Une alimentation saine pour un athlète au quotidien. Bases d'une bonne nutrition pour les sportifs : produits pour une alimentation complète

Il est important que les athlètes professionnels et les personnes ordinaires impliquées dans le fitness améliorent leur silhouette et leur santé pour bien manger. Il a été prouvé qu'en moyenne 70 % du résultat dépend du système nutritionnel choisi, et seulement 30 % proviennent directement de l'entraînement.

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Une idée fausse très répandue est que vous devez uniquement surveiller votre alimentation lorsque vous perdez du poids, mais que pour en prendre masse musculaire on peut manger presque de tout. Mais ce n’est pas vrai, car vous ne pourrez pas construire un beau corps avec des muscles développés sans un régime alimentaire spécial.

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Bases de la nutrition pour les athlètes

Principes de base de la nutrition des sportifs :

1. 1. La nécessité de compter les calories. Pour que la nutrition contribue à atteindre un objectif spécifique, vous devez calculer la teneur en calories du régime. Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique, et pour gagner de la masse musculaire, il faut un surplus.
2. 2. Vous devez manger toutes les 3 à 4 heures. La digestion fonctionnera alors correctement. Ce principe fonctionne aussi bien pour la perte de poids que pour le développement musculaire. Seule la taille des portions différera en fonction de l'apport calorique quotidien requis.
3. 3. Lors de la préparation de votre alimentation, vous devez tenir compte de votre morphologie. Les ectomorphes qui ont des difficultés à prendre du poids ont besoin de manger avec un surplus de calories. Les mésomorphes de constitution proportionnelle ne peuvent conserver leur forme qu'en consommant leur apport calorique quotidien. Les endomorphes qui prennent facilement du poids devraient manger avec un déficit, c'est-à-dire dépenser plus qu'ils ne consomment.

Types de corps

La qualité du corps est également déterminée par ce qu'une personne mange exactement, c'est-à-dire le rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation. Il est donc important de savoir quels aliments les athlètes sont autorisés à consommer et lesquels doivent être évités.



Produits autorisés

Le régime alimentaire, tant pour brûler les graisses que pour prendre du poids, doit inclure tous les macronutriments : protéines, glucides et graisses.

L’alimentation d’un sportif doit donc être variée et complète.



Nutrition adéquat pour perdre du poids - principes, menu avec recettes

Écureuils

Les protéines sont nécessaires à la construction fibre musculaire. Il doit donc être consommé en quantité suffisante par toutes les personnes qui pratiquent un sport et se soucient de leur silhouette. Après tout, les muscles sont responsables de la qualité du corps, le rendant élastique et tonique.

Les aliments protéinés sains pour les athlètes sont :

• viande maigre (bœuf maigre, poitrine de poulet, dinde, etc.);
• produits laitiers (fromage cottage, fromage, lait);
• œufs;
• poisson;
• les légumineuses

De plus, les produits répertoriés doivent être préparés correctement. Par exemple, il est conseillé de ne pas faire frire la viande, mais de la faire mijoter ou de la faire bouillir. Après tout, pendant la friture, la quantité de protéines dans le plat diminue. De plus, si vous consommez beaucoup d'huile, des graisses (graisses saturées et trans) nocives pour le corps humain se forment.



Les glucides

Les personnes qui perdent du poids évitent souvent les aliments contenant des glucides. On pense que cela aidera à s'en débarrasser plus rapidement surpoids. Cependant, les régimes sans glucides sont non seulement inefficaces, mais peuvent également être dangereux pour la santé humaine.

Cela est dû au fait que lors d’un entraînement intense, le corps a besoin d’énergie pour brûler les graisses. Sa principale source est constituée de glucides, dont le manque entraîne une perte de force, une diminution activité cérébrale etc. Par conséquent, les glucides doivent être inclus dans votre alimentation en quantités suffisantes. Mais il convient de rappeler qu'ils sont divisés en simples et complexes.

Les premiers sont également appelés rapides, car ils se décomposent presque instantanément en sucres et pénètrent dans le sang. Cela entraîne une augmentation des niveaux de sucre et de la production d’insuline. En conséquence, les processus de combustion des graisses sont bloqués et les sucreries consommées se déposent sur les côtés, les cuisses, etc.

Les glucides complexes nourrissent le corps plus longtemps car ils mettent plus de temps à se décomposer. Ils doivent constituer la base d’un régime sportif pour fournir à l’organisme suffisamment d’énergie.

• sarrasin;
• pain de blé entier;
• gruau;
• pomme de terre;
• pâtes au blé dur.

Les glucides simples peuvent être obtenus à partir des aliments suivants :

• sucre;
• fruits et légumes;
• Pain blanc;
• miel, conserves, confitures;
• gâteaux, pâtisseries, bonbons, chocolat, petits pains et autres friandises.

Vous ne devriez pas éliminer complètement les glucides simples, même en perdant du poids. Ils peuvent être consommés (en quantité raisonnable) immédiatement après l'entraînement. Cela vous permettra de restaurer rapidement ressources énergétiques corps et bloquer les processus qui détruisent les muscles.

Graisses

Les graisses constituent un élément important de l’alimentation d’un athlète. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme, au même titre que les protéines et les glucides.

L'opinion selon laquelle toutes les graisses sont nocives, se déposent dans les zones à problèmes et forment des plaques de cholestérol est erronée. Il y a aussi graisses saines, contribuant à renforcer les cheveux, les ongles et l'immunité. De plus, ils participent à la production d’hormones de croissance et aident les muscles à récupérer plus rapidement.

Les produits contenant des graisses saines (insaturées) comprennent :

• huiles végétales naturelles (olive, maïs, lin, etc.) ;
• poisson (thon, truite, saumon, maquereau) ;
• des noisettes;
• graines de tournesol;
• avocat.

Les graisses saturées ne nuisent pas à l'organisme et favorisent même la croissance musculaire, mais leur part dans l'alimentation devrait être très faible. Sinon, vous pourriez constater une augmentation du taux de cholestérol sanguin.

• produits laitiers (lait, fromages, beurre, etc.) ;
• jaunes d'œuf;
• salon;
• saucisses, bacon.

La troisième catégorie comprend les gras trans obtenus grâce à l'hydrogénation des huiles. origine végétale. Ils sont souvent utilisés dans la préparation de restauration rapide (frites, chips, tartes…). Leur consommation est strictement déconseillée, car cela entraîne un risque accru de développer maladies cardiovasculaires, détérioration du métabolisme, diminution de la fonction sexuelle et autres conséquences désagréables.

Recettes pour la nutrition sportive

Pour manger sainement tout en faisant du sport, il faut savoir cuisiner. plats sains. Faire cela n’est pas aussi difficile qu’il y paraît. Beaucoup de gens pensent que manger sainement signifie être maigre et insipide. Mais ce n’est pas vrai du tout. Les repas pour les sportifs peuvent être non seulement sains, mais aussi très savoureux.

Granola

Le granola est généralement préparé au petit-déjeuner. Ce plat est un mélange de noix, de fruits secs, de graines et de quelques autres ingrédients. Il peut être acheté à forme finie ou faites-le vous-même à la maison.

Dans le second cas, vous devrez prendre les composants suivants :

• 1 tasse de flocons d'avoine ;
• 100 grammes de fruits à coque (noix, amandes, noisettes, etc.) ;
• abricots secs - 5 pièces;
• dattes séchées - 5 pièces;
• figues séchées - 4 pièces;
• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille.

Mode de cuisson :

1. 1. Rincez les noix et les fruits secs à l'eau courante.
2. 2. Placez les noix sur une plaque à pâtisserie et placez-la au four. Sécher 5 minutes à 180 degrés.
3. 3. Coupez les fruits secs en cubes.
4. 4. Versez les flocons d'avoine sur une plaque à pâtisserie avec les noix, graines de citrouille et ajoutez les fruits secs hachés.
5. 5. En réinitialisant la température à 180 degrés, faites cuire le plat pendant 7 minutes.
6. 6. Attendez que le granola refroidisse. Si vous le souhaitez, vous pouvez râper du chocolat noir dessus. Une petite quantité n'est pas contre-indiquée, même en cas de perte de poids.



Le granola se consomme avec du yaourt, du lait, du lait fermenté cuit au four ou du kéfir. Il se prépare très rapidement et facilement, ne contient ni sucre ni arômes, contrairement aux analogues du commerce. De plus, cette option de petit-déjeuner convient aux végétariens qui ont particulièrement besoin d’une quantité suffisante de protéines.

Une portion cuite contient 12 grammes de protéines, 38 grammes de glucides et 21 grammes de graisses saines. La teneur en calories d'une portion est de 471 kcal.

Crêpes protéinées

Les crêpes comptent plat malsain pour les sportifs, car ils sont riches en calories. Vous pouvez le rendre utile en modifiant légèrement la recette habituelle.

Pour ce faire, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• moitié cuillère à mesurer poudre de protéine;
• 3 blancs d'œufs ;
• 50 g de fromage cottage faible en gras ;
• un quart de tasse de flocons d'avoine.

Étapes de cuisson :

1. 1. Séparez les blancs des jaunes.
2. 2. Broyez les flocons d'avoine dans un moulin à café.
3. 3. Mélangez tous les ingrédients nécessaires et, si nécessaire, ajoutez de l'eau à la pâte pour que la consistance ressemble à de la crème sure épaisse.
4. 4. Faites chauffer une poêle et versez la pâte dessus.
5. 5. Retournez les crêpes lorsque les bords commencent à dorer et faites-les frire des deux côtés.
6. 6. Les crêpes protéinées se marient bien avec le beurre de cacahuète.



Les crêpes préparées selon cette recette peuvent être consommées aussi bien pour perdre du poids que pour gagner de la masse musculaire. 100 grammes contiennent jusqu'à 32 g de protéines, seulement 16 g de glucides et 9 g de matières grasses. Teneur en calories - 272 kcal.

Salade de poitrine de poulet et brocoli

À la maison, vous pouvez préparer une salade avec de la poitrine de poulet et du brocoli. Il contient une grande quantité de protéines et de graisses saines pour le corps. Ce plat est donc parfait pour un déjeuner ou un dîner léger.

Ingrédients requis :

• 200 g de poitrine de poulet ;
• brocoli - 1 pièce;
• 50 g de cacahuètes pelées ;
• un poivron;
• un demi-oignon rouge;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Préparation étape par étape :




La salade préparée contient 24 g de protéines, 13 g de glucides et 27 g de matières grasses. valeur énergétique le plat obtenu - 376 kcal.

Biscuits aux bananes

Les biscuits à la banane cuits au four sont un autre dessert sain pour les sportifs.

Ingrédients:

• 3 bananes ;
• 2 tasses de flocons d'avoine ;
• 1 tasse de dattes séchées ;
• 1 cuillère à café de vanille.

Instructions de cuissons:

1. 1. Écrasez les bananes en purée.
2. 2. Ajoutez les fruits secs, les flocons d'avoine et la vanille.
3. 3. Versez-y un tiers de verre d'huile de tournesol.
4. 4. Mélangez soigneusement la pâte et laissez-la reposer 15 minutes.
5. 5. A ce moment, allumez le four et préchauffez-le à 175 degrés.
6. 6. Déposez la pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé en formant des barres individuelles.
7. 7. Faites cuire les biscuits pendant 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement brunis.



100 grammes de biscuits contiennent 43 g de glucides, 5 g de protéines et 15 g de matières grasses. Teneur en calories - 359 kcal.

Règles pour créer un régime

Il convient maintenant d’examiner de plus près quel plan nutritionnel convient pour atteindre un objectif particulier. Après tout, il faut manger différemment pour perdre du poids et en prendre.

De nombreux débutants en fitness se demandent s'il est possible de développer ses muscles et de se débarrasser en même temps de l'excès de graisse. Cela ne peut pas se faire sur la même période, car les conditions nutritionnelles seront différentes.

Pour gagner de la masse musculaire

Pour développer ses muscles, le corps a besoin de ressources considérables. Après tout, la croissance en vase clos est impossible.

Par conséquent, l’objectif principal lors de la prise de poids est d’assurer un approvisionnement en quantité suffisante. nutriments. Cela est nécessaire aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Les filles ont souvent peur de manger avec un surplus de calories. Mais sans cela, il ne sera pas possible de rendre les formes plus expressives et le corps ne sera pas élastique.

Règles de base

Norme calorique = poids (kg) x 30

C'est ce nombre qui doit être augmenté en moyenne de 20 à 30 %. Les ectomorphes devraient en ajouter davantage – 40 à 50 %. Les endomorphes peuvent se limiter à une augmentation de 10 à 15 %, sinon le risque d'acquérir un excès de graisse est élevé.

Après avoir calculé la teneur en calories, vous devez répartir les parts de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Ils devraient ressembler à quelque chose comme ça.



Ratio BJU pour la croissance musculaire

Il s'agit principalement de glucides, car ils sont nécessaires au maintien des réserves d'énergie et à la prévention de la dégradation musculaire.

Les protéines jouent un rôle particulier dans la construction musculaire. Sans eux, la construction des fibres musculaires est impossible. La norme protéique pour la prise de poids est de 2 grammes par kilogramme de poids par jour. Autrement dit, un athlète pesant 70 kg doit manger 140 g de protéines chaque jour.

Exemple de menu

Un exemple de la façon dont vous pouvez créer votre menu pour une semaine pendant la période de prise de masse musculaire est présenté dans le tableau.

Manger	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Petit-déjeuner	Fromage cottage avec tranches de banane, lait	Bouillie de riz au lait, pomme	Omelette, jus d'orange	Fromage cottage au lait, chocolat noir, thé	Oeufs durs, fromage, jus de cerise	Gruau au lait, orange
Déjeuner	Noix, yaourt	Céréales au lait, jus d'orange	Oeufs durs, kéfir	Sandwichs au fromage, thé	Barre protéinée	Deux bananes, une pomme	Oeufs durs, kéfir
Dîner	Riz, boeuf maigre, salade de légumes	Pommes de terre au four, poitrine de poulet bouillie	Sarrasin, thon	Riz, dinde, légumes tranchés	Sarrasin, poitrine de poulet vapeur	Pommes de terre à l'aneth, boeuf	Poitrine de poulet au ragoût de légumes
Goûter de l'après-midi	Protéine	Protéine	Protéine	Protéine	Protéine	Protéine	Protéine
Dîner	Sarrasin, filet de poulet pané	Salade de riz, dinde, concombre et tomate	Pommes de terre cuites au four, bœuf	Sarrasin, truite cuite au four	Riz brun, escalopes de poulet, salade de légumes	Poisson au four avec des légumes	Pommes de terre bouillies, bœuf maigre, légumes assortis
Collation du soir		Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %	Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %	Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %	Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %	Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %	Protéine de caséine ou une portion de fromage cottage à 9 %

La taille des portions doit être déterminée indépendamment, sur la base de l'apport calorique calculé individuellement. De plus, lors de la création d’un menu, il convient de réfléchir à la manière dont vous répartissez les repas tout au long de la journée.




Pour perdre du poids

Lorsque vous perdez du poids, vous devez respecter d’autres principes nutritionnels. Vous devrez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez en nourriture. Ce n’est qu’à ce moment-là que les kilos commenceront à fondre.

Mais cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire d’imposer des restrictions strictes et de ne manger que des légumes. Pour que votre corps devienne non seulement mince, mais également en forme, et que le poids perdu ne revienne pas après avoir terminé le régime, vous devez créer une alimentation saine et équilibrée.

Cela est particulièrement vrai pour les adolescents, qui sont les plus sensibles à l’influence des régimes alimentaires les plus récents. Tourmenter un corps en pleine croissance avec des grèves de la faim est une très mauvaise idée, qui peut conduire à Problèmes sérieux avec la santé.

Règles de base

La condition fondamentale pour perdre du poids est un déficit calorique. Sans cela, aucun exercice physique sera inefficace.

Le déficit devrait être de 10 à 20 % de norme quotidienne calories calculées à l'aide de la formule ci-dessus. Vous ne devez pas réduire davantage les calories, car cela n'accélérera pas la perte de poids, mais entraînera un ralentissement du métabolisme.

Le ratio de BZHU pour brûler les graisses sera également différent de celui recommandé pour la prise de masse.




Autrement dit, plus le déficit calorique est important, plus la proportion de protéines dans l’alimentation doit être élevée. Beaucoup de gens pensent qu’il est plus important de manger des protéines pour prendre du muscle, mais ce n’est pas vrai. Lors de la perte de poids, la norme est en moyenne de 2,2 grammes par kilogramme de poids par jour. Et lors du séchage, lorsqu'il faut éliminer au maximum les graisses, cette valeur peut être augmentée jusqu'à 2,5 grammes.

Après tout, l’objectif principal du séchage est de rendre visible le soulagement musculaire. S’il n’y a pas assez de protéines, les muscles commenceront à se dégrader. En conséquence, après avoir perdu du poids, le corps deviendra mince et flasque.

Exemple de menu

Un menu approximatif pour chaque jour pour perdre du poids est présenté dans le tableau.

Manger	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Petit-déjeuner	Fromage cottage faible en gras, jus d'orange	Des œufs durs, quelques morceaux de chocolat noir, du thé vert	Gruau avec eau, pomme, kéfir	Fromage cottage faible en gras, yaourt	Omelette, orange, thé	Muesli au lait écrémé	Gruau avec de l'eau, orange
Déjeuner	Pomme, banane, kéfir	Muesli au lait écrémé	Deux pommes, yaourt	Barre protéinée, kéfir	Fromage cottage, pomme	Oeufs durs, yaourt	Noix, kéfir
Dîner	Riz brun, escalopes de poulet	Salade de sarrasin, bœuf, potiron	Ragoût de légumes, dinde au four	Salade grecque, filet de poulet	Riz complet, poisson au four au citron	Sarrasin, poitrine de poulet, légumes tranchés	Ragoût de légumes, escalopes de poisson vapeur
Goûter de l'après-midi	Barre protéinée	Barre protéinée	Barre protéinée	Barre protéinée	Barre protéinée	Barre protéinée	Barre protéinée
Dîner	Ragoût de légumes, filet de poulet	Vinaigrette, escalopes de poisson vapeur	Salade de riz brun, brizol, concombre et tomate	Sarrasin, escalopes de poulet	Ragoût de légumes, boeuf	Poivrons farcis à la viande	Riz brun, dinde au four, salade de légumes

Il est conseillé de cuisiner sans utiliser d'huile. La viande ne doit pas être frite, mais bouillie ou cuite à la vapeur. Les salades ne doivent pas être assaisonnées de mayonnaise. Il est préférable d'utiliser une petite quantité de crème sure faible en gras ou d'huile d'olive. De plus, vous devez surveiller attentivement la quantité de sel. Il vous suffit d’en ajouter une petite pincée.

Suppléments sportifs

Il serait également utile pour les sportifs d’utiliser divers suppléments. Les prendre permet aux athlètes d'améliorer leur force et leur vitesse, d'augmenter leur endurance et d'atteindre rapidement l'objectif souhaité.

Mais vous devez comprendre que les compléments sportifs en eux-mêmes n’entraînent ni une perte ni un gain de poids. Ils ne doivent être pris que lors d’un entraînement régulier. Ensuite, l'efficacité de la formation augmentera, ce qui donnera un résultat positif.

Cela s'applique aux suppléments naturels qui ne modifient pas les niveaux hormonaux humains. Les stéroïdes fonctionnent un peu différemment - médicaments spéciaux, affectant la production d’hormones et donnant des résultats rapides. Mais il n'est pas recommandé aux gens ordinaires d'en boire, car ils sont dangereux pour la santé. Ces suppléments sont généralement utilisés par les athlètes de force professionnels et autres athlètes se préparant à des compétitions.

Les suppléments sportifs naturels, dont l'efficacité et la sécurité ont été testées, sont les suivants.

Protéine

La protéine est une poudre à partir de laquelle un shake protéiné est préparé. Il ne contient pratiquement pas de glucides ni de graisses, il convient donc aussi bien au développement musculaire qu'à la perte de poids, lorsque vous avez besoin de gagner des protéines sans dépasser la teneur en calories.

De plus, les protéines contiennent toute une gamme d’acides aminés précieux. Les protéines obtenues à partir de ce supplément sont absorbées par l'organisme beaucoup plus rapidement et plus facilement que lors de la prise d'aliments solides.

Réception nutrition sportive pourrait être une solution pour les végétariens qui cherchent à développer leurs muscles. Après tout, sans consommer de produits d'origine animale, une carence en protéines se produit, il devient donc très difficile de faire le plein. Dans ce cas, vous pouvez boire des protéines de soja, qui contiennent uniquement protéines végétales, ainsi que des acides aminés essentiels et autres microéléments utiles.

Gagnant

Gainer, en plus des protéines, contient une grande quantité de glucides. Cela vous permet de bloquer les processus de destruction musculaire et de fournir de l'énergie au corps.

Son utilisation est indiquée lors du développement de la masse musculaire et est contre-indiquée lors de la perte de poids. Le gainer convient mieux aux ectomorphes qui ne grossissent pratiquement pas. D'autres devraient l'utiliser avec prudence.

BCAA

Les BCAA sont un complexe d'acides aminés composé de leucine, d'isoleucine et de valine. Ces trois acides aminés interviennent directement dans le processus de croissance musculaire et empêchent leur destruction.

Le corps n’est pas capable de synthétiser lui-même les BCAA, ils doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation. Mais il est assez difficile d'obtenir la norme requise d'acides aminés essentiels à partir de l'alimentation des sportifs. Pour cette raison, il est recommandé de prendre un supplément spécial.

Créatine

La créatine est une substance produite dans le foie humain. Il est nécessaire à la resynthèse de l’énergie pendant l’exercice.

L'apport naturel de créatine est suffisant pour des gens ordinaires. Mais avec de graves travail physiqueça s'épuise très vite. Vous pouvez le reconstituer grâce à la nourriture. Cependant, leur teneur en créatine est faible, il est donc plus facile de prendre cette substance dans forme pure en forme de supplément sportif.

L-carnitine

La L-carnitine est utilisée dans le sport pour brûler les excès de graisse. Cette substance est également produite dans le corps humain. Son apport complémentaire permet d'améliorer activité cérébrale et augmente la résistance au stress.

De plus, la L-carnitine a un effet brûle-graisse. Le mécanisme de son fonctionnement est assez simple : les graisses sont transportées vers les mitochondries, où elles sont détruites, accompagnées d'une libération d'énergie.

Mais la L-carnitine ne fonctionnera que si cours réguliers. Cela peut être soit du cardio, soit entraînement de puissance. Prendre le supplément augmentera également l’endurance et réduira la fatigue, ce qui se traduira par un exercice beaucoup plus efficace.

Les compléments sportifs vous aident à obtenir des résultats plus rapidement, mais remplacent complètement la nourriture par euxen aucun cas cela n'est possible. Après tout, la nourriture contient de nombreux autres composants essentiels nécessaire au corps. L’alimentation d’un sportif doit donc être variée et équilibrée.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

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Le régime alimentaire des athlètes diffère de celui des gens ordinaires pour plusieurs raisons. Premièrement, activités actives le sport demande beaucoup plus consommation d'énergie que de travailler dans un bureau ou même en production. Deuxièmement, les charges lourdes et les exigences assez spécifiques concernant la fonctionnalité du corps de l’athlète nécessitent une approche particulière de la composition du régime alimentaire.

Une bonne nutrition pour les athlètes doit être riche en calories, saine et variée.

Pour obtenir des résultats sportifs élevés, il est important de doser correctement les charges et d'assurer la récupération après celles-ci. La récupération est impossible sans Bonne nutrition- C'est ce qui fournit à l'organisme l'énergie et le matériel nécessaire à la reproduction de nouvelles cellules.

Le régime alimentaire de l’athlète doit être élaboré en tenant compte des tâches suivantes :

• Fournir au corps la quantité nécessaire de calories, de micro-éléments et de vitamines (les valeurs caloriques dépendent de tâches sportives spécifiques) ;
• Activation et normalisation processus métaboliques(ce point est fourni par la biologie substances actives et divers suppléments naturels);
• Régulation du poids (à différentes étapes, les athlètes doivent augmenter, diminuer ou maintenir leur poids inchangé) ;
• Modifications des paramètres morphologiques (augmentation de la masse musculaire et diminution de la graisse corporelle).

Les athlètes dépensent énormément d'énergie pour maintenir les fonctions vitales les plus importantes (fonction cardiaque, digestion, respiration) pendant l'exercice : les organes internes travaillent de manière intense pendant les exercices sportifs. S’il n’y a pas assez de nutriments, un déséquilibre énergétique se produira, ce qui entraînera un épuisement du corps.

C’est pourquoi une bonne alimentation pour un athlète est si importante. L’alimentation du sportif doit être parfaitement équilibrée et couvrir les dépenses énergétiques : l’alimentation consommée doit comprendre exclusivement des aliments naturels et aliments sains nature végétale et animale.

Régime pour les sportifs

La composition qualitative des aliments destinés aux athlètes doit être choisie en tenant compte de caractéristiques physiques, caractéristiques de la discipline sportive, niveau de charge. Mais quel que soit le sport pratiqué par l'athlète, sa nourriture doit contenir tous les macro et microéléments nécessaires.

Par composition de qualité une bonne nutrition pour un athlète doit être proche de la formule : 30 % de protéines, 60 % de glucides, 10 % de graisses. N'oubliez pas non plus les micro-éléments et les vitamines, qui peuvent être fournis à l'organisme à la fois dans le cadre d'aliments d'origines diverses et sous la forme de complexes médicinaux spéciaux.

Écureuils

Ce composant le plus important en nutrition sportive. L’importance des protéines dans l’organisme est multiforme :

Les principales sources de protéines pour les sportifs sont :

• Poisson (en plus des protéines, le poisson contient également acide gras et vitamines);
• Viande (pour les sportifs, il est préférable de manger des variétés de viande maigre - volaille, lapin, variétés tendres de veau) ;
• Oeufs (les œufs contiennent des acides aminés essentiels à l'organisme, ainsi que des graisses et des vitamines) ;
• Produits laitiers (en protéine de lait contient beaucoup de méthionine - un acide aminé essentiel qui n'est pas produit par le corps humain).

Les glucides

Les glucides sont la base du métabolisme et processus énergétiques. Pendant l'exercice, les composés glucidiques sont consommés de manière particulièrement intensive. Il est plus sain pour les athlètes de consommer des glucides « complexes », que l’on trouve dans le riz brun, le blé, le pain brun, les fruits et légumes, plutôt que des glucides « simples » – ceux que l’on trouve en excès dans le sucre, les sucreries et la limonade. Il est préférable pour les sportifs de remplacer le sucre par du miel qui, en plus des glucides, contient une quantité incroyable de vitamines et de micro-éléments.

Graisses

Une autre source d'énergie et un matériau de construction qui fait partie de toutes les membranes cellulaires. Le principal pourcentage de consommation de graisse chez les athlètes est dû à la réalisation d'exercices lents et à forte intensité de travail, au maintien d'une température corporelle constante et d'un travail stable. les organes internes pendant les charges.

Dans le menu hebdomadaire d’un athlète, il est conseillé de combiner des graisses végétales et animales, qui remplissent diverses tâches dans l’organisme. Les graisses d'origine végétale doivent être apportées à l'organisme dans le cadre de l'huile végétale (de préférence l'huile d'olive), les graisses et les acides gras de nature animale sont contenus dans beurre et les variétés de poissons gras.

Exemples de menus sportifs

DANS exemple de menu La journée d'un athlète, compte tenu de la formule d'équilibre des protéines, des glucides et des graisses, peut comprendre :

• 400 g de viande de volaille ;
• 4-5 œufs ;
• 400 g de fromage cottage ;
• 30 g de beurre ;
• 200 g de pain ;
• 500 g de bouillie de céréales saine ;
• 300 g de fruits ;
• 300 g de légumes.

Un régime de nutrition sportive destiné aux athlètes de force souhaitant gagner de la masse musculaire doit inclure des sources supplémentaires de protéines. Certains athlètes préfèrent des suppléments spéciaux - gainers, acides aminés, protéines pour préparer des shakes protéinés.

Une bonne nutrition pour les athlètes féminines a également ses propres caractéristiques. Les fibres végétales devraient prédominer dans leur menu, glucides complexes et Monone graisses saturées. De plus, il est préférable pour les filles repas fractionnés: les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.

Un menu approximatif pour les filles activement impliquées dans le sport devrait ressembler à ceci :

• Petit déjeuner n°1 : 100 g gruau et 3 œufs ;
• Petit déjeuner n°2 : 0,5 litre de kéfir ou de lait ;
• Déjeuner : 200 g de poisson ou de viande de volaille blanche, 150 g de riz (brun de préférence), salade légumes frais Avec huile d'olive;
• Collation de l'après-midi : 200 g de fromage blanc + noix ;
• Dîner : 200 g de poisson (viande), fruit ou salade ;
• Avant de vous coucher : un demi-litre de kéfir ou autre produit laitier fermenté.

Le régime alimentaire d’un athlète pendant une semaine (mois) doit être élaboré selon les mêmes principes. Deux conditions que doivent remplir les produits consommés sont la variété et le naturel.

Produits qu'il est préférable d'exclure du menu sportif- sucre, régulier sel de table(ne doit être utilisé que sel de mer Avec éléments utiles), aliments frits, épicés, champignons, alcool, aliments transformés, jus de fruits en poudre, yaourts.

Les athlètes ne doivent pas trop manger et rester affamés. Se précipiter en mangeant est contre-indiqué et fortement recommandé. bien mâcher nourriture. Une surveillance constante de votre poids et de votre bien-être, ainsi qu’un état d’esprit gagnant, sont également importants.

De nombreux jeunes athlètes accordent une grande attention à divers programmes d'entraînement et regardent des vidéos expliquant comment effectuer correctement les exercices. Beaucoup d'entre eux oublient complètement le fait qu'un menu nutritionnel adéquat pour un athlète est la clé du succès, sans lequel il est tout simplement impossible de gagner de la masse musculaire et de ne pas éliminer l'excès de tissu adipeux.

Une bonne nutrition est la clé du succès à l'entraînement

En créant un menu nutritionnel approprié pour un athlète, vous pouvez améliorer à la fois la force et l'endurance musculaire globale, ainsi que son niveau de retour de l'exercice et la vitesse de récupération.

Le menu nutritionnel approprié pour les athlètes n'est en aucun cas monotone et se compose d'une longue liste divers produits. Lors de la prise de masse musculaire, l'alimentation est radicalement différente de la nourriture consommée lors du séchage des muscles. La règle de base, qui convient aussi bien à la prise qu'à la coupe, est de manger des aliments sains et nutritifs un grand nombre de fois par jour, mais en petites portions.

Menu nutritionnel approprié pour les athlètes

Bien entendu, une nutrition adéquate pour les athlètes au quotidien doit être choisie individuellement, en tenant compte des caractéristiques du métabolisme et de la qualité de digestibilité de certains produits. Mais nous pouvons souligner les principales caractéristiques qui devraient être incluses dans le menu du jour :

1. Petit-déjeuner. De nombreux athlètes préfèrent les flocons d'avoine avec du lait ou un shake protéiné comme premier aliment au petit-déjeuner. Cette combinaison vous permet de reconstituer les réserves de glucides et de protéines de l'organisme qui ont été utilisées par l'organisme pendant le sommeil. Une bonne nutrition quotidienne pour les athlètes doit commencer par le petit-déjeuner.
2. Déjeuner. Après une légère séance d'entraînement cardio matinale, vous devez prendre un petit-déjeuner copieux. Utilisez de la bouillie comme glucides, et du poulet ou toute autre viande convient comme protéine. Et n'oubliez pas la nécessité de manger du porridge et de la viande accompagnés d'une salade légère, car cela facilitera l'absorption rapide des aliments par le corps. Vous pouvez également ajouter une dose de vitamines et de minéraux à votre alimentation.
3. Dîner. Avant le déjeuner, l’un des principaux entraînements de l’athlète a généralement lieu. A cette époque, le corps a besoin de nutriments et de micro-éléments. Une bonne nutrition pour les athlètes pendant une semaine permet même un peu les aliments gras. Essayez de déjeuner autant que possible et la soupe ou tout autre liquide doit être pris au moins une demi-heure avant le plat principal.
4. Goûter de l'après-midi. Essayez de réserver du temps pour le thé de l’après-midi. Prenez une petite portion de bouillie et de viande, buvez du thé. Ce repas est nécessaire pour que votre corps n'ait pas faim avant le dîner.
5. Dîner. Contrairement au déjeuner, ce repas ne doit pas être dense. Vous ne pouvez pas remplir complètement votre estomac avec une variété d’aliments. Dîner léger devrait être constitué d’une quantité modérée de protéines et de glucides. Soit enlevez complètement la graisse, soit limitez la quantité à un niveau minimum. Une bonne nutrition pour les athlètes pendant la semaine devrait se terminer par un dîner léger et riche en protéines.
6. Deuxième dîner. Il est recommandé de consommer une petite quantité de protéines avant de se coucher. En guise de repas, vous pouvez manger une petite quantité de fromage cottage faible en gras. Il peut être remplacé par un shake protéiné.

Variété de régime

Si l'on considère le régime alimentaire correct pour un athlète, il est alors important de donner au corps la possibilité de « faire une pause » avec de grandes quantités de nourriture consommée. En diététique moderne, cela s'appelle jours de jeûne. Il suffira de manger moins d'aliments riches en calories une fois par semaine, de manger plus de salades, de fruits et de légumes. Cela contribuera à améliorer la digestion des aliments au cours de la prochaine semaine « lourde ».

N'oubliez pas le programme de nutrition approprié pour les sportifs : il doit être sain ; l'alimentation doit contenir la plus grande variété possible de vitamines, de minéraux et d'autres oligo-éléments. En mangeant bien et en suivant les règles ci-dessus, vous pouvez contribuer à renforcer propre santé et obtenir des résultats sportifs encore meilleurs.

Bonjour à tous les lecteurs de mon blog ! Vous arrivez juste à temps. L’alimentation hebdomadaire d’un sportif fait l’objet de nombreuses questions qui attendent des réponses détaillées. Nous découvrirons et répondrons, satisferons l'intérêt sérieux de ce côté image saine la vie d'un sportif. Après tout, même les athlètes expérimentés révisent de temps en temps leur régime alimentaire établi pour les athlètes, en fonction des objectifs modifiés, des nouvelles tâches et de la correction des résultats obtenus.

M. Fix, avez-vous un plan ?

Une bonne nutrition pour les athlètes masculins est directement liée à la réalisation de leurs rêves. Nous devons commencer, je vous le dis, par un régime et un régime alimentaire, de l'exercice et du repos consciencieusement pensés et planifiés. Autrement dit, nous avons besoin d'un plan pour chaque jour. Plus la charge est grande, plus le menu de l’athlète doit être détaillé et soigneusement élaboré. Certaines charges nécessitent un exercice individuel, tandis que d'autres peuvent être facilement tolérées sans modifier votre alimentation.
La trinité ressemble donc à ceci :

• éducation physique;
• récupération complète, repos;
• menu nutritionnel approprié pour un athlète.

Si vous ne respectez pas les règles, vous risquez de ne pas obtenir de résultats. Pour une croissance musculaire impressionnante, quiconque ajuste son corset musculaire a besoin de protéines qui restaureront ce qui a été perdu avec l'énergie dépensée et ajouteront également de nouvelles cellules. Les glucides génèrent un potentiel énergétique en les transportant à travers les cellules force vivifiante. Les graisses (végétales uniquement) créeront les conditions d'un développement musculaire confortable. Calcul du jour selon la formule classique - 60 % de protéines, 30 % de glucides, 10 % de matières grasses, fractionné 5 à 6 repas par jour, boire beaucoup de liquides. Quelque chose comme ca.

Nourrissez d'abord le jeune homme, prenez un bain dans les bains publics...

On sait que les protéines pénètrent dans l'organisme avec le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs. Glucides (et un athlète a besoin de complexes) - avec des céréales (riz brun, blé), du pain brun, des légumes, des fruits, du miel. Les participants aux processus sont huile végétale, et les acides gras de certains types de poissons. Tout cela est certainement pris en compte lors de l'élaboration d'un tableau des plans d'entraînement et de l'élaboration d'un menu nutritionnel pour les sportifs.

Rationnel et mode correct La nutrition pour la prise de poids peut être appelée si, sous des charges impressionnantes, vous mangez un tel assortiment de produits par jour, tels que :

• 400 g de viande de volaille ;
• environ cinq œufs de poule;
• 400 g de fromage cottage faible en gras ;
• 30 g d'huile végétale ;
• jusqu'à 200 g de pain noir ;
• 500 g de bouillie ;
• 300 g de fruits ;
• 300 g de légumes frais.

De nombreuses personnes ajoutent des jus naturels fraîchement pressés, des suppléments de protéines et de vitamines et des cocktails. Eh bien, par exemple, voici le régime alimentaire d'un athlète : levez-vous le matin, 100 grammes de flocons d'avoine et quatre œufs. Après quelques heures, buvez un demi-paquet de lait écrémé ou de kéfir. DANS heure du déjeuner poisson ou viande (200 grammes) avec du riz (150) et salade de légumes avec de l'huile d'olive. Après quelques heures, mangez une noix et 200 grammes de fromage cottage faible en gras. Pour le dîner, poisson, viande maigre (200 g) et salade de légumes. Avant de se coucher, kéfir (un demi-litre). Un repas peut être remplacé par un shake protéiné. Très confortablement. Menu hebdomadaire diversifiez avec des fruits et divers légumes frais.

Mais si vous envisagez d'être végétarien, il doit être planifié de manière à ne pas ralentir votre métabolisme. Ici, vous devez atteindre un équilibre énergétique, surveiller les niveaux hormonaux, augmenter la teneur en calories des aliments (35 calories par kilogramme de poids serait une bonne chose) et consommer des protéines végétales de 10 pour cent par rapport à la norme. N'oubliez pas les fruits et légumes, les yaourts, les noix, les légumineuses. Un tableau des calories établi pour la journée aidera à répartir correctement la force et la charge. Un athlète végétarien doit se rappeler de renforcer ses os, c'est pourquoi les niveaux de fer, de zinc et de calcium doivent être surveillés plus attentivement et ne pas mourir de faim ou trop manger.

Sur le séchage de la masse musculaire afin d'éliminer les excès de graisse, resserrer certains muscles, faire attention à votre propre définition, bien sûr, sauf exercices spéciaux vous devez passer à un régime pauvre en glucides. Remplacez deux repas par des shakes protéinés, assurez-vous d'en boire un après l'entraînement et le second entre les repas. Les acides aminés BCAA vont accélérer la combustion des graisses et renforcer les muscles (boire le matin, avec de l'eau pendant l'entraînement, après l'entraînement). Les brûleurs de graisse affectent le taux métabolique, les oméga-3 réduisent l'appétit, augmentent le tonus, la vigueur et la force. Pour éviter que le processus ne ralentisse, vous devez ajouter un complexe de vitamines et de minéraux.

À propos de la nutrition sportive et

DANS Dernièrement Il y a eu une augmentation rapide de la popularité d’un mode de vie sain. Cette tendance agréable fait que beaucoup de gens refusent mauvaises habitudes, et aussi commencer à faire du sport. Cependant, pour réussir dans un nouveau domaine d’activité, il faut trouver de la motivation, de la persévérance et de l’endurance. Ce n'est qu'en s'entraînant dur et en prenant soin de votre santé que vous pourrez constater des changements significatifs.

L'état de santé joue un rôle très important à cet égard, car il ne sera pas facile de faire face aux charges à venir en présence de maladies ou de troubles du fonctionnement des organes et systèmes internes. Parfois il faut même abandonner pour vos objectifs sportifs. Il est donc nécessaire de surveiller régulièrement votre corps et de le maintenir en forme. Pour ce faire, la première chose à faire est de comprendre les habitudes nutritionnelles des sportifs au quotidien.

Si tu veux faire activité physique En salle de sport, veillez à trouver un tableau nutritionnel pour les sportifs ou à le compiler individuellement après consultation d'un spécialiste. Il est important de comprendre que l’alimentation d’un athlète directement dépend de la direction spécifique et le type de sport. Si le corps reçoit quantité suffisante vitamines, minéraux et d'autres éléments importants, les cours apporteront certainement le succès.

N'oubliez pas qu'avec des charges intenses, grosses pertes l'énergie, c'est pourquoi la teneur élevée en calories des aliments est l'une des principales conditions d'un développement sportif réussi. Dans le même temps, la nourriture elle-même doit rester saine.

Donc, régime équilibré nutrition implique le respect des exigences suivantes :

N'oubliez pas non plus l'eau. Si elle manque, cela entraînera une fatigue musculaire et le développement de spasmes. Mais lors d'un entraînement intense, le corps perd beaucoup d'eau, la reconstitution des réserves est donc une tâche très importante.

La base de la nutrition spécialisée pour les athlètes est constituée de protéines, de glucides et de graisses. Chacun d’eux affecte le corps différemment.

Les glucides

Le groupe des glucides contient des composés organiques présents dans les cellules de tous les êtres vivants et qui sont éléments nécessaires pour une vie normale. En termes simples, ils constituent la principale source d’énergie.

1. Cellulose.
2. Amidon.
3. Et d'autres.

La dégradation de ces produits se produit lentement, de sorte que des changements rapides du taux de sucre dans le sang ne se produisent pas.

Quant aux glucides complexes, ils sont présentés :

1. Haricots.
2. Haricots.
3. Petits pois.
4. Lentilles.
5. Cultures céréalières.
6. Pâtes.

Ceux-ci comprennent également les fruits, les légumes, les baies et les champignons..

À leur tour, les glucides simples sont représentés par le fructose, le glucose, le saccharose, etc. Contrairement au groupe précédent, ils se dissolvent facilement dans l'eau, leur absorption par les organismes se produit donc très rapidement. Lorsqu'il est consommé glucides simples Avant le cours, vous ressentez une fatigue caractéristique. Néanmoins, ces éléments sont particulièrement utiles après la formation, car ils contribuent à récupération rapide perdu de la force.

Le groupe des glucides simples contient produits à base de farine, bonbons, miel, bananes, fruits secs, bâtonnets de maïs et d'autres.

Lors de la planification d'une nutrition sportive, tenez compte du point suivant : avant l'exercice, vous devez manger des glucides complexes et après des glucides simples. La quantité optimale de ces éléments est de 5 à 9 grammes par kilogramme de poids. Et l'accent principal devrait être mis sur les glucides complexes. Il vaut mieux les prendre le matin. Lors de la préparation active de compétitions sportives, vous pouvez pratiquer la fameuse « coupe », lorsque la quantité de glucides est réduite à 2,5 g par kilogramme de poids corporel.

Écureuils

DANS bonne alimentation Une alimentation équilibrée doit contenir des protéines. Où nourriture protéinée nécessaire non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes. Quant à ces éléments organiques, ils sont constitués d’acides aminés reliés de manière séquentielle. Il s'agit notamment des protéines et des peptides, qui sont très importants pour l'existence normale de tous les tissus du corps, ainsi que pour le bon fonctionnement des systèmes digestif et immunitaire.

La quantité exacte de protéines par jour est déterminée par les niveaux d’activité individuels. La norme moyenne est de 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids.

Parmi les principales sources de protéines figurent :

De plus, de nombreuses protéines sont concentrées dans le riz, les flocons d'avoine et la bouillie Hercules. Les athlètes devraient consommer de telles substances grandes quantités, car ce sont eux qui contribuent à développer la masse musculaire.

Graisses

Si vous voulez manger sainement, suivez mode rationnel, faites attention aux graisses. Ce sont des composés organiques naturels qui remplissent deux fonctions clés : organique et structurelle. Normalement, il est recommandé de consommer 0,4 à 0,6 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel.

Il existe des graisses insaturées et saturées. Molécules graisses insaturées sont constitués d’hydrogène, mais pas entièrement. De telles substances sont présentes dans produits végétaux, et quand température normale ils gagnent état liquide, ce qui facilite leur traitement rapide et réduit les risques pour la santé.

Les graisses saturées sont complètement remplies d'hydrogène et, à des températures normales, elles ne deviennent pas plus molles. Pour cette raison, ils sont considérés comme nocifs, car ils provoquent le développement plaques de cholestérol dans des vaisseaux. Après avoir pénétré dans l'organisme, ces substances ralentissent le métabolisme et réduisent le taux de perte de poids.

De nombreuses personnes sont d'avis que la quantité de graisse dans le corps doit être strictement limitée et parfois même, elles refusent complètement les aliments contenant de tels éléments. Cependant, il s'agit d'une idée fausse profondément erronée, et avec un manque de graisse, de nombreux problèmes peuvent commencer, tels qu'une violation niveaux hormonaux, détérioration de la formation du tissu musculaire, diminution du travail système immunitaire et plein d'autres.

Les graisses insaturées contribuent également à l'absorption normale des vitamines, leur quantité dans l'alimentation doit donc représenter au moins 10 à 20 pour cent de l'alimentation totale.

De nombreuses graisses saines se trouvent dans les huiles d’olive, de soja et de maïs, les noix, le poisson et les fruits de mer.

Eau

Si vous souhaitez équilibrer votre alimentation, veillez à boire beaucoup d’eau. Lors d'un exercice intense, le corps se débarrasse d'une quantité impressionnante de liquide, maintenant ainsi un niveau optimal. bilan hydrique le corps est la principale garantie d’un maintien réussi de la santé.

Immédiatement avant les compétitions, certains athlètes mangent exclusivement des aliments protéinés, réduisant ainsi la quantité d'eau qu'ils consomment pour donner de la définition à leurs muscles. Cependant, une telle habitude peut avoir des conséquences désagréables, il est donc interdit de le faire trop souvent. Si votre corps n'a pas une endurance élevée, cette mesure peut entraîner un certain nombre de conséquences complexes.

Lorsque vous faites du sport, buvez 2,5 litres d'eau par jour. Les indicateurs exacts sont déterminés par l'âge, le sexe, le poids et d'autres facteurs.

Équilibre vitaminique

En plus de manger des aliments sains et de l'eau, il est également important de prendre soin de apport supplémentaire vitamines Lors d'un exercice intense, les vitamines et les minéraux sont rapidement consommés, sans lesquels poursuite de la récupération le corps sera problématique.

Les vitamines apportent :

1. Synthèse active de collagène et d'acides aminés.
2. Absorption rapide des nutriments et des microéléments.
3. Synthèse hormonale.
4. Croissance et restauration du tissu musculaire.
5. Restauration des membranes cellulaires.
6. Un bon métabolisme.

Utiliser complexes de vitamines Il est préférable d'effectuer des cours sans dépasser la norme autorisée, car en grande quantité, certains groupes de vitamines deviennent toxiques.

Si vous devez consacrer beaucoup d'énergie à des entraînements réguliers et intenses, faites attention aux vitamines et complexes minéraux, spécialement conçus pour les athlètes. Ils sont vendus dans les points de vente de nutrition sportive ou dans les boutiques en ligne. Si le sport occupe une petite part de l'emploi total, il suffit de consommer suppléments de vitamines, tels que Duovit, Multi-tabs et autres.

Caractéristiques d'une bonne nutrition pour les athlètes et les athlètes

Ce n'est un secret pour personne que le régime alimentaire d'un athlète et d'un bodybuilder est très différent de celui habituel, car ces personnes doivent faire face à de lourdes charges et le font très souvent. Par conséquent, afin d'éviter des conséquences désagréables, il est important de prêter attention à un certain nombre d'aspects :

Cours de diététique sportive prêts à l'emploi

Comme mentionné ci-dessus, une nutrition spécialisée appropriée est préparée en tenant compte du régime d'entraînement, du type d'activité et du niveau de stress. Un régime simple pour 2600 kcal est le suivant :

Mode d'alimentation amélioré

Si l'on parle d'un régime de nutrition sportive enrichi, conçu pour 3500 kcal, alors il se présente comme suit :

Il existe de nombreux régimes de nutrition sportive, donc pour choisir la bonne option, vous devez peser un certain nombre caractéristiques individuelles et d'autres les points importants. Cependant, si vous abordez cette question en toute responsabilité, cela vous permettra d'obtenir des résultats agréables en quelques semaines.

Attention, AUJOURD'HUI seulement !