Mga kalamnan sa itaas na pectoral sa bahay. Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pektoral ng isang lalaki sa bahay

21.02.2022

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng pectoral sa bahay ay, siyempre, mga push-up mula sa sahig na may iba't ibang posisyon ng mga kamay at push-up sa iba't ibang mga anggulo. Ipaalam sa amin kaagad tandaan na sa bahay hindi ka makakakuha ng malaking kalamnan mass tulad ng mga propesyonal na bodybuilder, ngunit ito ay lubos na posible na pump up ang iyong dibdib sa bahay.

Paano i-pump up ang iyong mga suso sa bahay

Magsimula sa mga klasikong push-up, na hindi masyadong malapad ang iyong mga braso (mas malapad nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat). Pagkatapos mong makumpleto ang 3 set ng 20 pag-uulit, magpatuloy sa pagpapalit ng lapad ng iyong mga braso - mula sa napakalawak na magkahiwalay hanggang sa mga brasong nakadiin sa katawan. Ngayon ay maaari mong simulan ang pagbabago ng mga anggulo ng mga push-up, ilagay ang iyong mga paa sa isang nakataas na platform at unti-unting taasan ang anggulo. Maaari kang gumamit ng dumi o iba pang taas. Kapag na-master mo na ang ehersisyong ito, dagdagan ang amplitude ng mga push-up. Upang gawin ito, kakailanganin mo ng mga espesyal na stand, na ibinebenta sa anumang tindahan ng kagamitan sa sports. Maaari ka ring gumamit ng isang stack ng mga aklat upang mapataas ang iyong hanay ng paggalaw.

Palaging itakda ang iyong sarili na makatotohanang mga layunin. Halimbawa, magsagawa ng 4 na set ng 30 push-up, at hindi ang gawa-gawa na "gumawa ng 1000 push-up sa isang ehersisyo." Hindi ako nakikipagtalo, magkakaroon ng mga ganoong tao, ngunit hindi mo ito kailangan. Ang iyong gawain ay palakihin ang iyong mga suso, hindi ang magtakda ng talaan. Bilang karagdagan sa mga push-up, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga banda ng paglaban. Buweno, kung mayroon kang isang pares ng mga dumbbells sa bahay, magdagdag ng mga dumbbell press at lumipad sa programa at ang iyong mga pec ay sorpresahin hindi lamang ang iyong mga kaibigan sa kanilang lakas ng tunog, kundi pati na rin ang iyong sarili.

Bilis ng push-up

Inirerekomenda ng maraming tao na magsagawa ng mga push-up sa mataas na bilis - at kahit na sa pinakamataas na bilis. Gayunpaman, inirerekomenda namin ang pagsasagawa ng mga push-up na medyo mabagal. Dalawang segundo - gumagalaw pababa, dalawang segundo - gumagalaw pataas.

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong maghanap ng mga paraan upang gawing mas mahirap ang mga push-up. Ang unang bagay na dapat mong gawin ay higpitan ang pamamaraan sa maximum, iyon ay, pabagalin ang bilis ng paggalaw, siguraduhin na walang isang solong kalamnan ang nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo. Kapag naging hypnotically mabagal ang paggalaw, subukang magdagdag ng isometric tension sa mga kalamnan ng antagonist. Iyon ay, sa panahon ng paggalaw, pilitin ang iyong mga braso, balikat at likod hangga't maaari at lumaban nang literal sa bawat sentimetro ng paggalaw. Ang ganitong pagsasanay ay katulad ng pagpapahirap sa sarili, ngunit sa katunayan ito ang pinakamataas na antas ng pagsasanay.

Gaano kadalas magsanay?

Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong mga ehersisyo ang iyong ibomba sa iyong dibdib. Kung push-ups lang, pwede mong gawin araw-araw. Kung ang iyong programa sa bahay ay may kasamang mga ehersisyo na may mga dumbbells sa isang bangko, pagkatapos ay sapat na ang dalawang ehersisyo bawat linggo.

Sinusuri ng artikulo ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib. Posibleng magsagawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa bahay at sa gym. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo 3 beses sa isang linggo, makikita mo ang mga resulta sa loob ng isang buwan. Ang pinakamataas na resulta ay maaaring makamit kung gagawin mo ang 4 na set ng 7-12 na pag-uulit na may regular na pagsasanay.

Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay
Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa gym
Paano mabilis na i-pump up ang iyong pectoral muscles
Payo
Video

Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay

Ang mga modernong lalaki ay madalas na walang sapat na oras upang bisitahin ang gym, ngunit hindi ito isang dahilan upang umupo nang walang ginagawa. Posibleng i-pump up ang iyong mga pectoral na kalamnan sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang tamang diskarte. Ano ba dapat ito? Tingnan natin nang maigi.
Ang mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot sa maraming paggalaw ng isang tao. Ito ang tinatawag na muscular support ng mga braso, kaya ang lakas ng mga braso ay nakasalalay, bukod sa iba pang mga bagay, sa bisa ng mga kalamnan ng pectoral. Kapag iniunat ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo (sa katunayan, kapag humampas nang tuwid), ang mga kalamnan ng pectoral ay gumagawa ng eksaktong kalahati ng trabaho, 30 porsiyento ay nagdaragdag ng triceps, 20 porsiyentong deltoids. Ang mga kalamnan ng pektoral ay ginagamit din sa iba pang mga ehersisyo ng lakas: pull-up at flips sa bar, push-ups, push-ups.

Yung. Ang mga kalamnan sa dibdib ay isa sa pinakamahalagang kalamnan sa isang lalaki. Samakatuwid, kailangan mong lapitan nang tama ang kanilang pag-unlad.

Huwag itaas o pababa ang iyong ulo. Panatilihin itong mahigpit na nakahanay sa iyong gulugod. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Una, ibaba ang iyong sarili sa ilalim na posisyon, at pagkatapos ay sa isang malakas na pagsisikap itulak ang iyong sarili hanggang sa tuwid na mga braso. Sa itaas na posisyon, statically higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib para sa isang isa-dalawang bilang. Pagkatapos lamang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Huwag ituwid ang iyong mga siko sa lahat ng paraan! Iwanan silang bahagyang baluktot. Panatilihin ang iyong abs tense. Huwag hayaang lumubog ang iyong tiyan!

Maglagay ng bangko sa harap mo at ipahinga ang iyong mga kamay sa gilid nito, bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili hanggang sa bahagyang dumampi ang iyong dibdib sa gilid ng upuan. Itulak ang iyong sarili nang malakas.

Ito ay eksaktong kaparehong paggalaw ng mga regular na push-up na may pagkakaiba na iyon ang iyong mga daliri sa paa ay hindi nagpapahinga sa sahig, ngunit sa ibabaw ng bangko.

Ang mga kamay ay dapat ilagay nang bahagya sa harap ng linya ng balikat. Hindi ito makakaapekto sa kahusayan sa anumang paraan, ngunit makakatulong sa balanse sa panimulang posisyon.

Kumuha ng posisyon ng suporta nang tuwid ang iyong mga braso. Maglagay ng malambot na bagay sa ilalim ng iyong mga tuhod, tulad ng isang gymnastics mat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag itaas ang iyong pelvis - ang katawan ng tao kasama ng mga balakang ay bumubuo ng isang tuwid na linya.

Mga ehersisyo upang i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa gym

Kumuha ng posisyon ng suporta sa mga parallel bar(o kahalili sa pagitan ng dalawang bangko). Mula sa panimulang posisyon, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga siko ay umabot sa 90 degrees. (Dapat makaramdam ka ng magandang pag-inat sa iyong triceps.) Gamit ang puwersa ng iyong triceps, idiin ang iyong katawan sa iyong mga tuwid na braso. Upang masulit ang iyong triceps, dapat mong panatilihing ganap na tuwid ang iyong katawan sa buong rep (kung nagsasagawa ka ng dips, huwag sumandal pasulong o paatras). Subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Huwag mo silang paghiwalayin.

Ayusin ang taas ng upuan o handlebar ng Peck-Deck upang kapag hinawakan mo ang mga hawakan, ang iyong mga braso sa itaas ay kapantay ng iyong mga balikat at ang iyong mga bisig at siko ay mahigpit na nakadikit sa mga pad ng braso ng suporta. Umupo nang tuwid at pindutin ang iyong likod at ulo sa likod ng makina. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang ang mga paa ay mahigpit na nasa ilalim ng mga tuhod, ang anggulo sa mga tuhod ay tuwid. Habang humihinga ka, ilagay ang iyong kamay sa harap ng iyong dibdib. Huminga nang palabas kapag nalampasan mo ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw. Sa sandaling ilapit mo ang iyong mga siko hangga't maaari, huminto sa loob ng 1 - 2 segundo at subukang higpitan ang iyong mga kalamnan sa dibdib. I-relax nang bahagya ang iyong mga kalamnan sa dibdib at payagan ang mga hawakan na maayos na igalaw ang iyong mga siko palabas hanggang sa sila ay nasa linya ng iyong mga balikat o bahagyang nasa likod ng iyong likod. Kapag naabot mo ang ibabang punto, huminto at muling pagsamahin ang iyong mga siko.

Humiga sa isang patag na bangko na may mga dumbbell sa magkabilang kamay. Maglagay ng mga dumbbells sa iyong itaas na hita. Ituro ang iyong mga palad sa isa't isa. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga balakang upang iangat ang mga dumbbells. Itaas ang mga ito nang paisa-isa at hawakan ang mga ito sa harap mo, magkalayo ang lapad ng balikat, nang magkaharap ang iyong mga palad. Pindutin ang mga dumbbells, ngunit hindi sa lahat ng paraan - iwanan ang iyong mga armas bahagyang baluktot. Ito ang iyong panimulang posisyon. Ayusin ang anggulo ng iyong mga braso(binabawasan nito ang pagkarga sa biceps), at pagkatapos, na may malawak na paggalaw, ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa mga kalamnan ng pectoral. Gawin ang paggalaw na ito habang humihinga.

Tip: tandaan na sa panahon ng paggalaw ang mga liko ng mga braso ay nananatiling maayos, tanging ang mga kasukasuan ng balikat ay gumagalaw. Gamit ang lakas ng iyong mga kalamnan sa dibdib, ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Payo: ang baligtad na paggalaw ay isinasagawa kasama ang parehong tilapon. Pagkatapos ng pangalawang paghinto, ulitin ang paggalaw nang maraming beses kung kinakailangan.

Ayusin ang taas ng mga hawakan upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat o bahagyang mas mababa. Umupo nang tuwid at pindutin ang iyong likod at ulo sa likod ng makina. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat upang ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod. Kunin ang mga hawakan gamit ang isang overhand grip, lapad ng balikat o bahagyang mas malawak. Ito ang panimulang posisyon. Habang humihinga ka, pindutin ang mga hawakan palayo sa iyong dibdib. Huminga nang palabas kapag natapos mo na ang pinakamahirap na bahagi ng paggalaw o kapag ganap mong naituwid ang iyong mga braso. Sa tuktok na punto, i-pause ng isang segundo at maayos na ibalik ang mga handle sa kanilang orihinal na posisyon. Sa sandaling lumalapit ang mga hawakan sa iyong dibdib, huwag agad na itigil ang pagpindot sa mga hawakan mula sa iyong dibdib.

Sinasaklaw ng mga naunang artikulo ang mga pagsasanay:

Paano i-pump up ang iyong trapezoid

Paano mabilis na i-pump up ang iyong pectoral muscles

Ang mas malawak na pagkakahawak o ang distansya sa pagitan ng mga kamay sa suporta, mas maraming mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay hinikayat. Samakatuwid, inirerekomenda para sa mga nagsisimula na kumuha ng mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi masyadong makitid, dahil... na may makitid na mahigpit na pagkakahawak, higit pa sa mga kalamnan ng triceps ang kasangkot sa trabaho kaysa sa mga kalamnan ng pectoral. Ang pinakamainam na mahigpit na pagkakahawak o lapad ng suporta ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
Kung mas mataas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo kapag nagsasagawa ng pagpindot o push-up, mas naa-activate ang mga kalamnan sa itaas na pectoral. Para sa mga nagsisimula, ang itaas na seksyon, bilang isang panuntunan, ay hindi gaanong binuo kaysa sa mas mababang isa, dahil sa pang-araw-araw na buhay bihira kaming nagtatrabaho sa aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo, kaya kinakailangang isama ang mga push-up na ang mga kamay ay nakapatong sa itaas. ang antas ng mga collarbone sa hanay ng mga pagsasanay.
Kinuyom namin ang aming mga kamay nang maayos at tinatanggal ang mga ito nang matalim. Ang isang mas mahusay na ratio ay upang buksan ang iyong mga kamay nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa isasara mo ang mga ito.
Pinakamataas na kahusayan ng push-up– sa isang posisyon kung saan ang mga binti ay mas mataas kaysa sa ulo.
Panoorin ang iyong paghinga, ito ay napakahalaga. Huminga nang may pinakamataas na pagsisikap, huminga nang may pinakamataas na pagpapahinga, ibig sabihin, kapag gumagawa ng mga push-up, huminga habang bumababa, huminga nang malakas kapag umakyat. Sa pangkalahatan, ang panuntunang ito ay totoo para sa lahat ng pagsasanay sa lakas.

Hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay nasa ilalim ng matinding pisikal na aktibidad, ang iyong mga kalamnan ay walang oras upang magpahinga sa araw; mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Kasabay nito, hindi ka dapat matakot sa pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay - ito ay malapit nang mawala kung regular kang mag-ehersisyo. Ang pananakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo ay katibayan na sila ay lumalaki.

Kumain ng mas maraming pagkaing protina: mani, keso, karne, itlog, beans, pati na rin ang mga prutas at cereal. Subukang humanap ng oras para sa tamang pahinga, dahil... Kung walang pahinga, ang mga kalamnan ay hindi ganap na mabubuo.
Ang isa sa mga tip ay tungkol sa pag-uunat ng mga kalamnan ng pectoral. Paano ito gagawin? Lumapit sa counter. Iunat ang isang kamay sa gilid at kunin ang counter kasama nito, at dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan sa kabilang direksyon. Ang pangunahing bagay ay hindi ito masakit. Pagkatapos ay iunat ang mga kalamnan sa kabilang panig

Video

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pectoral

Mga push-up sa tuhod

Dips

Mga push-up sa makina

Dumbbell fly-down

Nakaupo na pagpindot sa dibdib

Sikat:

Salamat sa artikulo - i-like ito. Isang simpleng pag-click, at ang may-akda ay labis na nasisiyahan.

FAQ

Ano ang hindi dapat gawin sa gym
Gaano karaming tubig ang dapat mong inumin kada araw?
Unang programa sa pagsasanay
Paano makakuha ng mass ng kalamnan
Paano bumuo ng mga kalamnan sa bahay
Mga uri ng katawan. Ectomorph, mesomorph at endomorph. Paano malalaman ang iyong
Paano i-pump up ang iyong lower abs
Paano i-pump up ang iyong mga balikat

Ano ang mas mabilis na sumusunog ng taba: pagtakbo o pag-aangat? Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-aangat ng mga timbang ay mas epektibo kaysa sa aerobics. Totoo ba? Alamin natin nang kaunti sa ibaba.

Ang mga kalamnan ng dibdib sa bahay, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran. Ang una ay tamang nutrisyon. Ang pangalawa ay regular na pagsasanay. Ang pangatlo ay ang unti-unting pagtaas ng load. Pang-apat, uminom ng sapat na likido (hindi bababa sa dalawang litro bawat araw). Ikalima, sundin ang payo ng mga propesyonal na tagapagsanay sa tamang paghinga at ang anggulo ng pagkahilig ng mga braso o gulugod kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Maaari mong panoorin ang video course online o bumili ng CD sa isang sports store.

Ang iyong diyeta kapag nagtatayo ng kalamnan ay dapat na pangunahing binubuo ng mga pagkaing walang taba na protina at mga gulay na mayaman sa hibla. Kabilang dito ang dibdib ng manok, karne ng baka, veal, tupa, isda, itlog, pati na rin ang mga kamatis, pipino, zucchini, kintsay, at lettuce. Ang mga prutas ay mayaman sa bitamina, kaya maaari at dapat mong kainin ang mga ito. Ngunit hindi hihigit sa 150-200 gramo bawat araw. Ang mga ito ay mataas sa carbohydrates, na maaaring humantong sa paglaki ng taba ng katawan.

Ang dalas at intensity ng iyong pagsasanay ay depende sa antas ng iyong fitness. Kung ang katawan at dibdib ay sapat na pumped up, maaari mong ulitin ang kurso ng pagsasanay pagkatapos ng 2-3 araw. Sa paunang antas, ang mga klase ay ginaganap nang mas madalas - tuwing ibang araw. Sa kasong ito, ang pagkarga sa dibdib ay dapat na unti-unting tumaas. Ang mga bigat na masyadong mabigat ay maaaring magdulot ng sprains at maging ang muscle tears. Kailangan mong dagdagan ang bigat ng barbell o dumbbells isang beses sa isang linggo, pagdaragdag ng 1-2 kilo.

Ang pag-inom ng sapat na likido ay napakahalaga para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Uminom sa panahon ng pagsasanay madalas, ngunit sa maliit na sips. Pagkatapos ay maaari kang uminom ng hindi hihigit sa kalahating baso ng tubig. Ang natitirang bahagi ng volume ay dapat ipamahagi sa buong araw.

Karamihan sa mga ehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan sa dibdib ay ginagawa gamit ang mga timbang. Kung mayroon kang mga dumbbells, gamitin ang mga ito. Kung hindi, maaari mong punan ang mga bote ng tubig at gamitin ang mga ito sa iyong mga ehersisyo. Maginhawa ang mga ito dahil habang tumataas ang pagkarga, kailangan mo lamang magdagdag ng tubig o palitan ang lalagyan ng mas malaki, unti-unting lumipat sa limang-litro na mga silindro. Sa isang posisyong nakaupo, kumuha ng mga timbang, itaas ang iyong mga braso parallel sa sahig at pagsamahin ang mga pabigat. Gumawa ng ilang mga diskarte.

Ang pinakasimpleng hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib ay mga push-up. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa itaas, ipahinga ang iyong mga tuhod na nakayuko sa isang upuan o bangko at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Gumawa ng mga push-up, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang parehong ehersisyo, lamang sa iyong mga paa sa sahig, ay makakatulong sa pagtaas ng mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang bilang ng mga diskarte ay depende sa antas ng pagsasanay. Mas mainam na magsimula sa sampung minutong session.

tala

Dapat pansinin na ang pagbomba ng mga kalamnan ng pectoral ay hindi napakadali, ito ang pinaka kumplikadong grupo ng kalamnan, kung saan ang mga propesyonal na atleta ay nagtatrabaho lalo na maingat. Upang maging pamilyar sa mga prinsipyo kung paano i-pump up ang iyong dibdib, inirerekumenda na sumangguni sa dalubhasang panitikan, kung saan mahahanap mo rin ang marami sa mga pagsasanay para sa grupong ito ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay bubuo sa lateral na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Nakatutulong na payo

Ang mga diskarte sa ehersisyo na may mga simulator ay magsisiguro ng komprehensibo at komprehensibong pag-unlad. Hindi ito nangangahulugan na ang mga klase ay walang silbi at hindi nagsisilbi, halimbawa, bilang isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa trabaho sa gym. Ang "pull over" ay pinakaangkop para sa pagsasanay sa bahay. Humiga nang nakatalikod sa isang bangko (stool). Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pectoral, kailangan mong regular na mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells o mag-ehersisyo sa gym gamit ang isang barbell o iba pang mga pamamaraan. At ang pinakamadaling paraan ay ang paggamit ng lahat ng uri ng mga kemikal na additives na magpapabilis sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Mga Pinagmulan:

kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay

Mga kalamnan sa dibdib- isa sa pinakamahalagang grupo ng kalamnan sa ating katawan, at hindi nakakagulat na maraming tao ang interesado sa kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng pectoral.

Ang layunin ng artikulong ito ay pagsama-samahin ang mga pangunahing rekomendasyon tungkol sa pagsasanay sa dibdib. At, sa palagay ko, mahalagang hindi lamang ilarawan ang mga pagsasanay, kundi pati na rin maunawaan kung paano nangyayari ang lahat. Ang ibig kong sabihin: unawain kung paano lumalaki ang mga kalamnan sa dibdib at kung gaano katagal kailangan nilang mabawi, maunawaan kung ano ang kanilang istraktura at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, maunawaan kung paano baguhin ang pagkarga sa lapad ng dibdib upang i-pump up ang mga nahuhuling bahagi.

Pagbawi ng kalamnan sa dibdib

Hindi lihim na ang katawan ng tao ay may mahusay na kakayahang umangkop sa stress. Kung ito ay nakatagpo ng mga epekto na lumampas sa mga kakayahan nito, ang proseso ng pagbagay ay isinaaktibo, ang katawan ay nagpapabuti sa mga pisyolohikal na kakayahan nito upang maging handa para sa paulit-ulit na mga epekto.

Ang ating katawan ay may napakatalino na mekanismo para sa pagtugon sa mga panlabas na impluwensya. Kung ito ay paulit-ulit, pagkatapos ito ay patuloy na "iangkop" sa impluwensya, ngunit kung ang impluwensya ay isang beses sa kalikasan at ang kapakinabangan ay hindi mahusay, kung gayon ang sistema ay babalik sa dating estado.

Ang laki ng epekto ng puwersa ay napakahalaga. Ang mga maliliit na epekto ay hindi kasama ang proseso ng pagbagay, dahil ang mga mapagkukunan ng katawan ay ganap na sapat upang tumugon sa mga ito. Ang sobrang pagkakalantad ay sumisira sa ating katawan, at kapag hindi nito makayanan ang malaking dami ng mga mapanirang kadahilanan, tayo ay nagkakasakit. Sa isang masakit na estado, hindi na natin pinag-uusapan ang pagpapabuti ng mga katangian ng katawan; sinusubukan ng katawan na mapanatili ang sarili sa lahat ng posibleng paraan.

Para saan ang lahat ng ito? At bukod pa, sa anumang isport, ang isa sa pinakamahalagang gawain ay ang piliin ang tamang dami ng load at oras ng pagbawi.

Tinatayang oras para sa kumpletong pagbawi ng mga kalamnan ng pectoral, mga 8-10 araw. Magdagdag din ng ilang araw para sa dagdag na adaptasyon. Kaya, kung nagsasanay ka nang walang droga, walang saysay ang paggawa ng mabigat na pagsasanay sa dibdib nang mas madalas isang beses bawat 10-14 araw. Kakailanganin mong pumili ng sarili mong agwat sa pagbawi. Ang pangunahing pamantayan ay ito: kung pipiliin mo ang tamang oras ng pagbawi, pagkatapos ay sa susunod na pag-eehersisyo ay makakagawa ka ng higit pang mga pag-uulit o dagdagan ang timbang sa iyong ehersisyo - dagdagan ang iyong pagkarga. Ang prinsipyong ito ay tinatawag prinsipyo ng pag-unlad ng pagkarga. Ito ay isa sa pinakamahalagang prinsipyo sa pagsasanay sa lakas.

Kung tataasan mo ang iyong pagganap (timbang sa bawat ehersisyo o bilang ng mga pag-uulit) sa bawat mahirap na pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na napili mo nang maayos ang panahon ng pagbawi para sa iyong sarili. Kung hindi mo mapataas ang iyong pagganap mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, kung gayon ang iyong katawan ay hindi gumagaling.

Ang mga naka-istilong programa para sa pagbomba ng dibdib na may mga ehersisyo sa dibdib 1-2 beses sa isang linggo ay idinisenyo para sa seryosong suporta sa parmasyutiko.

Ang tinatayang oras ng pagbawi ay 10-14 araw. Kakailanganin mong piliin ang iyong personal na oras ng pagbawi nang paisa-isa.

Ang istraktura ng mga kalamnan ng dibdib

Bakit mahalagang maunawaan muna ang anatomy? Ito ay kinakailangan upang maunawaan kung paano gumagana ang kalamnan at kung ano ang kailangang gawin upang mai-load ito. Makakatulong din ito sa iyo na makakita ng mga mahihinang lugar at maiwasan ang mga pinsala.

Ang pangunahing kalamnan ng pectoralis (kung ano ang karaniwang ibig sabihin ng mga kalamnan sa dibdib) ay nakakabit sa humerus sa isang gilid, at sa kabilang banda sa tatlong magkakaibang mga anggulo: mula sa itaas hanggang sa collarbone - isang berdeng guhit, higit pa sa sternum - isang kulay-rosas na guhit at mula sa ibaba hanggang sa kartilago ng itaas na tadyang - dilaw na guhit.

Napakahalagang maunawaan ito, dahil nangangahulugan ito na upang ganap na sanayin ang dibdib, kailangan mong gumamit ng ilang mga anggulo ng paggamit ng puwersa upang i-pump up ang lahat ng tatlong bahagi.

Minsan ang bahagi ng pectoralis major muscle na nakakabit sa collarbone ay tinatawag na upper chest, at ang bahaging nakakabit sa sternum ay ang lower chest. Ang dibdib ay maaari ding hatiin sa 3 bahagi - lower, middle at upper.

Ang attachment ng anterior deltoid na kalamnan sa clavicle ay minarkahan ng asul.

Ang pangunahing pag-andar ng pangunahing kalamnan ng pectoralis ay upang dalhin ang braso sa katawan, ang karagdagang pag-andar ay upang paikutin ito papasok.

Tulad ng nakikita natin, ang pag-urong ng pectoral na kalamnan ay sinisiguro ng kadaliang mapakilos ng kasukasuan ng balikat at dito na bumabagsak ang karamihan sa pagkarga. Samakatuwid, dapat mong maingat na tratuhin ito at itigil ang ehersisyo sa pinakamaliit na sakit sa kasukasuan ng balikat. Ang sakit ay nagpapahiwatig ng labis na karga ng kasukasuan at posibleng hindi tamang biomechanics ng paggalaw. Kung nakakaramdam ka ng sakit, dapat mong isipin kung ano ang mali mo, magpahinga mula sa mga pagsasanay hanggang sa ganap na maibalik ang kasukasuan at sa hinaharap ay itama ang pamamaraan na may mas magaan na timbang, piliin ang pinakamainam na mga anggulo sa posisyon ng mga siko, atbp.

Anong mga konklusyon ang maaaring makuha?

Ang upper at lower pectoral muscles ay nangangailangan ng iba't ibang anggulo ng force application.
Ang itaas na bahagi ay hindi maaaring makisali sa paghihiwalay mula sa anterior deltoid. Ang parehong mga kalamnan ay nakakabit sa collarbone, at sa alinmang kaso ang anterior deltoid ay kasangkot.
Maaari mo ring hatiin ang dibdib sa tatlong bahagi - ibaba, gitna at itaas ayon sa uri ng pagkakadikit sa katawan.

Hindi pa rin nagbibilang ng mga calorie? Sigurado ka ba na mayroon kang sapat na mga ito para sa paglago? Suriin ang sa iyo.

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib.

Mayroong iba't ibang mga pagsasanay para sa pagsasanay sa dibdib, narito ang mga pangunahing. Ang mga ehersisyo ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: basic at formative. Basic - dagdagan ang volume, formative - magbigay ng hugis.

Pangunahing pagsasanay:

Bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Ito ay isang pangunahing libreng ehersisyo sa timbang na nagpapalakas ng lakas at nagpapataas ng masa ng mga kalamnan ng pektoral. Ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa pangunahing kalamnan ng pectoralis, mas kaunting pagkarga sa triceps at sa harap ng mga deltoid. Inirerekomenda.
Incline Barbell Press . Ang anggulo ng pagkahilig ay inililipat ang pagkarga sa harap na deltoid; kung mas malaki ang anggulo, mas ito ay lumiliko. Ang anggulo ng pagkahilig ay maaaring mag-iba mula 20 hanggang 50 degrees, habang ang diin ng pagkarga ay lilipat. Gumagamit ang ehersisyong ito ng medyo malalaking timbang, bagama't mas maliit ang mga ito kaysa sa nakaraang ehersisyo, sapat na ang mga ito para sa mataas na kalidad na gawaing dibdib. Ang ehersisyo na ito ay bubuo sa hindi gaanong nabuo na itaas na dibdib. Inirerekomenda.
Bench press na may negatibong sandal. Nakatuon ang atensyon sa ibabang dibdib. Sa karamihan ng mga tao, ang mas mababang rehiyon mismo ay mas maunlad. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa kung ang iyong triceps ay gumagana nang mahusay sa power bench press, ngunit ang iyong dibdib ay nahuhuli at mayroon kang mga problema sa ibabang bahagi ng amplitude. Inirerekomenda lamang sa mga nakakaalam kung bakit nila ito kailangan.
Ang parehong mga pagsasanay, ngunit may mga dumbbells . Isang magandang ehersisyo para sa lakas ng tunog at magandang hugis ng dibdib. Ang pangunahing pagkakaiba sa mga ehersisyo na may dumbbells ay ang timbang ay mas maluwag. Ang mga paggalaw na may mga dumbbells ay pumipilit sa mas maraming stabilizer na kalamnan na makisali. Gayundin, ang pangunahing nuance sa dumbbell press ay lumalawak sa huling yugto. Ang tumaas na saklaw ng paggalaw at ang pangangailangan na magsama ng mga stabilizer ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kunin ang parehong timbang tulad ng sa isang barbell bench press. Ang mga timbang sa pagsasanay na ito ay palaging magiging mas mababa. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang epekto ay magiging mas kaunti. Inirerekomenda na magpalit ng barbell at dumbbell press.
Lumilipad ang dumbbell . Nalalapat sa parehong paghihiwalay at mga pangunahing pagsasanay. Ang mga pangunahing ay kinabibilangan ng mga langaw na may mabibigat na dumbbells. Ang ehersisyo ay nagbibigay sa mga suso ng isang matambok na hugis at nagtataguyod ng paghihiwalay sa pagitan ng kanan at kaliwang suso. Inirerekomenda.
Dips . Isang pangunahing ehersisyo na nakatutok sa ibabang dibdib. Ang isang mahalagang tala ay ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid at ikiling ang iyong katawan pasulong - upang mapakinabangan ang pagsasama ng iyong mga pec, o pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan at panatilihing tuwid ang iyong katawan - diin sa triceps. Kung gagawin mo lamang ang ehersisyong ito upang sanayin ang iyong dibdib, maaari kang magkaroon ng kawalan ng balanse sa pagitan ng upper at lower pectoral na mga kalamnan, kung saan magkakaroon ka ng magandang ibaba at napaka-lagging na tuktok.

Ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay isang malusog na puso, at alagaan ito.

Formative na pagsasanay:

Crossover . Sa mga unang taon ng pagsasanay, hindi mo kailangan ang pagsasanay na ito, sa prinsipyo, tulad ng lahat ng iba pang mga pagsasanay sa listahang ito. Sa paunang yugto, dapat kang tumutok sa mga pangunahing pagsasanay. Walang paghihiwalay.
Smith machine press . Ang parehong barbell press, ngunit hindi kasama ang gawain ng mga kalamnan ng stabilizer.
Pagbawas ng mga armas sa simulator . Isang isolation exercise na katulad ng dumbbell flyes, ngunit walang kasamang stabilizer muscles.

Ngayon, ang pag-unawa sa anatomya ng mga kalamnan ng pectoral at pag-alam sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng dibdib, maaari nating isaalang-alang ang ilan sa mga nuances sa biomechanics ng mga paggalaw sa panahon ng pag-unlad ng mga kalamnan ng pectoral. Ang pinaka-halata at simpleng paraan upang tingnan ito ay ang pagtingin sa bench press technique.

Pump up ang pectoral muscles: mga nuances sa pumping up ang dibdib

Kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay upang sanayin ang dibdib, ang triceps ay isasama sa anumang kaso. Tulad ng nabanggit kanina, ang mabigat na pagsasanay sa dibdib ay hindi dapat gawin nang higit sa isang beses bawat 10-14 na araw. Ngunit maaari mo at kailangan lang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa mga magaan na ehersisyo. Samakatuwid, maaari mong gawin ang mga sumusunod: gumawa ng isang mabibigat na ehersisyo para sa dibdib (ito ay magiging magaan din para sa triceps), sa susunod na pagkakataon - isang mabigat na ehersisyo para sa triceps (ito ay magiging magaan din para sa dibdib). Sa ganitong paraan, mapapanatili mo ang tono ng kalamnan sa panahon ng magaan na pag-eehersisyo at makakamit ang sobrang pag-aangkop sa panahon ng matapang na ehersisyo. Siguraduhing dagdagan ang load sa panahon ng mabibigat na ehersisyo - ito ay isang siguradong tanda ng pag-unlad. Ang pag-unlad ng mga load ay pipilitin ang katawan na i-on ang hypertrophy sa anumang kaso.

Ang bilang ng mga gumaganang diskarte sa dibdib ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga warm-up exercise ay anuman na magdadala sa iyo sa ganap na pagganap. Kailangan mong maging maingat kapag dinadagdagan ang bilang ng mga diskarte sa pagtatrabaho. Kung wala kang isang taon na karanasan sa pagsasanay, hindi ka dapat gumawa ng higit sa 3 paraan ng pagtatrabaho. Kung mas mataas ang iyong karanasan sa pagsasanay, mas maraming mga diskarte sa pagtatrabaho na iyong kayang bayaran. Bakit? Ito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay at mas mabagal na pag-unlad.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 6 hanggang 12. Ang isang mas maliit na halaga ay nagkakaroon ng lakas, ang isang mas malaking halaga ay nagkakaroon ng tibay ng kalamnan.

Pump up ang mga kalamnan ng pectoral: mga nuances sa mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib

Upang ibuod, ayon sa anatomikal, lahat ng mga pangunahing pagsasanay para sa dibdib ay mga pagpindot. Alinman ay itulak mo ang bigat mula sa iyo, o itulak mo ang iyong sarili (mga bar o push-up).

Samakatuwid, upang gawing simple ang gawain, susuriin namin ang bench press, ngunit ang mga pangunahing prinsipyo ay maaaring ilapat sa anumang iba pang mga pagpindot.

Bakit mahalagang maunawaan ang mga nuances na ito?

Una, iniiwasan nito ang pinsala. At ito sa pangkalahatan ang iyong pangunahing gawain! Sa paglipas ng panahon, magagawa mong bumuo ng mga kalamnan sa lakas ng tunog na kailangan mo, at hindi mahalaga kung ito ay mabilis o hindi. Ang pangunahing bagay ay hindi ka natitisod sa isang pinsala na maaaring magtapon sa iyo mula sa iyong mga pag-asa at ambisyon minsan at para sa lahat.

Pangalawa, pinapayagan ka nitong i-load ang kailangan mo. Maaari mong i-pump ang iyong dibdib nang mahabang panahon at sa halip ay makakuha ng magandang triceps at anterior deltoid.

Hindi mahalaga kung mabilis kang umuunlad o hindi, ang pangunahing bagay ay kung ano ang iyong ginagawa upang makamit ang iyong layunin.

Ang impluwensya ng body tilt sa displacement ng load kasama ang haba ng muscles

Pinapayagan kang ilipat ang pagkarga sa haba ng dibdib - mas mababa, gitna at itaas. Ang bench press at dips ay halos hindi bumubuo sa itaas na bahagi ng pecs, kaya sulit din na isama ang barbell o dumbbell presses sa isang positibong pagkahilig sa iyong programa.

Halimbawa: positive incline press - itaas ng dibdib, bench press - gitna ng dibdib, negatibong incline press - ibaba ng dibdib.

Ang impluwensya ng posisyon ng mga siko sa pag-aalis ng pagkarga kasama ang lapad ng mga kalamnan

Ang posisyon ng mga siko ay nagbabago ng pagkarga mula sa triceps patungo sa dibdib. Kung idiniin mo ang iyong mga siko sa iyong katawan, ang load sa triceps ay maximum. Kung ikinakalat mo ang iyong mga siko sa mga gilid sa isang anggulo na malapit sa 90 degrees, kung gayon ang pagkarga sa dibdib ay pinakamataas. Ang isang anggulo ng 45 degrees ay ginagamit upang ilapat ang maximum na puwersa.

Upang ibuod:

kumakalat ang mga siko sa mga gilid - diin sa dibdib
elbows sa 45 degrees - maximum na lakas
elbows pinindot sa katawan - diin sa triseps

Mahina ang anggulo ng siko at katawan- maaaring magdulot ng sobrang stress sa joint. Ang iyong personal na anatomy ay maaaring bahagyang naiiba sa mga pamantayan. Samakatuwid, kapag pumipili ng anggulo sa pagitan ng mga siko at katawan, dapat ding isaalang-alang ang mga pagkakaibang ito. Ang ilang mga anggulo ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng kasukasuan. Ang anumang sakit sa kasukasuan ay isang senyales na ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa iyo at may kailangang baguhin.

Lapad ng grip

Pinapayagan kang ilipat ang pagkarga sa lapad ng dibdib - panlabas, gitna at panloob. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming triceps ang naisaaktibo, kaya ang lapad ay kailangang mapili upang ang pagkarga ay hindi umalis sa dibdib, ngunit ang isang mahigpit na pagkakahawak na masyadong malawak ay maaaring maging masyadong hindi komportable. Karaniwang gumagamit sila ng grip na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.

Halimbawa: makitid na pagkakahawak para sa triceps at malawak na pagkakahawak para sa dibdib.

Iba pang mga nuances sa mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib

Bar grip

asymmetrical tungkol sa gitna— humahantong sa skew, kung saan ang bar ay pinipiga nang hindi pantay ;
walang lock - ay maaaring humantong sa katotohanan na ang barbell ay maaaring mahulog sa iyong dibdib sa isang sandali, lubhang mapanganib

Ituwid ang mga siko sa huling yugto.

Kung naghahanda ka para sa isang kumpetisyon, kung gayon nang hindi ituwid ang iyong mga siko sa dulo, ang ehersisyo ay hindi mabibilang para sa iyo, ngunit kung mayroon kang iba pang mga layunin, kung gayon mas mahusay na huwag ituwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo. Bakit? Ang pagtuwid ng iyong mga siko sa dulo ng isang pag-uulit ay traumatiko para sa iyong mga kasukasuan.

Sa kabilang banda, kapag itinuwid mo ang iyong mga siko, bahagyang nire-relax mo ang iyong dibdib at pinahihintulutan ang dugo na umikot, na nag-aalis ng presyon sa iyong puso. Kailangan mo lang malaman ito. Sa isang bahagi ng sukat ay pumping - sa kabilang banda ay ang kalusugan ng iyong puso.

Bench press tulay

Binibigyang-daan kang mag-ipit ng mas maraming timbang sa ehersisyo at alisin ang kargada sa iyong dibdib.

Paghihiwalay ng takong at pelvis.

Tulad ng isang tulay, ito ay nagpapahintulot sa iyo na pindutin ang mas maraming timbang, ngunit inaalis ang presyon sa iyong dibdib.

Pagpapahinga sa mga kalamnan sa likod- maaaring magdulot ng pinsala. Panatilihing nakatutok ang iyong mga kalamnan sa likod upang protektahan ang iyong sarili.

Ang mga bisig ay parallel sa sahig sa dulong punto ng pindutin.

Posisyon ng binti

Sa pamamagitan ng pagsandal sa iyong mga binti maaari mong mapanatili ang balanse, na mahalaga kapag pinindot ng bangko ang isang mabigat na barbell. Gayundin, kung ang posisyon ay hindi tama, maaari kang mawalan ng balanse kapag pinindot mo ang mga dumbbells, maaari ka lamang mabaligtad. Kapag gumagawa ng mga fly na may dumbbells, maaari mong ilagay ang iyong mga binti sa isang bangko, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang maglagay ng higit na diin sa iyong dibdib.

Ang mahalagang bagay na dapat malaman ay na sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga binti, magagawa mong pindutin ang mas maraming timbang, ngunit aalisin ang presyon sa iyong pec. Ang leg work ay isa sa mga tool sa iyong arsenal na nagbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng mas maraming muscles, ngunit kapag mas maraming muscles ang ginagawa namin, mas maliit na porsyento ng trabaho ang nahuhulog sa dibdib.

Sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong mga paa sa bangko, ginagawa mong mas mahirap ang trabaho para sa dibdib.

Paano ang parehong ehersisyo ay maaaring maging mas mahirap at mas madali

Ang "mga trick" na inilarawan sa itaas ay ang iyong mga tool sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pectoral. Ang pag-alam sa kanila, maaari mong gawing mas madali o mas mahirap ang parehong timbang.

At pagkatapos - gawin kung ano ang gusto mo. Kung gusto mong mag-bench ng higit pa, bawasan ang karga sa iyong dibdib, tulay, gamitin ang posisyon ng siko para sa maximum na lakas, trabaho ang iyong mga binti at gamitin ang lahat ng mga trick upang makamit ang maximum na lakas.

Kung gusto mo ng mas maraming dibdib, dagdagan ang pagkarga sa target na kalamnan. Gawin ang lahat ng pareho, ngunit kabaligtaran - huwag tulay, huwag gamitin ang iyong mga binti at gamitin ang iyong dibdib hangga't maaari, bawasan ang gawain ng iyong triceps at deltoids.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles. Makapangyarihan at maganda. At, siyempre, magsimula tayo sa kung paano gumagana ang mga kalamnan na ito.

Ang mga kalamnan ng dibdib ay marahil ang isa sa mga pinaka-nagpapahayag na dekorasyon ng katawan ng atleta sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, at, sa parehong oras, isa sa mga pinakamalaking problema para sa maraming mga bisita sa mga fitness center at health club.

Maraming mga tao ang gustong i-pump up ang kanilang mga pectoral na kalamnan, matambok at binuo, ngunit hindi alam ng lahat kung paano makamit ang magagandang resulta sa pag-unlad ng napaka-aesthetic na bahagi ng katawan na ito. Sa aking opinyon, ang mga kalamnan na ito ay hindi dapat masyadong malaki at mahusay na binuo. Nangangahulugan ito ng mahusay na pag-unlad ng lahat ng bahagi ng kalamnan, hindi lamang ang mga pinakamadaling i-ugoy para sa isang partikular na tao.

Paano nakaayos ang mga kalamnan ng dibdib?

Una, pag-usapan natin ang tungkol sa istraktura ng mga kalamnan ng pectoral. Tulad ng nalalaman, binubuo sila ng dalawang bundle: sternal at clavicular. Sa maraming publikasyon nababasa natin ang tungkol sa tatlong beam: itaas, gitna at ibaba. Ngunit para sa mga layunin ng artikulong ito, hindi ko gagawing kumplikado ang mga bagay at gagawin ko ang dalawa: sternal at clavicular.

Bakit kailangan itong artipisyal na paghahati sa mga bundle?

Ang bagay ay ang hitsura ng mga kalamnan ng dibdib ay binubuo ng kapal at hugis ng itaas na bahagi na katabi ng mga collarbone at ang mas mababang bahagi na nakahiga sa ibaba ng gitna ng sternum. Ang pagbuo ng bawat isa sa mga beam na ito ay isang hiwalay na gawain sa pagsasanay na nangangailangan ng iba't ibang paraan at iba't ibang pagsisikap. Kabilang dito ang ibang hanay ng mga pagsasanay, ibang hanay ng kagamitan sa pagsasanay, ibang hanay ng mga prinsipyo at diskarte sa pagsasanay.

Mga kalamnan sa dibdib. Dibisyon sa mga bundle.

Ang isang mahalagang punto na makabuluhang nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa dibdib ay ang istraktura ng iyong dibdib. Ang pinakasimpleng pag-uuri ay naghahati sa mga tao sa dalawang grupo sa bagay na ito (malinaw na sa isang tiyak na lawak ito ay arbitrary).

Ang unang pangkat ay may patag na dibdib. Para bang naka-flat sa anterior-posterior direction. Kapag tumitingin mula sa gilid sa isang taong may ganoong dibdib, wala tayong makikitang kapansin-pansin o nakausli. Gayunpaman, ang front view ng naturang tao ay medyo malawak. Kadalasan ang mga taong may ganitong build ay may malawak na balikat. Hindi mahirap na bumuo ng mga kalamnan ng pectoral na may tulad na dibdib, kahit na hindi gumagamit ng malalaking timbang sa mga pagpindot sa bangko. Gayunpaman, napakahirap na makamit ang mga makabuluhang tagapagpahiwatig ng lakas sa bench press dahil sa mga anatomical na tampok.

Ang pangalawang grupo ng mga tao ay may dibdib na naka-flat sa gilid. Ngunit kapag tinitingnan ang gayong tao mula sa gilid, tila mayroon siyang "dibdib na parang gulong." At mas madalas ang mga taong ito ay nakakaranas ng mga problema sa pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib. Gayunpaman, dapat sabihin na ang mga atleta na may ganitong istraktura ng dibdib ay may malinaw na anatomical na kalamangan sa lakas pagdating sa mga ehersisyo tulad ng bench press. Ito ay bahagyang dahil sa mas maikling trajectory ng paggalaw dahil sa convex chest.

Paano mag-pump up ng mga kalamnan ng pectoral, pagsasanay

Ngayon ay bumaling tayo sa mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib, at pagkatapos ay titingnan natin ang mga tampok ng pagbuo ng pagsasanay para sa mga tao ng dalawang ipinahiwatig na uri.

Ang mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa itaas, clavicular, at pectoral ay kadalasang ginagawa sa isang nakahiga na posisyon sa isang hilig na bangko. Bukod dito, ang anggulo ng pagkahilig ng bench na ito ay maaaring iba-iba mula 10 hanggang 45 degrees mula sa pahalang.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng mga kalamnan sa itaas na pectoral

Ang mga detalyadong paglalarawan ng mga pagsasanay ay matatagpuan sa mga link.

Ginagawa ito sa isang espesyal na hilig na bangko na may mga rack para sa barbell. Ito ay isa sa pinakamahalagang pangunahing pagsasanay sa pagsasanay sa lakas.

Bench press sa isang incline bench

Ang dumbbell press ay ginaganap sa isang espesyal na hilig na bangko.

Incline Dumbbell Press

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench

Ang mga kable ay isinasagawa sa isang espesyal na hilig na bangko.

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench

Isang kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba ng mga push-up. Hindi ang pinakamadali, sa pamamagitan ng paraan! Mahusay itong bubuo hindi lamang sa itaas na mga kalamnan ng pectoral, kundi pati na rin ang mga deltoid at triceps.

Mga push-up sa sulok

Mahusay na kahabaan para sa dibdib. Ang pull-over ay napakahusay para sa pagbuo ng latissimus dorsi na mga kalamnan at triceps.

Pull-over gamit ang dumbbell

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang bumuo ng mas mababang mga kalamnan ng pectoral

Pushups

Dips

Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang pahalang na bangko

Bench press

Dumbbell bench press

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko. Tapusin.

Mga pull-over

Mas mainam na gawin ang mga ito gamit ang isang barbell.

Pansinin ko na sa bawat isa sa mga pangkat na ito ng mga pagsasanay, ang mga pagsasanay ay dapat i-highlight.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay idinisenyo upang madagdagan ang lakas at bumuo ng pangkalahatang mass ng kalamnan sa katawan, at ginagawa nang may malaking timbang.

Ang mga formative na pagsasanay ay idinisenyo upang mapabuti ang hugis at kahulugan ng mga kalamnan, at ginagawa nang may magaan na timbang at may pinakamataas na teknikal na katumpakan.

Ang pinakamahusay na mga pangunahing pagsasanay para sa itaas na mga kalamnan ng pectoral ay

Bench press sa isang incline bench.
Dumbbell bench press sa isang incline bench.
Mga push-up mula sa sahig, mga binti sa isang suporta (halimbawa, sa isang mesa).
Mga pull-over.

Ang pinakamahusay na mga pangunahing pagsasanay para sa sternum ay

Pushups.
Dips.
Bench press sa isang pahalang na bangko.
Dumbbell bench press sa isang pahalang na bangko.

Mahahalagang sikreto!

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa dibdib, kailangan mong matutunang maramdaman ang mga ito. Ito ay medyo mahirap kung ang mga kalamnan ng pectoral ay hindi maganda ang pag-unlad. Ngunit ito ay dapat gawin. At narito kung paano ito gawin.

Paano matutunang maramdaman ang mga kalamnan sa dibdib?

Paraan ng una: ilagay ang iyong mga kamay nang nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa sa harap ng iyong dibdib at pisilin ang mga ito nang husto, na parang gusto mong durugin ang isang walnut gamit ang iyong mga palad. Mahalaga na ang iyong mga bisig ay nasa linya! Hawakan ang pag-igting hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-aapoy sa iyong mga balikat at kalamnan sa dibdib. Ang pakiramdam na ito ay unti-unting magtuturo sa iyo na madama nang mabuti ang mga kalamnan ng pektoral.

Paraan ng dalawa: maglagay ng 5 kg na barbell weight sa pagitan ng iyong mga palad na nakatiklop sa harap ng iyong dibdib. Hawakan ito sa pamamagitan ng pagkuyom ng iyong mga palad at ilipat ang iyong mga braso pabalik-balik sa iyong dibdib at pagkatapos ay pataas at pababa sa iyong tiyan. Patuloy na gawin ito hanggang sa makaramdam ka ng matinding tensyon at nasusunog na sensasyon sa iyong dibdib at mga kalamnan ng biceps. Nangangahulugan ito na ang layunin ng ehersisyo ay nakamit.

Ikatlong paraan: tumayo sa harap ng salamin na walang T-shirt at subukang ilipat ang iyong mga kalamnan sa dibdib, nang sabay-sabay at halili. Tulungan ang iyong sarili sa magaan na paggalaw ng iyong mga kamay patungo sa gitna ng iyong tiyan. Sanayin ang ehersisyo na ito ng maraming beses araw-araw. Magagawa ito kahit saan, dahil walang makakakita nito sa ilalim ng mga damit. At sa lalong madaling panahon ay matututo kang kontrolin at maramdaman nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa dibdib!

Pump up hindi lamang ang iyong pectoral muscles, ngunit lahat ng iba pa!

Ito ay napakahusay para sa paglaki ng mga kalamnan ng pektoral kung ikaw ay magbomba hindi lamang sa kanila. Aaminin ko, hindi pa ako nakakita ng mga taong nagbomba lamang ng kanilang mga pectoral muscles. Pero binabalaan kita kung sakali. Upang bumuo ng anumang mga kalamnan, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng isang pangkalahatang pag-load ng pag-unlad sa pinakamalaking mga kalamnan: ang mga binti at likod. Pinasisigla nito ang paggawa ng mga anabolic hormone at humahantong sa paglaki ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang iyong mga mahalagang pectoral na kalamnan. Samakatuwid, siguraduhing isama ang mga ehersisyo tulad ng mga nakayukong hilera, squats, pull-up, deadlift, atbp. sa iyong mga ehersisyo.

Paano i-pump up ang mga kalamnan ng pektoral, isang hanay ng mga pagsasanay

Upang mahusay na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa pektoral, gumawa ng isang pangunahing ehersisyo para sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral at isang pangunahing ehersisyo para sa sternum. Dagdagan sila ng isa o dalawang shaper para sa bawat bahagi ng pectoral muscle. Kailangan mong gawin ang mga hanay ng mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo bawat 1-2 araw. Mas mainam na ayusin ang pagkarga sa mga yugto: sa unang araw - mataas. Sa ikalawang araw - mababa (mas kaunting timbang at bilang ng mga pag-uulit, huwag ibigay ang lahat ng iyong makakaya). Sa ikatlong araw - karaniwan (huwag ibigay ang lahat ng iyong makakaya, ngunit huwag ding magpahinga). Ito ay isang unibersal na recipe para sa tagumpay sa gym, na nagpapahintulot sa iyo na huwag mag-overtrain at mabilis na umunlad sa lakas at masa.

Ito ang maaaring hitsura ng isang kumplikado para sa mga nagsisimula

Bench press sa isang pahalang na bangko - 3x12

Incline dumbbell bench press – 2-3x12

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral para sa mga intermediate na antas

Bench press sa isang pahalang na bangko - 4x10-12

Bench press sa isang incline bench - 4x10-12

Nakahiga dumbbell fly - 3x10-12

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib para sa karanasan

Bench press sa isang pahalang na bangko - 4-5x8-10

Incline dumbbell bench press – 4x8-10

Dips - 3x8-10

Pull-over - 2-3x12-15

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles sa bahay

Kapag hindi posible na bumisita sa gym na may gamit, ang mga kalamnan ng dibdib ay maaaring ma-pump up nang maayos sa bahay. Paano ito gagawin? Napakasimple! Lahat ng uri ng mga push-up mula sa sahig at sa mga bar sa dingding, at mga ehersisyo na may mga dumbbell ay sumagip.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa itaas na pectoral

Mga push-up sa sulok - tingnan sa itaas.
Mga push-up na nakataas ang mga binti.
Incline dumbbell press - kung mayroon kang mga dumbbells at isang bangko sa bahay.
Lumilipad ang Dumbbell na nakahiga sa isang incline bench.

Mga ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral

Para sa lower beam, ang mga dips ay mahusay kung mayroon kang wall-mounted parallel bars sa bahay. Kung walang mga bar, walang problema. Gumawa lamang ng mga push-up mula sa sahig na may iba't ibang posisyon ng kamay: makitid, lapad, katamtaman.
Dumbbell bench press na nakahiga sa isang pahalang na bangko.
Lumilipad ang sinungaling na dumbbell.
Pull-over gamit ang isang dumbbell.
Mga push-up sa mga dumbbells o push-up.

Paano i-pump up ang iyong pectoral muscles. Bahay complex.

Sa simula at pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng mga ehersisyo upang madama ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

Kung walang dumbbells at benches

Mga push-up sa sulok 3x10-25
Push-ups 3x sa pagkabigo

Kung mayroon kang mga dumbbells at isang bangko

Dumbbell bench press 3x10-12
Nakahiga dumbbell fly 3x10-12

Kung may mga dumbbells lang

Dumbbell push-up 3x sa pagkabigo
Mga push-up sa sulok 3x12-25
Dumbbell bench press sa sahig 3x10-12 - nakakakuha ka ng isang limitadong amplitude, ngunit ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang!

Kung may mga bar din

Dumbbell bench press 3x10-12
Ihilig ang dumbbell press 3x10-12
Dips 3x sa pagkabigo

Kung mayroon kang iba pang mga kumbinasyon ng kagamitan, mangyaring sabihin sa amin sa mga komento. Sasabihin ko sa iyo kung paano gamitin ito sa bahay.

Ngayon ay marami kang natutunan tungkol sa kung paano i-pump up ang iyong pectoral muscles. Inaasahan ko ang iyong mga katanungan at komento!

Sa pagpapatuloy ng artikulo, magbibigay ako ng maraming kapaki-pakinabang na buong hanay ng mga pagsasanay na may diin sa mga kalamnan ng dibdib, kung saan ibobomba din namin ang lahat ng iba pang mga kalamnan. Upang hindi makaligtaan ang materyal na ito, mag-subscribe sa newsletter ng site o magdagdag sa aming mga grupo sa mga social network.

Mga katulad na artikulo: