Alimente de mâncat la cină. Alimentație adecvată în timpul cinei

Alimentație adecvată– acesta este momentul în care mâncarea este deja mai mult decât mâncare. Nu numai că vă permite să mențineți vitalitatea corpului, potolește foamea și oferă plăcere.

Mâncarea sănătoasă prelungește tinerețea și chiar viața și, prin urmare, ar trebui să devină parte din viața tuturor persoana rezonabila. Și nu doar o dată, ci în mod continuu. Zi noua trebuie să începeți cu un mic dejun de calitate, să continuați cu un prânz complet și să îl terminați cu cina sanatoasa. Este acest tip foarte important de masă pe care vrem să ne concentrăm.

Ce să mănânci la cină cu o alimentație adecvată este o întrebare care preocupă multe persoane care doresc să-și îmbunătățească calitatea vieții. Și îi vom răspunde!

Să mănânci sau să moară de foame - aceasta este întrebarea

Mulți oameni cred în mod eronat că ar trebui să sară peste cină. Se presupune că acest lucru ajută la menținerea unei siluete zvelte și are un efect benefic asupra somnului. Dar nu! Cina este o parte importantă a dietei tale, iar a-i spune „nu” este o mare greșeală.

Un alt lucru este că trebuie să calculați corect timpul pentru ultima masă a zilei. Perioada optimă este cu 4 ore înainte de culcare. Pe de o parte, o persoană nu va avea încă timp să-i fie foarte foame și să se „defecteze” în cel mai inoportun moment. Pe de alta parte, organismul va avea timp sa digere alimentele si sa cheltuiasca energia primita la cina. Și acest lucru este foarte important, pentru că noaptea noastră organe interne nu ar trebui să lucreze din greu pentru a procesa o masă târzie. Sarcina lor, stabilită de natura însăși, este să se odihnească și să petreacă în acest moment energia deja disponibilă în organism. Dar acestea nu ar trebui să fie sute de calorii acumulate cu o oră înainte de culcare!

Încet, cu grijă, cu grijă!

Astfel, ideea de a lua cina în sine nu este deloc periculoasă; principalul lucru este că nu este prea târziu să faci asta. Acum să ne uităm la o altă întrebare: cum anume ar trebui să mănânci pentru a oferi organismului tău beneficii maxime?

Într-adevăr, cultura consumului de alimente vorbește multe, inclusiv despre caracterul unei persoane, despre creșterea sa și chiar despre... starea de sănătate.

Cert este că unii oameni cu temperament coleric nu mestecă, ci înghit alimente întregi. Se pare că se grăbesc să ajungă undeva, așa că încearcă să facă totul cât mai repede posibil, inclusiv cina. Cu toate acestea, înghițirea bucăților nemestecate este dăunătoare. Este dificil pentru stomacul uman să digere părți întregi de mâncare, depune mult efort și se „usează” rapid. De aici vin problemele tract gastrointestinal, caracteristic pentru „grabă”.

Apropo, înțelepții chinezi și japonezi au venit cu mult timp în urmă cu o modalitate de a consuma exclusiv bucăți mici de mâncare. Întregul secret se află în bețișoarele, care au devenit parte a culturii celor două țări din Est. Le este foarte greu să apuce o bucată mare de mâncare, iar acest lucru nu poate decât să beneficieze organismul.

Astfel, alimentația sănătoasă presupune mestecarea lent a bucăților mici de mâncare. Cu cât tocate mai bine și mai fin - cu atât mai bine!

Al doilea aspect important legat de ce altceva faci în timpul cinei. Unii citesc, alții se uită la televizor, alții se ocupă de treburile casnice în timp ce mănâncă... Toate acestea sunt fundamental greșite! Trebuie să mănânci gânditor, încet, acordând procesului toată atenția ta. Îți amintești regula ancestrală - „când mănânc, sunt surd și mut”? Aveau perfectă dreptate. Cert este că, fiind distras de conversații și altele factori externi, te poti sufoca usor. Rezultatul este cel puțin o mulțime de senzații neplăcute și cel mult o moarte absurdă.

Și încă o explicație de ce nu poți să mănânci și să fii distras. Așa „înșelim” creierul, care nu observă momentul de saturație. Rezultatul este supraalimentarea, greutatea în stomac, somn neliniştit, greutate excesiva.

Sub ce formă mănânci alimente?

Și acum - încă unul întrebare importantă. Ce fel de procesare a alimentelor este cel mai potrivit pentru o masă de seară? Există mai multe opțiuni, acestea sunt:

• brut;
• estompat;
• ușor prăjit;
• fiert.

După cum puteți vedea, există multe opțiuni! Și printre ele se numără atât cele foarte rapide, cât și cele care necesită un anumit timp pentru tratamentul termic. Cel mai important lucru este să înțelegeți că o dietă sănătoasă înseamnă evitarea alimentelor prea gătite, afumurilor, murăturilor, dulciurilor și fast-food-urilor. Cu toate acestea, toate „lucrurile dăunătoare” enumerate ar trebui evitate nu numai în timpul cinei, ci pe tot parcursul zilei.

Cinci grupe de alimente pentru o seară perfectă

Acum să ne uităm la componentele individuale care sunt incluse în conceptul de „alimentare sănătoasă” și se încadrează în formula pentru o masă ideală de seară.

• Grupa nr 1: legume

Printre acestea se numără roșiile, castraveții, ardei gras, morcovi, dovlecel. ÎN cantități minime– cartofi noi (dar doar fierți). Refuz total– din varză și leguminoase: aceste produse duc adesea la balonare, gaze etc. senzații neplăcute, care vă poate distruge starea de spirit și somnul.

• Grupa nr 2: fructe

Merele sunt potrivite pentru cină, dar numai cele coapte. Cert este că în forma lor brută stimulează secreția suc gastric, iar acest lucru este complet nedorit în ajunul nopții. Dar atunci când sunt gătite, efectul este complet diferit: merele sunt bine digerate și nu provoacă balonare sau alte procese inutile.

Ca desert se pot folosi grapefruit (0,5 buc), portocale (1 buc), mandarine (2-4 buc). Deci poți mânca mult; principalul lucru este să nu exagerați.

În ceea ce privește celelalte fructe, este mai bine să le eviți. Bananele, strugurii, perele, piersicii sunt prea bogate în calorii. Prin urmare, este mai bine să le lăsați la micul dejun!

• Grupa nr. 3: fructe de pădure

Opțiuni excelente pentru o cină sănătoasă sunt zmeura, afinele, căpșunile sălbatice, afinele... Le poți consuma fie separat, fie amestecându-le. Principalul lucru este să nu adaugi zahăr la aceste salate improvizate!

• Grupa nr 4: cereale

Printre acestea se numără porumb, hrișcă, fulgi de ovăz, quinoa și fasole mung. Și chiar și orez! Dar numai maro sau roșu: albul conține prea mult amidon și carbohidrați. În plus, o alimentație adecvată pentru cină înseamnă evitarea grisului, mazărea, fasolea și orzul perlat: sunt prea grele pentru a fi consumate înainte de culcare.

• Grupa nr. 5: altele

Include produse precum miere, brânză de soia tofu, pâine integrală, nuci, batoane de cereale și ierburi proaspete. Ele pot fi un adaos excelent la felul principal - nu numai gustoase, ci și sănătoase.

Apă, ceaiuri din plante, sucuri proaspăt stoarse...

Am stabilit ce poți mânca la cină. O altă întrebare este ce să bei? Sincer să fiu, nu există multe opțiuni. În primul rând, este pur necarbonatat bând apă. Este necesar să se mențină funcționarea normală a organismului și să elimine perfect toxinele. Cu toate acestea, volumul trebuie limitat: cu o oră înainte de culcare este mai bine să renunțați cu totul la lichid, iar cu trei ore înainte de culcare puteți bea 500 ml.

O alta metodă grozavă, dar fără a provoca rău, - infuzii de plante, decocturi și ceaiuri. Desigur, nu toate! Cel mai bine este înainte de culcare să bei băuturi pe bază de mușețel, melisa, rozmarin, tei, cimbru, lavandă, salvie și alte plante care au efect calmant.

Este posibil (dar nu în cantitati mari) permit proaspăt stors suc de fructe sau suc de fructe de pădure. Conțin o mulțime de carbohidrați și zaharuri, care vă pot afecta negativ silueta.

Așa că vă puteți permite un pahar standard de suc la cină, iar după aceea să beți exclusiv apă sau ceaiuri din plante.

Daca in timpul zilei iti permiti cafea, cacao, verde sau ceai tare, apoi seara ar trebui să refuzați cu siguranță băuturile enumerate. Cert este că au efect tonic și este complet inutil pentru cei care se pregătesc să se culce în următoarele ore. Ideal ar fi să le ia rămas bun de la ei complet și irevocabil.

Desigur, o dietă sănătoasă implică interzicerea completă a alcoolului - nu numai în timpul mesei de seară, ci indiferent de ora din zi, precum și de zi cu zi sau sărbători. Băuturile alcoolice sunt în esență otravă de care corpul tău nu are nevoie. În caz contrar, întregul punct al unei alimentații adecvate va fi anulat.

Meniu săptămânal

Pentru o claritate maximă, îți vom spune în detaliu ce poți mânca seara în timpul săptămânii și să nu te plictisești de monotonia preparatelor.

• Luni: supa de legume cu ierburi proaspete, o felie de paine integrala, cateva mere coapte, ceai de melisa.
• Marţi: hrişcă, câteva cotlet de dovleac, uzvar de pere sălbatică.
• Miercuri: tocană de legume, un pumn de nuci (nuci, nuci de pin, alune), paine de porumb, o cana de ceai de plante.
• Joi: supa de ceapa, 2-3 clatite de cartofi fara oua, baton de cereale, ceai de tei.
• Vineri: caserolă de dovlecei, pâine de hrișcă, suc de fructe de pădure.
• Sâmbătă: terci de quinoa cu câteva lingurițe de miere, brânză tofu, ceai de mușețel.
• Duminică: pilaf de legume, salată de fructe și fructe de pădure (mandarine, zmeură, căpșuni), limonadă de casă fara zahar.

Mâncând astfel de alimente, puteți obține efecte multiple: preveniți dezvoltarea multor boli și vă recuperați de la cele existente, deveniți mai frumoase și mai tinere, scăpați de somn prost si stresul... Dar cel mai important este ca alimentatia potrivita sa fie combinata cu acelasi stil de viata. Adică fără țigări, alcool și nopți nedormite în cluburi! Și atunci vei obține rezultate care te vor surprinde cu adevărat.

„Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului tău”, desigur, ai auzit despre asta. Cu toate acestea, dietetica modernă nu este pe deplin de acord cu această afirmație. Experții se bazează pe cinci mese mici în loc de cele trei principale obișnuite. Cei mai mulți cred, de asemenea, că ar trebui să mâncăm în continuare cina, deoarece săriți peste ea, precum și săriți peste micul dejun, ne încetinește metabolismul.

in orice caz punct-cheie este exact ceea ce va fi prezent în meniul nostru. Înseamnă asta că nu avem nevoie de sacrificiu de seară? Poate cina să ne îngrașă?

Ultima masă are de fapt efect influență mare pentru creșterea în greutate. Putini stiu insa ce sa manance si sa nu manance seara, pentru a nu se ingrasa si a profita din plin de odihna noptii. Mâncarea excesivă de seară, pe lângă combinația greșită de alimente, este cea mai frecventă greșeală pe care o întâlnesc nutriționiștii. Mulți oameni mănâncă după acest tipar: dimineața - micul dejun sau o mică gustare, la serviciu - multă cafea, un fel de bomboane, bar sau prăjitură, iar la întoarcerea acasă - foame râvnită și ... excursii nesfârșite la frigider, o cină copioasă.

Acest lucru nu poate decât să conducă la obezitate și probleme de sănătate. Ar trebui să ne organizăm ultima masă cu 3-4 ore înainte de culcare. În acest timp, organismul are timp să ardă majoritatea caloriilor furnizate, iar tractul gastro-intestinal are timp să digere alimentele. Pe de altă parte, în trei ore încă nu vom avea timp să ne fie foame. Bufnițele de noapte care se culcă, de exemplu, la unu dimineața, au nevoie de cina nu la ora 6, ci în jurul orei 9. Dacă mănânci prea devreme, îți va fi foame, ceea ce provoacă gustări de seară. Sunt destul de periculoase, deoarece, de regulă, într-o astfel de situație nu mâncăm o salată de legume ușor digerabilă sau un sandviș cu pâine integrală, ci pur și simplu punem ceva „rapid” în gură - un baton dulce, un tort, o bucată de brânză, cârnați etc. P. Dacă ajungem în frigider pentru astfel de „lucruri mărunte”, nu controlăm ce și cât mâncăm.

Pentru a evita toate acestea, ar trebui să consumați alimente „sistematizate”, dar în cantități rezonabile, aranjate corect și în la fix. Din păcate, lista alimentelor pe care nu ar trebui să le consumi seara este destul de lungă și uneori surprinzătoare. Este clar că la cină nu trebuie să mănânci alimente grase, prăjite sau greu de digerat. Este de remarcat faptul că această categorie include și omletele aparent inocente sau omleta prăjite în unt.

Evitați cinele cu alimente grase și prăjite, inclusiv omlete și omletă. Evitați să mâncați ciocolată și gustări sărate.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați dulciurile, inclusiv ciocolata, și gustările sărate. Pe langa faptul ca sunt daunatoare (atat seara, cat si dimineata, deoarece contin foarte multe calorii), organismul nu are nevoie de o asemenea doza de energie inainte de culcare.

De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați fructe înainte de culcare. Acordați o atenție deosebită mere, pere, prune, struguri, banane, cireșe și pepene verde. Aceste fructe sunt sănătoase, dar foarte dulci, conțin mult zahăr și, prin urmare, nu trebuie incluse în meniul de seară. Zahărul crește rapid nivelul de glucoză din sânge, oferindu-ne multă energie imediat după ce le consumăm. Din păcate, zahărul este digerat rapid, nivelul de energie scade și simțim o senzație de scufundare în stomac. De asemenea, fructele vă pot reduce confortul de somn. Cu toate acestea, pentru cină (nu în fiecare zi) puteți bea un cocktail, de exemplu, din chefir și căpșuni: aceasta nu este o masă foarte bogată, care este perfectă pentru serile fierbinți de vară.

Pune fructele, în special cele dulci, în „coșul tău” mental. Carbohidrații simpli și zaharurile sunt inamicul cinei, care cu siguranță se vor depune în pliurile suplimentare de pe stomac.

Rețineți că zahărul îl obținem nu numai din dulciuri sau fructe. Motiv kilogramele în plus Pot exista și băuturi - atât cele gata făcute din magazin, cât și ceai. Potrivit nutriționiștilor, una dintre cele mai proaste băuturi pe care le poți bea seara este cacao. Mulți oameni cred că o ceașcă de cacao sau lapte cald- Aceasta este o modalitate excelentă de a combate insomnia, dar nu este adevărat. În primul rând, furnizăm din nou organismul cu zahăr inutil, care nu va fi consumat noaptea și se va depune sub formă de țesut adipos suplimentar. În al doilea rând, Laptele vacii pentru multe persoane este un produs greu de digerat, foarte împovărător pentru sistem digestiv. Organismul, în loc să-și revină, lucrează din greu pentru a-l digera. Când ne pregătim să bem lapte înainte de culcare, trebuie să ținem cont și de problemele stomacale mai mult sau mai puțin grave.

Seara, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli. Pâine integrală și altele produse similare avem nevoie și trebuie să fim incluși în dieta noastră zilnică. Cu toate acestea, sunt recomandate ca parte a primului sau a celui de-al doilea mic dejun.

Și chiar și produsele din cereale integrale, fie că este vorba de pâine sau paste, se consumă cel mai bine în primele două mese, dar nu și noaptea.

Pastele sau tăițeii consumați seara vor fi dăunătoare siluetei tale. Ele însele sunt bogate în calorii, dar cele mai multe dintre ele sunt de obicei suplimentate cu sosuri grase, grele.

Atunci când pregătiți cina, ar trebui să excludeți și varza sau leguminoasele precum fasolea sau mazărea din lista de ingrediente. Deși aceasta mancare sanatoasa conţinând multe valori valoroase nutrienți, nu ar trebui sa le consumi seara deoarece provoaca balonare si astfel au un efect negativ asupra calitatii somnului.

Leguminoasele și varza nu sunt bune pentru un somn bun și liniștit, deși nu adaugă kilograme. Și nu ar trebui să bei cafea sau ceai negru.

După cum puteți vedea, alegerea alimentelor pentru cină este serios limitată. Ce constituie, deci, masa de seară ideală? Salata usoara, peste (se poate afumat), sunca buna sau branza de vaci. Ar trebui să bei apă sau decoct de plante. Melissa, care relaxează organismul, sau mararul, care are efect antispastic și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, sunt grozave de luat înainte de culcare. De asemenea, puteți bea un pahar de ceai slab, cum ar fi verde. Infuziile puternice de ceai, precum si cafeaua, trebuie evitate deoarece actioneaza ca un stimulent si pot interfera cu somnul.

Ce a rămas? Brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi, salată ușoară, piept de pui dietetic. Alegeți un lucru sau puțin din toate. Spălați-l ceai verde sau balsam de lamaie. Aceasta este cina perfectă.

Reguli pentru o cină sănătoasă. Ce alimente pot fi consumate, când și în ce cantități. Cina potrivită pentru pierderea în greutate. Rețete.

Refuzul mesei este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le fac oamenii, ghidați de dorința de a se despărți rapid de kilogramele în plus. Dieteticienii și gastroenterologii sunt unanimi: este imperativ să luați cina. Principalul lucru este să o faci cu înțelepciune; cina greșită este mai rău decât nicio cină.

Pentru o masă de seară sunt potrivite mâncărurile preparate din produse naturale bogate în proteine, enzime și fibre ușor digerabile, neîncărcate cu condimente; dacă acestea sunt deserturi, atunci moderat dulci. Pentru mai multe informații despre ce ar trebui să fie cina, cât, când și ce să mănânci, citiți articolul nostru.

Reguli pentru o cină sănătoasă

1. Dimensiunea porției și proporția alimentelor

O mână sau ceea ce se potrivește în două palme este porția ta standard. În medie, aceasta este de aproximativ 350 g pentru un bărbat și 250 g pentru o femeie. Regulă importantă: Ar trebui să fie de 2 ori mai multe legume și verdeață în farfurie decât proteine.

2. Conținut caloric per porție

Conținutul mediu de calorii al unei mese de seară este de până la 400 kcal (pentru cei care pierd în greutate - 300-350 kcal). O cină adecvată ar trebui să fie echilibrată, dar nu bogată în calorii: în mod ideal, dacă ultima masă reprezintă 20-25% din conținutul caloric total al dietei zilnice.

3. Ora cinei

Ora ultimei mese depinde, în primul rând, de rutina zilnică, deci este individuală pentru fiecare persoană. Condiția principală este să iei cina cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare. De exemplu, dacă te culci la ora 21.00, atunci este indicat să iei ultima masă la ora 17.00, dar dacă este mai aproape de miezul nopții, atunci poți lua cina la 19.00-20.00.

Dacă masa de seară include o porție de cartofi prăjiți, care se așează lângă o cotlet suculent de porc pe farfurie, completată cu salată de maioneză și prăjitură, atunci este mai bine, așa cum ne învață înțelepciunea populară, să dai cina inamicului. Un astfel de meniu vă strică silueta și vă dăunează sănătății. Lista mâncărurilor interzise pentru cină include toate terciurile, cu excepția hrișcii, fulgi de porumb, nuci sărate, carne prăjită, cartofi, leguminoase, ketchup și maioneză. Pastele, găluștele, găluștele etc. nu sunt, de asemenea, recomandate pentru masa de seară. produse de patiserie, inclusiv pâine albă, ciocolata si alte dulciuri.

5. Produse sanatoase

1. Carne slabă: pui, curcan, iepure, vită;
2. Fructe de mare: scoici, creveți, scoici, crabi, calmar;
3. Pește cu conținut scăzut de grăsime și moderat gras: căptușeală, cod, merlan albastru, știucă, râu și biban de mare, biban, ton, somon roz, păstrăv, crap, somon, caras etc.;
4. Legume proaspete: toate tipurile de varză, ardei gras, castraveți, ridichi, roșii, măcriș, spanac, salată verde, țelină, praz, pătrunjel, mărar și alte verdețuri;
5. Legume înăbușite, fierte, coapte și aburite: morcovi, sfeclă, dovlecei, vinete, dovleac, ardei gras, porumb, toate tipurile de varză;
6. Ouă fierte moi, omletă cu ierburi proaspete, legume, brânză de vaci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi (tofu, brânză feta, ricotta);
7. Natural lactate(cu conținut scăzut de grăsimi sau puțin grăsimi), care conțin culturi probiotice vii: chefir, lapte copt fermentat, iaurt, iaurt, brânză de vaci;
8. Toate fructele de pădure și fructele, cu excepția bananelor și strugurilor: mere, piersici, curchi, citrice, kiwi, ananas, zmeură, cireșe, afine etc.;
9. migdale, nuci, fructe uscate, ciuperci, paine integrala fara drojdie (dar nu mai mult de 40 g);
10. Laptele este cald, cu condiția să fie consumat separat de alte alimente.

Opțiuni de cină sănătoasă

Cele mai utile combinații pentru cină:

1. File de pasare la gratar (pui sau curcan) cu salata de legume ca garnitură;
2. Orez fiert (maro nedecojit) cu fructe de mare (midii, creveți, calmari sau scoici);
3. Tocană de legume (din dovlecei, morcovi, ceapa, varză și ardei gras);
4. Terci de hrișcă cu o garnitură de roșii proaspete, ridichi sau castraveți;
5. Salata de fructe de mare cu legume;
6. Branza de vaci cu miere si fructe de padure;
7. Pește copt la cuptor, la grătar sau la abur, cu legume proaspete în lateral;
8. Carne de iepure copta in folie cu salata de rosii;
9. Caserolă de brânză de vaci cu ierburi și legume;
10. Supa de legume cu niște carne albă sau fructe de mare;
11. Omletă cu ciuperci, Mazăre sau legume înăbușite (ardei gras, ceapă și roșii);
12. Salata de dovleac cu morcovi sau caserola de dovleac cu branza de vaci.

Cina potrivită pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să te despart de centimetrii urâți de pe talie, nu renunța sub nicio formă la masa ta de seară. Privindu-te de cina, poti slabi cateva kilograme, dar asta va fi doar suficient Pe termen scurt: organismul, anticipând o lipsă de hrană, va considera aceasta ca foame și va începe să depoziteze în rezervă.

Cina pentru pierderea în greutate ar trebui să fie ușoară, dar nu poate fi limitată la un măr sau un pahar de chefir. Alege mâncăruri consistente cu proteine ​​și legume, mănâncă legume proaspete și fructe de pădure. Toate tipurile de varza sunt foarte utile pentru slabit: varza alba, varza de Peking, conopida, varza Savoia, varza de Bruxelles. Algele marine la cină vă vor oferi o senzație de sațietate, iar algele marine murate vor preveni problemele digestive.

Este util să adăugați ierburi moderat iute și condimente în preparatele de seară (dacă nu există contraindicații): ghimbir, cardamom, coriandru, usturoi, hrean și muștar. Ele îmbunătățesc digestia, activează procesele metabolice, datorită cărora excesul de grăsime și rezervele de colesterol sunt eliminate mai repede din organism.

Și încă câteva sfaturi pentru cei care vor să slăbească: mănâncă încet, mestecând bine mâncarea. Spune-ți adio obiceiului de a te uita la televizor în timp ce mănânci. Folosiți farfurii albastre sau negre. Adăugați condimente simple și naturale mâncărurilor tale preferate. Îmbrăcați salatele cu ulei de măsline sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Daca vrei neaparat ceva dulce dupa cina, bea ceai de plante (menta, tei, musetel) cu miere, sau pregateste un decoct de macese.

Ce să gătești pentru cină: rețete

Reteta 1.

Veți avea nevoie (pentru 1 porție): 100 g file fiert pui sau curcan, 1 castravete, 2 oua de prepelita, frunze de salata verde, jumatate de mar dulce-acrisor, sare si 1 lingura ulei de masline, putin otet balsamic (optional).

Se amestecă oțetul cu uleiul. Tăiați carnea și castraveții fâșii, mărul și ouăle în cuburi. Combinați toate ingredientele într-un bol de salată, adăugați sare și dressing, amestecați și așezați pe un platou decorat cu frunze de salată.

Rețeta 2.

Veți avea nevoie (pentru 2 porții): 400 g carne de iepure, 4 căței de usturoi, frunza de dafin, o tulpina de telina, 1 morcov, 2 rosii, 1 ceapa, cateva boabe de piper negru, cate 1 lingura de smantana si sos de rosii, sare dupa gust.

Tăiați ceapa, morcovii și țelina în rondele, roșiile în felii. Tăiați carnea de iepure în bucăți medii, umpleți cu usturoi, sare, ungeți cu sos de roșii amestecat cu smântână, puneți pe fundul oalei, adăugați foile de dafin, boabele de piper, puneți legumele deasupra, umpleți 2/3 din volum cu apă și dați la cuptor pentru aproximativ 45 de minute.

Reteta 3.

Veți avea nevoie de: (pentru 1 porție): 2 ouă de găină, 1 rosie, 1 ceapa mica, 1 ardei gras, 1 lingura ulei de masline, cateva ierburi tocate.

Clătiți legumele. Tăiați ceapa, tăiați roșia și ardeiul fără semințe în cuburi. Intai se pune ceapa intr-o tigaie preincalzita cu ulei, se caleste pana se rumeneste usor, apoi se adauga ardeii si rosiile. Se fierb legumele 10 minute sub capacul inchis, la final se adauga ouale batute, sarea, alte condimente dupa gust si se fierbe sub capac la foc foarte mic 3-4 minute. Serviți cu ierburi proaspete.

Reteta 4.

Veți avea nevoie (pentru 6 porții): 1 kg file de pește slab, 2-3 ouă, câte 200 g ardei gras dulce și praz, jumătate de legătură de mărar, ulei vegetal, piper grunș, sare și zeama de la jumătate. lămâie.

Se condimentează fileul cu sare, se rulează în piper și se stropește cu zeamă de lămâie. Clătiți legumele. Tăiați mărunt ceapa și mararul, iar ardeiul se taie în inele subțiri. Bateți ouăle și combinați cu ceapa tocată. Se unge cu ulei o tava de copt, se aseaza jumatate din amestecul de oua, apoi bucatile de peste. Se presară fileul cu mărar, se acoperă cu ardei dulce și se toarnă amestecul rămas de ceapă-ou. Acoperiți foaia de copt cu folie și coaceți la cuptor până la fiert (aproximativ 20-25 de minute la o temperatură de 200-220 de grade).

Rețeta 5. Desert caș cu fructe de pădure

Veți avea nevoie (pentru 1 porție): 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de desert de miere naturală ușoară, 100 g din fructele de pădure preferate - afine, zmeură, cireșe, căpșuni sau mure.

Se macină brânza de vaci cu miere. Clătiți boabele, îndepărtați tulpinile și uscați. Puteți decora desertul cu ele sau puteți tăia fructele de pădure în cuburi și amestecați cu masa de cheag. Acest desert îți ridică moralul, te umple perfect și doar 250 kcal per porție. Dacă doriți, puteți adăuga câteva nuci la această delicatesă dulce și prietenoasă cu silueta și puteți înlocui fructele de pădure cu kiwi, mere, prune și caise.

Cina usoara, echilibrata si oportuna - acesta este un angajament somn sănătos, multa sanatate si bunastare. Ține minte: este important nu numai ceea ce mănânci, ci și starea de spirit în care o faci, pentru că chiar și cele mai multe mancare sanatoasa pot fi dăunătoare dacă le mănânci cu un sentiment de enervare pentru cele cincizeci de calorii în plus. Alege mâncăruri delicioase, satisfăcătoare, prietenoase cu silueta și ușor de preparat pentru cină. Mănâncă cu plăcere, găsește suplețea dorită și fii sănătos!

Mâncatul după ora 18 este considerat dăunător pentru silueta ta, și nu numai. În momente ca acestea încetinesc ritmuri biologice, iar toate reacțiile din organism apar mai lent, inclusiv procesul de digestie. Pentru a evita problemele de sănătate, trebuie să știi ce să mănânci la cină cu o nutriție adecvată.

Reguli pentru cina sănătoasă

Cina nu trebuie exclusă niciodată din dietă. Masa de seară reprezintă până la 40% din aportul zilnic de calorii.

Între mese și somn ar trebui să treacă cel puțin 3 ore, așa că gastroenterologii recomandă persoanelor care se culcă la ora 21:00 să mănânce cel târziu la ora 18:00. Dar nu toată lumea reușește să respecte această regulă. Mulți oameni sunt încă la serviciu în acest moment, așa că nu pot lua cina la timp. Deci ce să faci în acest caz?

Cina este o necesitate. Daca trebuie sa mananci dupa ora 18:00, atunci trebuie sa faci cina cat mai usoara pentru a nu-ti incarca stomacul inainte de culcare. Smoothi-urile din legume sau fructe sunt potrivite.

Este foarte important să nu existe pauze lungi între mese. Ar trebui să existe intervale egale între micul dejun, prânz și cină. Dar pauză între micul dejun și cină este în medie de 10 ore. La pauză mai lungă Metabolismul este perturbat și apar probleme digestive.

Un plan de dietă aproximativ arată astfel:

• 6:30-7:30 – primul mic dejun;
• 9:00-9:30 – al doilea mic dejun;
• 12:30-134:30 – prânz;
• 15:30-16:00 – gustare de după-amiază;
• 18:00-19:00 – cina.

Micul dejun ar trebui să fie bogat în calorii și sățios. Spre deosebire de micul dejun, cina ar trebui să fie ușoară, fără conținut cantitate mare carbohidrați. Cu o nutriție adecvată, prânzul ar trebui să fie compus din carbohidrați și grăsimi. Puteți lua prânzul cu supă de chifteluțe, cotlet de pui cu garnitura de legume si compot cu chifla.

Refuzând cina, nu îți avantajezi silueta, cu atât mai puțin sănătatea ta. După cină este indicat să faceți o plimbare aer proaspat sau să faci niște treburi casnice, dar în niciun caz nu trebuie să te culci. Mâncarea nu va avea timp să fie digerată și va apărea excesul de greutate.

Dacă ți-e foame după cină, atunci ar trebui să bei un pahar de chefir sau lapte copt fermentat. Nu poți să-ți fie foame. Există un lucru regula de aur: Oamenii care doresc să slăbească nu ar trebui să simtă foame. Cu o pauză lungă între mese, organismul stochează rezerve pentru o „zi ploioasă” sub formă de kilograme în plus.

Ce să mănânci la cină?

Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci trebuie să o faceți corect. O cina sanatoasa trebuie sa includa proteine ​​si carbohidrați complecși. Se folosesc următoarele produse:

• piept de pui, dar nu gras;
• produse lactate fermentate, deoarece organismul are nevoie de calciu, care se absoarbe mai bine după-amiaza;
• legume și fructe care sunt o sursă de fibre. Se consumă crude sau coapte. Pentru pierderea în greutate, legumele și fructele sunt alimente indispensabile pentru cină;
• ulei vegetal.

Pentru pierderea în greutate, nu numai alimentele sunt importante, ci și proporțiile acestora. De exemplu, dacă mănânci o jumătate de kilogram seara piept de pui, atunci este puțin probabil să reușești să slăbești. Pentru cină, puteți mânca o bucată de carne slabă de mărimea unei palme. Uleiul vegetal este permis nu mai mult de 1 lingura. aterizați aici unt Este interzis să mănânci la cină. O porție de legume nu trebuie să depășească 300 g (o mână de doi pumni).

Brânza de vaci se consumă cu două ore înainte de culcare, dar nu mai mult de 150 g.

Nu trebuie să mâncați la cină alimente care sunt prost digerabile, care cauzează balonare sau sunt greu de digerat. Alimentele dăunătoare pentru masa de seară includ dulciuri, prăjeli, produse de patiserie, alimente procesate, cartofi, carne afumată, marinate și murături. Nu este indicat sa bei bauturi carbogazoase, in special cele care contin coloranti chimici.

Prioritatea raman alimentele bogate in carbohidrati simpli, proteine ​​slabe si vitamine.

Pe lângă carne, următoarele alimente sunt bogate în proteine:

• peşte;
• ouă;
• brânză de vaci și brânză tare;
• leguminoase (dar sunt consumate cu prudență de către persoanele cu probleme digestive).

Este util să adăugați legume și fructe în preparatele cu proteine. De exemplu, pentru cină puteți pregăti o tocană de dovleac, dovlecel și carne de pasăre, sau puteți coace cartofi și o puteți servi cu o salată de conopidă, broccoli, castraveți, roșii sau avocado. Adăugați piure de fructe la o mână de brânză de vaci.

Atunci când elaborezi un meniu de seară pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că țineți cont caracteristici individuale. De exemplu, unii oameni poartă calm cartofi în uniforme sau ouă fierte, iar pentru alți oameni astfel de alimente provoacă greutate în stomac.

Dacă o persoană are probleme digestive, atunci este indicat să mănânci alimente în formă rasă sau zdrobită.

Opțiuni de cină sănătoasă pentru pierderea în greutate

Nutriționiștii sfătuiesc să nu mănânce cartofi, cereale sau paste la cină, precum și dulciuri, produse din făină. Ceai dulce Este mai bine să-l înlocuiți cu un pahar de chefir. Mâncarea grea vă va afecta silueta, funcționarea ficatului și a pancreasului.

Este important de reținut că excesul de glucoză este transformat în grăsime.

Pentru a îmbunătăți gustul felurilor principale, puteți folosi următoarele condimente și sosuri:

• sos de soia;
• oțet (dar în cantități mici);
• condimente;
• usturoi și condimente;
• verdeturi (coriandre, marar sau patrunjel).

Pentru ca pierderea în greutate să accelereze procesele metabolice Este recomandat să folosiți condimente și ierburi, de exemplu, negru piper măcinat, ghimbir sau coriandru.

După ora 18:00 (după cină) ai voie să bei ceai verde din plante, dar în niciun caz ceai negru, cafea, chefir sau iaurt. Puteți mânca câteva prăjituri scurteși câteva bucăți de brânză tare.

Pentru a pierde în greutate, este important să măsurați toate porțiunile cu pumnii. De exemplu, nu puteți mânca mai mult de un pumn de garnitură sau de fel principal și nu mai mult de două pumni de legume.

Vă prezentăm șase opțiuni de meniu de seară pentru pierderea în greutate pentru a înțelege cum să combinați corect alimentele pentru cină:

1. Cina cu fructe si legume. Orice din legume este posibil, cu excepția mazării, porumbului, vinetelor, cartofilor și ciupercilor. Dintre fructe, se preferă mere, kiwi, ananas, prune și prune uscate. Bea sucuri proaspăt stoarse.
2. Terci și fructe. Hrișcă sau terci de orez, precum și fructe din lista de mai sus. Uneori te poți răsfăța cu pilaf cu file de pui.
3. Cina cu legume. Coaceți legumele din primul punct sau pregătiți salate cu adăugarea unei cantități mici ulei vegetal. Spălați-l cu chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, până la 5%. Puteți face o omletă cu ierburi și roșii.
4. Terci și legume. Pregătiți orez sau hrișcă cu legume.
5. Cina pește și carne. Pregătiți carne jeleată sau aspic, chiftele din carne sau pește. Este indicat să completați o astfel de masă cu o salată de legume proaspeteși verdeață.
6. Dieta cu lactate. Poți mânca biscuiți de secară si spala-l jos băuturi din lapte fermentat, conținut de grăsime care nu depășește 5%.

Cina ar trebui să fie variată. Nu ar trebui să mănânci același lucru în fiecare zi. De exemplu, luni poți coace pește cu legume, marți poți găti carne cu legume, miercuri poți coace legume și servi cu carne fiartă, joi poți încerca fructe de mare, vineri poți găti o omletă cu legume. Este indicat să se facă zile de post sâmbătă și duminică; fructe, cereale și caserolă cu brânză de vaci.

Dacă respectați toate regulile și respectați mâncat sănătos, atunci vi se garantează o silueta subțire.

Micul dejun ar trebui să fie copios, puteți avea atât prima cât și a doua masă la prânz, iar cina ar trebui să fie ușoară. Înainte de culcare, nu trebuie să puneți prea mult stres pe stomac. Care este cel mai bun lucru de gătit pentru cină, ce va fi mai sănătos pentru organism?

Reguli pentru o cină sănătoasă

Cum să pregătiți corect masa de seară? Este necesar să se acorde preferință alimentelor proteice și legumelor. Cel mai bine este dacă gătiți pește cu salată sau caserolă de brânză de vaci cu fructe. O omletă cu legume funcționează bine. Adică preparatele ar trebui să fie ușoare, dar satisfăcătoare.

Există și reguli care vă vor ajuta să pregătiți o cină sănătoasă:
porția trebuie să fie mică - 200-300 g;
conținutul de calorii al cinei ar trebui să fie de aproximativ 300-400 kcal;
ar trebui să existe de două ori mai multe legume și ierburi decât produsele proteice;
alimentele trebuie fierte, tocane sau coapte;
trebuie să mănânci nu mai târziu de patru ore înainte de culcare;
dacă vrei cu adevărat să mănânci, poți bea un pahar de chefir cu o oră înainte de culcare, dar aceasta este deja a doua cină, ar trebui să fie foarte ușoară.

Ce poți folosi pentru a pregăti cina? Iată principalele produse permise:
fructe de mare - scoici, creveți, midii, calmar, crabi;
ouă – le puteți găti fierte moi sau puteți face o omletă;
carne slabă - iepure, pui, vită;
legume - varză, castraveți, măcriș, țelină, roșii, praz, ridichi, dovlecei, dovleac, ardei gras, morcovi, sfeclă, porumb, vinete;
produse lactate fermentate cu un conținut scăzut de grăsimi - chefir, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt;
peste - stiuca, crap, biban, stiuca, merlan albastru, caras, cod, pastrav;
pâine integrală de grâu;
fructe și fructe de pădure, cu excepția strugurilor și a bananelor;
lapte cald cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse interzise:
maioneză;
terci, cu excepția hrișcii;
cartof;
leguminoase;
Paste;
dulciuri;
produse de patiserie albe.

Scopul cinei este de a furniza organismului material de construcție, adică proteine, pentru repararea țesuturilor. Prin urmare, puteți mânca proteine, dar acestea trebuie să fie ușor digerabile, motiv pentru care nu puteți mânca carne grasă sau alimente bogate în calorii. Cheltuim puțină energie în timpul somnului, așa că carbohidrații complecși (terci, produse de patiserie) nu trebuie consumați seara. Acesta este, cartofi prăjiți cu cotlet gras și maioneză - acesta este un exemplu de ceea ce nu trebuie să mănânci seara. Dar o bucată de pui fiartă sau înăbușită cu o salată de legume proaspete este perfectă pentru o masă de seară.

Cina pentru pierderea in greutate

Dacă vrei să slăbești, nu poți sări peste cină. La urma urmei, organismul va decide că este necesar să depoziteze grăsimea în rezervă în caz de foame. Ca urmare, după ceva timp, în loc să slăbească, se vor adăuga kilogramele în plus.

Pentru a pierde în greutate ar trebui să alegeți următoarele produse: orice varză, mere, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, iaurt, ou (fiert sau omletă), alge, pește slab în cantități mici. Puteți fierbe legume, puteți găti o omletă cu legume sau ierburi, puteți fierbe o bucată de pește și puteți pregăti o salată de legume proaspete, puteți găti o supă ușoară de legume. Sau poți bea doar un pahar de chefir sau lapte copt fermentat dacă nu prea ai chef să mănânci.

Este util să adăugați condimente și ierburi la felurile de mâncare, care accelerează metabolismul. Acest ardei iuti, ghimbir, coriandru, usturoi, mustar, hrean, scortisoara. De exemplu, puteți adăuga scorțișoară la chefir și ghimbir la sosurile pentru salată.

Dacă vrei să mănânci ceva dulce seara, poți bea ceai de plante cu o lingură de miere. Menta, musetelul, teiul, balsamul de lamaie sunt potrivite. Dacă nu vă place ceaiul din plante, puteți pur și simplu să preparați ceai verde sau încercați ceaiul original de mere cu scorțișoară și portocale.

Rețete simple pentru cină

Iată câteva simple și rețete sănătoase pentru o masă de seară.

Salata calda cu dovlecel
Trei castravete proaspăt si o legatura de verdeata (coriandre, patrunjel) tocata marunt, 200 g masline taiate in jumatate. Tăiați doi dovlecei mici proaspeți în cuburi medii. Fierbeți 200 g de fasole verde într-o tigaie cu adaos de , apoi adăugați dovleceii și fierbeți încă cinci minute. Puneți legumele fierbinți într-un bol de salată, adăugați alte ingrediente și presărați cu migdale.

Omletă
Bate două ouă. Tăiați o ceapă mică, ardeiul gras și roșia se toacă mărunt. Pune ceapa într-o tigaie, se prăjește, apoi se adaugă restul de legume, se fierbe câteva minute, se toarnă ouăle bătute, sare și se stropește cu eventualele condimente. Se fierbe la foc mic, acoperit cu un capac. Stropiți cu ierburi înainte de servire.

Pește cu lămâie
Tăiați fileul de pește în porții, adăugați sare și piper. Se aseaza pe o tava de copt si se aseaza cateva felii de lamaie langa ea. Gatiti la cuptor aproximativ 15 minute. Se serveste cu busuioc si salata de rosii.

Desert cu caș
Amestecați 150 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu orice fructe de pădure (căpșuni, zmeură, afine, afine). Stropiți deasupra o linguriță de miere ușoară lichidă.

Așadar, pentru cină trebuie să pregătiți mâncăruri ușoare, dar satisfăcătoare. Nu uita că nu trebuie să mănânci chiar înainte de culcare. Atunci sănătatea ta va fi bună și silueta ta va fi subțire.