Dobro jesti: Vrhunski vodič za početnike. Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Zdravo!

Možda ste počeli imati problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili ste umorni od toga da budete najveći kost među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -treba nešto učiniti. Svakodnevno se tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh morate poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno znanošću (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne prehrane - zašto vam je potrebna?

1. Pravilna prehrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrava slikaživot.Vaše tijelo treba hranu za rast, obnovu stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričku aktivnost i druge procese. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i što je najvažnije za vaše zdravlje.
2. Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem – nećete postići svoj cilj.
3. Dnevno zdrava prehrana Imapresudnoi za mršavljenje i za debljanje mišićna masa.

Načelo: pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već Životni stil, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, približno 65% vode. Voda je uključena u sve metabolički procesi i jednostavno je neophodan za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju i apsorpciju hranjivim tvarima i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) oštećuje rad mozga i smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode iznosi 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, a točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. I trebaš piti čista voda, ne kola/sok/čaj - ne računaju se.

Savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubit ćete dvije muve jednim udarcem: jest ćete manje i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Ravnoteža

Najvažniji principi pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljna količina sve hranjive tvari (hranjive tvari) potrebne tijelu - bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično se unose zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana prehrana, na primjer, “heljdina”, “grejp” i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.

2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i pretilosti. Zašto? Termički učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi drugi nedostaci:

• dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
• uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” – zvuči poznato?);
• nekoliko koristan hranjive tvari;
• Puno brzi ugljikohidrati, trans masti i drugideponije smeća.

Stotinama tisuća godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je fit i izgledao sjajno. Sada 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu kako bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutarnja energija izoliranog sustava ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

1. Da biste smršavili, morate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
2. Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
3. Pojest ćete previše ipostat ćeš podebljano.

Jednostavno je. Nikakva čarolija poput pravilnog omjera dodataka prehrani, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može se suprotstaviti ovim pravilima. Ako treba nekoga kriviti, počni od evolucije, Svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) s minimalnim povećanjem masti napravite višak od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne smije mijenjati prebrzo (ne računajući dotok/odljev vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Krenimo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba biti monolit u dnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostaci hrane dnevna vrijednost kalorije podijeljene između ugljikohidrata i masti:

1. na porast mase -70/30 ;
2. za sagorijevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
3. o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba biti proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. " Odvojena hrana"(pravila o kompatibilnosti proizvoda) znanstveno su neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

1. Vaš obrok prije treninga svakako bi trebao sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
2. vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
3. obrok nakon treninga treba sadržavatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i visoke kvaliteteprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vam želja za nečim slatkim/škrobnim ne daje odmora, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i ne zaboravite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako vam mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana će vam dugoročno samo koristiti.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim je prekinu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobivaju nove) zdravstvene probleme i mršavljenje, dobivajući uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do najbolje rezultate. Štoviše, česti sastanci hrana može povećati glad.

Međutim za opće zdravlje i disciplina, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok povećavate količinu, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane u 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite na gluposti o ne-jedenju-poslije-šest i navečer i kada-je-mladak-mjesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju pojedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će točno brojanje kalorija potrošenih dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati svoju prehranu unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Posebne možete koristiti kao dnevnik pravilne prehrane. mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića

Uzrokuje skokove inzulina (niže ćete saznati zašto je to štetno) i brzo se pohranjuje u masti. Šećer, posebno u kombinaciji s aromama u pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako zamijeniti šećer sa pravilna prehrana? Probati proteinske pločice, kokteli - prilično su zdravi i mogu biti vrlo ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Mazite se, ali umjereno.

Savjet: Ako planirate jesti slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks(o čemu se radi saznat ćete u nastavku) desert.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće potiče usklađenost zdrava dijeta. Zašto?

1. Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih nezdravih gadosti.
2. Domaća kuhinja je velika disciplina.
3. Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
4. Objavljivanje domaće hrane na Instagramu dvostruko je ugodno.

Pa ako znaš kuhati, ohladi, ako ne znaš kuhati, nauči. Već pileća prsa Možete podnijeti prženje i kuhanje smeđe riže. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto vaših tjednih obroka mogu biti cheat obroci.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, u 7 dana imate 28 obroka. Dakle, možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom tjedno. Cheat meals su čak i korisni: pomažu vam prevladati plato sagorijevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.

Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Dijetetičari su još sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave prehrane koja određuje što jesti i u kojem omjeru. Prema klasičnoj piramidi temelj su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Vrh sadrži masti i slatkiše. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu sliku pravilne prehrane.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalazi daleko od osnove zdrave prehrane. Prilikom treninga tijelo treba više vjeverica, pa nam više odgovara neka druga verzija piramide.

Pitanje "što je?" Detaljnije objavljeno u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrava dijeta treba se sastojati od:

• voće,
• povrće, povrće
• orasi,
• mahunarke,
• cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
• riba,
• ptice.

Treba dati prednost nezasićene masti, bojkotirajte trans masti, jedite dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa slično.

Ovdje glavna svojstva proteina:

1. proteini nisu štetni za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustoću koštano tkivo i smanjuje rizik od prijeloma;
2. previše proteina u prehrani može oštetiti bubrege, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubrega -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
3. proteina smanjuje vjerojatnosthipertenzija i pretilost ;
4. sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
5. potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
6. hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
7. proteini imaju termogeni učinak –30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
8. Proteine ​​je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka, nazovimo ga Steve, koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, potreba za proteinima bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

• piletina,
• govedina,
• purica,
• jaja,
• riba,
• škampi,
• grah,
• soja,
• svježi sir,
• proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).

masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi svoje BEZMASNE proizvode prodavali po 2 puta višoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti te koje debljaju, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

• nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
• I zasićena(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu uzrokovati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito mnogo transmasti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni učinci nezasićenih masti:

1. potrebno za normalan radmozak ;
2. blagotvorno djeluju nasrce i krvne žile ;
3. doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
4. povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
5. poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg i dnevnog unosa 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

1. na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal već je potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
2. za sagorijevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak će varirati u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
3. na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

• orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
• maslinovo ulje,
• avokado,
• masna riba (losos, tuna, skuša),
• sjemenke lana,
• omega-3 dodaci, riblje ulje.

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno puno manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

1. Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI spremanje zalihapod utjecajem inzulina.
2. Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
3. Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostatak će otići na strane.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

1. inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
2. blagoglagoljivproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
3. inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
4. visoka- obrnuto;
5. trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
6. brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižiinzulinska osjetljivost.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinakako se ne bi smanjila osjetljivost na inzulin. Stoga pravila:

1. Pokušati 80% ugljikohidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
2. Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
3. Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GI- sve će ići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. “Složeni” ugljikohidrati imaju nizak GI i osiguravaju dugoročnu opskrbu tijela energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PN. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na temelju GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste unijeli 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?Za izračun normi ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

• Smeđa riža,
• zobena kaša,
• heljda,
• kvinoja,
• tjestenina od cijelog zrna,
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
• povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostale namirnice bogate škrobom se ne računaju). Budite oprezni pri sušenju voća - to je ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - model ploče

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

1. poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
2. niže razine kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
3. pomoći povećati sitostkontrolirati glad ;
4. pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– toplinska obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasiti. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

• kupus (kelj, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
• zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
• tikvice i krastavci,
• slatke paprike i rajčice,
• avokado,
• nar,
• citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
• zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima značajno se povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s kalorijskim deficitom vjerojatno neće osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrij) je najvažniji element metabolizma tekućine. Sol je danas sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni s njom, ali je nemojte potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i potrebno ga je nadoknaditi. Ako vam se čini nešto slano, posolite. Tijelo dobro razumije što mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako ga zlorabite (pijete puno i/ili redovito) – definitivno da. Pretjerana konzumacija alkohola dovodi do:

1. poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje produktivnost;
2. suzbijanje proizvodnje testosterona i povećanje razine kortizola;
3. disfunkcija mozga;
4. bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro piti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Za poboljšanje okusa zdrave hrane koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i sjemenke (sjemenke) gorušice dosta dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

• đumbir (ne ukiseljeni),
• čili,
• paprika,
• crni papar,
• sjemenke gorušice (ne umak),
• korijandar,
• ružmarin,
• karanfil,
• lovorov list,
• šafran.

Što ne jesti i piti

1. sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže puno brzih šećera i ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
2. margarin, majoneza, puter kreme– obilje nezdravih masnoća;
3. kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
4. brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s Macom) – brzi ugljikohidrati, trans masti;
5. instant hrana– sadrže minimum korisnih tvari;
6. kupovna kobasica, kobasice, hrenovke, štapići od rakova— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/bojila/aroma od mesa;
7. čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - proturječi svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
8. bomboni za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj ogledni jelovnik Stevea (tko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka termički učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnji i popodnevni obrok. Stoga pokušajte većinu svoje hrane unijeti u želudac tijekom dana. Dakle, primjer jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Međuobrok #1

Ukupno: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Međuobroci pravilne prehrane su prilično moćni :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru - nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jelo navečer će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva može biti zdrava prehrana. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitness kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus poput kolača, a nutritivna vrijednost bolja je od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju trebate slušati svoje tijelo jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno, jedite. Ako volite jesti svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati. Dugoročno će biti učinkovitiji.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

1. Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. ožujak;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J 2013 studeni;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Coll Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstva Econ. Veljača 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
8. Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
10. Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
11. Golay A. i sur. Sličan gubitak težine uz kombiniranje niskoenergetskih namirnica ili uravnotežene dijete. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
12. Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
15. Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. svibanj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
18. Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
19. Zdrava dijeta. SZO Činjenice br.394
20. Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
21. Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
23. Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLoS jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. rujan;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clin Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
28. Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
33. de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
34. Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
36. Wang Q. i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Ateroskleroza. Travanj 2012;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
40. Browns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clin Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
44. Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
45. Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) lipnja 2006.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
48. Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
49. Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Med Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
51. Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
52. Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda jetre izazvana alkoholom. Front Physiol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
55. Weststrate JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
59. Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Jedući ispravno danas, brinete o svom zdravlju dugi niz godina.

Stoga radije kupujemo kvalitetne proizvode koji blagotvorno djeluju na organizam i odgovaraju osnovama zdrave prehrane. Uvelka veliku pozornost pridaje kvaliteti gotovog proizvoda u svim fazama proizvodnje, zbog čega proizvodimo „Zdrave kaše s brigom o zdravlju“.

Žitarice i pahuljice TM "Uvelka" sastoje se od cjelovitih žitarica i bogate su:

• B vitamini, koji pomažu ljudskom tijelu pretvoriti hranjive tvari u vitalnu energiju;
• složeni ugljikohidrati, koji daju dugotrajan osjećaj sitosti;
• biljni protein, koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela;
• biljna vlakna koja su važna za zdravlje i izvrstan rad našeg probavnog trakta.

Korisna svojstva žitarica i pahuljica pod robnom markom Uvelka potvrdila je Regionalna javna organizacija “Udruga gastroenterologa Tjumenjske regije”.

Koristite naše recepte za zdravu prehranu i održavanje zdravog stila života bit će puno lakše. Usput, naši recepti za pravilnu prehranu prikladni su i za mršavljenje i za stalno održavanje tijela u zdravom, radnom stanju.

Načela zdrave prehrane

Sustav pravilne prehrane prava je baza, na temelju koje se lako gradi sveukupno zdravo stanje organizma, izvrsno raspoloženje i vanjska privlačnost, koju nikakva kozmetika ne može zamijeniti. Ako se pridržavate osnovnih pravila pravilne prehrane, tada će vas većina bolesti zaobići, a raspoloženje i energija vam nikada neće ponestati.

Glavna načela pravilne prehrane:

• jedite kada počnete osjećati glad;
• svaki komad dobro sažvakati;
• jesti u malim komadima;
• jesti u mirnom stanju;
• usredotočite se na proces dok jedete;
• jesti sjedeći;
• ograničiti jelovnik za jedan obrok na najviše 4 jela;
• podijelite dnevnu prehranu u 4-5 malih obroka umjesto 2-3 velika;
• aktivno se kretati tijekom dana;
• nemojte prati hranu ili piće odmah nakon jela;
• glavna količina pojedene hrane je za ručak;
• jesti svježe pripremljenu hranu;
• jesti prirodnu hranu;
• ne konzumirajte (ili smanjite potrošnju) štetne proizvode (majoneza, kečap, brza hrana, alkohol itd.);
• jedite više vlakana – svježeg voća i povrća.

Uravnotežena prehrana, prije svega, odražava korespondenciju sadržaja kalorija u hrani s koliko energije osoba troši i koliko se aktivno kreće. Promjenom ravnoteže glavnih sastojaka hrane (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) možete izgraditi zdravu prehranu. Prirodna, originalna kompatibilnost proizvoda također igra važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane. O ovome možete čitati u.

Odakle početi s pravilnom prehranom

Nema posebnih tajni kako prijeći na pravilnu prehranu. I što je najvažnije, zdrava hrana ne zahtijeva dodatne financijske troškove koji su izvan obiteljskog proračuna. Proizvodi zdrave prehrane ne moraju biti jako skupi – dovoljno je da su prirodni i svježi. Cijela nijansa je kako će se ti proizvodi pripremiti i konzumirati.

Počnimo s dugotrajna toplinska obrada uvijek "ubija" lavovski udio prednosti u bilo kojem prehrambenom proizvodu. Stoga bi trebao biti minimalan. Ne treba zaboraviti da je pržena hrana, prvo, a priori malo korisna za želudac, a drugo, štetna je zbog kontakta s masnoćama u kojima se kuhala - štetna je čak i svježa masnoća "za jedno prženje", a ponovna uporaba “daje” kancerogene tvari! Jedan od najboljih načina kuhanja danas je dvostruki kotao.

U zdravoj prehrani potrebni su proizvodi koji predstavljaju sve skupine namirnica.(od zelenila i voća do graha i ulja). Njihov postotak može biti određen vašim preferencijama okusa i karakteristikama organizma članova obitelji, ali raznolikost i pokrivenost cijelog spektra neizostavan je uvjet za potpunu opskrbu ljudskog tijela vitaminima.

Redovitost i točnost u vremenu u obrocima je ključ za čist "rad" ne samo gastrointestinalnog trakta, već i cijelog sustava u cjelini. Prehrana prema satu u konačnici regulira san, živčani sustav, normalizira stanje krvnih žila i krvni tlak.

Minimum soli, ograničite šećer, kontrolirajte peciva i kolače, zamjena gaziranih pića biljnim čajevima ili kompotama - naviknuti se na sve to lakše je nego što mislite. U 21 dan, ljudsko tijelo je potpuno obnovljeno, uključujući i u smislu preferencija okusa.

Međuobroci u zdravoj prehrani također će doživjeti promjene. Prvo, bolje je zaboraviti na čestu konzumaciju peciva, kolača i drugih proizvoda od brašna i slatkih proizvoda. Prema pravilnoj prehrani bolje je doručkovati kašu, bananu, kefir i sl., a lepinje i kolače ostaviti sa strane. Osim toga, tijekom dana svi vole “nositi” kekse i slatkiše po uredu, što također dovodi do potrošnje viška kalorija, koje se na kraju nakupe u tolikim količinama da se ne sagore i pohranjuju u masne nabore. Nitko ne kaže da se trebate potpuno ograničiti u jedenju "slatkiša", ali morate naučiti kontrolirati njihovu količinu i dopustiti si da ih jedete strogo prije ručka.

Na kasna večera Pravilna prehrana savjetuje kuhanje mesa i zelene salate. Mesne bjelančevine ostaju jedan od najkorisnijih i gotovo nezamjenjivih sastojaka, a ugljikohidrati se mogu dobiti ne samo iz tjestenine, riže i heljde, već i iz povrća. Osim toga, povrće sadrži vlakna koja će poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.

Glavni zakon zdrave prehrane

Glavno načelo zdrave prehrane je uravnoteženost. Počevši od osnovnog omjera kalorija koje unosimo i naše tjelesne aktivnosti do razumne ravnoteže namirnica iz različitih skupina, a ne jesti samo one koje “volimo”.

Kao primjer - neutralan i uključen u jabuke. Nekoliko dana na jabukama vrlo je korisno za tijelo, ali tjedan dana je već štetno, jer osoba prestaje primati masti i druge sastojke koji nisu prisutni u jabukama. Drugi primjer je aromatični maslac. Čista mast. Njegova nezaustavljiva konzumacija nije samo pretilost, već i problemi s jetrom. Tanki sloj jutarnjeg tosta je poticaj energije i snage potrebne za početak produktivnog dana. Zdrava prehrana - zdrav život!

Kalorije se moraju sagorjeti!

To ne znači da možete jesti niskokalorično voće i ležati u krevetu cijeli dan. Rezultat vam se neće svidjeti - koža će vam poprimiti boju koja će podsjećati na bijele jabuke, a nećete imati više snage. Aktivno kretanje ne samo da trenira mišiće, već i normalizira funkcije unutarnjih organa. Ne želite ići u teretanu ili malo čistiti? Plešite kao u mladosti - kod kuće, spontano, za sebe! Dobrobiti pravilne prehrane uvijek će biti nepotpune bez normalne tjelesne aktivnosti.

Hrana mora biti raznolika!

Na početku svog puta ka zdravom načinu života, mnogi su zainteresirani za popis proizvoda za pravilnu prehranu. Ovo nije sasvim ispravan korak. Bit će lakše saznati popis štetnih proizvoda i potpuno ih ili djelomično ukloniti. Većina profesionalnih sportaša jede točno istu hranu kao i svi ostali. Sva je tajna u ravnoteži sastojaka, lomljenju obroka i načinu kuhanja.

Nemojte reći da vam se nešto ne sviđa - samo pokušajte ovaj proizvod pripremiti drugačije! Neukusan grah? Nemojte ga kuhati u boršču, već ga kuhajte u parnom kotlu s istočnjačkim začinima: kurkumom, mješavinom paprika, raspršenim začinskim biljem. Pročitajte jedan od naših recepata i odmah će vam biti jasno - ukusno je!

Sve skupine namirnica moraju biti prisutne u prehrani. Kaša od žitarica Svježe zelje. Meso i riba, a ne pileća krilca iz najbližeg fast fooda. Ne volite kuhano ili kuhano na pari? Pecite u pećnici! Povrće, voće, svježi i neslani orašasti plodovi (ne oni “za pivo”), biljna ulja i životinjske masti (ali ne namazi!). Jaja, uključujući prepeličja jaja. Mliječni spektar - i svakako fermentirani mliječni proizvodi (kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje u umjerenim količinama).

No, majoneza i ostali kupovni umaci, kečapi i paketići “brzih” juha nisu raznolikost, već sporo “propadanje” organizma. Prvo za želudac i ostale organe, zatim za živčani sustav i performanse.

Pravilna prehrana je ključ zdravlja!

Ravnoteža makronutrijenata

Ova složena riječ odnosi se samo na masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Njihova pravilna ravnoteža glavno je pravilo zdrave prehrane. Energetske masti daju snagu, graditelji proteina pokreću unutarnje metaboličke i druge procese, pametni ugljikohidrati hrane ne samo mozak, već i izdržljivost tijela u cjelini. I samo uravnoteženi u jedinstveni prehrambeni sustav, oni mogu učiniti osobu energičnom, zdravom i veselom.

Uzorak jelovnika zdrave prehrane za tjedan

Informacije o pravilnoj i zdravoj prehrani tjedan dana vrlo su raširene na internetu, ali trebali biste shvatiti da je pravilna prehrana zdrav način života koji se ne poštuje određeno vrijeme, već svaki dan cijelo vrijeme. Nagla promjena prehrane prema zdravoj prehrani može postati ozbiljan stres za tijelo. Osim toga, morate se sjetiti tjelesne aktivnosti koja vam omogućuje sagorijevanje dodatnih kalorija nakupljenih tijekom dana i ne dopušta tijelu da stagnira, što pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava.

Prilično je problematično pratiti i planirati pravilnu prehranu dulje od tjedan dana, ali svakako je potrebno napraviti plan za taj dan! A ako se nosite sa zadatkom za taj dan, neće biti problema tijekom tjedna.

Okvirna zdrava prehrana za jedan dan ili plan zdrave prehrane:

1. Doručak. Ujutro morate pojesti nešto lagano, ali visokokalorično, kako biste imali dovoljno energije do ručka i ne biste morali pola dana ići na posao. Na primjer, zobena kaša ili druga kaša, muesli, sir i voće savršeni su za to. Pokušajte da vaš doručak bude raznolik; jesti istu stvar svaki dan bit će problematično.
2. Međuobrok. Nezaslađeno voće (za one koji treniraju u teretani, banane su također sasvim prikladne), povrće, kefir.
3. Večera. Za ručak svakako pojedite nešto mesno: ribu, svinjetinu, govedinu, piletinu itd. I ne zaboravite dodati prilog po svom ukusu! Na primjer, poslužit će.
4. Popodnevni snack. Sat-dva nakon ručka svakako ćete poželjeti nešto pojesti, a tu će nas spasiti kefir, nemasni jogurt, orašasti plodovi, sušeno voće ili banane.
5. Večera. Ovaj obrok ne mora biti težak. Najbolje je da uz to skuhate malo mesa i ljetnu salatu od povrća. Općenito, povrće je bolje jesti svaki dan, jer potiče bolju probavu, a bogato je vlaknima i vitaminima.
6. Prije spavanja. Ne idite gatari, u ovo doba mnogi ljudi idu do hladnjaka i traže nešto za jelo. Upravo od takve nekontrolirane prehrane dolazi do viška kilograma. Prije spavanja najbolje je popiti čašu kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, pojesti nemasni svježi sir, a savršena je i salata od povrća s maslinovim uljem.

Važno je napomenuti da se pravilna prehrana za mršavljenje gotovo ne razlikuje od gore opisane. Jasno je da je mršavljenje zdravstveni proces koji je najbolje uskladiti sa stručnjacima u ovom području, ali koncept i shema najvjerojatnije se neće mijenjati.

Osim toga, važno je razumjeti da će se prehrana, proizvodi i pravilna prehrana za osobe koje se bave sportom značajno razlikovati od gore navedenog, budući da tijelo tih ljudi troši mnogo više mikro i makroelemenata, kalorija itd.

Kao što vidite, zdrav način života i prehrane u ovom razdoblju vrlo je lako razumjeti. Najveći problem je odricanje od omiljene "loše" hrane. Nadamo se da smo odgovorili na pitanje kako pravilno formulirati zdravu prehranu i pomogli vam u stvaranju zdravog i krepkog života.

Zdrava prehrana nespojiva je sa strogim ograničenjima u prehrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe težiti abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Najvjerojatnije je riječ o [...]

Zdrava prehrana nespojiva je sa strogim ograničenjima u prehrani, pothranjenošću i dugotrajnim postom. Nema potrebe težiti abnormalnoj mršavosti uskraćujući sebi hranu koja donosi zadovoljstvo. Radije se radi o izvrsnom osjećaju, optimalnoj razini energije, poboljšanju zdravlja i stabilizaciji raspoloženja putem dobre prehrane.

Pravilna zdrava prehrana

Ovaj materijal ne treba shvatiti kao nametljive prehrambene preporuke za sve i vodič za djelovanje. Članak sadrži zanimljiva zapažanja i korisne činjenice koje su znanstveno dokazane. Prilikom planiranja prehrane morate se usredotočiti na vlastite potrebe i graditi na svom zdravstvenom stanju. Da biste planirali jelovnik za ozbiljne bolesti, potreban vam je savjet vašeg liječnika.

Vrijedno je napomenuti da danas možete pronaći dosta naizgled kontradiktornih podataka o prehrani. Na primjer, jedan nutricionist govori o nedvosmislenoj korisnosti određenog proizvoda, dok drugi stručnjak navodi potpuno suprotne činjenice. Dapače, bolje je obratiti pažnju na provjerene općeprihvaćene norme, izbjeći zabune i jednostavno kreirati ukusnu, raznoliku i zdravu prehranu koja će biti ljekovita za tijelo i um svih članova obitelji.

Pravilna prehrana podrazumijeva pravilno planiranje jelovnika bez gladovanja i prejedanja. Univerzalni savjet je podijeljeni obroci, odnosno jesti male porcije svaka 2-3 sata. Ukupno biste trebali dobiti 5-7 obroka dnevno.

Bolje je da se ne dovodite u stanje teške gladi, ostajući bez hrane ili grickalica mnogo sati, jer u takvom stanju možete lako prejedati, jedući više nego što vam je potrebno. Ti viškovi mogu biti štetni za zdravlje, stvarati osjećaj težine i taložiti se kao masne rezerve na najnepoželjnijim mjestima na tijelu.

• povrće i voće;
• žitarice;
• proteinska hrana;
• proizvodi od mahunarki;
• mliječni proizvodi;
• masti;
• ugljikohidrati;
• sol;
• i pića.

Prehrana za srce i krvne žile - zdravstveni proizvodi

Prelazak na zdravu hranu pomaže u održavanju normalne tjelesne težine, daje energiju za puni život, normalizira postotak kolesterola i još jedan važan pokazatelj - krvni tlak. Ljudi koji započnu zdravi stil života u bilo kojoj dobi primjećuju nevjerojatne promjene i jasno poboljšanje svog zdravlja.

Vjeruje se da je korisno svaki dan jesti sjemenke, orašaste plodove, voće, razne cjelovite žitarice i povrće.

Puno korisnih tvari nalazi se u maslinama, uljima, nemasnim jogurtima, mlijeku i siru.

Dobro je ako se riblja jela i razni plodovi mora pripremaju 3 puta tjedno.

Umjesto velike količine soli, poželjno je prijeći na zdrave začine i prirodno bilje.

Ljubitelji proteina mogu jesti do 6 jaja tjedno za zdravlje. Jela od graha i ostalih mahunarki idealno je pripremati dva puta tjedno.

Prednosti povrća i voća za tijelo

Najlakši način da ostanete zdravi je da svom jelovniku dodate više povrća i voća. Istraživanja su pokazala da većina ljudi ne dobiva dovoljno hranjivih tvari zbog činjenice da zanemaruju voće i povrće. Ovi proizvodi su posebno vrijedni za ljude jer sadrže veliki postotak vlakana, puno vitamina, prirodnih antioksidansa i minerala. Kada prehrana sadrži puno povrća i voća različitih vrsta, smanjuje se osjetljivost na određene vrste onkologije, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih patologija.

Poznato je pravilo da jelovnik treba sadržavati šareno voće i povrće, koje sadrži različite nutritivne elemente. Osim svježih proizvoda, možete koristiti sušene, iz zamrzivača ili konzervirane, budući da potonji nisu niži u korisnosti od svježih. Prilikom kupnje proizvoda potrebno je pažljivo pročitati etiketu i provjeriti da sastojci ne sadrže puno šećera i soli. Razumno je dati prednost pristupačnom sezonskom povrću i voću samo prve svježine.

Za prosječnu osobu dobro je konzumirati 2 porcije svježeg voća i 5 porcija povrća tijekom dana. Ova norma nije relevantna za djecu i žene tijekom dojenja, oni imaju svoje norme. A mi ćemo se vratiti na obične odrasle osobe, za njih je korisno jesti jabuke, kruške, naranče, banane, kivi, marelice, šljive, konzervirano voće, prirodni sok i sušeno voće. Kuhano povrće i razne salate od sirovog povrća također pomažu u očuvanju zdravlja. Na primjer, oni su jeftini i zdravi za tijelo: grašak, leća, kukuruz, grah, krumpir, cikla, mrkva.

Kako svoj dnevni jelovnik obogatiti povrćem i voćem, pročitajte u nastavku.

Korisno je steći naviku dodavanja voća u jelo za doručak. Na primjer, možete koristiti sljedeći recept: pripremite pire od voća i povrća s mlijekom s niskim udjelom masnoće.

Zdrava prehrana nezamisliva je bez žitarica i drugih jela od žitarica. Mogu se jesti zajedno s komadićima voća, ovo je skladna kombinacija.

Ako morate jesti vani, tjestenini možete dodati umak od povrća, naručiti pizzu s nadjevom od povrća i jesti pomfrit sa začinskim biljem.

Korisno je staviti listove zelene salate na sve sendviče. Najukusniji sendviči dobiju se ako krem ​​siru dodate naribane krastavce ili mrkvu ili na kruh uz šunku stavite šampinjone, nasjeckani luk, rajčice i špinat.

Korisno je jednom tjedno imati dan posta i jesti mahunarke umjesto mesa.

Mnogi ljudi imaju tradiciju održavanja ceremonije čaja ujutro ili nakon ručka, au isto vrijeme ne bi bilo loše jesti krastavce ili mrkvu, ovo je lagana hrana. Također je dobro opskrbiti se namirnicama za zdrav međuobrok: čim osjetite glad između obroka, pojedite pripremljeno narezano voće i povrće, koje možete zgodno čuvati u hladnjaku u plastičnim posudama.

U prehrani bi trebalo prevladavati povrće. Da biste povećali udio povrća u jelovniku, možete svakom obroku dodati malu porciju. Jesti leću, grah i grašak uz perad i meso nije samo zdravo, već je i ukusno i ekonomično.

Hrana od žitarica

Stručnjaci kažu da je dobro jesti žitarice, uglavnom cjelovite. Takva hrana pomaže smanjiti rizik od određenih vrsta onkologije, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i niza složenih kroničnih patologija.

Dostupni su nam pšenica, kukuruz, riža, proso, raž, ječam, zob, heljda, griz, bulgur, kvinoja. Cjelovite žitarice proizvođači dodaju rezancima, hrani za doručak, tjestenini i kruhu. Također je korisno jesti muesli i kruh - to su dijetetski proizvodi.

Žitarice od cjelovitog zrna sadrže mnoštvo hranjivih tvari: vrijedne vitamine B skupine, dijetalna vlakna, zdrave masti i vitamin E. Velika prednost namirnica od cjelovitog zrna je njihov pozitivan učinak na probavni sustav.

Preporučljivo je maksimalno smanjiti udio kolača, muffina, keksa i peciva u prehrani. Takva hrana često sadrži štetne elemente, poput zasićenih transmasti, sadrži puno šećera, soli, malo vlakana, a siromašna je mineralima i vitaminima. Naravno, takvu hranu možete jesti, ali samo povremeno iu malim količinama.

Žitarice za doručak su zdrave ako sadrže puno vlakana i cjelovitih žitarica, imaju malo zasićenih masti i dodane soli. Pažljivim proučavanjem etiketa proizvoda možete naučiti odabrati najbolji. Kada kupujete kruh, morate obratiti pozornost na to od čega je napravljen. Dobro je kada kruh ima puno vlakana, malo soli, prevladavaju sirovine od cjelovitog zrna, sjemenke i oštro brašno.

Dobro je ako svaki dan imate 4-6 porcija žitarica, a još bolje cjelovitih žitarica.

Naravno, pravilna prehrana za zdrav život izgleda drugačije sa stajališta svake osobe, budući da su individualni prehrambeni standardi vezani uz dob i druge karakteristike, pa jelovnik treba sastavljati po svom ukusu, a ne jesti po nekome. tuđe sheme.

Obična tjestenina deblja pa ju je poželjno zamijeniti cjelovitim žitaricama. Također je dobra ideja skuhati smeđu rižu. Smeđa riža ima mnoge prednosti i lakše se kuha od bijele riže.

Tjestenina i riža odlično se slažu s povrćem i od njih se mogu napraviti mnoga ukusna i hranjiva jela. Doručak će vas napuniti energijom i dodatno utješiti ako se radi o namirnicama bogatim vlaknima poput zobenih pahuljica, mueslija ili bilo koje druge omiljene žitarice. Umjesto bijelog kruha bolje je u trgovini kupiti krušne proizvode od grubog brašna ili proizvode od cjelovitih žitarica. Na ambalaži treba biti naznačeno da se radi o kruhu od cjelovitih žitarica.

Što je proteinska hrana i koliko je korisna?

Prednosti proteinske hrane

• životinjsko meso niske masnoće;
• meso peradi;
• jaja;
• različite vrste ribe;
• sjemenke i orasi;
• grah i svi proizvodi od mahunarki.

Ova hrana sadrži ogromnu količinu dobrobiti, sadrži sljedeće hranjive tvari:

• vrijedan protein koji pomaže hraniti mišićno tkivo na dijeti;
• željezo;
• selen;
• cinkov;
• cijeli niz vitamina.

Na primjer, proteinska hrana sadrži vitamine B skupine neophodne za pravilno funkcioniranje cijelog organizma i očuvanje zdravlja.

Meso životinja (govedina, janjetina, svinjetina, kunić, koza, divljač) i peradi (piletina, patka, puretina) s minimalnim udjelom masnoće ima dobar učinak na čovjeka. Kod kuhanja je bolje odvojiti masnoću od mesa i skinuti kožu s piletine.

Okus mesnih jela može se poboljšati ne dodavanjem ulja i soli, već začinima, začinskim biljem i limunom. Za pristaše zdravog načina života uobičajeno je jesti više povrća i mahunarki uz meso. Proteinske namirnice treba konzumirati dnevno, 1-3 porcije.

Šteta prerađenih mesnih proizvoda

Bitno je da, u usporedbi s prirodnim mesom, prerađevine od mesa donose mnogo manje koristi organizmu. Ovi su proizvodi poznati svakome od nas: kobasice, kobasice i drugi proizvodi. Pune su raznih nutritivnih dodataka i bogate su soli i zasićenim mastima. Znanstvenici povezuju razvoj srčanih patologija i onkologije, među ostalim čimbenicima, s konzumacijom velikih količina takve hrane. Mnogi ljudi ne mogu zamisliti svoj jelovnik bez kobasica i raznih mesnih delicija, ali bolje je smanjiti njihovu potrošnju i odabrati najsigurnije proizvode u trgovini.

Prednosti ribe i plodova mora

Bez ribe i morskih plodova dijeta će biti nepotpuna. Korisno je jesti takvu hranu 2-3 puta tjedno. Zabilježeno je da ljubitelji ribe imaju manji rizik od razvoja srčanih patologija i manje su skloni moždanom udaru. Ova dijeta nadoknađuje nedostatak:

• vjeverica;
• Selena;
• omega 3;
• jod;
• cinkov;
• vitamin D;
• vitamin A.

Puno omega-3 i drugih korisnih tvari nalazi se u konzerviranoj tuni, lososu, skuši, sardinama i deverikama. Jakobove kapice, dagnje i dr. skladno se uklapaju u zdravi jelovnik. Glavna stvar je kupiti kvalitetne proizvode koji nisu kontaminirani živom.

Pravilna konzumacija ribe jamstvo je zdravlja i blagostanja. Preporuča se pripremati 2-3 riblja jela tjedno, konzumirati različite vrste ribe i plodova mora, uključujući i one s visokim udjelom masti. Jedan dio trebao bi biti približan volumenu ljudske ruke. Oko 150 grama.

Nekoliko recepata za ribu:

• Riba u pećnici. Za ukusnu i zdravu pripremu ribe koristite svoju pećnicu. Uzmite svježu ribu, dodajte kriške limuna, omiljeno bilje i nasjeckani češnjak, sve zamotajte u foliju i pecite u pećnici. Vrijeme kuhanja može se mijenjati prema vašem ukusu - oko 30 minuta, dok ne omekšaju. Temperatura pećnice je oko 200 stupnjeva. Ova riba savršeno ide uz salate.
• Riba kuhana na pari. Riba kuhana na pari je dijetno jelo za cijelu obitelj. Riba kuhana na pari kuha se na pari, pomiješa s đumbirom, sezamovim uljem, dodaju joj se ljutika i češnjak.
• Riblji sendvič. Sardine iz konzerve otvoriti i izgnječiti vilicom, dodati mljevenu papriku. Na tost stavite mješavinu rajčice i ribe.
• Salata s ribom. Pomiješajte tunjevinu iz konzerve bez sjemenki i tekućine (100 grama), nasjeckanu rajčicu bez sjemenki (250 grama), nasjeckane krastavce i papriku (po 100 grama), ajsberg salatu, bosiljak, češanj češnjaka.

Pravilna prehrana zdravim namirnicama: važna komponenta zdravog načina života

Jaja u zdravoj prehrani

Korisna svojstva jaja

Jaja se smatraju prirodnim izvorom kvalitetnih proteina. Proizvod sadrži više od desetak važnih vitamina i minerala, omega3 masti. Uvođenje jaja u razne dijete stručnjaci pozdravljaju. Jaja sadrže masnoće, a nezasićene znatno prevladavaju u odnosu na zasićene.

U uravnoteženoj prehrani prosječna osoba može pojesti 6 jaja tjedno bez povećanja rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Ovaj broj jaja možete rasporediti po želji - pojedite jedno dnevno ili napravite 2-3 porcije.

Kolesterol u jajima

Svi su čuli za kolesterol u jajima. Mnogi stručnjaci tvrde da ova tvar malo utječe na zdravo tijelo, a da ne povećava postotak kolesterola u krvi. Istina je da kod nekih ljudi koji su osjetljivi na kolesterol iz hrane razina kolesterola raste kada jedu velike količine jaja.

Jedenje jaja

Najbolji načini kuhanja jaja su meko kuhana i tvrdo kuhana. Mogu se konzumirati i u obliku koktela uz nemasno mlijeko. Pristupačan i jednostavan za pripremu proizvod uvijek je koristan u kućnoj kuhinji, pogodan je za odrasle i djecu. Jaja su sastavni dio velikog broja salata i drugih ukusnih zdravih jela za blagdane i svakodnevni život.

Orašasti plodovi i sjemenke u zdravoj prehrani

Zdravstvene prednosti orašastih plodova i sjemenki

Različiti orašasti plodovi i sjemenke izvrsna su hrana koju možete dodati svojoj svakodnevnoj prehrani i pomoći u opskrbi vašeg tijela zdravim masnoćama. Takva hrana sadrži ne samo nezasićene masti, već i proteine, puno minerala i vitamina. Zbog sadržaja višestruko nezasićenih, mononezasićenih masti, sjemenke i orašasti plodovi pomažu u smanjenju sklonosti srčanim bolestima. Redovita konzumacija orašastih plodova smanjuje postotak lošeg kolesterola u krvi. Budete li pametno konzumirali ove namirnice, od njih se nećete udebljati.

Najbolje sorte sjemenki i orašastih plodova

Bilo bi pametno obratiti pozornost na:

• Orah;
• badem;
• Brazilski orah;
• kikiriki;
• Indijski oraščić;
• Chia sjemenke;
• Sjemenke suncokreta;
• sezam;
• sjemenke bundeve.

Neki proizvodi sadrže sjemenke i orašaste plodove, na primjer, maslac od kikirikija (bez šećera i soli), orahovo ulje, tahini pasta od sezama.

Kako jesti orašaste plodove i sjemenke?

Mala šaka orašastih plodova i sjemenki dovoljna je za svaki dan, možete pojesti oko 30 grama odjednom. Preporučljivo je jesti neprženu, neslanu i najsvježiju hranu. Sjemenke suncokreta, bademi i drugi predstavnici ove kategorije dobri su za salate. Indijski oraščići također su česti u kulinarstvu. Jogurti se odlično slažu s mrvicama orašastih plodova, poput badema.

Mahunarke u zdravoj prehrani

Mahunarke: koristi za tijelo

Najpopularniji proizvodi iz kategorije mahunarki su:

• grah;
• sjemenke soje;
• leća;
• grašak;

Proizvodi od graha kupuju se osušeni ili konzervirani. Konzervirana hrana je prikladna jer štedi vrijeme domaćice. Svi nutricionisti preporučuju uključivanje mahunarki u pravilnu prehranu za zdrav život jer sadrže impresivan udio biljnih proteina i vrlo malo masti.

Mahunarke imaju nizak glikemijski indeks i sadrže dijetalna vlakna. Takva hrana pomaže napuniti želudac, pa je osjećaj sitosti nakon konzumacije uporan i dugotrajan.

Mahunarke u vegetarijanskom jelovniku

Kod odricanja od hrane životinjskog podrijetla od velike su pomoći razne sjemenke i orašasti plodovi. Od njih tijelo dobiva cink i željezo. Vegetarijanska prehrana uključuje zeleno povrće, tofu, sjemenke, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Možete se dobro hraniti i ne osjećati nedostatak vitamina čak i bez mesa i mliječnih proizvoda, ali prehrana treba biti vrlo bogata i promišljena.

Proizvodi od graha u kuhinji

Proteinske namirnice biljnog podrijetla – grah, leća, grašak i ostale proizvode iz ove kategorije – treba pripremati za sebe i svoju obitelj barem nekoliko puta tjedno. Svježi ili konzervirani proizvodi bez soli su dobrodošli. Kada kupujete konzerviranu hranu, neki proizvod operu i osuše, a zatim ga dodaju jelima, to je točno.

Grašak i grah izvrsna su punila za izdašne i hranjive salate. Postoji ogroman broj domaćih juha, mesnih umaka, složenaca s dodatkom mahunarki. Smanjenjem udjela mesa i dodavanjem mahunarki smanjuje se ukupna masnoća jela i štedi novac. Ne voli svatko kuhati grah, jer je i nakon kuhanja žilav. Da biste poboljšali okus, potopite proizvod u vodu bez soli nekoliko sati. Pirjani grah s minimalnom količinom soli možete dodati svakom obroku, pa čak i jesti za doručak.

Mliječna hrana

Nemasno ili obrano mlijeko, kao i proizvodi od njega, važna je komponenta zdrave prehrane. Smatra se da većina ljudi ima manjak raznih hranjivih tvari zbog nedovoljne konzumacije visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, stoga je za prevenciju bolesti potrebno uvesti takvu hranu u svoj jelovnik. Dnevni mliječni proizvodi uključuju mlijeko, jogurte i sireve. Korisni su za djecu i odrasle. Mlijeko, jogurt, sir, svježi sir sadrže:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• cinkov;
• vitamin A;
• vitamin D;
• protein;
• kalcij.

Takva hrana pomaže nadoknaditi nedostatak kalcija kao temelja jakih kostiju i lijepih zubi te smanjuje sklonost osteoporozi.

Znanstvenici tvrde da se konzumiranjem nemasnog mlijeka, jogurta, sira, svježeg sira kao dijela zdravog jelovnika smanjuje rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca, te sklonost moždanom udaru i određenim vrstama onkologije. Mjerodavni izvori navode da je ova hrana dobra za gotovo sve osobe starije od 2 godine. Gotovo sve masti u mlijeku su zasićene, bolje je birati proizvode sa smanjenim udjelom masti, mogu se naći u trgovinama.

Vrhnje i maslac sadrže više razine zasićenih masti. Isto vrijedi i za sladoled u koji se također dodaje šećer. Upravo iz tog razloga sladoled, maslac i vrhnje po zdravstvenoj ispravnosti nisu ravnopravni nemasnom mlijeku, jogurtu, siru te ih je preporučljivo jesti u malim količinama.

Ako djeca odbijaju mlijeko i kažu da ga ne vole, onda im se nude razni aromatizirani jogurti i drugi proizvodi. Odlična opcija je pasirati mlijeko, jogurt i svježe voće. Obrano mlijeko, jogurt, sir ili zamjene (sojino mlijeko, rižino mlijeko s visokim sadržajem kalcija) mogu se konzumirati 2 do 4 puta dnevno.

Prije odlaska na posao korisno je popiti Latte s minimalnom masnoćom i bez šećera. Odličan početak dana je doručak od žitarica od cjelovitog zrna zajedno s niskomasnim mlijekom ili jogurtom, sjemenkama, orašastim plodovima i voćem.

Neki dodaju maslac ili vrhnje u juhu na kraju kuhanja. Puno je zdravije koristiti nemasne proizvode - kondenzirano mlijeko i jogurt, koji također čine jelo kremastim. Da biste se razmazili na dijeti, možete napraviti sendviče od krekera od cjelovitog zrna, nemasnog sira i rajčice.

Uloga masti u organizmu

Omega3 i Omega6 masti

Poznato je da zdrave masti smanjuju rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava te poboljšavaju zdravlje organizma u cjelini. Zdravima nazivamo polinezasićene i mononezasićene vrste masti u hrani, odnosno omega6 i omega3 masti. Ove tvari imaju pozitivan učinak na čovjeka jer uravnotežuju sadržaj kolesterola u krvi, povećavajući udio dobrog kolesterola.

Ljudi koji se pridržavaju zdravih prehrambenih i životnih navika skloni su zamjeni transmasnoća i zasićenih masnoća u hrani zdravim masnoćama kako bi održali zdravlje srca i poboljšali kvalitetu života.

Ovo su najbolji izvori mononezasićenih masti koji uvijek imaju mjesto u uravnoteženoj prehrani:

• uljane repice (poboljšava procese regeneracije u tijelu, pomaže izgubiti težinu);
• suncokretovo ulje;
• maslinovo ulje;
• Sezamovo ulje;
• maslac od kikirikija;
• ulje rižinih mekinja (rižino ulje);
• avokado;
• kikiriki;
• Indijski oraščić;
• badem.

Najbolji izvori višestruko nezasićenih masti u hrani, popis:

• riba;
• Chia sjemenke;
• tahini;
• sjemenke lana;
• ulje šafranike;
• sojino ulje;
• uljane repice;
• suncokretovo ulje;
• Brazilski orah;
• pinjoli;
• orasi.

U prehranu je dobro ubaciti masnu ribu u razumnim količinama. Na primjer, skuša, tuna, sardine, losos. Jednako su korisne dagnje i jakobove kapice. Piletina, jaja i govedina također sadrže zdrave masti.

Ako osoba ne dobiva dovoljno zdravih masnoća iz hrane, onda taj nedostatak može lako nadoknaditi kroz kapsule ribljeg ulja.

Za dobar osjećaj dobro je pokrenuti tradiciju kuhanja ribe tri puta tjedno, jedna porcija je oko 150 grama i teoretski stane u jedan ili dva ljudska dlana.

Ujutro nemojte zanemariti orašaste plodove jer su izvrstan dodatak doručku. Primjerice, jedite jogurt s mljevenim bademima ili dodajte sjemenke lana u bilo koje jelo od žitarica – kašu.

Porcija od 30 grama neslanih orašastih plodova zdrav je međuobrok koji će pomoći u suzbijanju gladi i prejedanja tijekom dana.

Da biste sendviče učinili zdravijima, ponekad biste trebali zamijeniti obični maslac avokadom, tahinijem, maslacem od orašastih plodova ili margarinom na bazi ulja uljane repice, suncokreta, masline ili šafranike.

Zdrav je kruh od cjelovitih žitarica s dodatkom lanenih sjemenki. Sjemenke i orašasti plodovi dobro idu uz neka jela od povrća. Na primjer, pomfritu možete dodati kikiriki, chia sjemenke, lanene sjemenke i orahe.

Informacije o trans mastima

Obilje tzv. transmasti u hrani povećava rizik od srčanih bolesti i izaziva porast lošeg kolesterola u krvi, pa mnogi traže ograničavanje udjela zasićenih masnoća, kao i smanjenje konzumacije proizvoda s transmasnoćama. .

Tijelo dobiva zasićene masti iz mesa, mliječnih proizvoda i nekih biljnih izvora, poput kokosovog ulja, palminog ulja. Ova se komponenta također nalazi u brzoj hrani, pecivima i kolačima, keksima koji sadrže palmino ulje (na pakiranju može biti navedeno kao biljno ulje).

Kako bi se zaštitili od zatajenja srca, liječnici savjetuju smanjenje unosa zasićenih masti na 7-10% ukupnog unosa kalorija. Zapravo, jasno je da većina ljudi konzumira puno više zasićenih masti. Na primjer, na dijeti od 2000 kalorija dnevno, zasićene masti bi trebale biti 14-20 grama.

Obilje transmasti uzrokuje srčane i druge bolesti, povećava razinu lošeg kolesterola. Male doze trans masti nalaze se u janjetini, govedini, teletini, mnogo više u prženoj i pečenoj hrani, na primjer, pecivima, kolačima, kolačima. Zdrava prehrana, prema nekim stručnjacima, treba sadržavati samo 1% transmasti od ukupnih kalorija. Što se tiče hrane, to je otprilike jedan kolačić.

Da biste svojoj prehrani dodali hranjive tvari, bolje je kupiti jogurte, sireve i mlijeko s niskim udjelom masnoće. Prilikom proučavanja informacija na pakiranju proizvoda, morate znati da je prisutnost djelomično ili potpuno hidrogeniranih ulja u hrani nepoželjna. Mnogi ugledni izvori savjetuju da jedete što manje kolača, kolačića i sličnih delicija. Također, brza hrana ne ide najbolje, primjerice pizza, čips, hamburger – naravno, ako ih volite, ne morate ih se potpuno odreći, ali ćete ih morati barem malo ograničiti. Prije kuhanja ne zaboravite ukloniti kožu i masnoću s piletine. Dobra zamjena za maslac je maslac od oraha. Svakako treba izbjegavati spomenute mesne prerađevine – kobasice i salame, sadrže dosta transmasti.

Ugljikohidrati u hrani

Ljudsko tijelo treba ugljikohidrate kao izvor energije. Naš zadatak je odabrati zdrave ugljikohidrate za prehranu i smanjiti potrošnju jednostavnih ugljikohidrata (također se nazivaju brzi ugljikohidrati).

Što se odnosi na hranu s ugljikohidratima:

• krumpir;
• proizvodi od tjestenine;
• kruh i proizvodi od žitarica;
• voće;
• povrće;
• šećer i sve vrste slatkiša.

Podvrsta ugljikohidrata - šećer različito se označava na etiketama, na primjer, melasa, fruktoza, ekstrakt slada, laktoza, šećer od trske, saharoza; sirovi šećer, glukoza, dekstroza, fruktozni kukuruzni sirup i maltoza.

Znanstvenici vjeruju da slatka pića izazivaju karijes, stvaraju predispoziciju za bolesti srca i povećavaju vjerojatnost dobivanja viška kilograma.

Bolje je dati prednost zdravim, takozvanim složenim ugljikohidratima, koji se nalaze u svježem povrću i voću, proizvodima od tvrdog brašna, kruhu od cjelovitog zrna i žitaricama.

Povremeno i malo po malo možete unositi brze ugljikohidrate u obliku kolača, bijelog kruha, slatkih pića, kolačića i raznih slastica. Ako je moguće, udio jednostavnih ugljikohidrata treba svesti na minimum.

Što znamo o soli?

Sol je potrebna za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, ali kako istraživanja pokazuju, većina ljudi jede ovaj proizvod u dozama koje su opasne po zdravlje. Uz sustavno prejedanje soli, razvijaju se hipertenzija, srčane i druge bolesti.

Dobar način da smanjite unos soli je pravilno planiranje prehrane. Jelovnik je koncipiran na način da u njemu dominiraju proizvodi i jela s optimalnim postotkom soli u sastavu. To su riba, perad, povrće, voće, žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica, sjemenke, orašasti plodovi.

Stalno konzumiranje previše soli i slane hrane može povećati vašu osjetljivost na ove poremećaje:

• patologije srčanog mišića;
• zatajenje srca, srčani udar i moždani udar;
• stvaranje bubrežnih kamenaca i drugih abnormalnosti bubrega;
• osteoporoza;
• zadržavanje tekućine u tkivima i oticanje.

Voda i druga zdrava pića

Svi stručnjaci za zdravu prehranu jednoglasno se slažu da se svakodnevno trebate opskrbiti čistom vodom, koja je jeftina, nema kalorija i najbolje gasi žeđ.

Osim vode, dobrodošli su i ovi napici u razumnim dozama:

• gazirana i negazirana mineralna voda;
• sokovi od povrća;
• razrijeđeni voćni sokovi;
• mlijeko niske masnoće;
• biljni čajevi;
• pića s đumbirom;
• kava (bez šećera i mlijeka, u ekstremnim slučajevima s obranim mlijekom);
• čaj i čaj s mlijekom.

Kao što je gore spomenuto, slatka pića nisu zdrava. Evo jednog dobrog savjeta za sve: uvijek uz sebe imajte bocu čiste vode, neće vam zauzeti puno mjesta u autu ili torbi. Također, opskrbite se vodom kod kuće i stavite je u hladnjak.

Da biste dobili čarobni dijetalni napitak, u običnu vodu dodajte kriške krastavca, listove mente, kriške limuna i drugo voće.

Alkohol će svakako morati biti isključen, makar samo zato što u bilo kojem obliku i dozi uzrokuje rak jednjaka i niz drugih strašnih ireverzibilnih poremećaja. Alkoholna pića različito utječu na svaku osobu: jedna osoba umre ili postane invalid za samo nekoliko godina, a drugoj su svi organi ostali relativno zdravi nakon desetljeća konzumiranja. Mehanizam uništavanja tijela etilnim alkoholom ne ovisi o kvaliteti alkohola, količini i učestalosti njegove konzumacije, odlučujuću ulogu igraju regenerativne sposobnosti tijela određene osobe.

Za osobe sa srčanim problemima pijenje alkohola je smrtonosno. U svakom slučaju, razgovarajte sa svojim liječnikom o dobrobiti i štetnosti alkohola. Očito je bolje potpuno ukloniti ovu potencijalno štetnu komponentu iz prehrane, budući da u trgovinama široke potrošnje ima malo stvarno kvalitetnih pića.

U ovom postu detaljno smo govorili o zdravoj hrani i osnovnim preporukama kako organizirati pravilnu prehranu za zdrav život. Po želji svatko može prijeći na zdrav način života, napuniti zalihe energije, imati lijepo tijelo, izvrsno zdravlje, visoko samopoštovanje i samopouzdanje.

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je liječiti. Ako u svoj život uključite tjelovježbu, svakodnevne šetnje i zdravu prehranu, vjerojatnije je da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro početi sa sadržajem vašeg hladnjaka. Što znači pravilna prehrana? Treba li prehrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Brinuti se o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, onda se trebamo liječiti, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali besplodno, tražiti izgovore u lošoj hrani, genetici ili zlu kob. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Prilagođavanje prehrane često će popraviti situaciju na bolje. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna prehrana postala je sinonim za neukusnu hranu. Prehrana za potonje trebala bi a priori biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Morate li se doista zbog zdravlja i lijepe figure oprostiti od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića s maslacem?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održi energetska ravnoteža. Prema njemu, količina energije koja se unosi iz hrane trebala bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije. Potrebni izračuni samo se čine kompliciranima. Glavna stvar pri izradi jelovnika je raspodjela kalorija između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovicu prehrane, otprilike 30% trebaju biti masti i 20% proteini. Obroci trebaju biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno s tri sata između obroka. Večeru ponekad možete preskočiti, pogotovo ako želite smršaviti. Nema potrebe piti hranu, jer to remeti proces probave. Slušajte svoje tijelo i svoj unutarnji sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, a lagani osjećaj gladi javlja se bliže podnevu i dva do tri sata prije večere. U to vrijeme priuštite si međuobrok, koji može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog salate ili sendvič. Glavna stvar je da je ukusna, zadovoljavajuća i hranjiva.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, bolje je planirati prehranu za tjedan dana. Morat ćete napraviti globalno čišćenje vašeg hladnjaka. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Dodate li pecivo s maslacem u svaki obrok? Pijete li sok cijeli dan? Sve to dodaje dodatne kalorije i centimetre u vaš struk. Ali ključ pravilne prehrane nije hrpa zabrana, već zreo, uravnotežen pristup prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od povratka je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. To bi razdoblje trebalo biti dovoljno da se tijelo pokrene i ubrza metabolizam. Doručak treba biti obilan. Ujutro se možete prepustiti primamljivim, ali štetnim slatkišima. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za međuobrok, idealno voćni. Za ručak je idealan vremenski period od 13 do 15 sati. Obrok treba biti gust i hranjiv. Nakon njega će se osjećaj gladi probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali par sati prije odlaska na spavanje. Bolje je da večernji obrok bude lagan i pretežno proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna prehrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoje određena pravila za odabir jela ovisno o zdravstvenom stanju osobe. Usput, ozbiljne bolesti često nameću ograničenja u prehrani. Sukladno tome, potrebna je konzultacija s liječnikom. Međutim, ključna načela zdrave prehrane prilično su jednostavna.

Prije svega, morate zapamtiti da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema preliminarnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogroman lonac boršča u nadi da će trajati cijeli tjedan. Podgrijana kaša, krumpir i tjedan dana stara salata također nisu primjer zdrave prehrane. Takva je hrana teška za želudac i štetna za zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok kako biste bili sigurni u njezinu korist. Sljedeće pravilo kuharima može znatno olakšati život – što jelo jednostavnije, to bolje. Primjerice, pirjano povrće bolje je od složenog variva s umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist dolazi od onih namirnica koje su spremne za jelo sirove. U skladu s tim, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, budući da mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj mjere i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što je moguće sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan uključuje unos određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna poanta je priprema jednostavnih i zdravih jela, njihova raznolikost i nutritivna vrijednost. No ni naizgled zdrave namirnice ne treba nekontrolirano konzumirati. Dnevni jelovnik treba sadržavati barem jedan proizvod iz svake skupine (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće skupine: bobičasto voće/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni prehrambeni unos? Prije svega, uzimaju se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijem, dok žitarice i žitarice obiluju vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoji mnogo vitamina B, koji imaju pozitivan učinak na hematopoezu i rad mozga. Proteini u izobilju dobri su za doručak jer ne opterećuju puno gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan poticaj energiji. No, samo s proteinima nećete biti siti, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku, tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dopušteno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može zakomplicirati probavu, uzrokujući fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sustav umoran, kao i cijelo tijelo, pa se preporučuje samo lagana i niskokalorična, ali ipak hranjiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Što je dobro, a što loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu planiraju svoju dnevnu prehranu unaprijed. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Također ćete morati zapamtiti popis zdrave i nezdrave hrane. Dopušteni popis uključuje jela koja su korisna za tijelo. Tako ćete se morati odreći piva navečer i masnog bijela uz meso. Pravilna prehrana temelji se na voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, mesu i ribi. Više pažnje posvetite kupusu koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i pune želudac. Ako svaki dan kreirate zdravu prehranu za mršavljenje, obratite pažnju na grejp. Ovo jedinstveno voće snižava razinu glukoze i utječe na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške koje su izvor pektina. Savršeno ispunjavaju želudac bez da ga pune kalorijama.

Za međuobrok odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već je i ukusno. Kontrolirajte količinu šećera u prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite ga sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste mueslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz takve dodatke zdrava prehrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu spadaju i konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenima i kuhanima na pari. Nepoželjni su i konditorski proizvodi. Sav otpad od hrane, što uključuje čips, glazirane sirne skute i jogurte s nadjevima, striktno bacajte u smeće. Kobasice i hrenovke su dopuštene uz poznavanje njihovog sastava, odnosno dozvoljena je upotreba prirodnih proizvoda. Ali čak iu ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. Tako se ispostavlja da ne može svatko stvoriti pravu prehranu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte fotografiju ispod, koja prikazuje primjer jelovnika za tjedan. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombiniranje proizvoda

Naravno, prioritet je odabir prirodnih i zdravih proizvoda, no od velike je važnosti i njihova pravilna kombinacija. Nepoštivanje glavnih načela može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavnih smetnji. Kako napraviti zdravu prehranu tjedan dana i ne pogriješiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne smiju miješati s mesom. Okus mahunarki "zvuči" zanimljivije s preljevom od biljnog ulja ili kiselog vrhnja. Grah sadrži mnogo biljnih bjelančevina, što ga čini mogućim u kombinaciji s povrćem. Voće se vrlo brzo apsorbira, pa ga ne smijete kombinirati s drugom hranom. Jaja su dobra u jelima s povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba miješati s ugljikohidratima, bjelančevine s mastima, ali kupus je gotovo uvijek prikladan jer potiče izlučivanje želučanog soka.

Svakome prema njegovim potrebama

Ispravna prehrana za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali razlike u spolu su važne. Dopušteni sadržaj kalorija također jako varira ovisno o dobi. Prilikom izračuna potrebno je uzeti u obzir prisutnost tjelesne aktivnosti i fiziološke karakteristike tijela. Njegovo zdravlje i puni razvoj uvelike ovise o djetetovoj prehrani. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Popis dopuštenih proizvoda ovisi o dobi. Na primjer, hrana za petogodišnju bebu zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad ipak treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova prehrane majčino mlijeko, ali s vremenom se dodaju komplementarne namirnice. Prvo, žlica, a s vremenom volumen raste do 200 grama. Djetetu su na jelovniku potrebne žitarice, mlijeko, riba i jaja, razne vrste kupusa i mrkva. Iako je već danas dokazano da svakodnevna konzumacija juhe ne štiti od svih bolesti, ipak će vas u hladnim razdobljima mesne juhe dobro okrijepiti, a ljeti mesna kaša zasititi i energizirati.

Kako osmisliti zdravu prehranu za taj dan? Sve je vrlo jednostavno, ali morate zapamtiti da što manje grickalica na jelovniku, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede zdjelicu zobenih pahuljica s mlijekom. Kašu možete začiniti žlicom meda, a za svjetlinu dodati bobičasto voće ili kriške banane. Zobena kaša će vas zasititi za par sati, ali djetetu će trebati sendvič za užinu u školi. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna s tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preljev je prikladan prirodni jogurt pomiješan sa senfom. Studentu je uz sendvič potrebno voće i boca vode za međuobrok. Za ručak možete pojesti porciju juhe od svježeg kupusa i kotlet. Još jedan međuobrok - bliže podnevu - salata od povrća s biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana - porcija pečene ribe s prilogom od zelenih mahuna i čaj s medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše osmisliti zdravu prehranu, jer je ona, u pravilu, manje fizički zaposlena na poslu. Dobro osmišljen jelovnik za lijepu polovicu trebao bi se sastojati od 40% povrća i voća. Ako imate malo tjelesne aktivnosti, morate dodati prirodna vlakna. Osnova prehrane trebaju biti žitarice i žitarice, posebno smeđa riža. Ovo je izvrstan apsorbent koji čisti tijelo od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste obnovili zalihe kalija.

Tjednu dijetu za mršavljenje djevojke treba pripremiti uzimajući u obzir prosječni dnevni unos kalorija. Morate stvoriti kalorijski deficit laganim smanjenjem unosa hrane i dodavanjem tjelovježbe. Najčešće, ukupni kalorijski unos ne smije biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati s medom ili dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet izdašna su i jednostavna opcija. Za ručak čak i djevojka može i treba jesti meso s prilogom od povrća. Goveđi odrezak, file bilo koje ptice ili riblji fricassee poslužit će. Neka večera bude lagana i bogata proteinima. Prikladni su svježi sir s bobicama, proteinski lonac, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje međuobroci bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dva međuobroka. To mogu biti sendviči od zdravih proizvoda, salate od voća i povrća s maslacem ili limunovim sokom, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Muškarcima je dopušten veći broj kalorija, ali oni baš i ne vole provoditi vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu dijetu. Stol će vam dobro poslužiti u ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za tjedan, možete ga tjedno malo modificirati i ponovno koristiti. Dakle, morate krenuti od dopuštenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. Inače, brojka raste. Izvori energije bi idealno trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti siti, pa zdrava prehrana za muškarce mora uključivati ​​proteinsku hranu. Preporuča se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također je vrijedno uključiti biljne masti u jelovnik, koje se nalaze u orasima, maslacu, sjemenkama i avokadu. Zdrave masti u ribi ima u izobilju. Približna dnevna dijeta pravilne prehrane trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkujte s pečenjem od svježeg sira, kajganom i šunkom te sendvičem sa sirom. Za ručak dajte prednost zečjem mesu s kuhanom rižom. Navečer večerajte piletinu i brokulu. U zabranjenom području za muškarce su proizvodi koji potiču proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kava, prerađena hrana i pivo.

Brze mogućnosti

Dakle, ako odlučite popraviti svoju figuru, prvo planirajte dnevnu dijetu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir sadržaj kalorija u proizvodima koje koristite. Ako osim mršavljenja želite zategnuti mišiće, onda svojoj prehrani dodajte sportske dodatke. No, moraju se koristiti u dogovoru s profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju prehranu pravilnom prehranom za mršavljenje? Na primjer, u ponedjeljak doručkujte sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, kuhanom ribom ili piletinom, rajčicom, začinskim biljem i sirom. Isperite ga pićem s fermentiranim mlijekom. U utorak ujutro možete pojesti kuhano jaje sa šunkom, kruhom i sokom od rajčice. Za srijedu planirajte omlet s paprikom i rajčicama. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak opet možete jesti jutarnje sendviče s nemasnim sirom, kao i kuhana jaja i salatu od povrća. Možete planirati odmor za vikend i ostaviti malo više za doručak. U subotu kolačima sa sirom dodajte kondenzirano mlijeko, au nedjelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak bi trebao biti obilan i hranjiv, ali umjeren. U ponedjeljak - lazanje s povrćem, u utorak - pirjana riba s povrćem, u srijedu - rižina juha i porcija pirjane ribe, u četvrtak - krem ​​juha s heljdom, u petak - kuhana riba s povrćem. Za vikend - opet trbušnjaci: puretina s rižom ili svinjetina s brokulom.

Navečer također možete pokazati svoju maštu. Pripremite salatu od povrća s maslacem i komadom pečenog mesa ili varivo od povrća s porcijom nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom s povrćem i plodovima mora? Ili grčka salata i prilog od rezanaca? Pobjednička opcija je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Za vikend se počastite krem ​​juhama s rajčicama ili bundevom.

Pa, planirajte svoje zalogaje. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, zobeni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadići kuhane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir s džemom ili medom. Ne bojte se maštati i izgubiti težinu sa zadovoljstvom!

Što je zdrava prehrana?

Ako postoje zdravi prehrambeni proizvodi, onda su to prije svega jabuke.

Niskokalorične su, bogate vitaminima i željezom. Ali pokušajte dva tjedna jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove proteinsko-kalorijskog nedostatka.

Ako postoje nezdrave namirnice, onda je to prije svega maslac. Ovo je ipak "masno". No, "mrežica" maslaca namazana na komad svježeg raženog kruha nije samo zadivljujući okus, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetskih potreba odrasle osobe i prilično zamjetne količine vitamina A .

Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da Svaki proizvod je jedinstven po svom kemijskom sastavu, a među proizvodima nema niti jednog koji bi u potpunosti zadovoljio potrebe odrasle osobe za svim nutritivnim i biološki aktivnim tvarima potrebnim za osiguranje zdravlja. Samo kombinacija različitih proizvoda je sposoban riješiti ovaj problem.

Razgovarajmo o tome kako točno treba formirati temelje zdrave prehrane.

Ako vitamini ne ulaze u naše tijelo, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.

Prvi zakon zdrave prehrane

Korespondencija između sadržaja kalorija u hrani koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.

Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fizioloških funkcija i biokemijskih procesa, obavljanje mehaničkog rada mišića, kao i na probavu i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobiva kalorije iz makronutrijenata, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - velika duga i "nutricija" - prehrana. To su tvari koje bi čovjek hranom trebao unositi dosta, odnosno desetke i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najtočnija tablica kalorijskog sadržaja hrane, koja je pripremljena uz potporu Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.

MASTI. Energetska vrijednost mast više nego dvostruko veću energetsku vrijednost od bjelančevina ili ugljikohidrata. To znači da su namirnice koje sadrže masnoće najkaloričnije. Međutim nemojte ih se nikako odreći, jer su masti također građevni materijal za sintezu tvari koje služe kao građevni materijal za stanične membrane i druge strukture tijela.

Kalorični sadržaj 1 grama hranjivih tvari

Proteini - 4 kcal

Masti - 9 kcal

Ugljikohidrati - 4 kcal

Masne kiseline sudjeluju u sintezi spojeva koji reguliraju imunološke mehanizme, alergije i druge procese.

Zbog svoje posebne kemijske strukture, životinjske masti se nazivaju zasićena, i povrće - nezasićen. Imaju različita fizikalna svojstva te fiziološke i biokemijske učinke. Visoka konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, stoga njihov unos treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.

Među njima liječnici posebno ističu tzv višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i povoljno utječe na stanje svih tjelesnih tkiva. Vaše potrebe za ovim zdravim masnoćama mogu se zadovoljiti s 1-2 žlice biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe tjedno.

BJELANČEVINE su najvažniji sastojci hrane. U ljudskom tijelu proteini se razgrađuju na aminokiseline, iz koje tijelo samo sintetizira tisuće potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sva velika raznolikost bjelančevine zapravo su različite kombinacije 20 aminokiselina. Neke se aminokiseline mogu pretvarati jedna u drugu, a samo 9 je esencijalno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetizira.

Ove aminokiseline moramo unositi iz dana u dan tijekom cijelog života kao dio proteina koje konzumiramo. Nije važno od kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso ili krumpir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - glavno je da vaše tijelo prima sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. U značajnim količinama kompletne bjelančevine prisutne su u mahunarkama, odnosno u grašku, grahu, leći i soji te u orašastim plodovima i sjemenkama.

Proteini su najvažniji sastojci hrane.

UGLJIKOHIDRATI. Funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo opskrbljivanje energijom. Oni su naširoko prisutni u biljnoj hrani u obliku složenih ugljikohidrata poput škroba i jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i škrob. Svi proizvodi od žitarica: brašno, žitarice i tjestenina sadrže uglavnom škrob.

Naravno, rafinirani šećer, kao i slastice koje sadrže šećer, izvori su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Dobio je definiciju "dodani šećer" jer se dodaje u različitu hranu i pića. Konzumacija značajnih količina dodanog šećera dovodi do razvoja dijabetesa, pretilosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj prehrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno ga isključiti.

CELULOZA. Složeni ugljikohidrati uključuju: polisaharidi, poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju. Međutim, značajno utječu na procese: probavu, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crijevne mikroflore.

Dijetalna vlakna nalaze se u velikim količinama u povrću i voću, nerafiniranim žitaricama kao što je zobena zob i mekinje.

Drugi zakon zdrave prehrane

Kemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za hranjivim i biološki aktivnim tvarima.

Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenata, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i djelićima miligrama. Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu na dulje vremensko razdoblje. Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo zahtijeva nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne tvari iz drugih skupina. Mikronutrijenti se nalaze u raznim namirnicama, a različiti u različitim namirnicama. Stoga, za normalno funkcioniranje vašeg organizma, uključite u prehranu voće i povrće, a uvijek žitarice, te ostale proizvode biljnog podrijetla, meso i mliječne proizvode.

Izrada vlastitog jelovnika

Prijeđimo na planiranje vaših obroka

Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na stolu imate raznovrsne proizvode. Sada pokušajmo shvatiti kako pravilno jesti - koliko često i u kojim količinama treba uključiti jedan ili drugi proizvod ili jelo u dnevnu prehranu.

Glavne skupine namirnica i preporučene količine za njihovu konzumaciju:

Grupa proizvoda	Esencijalne hranjive tvari	Preporuke
Kruh, žitarice i krumpir	Jednostavni i složeni ugljikohidrati, proteini, vlakna, vitamini B skupine	Konzumirajte svaki dan, najbolje uz svaki obrok, prednost dajte proizvodima od nerafiniranih žitarica ili mekinjama.
Povrće i voće	Jednostavni i složeni ugljikohidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne tvari	Koristite u bilo kojem obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuhanog povrća i voća dnevno.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke	Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljivog oblika željeza, vitamina B12	Uključite u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g u pripremljenom obliku u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 tjedno. Ne zaboravite na mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina.
Mliječni proizvodi	Jedini značajan izvor kalcija, sadrži proteine, vitamine B skupine, vitamin D	Konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno. Birajte nemasne mliječne proizvode.
masti	Biljna ulja i riblje ulje izvori su višestruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina E.	Višestruko nezasićene masne kiseline štite od kardiovaskularnih bolesti. Za preljev salate od povrća potrebne su 1-2 žlice. Pokušajte smanjiti količinu masti koju koristite u kuhanju. Smanjite upotrebu životinjskih masti na minimum.
Šećer i slastice	Jednostavni ugljikohidrati, zasićene masti	Doprinesite razvoju pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Konzumirajte ih u ograničenim količinama i samo ako su u vašoj prehrani prisutne sve ostale gore navedene namirnice. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama.

Provjerite se!

Indeks tjelesne mase
Vlastita težina pomoći će vam da shvatite pridržavate li se prvog zakona zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i usporedite ga s brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 znači pothranjenost. Povećajte svoju prehranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 je prekomjerna tjelesna težina. Hitno smanjiti porcije i povećati tjelesnu aktivnost.
BMI preko 30 je pretilo. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i odmah promijenite način ishrane i bavite se sportom koji vam odgovara.

Jednostavan test
Prstima napravite nabor kože na prsnoj kosti. Ako kožni nabor prelazi debljinu prsta ili 2 cm, to ukazuje na prekomjernu težinu, pa morate smanjiti broj i veličinu porcija na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.

Uzimate li dovoljno vitamina i minerala?

Mnogo je teže provjeriti u kojoj je mjeri u vašoj prehrani ispunjen drugi zakon znanosti o prehrani. Postoje posebne medicinske pretrage koje vam liječnik može propisati ako imate zdravstvenih problema i sumnjate na nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta.

No, ako se pridržavate preporuka nutricionista u vezi sastavljanja vaše dijete, i ona sadrži proizvoda iz svih skupina u dovoljnim količinama, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu tjelesnih potreba. Kako biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (kruh, mlijeko).

Ali ipak, vitamini i minerali za uravnoteženu prehranu možda neće biti dovoljni, pogotovo ako je tjelesna aktivnost osobe vrlo niska, a nije potrebna velika količina hrane da bi se tijelo opskrbilo energijom. Ali, ako je tjelesna aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni mikroelementi i vitamini.

Posavjetujte se s liječnikom i opišite mu svoju prehranu. Možda će vam savjetovati da redovito koristite vitaminsko-mineralne komplekse ili pojedinačne lijekove.

Informacije priskrbio Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Uredio prof., dr. med. znanosti A.K. Baturina. Ministarstvo zdravstva i socijalnog razvoja Ruske Federacije, 2009

Materijali su kreirani posebno za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem kraju.