Qu'est-ce qui a la plus forte teneur en protéines ? Des repas légers et riches en protéines

05.04.2019

Tout le monde ne sait pas ce qu'est une protéine, quel rôle elle joue dans les activités du corps humain et quelles fonctions elle remplit.

Essayons de répondre à ces questions et examinons également quels produits ont la plus forte teneur en protéines et comment ils peuvent être bénéfiques ou nocifs pour l'homme.

Les avantages et les inconvénients de la consommation d'aliments riches en protéines

La protéine (protéine) est une substance composée d'acides aminés. Comme notre corps n’est pas capable de former tous les acides aminés, certains d’entre eux nous parviennent avec des protéines.

Les protéines constituent un élément important de l’alimentation de toute personne. C’est le matériau de construction le plus important, car il participe à la création du tissu musculaire. C’est pourquoi les protéines sont si appréciées par les sportifs et ceux qui souhaitent simplement gagner de la masse musculaire.

Pour la même raison, c'est important pour un enfant, car les protéines aident le corps en croissance à se développer correctement et rapidement.

S'il y a un manque de protéines chez une personne, le fonctionnement des glandes endocrines peut être perturbé. La composition sanguine peut également changer et s'aggraver activité cérébrale, diminuer l’endurance et diminuer l’immunité.

À première vue, il peut sembler que les protéines soient une substance extrêmement utile.

Mais comme les graisses et les glucides, ils peuvent nuire à l’organisme s’ils sont consommés en trop grandes proportions.

Le fait est que notre corps absorbe la quantité de protéines dont il a besoin pendant un certain temps. Si vous n'avez pas besoin de plus de 150 grammes, ce volume sera absorbé et le reste sera simplement traité.

Le corps dépense du calcium pour mener à bien ce processus, et si vous ne l'obtenez pas en quantité suffisante par l'alimentation, il sera extrait des os, ce qui peut finalement conduire à l'ostéoporose.

Et même si tu prends diverses vitamines contenant du calcium, cela ne vous sauvera pas.

De plus, en raison d'une consommation excessive de protéines, les reins sont soumis à une charge importante, ce qui peut entraîner diverses maladies. Ce phénomène s’observe souvent dans les pays prospères, où de nombreuses personnes ont trop de nourriture au menu. un grand nombre de nourriture protéinée.

Lorsque vous consommez des produits d'origine animale contenant des protéines, vous devez être prudent, car ils contiennent le plus souvent de grandes quantités de cholestérol et de graisses, et ils sont également souvent riches en calories.

Aliments les plus riches en protéines

Afin de bien réguler la quantité de protéines dans votre alimentation, vous devez savoir quels aliments en contiennent et où elles sont les plus abondantes. Donnons un exemple de produits que l'on retrouve souvent sur la table de la plupart des gens :

Œufs. La source de protéines idéale et la plus abordable pour les humains. Ils contiennent une grande quantité de protéines (environ dix-sept pour cent) et ont également une grande valeur biologique, car ils contiennent de nombreux acides aminés essentiels ;
Fromage blanc. Un produit dont l'alimentation de tout athlète ne peut se passer, il contient quatorze pour cent de protéines. Son avantage est que, contrairement aux œufs, il est long à digérer, il est donc bon de le prendre avant de se coucher, le corps sera alors alimenté en énergie. pendant la nuit. Mais il faut savoir que le fromage cottage contient une grande quantité de matières grasses, il est donc préférable d'acheter une version faible en gras ;
Lait. Pour beaucoup, avec les œufs, c’est la principale source de protéines. Il est également riche en acides aminés et sa valeur biologique est encore supérieure à celle des œufs. Sachez qu'il n'est pas nécessaire d'acheter du lait écrémé, si la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2,5%, cela n'affectera pas significativement votre organisme ;
Fromage.Il est riche en calories, mais il contient jusqu'à trente pour cent de protéines ;
Viande de volaille. Il a une faible teneur en calories et en même temps contenu élevé protéine. De plus, c’est un produit assez facile à absorber par le corps ;
Bœuf. Contient des protéines animales faciles à digérer. Il est préférable de manger du bœuf bouilli ou en compote. Le bœuf le plus sain et le plus nutritif à consommer est le bœuf jeune, d'un à deux ans ;
Foie. Le foie contient vingt-cinq pour cent de protéines, ce produit est faible en calories et peu coûteux ;
Poisson. Produit diététique, dans lequel la présence de protéines varie de quinze à vingt-cinq pour cent, selon le type. La plus grande quantité de protéines se trouve dans le saumon, le thon, le maquereau et le mulet.

Ce sont les options les plus courantes et les plus populaires dans l’alimentation humaine. Cependant, il existe également un certain nombre d’aliments ayant la plus forte teneur en protéines. Regardons cette liste dans un tableau.

Tableau

Pour plus de clarté, nous présentons un tableau avec la teneur en protéines pour cent grammes de poids du produit.

Le nom du produit		Quantité de protéines
Oie	29
Turquie	24
Viande de mouton	24
Bœuf	23
Poulet	25
Foie de boeuf	19
Porc	19
Canard	17,6
Béluga	24
Saumon rose	21
Mulet	21,4
Crevettes	20
Bar	20
Sardine	23,7
Saumon fumé	25,4
Maquereau	18
Sandre	21
Morue fumée	23,5
Thon	23
Brochet	18
Brynza	18
Les fromages	30
Fromage blanc	14
Œuf	12
Veau	22
Foie de porc	18
Brème	21
Crabes	19
Morue fumée	24
Idée	18
Acné	17
Huîtres	14
Coeur de porc/bœuf	15
Goberge	17

En plus de ce qui précède, il existe également une grande variété de produits contenant des protéines, mais en quantités beaucoup plus faibles.

Protéines normales et excédentaires dans le corps

Comme vous l'avez déjà appris ci-dessus, les protéines profitent non seulement au corps, mais peuvent également lui nuire. Tout dépend de la quantité qu'une personne en prend quotidiennement. Quelle quantité de protéines est nécessaire au corps humain ?

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe un certain apport quotidien en protéines.

Un adulte doit en consommer au moins quarante grammes par jour et il n'est pas recommandé de dépasser cette limite, sinon cela entraîne de nombreux problèmes de santé ;
En moyenne, quatre-vingt-dix grammes représentent bon rapport qualité prix, que tout corps sain peut absorber ;
L'apport maximal en protéines est d'environ cent vingt grammes par 24 heures. Une consommation excessive de masse peut entraîner une intoxication et d'autres complications dans le fonctionnement de l'organisme. Il peut également apparaître mauvaise odeur de la bouche et des gaz constants.

Il convient de rappeler qu'en moyenne, le corps n'est pas capable d'absorber plus de trente grammes de protéines en un seul repas.

Quantité requise de protéines par kilogramme de poids corporel :

1,2 gramme nécessaire aux athlètes et aux personnes dirigeantes image active vie;
Environ deux grammes pour ceux qui font de l'exercice trois fois ou plus par semaine et 1,6 grammes pour ceux qui vont au gymnase une ou deux fois ;
2 grammes pour ceux qui perdent du poids et mangent des aliments faibles en calories.

Vous devez prendre plus de protéines :

En cas de maladie, surtout après intervention chirurgicale, ainsi que pendant la période de récupération ;
Pendant la croissance et le développement actifs du corps humain ;
Si une personne fait du sport et mène une vie active ;
En hiver, car à cette période de l’année, le corps humain doit dépenser plus de calories pour maintenir sa chaleur et son énergie corporelles.

Les besoins en protéines sont moindres :

Pendant les saisons chaudes, puisque le corps n'a pas besoin de dépenser une grande quantité de calories ;
Dans la vieillesse, puisque le corps d’une personne âgée ne subit pas autant de mises à jour que celui d’une personne jeune ;
Lorsque surviennent la goutte et d’autres maladies associées à l’absorption des protéines.

Le corps digère les protéines beaucoup plus longtemps que les glucides, qui sont absorbés presque instantanément. Cela se produit en raison de ses molécules assez grosses, auxquelles le corps ne peut pas faire face immédiatement.

C'est également un avantage des aliments protéinés : ils restent beaucoup plus longtemps dans le corps humain et sont digérés plus lentement, ce qui signifie que la sensation de satiété persiste plus longtemps. longue durée.

Selon la durée d'absorption des protéines, les produits peuvent être lents ou rapides. Les plus lents comprennent tout d'abord le fromage cottage et le porc, les plus rapides comprennent les œufs, le lait et le kéfir.

Avant de calculer votre apport quotidien en protéines et de consommer des aliments riches en protéines, il est préférable de consulter d'abord votre médecin et de subir un examen complet de votre corps pour vous assurer que vous n'avez pas de maladie des reins, du foie ou de l'estomac.

Sinon, vous risquez de vous faire du mal. Ceux qui ont eu des problèmes rénaux ou dont le corps manque d’enzymes qui décomposent les protéines doivent être particulièrement prudents.

Il faut également faire attention à la tolérance des aliments contenant des protéines, car pour cette raison il est interdit à beaucoup de consommer, par exemple, du lait fermenté et d'autres produits.

Conseils d'un nutritionniste sur la consommation de protéines pour perdre du poids

Lorsqu’elles suivent un régime, de nombreuses personnes incluent de grandes quantités de protéines dans leur alimentation. Examinons quelques conseils que les nutritionnistes donnent habituellement dans de tels cas :

En règle générale, le régime implique une réduction des nutriments tels que les graisses et les glucides. Mais en même temps, la quantité de protéines diminue, ce qui peut affecter négativement le fonctionnement du corps. Par conséquent, pendant le régime, vous devez surveiller attentivement votre apport en protéines. N'oubliez pas que votre menu doit contenir environ trente pour cent d'aliments protéinés ;
Lors de la perte de poids, il est nécessaire d'inclure dans votre alimentation de la viande, du poisson, des noix, du lait fermenté et d'autres produits contenant suffisamment de protéines ;
Les aliments protéinés, selon de nombreux nutritionnistes, sont très bien absorbés avec les glucides et les graisses, qui sont les principaux fournisseurs d'énergie de l'organisme. De plus, pour plus de rapidité et bonne absorption, il doit être consommé sans pain et avec des légumes et des herbes ;
En plus produits naturels, peut être utilisé suppléments sportifs ou des protéines en poudre, mais elles ne peuvent pas être considérées comme la principale source de protéines, car l'organisme absorbe plus efficacement les protéines de la viande et d'autres produits d'origine animale ;
Dans ce cas, il est nécessaire de manger des aliments bouillis ou cuits à la vapeur, tout en excluant de l'alimentation les aliments frits. Il est également préférable de ne pas le saler pendant la cuisson, mais juste avant de le manger.

Ainsi, de tout ce qui précède, nous pouvons conclure que les protéines sont très importantes pour le corps humain, mais que pour rester en bonne santé et fort, vous devez les consommer quantités correctes et surveillez cela en permanence.

La protéine est un matériau de construction pour le corps humain, toutes les cellules de notre corps en sont constituées et elle est donc extrêmement importante pour nous. Il contient 20 acides aminés, dont le corps peut en produire lui-même 11, tandis que les 9 autres sont essentiels pour nous. En l’absence d’un seul acide aminé, la synthèse des protéines ralentit et l’organisme commence à l’extraire de ses propres tissus pour assurer le fonctionnement du cerveau et du cœur. Dans le même temps, d’autres organes commencent à souffrir. Le premier symptôme d'une telle carence sera des tremblements des mains et des doigts, une faiblesse et des tremblements dans les muscles.

Les protéines font partie de l'ADN et des enzymes et devraient donc figurer dans notre alimentation quotidienne, quel que soit l'âge ou le sexe. Dans le même temps, le régime alimentaire composé d'aliments protéinés doit être varié et inclure à la fois des protéines animales et végétales. Les aliments faibles en gras facilitent la perte de poids en surpoids. S'il est nécessaire de gagner de la masse musculaire, les protéines doivent être riches en acides aminés. Beaucoup pensent que les protéines ne sont nécessaires aux athlètes que pour augmenter leur masse musculaire, mais les protéines sont nécessaires au fonctionnement du corps dans son ensemble. Il intervient dans le fonctionnement de l'estomac, du foie, du renforcement des cheveux, du système immunitaire, endocrinien.

Pour une bonne croissance et un bon développement de notre corps, la nutrition est nécessaire. Tous nos organes ont besoin d'oxygène, de vitamines, de micro-éléments et d'eau, que nous obtenons de l'alimentation. Composants importants sont des glucides, des graisses et bien sûr des protéines. Ce sont eux qui nous donneront force et endurance, nous chargeront d'énergie, assureront la thermorégulation, formeront de nouvelles cellules et soutiendront niveau normal glycémie. Alors : qu’est-ce que les aliments protéinés et de quels produits s’agit-il ? Quelle quantité faut-il consommer pour perdre ou prendre du poids ? masse musculaire?

Si les aliments contiennent peu de protéines, ils ne peuvent pas être appelés protéines. La plupart des protéines se trouvent dans les produits d'origine animale : viande, poisson et fromage cottage. Mais aussi certains produits origine végétale les noix, comme les légumineuses ou les noix, contiennent beaucoup de protéines. Dans le même temps, bien que les champignons contiennent de grandes quantités de protéines, il n'est pas nécessaire de s'emballer - leurs protéines sont mal absorbées par le corps humain.

Les protéines sont l’un des 3 composants importants utilisés par l’organisme pour un fonctionnement sain, les deux autres étant les glucides et les graisses. Il est impliqué dans tous les processus vitaux importants et a divers effets sur différents organes. Les protéines devraient représenter 40 % de l’alimentation quotidienne et provenir d’aliments végétaux et animaux.

Les cellules et les muscles sont constitués de protéines, particulièrement importantes pour les enfants, les femmes enceintes et les sportifs. Il restaure les cellules endommagées et est responsable de leur régénération.
Métabolisme – les protéines affectent le métabolisme et aident divers composants à être absorbés.
Équilibre hormonal - les protéines se normalisent système hormonal grâce à l'hypophyse.
Immunité – les protéines confèrent aux tissus une structure individuelle, créent un système de protection et une résistance aux infections.
Sang – Les protéines aident à fournir de l’oxygène, des vitamines, des minéraux, des glucides et d’autres éléments chimiques aux organes par le sang.

Apport quotidien en protéines - tableau

Les besoins quotidiens en protéines sont différents pour chacun. Voici un tableau calculant la norme protéique pour 1 kg de poids :

la norme moyenne pour un adulte est de 1 à 1,5 g (environ 85 g par jour) ;
à poids normal, activité physique, entraînement physique - de 1,8 à 3,3 g;
avec un poids normal mais une faible activité physique - de 1,2 g à 1,8 g ;
pour le surpoids et l'obésité - de 1,2 g à 1,5 g ;
pendant la grossesse - de 1,7 g à 1,8 g.

Lors du choix des produits, vous devez tenir compte du fait que 1 g de protéines apporte au corps 4 kcal, 1 g de graisses - 9 kcal, 1 g de glucides - 4,2 kcal. Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte devraient fournir de 12 à 25 % des calories.

Signes de carence en protéines

difficulté de concentration;
sensibilité aux infections;
chute de cheveux;
les troubles du sommeil;
les ongles cassés;
peau sèche.

Le manque de protéines s'accompagne d'hypo- et d'avitaminose, déficience en fer, manque de zinc dans l'organisme. Troubles des fonctions intestinales et glande thyroïde, se développe Déséquilibre hormonal, amyotrophie.

Liste des produits à base de protéines animales

Les produits protéiques d'origine animale comprennent tous les types de viandes et de fruits de mer, ainsi que les produits laitiers et les œufs. Ils sont rapidement digérés, mais contiennent beaucoup de graisse, ce qui n'est pas toujours bon pour perdre du poids. C'est pourquoi lors d'un régime protéiné, le poulet, la dinde et le lapin sont autorisés, mais le porc et l'agneau sont interdits. Il est préférable de choisir du lait écrémé ou avec un pourcentage minimum de matière grasse. Voici une liste de produits à base de protéines animales :

Toutes ces protéines sont facilement digestibles et leur composition est plus proche des protéines contenues dans corps humain. Les produits laitiers contiennent des protéines rapides - 9 acides aminés, que notre corps n'est pas capable de produire par lui-même. Et la viande, en plus des protéines, contient de la vitamine B12, que l'on ne trouve pas dans les aliments végétaux, mais qui est nécessaire à bon fonctionnement système nerveux. De plus, la viande rouge et jaunes d'œuf contiennent du zinc et du fer, les produits laitiers contiennent du calcium et de la leucine, nécessaires à la construction du tissu musculaire. Mais les protéines animales contiennent également plus de cholestérol et de graisses, responsables du développement maladies cardiovasculaires et l'obésité. C’est précisément pour cette raison qu’il est préférable de choisir des variétés de viande maigres.

Le plus connu nourriture protéinée- c'est de la viande, ou plutôt muscle animaux, poissons ou volailles, constitués de fibres interconnectées. La dureté de la viande dépend de la force de ce lien. Ainsi, la viande la plus tendre comprend le poisson, la viande la plus dure comprend les animaux. Le corps humain métabolise différemment les types de viande. Donc de la viande hachée différents types les animaux seront plus utiles et plus précieux que morceau entier. Recommandations pour le choix de la viande :

Choisissez des viandes maigres.
Préférez le poisson ou le poulet à la viande rouge.
Ne faites pas frire la viande dans une poêle, mais faites-la cuire à la vapeur, au grill ou au four.
N'abusez pas des bouillons de viande - ils contiennent peu de protéines, de graisses et produits dangereux beaucoup de.

Lors du choix du lait, vous devez faire attention à sa teneur en matières grasses. Plus il est élevé, moins de protéines entreront dans votre corps. Le blanc d'œuf de poule est absorbé facilement et efficacement par l'organisme et contient de la méthionine et de la phénylalanine. Mais les jaunes contiennent de nombreux lipides utiles, vitamines (sauf C) et micro-éléments, mais ils doivent être limités à 1 à 2 par jour. La teneur moyenne en protéines d'un œuf de poule est de près de 12 g pour 100 g. La teneur en calories des œufs est faible, mais ils sont impliqués dans des processus métaboliques importants dans le corps.

Dommages causés par les protéines animales

Une consommation excessive de tels produits peut entraîner des troubles métaboliques, affaiblissant système immunitaire et les cœurs humains. De plus, une consommation excessive de viande rouge provoque le développement de cancers et provoque le cancer. Lors du traitement des maladies cardiovasculaires et système digestif, les médecins recommandent d'abandonner les protéines animales. De plus, de la constipation et une mauvaise haleine peuvent survenir.

Liste des produits protéinés d'origine végétale

Les produits à base de protéines végétales sont très importants pour perdre du poids, car contrairement aux aliments à base de protéines animales, ils ne contiennent ni graisses ni cholestérol, mais ils ne sont pas très bien digérés. Toutefois, les deux types de protéines ne doivent pas être négligés. Ainsi, les végétariens ne reçoivent pas suffisamment d'acides aminés essentiels contenus dans produits carnés. Par exemple, 100 g de bœuf contiennent 20 % norme requise graisse et 30% le bon cholestérol, le soja ne peut pas s'en vanter - il ne contient pas de cholestérol et seulement 1% de matières grasses. En même temps, le soja contient meilleure composition des acides aminés, ainsi que de la glutamine et de l'arginine, qui augmentent l'endurance du corps.

Liste des produits protéinés d'origine végétale :

Haricots verts et rouges
Arachide
Lentilles
Sarrasin
La semoule
Graines de tournesol, de lin et de citrouille
Millet
Amande
Petits pois, pois chiches
Pistaches
Noisette
Noix et noix du Brésil
Pain et boulangerie
Champignons
Pommes et poires
Baies
Millet
Ail
Petits pois et légumes verts
Pommes de terre, oignons, courgettes, carottes, choux de Bruxelles, tomates et concombres
Algues et algues
Oranges et autres agrumes
Ananas
Fruits à noyaux – abricots, pêches, cerises, avocats
Tofu (caillé de haricots)
Edamame (jeunes haricots verts)
Sésame
Seitan (gluten)
Spiruline (microalgues)
Abricots secs et pruneaux, dattes
Papaye et kiwi
Lait de soja

Les noix sont riches en vitamines, fibres, minéraux et antioxydants, mais elles manquent de méthionine, un acide aminé essentiel. Les protéines d'origine végétale ne peuvent être absorbées qu'à 60 % et celles d'origine animale à 80 %. Les céréales, les légumineuses, les lentilles, les champignons et le soja sont les leaders des protéines dans la catégorie des plantes. Si vous consommez une variété d'aliments protéinés ainsi que des fibres, vous pouvez non seulement augmenter la digestibilité des protéines, mais également éviter le processus de pourriture des débris alimentaires dans le corps. Cuisinez les céréales avec du lait, car les protéines végétales sont bien mieux absorbées après cuisson.

Dommages causés aux protéines végétales

Tout produit a ses avantages et ses inconvénients, et cela dépend de la quantité consommée et de l'équilibre nutritionnel. Par exemple, les protéines végétales ne contiennent pas d'acides aminés essentiels, de vitamine B et quantité suffisante glande. En ne consommant pas de protéines animales, le taux de lipides saturés et de carbohémoglobine dans votre sang diminuera. Vous vous fatiguerez rapidement et une lithiase urinaire peut survenir. Si vous consommez du soja pendant une longue période et en grande quantité, des déséquilibres hormonaux chez la femme peuvent commencer. Un régime à base de légumineuses entraînera des ballonnements.

Écureuils rapides

Les protéines rapides sont très utiles pour les sportifs, car elles redonnent rapidement force et énergie, vous aident à vous sentir plus énergique et favorisent le gain musculaire. Le corps n’a besoin que de 60 à 80 minutes pour absorber les protéines rapides. Passé ce délai, ils se décomposent en acides aminés et pénètrent directement dans les cellules.

Liste des produits protéinés rapides dans le tableau :

Source de protéines	Quantité de protéines	Facteur de fractionnement
Fromage	25	1
Poisson saumon rose	25	0,9
Poulet	20-28	0,9
Boeuf maigre	26	0,9
Œuf	13	1
Kéfir, lait	3-3,6	1

Protéines lentes

Les protéines lentes mettent beaucoup de temps à être décomposées par l'organisme, ce qui vous aide à perdre du poids et à ne pas avoir faim. Ils se décomposent en acides aminés en 6 à 8 heures, contiennent peu de calories et leur dégradation nécessite plus d'énergie. Par conséquent, ils sont souvent consommés pour le dîner 2 à 3 heures avant le coucher, le corps aura alors suffisamment de temps la nuit pour digérer les aliments et enrichir complètement les muscles en acides aminés.

Liste des protéines lentes dans les aliments dans le tableau :

Aliments protéinés - liste des aliments

Ci-dessus, nous avons donné une liste d’aliments protéinés avec leurs calories, graisses, glucides et teneur en protéines. Voici un autre tableau d'aliments protéinés avec une teneur en protéines pour 100 grammes de produit :

Poudre d'oeuf - 45,0;
Fromage au fromage - 18,0;
Fromage à pâte dure et fondu - 23,4-29,0 ;
Cheesecakes, cocotte - 16,4-18,9 ;
Pâté de foie - 18,0;
Viande en conserve - 15,0-20,0 ;
Escalope, côtelette - 20,0;
Isolat de protéine de soja - 90,0 ;
Jambon - 22,6;
Brochette d'agneau - 22,9 ;
Cervelat - 24,0;
Saumon fumé - 25,4 ;
Pâtes - 10,0-11,3 ;
Steak de bœuf - 28,8 ;
Hachis de saucisses - 15,2 ;
Fromage cottage - 14,0-18,0 ;
Veau bouilli - 30,7;
Jambon - 14.3.

Aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire, une nutrition protéinée est utilisée. Ici, vous devez comprendre que la masse musculaire ne commence à augmenter que lorsque la quantité d'énergie fournie par la nourriture dépasse la quantité dépensée. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et vous allongez sur le canapé, vos muscles commenceront à se développer d'eux-mêmes. La consommation de protéines dans votre alimentation est essentielle pour une bonne nutrition, mais vous ne devez pas non plus oublier de compter les calories pour perdre du poids et prendre du muscle. Cependant, un entraînement quotidien est nécessaire.

Pour garantir que les protéines alimentaires sont bien absorbées, veillez à en consommer beaucoup eau propre. Les boissons sucrées, cacao, café, jus de fruits sont interdits. Les glucides et les graisses devraient représenter 30 % de l’alimentation totale. 70% sont répartis entre les produits protéinés :

oeufs crus;
blanc d'œuf à la coque;
fromage cottage faible en gras;
viande de poulet cuite (poitrine sans peau);
calamar bouilli;
poisson de mer maigre;
noix, légumineuses.

Il est préférable d’obtenir des glucides et des graisses provenant de :

yaourt nature;
kéfir;
flocons d'avoine et sarrasin cuits à l'eau (sans sucre, huile et sel) ;
légumes, fruits faibles en calories (les raisins, les bananes, les pommes de terre et les poires ne sont pas autorisés).

Le taux d'apport en protéines pour les sportifs est de 2 g pour 1 kg de poids.

Commencez à consommer des protéines à la valeur quotidienne minimale pour les athlètes – 1,5 g pour 1 kg de poids corporel.
Si aucun effet n'est observé, augmentez la dose à 2-2,5 g de protéines.

Vous pouvez composer vous-même le régime alimentaire requis en produits protéinés à l'aide du tableau ci-dessus. Par exemple, dans l'alimentation quotidienne d'un sportif pesant 85 kg, il faut inclure : 0,5 kg viande de poulet, 200 g de fromage cottage, 5 œufs et 0,5 litre de lait gras. Vous pouvez alterner avec du poisson, des légumineuses, etc. L'apport calorique pour gagner de la masse musculaire doit être augmenté presque 2 fois. Ce n'est qu'en combinaison avec un entraînement de force épuisant que cela est possible numérotation abrégée masse musculaire. Plus des informations détailléesÔ nutrition protéique pour les athlètes, vous pouvez obtenir de la vidéo :

Tableau de digestibilité des protéines

Taux de digestibilité des sources de protéines

Lait	100%
Protéine de soja isolée Supro	100%
Bœuf	92%
Poisson	92%
Autre protéine de soja isolée	92%
Viande de volaille séparée mécaniquement	70%
Haricots en conserve	68%
Avoine	57%
Riz	54%
Arachide	42%
Maïs	42%
Gluten de blé	27%

Aliments protéinés pour les femmes enceintes

L'alimentation de la future mère doit être équilibrée et comprendre des vitamines et des minéraux. Pour assurer une grossesse en bonne santé et bon développement fœtus dans menu du jour les femmes enceintes doivent avoir des protéines :

Oeufs de caille et de poule. Vous devriez éviter de manger des œufs crus.
Produits laitiers - lait, kéfir, yaourt nature, fromage cottage, crème sure faible en gras.
Produits céréaliers, céréales, pain complet.
Poissons de mer - saumon, sardines, anchois, merlu, pétoncles. Les aliments en conserve doivent être évités.
Viande maigre de poulet ou de dinde, poisson, bœuf.

L'effet des protéines sur le corps d'une femme enceinte :

fournit développement normal fœtus;
joue un rôle de transport dans le transfert des nutriments, du calcium et du fer ;
renforce le système immunitaire (les produits protéiques sont les principaux anticorps contre les virus et les bactéries) ;
assurer un fonctionnement optimal des systèmes de coagulation et d’anticoagulation,
prépare le corps de la mère à l'allaitement,
responsable des processus de lactation,
renforce les glandes mammaires, l'utérus et le placenta, préparant le corps à l'accouchement,
contribuer à la régulation de la fonction hématopoïétique, protège le corps de la mère de l’anémie.
a un effet bénéfique sur la microflore intestinale,
améliore l'apport sanguin au fœtus.

Si la future maman mange pour deux, cela contribue au gain de masse grasse, ce qui affecte négativement l'accouchement et peut même affecter la santé de l'enfant.

Comment remplacer les protéines animales pour les végétariens ?

Il est recommandé aux végétariens d'inclure des lentilles, du soja, du brocoli, oignon, asperges, poivron rouge, couscous et germe de blé. Parmi les fruits et légumes, les épinards, l'avocat et les bananes sont excellents (mais ils ne conviennent pas pour perdre du poids). Noix du Brésil– très nutritifs et sains, ainsi que les amandes, noisettes, graines de tournesol et de citrouille. Le beurre de cacahuète est également riche en protéines, mais il ne convient pas non plus pour perdre du poids, mais il convient tout à fait pour gagner de la masse musculaire.

Un produit populaire parmi les végétariens est le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, qui absorbe les saveurs des plats cuisinés à proximité. Cent grammes de cette « viande » contiennent 57 g de protéines et remplacent parfaitement la viande de canard ou de poulet. Le tofu au fromage de soja est également important pour le fonctionnement du corps et pour la perte de poids. Il peut être frit, ajouté à une soupe, réduit en purée, etc.

Les gousses de soja vert sont également populaires parmi les végétariens. C'est une collation saine et nutritive, mais sa teneur en protéines est d'environ 7 g/100 g.

Nous recommandons également aux végétariens de manger du quinoa, des courgettes, du houmous, des haricots noirs, petit pois. Vous pouvez en préparer de nombreux plats, en faisant preuve d'imagination. Tous ces produits contiennent un minimum de matières grasses et sont très bons pour perdre du poids.

La bonne combinaison de protéines avec d'autres aliments

Si vous décidez de suivre un régime protéiné, vous n’avez pas besoin de penser que manger des protéines en soi résoudra votre problème. en surpoids. Il existe des aliments qui, combinés à des protéines, peuvent ajouter kilos en trop. Par conséquent, suivez ces combinaisons :

œufs et haricots;
œufs et pommes de terre;
œufs et maïs;
œufs et blé;
soja et mil;
lait et seigle.

Manger règles simples, dont le respect vous permettra de maintenir des protéines animales saines dans votre alimentation sans compromettre votre santé et votre silhouette :

Si le régime contient de la viande, sa quantité ne doit pas dépasser 1/3 du nombre total de légumes - la règle d'or de la cuisine chinoise.
Les légumes crus (non traités thermiquement) favorisent une meilleure absorption des protéines.
Ne combinez pas deux ou plusieurs types d’aliments riches en protéines animales.
Vous ne devez pas combiner les protéines avec le sucre.
Oubliez la viande, les pommes de terre et le beurre, surtout lorsqu'ils sont frits.

Les protéines rapides et lentes sont nécessaires à ceux qui perdent du poids, à ceux qui gagnent de la masse musculaire ou qui veulent simplement être en bonne santé. Souviens-toi - combinaison saine les aliments d'origine animale et végétale et le respect des calories vous permettront d'obtenir le résultat souhaité !

Comment remplacer les protéines animales ?

Si vous n'envisagez pas de devenir végétarien ou si vous souhaitez simplement suivre Prêté, alors vous ne pouvez pas abandonner complètement les protéines. Les haricots, les pois, le soja et les lentilles sont considérés comme d’excellents substituts aux protéines animales. Dans le même temps, le soja occupe la première place - le principal concurrent de la viande en termes de teneur en protéines. Les poissons riches en Oméga-3 et en vitamine B2 seront remplacés par des algues et des graines de céréales. Le sésame compensera le manque de calcium - sa quantité est la même que celle des aliments pour animaux. Le lait naturel avec ses vitamines D et B12 remplacera le lait de soja ou de riz. Il ne serait pas superflu d'inclure des vitamines pendant le Carême ou de supprimer temporairement les protéines animales, et d'augmenter la taille des portions pour reconstituer nécessaire au corps apport quotidien en protéines.

Liste des aliments faibles en protéines

Les aliments pauvres en protéines n’ont pas d’effet bénéfique sur l’organisme, mais il n’est pas recommandé de les éliminer complètement de l’alimentation.

Alors, quels aliments sont faibles en protéines :

marmelade – 0 gramme;
sucre – 0,3 gramme;
pommes – 0,4 gramme;
framboises – 0,8 grammes;
russula non transformée – 1,7 grammes ;
pruneaux – 2,3 grammes.

Nous avons tout entendu. Quel est exactement son rôle, quels produits contenant des protéines sont adaptés à un mode de vie sain et des compléments nutritionnels, avec quoi et comment les combiner dans l'alimentation - tout cela est vraiment difficile à comprendre tout de suite. Pour créer une alimentation optimale, il est important de comprendre quels aliments contiennent beaucoup de protéines.

Manger quotidiennement la quantité requise de protéines est la garantie que vos cheveux, votre peau et vos ongles seront parfaits. Croissance musculaire, régénération cellulaire, processus métaboliques- directement lié à la synthèse des protéines dans l'organisme.

Sur Wikipédia, vous pouvez lire beaucoup de choses sur toutes les nuances, mais pour un simple profane qui a décidé d'étudier et d'accepter les principes du PP, il suffit de mémoriser que la protéine (protéine, polypeptide) est une substance sans laquelle pas un seul organe ou un système dans notre corps peut fonctionner.

Aliments protéinés : qu'est-ce que c'est et pourquoi est-il nécessaire ?

Toute protéine est un groupe d’acides aminés sous diverses variantes. Il y en a 22 au total, et notre corps ne peut en produire que 13 – nous obtenons les 9 restants par l’alimentation.

Les aliments riches en protéines permettent d'obtenir au maximum des protéines de haute qualité. S'il y a peu ou même pas assez de ces aliments dans votre alimentation, alors l'apathie, la perte de force et la somnolence sont ce que vous rencontrerez certainement très souvent.

Signes d'un manque ou d'un excès de protéines

De plus, un manque de protéines dans l'alimentation peut se manifester par d'autres conditions négatives :

l'immunité se détériore, les fonctions de protection diminuent :
le cerveau fonctionne moins bien ;
vous devenez moins résilient ;
l'irritabilité et les larmes apparaissent.

Cependant, cela ne signifie pas qu'il soit urgent de déterminer quels aliments contiennent le plus de protéines et de s'en tenir uniquement à eux.

Excès de nourriture avec contenu accru les protéines sont tout aussi indésirables que le manque.

Si vous en faites constamment trop avec des protéines, vous pouvez ressentir des signes évidents d'intoxication :

nausée;
douleur dans l'hypocondre droit;
soif constante;
Problèmes digestifs.

L’abus à long terme d’aliments protéinés peut finalement entraîner des problèmes de solidité osseuse. Cela est dû au fait que le calcium participe à la synthèse des protéines.

De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin ?

Si l'on ne prend pas en compte les athlètes et les bodybuilders professionnels, la norme protéine pure pour un adulte, la moyenne est de 90 g à 120 g. Le minimum est d'au moins 40 g !

Le plus formule simple compter la quantité requise - 0,5 g pour 1 kg votre poids, à condition que vous n'ayez pas d'activité physique particulière. Si vous faites régulièrement du sport, multipliez le résultat obtenu par 1,5-2.

Le montant dépend également de l'âge de la personne - dans la jeunesse, la croissance et les processus métaboliques sont beaucoup plus rapides que dans la vieillesse.

Pendant la saison froide, lors des périodes de travail mental intense, des aliments contenant de grandes quantités de protéines (tableau ci-dessous) doivent être inclus dans l'alimentation.

Cependant, non seulement la quantité de protéines joue un rôle, mais sa qualité n'est pas moins importante.

Quelle protéine choisir ?

Une protéine de haute qualité est une protéine dont la digestibilité tend à atteindre 100 %. Par exemple, les œufs et les champignons sont des aliments riches en protéines, mais dans le premier cas les protéines sont absorbées à 90 %, et dans le second à 50 %.

L'origine de la protéine est également importante. La viande, les œufs et les produits laitiers sont « de plus en plus proches » du corps humain au niveau cellulaire. Mais les pois et autres légumineuses sont moins complets en termes de teneur en acides aminés. Très il est important de tout combiner correctement types possibles produits contenant des protéines- cela permettra d'obtenir le maximum d'acides aminés dont nous avons besoin.

Il existe également des concepts tels que « lent » et « rapide », c'est-à-dire ceux qui sont absorbés par le corps plus longtemps et plus rapidement.

Protéine « lente »(fromage cottage, viande de poulet), sur cycle complet dont la synthèse nécessite de 6 à 8 heures - idéal pour le dîner, le dernier repas Et.

Et ici "rapide"(kéfir, lait, faible en gras) - à manger avant un travail physique ou mental intense.

Ce sont les protéines lentes qui sont si importantes pour perdre du poids et développer leurs muscles - la teneur en calories de ces produits est plus faible et le corps dépense plus d'énergie pour leur synthèse.

Si votre objectif est d'augmenter la taille de vos muscles, mangez des protéines rapides avant et après l'entraînement et des protéines lentes pour le dîner.

Viande, poisson, œufs et produits laitiers

Les aliments d'origine animale sont la meilleure source de protéines. La viande rouge et blanche, le fromage cottage, le fromage et les œufs contiennent des quantités record de protéines. De plus, il contient du calcium, du fer et des graisses saines. Par conséquent, tous les nutritionnistes conseillent d'inclure ces aliments dans l'alimentation des athlètes, des femmes enceintes, des personnes qui perdent du poids et, bien sûr, des enfants.

Viande pour les recettes pp, surtout si vous avez besoin de perdre du poids, il est préférable de choisir des variétés faibles en gras - viande de veau, poulet, lapin.
En gros, n’importe quel poisson fera l’affaire. Si c’est faible en gras, alors c’est du merlu, de la goberge, du thon, de la morue. Mais les gras - le maquereau, tout rouge - ne peuvent pas non plus être exclus, il y a beaucoup d'oméga-3 - une substance qui favorise la perte de poids.
Les œufs, notamment les blancs, sont idéaux tant au niveau de la quantité de protéines que de leur qualité (digestibilité). Et 2-3 protéines bouillies avant de se coucher accéléreront la perte de poids, et uniquement grâce à la combustion des graisses.
Le fromage cottage et les autres laits sont des produits qui contiennent beaucoup de protéines et presque pas de glucides. Et si vous choisissez des variétés faibles en gras, il y a aussi un minimum de matières grasses.

Produits contenant des protéines végétales

Pour diverses raisons, il arrive parfois que la viande et d'autres produits d'origine animale ne soient pas inclus dans l'alimentation d'un gourmet. Certains ont refusé en raison de croyances religieuses, d'autres pensent que l'énergie d'un être vivant tué est nocive, et il existe également une situation où le corps n'accepte tout simplement pas la viande (cela arrive souvent chez les femmes enceintes et les enfants). Dans ce cas, vous devez créer un menu afin d'obtenir des aliments végétaux quantité requiseécureuil.

Les légumes, les céréales, les noix et les légumineuses sont une bonne source de protéines naturelles, mais la quantité de protéines n’est pas suffisante partout. Il y en a généralement peu dans les légumes et les fruits.

Ce n'est pas une mauvaise chose tableau des principaux produits protéinés d'origine végétale :

*L'équilibre des acides aminés est presque parfait

Cependant, Les aliments protéinés d’origine végétale présentent de nombreux avantages :

la présence de fibres, qui favorisent la perte de poids et le nettoyage ;
complexe équilibré de minéraux et de vitamines;
digestibilité facile substances utiles;
minimum de graisse (exception - les huiles végétales, graines et noix).

Quels aliments contiennent le plus de protéines ?

Si l'on prend en compte la digestibilité et l'origine de la protéine, on peut distinguer les 10 meilleurs détenteurs de records. Mais comme il est important pour nous de ne pas oublier le maintien de la minceur, nous placerons les produits en tenant compte de leur sécurité pour la taille.

Comme nous le voyons, les produits laitiers mènent. Le kéfir et le fromage cottage satisfont longtemps la sensation de faim, rassasient bien et sont parfaitement absorbés. Soyez prudent si vous êtes allergique à des produits laitiers.

Poulet, surtout viande blanche,- généralement indispensable à une bonne nutrition - des protéines pures, un minimum de calories, de nombreuses recettes délicieuses.

Bœuf et veau- un peu pire, car tout le monde ne l'aimera pas, et cuisiner cette viande n'est pas aussi simple que le poulet.

Poisson de mer- également l'un des fondements du régime PP. En plus des protéines, il contient tellement d'autres choses utiles !

Il est important de ne pas en faire trop avec les œufs, en particulier les œufs de poule. si vous avez des allergies. Mais si vous avez un besoin urgent et rapide de combler le déficit en protéines (par exemple, après une séance d'entraînement), alors il n'y a rien de mieux que les œufs. C'est encore mieux de séparer les blancs des jaunes, ces derniers contiennent beaucoup de gras ! Seulement n'excluez pas complètement les jaunes - leur composition est riche en substances utiles que l'on ne trouve nulle part ailleurs.

Dans les produits végétaux, comme nous l'avons déjà dit, les protéines ne sont pas si faciles à digérer, mais en raison de leurs vitamines, les pois et autres légumineuses sont indispensables dans l'alimentation.

Les noix sont très riches en calories— Il y a beaucoup de graisse dans les noix et les graines. Mais il n'est pas nécessaire d'en manger des kilos, une petite poignée suffit. À propos, choisissez les cacahuètes : elles contiennent plus de protéines et moins de calories que les autres.

Haute qualité, fabriqué selon toutes les règles le fromage à pâte dure est la meilleure source de protéines, mais sa teneur en calories le pousse en bas du top 10.

Liste des aliments qui contiennent beaucoup de protéines

Vous pouvez bien sûr connaître nos détenteurs de records parmi le top 10 et planifier le menu en fonction d'eux, mais nutrition adéquat implique de la variété, il est donc important de savoir quels autres aliments contiennent de grandes quantités de protéines.

Tableau complet des produits protéinés

Ce tableau montre quels produits contiennent des protéines et quelle quantité elles contiennent.

Produit	Contient des protéines pour 100 g	Produit	Contient des protéines pour 100 g
Caviar rouge	31,6	Sprat	17,1
Veau bouilli	30,7	Fromage cottage mi-gras	16,7
Fromages : faibles en gras	25-30	Abricots secs	5,2
Caviar granulé noir	28,6	Yaourt 1,5%	5
Caviar de goberge	28,4	Pois verts	5
la morue	26	Champignons frais	4,3
Fromage hollandais	26	Kéfir faible en gras	3
Bœuf bouilli	25,8	Foie de morue naturel	4,2
Dinde bouillie	25,3	Blanc frais	3,7
Poulet bouilli	25,2	Légumes verts (persil, aneth, laitue, oseille)	1,5-3,7
Fromage Kostroma	25,2	Pois	3,4
Lapin bouilli	24,6	Chou-fleur	3,1
Maquereau	23,4	Pois verts	3,1
Saumon rose	22,9	Lait écrémé	3
Agneau bouilli	22	Lait 3,2%	2,8
Brochet	21,3	Kéfir entier	2,8
Sandre	21,3	Rendez-vous	2,5
Balyk d'esturgeon	20,4	Riz bouilli, poli	2,4
Perche	19,9	Pommes de terre bouillies	2,4
Crabes	18,7	Pruneaux	2,3
Merlu	18,5	Pommes	2,2
Saïra	18,3	Riz brun bouilli	2,2
Patauger	18,3	Oignons bulbes	2
Fromage cottage faible en gras	18	Compote de chou blanc	2
Calmar	18	Caviar de courgettes	2
Brynza	17,9	Rouleaux de chou aux légumes	2
la morue	17,8	Choucroute	1,8
Crevettes	17,8	chou blanc	1,8
Goberge	17,6	Raisin	1,8
hareng	17,5	Navet	1,5

Les bananes, le miel, poivron, tomates et jus d'elles, diverses baies. Leurs bienfaits sont indéniables, mais ils ne peuvent pas se vanter d'avoir une teneur en protéines - inférieure à 1,5 g.

Une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation favorise en soi la perte de poids, car le corps dépense beaucoup d'énergie pour digérer et assimiler les protéines. C'est pourquoi régimes protéinés tellement populaire. Une bonne nutrition, comme nous le savons, ne comporte aucune restriction, mais si vous souhaitez quand même perdre du poids grâce aux protéines, suivez les recommandations de base des nutritionnistes:

la durée de tout régime protéiné ne doit pas dépasser 7 jours ;
en plus des protéines, l'alimentation quotidienne doit également inclure des graisses et des glucides ;
C'est encore mieux de simplement faire des jours de jeûne protéiné quelques fois par mois - c'est plus sûr pour le corps ;
les sources de protéines devraient être une variété d'aliments - viande, poisson, légumes et produits laitiers ;
Faire bouillir, cuire à la vapeur, cuire les aliments. Vous ne pouvez pas faire frire, surtout avec de la graisse, surtout les jours comme celui-ci - le foie est déjà soumis à beaucoup de stress en raison de la consommation accrue de protéines. De plus, les graisses empêchent la synthèse complète des protéines ;
n'oubliez pas les repas fractionnés - 5 à 6 fois par jour, petit à petit, en gardant un intervalle de 2 à 3 heures. Le corps a besoin de temps pour faire face à une telle nourriture.

Vidéo utile

Pour comprendre en pratique de quelle quantité de protéines vous avez besoin et à quoi cela ressemble généralement dans la réalité, regardez la vidéo ci-dessous - tout est expliqué très clairement et clairement.

Produits protéinés nécessaire pour qu'une personne ait une alimentation adéquate et corps sain. Les produits protéiques peuvent être d'origine animale ou végétale, mais le rapport protéines/autres éléments alimentaires est de préférence d'au moins 25 à 30 %.

Les protéines participent à la construction des muscles, des os et du tissu conjonctif, assurent une régénération rapide, c'est-à-dire la restauration des tissus, transportent l'oxygène et les lipides avec le sang, soutiennent le système immunitaire et sont tout simplement nécessaires à une vie saine et vie pleine. Il est important de noter que l’absence, ainsi que l’excès, de protéines affectent négativement l’équilibre nutritionnel et la santé humaine. Les nutritionnistes recommandent 25 à 30 % de protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte typique. personne en bonne santé. En même temps, il est acceptable que cet équilibre évolue au cours de la semaine, mais il est inacceptable si au cours de la semaine et Il n'y a pas assez d'aliments protéinés ou il en reste un excès. Les besoins typiques en protéines d'un citadin moderne devraient être de 1 g par kilogramme de poids ; lors d'une activité physique intense, 2 g par kilogramme de poids sont recommandés. Ainsi, un homme adulte pesant 70 à 80 kg devrait recevoir au moins 70 à 80 g de protéines pures par jour. Si l'on tient compte du fait que les champions de la teneur en protéines ne contiennent qu'environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g de leur poids, alors pour reconstituer les protéines, vous devez manger environ 400 g de viande, 5 œufs, 500 g de fromage cottage, 600 g de flocons d'avoine ou 1 kg de 200 g de haricots.

Bien sûr, cela ne sert à rien de manger les mêmes aliments protéinés, il suffit simplement de diversifier votre alimentation et d'inclure de petites quantités d'une grande variété d'aliments contenant des protéines dans votre alimentation. Au petit-déjeuner, vous pouvez manger des œufs brouillés et des haricots ou gruau avec banane et fromage blanc, collation dans la journée salade de légumes avec des pousses de lentilles, un sandwich au fromage et un milkshake ou milkshake, et le soir un bon dîner avec un plat de viande ou de poisson, ou peut-être un dal de lentilles à l'indienne. Un large choix de produits protéinés dans les magasins modernes vous permet de diversifier au maximum votre alimentation et de ne pas vous attarder sur la viande ou le fromage cottage.

Carence en protéines

Le problème le plus courant pour les habitants des mégapoles est le manque de protéines ou leur mauvaise qualité. La qualité doit être comprise comme une combinaison de protéines avec une proportion importante ou prédominante de matières grasses, par exemple des saucisses, des protéines difficilement digestibles, par exemple des légumineuses ou du lait frais, des aliments en conserve.

Que contiennent les protéines ?

Poisson
. Fruit de mer
. Lait et produits laitiers (fromage, fromage cottage, kéfir)
. Les légumineuses

Lait

La source de protéines la plus simple et la plus efficace est le lait. C'est grâce au lait maternel que bébé reçoit les protéines nécessaires et grandit très vite. Un adulte a besoin de moins de lait et beaucoup ne peuvent tout simplement pas le digérer. Le fait est qu'à l'âge adulte, le corps humain est privé des enzymes nécessaires qui décomposent efficacement protéine de lait dans l'enfance. Ainsi, si vous ressentez une lourdeur dans l'estomac après un verre de lait, il est probablement logique de remplacer le lait frais par des produits laitiers fermentés. Dans ce cas, le fromage cottage, les fromages, le yaourt, le kéfir et d'autres boissons au lait fermenté sont utiles. N'oubliez pas qu'en plus d'être riches en protéines, les produits laitiers sont également riches en matières grasses. Par exemple, dans le fromage et encore plus dans beurre. Les produits laitiers ne doivent pas être évités en raison de leur teneur en matières grasses ; une modération normale est suffisante.

N'oublie pas ça lait en poudre, qui est largement utilisé dans Industrie alimentaire, ainsi que les substituts du beurre ou les produits fromagers hypocaloriques à base de graisses végétales, qui ressemblent extérieurement au lait en raison de l'action des émulsifiants, ne sont pas liés au lait, ne sont pas sains et ne contiennent pas de précieuses protéines de lait. Soyez prudent et ne vous laissez pas tromper par l’emballage. Mangez uniquement des choses naturelles !

Viande

La viande est une source de protéines très efficace et abordable. La viande contient 22 acides aminés, dont 8 ne sont pas synthétisés dans le corps humain et sont essentiels. Il n'existe qu'un seul produit végétal au monde qui rivalise avec succès avec la viande en termes de quantité et de qualité de protéines et d'acides aminés : le quinoa. Mais nous en reparlerons plus tard sur le quinoa.

Naï grande quantité Les protéines se trouvent dans la viande de veau, de venaison, de cheval, de buffle et de bœuf. La viande de dinde contient des protéines de très haute qualité et la viande de poulet en contient un peu moins.

La viande est facile à cuisiner, elle est très digeste et pour obtenir une portion de protéines, vous avez besoin de beaucoup moins de viande que de légumineuses ou de céréales. La meilleure méthode pour préparer la viande est la cuisson au four ou la friture.

Les morceaux de viande entiers (steaks) doivent être cuits dans un four chauffé à 270-300 degrés pendant environ 10-15 minutes, en versant dessus la graisse et le jus. Si vous préparez un ragoût ou faites cuire de la viande avec des légumes, réduisez la température de chauffage à 220 degrés et augmentez le temps de cuisson à 70-80 minutes. Un poulet entier ou un poulet doit être cuit pendant 60 à 90 minutes à 190-200 degrés, un canard pendant 120 minutes à 200 degrés ou 180 minutes (3 heures) à 180 degrés. À haute température faites cuire la viande pendant une courte période ; lorsque la température baisse, augmentez le temps de cuisson de la viande - de cette façon, elle conservera tout son goût et jus sains, et la viande ne brûlera pas.

Viande rôtie

La viande doit être frite dans une couche de graisse chaude de 1 cm. La température de la graisse est très élevée et, au contact de la viande, elle forme une fine croûte qui empêche le jus de s'échapper de la viande. Dans le même temps, la viande est frite uniformément, reste juteuse et savoureuse.

Cuisson de la viande

Cuisiner - le moins méthode efficace cuisson de la viande. Pendant le processus de cuisson, la plupart des nutriments sont libérés de la viande dans le bouillon, donc l'élément le plus bénéfique de la viande bouillie est le bouillon. Cependant, vous pouvez le cuisiner d'une autre manière : baissez les petits morceaux de viande dans une petite quantité d'eau (environ 1 à 1,5 litre pour 1 kg de viande) avec les épices à feu vif sous un couvercle. 15 minutes de cuisson dans ce style suffisent pour que la viande cuise, mais ne déborde pas.

Poisson

Le poisson est une excellente source de protéines. Les protéines de la viande de poisson sont hautement digestibles et de haute qualité graisse de poisson beaucoup plus sain que la graisse, disons, du porc. Dans les pays où ils mangent plus de poisson, ils souffrent de moins de maladies cardiovasculaires et les personnes âgées vivent jusqu'à un âge avancé, actives et saines d'esprit.

Fruit de mer

Les moules, les crabes, les crevettes, les huîtres, les palourdes, les calmars, les poulpes et autres espèces marines comestibles sans écailles sont très riches en protéines. Les règles de sélection et de préparation sont les mêmes que pour le poisson, à la différence que de nombreux fruit de mer Ils cuisent encore plus vite – 2-3 minutes et c’est prêt. Par exemple, si vous faites trop cuire des calamars ou des moules, ils ressembleront à du caoutchouc. Le caviar peut être inclus dans cette catégorie. Le caviar est très riche en protéines et autres substances bénéfiques. Le seul inconvénient du caviar est son prix élevé.

Une excellente source de protéines. Chaque œuf contient 12 à 13 g de protéines pures. L'essentiel est de ne pas oublier que les jaunes contiennent une énorme quantité de graisse et de cholestérol. Si vous n'avez besoin que du blanc, séparez-le du jaune et faites cuire des œufs brouillés blancs ou ajoutez du blanc liquide aux soupes.

Produits laitiers : fromage cottage, crème sure, kéfir, fromage

Les leaders en termes de teneur en protéines parmi les produits laitiers sont le fromage cottage et le fromage cottage. Ces produits sont faciles à digérer et très sains. Le fromage cottage peut être consommé sans restrictions, mais le fromage contient souvent beaucoup de matières grasses et doit être consommé avec modération. Dans le cas du fromage, la bonne vieille règle s’applique : moins c’est plus. Mangez du fromage de haute qualité et riche en matières grasses en petites portions. La teneur en matières grasses du vrai fromage fabriqué à partir de lait naturel ne peut pas être faible en raison des particularités de la production de cet ancien délice laitier. Mais le fromage peut devenir « faible en calories » grâce à l'utilisation de lait en poudre et d'émulsifiants. En plus du prix bas, il existe également une faible teneur en nutriments, notamment en protéines. Ne lésinez pas sur vous et votre famille !

La crème sure, le kéfir, l'ayran, le matsoni, le babeurre, le kaymak, le katyk, le tan et d'autres produits laitiers contiennent également des protéines, mais en plus petites quantités en raison du grand volume de liquide. La teneur en matières grasses du produit n'affecte pas la teneur en protéines, mais une faible teneur en matières grasses indique souvent l'utilisation de lait en poudre, qui contient des protéines de mauvaise qualité.

Légumineuses : pois, haricots, lentilles, pois chiches, haricots mungo

La plupart des habitants de la planète satisfont leurs besoins en protéines avec des légumineuses. Il s'agit de la majeure partie de l'Asie, de l'Inde, du Proche et Moyen-Orient et des pays d'Afrique. Les haricots, dans toute leur diversité, constituent la base du régime alimentaire de milliards de personnes pratiquant le végétarisme, et ce fait ne peut tout simplement pas être ignoré.

Les protéines des légumineuses sont de qualité inférieure à celles des produits d'origine animale, mais si le régime alimentaire est suffisamment riche et comprend du lait, des céréales, des fruits, des légumes, des herbes et des épices, alors les légumineuses suffisent pour un régime complet. En Russie, les pois ont toujours été cultivés et préparés, qui étaient l'une des principales sources de protéines avec le lait, le fromage cottage, le poisson et l'avoine.

Toutes les légumineuses nécessitent simple, mais règles obligatoires les préparatifs:
. Assurez-vous de faire tremper les haricots eau froide. Haricots et pois chiches - pendant 8 à 12 heures, pois pendant 6 à 8 heures, lentilles et haricots mungo - environ une heure, ou vous n'avez pas besoin de les faire tremper du tout.
. Après le trempage, égouttez l'eau restante et rincez les haricots.
. Salez tous les haricots en fin de cuisson. Si vous les salez en début de cuisson, ils resteront durs.

Les légumineuses se marient parfaitement avec les légumes et s'intègrent parfaitement dans les soupes, les plats de viande et de poisson. Les haricots froids avec des œufs brouillés, du bacon et du pain grillé constituent un petit-déjeuner anglais classique. En Inde, on prépare le dal - Soupe chaudeà base de lentilles avec du ghee et beaucoup d'épices. En Inde, le dal désigne plusieurs dizaines de variétés de lentilles de couleurs et propriétés variées. Le dal est cuit pendant une heure ou plus, les lentilles sont bouillies en purée, des carottes, des oignons, des épices et des tomates y sont ajoutés. C'est un très beau plat copieux, lumineux et savoureux, riche en protéines.

Vous serez surpris, mais le sarrasin, l’avoine et l’orge contiennent également des protéines. Dans le même temps, la qualité des protéines est excellente, mais sa teneur est inférieure à celle de la viande, du poisson, du lait ou des haricots. Cependant, si nous mangeons une bonne portion de bouillie de sarrasin, nous obtenons 25 grammes de protéines pures, et ce n'est pas si peu, disons, dans un verre de kéfir, il n'y a que 8 à 9 grammes de la même protéine.

En plus du sarrasin, les flocons d'avoine et le quinoa contiennent beaucoup de protéines. si tu aimes céréales, alors faites attention aux traditionnels, qui nécessitent 15 à 20 minutes de cuisson ; ces flocons ont un impact minime sur le grain et une teneur élevée en protéines. Et si vous faites cuire des flocons d'avoine dans du lait, vous obtenez une double portion de protéines. N'oubliez pas que les flocons d'avoine contiennent beaucoup de microéléments utiles. Les flocons d'avoine sont considérés comme l'un des petits-déjeuners anglais traditionnels et si vous regardez comment les Britanniques jouez au football, alors l'amour pour les flocons d'avoine ne semblera plus étrange. Un puissant apport de protéines au petit-déjeuner avant une journée physiquement chargée permet de développer efficacement la masse musculaire ou simplement de rester en forme. Et si vous choisissez entre un petit pain sucré avec de la confiture et du café, alors des flocons d'avoine et un verre jus de légumes sera bien plus efficace.

La protéine la plus intéressante est la céréale de quinoa sud-américaine. 100 g de quinoa contiennent près de 15 g de protéines, ce qui rapproche le quinoa de la viande. En plus d'une grande quantité de protéines, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels que l'on retrouve dans la viande et le poisson. C'est le seul produit non animal contenant des protéines complètes, ce qui fait du quinoa un produit protéique végétal unique. Le quinoa est cuit de la même manière que n’importe quelle céréale. Ajoutez un minimum de sel à l'eau, car... Le quinoa a un goût un peu salé. Le quinoa peut être consommé en accompagnement ou utilisé dans des salades chaudes et des ragoûts.

Les protéines se trouvent également dans l'orge perlé, le blé, le seigle, le riz et d'autres céréales dans des proportions différentes, mais en quantités moindres que dans la viande, le poisson, les fruits de mer, le lait, le fromage cottage, le fromage et les légumineuses. Malheureusement, les légumes et les fruits contiennent le moins de protéines.

Idées fausses sur les protéines

Un exemple typique est la saucisse. En plus de la viande, la saucisse contient de la graisse, du lait, du soja et de l'eau. Pour obtenir 20 grammes de protéines pures, vous devrez manger 200 grammes de saucisses fumées ou un demi-kilo de saucisses bouillies, tandis que la quantité de graisse sera extrêmement élevée, voire dangereuse pour la santé des vaisseaux sanguins et du cœur. C'est la même chose avec les produits de substitution. Il peut s'agir de boissons lactées, de caillé, de yaourts sucrés, de mayonnaise et de sauces qui ne sont pas directement liées aux produits qu'ils imitent. En conséquence, ils contiennent très peu ou pas de protéines.

Le choix des produits protéinés est large, et sa diversité vous permettra de ne pas vous priver Bonne nutrition. Plus de sources de protéines préviendront les carences éléments importants contenu dans divers aliments, qu'il s'agisse de viande, de poisson, de lait, de céréales ou de haricots. Mangez des aliments protéinés frais de qualité et restez en bonne santé !

Alexeï Borodine

La plupart des personnes qui perdent du poids ont entendu parler des avantages des régimes protéinés. Pour bien planifier votre alimentation quotidienne, vous devez d'abord savoir quels aliments contiennent beaucoup de protéines. Il est également important de calculer l'apport quotidien pour accélérer le métabolisme.

Au cours de sa vie, une personne a régulièrement besoin de substances telles que des protéines, des graisses et des glucides.

En train de perdre du poids, beaucoup ont entendu des recommandations de nutritionnistes pour augmenter la quantité de protéines consommées. Il devrait représenter environ un tiers de l’alimentation totale. Cela est dû à deux raisons. Les aliments protéinés vous procurent non seulement une sensation de satiété durable, mais accélèrent également votre processus métaboliques, et le poids disparaît beaucoup plus rapidement. L’absorption des protéines nécessite plus d’énergie, ce qui a également un effet positif sur la perte de kilos en trop. Dans le même temps, la masse musculaire augmente, ce qui brûle des calories tout au long de la journée, déplaçant progressivement les graisses du corps.

Les observations de ceux qui perdent du poids ont montré que ce composant a la capacité non seulement de favoriser la perte de kilos en trop, mais également d'empêcher la prise de nouveaux kilos après avoir terminé le régime.

Quels aliments contiennent le plus de protéines ? Nous vous présentons une liste de produits record :

viande (partie maigre de bœuf, filet de poulet) ;
poisson;
œufs;
des produits à base de soja;
légumineuses (haricots);
depuis produits laitiers fermentés- fromages allégés, fromage blanc ;
sarrasin.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour ?

Pour établir correctement une alimentation quotidienne, il est important de prendre en compte non seulement les aliments qui contiennent le plus de protéines, mais également leurs besoins quotidiens. Il est difficile de donner une recommandation précise. Ceci est influencé par plusieurs facteurs :

Votre poids,
mode de vie et niveau d'activité physique,
Le but est de perdre du poids ou de développer du muscle.

Pour conserver une silhouette mince et un corps sain, vous devez consommer chaque jour une variété de protéines.

Donnons des indicateurs approximatifs pour différentes situations. Le tableau montre l'apport quotidien en protéines en grammes pour 1 kg de poids.

Si vous envisagez d'augmenter la quantité de protéines que vous consommez, pour maintenir votre apport calorique quotidien, vous devez réduire votre consommation de glucides et de graisses.

Types de protéines

Tous les types de protéines contiennent en moyenne 20 acides aminés. Sans eux, aucun processus ne se produit dans le corps humain. Le corps ne peut en synthétiser lui-même que la moitié ; tous les autres acides aminés sont apportés quotidiennement par la nourriture.

Les gens recherchent depuis longtemps la quantité optimale de protéines pour leur alimentation quotidienne.

Les protéines apportées avec les aliments sont classées selon plusieurs paramètres :

par source d'origine (animale, végétale) ;
par composition (complète, inférieure, complémentaire) ;
par vitesse d'absorption (lent, rapide) ;
par structure (globulaire, fibrillaire).

Origine animale

Les protéines d'origine animale sont supérieures en termes de teneur en acides aminés par rapport aux composants d'origine végétale. Ils sont donc considérés comme à part entière. Seul le soja peut se vanter d'avoir des indicateurs tels que la viande. Lorsque vous perdez du poids, vous devez considérer que aliment végétal moins calorique.

Il existe de nombreuses théories et approches concernant la sélection bonne alimentation nutrition avec un maximum de bienfaits pour le corps

Voyons quels produits d'origine animale contiennent des protéines facilement digestibles :

œufs,
les produits laitiers,
viande,
poisson.

Origine végétale

Toutes les protéines végétales sont classées comme incomplètes. Si les aliments végétaux prédominent dans l'alimentation, le corps ne reçoit pas 3 acides aminés importants - la méthionine, le tryptophane et la lysine. La méthionine joue un rôle important dans la perte de poids : elle neutralise l'accumulation de graisse dans le foie et la prise de poids.

Pour garder le corps en forme, il est nécessaire de bien combiner les protéines d'origine animale et protéique. Les proportions dépendent de l'objectif. Si vous souhaitez simplement garder votre corps en forme, la proportion de protéines animales et végétales doit être apportée dans des proportions égales. Pour développer la masse musculaire, le volume de protéines animales est augmenté à 80 %.

Complet, inférieur, complémentaire

Les protéines sont également divisées en fonction de la teneur en acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés indépendamment par l'organisme et doivent être apportés par la nourriture. Il y en a neuf : tryptophane, isoleucine, lysine, leucine, valine, méthionine, phénylalanine, thréonine, histidine.

Les protéines complètes contiennent un ensemble complet de 9 acides aminés. La première place dans la liste des protéines complètes est occupée par les œufs de poule. Sa protéine est presque entièrement absorbée. Malgré leur valeur, il n’est pas recommandé de manger plus de deux œufs par jour. Le jaune est riche en cholestérol. Vous pouvez manger des protéines de poulet seules, mais sans le jaune, elles sont moins digestes. Le groupe à part entière comprend tous les aliments d'origine animale et certains représentants de « flore» - soja, sarrasin, germe de blé.

Comme les graisses, des protéines d’origine végétale et animale sont libérées

Les protéines incomplètes comprennent tous les aliments végétaux. Il ne couvre pas les besoins de l'organisme en complexe complet acides aminés. Par ça raison difficile Le végétarisme et les mono-régimes à long terme (sarrasin) peuvent entraîner des problèmes de santé. Mais les protéines végétales sont absorbées lentement et ont donc un effet rassasiant de longue durée.

Quels aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines lentes (liste) :

haricots,
petits pois,
grains de sarrasin,
maïs,
céréales.

Le troisième type est celui des protéines complémentaires. Ils sont créés spécifiquement. La combinaison correcte de produits protéiques avec un ensemble incomplet d'acides aminés conduira à une composition idéale en acides aminés. Un exemple d'une telle combinaison complémentaire est le pain grillé aux grains entiers avec beurre d'arachide. Il n'est pas nécessaire de combiner ces protéines en un seul repas, cela peut être fait tout au long de la journée.

Rapide

Il s'agit d'un type de protéine qui est rapidement digérée par le tractus gastro-intestinal et absorbée en 1 à 1,5 heures. Tout d’abord, ils sont nécessaires à ceux qui subissent un stress constant et pratiquent une activité physique intense. Les nutritionnistes conseillent de consommer ce type de protéines en petites portions après un entraînement d'une demi-heure à une heure.

Différents types de substances mettent différents temps à digérer : de 1 heure à 8 heures.

Quels aliments contiennent des protéines rapides :

poitrine de poulet, filet de dinde;
bœuf, veau sans gras ;
kéfir, yaourt;
poissons de mer, fruits de mer;
œufs (poulet, caille).

Lent

Les protéines lentes sont décomposées en acides aminés en 6 à 8 heures. Leur avantage est qu'elles contiennent moins de calories que les protéines rapides, mais leur transformation nécessite une grande quantité d'énergie.

Le leader parmi eux est le fromage cottage faible en gras. La plupart des aliments végétaux sont digérés lentement.

Les nutritionnistes recommandent de manger des plats tels que le dîner tardif, ainsi que pendant les périodes où il n'est pas possible de déjeuner. Tant que la nourriture est longue à digérer, vous n’aurez pas faim.

Fibrillaire

Les protéines fibrillaires, contrairement aux protéines globulaires, ont une forme allongée et filiforme. Ils constituent la base de la formation des muscles, du cartilage, du tissu conjonctif, des cheveux, des ongles, peau. Le type de protéine fibrillaire le plus répandu dans le corps humain est le collagène, responsable de la jeunesse de la peau et de la souplesse des articulations.

Quels aliments contiennent beaucoup de protéines ?

La classification des protéines vous aidera à créer votre alimentation en fonction de ce que vous souhaitez obtenir au final. Cela peut être le désir de passer à une alimentation adéquate et de se sentir en bonne santé ou de perdre du poids et de créer une belle définition musculaire. Chaque groupe de protéines joue un rôle spécifique dans la création d’un corps parfait.

Lorsque vous privilégiez les aliments protéinés, vous devez prendre en compte une propriété supplémentaire. Presque tous les aliments à forte concentration en protéines contiennent une grande quantité de graisses. Par conséquent, lors de la création d’un régime amaigrissant, vous devez prendre en compte ce fait.

Tableau complet des produits protéinés

Pour faciliter la création d'un régime, nous présentons un tableau des aliments les plus riches en protéines. La quantité de protéines est indiquée en grammes pour 100 g de produit.

Plats de viande		Poisson et fruits de mer		Laitier		Légumes, céréales, fruits
veau bouilli		Caviar rouge		Fromage hollandais		pain de seigle
boeuf bouilli		la morue		œuf à la coque (1 pièce)		Abricots secs
dinde bouillie	25,3	maquereau	23,4	fromage fondu	22,0	Champignon	4,3
filet de poulet	25,2	sandre	21,3	fromage cottage mi-gras	18,0	chou-fleur	3,1
lapin	24,6	brochet	21,3	feta	17,9	petit pois	3,1
porc bouilli	22,6	perche	19,9	yaourt 1,5% de matière grasse	5,0	pommes de terre bouillies	2,4
jambon	22,6	patauger	18,3	kéfir faible en gras	4,3	riz brun bouilli	2,2
pâté de foie	18,0	calmar	18,0	lait 0% de matière grasse	3,0	pommes	2,2
ragoût de bœuf	14,3	crevettes	17,8	lait 3,2%	2,8	Choucroute	1,8
foie cuit	11,0	hareng	17,5	kéfir 3,2%	2,8	bananes	1,5

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