צריכה תזונתית יומית. תזונה אנושית רציונלית
המונח "סטנדרטים תזונתיים אנושיים", המשמש לעתים קרובות מאוד בספרות הרפואית, למעשה אינו מדויק לחלוטין. תזונאים רבים טוענים שנכון יותר להשתמש במושג "צרכים פיזיולוגיים של הגוף", כי הדבר החשוב ביותר הוא הצורך של הגוף בדבר החשוב ביותר. חומרים מזינים. נכון לעכשיו, ישנן המלצות רבות לגבי תקני צריכת מזון. להלן נדון בחשובים שבהם, שיסייעו לכם לקבוע נכון את הסטנדרטים התזונתיים ולפתח את התזונה הבריאה ביותר האפשרית.
כיצד נקבעים תקני תזונה?
עוד בשנת 1930, נקבעו תקני תזונה לבני אדם ברוסיה. מאוחר יותר, כבר בשנת 1991, נקבעו תקנים אלה תוך התחשבות במקדם הפעילות הגופנית (זהו היחס בין ההוצאה האנרגטית היומית לכמות הנפח העיקרי). כמו כן, נקודה חשובה בחישוב היא היחס הקלורי בין פחמימות, חלבונים ושומנים - הוא צריך בהתאם להיות 50:15:35. כאשר מחושבים נורמות פיזיולוגיות, נלקחות בחשבון גם אחרות נקודות חשובות- גיל, מין, פעילות גופנית, נוכחות של מחלות כרוניות וכו'.
צריכת הקלוריות היומית לנשים היא 2100, בעוד שתזונה של גברים צריכה להכיל 2700 קלוריות. אם אדם עובד פיזית, האינדיקטורים הללו מתגברים. בהתאם לכך, למי שיורד במשקל, יש להפחית את תכולת הקלוריות של התזונה היומית. עבור ילדים, אינדיקטורים אלה כבר קשורים לעוצמת הגדילה והפעילות שלהם.
תקני התזונה השתנו גם הם מבחינה היסטורית, שכן התרחשו שינויים בתנאי החיים של בני אדם. כשהיה צריך להילחם על הישרדות, לצוד הרבה ולהשיג מזון, צריכת הקלוריות הייתה גבוהה בהרבה על מנת לשרוד ולחדש את עלויות האנרגיה. עם זאת, ב עולם מודרניאנשים נוטים לצרוך הרבה יותר ממה שהם מוציאים. עכשיו יש כל הזדמנות לאכול גם מגוון וגם טעים, אבל במקביל גם איכות המזון וגם איזון התזונה בכללותה מתדרדרים. זה מוביל למחלות, השמנת יתר והידרדרות כללית באיכות החיים.
לפיכך, הסטנדרטים התזונתיים לאדם שונים בהתאם לגורמים הבאים:
- מאפייני עבודה;
- גיל;
- אַקלִים;
- מצב פיזיולוגי של הגוף - הנקה, מחלות וכו'.
חשוב לקחת בחשבון שב ימים שוניםהגוף עשוי לדרוש כמויות שונות של קלוריות. אחרי הכל, ב זמן שונהיכול להאט ולהאיץ. יתר על כן, זה תלוי פעילות גופנית, עבודה שבוצעה, אחרים גורמים חיצוניים. אז אתה לא צריך לספור קלוריות בזהירות רבה מדי. חשוב פשוט להיצמד להמלצות לתזונה נכונה, ולא להפר באופן משמעותי את הסטנדרטים שנקבעו על ידי תזונאים.
במה תלוי איזון?
האנרגיה שנכנסת לגוף תלויה בכמות המזון הנצרכת ובהרכבו. אספקת האנרגיה תלויה בגורמים הבאים:
- תכולת קלוריות של מזון;
- הרכב המוצרים;
- מיקרו- ומקרו-אלמנטים;
- נוזל.
בתורו, אנרגיה מושקעת בתמיכה בתפקודים חיוניים - חילופי חום, זרימת דם, צמיחת תאים והתחדשות, ותהליך עיכול המזון. הוא מושקע גם בתנועה ופעילות גופנית.
כדי שהגוף יתפקד כרגיל, עליו לקבל מספיק, והכי חשוב, כמות מאוזנת של חלבונים, שומנים ופחמימות. חשוב מאוד שהמזון יהיה ידידותי לסביבה, אם כי כרגע די קשה להבטיח זאת.
סנאים
הם הבסיס לתזונה וחיים של האדם. אתה צריך לקבל חלבונים ליום בשיעור של 1 גרם לכל ק"ג משקל. אלו הם אינדיקטורים מינימליים, מכיוון שנער בצמיחה צריך לקבל לפחות 5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אדם מקבל חלבונים מבשר, דגים, מוצרי חלב וקטניות. לאחר ארוחה מלאה, עד 30 גרם חלבון נספג תוך שלוש שעות.
למעשה, חלבונים הם מרכיב הכרחי ל"בנייה" של הגוף וליצור כל חיוני חומרים חשובים– וכו'. עם חלבונים אדם מקבל את מה שנקרא חלבונים חיוניים, שאינם מסונתזים בגוף. עם זאת, חשוב להבין שעודף חלבון עלול לגרום להרעלה בגוף.
פחמימות
הדרישה המינימלית של פחמימות ליום היא 300 גרם. הגוף מקבל פחמימות על ידי צריכת פירות, ירקות, עמילנים ודגנים. פחמימות הן ה"דלק" העיקרי לגוף, ולכן הכמות שלהן קובעת במידה רבה את מצבו של האדם. אבל אם מחסור בפחמימות מוביל להפרה תהליכים מטבוליים, אז עודף שלהם מוביל להיווצרות של עודף שומן. סט מתרחש אם יותר מ-500 גרם פחמימות נכנסים לגוף בארוחה אחת, מכיוון שזה מוביל לעלייה חדה ברמת גלוקוז בגוף, מה שמוביל לצמיחה אִינסוּלִין וגירוי סינתזה של שומנים, המופקדים במאגרי שומן.
שומנים
ספיגת השומנים בגוף מתרחשת במהלך צריכת מזונות חלבוניים. שומנים הם אלמנט נדרשתזונה מאוזנת. הם מקור לאנרגיה וחומצות שומן חיוניות. הם חשובים גם לספיגת ויטמינים. החשובים ביותר לגוף הם שומנים צמחיים, המורכבים מחומצות שומן בלתי רוויות. הם אינם מכילים וניתנים לעיכול בקלות. שומנים מהחי מתעכלים לאט יותר ומכילים הרבה כולסטרול.
ויטמינים ומינרלים
בנוסף, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים הכלולים במזון חשובים לגוף. הגוף מקבל אותם בעיקר מזון צמחי- ירקות, ירקות, פירות. חלקם מכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים לגוף. סִיב .
איך לתכנן נכון את התזונה?
כאשר מעצבים את התזונה שלהם, רוב האנשים מונחים על ידי העדפות המזון והצרכים שלהם. עם זאת, יש גם הנחיות ספציפיות יותר לפיהן נורמה יומיתתזונת האדם. לכן, לאדם ליום או לשבוע, כדי לארגן תזונה מאוזנת, יש לכלול את המוצרים הבאים בתפריט (אנחנו מדברים על אדם בגיל העמידה ומשקל):
- בשר – 170 גרם מדי יום כמות זו כוללת גם עופות וגם בשר אדום. במקרה זה, בשר עופות איכותי אמור להוות כמחצית מכמות זו. זה די מקובל שבשר לא יהיה בתפריט כל יום. לדוגמה, אתה יכול לאכול את זה 4 ימים בשבוע, 250 גרם.
- דגים - 300 גרם כל שבוע . ניתן לאכול מנות דגים פעמיים בשבוע כדי להבטיח שהגוף יקבל מספיק חומרים שימושיים. מומלץ לבחור בזנים שומניים של דגים, שכן הם מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 3 , טוב לבריאות. אותו תקן כולל כל פירות ים.
- ירקות - עד 400 גרם ביום. זה המינימום שאתה צריך לצרוך מדי יום. כמעט כל שיעור בנושא תזונה נכונה כולל המלצות שככל שיהיו יותר ירקות בתזונה, כך זה יהיה טוב יותר לבריאותכם. כל יום כדאי להכין סלטים, לאכול ירקות מבושלים ומבושלים. עם זאת, חשוב להבין שהנורמה הזו לא צריכה להיות "מאפילה" על ידי ירקות עמילניים לחלוטין - תפוחי אדמה, שעועית, אפונה, שעועית.
- פירות - עד 300 גרם ליום. כמות זו היא גם מינימום, רצוי לאכול אפילו יותר פירות. אנחנו מדברים, קודם כל, על פירות טריים, ולא מוכנים בצורה של ריבה או לפתנים. אחרי הכל, פירות טריים יש תכונות מועילות, חשוב לגוף. עם זאת, פירות שהוכנו לאחרונה, למשל, אפויים בתנור, גם שומרים על קבוצה מסוימת של תכונות מועילות.
- לחם - עד 250 גרם ליום. מכיוון שרוב האנשים תופסים לחם כמוצר עצמאי, לרוב הוא מופרד לקבוצה נפרדת. נורמה זו צריכה לכלול את כל סוגי הלחם. חשוב במיוחד שאדם יצרוך באופן קבוע לחם דגנים. עדיף שעיקר התזונה יהיה לחם עם סובין, בעוד שכמות המאפים צריכה להישמר למינימום.
- דגנים - 6 מנות ליום. שש מנות הן צלחת דייסה או כ-300 גרם מאפים. אנחנו מדברים על כל הדגנים, פסטה, מוצרי מאפה. IN במקרה הזהההמלצות דומות לאלו של לחם: חשוב שנורמה זו תכלול בעיקר דייסות העשויות מדגנים לא מעובדים. רצוי לצרוך סוגים שוניםדגנים כדי לקבל תועלת מקסימלית.
- שומנים - בשיעור של 1 גרם לכל 1 ק"ג משקל ליום. אם אדם שוקל 70 ק"ג, עליו לצרוך 70 גרם שומן ביום. אבל במקרה הזה אנחנו מדברים על שומן הנצרך באופן כללי. כלומר, זה הכלול ב צלחות שונותוגם מוצרים צריכים להיחשב. התזונה צריכה להכיל שומן מהחי והצומח כאחד, ועדיף לצרוך יותר מזה, אך לא פחות מ-50% מכמות השומן הכוללת.
- סוכר - לא יותר מ-6 כפיות. לנשים ולא יותר מ-9 כפיות. לגברים. זה לא אומר שאתה צריך לשים בדיוק את הכמות הזו של סוכר בתה או קפה. אנחנו מדברים על סוכר באופן כללי – כלומר, יש לקחת בחשבון גם את הסוכר הכלול במזונות ובמאכלים. חשוב לזכור שיש הרבה מה שנקרא סוכר נסתר בכלים שונים - הוא נמצא במוצרי מאפה, יוגורטים, דגנים, מיצים וכו'. מי שלא יכול אפילו לחשב בערך את כמות הסוכר הנצרכת לא צריך לאכול יותר מ-2 כפות סוכר טהור ליום. שאר האדם יקבל מהמנות שהוא אוכל במשך היום.
- מלח - עד 5 גרם ליום. כמות המלח ליום לאדם היא כפית אחת בלבד. זאת ועוד, נלקח בחשבון המלח שמפזרים על הסלטים והמלח החבוי, כלומר המלח שיש בהרינג, נקניק, חטיפים וכדומה. אין להתעלל במלח בשום פנים ואופן.
- קפה - לא יותר מ-300 מ"ג קפאין ליום. בממוצע, זוהי כמות הקפאין המצויה בכ-350 מ"ל של קפה טבעי מוכן, בתנאי שעוצמתו מתונה. אם הקפה הוא נמס, אז מדובר בכ-500 מ"ל משקה. עם זאת, מדובר בהמלצות ממוצעות. עבור אנשים מסוימים זה עשוי להיות מוגזם. חשוב לציין שכמות מסוימת של קפאין מצויה גם בתה, בעיקר תה ירוק.
- אלכוהול – 30 גרם אתנול לגברים, 20 גרם לנשים ביום. אנחנו כמובן לא מדברים על המלצה, אלא רק על נורמה מקובלת שלא תגרום נזק לגוף. כמות האלכוהול תלויה בחוזקה. אם אנחנו מדברים על יין יבש, אישה יכולה לשתות 200 מ"ל מהמשקה הזה, גבר - 300 מ"ל.
הכנסת כל המוצרים הרשומים לתזונה ושמירה על סטנדרטים קלוריות יאפשרו להפוך את התפריט למאוזן ולקבל את כל החומרים הדרושים לגוף במלואם.
מסקנות
לפיכך, הסטנדרטים התזונתיים מבוססים על עקרונות התזונה הרציונלית. יש לעקוב אחר ההמלצות הכלולות בכל מצגת על תזונה בריאה ומאוזנת ובמידת האפשר לוודא שהתזונה היומית מגוונת.
אכילת יתר היא הסיבה העיקרית לעלייה במשקל.כדי להיות רזה ובריא, כמות המזון ביום צריכה להיות לא יותר מזו הנדרשת לתהליכים פיזיולוגיים בגוף.
התהליך הבלתי מבוקר של אכילת מזון מתרחש:
- תוך כדי צפייה בתוכנית טלוויזיה מעניינת
- כאשר אדם מודאג
- בזמן לחץ
- במקרה של אי עמידה בשגרת היום ובתזונה
- אם חילוף החומרים שלך מופרע
תהליך האכילה צריך להיות חובה, בהכרה.
כדי לא לאכול יותר מדי, מספיק לשים אוכל על הצלחת בכמות מסוימת, שנקבעת בפשטות: במו ידיך.
גודל היד של כל אדם שונה. קורה שלאישה רזה ושברירית יש ידיים גדולות, מה שאומר, כמו שאומרים, יש לה "רקטום", הגוף שלה דורש כמות מוגברת של מזון והיא יכולה לאכול הרבה, אבל... לא יותר מהנפח ש נכנס לידיים שלה.
יש גבר גדול עם ידיים קטנות זה אומר שהוא צריך להפחית את כמות האוכל כדי לא לעלות במשקל ולהיות תמיד בכושר.
הטבע אף פעם לא עושה טעויות ובגוף של כל אדם הכל קשור ומסודר באופן אורגני, צריך רק ללמוד להקשיב לו (לטבע) ולפעול לפי הוראותיו.
כמה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל? לכמות האוכל ליום יש נורמה משלה ורצוי לא לחרוג ממנה:
- מניחים שתי כפות ידיים יחד כמו סירה. כמות זו של מזון היא הנורמה שלך לארוחת בוקר
- עבור חטיפים, כמות המזון לא תעלה על כף היד הפתוחה של יד אחת
- לארוחת צהריים, כמו גם לארוחת בוקר, הכמות נקבעת לפי כפות הידיים המקופלות של שתי הידיים
- לארוחת ערב - לא יותר מאגרוף יד אחת.
לא בכדי אומרים: "אכלו ארוחת בוקר בעצמכם ותן ארוחת ערב לאויב".
כמו בסרט המצויר הסובייטי ההיא על קוף, תוכי ונחש... בוא נחשב כמה אתה צריך לאכול ביום ב"תוכים" (ב-2 כפות ידיים): שתי כפות ידיים לארוחת בוקר וצהריים, כף יד אחת ל-2 חטיפים, מסתבר עוד פעם אחת שתי כפות ידיים ולארוחת ערב רבע משתי כפות סה"כ: 3.25 שתי כפות.
שוב, כמו בקריקטורה, תדמייני לעצמך מחדש "תוכים לנחשים", כלומר: מדדו נפח של שתי כפות ידיים על צלחת כלשהי (עם גבול כחול) ואז התזונה היומית שלך תהיה שווה ל-3.25 פעמים צלחת עם גבול כחול.
כמה צריך לאכול כדי לרדת במשקל
למי שיורד במשקל, תהליך חישוב הקלוריות הוא די עתיר עבודה ובסופו של דבר, או שאין מספיק זמן לזה או שמשעמם לספור קלוריות כל הזמן כשרוצים לאכול מיד והרבה...
כמה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, מבלי לספור קלוריות בכל פעם? מספיק רק לזכור כמה טכניקות פשוטות לקביעת כמות הפחמימות, החלבונים, השומנים, הפירות והירקות.
עכשיו לא תצטרכו להמשיך לספור טבלאות ומשקל במטבח, רק הידיים שלכם יהיו נחוצות.
הידיים שלך תמיד איתך ולכן נוח מאוד לנווט במהירות בין כמות המוצרים שאתה שם על הצלחת שלך, מבלי להזדקק לאמצעים נוספים ולחסוך זמן.
דיאטה ידנית במהלך היום - חלבון בשר מהחי - צריך להיות קיים בתזונה בגודל של כף יד אחת פתוחה
- פחמימות נחוצות לגוף מדי יום בכמות השווה לגודל החלק הקדמי של האגרוף
- כמות הירקות צריכה להתאים לכפות הידיים המקופלות של שתי הידיים
- פירות (לנשנוש) ניתן לצרוך בכמויות שמידותיהן מוקרנות על יד קפוצה לאגרוף
- שאלה לגבי כמות חמאהליום היה תמיד חריף: מישהו טוען שזה מאוד שימושי עבור מערכת העיכול, ומישהו ממליץ להגביל שומנים בגלל כולסטרול. כמות השמן ליום צריכה להיות לא יותר פלנקס עליוןהאצבע המורה שלך
- גבינה זה נהדר מוצר, תכונות שימושיותשאין להכחיש, אבל אסור לאכול אותו יותר ברוחב שתי אצבעות מקופלות, כי יש בו גם שומנים.
מטבע הדברים, כל אחד בוחר את הבשר המתאים לו, ירקות יכולים להיות מסווגים כירק, ושומנים עדיף לצרוך בכל פעם בצורה של מוצרים שונים כמו חמאה, אגוזים, ביצים, גבינה, גבינת קוטג' שומנית וכו'.
היזהר במיוחד עם שומנים, כי כל מוצר טבעימכיל בהכרח כמות מסוימת של שומן.
אל תשכח ארוחות נפרדות: עדיף לא לערבב בשר עם פחמימות בארוחה אחת, כי מוצרים אלו קשים מאוד לעיכול ביחד במערכת העיכול.
אולי נראה במבט ראשון שכמות האוכל הזו היא איכשהו מאוד קטנה, אבל תסתכל על התפריט ותראה שהכל תואם את ההמלצות של תזונאים:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל (פחמימות שוות לקדמת האגרוף), אפשר להוסיף חתיכת גבינה
- חטיף בוקר: פרי, אולי תפוח
- ארוחת צהריים: בשר בגודל דקל, "חופן" של ירקות כתוספת
- חטיף אחר הצהריים: פרי, רצוי לא עשיר בקלוריות כמו תפוח, כמו משמש או פירות יבשים
- לתת ארוחת ערב לאויב או בגודל של אגרוף - עם ירקות. לריסה דולינה, למשל, שותה רק כוס קפיר בארוחת הערב.
כמות המזון ליום, מוגבלת בגודל הידיים שלך, מתאימה באופן הגיוני לכל ההמלצות לירידה במשקל ולא אכילת יתר. הדיאטה הידנית כבר מזמן בשירות, למשל, אלנה מלישבע, הממליצה לאכול מנות קטנות 5- 6 פעמים ביום.לכל מי שמקבל את תוכנית ההרזיה שלה היו תוצאות עצומות.
מתויג
אם חשבתם לפחות פעם אחת על הבריאות שלכם ואיך לשפר אותה, אז בהחלט נגעתם בנושא של תזונה נכונה ורציונלית. ואכן, הגוף שלנו תלוי ישירות במזון שאנו צורכים. לכן, כל התאוששות צריכה להתחיל באופטימיזציה של התפריט הרגיל. מה זה? תזונה נכונה? קודם כל, זה האיזון בין המזונות הקיימים בתזונה. היחס הנכון בין חומרים מבוסס על חלבונים, שומנים ופחמימות.
האיזון של שלושת היסודות הללו חשוב ביותר, שכן הוא קובע את חלקות חילוף החומרים, חוסר או עודף משקל, ואת נוכחותן של מחלות במערכת העיכול.
כדי לבצע חישוב משוער של התזונה היומית למבוגר, תוך התחשבות באנרגיה המתקבלת ממזונות יש לחלק בין פחמימות, חלבונים ושומנים ביחס של 4:1:1.
ידוע שדרישת האנרגיה היומית הממוצעת יכולה לנוע בין 1700 ל-5000 קק"ל בהתאם לסוג הפעילות גורמים קשורים. עם פעילות גופנית מינימלית למבוגר, נורמה זו מחושבת באופן הבא: יש צורך להכפיל משקל נורמליאדם (בקילוגרמים) ב-33 קק"ל לגברים או 30 קק"ל לנשים. המספר שיתקבל יהיה שלך דרישה יומיתבאנרגיה.
פחמימות
פחמימות ביחס זה הן המרכיב הבסיסי ביותר לתפקוד הגוף שלנו. מתוך כך שלנו איברים פנימיים, רקמות ותאים מקבלים את כמות האנרגיה הדרושה.
רק גרם אחד של פחמימות מכיל עד 17 קילו-ג'יי של פוטנציאל אנרגיה, שהם 4 קק"ל. פחמימות נכנסות לגופנו בצורה של חד סוכרים, פוליסכרידים ואוליגוסכרידים.
אם אתה מנהל אורח חיים שקט למדי, לא עושה ספורט ולא מקבל מתח נפשי ופיזי רציני, כמות מספקת של צריכת פחמימות יומית עבורך תהיה בין 400 ל-500 גרם.
מדובר ב-60% מסך הקלוריות שאמורות להיכנס לגוף ביום. בזמן לחץ פיזי או נפשי חמור, כמות הפחמימות צריכה לעלות.
ל פעולה רגילההגוף שלנו, ובמיוחד כדי לייעל את תהליכי העיכול, עלינו לצרוך כמות גדולהפחמימות בצורה של פוליסכרידים. אלה כוללים עמילן, פקטין, גליקוגן.
פחמימות אלו מתעכלות באיטיות ואינן גורמות לעליות פתאומיות ברמות הגלוקוז בדם. צריכה כזו משתפרת תהליכים מטבולייםבגוף שלנו. אל תפחד מצריכה מופרזת של פוליסכרידים, מכיוון שהם אינם מאופיינים על ידי בולטת טעם מתוק.
כדי להשיג פחמימות, עדיף לפנות לצריכה מוצרים צמחיים. הרי הצמחים מתאפיינים בשיעור גבוה של יסודות אלו ביחס לכל המסה היבשה - עד 90%.
הם מכילים גם הרבה תאית, המכילה פוליסכרידים שאינם ניתנים לעיכול בגוף. הם חשובים מאוד לייעול הפעילות המוטורית של המעיים ומסייעים בניקוי הגוף מרעלים ומוצרי פסולת. בנוסף, אלמנטים אלה מזינים חיידקים מועיליםמערכת עיכול.
סנאים
חלבונים הם מרכיב מבני חשוב. מכאן מורכבות רוב הרקמות של הגוף שלנו. לדברי מדענים, הגוף שלנו מורכב מ-20% חלבונים, ובמסה היבשה של התאים הם תופסים עד 50%.
לגוף שלנו אין את היכולת לאחסן את האלמנטים הללו ברזרבה, ולכן יש לצרוך אותם בכמות מספקת מדי יום. החלבונים השימושיים ביותר הם אלה שאדם מקבל מבשר, חלב, כבד וביצים. הם נספגים בגופנו ב-97%.
הצורך שלנו בחלבונים משתנה בהתאם לגיל ולמין, כמו גם סוג הפעילות ומקום המגורים. המבוגר הממוצע ללא רגיל פעילות גופניתצריך לצרוך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום. במהלך ספורט או עבודה כבדה, נתון זה עולה.
ילדים צריכים בין 1 לארבעה גרם חלבון לק"ג משקל גוף. חשוב לשמור על היחס בין חלבון מהצומח לבעלי חיים בתזונה. הראשון חייב להיות לפחות 55% מהסכום הכולל.
שומנים
שומנים נחוצים לתפקודן של מערכות גוף רבות, ובנוסף הם מאגר אסטרטגי של אנרגיה. בדרך כלל הם מהווים 10-20% ממשקל הגוף הכולל, אך עם הפרעות מטבוליות נתון זה יכול לעלות ל-50%. גרם אחד של שומן, כאשר הגוף מעובד, הופך ל-38 קילו-ג'יי או 9 קק"ל. אינדיקטורים דומים של פחמימות מאבדים יותר מפעמיים.
ליום גוף האדםצריך 80-100 גרם שומן. הם מהווים 35% מכלל צרכי האנרגיה של מבוגר.
חשובים לנו במיוחד הם לינולנית ולינולאית חומצת שומן. הם אינם מסונתזים על ידי רקמות הגוף, ולכן הצריכה הקבועה שלהם במזון חשובה.
חומצות אלו נמצאות ב שמני ירקות, אגוזים ופירות ים. הם חשובים לתפקוד תאי המוח, למניעת טרשת עורקים, וגם לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
על ידי בניית תזונה המבוססת על עיקרון זה, אתה יכול בקלות להגיע להצלחה במאבק נגד משקל עודף.
יקטרינה, www.site
כאשר מרכיבים מנות מזון, השאלה של תקני חלבון בתזונת האדם.
המחקר על כמות החלבון התזונתי הנדרשת לבני אדם החל בשנות ה-60 של המאה הקודמת. באותה תקופה ממייסדי הפיזיולוגיה תְזוּנָה K. Voith, בהתבסס על קביעת כמות החנקן המופרשת באנשים, וכן על בסיס מידע סטטי על ההרכב הממוצע וכמות המזון הנצרך, הגיע למסקנה שהצורך של מבוגר במהלך עבודה פיזית מתונה שווה עד 118 גרם חלבון ליום.
מספר חוקרים במערב, ובמיוחד בארה"ב, עסקו שוב ושוב בשאלה עד כמה ניתן להפחית את כמות החלבון המוכנסת מבלי להפריע למצב מאזן החנקן לקראת מאזן חנקן שלילי, כלומר מבלי ליצור חלבון. רָעָב. חוקרים אלו ניסו לקבוע את מינימום החלבון, כלומר. כמות מינימליתחלבון, שבו עדיין ניתן לשמור על מאזן חנקן.
למטרות אלו, צ'יטנדן ביצע את הניסויים שלו על 26 אנשים, כולל הוא עצמו. הניסויים נמשכו בממוצע כ-8 חודשים. כמות החלבון שניתנה בניסויים שלו הייתה בממוצע 50-60 גרם ליום. יחד עם זאת, בחלק מהנבדקים נקבע מאזן חנקן, בעוד שבאחרים הוא לא הושג - הם ירדו במשקל משמעותית (עד 6 ק"ג ב-8 חודשים) והיו להם מראה צלול.
הינדדה, שהתבססה גם היא על ניסויים ארוכי טווח, תוך שימוש בתפוחי אדמה כמזון יסוד (מוצר זה עשיר בפחמימות ודל בחלבונים), הגיעה למסקנה שניתן להפחית עוד יותר את כמות החלבון במזון.
הינדדה האמינה צריכה מספקת 25-35 גרם חלבון ליום, למרות שהיה לו ולנבדק הניסוי שלו מאזן חנקן שלילי כרוני. לפיכך, תוצאות התצפיות של Hindhede נותנות את הזכות להסיק מסקנה המנוגדת ישירות לנקודת המבט של המחבר, כלומר, כי הפחתה חדה בנורמת החלבון בתזונה אינה קבילה.
להשפעות של הגבלת חלבון לטווח ארוך עשויות להיות השפעה שלילית לאחר יחסית פערים גדוליםזְמַן. בפרט, נמצא שעם כמויות קטנות של חלבון שנכנס, עמידות הגוף לזיהומים פוחתת. כמות החלבון במזון צריכה להיות גבוהה מהצורך המינימלי של הגוף בתרכובות חנקניות, שכן יש צורך ברזרבה מסוימת, שיכולה לשמש במקרה של פעילות פיזיולוגית מוגברת. בהתבסס על נתונים אלה, הגיעו מדענים סובייטים (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky וכו') למסקנה כי הגבלת צריכת חלבון אינה רצויה.
בעת הרכבת דיאטה, יש צורך להתמקד במינימום החלבון, ובאופטימום החלבון, כלומר, בכמות החלבון במזון העונה במלואה לצרכי הגוף, בריאות, ביצועים גבוהים, עמידות מספקת לזיהומים, ולילדים גם צרכי גדילה.
צריכה יומית של 80-100 גרם* חלבון בממוצע עם מזון על ידי מבוגר מספקת באופן מלא את צרכי הגוף בתנאים פיזיולוגיים רגילים של עבודה קלה.
לעבודה מתונה יש צורך בכ-120 גרם חלבון ובעבודה פיזית כבדה כ- 150-160 גרם. לפחות 30% מכמות חלבון זו חייבים להיות ממקור מן החי.
עבור ילדים, יש להעלות את נורמת החלבון לכל ק"ג משקל עקב צורכי גדילה. לפי O.P Molchanova, לילדים בגילאי 1-3 שנים אתה צריך 55 גרם חלבון ליום, לילדים 4-6 שנים - 72 גרם, לילדים 7-9 שנים - 89 גרם. בגיל 10-15 שנים אתה צריך את זה ליום 100- סנאי.
התזונה צריכה לכלול לפחות 60 גרם שומנים, כפי שהם כוללים ויטמינים מסיסים בשומןוליפואידים הדרושים לבניית תאים. אם אתם צורכים 3000 קק"ל ליום, מומלץ לצרוך כ-100 גרם שומן עם האוכל. מתוך כמות השומן הזו, 30-50% צריכים להגיע משומנים מהחי.
מזון צריך להכיל גם פחמימות, מלח מינרליוכמות מספקת של ויטמינים. כמות הפחמימות היומית במזון האדם צריכה להיות 400-500 גרם
הנורמות הפיזיולוגיות מבוססות על העקרונות הבסיסיים של תזונה רציונלית, בפרט הדוקטרינה של דיאטה מאוזנת. הם ערכים ממוצעים המשקפים את הצרכים האופטימליים של קבוצות אוכלוסייה בודדות חומרים מזיניםואנרגיה. תקנים אלו משמשים בסיס לארגון תזונה רציונלית בקבוצות ו תזונה טיפוליתבמוסדות רפואיים ומניעתיים ובמוסדות בתי נופש בבריאות ובמזניות תזונתיות.
הסטנדרטים התזונתיים לאוכלוסייה הבוגרת מחולקים בהתאם ל: א) מגדר; ב) גיל; ג) אופי העבודה; ד) אקלים; ה) מצב פיזיולוגי של הגוף (נשים הרות ומניקות).
כאשר קובעים את הצורך בחומרי תזונה ואנרגיה בסיסיים עבור אוכלוסיית העובדים הבוגרת, יש חשיבות מיוחדת להבדלים בהוצאה האנרגטית הקשורה לאופי העבודה. לכן, בסטנדרטים תזונתיים, אנשים בגילאי 18 עד 60 מחולקים לקבוצות עצימות עבודה. קבוצות שונות במידת ההוצאה האנרגטית הנגרמת מפעילות מקצועית.
קבוצות עצימות עבודה ומקצועות עיקריים הקשורים לקבוצות אלו
קבוצה 1 - עובדים בעיקר בעבודת נפש- ראשי מפעלים וארגונים, עובדי הנדסה וטכניים שעבודתם אינה מצריכה פעילות גופנית משמעותית;
- עובדים רפואיים, למעט מנתחים, אחיות, סדרנים;
- מורים, מחנכים, למעט ספורט;
- עובדי מדע, ספרות ועיתונות;
- עובדי תרבות וחינוך;
- עובדי תכנון וחשבונאות;
- מזכירות, פקידות;
- עובדים מקטגוריות שונות שעבודתם כרוכה משמעותית מתח עצבני(עובדי לוחות בקרה, שדר וכו').
- עובדי הנדסה וטכניים שעבודתם קשורה בכמה מאמץ פיזי;
- עובדים המעורבים בתהליכים אוטומטיים;
- עובדים בתעשיות האלקטרוניקה והשעונים ברדיו;
- עובדי לבוש;
- אגרונומים, מומחים לבעלי חיים, וטרינרים, אחיות וסדרנים;
- מוכרי חנויות כלבו;
- עובדי שירות:
- עובדי תקשורת וטלגרף;
- מורים, מדריכי חינוך גופני וספורט, מאמנים.
- מפעילי מכונות (מועסקים בעיבוד מתכת ועיבוד עץ);
- מכונאים, מכווננים, מכווננים;
- מנתחים;
- כימאים;
- יצרני טקסטיל, יצרני נעליים;
- נהגים סוגים שוניםתַחְבּוּרָה;
- עובדים תעשיית המזון;
- עובדי שירות ו הַסעָדָה;
- מוכרי מזון;
- מנהלי עבודה של צוותי טרקטור ושטח;
- עובדי רכבת ומים;
- עובדי תחבורה רכבים וחשמליים;
- מפעילי מנגנוני הרמה והובלה;
- מדפסות.
- פועלי בניין;
- עיקר העובדים החקלאיים ומפעילי המכונות;
- כורי שטח;
- עובדי תעשיית הנפט והגז;
- מתכות ועובדי יציקה, למעט אנשים המסווגים בקבוצה 5;
- עובדים בתעשיות עיסת, נייר ועיבוד עץ;
- קלע, חבלנים;
- עובדי עץ, נגרים וכו';
- עובדים בענף חומרי הבנייה, למעט אנשים המסווגים בקבוצה 5.
- כורים המועסקים ישירות בעבודה מחתרתית;
- עובדי פלדה;
- כורתים ועובדי חיתוך עצים;
- בנאים, עובדי בטון;
- חופרים;
- מעמיסים שעבודתם אינה ממוכנת;
- עובדים העוסקים בייצור חומרי בניין, שעבודתם אינה ממוכנת.
כל אחת מקבוצות עצימות העבודה מחולקת לשלוש קטגוריות גיל: 18-29, 30-39, 40-59 שנים. זה לוקח בחשבון את הירידה ההדרגתית הקשורה לגיל בהוצאה האנרגטית, המשפיעה על הצורך באנרגיה וחומרי הזנה. החלוקה המגדרית נובעת ממשקל גוף נמוך יותר וחילוף חומרים פחות אינטנסיבי אצל נשים בהשוואה לגברים. לכן, הצורך באנרגיה וחומרי מזון אצל נשים בכל הגילאים וקבוצות המקצוע נמוך בממוצע ב-15% מאשר אצל גברים. היוצא מן הכלל הוא הצורך בברזל, שהוא גבוה יותר אצל נשים (מגיל 18 עד 60) מאשר אצל גברים. לנשים אין קבוצה 5 של עצימות עבודה הכוללת מקצועות קשים במיוחד עבודה פיזית. הסטנדרטים התזונתיים מדגישים בנפרד את הצרכים הפיזיולוגיים של נשים הרות ומניקות.
כאשר קובעים את הצורך בחומרי מזון ואנרגיה לאוכלוסיה בגילאי 18 עד 60 שנים, משקל הגוף האידיאלי הממוצע הוא 70 ק"ג לגברים ו-60 ק"ג לנשים. לאנשים עם משקל עודף(בהתחשב במין, גיל, גובה, מבנה גוף) הצורך בחומרי תזונה ואנרגיה נקבע באופן אינדיבידואלי בהתאם למטרות של ויסות בריא של משקל הגוף.
הסטנדרטים התזונתיים מבחינים בין קבוצות של קשישים (בני 60-74) וקשישים (בני 75 ומעלה). ירידה משמעותית בתהליכים מטבוליים והגבלת הפעילות הגופנית האופיינית לקבוצות אוכלוסייה אלו גורמות לירידה בצורך שלהן בחומרי תזונה ואנרגיה. עם זאת, עבור אנשים מבוגרים שממשיכים לעבוד, ניתן להעלות את הערכים המפורטים בתקנים הנזכרים, תוך התחשבות באופי העבודה.
הסטנדרטים התזונתיים הנתונים נותנים את הערכים האופטימליים לצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות ביחסים הדרושים מבחינה פיזיולוגית ביניהם. כדי להבטיח את הרכב חומצות האמינו המלא של המזון, חלבונים מן החי צריכים להוות 55% מדרישות החלבון המומלצות. לנשים בהריון (5-9 חודשים) ולנשים מניקות, חלבונים מהחי מהווים 60% מסך החלבון. חלקו של חלבון בערך האנרגיה היומי של הדיאטה, הנחשב ל-100%, צריך להיות: 13% עבור הקבוצה הראשונה של עוצמת העבודה, 12% עבור הקבוצה השנייה והשלישית, 11% עבור הקבוצה הרביעית והחמישית.
חלקם של השומנים בערך האנרגטי היומי של התזונה של כל קבוצות האוכלוסייה הוא בממוצע 33%, מחולק לפי אזורי אקלים: בדרום - 27-28%, בצפון - 38-40% שומנים צמחייםאמור להוות 30% מכלל השומן. כדי להבטיח את שלמות הרכב חומצות השומן במזון, נקבעה הדרישה הסטנדרטית לחומצה לינולאית - 4-6% מערך האנרגיה היומי של התזונה לכל קבוצות האוכלוסייה.
תקני התזונה כוללים חלוקה לשלושה אזורי אקלים: מרכזי, דרומי וצפוני. דרישת האנרגיה של אוכלוסיית האזור הצפוני עולה על זו של אזור המרכז ב-10-15%, הצורך בחלבונים ופחמימות במונחים יחסיים (כאחוז מערך האנרגיה של התזונה) זהה בקירוב. לפיכך, הצורך בשומנים לאוכלוסיית האזור הצפוני גדל באופן מוחלט (בגרמים) ויחסי. לאזור הדרומי, בהשוואה לאזור המרכז, דרישת האנרגיה מופחתת ב-5% עקב ירידה בשיעור השומנים המוחלפים בפחמימות.
תקני צריכה לבסיס מינרליםניתנים תוך התחשבות ביחסים הדרושים בין סידן, זרחן, מגנזיום ומאפייני ספיגת הברזל ().
הסטנדרטים התזונתיים מצביעים על הצורך בתיאמין, ריבופלבין, ויטמין B6, ניאצין ו חומצה אסקורבית, בהתבסס על ערכי צריכת אנרגיה מומלצים. התקנים כוללים את הצורך בוויטמינים A, D, E, B 12 ופולצין (; ;).
