Exerciții Kegel pentru femei și bărbați: proces și rezultate. Anatomia mușchilor feminini pentru construcție

Există un tip special de gimnastică care nu se schimbă aspectși ușurarea corpului, dar nu mai puțin importantă decât antrenamentul regulat. Exerciții pentru întărirea mușchilor podeaua pelviană la femei sunt destinate tratamentului și prevenirii bolilor organelor pelvine. Slăbirea mușchilor perineului este plină de diferite tipuri de incontinență, prolaps și chiar prolaps al uterului. În plus, exercițiile regulate vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viața intimă și să vă bucurați cu adevărat de actul sexual.

Indicații pentru întărirea mușchilor perineali

Ca orice alt complex de gimnastică, aceste exerciții sunt necesare. pentru prezentatori stil de viata sedentar vietile femeilor, în special cei care lucrează în timp ce stau. În absența contraindicațiilor, toți reprezentanții sexului frumos ar trebui să-și întărească mușchii podelei pelvine. Odată cu vârsta, mușchii perineului își pierd tonusul, câmpul de naștere este întins și nu își poate îndeplini corect funcțiile. Când este deosebit de important să începeți antrenamentul mușchilor intimi?

• Când planificați o sarcină. Pregătind perineul și vaginul în acest mod pentru stresul viitor, puteți evita multe complicații ale sarcinii și nașterii.
• În timpul gestației. Gimnastica care vizează întărirea mușchilor podelei pelvine în timpul sarcinii - aproape 100% garantie rapida si usoara activitatea muncii.
• După naștere. Nașterea unui copil este o povară uriașă pentru organism în general și pentru mușchii perineali în special. Se întind, contribuind la prolapsul organelor pelvine. Antrenamentul regulat va ajuta la tonifierea mușchilor intimi în doar câteva luni.
• După 30 de ani, când schimbările legate de vârstă afectează toate organele și sistemele unei femei fără excepție.Întărirea mușchilor podelei pelvine - element obligatoriu programe de păstrare a tineretului și a sănătății. În plus, pregătirea va ajuta la armonizarea relațiilor conjugale.
• Pentru prolaps deja diagnosticat organele pelvine gimnastica pentru muschii intimi este medicinal. Făcând exerciții fizice regulate, puteți îmbunătăți semnificativ situația și puteți preveni prolapsul (pierderea).
• Enurezis sau incontinență fecală necesită, de asemenea, tratament cu exerciții fizice. Foarte des, exercițiile de întărire a mușchilor perineului ajută la rezolvarea acestor probleme delicate.
• Congestie în pelvis lansa procese inflamatorii organe interne. Gimnastica va ajuta la restabilirea fluxului sanguin și, în consecință, la prevenirea sau vindecarea acestor patologii.

Tulburările psihosexuale precum frigiditatea, anorgasmia sau scăderea libidoului sunt, de asemenea, motive de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Antrenamentul va ajuta o femeie să-și îmbunătățească calitatea vieții intime și să evite problemele în relația cu partenerul ei sexual.

Contraindicații

Antrenează mușchii perineului, așa cum se vede în secțiunea anterioară, necesar tuturor femeilor orice vârstă. Cu toate acestea, în unele condiții ale corpului exercițiu fizic pentru mușchii planșeului pelvin contraindicat:

• Boli inflamatorii ale organelor pelvine în stadiul acut. Cistita, endometrioza, anexita și alte patologii necesită tratament medicamentos preliminar.
• Neoplasme de natură variată. Dacă malign sau tumori benigne, este strict interzis să faci gimnastică pentru mușchii perineului.
• Transferat recent intervenție chirurgicală , precum și o tendință la sângerări uterine și hemoroidale.
• Orice infecție, însoțită de creșterea temperaturii și intoxicație generală a organismului.
• Insuficiență venoasă.
• Eroziunea cervicală.

În timpul sarcinii, stresul asupra mușchilor planșeului pelvin trebuie evitat dacă există tonus uterin crescut, gestoză sau avorturi spontane anterioare.

Descriere și set de exerciții pentru mușchii podelei pelvine

Pentru a antrena mușchii perineului, un complex popular numit Exerciții Kegel. Acest om de știință american a descris și a dovedit importanța unui astfel de antrenament la mijlocul secolului trecut. Puteți practica oriunde, deoarece este complet invizibil din exterior, principalul lucru este să stăpâniți tehnicile de bază.

Sunt de fapt trei dintre ele:

• comprimare– tensiunea mușchilor intimi pentru un anumit timp;
• reducere– alternarea rapidă a tensiunii și relaxării;
• împingând afară- actiuni asemanatoare tentativelor de munca.

Foarte important în timpul lecției încordează mușchii podeaua pelviană, nu mușchii fesieri și abdomen. Pentru a determina cu exactitate grupul de mușchi țintă, trebuie să țineți fluxul în timp ce urinați, stând pe toaletă cu picioarele depărtate. în care Nici șoldurile, nici fesele nu trebuie să se încordeze.

Frecvent antrenamentul este cheia progresului rapid. Medicii recomandă efectuarea complexului propus de cel puțin 5 ori pe zi, mai ales că poți face asta oriunde și oricând. Poziția corpului, de asemenea, nu contează (în picioare în transport, așezat la serviciu, întins în pat):

• Alternează compresiile cu relaxările.În acest caz, durata contracțiilor musculare ar trebui să fie egală cu pauza dintre ele (pentru începători - de la 3 secunde, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - 1-1,5 minute). Faceți aproximativ 15 repetări.
• Contractiile sunt efectuate intr-un ritm rapid timp de 5 secunde, apoi se face o pauză de durată egală. Faceți cel puțin 3 repetări.
• Unul dintre cele mai eficiente exerciții este „liftul”. La început, mușchii perineului se încordează slab, apoi puțin mai puternici și, în final, la maxim. Relaxarea are loc în ordine inversă, care vă permite să lucrați cei mai adânci mușchi. În acest caz, la fiecare etapă trebuie să zăboviți timp de 5-10 secunde.
• „Unda” se referă la contracțiile alternante ale mușchilor anusului și perineului(cu fixarea tensiunii în fiecare zonă timp de 5-20 de secunde). Începătorilor li se recomandă să repete elementul de cel puțin 5 ori pe antrenament, iar pe măsură ce mușchii se întăresc - de 10 sau mai mult.
• Push-out-urile se fac de 5 până la 10 ori cu întârziereîn stare tensionată timp de 5-10 secunde. Femeile care au născut sunt familiarizate cu tehnica de împingere, dar femeile fără copii trebuie să încordeze mușchii podelei pelvine ca atunci când își fac nevoile.

Tren necesar zilnic, de la 5 ori pe zi. Suma minima repetări pentru începători – 5, iar până la sfârșitul primei luni de antrenament – ​​cel puțin 20. De asemenea, trebuie să fixați mușchii în stare tensionată cât mai mult timp, începând de la 5-10 secunde și crescând la 1,5 minute cât mai mult. se întăresc.

De obicei, primele rezultate ale exercițiilor regulate sunt vizibile într-o lună. Pentru a accelera procesul, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• Monitorizați-vă respirația în timpul antrenamentului. Ar trebui să fie profundă și uniformă, iar întârzierile (în special pentru femeile însărcinate) sunt inacceptabile.
• După ce ați determinat grupul muscular țintă, monitorizați-vă propriile senzații. Nu vă puteți folosi abdomenul, fesele și coapsele pentru a efectua exerciții.
• Nu fi leneș și efectuează complexul de mai multe ori pe zi. Cu toate acestea, sarcinile excesive sunt, de asemenea, dăunătoare ( numărul total repetări ale fiecărui element pe zi - nu mai mult de 200).
• Dacă un set de exerciții a fost stăpânit perfect și este efectuat fără dificultate cu sarcină maximă, merită cumpărați simulatoare moderne speciale.

De asemenea, este indicat să consultați un medic ginecolog înainte de a începe cursurile. Acest lucru va ajuta la evitarea complicațiilor dacă există anumite contraindicații.

Set de exerciții (video)

După o lună sau două de antrenament regulat, toate femeile notează că este evident îmbunătățiri în sfera intimă . Libidoul crește, calitatea și cantitatea orgasmelor crește și, în consecință, relațiile cu partenerul devin armonioase. În plus, un set de exerciții Kegel pentru întărirea mușchilor podelei pelvine la femei este de încredere. prevenirea prolapsului organelor pelvineși alte boli genito-urinale.

Mai simplu spus: fesieri slabi + prea multe kegel = insuficiență a podelei pelvine.

"Este o mare greșeală să crezi că mușchii încordați sunt "puternici" și mușchii relaxați sunt "slabi". De fapt, mușchii puternici sunt mușchi de lungime ideală. Trebuie să găsești un mediu fericit pentru podeaua pelvină. Exercițiile Kegel îl fac din ce în ce mai mult strâns (și mai slab) )".

„Mușchii în stare tensionată sunt slabi. Dacă pompezi sau încordezi și mai mult mușchii, se va agrava. Dimpotrivă, exerciții de lungire a mușchilor – în special de întindere. mușchi de vițel, ischio-jambierii, mușchii adductori inghinali (abductori) - sunt cea mai buna recomandare. De asemenea, trebuie să înveți să-ți menții pelvisul în poziția corectă pentru o rezistență optimă!”

Kara Douglas Thom

Petrecere pe podeaua pelviană: nu sunt invitate kegel-uri!

Am cunoscut recent o femeie care obișnuia să alerge. Bineînțeles că am întrebat: — De ce nu mai fugi?. Ea mi-a raspuns: "Pentru că am născut primul meu copil timp de 60 de ore, iar nașterea s-a încheiat cu forceps. După aceea, mi-am pierdut orice poftă de a alerga.".

Dacă nu înțelegeți care este problema, să vă explic: acum e incontinentă și face pipi în timp ce aleargă. Eu și prietenii mei glumim dacă cineva se udă în timp ce face exerciții fizice sau sare pe trambulină. Dar cu incontinența completă nu există timp pentru glume.

Sunt sigur că mușchii puternici ai podelei pelvine rezolvă problema incontinenței (deși companii farmaceutice iar chirurgii vor să ne convingă de necesitatea tratamentului). O podea pelviană puternică nu afectează doar dacă alerg în pantaloni scurți uscati sau umezi, dar înseamnă și că nu mai sufăr de dureri de spate și șold în timpul alergării.

Prin urmare, vă prezint atenției un interviu cu Katy Bowmen. Katie mi-a făcut o impresie de durată. Ea studiază biomecanica corpul uman. Ea are un program DVD „Îndreptat și sănătos” (Alignet si bine), ea este și directorul Institutului de Exercițiu Restaurativ. Mi-a schimbat înțelegerea asupra podelei pelvine!

Iată o versiune gratuită a unui interviu cu Katie (

Multe femei cred că nașterea cauzează incontinență. Cu toate acestea, există multe articole asupra cărora sarcina în sine le pune sub presiune vezica urinara(Asa de cezariana este puțin probabil să te salveze) și că majoritatea femeilor – indiferent dacă au sau nu copii – dezvoltă probleme de incontinență pe măsură ce îmbătrânesc. Și bărbații nu sunt imuni de asta. Aceasta înseamnă că oricine poate avea o podea pelviană slabă.

Deși nașterea poate accelera slăbirea podelei pelvine, aceasta nu este cauza principală. Cauza principală a insuficienței musculare a planșeului pelvin este lăsarea din cauza faptului că sacrul se deplasează înainte în pelvis. Deoarece mușchii planșeului pelvin sunt atașați de coccis și de osul pubian, apoi datorită convergenței acestor oase, podeaua pelviană se lasă (devine ca un hamac).

Adică, este mai bine ca podeaua pelvină să nu se lade, ci să fie întinsă, mai puternică, pentru a ține greutatea fără a se lăsa?

Podeaua pelviană este ca o trambulină, realizată dintr-un material elastic, dar elastic. Lungimea ideală a mușchilor.

Ce fac exercițiile Kegel?

Cu exercițiile Kegel, încercăm în mod tradițional să întărim podeaua pelvină, dar în realitate continuăm doar să tragem sacrul spre interior, ceea ce face ca mușchii podelei pelvine să devină din ce în ce mai slăbiți și să se micșoreze podeaua pelvină în sine. Mușchii fesieri trag sacrul înapoi.

Dacă acești mușchi nu sunt pompați („fără fund”), atunci podeaua pelvină este cel mai susceptibilă la eșec. Absența curbei lombare este semnul cel mai evident al începerii slăbirii podelei pelvine.

Genuflexiunile profunde regulate sunt foarte benefice. Acest lucru trage sacrul înapoi, relaxează mușchii podelei pelvine și vă permite să evitați strângerea lor prea tare, de exemplu. mai puternic decât este necesar.

Mai simplu spus: fesieri slabi + prea multe kegel = insuficiență a podelei pelvine.

Da Da! Nu fi surprins! Și știința confirmă acest lucru. Kegel-urile fac parte din cultura și obiceiurile noastre. Nimeni nu s-a obosit să verifice aceste cunoștințe!

Planșeul pelvin se află sub greutatea organelor, iar puterea de care are nevoie trebuie să se potrivească cu greutatea respectivă. Mușchii super-puternici NU sunt necesari, sunt NECESARI - suficient de puternici pentru a susține organele. Cei mai puternici muschi nu sunt muschi incordati, ci muschi de lungime ideala. Trebuie să găsim un mediu fericit pentru podeaua pelvină.

Kegel-urile îl fac din ce în ce mai strâns (și mai slab). Succesele de moment ascund răul în viitor.

În loc să faci kegel, fă genuflexiuni 2-3 seturi pe zi oriunde!Îți vei întări fesierii, iar ei îți vor trage sacrul înapoi, întinzând mușchii podelei pelvine (se va simți ca o trambulină, nu un hamac). Și apoi poți practica Kegel ocazional. Dar nu ar trebui să fie pe lista de lucruri de făcut.

ghemuirea este cea mai eficientă și mod naturalîntărește mușchii fesieri, folosind propria greutate corporală și întreaga gamă de mișcare.

Triburile de vânători-culegători se ghemuiesc de multe ori pe zi ca parte a rutinei lor de-a lungul vieții. Dacă faci genuflexiuni de 4-5 ori pe zi în timpul sarcinii, aceasta va fi o pregătire excelentă pentru naștere!

Genuflexiunile previn de asemenea prezentarea posterioara in timpul travaliului (atunci cand bebelusul se naste cu fata in fata - spre pubis, si nu spre coccix), ceea ce este cauza travaliului epuizant, a interventiilor frecvente si a operatiilor de cezariana. Ne așezăm din ce în ce mai mult aplecați pe spate, cu picioarele încrucișate, în loc să stăm ghemuit și să ne aplecăm înainte. Și acordați atenție copiilor: se străduiesc să se ghemuiască.

Ce rol joacă postura și cum să menținem pelvisul în poziția corectă?

Planșeul pelvin își va îndeplini funcțiile în mod optim numai dacă bazinul se află într-o anumită poziție. Cele două părți proeminente din partea din față a pelvisului (pe care ne punem mâinile pe șolduri) ar trebui să fie poziționate vertical deasupra osului pubian.

Multe femei sunt obișnuite să-și bage pelvisul sub ele pentru că mama sau bunica le-au spus să nu-și scoată fundul.

Sportivii sunt de obicei foarte strânși din cauza mușchilor cvadriceps și psoas, care țin și bazinul ascuns.

Purtarea tocurilor schimbă și poziția articulațiilor: pentru a compensa deplasarea gleznelor, multe femei își înclină pelvisul.

Pentru ca pelvisul să fie înăuntru stare sănătoasă, trebuie să vă asigurați că mușchii posteriori (muschii fesieri, coapsei și gambei) nu îl trag în jos și mențineți mușchiul psoas și zona inghinalaîn aceeași stare de relaxare.

Cele mai bune recomandări sunt exercițiile de alungire, întinderea mușchilor gambei, ischiochimbilor și adductori inghinali. Și este important să înveți să-ți menții pelvisul în poziția corectă pentru o rezistență optimă!

Tratamentul tradițional al podelei pelvine este de a întări mușchii, menținând în același timp malpoziția pelviană la pacienți. Acest lucru nu este foarte eficient și, conform statisticilor, intervenția chirurgicală trebuie repetată a doua, a treia sau chiar a patra oară.

Exercițiile de întărire a mușchilor planșeului pelvin și ai feselor se pot face împreună cu copiii, mai ales dacă fac pipi noaptea!

De ce multe femei simt nevoia de a face pipi atunci când fac un duș cald?

Când podeaua pelvină este relaxată, femeile încep să folosească mușchii fesieri și adductori pentru a menține vezica urinară închisă (în loc de sfincterul vezical). Când faci duș, acei sfincteri externi se relaxează și îți dai seama că nu poți controla muschii interni podeaua pelviană.

Cât de curând vă puteți aștepta la schimbări după ce începeți antrenamentul mușchilor planșeului pelvin?

Problema apare din cauza coincidentei a doua lucruri:

1) din cauza sarcinilor prea grele,

2) datorită tensiunii constante a mușchilor planșeului pelvin.

Pentru a vă îmbunătăți continuu, trebuie să faceți următoarele tot timpul:

Lucrați la relaxarea podelei pelvine și la tensionarea atât cât este necesar;

Întindeți spatele picioarelor pentru a vă elibera pelvisul;

Faceți genuflexiuni regulat în fiecare zi pentru a vă întări mușchii fesieri;

Uită de tocuri (cu excepția ocazii speciale).

In afara de asta, starea planșeului pelvin se înrăutățește un numar mare de exercitii abdominale. Este mai bine să faceți exerciții care reduc sarcina asupra ligamentelor dintre organele pelvine, de exemplu, exercițiul cu scânduri.

Dacă aveți mușchii podelei pelvine slăbiți, nu alergați încă, ci treceți la plimbări lungi și faceți exerciții de aliniere pelviană în fiecare zi. În câteva săptămâni vei putea evalua rezultatele pozitive ale antrenamentului tău.

Bifurcare, sau podeaua pelviană, numită placa musculo-fascială care acoperă ieșirea din pelvisul mic, deschiderea sa inferioară.

Perineul în formă de romb este delimitat în față de simfiza pubiană, pe laterale de tuberozitățile ischiatice și în spate de coccis. Linia care leagă tuberozitățile ischiatice împarte perineul în două zone de formă triunghiulară.

Regiunea anterioară se numește diafragma urogenitală, iar spatele - diafragma pelviană. Uretra trece prin diafragma urogenitală la bărbați, iar uretra și vaginul la femei. Partea finală a rectului trece prin diafragma pelvină.

Atât diafragma genito-urinar cât și diafragma pelvină sunt formate din două straturi de mușchi și fascia care îi acoperă.

U diafragma pelviană în stratul superficial, există un mușchi nepereche în formă de inel - sfincterul anal extern, mușchi voluntar care închide ieșirea din rect. În cel de-al doilea strat adânc, există o cameră de aburi triunghiulară mușchiul ridicător al anului. Mușchiul începe pe suprafața interioară a pereților pelvisului, coboară și este țesut în secțiunea finală a rectului. Ambii mușchi ridicatori ai înconjoară partea inferioară a rectului sub forma unei pâlnii.

Diafragma urogenitală are, de asemenea, straturi superficiale și profunde de mușchi și fascie. În stratul de suprafață sunt perechi mușchiul perineal transvers superficial,și bulbospongiosum și ischiocenamuschi zburlati, care favorizează erecția penisului sau a clitorisului. Mușchiul bulbospongios la bărbați înconjoară bulbul și corpul spongios al penisului, iar la femei înconjoară intrarea în vagin. Ischiocavernosusmuşchi, începând de la tuberozitatea ischiatică, este țesut în corpul cavernos al penisului la bărbați sau clitorisul la femei. În stratul profund al diafragmei urogenitale se află mușchiul nepereche - urinare sfincterică (externă).canalul cazanuluiși baie de aburi mușchi pro transvers profundInterness.

Mușchii perineali sunt acoperiți la exterior fascia superficială a perineului.În plus, mușchii care ridică anusul și sfincterul acestuia sunt închiși între ele fundȘi fascia superioară a diafragmei pelvine. Mușchii perineali transversi profundi și sfincterul uretral sunt acoperiți fundȘi fascia superioară a aparatului genito-urinardiafragmă.

Mușchii și fascia capului

Mușchii capului, ținând cont de locația și funcțiile lor, sunt împărțiți în două grupuri: muschii facialiȘi mestecatmuschii corpului.

Mușchii feței

Sunt situate sub piele și sunt grupate sub formă de compresoare și dilatatoare în jurul orificiilor bucale și nazale, orbitelor și canalului auditiv extern. Mușchii faciali nu au fascia superficială. Mușchii faciali încep pe oasele craniului și sunt țesute în baza țesutului conjunctiv al pielii. Când se contractă, mușchii faciali mișcă pielea, formând gropițe, brazde și pliuri. Astfel, mușchii faciali formează mișcări faciale expresive complexe - Mimiku.În funcție de locația lor, mușchii faciali sunt împărțiți:

Mușchiul epicranian are doua abdomene - frontal si occipital, intre ele se afla un vast aponevroză supracraniană.

- abdomen occipitalîncepe pe linia cea mai înaltă a osului occipital, trage în spate întregul mușchi, netezește pliurile de pe frunte.

- abdomen frontalțesute în pielea frunții, când se contractă, sprâncenele se ridică și se formează pliuri transversale ale pielii frunții - muşchi surpriză,punând la îndoială atenția.

Mușchiul ondulator este situat în grosimea sprâncenei, începe pe partea nazală a osului frontal și este țesut în pielea sprâncenei. Cu contracția bilaterală, acești mușchi aduc sprâncenele împreună, formând expresii faciale de durere, suferință și îmbufnat.

Mușchiul mândrilor situat pe podul nasului; atunci când este contractat, formează un pliu transversal deasupra podului nasului.

Mușchiul orbicular ocular format din fascicule circulare care inconjoara orbita - partea orbitală,împletit în pielea pleoapelor - pleoapaparteși atașat de sacul lacrimal - lacriminu parte.În timpul contracției sale, mușchiul închide pleoapele, închide ochii și favorizează scurgerea lacrimilor în canalul nazolacrimal.

Mușchii care înconjoară deschiderile nazaleîncepe pe suprafața frontală maxilar, sunt țesute în aripa și partea cartilaginoasă a dorsului nasului. Acești mușchi îngustează nările.

Mușchii care înconjoară deschiderea gurii sunt formați din dilatatoare și mănunchiuri situate în grosimea buzelor - compresoare. Unele dilatatoare sunt situate deasupra deschiderii gurii - muschi levator anguli oris, muschi levator superiorisbuza inferioară, mușchii zigomatici (minori și majori), mușchii râsului. Acești mușchi formează expresiile faciale ale zâmbetului și râsului. Alți mușchi se află sub fisura bucală - mușchi care deprimă unghiul gurii, mușchi care deprimă buza inferioară. Tot aici muschiul mentalis, formând o gropiță.

mușchiul bucal, formând baza musculară a obrazului, începe pe părțile posterioare ale maxilarului superior și inferior și este, de asemenea, țesut în mușchiul orbicular oris. Acest mușchi este implicat în actul de a suge, deplasând bolul de mâncare către faringe, încordând obrazul și, prin urmare, este numit muşchii trompetiști.

Mușchii mimici includ rudimentari mouseurechile auriculare -urechile anterioare, superioare și posterioaremuşchii, bine dezvoltat la animale, larg plat mușchiul subcutanat al gâtului si altii.

O persoană are mușchi a căror stare nu afectează aspectul corpului său, dar poate provoca o serie de boli și tulburări. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine. Figurat vorbind, ele reprezintă un hamac întins între pubis și coccis. Funcția acestor mușchi este de a menține organele pelvine (vezica urinară, uretra, vagin, intestine), asigurând buna funcționare a acestora. Este imposibil să vă pompați mușchii podelei pelvine în sală și nu este necesar! O femeie poate efectua exerciții care le întăresc într-un mediu confortabil acasă.

Puteți citi despre cine trebuie să întărească acest grup muscular, tehnica de a efectua exerciții, precum și contraindicațiile pentru un astfel de antrenament în articolul nostru.

Referință istorică

Se știe că femeile din India antică, China, Egipt și alte țări au antrenat mușchii zilei pelvine. În acest scop, aveau simulatoare speciale sub forma unui ou de piatră suspendat pe un fir gros, puternic. Femeile au fost obligate să împingă acest ou cu mușchii vaginului, împiedicându-l să cadă. Desigur, nu toate femeile au făcut acest lucru - majoritatea mușchilor puternici ai podelei pelvine erau necesare femeilor cu profesii intime - preotese și gheișe. Din păcate, din moment ce cunoașterea acestui domeniu era considerată secretă, cea mai mare parte a fost pierdută astăzi.

În prima jumătate a secolului al XX-lea (mai precis, în 1932), medicul american D. Davis a fost primul care a sugerat utilizarea unor exerciții care întăresc mușchii acestui grup pentru a trata incontinența urinară. Puțin mai târziu, în 1948, A. Kegel, om de știință din aceeași țară, a finalizat complexul propus de colegul său, a fundamentat științific mecanismul de acțiune al acestuia și chiar a propus un simulator special care mărește de mai multe ori eficiența antrenamentului. Atunci exercițiile pentru întărirea mușchilor podelei pelvine au devenit populare și au fost numite după autor - „Exerciții Kegel”. Ei nu și-au pierdut semnificația până astăzi.

Cine ar trebui să antreneze mușchii podelei pelvine?

După cum spuneam mai sus, antrenamentul acestor mușchi este extrem de important, deoarece aceștia susțin toate organele pelvine, asigurându-le funcționarea normală. Mușchii pot fi slăbiți de la naștere, dar mai des starea lor se schimbă în rău în timpul vieții unei femei, în special după sarcină și naștere. Aceasta este plină de incontinență urinară, prolaps și chiar prolaps de vagin, o scădere a dorinței sexuale și a sensibilității unei femei în timpul relațiilor intime.

Deci, în ce situații ar trebui să vă întăriți mușchii podelei pelvine?

1. Fetele care plănuiesc să rămână însărcinate. Mușchii puternici vor asigura uterul sprijin bun, va reduce probabilitatea de prolaps a organelor pelvine după naștere.
2. Femeile însărcinate (în absența contraindicațiilor, pe care le enumerăm mai jos). Un astfel de antrenament va face mușchii mai elastici, ceea ce va facilita procesul de naștere și va reduce riscul de rupturi vaginale și perineale.
3. Perioada de după nașterea copilului. Nașterea duce la întinderea acestor mușchi, ceea ce implică toate consecințele neplăcute de mai sus. Exercițiile zilnice într-o lună sau două vor readuce mușchii la tonusul normal și toate necazurile asociate cu această problemă vor dispărea.
4. Femei peste 30 de ani. În această perioadă, riscul de prolaps a organelor pelvine crește treptat. Acest lucru înrăutățește semnificativ atât calitatea vieții femeii, cât și ea relații sexuale cu un partener. Cursuri regulateîntărirea mușchilor va preveni dezvoltarea acestei patologii.
5. Dacă omisiunea s-a întâmplat deja, nu vă supărați. Exercițiile vor ajuta la întărirea mușchilor slăbiți și la îmbunătățirea poziției anatomice a organelor prolapsate.
6. Dacă aveți un risc crescut de a dezvolta incontinență urinară sau fecală sau ați dezvoltat deja această tulburare, exercițiile vor veni din nou în ajutor pentru a ajuta la prevenirea această problemă, să-i reducă manifestările sau să o elimini complet.
7. Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate provoca stagnarea sângelui în pelvis, ducând la diferite boli, inclusiv cele inflamatorii. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor acestui grup vor reduce riscul de a dezvolta aceste patologii.
8. Dorința sexuală redusă a unei femei a distrus viața multor cupluri. Exercițiile Kegel ajută la creșterea libidoului și a sensibilității unei femei, precum și face senzațiile din timpul relațiilor intime mai vii, actul sexual mai lung și orgasmul mai puternic. Acest punct este extrem de important pentru viață plină atat pentru tinerele cat si pentru cele care se apropie de menopauza sau au intrat deja in aceasta perioada. Exercițiile Kegel efectuate în mod regulat ajută la o viață plină viata intima pentru încă mulți ani.

Rezumând cele scrise mai sus, ajungem la concluzia că mușchii sănătoși și puternici ai podelei pelvine sunt necesari unei femei de orice vârstă. Dacă dintr-un motiv oarecare sunt slăbiți, trebuie să depuneți puțin efort și să aduceți mușchii la tonul dorit.

Contraindicații

În unele cazuri, nu este recomandabil ca o femeie să-și întărească mușchii podelei pelvine, deoarece un astfel de antrenament poate provoca o serie de complicații care îi agravează starea. Contraindicațiile sunt:

• acută sau cronică în stadiul acut boli inflamatorii organe pelvine (cistita și altele);
• benign și cu atât mai mult neoplasme maligne organe ale sistemului reproducător sau urinar;
• sângerări acute sau cronice (gastrointestinale, uterine), precum și Risc ridicat dezvoltarea lor;
• boli inflamatorii acute de orice localizare, care apar cu febră și alte simptome de intoxicație generală a organismului;
• boli sistem vascular ducând la severă;
• intervenții chirurgicale recente;
• în timpul sarcinii - ton crescut uter, gestoză, avort spontan sau naștere prematură în istorie.

În oricare dintre aceste situații, exercițiul trebuie amânat cel puțin până când este eliminat și este mai bine să obțineți aprobarea medicului curant înainte de începerea planificată a antrenamentului.

Cum să-ți dai seama dacă mușchii potriviți lucrează

Când faci exerciții pe echipament sportiv, lucrezi în acest moment grupele musculare sunt vizibile cu ochiul liber. Este mai dificil cu mușchii podelei pelvine - munca lor este invizibilă pentru noi. De aceea, înainte de a începe să efectueze exerciții, este important ca o femeie să înțeleagă ce mușchi ar trebui să funcționeze în timpul exercițiilor - acest lucru va ajuta la creșterea eficacității antrenamentului. Pentru a determina acest lucru, ea ar trebui să țină jetul de urină în timpul actului de urinare, dar nu prin strângerea picioarelor sau încordarea mușchilor fesieri. Vom antrena mușchii care au oprit fluxul.

Tehnica exercițiului

Orice femeie poate efectua exerciții Kegel, indiferent de nivelul ei. antrenament fizic. Ele pot fi practicate în orice moment al zilei, pe stomacul gol sau după masă, în orice poziție a corpului - culcat, așezat sau în picioare, în absolut orice mediu - acasă, la birou, în autobuz sau stând la coadă. . Nu-ți face griji, nimeni nu te va arăta cu degetul, pentru că cei din jurul tău nu vor ști și nu vor observa nimic din ceea ce faci gimnastică. Cu toate acestea, multe femei se simt confortabil antrenându-se acasă, singure cu gândurile, emoțiile și senzațiile lor.

Ar trebui să faceți exerciții cu vezica urinară și intestinele goale.

Există doar 3 metode de exercițiu - compresie (când mușchii se contractă pentru câteva secunde și apoi se relaxează), contracție (alternanțe rapide de compresie și relaxare), împingere (aproape fiecare femeie este familiarizată cu această tehnică - este similară cu încordarea, împingerea în timpul nașterii). Aceste tehnici ar trebui alternate în timpul antrenamentului.

Deci, exercițiile:

• încordați mușchii perineului timp de 3-5-10 secunde (în funcție de condiția fizică individuală), apoi relaxați-i pentru aceeași perioadă de timp; repetați exercițiile de 10-15 ori; pe măsură ce mușchii se întăresc, crește timpul de contracție la 60-90 de secunde;
• Foarte exercițiu eficient cu numele de cod „Lift”; ar trebui să contractați ușor mușchii „podeului” inferior al perineului, ținându-i în această stare timp de 5-10 secunde, apoi să-i încordați puțin mai puternic pentru aceeași perioadă de timp, folosind mușchii localizați mai sus - ridicați-vă la următoarea „ podea"; apoi și mai puternic și mai sus, și din nou - în total, liftul nostru ar trebui să „urce” 4-5 etaje; ajungând în vârf, până la colul uterin, când mușchii sunt încordați cât mai mult posibil, ar trebui să-i relaxați în ordine inversă - treptat, zăbovind timp de 5-10 secunde pe fiecare „podeu”;
• cât mai repede posibil, ar trebui să contractați și să relaxați alternativ mușchii podelei pelvine; faceți acest lucru în „pași”, făcând exercițiul timp de 5 secunde, apoi lăsați mușchii o odihnă pentru aceeași perioadă de timp; 1 antrenament ar trebui să includă cel puțin 3-5 astfel de pași;
• încordați mușchii vaginului și anusului alternativ timp de 5-10-20 de secunde; pe stadiul inițial repeta antrenamentul de 5-10 ori; acest exercițiu se numește „Wave”;
• efectuați încordări de intensitate moderată, cum ar fi atunci când încercați să vă recuperați sau în timpul nașterii, ținând mușchii în această poziție timp de 5-7 secunde; Numărul minim de repetări ale exercițiului este de 5.

Pentru a obține rezultatul așteptat, antrenamentul mușchilor perineali trebuie făcut zilnic, de 4-5 ori pe zi. Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la etapa inițială a antrenamentului este minim - 5-10. Treptat, acestea ar trebui crescute la 30-40 de ori într-o singură abordare. Timpul pentru care mușchii sunt încordați este, de asemenea, mic la început - 3-5 secunde și, de asemenea, ar trebui să fie crescut treptat pe cât posibil.

Făcând exercițiile zi de zi, după 3-4 săptămâni, în in unele cazuri in 2-3 luni vei simti efectul dorit.

Alte moduri de a antrena mușchii perineali

Există simulatoare vaginale speciale - conuri din plastic, pe care o femeie trebuie să le introducă în vagin și să le țină în el cu forță musculară. Greutatea acestor aparate de exercițiu variază. Ar trebui să începeți cu o greutate mică și să o creșteți treptat.

Eficacitatea unei astfel de gimnastici poate fi determinată cu un dispozitiv special - un perineometru - un senzor este introdus în vagin, femeia își strânge mușchii cât mai mult posibil, iar dispozitivul înregistrează forța cu care face acest lucru. Desigur, astfel de dispozitive nu sunt disponibile pe scară largă. De regulă, ele sunt folosite de specialiștii din secțiile de kinetoterapie.

Instrucțiuni Speciale

Dacă doriți să obțineți rezultatul așteptat de la antrenamentul descris mai sus cât mai repede posibil și să preveniți dezvoltarea unor consecințe nedorite, ar trebui să urmați aceste recomandări:

• în timpul exercițiilor, respirați uniform profund, nu vă țineți respirația (acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece respirația necorespunzătoare a unei femei în poziție poate provoca lipsa de oxigențesuturile corpului ei, inclusiv uterul și fătul);
• utilizați exclusiv mușchii perineali în exerciții; fesele, mușchii abdominali și coapsei nu ar trebui să participe la proces;
• desfășurați antrenamentul în mod regulat, fără sărituri, repetați complexul de mai multe ori pe zi, creșteți treptat intensitatea sarcinii asupra mușchilor;
• Încărcăturile sunt cu siguranță necesare, totuși, suprasolicitarea este contraindicată; numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe zi nu trebuie să fie mai mare de 200 de ori;
• când nu vă este dificil să efectuați ceea ce pare a fi cea mai mare sarcină, gândiți-vă la achiziționarea unui simulator - acest lucru va crește eficacitatea antrenamentului; Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a cumpăra.

Concluzie

Mușchii puternici și antrenați ai planșeului pelvin oferă un sprijin de încredere organelor pelvine, prevenind prolapsul, prolapsul, disfuncția acestora (de exemplu, incontinența urinară) și, de asemenea, le mențin la un nivel ridicat. atracție sexuală femeile sunt cheia senzualității ei, făcându-i orgasmul mai luminos. Dacă din anumite motive mușchii acestui grup sunt supraîntindeți și relaxați, gimnastica specială - exerciții Kegel - va ajuta la restabilirea elasticității și tonusului acestora. Daca le faci zi de zi, saptamana dupa saptamana, vei fi placut surprins in doar cateva luni rezultate pozitive. Principalul lucru este să arăți voință, să fii perseverent și să nu te răsfeți pentru o zi sau două.

Cu toate acestea, deși aceste exerciții sunt practic sigure, în unele situații nu este indicat să le execute. De aceea, pentru a evita complicațiile, vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a începe cursurile.

Alte opțiuni de exerciții pentru antrenarea mușchilor podelei pelvine sunt prezentate în videoclip:

Odată cu vârsta muschii pelvieni devin mai slabi. Acest lucru este valabil și pentru femeile care au devenit deja mame. Mușchii planșeului pelvin formează un fel de hamac la baza pelvisului. Este atașat de osul pubian pe o parte și de coloana vertebrală pe cealaltă. Uretra, intestine și uter - toate aceste organe trec prin pelvis. Este foarte important să plătești Atentie speciala muschii pelvieni. Au tendința de a se întinde rapid și pot deveni o problemă serioasă dacă nu li se acordă atenția adecvată.

Planșeul pelvin este format din trei straturi de mușchi: stratul inferior (exterior), stratul mijlociu al mușchilor pelvieni și stratul interior superior. Toate sunt direct legate de natural procese biologice golirea vezicii urinare și a intestinelor (mențineți rectul și vezica urinară în poziția corectă). Ele sunt, de asemenea, responsabile pentru poziția fixă ​​a organelor în cavitatea pelviană și oferă suportul necesar în timpul nașterii și joacă, de asemenea, un rol important în timpul actului sexual.

Următorii factori vă pot deteriora sau slăbi mușchii podelei pelvine.

Naştere. Problemele cu mușchii planșeului pelvin pot apărea nu numai după naștere, ci și în timpul sarcinii. Nașterile instrumentale multiple (folosind pense chirurgicale sau un extractor cu vid), rupturi perineale severe sau un făt mare (cu greutatea mai mare de 4 kg) pot provoca daune serioase mușchii planșeului pelvin. Dacă încercați să vă recuperați după naștere, nu trebuie să efectuați genuflexiuni cu picioarele drepte sau ridicări duble, deoarece aceste exerciții exercită o presiune mare asupra pelvisului și spatelui.

Încordarea excesivă din cauza constipației - Încordarea cronică sau repetată a mușchilor atunci când mergeți la toaletă (asociată cu constipația) poate provoca slăbirea mușchilor pelvieni și poate duce la prolapsul organelor genitale interne. Prin urmare, este extrem de important să monitorizați activitatea tractului digestivși după o mișcare sistematică a intestinului care nu provoacă stres și dureri inutile.

Probleme ale coloanei vertebrale

Tuse cronică și strănut. Tusea cronică, indiferent de cauză (de exemplu, astm bronșic, bronșită sau tuse de fumător) crește riscul de incontinență urinară și prolaps (prolaps de organe).

Excesul de greutate - cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare riscul de probleme cu incontinența urinară și cu atât mai mult tensiune mai puternică pe pelvis

Ridicarea greutăților mari poate pune o presiune mare asupra mușchilor podelei pelvine, ceea ce poate duce în cele din urmă la prolaps și prolaps de organe. ÎN în acest caz, femei în anumite profesii care necesită semnificative efort fizic, și femeile care sunt implicate activ în săli de sport, mai ales când vine vorba de lucrul cu greutăți.

Femeile care participă la sporturi intense, cum ar fi baschetul sau alergarea, sunt din nou expuse riscului. Acest lucru este valabil și pentru sportivii profesioniști.

Odată cu vârsta, mușchii planșeului pelvin devin semnificativ mai slăbiți, așa că este extrem de important să le acordăm o atenție deosebită, efectuând diverse exerciții pentru întărirea lor.

Mușchii pelvieni puternici au o serie de beneficii:

1. Promovează retenția de urină.
2. Reduce riscul de lasare/pierdere a organelor interne.
3. Sprijină fătul în timpul sarcinii.
4. Pregătiți-vă pentru naștere și promovați recuperarea rapidă după.
5. Creșteți sensibilitatea în timpul sexului.
6. Creșteți încrederea în sine și, în consecință, îmbunătățiți calitatea vieții.
7. Ajută la menținerea coloanei vertebrale în poziție verticală.

Cum să determinați corect unde se află exact mușchii podelei pelvine?
Pentru a începe, încercați să vă localizați mușchii pelvieni folosind una dintre următoarele metode:
1. Strângeți cât mai tare mușchii din jurul vaginului (ridicându-i în sus și în jos).
2. Rapid și calea cea buna recunoașterea acestor mușchi – reținerea bruscă a urinei în timpul procesului de urinare. Cu toate acestea, nu ar trebui să folosiți excesiv această metodă, deoarece aceasta poate duce la rezultatul opus - problema retenției urinare. Odată ce ai determinat locația corectă a mușchilor, relaxează-ți complet mușchii și asigură-te că ai golit complet vezica urinară.
3. Dacă nu sunteți sigur că exersați mușchii potriviți, introduceți 2 degete în vagin. Ar trebui să simți o strângere ușoară în timp ce efectuați acest exercițiu de întărire musculară.

De ce este atât de important să întăriți mușchii pelvieni?

Organe Sistem reproductiv situat in abdomenul inferior si protejat de centura pelviana. Munca regulată a pelvisului contribuie la formarea energiei, la dezvoltarea flexibilității și a forței mușchilor antrenați. Femeile care au probleme cu incontinența urinară pot îmbunătăți semnificativ situația efectuând zilnic exerciții de întărire. Acest lucru se aplică și femeilor însărcinate și femeilor care au născut recent.

Exerciții pentru mușchii podelei pelvine

1. Un exercițiu util Pentru a relaxa partea interioară a coapselor, întindeți-vă în postura fluturelui. Cel mai probabil ești deja familiarizat cu acest exercițiu, dar este foarte important tehnica corecta execuţie. Așezați-vă pe podea pe fese, mai întâi întindeți picioarele înainte și întindeți-vă ușor, apoi mutați-vă picioarele spre fese. Adună-ți picioarele împreună și apoi trage-le cât mai aproape de tine. Pentru o întindere mai eficientă, vă puteți apleca înainte.

2. Următorul exercițiu de întindere este rupturi drepte. Stați drept cu picioarele larg depărtate. Deplasați treptat fiecare picior puțin mai departe de corp. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil până la podea (atât cât vă permite întinderea). Rămâneți în poziția cea mai de jos timp de 10 secunde. După aceasta, lasă-te înapoi pe fese și ridică-te din nou.

3. Acest tip de întindere se numește ochiul acului. Veți simți tensiunea in afara fese Întinde-te pe spate cu ambele picioare în aer. Așezați un picior pe cealaltă coapsă. Țineți piciorul drept (în acest caz inferior) sus în aer. apuca de înapoi picior drept și trageți-l spre tine. Repetați exercițiul pe ambele picioare.

4. Întindere pelvină. Așezați-vă pe marginea unui scaun stabil, picioarele depărtate, picioarele așezate pe podea. Pune-ți mâinile pe șolduri chiar deasupra genunchilor. Degetele se uită la sine, coatele sunt întoarse înainte. Aplecați-vă înainte, îndoiți coatele și puneți greutatea corpului superior pe șolduri. Extinde top parte corp, brațele întinse, palmele în sus, ridicați cufărși coboară pelvisul astfel încât sacrul să fie sub osul pubian. Acest exercițiu întinde coloana vertebrală și ameliorează tensiunea. De asemenea, întărește mușchii abdomenului inferior, care sunt responsabili pentru pozitia corecta pelvis Repetați aceste 2 mișcări de mai multe ori și efectuați-le cât mai des posibil pentru a crește mobilitatea în zonă.

5. Exercițiile Kegel sunt cele mai comune exerciții concepute pentru mușchii podelei pelvine. Strângeți și întindeți mușchii din jurul anusului, pasajelor anterioare și vaginului, apoi trageți-i cât mai mult posibil. Rămâneți în această poziție numărând până la 8. După care vă puteți relaxa mușchii. Ar trebui să ai un sentiment clar de eliberare. Repetați toate exercițiile de mai multe ori. Pentru cel mai bun rezultat menține poziția după ridicarea mușchilor. Dacă vă este greu să vă mențineți mușchii până la 8, încercați să mențineți această poziție atâta timp cât vă permite puterea. Efectuați 8-12 contracții.

1. Fiecare contractie musculara presupune un anumit efort indreptat spre compresie maxima. Pentru a vă întări mușchii podelei pelvine, așezați-vă confortabil și efectuați contracții musculare de 10-15 ori la rând.

2. Încercați să contractați doar mușchii pelvieni (dacă simțiți că folosiți grupa musculară greșită - abdomenul, fesele sau coapsele - relaxați mușchii și reîncepeți tensiunea, de data aceasta folosind o contracție cu mai puțină intensitate).

3. Nu vă opriți și nu vă țineți respirația în timpul contracției musculare.

4. Cu exerciții fizice regulate, puteți crește treptat timpul de compresie cu câteva secunde. De asemenea, puteți crește treptat numărul de repetări, dar nu uitați să faceți o pauză între contracții. Menține moderația - nu te eforta excesiv.

5. După fiecare contracție, relaxați complet mușchii, macar, timp de 10 secunde.

6. Exersează contractarea mușchilor în diferite poziții (dreapt, culcat, șezut, în patru labe, picioarele împreună/picioarele depărtate).