Normes nutritionnelles nécessaires pour les humains. Le modèle moderne d’alimentation saine ressemble à une pyramide

Les normes physiologiques reposent sur les principes de base de l'alimentation rationnelle, en particulier la doctrine de l'alimentation équilibrée. Il s'agit de valeurs moyennes qui reflètent les besoins optimaux de différents groupes de population dans nutriments et de l'énergie. Ces normes servent de base à l'organisation d'une alimentation rationnelle en groupe et nutrition thérapeutique dans les établissements médicaux et préventifs, les sanatoriums et les cantines diététiques.

Les normes nutritionnelles pour la population adulte sont divisées en fonction : a) du sexe ; b) l'âge ; c) la nature du travail ; d) le climat ; e) état physiologique du corps (femmes enceintes et allaitantes).

Lors de la détermination des besoins en nutriments de base et en énergie de la population active adulte, les différences de dépenses énergétiques associées à la nature du travail revêtent une importance particulière. Par conséquent, dans les normes nutritionnelles, les personnes âgées de 18 à 60 ans sont divisées en groupes d'intensité de travail. Les groupes diffèrent par le degré de dépense énergétique provoquée par les activités professionnelles.

Groupes d'intensité de travail et principales professions liées à ces groupes

1er groupe - travailleurs principalement en travail mental

• chefs d'entreprises et d'organisations, ingénieurs et techniciens dont le travail ne nécessite pas de travaux importants activité physique;
• travailleurs médicaux, à l'exception des chirurgiens, infirmières, aides-soignants ;
• enseignants, éducateurs, hors sport ;
• les travailleurs de la science, de la littérature et de la presse ;
• travailleurs culturels et éducatifs;
• les travailleurs en planification et en comptabilité;
• secrétaires, commis;
• travailleurs de diverses catégories dont le travail implique des tension nerveuse(ouvriers des panneaux de contrôle, répartiteur, etc.).

2ème groupe - travailleurs occupés physique facile travail

• les ingénieurs et les techniciens dont le travail est associé à certains effort physique;
• les travailleurs impliqués dans des processus automatisés ;
• les travailleurs des industries de la radioélectronique et de l'horlogerie ;
• les ouvriers du vêtement;
• agronomes, spécialistes de l'élevage, vétérinaires, infirmières et aides-soignants ;
• vendeurs de grands magasins;
• travailleurs des services :
• les travailleurs des communications et du télégraphe;
• enseignants, moniteurs d'éducation physique et sportive, entraîneurs.

3ème groupe - ouvriers de difficulté moyenne :

• opérateurs de machines (employés dans le travail des métaux et du bois);
• mécaniciens, ajusteurs, ajusteurs;
• chirurgiens;
• les chimistes ;
• fabricants de textiles, fabricants de chaussures;
• Conducteurs divers types transport;
• ouvriers Industrie alimentaire;
• les travailleurs des services publics et Restauration;
• vendeurs de nourriture;
• contremaîtres d'équipes de tracteurs et de champs;
• les travailleurs des chemins de fer et des eaux;
• les travailleurs des transports automobiles et électriques ;
• opérateurs de mécanismes de levage et de transport;
• imprimantes.

4ème groupe - travailleurs effectuant un travail physique pénible :

• ouvriers du bâtiment;
• la majeure partie des travailleurs agricoles et des opérateurs de machines ;
• mineurs de surface;
• les travailleurs de l'industrie pétrolière et gazière;
• les métallurgistes et les ouvriers de fonderie, à l'exception des personnes classées dans le groupe 5 ;
• les travailleurs des industries de transformation des pâtes, papiers et du bois;
• frondeurs, gréeurs;
• menuisiers, charpentiers, etc.;
• les travailleurs de l'industrie des matériaux de construction, à l'exception des personnes classées dans le groupe 5.

5ème groupe - travailleurs engagés dans un travail physique particulièrement pénible :

• les mineurs employés directement aux travaux souterrains;
• les métallurgistes;
• les abatteurs et les coupeurs de bois;
• maçons, ouvriers du béton ;
• creuseurs;
• chargeuses dont le travail n'est pas mécanisé ;
• travailleurs engagés dans la production de matériaux de construction, dont le travail n'est pas mécanisé.

Chacun des groupes d'intensité de travail est divisé en trois catégories d'âge: 18-29, 30-39, 40-59 ans. Cela prend en compte la diminution progressive de la dépense énergétique liée à l’âge, qui affecte les besoins en énergie et en nutriments. La division entre les sexes est due à un poids corporel plus faible et à un métabolisme moins intense chez les femmes que chez les hommes. Par conséquent, les besoins en énergie et en nutriments des femmes de tout âge et de tout groupe professionnel sont en moyenne 15 % inférieurs à ceux des hommes. L'exception est le besoin en fer, qui est plus élevé chez les femmes (de 18 à 60 ans) que chez les hommes. Pour les femmes, il n'existe pas de 5ème groupe d'intensité de travail, qui comprend des métiers particulièrement difficiles travail physique. Les normes nutritionnelles mettent séparément en évidence les besoins physiologiques des femmes enceintes et allaitantes.

Pour déterminer les besoins en nutriments et en énergie de la population âgée de 18 à 60 ans, le poids corporel idéal moyen est de 70 kg pour les hommes et de 60 kg pour les femmes. Pour les personnes avec en surpoids(en tenant compte du sexe, de l'âge, de la taille, du physique) les besoins en nutriments et en énergie sont déterminés individuellement conformément aux objectifs de régulation saine du poids corporel.

Les normes nutritionnelles font la distinction entre les groupes de personnes âgées (60-74 ans) et les personnes âgées (75 ans et plus). Une réduction significative processus métaboliques et la limitation de l'activité physique caractéristique de ces groupes de population entraîne une diminution de leurs besoins en nutriments et en énergie. Cependant, pour les personnes âgées qui continuent à travailler, les valeurs​​précisées dans les normes mentionnées peuvent être augmentées, en tenant compte de la nature du travail.

Les normes nutritionnelles données donnent les valeurs optimales pour la consommation de protéines, de graisses et de glucides dans les rapports physiologiquement nécessaires entre eux. Pour garantir la composition complète en acides aminés des aliments, les protéines animales doivent représenter 55 % des besoins recommandés en protéines. Pour les femmes enceintes (5-9 mois) et les femmes allaitantes, les protéines animales représentent 60 % des protéines totales. La part des protéines dans la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation, prise à 100 %, devrait être : 13 % pour le 1er groupe d'intensité de travail, 12 % pour les 2e et 3e groupes, 11 % pour les 4e et 5e groupes.

La part des graisses dans la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation de tous les groupes de population est en moyenne de 33%, divisée par zones climatiques : pour le sud - 27-28%, pour le nord - 38-40%. 30% de la quantité totale de graisses. Pour garantir l'exhaustivité de la composition en acides gras des aliments, l'exigence standard en acide linoléique a été établie - 4 à 6 % de la valeur énergétique quotidienne de l'alimentation pour tous les groupes de la population.

Les normes nutritionnelles comprennent une division en trois zones climatiques : centrale, méridionale et septentrionale. Les besoins énergétiques de la population de la zone nord dépassent ceux de la zone centrale de 10 à 15 %, les besoins en protéines et en glucides en termes relatifs (en pourcentage de la valeur énergétique de l'alimentation) sont à peu près les mêmes. Ainsi, les besoins en graisses de la population de la zone nord sont augmentés en termes absolus (en grammes) et relatifs. Pour la zone sud, par rapport à la zone centrale, le besoin énergétique est réduit de 5% du fait d'une diminution de la proportion de graisses remplacées par des glucides.

Normes de consommation pour les produits de base minéraux sont donnés en tenant compte des ratios nécessaires entre calcium, phosphore, magnésium et des caractéristiques d'absorption du fer ().

Les normes nutritionnelles indiquent les besoins en thiamine, riboflavine, vitamine B6, niacine et acide ascorbique, sur la base des valeurs de consommation d'énergie recommandées. Les normes incluent le besoin en vitamines A, D, E, B 12 et en folacine (; ;).

Recommandations pour nutrition adéquat Ils pèchent souvent par le flou : l'appel à manger « plus de légumes » et « moins de sucre » est source de confusion pour beaucoup, car si pour une personne « beaucoup de sucre » signifie deux cuillères à café, alors pour une autre le sirop est « aigre ». Lors de la planification de votre alimentation, vous devez partir de vos besoins et de vos préférences et, à titre plus précis, vous pouvez vous appuyer sur des apports alimentaires objectifs quotidiens et hebdomadaires calculés pour un adulte de poids moyen.

Viande : 170 g par jour

La norme quotidienne pour un adulte de poids et d'âge moyens - 170 g de viande par jour - comprend à la fois la volaille et la viande. Il est hautement souhaitable que la moitié de cette norme soit de la volaille, auquel cas l'apport de cholestérol dans l'organisme sera optimal. Quoi cette norme- quotidiennement ne signifie pas que vous devez absolument manger cette quantité de viande tous les jours : vous pouvez en manger, par exemple, 4 fois par semaine - 250 g.

Poisson : 300 g par semaine

Idéal – 3 fois par semaine, 100 g ou 2 fois par semaine, 150 g, car les poissons gras (saumon, truite, thon, maquereau, hareng, etc.) contiennent des oméga-3 très sains. acide gras, les nutritionnistes recommandent d'inclure la consommation de ces types de poissons dans la norme spécifiée. Sont également inclus dans la norme tous les fruits de mer - crevettes, moules, calmars, etc. Essayez d'avoir une alimentation variée !

Légumes : 300-400 g par jour

Cette norme est un minimum par jour, si vous mangez plus, ce ne sera que pour le mieux. Le principe de diversité par rapport aux légumes se réalise dans le fait qu'il est très souhaitable d'inclure à la fois des légumes cuits (en compote, bouillis, frits, en soupes) et frais, crus (en salades) dans l'alimentation quotidienne. Assurez-vous que cette norme ne soit pas entièrement couverte par des légumes féculents et copieux (pommes de terre, haricots, haricots, pois).

Fruits : 200-300 g par jour

Comme pour les légumes, c’est le minimum ; C'est bien si vous mangez encore plus de fruits. De plus, 200 à 300 g ne représentent qu’une grosse pomme, quelques pêches ou une tasse pleine de baies, ce qui n’est pas tant que ça. Quand on parle de fruits, on entend les fruits frais, puisque les fruits à base de confiture ou de compotes n'ont plus une palette impressionnante de saveurs. propriétés utiles. Mais les fruits frais et récemment préparés comptent aussi (pêches dans les tartes, poires échaudées dans une salade de fruits ou pommes au four).

Céréales : 6 à 8 portions par jour

Les produits céréaliers comprennent toutes les céréales, ainsi que le pain et les pâtes. Il est fortement conseillé d'en consommer le plus possible (à partir de céréales non transformées). Pour avoir une idée des portions, il convient de considérer qu'une portion de céréales équivaut à une demi-tasse de bouillie ou de pâtes prêtes à l'emploi, une tranche de pain de 50 à 75 g. norme quotidienne 8 portions correspondent à une grande assiette de porridge, de pâtes (jusqu'à 4 tasses du plat fini) ou de 350 à 450 g de pain. Ce sera plus sain pour le corps si vous mangez tous types de céréales - mais petit à petit : par exemple, 200 g de pain + une petite assiette de porridge.

Pain : 200-250 g par jour

Malgré le fait que le pain appartient aux produits céréaliers, il doit être placé dans un groupe distinct, car c'est exactement ainsi que les gens eux-mêmes le perçoivent - séparément, en tant que produit indépendant - lorsqu'ils le consomment. La norme de 200 à 250 g devrait inclure à la fois le blanc et le noir, et il est hautement souhaitable qu'il y ait une place dans cette liste pour le pain à grains entiers (avec du son). Avec une alimentation équilibrée, la norme quotidienne ressemblera à ceci : un petit pain blanc (80-100 g) et 100 g de pain aux grains noirs.

Graisses : 1-1,3 g/kg par jour

L'apport quotidien en graisses est de 1 à 1,3 g par kg de poids par jour. Autrement dit, si vous pesez 80 kg, votre norme est de 80 à 90 g de graisse. Important : cette norme inclut toutes les graisses consommées quotidiennement, y compris celles provenant des plats cuisinés. Par conséquent, lors du calcul du volume consommé en forme pure graisse ( huile végétale, beurre), vous devez garder à l’esprit que ce n’est pas la seule graisse que vous consommez. Vous devez également vous assurer que votre alimentation quotidienne comprend à la fois des animaux et des animaux. graisse végétale, et la part graisses insaturées(usine) représentaient au moins 50 % du volume total.

Sucre : 9 (6) cuillères à café par jour

Le taux de consommation est de 9 cuillères à café (pour les hommes) et 6 cuillères à café (pour les femmes) par jour. La norme inclut non seulement le sucre visible (ce que vous mettez, par exemple, dans le thé, ajouté lors de la cuisson d'une tarte ou consommé comme bonbon), mais également le sucre caché - le sucre des plats. Le sucre est présent dans un nombre écrasant de plats (yaourts, pâtisseries, pain, céréales, fromage blanc, sucreries, fruits secs, etc.), donc si vous ne comptez pas chaque grain de sucre dans votre alimentation, essayez de réduisez votre consommation de sucre de 2 à 3 fois. Après avoir consommé 2-3 cuillères de sucre, vous saurez que vous avez obtenu le reste avec des plats tout préparés.

Sel : 5 g par jour

La dose quotidienne est de 1 cuillère à café (5 g). La norme inclut à la fois le sel « vivant » dans votre soupe ou votre salade, et le sel caché dans les marinades, le hareng, les chips, le pain, les saucisses, etc.

Café : 300 mg de caféine par jour

Le volume approprié dépend de la poudre utilisée, de la concentration, de la force et du type de café, mais en moyenne 300 mg de caféine sont contenus dans 300 à 400 ml. café prêt à l'emploi force modérée, brassée à partir de poudre naturelle, ou dans 500 à 600 ml d'une boisson à base de café instantané.

Alcool : 30 (20 pour les femmes) ml d'éthanol par jour

Lorsque nous parlons d'alcool, nous ne parlons pas de la « norme », mais de la dose d'alcool autorisée - la quantité qui ne cause pas de dommages graves au corps. La dose autorisée est de 20 ml d'éthanol par jour pour les femmes et de 30 ml d'éthanol par jour pour les hommes. Pour calculer le volume d'une boisson alcoolisée, il suffit de connaître la concentration en éthanol et le titre de la boisson. Ainsi, si vous buvez 10 % de vin, alors la dose autorisée sera de 200 ml (verre moyen) de vin pour une femme et de 300 ml pour un homme.

Lors de l'élaboration des rations alimentaires, la question de normes protéiques en nutrition humaine.

Les recherches sur la quantité de protéines alimentaires nécessaires à l'homme ont commencé dans les années 60 du siècle dernier. A cette époque l'un des fondateurs de la physiologie nutrition K. Voith, sur la base de la détermination de la quantité d'azote excrétée chez l'homme, ainsi que sur la base d'informations statiques sur la composition moyenne et la quantité de nourriture consommée, est arrivé à la conclusion que les besoins d'un adulte lors d'un travail physique modéré sont égaux à 118 g de protéines par jour.

Un certain nombre de chercheurs en Occident, et notamment aux États-Unis, ont abordé à plusieurs reprises la question de savoir dans quelle mesure il est possible de réduire la quantité de protéines introduites sans perturber l'état du bilan azoté vers un bilan azoté négatif, c'est-à-dire sans créer de protéines. famine. Ces chercheurs ont tenté de déterminer le minimum protéique, c'est-à-dire quantité minimale protéine, à laquelle il est encore possible de maintenir l'équilibre azoté.

À ces fins, Chittenden a mené ses expériences sur 26 personnes, dont lui-même. Les expériences ont duré en moyenne environ 8 mois. La quantité de protéines administrée dans ses expériences était en moyenne de 50 à 60 g par jour. Dans le même temps, chez certains sujets, l'équilibre azoté a été établi, tandis que chez d'autres, il n'a pas été atteint - ils ont perdu un poids important (jusqu'à 6 kg en 8 mois) et avaient un aspect émacié.

Hindhede, également basé sur des expériences à long terme utilisant la pomme de terre comme aliment de base (ce produit est riche en glucides et pauvre en protéines), est arrivé à la conclusion qu'il était possible de réduire davantage la quantité de protéines dans les aliments.

Hindhede croyait consommation suffisante 25 à 35 g de protéines par jour, bien que lui et son sujet expérimental aient un bilan azoté chronique négatif. Ainsi, les résultats des observations de Hindhede donnent le droit de tirer une conclusion directement opposée au point de vue de l’auteur, à savoir qu’une forte réduction de la norme en protéines dans l’alimentation est inadmissible.

Les effets d’une restriction protéique à long terme peuvent avoir un effet indésirable après un grandes lacunes temps. En particulier, il a été constaté qu’avec de petites quantités de protéines entrantes, la résistance de l’organisme aux infections diminue. La quantité de protéines dans l'alimentation doit être supérieure aux besoins minimaux de l'organisme en composés azotés, car une certaine réserve est nécessaire, qui pourrait être utilisée en cas d'activité physiologique accrue. Sur la base de ces données, des scientifiques soviétiques (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky, etc.) sont arrivés à la conclusion qu'il n'est pas souhaitable de limiter l'apport en protéines.

Lors de l’élaboration d’un régime, il est nécessaire de se concentrer sur le minimum protéique et sur l’optimum protéique, c’est-à-dire sur la quantité de protéines contenues dans les aliments qui répondent pleinement aux besoins de l’organisme. bien-être, haute performance, résistance suffisante aux infections et pour les enfants également besoins de croissance.

Un apport quotidien en moyenne de 80 à 100 g* de protéines avec l'alimentation par un adulte satisfait pleinement les besoins de l'organisme dans des conditions physiologiques normales de travail léger.

Pour un travail modéré, il faut environ 120 g de protéines, et pour un travail physique intense, environ 150 à 160 g. Au moins 30 % de cette quantité de protéines doit être d'origine animale.

Pour les enfants, la norme protéique pour 1 kg de poids doit être augmentée en raison des besoins de croissance. Selon O.P. Molchanova, pour les enfants de 1 à 3 ans, vous avez besoin de 55 g de protéines par jour, pour les enfants de 4 à 6 ans - 72 g, pour les enfants de 7 à 9 ans - 89 g. À l'âge de 10-15 ans ans, vous en avez besoin par jour 100- écureuil.

Le régime doit inclure au moins 60 g de graisses, car elles comprennent vitamines liposolubles et des lipides nécessaires à la construction cellulaire. Si vous consommez 3 000 kcal par jour, il est recommandé de consommer environ 100 g de graisses avec les aliments. De cette quantité de graisse, 30 à 50 % devraient provenir de graisses animales.

Les aliments doivent également contenir des glucides, des sels minéraux et une quantité suffisante de vitamines. La quantité quotidienne de glucides dans l'alimentation humaine doit être comprise entre 400 et 500 g.

L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.

L'apport calorique quotidien dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Pour les hommes actifs

• jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
• de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
• plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.

Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire

• jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
• de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
• après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.

Pour les hommes ayant un mode de vie modéré

• 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
• 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
• à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Pour les femmes modérément actives

• jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
• à 25-50 ans l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
• plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.

Avec un mode de vie sédentaire

• pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
• pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
• Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.

Avec un mode de vie actif

• les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
• les femmes dans âge mûr Les 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
• Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.

Calcul individuel de l'apport calorique quotidien

Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, masse musculaire et le degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.

Tout d'abord, le nombre de calories est calculé, nécessaire à une personne dans un état d'inactivité totale et à une température confortable. En d’autres termes, vous devez tout d’abord déterminer la quantité d’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. les organes internes sans stress physique et émotionnel. Généralement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire dans position couchée et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer le taux métabolique de base (BMR).

Formules de calcul du SBI

• Pour hommes :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

• Pour femme :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Par exemple:

Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories

Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)

SPK = coefficient d'activité x SBI

Détermination de la valeur du coefficient d'activité

• 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
• 1,375 - avec un travail physique léger ;
• 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
• 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
• 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.

Par exemple:

Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55), la norme journalière est déterminée comme suit :

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories

Pratique à utiliser pour compter norme quotidienne calculateur de calories.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre le problème avec en surpoids. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.

Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est très question importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perte kilos en trop il est nécessaire de réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps, le nombre minimum de calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes est de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.

Nourriture et autres facteurs négatifs, fournissant effets nuisibles sur organes importants personne:

Tissu cartilagineux

Le tissu cartilagineux est exposé à Influence négative les facteurs et aliments suivants :

• Surpoids
• Sucre
• Sel (la consommation doit être de 1,5 à 5 à 6 g par jour)
• Doux
• Confiserie
• Blé
• Betterave (en raison de la présence dedans grande quantité substances puriques et sucre de betterave)

Commentaires:

Par conséquent, tous les produits énumérés ci-dessus doivent être fortement limités, voire complètement éliminés. En plus, tissu cartilagineux il a peur de toutes les sucreries et de toutes les pâtisseries, ils doivent donc être fortement limités ou complètement exclus de l'alimentation, et remplacés par du miel à raison de : 30 - 35 - 50 g 3 (trois) fois par semaine. Il est préférable de boire du miel à jeun avec 250 ml tiède (400) eau bouillante 1,5 à 2,5 heures avant le petit-déjeuner. Au lieu de pain blanc, pains, petits pains, vous devriez manger du pain noir (la norme est de 200 à 250 g par jour); riz (75 g de riz remplace 100 g de pain). Mais comme le riz ne contient pas de fibres, il faut l'associer avec du sarrasin : 75 g de riz + 75 g de sarrasin ou 100 g de sarrasin + 50 g de riz, ce qui équivaudra à 250 g de pain. Cette bouillie peut être cuisinée avec des légumes (100 g de chou frais + 50 g de carottes + 30 g d'oignons) + 30 g d'huile végétale avant de manger la bouillie + 1,5 g de sel, ou avec des raisins secs (50 g par personne).

La bouillie de n'importe quelle céréale prend 21 à 23 minutes à cuire, elle doit être cuite dans l'eau : pour 150 g de céréales - 300 à 350 g d'eau. Pendant les 5 premières minutes, la bouillie est cuite à feu vif et vous devez vous assurer que la mousse ne s'épuise pas, car tout ce qui est précieux y est concentré. Une fois qu'il commence à épaissir, baissez le feu et laissez mijoter à feu doux.

Reins

Les facteurs et aliments suivants affectent l’activité rénale :

• Eau
  Remarque : norme - 1,25 l - 1,5 l - 2,0 l - 2,5 l ; mais, en tenant compte du liquide qui pénètre dans le corps avec les produits, puisque chaque produit contient de l'eau dans sa composition et qu'environ 700 (sept cents) grammes pénètrent dans le corps avec les produits.

• Protéines (en particulier protéines de viande et de poisson)
  Remarque : les reins sont transférés meilleure protéine produits laitiers et œufs.

• Sel
  Remarque : la norme va jusqu'à 5 à 6 grammes, mais mieux - 1,5 à 2,0 à 3,0 grammes.

Foie

Les facteurs et aliments suivants affectent l’activité hépatique :

• Excès de glucides
  Remarque : seule la norme physiologique doit pénétrer dans l'organisme à partir d'amidons facilement digestibles (miel, sucre, confiture, confiture, bonbons - 35 à 50 grammes, conserves - 2 cuillères à soupe) - 250 à 270 grammes.

• Excès de protéines
  Remarque : 50 à 60 grammes de protéines animales, ce qui correspond à 250 à 270 grammes de protéines animales, dont :
  - 150 g de viande bouillie quelconque +120 g de fromage cottage (1 bouteille de kéfir + 100 g de crème sure) ;
  - 250 g de poisson bouilli + 120 g de fromage blanc ;

• Excès de graisse
  Remarque : 70 - 90 g de matières grasses : 30 g d'huile végétale + 25 g de beurre ou 30 g de saindoux, le reste sont des matières grasses.

Activité biologique des légumes

Selon leur activité biologique, les légumes sont répartis en 7 groupes.

Tableau de l'activité biologique des légumes

Groupe	Nom des légumes
	Carottes, piments forts, ignames (patates douces)
	Citrouille, feuilles de patate douce, épinards (Malabar)
	Ciboulette - oignon, basilic, menthe, mélisse, épinards
	Salade de navet, aneth, salade d'asperges, chrysanthème végétal, pak-chai de chou chinois, salade osen
	Petit pois, chou, laitue, asperges
	Tomates, poivrons verts, soja

Sur la base de l'accumulation de substances radioactives, les légumes sont divisés en 10 groupes par ordre croissant.

Tableau de répartition des légumes selon les résultats de leur accumulation substances radioactives

Groupe	Nom des légumes
	Pomme de terre

Comme il ressort du tableau, le chou est le plus propre, mais il accumule des nitrates, il est donc recommandé de n'en consommer pas plus de 100 g par jour ; Avant utilisation, il doit être trempé (30 à 60 minutes).

Norme protéique, légumes, fruits, céréales, légumineuses consommés par le corps humain, par jour

• La norme de protéines consommées par le corps humain par jour est de 100 à 120 g, comprenant :
  - 50 - 60 g de protéines animales (viande, poisson, œufs, fromage, fromage blanc, kéfir, lait caillé, lait) ;
  - 50 à 60 g de protéines origine végétale(céréales, légumineuses, noix, graines, pain et tous produits de boulangerie).
  Note 1 : - 50 à 60 g de protéines animales sont contenus dans :
  - 150 g de viande + 120 g de fromage blanc ;
  - 250 g de poisson + 120 g de fromage blanc ;
  - 150 g de viande + 500 g de kéfir.

Note 2. Exemples de calculs de la norme de protéines consommées par le corps humain par jour, contenues dans différents produits nutrition

Exemple 1

Donnée initiale:

500 ml de kéfir 1,5% de matières grasses (15,0 g de protéines).

Calcul : 34,65 g + 15,0 g = 49,65 g, ce qui est la norme (50-60 g de protéines).

Exemple 2

Donnée initiale:

150 g de bœuf (34,65 g de protéines) ;

500 ml de yaourt 1,5% de matière grasse (23,5 g de protéines).

Calcul : 34,65 g + 23,5 g = 58,15 g, ce qui est la norme (50-60 g de protéines).

La norme de légumes consommés par le corps humain par jour est de 300 à 600 g par personne.

La norme de fruits consommés par le corps humain par jour est de 300 à 500 g par personne.

La norme de céréales consommées par le corps humain par jour est de 110 à 150 g.

A noter : 75 g de céréales remplacent 125 g de pain.

La norme de pain consommée par le corps humain par jour est de 200 à 250 g.

La norme de légumineuses (haricots, pois, haricots, soja, lentilles) consommées par le corps humain par jour est de 150 à 180 g par personne. Il est conseillé de le manger avec des légumes au dîner ou au déjeuner.

Informations à votre attention!

Après avoir mangé du porridge, il est nécessaire de prendre de la vitamine C 10 à 15 minutes plus tard afin de lier l'acide phytique, qui inhibe l'absorption des minéraux, ainsi que du pain et produits de boulangerie. La vitamine C n'est pas produite par l'organisme et est un antagoniste de la vitamine B12, qui, à son tour, se trouve dans la viande et les jaunes d'œufs, de sorte que la vitamine C ne peut pas être consommée avec ces aliments. La vitamine B12 est absente de la viande de poulet, d'oie et de canard ; stocké dans le corps comme réserve.

Ci-dessous, nous présentons à votre attention des applications - des tableaux à partir desquels vous pouvez déterminer indépendamment quel devrait être votre poids normal, combien de kilocalories par jour doivent être contenues dans les aliments que vous mangez, et également sur la base de ces informations, à l'aide des tableaux, vous pouvez créez facilement vous-même un tel menu afin qu'il combine de manière optimale les protéines, les graisses, les glucides, tout en valeur énergétique les produits équivalaient exactement au même nombre de kilocalories qu'indiqué dans le tableau ci-dessous rien que pour vous. Si vous voulez perdre du poids, alors teneur quotidienne en calories doit être inférieur à celui indiqué dans le tableau en fonction de votre âge et de votre mode de vie. Mais n'en faites pas trop, il est optimal de réduire l'apport calorique de 15 à 25 %, l'essentiel est la durée et la progressivité du régime, et non des transitions brusques d'une alimentation lourde au jeûne et vice versa. Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez donc également augmenter la teneur en calories des aliments que vous consommez chaque jour, sans oublier leur utilité/nocivité.

Annexe, options possibles pour remplacer certains produits par d'autres

Tableau des options possibles pour remplacer certains produits par d'autres

Tableau des options possibles pour remplacer certains légumes par d'autres

Tableau des protéines, lipides, glucides, eau, teneur en calories des aliments cuits

Annexe, poids corporel des hommes (selon des médecins de New York)

Tableau de poids corporel pour les hommes (selon des médecins de New York)

Hauteur (cm	Chiffre (Poids (kg)
	Maigre	Normale	Massif

Annexe, poids corporel des femmes (selon les médecins de la ville de New York)

Tableau de poids corporel des femmes (selon les médecins de la ville de New York)

Hauteur (cm	Chiffre (poids, kg)
	Maigre	Normale	Massif