قلة النوم بشكل متكرر. ما هي مخاطر قلة النوم المزمنة وكيفية الوقاية من عواقبها؟ تباطؤ عمليات التفكير
مدة النوم الموصى بها للشخص البالغ هي 7-8 ساعات. هذا هو مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي. قلة النوم المزمنةلا يؤثر سلباً على المظهر فحسب، بل يؤدي أيضاً إلى عدد كبير من المشاكل الصحية.
أسباب الحرمان من النوم المزمن
تنقسم العوامل التي تثير مشاكل الراحة الليلية وتمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى عوامل داخلية وخارجية. وتشمل العوامل الداخلية مختلف الفسيولوجية أو مشاكل نفسية. أسباب خارجية نوم سيءهي جميع أنواع الظروف المتعلقة بالبيئة المحيطة بالشخص.ضغط
تعد الظروف العصيبة (مشاكل في حياتك الشخصية أو في العمل، أو أزمة مالية أو إبداعية، أو ذكريات غير سارة من الماضي) أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لعدم الراحة أثناء الليل. الناس مع زيادة المستوىالشك الذي يبالغ في أهمية الأحداث السلبية. يميل الشخص المشبوه إلى قضاء الكثير من الوقت في التفكير وتحليل المشكلة، وكقاعدة عامة، يفعل ذلك قبل الذهاب إلى السرير. وهذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الجسم لهرمون النوم (الميلاتونين) وزيادة في تخليق الأدرينالين، مما يثير الإفراط في الإثارة. الجهاز العصبيومشاكل النوم.يمكن تحديد حقيقة أن قلة النوم ناجمة عن التوتر من خلال عدد من العوامل:
- الخوف من عدم وصول النوم طوال الليل؛
- الكوابيس والأحلام المزعجة.
- النوم السطحي
- قبل وقت ما من النوم، يبدأ نبض القلب السريع؛
- عملية طويلة من النوم (أكثر من نصف ساعة).
النوم غير الصحي بسبب التشوهات الصحة النفسيةلديه عدد من الميزات المميزة:
- الذعر والقلق قبل الذهاب إلى السرير.
- الاستيقاظ المتكرر في الليل.
- نوم قصير (كقاعدة عامة، يستيقظ الشخص بين الساعة 3 و 5 صباحًا وبعد ذلك لا يستطيع النوم).
الأمراض الفسيولوجية
أمراض الجسم المختلفة هي سبب شائعمشاكل النوم عند كبار السن. تتفاقم مظاهر العديد من الأمراض في المساء أو في الليل، مما يصعب عليك النوم ويجبرك على الاستيقاظ ليلاً. هناك أيضًا بعض الأمراض التي تسبب قلة النوم المزمنة لدى الأشخاص في منتصف العمر والأطفال.تشمل الأمراض التي يمكن أن تسبب قلة النوم المزمنة ما يلي:
- أهبة (حكة في الجلد) - عند الأطفال دون سن سنة واحدة؛
- () – في أغلب الأحيان عند الأطفال في سن ما قبل المدرسة؛
- خلل هرموني (نقص أو زيادة في أحد الهرمونات) – عند النساء أثناء الحمل وبعد الولادة، وهو شائع أيضًا عند النساء أثناء انقطاع الطمث.
- متلازمة أرجل مضطربة(حركات الساق اللاإرادية قبل النوم وأثناء النوم) – لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 40 عامًا؛
- الذبحة الصدرية (ألم في القلب) – عند الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
- ارتفاع ضغط الدم (زيادة ضغط الدم) – الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 إلى 60 عامًا هم الأكثر تأثرًا في أغلب الأحيان؛
- أمراض المفاصل (التهاب المفاصل والتهاب المفاصل) – لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.
- انقطاع النفس الانسدادي ( الشخير الشديد) – أكثر شيوعا عند كبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن.
اضطراب الإيقاعات البيولوجية
تعمل جميع أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي، وفقًا للإيقاعات البيولوجية. وهذا هو، الطبيعة لديها بطريقة أنه في الفترة من حوالي 20.00 إلى 22.00، تبدأ جميع العمليات في التباطؤ، والجسم والجهاز العصبي يسترخي، والشخص ينام. إذا لم يذهب الشخص إلى الفراش في الوقت المناسب لبعض الوقت، لعدة أسباب، فهو الإيقاع البيولوجيتم انتهاكه. بعد ذلك، لديه بالفعل القدرة على النوم في الفترة المناسبة، يبدأ في تجربة مشاكل في النوم، مما يؤدي إلى قلة النوم المزمنة.يمكن أن يحدث اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسبب:
- رحلات متكررة في مناطق زمنية مختلفة؛
- الوضع الليلي؛
- الولادة ورعاية الطفل؛
- زيارات منتظمة إلى أماكن الترفيه الليلية.
علامات الحرمان المزمن من النوم
من وجهة نظر طبية، يعتبر الحرمان المزمن من النوم مرضًا (اضطراب النوم) له عدد من الأعراض. نظرًا لأن الجسم لا يحصل على فرصة للتعافي الكامل، يحدث فيه عدد من التغييرات السلبية التي تؤثر على مظهر الشخص وشخصيته وحالته العامة.
أعراض الجهاز العصبي
يعد ضعف وظائف الجهاز العصبي أول أعراض قلة النوم المزمنة، لأن الجهاز العصبي هو الذي "يعاني" أكثر من غيره من قلة الراحة الليلية. كقاعدة عامة، لا يتجلى اضطراب الجهاز العصبي في حالة واحدة، ولكن من خلال عدد من العلامات التي تقلل بشكل كبير من نوعية حياة الشخص.يتم التعبير عن الخلل في الجهاز العصبي بسبب قلة النوم فيما يلي:
- عدم الانتباه؛
- عدم القدرة على التركيز؛
- زيادة الانفعالية (الضحك غير المناسب أو الدموع غير المسببة)؛
- اللامبالاة والاكتئاب.
- انخفاض في القدرات المعرفية (الذاكرة والكلام والتفكير).
في الأشكال المتقدمة من قلة النوم المزمنة، قد يتطور الخوف من حلول الظلام، والذي يصبح سببًا لتطور سلوك الطقوس. يتم التعبير عن هذا العرض في حقيقة أن الشخص يبدأ في اتخاذ تدابير مختلفة لتأخير الذهاب إلى السرير.
يمكن التعرف على الشخص الذي يعاني من مشاكل في النوم من خلال عدد من السمات الخارجية المميزة:
- احمرار بياض العيون.
- دوائر مظلمةتحت العينين
- تورم الجفون العلوية.
- الجلد شاحب أو شاحب.
- المظهر العام غير المهذب.
مظاهر قلة النوم في أجهزة الجسم الأخرى
يتجلى الحرمان المزمن من النوم من خلال الأعراض الفسيولوجية التالية:- الصداع والدوخة.
- الغثيان والتراكم المفرط للغازات.
- اختلال وظيفي الجهاز الهضمي(الإمساك أو الإسهال)؛
- تفاقم الأمراض المزمنة;
- انخفاض المناعة، ونزلات البرد المتكررة.
عواقب الحرمان من النوم المزمن
إن عواقب قلة النوم المستمرة تؤثر سلباً على المجالات الاجتماعية والشخصية والمهنية لحياة الشخص.عواقب مشاكل النوم على المدى الطويل هي:
- مشاكل العلاقة . يؤدي التهيج والتغيرات الأخرى في الشخصية المميزة لقلة النوم إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في عزل نفسه عن الآخرين ويصبح أكثر انسحابًا. ويؤثر هذا السلوك سلباً على العلاقات مع أفراد الأسرة والأصدقاء وزملاء العمل.
- اكتئاب . يتم تسهيل تطور هذا المرض من خلال حقيقة أن النوم السيئ يؤدي إلى إبطاء إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن المشاعر الإيجابية.
- الصعوبات المهنية . عدم الانتباه، النعاس المستمروانخفاض الأداء والتأخير المتكرر - كل هذه العوامل تساهم في ظهور مشاكل لدى الشخص في العمل. يعد قلة النوم خطيرًا بشكل خاص على السائقين، لأنه وفقًا للإحصاءات، فإن سوء نوعية النوم والتعب المرتبط به يعد سببًا شائعًا للحوادث.
- تدهور في المظهر . أثناء النوم، يتم إنتاج الكولاجين الذي يوفر لون البشرة. ومع قلة النوم، يتناقص تركيب هذه المادة، ونتيجة لذلك تبدأ التجاعيد بالظهور، و"يطفو" الشكل البيضاوي للوجه، وتصبح العضلات مترهلة. عند الرجال، ينخفض الحجم كتلة العضلاتلأن قلة النوم تقلل من إنتاج هرمون السوماتوستاتين المسؤول عن نمو العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، نوعية رديئة الراحة الليليةيعزز السمنة.
- اضطرابات الحياة الجنسية . نقص الطاقة وضعفها لهجة عامةيؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية (الدافع الجنسي). قد يواجه الرجال أيضًا مشاكل في الفاعلية.
قواعد النظافة النوم
يتضمن مفهوم نظافة النوم مجموعة من التدابير الموصى بها والتي تهدف إلى تطبيع الراحة الليلية. يؤدي انتهاك قاعدة واحدة أو أكثر إلى انخفاض جودة النوم وتطور الحرمان من النوم المزمن.ولمنع هذه المشكلة، اقرأ قواعد نظافة النوم التالية:
- مرتبة متوسطة الصلابة (في حالة الداء العظمي الغضروفي يوصى باستخدام مرتبة صلبة) ؛
- وسادة منخفضة (إذا كنت تعاني من تنخر العظم في الفقرات العنقية، فيجب عليك اختيار وسادة منخفضة أو النوم بدونها)؛
- السرير والملابس الداخلية المصنوعة من مواد طبيعية؛
- غياب العوامل المهيجة (المسودات، الساعات الموقوتة، أجهزة الاستشعار الإلكترونية الوامضة)؛
- رفض قراءة أو مشاهدة القصص ذات المحتوى السلبي؛
- تجنب استهلاك المنتجات التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة) قبل 3-4 ساعات من موعد النوم؛
- تجنب الأطعمة الدهنية والثقيلة (اللحوم، حلويات) قبل ساعتين من موعد النوم؛
- يجب أن يكون الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 22:00-23:00.
علاج الحرمان من النوم المزمن
علاج هذا الاضطراب ينطوي على القضاء على العوامل التي تثيره. لذا، عليك أولاً فحص مكان نومك وتصحيح جميع النقاط التي تتعارض مع معايير نظافة النوم. إذا كان سبب قلة النوم مشاكل فسيولوجية أو نفسية، عليك الاتصال بمتخصصين متخصصين.مرر ال الفحص الطبييجب أن يتم ذلك في الحالات التي لا توجد فيها أسباب واضحة قد تؤدي إلى قلة النوم المزمنة.
هناك عدد من الخطوات التي يمكن لأي شخص أن يتخذها بنفسه لتحسين نومه. تجدر الإشارة إلى أن كل هذه الخطوات اختيارية، حيث أن الهدف الأساسي هو معالجة السبب الجذري لقلة النوم.
كجزء من تدابير تطبيع النوم، قم بالإجراءات التالية:
- التخلي عن القيلولة أثناء النهار، حتى لو كنت تشعر بالتعب الشديد؛
- دمج المزيد في حياتك النشاط البدني(العب الرياضة، استسلم النقل العامتوقف عن استخدام المصعد)؛
- إتقان عدة تقنيات للنوم بسرعة (طريقة حركة العين السريعة، طريقة الرمش، طريقة الانغماس في الفراش)؛
- قم بإجراءات قبل النوم من شأنها أن تساعد في التخلص منها التوتر العصبي(حمام مريح، موسيقى هادئة، مشاهدة القصص الفكاهية)؛
- قم بتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، وإذا كان الهواء جافًا جدًا، قم بتركيب جهاز ترطيب؛
- حافظ على جدول نومك وحاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت؛
- لا تستخدم الكحول لمكافحة الحرمان من النوم، لأنه قد يساهم في ذلك النوم بسرعةلكن النوم سيكون سطحياً وثقيلاً.
العلاجات الشعبية لتحسين النوم (فيديو)
يقترح الطب العرقي استخدام مغلي الأعشاب التي لها تأثير مهدئ (مهدئ) لتطبيع النوم. ويمكن أيضًا استخدام هذه النباتات لإعداد وسادة خاصة للنوم. تعرف على المزيد حول الأعشاب التي ستساعد في علاج قلة النوم في هذا الفيديو.يمكن أن يكون سبب الحرمان من النوم المزمن عوامل مختلفة - بدءًا من المرتبة الخاطئة وحتى المرض الخطير الأساسي. ولذلك، إذا حدثت مشاكل النوم المتكررة بانتظام (على مدى 1-2 أسابيع)، فيجب تحديد السبب واتخاذ التدابير المناسبة للقضاء عليه.
المقالة التالية.
في هذه المقالة سنلقي نظرة على الأعراض والعواقب الرئيسية للحرمان من النوم لدى الرجال والنساء والأطفال والمراهقين. دعونا نحلل أسباب قلة النوم المزمنة وماذا تفعل في مثل هذه الحالة.
الأعراض الأكثر شيوعاً للحرمان من النوم هي التعب وانخفاض الأداء.إن تقليل وقت النوم حتى بمقدار 1.5 ساعة يقلل بشكل كبير من أداء الذاكرة.
- غثيان؛
- إغماء؛
- دوخة؛
- صداع؛
- قشعريرة.
- وجع القلب؛
- بدانة؛
- ضغط؛
- اكتئاب.
بسبب قلة النوم، يبدأ الدماغ في العمل بطريقته الخاصة. لقد وجد العلماء أن نقص الهرمونات التي يتم إنتاجها أثناء النوم يؤثر على عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك، على ضغط الدم. ثم يحدث كل شيء على طول السلسلة. إذا ارتفع ضغط دمك، فسوف تصاب بالصداع بالتأكيد. هناك شعور بالاكتئاب وحتى الخوف. وبسبب انخفاض مدة النوم قد تحدث السمنة: حيث يزداد الشعور بالجوع، وينخفض الهرمون المسؤول عن عملية التمثيل الغذائي. حدوث خلل في التوازن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك، ليس هذا فقط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. قلة النوم والكحول هي الأكثر الأصدقاء الحقيقيينالسمنة، لأن مشروبات كحوليةيحتوي على كمية هائلة من السعرات الحرارية. كما تعلمون، السعرات الحرارية هي طاقة، والتي يمكن أن تكون في بعض الأحيان أكثر من اللازم ولا يستطيع الجسم التعامل معها.
طويل الأمد العمل النشطوتؤثر قلة النوم الحالة العامةشخص. وبدون الراحة الكافية، قد تشعر بالغثيان أو الدوار. إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم خلال الساعات القليلة المقبلة، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإغماء وحتى يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو نوبة قلبية أو سكتة دماغية. قلة النوم تؤدي إلى انخفاض هرمون الميلاتونين الذي يتم إنتاجه في الليل. ونتيجة لذلك، يتقدم عمر الجلد وتظهر العلامات الأولى للحرمان من النوم – أكياس تحت العينين.
الرجال والنساء معرضون بالتساوي للحرمان من النوم. يمكن أن تكون نتيجة نمط الحياة هذا مشاكل مختلفة تمامًا.
قلة النوم عند الرجال
إن الرغبة في كسب المال تجبر الكثيرين على العمل في وظيفتين أو حتى ثلاث وظائف. ولكن كما تعلم، لا يمكنك كسب كل المال، ويمكن أن تدمر صحتك.
أجرى العلماء سلسلة من التجارب، كشفت عن ما يلي:
- ويؤدي التوتر إلى قلة النوم، وبالتالي الإصابة بأمراض القلب التي تودي بحياة الآلاف؛
- قلة النوم تساهم في انخفاض كمية ونوعية الحيوانات المنوية؛
- انخفاض وقت النوم يستلزم تغيرًا في الحالة المزاجية وانخفاضًا في الرغبة الجنسية.
إحساس التعب المستمروالاكتئاب يؤدي إلى انخفاض في الفاعلية. ويترتب على ذلك الصراعات والمشاجرات العائلية التي غالباً ما تؤدي إلى الطلاق. النوم الكافي هو ضمانك لممارسة الجنس الصحي.
قلة النوم عند النساء
كما هو الحال مع الرجال، فإن قلة النوم لدى النساء هي أيضا سبب للمشاجرات العائلية. لقد وجد العلماء أن ما النوم بشكل أفضلبالنسبة للمرأة، كلما زادت رغبتها في ممارسة الجنس. بالإضافة إلى ذلك، كلما استمر النوم لفترة أطول، أصبح الصراع أقل لدى المرأة، لأنها تشعر بالراحة. نتيجة للنوم لمدة 7-8 ساعات، يتجدد جسد المرأة بالكامل، وفي الصباح تكون مستعدة للتغلب على آفاق جديدة.
ما يجب القيام به؟
من أجل مكافحة قلة النوم، تحتاج إلى وضع جدول زمني واضح، ويمنع الانحراف عنه منعا باتا. فقط في هذه الحالة يمكن تحقيق النتائج المتوقعة. ويجب الالتزام بالقواعد التالية:
- ترتيب جولات المشي اليومية في الهواء الطلق.
- تناول الطعام بشكل صحيح خلال النهار.
- حاول ألا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم؛
- استبعاد مشاهدة الأفلام التي يمكن أن تثير مشاعر قوية؛
- قبل ساعة من وقت النوم، توقف عن العمل على الكمبيوتر والأجهزة الإلكترونية الأخرى (باستثناء الكتاب الإلكتروني)؛
- استخدم السرير للغرض المقصود منه: أراد النوم - جاء ونام؛
- اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت.
- اختر الشيء المناسب للنوم. قد تكون المرتبة والوسادة ذات الجودة الرديئة هي السبب الوحيد لضعف النوم والحرمان المزمن من النوم. .
باتباعك لكل هذه القواعد، ستنسى قلة النوم، وستمتلئ حياتك بألوان جديدة.
إذن ما هي آلية قلة النوم على الجسم؟ لكن دعونا أولاً نلقي نظرة على الأسباب التي تمنع الإنسان من الحصول على قسط كافٍ من النوم.
أسباب قلة النوم
إذا نظرنا إلى الأسباب من وجهة نظر إنسانية، فهناك العديد منها.
- - التحميل الزائد على المهام التي لا يمكن تأخيرها.
في عصر انشغالنا في العمل والمنزل، غالبًا ما لا نتمكن من تنظيم أنشطة حياتنا بشكل صحيح، ولا نحدد دائمًا بدقة ما هو الأهم الذي يجب القيام به أولاً وما يجب تركه لاحقًا. نحن نتشتت انتباهنا بالتفاهات. ونتيجة لذلك، بدلا من النوم بسلام والحصول على قسط كاف من النوم، عليك تشديد الأمور.
- قلة الوقت.
قلة الوقت. يمكن أن يعزى إلى النقطة 1.
- عمر.
بعد 40 عاما، يبدأ الشخص في المعاناة من الأرق. في كثير من الأحيان، من أجل النوم، عليه أن يدور لفترة طويلة، وتتدفق الأفكار في رأسه، والتي يصعب التخلص منها، وما إلى ذلك. وينتهي به الأمر بشرب المهدئات والنوم في وقت متأخر من المساء أو بعد منتصف الليل.
- عادات سيئة.
إذا كان الشخص يعتمد على عادات سيئة(التدخين والكحول والمخدرات)، فنومه عادة يكون قصيرا وضحلا.
- طبي.
يضيف الأطباء أسبابهم الخاصة إلى الأسباب المذكورة أعلاه:
- إذا كان الشخص يعاني من اضطرابات عصبية.
- إذا كان هناك مرض في نظام الغدد الصماء.
- إذا حدث تشنج في عضلات الساق بسبب نقص المغنيسيوم والكالسيوم.
لدينا جميعًا فهم للعلاقة بين النوم وقدرتنا على العمل والبقاء مستيقظين أثناء النهار. نحن جميعًا نعاني من التعب، ونكون في حالة مزاجية سيئة، يمكن لأي شخص أن يدخل فيها الوضع المجهدة، ولكن هذا ليس حدثا منتظما. لذا، إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم في إحدى الليالي، فسوف ننام في الليلة الثانية ونحلم بأحلام سعيدة. والأمر الآخر هو قلة النوم بشكل منتظم بسبب خطأ الشخص نفسه أو بسبب ظروف خارجة عن إرادته. ثم قد يلوح في الأفق مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. كل هذا لا يغرق فقط جسم الإنسانفي هاوية الأمراض المزمنة، ولكن أيضا تقصير حياته بشكل كبير.
يجب أن يستريح الناس خلال النهار، عادة من 7 إلى 8 ساعات، إذا لم تأخذ في الاعتبار حقيقة أن 5 أو 4 ساعات كافية. ولكن من المثير للاهتمام أنه بعد بحث إضافي، توصل العلماء إلى اكتشاف آخر. وتبين أنه إذا كان الشخص ينام أكثر من تسع ساعات، فهذا أيضًا علامة تحذيرية على سوء الحالة الصحية.
ما هي الأعراض الناتجة عن قلة النوم؟
كثير من الناس يربطون الأعراض الناشئة للمرض بأي شيء، ولكن ليس بقلة النوم. لذلك ربما يكون من المفيد الحديث عنها لفهم السبب الحقيقي لحدوثها. لذلك فإن قلة النوم المزمنة تسبب...
- صداع . إنها تطارد المريض ليس فقط أثناء النهار ولكن أيضًا في الليل.
- ضبابية، وانخفاض الرؤية. يجبرك هذا العرض على طلب المساعدة من طبيب العيون والبدء في علاج لا علاقة له بأمراض العيون.
- النعاس أثناء النهار والتثاؤب المستمر. ويمكن اعتبار هذا العرض نقصًا في الفيتامينات وانخفاض ضغط الدم والإرهاق.
- دوخة. تبدأ زيارات الأطباء، ويتم إجراء الكثير من الاختبارات، ولكن السبب الحقيقيلذلك يبقى على الهامش. لكن الأهم هو قلة النوم المزمنة.
- فقدان الطاقة. يبدو أن الشخص محروم من السلطة، وقوته تتركه، وتبدأ البلوز.
- ظهور آلام في جميع أنحاء الجسم (Bodyache). جميع الأعراض المذكورة أعلاه مصحوبة بألم في العضلات والمفاصل.
أليس هذا الشرط مدعاة للقلق؟ مناسبات. لذلك يمكن اعتبار قلة النوم المزمنة بمثابة ضربة للنفسية، أي. تظهر أيضًا الأعراض السلوكية:
- يصبح المريض سريع الانفعال.
- يتبدد الاهتمام، وتفقد القدرة على التركيز على أي شيء؛
- قلة النوم فيه شكل مزمنقادرة على التسبب في الهلوسة.
- يوقظ التعصب في الإنسان، مما يفرقه عن الآخرين؛
- فقدان القدرة على تقييم الوضع بشكل واقعي؛
- يتطور جنون العظمة.
نعم و مظهريترك الكثير مما هو مرغوب فيه. الهالات السوداء تحت العينين، الشحوب، العيون الباهتة، الشعر الباهت والهامد، الأظافر الهشة. لكن النوم إكسير الجمال. وهذا ما قاله القدماء ونصحوا كل من يفقد طاقته الحيوية بالنوم بجرعات كبيرة.
علاوة على ذلك، فإن قلة النوم يمكن أن تسبب السمنة.
قلة النوم يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم. حتى ليلة واحدة يمكن أن تسبب هذه الحالة بالفعل خلال النهار. ماذا أقول إذا لم يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم لفترة طويلة؟ وهذا هو الأمر الخطير بسبب السلسلة: قلة النوم – تطور أمراض القلب والأوعية الدموية – السكتة الدماغية الوشيكة. وهذا خطير بشكل خاص بالنسبة للنساء. مع هذا النمط المؤسف من الحرمان من النوم، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم المزمن إلى تفاقم شدة أي مرض بشكل كبير. إذا لم يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، فهو عرضة ليس فقط لتقلبات المزاج، ولكن أيضا للاكتئاب الذي يحل محل هذه الحالة. وهذه ليست قصص رعب، هذه حقيقة. لذلك، يجدر التفكير في مقدار نومك وما إذا كان كافيًا لصحتك.
ولتوضيح صورة العواقب المروعة لقلة النوم، إليك بعض الأمثلة:
- تشير التقديرات إلى أن هناك 84 نوعاً من اضطرابات النوم؛
- وفي أمريكا تدفع شركات التأمين سنوياً مبالغ خيالية للمصابين بسبب مشاكل الإرهاق المرتبطة بقلة النوم؛
- إن أقسى أنواع التعذيب هي الأساليب التي لا تسمح للتعساء بالنوم لفترة طويلة؛
- وفي الصين، تم استبدال عقوبة الإعدام بالحرمان من النوم، وتوفي الناس بعد 18 يومًا، وهم يعانون من آلام شديدة؛
- قلة النوم المزمنة تجعل الإنسان أعزلاً أمام الموت المفاجئ.
نوم صحي – حياة طويلة وصحية
الجميع يحلم نوم صحيويوم مثمر في المستقبل. ما الذي يجب عليك فعله حتى لا تتقلب لفترة طويلة في المساء، وتستيقظ مبتهجًا ونشيطًا في الصباح؟
أولاً، خطط ليومك بعناية. لا تجلس طويلاً أمام التلفاز والكمبيوتر. المعلومات الواردة تعطل النوم.
اجعلها قاعدة: في العمل، فكر في العمل، وفي المنزل عن العائلة. الأفكار حول مشاكل الإنتاج ستشغل عقلك. اتبع النصيحة القديمة: الصباح سيأتي بالحل لجميع المشاكل.
أدخل التين والخضراوات الطازجة والبقوليات وبراعم القمح في نظامك الغذائي.
إذا ذهبت المشكلة بعيدًا، فاطلب المساعدة من أحد المتخصصين الذي سيصف لك تدليكًا مريحًا أو عدة جلسات من اعتلال العظام القحفي العجزي أو العلاج الشعري.
هناك العديد من الطرق والوسائل لعلاج الحرمان من النوم، سواء في ذلك الطب التقليدي، وفي الشعبي. الشيء الرئيسي هو التعرف على "عدو" صحتك في مرحلة مبكرة. إذا واجهت الأعراض المذكورة أعلاه، انتبه إلى نومك. ربما ليس كل شيء سيئًا للغاية، ربما تحتاج فقط إلى الحصول على نوم جيد ليلاً؟
يعاني معظم الناس من قلة النوم المزمنة، على الرغم من أن الجميع يدرك مخاطرها جيداً قلة النوم المستمرة. عندما يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم، يسترخي جسده ويأخذ قسطاً من الراحة من كل ما تراكم خلال النهار.
ولكن عندما تفتقر إلى النوم باستمرار، فإن التعب سوف يتراكم تدريجياً. وهذا لا يمكن السماح به، لأنه سرعان ما يمكن أن يؤدي إلى التهيج والكسل والتوتر، وبالتالي الاكتئاب. بعد ذلك، سوف تتعلم ما هو الحرمان من النوم المزمن – الأعراض والعلاج.وغالباً ما يكون سبب قلة النوم هو عدم قدرة الإنسان على تخطيط وقته وتوزيع العمل ووقت الراحة بشكل صحيح. قد تنزعج المرأة من المحادثات الهاتفية المتكررة مع الأصدقاء أو من كثرة الأعمال المنزلية.
يقضي الرجال معظم وقتهم في العمل، وبعد ذلك يمكنهم مساعدة زوجاتهم في أعمال المنزل أو رعاية أطفالهم، على سبيل المثال. ولكن لسبب ما، عندما يتم الانتهاء من كل العمل، لا يذهب الرجل إلى السرير، بل يشاهد التلفاز أو يجلس على الكمبيوتر.
خلال سنوات الدراسة، قلة النوم ترافق الطالب بشكل شبه دائم، خاصة خلال الدورة، هنا تتضح كل الأسباب. يعاني عدد قليل جدًا من الأشخاص من الحرمان من النوم بسبب أي حالات طبية قد تكون مرتبطة بمشاكل النوم.
ما الذي يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم؟
إذا لم تنم ليلة واحدة على الأقل، فبعد الاستيقاظ مباشرة، لن تشعر أنك بحالة جيدة جدًا، ثم الأسوأ من ذلك: بغض النظر عما تقوم به، كل شيء سوف ينحرف، كل شيء سوف يسقط من يديك، ولن يحدث ذلك يكون من السهل التفكير.
إذا حصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم، سيكون إيجابياً، ونشيطاً جداً ونشطاً طوال اليوم، ولن يخذله مزاجه أيضاً. بالتأكيد سيحقق أي هدف.
يؤدي قلة النوم إلى مشاكل في التفكير، على الأرجح، في رأس الشخص المحروم من النوم، سيكون الفكر الوحيد هو كيفية الذهاب إلى السرير بسرعة. يتناقص الاهتمام، وينخفض النشاط أيضًا، لذلك سيتعين عليك الإنفاق المزيد من القوةحتى بالنسبة للأشياء اليومية.
حتى أن مشاكل الذاكرة تظهر، حيث لا يمكن معالجة واستيعاب الانطباعات الجديدة خلال اليوم بسبب التعب، وستكون العملية أسرع إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم.
إنهم يظلون في رأسك لفترة طويلة، ولكن لا يزال يتم نسيان معظم الأحداث. والأحداث التي يتم تذكرها سوف تتلاشى تدريجياً من الذاكرة.
يؤدي هذا التعب الناتج عن قلة الراحة الليلية إلى مزاج سيئ. عندما يصبح التعب مزمنا، فإن النفس لا تستطيع تحمل مثل هذا الضغط لفترة طويلة، وفي النهاية، لا يسع المرء إلا أن يتوقع انفصالأو الاكتئاب. يمكن أن يؤدي النقص المزمن في النوم أيضًا إلى الإصابة بالعصاب.
ما يجب القيام به للتخلص من قلة النوم؟
يتجنب بعض الأشخاص الحرمان من النوم عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل عدة ساعات من الموعد المعتاد. لكن هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع، لأن الجهاز العصبي متوتر للغاية ولا يمكنه الاسترخاء بسرعة، لذلك سيتعين عليك الاستلقاء في السرير لفترة طويلة جدًا، وعندها فقط يمكنك النوم.
يعمل معظم الأشخاص طوال الأسبوع دون الحصول على أي قدر من الراحة، ويتوقعون الاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً في عطلة نهاية الأسبوع. وفي الأيام العادية يشربون القهوة بعد النوم مباشرة من أجل الخروج من حالة النعاس بشكل أسهل وأسرع. وبطبيعة الحال، لا يمكن لهذه الإجراءات أن تحل محل الراحة اليومية العادية.
للتخلص من التعب المستمر، راجع روتينك اليومي. اضبطه بحيث يكون هناك ما يكفي من الوقت للراحة الليلية العادية.
القواعد الأساسية التي تساعدك على الحصول على راحة جيدة أثناء الليل: قبل ساعتين من موعد النوم، توقف عن مشاهدة التلفاز أو العمل أو اللعب على الكمبيوتر، ومن الأفضل قراءة كتاب قبل الذهاب إلى السرير.
لا تزعج رأسك بمشاكل غير ضرورية، حاول أن تنسى كل شؤون اليوم لبعض الوقت. لا تقلق بشأن أي مهام غير مكتملة من اليوم الماضي. هذا لن يصحح الوضع، فمن الأفضل أن تكتسب القوة وتفعل كل شيء بعد راحة جيدة. دع عقلك يسترخي، فهذا سيجعل من السهل عليك النوم.
بعض نصائح بسيطةمن شأنها أن تساعدك على النوم بسرعة واكتساب القوة أثناء الليل:
- شرب كوب في المساء حليب دافئومن الأفضل إضافة العسل إليه؛
- قم بتهوية شقتك أو غرفتك قبل الذهاب إلى السرير، فهذا ضروري للراحة هواء نقي;
- قم بالمشي كل يوم، خاصة أن المشي في المساء مفيد للجسم.
يجب على أولئك الذين يعملون باستمرار برؤوسهم أن يعلموا بالتأكيد أنه بعد فترة طويلة من العمل الفكري يحتاجون إلى التحول إليه عمل بدني. ممارسة اللياقة البدنية، على سبيل المثال، أو الركض. لكن لا تنس أن التدريب يجب أن ينتهي قبل عدة ساعات من موعد النوم.
خذ قسطا من الراحة!
إيقاع الحياة الحديث يدفع الكثير من الناس إلى دوامة من الأحداث والشؤون والمخاوف. للحفاظ على القدرة التنافسية العالية، يجبر الشخص على العمل الجاد والتعلم والتحسين باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، نحاول تخصيص الوقت للأطفال والآباء المسنين والحيوانات الأليفة. نقوم بمراقبة حالة المنزل من خلال القيام بالأعمال المنزلية مثل الغسيل والطبخ والكي والتنظيف. بالإضافة إلى كل هذا، لدينا كل يوم مجموعة كاملة من المخاوف والمهام والتعليمات التي يجب إكمالها في الوقت المحدد. في هذه الظروف الجهنمية، نحاول أن نفعل كل شيء ونأخذ وقتًا بعيدًا عن النوم. يبدو لنا أننا إذا لم ننام لمدة ساعة أو ساعتين، فلن يحدث شيء سيء. لكن قلة النوم المزمنة- إنه أمر خطير للغاية. وعلى الرغم من أن عواقبه لا تظهر على الفور، إلا أن تأثير التراكم يجعل نفسه محسوسًا وفي غضون أسبوعين سيواجه الجسم فشله الأول. سنتحدث اليوم عن قلة النوم - كيف تتجلى، ولماذا تحدث، وما هي عواقبها وكيفية التعامل معها.
أعراض الحرمان المزمن من النوم
يعلم الجميع الصيغة المألوفة - يجب أن ينام الشخص 8 ساعات في اليوم. ولكن من الذي وضع هذه القواعد؟ نحن جميعًا أفراد ونختلف في خصائص أجسامنا. بعض الناس يحصلون على قسط كاف من النوم في فترة زمنية أقصر بكثير (من المؤكد أنك تتذكر نوم نابليون لمدة أربع ساعات). يحتاج البعض الآخر إلى 9-10 ساعات على الأقل التعافي الكاملقوة يحتاج الأطفال والمرضى والنساء الحوامل إلى مزيد من النوم. أي أن كل إنسان يعرف مقدار النوم الذي يحتاجه. أولاً، قم بتحليل روتينك اليومي. ما هو مقدار النوم الذي تحصل عليه عادة إذا كان لديك ما يكفي من الوقت؟ هذا العدد من الساعات هو المعيار الفسيولوجي. إذا كنت بحاجة إلى 9 ساعات للتعافي، فسوف تنام كثيرًا ولن تتمكن من النوم 10 ساعات مهما حاولت. لذلك، فإن 8 ساعات من الليل يمكن أن تؤدي عاجلاً أم آجلاً إلى قلة النوم. كيفية التعرف على قلة النوم وتمييزها على سبيل المثال أمراض الغدد الصماءلأن الأعراض في كلتا الحالتين متشابهة جدًا؟ دعونا نحاول فهم علامات قلة النوم.
- الرغبة المستمرة في الاستلقاء والنوم. علاوة على ذلك، من الإرهاق لا يمكنك النوم على الفور، حتى مع النعاس المميت.
- شرود الذهن، وفقدان الأداء والتركيز، وعدم القدرة على أداء الواجبات اليومية.
- قلة المشاعر الإيجابية لديهم مزاج جيدلفترة طويلة - اللامبالاة، والتهيج، والعصبية.
- وفي بعض الحالات قد تسبب قلة النوم الشديدة الهلوسة وتغيم الوعي وتدهور تنسيق الحركات.
- غالبًا ما يؤدي قلة النوم المزمن إلى انخفاض المناعة، ونتيجة لذلك، إلى تفاقم الأمراض المزمنة، الأمراض المتكررةإلخ.
- يؤدي النوم غير الكافي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، حتى لو ظل نظامك الغذائي دون تغيير.
- قلة النوم تؤدي إلى انخفاض الشهية.
- وفي بعض الحالات قد يحدث تورم في الأطراف والوجه، وتظهر هالات سوداء تحت العينين، ويصبح الجلد شاحبًا.
- قلة النوم المستمرة تؤدي إلى الدوخة المتكررةوالصداع.
- مع النقص الحاد في النوم، قد تظهر اضطرابات الجهاز الهضمي - الإمساك أو الإسهال والغثيان وآلام في المعدة.
إن قلة النوم المزمنة ليست فقط مصدر الأعراض المذكورة أعلاه، بل إنها تغير حياتنا تمامًا نحو الأسوأ. نحن نخاطر بفقدان وظائفنا بسبب عدم الامتثال مسؤوليات العمل، نخرجها على أحبائنا، كثيرًا ما نمرض، ونبدو بمظهر سيئ، وتبدو الحياة حزينة وبغيضة. ولكن لماذا يحدث هذا النقص في النوم وهل يرتبط دائمًا بالعمل المستمر؟
- في أغلب الأحيان نتوقف عن النوم بسبب... كمية كبيرةالشؤون والعمل. من المهم أن تفهم أنك لن تكسب كل المال، وبين الأطباق النظيفة والنوم الصحي الكامل، من الأفضل أحيانًا اختيار الخيار الأخير.
- سبب آخر لقلة النوم هو الأرق البسيط، عندما لا نستطيع النوم في الوقت المحدد ونشعر بالإرهاق في الصباح. يمكن أن يكون الأرق مرتبطًا بالعمر أو ناجمًا عن أمراض أخرى.
- في بعض الحالات، قد تكون مشاكل النوم ناجمة عن الاضطرابات العصبية. إذا كنت تستيقظ كثيرًا وبدون سبب في منتصف الليل ولا تشعر بالرضا في الصباح، فهذا يعني أن الدماغ لا ينطفئ تمامًا في الليل وله مناطق مختلفة. زيادة استثارة. يمكن أن يكون سبب هذه المشاكل العصبية الإجهاد، والإرهاق، والارتجاج، وما إلى ذلك.
- في كثير من الأحيان لا يمكننا النوم في الوقت المحدد لأننا نتناول وجبة دسمة في الليل.
- يحدث أنه بسبب ظروف مختلفة قد يخلط الشخص بين النهار والليل. يمكن أن يحدث هذا إذا اضطررت إلى العمل ليلاً. وفي هذه الحالة، لا يمكن الحصول على نوم جيد ليلاً، سواء أثناء النهار أو في الليل.
- يمكن أن يحدث إثارة الجهاز العصبي بعد شرب الكحول أو الشاي الأسود أو الكاكاو أو الشوكولاتة. ويجب تجنب تناول هذه الأطعمة، خاصة قبل النوم.
- في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الحرمان المزمن من النوم نتيجة لنقص أساسي في الظروف اللازمة للنوم الطويل والمستمر. تجديدات الجيران، والغرف المزدحمة، والحيوانات الأليفة المضطربة، والأطفال الصغار، والزوج الشخير - كل هذا يمكن أن يكون سببًا لقلة نومك.
إذا وجدت من بين الأسباب المذكورة أعلاه ما يمنعك من النوم، فأنت بحاجة إلى حل المشكلة. إذا كان لديك أطفال صغار، فحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم معهم أثناء النهار، واطلب المساعدة من الجدات، وقم بتعيين مربية لمدة نصف يوم، في النهاية. حاول أن تخطط لراحتك وعملك بحيث يكون لديك وقت لذلك نوما هنيئاعلى الأقل 8-9 ساعات يوميا. خلاف ذلك، فإن قلة النوم المزمنة يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير سارة.
عواقب قلة النوم المزمنة
يبدو، ماذا سيحدث إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم في الوقت المحدد؟ في الواقع، في البداية قوية و جسم صحيلن يشعر بأي شيء ولن يغير طريقة عمله. ومع ذلك، إذا استمرت قلة النوم لفترة طويلة، يومًا بعد يوم، إذا لم تقم بتجديد احتياطيات "النعاس" الخاصة بك حتى في عطلات نهاية الأسبوع، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. بادئ ذي بدء، رفاهك وصحتك تعاني. سوف تشعر بالإرهاق واللامبالاة والحزن. لا شيء سوف يجلب لك السعادة. وهذا محفوف بتطور الاكتئاب.
بمرور الوقت، يبدأ الشخص في الانغلاق والانسحاب. العصبية والانزعاج يؤديان إلى مشاكل في العلاقات مع الآخرين. قلة النوم يمكن أن تسبب صراعات مع الزملاء والأصدقاء والأطفال والأحباء. تنخفض الكفاءة أيضًا بشكل ملحوظ - لا يستطيع الشخص التركيز على الشيء الرئيسي، ويكون وقحًا مع العملاء، وغير قادر على العمل جسديًا أو عقليًا.
المظهر يعاني أيضًا بشكل كبير. ومع قلة النوم المزمنة، يبدو الإنسان متعباً، ومشدوداً، ومنهكاً. تورم الجفون ، والدوائر تحت العينين ، اللون الرماديالوجوه والتجاعيد الدقيقة - كل هذا لا يمكن تجنبه بسبب قلة النوم. علاوة على ذلك، فإن صحتك تتدهور، وتبدأ في المرض في كثير من الأحيان، و الأمراض المزمنة. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى التطور السكرىوالسمنة والعجز الجنسي وأمراض القلب. إذا كنت لا تريد مثل هذه العواقب، عليك أن تتعلم كيفية الراحة بشكل صحيح.
- للبدء، فقط احصل على قسط من النوم. قم بحل جميع مشاكلك، واترك الأطفال مع الجدة، وضع المشاريع جانبًا، وأغلق هاتفك واحصل على قسط من النوم. إغلاق الستائر ل ضوء الشمسلم يوقظك. النوم بقدر ما تريد. يمكننا القول أن هذه هي أول وسيلة مساعدة لإعادة التأهيل في مكافحة قلة النوم المزمنة.
- بعد ذلك، يجب عليك تحديد روتين - الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. حاول الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل - فهذه المرة مهمة جدًا لتعافي الجسم.
- في فترة ما بعد الظهر، حاول عدم تناول الأطعمة الدهنية أو الثقيلة، وخاصة في الليل. يجب عليك أيضًا التخلي عن مشروبات الطاقة - القهوة والشاي وما إلى ذلك.
- تكبير النشاط البدنيتحرك أكثر لتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم والتخلص من الأرق.
- قبل ساعتين من موعد النوم، من الأفضل عدم مشاهدة التلفاز، أو تصفح الإنترنت، أو اللعب على الكمبيوتر. كل هذا له تأثير محفز على الجسم.
- سيسمح لك الجنس الجيد والنشوة الجنسية بالاسترخاء قبل النوم - لا تضيع هذه الفرصة.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل المشي في الحديقة، وممارسة التمارين الخفيفة، والاستحمام المريح زيوت الصنوبر، إشعال الشموع، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- الحرص على تهوية الغرفة قبل النوم، ويجب أن يكون هواء الغرفة بارداً بدرجة حرارة لا تزيد عن 25 درجة. اختر مرتبة مريحة لتقويم العظام ووسادة ناعمة. يجب أن تكون الفراش والبيجامات ناعمة ومريحة ومصنوعة من القماش الطبيعي.
- قبل الذهاب إلى السرير، قم بإزالة الساعات التي تدق، والأجهزة الإلكترونية الوامضة، وأي شيء آخر قد يزعجك من غرفتك.
- النساء الحوامل والنساء والمرضى بحاجة و قيلولة- تذكر هذا.
- آخر شرط ضروريصحي و نوما هنيئا– هذا هو الرضا العاطفي والسلام. لا تتشاجر مع أحد قبل الذهاب إلى السرير، سامح الجميع، لا تقرر موضوعات هامة. حاول أن تحمي نفسك من الأفكار المقلقة.
وأكثر من ذلك. استخدم السرير للنوم فقط. لا تحتاج إلى القراءة فيه، أو اللعب مع طفلك، أو مجرد الاستلقاء هناك. وبعد ذلك سوف يرتبط بالنوم، وسوف تغفو على الفور، بمجرد الاستلقاء على سرير مريح.
النوم الصحي مهم جداً للجهاز العصبي للإنسان. يمكن لأي شخص أن يعيش لمدة 2-3 أشهر بدون طعام. بدون ماء لن يعيش حتى 10 أيام. لكن بدون نوم ستتوقف حياة الإنسان بعد 3-4 أيام. هذا يتحدث عنه قيمة حقيقيةينام. احصل على قسط كافٍ من النوم للحفاظ على الصحة والجمال لسنوات عديدة!
فيديو: قلة النوم ضرر وعواقب
