Ectomorph، Mesomorph، Endomorph - أنواع الجسم. اللياقة البدنية الأنثوية: ظاهري البنية، ظاهري البنية، باطني البنية

يهتم العديد من الأشخاص الذين يقررون البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وتحسين نظامهم الغذائي بتعلم كيفية تحديد ما إذا كنت ظاهريًا أو ميزومورفًا أو باطني البنية. ولهذا السبب قررنا في هذا المقال أن نخبرك عنه السمات المميزةوعلامات أنواع مختلفةاللياقة البدنية والطريقة التي ستساعدك على تحديد النمط الجسدي الخاص بك.

تتميز الأشكال الخارجية بالنحافة ولها عظام طويلة ورقيقة. لديهم عملية أيض سريعة جدًا، مما يسمح لهم بتناول ما يريدون بأي كمية دون اكتساب جرام واحد من الدهون.

في الحقيقة النسبة الدهون تحت الجلدفي ظاهري البنية يمكن أن يكون منخفضًا جدًا بحيث يمكن استخدامه لدراسة تشريح العضلات، الأمر الذي سيكون موضع حسد أي لاعب كمال أجسام تنافسي.

على الرغم من أن عدم الاستعداد لتراكم رواسب الدهون يعد ميزة مطلقة، إلا أنه لسوء الحظ يكون الأمر صعبًا جدًا أيضًا بالنسبة للأشخاص ظاهري الشكل، ولهذا السبب يطلق عليهم "الرابحون الصعبون".

العلامات المميزة لللياقة البدنية ظاهرية الشكل هي: مكانة عالية، أكتاف ضيقة، الوركين و .القفص الصدري، طويل أيدي رقيقةوالساقين بالإضافة إلى جبهة عالية وذقن متراجعة.

وقد لوحظ أن محيط الرسغ عند الرجال من النوع ظاهري الشكل يتراوح من 15 إلى 17.5 سم، وفي النساء من النوع الجسدي المماثل يكون أقل من 15 سم.

أمثلة على البرامج التدريبية للظاهري

ميسومورف

إن نوع الجسم المتوسط ​​الشكل هو حلم معظم الرجال، وخاصة أولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام. Mesomorphs لها عظام أكبر من ظاهري البنية، وأكتاف متوسطة العرض، ووركين، وخصر. هذه النسب تعطي الجسم مظهراً رياضياً.

لا تواجه Mesomorphs أي مشاكل في اكتساب كتلة العضلات وتكون قادرة على اكتساب اللحوم بشكل أسرع من جميع الأنواع الجسدية الأخرى. إنهم يكتسبون الدهون بسهولة أكبر من ظاهري البنية، ولكن غالبًا ما يتم ترسبها على الساقين والفخذين، وهو أكثر صحة بالنسبة لهم من رواسب الدهون في منطقة البطن (مثل باطني الشكل).

بالإضافة إلى ذلك، من خلال اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية، يمكن للميزومورف التخلص من الدهون الزائدة دون أي صعوبة خاصة.

يمكن لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة الشكل أن يتحملوا التدريبات عالية الكثافة ويتعافوا بسرعة كبيرة بعد ذلك، مما يسمح لهم بالتدرب في كثير من الأحيان وأكثر من الأشكال الخارجية.

يتراوح محيط معصم الرجال الميزومورف من 18 إلى 20 سم، وعند النساء - من 15 إلى 17 سم.

إندومورف

Endomorphs، كقاعدة عامة، لها عظام كبيرة، قصيرة إلى متوسطة الارتفاع، نسبيًا الأسلحة قصيرةوالأرجل. أيضًا، من بين الأنواع الجسدية الأخرى، تتميز بوجود رواسب دهنية مرئية بوضوح.

لا يواجه ممثلو نوع الجسم الداخلي صعوبات في اكتساب كتلة العضلات. لكن عملية التخلص من الدهون الزائدة غالبًا ما تكون أكثر إشكالية بالنسبة لهم مقارنة بالميزومورف.

بالإضافة إلى ذلك، تتشكل رواسب الدهون لديهم بشكل رئيسي في منطقة البطن، بما في ذلك حول الأعضاء الداخلية، مما قد يشكل خطراً على الصحة.

وبناء على ذلك، من الضروري ببساطة أن يركز الأشخاص من النوع الباطني الشكل على تغيير تكوين أجسامهم لصالح تقليل نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم.

يبلغ حجم معصم الأشكال الداخلية للذكور أكثر من 20 سم، وحجم معصم الجنس العادل أكثر من 17 سم.

أمثلة على الأنماط الجسدية المختلطة

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن عددًا صغيرًا جدًا من الأشخاص هم الممثلون الكلاسيكيون للفئات الثلاث المذكورة أعلاه. اللياقة البدنية للغالبية العظمى من الناس عبارة عن مزيج من نوعين جسديين. يمكن أن تكون هذه المجموعات على النحو التالي ...

ظاهري الميزومورف

تسود السمات الظاهرة، لكن اللياقة البدنية أكثر عضلية إلى حد ما. أكثر استعدادًا لبناء كتلة العضلات من الجسم الظاهري النقي. وعملية التمثيل الغذائي لديه ليست "بسرعة البرق".

Meso-ectomorph

ممثلو هذا النوع من الجسم هم عضليون بشكل طبيعي، ولكن ليس بنفس القدر من الأشكال المتوسطة الكلاسيكية. يكتبون بسهولة تامة كتلة العضلات، لكن من الممكن أيضًا أن يفقدوها دون مشاكل. مثل هذا الجسم مناسب بشكل أفضل للجهود المتفجرة أكثر من أنشطة التحمل.

meso-endomorph

قد يكون ممتلئ الجسم أو متوسط ​​البنية. عضلي ولكن مع زيادة الميل لتراكم الدهون. يتمتع بجينات وراثية متفوقة فيما يتعلق بالقدرة على بناء الكتلة العضلية. ومع ذلك، فهو يتميز بعملية استقلاب أبطأ من الميزومورف النقي أو الميزو-إكتومورف.

إندومومورف

تهيمن على الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم سمات داخلية الشكل: الوركين العريضين، وجه مستدير، هيكل عظمي ثقيل. إنهم يكتسبون الوزن الزائد بسهولة، لكن عضلاتهم متطورة بشكل جيد. كقاعدة عامة، لديهم قوة مثيرة للإعجاب للغاية، على الرغم من أن عضلاتهم مخفية تحت طبقة من الدهون.

كيفية تحديد النمط الجسدي الخاص بك؟

اقرأ بعناية وصف الأنواع الجسدية الثلاثة الرئيسية بالترتيب التالي: ظاهري البنية، ميزومورف، إندومورف. لكل واحد منهم، قم بتعيين عدد معين من النقاط على مقياس من 1 إلى 5، حيث:

1. هذه هي صورة البصق لي!
2. مشابهة تماما لي.
3. قليلا مثلي.
4. لا يبدو مثلي كثيرًا.
5. لست متأكد!

تذكر أنه في معظم الحالات نحن عبارة عن مزيج من نوعين جسديين.

لنأخذ مثال الرجل النحيف بطبيعته والذي يستجيب بشكل جيد لتدريبات رفع الأثقال ولكنه يصل بسرعة إلى مرحلة الاستقرار في زيادة وزنه.

يمكنه اكتساب بعض العضلات من خلال التدريب المكثف، لكنه يفقدها بسرعة إذا أخذ استراحة طويلة من التدريب. نتيجته هي 5-3-1، مما يجعله ظاهري الميزومورف.

إن نوع جسمك هو الذي يحدد كيفية رد فعلك عليه أنواع مختلفة النشاط البدنيو على نسب مختلفة العناصر الغذائيةفي النظام الغذائي.

لذلك، من المهم للغاية أن تأخذ في الاعتبار النمط الجسدي الخاص بك عند اختيار أو إنشاء خطة للتغذية والتدريب.

فهم نوع جسمك المرحلة الأوليةصعب. لذلك يمكنك دائمًا العودة إلى الأساسيات. سندرس اليوم الأنواع الموجودة والتي من شأنها أن تساعدك على تصنيف جسمك كنوع أو آخر واختياره الطريق الصحيحالتدريب والتغذية.

ميسومورف.
جسم عضلي يبرز حتى بدونه تدريب القوة, أكتاف واسعة، الخصر النحيف، المبلغ العاديسمين الممثل البارز لمدرسة كمال الأجسام وبالتالي هذا النوع من اللياقة البدنية هو أرنولد شوارزنيجر.

يتدرب Mesomorphs بشدة لأن النتائج لن تستغرق وقتًا طويلاً. بتعبير أدق، فإنه يأتي بسرعة كبيرة. وعليه، فإن الشعور بنتيجة سريعة، يسعى مثل هذا الشخص إلى تحسين شكله مع كل تمرين.

لقد حدث أن هناك عدد قليل جدًا من الأشكال المتوسطة "النقية" في الطبيعة. يميز العلماء بين الأنواع الجسدية المختلطة: الأشكال الخارجية المتوسطة والأشكال الداخلية المتوسطة. وبناء على ذلك، تتضمن أنواع الجسم هذه ميزات معينة من أنواع مختلفة، فيكون بينهما شيء متوسط.

يتضمن عمل الممثلين التحسين المستمر للذات وأحيانًا تغيير أجسادهم بشكل لا يمكن التعرف عليه. كان مارك والبيرج - الذي كان يتراوح عمره بين 22 و 25 عامًا - ظاهريًا حقيقيًا. لقد كان رجلاً نحيفًا بلا عضلات، لكن تدريبه الشاق وتغذيته أوصلته إلى أغلفة مجلات الموضة. في الصورة الموجودة على اليمين، يشبه Wahlberg بالفعل شكلًا داخليًا متوسطًا وليس ظاهريًا. الكتلة تسارع، ماذا تقول.

التدريب والتغذية للميزومورفس. يجب أن يعمل الميزومورف بجد في التدريب بما لا يقل عن الآخرين، وإلا فقد يتجمد التقدم. التدريب هو الأمثل على وجه التحديد لاكتساب كتلة العضلات، ويمكن للميزومورف تجربة أنواع مختلفة من التدريب - من تدريب القوة لمدة 6-8 مرات إلى 12-15 مرة أو أكثر للضخ. على أية حال، الجودة تعتمد على الرياضي نفسه، وهناك عدد كبير جدًا من البرامج التدريبية. من الأسهل على الميزومورف أن يختار شيئًا لنفسه، لأن الجسم يستجيب لأي تدريب تقريبًا. نظرًا لأن الميزومورف لديه عملية التمثيل الغذائي ممتازة، فيمكنه أن ينغمس في الكربوهيدرات، ولكن في نفس الوقت يجب عليه الحذر من الدهون.
هل أنا ميزومورف أم لا؟ هناك آراء تقول أنه يمكنك تحديد نوع جسمك عن طريق قياس سمك العظم على مستوى المعصم. لهذا نحن بحاجة إلى شريط قياس. بالنسبة للرجل الذي يزيد عمره عن 21 عامًا، فإن مقاس 18-20 سم هو نوع الجسم المتوسط ​​الشكل. أقل من 18 هو ظاهري البنية، وأكثر من 20 هو باطني البنية. ولكن كل شيء نسبي، ويجب أن تتذكر هذا.

ظاهري الشكل.
ولعل نوع الجسم الأكثر شيوعا. رقيقة ومنخفضة إلى متوسطة تدريب جسديوالقوة، ونقص الدهون تحت الجلد أو مستوى منخفض للغاية، وبنية عظمية ضيقة.

لا تنزعج إذا اكتشفت الآن أنك ظاهري البنية. وماذا في ذلك؟ ليس كل شيء سيئًا للغاية وقابلاً للتغيير. بالطبع، إذا كانت خططك هي زيادة الوزن مثل فيل هيث أو جاي كاتلر، فلن تتمكن من تحقيق الكثير من خلال التباطؤ وتناول الطعام العادي. ولكن يمكنك أن تبدو لائقًا ولديك كتلة عضلية جيدة، صدقني. على سبيل المثال، جيسون ستاثام. في سنوات مختلفةفي حياته كان لديه كتلة مثيرة للإعجاب ولا يزال يتمتع بها، على الرغم من أنه بطبيعته ظاهري الشكل.

تدريب وتغذية ظاهري البنية. العنصر الأكثر أهمية في تدريب ظاهري البنية هو أنه يحتاج إلى الحد من النشاط الهوائي. سوف يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية، ويحتاج ظاهري البنية إلى فائض منها. نظرًا لأن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم لديهم عملية التمثيل الغذائي "المجنون" التي تعمل مثل الموقد - فهي تحرق كل ما لم يتم إلقاؤه فيه. يجب أن يتدرب الظاهر البنية باستخدام التمارين الأساسية. نظرًا لأن هدفه هو بناء كتلة العضلات، فسوف تتحسن الراحة بسبب التمثيل الغذائي السريع. أما بالنسبة للتغذية، فمن المهم أن يتبع الظاهر نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. لا يمكن تحقيق نظام غذائي مثالي إلا من خلال التعديلات المستمرة. أنصحك باتباع نظام بناء يتضمن أسابيع من تناول الكربوهيدرات، بينما ينصح بالتركيز عليه الكربوهيدرات المعقدةعلى الرغم من قدرة جسد الظاهر على "حرق" كل شيء على الأرض. قد يطلب الظاهريون المساعدة من "السيد جاينر". سيضيف الجزء المفقود من السعرات الحرارية. ما لا يقل عن 500-700 سعرة حرارية في الأعلى ستفيد هذا النوع من الجسم فقط. يُنصح باختيار الرابح الذي يحتوي على الحد الأدنى من محتوى السكر، لأن السكر العادي لا يمكن أن يكون مفيدًا.

إندومورف.
الرجال ممتلئو الجسم الذين يعتبر اكتساب كتلة العضلات بمثابة حديث الأطفال. محنك وقوي وعضلي. ومع ذلك، ليس كل شيء جيدًا كما يبدو. لا تحتوي الأشكال الداخلية على عضلات جميلة ومحددة، وغالبًا ما تكون مخفية تحت طبقة كبيرة من رواسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تتميز الأشكال الداخلية بعملية التمثيل الغذائي البطيئة. مثال على الإندومورف هو الممثل الشهير جونا هيل.

التدريب والتغذية للاندومورف. على عكس أنواع الجسم السابقة، يحتوي الجسم الداخلي على دهون زائدة في الجسم، لذا فإن هدفه هو الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي. ويمكنك تسريع ذلك بمساعدة التدريب عدد كبيرالتكرار، بالاشتراك مع التمارين الرياضية. ومع ذلك، ليس من الضروري اختيار التشغيل. مسموح بأي نوع من التمارين الرياضية - المشي السريع، سباحة، الألعاب الرياضية، حبل القفز. الهدف هو تسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ عليه عند مستوى عالٍ. بمجرد أن يتباطأ Endomorph، يتوقف التقدم، ونتيجة لذلك، يبدأ الانحدار. يتصل كتلة الدهونيمكن لجسم الأندومورف أن يكتسب وزنًا، تمامًا مثل العضلات، في وقت قصير جدًا، لذلك تحتاج إلى مراقبة تغذيتك بما لا يقل عن مراقبة تدريباتك. ليس من الضروري أن تقيد نفسك في كل شيء، لكن انسَ الحلويات ( الكربوهيدرات البسيطة) وسيتعين على الاستهلاك المفرط للدهون. الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن بالنسبة للإندومورف هي تقليل كمية الكربوهيدرات يوميًا تدريجيًا. لنفترض أننا اليوم لا نأكل الكربوهيدرات بعد الساعة 19.00، وغدًا بعد الساعة 18.00، وهكذا حتى نهاية الغداء. سيؤدي هذا التخفيض التدريجي في الكربوهيدرات إلى انخفاض واضح في الوزن الإجمالي وكتلة الجسم وسيسمح لك على الأرجح برؤية العضلات التي كانت مخبأة تحت الدهون لفترة طويلة. إذا كنت تعرف بوضوح أنه يمكنك تحمل نظامك الغذائي، فإن المكملات الغذائية على شكل بروتين مصل اللبن وBCAA ستكون مفيدة جدًا، لأنها ستحمي عضلاتك من التدمير أثناء تمارين القلب المرهقة.

جداً نقطة مهمةفي كمال الأجسام هو تحديد نوع جسمك. وعلى هذا الأساس سيتم بناء برنامج التغذية والتدريب. بفضل معرفة هذا النوع، يمكنك تحقيقه نتائج فعالةفي بناء جسمك. ستخبرك المقالة بالأنواع الموجودة، وكيفية تحديد نوعك، وكيفية تنظيم التدريب لكل منها.

1. هيكل عظمي.
2. عضلة
3. الأنسجة الدهنية تحت الجلد.

لكل شخص يتم تحديده على المستوى الجيني العمليات الأيضيةالتي تحدث في الجسم.

تم تقديم نظام التنميط الجسدي لأول مرة من قبل العالم شيلدون، الذي اقترح ثلاثة أنواع رئيسية:

1. ظاهري الشكل.
2. ميسومورف.
3. إندومورف.

تم تقديم نظرية الكتابة هذه بعد الكثير من القياسات البشرية. الأسماء مستعارة من علم الأجنة، وكل منها يعني إحدى الطبقات الجرثومية. لذلك، الأديم الباطن هو الطبقة الداخلية، والأديم المتوسط ​​هو الطبقة الوسطى، والأديم الظاهر هو الطبقة الخارجية. وفقًا لنظرية تطور الأجنة، يتم تطويرها بفضل الأديم الباطن اعضاء داخليةالأديم المتوسط ​​- العظام والعضلات والأوعية الدموية، الأديم الظاهر - الجلد والشعر والساقين والدماغ و الجهاز العصبي.

وصف وخصائص الأنواع حسب شيلدون

حدد شيلدون سبعة عشر بعدًا، محسوبة على مقياس من سبع نقاط. يتم وصف هذه القياسات من حيث ثلاثة مؤشرات رئيسية.

وصف الأنواع الجسدية حسب شيلدون:

من الواضح أن مثل هذه التطرفات مثل النوع الواضح نادرة للغاية. عادة ما يكون لدى الناس بنية مختلطة. لذلك، قد يكون لدى شخص ما قدر أكبر من الميزومورف، ولكن لديه أيضًا سمات من أنواع أخرى. بكم يتم التعبير عن كل واحد منهم شخص معين، تظهر هذه الأرقام الثلاثة.

كيفية تحديد النوع الخاص بك

كما ذكرنا سابقًا، فإن معظم الناس كذلك أنواع مختلطة، والتي يصعب تحديدها بالعين مقارنة بالتدرجات القصوى. بالطبع، يمكن لمدربي كمال الأجسام ذوي الخبرة في كثير من الأحيان تحديد النوع من خلال مظهر الشخص أو صورته، لكنهم في كثير من الأحيان يريدون نتيجة أكثر دقة. في هذا الصدد، يطرح السؤال حول كيفية تحديد النمط الجسدي الخاص بك. هناك مجموعة واسعة من الاختبارات والأساليب لهذا الغرض.

إحدى هذه الطرق هي مؤشر المعصم، ويسمى أيضًا "تعريف مؤشر سولوفيوف". توفر هذه الطريقة معلومات حول سمك العظام. لاستخدام هذه الطريقة، تحتاج إلى قياس محيط معصمك من أنحف جزء. بالنسبة للرجال يجب الحصول على القراءات التالية:

1. 18−20 سم - ميزومورف.
2. أكثر من 20 سم - إندومورف.
3. أقل من 18 سم - ظاهري البنية.

بالنسبة للنساء، هناك أيضًا تدرجات وفقًا لمؤشر المعصم، على الرغم من أن شيلدون طور أنواعه في المقام الأول للرجال. لدى النساء جدول خاص بهن من الأنماط الجسدية، وهو جدول أكثر شمولاً، يُستخدم في كمال الأجسام.

وفقا لمؤشر سولوفيوف، قد يكون لدى النساء المؤشرات التالية:

1. ميسومورف - 15−17 سم.
2. Endomorph - أكثر من 17 سم.
3. ظاهري الشكل - أقل من 15 سم.

الطريقة التالية هي اختبار تكوين الجسم. هذه تقنيات أكثر تعقيدًا ولا يمكن إجراؤها في المنزل وبدون معدات خاصة. تظهر مثل هذه الاختبارات نسبة الدهون تحت الجلد إلى كتلة العضلات في الجسم. هناك عدة اختبارات:قياس طيات الجلد، غمر الجسم في الماء، المقاومة الكهربائية. يمكن إجراء الاختبار في العيادات، وكذلك في بعضها صالات رياضيةمجهزة بالمعدات اللازمة.

كيفية تحديد النمط الجسدي

مزايا وعيوب الأنماط الجسدية

كل نمط جسدي له مزايا وعيوب، حتى لو لم يكن هذا واضحا للوهلة الأولى. كما ذكرنا سابقًا، يواجه الرجال ذوو البنية الظاهرية صعوبة في اكتساب كتلة العضلات ويتعين عليهم اللجوء إليها طعام خاص، وكذلك التدريب الجاد لتحقيق النجاح في التدريب. يتباطأ التمثيل الغذائي في الأشكال الخارجية على مر السنينولهذا السبب، على الرغم من بنيتهم، يمكنهم زيادة الوزن إذا لم يتبعوا نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة. على العكس من ذلك، من الصعب جدًا على Endomorphs فقدان الوزن الزائد. لإنقاص الوزن، لا يحتاج الأشخاص من هذا النوع إلى اتباع نظام غذائي فحسب، بل يحتاجون أيضًا إلى التدريب المستمر.

بالطبع، Mesomorph هو النمط الجسدي الأكثر فائدة، مما يجعل من السهل جدًا فقدان الوزن وزيادة الوزن، دون إرهاق نفسك كثيرًا بالأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية. لكن mesomorphs أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بها من الأنواع الأخرى حموضة منخفضةالأعضاء الجهاز التنفسي, مستوى منخفض ضغط الدم. كل نمط جسدي له استعداده الخاص لأمراض معينة.

مميزات التدريب لكل نوع

الآن بعد أن أصبح من الواضح كيفية تحديد النوع الخاص بك، يمكنك الانتقال إلى ميزات التدريب الموجودة لكل منها.

يحتاج Ectomorphs، بسبب التمثيل الغذائي العالي، إلى تنظيم تدريباته بطريقة تحرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية. يعتمد التدريب عادة على التمارين الأساسية ويتم كل تمرين في وضع القوة. يتم تنفيذ جميع الأحمال والزيادات في الأوزان وكذلك النهج والتكرارات بشكل تدريجي. من المهم ألا ننسى الراحة بين التدريباتحتى تتاح للجسم الفرصة للتعافي. النظام الغذائي، على العكس من ذلك، يجب أن يكون عالي السعرات الحرارية، ويجب أن تكون الوجبات متكررة محتوى عاليالكربوهيدرات. كما يزيد محتوى البروتين بما يصل إلى ثلاثة جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

بالنسبة للأشخاص ذوي الميزومورف، وبسبب الاستعداد الطبيعي للجسم للتكيف بسرعة، يوصى بجعل التدريب متنوعًا، وغالبًا ما تكون التمارين متغيرة. نظرًا لأنه ليس من الصعب على الأشخاص من هذا النوع اكتساب كتلة عضلية، فإن الشيء الرئيسي في النظام الغذائي هو أنه متوازن. يتم حساب البروتينات عادة بجرامين لكل كيلوجرام من الوزن.

تميل Endomorphs إلى تراكم الدهون في الجسم، لذا فإن تكرار التدريب مهم جدًا بالنسبة لهم. يوصى بالعمل بأوزان خفيفة ولكن بوتيرة سريعة وبأقل قدر من الراحة بين المجموعات. يجب أن يزيل النظام الغذائي الدهون عمليًا من النظام الغذائي، ويجب تقليل عدد السعرات الحرارية، ويجب أن يكون التركيز الرئيسي في التغذية على البروتين.

من خلال تحديد نوع الإضافة الخاص بك، يمكنك إنشاء أكبر قدر ممكن برنامج فعالالتغذية والتدريب، والتي يمكنك من خلالها تحقيق النتيجة المرجوة.

كل واحد منا فرد - هذه بديهية. ومع ذلك، في كثير من الأحيان اثنين أناس مختلفونإنهم متطابقون تمامًا مع بعضهم البعض من حيث نوع الجسم والبنية. في مثل هذه الحالات يتحدثون عن نوع ذاتي متطابق. سنخبرك في هذه المقالة بأنواع الأجسام الموجودة، وكيفية التعرف عليها وكيفية "تصحيحها" من خلال التمارين الرياضية.

التصنيف حسب نوع الجسم

بغض النظر عن الجنس، من المعتاد في كلية الطب الروسية النظر في أنواع الجسم التي وصفها الأكاديمي تشيرنوروتسكي في وقت واحد. في المجتمع الرياضي الحديث، تصنيف شيلدون هو أكثر شعبية. وكلاهما مدرج في الجدول أدناه.

بشكل عام، الفرق كله هنا يكمن فقط في الاسم. بالإضافة إلى ذلك، عادة ما يستخدم تصنيف شيلدون بشكل رئيسي فيما يتعلق بكمال الأجسام.

وإذا رسمنا المتوازيات نحصل على الصورة التالية:

• وهني = ظاهري البنية؛
• نورموستيني = ميزومورف؛
• مفرط الوهن = باطن البنية.

كل نوع من أنواع بنية الجسم المذكورة أعلاه له خصائصه الخاصة التي يعتمد عليها هيكل العملية التدريبية ومدة الطريق إلى تحقيق النتيجة المرجوة وبالطبع برنامج التغذية.

ملامح ظاهري الشكل

تتميز الأشكال الخارجية (المعروفة أيضًا باسم الوهن) بلياقة بدنية ثنائية الشكل. مثل هؤلاء الناس عادة:

• أطراف طويلة
• شكل صدر ممدود
• زاوية تحت المعدة التي شكلتها القوس الساحلي في المنطقة مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية، حادة جدًا؛
• نظرًا للشكل الممدود للأطراف ، يكون طول بطون العضلات كبيرًا جدًا ، مما يجعل زيادة الحجم أكثر صعوبة مقارنة بالأنواع الأخرى ؛
• كما يتم توزيع الأنسجة الدهنية بشكل موحد للغاية وهي موجودة في الجسم ولكن بكميات صغيرة؛
• بنية العظام هشة والعظام رقيقة.
• تم تصميم الملف الهرموني بطريقة يهيمن عليها نشاط الجهاز العصبي الودي. ونتيجة لهذا، قد ترتفع مستويات ضغط الدم.

خصوصيات الجهاز العصبي المركزي

هرمون التعاطف الرئيسي - الأدرينالين - له اتجاه تقويضي واضح. ميزة أخرى للنشاط الودي المستمر هي الحالة المكبوتة للجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن الاسترخاء والهضم والنوم.

مستوى حمض اليوريكفي الدم، كقاعدة عامة، مرتفعة، والتي لها أيضا تأثير محفز، ولكن على الجهاز العصبي المركزي. بفضل مزيج من هذه الصفات، فإن الوهن لديهم القدرة على النوم قليلا والعمل كثيرا، فكريا في المقام الأول. مع وجود حافز كافٍ، لا يمكنهم تناول أي شيء عمليًا أثناء أداء مهمة معقدة وعدم الشعور بأي إزعاج معين نتيجة لذلك. علاوة على ذلك، فإن الوهن أصعب بكثير للوصول إلى مستوى استنفاد الجهاز العصبي. لذلك ليس من قبيل المصادفة أننا عند وصف ظاهري وهن نموذجي نتخيل الطالب الذي يذاكر كثيرا في المدرسة الكلاسيكية من الأفلام.

مجالات التنفيذ الرياضي للوهن

فيما يتعلق بالأنشطة الرياضية، يمكنك أن تقول بقدر ما تريد أنه بالمثابرة والتدريب ستحقق أي نتائج وتتغلب على أوجه القصور في أي نوع من أنواع الجسم. ولكن لماذا تتغلب على العيوب إذا كان بإمكانك تحقيق أقصى استفادة من مزاياك؟

الرياضات الأكثر منطقية للوهن هي تلك التي يمكن أن يمنح فيها رد الفعل السريع وطول الأطراف مزايا كبيرة للوهن، وهي:

• الجري لمسافات طويلة
• الرياضات الجماعية مثل كرة السلة.
• ضرب فنون الدفاع عن النفس.

أما بالنسبة لرياضات القوة، فيمكن للوهن إثبات أنفسهم في تخصصات قوة السرعة، مثل رفع الأثقال. نظامهم العصبي قادر على توليد نبضات قوية ضرورية لتنشيط الألياف الحركية عالية العتبة، والتي تكون مسؤولة على وجه التحديد عن الجهد السريع وفائق القوة.

بالطبع، في هذه الفقرة هناك تحفظ كبير فيما يتعلق بنسبة طول الذراعين والساقين لرياضي معين - "الرافعات الطويلة" مع نسبيا جسم قصيرستكون مساعدة كبيرة في تجاوز النقاط العمياء. في الوقت نفسه، فإن نجاح الوهن في رفع الأثقال أمر مشكوك فيه للغاية، لأنه على وجه التحديد بسبب الأيدي الطويلة، سيكون مسار مرور الوزن بين البقع الميتة أكبر بكثير مقارنة بالرياضيين ذوي الأطراف الأقصر.

بنية الجسم والعضلات

وفيما يتعلق بعملية اكتساب الكتلة العضلية والنجاح في رياضة كمال الأجسام فإن نوع الجسم الوهني لا يناسبها للأسباب التالية:

1. إن نسب الوهن النقي محددة للغاية، وعرض الحوض يساوي تقريبا عرض الكتفين، ولهذا السبب يبدو أنها أضيق مما هي عليه.
2. شكل العضلات ممدود، مما يزيد من صعوبة منحها الامتلاء. وبشكل عام، فإن البطن العضلي الطويل يواجه صعوبة في اكتساب الحجم. وحتى لو افترضنا أن الرياضي يمتلك شكلاً عضلياً جمالياً نسبياً، فإنه سيكون من الصعب اكتساب حجمها نظراً لغلبة العضلات. الخلفية الهرمونيةتقويضي وعمل غير كامل للجهاز الهضمي.
3. هناك نقطة أخرى مثيرة للاهتمام تتعلق بتكوين العضلات لدى المصابين بالوهن - حيث تهيمن ألياف العضلات المؤكسدة على عضلاتهم، والتي يصعب تضخمها، ولكنها قادرة على أداء عمل ديناميكي لفترة طويلة. علاوة على ذلك، فإن عملية التحمض فيها بسبب كمية كبيرةالميتوكوندريا صعبة، مما يعني أنه في الألعاب الرياضية التي تتطلب القدرة على التحمل، ستكون الأشكال الخارجية الوهنية في أفضل حالاتها.

تلخيصًا للقصة حول الأشكال الخارجية، ينبغي القول أنه فيما يتعلق ببناء الأجسام، لا يزال لديهم ميزة واحدة. يتم التعبير عنه في حقيقة أن المصابين بالوهن ليسوا عرضة لاكتساب كتلة دهنية زائدة، وعظامهم رقيقة، ومفاصلهم ليست كبيرة، وبالتالي فإن كتلة العضلات التي تتشكل على جسم ظاهري البنية ستكون ملحوظة على الفور للآخرين.

إذا كان نوع جسمك ظاهري الشكل وكنت تنوي تحويل جسمك إلى كومة جميلة من العضلات، فيجب عليك الانتباه إلى نوع خاص مصمم خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من مشكلة النحافة الشديدة. يرجى ملاحظة أنه حتى هذا يجب أن يكون خاصًا - أي معززًا.

مميزات الإندومورف

في الأشخاص المصنفين على أنهم باطنيي الشكل أو مفرطي الوهن، تسود الأبعاد العرضية للجسم على الأبعاد الطولية. سماتهم المميزة:

• أكتاف عريضة
• صندوق واسع على شكل برميل.
• أطراف قصيرة نسبيا.
• حوض واسع
• العظام والمفاصل سميكة وضخمة.

تم تطوير العضلات بشكل كافٍ، وكذلك طبقة الدهون تحت الجلد. هذا هو السبب في أن فرط الوهن لا يبدو رياضيًا - فهو يبدو ضخمًا. بشكل عام، يتم تكييف الأشكال الداخلية وراثيًا لأداء عمل القوة الغاشمة، وقد تم تصميم أنظمة العضلات والعظام والغدد الصماء الخاصة بها لهذا الغرض.

الميل إلى تراكم كتلة الدهون

تحتوي Endomorphs على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون والأنسولين. هذا المزيج هو الذي يسمح لممثلي النوع الموصوف بزيادة الوزن. في الوقت نفسه، يتمتع فرط الوهن بغلبة نسبية للجهاز العصبي السمبتاوي، لذلك يحبون تناول الطعام ولديهم شهية كافية أو متزايدة.

الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم هم أكثر عرضة للمعاناة من السمنة والمشاكل ذات الصلة - مرض السكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

تفرض هذه الميزة على الأشخاص الداخليين الالتزام بأن يكونوا صارمين للغاية فيما يتعلق بنظامهم الغذائي - يجب أن يتم اختياره بعناية ومتوازن حتى لا يتسبب مرة أخرى في ظهور الدهون الزائدة في الجسم.

يُنصح الأشخاص الذين لديهم هذا النمط الجسدي باختيار رياضات القوة النموذجية - كمال الأجسام، والرجل القوي، والكروس فيت، والرجبي. أي شيء يوفر عملاً نموذجيًا لفرط الوهن مناسب - القوة ويفضل أن يكون ذلك لفترة زمنية معينة، وهو ما يكفي لاستخدام التركيز المتزايد من الكوليسترول والجلوكوز في الدم لتلبية احتياجات الطاقة.

الوجبات الكبيرة غير مرغوب فيها بالنسبة للأندومورف: كلما زاد تمدد جدران الأمعاء وكلما زاد تناغم الجهاز السمبتاوي، زاد تفاعل الإنكيفالين وإطلاق الأنسولين. لهذا المخطط الكلاسيكينظام غذائي للاعبي كمال الأجسام يتكون من 6-8 وجبات بأجزاء صغيرة مع الحد الأدنى كمية كافيةتعتبر الكربوهيدرات مناسبة تمامًا لفرط الوهن - سواء من أجل الظهور بشكل أفضل أو من أجل الشعور بالتحسن وتجنب عدد من الأمراض المذكورة أعلاه.

خصوصيات الجهاز العصبي المركزي

بسبب انخفاض مستويات الهرمونات نظام متعاطف، وأيضًا بسبب انخفاض نشاط الذكورة التستوستيرون، فإن فرط الوهن ليس عدوانيًا وبطيئًا نسبيًا. تهيمن ألياف العضلات المحللة للسكر على تكوين العضلات. بفضل هذا، فإن فرط الوهن قادر على أداء حركات الطاقة القوية، ولكن في فترة زمنية محدودة. ببساطة، فرط الوهن بطبيعته لا يتمتع بقدر كبير من القدرة على التحمل.

ومع ذلك، مع التدريب المناسب في حال السكر ألياف عضليةيمكنك تطوير جهاز الميتوكوندريا، مما سيساعد في تصحيح هذا النقص. فنون الدفاع عن النفس المؤثرة ليست لهم. سوف يشعر Endomorphs براحة أكبر أنواع مختلفةالمصارعة، خاصة عندما تكون هناك لعبة أرضية صعبة - جيو جيتسو، الجودو، المصارعة الكلاسيكية. أطراف فرط الوهن قصيرة، وبطون العضلات سميكة، والرافعات ليست طويلة - من الأسهل على فرط الوهن إظهار أقصى قوة بسبب انخفاض السعة. لنفس الأسباب، ستشعر الأشكال الداخلية بالراحة في مصارعة الذراعين ورفع الأثقال.

مجالات التنفيذ الرياضي للإندومورف

قد تؤدي كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية إلى فكرة أن فرط الوهن يحتاج إلى المزيد من تمارين القلب. هذا ليس صحيحا على الإطلاق. مفاصل الأشكال الداخلية كبيرة الحجم وتتكون من مفاصل عظام سميكة إلى حد ما. تتطلب مثل هذه الهياكل، حتى في حالة الراحة، إمدادات دموية كبيرة، والتي تتلقاها من العضلات المحيطة. يقوم القلب بتحميل المفاصل، في حين أنه لا يزيد فقط، ولكن حتى يقلل من كمية الأنسجة العضلية.

لذا فإن الأفضل سيكون تدريبًا خاصًا يجمع بين تدريب القوة الثقيلة وتدريب كمال الأجسام الحجمي. في هذه الحالة، يجب أن يكون النظام الغذائي كاملاً، مما يوفر للعضلات النامية طاقة كافية. لكن من الأفضل تقليل كمية الكربوهيدرات - وبهذه الطريقة سنقلل من انبعاثات الأنسولين، ونقلل من كمية الأنسجة الدهنية ونسمح لهرمون التستوستيرون بأداء مهمته بشكل أكثر فعالية في بناء العضلات وتقليل نسبة الدهون تحت الجلد.

دعونا لا ننسى أن "التجفيف" سيكون أكثر صعوبة من الناحية النفسية والجسدية بالنسبة لشخص يعاني من فرط الوهن، الأمر الذي سيكون له تأثير سلبي للغاية على صحة الأخير.

Mesomorphs هم الأشخاص الذين لديهم في البداية "شخصية أحلام". في الطب يطلق عليهم اسم الوهن الطبيعي على وجه التحديد لأن اللياقة البدنية لديهم هي مؤشر على القبول مجتمع حديثأعراف. يمكنك القول أن هذا هو الناس سعداء، نظرًا لأن المشاركة في الألعاب الرياضية ليست محدودة بشكل صارم كما هو الحال بالنسبة للرياضيين ذوي أنواع الجسم الأخرى الأكثر "إشكالية". يمكن لهؤلاء المحظوظين حتى تدليل أنفسهم بالبعض الوجبات السريعةأو الوجبات السريعة.

بنية الجسم والعضلات

تتميز Mesomorphs، أو Normosthenics، بطبيعة الحال بالخصائص التالية:

• العضلات المتقدمة
• نسبة منخفضة إلى حد ما من الدهون في الجسم؛
• يحتوي تكوين العضلات على كميات متساوية تقريبًا من ألياف العضلات المحللة للسكر والأكسدة.
• يعمل الجهاز العصبي الودي والباراسمبثاوي بشكل متوازن.
• الحوض ضيق نسبيًا والأكتاف عريضة نسبيًا.
• طول الأطراف والجذع متوازن.

ببساطة، خصوصية هذا النوع من اللياقة البدنية هو عدم وجود ميزات واضحة، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. إن عمل جسم الميزومورف هو الأقرب إلى عمل "الشخص العادي" الموصوف في الكتب المدرسية الطبية. الزاوية تحت القص في حالة الوهن الطبيعي هي 90 درجة. في معظمها سوف تستهدف الشخص السليم العادي.

التنفيذ الرياضي

بشكل عام، هذا النوع من الجسم هو الأقرب إلى ما يسمى عادة " الشخص السليم"مما يعني أنه بأكبر قدر من الاحتمال سيحقق النجاح في أي رياضة تقريبًا. بفضل العضلات المتطورة في البداية والنسبة المنخفضة من الدهون تحت الجلد، يمكن للميزومورف تحقيق أكبر نجاح في الألعاب الرياضية مثل اللياقة البدنية والفيزياء الرجالية وكمال الأجسام والبيكيني. ببساطة، أينما للحصول على أقصى قدر من النتائج، يكفي إظهار اللياقة البدنية الجميلة والجمالية.

يبدو أن صاحب نوع الجسم الطبيعي يمكن أن يعتبر نفسه محظوظًا - فهو يبدو جيدًا، وجميع الأنظمة تعمل بطريقة متوازنة، وأي رياضة مناسبة - أليس هذا حلمًا؟ لكن الأمر ليس بهذه البساطة. انظر مرة أخرى إلى مزايا الأشكال الخارجية والأشكال الداخلية. لذلك، بفضل مزاياهم، سيكون لممثلي هذه الأنواع من الجسم مزايا على نورموستينيكس. وهذا لا ينطبق فقط على الرياضة وليس كثيرًا - فهو يتعلق بعامل البقاء.

علامات الأنواع المختلطة

كل ما هو موصوف أعلاه يشير إلى مظاهر أنواع الجسم "النقية". من النادر جدًا في الحياة أن تقابل أشخاصًا ينتمون إلى نوع معين من الأجسام. الخيارات المتوسطة المختلطة أكثر شيوعًا. يمكن الجمع بين أنواع الجسم الثلاثة على الأقل داخل فرد واحد: البنية العظمية للشخص المصاب بالوهن، والكتلة العضلية للشخص المصاب بالوهن الطبيعي، والميل إلى تراكم الدهون من الوهن المفرط.

لا تنس أن نوع الجسم هو ميزة محددة وراثيا، أي ما تعطيه الطبيعة.

لكن الكثير بين يديك. على سبيل المثال، يمكنك تحسين شخصيتك عن طريق تناول الطعام الطعام المناسبوممارسة الرياضة وممارسة الرياضة. أو يمكنك أن تجعل الأمر أسوأ من خلال تناول الوجبات السريعة وشرب الكولا أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية والمسلسلات.

إذا لم تكن عرضة بشكل طبيعي لاكتساب الدهون ولديك كتلة عضلية جيدة، فلا تفترض ذلك نمط حياة مستقرالحياة و سوء التغذيةلن يقودك إلى رواسب الدهون الزائدة أو إلى السكرى. سيحدث هذا لك ببساطة بعد 10 إلى 15 سنة من ظهور الشكل الداخلي، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى.

كيف تحدد نوع جسمك؟

بناءً على كل ما سبق، يمكنك استخدام المخططات البيانية من الإنترنت - فهي تأخذ في الاعتبار سمك عظام اليد والكوع ونسبة طول الجسم والأطراف، حتى أن البعض ينصح بالانتباه إلى زاوية تحت المعدة . ويرد أدناه أحد هذه الجداول مع ما يسمى بـ "مؤشر سولوفييف".

عند تحديد نوع جسمك، تذكر شيئين:

• يمكنك الجمع بين السمات الأصلية للعديد من أنواع الجسم؛
• إذا كان مظهرك سيئًا، تذكر أن 80% منك مظهريعتمد على نمط الحياة والتغذية، وليس على النمط الجسدي.

كن بصحة جيدة!

ويمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع: mesomorph، endomorph، ectomorph. يعد هذا واحدًا من أبسط التصنيفات الموجودة حاليًا وأكثرها شمولاً. يحاول شيلدون ليس فقط العثور على معايير لوصف المعلمات الفيزيائية للجسم، ولكن أيضًا لتحديد المزاج الذي يقف وراء هذا المظهر أو ذاك. في البداية، كان نظام التصنيف الدستوري هذا ينطبق على الرجال فقط، ولكن بعد ذلك بدأ تطبيقه على النساء أيضًا. هل تريد أن تعرف من أنت - mesomorph، endomorph، ectomorph؟ ثم ألق نظرة فاحصة على نفسك وقارن مع الأوصاف أدناه.

باطني الشكل

لديهم أبطأ عملية التمثيل الغذائي، والأعضاء الداخلية المتطورة بشكل خاص الجهاز الهضمي. تتراكم الدهون بسرعة ويجدون صعوبة في فقدانها. يتمتع الأشخاص من هذا النوع بجسم مستدير وناعم، ورقبة قصيرة وخصر عريض.

Endomorphs ودودة ولطيفة وبطيئة وحذرة وعاطفية إلى حد ما ومتسامحة. إنهم يحبون الراحة الجسدية والطعام الجيد والاسترخاء. يتمتع هؤلاء الأشخاص بروح الدعابة، وهم مؤنسون وليسوا عرضة للتهيج.

ميزومورفس

ويسمى هذا النوع أيضًا بالرياضي. ويتميز باللياقة البدنية المتناسبة، ومتوسط ​​الطول، والأكتاف العريضة، والعضلات. يميل الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الشكل إلى اكتساب الوزن الزائد، لكنهم يمكن أن يفقدوه بسرعة كبيرة. يقوم Mesomorphs ببناء العضلات بسهولة واكتساب القوة البدنية.

أما عن صفاتهم المزاجية فهم نشيطون وشجاعون ومثابرون ومجازفون ويحبون المنافسة والنشاط البدني.

ظاهري الشكل

فهي رقيقة وسلكية وزاوية. وتتميز بأطراف طويلة ورفيعة، وغالبًا ما تكون طويلة، وجذع قصير، وصدر مسطح، وأكتاف ضيقة، واحتياطات قليلة من الدهون، وعضلات ضعيفة النمو يصعب بناءها.

ظاهري الأشكال يحبون الوحدة والعزلة، وهم مكبوتون داخليًا، وخجولون، وفنيون، ويميلون إلى الانفعال. نشاط عقلى. ويعتقد أن لديهم أكبر دماغ ونظام عصبي متطور.

Ectomorph، mesomorph، endomorph - كيفية تحديد؟

في الواقع، يمتلك معظم الناس سمات الأنواع الثلاثة درجات متفاوتهالمظاهر. في شكل نقي mesomorph، endomorph، ectomorph ليست شائعة جدًا، وهذا التقسيم تعسفي للغاية. لمعرفة النمط الجسدي الخاص بك بشكل أكثر دقة، تحتاج إلى استخدام الطريقة التي طورها شيلدون، حيث يتم وصف كل فرد بثلاثة أرقام من 1 إلى 7. في هذه الحالة، 1 يتوافق مع الحد الأدنى من مظاهر علامات نوع معين، و 7 إلى الحد الأقصى. أي أن الإندومورف النقي هو 711، والميزومورف هو 171، والظاهري هو 117. الشخص ذو اللياقة البدنية المتناغمة لديه وصف 444. ومن الواضح أن مجموعات 111 و 777 مستحيلة.

الميزومورف، الإندومورف، الإكتومورف وكمال الأجسام

يعد تحديد ما إذا كان الشخص ينتمي إلى نوع أو آخر أمرًا مهمًا بشكل خاص في كمال الأجسام لاختيار طرق التدريب. بعد كل شيء، فإن التدريب على Endomorph غير مناسب تماما لممثلي النوعين الآخرين.

Mesomorphs محظوظون بشكل خاص: يتمتع الرياضيون الذين يتمتعون بمثل هذه اللياقة البدنية بأفضل فرصة لتحقيق نتائج رائعة في كمال الأجسام. يمكن للأندومورف بناء كتلة عضلية بسرعة، لكنهم يجدون صعوبة في التخلص من الدهون الزائدة وتحقيق تعريف جيد. سيكون أصعب شيء بالنسبة للظاهريين الذين لا يتميزون بمؤشرات قوة جيدة أو عضلات مستجيبة للإجهاد. ومع ذلك، لن يكونوا قادرين على زيادة كميات كبيرة، وذلك بفضل الحد الأدنى للكميةالدهون، عضلاتهم سوف تكون بارزة دائما.