Meniu simplu pentru 1600 kcal. Calculul aportului zilnic de calorii și al nutriției

Dieta speciala cu un meniu de 1600 de calorii pe zi vei vedea rezultate în doar o săptămână. Meniul a fost elaborat de nutriționiști ruși. Dieta este concepută pentru persoanele care doresc să slăbească rapid și fără efort deosebit, nu vă va dăuna sănătății, deoarece se bazează pe principiile unei alimentații echilibrate.

• Vă recomandăm să citiți:

Meniul de dietă de 1600 de calorii pe zi este conceput ținând cont de nevoile zilnice ale corpului uman, garantează pierderea în greutate prin menținerea unui echilibru strict între energia care intră în organism și cea consumată, promovând autoîntinerirea și curățarea acestuia și permițând pierderea în greutate nu numai natural și rapid, dar și fără a dăuna sănătății.

Meniul de dietă de 1600 de calorii include cantitatea necesară de grăsimi și carbohidrați, mineraleși vitamine, care permite nu numai pierderea în greutate, ci și menținerea imagine activă viaţă.

Lista de cumparaturi

Meniul dietetic include următoarele produse alimentare electrică:

• Cereale (grâu, orez, );
• Lapte și (iaurt, brânză de vaci,);
• Fructe uscate (stafide, caise uscate, prune uscate);
• Fructe proaspete ( , );
• Carne (pui, curcan, vita);
• Legume (rosii, castraveti, varza, cartofi, morcovi, ardei gras);
• Peşte;
• Pâine integrală de grâu.

Orice dietă presupune excluderea dulciurilor, făinii și a alimentelor grase. Cu toate acestea, combinația potrivită de produse adaugă varietate meniului și hrănește corpul. substanțe utile. Într-o săptămână dacă este corect dieta echilibrata Slăbit până la 4 kg pe săptămână.

Meniu dietetic pentru saptamana

Prima zi

• Mic dejun. cu lapte si miere, fara unt. Mar verde. Ceai verde, fructe uscate;
• Gustare. Un pahar de chefir, o felie de brânză cu o felie de pâine integrală;
• Cină. Vegetal. Două felii de pâine integrală. Salata de castraveti imbracata cu iaurt. Ceai verde;
• Gustare. O mână de caise uscate, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Cină. Piper umplut orez si piept de pui. Salata de rosii cu .

A doua zi

• Mic dejun. pe lapte. O felie de brânză. Castravete proaspăt. Ceai;
• Gustare. Salata de fructe cu iaurt;
• Cină. Supă de sfeclă roșie. Înăbușită piept de pui cu orez. Ceai verde;
• Gustare. Ceașcă . Mar verde;
• Cină. Salata de castraveti si rosii cu ulei vegetal.

Ziua trei

• Mic dejun. cu lapte si miere, fara unt. Mar verde. Ceai;
• Gustare. Banană. Un pahar de chefir;
• Cină. File de curcan inabusit cu ardei gras, ceapa, morcovi si hrisca. O felie de pâine integrală. Un pahar de suc de roșii;
• Gustare. Salată de castraveți și ierburi cu ulei vegetal;
• Cină. Somon copt cu legume.

Ziua a patra

• Mic dejun. Fulgi de porumb cu lapte si miere. Mar verde;
• Gustare. Branza de vaci cu fructe uscate;
• Prânz: ardei umpluți cu carne de vită cu cartofi fierți. Salata de varza proaspata cu castraveti, morcovi si ceapa, imbracata cu ulei vegetal. Ceai verde;
• Gustare. Un pahar de lapte copt fermentat. Banană;
• Cină. Tocană de pește cu legume. Ceai verde.

Ziua cinci

• Mic dejun. in lapte cu stafide si miere. Suc de roșii. O felie de pâine;
• Gustare. Măr copt cu miere;
• Cină. din varză. Două felii de pâine integrală. Salată de castraveți și roșii. Ceai;
• Gustare. Un pahar de chefir. O felie de brânză;
• Cină. Somon fiert. Salata de rosii si iaurt.

Ziua șase

• Mic dejun. Un pahar de lapte cu fructe uscate. O felie de brânză cu pâine. Ceai verde;
• Gustare. Banană;
• Cină. Supa de cartofi cu bulion de pui. Două felii de pâine integrală. Salata de varza si morcovi. fiert;
• Gustare. O mână de caise sau stafide uscate;
• Cină. Ton copt. Castravete proaspăt.

Ziua a șaptea

• Mic dejun. O felie de brânză cu pâine. Un pahar de chefir;
• Gustare. Amesteca branza de vaci cu morcovii rasi si asezoneaza cu iaurt;
• Cină. Piept de curcan inabusit cu varza si orez. Suc de roșii;
• Gustare. Salata de fructe;
• Cină. Fructe uscate. Un pahar de lapte copt fermentat.

Rețete de feluri de mâncare

Ardei umpluti cu orez si piept de pui

Fierbeți orezul până când este fiert pe jumătate. Răsuciți pieptul de pui. Se amestecă carnea tocată cu orezul. Adauga sare. Umpleți ardeiul. Se fierbe in apa usor cu sare. Până se înmoaie.

Sfeclă

Se rade morcovii pe răzătoarea medie. Gatiti in supa de pui cu ceapa pana se inmoaie.

Piept de pui la fiert cu orez

Se spală pieptul, se taie în bucăți. Se toarnă o lingură într-o cratiță ulei vegetal, prăjiți ceapa și morcovii. Adăugați pui. Adauga sare. Adăugați un pahar de orez, două pahare de apă. Amesteca. A fierbe. Reduce caldura. Se fierbe cu capacul închis până când este gata.

File de curcan inabusit cu ardei gras, ceapa, morcovi si hrisca

File de curcan, ardei gras, ceapa taiata cubulete. Se rade morcovii pe răzătoarea medie. Prăjiți ceapa și morcovii într-o cratiță. Adăugați fileul de curcan. Prăji. Adăugați piper. Adăugați un pahar de hrișcă. Se toarnă două pahare de apă. Adauga sare. Se fierbe la foc mic până când este gata.

Somon copt cu legume

Spălați și curățați somonul. Stropiți cu suc de lămâie și sare. Tăiați cartofii, ceapa, morcovii, ardeiul gras în cuburi mici. Transferați la somon. Înfășurați în folie. Coaceți în cuptor până când este gata.

Tocană de pește cu legume

Curățați tonul și fileți-l. Turnați apă astfel încât să acopere peștele până la mijloc. Se aduce la fierbere, se adaugă sare. Reduce caldura. Adaugam ceapa tocata si morcovii rasi. Se fierbe până când este gata.

• Nu este necesar să aderați exact la acest plan de nutriție, zilele săptămânii pot fi schimbate, ingredientele pot fi și alternate în felul dumneavoastră;
• Cântărește-te o dată pe săptămână, dimineața, pe stomacul gol;
• Este important să menții un nivel optim de lichid în timpul orgasmului, așa că ar trebui să bei 2 litri de lichid pe zi, inclusiv supe și ceai;
• Dacă urmați principiile nutriționale adecvate, rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Salutări, dragi cititori ai blogului meu! Dieta de 1600 de calorii pe zi Potrivit informațiilor de pe internet, ea a ajutat mii de oameni să scape supraponderalși transformă-ți corpul într-o adevărată bomboană.

Un nume adecvat și o dovadă socială sub forma multor recenzii pozitive m-a făcut să o demont cum trebuie aceasta metoda slăbi. Află ce a rezultat chiar din articol!

Caracteristica distinctivă a dietei

Un nume foarte grăitor, de fapt. Și acesta este un plus incomparabil. Și acum a devenit la modă să vină cu niște nume greu de pronunțat, care nu reflectă în niciun fel esența.

Secretul dietei de 1600 de calorii se bazează pe principiul fundamental al oricărei pierderi în greutate - caloriile consumate ar trebui să fie mai mici decât cele cheltuite. De fapt, dacă această condiție se observă, atunci corpul tău va slăbi în orice caz, indiferent dacă vrei sau nu.

Cu cât mănânci mai puțin, cu atât este mai ușor să arzi calorii. Cred că veți fi de acord cu mine că a pierde 500 de kilocalorii prin antrenament este mult mai ușor decât 3000.

Da, trebuie doar să te străduiești până la moarte pentru a obține un astfel de rezultat. Este mult mai ușor să mănânci mai puțin și vei fi fericit.

Pentru pierderea în greutate Se recomandă împărțirea numărului de mese în 3-4 bucăți. Ei bine, cred că este foarte posibil să faci asta. Dar pe unul dintre blogurile de nutriție am dat peste informații că trebuie să împărțiți 1600 de kilocalorii în 5-6 mese. Mă întreb, cum își imaginează el asta?

Dacă o persoană este un fructist cu 5 ani de experiență și poate trece cu ușurință peste zi mâncând 3 mere, atunci da, nu există deloc întrebări. Dar oricine are probleme cu supraponderal a priori, el nu poate fi un fructist sau un raw foodist și, prin urmare, astfel de diviziuni pot fi o sarcină destul de dificilă pentru el.

Deși nutriționiștii își bat pieptul, demonstrând că este mai bine să mănânci puțin și des, de fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. Este mai bine să mănânci puțin și rar - această opțiune poate fi numită într-adevăr ideală.

Mai mult, 1600 kcal in principiu pt persoana sanatoasa sunt norma absolută. Organismul nostru este un sistem foarte autosuficient care are funcția de a obține energie din surse alternative care nu au nicio legătură cu mâncarea tradițională.

Prin urmare, nu este pe deplin potrivit să vorbim despre dietă, în sensul clasic al cuvântului. Ideal ar fi să nu consumați mai mult de 1600 kcal în mod regulat. Astfel, organismul nu este poluat și nu vor fi probleme cu excesul de greutate.

Avantaje și dezavantaje

În mod surprinzător, nu am putut găsi nicăieri avantajele și dezavantajele acestei diete. Fie autorii sunt pur și simplu prost informați despre nutriție, fie pur și simplu au uitat să o menționeze. Cu toate acestea, cred că este important să acoperim argumentele pro și contra.” Acest lucru este necesar pentru a elimina toate efectele secundare posibile.

Avantaje

Le-am acoperit deja, într-o oarecare măsură secțiunea anterioară. Cu cât consumăm mai puține alimente, cu atât corpul nostru își cheltuiește mai puțin puterea și energia pentru a le procesa. Sună puțin paradoxal, nu-i așa?

La urma urmei, mâncarea, în teorie, ar trebui să ne dea energie, dar nu invers. Dar, din păcate, aceasta este încă o altă concepție greșită în care am fost conduși prin intermediul zombificării în masă (așa le numesc eu).

După cum am spus, corpul nostru poate primi energie din surse alternative. De exemplu, aerul poate deveni o astfel de sursă. Astfel, fără să ne irosim energia în digerarea alimentelor, obținem mai multă energie gratuită pentru uzul nostru.

Ca urmare - bună dispoziție, vitalitateși motivație nerealistă de a crea și de a crea. Da, așa ne afectează alimentele aparent obișnuite.

Defecte

Ideea este că corpul omul modern foarte poluat. Vorbim, în primul rând, despre impurități și toxine. Din păcate, există atât de multe, încât, din cauza începerii bruște a procesului de purificare, există riscul de a vă „îneca” pur și simplu în propriile deșeuri.

Și nu glumesc. De aceea contraindicatie aici este unul și sună așa:

„Dieta poate fi folosită doar de acele persoane al căror exces de greutate nu a atins încă un nivel critic.”

Este necesar să reduceți sistematic cantitatea de alimente consumate și abia atunci puteți obține suficientă rezultate.

Ce produse sunt permise

A mânca puțin este, desigur, sănătos. Dar acest lucru va fi de puțin folos dacă ingredientele consumate sunt, ca să spunem ușor, nu în totalitate sănătoase pentru tine. corpul uman. Prin urmare, îmi propun să aflăm ce produse sunt incluse în lista celor permise.

1. Fructe crude coapte.
2. Fructe uscate.
3. Legume proaspete.
4. Cereale și cereale.
5. Lapte.
6. Pește și carne.

Eh, la început am fost chiar fericit. Fructe, legume... Dar de ce au umplut aici carne și pește? Și încă mai este mult lapte. În general, aproape totul este permis.

Nu văd nicio restricție strictă aici. Conform standardului, trebuie să eliminați tot felul de produse de patiserie, dulciuri, alcool și alte sintetice din supermarket. Și apoi mănâncă ce vrei.

Cred că această abordare nu este foarte corectă. La urma urmei, nu există absolut nimic sănătos în carne. De ce cred asta? Puteți citi articolul despre dieta cu pui(hyperlink), totul este descris în detaliu acolo. Ei bine, dacă aveți întrebări, puteți să mi le puneți în siguranță în comentariile de sub acest articol.

Variații de dietă

Sunt incredibil de bucuros că nu există un milion de variante ale unei diete de bază aici. În caz contrar, dacă nu intri pe un site de nutriție, fiecare dietă are aproximativ analogi care, de fapt, ar putea fi incluși într-o dietă separată.

Meniul doar unul se construiește aici și se calculează pentru o saptamana . Cu permisiunea dumneavoastră, dragă cititor, nu voi descrie dieta pentru toate cele 7 zile. Pur și simplu pentru că toate zilele sunt teribil de asemănătoare între ele. Este suficient să înțelegeți principiul construirii unui meniu și apoi fiecare poate veni cu ceva potrivit pentru ei înșiși.

1. Mic dejun. 300 de grame de fulgi de ovaz cu lapte sau apa si o lingura de miere. 1 mar si ceai verde.
2. Masa de pranz. 200 ml chefir și 1 banană.
3. Cină. 250 grame file de curcan, o farfurie de hrisca cu legume, 200 ml suc de rosii.
4. Gustare de după amiază. Salată de 1 castravete cu ierburi.
5. Cină. Salata de legume cu somon.

Principiul este:

Dimineața, luați un mic dejun bogat cu carbohidrați, apoi o gustare cu fructe. Un prânz consistent cu carne, carbohidrați și fibre. Gustare cu fructe. Și la cină, pește cu legume sau doar legume.

Nu știu, este de fapt posibil să potriviți asta în 1600 kcal, ce părere aveți? Împărtășește-ți părerea în comentarii pe această temă, este incredibil de interesant. Echilibrat cura de slabire? Nu, nu și încă o dată nu. Pur și simplu au înghesuit totul în grămada în limitele a ceea ce era permis. Acum, dacă am îndepărta produsele de origine animală, atunci am putea vorbi totuși aici.

În principiu, acest lucru este ușor de implementat fără a depăși 1600 kcal permise - dacă doriți. Conform estimărilor mele conservatoare, respectând meniul de mai sus, vei putea slăbi aproximativ 4-5 kg ​​într-o lună.

Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapid, atunci vă recomand să verificați cartea „Super Shred Diet”de la Dr. Smith, care a devenit deja un bestseller absolut în Statele Unite.

Programul Super Shred este o modalitate revoluționară de a scăpa de kilogramele în plus. În doar 4 săptămâni, ai garantat că vei slăbi cel puțin 10 kilograme! Asta promite autorul cărții. Totul este în mâinile tale, acționează!

Ce să-ți amintești

Această dietă te poate ajuta cu adevărat să scapi de greutate excesiva, deoarece conținutul scăzut de calorii este întotdeauna eficient. Dar nu există beneficii pentru sănătate din el. Din nou, dacă elimini produsele de origine animală din dieta ta, totul va fi grozav.

Mâncarea este departe de asta singura cale obținerea de energie pentru corpul nostru. Cu cât mâncăm mai puțin, cu atât trăim mai mult. Soarele, aerul și apa sunt cei mai buni prieteni ai noștri!

Asta e tot ce am pentru azi. Abonează-te la blog și distribuie articolul prietenilor de pe rețelele sociale.

Stai cu noi. Ne vedem in articolul urmator!

Să facem imediat o rezervare: rețetele sunt pentru cei care mănâncă lactate și ouă.

Această dietă este potrivită pentru o fată de înălțime medie care dorește să își reducă procentul de grăsime și să se mențină masa musculara. Dacă pentru a menține forma existentă, această doamnă medie ipotetică trebuie să mănânce 1800 kcal, atunci prin reducerea aportului de calorii cu 10-20%, greutatea va scădea.Nu recomandăm cu insistență perioadă lungă de timp mâncați într-un mod de „slăbire”, există o limită pentru tot, iar principalul lucru este sănătatea.

Mic dejun

Hrișcă cu lapte 1,5%.

Ingrediente:

• 200 g terci de hrișcă gata preparat
• 150 ml lapte 1,5%.
• Sarat la gust

Vă recomandăm să pregătiți hrișca „la rece” în cel mai puțin consumator de energie: luați hrişcă, clătiți-l bine și umpleți-l cu rece bând apă astfel incat sa se ridice deasupra hrisca cu aproximativ 5 cm.Se inchide capacul si se lasa pe masa peste noapte. Dimineața hrișca va fi gata. Încălziți laptele la o temperatură confortabilă și adăugați-l în terciul finit.

O porție (350 g) conține: 270 kcal | 13 g proteine ​​| 4,6 g grăsime | 44,5 carbohidrați

Smoothie de ciocolată cu banane

Ingrediente pentru 4 portii:

• 1 banană
• 150 g tofu moale
• 200 g lapte de soia
• 2 linguri pudra de cacao (poate fi inlocuita cu 20 g proteine ​​de ciocolata)

Curățați banana, feliați și congelați. Într-un blender, combinați bucățile de banane congelate, tofu, laptele de soia și cacao (proteine). Bateți până se omogenizează și serviți imediat.

O porție (125 g) de cacao conține: 97 kcal | 4 g proteine ​​| 2 g grăsime | 16 g carbohidrați

O porție (125 g) cu proteine ​​conține: 144,5 kcal | 20 g proteine ​​| 3 g grăsime | 9 g carbohidrați (aceasta este opțiunea pe care am numărat-o în aportul caloric final)

Masa de pranz

Rula cu branza de vaci si cacao

Reţetă kotokhira

Ingrediente:

• 3 ouă
• 15 g cacao pudră
• steviozidă

• 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi(aici 0,6%)
• 4-5 linguri. lapte copt fermentat sau iaurt (în funcție de conținutul de umiditate al brânzei de vaci - dacă brânza de vaci este netedă, atunci puteți exclude acest ingredient)
• steviozidă
• 50 g fructe de padure (optional)

Pentru a face tortul, trebuie să separați albușurile de gălbenușuri. Se macină gălbenușurile cu cacao și stevia și se bat albușurile până la vârfuri tari. Apoi, cu grijă și treptat, albușurile se unesc în gălbenușurile pasate cu cacao. Întindeți amestecul finit pe o tavă de copt tapetată cu pergament. Ar trebui să obțineți un dreptunghi care măsoară ~20x30 cm.Coaceți aproximativ 20 de minute la 180C. Se scoate din cuptor, se rastoarna pe o foaie de hartie de copt si se scoate imediat hartia pe care a fost copt prajitura.

Pentru umplutură, amestecați brânza de vaci (dacă aveți cereale), stevia și laptele copt fermentat (aici 1% grăsime) până la omogenizare. Întindeți umplutura peste crustă, adăugați fructele de pădure și rulați într-un rulou. După ce rulada a fost la frigider pentru câteva ore, poate fi servită.

O bucată de rulou cu greutatea de 100 g conține: 120,3 kcal | 17 g proteine ​​| 4 g grăsime | 3,6 g carbohidrați

Cină

Burgeri cu fasole albă și roșii uscate la soare

Ingrediente:

• 2 conserve (500 g) fasole albă
• ½ ceapă medie
• 3 catei de usturoi
• 100 g roșii uscate la soare
• 4-5 frunze medii de busuioc
• 80 g făină de ovăz (sau doar fulgi de ovăz măcinat)
• chifla din cereale integrale (50 g)
• 25 g roșii
• frunza de salata verde
• sare si piper dupa gust

Folositi un robot de bucatarie sau un blender pentru a combina ¾ din fasolea intreaga, ceapa, usturoiul, rosiile uscate la soare (uscati-le bine din ulei), busuiocul, sare si piper pana se omogenizeaza. Adăugați fasolea rămasă și fulgii de ovăz și amestecați bine. Ar trebui să obțineți o masă destul de groasă. Apoi se încălzește bine o tigaie mare antiaderentă și se prăjește amestecul de fasole-roșii timp de 5-7 minute pe o parte și 4-6 minute pe cealaltă. Se serveste fierbinte pe o chifla cu cereale impreuna cu o felie roșii proaspeteși o frunză de salată.

Un burger de cereale conține: 488 kcal | 30,5 g proteine ​​| 6,3 g grăsime | 93 g carbohidrați

Gustare de după amiază

Rulouri vegetariene

Ingrediente pentru 12 rulouri

• 2 foi mari de nori (alge uscate)
• 1 avocado
• 1/2 ardei gras
• 1/4 morcov mare
• 1/4 dovlecel mediu
• o mână de germeni de orice (grâu, mazăre, ridichi)

Sos secret:

• 1 lingura. mustar Dijon
• 4 linguri. drojdie nutritivă sau iaurt natural 1,5%
• 2 lingurite sos tamari sau sos de soia
• 1 lingura. suc de lamaie sau suc de lime
• 1 lingura. coriandru

ÎN reteta originala Baza sosului este 4 linguri de drojdie nutritiva - drojdie nutritiva sau drojdie dietetica (a nu se confunda cu drojdia obisnuita folosita la copt). Aceasta este dezactivată (omorâtă prin tratament termic), dar nu este distrusă drojdia, cu continut ridicat proteine ​​și vitamine (în special grupa B). Unele dintre ele sunt îmbogățite cu vitamina B12 de origine bacteriană. Pentru a da mâncărurilor un gust „brânzător” sau consistență groasă, drojdie nutritivă este adăugată la pizza și omlete, supe, sosuri și caserole și se presară pe spaghete în loc de parmezan. Dacă nu le găsești în bucătărie produse similare, apoi înlocuiți această drojdie magică cu 4 linguri de iaurt natural.

Pentru a face sosul secret, combinați pur și simplu toate ingredientele, apoi adăugați frunzele de coriandru și pasați în piure într-un blender până la omogenizare.

Și pentru a rula cu îndemânare rulourile, treceți la treabă: spălați și curățați toate legumele și boabele de avocado. Taiati apoi morcovii, dovleceii si ardeii grasi in bucati subtiri si lungi, si puneti avocado intr-un castron si folositi o furculita pentru a-l transforma intr-o masa omogena. Întindeți generos avocado pe o foaie de nori și puneți legumele împreună cu mugurii. Ar trebui să arate așa:

Apoi o rulezi, tai fiecare frunză în 6 bucăți și poți servi, altfel ai așteptat sosul secret.

6 rulouri conțin: 95 kcal | 2,5 g proteine ​​| 6 g grăsime | 6 g carbohidrați

150 g de sos conțin: 91 kcal | 7,2 proteine ​​| 2,3 g grăsime | 10 g carbohidrați

Cină

Supă thailandeză de tofu

Ingrediente pentru 4 portii:

• 100 g tofu ferm
• 2 bucăți rădăcină de ghimbir
• 2 tulpini de coriandru
• 1 ardei capia roșie
• 1 catel de usturoi
• 3,5 căni bulion de legume sau apă
• 2 linguri sos de soia
• 50 g taitei de grau
• 100 g champignon proaspete
• 2 morcovi medii
• 2 lingurite suc de lămâie

Adăugați ghimbir, coriandru, piper și usturoi în bulionul de legume. Se aduce la fierbere, se acopera si se fierbe la foc mic timp de 25 de minute. Marinați brânza tofu în sos de soia timp de 25 de minute. Gatiti taiteii si impartiti in 4 farfurii. Se strecoară bulionul într-o tigaie curată, se adaugă tofu cu sos de soia, morcovi, ciuperci și fierbeți 2-3 minute până când se înmoaie.

Tofu cu legume și puneți în boluri cu tăiței. Apă suc de lămâie si se orneaza cu frunze de coriandru.

O porție (270 g) conține: 167 kcal | 11 veverițe | 2 g grăsime | 28 g carbohidrați

Inghetata de banane cu nuca

Ingrediente:

• 50 g banane
• 10 g nuci

Curățați și tăiați banana în 3-4 bucăți, apoi lăsați-o la congelator pentru cel puțin două ore. Scoateți fructele lemnoase și pasați-le cu un blender până la omogenizare. În principiu, puteți adăuga orice topping la baza de banane. De exemplu: adăugați 1-2 linguri la o banană congelată unt de arahide si putin lapte pentru a imbunatati consistenta. O altă opțiune câștigătoare este să adăugați lapte de cocos și îndulcitor la amestecul de banane. Puteți folosi sirop de agave, fructe uscate sau stevia ca îndulcitor, dar dacă banana este coaptă, este totuși dulce.

In aceasta reteta am presarat pur si simplu nuca tocata pe inghetata de banane.

O porție (60 g) conține: Kcal 113 | 2,4 g proteine ​​| 6,3 g grăsime | 11,6 carbohidrați

TOTAL RATIA TOTAL: 1588 kcal | 103,6 g proteine ​​| 34,5 g grăsime | 205,7 g carbohidrați .

Alte companii care livrează rații zilnice de calorii: General Food (Moscova), YAMDIET (Moscova).

Dieta este extrem de importantă pentru pierderea în greutate. Te ajută să devii disciplinat și selectiv atunci când alegi alimente. Condiția principală este ca acest mod să fie confortabil pentru tine. De ce crezi că oamenii renunță la dietele stricte? Pentru că sunt incomode. Deficit caloric adecvat și o dietă confortabilă constând din preferatele tale mancare sanatoasa- cel mai strategie de succes Pierzând greutate.

Distribuția alimentelor pe parcursul zilei ar trebui să fie convenabilă pentru tine, dar deficitul caloric trebuie menținut. Perioada optimă de timp între mese este de 3-4 ore.

Dacă sunteți supraponderal și deficitul caloric depășește 1500 kcal, atunci cea mai bună opțiune va deveni . Daca nu esti supraponderal si deficitul tau caloric este sub 1500 de calorii, atunci ia in considerare sa mananci de 3-4 ori pe zi.

Persoanele cu greutate mai mare au adesea și, prin urmare, vor beneficia mai mult mese fracționate. Vă va permite să vă împărțiți aportul caloric zilnic în un numar mare de mesele, menținând astfel sațietatea, nivel normal zahăr și evitați să mâncați în exces. Dar împărțirea a 1300-1400 de calorii în 5-6 mese și mâncarea în porții mici nu va fi ușor.

Micul dejun dă tonul pentru întreaga zi. După o perioadă lungă de foame nocturnă, organismul are nevoie nutrienți. Un mic dejun potrivit vă ajută să vă controlați apetitul pe tot parcursul zilei. Noaptea, organismul reduce secreția de insulină și acum imaginați-vă ce se va întâmpla dacă mâncați o cantitate mare de carbohidrați dimineața - o sarcină glicemică ridicată, o creștere rapidă a zahărului din sânge, o creștere a insulinei. Cu cât carbohidrații sunt digerați mai lent, cu atât vârful de zahăr va fi mai mic. Proteinele, grăsimile și fibrele ajută la încetinirea absorbției carbohidraților.

Prin urmare, este necesar să aveți cel puțin 20 g la micul dejun.Aceasta se datorează și faptului că ultima masă de alimente proteice a fost ieri. Când corpul nu primește „material de construcție” pentru o lungă perioadă de timp, începe să folosească rezervele interne - pentru a-și distruge propriii mușchi.

Un mic dejun complet poate fi proteine-carbohidrați sau proteine-grăsimi. Un mic dejun proteine-carbohidrați este potrivit pentru persoanele care sunt cele mai active în prima jumătate a zilei. Ei lucrează în muncă mobilă sau tren. Un mic dejun proteic-grăsimi este potrivit pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce dimineața, urmează o dietă săracă în carbohidrați sau sunt inactive dimineața.

Exemple de mic dejun reușit

Mic dejun proteine-carbohidrati:

• s, dintr-un întreg și doi;
• s și .

Mic dejun proteine-grăsimi:

• din două ouă şi salata de legume Cu ;
• cu fructe de padure si...

La 10 minute după micul dejun trebuie să luați vitamine și suplimente.

Scopul gustării este de a menține un nivel moderat de zahăr din sânge și de a evita supraalimentarea și disconfortul. Ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați bogati în fibre.

Exemple de gustare reușită:

• Salată de legume cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• cu fructe de pădure sau fructe;
• Batoane de legume si sos de iaurt grecesc.

Prânzul este cea mai mare masă a zilei. Până la ora prânzului, ați pregătit deja pofta de mâncare, așa că sarcina principală este să nu mâncați în exces și. Alege pentru el carbohidrați complecși, proteine ​​si legume. Dacă mănânci primele feluri, atunci ia în considerare cantitatea de carbohidrați din ele. De exemplu, supa de mazăre piure conține mult mai mulți carbohidrați decât supa ușoară de legume fără cartofi. Nu este nevoie să adăugați carbohidrați suplimentari. Țintește-te pentru 20-30 g de proteine, 10-15 g de grăsimi și 30-40 g de carbohidrați. Amintiți-vă, trebuie să vă încadrați în limitele voastre.

Exemple de prânz reușit

Cu primul curs:

• Supă-piure de mazăre, salată de la legume proaspete Cu unt;
• Borș cu cartofi, pâine prăjită din tărâțe sau pâine integrală, tocană de legume cu carne slabă.

Fără primul fel:

• Orez brun cu pui și legume;
• cu peste slab copt si salata de legume;
• Paste din grau dur cu carne slaba si legume proaspete.

Majoritatea oamenilor fac sport după muncă, dar nu toată lumea are timp să mănânce înainte de antrenament și să facă o mare greșeală când se îndreaptă spre Sală de gimnastică flămând. Oboseala acumulată în timpul zilei și nivel scăzut Nivelurile de zahăr din sânge din cauza unei perioade lungi fără alimente nu vă vor permite să efectuați un exercițiu intensiv. Dacă ai putere sau, atunci trebuie să mănânci 1,5 ore sau să iei o gustare ușoară cu 30 de minute înainte de a începe. Dacă aveți sau, nu este nevoie să luați o gustare suplimentară înainte de antrenament.

Exemple de mese înainte de antrenament

Dacă puteți mânca normal în 1,5 ore:

• Cartofi copți și pește slab copt cu legume;
• Sandviș făcut din pâine integrală sau tărâțe cu fileu de puiși verdeață.

Dacă puteți mânca o gustare în 30-40 de minute:

• Fructe dulci-acrișoare (sau fructe de pădure) și iaurt grecesc;
• Fructe dulci și acrișoare și servire.

Dacă ți-e foame înainte de antrenamentul cardio, poți gusta proteine ​​cu digerare rapidă cu 30 de minute înainte:

• O porțiune ;

Într-o oră. Dacă mergi direct acasă, atunci doar cina este suficientă, dar dacă după antrenament ai câteva întâlniri și următoarea masă nu va avea loc în curând, atunci ar trebui să bei o porție de proteine. Vei potoli foamea fiziologică și vei crea condiții favorabile pentru refacerea musculară.

Cina ideală este ușoară, deoarece majoritatea oamenilor sunt inactivi seara și le petrec acasă. O excepție pot fi persoanele care au o cină ușoară care îi face să se trezească noaptea și să măture întregul conținut al frigiderului. Nutriționiștii recomandă ca astfel de oameni să aibă un mic dejun ușor, dar o cină copioasă în interior continutul zilnic de calorii. Compoziția unei cine standard este proteine ​​și carbohidrați din legume.

Exemple de cină reușită

• Pește copt cu conținut moderat de grăsimi și legume albite;
• Ficat înăbușit și legume înăbușite cu unt;
• Omletă și salată de legume.

Ce poți mânca înainte de culcare?

Ultima masă ar trebui să aibă loc cu cel puțin două ore înainte de culcare. Alege alimente ușoare, bogate în proteine. Ideal pentru o gustare târzie lactate, care va avea grijă de mușchii și microflora intestinală în timpul foametei nocturne.

Exemple de gustare reușită de noapte târziu

• Ceașcă ;
• Un pahar de natural neindulcit;
• O porțiune .

Puteți adăuga la chefir, brânză de vaci sau iaurt,

Trei opțiuni de dietă pentru femei 58-60 kg (scădere în greutate, accelerare a metabolismului) 1600-1700 kcal

Postat de Lelya Bondareva | Moderator

Acest program de nutriție potrivit pentru fete și femei (58-60 kg) care sunt implicate activ în sport și doresc să slăbească, dar în același timp mentine masa musculara.

Opțiunea 1	Kcal	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați
Ovaz cu lapte „> 1. Omletă (2 oua intregi + 2 albusuri + lapte 100 grame) Brynza (30 de grame) Pâine integrală (40 grame)	455,3	35,5	24,7	23,2
2. Banană (150 grame)	133,5	2,25	0,15	32,7
3.Hrişcă (150 grame) Fileu de pui (150 grame) Salata de legume (150 grame)	414	43,5	7,95	45,9
4. Măr (300 grame) Nuc (30 grame)	337,2	5,76	20,76	31,50
5. Pește gătit fără ulei (250 grame) Amestecul de legume(Dovlecel, vinete, ardei, ciuperci, ceapa etc.) (250 grame)	285	49,5	6,25	5,75
6. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (250 grame)	200	45,0	0,0	5,0
Total pe zi:	1885	185,71	60,78	150,05
Opțiunea 2	Apel	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați
1. Fulgi de ovaz cu lapte (Cereale- 75 de grame lapte 1,5% - 200 grame)	365,8	16,38	9,0	54,5
2. Salată de mere și morcovi (300 grame)	118	2,55	0,75	25,5
3. Orez (150 grame) Carne de vită, slabă (200 grame) Salata de legume (150 grame)	570,5	56,05	18,6	45,55
4. Omletă cu ciuperci (2 oua intregi+2 albusuri, ciuperci -200 grame)	233	26,85	12,9	2,7
5. Salata de fructe de mare (250 grame)	282,5	36,25	8,5	13,75
6.Chefir, cu conținut scăzut de grăsimi (300 grame)	120	8,4	3,0	12,0
Total pe zi	1690,3	146,48	52,75	153,55
Opțiunea 3	Apel	Veverițe	Grasimi	Carbohidrați
1.caserolă cu caș (fără făină) (300 grame)	381	49,35	17,95	4,85
2. Pâine integrală (60 grame)	146,4	4,86	0,72	31,8
3.Paste cu creveți (paste din grâu dur -150 grame creveți -150 grame)	468	54,25	8,25	45,25
4.Salata de fructe (măr, kiwi, grapefruit/portocale, puțină banană) (300 grame)	213	3,6	1,3	48,4
5.Fileu de pui (200 grame) Orice legume fără amidon (250 grame)	287,5	52,45	3,15	6
6.Kefir, cu conținut scăzut de grăsimi (300 grame)	123	9,9	4,5	9,8
Total pentru ziua:	1618	174,41	35,87	147,10