Mga pagsasanay sa tai chi. Mga Pagsasanay sa Tai Chi: Sinaunang Intsik na Gymnastics

Ang kalusugan ay ang pinakamalaking halaga para sa bawat isa sa atin, dahil hindi ito mabibili ng anumang pera at hindi mapapalitan ng anuman. Bukod dito, kapag nawala ang kalusugan ay napakahirap, at kung minsan kahit na imposible, na mabawi, kaya mas mahusay na bigyang-pansin ang pangangalaga sa iyong kalusugan mula sa napakaagang edad. Para sa layuning ito, maaari kang gumamit ng iba't ibang paraan at pamamaraan, kabilang ang mga itinuturing na tinatawag na alternatibong gamot. Kasama rin sa huli ang sikat na Chinese health-improving gymnastics tai chi, na gusto naming sabihin sa iyo ngayon.

Gymnastics tai chi exercises

Sa aming website maaari mong panoorin ang pagsasanay na aralin sa video na "Tai chi exercises". Sa panonood ng araling ito matututunan mo kung paano magsagawa ng Chinese tai chi exercises sa bahay. Ang malaking bentahe ng gymnastics na ito ay angkop para sa halos lahat nang walang pagbubukod: mga kalalakihan at kababaihan, mga bata, matatanda at matatanda. Magagawa mo ang himnastiko na ito nang walang paunang paghahanda, kaya angkop ito kahit na para sa mga wala sa napakagandang pisikal na hugis. Ang may-akda ng video na ito ay handang ipaliwanag sa lahat kung paano magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa tai chi, na nagdudulot ng maraming kasiyahan at benepisyo sa katawan.

Subukang makinig nang mabuti sa payo ng may-akda ng aralin at sundin ang mga ito nang mabuti habang ginagawa ang mga pagsasanay. Dapat tandaan na ang isang mahalagang bentahe ng Chinese tai chi gymnastics ay na ito ay isang pangkalahatang naa-access na paraan ng pagpapagaling na hindi nangangailangan ng anumang gastos. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na ito sa bahay o sa labas anumang oras na maginhawa para sa iyo, at hindi mo kailangan ng anuman karagdagang aparato o kagamitang pang-sports. Para sa ehersisyo, inirerekomenda namin ang pagpili ng magaan, kumportableng damit na nagpapahintulot sa balat na huminga at hindi pumipigil sa paggalaw.

Healing gymnastics - Tai Chi

Ang Tai Chi (o Tai Chi, Tai Chi) ay hindi pa pangkaraniwang kasanayan sa mga gustong mapabuti ang kanilang kalusugan. Ngunit sa mga parke ng Hong Kong sa umaga ay makikita mo ang maraming grupo na nagsasanay ng tai chi.

Ang Tai Chi ay may dalawang facet: ito ay parehong martial art at physiotherapy, na may nakapagpapagaling na epekto sa katawan dahil sa meditative na paggalaw ng katawan. Ang mga diskarte sa pakikipaglaban, kaaya-ayang sayaw at ang sistema ng pagpapagaling sa Tai Chi ay magkakaugnay at bumubuo ng isang buo. Ang himnastiko na ito ay nagpapahintulot sa kamalayan na mabawi ang nawalang kontak sa katawan.

Gayunpaman, ang ubod ng pakikipaglaban ay ang pangunahing prinsipyo ng Tai Chi. Ang sistemang ito ay nilikha ng mga Taoist na monghe sa pagliko ng milenyo bilang isang sistema ng labanan na may kasamang 108 na paggalaw. Naobserbahan ng mga monghe ang pag-uugali ng anim na hayop (tigre, ahas, oso, unggoy, usa at kreyn) at batay dito ay nilikha nila ang pinakamataas na anyo ng martial arts, batay sa prinsipyo na "ang malambot ay daig ang matigas."

Ang mga paggalaw ng Tai Chi ay ginagawa nang dahan-dahan upang makamit ang isang kapansin-pansing epekto ng pagpapagaling, ang parehong mga pagsasanay ay ginagawa nang mabilis kung ang layunin ng practitioner ay upang mahasa ang kanyang mga kasanayan sa pakikipaglaban. Ang pagsasanay ay maaaring hindi makipag-ugnayan, ipares o may mga armas.

Ang "Chi" o "Qi" ay ang hininga ng kalikasan, ang enerhiya na dumadaloy sa katawan ng tao. Kapag ang daloy ng "chi" ay naharang, ang sakit ay umabot sa tao. Kung ang daloy ng enerhiya ay malayang kumakalat sa buong katawan, kung gayon ang katawan ay gumagana nang walang pagkabigo. Pinagsasama-sama ng mga klase ng Tai Chi ang parehong uri ng enerhiya - Yin at Yang, at ibinabalik ang balanse ng mga enerhiya, na nagiging sanhi ng pag-urong ng mga sakit. Ang layunin ng tai chi gymnastics ay upang makamit ang pagkakaisa ng espiritu at makamit ang landas ng pagpapabuti ng sarili.

Basahin din: Gymnast's wrist sa mga manggagawa sa opisina

Mga Pangunahing Kaalaman sa Tai Chi

Kasama sa himnastiko ang isang hanay ng mga paggalaw at Chan - nakaupo na pagmumuni-muni. Ang mga pagsasanay ay napaka "bilugan" na mga paggalaw na ginagawa sa isang pantay, mahinahon na bilis. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, kinakailangan upang mapanatili ang balanse, kahit na nakasandal sa isang binti. Ang mga paggalaw ay ginagawa hindi lamang ng katawan, kundi pati na rin ng isip - kinakailangan ang konsentrasyon at paggunita ng pinakamaliit na sensasyon.

Ang Tai Chi ay may malakas na epekto sa pagpapagaling sa katawan, lalo na:
• pinatataas ang flexibility;
• nagpapalakas ng mga kasukasuan;
• nagpapatatag sa immune system at sa puso at mga daluyan ng dugo;
• nagpapabuti ng koordinasyon;
• nagbibigay ng kapayapaan ng isip;
• nagtuturo ng mabisang pagtatanggol sa sarili.

Ang Tai Chi ay mahusay para sa pagtulong sa pagbawi mula sa mga pinsala, at ang panganib ng osteoporosis sa pangkalahatan ay bumababa sa halos zero. Ang mga paggalaw ng himnastiko ay nagpapabuti sa kalidad tissue ng kalamnan apat na beses na higit pa sa pag-uunat.

Ang lahat ng nasa itaas ay ginawa ang pinasimpleng bersyon ng Tai Chi na isang napaka-tanyag na anyo ng fitness, na ginagawa kahit ng mga matatandang tao na nagpapanatili ng mahusay na kalusugan salamat sa himnastiko.

Hindi pinahihintulutan ng Tai Chi ang stress sa pamamagitan ng puwersa; dito ang pagpapahinga ay pinagsama at pinapalitan ng kalmado at bahagyang tensyon. Walang nakakasagabal sa buong paghinga, at ang mga galaw ay parang tahimik na paggalaw ng mga ulap o alon ng karagatan.

Ang mga pagsasanay ay pare-pareho sa ang tamang sistema paghinga, ang katawan ay itinuturing bilang isang solong integral na paggalaw. Ang mga pagsasanay mismo ay simple, kahit na mayroon silang hindi pangkaraniwang mga pangalan: "Ang crane ay kumakalat ng mga pakpak nito", "Scattering the clouds".

Maaari kang magsanay ng tai chi mula sa edad na anim. Ang bawat mag-aaral ay nagpapaunlad ng kanyang mga kakayahan dito at nagpapakita ng kanyang potensyal sa enerhiya. Mas mainam na magsanay sa labas, ngunit maaari mo ring gawin ito sa bahay, kahit na gamit ang mga kurso at video lesson. Bagaman, siyempre, mararamdaman ng isang mahusay na guro ang mga pangangailangan ng bawat estudyante at makakahanap ng isang indibidwal na diskarte.

Basahin din: Posible bang mapabuti ang paningin sa mga ehersisyo sa mata?

Ang mga damit para sa mga klase ay pinili na maluwag at hindi masikip. Ang tela ay dapat huminga. Ang mga maluwag na cotton o sutla ay pinakamainam: pantalon o shorts na walang masikip na nababanat na banda at isang T-shirt. Ang espesyal na uniporme para sa Tai Chi ay binubuo ng pantalon na may malawak na nababanat na banda at isang balabal na may sinturon.

Mga Pakinabang ng Tai Chi

Ang impluwensya ng himnastiko na ito sa katawan at kaluluwa ng isang tao ay nasubok sa loob ng maraming siglo. Ang mga parang alon na pabilog na paggalaw ay malumanay na nakakaapekto sa bawat organ, kalamnan at kasukasuan ng katawan. Ang pagsasagawa ng wastong paghinga ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapakalma sa isip.

Ang mga kapaki-pakinabang na epekto ay nadarama mula sa mga unang sesyon, ngunit ang mga nakikitang resulta ay lilitaw pagkatapos ng anim na buwan ng pagsasanay. Sinasabing sa loob ng isang daang araw, ibinabalik ng tai chi ang isang tao ng walong taon ng buhay.

Ang pagkakaisa ng koneksyon sa pagitan ng kamalayan at hindi malay, pagpapalaya mula sa nakababahalang pag-igting, ang kakayahang mag-concentrate sa pinabilis na mundo ng impormasyon - ito ang mararamdaman ng practitioner mula sa mga unang linggo ng pagsasanay sa tai chi. Magsisimula siyang marinig ang kanyang katawan at kaluluwa, na disiplinahin ang kanyang lakas at buhay.

Ayon sa alamat, lumitaw ang Tai Chi sa panahon ng paghahari ng Chinese Emperor Fu Tzu, na nanawagan kay Yin Gan na lumikha ng isang "mahusay na sayaw" para sa mga tao, na may kakayahang magdala ng kasiyahan, pagpapagaling at pag-iwas sa sakit. Ang sayaw na ito, na puno ng lasa ng Silangan, ay nagtatago ng hindi mabilang na kayamanan, na nagpapakita kung alin ang isang tao ay nagiging mas malusog at tumatahak sa landas ng espirituwal na pagpapabuti.

Ano ang tai chi gymnastics?( 3 mga boto, karaniwan:

• Ano ang tai chi gymnastics?
• Video ng himnastiko
• Saan tayo magsisimula ng pagsasanay?
• Mga pagsusuri sa tai chi gymnastics

Ang mga klase sa himnastiko ay nakakakuha ng katanyagan ngayon. Hindi ito nakakagulat. Pagkatapos ng lahat, ito ay gymnastics na nagpapalakas sa ating katawan, nagpapabuti sa ating kalusugan at nakakatulong sa ating pakiramdam. Ito ang pinakamadaling gawin. Magagawa mo ito sa bahay, sa mga bulwagan.

Healing gymnastics gamit ang Tai Chi exercises

Bilang karagdagan, hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang gastos o pagbili. Ang Tai chi gymnastics ay itinuturing na medyo epektibo. Sa tingin namin ay kailangang pag-usapan ito. Ito ay may ilang mga nuances at katangian, kung wala ang mga ito ang benepisyo ay hindi magiging kumpleto.

Ano ang tai chi gymnastics?

Ang Tai chi gymnastics ay hindi nangangailangan ng espesyal na pisikal na pagsasanay. Sa katunayan, ang tai chi ay isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na nagsasangkot ng kumbinasyon ng biyaya, mga kasanayan sa pagsasayaw, mga kakayahan sa pakikipaglaban at pagpapagaling ng buong katawan. Ang isang set ng mga pagsasanay na ito ay binuo pabalik Sinaunang Tsina.

Ano ang tai chi gymnastics?

Hinihigop niya ang lahat ng karunungan ng Tsino. Simple lang ang kwento ng pagkakalikha nito. Sa panahon ng paghahari ng pamilya Fu Zi, humingi ang emperador ng isang espesyal na sayaw. Siya ay dapat na tumulong sa paglaban sa mga sakit, mayroon nakapagpapagaling na katangian, at ito ay dapat na madali, kahit sino ay maaaring ulitin ito, anuman ang kanilang mga kakayahan at kasanayan.

Ito ay kung paano nilikha ang isang set ng tai chi exercises. Ang kumplikadong ito ay nakakaapekto sa pananaw sa mundo ng isang tao at sa kanyang panloob na estado. Mahalagang idiskonekta mula sa labas ng mundo habang nagsasanay.

Ito ang tanging paraan na magiging ganap kang kasuwato ng lahat ng nasa loob mo, sa mundo sa paligid mo. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang bumuti ang pakiramdam, ngunit mapaunlad din ang iyong nervous system at ang paggana nito. Magagawa mo ring bumuo ng lakas ng loob at pakiramdam ng responsibilidad.

Magagawa ba ng lahat ang tai chi gymnastics?

Dahil ang tai chi qigong ay isang healing gymnastics, ito ay angkop para sa ganap na lahat. Ang mga tao sa anumang edad at timbang ay maaaring gawin ito. Karaniwan, ang mga klase ng gymnastics ay nagaganap sa labas, iyon ay, sa sariwang hangin.

Magagawa ba ng lahat ang tai chi gymnastics?

Ang isang malaking bilang ng mga paaralan ay nilikha na gumagana lamang sa direksyon na ito. Hindi agad lalabas ang resulta. Nangangailangan ito ng mahabang pagsasanay at paggasta ng enerhiya. Sa pamamagitan lamang ng unti-unting pag-aaral, pagsisikap, pagtatrabaho, mapapansin mo ang mga positibong resulta.

Healing gymnastics at mga katangian nito

Siyempre, ang himnastiko ay hindi makapangyarihan sa lahat; hindi nito mapapagaling ang lahat. Sa paggawa nito, hindi ka magiging ganap na malusog, at hindi ka magkakasakit, ngunit madali mo pa ring mapapansin ang mga positibong pagbabago.

Healing gymnastics at mga katangian nito

Ang Tai chi healing gymnastics ay may mga sumusunod na positibong resulta:

1. Pag-unlad ng central nervous system.
2. Pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.
3. Pagpapalakas ng mga kasukasuan.
4. Pag-unlad ng mga sistema ng sirkulasyon at paghinga.
5. Tumutulong na i-activate ang lahat ng bahagi ng utak.
6. Madali mong mapapabuti ang iyong kalusugan sa bituka at digestive.
7. Nagpapabuti ang koordinasyon.
8. Nagsasagawa ng pag-iwas sipon.
9. Tumutulong sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at bali.
10. Nababawasan ang takot na mahulog.
11. Ang tiwala sa iyong sarili at ang iyong mga kakayahan ay tumataas.
12. Nagpapataas ng flexibility.
13. Nabubuo ang pagtitiis.
14. Nagpapalakas masa ng kalamnan.

Ano ang dapat mong bigyang pansin?

Chinese tai chi gymnastics, nangangailangan Ang tamang desisyon musika. Dapat itong makinis, mabagal at melodic. Dapat mong maramdaman ito nang tama at madaling gawin ang mga pagsasanay. Ang musika sa anumang pagkakataon ay hindi dapat makagambala sa iyong pag-aaral, makagambala sa iyo o makahadlang sa iyong pag-concentrate.

Ano ang dapat mong bigyang pansin?

Maaari kang pumili ng klasikal na musika, makinis na melodies. Mababago mo sila kung magsasawa ka na sa kanila. Mas magiging mabunga ang iyong pag-aaral.

Pinakamabuting magsanay sa labas. Siyempre, kung malamig sa labas, maaari kang pumasok sa loob ng bahay. Pagkatapos ay maaari mong i-on ang musika na may mga tunog ng kalikasan. Ang mga pahinga sa mga klase ay hindi dapat naisin, kung hindi, ang resulta ay magiging mas masahol pa kaysa sa iyong inaasahan. Maaari kang magpahinga nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, kung mayroon kang mga kagyat na bagay. At kaya, subukang makapaglaan ng hindi bababa sa kalahating oras para sa mga klase.

Video ng himnastiko

Kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan at hindi mo alam kung saan magsisimula, pagkatapos ay panoorin ang tai chi gymnastics video. Doon ay sasabihin nila sa iyo ang lahat tungkol sa paraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, mga patakaran at mga uri ng pagsasanay. Ito ay lubhang nakakatulong na impormasyon para sa mga baguhan.

Saan tayo magsisimula ng pagsasanay?

• pumili ng damit. Dapat itong maging magaan, libre, at hindi higpitan ang paggalaw.
• pumili ng sapatos. Dapat itong magkasya sa laki, hindi mahulog, at hindi kuskusin.

• Mas mainam na magsanay sa isang grupo, makakatulong ito na mapabilis ang mga resulta.
• Nagsasagawa kami ng mga ehersisyo na naaayon sa ating sarili, tumutok at huminga nang tama.
• Nagtatrabaho lamang kami sa mga baluktot na binti.
• ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay maaaring baguhin at halili.
• Gumagawa kami ng mga ehersisyo 4 hanggang 6 na beses bawat isa.

Mga uri ng tai chi gymnast exercises

Ang mga ehersisyo ng tai chi sa himnastiko ay may iba't ibang uri.

1. paglulubog Huminga tayo. Itinaas namin ang aming mga braso, pagkatapos, habang humihinga kami, dahan-dahang ibababa ang mga ito.
2. kiling ng kabayo. Iniuuna namin ang aming mga binti at braso nang sabay-sabay at isa-isa.
3. yakap ng buwan. Hawak namin ang aming mga kamay sa hugis ng isang bilog sa itaas ng aming mga ulo. Bilog din kami ng legs.
4. itapon. Dahan-dahan at dahan-dahan tayong nahuhulog pasulong at paatras kasama ang ating katawan. Salit-salit kaming inilalagay ang aming mga kamay pasulong sa isang lunge. Ang mga paa ay matatag na nakatanim sa lupa, ang mga takong ay hindi naalis, at ang mga takong ay hindi ginagalaw.

Mga pagsusuri sa tai chi gymnastics

• nagpapaunlad ng mga pisikal na kakayahan ng katawan.
• lumilikha ng pagkakaisa sa kapaligiran.
• tumutulong mapabuti ang kalusugan.
• pinipigilan ang iba't ibang sakit.
• bubuo ng central nervous system, respiratory at cardiac system.
• tumutulong sa iyong maging kumpiyansa.

Tai chi: isang hanay ng mga pagsasanay

Ang tai chi ay isang ehersisyo na ligtas na mauuri bilang isa sa mga uri ng totoong martial art. Gayunpaman, iniuugnay ng maraming tao ang pamamaraang ito sa mga therapeutic exercise, ang mga pagsasanay na kung saan ay batay sa oriental na gamot. Ang makasaysayang pamana na ito ay dumating sa atin mula sa sinaunang Tsina.

Ang tai chi ay batay sa isang maayos na kumbinasyon ng 3 ang pinakamahalagang prinsipyo: konsentrasyon ng kamalayan, paggalaw ng katawan at malay na paghinga. Mayroong maraming mga estilo ng Tai Chi. Ang mga pangunahing ay estilo Chen at Yang. Aling istilo ang sandalan ay nasa lahat na magpasya para sa kanilang sarili, ngunit ang pagpili ay depende rin sa pisikal na fitness.

Ang istilo ni Young ay pinangungunahan ng malambot, mahabang paggalaw nang walang matinding ehersisyo o mga abala sa paghinga. Ang estilo ng Chen ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tiyak na paghalili ng malakas na matinding paggalaw at pagpapahinga. Ito ang dahilan kung bakit mas mainam para sa mga nagsisimula na gamitin ang istilong Yang. Kadalasang pinipili ng mga tao ang istilong ito mature age. Hindi ito nangangahulugan na ang mga pagsasanay ng pamamaraan na ito ay madali, dahil ang pagsasagawa ng mga ito nang may nakakarelaks na mga kalamnan ay hindi pa rin magiging madali. Halimbawa, ang simpleng pagdukot sa balikat ay maaaring gawin nang maraming oras hanggang sa makamit ang kinakailangang plasticity ng mga nakakarelaks na paggalaw.

• - Konsentrasyon ng kamalayan. Sinasabi ng mga eksperto na ang gayong mga paggalaw ay hindi maaaring awtomatikong gawin, na nag-iisip sa sandaling iyon tungkol sa ibang bagay. Ang lahat ng mga pagsasanay ng diskarteng ito ay kumplikado sa kanilang komposisyon. Ang sistema ng pag-eehersisyo ay inayos sa paraang hindi dapat magkaroon ng isang solong zone sa katawan ng tao na magsusumikap nang labis at hindi mabata. Sa kasong ito, ang atensyon ay dapat manatiling lubos na puro, at ang kamalayan ay dapat manatiling aktibo.
• - Lambing at kadalian ng lahat ng galaw ng katawan. Sa Tai Chi, ang mga paggalaw ay dapat na magaan, nababaluktot, at malambot. Kasabay nito, ang isang tao ay hindi dapat makaranas ng isang pakiramdam ng pisikal na pagsisikap upang maisagawa ang mga ito. Gayunpaman, ang kanyang katawan ay dapat na malakas at malakas, dapat itong tumagal ng isang matatag, tamang posisyon. Ang mga paggalaw sa Tai Chi ay karaniwang pabilog, sa anyo ng mga arko at spiral. Kung naniniwala ka sa mga sinaunang ideya, kung gayon ito ay tiyak na mga paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang makatipid ng enerhiya hangga't maaari, lumikha ng tiwala sa sarili, at mamahinga ang sistema ng nerbiyos.
• - Lakas ng paggalaw. Sa panahon ng ehersisyo kalamnan ng tao dapat gumana sa kanilang natural na paraan. Dapat walang masyadong tensyon. Sa kasong ito, ang mga pagsisikap ng kalamnan ay depende sa bawat oras sa anyo ng paggalaw at ang tiyak na posisyon. Dapat mayroong mas maraming pagsisikap sa kalamnan na kinakailangan ng partikular na ehersisyo. Wala na, walang kulang.
• - Balanse. Ito ay isang mahalagang punto sa Tai Chi. Ito ay natural na nangyayari sa kadalian ng paggalaw at tamang posisyon. Ang kahulugan ng balanse ay upang makamit din ang emosyonal na balanse.
• - Plasticity at pagpapatuloy. Ang bawat paggalaw ay dapat na dumaloy nang maayos sa isa pa, habang ang isa ay dapat dumaloy sa isang pangatlo at iba pa nang walang paghinto.
• - Temp. Ang Tai Chi technique ay sinusukat at mabagal na ehersisyo. Ang paghinga ay dapat manatiling natural, nang walang pagsisikap o pagkaantala. Ang mabagal na bilis na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng lakas at pasensya. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang Tai Chi ay hindi maaaring maging dynamic. Ang ilang mga pagbabago sa bilis at puwersa ay ibibigay nang napakaingat sa buong session.

Para kanino ang Tai Chi exercises?

Ang tradisyonal na gamot ng Tsino ay naniniwala na ang lahat ng mga sakit ng tao ay sanhi lamang ng isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga pangunahing anyo ng enerhiya sa buhay - Yang at Yin. Ang isa sa kanila, Yang enerhiya, ay naroroon sa lahat ng masigla at aktibong bagay, at Yin - sa mga makatwiran at mahinahon. Naniniwala ang mga sinaunang Tsino na para sa pagbawi ay kinakailangan upang maibalik ang nababagabag na balanse: upang maiwasan ang kakulangan ng isang enerhiya at alisin ang labis ng isa. Ito ang eksaktong dahilan kung bakit nilikha ang mga pagsasanay sa Tai Chi - idinisenyo ang mga ito upang maghanap ng balanse sa pagitan ng mga inilarawang enerhiya.

Kaya, ang mga pabilog na paggalaw ng pamamaraang ito ay kumokontrol sa presyon ng dugo at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang paghinga, na kinabibilangan ng mga kalamnan ng tiyan, ay maaaring panatilihin ang mga kalamnan na ito, pati na rin ang mga kalamnan sa dibdib, sa isang nakakarelaks na estado. Kaya, ang paghinga ay nagiging malalim, puno at mabagal. Salamat sa ito, ang mga organo ng tiyan ay masahe, bilang isang resulta kung saan ang panunaw at ang proseso ng natural na paggalaw ng bituka ay na-normalize.

Inirerekomenda din ang tai chi para sa mga taong may problema sa kadaliang kumilos, partikular na sa mga taong may kapansanan. Ang pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa kanila na mas maramdaman ang iba't ibang bahagi ng kanilang katawan. Bilang karagdagan, ginigising nito ang sensitivity ng mga nasirang bahagi ng katawan at pinabilis ang proseso ng pagbawi ng mga pasyente kahit na may mga hindi maibabalik na karamdaman. musculoskeletal system. Ang Tai chi ay nagpapabuti sa balanse at lakas ng kalamnan, pinagsamang kadaliang kumilos, at nagtataguyod ng higit na koordinasyon at pagpapahayag ng mga paggalaw.

Ang mga klase ng tai chi ay nakakatulong sa pagkakatugma ng postura, gayundin sa pagbuo ng paghinga at kalayaan sa paggalaw. Itinuturo sa iyo ng mga ehersisyo na madama ang lambot ng mga galaw at makinis na kilos. Ang pamamaraan na ito ay may binibigkas na therapeutic effect para lamang sa mga patuloy na nagsasagawa nito. Ang ganitong mga himnastiko ay nakakaapekto rin sa utak, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay nagsisimulang madama na, bilang karagdagan sa katawan, ang kanyang mga emosyon at pag-iisip ay nagiging mas plastik at hindi gaanong malupit.

Kapag pinag-aaralan ang diskarteng ito, napakahalaga na sumunod sa tatlong pangunahing mga patakaran:

• - Dapat na ganap na ibukod ng mga tagasunod ng Tai Chi ang lahat ng produktong hayop sa kanilang diyeta. Totoo na ang parehong Buddhist at Taoist na monghe na nagsasanay ng Tai Chi ay gumagamit lamang mga pagkaing halaman. Ito ay ipinaliwanag sa ganitong paraan: Ang espiritu ay hindi maaaring manirahan sa isang katawan na ang mga selula ay mabubuo sa pamamagitan ng paggamit ng walang buhay na enerhiya;
• - positibong saloobin. Ang isang tao ay dapat maging emosyonal na handa para sa pamamaraang ito. Kung ang kanyang mga pag-iisip at kaluluwa ay nagpapakita ng awa at pag-ibig, kung gayon ang kanyang mga paggalaw ay mapupuno hindi ng pagkawasak, kundi ng paglikha;
• - pagkakaisa sa nakapaligid na mundo at mga tao. Kung ang isang tao ay nagdadala ng positibong enerhiya sa kanyang pag-iral, kung gayon siya ay magiging hindi masasaktan sa negatibo, negatibong mga alon. Kaya, ang tagasunod ng pamamaraan ay magiging immune sa stress, sakit at takot.

• Mag-ehersisyo ng isa. "Paglulubog sa Chi" Tumayo nang tuwid, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang bigat ng iyong sariling katawan ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay hangga't maaari sa mga tuwid na paa. Bahagyang yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Ang posisyon na ito ay ang panimulang posisyon. Susunod, huminga ng malalim. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, panatilihing nakataas ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko upang ang iyong mga palad ay nakahanay sa iyong noo. Ulitin ng apat na beses.
• Dalawang ehersisyo. "Yakapin mo ang Buwan." Upang magsimula, tumayo sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay huminga ng malalim. Susunod, ang mga daliri ng kanang paa ay dapat na nakapatong sa lupa (sahig), habang ang takong ay kinakailangang hawakan ang bukung-bukong ng kabilang (kaliwang) binti. Ilipat ang mga tuhod ng iyong kanang binti sa gilid.
• Ikatlong ehersisyo. "Baling ng kabayo" Tumayo kami sa nakaraang pose at huminga ng malalim. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Panatilihing bahagyang mas malapad ang iyong mga binti kaysa sa antas ng balikat. Sa parehong oras, ilagay ang iyong kanang kamay pasulong, panatilihing bahagyang baluktot ang iyong siko, itaas ang iyong kamay, at idirekta ang iyong palad patungo sa iyong mukha. Pindutin ang pulso ng iyong kaliwang kamay na nakayuko sa siko hanggang sa itaas na hita, habang ang kamay ay dapat na iunat pasulong.

• Pang-apat na ehersisyo. "Jerk." Habang nasa nakaraang pose, huminga ng malalim at pagkatapos ay sumandal. Dahan-dahan at maingat na ituwid. Sa parehong oras, ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko upang ang iyong palad ay nasa antas ng noo. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ang iyong palad pababa. Huminga ng malalim. Itapon ang iyong kaliwang kamay pasulong na may matalim na paggalaw. Ang kamay ay dapat na nakayuko at ang palad ay nakaharap sa harap.

Ang pangalawa, pangatlo, at ikaapat na pagsasanay ay dapat na isagawa nang sunud-sunod. Alternating sides, ulitin ang buong cycle ng 4-6 beses.

May isa pang napaka epektibong ehersisyo, na tutulong sa iyo na makakuha ng magandang hugis, tono ng iyong mga kalamnan, at makabuluhang palakasin ang iyong likod. Ito ay tinatawag na "Chinese bow." Bago isagawa ito, kailangan mong i-ugoy ang iyong mga braso nang maraming beses at umupo ng ilang beses - sa ganitong paraan maaari mong ihanda ang katawan para sa mga susunod na ehersisyo.

Lumuhod nang nakataas ang iyong mga braso. Tumingin sa magkabilang kamay, pagkatapos ay hilahin ang iyong buong katawan nang malakas hangga't maaari, tense na parang string. Pagkatapos, napakabagal, sinusubukan na huwag masira ang tuwid na "braso-likod" na linya, yumuko pasulong, habang sa parehong oras ay baluktot ang iyong mga tuhod nang mas malakas.

Pagkatapos ay "tiklop": dapat mong hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri at manatili sa posisyong ito ng ½ segundo. Pagkatapos nito, kailangan mong bumangon kaagad. Dapat mong palaging tiyakin na ang linya sa likod-braso ay nananatiling tuwid hangga't maaari. Sa isip, ang pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang halos sampung beses, na hindi kasingdali ng tila.

Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang diskarteng ito, maaari mong gawing normal ang iyong kondisyon, mapupuksa ang maraming sakit at higit pa. sa mahabang panahon manatiling maganda, malusog at masayang tao!

Tai Chi gymnastics para sa mga nakatatanda

Noong unang panahon, ang Chinese tai chi system ay isang martial art, ngunit unti-unti, sa paglipas ng panahon, ito ay naging isang mabisang sistema ng mga ehersisyong nagpapaganda ng kalusugan na perpekto para sa mga tao sa lahat ng edad, at lalo na sa mga matatanda.

Ang video na ito ay pang-edukasyon, pagkatapos mapanood ito ay mauunawaan mo ang lahat at sigurado ako na magsisimula kang magpraktis. At pagkatapos nito ay magkakaroon maikling kwento tungkol sa kung ano ang tai chi, ipinapakita ang iba pang mga pagsasanay at iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon.

Ang tatlong pangunahing prinsipyo ng tai chi kung saan nakabatay ang pag-unlad ay ang konsentrasyon ng kamalayan, pisikal na ehersisyo at paghinga.

Ang himnastiko na ito ay binibigyang pansin ang lambot at kinis ng mga paggalaw, ito ay napakahalaga. Ang lakas ng mga paggalaw ay dapat kontrolin, hindi ito dapat maging maximum, ngunit kinakailangan lamang. Mahalagang sandali sa tai chi ito ay balanse, hindi lamang pisikal na balanse, na nakakamit sa pamamagitan ng pagsasanay, kundi pati na rin ang espirituwal na balanse.

Ang mga paggalaw sa tai chi gymnastics ay mabagal at makinis, ang paghinga ay pantay. Ang bawat paggalaw ay maayos na lumilipat sa susunod at ito ay nakakamit ng pagpapatuloy.

Ang tai chi gymnastics, tulad ng walang iba, ay mas angkop para sa mga matatandang tao at mga taong may mga problema sa aktibidad ng motor. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mas maramdaman ang lahat ng bahagi ng iyong katawan, lahat ng kalamnan, lahat ng ligaments. Nagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos at matagumpay na labanan ang mga karamdaman ng musculoskeletal system.

Ang isang kaaya-ayang bonus sa mga regular na klase ng tai chi ay magiging pantay na pustura at magandang kalooban.

Mga pagsasanay sa tai chi

Hindi ako partikular na nagbibigay ng paglalarawan ng mga pagsasanay dahil mas mainam na gawin ang mga ito sa ilalim lamang ng gabay ng isang tagapagsanay. Ngunit maaari mong subukan ito gamit ang mga larawan. At kung masisiyahan ka sa paggawa nito, maaari kang ligtas na makasali sa grupo at mas bumuo pa.

Ang tai chi, tulad ng qigong, ay nagtuturo sa iyo kung paano i-regulate ang daloy ng mahahalagang enerhiya sa iyong katawan. Naniniwala ang mga Chinese na ang tai chi ay nagpapahaba ng buhay sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pagtanda, pinatataas ang flexibility at lakas ng mga kalamnan at ligaments, at may kakayahang magpagaling.

Ang tai chi sa umaga ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya para sa buong araw

Chinese gymnastics na Chai-Chi Chuan para sa mga nagsisimula

Halos bawat tao ay nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ang ilan, upang gawing normal ang aktibidad ng katawan at maiwasan ang labis na timbang, sumunod sa Wastong Nutrisyon, bumibisita ang iba Mga sport hall o mga fitness center. Ngunit, gaya ng ipinapakita ng pananaliksik, hindi lahat ng tao ay nakakayanan ang mga ganitong uri.

Dinadala namin sa iyong pansin ang isa sa mga paraan sa hindi malinaw na sitwasyong ito - ang Chinese gymnastics na tinatawag na "Tai Chi Chuan". Ito ay kumakatawan sa isang sinaunang, hindi ganap na tradisyonal na disiplina sa pagpapagaling, salamat sa kung saan maraming mga tao ang nakapag-alis ng malubhang sakit. Bilang karagdagan, ang Tai Chi ay isang mahusay na paraan para labanan ang mga maagang palatandaan ng pagtanda.

Ano ang ganitong uri ng himnastiko?

Ang Tai Chi ay nagtuturo sa isip ng tao na makipag-ugnayan sa katawan sa pamamagitan ng kabuuang pagkakaugnay. Ang lahat ng paggalaw ng mga braso at katawan na ginagawa sa panahon ng himnastiko na ito ay nakikita at kinokontrol ng kamalayan ng tao.

Sa pamamagitan nito, ang katawan ay ganap na nakatuon sa pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo. Ang pamamaraan ng Tai Chi ay nakakagambala sa isip mula sa pang-araw-araw na pag-aalala at mga problema, na may positibong epekto sa paggana ng central nervous system.

Ayon sa kasaysayan, ang himnastiko na ito ay lumitaw sa Sinaunang Tsina noong nakalipas na panahon, noong ito ay pinamumunuan ni Fu Tzu. Ang emperador ay nag-utos na gumawa ng isang sayaw na maaaring magamit upang pagalingin ang mga sakit at makakuha ng karagdagang lakas. Bilang isang resulta, ang isa sa mga pantas ay nakaisip ng mga pagsasanay na pinagsama ang makinis na paggalaw at pakikipaglaban.

Ang mga ehersisyo ng sining na ito ay pinapayagan sa lahat nang walang pagbubukod. Hindi rin hadlang ang edad: parehong mga teenager at matatanda ay maaaring magsanay ng Tai Chi. Sa bansa kung saan nagmula ang Chinese gymnastics na ito, mas gusto ng mga tao na mag-ehersisyo sa labas sa pagsikat ng araw. Sa kasalukuyan, maraming mga dalubhasang paaralan na nagtuturo kung paano pagsamahin ang wastong paghinga at makinis na paggalaw, na ginagaya ang iba't ibang anyo.

Ang Tai Chi gymnastics ay hindi agad natutunan, kaya huwag asahan ang mga instant na resulta. Ang pagtitiyaga at pagpapakumbaba ay ang mga pangunahing tuntunin ng sining na ito. Sa Tsina, karaniwang tinatanggap na ang mga pagsasanay na ito ay mas angkop para sa mga matatandang tao, dahil wala silang pagkakataong pumunta sa mga fitness center, mag-jog sa umaga at sumunod sa anumang sistema ng nutrisyon sa pandiyeta. Bilang karagdagan, ang gymnastics ay nakakatulong na bumuo at mapabuti ang kakayahang umangkop, gawing normal ang pagganap ng lahat ng mga panloob na organo, presyon ng dugo, at maglinis ng mga ugat.

Paano kapaki-pakinabang ang himnastiko na ito?

Ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa Tai Chi ay napakataas.

Mga regular na klase tulong:

• dagdagan ang magkasanib na kakayahang umangkop;
• palakasin ang gitnang sistema ng nerbiyos;
• palakasin ang immune system;
• pasiglahin ang buong paggana ng utak;
• pagbutihin ang paggana ng vestibular apparatus;
• gawing normal ang paggana ng cardiovascular system at digestive tract organs.

Napatunayan ding kapaki-pakinabang ang Tai Chi sa paglaban sa osteoporosis. At lahat salamat sa katotohanan na ang lahat ng mga paggalaw ay ginawa nang makabuluhan at maayos.

Ayon sa pananaliksik, ang sistematikong ehersisyo ay binabawasan ang panganib ng iba't ibang sipon sa halos zero at nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan.

Tai Chi gymnastics para sa mga pinsala

Ang bawat tagapagsanay, o bilang sila ay tinatawag ding - master, ng Tai Chi technique ay sasabihin na ang pinakamahalagang pamantayan ng sining na ito ay balanse, na, naman, ay nagsisilbing garantiya ng kalusugan. Kaya naman Mga pagsasanay sa Tsino inirerekomenda para sa parehong mga matatandang tao at sa mga madalas na mawalan ng koordinasyon at mahulog, na nagreresulta sa iba't ibang pinsala at mga bali.

Gaya ng ipinapakita mga klinikal na pananaliksik, ang mga bali sa katandaan ay nagdudulot ng malubhang komplikasyon at nakakaapekto rin sa pag-asa sa buhay. Kung susuriin mo ang mga istatistika, mapapansin mo na karamihan sa mga matatanda ay napupunta sa mga ospital na may bali sa balakang. Napakahirap gumaling mula sa ganitong uri ng pinsala, lalo na sa katandaan. Ang tanging mga bagay na makakatulong ay ang mga aralin sa paglangoy at mga paggalaw na may paglipat ng timbang mula paa hanggang paa.

Ipinapahiwatig nito na ang therapeutic discipline na ito ay hindi lamang nagtuturo sa iyo na mapanatili ang balanse, ngunit tumutulong din na palakasin ang skeletal system pagkatapos ng mga pinsala.

Epekto sa psyche

Ang disiplina na ito ay kilala na makabuluhang bawasan ang takot sa pagbagsak. Tulad ng ipinapakita ng pananaliksik sa larangan ng sikolohiya, pagkatapos ng tatlong linggo ng regular na pagsasanay, ang ikatlong bahagi ng mga tao ay nagkakaroon ng tiwala sa kanilang sariling mga lakas at kakayahan, at pagkatapos ng tatlong buwan, higit sa kalahati ng mga taong nagsasanay ay nagsimulang maniwala sa kanilang sarili. Ito ay tungkol sa balanse at konsentrasyon, pagiging perpekto, na maaari lamang makamit pagkatapos makumpleto ang buong kurso.

Maaari mong gawin ang Chinese gymnastics Tai Chi exercises araw-araw, at para sa mga matatandang tao, tatlong klase sa isang linggo ay sapat na. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng sampung araw, mapapansin mong tumaas ang tibay ng katawan, tumaas ang flexibility at lumakas ang tissue ng kalamnan. Kaya, kung mag-eehersisyo ka sa sariwang hangin, maaari mong ibabad ang iyong mga organo at tisyu ng oxygen, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan. pangkalahatang estado kalusugan ng practitioner.

Ano ang kailangan mong malaman?

Ang pinakamahalagang nuance ay hindi lamang pisikal na pakikilahok sa pagsasanay, kundi pati na rin ang espirituwal na pakikilahok. Ang mga sistematikong pagsasanay ay tumutulong sa iyo na makalimutan ang tungkol sa walang kabuluhan ng mundo at maunawaan ang lalim ng iyong kaluluwa at isip.

Mahalaga rin ang kasamang musika. Ang isang tamang napiling komposisyon ay tumutulong sa iyong tune in sa tamang wavelength at nagtataguyod din ng mabilis na pagpapahinga. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay ang melodic na tunog ng isang plauta o iba pang Asian mga Instrumentong pangmusika. Nakakarelax din ang musika kung saan maririnig mo ang mga tunog ng ligaw na kalikasan.

Ang sining na ito ay mahusay para sa mga taong may sobra sa timbang mga katawan. Ang mga paggalaw ng Chinese gymnastics ay hindi nangangailangan ng maraming pisikal na pagsisikap. Sa pamamagitan ng paglalaan ng kaunting oras upang mag-ehersisyo araw-araw, maaari kang magsunog ng mas maraming calories na hindi ginagastos sa pag-jogging.

Saan mo kailangang magsimula?

Ang anumang ibabaw maliban sa isang sliding surface ay angkop para sa pagsasanay sa Tai Chi. Ang mga ehersisyo ay maaaring gawin sa mga sapatos na may base ng goma o sa mga medyas na may reinforced na paa. Kung plano mong mag-ehersisyo sa labas - sa damo, maaari mo itong gawin nang walang sapin, ngunit kung ang temperatura ng lupa ay hindi masyadong mababa. Tulad ng para sa pananamit, dapat itong maging magaan at hindi higpitan ang paggalaw.

Sa kasalukuyan, ang pagsasanay ay karaniwang isinasagawa sa maliliit na grupo ng 10 katao, sa ilalim ng gabay ng isang master. Ang ganitong pagsasanay ay kinakailangan para sa mga nagsisimula, dahil ito ay kung paano mo matutunan kung paano gawin ito o ang ehersisyo na iyon nang tama.

Pangunahing pagsasanay ng Chinese gymnastics

Bago mo simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran ng sining na ito:

1. Ang bawat paggalaw ay dapat na isagawa nang dahan-dahan at maayos.
2. Tumutok sa iyong sariling katawan at kaluluwa.
3. Ang paghinga ay dapat na arbitrary at sinusukat.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

1. "Talon ng Kasariwaan"
   Tumayo kami ng tuwid at yumuko ang aming mga paa kasukasuan ng tuhod. Iniunat namin ang aming mga braso at ikiling ang aming ulo nang bahagya pasulong. Ngayon dahan-dahang ikiling ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay ang iyong buong katawan. Habang ginagawa ang gayong mga paggalaw, hindi ka dapat makaramdam ng tensyon sa iyong mga kalamnan. Nang maabot ang matinding punto, maayos kaming bumalik sa panimulang punto.
2. "Mga bilog sa tubig."
   Tumayo kami ng tuwid, ilagay ang isang hawakan sa ibabang likod at ang isa pa sa abs. Ngayon ay nagsisimula kaming malumanay na paikutin ang pelvis clockwise, at pagkatapos ay mula sa gilid sa gilid.

Mga ehersisyo para sa mas may karanasan na mga tao

Kasama sa sining na ito ang pagsasagawa ng ilang ehersisyo batay sa iyong pag-iisip. Ano ang ibig sabihin nito? Sa una, naiisip natin ang isang tiyak na pigura, pagkatapos nito ay sinimulan nating kopyahin ito sa ating katawan.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin na may bahagyang baluktot na mga binti:

1. "Paglulubog sa Chi"
   Ito ang pinakamahalagang paggalaw sa pamamaraang ito. Huminga kami ng malalim, pagkatapos ay itinaas namin ang aming mga braso magkasanib na balikat, at pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na ituwid ang mga ito sa harap namin.
2. "Baling ng kabayo"
   Ang paggalaw na ito ay batay sa papalit-palit at sabay na paglalagay ng isa at ang isa pang binti at braso sa harap mo.
3. "Yakapin mo ang buwan."
   Iniisip namin sa isip ang buwan at sinusubukang hawakan ito gamit ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo.
4. "Ihagis."
   Nang hindi ginagalaw ang mga paa, ginagawa namin ang isang makinis na gadfly ng katawan pabalik at pagkatapos ay pasulong. Kasabay nito, kailangan mong yumuko ang iyong kaliwang braso sa magkasanib na siko at dalhin ito sa iyong noo.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang hindi bababa sa limang beses sa buong pag-eehersisyo.

Maging laging malusog, maganda at bata!

Tai chi - pagiging perpekto ng isip at katawan

Tai chi (o Tai Tzu) - (ang dakilang limitasyon) sa sinaunang interpretasyong Tsino ay isang estado o lugar kung saan nabubura ang mga hangganan sa pagitan ng espirituwal at materyal. Ito ay sa estado ng pagkakaisa ng Espiritu at Katawan na ang mga kasanayan sa Tai Tzu ay naglalayong. Pagdating sa martial arts, madalas na iniisip ng mga tao ang kapansin-pansin, masiglang paggalaw, at matigas na pisikal na pakikipag-ugnayan sa halip na maindayog, mabagal, meditative na paggalaw na nagtataguyod ng panloob na pagpapahinga at kalmado. Gayunpaman, ito ay kung paano inilarawan ang mga paggalaw na itinuro ng isang tai chi master.

Kwento

Ang pinagmulan ng istilong ito ay naganap maraming siglo na ang nakalilipas. Nagmula ito sa pagsasanay ng qigong - isang sinaunang sining na nagtuturo ng lahat ng uri ng mga pamamaraan para sa pagsasaayos at pagkontrol sa mga proseso ng katawan. Ang ilang mga mapagkukunan ay may petsa ng pagbuo ng tai chi 2500 taon na ang nakalilipas, ngunit ang eksaktong edad ng sining na ito ay mahirap matukoy. Ang mga layunin ng tai chi ay pagtatanggol sa sarili, kapayapaan sa loob at balanse. Ang mga nagsasanay ng tai chi ay nagsasabi na ang isang dalubhasa sa martial art na ito ay ganap na maitaboy ang anumang pag-atake sa paraang

masasabi ng umaatake o ng mga saksi kung paano ito ginawa. May panloob na enerhiya sa kanilang mga galaw. Upang idirekta ito, ang isang sinanay na tao ay nangangailangan ng kaunting mga paggalaw na halos hindi napapansin. Ang isang mahusay na sinanay na tao, sa tulong ng isang maliit na halaga ng panloob na enerhiya, ay maaaring neutralisahin ang isang umaatake na may mahusay na lakas.

Qi

Itinuturing ng tradisyunal na gamot ng Tsino ang isang tao bilang isang miniature na uniberso na binubuo ng mga elemento na patuloy na nakikipag-ugnayan, tulad ng lupa, kahoy, tubig at apoy. Ito ay pinaniniwalaan na ang limang elementong ito ay tumatagos sa bawat organ ng tao, bilang limang bahagi ng unibersal na enerhiya qi, na siyang mahalagang puwersa ng mundo sa paligid natin. Sa loob ng isang tao, ito ay umiikot sa sarili nitong mga channel - mga meridian. Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay malusog kapag ang enerhiya ay malayang umiikot sa mga meridian. Ang tai chi, tulad ng qigong, ay nagtuturo sa iyo kung paano i-regulate ang daloy ng mahahalagang enerhiya sa iyong katawan. Naniniwala ang mga Chinese na ang tai chi ay nagpapahaba ng buhay sa pamamagitan ng pagpapabagal ng pagtanda, pinatataas ang flexibility at lakas ng mga kalamnan at ligaments, at may kakayahang gamutin ang mataas. presyon ng dugo, sakit sa puso, digestive disorder, arthritis, depression, sakit sa balat, cancer at marami pang ibang karamdaman. Sa kasamaang palad, sa sandaling ito ay walang sapat na pananaliksik na isinasagawa upang kumpirmahin o pabulaanan mula sa isang pang-agham na pananaw ang pagkakaroon ng mga naturang katangian. Ngunit ngayon mayroon nang mga konklusyon mula sa mga siyentipiko na nag-aral ng istilong ito.

Punto ng balanse

Naobserbahan ng mga doktor ang mga epekto ng tai chi sa mga matatandang tao, lalo na ang kanilang kakayahang maiwasan ang pagbagsak sa pamamagitan ng pagpapanatili ng balanse. Ang mga pag-aaral na ito ay lubos na mahalaga, dahil ang mga pinsala mula sa pagkahulog ay kadalasang humahantong sa malubhang komplikasyon sa mga matatandang tao, at kung minsan sa kamatayan. Ang pinakamalubhang pinsala ay itinuturing na isang bali ng leeg ng femoral. Kalahati ng mga matatandang pasyente na naospital dahil sa pinsalang ito ay halos hindi naibabalik ang kanilang dating antas ng kadaliang kumilos. Dahil ang sining ng tai chi ay nagsasagawa ng makinis, hindi nagmamadaling mga paggalaw na may kahaliling paglipat ng timbang ng katawan sa bawat binti, pati na rin ang mga coordinated na paggalaw ng katawan at mga binti, maaari nating tapusin na ito ay lubos na nagpapataas ng kakayahang mapanatili ang balanse at pinipigilan ang aksidenteng pagbagsak. Ito ay napatunayan sa eksperimento. Inihambing ng isang pag-aaral ang dalawang grupo ng mga lalaki na higit sa 65 taong gulang. Ang unang grupo ay nagsasanay ng tai chi (nang hindi nakikibahagi sa iba pang mga sports), habang ang pangalawang grupo ay namumuno sa isang halos laging nakaupo na pamumuhay at hindi kailanman nagsanay ng ganitong istilo. Ang unang grupo ay nagpakita ng makabuluhang nangungunang mga marka kapag sinusubukan ang flexibility, ang vestibular system at ang paggana ng cardiovascular system. Sa isa pang pag-aaral, na may control group na 22 lalaki at babae na may edad 22-76 taon. Ang lahat ng mga tao ay nagpakita ng banayad na kawalan ng timbang. Pagkatapos ng walong linggo ng pagsasanay, ang grupo ay makabuluhang napabuti ang paggana ng vestibular apparatus.

Takot na mahulog at tumaas ang tiwala sa sarili

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na binawasan ng mga klase ng tai chi ang takot na mahulog (at samakatuwid ay pinsala), mula 56% hanggang 31% sa isang grupo ng mga taong mahigit sa 70 taong gulang. Ang pangkalahatang pagtitiwala sa iyong sarili at ang iyong kakayahang mapanatili ang balanse ay isang karagdagang benepisyo ng tai chi, na nagbibigay ng makabuluhang benepisyo sa pisikal at sikolohikal na kalusugan.

Lakas at Pagtitiis

Ang mga taong mahigit sa 60 na nagsasanay ng tai chi sa loob ng isang oras tatlong beses sa isang linggo ay makabuluhang nagpapataas ng flexibility, lakas ng kalamnan at tibay sa loob ng 12 linggo. Bilang karagdagan, pinapataas ng tai chi ang suplay ng oxygen sa mga organ at tisyu ng katawan. Ang tampok na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga tao sa lahat ng edad, dahil dahil sa maraming mga kadahilanan sa modernong hitsura Sa buong buhay, ang isang tao ay madalas na nakakaranas ng kakulangan ng oxygen.

pagiging simple

Ang bawat paggalaw ng tai chi ay mabagal, makinis at maganda. Maaaring mukhang halos walang pagsisikap ang kinakailangan. Maraming tao ang nagsusuot ng regular na kaswal na damit at sapatos sa panahon ng klase sa halip na mga tracksuit. Gymnastics ba talaga ito? Walang duda! Ang Tai Chi Chuan ay isang pinong sistema ng mga pagsasanay na nagmula sa paligid

1000 AD e. Ang kakaibang sistemang ito ng Tsino ay isang uri ng magiliw na martial art na kinabibilangan ng meditasyon na may wastong paghinga, at isang hanay ng mga pagsasanay na binubuo ng tuluy-tuloy na makinis at pabilog na paggalaw na umaakit sa buong katawan. Malapit na nauugnay sa martial arts, gamot at pagmumuni-muni, pinagsasama ng tai chi ang mabagal, tuluy-tuloy at tuluy-tuloy na paggalaw na may mental na pokus. Ang resulta ay pinahusay na koordinasyon ng katawan-isip at pagtaas ng daloy ng enerhiya.

Ang "Tzu" ay ang enerhiya ng buhay na tumutulong sa pagpapanatili ng pagkakaisa ng isip at kalusugan ng katawan. Maaaring isagawa ang tai chi gymnastics sa mga sentro ng kulturang oriental, mga sentro ng komunidad at mga fitness club. Ang katanyagan nito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng pagiging naa-access at pagiging simple nito. Walang mga kontraindikasyon sa tai chi, at kahit na ang mga taong may mga sakit na humahadlang sa pakikilahok sa anumang iba pang uri ng himnastiko o sports ay maaaring magsanay nito. Mga taong sobra sa timbang, mga matatanda at mga taong may arthritis - ito ay isang maliit na bahagi ng listahan ng mga tao kung kanino inirerekomenda ang mga kumplikadong ehersisyo ng sinaunang gymnastics na ito na nagpapabuti sa kalusugan.

Benepisyo

Ang mga taong nagsasanay ng tai chi ay nagsasabi na ang listahan ng lahat mga katangian ng pagpapagaling Ang sinaunang Chinese gymnastics na ito ay kukuha ng maraming pahina. Ang mga hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa koordinasyon ng mga paggalaw, balanse, kakayahang umangkop; kapaki-pakinabang para sa mga sakit sa paghinga, para sa pagpapabuti ng nerbiyos, digestive at ng cardio-vascular system. Gayundin, ang pagsasanay ay nakakatulong na palakasin ang mga litid, kalamnan at kasukasuan, at pagpapabuti ng metabolismo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang ganitong ehersisyo ay nagpapababa rin ng presyon ng dugo at nagpapabuti sa paggana ng puso. Bukod sa lahat

Ang tai chi ay may isa pang bagay na nakalista sa itaas kapaki-pakinabang na ari-arian– pampawala ng stress (salamat sa mga pagsasanay sa paghinga, sinaunang mga diskarte sa pagpapahinga at musika na kasama ng aralin). Ito lamang ay sapat na upang simulan ang pagsasanay.

Musika

Kapag nagsasagawa ng mga klase, mahalaga din ang musika at tunog, na lumilikha ng angkop na panloob na mood sa mga practitioner. Ang musikang ito ay walang putol na pinagsasama ang malambot, kakaibang tunog ng Shakuhachi flute at iba pang tradisyonal na instrumento na may buhay na tunog ng kalikasan. Sa ganitong musika, posible na makamit hindi lamang ang paglikha ng isang magkakaugnay na gawain, kundi pati na rin ang pagkakatugma, na nagtuturo sa pansin ng tagapakinig sa pagkamit ng isang estado ng pagkakaisa at panloob na konsentrasyon.

Espiritu at katawan

Kasama sa mga pagsasanay sa Tai Chi ang isip at katawan. Gayunpaman, mahirap pa ring sabihin kung ang una o pangalawa ay mas nakikinabang sa naturang himnastiko. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay nakakatulong din sa isang tao na umalis sa nakagawian ng pang-araw-araw na buhay, na kadalasang naglilimita sa mga posibilidad at paraan ng pagpapahayag ng sarili.

Gymnastics para sa mga matatandang tao

Sa edad, ang isang tao ay halos hindi nagiging malusog. Sa paglipas ng panahon, ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay bumababa, ang mga kalamnan ay humina at ang kakayahang umangkop ay hindi na maihahambing sa dati. Dahil bilang isang resulta, ang isang tao ay may maliit na kakayahan upang mapanatili ang balanse, na humahantong sa isang mas mataas na panganib ng pagbagsak. Para sa karamihan, ang pagbagsak ay responsable para sa karamihan ng mga pinsala sa mga matatandang tao. Maraming mga pagsasanay sa tai chi ang nagsasangkot ng paglipat ng timbang sa pagitan ng sumusuportang binti at ng hindi gaanong kargada na binti. Pinalalakas nito ang mga kalamnan sa binti at nakakatulong na bumuo ng kakayahang mapanatili ang balanse at balanse, na kung saan ay napaka

mahalaga para sa mga matatandang tao. Ang isang mas matandang tao na nagsasanay ng tai chi sa loob ng isang oras dalawang beses sa isang linggo ay maaaring magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo tulad ng pagyuko, pag-akyat, paglalakad, pagbubuhat ng mabibigat na bagay, at pagsusuot ng damit nang mas madali kaysa sa kanyang mga kasamahan.

Timbang ng katawan

Dahil ang mga ganitong ehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, ang mga naturang himnastiko ay mabuti para sa mga taong sobra sa timbang na hindi makapag-ehersisyo dahil sa kanilang labis na katabaan. Kung ang regular na ehersisyo at paglalakad ay nagdudulot ng pananakit, maaari mong subukan ang tai chi. Sinasabi ng mga eksperto na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at mapupuksa ang labis na timbang.

Pagpili ng grupo para sa mga klase

Nagpasya ka na bang kumuha ng tai chi? Sundin ang ilang tip upang makatipid ng oras, pagsisikap, at maiwasan ang mga pagkakamali ng nagsisimula.

• Kung maaari, subukang dumalo sa mga klase sa hindi bababa sa dalawang magkaibang grupo. Hilingin sa instruktor na payagan kang mag-obserba ng kahit man lang ilang sesyon ng pagsasanay.
• Tukuyin kung nababagay sa iyo ang istilo at istilo ng pagtuturo ng guro at kung gaano ka komportable sa grupo.
• Tanungin ang iyong tagapagturo tungkol sa kanyang karanasan. Partikular: Gaano katagal na siyang nagsasanay ng tai chi? Sino ang kanyang guro? Gaano katagal ang pagsasanay?
• Makipag-usap sa mga tao sa grupo. Alamin kung gaano sila nagsasanay at kung gaano sila nasisiyahan sa mga resulta.
• Dapat mong magustuhan pareho ang grupo at ang mga aktibidad. Kung titingnan mo ang iyong relo paminsan-minsan, hindi mo gusto ang pagsasanay, at hindi ka dapat umasa ng magagandang resulta.
• Tandaan na ang pagsasanay sa bawat isport ay dapat na mauna sa pamamagitan ng konsultasyon sa isang doktor.

Chinese gymnastics Tai Chi. Sinaunang Chinese therapeutic gymnastics. Paglalarawan ng mga pagsasanay

Sino ang angkop sa Chinese gymnastics?

Ang mga pagsasanay sa Tai Chi ay pinapayagan para sa lahat, anuman ang kanilang edad. Sa China, ginagawa ng mga tao ang ehersisyong ito sa labas ng madaling araw. Ito ay pinaniniwalaan na ito ang dahilan kung bakit mataas ang life expectancy sa bansa. Sa Russia at sa buong mundo, mayroong libu-libong mga espesyal na paaralan na nagtuturo kung paano i-synchronize ang paghinga at magsagawa ng malambot na paggalaw, na ginagaya ang iba't ibang anyo.

Ang Chinese Tai Chi gymnastics ay namumunga lamang sa paglipas ng panahon, kaya hindi ka dapat umasa ng mga instant na resulta. Ang epekto ng toning ay darating lamang pagkatapos ng ilang hanay ng mga ehersisyo. Sa China, pinaniniwalaan na ang mga naturang aktibidad ay mas angkop para sa mga matatandang tao, dahil wala silang pagkakataon na pumunta sa gym, tumakbo sa umaga o sumunod sa isang diyeta. Bilang karagdagan, ang himnastiko ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop, gawing normal ang aktibidad ng mga panloob na organo, bawasan ang presyon ng dugo at kalmado ang mga nerbiyos.

Mga Pakinabang ng Tai Chi

Ang mga epekto ng Chinese gymnastics sa katawan ay hindi maaaring overestimated. Ang mga regular na ehersisyo ay nagpapataas ng joint flexibility, nagpapalakas sa central nervous system, nagpapabuti ng immunity, nag-activate ng mga nakatagong bahagi ng utak, nagpapabuti ng koordinasyon, at nag-normalize sa paggana ng puso at bituka. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang Chinese Tai Chi gymnastics ay lubhang epektibo sa paglaban laban sa osteoporosis. ganyan kamangha-manghang epekto nakamit sa pamamagitan ng maingat na pinag-isipang mabagal na paggalaw. Naniniwala ang mga siyentipiko patuloy na pagsasanay bawasan ang panganib ng sipon sa pinakamababa at tumulong na palakasin ang tissue ng kalamnan. Inirerekomenda ng maraming doktor ang gayong mga pagsasanay sa himnastiko sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga bali.

Epekto ng pagpapagaling para sa mga pinsala

Sasabihin sa iyo ng sinumang master ng Tai Chi na ang balanse ay pinakamahalaga sa gymnastics. Tiyak na ang kakayahang ito ang nagsisilbing garantiya ng kalusugan sa buhay. Ito ay hindi para sa wala na ang Tai Chi ay partikular na inirerekomenda para sa mga matatandang tao na madalas na nawalan ng koordinasyon at nahuhulog, nakakakuha ng mga bali ng iba't ibang antas.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang ganitong uri ng pinsala ay nagdudulot ng malubhang komplikasyon sa pagtanda, kabilang ang pag-apekto sa mahabang buhay. Ayon sa istatistika, ang mga matatandang tao ay madalas na naospital na may bali sa balakang. Halos imposibleng makabawi mula sa naturang pinsala sa edad na ito. Ang mga makinis na paggalaw lamang na may paglipat ng timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa ay makakatulong. Kaya, ang Chinese gymnastics ay hindi lamang nagtuturo ng koordinasyon, ngunit nagpapalakas din ng skeletal system pagkatapos ng malubhang pinsala.

Sikolohikal at pisikal na epekto

Ang Tai Chi ay ipinakita na makabuluhang bawasan ang takot sa pagbagsak. Maraming mga pag-aaral ng mga psychologist ang nagpakita na pagkatapos ng 3 linggo ng regular na ehersisyo, 30% ng mga tao ay nakakakuha ng tiwala sa kanilang sariling mga lakas at kakayahan, at pagkatapos ng 3 buwan ng gymnastics, 60% ng mga kasangkot. Ito ay isang bagay ng balanse, na umabot nito pinakamataas na antas patungo sa pagtatapos ng kurso.

Pinapayagan ang Chinese gymnastics araw-araw, para sa mga matatandang tao - 3 beses sa isang linggo. Pagkatapos ng unang 10 aralin, lilitaw ang pagtitiis, tataas ang flexibility, at lalakas ang mass ng kalamnan. Ang makinis na paggalaw sa sariwang hangin ay tumutulong sa pagbibigay ng mga tisyu at organo ng oxygen.

Mahalagang mga nuances

Hindi lamang ang katawan ang dapat lumahok sa mga pagsasanay, ang espiritu ay mahalaga din. Tinutulungan ka ng regular na pagsasanay na makatakas mula sa katotohanan at tuklasin ang kaibuturan ng iyong isipan. Upang magsagawa ng mga klase mahalagang nuance ay musika. Ang tamang soundtrack ay lumilikha ng angkop na panloob na mood at nagtataguyod ng mabilis na pagpapahinga. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga melodies ng isang plauta o iba pang Asian tradisyonal na mga instrumento. Magandang ideya na magdagdag ng mga tunog ng kalikasan sa loob ng bahay.

Ang Tai Chi ay angkop din para sa mga taong sobra sa timbang. Ang mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng pisikal na pagsisikap. Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-jogging sa umaga.

Saan magsisimula

Maaaring gawin ang Tai Chi sa anumang ibabaw, hangga't hindi ito madulas. Ang mga sapatos ay dapat na may manipis na goma o leather na soles. Ang mga regular na medyas ay pinapayagan, ngunit may reinforced na paa. Maaari ka ring mag-ehersisyo ng walang sapin sa isang malambot na damuhan kung ang lupa ay hindi malamig at walang hangin. Ang mga damit ay maluwag, magaan, upang hindi makahadlang sa paggalaw.

Ngayon ay kaugalian na magsanay sa mga espesyal na grupo kung saan mayroong isang Tai Chi master. Ang ganitong mga sports club ay inirerekomenda para sa simula ng mga gymnast. Ang kakanyahan ng mga aralin ng grupo ay ang pagsasaulo ng mga pangunahing paggalaw, kontrol ng enerhiya, at pagmumuni-muni.

Mga ehersisyo para sa mga nagsisimula

Ang Tai Chi para sa mga nagsisimula ay bumaba sa tatlong pangunahing tuntunin: 1. Anumang paggalaw ay ginagawa nang mabagal at maayos.2. Ang lahat ng konsentrasyon ay nakadirekta sa iyong sariling katawan.

3. Dapat kang huminga nang malaya at pantay. Ang batayan ng Tai Chi para sa mga nagsisimula ay ang mga paggalaw ng "Waterfall of Freshness" at "Water Circles". Ang unang ehersisyo ay isinasagawa nang nakabaluktot ang mga binti sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay pinalawak, ang ulo ay nakatagilid pasulong. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ang iyong katawan. Ang mga kalamnan ay hindi dapat maging tense. Ang paggalaw ay sumusunod sa daloy ng tubig. Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na pagkahilig, dapat mong dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo na "Mga Lupon ng Tubig", ang isang kamay ay nakalagay sa ibabang likod, ang isa sa tiyan. Ang pelvis ay nagsasagawa ng makinis na pag-ikot sa isang bilog, pagkatapos ay sa mga gilid.

Kumplikado ng mga pangunahing paggalaw

Sa Tai Chi, ang paglalarawan ng mga pagsasanay ay bumababa sa mental na representasyon ng isang tiyak na anyo at ang kasunod na imitasyon ng projection nito sa katawan at mga kamay. Ang bawat hanay ng mga paggalaw ay dapat isagawa 4-6 na beses bawat sesyon sa anumang pagkakasunud-sunod. Sa Tai Chi, ang mga ehersisyo ay ginagawa lamang sa mga baluktot na binti.Ang "Immersion in Chi" ay ang pangunahing kilusan sa Chinese gymnastics. Pagkatapos ng malalim na paghinga, itinaas ang mga braso sa antas ng balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid sa harap mo. Ang ehersisyong "Horse's Mane" ay binubuo ng salit-salit na paggalaw ng kanan at kaliwang binti at braso pasulong. Ang kilusang "Hug the Moon" ay umuusad sa isang biglaang pagyakap ng isang haka-haka na globo. Upang gawin ito, yumuko ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sa kasong ito, dapat ilarawan ng mga binti ang parehong bilog.

Para sa ehersisyong "Ihagis", dahan-dahang tumalon gamit ang iyong katawan pabalik, pagkatapos ay pasulong, habang sabay na baluktot ang iyong kaliwang braso sa antas ng siko hanggang noo. Ang mga paa ay hindi umaalis sa lupa. Ibinababa ng kanang kamay ang palad habang humihinga ka.

Chinese qigong gymnastics

Ang Qigong ay isang sinaunang Chinese system ng ehersisyo at mga diskarte sa pagpapagaling na kinabibilangan ng meditasyon, kontroladong paghinga at ehersisyo.

Ang salitang qigong ay binubuo ng dalawang karakter na Tsino: Qi at Gong. Ang ibig sabihin ng Qi sigla o ang enerhiyang dumadaloy sa lahat ng bagay sa uniberso. Ang gong ay isinalin bilang isang tagumpay o kasanayang nabuo sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay. Ang pagsasama-sama ng dalawang salitang ito ay nangangahulugang "pag-aalaga ng enerhiya."

Mga Pakinabang ng Qigong

Tulad ng ibang sistema ng kalusugan, ang qigong ay hindi isang panlunas sa lahat, ngunit, gayunpaman, ito ay isang epektibong kasanayan para sa pagpapanatili ng kalusugan at aktibong ginagamit sa alternatibong gamot. Ang gymnastics ng kalusugan ng Qigong ay maaaring iayon sa mga indibidwal na pangangailangan ng isang tao, na ginagawa itong perpekto para sa paggaling mula sa sakit o pinsala.

Ang mahinahon, maindayog na paggalaw ng qigong ay nagbabawas ng stress, nagpapataas ng tibay, nagpapataas ng sigla at nagpapalakas ng immune system. Bilang karagdagan, ang paggana ng cardiovascular, respiratory, circulatory, lymphatic at digestive system ng katawan ay nagpapabuti.

Ipinakita ng pananaliksik na ang qigong ay nagpapabuti sa postura at paghinga, nagtataguyod ng pagpapahinga, nagdudulot ng mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa kimika ng dugo, at nagpapabuti ng kamalayan sa sarili at konsentrasyon.

Sa video - Chinese qigong gymnastics:

Nakakatulong ang pare-parehong pagsasanay sa qigong:

• mapanatili ang kalusugan;
• at ibalik ang mahahalagang enerhiya;
• kahit na sa katandaan, at mapabilis din ang paggaling pagkatapos ng sakit;
• Ang mga tao ay nagsasanay ng qigong upang pagalingin ang katawan;
• kalmado ang isip at makipag-ugnayan muli sa espiritu;
• Kapag ang lahat ng tatlong aspeto ng ating pagkatao ay magkakasuwato, nakakatulong ito upang mapanatili ang isang positibong saloobin at lumilikha ng isang maayos at balanseng pamumuhay.

Pag-aaral na huminga ng tama

Ang mga kasanayan sa Qigong ay lubhang magkakaibang. Ang mga ito ay mula sa mga simpleng anyo na kinasasangkutan ng paghinga at pagmumuni-muni hanggang sa mas kumplikado at masiglang mga anyo na kinasasangkutan ng martial arts. Gayunpaman, ang pundasyon ng anumang pagsasanay sa qigong ay tamang paghinga.

Paghinga ng tiyan

Laging huminga mula sa iyong tiyan, hindi lamang sa iyong dibdib. Ganito ang paghinga mo noong bata ka. Ang paghinga sa tiyan ay makatutulong sa pagrerelaks ng iyong leeg, balikat, at braso. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at enerhiya at nagbibigay ng kahanga-hangang masahe sa mga panloob na organo.

Sa isip, dapat ka lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung ayon sa medikal na dahilan hindi mo magagawa yan, huminga sa ilong at huminga sa bibig. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig lamang sa matinding mga kaso. Habang humihinga ka, pakiramdaman ang daloy ng hangin sa iyong ilong, lalamunan, baga, at tiyan. Hayaang lumaki ang iyong mga kalamnan sa tiyan at itulak ang iyong mga kalamnan sa tiyan pasulong.

Habang humihinga ka, ibalik ang iyong tiyan sa orihinal nitong posisyon at magpahinga. Subukang lubusang mamahinga ang iyong dibdib.

Unang pagsasanay sa pagpapalawak at pagrerelaks ilalim na bahagi tiyan. Habang komportable kang gawin ito, pansinin ang paggalaw ng iyong midsection. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan upang maramdaman na gumagalaw ito habang ikaw ay humihinga. Panghuli, tumuon sa pagpapalawak at pagrerelaks ng iyong itaas na tiyan. Subukang panatilihing pababa ang iyong dayapragm habang humihinga ka at pataas habang humihinga ka.

Sa kalaunan, matututunan mong ilipat ang lahat ng tatlong bahagi ng iyong tiyan nang sabay-sabay. Ang iyong mga inhalations at exhalations ay dapat na malalim at makinis, nang walang pag-igting. Kapag huminga ka nang buo, ang susunod na paglanghap ay natural at maayos na dumarating sa sarili nitong. At kabaliktaran, kung ang pagbuga ay hindi kumpleto, kung gayon ang kasunod na paglanghap ay hindi magiging maayos. Ang malalim at pantay na paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na tumanggap at gumamit ng mas maraming oxygen, mas mahusay na nag-aalis ng carbon dioxide at nagpapakalma sa iyong mga ugat.

Sa paglipas ng panahon, makakabisado mo ang mas mahabang mga ikot ng paghinga nang walang pag-igting, na nagpapataas ng haba ng iyong mga paglanghap at pagbuga.

Hininga ni Pagong

Ginagaya ng ehersisyong ito ang mabagal at tuluy-tuloy na paghinga ng isang pagong, na isang simbolo ng mahabang buhay sa China.

1. Umupo nang kumportable at payapa.
2. Huminga nang dahan-dahan, iniisip ang hangin na dumadaloy sa iyong lukab ng tiyan.
3. Punan nang buo ang iyong mga baga at huminto sandali bago huminga.
4. Isipin ang pagguhit sa iyong tiyan habang humihinga ka.
5. I-pause bago huminga.
6. Ipagpatuloy ang paghinga sa ganitong paraan hanggang sa bumagal ang iyong paghinga.
7. Ang inhalation/exhalation ay bumubuo ng isang ikot ng paghinga. Para sa mga nagsisimula, 8 cycle bawat minuto ay perpekto. Ngunit sa patuloy na pagsasanay, ang iyong paghinga ay dapat na mas bumagal. Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng higit na konsentrasyon, kalinawan ng kaisipan, mas malakas na immune system at mahabang buhay.

Extrusion

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo o naglalakad. Huminga ng malalim at dahan-dahan, binibilang hanggang lima. Huminga habang pinipisil ang iyong tiyan. Sa pagtatapos ng pagbuga, pisilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at bilangin hanggang lima. Magpahinga ka. Huminga ng maluwag sa loob ng ilang minuto at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Gawin ito ng 3-6 beses, pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na paghinga. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan at dayapragm.

Paikot na paghinga

Huminga nang malalim hangga't maaari. Natural pakawalan ang hangin: hayaan mo lang itong dumaloy nang walang kahirap-hirap. Ulitin ng ilang beses. Subukang simulan ang bawat paglanghap nang maayos, nang walang paghinto pagkatapos ng pagbuga. Ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang pakiramdam ng pagtaas ng sigla at kagalingan.

Mga pagsasanay sa Qigong

Qigong ay isang banayad na anyo ng pisikal na aktibidad na tumutulong sa pagpapabuti ng kalusugan at pangkalahatang kagalingan. Ang mga ito ay kalmado at maindayog na pagsasanay na sumasalamin sa mga paggalaw na matatagpuan sa kalikasan, tulad ng mga alon at hangin.

Minsan ang mga pagsasanay ay pinangalanan sa mga hayop, tulad ng ibon, oso, unggoy, tigre, usa. Ang lahat ng pagsasanay sa Qigong ay may kasamang tatlong pangunahing elemento: mabagal, makinis na paggalaw, pag-uunat at pagpapalakas.

Ang malalim na paghinga ay isang meditative state of consciousness. Nasa ibaba ang apat na pangunahing pagsasanay na nagtataguyod ng kalusugan at mental relaxation:

Infinity pose

Tumayo ng tuwid ngunit nakakarelaks. Ang mga paa ay magkalayo ng balikat, ang mga tuhod at balikat ay nakakarelaks, nakataas ang baba, tumingin ng diretso sa unahan. Alisin ang iyong isip at tumuon sa pagpapanatili ng magandang postura-tuwid ngunit hindi panahunan.

Tai Chi pose

Mula sa unang pose, paglanghap, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso hanggang sa antas ng balikat. Ang mga palad ay dapat na nakaharap sa isa't isa. Nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib. Tumutok at tumutok. Kapag medyo napagod ka, ibalik ang iyong mga kamay sa dating posisyon at dahan-dahang ituwid ang iyong mga tuhod.

Pagbubukas at pagsasara ng pose

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay kamalayan sa paghinga. Ang paghinga ay ang sentro ng lahat ng pagsasanay sa qigong. Naniniwala ang mga sinaunang Tsino na ang paghinga ay buhay.

1. Mula sa nakaraang pose, lumanghap at buksan ang iyong mga braso sa lapad ng balikat. Kung ang iyong mga tuhod ay pagod, ituwid ang mga ito. Huminga nang palabas, itulak ang iyong mga kamay nang mas malapit hangga't maaari nang hindi hinahawakan. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod kung itinuwid mo ang mga ito.
2. Ipagpatuloy ang pagbukas at pagsasara ng iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses, kumpletuhin ito sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso pasulong, bumalik sa panimulang posisyon at ituwid ang iyong mga tuhod. Gawin ang ehersisyo nang tatlong beses sa una, unti-unting pagtaas ng bilang habang lumalakas ka.
3. Habang humihinga at huminga ka, isipin ang isang banayad na magnetic force sa pagitan ng iyong mga palad. Hilahin laban sa paglaban habang ikaw ay humihinga at pisilin habang ikaw ay humihinga. Gamitin ang pamamaraan ng paghinga sa tiyan.

Pagtaas at Pagbaba ng Pose

Ang pose na ito ay nagsisilbing magdala ng kamalayan sa Qi. Nakakatulong ito sa sirkulasyon at pagbuo ng iyong enerhiya sa buhay.

1. Paglanghap, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso.
2. Ibaba ang iyong mga braso at huminga nang palabas.
3. Ipagpatuloy ang paggalaw, tumataas habang humihinga ka at bumaba habang humihinga ka.
4. Habang humihinga ka, isipin ang enerhiya ng Chi na umaakyat sa gitna ng iyong dibdib. Habang humihinga ka, isipin ang Chi na gumagalaw pababa.

Hindi mahalaga kung hindi mo maintindihan kung ano ang Qi. Isipin lamang ang lugar na ito habang humihinga ka. Habang bumubuti ang iyong mga kasanayan sa Qigong, mauunawaan at madarama mo ang Qi. Iba ang mga sensasyon ng Qi iba't ibang tao, ngunit, bilang panuntunan, nararamdaman ito ng karamihan bilang isang bagay na mainit at bahagyang mabigat.

Mayroon bang anumang contraindications para sa qigong?

Ang Qigong ay isang banayad na ehersisyo na hindi nauugnay sa mga panganib sa kalusugan. Sa pangkalahatan, mag-ingat kung ikaw ay buntis, may mga problema sa magkasanib na bahagi o malubhang osteoporosis. Hindi ka dapat mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain o uminom ng alak, o kung ikaw ay pagod na pagod o may mga talamak na sintomas. Nakakahawang sakit. Ang mga pasyente ng kanser at mga taong umiinom ng matapang na pangpawala ng sakit ay dapat ding umiwas sa pagsasanay ng qigong. Ang Qigong ay mahusay na gumagana sa iba pang mga paraan ng therapy, ngunit hindi dapat gamitin bilang isang kapalit para sa kinakailangang paggamot sa pamamagitan ng tradisyonal na gamot.

Ang tai chi (kung minsan ay binibigkas na tai chi) ay isang paraan ng pagtatanggol sa sarili at artistikong martial gymnastics na nagmula sa China ilang siglo na ang nakalilipas bilang kumbinasyon ng ilang magkakatulad, ngunit magkaibang mga pagsasanay. Ang mas pormal na pangalan para sa diskarteng ito ay taijiquan (o taijiquan), na maluwag na isinasalin sa "highest limit boxing."

Ayon kay Peter Wayne, katulong na propesor ng medisina sa Harvard Medical School at direktor ng pananaliksik sa Osher Center para sa Integrative Medicine sa Harvard, ang tai chi ay madalas na tinatawag na isang "form ng banayad na ehersisyo."

"Si Tai chi ay hanay ng mga pagsasanay, na pinagsasama ang mabagal, "malambot" paggalaw katawan, paghinga, at iba't ibang bahagi ng cognitive, kabilang ang nakatutok atensyon, imahe at multitasking"Sabi ni Wayne sa isang pakikipanayam sa Live Science.

Ang ganda at ganda ng tai chi

Bagaman hindi alam ang eksaktong mga pinagmulan nito, malamang na umunlad ang Tai Chi mula sa mga sinaunang anyo ng Eastern martial arts, healing, philosophical at spiritual practices, isinulat ni Wayne sa kanyang aklat na The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Shambhala, 2013).

Ang Tai chi ay nananatiling isang tanyag na kasanayan sa China, kung saan ito ay ginagawa araw-araw sa malaking bilang, madalas sa umaga sa mga parke at iba pang bukas na espasyo. Sa nakalipas na 50 taon, ang tai chi ay naging isang sikat na pamamaraan sa labas ng China, kabilang ang aktibong pagkakaroon ng momentum sa Russia. Ang pagsasanay sa tai chi ay ginagawa sa mga ospital, sentro ng komunidad, kolehiyo, at mga sports club sa maraming bansa.

Ang mga doktor at mananaliksik na Tsino at dayuhan ay nagdokumento at inilarawan ang maraming benepisyo sa kalusugan ng mga pagsasanay sa tai chi:

• Pagpapabuti ng balanse at koordinasyon ng mga paggalaw.
• Pag-unlad ng kakayahang umangkop at pagtitiis.
• Pagpapatatag ng presyon ng dugo, paggana ng puso, kalusugan ng isip.
• Pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib para sa stroke, fibromyalgia, Parkinson's disease at Alzheimer's disease.

Ang sining ng Chinese martial gymnastics tai chi

Tai chi - ligtas na pamamaraan pagsasanay para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang pamamaraan na ito ay madalas na inihambing sa yoga. At tulad ng yoga, ang tai chi ay may iba't ibang anyo. Ayon sa pinakakaraniwang anyo, ito ang istilong Yang; Kasama sa iba pang sikat na anyo ang mga istilong Chen, Wu, Hao at San, ayon sa International Yang Zhuan Association.

Ang mga paggalaw ng sayaw ay katangian ng tai chi

Ang bawat estilo ay indibidwal, ngunit may isang bagay na pinag-iisa ang mga ito - mabagal, sinusukat at maingat na organisadong mga paggalaw. Ang isang paggalaw ay maayos na dumadaloy sa susunod - ito ay kahawig ng isang sayaw. Sa tai chi, ang koreograpikong hanay ng mga pagsasanay na ito ay tinatawag na isang form o set, at ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay naglalaman ng isang tiyak na bilang ng mga paggalaw o postura. Halimbawa, sa Yang style tai chi, maaaring mayroong hanggang 150 na paggalaw. Ang mga tai chi practitioner kung minsan ay nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may armas sa kanilang mga kamay, tulad ng isang espada o tungkod.

Sa totoo lang pangunahing antas Para sa mga nagsisimula, ang Chinese tai chi exercises ay maaaring magsama ng mga simpleng ehersisyo tulad ng light squats, twisting, paggalaw ng mga braso pasulong at pataas at sa ibabaw ng ulo, o paglipat ng mga binti mula sa gilid patungo sa gilid. Bagama't simple, ang wastong ginawang mga paggalaw ay nagpapataas ng lakas at konsentrasyon ng kalamnan.

Kasama sa tipikal na set ng Tai Chi ang mga paggalaw na idinisenyo bilang mga warm-up exercise na nagbibigay ng katamtamang aerobic na aktibidad, na tumutulong sa paghahanda musculoskeletal system upang higit pang mag-ehersisyo at magsulong ng malalim na paghinga at pagpapahinga. Sa likod ng mga ito mga progresibong kilusan sumusunod ang mga pose na kinasasangkutan ng iba't ibang bahagi ng katawan, mula sa dibdib at katawan hanggang sa balakang at binti. Ang mga pangalan ng mga pose na ito ay inilaan upang magbigay ng impormasyon tungkol sa kung paano dapat ilipat ang katawan. Kaya't ang mga pangalan tulad ng "itulak at itulak", "ipagkalat ang mga ulap gamit ang iyong mga kamay", "hawakan ang buntot ng maya", atbp.

Ang isang tipikal na set ng Tai Chi ay maaari ding magsama ng mga relaxation exercise, na dapat matiyak ang pantay na pamamahagi ng enerhiya sa buong katawan. Ang pulang sinulid na tumatakbo sa mga hanay ng mga pagsasanay ay ang mga espirituwal na sangkap: Ang mga konsepto ng Intsik ng balanse, yin-yang, qi (panloob na enerhiya), daloy ng enerhiya.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Tai Chi

Ang likas na katangian ng tai chi ay ginagawa itong isang perpektong uri ng ehersisyo para sa mga matatanda, may sakit o may kapansanan. Gayunpaman, ang tai chi ay malawakang ginagawa ng mga tao sa lahat ng edad na nasa mabuting kalusugan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga benepisyo ng tai chi ay nalalapat sa mga taong naninirahan saanman sa mundo, mula sa malusog na mga mag-aaral sa kolehiyo hanggang sa mga pasyenteng may sakit sa puso.

Ang mga espirituwal na kasanayan ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pisikal na bahagi

Sa karamihan ng Kanluranin siyentipikong pananaliksik ang focus ay sa mga pisikal na elemento ng tai chi chuan exercises kaysa sa espirituwal na aspeto ng practice. At ang mga benepisyong pangkalusugan ay napakarami—kaya't maraming mga ospital sa mga mauunlad na bansa ang nag-aalok ng mga klase ng tai chi sa kanilang mga pasyente. Ang isang 2012 na pag-aaral na inilathala sa journal Disability and Health ay natagpuan na ang tai chi ay isang mas epektibong pagsasanay kaysa sa tradisyonal na physical therapy para sa pagbawi sa mga matatandang pasyente ng ospital na dati ay nasugatan ng pagkahulog.

Kabilang sa mga pakinabang ng Tai Chi ang pagpapalakas ng cognitive function at memory, pagpapabuti ng balanse at lakas ng kalamnan, pagpapabuti ng kalidad ng buhay at pagtulog, at pagtataguyod ng immune health; Ang tai chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gulugod at nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.

Pagsasanay sa Tai Chi para sa mga nagsisimula

Magpainit sa tamang paghinga at konsentrasyon. Tulad ng anumang martial art, hindi mo basta-basta masira ang board sa pamamagitan ng paggamit ng puwersa. Nangangailangan ito ng malaking konsentrasyon. Una kailangan mong linisin ang iyong sarili ng negatibiti. Upang gawin ito, kakailanganin mong ituon ang iyong pansin at gamitin ang iyong potensyal. Dapat kang magsimula sa mga ehersisyo upang sanayin ang tamang paghinga.

Tai Chi breathing exercises - ang pundasyon ng ehersisyo

Unang paraan:

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hindi mas malawak.
• Ilagay ang iyong kamay sa iyong ibabang bahagi ng tiyan mga 5cm sa ibaba ng iyong pusod. Pindutin nang bahagya.
• Huminga at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong (panatilihing maluwag ang iyong mga labi), pakiramdam na tumataas ang hangin mula sa bahagi ng iyong tiyan kung saan mo hinawakan. Kung hindi mo naramdaman na gumagalaw ang lugar, itaas ng kaunti ang iyong kamay.
• Tumutok sa lahat ng bahagi ng katawan nang paisa-isa. Kapag na-master mo na ang iyong paghinga, simulang i-relax ang bawat bahagi ng iyong katawan nang paisa-isa. Magsimula sa paa at unti-unting umakyat sa anit. Bigyang-pansin ang bawat bahagi ng katawan - hanggang sa mga kuko. Napagtanto mo na ang iyong buong katawan ay tense, kahit na hindi mo ito napansin noon!
• Kung magsisimula kang umindayog, mabuti iyon. Nangangahulugan ito na ikaw ay nakakarelaks at ang iyong katawan ay hindi tense para mapanatili ang balanse. Kung mangyari ito, isaalang-alang ang paglipat ng iyong pagtuon sa iyong mga binti at bahagyang pag-ugnayin ang mga ito hanggang sa magkaroon ka ng katatagan.

Pangalawang paraan:

Hanapin ang iyong panloob na kaliskis

I-ugat ang iyong sarili

Ang isa sa mga konsepto ng Taijiquan ay "pag-ugat." Madaling isipin: sa isang klase ng tai chi, isipin na ang mga ugat ay tumutubo mula sa ilalim ng iyong mga paa. Bahagi ka ng mundo, hindi nawawala ang iyong balanse, focus o pagsentro. Ang iyong mga paa'y gumagalaw na parang mga sanga sa hangin, hindi natitinag sa takot o pag-asa. Nakaugat ka.

Hindi ito nangangahulugan na ikaw o ang iyong mga paa ay matigas at matigas. Vice versa. Isipin ang mga ugat sa ilalim mo, sila ay bahagi mo. Pinapayagan ka nilang magkaroon ng kalayaan sa paggalaw dahil hindi ka maaaring mahulog, hindi ka mabibigo, at palagi kang magiging bahagi ng natural na mundo.

Mga uri ng tai chi

Ang Tai Chi ay may ilang mga anyo. Sa pangkalahatan, ang bawat estilo ay nagpapanatili ng isang tiyak na hugis.

Mga Pangunahing Kaalaman:
Maliit na anyo. Ang istilong ito (karaniwan ay ang mga bersyon ng Wu o Hao) ay may mas kaunting paggalaw. Ang form na ito ay hindi masyadong matinding pagsasanay, na nakatuon sa konsentrasyon at pagmumuni-muni.

Ang pundasyon ng tai chi ay konsentrasyon at pokus.

Malaking anyo. Kasama sa istilo ng form na ito ang mababa at matataas na tindig, mas dramatic na pose, at indayog na mga braso. Binibigyang-diin nito ang tamang pagpoposisyon ng katawan at pagkakahanay ng enerhiya.

Mayroon ding gitnang anyo. Ito ay lohikal na siya hinihigop ng kaunti mula sa bawat estilo.

Eksperimento sa iba't ibang istilo

Dahil lahat ng istilo ng Tai Chi ay maganda, mas mahalaga na gumawa ka ng isang bagay sa halip na tumuon sa kung aling istilo ang tama para sa iyo. Ngunit sa sandaling sumisid ka sa mundo ng Chinese gymnastics, siguraduhing mag-eksperimento.

Style ni Chen hinahalo ang tempo, ang mga pagsasanay ay ginagawa nang napakabagal sa simula at pagkatapos ay sumasabog na may malakas na tempo. Ito ay maaaring mahirap para sa mga nagsisimula.

Yang style ay ang pinakasikat. Ito ay may matatag na bilis. Ito marahil ang istilo na malamang na iuugnay mo sa himnastiko.

Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw

U Wu ang mga paggalaw ay halos mikroskopiko. Madali silang gawin, ngunit mahirap pangasiwaan at pagmamay-ari ng 100%. Ang malaking pansin ay binabayaran sa malalakas na daloy ng enerhiya at panloob na presyon. Ang mga paggalaw ay napakabagal at nasusukat. Sa pamamagitan ng tai chi, maaari kang mawalan ng timbang dahil... Ang katawan ay gumagamit ng mga reserbang enerhiya, at ang mga calorie ay sinusunog kasama ng mga ito.

May style din Hao, na hindi masyadong karaniwan.

Pagsasanay ng tai chi

Magsimula sa mga simpleng pagsasanay tai chi, ang paglalarawan kung saan makikita mo sa ibaba sa mga larawan:

Subukang ilipat ang latigo

Ang pinakasikat na posisyon ay ang nag-iisang latigo. Ang bawat punto sa mga daliri ay bahagi ng latigo - ang mga kamay ay maaaring masiglang magpatupad ng isang kilusang nakapagpapaalaala sa isang latigo. Huwag isipin na ito ay simple!
Sa panahon ng ehersisyo, ang isang kamay ay nananatili sa posisyon na "tuka".

Maaari mong hulaan kung bakit - mukhang isang tuka ng ibon. Ang iyong apat na daliri ay dapat na bahagyang hawakan hinlalaki, at ang palad ay dapat na nakaharap pababa. Tulad ng para sa iyong mga braso, bagaman ang bawat estilo ng tai chi ay bahagyang naiiba, ang mga ito ay karaniwang nasa antas ng balikat at nakabuka tulad ng mga maluwag na pakpak - ito ay karaniwan sa anumang istilo.

Upang gawin ito, ang iyong timbang ay dapat palaging nasa isang paa - ngunit ang parehong mga paa ay dapat na nasa lupa muna. Pabalik-balik ka habang nagbabalanse. Ang iyong mga kamay ay lilipat sa tapat sa isa't isa, ngunit sa magkaibang mga eroplano. Kailangan mong kumilos nang dahan-dahan at tuluy-tuloy, ngunit huwag panatilihing matamlay o mahina ang iyong katawan.

Ang pangalan ng gumagalaw na tai chi na ito ay parang sunud-sunuran, ngunit mayroon itong mga application ng labanan. Pag-isipan ito: ang iyong timbang at posisyon ng kamay ay palaging nagbabago. At 100% ng iyong timbang ay nasa isang binti, ito ay nagpapalaya sa isa pa upang hampasin ang kalaban (huwag kalimutan na ikaw ay nagsasanay ng martial art). Ito ang iyong layunin!

Pagsasanay sa pag-apaw

Maaaring hindi mo namamalayan na ginamit mo ang pagsasanay na ito sa iyong buhay, halimbawa, habang naghihintay sa linya sa doktor. Nakatayo ka lang sa sahig. Pagkatapos ay "ilipat" mo ang iyong timbang sa isang binti at humawak. Pagkatapos ng ilang paghinga, dahan-dahan mong inilipat ang iyong timbang sa kabilang binti. Gawin ito sa loob ng ilang minuto, linisin ang iyong isip at maging kamalayan sa iyong balanse at mga kakayahan.

Ang iyong mga siko ay nasa harap mo at ang iyong mga pulso ay nakakarelaks. Simulan ang paggawa ng mga bilog gamit ang iyong mga kamay. Simulan ang paggawa ng mga bilog gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ang iyong mga pulso, pagkatapos ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay ang iyong mga balikat. Subukang palaging mapanatili ang perpektong balanse ng paggalaw.

Subukan ang "bisikleta". Umupo at gawin ang iyong mga binti at balakang na parang ikaw ay nagbibisikleta. Isagawa ang ehersisyo nang pakanan at pakaliwa.

Ang paggalaw na ito ay bahagyang naiiba sa bawat estilo ng Tai Chi, ngunit ang pangkalahatang ideya ay pareho: kailangan mong lumipat mula sa isang nakatayong posisyon patungo sa isang malalim na squat, lunging nang maganda hangga't maaari gamit ang iyong binti. Kapag lumipat ka na, subukang magtrabaho gamit ang iyong mga kamay: dapat silang lumipat sa iba't ibang eroplano at sa iba't ibang bilis.

Lumipat mula sa mas maiikling ehersisyo patungo sa mas mahaba. Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa 15-20 na pagsasanay, na tumatagal ng hindi hihigit sa 20 minuto upang makumpleto. Sa hinaharap, ang aralin ay maaaring dagdagan sa 30 minuto o higit pa. Sa panahong ito, hanggang 80 ehersisyo ang ginagawa. Dito pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapahinga at pag-alis ng stress.

Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Ang pangunahing paraan upang mapabuti ang mga kasanayan ay ang pagsasanay. Ayon sa alamat, ang sikat na master na si Chen Feike ay nagsagawa ng healing gymnastics nang halos 30 beses sa isang araw. Siyempre, hindi ka dapat pumunta sa ganoong sukdulan, ngunit ang pagsasanay pa rin ang lahat sa amin. 2 beses sa isang linggo - kung pinag-uusapan natin ang pinakamababang dami ng pagsasanay upang makapag-aral nang pinakamabisa at makakuha ng mga nasasalat na benepisyo.

Habang nagsasanay ka, tumuon sa iyong naaalala. Huwag ipaglaban ang iyong sarili para sa hindi mo naaalala, ngunit pagbutihin kung ano ang maaari mong gawin. Kahit na isang pose lang ang naaalala mo, tumayo at hawakan ang isang pose lang. Mag-sketch ng isang lesson plan, isipin ang tungkol sa warming up bago ang mga klase ng tai chi at makikita mo ang kaugnayan sa kung paano mo pinaplano ang iyong araw at ang iyong buhay sa pangkalahatan.

Ang makukuha mo mula sa pagsasanay sa Tai Chi ay higit na tinutukoy ng kung paano at gaano kadalas ka nagsasanay. Upang masulit ito, inirerekumenda na gumugol ng hindi bababa sa 15 minuto sa pagsasanay araw-araw.

Maglaan ng ilang oras araw-araw upang pangalagaan ang iyong katawan at linisin ang iyong isip. Tiyak na mahahanap ka ng gantimpala. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa tatlong buwang pagsasanay sa tai chi bago mo mapansin ang mga benepisyo. At sa sandaling maabot mo ang markang iyon, patuloy na dagdagan ang kasanayan.

Tai chi bilang isang paraan ng pagmumuni-muni

Kapag na-master mo na ang tai chi, ilipat ito sa iyong araw-araw na pamumuhay para mabawasan ang stress. Sanayin ang mga konsepto ng tai chi healing exercises sa mga sitwasyong may mataas na stress, tulad ng mga traffic jam o isang high-intensity work meeting, upang mabawasan ang stress at maibalik ang panloob na kalmado at balanse.

Kaunting pasensya at gagawin mo nang tama ang ehersisyo na ito.

Bilang isang paraan ng pagmumuni-muni, matutulungan ka ng tai chi na matuto mas maunawaan ang iyong sarili at sa gayon ay mas epektibong makipag-usap sa iba. Kaya, kapag mayroon nakababahalang mga sitwasyon, ang pag-aaral ng Tai Chi ay tutulong sa iyo na maging mapamilit at magalang sa iba, gayundin na manatili sa kasalukuyan at pangasiwaan ang sitwasyon sa harap mo nang mahinahon.

Tinutulungan ka ng Tai Chi na matutong pagsamahin ang magkasalungat na puwersa yin at yang, ang iyong sarili at ang mundo upang makamit ang natural na balanse para sa pisikal at espirituwal na kagalingan. Ang balanse na ito ay kinakatawan ng simbolo ng tai chi.

Sa panahon ng tai chi session hindi ka dapat magambala. Ang pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyo dito:

• Magpahinga ka. Gayunpaman, hindi gaanong katulad ng basang pansit. Ang klasikong panitikan ng Tai Chi ay madalas na naglalarawan sa estado na ito bilang: "tulad ng pagiging sinuspinde mula sa isang lubid na nakatali sa tuktok ng ulo."
• Huminga. Ang pundasyon ng pagsasanay ay paghinga. Ang wastong paghinga ay makakatulong hindi lamang upang maisagawa ang mga paggalaw ng tama, ngunit din upang tumutok sa iyong Sarili.
• Mabuhay sa kasalukuyan. Paunlarin ang mental na disiplina ng tai chi upang mabuhay sa sandaling ito sa halip na tumuon sa mga alalahanin.

Tai chi gymnastics video lessons

Pagbati, mahal na mga mambabasa ng aking blog! Alam mo ba kung paano haharapin depressive na estado at stress? Hindi, huwag kumain ng walang limitasyong dami ng mga sweets at roll, gaya ng ginagawa ng karamihan sa mga tao.

Ito ay sapat na upang gawin ang mga pagsasanay sa tai chi , na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng katawan, at makakatulong din sa pagwawasto ng figure.

Ang silangan ay isang maselang bagay

Ang tai chi, o taijiquan, ay isang tradisyonal na Chinese na "malambot" na martial art. Oo, oo, labanan, tama ang narinig mo. Ngunit ngayon ito ay nakaposisyon bilang himnastiko.

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kalusugan at espiritu. Kumplikado Pinagsasama ng mga ehersisyo ang makinis at mabagal na paggalaw ng mga braso at katawan, na nakikita at kinokontrol ng kamalayan ng tao.

Ang isang natatanging tampok ay isang malambot, gumulong na hakbang na may sinusukat at "pagtulak ng mga kamay." Ang hakbang na ito ay nagpapanatili ng balanse sa panahon ng paggalaw, at ang "pagtulak ng mga kamay", o " malagkit na mga kamay” (“chio-sao” sa Cantonese talumpati) ay dapat palaging nasa tensyon.

Nagmula ang kalakaran na ito sa Sinaunang Tsina noong panahon ng paghahari ni Emperor Fu Tzu. Obligado siyang makabuo ng isang hindi pangkaraniwang sayaw na magsusulong ng pagpapagaling mula sa mga sakit, pati na rin ang pagkuha ng bagong lakas.

Bilang isang resulta, ang mga pantas ay nakaisip ng mga pagsasanay na pinagsama ang makinis, malambot at nasusukat na mga paggalaw kasama ng mga paninindigan sa pakikipaglaban.

Gymnastics Ang mga Intsik ay umibig sa tai chi, at sa loob ng 2500 libong taon ay sama-sama nilang sinasanay ito sa sariwang hangin, pangunahin sa umaga, sa pagsikat ng araw.

Ngayon ang kalakaran na ito ay nakakakuha ng momentum at nagiging napakapopular hindi lamang sa Kanluran, kundi pati na rin sa Russia at mga bansang CIS.

Hindi mo kailangan ng mga doktor kung gagawa ka ng tai chi

Sa China mayroong dalawa tradisyonal na himnastiko ay ang tai chi na pinag-uusapan natin ngayon, at mahjong.

Sinasabi ng mga doktor na pinapalakas nila ang immune at nervous system, pinatataas ang joint flexibility, pinapatatag ang presyon ng dugo, cardiovascular system, mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Tamang-tama din ang tai chi para sa mga taong sobra sa timbang dahil hindi ito nagbibigay ng stress sa mga kasukasuan.

Isa pa mahalagang punto— ang ganitong uri ng pagsasanay ay walang contraindications.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay araw-araw. Pinakamainam na mag-ehersisyo sa sariwang hangin, dahil ang daloy ng oxygen ay saturates ang katawan at may kapaki-pakinabang na epekto sa isang tao.

Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang

Ang Chinese gymnastics ay hindi... Ito ay higit na nauugnay sa pagsasanay sa lakas. Ang ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng katawan.

Dahil sa patuloy na hindi pangkaraniwang mga posisyon sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong panatilihin ang iyong likod at mga kalamnan ng tiyan pare-pareho ang boltahe(gayunpaman, ito ay nangyayari nang hindi sinasadya).

Ito ay may positibong epekto sa katawan, dahil sa kung saan ang katawan ay kumukuha ng isang toned na hitsura.

Inilunsad ng mga ehersisyo ang proseso ng pagsunog ng taba. Ang pangunahing bagay ay upang magtatag ng nutrisyon, sumunod sa isang tiyak mga diet at pagkatapos ay makakamit ang iyong layunin na mawalan ng timbang.

Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Toronto na ang himnastiko ay maaaring pigilan ang pagnanasa. mabilis na carbohydrates(mga tsokolate, baked goods, atbp.) ng humigit-kumulang 20%. Ngunit may isang bagay mahalagang kondisyon- Ang pagsasanay ay dapat na regular.

Tai chi para sa mga nagsisimula

Ang anumang ibabaw ay angkop para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, maliban sa mga sliding. Ang damit ay dapat na magaan, gawa sa koton, upang hindi ito makahadlang sa paggalaw. Maaari kang mag-ehersisyo sa mga sneaker, tsinelas o medyas na may reinforced na paa (o, sa matinding kaso, walang sapin ang paa).

Pangunahing pagsasanay

Kung bago ka sa negosyong ito, mas mabuting simulan mong gawin ang mga pagsasanay na ito:

• Posisyon ng paghahanda "Kumuha" bola"

Panimulang posisyon: magkadikit ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan.

Gumawa ng isang hakbang sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa. Huminto kami. Mga paa - lapad ng balikat. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat. Ibinaba namin ang aming mga kamay sa baywang, yumuyuko ng kaunti.

• "Mga Lupon ng Tubig"

Tumayo kami ng tuwid. Kaliwang kamay Inilalagay namin ito sa ibabang likod, ang kanan sa abs. Pagkatapos ay sinimulan namin ang makinis na mga paggalaw ng pag-ikot ng pelvis (clockwise), at pagkatapos ay mula sa gilid sa gilid.

• "Talon ng kasariwaan"

Tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga braso, ikiling ang iyong ulo nang bahagya pasulong. Dahan-dahang ikiling ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay ang iyong buong katawan. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang maluwag, nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan.

Ito ay kawili-wili

Alam mo ba na mahalagang aspeto ay hindi lamang direktang pakikilahok sa pagsasanay sa katawan, kundi pati na rin sa kaluluwa? Ang mga regular na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makalimutan ang tungkol sa pagmamadali at pagmamadali, lumubog sa nirvana at madama ang iyong kaluluwa at isip.

At isa pang mahalagang sangkap ay. Dapat mong piliin ang tamang komposisyon na makakatulong sa iyong makamit ang kumpletong pagpapahinga. Karamihan ang pinakamahusay na pagpipilian- mga tunog ng mga instrumentong pangmusika ng Asya (pipa, ruan, biwa, koto, atbp.) o mga tunog ng kalikasan at mababangis na hayop.

Ano ang dapat tandaan

Ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular at kasama ng wastong nutrisyon.

Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang mahina at positibo: maayos, masusukat, hindi pupunta kahit saan.nagmamadali, kasama magandang kalooban at sa angkop na musika.

Ang 20 minutong pagsasanay sa isang araw ay sapat na upang mawalan ng timbang, mapanatili ang iyong sarili sa mabuting kalagayan, at upang makakuha din ng kapayapaan ng isip.

Ang tai chi gymnastics ay hindi agad natutunan. Kailangan mong masanay at pagkatapos lamang asahan ang anumang mga resulta.

At paalam ko sa iyo hanggang sa susunod na artikulo. Huwag kalimutang mag-subscribe sa aking mga update sa blog.

Sa loob ng maraming taon, naniniwala ang mga Intsik na ang espirituwal na kaliwanagan ay nakamit pangunahin sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pisikal na fitness at kalusugan.

Pagkatapos ng lahat, ang katawan ng isang tao ay ang lugar kung saan napanatili ang kanyang kaluluwa, kaya kinakailangan na panatilihin ito sa mabuting kalagayan, sa kabila ng kanyang edad. Kaya, ang ehersisyo batay sa mga paniniwala sa relihiyon ay nakakatulong sa mga Intsik na gamitin ang lakas at lakas ng utak.

Ang bawat uri ng Chinese gymnastics ay batay sa paghinga. Sa pangkalahatan, ang himnastiko na ito ay napakasimpleng gawin, ngunit habang isinasagawa ang mga pagsasanay, mahalagang matutunan kung paano huminga at huminga nang ritmo.

Ayon sa mga Intsik, pinapayagan nito ang isang tao na magdala ng enerhiya sa katawan, pati na rin ipamahagi ito sa buong katawan sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang isang mas malaking halaga ng kinakailangang enerhiya ay tumagos sa mga lugar na madaling kapitan sa pinakamaliit na sakit.

Kaya, ang Chinese gymnastics ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan.

Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang lakas ng loob at matutong makamit ang iyong mga layunin.

Mga kalamangan at kahinaan

Tulad ng nabanggit na, ang Chinese gymnastics ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan. Ito ay mapapatunayan sa pamamagitan ng paglilista ng mga pakinabang ng pagpapatupad nito:

• Availability;
• Pagpapatatag ng metabolismo, na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang;
• Nabawasan ang gana.

Gayunpaman, tulad ng anumang pamamaraan, ang himnastiko na ito may negatibong panig:

• Maraming iba't ibang mga kumplikado at uri ng pagsasanay;
• Isang mahabang pagkakasunod-sunod ng mga galaw na dapat isaulo;
• Kahalagahan sa pag-aaral ng literatura at termino Chinese medicine(halimbawa, "qi" na enerhiya).

Mga indikasyon para sa pagpapatupad

Maaaring mapabuti ng Chinese gymnastics ang pangkalahatang kalusugan, kaya wala itong malubhang limitasyon sa pagpapatupad nito. Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga indikasyon kung saan ang pamamaraan na ito ay magiging pinaka-epektibo. Kaya, ang Chinese gymnastics ay inirerekomenda para sa mga sumusunod na problema:

Upang buod, mapapansin na ang Chinese gymnastics ay may kakayahang gumawa ng mga sumusunod na pagbabago:

• Tamang pagbuo ng katawan;
• Malusog na postura;
• Katawan flexibility;
• Pag-alis ng pag-igting sa mga kasukasuan;
• Malusog na likod;
• Tumaas na sigla;
• Pinahusay na suplay ng dugo sa katawan.

Contraindications para sa pagsasagawa ng gymnastics

Tulad ng anumang pamamaraan na naglalayong mapabuti ang kalusugan ng katawan, ang Chinese gymnastics ay maaaring may kaunting contraindications. Kabilang sa mga ito ay kinakailangan upang i-highlight:

• Mga bato sa tiyan at bato;
• Mga sakit na hypertensive;
• Matanda na edad;
• Panghihina at pagkahilo;
• Kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo.

Mga uri

Pinagsasama ng Chinese gymnastics ang iba't ibang uri. Sa kabila ng katotohanan na ang bawat isa sa kanila ay may sariling mga katangian ng pagpapatupad, lahat sila ay pantay na epektibo at batay sa tamang paghinga.

Ang ganitong uri ng Chinese gymnastics ay kadalasang ginagamit sa tradisyunal na medisina. Bilang karagdagan, maaari mo itong gamitin nang nakapag-iisa para sa mga layuning pangkalusugan. Gayunpaman, ipinapayong gawin ang mga pagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal.

Ang pangunahing panuntunan para sa pagsasagawa ng himnastiko na ito– ito ang epekto sa vital energy na “qi”. Ayon sa mga residente ng Tsino, ang kakulangan ng enerhiya na ito ay maaaring humantong sa nakamamatay na kinalabasan sa panahon ng mga sakit.

Batay sa estado ng katawan ng ward, ang master mismo ang dapat pumili. Kung nais mong magsagawa ng ganitong uri ng himnastiko sa iyong sarili, dapat kang makakuha ng sapat na kaalaman mula sa nauugnay na literatura.

Ito ay lalong mahalaga na makinig sa iyong katawan, dahil ang hindi wastong pagsasagawa ng gymnastics ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan.

Ang pamamaraan ng Qigong ay maaaring magpabata ng katawan, madagdagan ang mahahalagang enerhiya, at maiwasan din ang pag-unlad ng maraming sakit.

Wushu

Ang "Wushu" ay isang simpleng pamamaraan para sa pagsuporta sa pisikal na kondisyon ng katawan. Ito ay may positibong epekto sa katawan.

Ang kakaiba ng pagsasagawa ng himnastiko na ito ay na ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa umaga sa kama.

Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito nang regular sa umaga ay makapagpapasigla sa iyo. positibong enerhiya, at mapanatili din ang isang masayang estado.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pamamaraan na ito, tulad ng iba, ay maaaring magpapataas ng sigla, mapanatili ang kalinawan ng mga pag-iisip at makamit ang panloob na kapayapaan.

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa ganap na lahat, at magagawa mo ito sa iyong sarili nang walang pangangasiwa ng isang propesyonal. Ang kailangan mo lang gawin ay panoorin ang video ng pagsasanay.

Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nagtataguyod din ng pagbabagong-lakas at pagpapagaling. Ang kakaiba nito- Ito ay katulad ng oriental dance, dahil lahat ng ehersisyo ay may kasamang makinis na paggalaw.

Mahalaga rin na ihanda ang iyong sarili sa pagsasagawa ng tai chi technique, dahil nangangailangan ito ng tiyak estado ng pag-iisip. Makakamit mo ito sa pamamagitan ng pagmumuni-muni.

Kapansin-pansin din na ang pamamaraang ito ay batay sa martial art, kaya maaari nitong ituro ang mga pangunahing elemento ng pagtatanggol sa sarili. Maaari kang magsagawa ng tai chi gymnastics nang nakapag-iisa at walang pangangasiwa; mahalaga lamang na pag-aralan ang mga kinakailangang paggalaw sa isang master nang maaga.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Ang mga nagsisimula na gustong magsagawa ng Chinese gymnastics ay dapat magbayad ng pansin sa isang hanay ng mga pagsasanay mula sa diskarteng "Qigong". Ito ay mahusay para sa mga nagsisimula dahil pinagsasama nito ang mga simpleng pagsasanay.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat mong ganap na tumutok sa tamang paghinga. Mahalaga rin na i-clear ang iyong isipan ng mga hindi kinakailangang obsessive thoughts at madama ang iyong panloob na enerhiya.

Pinagsasama ng Qigong ang ilang libong iba't ibang pagsasanay. Maaaring sanayin ng mga nagsisimula ang kanilang sarili sa pinakapangunahing:

1. Ang panimulang posisyon (IP) ay magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang katawan ay dapat makaramdam ng maximum na pagpapahinga at ginhawa. Susunod, kailangan mong dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumaba nang husto. Sa panahon ng pababang pagtalon, kailangan mong isipin kung paano lumulubog ang negatibong enerhiya sa lupa. Kaya, pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, maaari mong madama ang kalayaan mula sa negatibiti;
2. IP – mga braso pababa, habang ang mga kamay at mga bisig ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo. Dalhin ang iyong mga kamay pasulong, kailangan mong huminga nang mabagal. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at pigilin ang iyong hininga. Sa pagtingin sa iyong mga palad, maaari mong maayos na ikalat ang mga ito sa mga gilid at ibababa ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang pinagmumulan ng enerhiya na gumagalaw sa katawan. Mas mainam na gawin ito ng maraming beses sa umaga;
3. Gamit ang IP tuwid na tindig, kailangan mong yumuko at ibaba ang iyong mga kamay(Ang parehong mga braso at binti ay dapat manatiling tuwid). Mahalagang maramdaman kung paano dumadaloy ang daloy ng enerhiya mula sa ibabang likod diretso sa likod ng ulo. Susunod, dapat kang bumalik sa orihinal na estado at iunat ang iyong mga kamay sa harap mo. Kapag huminga ka ng malalim, kailangan mong itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at isipin iyon hinlalaki ang Buwan ay gaganapin. Sa pamamagitan ng pagyuko, kailangan mong itulak ito sa iyong mga iniisip. Ang natitira na lang ay tumuwid at huminga. Ang enerhiya ay dapat dumaloy nang marahas sa katawan.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang ilang mga ehersisyo ay nakakatulong na hubugin ang iyong figure at palakasin ang iyong mga kalamnan, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang sumusunod na listahan ay napakapopular sa kanila:

1. IP – maglupasay. Kailangang bahagyang tumagilid ang katawan at nakataas ang takong. Pagkatapos ay kailangan mong ibaba ang iyong katawan sa sahig at ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod. Ngayon ay dapat mong maayos na ilipat ang iyong mga braso at katawan pasulong. Dapat parang palihim na fox. Mahalagang panatilihing nakataas ang iyong ulo. Susunod, ang natitira na lang ay bumangon nang hindi itinataas ang iyong mga paa mula sa sahig.
2. IP – lahat ng apat. Kailangan mong simulan ang pagsulong nang dahan-dahan. Pagkatapos gumawa ng apat na hakbang, kailangan mong umatras sa parehong halaga. Ang ulo ay dapat na ikiling pababa, at ito ay mahalaga upang i-relax ang katawan.
3. IP – squat sa sahig, binti baluktot sa tuhod. Nang ang iyong mga paa ay ganap na nasa iyong mga paa at ang iyong mga palad ay nakapatong sa sahig, kailangan mong itaas ang iyong ibabang likod. Sa kasong ito, dapat kang magsikap pataas hangga't maaari. Pagkatapos nito, kailangan mong gumawa ng ilang hakbang kaliwang bahagi at ang parehong halaga sa kanan. Ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay 5 beses.

Para sa mga tamad

Ang wushu complex ay perpektong dinisenyo para sa. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang gumawa ng maraming pagsisikap upang singilin:

Gymnastics para sa mga matatanda, pagsasanay para sa Tai Chi at Qigong

Maraming nasabi tungkol sa mga pakinabang ng sports para sa mga matatandang tao. Ang himnastiko para sa mga matatanda ay makakatulong sa pagtagumpayan ng maraming problema sa kalusugan.

Mga gawain at layunin ng himnastiko

Walang pisikal na aktibidad buong buhay parang hindi pwede. Maaari pisikal na ehersisyo maaaring matiyak ang normal na paggana ng musculoskeletal system at makatulong na maiwasan ang isa sa mga pinaka-kahila-hilakbot na problema ng edad - pagkawala ng kakayahang lumipat, bahagyang o kumpleto. Ang mga sakit sa cardiovascular ay isa pang kaaway ng mga taong nagretiro na.

Ang himnastiko ay isang paraan ng pagpapanatili ng functional na kakayahan ng katawan, isang uri ng "proteksyon" mula sa napaaga na pagtanda, kaya't ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo para sa mga matatandang tao ay hindi maaaring labis na tantiyahin.

Ang mga layunin at layunin ng himnastiko para sa mga matatanda ay:

• pagpapanatili ng paggana ng musculoskeletal at vestibular system;
• pagpapabuti ng pag-andar ng central nervous system;
• pagpapasigla ng mga proseso ng metabolic;
• pagpapanatili ng pangkalahatang tono ng katawan;
• pagbuo ng isang positibong saloobin sa buhay sa pangkalahatan.

Mga tampok ng himnastiko sa katandaan

Maraming mga matatandang tao ang hindi nangahas na mag-ehersisyo sa gym, sa kalye, o kahit sa bahay, na naniniwala na ang sports ay ang karamihan ng mga kabataan. Ang maling kuru-kuro na ito ay lubhang karaniwan at may mga seryosong dahilan.

Kadalasan ang isang tao ay halos hindi makaakyat sa hagdan at sinusubukang gamitin ang elevator at escalator hangga't maaari, naglalakad sa kahabaan ng kalye, nakasandal - kaya anong uri ng himnastiko ang maaari nating pag-usapan?

Ngunit narito ang kawili-wili: mga taong namumuno sa aktibong pamumuhay sa loob ng maraming taon, nag-hiking, nagbibisikleta, nag-jogging sa parke sa umaga, sa ilang kadahilanan. matandang edad huwag baguhin ang kanilang mga ugali.

Ang himnastiko ay ang pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad

Ngunit ang himnastiko para sa mga matatanda ay may ilang mga tampok na dapat isaalang-alang kapag lumilikha ng isang hanay ng mga pagsasanay.

Ang mga tampok na ito ay medyo seryoso:

1. hindi ka dapat magsumikap na makamit ang anumang mga resulta sa palakasan - ito ay maaaring humantong sa mga pinaka-kakila-kilabot na kahihinatnan, dahil ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa mga kalamnan, ligament, at mga kasukasuan ay hindi pinapayagan ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa maximum na amplitude at may mabigat na pagkarga;
2. ang pagtaas ng mga karga ay kinakailangan - kung hindi, ang mga kalamnan ay umaangkop, at ang mga pagsasanay ay hindi na maging kapaki-pakinabang. Tanging ang pagtaas ng load ay dapat na unti-unti;
3. ang complex ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa lahat ng bahagi ng katawan - mga binti, likod, dibdib, braso;
4. Kailangan mong gawin ito sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista.

Mag-stretching bago mag-ehersisyo

Hindi mahalaga kung aling complex ang pipiliin para sa ehersisyo - kailangan ang pag-stretch bago mag-ehersisyo. Sa mahigpit na pagsasalita, ang mga ehersisyo sa pag-uunat ay maaaring isagawa nang walang sanggunian sa pagsasanay, dahil para sa mga matatanda ay napakahalaga na ibalik ang nawalang kakayahang umangkop sa mga joints at ligaments.

Ipinapakita ng pagsasanay na ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng buhay. Ngunit, tulad ng sa maraming iba pang mga bagay, ang panatismo ay ganap na hindi naaangkop dito, kung hindi man ang mga pinsala, kung minsan ay medyo malubha, ay posible.

Video: Gymnastics at ehersisyo para sa mga matatandang tao

Narito ang ilang mga patakaran, na sumusunod kung saan, ang isang matatandang tao ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo nang walang takot:

• Maaari kang magsimulang mag-stretch pagkatapos lamang mag-init ng mabuti. Para dito, ang pagbibisikleta, pagtakbo ng magaan (kung wala ito, ang pag-uunat ng mga kalamnan, ligaments, at mga kasukasuan ng mga binti ay hindi maiisip), pag-indayog ng iyong mga braso, mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic stick, at iba pa;
• Kailangan mong mag-inat hanggang sa makaramdam ka ng mga nakaunat na kalamnan - hindi katanggap-tanggap ang sakit.

Sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng stretching routine, makakamit mo ito magaling na joint mobility at dating flexibility.

Ngunit nararapat na tandaan na hindi ka dapat magsikap na gawin ang mga split tulad ni Jean-Claude Van Damme. Siyempre, ito ay posible, ngunit ito ay nauugnay sa panganib ng pinsala at nangangailangan ng maraming oras.

Chinese gymnastics Tai chi

Ang sinaunang therapeutic Chinese gymnastics na Tai Chi ay angkop para sa mga matatandang tao.

Ito ay batay sa pagkakaisa ng tatlong sangkap - sayaw na biyaya, pagpapabuti ng kalusugan at diskarte sa pakikipaglaban.

Mula noong sinaunang panahon, ginawang posible ng Tai Chi gymnastics na matagumpay na labanan ang katandaan at mga kaugnay na sakit

Mga Tampok ng Tai Chi

Ang Chinese gymnastics Tai Chi ay may hindi pangkaraniwang kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng sistema ng katawan ng isang matanda. Bilang resulta ng regular na ehersisyo:

• ang gitnang sistema ng nerbiyos ay pinalakas;
• flexibility at kadaliang mapakilos ng joints ay nagdaragdag;
• ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas;
• ang paggana ng digestive tract ay normalized;
• nagpapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang pagsasanay at pananaliksik ay nagpapakita na ang Tai Chi gymnastics ay maaaring maging isang mahusay na pag-iwas laban sa osteoporosis.

Video: Mga Aralin sa Video ng Tai Chi

Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan at pinapaliit ang posibilidad ng sipon. At lahat ito ay tungkol sa maingat na kinokontrol na mga paggalaw na ginagawa sa mabagal na bilis.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa Tai Chi gymnastics

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay tungkol sa kumplikado, na idinisenyo para sa mga matatanda, ay ang kawalan ng anumang pagkarga. Ang lahat ng mga ehersisyo ng complex ay maaaring isagawa nang simple habang nakaupo, kahit na sa kama, sa maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw. Ang bilang ng mga pag-uulit at hanay ng mga paggalaw ay pinili ayon sa iyong nararamdaman.

Para sa iyong sanggunian, narito ang isang maliit na hanay ng limang pagsasanay.

1. Umupo sa iyong kama o banig. I-cross ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Kumuha ng 15-20 malalim na paghinga at pagbuga. Ang pagbuga ay dapat gawin nang mas mahaba. Habang humihinga ka, itulak ito nang malakas, habang humihinga ka, ilabas ito;
2. Puff out your cheeks. Magsagawa sa isang average na bilis hanggang sa 40 beses;
3. Kuskusin ang iyong kaliwang balikat gamit ang palad ng iyong kanang kamay sa isang pabilog na galaw. Ulitin sa kabilang panig. 20 reps para sa bawat balikat. Taasan ang presyon habang gumaganap ka;
4. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. I-rotate ang iyong katawan sa lumbar region. Unti-unting tumaas at samakatuwid ay bawasan ang amplitude. Hanggang sa 20 pag-ikot sa bawat direksyon;
5. Gumawa ng mga spiral na bilog gamit ang iyong kamay sa iyong tiyan sa direksyon ng orasan na may mahinang presyon. Magsimula sa pusod at palawakin ang mga paggalaw. Kapag naabot mo na ang gilid ng tiyan, paliitin ang mga bilog. 30 bilog sa bawat kamay;

Walang kumplikado tungkol sa mga pagsasanay sa Tai Chi para sa mga matatanda, ngunit ang mga benepisyo ay napakalaki.

Ang Qigong ay isa pang uri ng Chinese health gymnastics para sa mga matatandang tao. Sa pangkalahatan, ito ay isang buong sistema, isang kumplikadong humahantong sa kumpletong pagkakaisa ng katawan at espiritu, pilosopiya at pagpapahinga, paggalaw at kontrol ng enerhiya ng Qi.

Mga tampok ng Qigong gymnastics

Ang pinaka-kapansin-pansing tampok ng Qigong gymnastics ay ang kalikasan nito na nagpapabuti sa kalusugan. Ito pinakamakapangyarihang kasangkapan upang mapanatili ang normal na paggana ng katawan ng isang matanda.

Video: Qigong gymnastics - Pagpapabuti ng kalusugan na hanay ng mga pagsasanay

Sa tulong nito, matututunan mong kontrolin ang paghinga at emosyon, at, samakatuwid, ang himnastiko na ito ay isang mahusay na tool para sa pagtagumpayan ng mga epekto ng stress at pagpapabuti ng kalidad ng buhay ng mga matatandang tao.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa Qigong gymnastics

Ang Qigong ay may malaking bilang ng mga pagsasanay na ginagawa habang nakaupo - maaari ka ring umupo sa kama

Ang iba pang mga ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo sa sahig. Lubhang kapaki-pakinabang na pagsamahin ang Qigong at masahe (o self-massage).

Narito ang ilan sa mga pinakasimpleng pagsasanay sa Qigong na angkop para sa mga nagsisimula at nakatatanda. Ang mga ito ay katulad ng Tai Chi complex, ngunit dito kailangan mong subaybayan ang direksyon ng enerhiya ng Chi.

Mag-ehersisyo ng isa

Habang nakaupo sa iyong kama, dahan-dahang huminga ng 50 sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang humihinga ka, subukang idirekta ang enerhiya ng Chi sa harap mo.

Dalawang ehersisyo

Masahe ang iyong mga tuhod gamit ang mga pabilog na paggalaw ng iyong mga palad - 100 beses. Pakiramdam ang daloy ng enerhiya. Ang parehong bagay, ngunit i-massage ang tiyan at dibdib ng 20 beses sa bawat kamay.

Ikatlong ehersisyo

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa iyong baywang. Magsagawa ng mga side bends (10 beses). Ngayon yumuko pasulong at paatras.

Pang-apat na ehersisyo

Parehong panimulang posisyon. Itaas ang iyong binti na nakayuko sa tuhod, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita at hilahin ito pasulong. Bumalik sa IP, ulitin para sa kabilang binti. 10 beses sa bawat binti.

Konklusyon

Ang himnastiko para sa mga matatandang tao ay mahusay na paraan pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay at manatiling malusog at masayahin hanggang sa iyong pagtanda. Kailangan mo lang gawin ito nang regular. At ito ay mas mahusay - sa isang espesyalista.