כאבי גב לאחר ישיבה. עבודה בישיבה גורמת לכאבי גב, מה לעשות?
לפני שניגש לנושא כאבי גב תחתון, ברצוני לומר מעט על העומסים הנופלים על אזור העצה. כמעט 90% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות בתחום זה, שהן מספר 1 ברשימת הגורמים לנכות זמנית. מגוון מאוד.
אצל חלקם הסיבה היא עבודה בישיבה, אחרים הולכים לחדר כושר, אחרים עובדים כמעמיסים או פועלי בניין, ואחרים עובדים בגינה או בארץ בתפקיד הלא נכון. ספורטאים סובלים מפציעות מקצועיות. אימון מתמידלשחוק את הגוף.
לדוגמה, במהלך הריצה העומס על עמוד השדרה הוא 130-150 ק"ג. אם אנחנו מדברים על קפיצה על אופניים, סקייטבורד מקפיצות או אנשים שעושים פארקור, העומס הרבה יותר גדול.
זה עשוי לכלול גם אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה ומבקרים שלוש פעמים בשבוע. חדר כושר– לבצע סקוואט עם מוט או דדליפט. הגוף, הרגיל לישיבה, מקבל עומס אדיר. וכתוצאה מכך - בליטות ובקעים. זה מסוכן במיוחד לעקמת, קיפוזיס ומחלות אחרות. וזה לפי סטטיסטיקה רשמיתכל אחד שני.
הערה! לפני השתתפות בכל ענף ספורט, יש לעבור בדיקה - לעשות MRI או צילום רנטגן של עמוד השדרה. במיוחד אם הגב התחתון כואב לאחר ישיבה . ייתכן שיש לך אוסטאוכונדרוזיס, בליטה או בקע. במקרה זה, ייקבע טיפול קונבנציונלי. מינים מסוכניםספורט אסור בהחלט.
מנקודת מבט פיזיולוגית, הליכה, ריצה (מרחקים קצרים), תנועה מתמדת, מוטות אופקיים, מקבילים, אתלטיקה וכו' הם אידיאליים. משהו שנותן תגובה הורמונלית מסוימת וגם מאמן את כל הגוף. ללא עומס, ניוון שרירים. זה יכול להיות מיושם על הגוף בכללותו. אל תשכח את המנוחה. מצא דרך ביניים. כדאי לגשת לאימונים לאט ובהדרגה.
מחקר
עם הזמן, טכנולוגיות חדשות מופיעות. לדוגמה, מודלים ממוחשבים המאפשרים ליצור מחדש שלד אנושי ולבדוק אותו מצבים שונים. כלומר, ביומכניקה.
כילד, כולם אמרו: "שב זקוף!" האמינו שיציבה עקומה נובעת מיציבה לא נכונה, ואז העלו את התיאוריה שמדובר באורח חיים בישיבה, עווית שרירים, חוסר סידן, תזונה לא נכונה ולא מאוזנת, תורשה וכו'.
עד היום קיימים נתונים סותרים בעניין זה ואין תשובה ברורה לגבי הגורמים לעקמת, כמו גם שינויים ניווניים נוספים במערכת השרירים והשלד. והטיפול מתבצע על בסיס התיאוריות שהועלו. ניתן לצייר אנלוגיה לכולסטרול. תחילה הוציאו את זה מהאוכל. התברר שהכבד עצמו מסנתז אותו חומצות שומן. נלחמנו בזה עם כדורים, אבל התברר שהוא פועל כ"מלט" לעורקים שחוקים. ולמה מתרחשת בלאי - שוב תיאוריות. בנוסף, הוא משתתף בבניית תאי מוח וכתוצאה מכך, מחלות מוקדמותאלצהיימר.
מחקר מעניין נערך על ידי מדענים מסקוטלנד וקנדה. הנבדקים ישבו בשלושה תפקידים:
- מתכווץ.
- ממש בזווית של 90 מעלות.
- הישען אחורה בזווית של 135 מעלות.
במקביל הכל תועד בטומוגרפיה מיוחדת. התברר שזווית של 135 מעלות נותנת את העומס הנמוך ביותר. במיוחד באזור הלומבו-סקרל. ובמצב שכיבה, עמוד השדרה "נח" כמעט 100%.
כמה מדענים חולקים על המחקר הזה וטוענים שמיקום של 90 מעלות הוא אופטימלי.
לאנשים שנאלצים לשבת זמן רב מומלץ להחזיר את משענת הגב. בנוסף, לקום כל 40 דקות ולעשות התעמלות פשוטה.
גורמים לכאבי גב תחתון
כאבי גב תחתון בישיבה יכולים להיות סימפטום של:
- מחלות של מערכת השתן (דלקת שלפוחית השתן, פיילונפריטיס);
- מחלות של מערכת הרבייה (דלקת הערמונית, סלפינגיטיס);
- אוסטאוכונדרוזיס, בליטות, בקע.
בישיבה קיים עומס גדול על אזור המותן, במיוחד על אזור L5-S1 (חיבור העצה והאחרון חוליה מותנית). לכן כואב לי הגב התחתון לאחר ישיבה ממושכת. המקום האהוב ביותר לבליטות ובקעים. אם אדם רכון, אז אזור צוואר הרחם סובל בנוסף.
בישיבה ממושכת, כאבי גב תחתון נגרמים בדרך כלל מאוסטאוכונדרוזיס - שינויים ניווניים דיסקים חולייתיים, אשר, כמו החוליות, אין להם רשת של נימים. תזונה מתרחשת עקב לחץ אוסמוטי, אשר מסופק על ידי עבודת שרירים. אם אדם יושב בעבודה, באוטו ובבית ליד המחשב. אין ספק כוח והבלאי איטי.
סיבות נוספות עשויות לכלול גם:
- תזונה לא נכונה ולא מאוזנת.
- הרגלים רעים.
- אורח חיים בישיבה.
- חוסר איזון הורמונלי.
- חוסר בויטמינים, מינרלים.
- שימוש בתרופות (תופעות לוואי).
- טיפול הורמונלי.
- מתח ונוירוזות.
- נוכחות של עקמת, קיפוזיס.
- שגרת יומיום שגויה.
- להרים משקולות.
- מחלות של מערכת העיכול.
- אימונים ארוכים ללא מנוחה מתאימה.
תסמינים של אוסטאוכונדרוזיס מותני:
- חוסר תחושה של הגפיים התחתונות;
- אובדן תחושה זמני;
- עקצוץ, עור אווז בפלג הגוף התחתון;
- אי נוחות בישיבה או עמידה לפרקי זמן ארוכים;
- אי נוחות מתמדת ב אזור המותני;
- תחת עומס יש תחושות "לומבגו" קלות. במיוחד אם יש בליטות ובקעים.
עם בקע, כאב חריף, מחניק אפשרי. במקרה זה, אתה צריך להזמין אמבולנס. או קבע תור לרופא שלך מיד. תתבצע בדיקה - צילום רנטגן או MRI. זריקות ותרופות בצורת טבליות נרשמו כדי להקל על כאבים, התכווצויות שרירים ודלקות.
טיפול וסיכויים
אם כאבי גב תחתון נגרמים על ידי שינויים ניווניים בעמוד השדרה, אזי נקבעים הדברים הבאים:
- פִיסִיוֹתֶרָפִּיָה;
- תרופות אנטי דלקתיות;
- מרפי שרירים;
- chondroprotectors (תלוי בגיל ובחומרה);
- ניתנות המלצות לשינויים באורח החיים - תזונה טובה, מטען, טיול רגליוכו;
- דחייה של הרגלים רעים;
- מומלץ לקום כל 40 דקות ולעשות התעמלות. לאחר ישיבה, כאבי גב תחתון יפריעו לך פחות ופחות.
שינויים ניווניים במערכת השרירים והשלד הם כמעט בלתי הפיכים. עם עזרה תמונה בריאהבחיים, אתה יכול לשפר משמעותית את מצבך ולהאט את התהליך.
מה לקחת מהחומר הזה
לא ניתן לרפא אוסטאוכונדרוזיס. חשוב להבין שצריך לשנות את אורח החיים, לנוע יותר, להימנע וללמוד להתמודד עם לחץ. אם יש לך נוירוזה, התייעץ עם פסיכותרפיסט כדי לפתור בעיות מסוימות. אכלו נכון - פירות, ירקות, עשבי תיבול, כמה שפחות אוכל מודרני, במיוחד מוצרים חצי מוגמרים. האוכל צריך להיות פשוט וטעים.
כשאתה עובד בישיבה, קום לעתים קרובות, סובב את פלג הגוף העליון והניף את הידיים במשרעת קטנה. הרמת חפצים כבדים ונשיאת שקיות מצרכים ביד אחת אסורה. עדיף להשתמש בתרמיל המחלק את העומס באופן שווה.
תשמור על עצמך. הבריאות לא עולה מדי שנה - זה משאב שאין לו תחליף. ויחד עם זאת, לעולם אל תוותר!
בהתבסס על מחקר מדעי, מדענים אמריקאים הגיעו למסקנה שעבודה בישיבה מתמדת מגדילה באופן משמעותי את הסבירות לפתח רבים מחלות כרוניות. אז, ישיבה של יותר מארבע שעות בכל יום כבר מעמידה אדם בסיכון להתפתח סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. מידע זה רלוונטי במיוחד עבור נהגים ו עובדי משרד, ומכיוון שמקצועות אלו נפוצים מאוד בארצנו, צריך לדעת לשמור על הבריאות מבלי לוותר על העבודה.
קַטִין אימון גופניבמקביל לעבודה נפשית או מתח עצבני, הם כרוכים בהתפתחות של המצבים הבאים:
Cervicothoracic radiculitis - עקב עומס יתר של עמוד השדרה;
דלקת עצבים, עצבים והידרדרות במחזור הדם המוחי - ממאמץ יתר מתמשך עצבים היקפיים, כמו גם שרירים, עקב יציבה מאולצת (ראש מורכן וזרועות מורחבות לכיוון המקלדת);
טחורים ועצירות, כתוצאה מדחיסה והתרחשות של גודש ב"נקודה החמישית";
פסיכונורוזיס;
עייפות בעבודה היא מצב פיזי שגורם לירידה משמעותית בתפוקה וכן לתחושת עייפות ניכרת. אבל מצב זה הוא הפיך, ומנוחה בזמן יכולה להחזיר את הכוח והרצון של אדם להמשיך לעבוד. אבל סירוב מתמשך לקחת הפסקה מאיים על הוורקוהוליק בעבודת יתר, שמתבטאת בתורה בעצבנות, כאבי ראש, נדודי שינה, זיכרון מוחלש והתנגדות הגוף מופחתת.
קל יותר למנוע מצב כזה מאשר להתמודד איתו מאוחר יותר. חשוב מאוד לארגן את מקום עבודהולהקדיש זמן קבוע לתרגילים גופניים קטנים - לעשות תרגילים מרגיעים בני שלוש עד ארבע דקות. תהיה להם השפעה חיובית על עייפות נפשית.
באופן עקרוני, עדיף לשבת כל הזמן בזמן העבודה מאשר לעמוד כל הזמן במקום אחד. אבל זה צריך להיעשות נכון. הכיסא או כיסא העבודה שלכם לא צריכים להיות רגילים - ביתיים, אלא מיוחדים - משרדיים. לכיסא זה יש מה שנקרא "מחסנית גז" המיועדת להורדה והגבהה של המושב, וכן מנגנון המווסת את זווית המשענת. מי שעובד מול מחשב צריך לתת עדיפות לדגם עם משענות יד שימוקם בגובה המקלדת הנשלפת. אם אתה צריך לקום ולשבת באופן קבוע, אז המשענות רק יפריעו.
כדי למנוע מחלות שונות, אתה צריך לבצע תרגילים מסוימים. אז נ למנוע התפתחות אוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחםוכאבים באזור הצוואראתה יכול על ידי חזרה על השלבים הבאים:
עמוד על קיר והשען עליו את הגב. לחץ את החלק האחורי של ראשך אל הקיר למשך שלוש עד חמש שניות, ולאחר מכן הרפי את השרירים שלך ככל האפשר.
בזמן הישיבה ליד השולחן, הנח את הסנטר על הידיים, כפוף במרפקים ולחץ עליהם, תוך ניסיון להפנות את הראש הצידה או להטות אותו.
חזור על כל תרגיל ארבע פעמים.
לאזהרה אוסטאוכונדרוזיס בית החזהוכאבים בשכמות ובחזה:
בישיבה על כיסא, לחץ על הגב עם הגב התחתון והשכמות.
אחזו במושב הכיסא ונסו להרים את עצמכם איתו.
הניחו את המרפקים על השולחן (בישיבה) ולחצו עליו כלפי מטה.
עמוד על הקיר ולחץ עליו עם הגב התחתון, השכמות או הישבן.
משך הלחץ לא יעלה על שבע שניות.
למניעת אוסטאוכונדרוזיס מותני וכאבים בעצם הזנב ובגב התחתון:
עמוד זקוף והנח את הידיים על המותניים. הזיזו לאט את האגן קדימה ואחורה.
בערב, לפני השינה, שכבו על משטח קשה והצמידו את הרגליים לבטן. שמור על עמדה זו למשך מספר שניות. בצעו גם את תרגיל האופניים.
שימו לב לתנוחת הגוף שלכם בזמן העבודה. היציבה המזיקה ביותר נחשבת להגבהה קלה של הכתפיים, במקביל למתח בצוואר ובשרירי העורף. הראש מוטה הצידה או קדימה. שהייה ממושכת בתנוחה זו גורמת לגודש בעורקי החוליות, אשר בתורו מוביל לפגיעה באספקת הדם למוח. זה כרוך בכאבי ראש, ירידה בזיכרון, עייפות מוגברת ו לחץ דם. אדם עלול להתלונן על כאבים בלב והפרעת קצב הנגרמת על ידי דחיסה ממושכת של העצבים הבין-צלעיים. לכן זה מאוד חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
אם אפשר, שנה את המיקום שבו אתה נמצא לעתים קרובות ככל האפשר;
מעקב באופן קבוע מתח שריריםבְּמַהֲלָך עבודה בישיבה, אל תיתן לשרירים שלך להתאמץ יותר מדי. כל רבע שעה, שימו לב למצב הגב, הכתפיים והזרועות. אם אתם מרגישים מתוחים, זז מעט בכיסא, משך בכתפיים, נענע את הידיים.
כמו כן, חשוב לשים לב היטב לעיניים, שכן הן סובלות מאוד בעבודה עם מחשב לאורך זמן ובשהות בחדר עם כמות גדולהטֶכנוֹלוֹגִיָה. אם העיניים שלך מתייבשות כל הזמן, פנה לעזרה מרופא עיניים, הוא ימליץ על טיפות מיוחדות. אל תשכח גם על התעמלות לשרירי העיניים.
זכרו שעבודה בישיבה עלולה להזיק לגוף לא פחות מפעילות גופנית מוגזמת.
היא תלונה נפוצה מאוד. ישנן סיבות רבות למחלה זו.
רוב האנשים נוטים לאבחן את עצמם כ"מנופחים" או "אוסטאוכונדרוזיס". לאחר מכן טיפול - חימום הגב התחתון, עיסוי גב. אמצעים כאלה אמנם יכולים להפחית כאב, אך יכולים רק לגרום לנזק ולהחמיר את התהליך הפתולוגי. לאחר טיפול כזה, המצב לעיתים רק מחמיר.
מבנה עמוד השדרה, כל עיקוליו, נוצרו בתהליך האבולוציה, כאשר עיקר עיסוקו של האדם היה ציד ממותות. עבודה בישיבה ממושכת גורמת לפגיעה תפקוד תקיןעמוד השדרה והופעת תהליכים ניווניים באזור המותני שלו. אדם מרגיש סוג כזה או אחר כאשר קולטני כאב מאותתים על כך.
גורמים לכאב
לבחירה יחס הולםיש צורך לקבוע במדויק את הגורם הגורם אִי נוֹחוּת. כאבים כתוצאה מישיבה ממושכת יכולים להופיע כתוצאה מהתפתחות המחלות הבאות:
- אוסטאוכונדרוזיס - שינויים ניווניים-דיסטרופיים ברקמות הסחוס והעצם;
- דלקת מפרקים ניוונית - כאשר המפרקים הבין חולייתיים נפגעים;
- עקמת היא עקמומיות לרוחב של עמוד השדרה;
- אוסטאופורוזיס היא הפרעה מטבולית ברקמת העצם;
- עקירה של דיסקים חוליות;
- פריצת דיסק בין חולייתי.
כאשר אתם חווים כאבי גב תחתון מכל סוג, כדאי להתייעץ עם רופא. ראשית, עדיף לראות מטפל כדי לשלול מחלות. איברים פנימיים. הגורמים לכאבי גב תחתון עשויים שלא להיות קשורים לישיבה ממושכת. על המטפל לשלול את המחלות הבאות:
- מחלות כליות, מערכת עיכול, איברי מין נשיים, ערמונית;
- פָּתוֹלוֹגִיָה עמוד שדרה- ארכנואידיטיס, אפידוריטיס, גידולים ומורסות בחוט השדרה;
- תהליכים פתולוגיים במפרקי הירך;
- גרורות לעמוד השדרה עקב התפתחות סרטן באיברים שונים;
- תהליכים זיהומיים בעמוד השדרה ובעצמות האגן;
- תהליכים דלקתיים לא זיהומיים של עמוד השדרה והמפרקים - דלקת פרקים, sacroiliitis.
ל הגדרה מדויקתלאחר בדיקה מפורטת, הרופאים משתמשים ב:
- בדיקת רנטגן;
- הדמיה בתהודה מגנטית;
- אולטרסאונד של עמוד השדרה.
לאחר שלילת המחלות הנ"ל, ניתן להניח שכאבי גב תחתון אכן קשורים לישיבה ממושכת. אז אתה צריך להצטער שלא נרשמת למדור הספורט בזמן, לא ללכת לבריכה או לא לרוץ בבוקר.
לאחר הבדיקה, המטפל יפנה אותך לנוירולוג או לאורטופד לבירור האבחנה.
תוכנית טיפול
נכון לעכשיו, לרשות הרופאים הרבה מהטכניקות העדכניות ביותר לרפא את עמוד השדרה ולהקל עליך מכאבי גב תחתון. הטיפול תלוי בגורם, גורם לכאבושלבי המחלה. לפעמים מספיק להשתמש רק בעיסוי גב או בטיפול ידני.
יש טכניקה חדשה - אוסטאופתיה מבנית. זוהי טכניקה של השפעה ידנית על השרירים והרצועות הממוקמים לאורך עמוד השדרה. הוא משמש לטיפול באלה שאפילו עיסוי הוא התווית נגד, למשל, נשים בהריון וקשישים.
עם מבוטא תהליכים פתולוגייםעמוד השדרה מוחל מראש טיפול תרופתי. הכאב שוכך לאחר שימוש במשככי כאבים, לאחר מרשם. משתמשים בתרופות להרפיית שרירים (תרופות המרגיעות את השרירים), תרופות אנטי דלקתיות, משפרות את זרימת הדם ותרופות הרגעה (מרגיעות).
לאחר ההסרה תהליך דלקתייעיל: טיפול מגנטי, טיפול בגלי הלם, טיפול בלייזר, טיפול בבוץ.
מניעת החמרות חדשות
על מנת למנוע אורח חיים בישיבה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- ישיבה היא העמדה הפחות מועילה לעמוד השדרה;
- יש צורך לבחור את מקום העבודה הנכון. אם אתה יכול לומר, "אני יושב בנוחות", אז הצלחת.
גובה הכיסא צריך להיות כזה שהברכיים נמוכות מהמותניים;
- עומק הכיסא צריך להיות באופן אידיאלי שני שליש מאורך הירך;
- על הכיסא להיות גב גבוה;
- בישיבה ממושכת יש להימנע מרהיטים רכים מדי.
- כאשר יושבים, אתה צריך לנסות לא להישען קדימה ולא להישען יותר מדי אחורה;
- נסו לשבת וללכת עם גב ישר;
- להתחמם לעתים קרובות ככל האפשר כאשר שוהים בתנוחה אחת במשך זמן רב;
- להאט את ההתפתחות שינויים דיסטרופייםבעמוד השדרה, מומלץ לקחת כונדרופוטקטורים - תרופות מיוחדות, שיש להם השפעה מגנה על רקמת סחוס. הם משמשים בקורסים כפי שנקבע על ידי רופא;
- הדרך היעילה ביותר למנוע כאבי גב תחתון היא פעילות גופנית וספורט סדיר. שחייה יעילה במיוחד.
במהלך עבודה בישיבה ו כָּרוּך בִּישִׁיבָהבחיים, בהכרח תסבול מבעיות בעמוד השדרה. אם זה קורה, אל תעשה תרופות עצמיות ואל תדחה את ביקורך אצל הרופא.
כשאתם יושבים פרקי זמן ארוכים, נסו להפוך את מקום העבודה שלכם לנוח ככל האפשר, והתחממו בתדירות גבוהה יותר. ועדיף להירשם לבריכת שחייה או למדור ספורט אחר אחרי העבודה.
אחד ה סיבות נפוצותכשעובדי משרד ופרילנסרים מודרניים הולכים לרופאים, לעתים קרובות הם מסתיימים בכאבי גב. תחושות לא נוחות בגב התחתון יכולות להופיע לא רק מאורח חיים בישיבה, אלא גם לאחר מכן אימון ספורט. גם מי שמכיר מתיחות או יוגה סובל כיום מכאבי גב.
לעתים קרובות הסיבה היא הרגלים מושרשים עמוק. זוכרת איך ההורים שלך הזכירו לך בקביעות לא להשתולל? אותו דבר. עם זאת, כפיפות לא יכולה להיות הגורם היחיד לכאבי גב. כאבים עזים יכולים להיגרם מכמה גורמים, שלכל אחד מהם לא הקדשת תשומת לב רבה בנפרד. בהמשך זה מוביל לצורך להיעזר בשירותיו של כירופרקט, מטפל בעיסוי או אפילו מנתח.
להלן מספר סיבות מדוע אתה עלול לחוות כאבי גב תחתון חמורים.
עבודה בישיבה
בעבודה אנחנו ממעטים לחשוב על יציבה, כי אנחנו שקועים בתשובה למיילים בעבודה, דוחות, פרויקטים ועניינים דחופים אחרים. הגב בישיבה מקבל הרבה פעמים עומס מאשר כשהוא במצב זקוף. לאחר חודשים ואפילו שנים של עבודה בישיבה מתמדת, שרירי הגב כמעט אינם בשימוש. הם נחלשים כך שהם לא מסוגלים לספק לעמוד השדרה את התמיכה הדרושה.
פתרון: התמתחו באופן קבוע, קחו הפסקות מהעבודה תרגילים פשוטים(הטיה, סיבוב, סטיה). הורידו את העומס מהגב, לפחות כשמדברים בטלפון - הישענו לאחור בכיסא. זכור שרהיט שנבחר בצורה לא נכונה יכול לשלול את כל המאמצים שלך לשמור על שרירי הגב שלך במצב טוב. העניקו תמיכה לגב התחתון ובדקו שהשולחן והכיסא מתאימים לגובה שלכם.
נסיעה מתמדת
נסיעות קצרות ל תחבורה ציבוריתלא סביר שהם יגרמו נזק, מה שלא ניתן לומר על נהיגה לטווח ארוך. הנהג נאלץ להישאר בעמדה אחת רוב הזמן. זה יוצר מתח בשרירי החזה וגורם לכאבי צוואר. במקרה זה, לא ניתן יהיה להסיר חלק מהעומס דרך הרגליים המונחות על הרצפה.
פתרון: רצוי לשבת ישר, להחזיק את ההגה בזרועות כפופות. כמובן שעם מרפק בחלון וזרוע מושטת על ההגה הנהג ייראה הרבה יותר מרשים, אבל למרבה הצער, זה לא משפיע על בריאות הגב רק בסרטים.
פעילות גופנית נמוכה
כפי שצוין לעיל, עם אורח חיים לא פעיל מספיק, שרירי הגב עלולים להתנוון, מה שיוביל לכאב.
פתרון: מניעה! לאחר הופעת הכאב, רבים מגיעים לקיצוניות, ומחליטים "להגן" על עצמם לחלוטין מפעילות, כדי לא לפצוע את הגב, או לעסוק ב ספורט פעילעם עומסים כבדים. פעילות גופנית מתונה סדירה תגן עליך בצורה הטובה ביותר מפני החמרת המצב: הליכות ארוכות וכושר. יוגה, מתיחות או שחייה גם יתמכו בך. פעילויות אלו מגבירות את האלסטיות של שרירי ה-psoas, מפחיתות את המתח שלהם ומגבירות את זרימת הדם מבלי להעמיס עליהם יתר על המידה.
לבישה לא נכונה של תיק/תרמיל
כיום, הערכה הסטנדרטית של תושב העיר עשויה לכלול מחשב, בנק כוח, סמארטפון או טאבלט, פנקס, סט מפתחות וקופסת אוכל עם ארוחת צהריים. אם אתה נושא תיק כבד כזה בצורה לא נכונה, זה יכול להוביל להתפתחות עקמת. כאשר מניחים את התיק על כתף אחת, צד זה של הגוף יורם גבוה יותר מהשני בכל עת כדי לפזר את העומס בצורה שווה. בגלל הרגל זה, השרירים בצדדים השונים של הגב יתפתחו בצורה שונה, מה שיגרום לעקמומיות של עמוד השדרה.
פתרון: החלף את "הצד העובד" באופן קבוע, ענד את התרמיל עם שתי רצועות. באופן כללי, השתדלו לא לארוז את התיק שלא לצורך.
מזרון גרוע
עדיף ליצרני ספות להפסיק לייצר דגמים מתקפלים מבלי להבין את כל התכונות של ריהוט מתאים עבור שינה בריאה. ספה סימטרית ושטוחה היא המתאימה ביותר להרפיה. וגב עממי צורות שונותטוב לישיבה, אבל נורא לשינה. זה נשמע מדהים, אבל רק כמה שעות של שינה במצב מביך על מזרון ישן וא-סימטרי עם מטבלים עלולים לגרום ליותר נזק מאשר כמה שעות של נהיגה קשה במצב לא נכון.
פתרון: לישון על מזרון טוב או ספה שטוחה ויציבה. כל 9-12 שנים מזרונים מאבדים את צורתם, מה שמונע משרירי הגב להירגע. החליפו מזרונים בזמן. אין צורך לקחת אורטופדי, אבל אחיד ואלסטי זה בסדר. החיזוקים מתחת לירכיים והברכיים יעזרו גם הם להבטיח מנוחה טובה.
התעלמות מסימנים לבעיות גב מתקרבות
לרוב, כאבי גב מתחילים בלחץ בשרירים, ולכן כל כך חשוב לתת להם הרפיה מספקת. יוגה יכולה לעזור לך בזה. הגב עצמו לא יתאושש אם לא תספק את התנאים הדרושיםוזמן לנוח.
פתרון: הקשב לאותות הגוף שלך. אל תתעלם ממתח שרירים. עם הסימנים הראשונים של עייפות ונוקשות, הקדישו מספיק זמן כדי לנוח את השרירים. ניתן להפיג מתחים בכל דרך נעימה. אבל חשוב שתנוח לא רק נפשית, אלא גם פיזית.
בישיבה, הלחץ בתוך הדיסקים גבוה יותר מאשר בעמידה או בשכיבה. העצה מתפצלת לצדדים מתחת למשקל עמוד השדרה, ובסיסו באמצע נדחס, כאילו בסגן. עם הזמן נוזל מהדיסקים דולף החוצה (הם מאבדים כ-10% מהלחות שלהם), ומקטעי העצם הממוקמים זה על גבי זה הופכים לצינור קשיח. רוב הנוזל מתנקז החוצה במהלך השעתיים הראשונות של הישיבה, אבל הדיסקים מתייבשים מהר יותר ככל שהם נשארים דחוסים יותר. אנשים שעובדים שעות ארוכות בישיבה חווים בדרך כלל אי נוחות בגב בעת קימה. לפעמים לוקח מספר דקות עד שבסיס עמוד השדרה יורד והתנועה הופכת לקלה יותר. אם ישיבה ממושכת מלווה בחוסר ניידות מספקת, הדיסקים התחתונים לא מתאוששים כרגיל וכאן מתחיל לכאוב הגב מעבודה בישיבה.
תרגילים לטיפול עצמי
הדיסקים מתמלאים בנוזל מהר יותר ממה שהם מנקזים אותו. זה נובע בחלקו מריכוז האלקטרוליטים בגרעין הפולפוסוס, השואב מים בלחץ אוסמוטי, ובחלקו בשל ההשפעה הנסוגה של מתיחת עמוד השדרה. הדיסקים מתמלאים מהר יותר אם שוכבים על הגב כשהברכיים משוכות למעלה; זו הסיבה שתרגיל כה פשוט הוא חלק חשוב בטיפול עצמי. הרמת הברכיים לכיוון החזה וכפיפה מונעת איבוד נוזלים מהדיסקים על ידי פתיחת קומפלקס עמוד השדרה האחורי.
והשימוש בבלוק מיוחד לגב חושף את הקומפלקס הקדמי של עמוד השדרה. בעזרתו, עמוד השדרה נמתח עוד יותר, שבגללו לא רק המשטחים הקדמיים של הדיסקים נפתחים, שואבים נוזל, אלא גם מפצה על יציבה הדוקה מדי בישיבה. יש להשתמש בבלוק כל יום. אתה תיהנה מתחושת המתיחה של הקטעים שכן אתה כמעט יכול להרגיש את קירות הדיסק מתוקנים ומים נמשכים פנימה מגופי החוליות.
למה זה מזיק לשבת הרבה זמן?
ישיבה ממושכת יכולה גם לקצר מבנים אחרים באזור הלומבו-סקרל, מה שמקשה עוד יותר על יציבה תקינה. לדוגמה, שרירים חזקים - הכופפים על המשטח הקדמי של הירך - מקצרים במהירות אם במשך זמן רבאינם מעורבים. זה גורם לתחושת לחץ בחלק הקדמי של הירכיים. זה מאלץ את האדם להטות את האגן קדימה, מה שגורם לעמוד השדרה לאבד שיווי משקל.
מכופפי ירכיים מקוצרים גם גורמים לנו לצעוד בצעדים קצרים יותר מכיוון שהרגליים שלנו לא יכולות להתכופף כראוי בירכיים. וזה, בתורו, שוב משפיע לרעה על תפקוד עמוד השדרה, שכן בהליכה הוא צריך להסתובב לצדדים כדי לפצות על חוסר הניידות של הירכיים.
ישיבה עם גב כפוף גורמת להתכווצות של הרצועה האורכית הקדמית של עמוד השדרה, העוברת לאורך גופי החוליות כמו רצועה אלסטית ארוכה.
במצבה הרגיל, תפקידה של רצועה זו הוא להגביל את הסטייה של עמוד השדרה, אך כאשר היא מתקצרת בצורה אדפטיבית, היא מושכת את עמוד השדרה בקשת מקדימה, כמו מיתר קשת שנמתח חזק מדי. אדם חש פעמים רבות שהיציבה שלו מתדרדרת ומשהו מונע ממנו להתיישר, כאילו חולצתו תחובה חזק מדי במכנסיו מלפנים. בלוק אחורי יעזור לך להיפטר מהצרות הנגרמות מישיבה ממושכת. זה מיישר את עמוד השדרה ו חזה, מנרמל את המיקום של האגן, ואם אתה מוריד את הרגליים לרצפה, זה מותח את השרירים בצד הקדמי של הירך. אבל, חשוב מכך, הודות לו, דחיסה של עמוד השדרה מתבטלת, הקירות הדחוסים של הדיסקים נמתחים, והנוזל נספג בחופשיות בפנים.
מה חשוב לזכור!
זכרו כי ישיבה על כיסא היא תנוחה לחלוטין לא טבעית לגופנו. ילידים רבים מעדיפים לכרוע במקום להשתמש בכיסא עם משענת. גם אם הם רצו הרבה במהלך היום או נשאו חפצים כבדים - שניהם מפעילים לחץ על בסיס עמוד השדרה - הם יכולים בקלות לבטל את הבעיה הזו על ידי הכנת מזון בתנוחת כריעה ואכילתו באותו מצב. לעולם לא תראה לוחם מסאי משתרע על ספה. כפיפות בטן היא חלק חובה מתוכנית התרופות העצמיות.
מה קורה אם אתה יושב על כיסא זמן רב בעבודה?
אצל אנשים שעושים עבודה בישיבה, חלקים מסוימים בחלק התחתון של עמוד השדרה מאבדים את הניידות. אם תשבו שפוף בכיסא עם רגליים משוכלות ושפופרת טלפון צמודה לאוזן, כל הגוף יתקשה והדיסקים בחלק התחתון של עמוד השדרה יתייבשו. לעתים קרובות יותר בעיות דומותלהתרחש אצל מי שעובד מול מחשב ואצל נציגים של מקצועות "ישיבה" אחרים. עם הזמן, הגוף נהיה מתוח יותר ויותר מישיבה, וקשה יותר ויותר ליישר אותו כשעולים מכיסא; נוקשות מתמדת פנימה החלק התחתוןהגב הופך לבעיה ברורה.
נהגים בסיכון
גם נהגי משאיות ונהגי מוניות סובלים לעיתים קרובות מכאבים באזור הלומבו-סקרל. לא רק תנוחת הישיבה, אלא גם הרטט הקבוע של המכונית מגביר את איבוד הנוזלים מהדיסקים התחתונים. זה אפילו יותר גרוע אם תא הנוסעים ממוקם גבוה, והנהג נאלץ לקפוץ לקרקע. הדחיפה לא נוחה במיוחד כשהגב כבר צמוד. המצב הופך למסוכן במיוחד אם הוא נאלץ להרים ולשאת חפצים כבדים במהלך העמסה או פריקה.
