Un menu hebdomadaire de nutrition saine pour la famille. Strictement interdite! Nutrition adéquat

09.04.2019

Nutrition adéquat– il s’agit de tout un ensemble de règles et de recommandations, si elles sont suivies, vous pouvez augmenter vos performances, améliorer votre métabolisme et perdre du poids. surpoids et améliorer la santé.

L'essentiel de l'article

L’aspect principal d’un mode de vie sain est une bonne nutrition.

En mangeant bien, vous prenez soin de votre corps pour les années à venir, car avec un menu stable de « bons » aliments, votre métabolisme fonctionne comme sur des roulettes. De plus, une bonne nutrition est une panacée pour presque toutes les maladies :

Diabète, taux de cholestérol élevé et obésité.
Maladies du système cardio-vasculaire et du tractus gastro-intestinal.
Vieillissement cutané prématuré, problèmes dermatologiques (acné, boutons), réactions allergiques.

Une bonne nutrition, en plus de prévenir les maladies, donne au corps une sensation de légèreté, vous ne vous souviendrez plus de l'excès de poids, oubliez les gonflements et les poches matinales sous les yeux.

Pour passer à une bonne alimentation, vous devez préparer votre corps : l'abandon des glucides légers et des graisses lourdes se fait progressivement. Vous devriez également faire menu équilibré, qui contiendra la norme quotidienne de protéines, de graisses et de glucides, et la composition chimique de l'alimentation répondra aux besoins de votre corps.

Règles de base d'une alimentation saine

Il existe 10 règles pour une alimentation saine, qui sont les suivantes :

Une variété de nourriture quotidiennement. Vous ne pouvez pas manger uniquement des pommes ou de la viande, votre alimentation doit contenir des produits d’origine végétale et animale. La composition chimique contient également des glucides lourds, des graisses, des fibres et des protéines.
Contenu calorique du régime. Réduisez la teneur en calories de votre alimentation en excluant les graisses animales et les glucides légers - pain blanc, produits à base de farine, et il est préférable de remplacer le sucre par du miel.
Repas fractionnés. Vous prenez 5 repas par jour, le dernier 3 à 4 heures avant le coucher. Adoptez une routine, mangez à la même heure chaque jour, en y consacrant 15 à 20 minutes.
Dis non!" collations et repas secs. Collations – ennemi principal silhouette mince, et il vaut mieux s'approvisionner en une poignée de noisettes plutôt qu'en bonbons. Et une fois par jour, vous devriez manger un plat liquide avec un bouillon de viande ou de légumes.
Légumes et fruits. En mangeant des légumes et des fruits avec la peau, vous remplissez votre corps de fibres, de vitamines et de minéraux qui améliorent la digestion.

Eau. Observer régime de consommation d'alcool, en buvant 2,5 litres de liquide gratuit par jour.
Des protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, du poisson ou des légumes au dîner. Les protéines sont parfaitement absorbées dans la première moitié de la journée, et il vaut mieux manger quelque chose de léger pour le dîner, sans oublier un bol de légumes. Un bol de légumes, c'est des salades de légumes à chaque repas ; les carottes, les betteraves et le chou sont particulièrement sains.
Jours de jeûne. Un jour de jeûne par semaine suffira, mais ne mourez en aucun cas de faim. Choisissez 1 produit, par exemple du kéfir, de la bouillie de sarrasin ou des pommes, et mangez-le tout au long de la journée. Une journée de jeûne aide à nettoyer le corps des toxines.
Mouvement. Essayez de bouger davantage, car votre alimentation contient désormais beaucoup de protéines, et ce sont les « éléments constitutifs » de la construction de la masse musculaire.
Remplacer la nourriture et renoncer à l’alcool. Une bonne nutrition ne peut pas être combinée avec de l'alcool, nous éliminons donc définitivement ce dernier de l'alimentation. Et remplacer les aliments vous aidera à remplacer vos friandises ou plats préférés par des aliments similaires, mais moins caloriques et plus sains.

Une alimentation saine pour perdre du poids : principes de base et menu

Lors de la planification d'un menu nutritionnel sain, vous devez noter les normes de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour.

Le régime est basé sur besoin quotidien corps en calories, en tenant compte du besoin de perte de poids. Vous pouvez calculer la norme à l'aide d'un calculateur en ligne. En règle générale, nous soustrayons 500 kcal des 1 800 kcal recommandés pour les femmes, ce qui les réduit d'un tiers.

Le menu de base ressemble à ceci :

Petit-déjeuner de 7h00 à 8h30 : 1 plat, fruits et thé

Bouillie cuite dans l'eau additionnée de beurre, de noix et de fruits secs. La bouillie est une source de fibres, dynamisera le corps et démarrera le métabolisme.
Fromage cottage, lait caillé ou kéfir, qui contient des protéines animales.
Thé sans sucre et 1 fruit. Le fruit « donnera » des glucides légers à l'organisme, et le thé les aidera à les assimiler.
Deuxième petit-déjeuner à 11h00 : 1 pomme, gelée de fruits naturelle ou 200 ml de lait fermenté cuit au four.

Déjeuner à 13h00 : premier et deuxième plats avec accompagnement, jus de fruits

Il est recommandé de cuire le premier plat dans un bouillon de légumes ou de viande. Si le deuxième plat est du poisson avec des légumes, le premier est du bortsch végétarien ou une soupe aux haricots. Après le déjeuner, buvez un verre de jus de fruits à base de pommes et de baies non sucrées.

Collation de l'après-midi entre le déjeuner et le dîner: entre les deux, vous pouvez boire un verre boisson au lait fermenté, mangez une poignée de noix ou de fruits.

Dîner à 18h00 : viande, accompagnement, thé non sucré et dessert

Convient pour le dîner plat léger– cela pourrait être du poisson avec des légumes cuits, du thé et des biscuits secs. Une autre option de menu comprend du porridge, un morceau de poitrine de poulet et du jus.

Une alimentation saine pour les enfants et les adolescents

Alimentation saine un enfant de moins de 16 ans doit comprendre 4 repas et les résultats de l'apport calorique quotidien sont répartis selon le schéma suivant :

Petit-déjeuner – 25%.
Déjeuner – 40%.
Collation de l'après-midi – 10%.
Dîner – 25%.

Composition chimique d'une alimentation saine calculé en fonction du poids corporel de l'enfant. Pour 1 kg de poids il vous faut :

2 g de protéines, dont 50% végétales et 50% animales.
15 g de glucides.
50 ml de liquide propre. Le besoin en eau des enfants est plus élevé que celui des adultes. Proposez donc à votre enfant des thés, compotes, jus et décoctions.
Quel que soit le poids, le menu est enrichi de 100 g de graisses, dont 30 % d'origine animale et le reste d'origine végétale.

Programme d'alimentation saine pour tous les jours

Bien sûr, si vous suivez un régime strict, c’est votre courage qui est renforcé, pas votre santé. Mais si vous suivez une bonne nutrition, vous avez besoin d'endurance et de sang-froid - le régime devient une partie importante de votre vie.

Le programme d'alimentation saine n'a pas de restrictions significatives, mais dicte certaines conditions, par exemple le refus des plats cuisinés achetés. Vous devez aborder une bonne nutrition progressivement, en ajustant votre menu de jour en jour.

Si vous arrêtez soudainement de manger, vous donnerez un signal à votre corps et il commencera à stocker activement les graisses. Il n’y a pas assez de nourriture, il faut se sauver ! Un rejet progressif des glucides légers et produits à base de farine aidera à reconfigurer le corps de la bonne manière.

N'oubliez pas qu'une bonne nutrition est un aliment sans croûte croustillante, frit dans grandes quantités huiles Viande, poisson, légumes et desserts diététiques cuire à la vapeur, au four ou à l'étouffée.

Quel que soit votre objectif - perdre du poids ou retrouver la santé - le régime de base se compose de 5 groupes de produits obligatoires :

Légumes et fruits contiennent des fibres, des vitamines et des microéléments.
Boissons et produits à base de lait fermenté– des protéines et des bactéries uniques.
Viande, œufs et poisson– des protéines et des Oméga-3.
Bouillie– une source inestimable de fibres.
Des noisettes– une source irremplaçable de graisses.

De ceci ensemble de base vous pouvez absolument tout cuisiner, nous attirons votre attention sur plusieurs recettes délicieuses et saines.

Alimentation saine - recettes

Légumes sous un chapeau de fromage au four

1 poivron.
1 PC. patates.
100 g de tomates colorées.
½ une demi-grosse carotte.
Crème sure faible en gras.
50 g de fromage.
Beurre.

Coupez les légumes en cubes de même taille, puis graissez la marmite ou le moule avec de l'huile et disposez les légumes en couches : pommes de terre, carottes, tomates et poivrons, et versez dessus la crème sure, le fromage sur la crème sure. Couvrez le futur plat de 2 couches de papier d'aluminium et placez-le au four à 220°C pendant 40 minutes.

Riz végétarien à l'ananas

250 g de riz bouilli.
4 rondelles d'ananas.
3 cuillères à soupe. cuillères de maïs.
150 g de fromage à pâte dure.
80 g de feta pour le piquant.

Râpez le fromage, mélangez 40 g de feta avec 80 g de fromage à pâte dure. Prenez maintenant le riz et le maïs, les fromages restants et déplacez-les soigneusement en ajoutant un peu de sel. Couvrir un plat allant au four de papier d'aluminium et étaler le mélange riz-maïs, saupoudrer de fromages et recouvrir d'un « chapeau » d'un cercle d'ananas entier. Cuire au four à 180°C pendant 20 minutes.

Miettes de meringue

4 écureuils.
2 c. édulcorant.
Vanille, zeste de citron.

Battre les blancs avec le sucre jusqu'à formation d'une mousse élastique, à la fin ajouter le zeste et la vanille. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé, y déposer les meringues et les mettre au four à 110°C pendant 1 heure. Après la cuisson, ne sortez pas le dessert, laissez-le reposer 20 minutes à four chaud, sinon il tombera.

Il existe de nombreux systèmes alimentaires qui vous aident à perdre du poids. Après tout nourriture diététique- c'est un moment purement individuel, ça permet de perdre 10 kg, mais après avoir fini le régime ils reviennent chez des amis. Si tu décides vraiment de prendre le chemin du combat en surpoids, alors une bonne nutrition vous aidera. Comme vous pouvez le constater, ce n'est pas seulement sain, mais aussi très savoureux !

Le rythme de vie moderne ne nous laisse parfois tout simplement pas le choix - peu importe à quel point nous voulons bien manger, nous devons parfois abandonner les règles d'une alimentation normale pour des raisons de rapidité, de commodité ou à la demande des membres de notre foyer. Mais c'est vrai repas organisés la famille est la garantie que les membres de cette famille seront en bonne santé et actifs. Quelles sont les principales erreurs que nous commettons en matière d’alimentation familiale ?

1. Beaucoup de viande. Il se trouve que nous mangeons beaucoup plus de viande que ce dont notre corps a besoin. En fait, vous ne devriez pas manger de viande plus de 1 à 2 fois par semaine. Les autres jours, il peut être remplacé par de la volaille ou du poisson.

2. Beaucoup de glucides, peu de légumes. Les glucides sont nécessaires à l'organisme, mais leur quantité ne doit pas dépasser 70 à 75 % de la teneur totale en calories des aliments, alors que notre alimentation est souvent composée de 80 à 90 % de glucides. La base de l'alimentation familiale devrait être constituée de légumes. Un maximum de 90 à 120 kcal par jour est alloué aux glucides rapides, et nous dépassons souvent cette norme plusieurs fois.

3. Graisse. Nous mangeons tellement de graisse qu'il n'est pas surprenant qu'elle se dépose plus tard sur nos silhouettes. Évitez les viandes grasses, la mayonnaise et les aliments frits. Selon les normes d'une bonne nutrition, il est préférable de ne pas faire frire les aliments, mais de les faire bouillir, cuire au four ou mijoter. De cette façon, vous mangerez moins de matières grasses et davantage seront retenues dans votre alimentation. nutriments. Au lieu de la mayonnaise, assaisonnez les salades avec de l'huile d'olive ou du jus de citron.

4. Mauvaise alimentation familiale. Souvent, le régime alimentaire est complètement mal structuré - des collations pour le petit-déjeuner, des sandwichs pour le déjeuner, une assiette de raviolis pour le dîner. Le déjeuner doit nécessairement comprendre un plat liquide, le petit-déjeuner doit contenir 40 % de l'apport calorique quotidien et le dîner doit être léger et facilement digestible.

5. Trop manger comme tradition alimentaire familiale. Dîners longs et copieux, vacances en famille avec cornichons, instructions à l'enfant "Tant que tu n'auras pas tout mangé, tu n'iras pas te promener" - tout cela conduit au fait que nous mangeons trop. Et si l'on considère que la base de ce régime est constituée d'aliments que l'on peut difficilement qualifier de sains, le tableau est alors très alarmant.

Pourquoi mange-t-on mal ?

Nous sommes victimes de l’idée fausse selon laquelle une alimentation normale est très longue, insipide, insatisfaisante, monotone et coûteuse. En fait, une bonne alimentation familiale doit être variée et satisfaisante. En même temps, organiser une alimentation normale pour une famille n'est pas une tâche si difficile ; ce n'est pas du tout coûteux, car le plus meilleurs produits- Il s'agit de bouillies, de légumes locaux et de viandes maigres, de volailles et de poissons. La nourriture ne doit pas être chère, mais fraîche et naturelle.

Organiser une bonne nutrition pour le mois

La planification est une très bonne chose, y compris lorsqu’il s’agit d’une bonne alimentation pour la famille. Lorsque vous planifiez des repas sains pour votre famille pour le mois, vous excluez à l'avance certaines choses de votre alimentation. produits nocifs et, de plus, économisez votre budget en éliminant les achats aléatoires. Il est préférable d'acheter de la nourriture dans les grands supermarchés ou sur les marchés - elles y sont plus fraîches, de meilleure qualité et moins chères que dans un magasin près de chez vous.

Que devez-vous garder à l’esprit lors de la planification de votre alimentation mensuelle ?

Premièrement, de la liste de courses, nous excluons les produits tels que la mayonnaise, le ketchup, les hot-dogs et les saucisses, les viandes transformées, les plats cuisinés et divers aliments « instantanés », les aliments transformés, les sodas, les viandes fumées, les aliments en conserve et les viandes grasses. Vous n'avez pas besoin de tout cela.

Deuxièmement, on échange du pain blanc contre du noir, on échange de la semoule contre gruau d'orge, riz blanc - pour le brun, l'agneau et le porc - pour le bœuf maigre. Seuls des aliments sains et sains doivent être utilisés pour nourrir la famille.

Troisièmement, arrêtons d'être paresseux et commençons à cuisiner nous-mêmes, plutôt que d'acheter des plats cuisinés en magasin : vous voulez organiser les repas de votre famille pour que ses membres soient en bonne santé et heureux, n'est-ce pas ? Les recettes sont simples et variées à la fois, et les plats eux-mêmes sont savoureux et très copieux.

Que doit contenir votre réfrigérateur familial pour bien nourrir votre famille ?

1. Légumes. Les légumes frais et surgelés ainsi que les mélanges de légumes constitueront la base de l'alimentation de votre famille.

2. Fruits et baies. Les fruits, comme les légumes, sont très importants pour nous : ils contiennent des vitamines, des fibres, des acides de fruits et bien d'autres. microéléments utiles. Les pommes, les bananes et les agrumes sont particulièrement utiles.

3. Porridge, céréales. Le régime doit inclure des plats savoureux et céréales saines- blé, gruau, sarrasin, bouillie d'orge perlé, riz brun, céréales de millet, etc.

4. Huile d'olive. Vous l'utiliserez pour assaisonner des salades et vous l'utiliserez pour cuisiner des aliments.

5. Les noix et les fruits secs sont des sources de micro-éléments utiles, de fibres et d'acides gras. Idéal pour le snacking.

6. Les légumineuses. C'est copieux et produit délicieux, source de protéines, de fibres, glucides complexes et beaucoup vitamines utiles et des microéléments.

7. Champignons. C'est juste un trésor substances utiles- assurez-vous d'inclure les champignons dans votre alimentation, d'autant plus qu'ils n'ont pas une valeur nutritionnelle inférieure à celle du bœuf.

8. Poisson. Il contient des acides gras sains, du phosphore, du calcium et d'autres oligo-éléments, ainsi que de nombreuses vitamines et protéines.

9. Oiseau. Le poulet et la dinde sont des substituts alimentaires à la viande savoureux et très sains.

10. Viande. Choisissez des viandes maigres, de préférence du bœuf et du veau.

11. Produits laitiers fermentés. Nécessaires à la digestion et contenant beaucoup de protéines et de calcium, les produits laitiers fermentés sont un élément essentiel d’une bonne alimentation familiale.

12. Les œufs sont une autre source importante de protéines et d’acides aminés sains, idéaux pour le petit-déjeuner.

13. Les pâtes à base de blé dur sont une source précieuse de glucides, de fibres et de microéléments.

14. Miel (comme substitut sain du sucre), Vinaigre de pomme et du jus de citron pour les vinaigrettes, des épices naturelles et des herbes pour ajouter de la saveur aux aliments.

15. Pain au son ou aux grains entiers - savoureux et très source utile glucides, fibres et microéléments.

Recettes pour manger sainement

1. Soupe de légumes. Des légumes hachés sont ajoutés au bouillon de poulet - brocoli, céleri, persil, basilic, carottes, courgettes. Le tout est bouilli pendant 15 minutes et servi.

2. Moussaka. Les produits suivants sont disposés en couches : oignons, aubergines frites sans huile, légèrement frites sans huile viande hachée, tomates concassées sans peau, poivron ; verser dessus la sauce béchamel ou simplement le fromage fouetté et les œufs et mettre au four préchauffé pendant 30 minutes.

3. Salade de poulet aux légumes. Poitrine de poulet bouillie, tomates, fromage suluguni ou feta, poivrons, chou chinois sont coupés en cubes, les olives sont coupées en deux, le tout est mélangé et assaisonné avec de l'huile d'olive et le jus d'un citron.

4. Poisson au micro-ondes. Placer dans une poêle résistante à la chaleur en couches : oignons émincés, carottes râpées, morceaux de poisson maigre, tomates concassées et verser le tout avec une sauce aux œufs battus, fromage, crème sure et herbes. 35 minutes au micro-ondes - et le poisson est prêt.

5. Pois. Faites tremper un verre de petits pois pendant la nuit, puis faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Peut être servi avec de la viande, des champignons, des légumes ou seul.

Ceci n’est qu’une petite partie des recettes de repas familiaux sains que votre foyer adorera sûrement.

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Une bonne alimentation est la clé d’une vie saine et insouciante. Avec son aide, vous pouvez éviter de nombreux problèmes de santé. Certaines personnes pensent qu’une alimentation saine n’est pas nécessairement savoureuse. Bien sûr, une telle opinion est erronée, mais avec une bonne planification, on peut arriver à diverses combinaisons des plats non seulement sains, mais aussi délicieux. Comment planifier un repas sain, un menu hebdomadaire pour une famille, nous le verrons dans notre article.

Erreurs fondamentales

Avant de commencer à manger exclusivement des aliments sains, examinons les principales erreurs qu'une personne commet dans son comportement alimentaire :

Pas de petit déjeuner.
Le premier repas aura lieu pendant le déjeuner, composé de produits semi-finis.
Pendant la dépression, une alimentation accrue se produit.
Manger excessivement des fast-foods.
Nourriture à emporter.
Régimes épuisants, voire famine.
Consommation insuffisante d'eau potable.

Si l’objectif de votre famille est de perdre du poids, vous en perdrez beaucoup en mangeant des repas sains. plus de poids que du jeûne, qui est lourd de pannes.

La base d'une bonne nutrition

Avant d'établir un planning de repas pour la semaine, lisez les règles de base :

Pour développer une habitude, il est conseillé de prendre le petit-déjeuner en même temps.
Les glucides complexes sont nécessairement présents dans les aliments. Il est recommandé de les prendre le matin. Ces aliments comprennent diverses céréales.
Ne chargez pas votre estomac pendant le goûter de l'après-midi. Privilégiez les aliments faibles en calories.
Une des règles importantes est la variété, les aliments doivent avoir des origines différentes (animale et végétale)
L'apport calorique maximum est à l'heure du déjeuner.
S'il s'avère que vous avez abandonné le régime, n'abandonnez sous aucun prétexte, continuez à manger sainement comme si de rien n'était.
Manger fréquemment contribuera à améliorer le métabolisme ; la meilleure option est de cinq repas, avec un décalage horaire de 3 à 4 heures.
Ne commencez pas le déjeuner en étant fatigué, vous devez manger lentement, en mettant de côté les pensées superflues.
Après avoir terminé le repas, il est permis de boire de l'eau ou du thé 30 à 40 minutes plus tard.
Remplacez le sucre et les sucreries par du miel.
Remplacez le sel ordinaire par du sel iodé et réduisez sa consommation.
Évitez le café, vous pouvez le remplacer par de la chicorée.

Les bienfaits d’une alimentation saine

Une bonne nutrition et un menu hebdomadaire pour la famille apporteront les avantages suivants :

En raison de repas fréquents le corps cessera d’avoir faim. L'absence de ce phénomène contribue à améliorer le métabolisme. En cas de besoin éventuel de nourriture, des collations optimales sont prévues.
Malgré quelques conseils et règles, une alimentation saine ne limite pas les préférences gustatives d’une personne. Si vous avez vraiment envie d'une portion de shish kebab frit, d'un sandwich à la saucisse ou d'une pizza, une fois par semaine, vous pouvez vous offrir de la « malbouffe » sans compromettre votre santé.
Si vous avez l'habitude d'aller au restaurant et que vous y allez souvent, vous pouvez toujours choisir pour chaque membre de la famille. options optimales plats.

Pourquoi avez-vous besoin d’un plan de repas hebdomadaire ?

En planifiant vos repas à l’avance, vous n’avez pas à penser chaque jour à ce que vous allez cuisiner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
La planification des repas vous aide à gérer votre temps libre : lors des journées chargées, vous pouvez cuisiner quelque chose pour une solution rapide", et le week-end, régalez votre famille avec des gourmandises.
Cuisine nettement plus facile.
Planification régime équilibré pendant une semaine, tous les produits pour préparer divers plats sont achetés immédiatement, en le bon montant sans produits inutiles. De cette façon, vous pouvez économiser de l’argent sans acheter de produits inutiles.

Menu du jour pour toute la famille

Le menu est conçu pour une personne, en fonction du nombre de membres de la famille, et le volume de produits augmente en conséquence. Les produits sans poids ni quantité spécifiés équivalent à une portion. Portion = 1 verre. Regardons le menu de la semaine pour les repas à la maison.

Premier jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Une portion de bouillie de flocons d'avoine avec des morceaux de baies (fraîches ou surgelées), du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras.

Petit-déjeuner répété. 250 ml. ryazhenka, 1 pomme.

L'heure du déjeuner. Une portion de bouillie de sarrasin escalope de poulet pour un couple. Thé vert+ 1 agrume.

Goûter de l'après-midi. Une poignée de raisins secs et quelques noix de cajou.

L'heure du dîner. 200 ml de n'importe quelle boisson produit laitier fermenté, poitrine de poulet bouillie ou cuite au four (250 grammes), deux concombres frais.

Deuxième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Tasse flocons de maïs avec du lait écrémé, cocotte de fromage cottage, 2 œufs durs.

Petit-déjeuner répété. N'importe quel fruit dans frais, deux morceaux de fromage allégé.

L'heure du déjeuner. Soupe de légumes, une portion de pâtes de blé dur au fromage, 1 tomate.

Goûter de l'après-midi. Thé vert, 1 barre de céréales.

L'heure du dîner. Poisson cuit à la vapeur (250 grammes produit fini), compote de chou.

Troisième jour de la semaine.

L'heure du déjeuner. Une portion de bouillie d'avoine avec des baies, une portion de fromage cottage avec de la crème sure faible en gras, deux œufs.

Petit-déjeuner répété. Deux pommes.

L'heure du déjeuner. Riz bouilli, volaille. Quelques tranches de fromage allégé, 1 agrume.

Goûter de l'après-midi. Une barre de céréales.

L'heure du dîner. Compote de légumes, poisson au four.

Quatrième jour de la semaine.

L'heure du déjeuner. Bouillie de riz cuite au lait, avec une poignée de noix éventuelles, deux poires fraîches.

Petit-déjeuner répété. Un verre de yaourt nature.

Collation du déjeuner. Riz bouilli avec mélange mexicain (pois, maïs, haricots), viande de lapin (250 grammes).

Goûter de l'après-midi. Compote de fruits secs, 1 agrume.

L'heure du dîner. Deux morceaux de fromage, légumes bouillis, viande de dinde (170 grammes).

Cinquième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Omelette au lait, trois tranches de fromage, fromage cottage à la crème sure faible en gras.

Petit-déjeuner répété. Thé vert, barre de céréales.

L'heure du déjeuner. Une portion soupe au poulet, morceau de poisson rouge au four, tranche de fromage faible en gras.

Goûter de l'après-midi. Un verre de kéfir.

L'heure du dîner. Salade de légumes frais et d'herbes, riz bouilli, poitrine de poulet (150 grammes).

Sixième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Un verre de céréales avec du lait, une omelette, un morceau de fromage.

Petit-déjeuner répété. Une orange.

L'heure du déjeuner. Pâtes aux fruits de mer, soupe au poulet, thé vert.

Goûter de l'après-midi. Compote de fruits secs.

L'heure du dîner. Une poignée de noix, un verre de kéfir, une barre de céréales.

Septième jour de la semaine.

Petit-déjeuner. Biscuits aux céréales, un verre de lait écrémé, du fromage cottage à la crème sure.

Petit-déjeuner répété. Poire fraîche.

L'heure du déjeuner. Bouillie de sarrasin, un morceau de viande maigre (200 grammes).

Goûter de l'après-midi. Un verre de gelée maison.

L'heure du dîner. Un morceau de poisson rouge au four (250 grammes), une salade verte, deux concombres frais.

Veuillez noter que le menu hebdomadaire proposé est approximatif. Si vous avez un enfant dans votre famille, tenez compte de certaines caractéristiques lors de la création d'un plan de repas :

Si un enfant participe activement à un sport, l'apport calorique quotidien est de 2 300 kcal.
Les enfants de 7 à 10 ans sont censés consommer 2 000 kcal.
Éliminer complètement la consommation de saucisses, de saucisses et de produits semi-finis.
Assaisonnez les salades de légumes uniquement avec de l'huile végétale.
Lorsque vous faites vos courses pour la semaine, vérifiez les dates de péremption. Une alimentation saine comprend des produits frais et de haute qualité.
La viande ou le poisson sont présents quotidiennement dans l’alimentation.
Pour le petit-déjeuner, vous devez prendre des aliments contenant du calcium : lait, fromage cottage, fromage, crème sure.
Manger des fruits frais quotidiennement.

Liste de produits utiles

En plus de la nourriture spécifiée dans exemple de menu, regardons les produits adaptés à la préparation des repas pour toute la famille.

Œufs.
Chou.
Pains à grains entiers.
Produits laitiers fermentés.
Gruaux de millet et d'orge.
Chou-fleur.
Pain aux céréales.
Crème aigre.
Asperges.
Champignons.
Légumes frais, fruits, baies.
Haricots.
Chocolat noir.
Filet de poulet
Huile d'olive(pour assaisonner les plats).

N'oubliez pas que la conformité alimentation rationnelle Ce n'est pas un régime, mais une norme de vie. Manger produits sains aujourd'hui, vous prenez soin de votre bien-être pendant de nombreuses années.

Le dîner est peut-être le repas le plus controversé de la journée. Les adeptes des régimes à la mode préfèrent ne pas manger du tout après six heures. La sagesse populaire est d’accord avec eux : « donnez à dîner à l’ennemi ». Les nutritionnistes sont moins catégoriques : « le dîner doit être léger ». Mais des scientifiques australiens affirment qu'une descente tardive dans le réfrigérateur est un excellent remède pour lutter contre l'insomnie.

Les traditions nationales concernant le dîner varient également. Dans les pays anglo-saxons, le dîner est un cauchemar de nutritionniste : salades, viande, pommes de terre et dessert. Certes, cela se produit généralement à six ou sept heures du soir, il a donc au moins partiellement le temps d'être digéré avant de se coucher. Les Scandinaves sévères ont également un dîner copieux, mais leurs repas sont plus légers, ne serait-ce que du fait que le poisson traditionnel apparaît le plus souvent sur la table et que l'heure du dîner est rapprochée de cinq heures. Les Latino-Américains dînent très tard, même selon nos normes, parfois vers dix heures du soir, et leur menu est dominé par les légumes et les viandes grillées. Le dîner le plus sain est celui du dîner japonais : de petites portions et des plats faibles en calories satisfont simultanément la faim et donnent au corps une nuit de répit.

Manger ou ne pas manger ?

Pendant que les filles sur les forums se plaignent du réfrigérateur (plus minuit est proche, plus son contenu est attrayant) et partagent des histoires fantastiques sur la façon dont le tour de taille peut être réduit de moitié simplement en refusant un repas du soir, les médecins disent : le dîner est une chose saine et non voire nuisible.

Les nutritionnistes et les gastro-entérologues sont unanimes : il est nécessaire de dîner, mais il est conseillé de le faire judicieusement. Il y a cependant une nuance : un mauvais dîner est encore pire que pas de dîner.

Le dîner est l'ennemi

Si le dernier repas représente près de la moitié de la nourriture consommée par jour, si la viande frite côtoie les pommes de terre et la salade mayonnaise dans l'assiette et que le dessert en forme de gâteau attend convenablement son tour, il vaut mieux le donner immédiatement dîner à l'ennemi en pleine conformité avec la sagesse populaire.

Les pires aliments pour le dîner : viandes frites, pommes de terre, pain, haricots, pâtisseries, sucreries et toutes sortes de boissons gazeuses sucrées. Ce dernier ne sera cependant pas utile même au petit-déjeuner.

Ami du dîner

Asseyez-vous à table quatre heures avant de vous coucher et ne consommez pas plus de 20 % de vos calories quotidiennes (les besoins quotidiens d'un adulte, selon l'âge, le sexe, le mode de vie et d'autres facteurs, sont de 2 500 à 4 500 000 calories). Dans l'assiette - faible en gras et en calories, dans le verre - non sucré et sans caféine.

Pour le repas du soir, conviennent les aliments qui, au moment de s'endormir, parviennent à émigrer de l'estomac vers les intestins.

Les produits laitiers fermentés, les yaourts naturels, les bouillons faibles, les œufs à la coque, les omelettes et les fruits non sucrés (si ces derniers sont consommés à jeun) sont retenus le moins possible dans l'estomac - pendant 1 à 2 heures.

Un peu plus longtemps - de 2 à 4 heures - le poisson, la viande maigre non frite, le riz, les pommes de terre bouillies, les fruits sucrés, les légumes (sauf les légumineuses) et les salades restent dans l'estomac.

Et pendant très longtemps - plus de 4 heures - les viandes grasses et frites attendent le transit, poisson gras(par exemple, le hareng ou le maquereau), les haricots, ainsi que toutes sortes de combinaisons de produits protéinés (viande, poisson, fromage cottage) et féculents (pain, pâtes, bouillie, pommes de terre).

Il convient également de considérer que les graisses et les protéines animales sont moins absorbées le soir, il vaut donc mieux privilégier protéines végétales et des glucides « corrects » avec un faible indice hypoglycémique.

Dîner- manger le soir. C'est peut-être le repas le plus problématique pour de nombreux travailleurs qui surveillent leur alimentation. D’un côté, il y a des conseils profondément gravés dans les mémoires : « ne mange pas trop le soir », « ne mange pas après 18 heures », « le dîner doit être léger », « donne le dîner à l’ennemi ». En revanche, il existe un horaire de travail qui ne dépend pas de nos envies, ce qui implique heure du déjeuner de 13h à 14h, pas de temps pour le goûter et retour quotidien du travail à 19h. Il faut encore un certain temps pour préparer le dîner ; En conséquence, le dîner commence à 20h00 et constitue un repas assez copieux, car le corps a simplement faim après une longue journée de travail et a besoin de nourriture chaude et satisfaisante, etc.

Comment retrouver des forces, ne pas trop manger le soir et profiter de votre dîner ? Il y a un peu règles simples comment préparer un dîner sain.

1. L’heure du repas. Commencez votre dîner quand cela vous convient, même à 21h00. Mais trois heures avant le début du dîner, vous devez absolument prendre une petite collation. S'il tombe dessus temps de travail, que ce soit au moins une pomme ou 15-20 pcs. amandes. Cette petite astuce vous permettra de commencer le dîner sans avoir faim et sans trop manger. Un dîner tardif est encore plus acceptable si vous vous couchez au plus tôt à 23 heures.

2. Nourriture pour le dîner. Il est conseillé que la digestion des aliments soit terminée au moment où vous vous couchez. Cela fournira au système digestif les éléments nécessaires repos nocturne, et vous fera également dormir profondément et profondément – système nerveux se reposera et ne contrôlera pas le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Par conséquent, pour le dîner, il est préférable de ne pas manger d'aliments nécessitant une digestion à long terme. Il serait correct de refuser les viandes frites ou mijotées grasses, les plats de légumineuses, les poissons gras salés, patates frites et pâtes, assaisonnements gras (mayonnaise, crème sure grasse, etc.). Éviter les aliments contenant de grandes quantités de sel le soir aidera à éviter les gonflements matinaux. Vous ne devez pas surcharger votre dîner avec des plats contenant une grande quantité de glucides facilement digestibles - pâtisseries sucrées, confiseries. Si vous avez vraiment envie de quelque chose de sucré, mieux vaut vous limiter au dessert pour votre thé du soir. crêpe fine, ou quelques petites crêpes, ou petits biscuits, ou une cuillère à café de miel ou de confiture. Vous recevrez du plaisir, et une telle portion ne nuira pas à votre silhouette, même le soir. C'est encore mieux s'il y a des fruits frais ou des fruits secs en petites quantités sur la table comme friandises. Comme plat principal pour le dîner, vous pouvez servir des plats à base de poisson maigre ou de viande bouillie maigre - veau, lapin, dinde, poulet. Un bon accompagnement pour la viande ou le poisson serait des ragoûts de légumes, de la salade ou des tranches de légumes et d'herbes fraîches, des pommes de terre bouillies ou au four, friables sarrasin ou du riz Vous pouvez préparer des plats pour le dîner à partir de fromage cottage (casseroles, fromage cottage, fromage cottage à la crème sure ou au lait), d'œufs (omelette nature, aux fruits de mer ou aux herbes, œufs brouillés aux légumes, œufs durs). Si le dîner est le seul repas complet de la journée, vous pouvez servir comme plat principal une soupe épaisse, de préférence végétale, avec de l'eau ou un bouillon de légumes, ou une soupe peu riche - bortsch, soupe aux choux, soupe à base d'un mélange de légumes .

3. La portion ne doit pas être grande. Utilisez la méthode bien connue : divisez mentalement l’assiette en 4 parties. Placez ¼ du produit protéique(viande, volaille, poisson, œufs ou fromage cottage), la portion ne doit pas dépasser la taille de la paume de votre main (100-150 grammes). Ajoutez un produit glucidique à un autre ¼ de partie - un morceau de pain (30 à 40 grammes), ou des pommes de terre (1 morceau), ou de la bouillie friable (2 à 4 cuillères à soupe) ou des pâtes bouillies (3 à 4 cuillères à soupe). Remplissez la moitié restante de l'assiette de légumes et d'herbes - tranchés, mijotés ou en salade.

4. Que faire après le dîner. Une activité physique légère ne fera pas de mal : vous pouvez faire la vaisselle et ranger la cuisine après le dîner, effectuer d'autres tâches ménagères qui ne nécessitent pas beaucoup d'effort physique ou faire une promenade en soirée. 30 à 40 minutes après le dîner, vous pouvez faire un complexe léger exercice physique(étirements, exercices de respiration) ou auto-massage.

Plats pour le dîner

Fromage cottage au son.
Ingrédients:
fromage cottage faible en gras – 300g,
œuf – 1 pièce,
son de blé – 2 c. des cuillères,
huile végétale pour la friture – 1 cuillère à soupe. cuillère,
yaourt nature 3,2% MG – 125 ml,
cannelle – ¼ cuillère à café,
édulcorant sans calories – 2 comprimés.
Mode de cuisson : Mélangez le fromage cottage avec le son et l'œuf. Former le caillé à partir de la masse de caillé, faire frire des deux côtés, dans une poêle graissée avec de l'huile végétale, mettre au point sous le couvercle. Dissoudre les comprimés d'édulcorant dans une cuillère à soupe d'eau bouillante et laisser refroidir. Mélangez le yaourt avec le sirop obtenu et la cannelle, battez. Versez le mélange sur le caillé préparé.

Casserole de fromage cottage et de maïs aux pruneaux.
Ingrédients:
gruau de maïs - 2 c. des cuillères,
fromage cottage faible en gras – 200g,
œuf – 1 pièce,
pruneaux – 6-8 pcs.,

huile végétale – 1 cuillère à café,
son de blé – 1 cuillère à soupe. cuillère,
crème sure 15% de matière grasse – 1 c. cuillère.
Mode de cuisson : Versez le gruau de maïs avec de l'eau dans un rapport de 1:4, faites cuire jusqu'à moitié cuit, laissez refroidir. Lavez les pruneaux et coupez-les en morceaux. Mélangez le fromage cottage avec les œufs battus et la bouillie de maïs, ajoutez le sirop édulcorant (1 cuillère à soupe d'eau bouillante et 2 comprimés édulcorants) et les pruneaux. Placer le mélange dans un moule graissé d'huile végétale et saupoudré de son, niveler et graisser le dessus de la cocotte avec de la crème sure. Cuire au four préchauffé à +180 C pendant environ 30 minutes.

Les boulettes sont paresseuses.
Ingrédients:
fromage cottage – 250g
farine de blé – 2 c. cuillères
oeuf – 1/2 pcs.
édulcorant sans calories – 2 comprimés,
crème sure 15% – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson : Ajouter l'œuf, la farine, l'édulcorant au fromage cottage en purée et bien mélanger jusqu'à consistance lisse. Étalez la pâte obtenue en une couche de 10 à 12 mm d'épaisseur et coupez-la en bandes de 25 mm de large. Coupez les lanières en morceaux rectangulaires ou triangulaires et faites-les cuire dans de l'eau bouillante salée à faible ébullition pendant 4 à 5 minutes. Servir les raviolis paresseux avec de la crème sure.

Pâtes au fromage cottage.
Ingrédients:
pâtes – 50g,
fromage cottage 9% de matière grasse – 100 g
Beurre – 10 g
Mode de cuisson : Faire bouillir les pâtes dans beaucoup d'eau bouillante salée. Frotter le fromage cottage et mélanger avec des pâtes chaudes préalablement assaisonnées d'huile.

Chou à l'oeuf.
Ingrédients:
chou blanc – 400g,
carottes – 1 pièce,
persil (racine) – 30g,

eau ou jus de tomate – 150 ml,
œuf cru – 1 pièce,

Mode de cuisson : Hachez finement les carottes et le persil ou râpez-les sur une râpe grossière, faites-les revenir dans une poêle dans de l'huile végétale. Hachez le chou, ajoutez-le aux légumes sautés, ajoutez de l'eau ou du jus de tomate, couvrez avec un couvercle et laissez mijoter jusqu'à ce que le liquide s'évapore à feu doux. 5 minutes avant la préparation, ajoutez du sel et des épices. Battre l'œuf, l'ajouter au chou préparé et mélanger uniformément. Porter le plat couvert jusqu'à ce qu'il soit cuit pendant 5 minutes. Le chou fini avec l'œuf peut être saupoudré de persil finement haché. Servir avec du ketchup épicé.

Ragoût de légumes aux haricots.
Ingrédients:
haricots – ½ tasse,
chou blanc – 300g,
carottes – 1 pièce,
oignon – 1 pièce,
navet – 2 pièces,

huile végétale – 2 c. des cuillères,
piment de la Jamaïque – 6 pièces,
poivron rouge moulu – ¼ cuillère à café,
persil séché – 2 cuillères à café,
sel - au goût.
Mode de cuisson : Faites tremper les haricots pendant 4 à 6 heures, puis faites-les bouillir dans beaucoup d'eau jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. Hachez finement le chou. Coupez les carottes, les oignons et les navets en cubes. Ajouter les légumes et l'huile végétale aux haricots mi-cuits, couvrir le plat avec un couvercle et laisser mijoter jusqu'à cuisson complète. 10 minutes avant la préparation, ajoutez la pâte de tomate, les épices et le sel.

Ragoût de légumes aux lentilles rouges.
Ingrédients:
carottes – 200g,
poivron – 100g,
chou-rave – 250g,
courgettes – 400g,
tomate – 150g,
persil (verts) – 40g,
basilic (verts) – 20g,
lentilles rouges – 100g,

sel – ½ cuillère à café,
assaisonnement au curry – 2 cuillères à café, ou piment de la Jamaïque – 6 pcs.
Mode de cuisson : Faites bouillir 2 tasses d'eau dans une casserole à parois épaisses, versez l'huile végétale et ajoutez les carottes hachées et les poivrons doux. Au bout de 10 minutes, ajoutez les dés de chou-rave et les courgettes. Portez à ébullition, laissez cuire encore 10 minutes, puis ajoutez la purée de tomates (sans la peau), les herbes finement hachées et les lentilles. Laisser mijoter jusqu'à cuisson complète, environ 20 minutes ; 10 minutes avant la préparation, ajoutez l'assaisonnement et le sel.

Purée de pommes de terre et de potiron.
Ingrédients:
pommes de terre – 3 pièces,
citrouille – 300g,
oignon – 1 pièce,
huile végétale – 2 c. des cuillères,
sel, noir poivre moulu- goût.
Mode de cuisson :Épluchez les pommes de terre et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Conservez le bouillon de pommes de terre. Épluchez le potiron, coupez-le en morceaux et faites-le cuire à la vapeur. Hachez finement l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide huile végétale, vous pouvez ajouter du poivre noir moulu. Mélangez les pommes de terre bouillies avec la citrouille, écrasez-les, ajoutez le bouillon de pommes de terre, salez au goût et battez bien. Ajouter les oignons sautés et remuer. Servir la purée de pommes de terre et de potiron avec une salade de légumes et du poisson bouilli.

Pommes de terre cuites.
Ingrédients:
pommes de terre – 3 pièces,
beurre fondu – 1 cuillère à soupe. cuillère,
légumes verts finement hachés (persil, aneth, basilic) - 3 cuillères à café.
Mode de cuisson : Lavez les pommes de terre, séchez-les, placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites cuire au four bien chauffé jusqu'à ce qu'elles soient cuites. Cassez les pommes de terre finies en deux, versez dessus du beurre fondu et saupoudrez d'herbes.

Citrouille cuite à la vapeur.
Ingrédients:
citrouille – 250g,
pâte de tomate – 2 cuillères à café,
légumes verts (persil, aneth) – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson :Épluchez le potiron, coupez-le en gros cubes et faites-le cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre. Placer le potiron fini sur une assiette, verser sur le concentré de tomate et saupoudrer d'herbes finement hachées.

Chou cuit à la vapeur.
Ingrédients:
chou blanc – 250 g,
assaisonnement sec (origan, ou un mélange d'"herbes de la cuisine italienne", ou basilic, ou persil, ou un "mélange de poivrons") - 1/5 cuillère à café,
beurre – 5g.
Mode de cuisson : Coupez le chou en gros morceaux, mettez-le dans un cuiseur vapeur, saupoudrez d'assaisonnement et faites cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre. Transférez le chou fini dans une assiette et versez-le sur le beurre fondu.

Aubergines au four.
Ingrédients:
aubergines – 2 pièces,
tomates – 2 pièces,
fromage râpé – 2 c. des cuillères,
ail – 2 gousses,
assaisonnement (« Herbes de Provence » ou autre) – ¼ cuillère à café,
huile végétale – 1 cuillère à café.
Mode de cuisson : Coupez les aubergines en tranches de 0,8 à 1 cm d'épaisseur, coupez les tomates en tranches de 0,5 cm d'épaisseur et hachez finement l'ail. Graisser un plat allant au four avec de l'huile végétale. Placer les aubergines et les tomates dans la poêle en alternant les unes avec les autres, arroser d'huile, saupoudrer d'assaisonnement et d'ail et mettre dans un four préchauffé. Cuire les aubergines pendant 50 à 60 minutes. 5 à 10 minutes avant la préparation, saupoudrer de fromage râpé.

Compote de betteraves.
Ingrédients:
betteraves – 2 pièces,
carottes – 1 pièce,
oignon – 1 pièce,
pomme – 1 pièce,
pâte de tomate – 2 c. des cuillères,
assaisonnement (poivre noir moulu, ou piment de la Jamaïque moulu, ou « Mélange de poivrons ») – ½ cuillère à café,
huile végétale – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson : Lavez les betteraves et les carottes, épluchez-les, râpez-les sur une râpe grossière, mettez-les dans une cocotte, ajoutez l'huile végétale et l'eau (environ 1,5 tasse), laissez mijoter à couvert à feu doux. Hachez finement l'oignon et ajoutez-le aux betteraves. Épluchez la pomme et râpez-la sur une râpe fine. Compote de pommes mélanger avec le concentré de tomate et l'assaisonnement, ajouter aux betteraves 25 minutes après le début de la cuisson. Servir la compote de betteraves finie avec une cuillerée de crème sure (10-15 % de matière grasse).

La vinaigrette.
Ingrédients:
betteraves – 1 pièce,
carottes – 1 pièce,
pommes de terre – 2 pièces,
oignon – 1 pièce,
concombre mariné – 1 pièce,
pois verts en conserve – 4 c. des cuillères,
huile végétale – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson : Faire bouillir les légumes (betteraves, carottes et pommes de terre), laisser refroidir, peler et couper en cubes. Ajouter les oignons finement hachés, les cornichons et les pois. Assaisonner avec de l'huile végétale.

Capelan au four.
Ingrédients:
Capelan frais surgelé – 500g,
assaisonnement « Pour les plats de poisson » – 2 cuillères à café,
huile végétale – 1 cuillère à café.
Mode de cuisson : Décongeler le capelan, rincer, sécher avec du papier absorbant. Il n'est pas nécessaire de vider le poisson. Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile végétale. Placer le capelan sur une plaque à pâtisserie en une seule couche afin que les poissons se touchent. Saupoudrer d'assaisonnement, mettre au four préchauffé et cuire au four jusqu'à tendreté (environ 30 minutes). Servir le capelan au four avec des pommes de terre au four ou bouillies et une salade de légumes frais.

Ragoût filet de poisson avec des légumes.
Ingrédients:
filet de poisson (sandre, cabillaud, bar) – 500g,
carottes – 300g,
oignons – 200g,
huile végétale – 2 c. des cuillères,
feuille de laurier – 4 pièces,
pois au piment de la Jamaïque – 6 pcs.,
pâte de tomate – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson : Décongeler le filet de poisson, sec, coupé en gros cubes. Coupez les carottes en lanières, les oignons en demi-anneaux. Faire revenir les légumes dans l'huile végétale, ajouter concentré de tomate. Mettre les légumes sautés avec les tomates, le poisson, les épices dans une cocotte, verser 0,5 l eau chaude. Laisser mijoter environ 40 minutes à couvert.

Brocoli cuit à la vapeur avec du parmesan.
Ingrédients:
brocoli surgelé ou frais – 500g,
Parmesan – 30g,
assaisonnement curry – ½ cuillère à café,
persil – 40g,
poivron rouge – ½ pc.
Mode de cuisson : Cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre (environ 10 minutes). Râpez le parmesan sur une râpe fine. Hachez finement le persil. Disposez le brocoli bouilli sur des assiettes, saupoudrez d'assaisonnement au curry, de parmesan râpé et de persil. Garnir le plat de lanières de poivron rouge.

Salade de céleri-rave aux carottes.
Ingrédients:
céleri-rave – 300g,
carottes – 150g,
crème sure 15% de matière grasse – 100 ml.
Mode de cuisson : Râper le céleri et les carottes sur une râpe fine, assaisonner de crème sure.

Salade de branches de céleri aux pommes et noix.
Ingrédients:
branches de céleri – 200g,
pommes – 200g,
jus de citron – 1 cuillère à soupe. cuillère,
crème sure 15% de matière grasse – 2 c. des cuillères,
noix moulues – 2 c. des cuillères,
cannelle – ½ cuillère à café.
Mode de cuisson : Hachez finement les branches de céleri. Épluchez les pommes et coupez-les en petits cubes. Mélanger les pommes et le céleri avec le jus de citron et laisser reposer 5 minutes. Mélangez la crème sure avec la cannelle, battez légèrement, versez la vinaigrette obtenue sur le céleri et les pommes, remuez. Saupoudrer de noix moulues sur la salade.

Poivrons farcis.
Ingrédients:
poivron – 6-8 pcs.,
viande hachée – 300g,
céréales de sarrasin - 2/3 tasse,
carottes – 2 pièces,
oignons – 2 pièces,
céleri (racine) – 100g,
poivre noir moulu – ¼ cuillère à café,
sel - au goût.
Mode de cuisson : Lavez le poivron, coupez la partie supérieure avec le couvercle et nettoyez le noyau. Pour la garniture : mélanger la viande hachée crue, le sarrasin (pas de céréales bouillies), les carottes et le céleri finement râpés, les oignons finement hachés. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Farcir les poivrons de viande hachée, les disposer verticalement dans une cocotte creuse, verser de l'eau chaude salée jusqu'à la moitié de la hauteur des poivrons. Laisser mijoter les poivrons, à couvert, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 60 minutes. Servir poivron farci avec de la crème sure 10-15% de matière grasse et des herbes finement hachées.

Courgettes cuites au fromage cottage.
Ingrédients:
jeunes courgettes – 2-3 pcs.,
fromage cottage faible en gras – 200g,
œuf – 2 pièces,
aneth – 30g,
persil – 30g,
pâte de tomate – 2 cuillères à café,
fromage râpé – 2 c. cuillères.
Mode de cuisson : Coupez les courgettes dans le sens de la longueur, retirez une partie de la pulpe pour obtenir des « bateaux ». Pour la garniture : broyer du fromage cottage avec des œufs, ajouter la pâte de tomate ainsi que le persil et l'aneth finement hachés. Remplissez les « bateaux » de courgettes avec la masse obtenue. Disposez les courgettes dans un plat allant au four, ajoutez un peu d'eau et faites cuire au four environ 1 heure. Si nécessaire, ajoutez de l'eau pendant la cuisson pour éviter que les courgettes ne brûlent au fond. 10 minutes avant d'être prêt, saupoudrer les courgettes de fromage râpé et enfourner jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

Escalopes de carottes.
Ingrédients:
carottes – 800g,
œuf – 1 pièce,
farine – 2-3 c. des cuillères,
herbes séchées (persil, aneth, basilic) - 2 cuillères à café,
son (pour paner les escalopes de carottes) 3 c. des cuillères,
huile végétale pour la friture.
Mode de cuisson : Râpez les carottes sur une râpe fine et pressez-en le jus avec vos mains. Mélangez les carottes pressées avec l'œuf, la farine et les herbes séchées. Formez des escalopes à partir de la masse obtenue, roulez-les dans le son et faites-les frire dans l'huile végétale des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Porter jusqu'à cuisson, couvert, à feu doux. Placez les escalopes finies sur une serviette en papier pour éliminer l'excès de graisse. Servir les escalopes de carottes avec de la crème sure à 10-15 % de matière grasse.

Note à l'hôtesse

Avec un dîner léger, tout est simple. Cela n'a guère de sens de s'attarder en détail sur les recettes de salades de céréales et de légumes. Peut-être pouvons-nous encore une fois vous rappeler que la mayonnaise est l'ennemie de l'humanité et qu'au cours de l'histoire séculaire de la cuisine des salades, de nombreuses autres vinaigrettes délicieuses ont été inventées.

Il est beaucoup plus difficile de préparer un dîner sain pour ceux qui prennent leur repas principal le soir. Il est tout à fait possible de concilier ses envies, les capacités du corps et le rythme de vie, car dîner sain ne signifie pas forcément herbes peu caloriques. Par exemple, une omelette au fromage, facile à préparer et peu lourde pour l'estomac, est une source précieuse de calcium et de protéines facilement digestibles. Une omelette aux fruits de mer et aux tomates apporte de l'iode au corps, acide folique et d'autres micro-éléments précieux, et une omelette aux herbes fraîches n'est qu'un réservoir de vitamines.

Si l'estomac ou les membres de la famille se rebellent contre l'omelette et réclament de la viande pour le dîner, ils peuvent être apaisés avec des plats à base de viande maigre (poulet, lapin, dinde).

Salade "Oiseau"

Il vous faudra : du poulet ou de la dinde bouilli, concombre frais, œufs, laitue et un peu de pomme râpée. L'oiseau est coupé en lanières, tout le reste, selon les préférences personnelles, en petits cubes ou en gros morceaux. Vinaigrette - vinaigre balsamique à l'huile d'olive.

Lapin en pot

Farcir le lapin coupé en morceaux moyens avec de l'ail. Placez 3-4 morceaux au fond de la casserole, salez et poivrez, ajoutez une feuille de laurier et quelques grains de poivre noir. Disposez sur la viande l'oignon et les carottes coupées en rondelles, ainsi qu'un peu de céleri, ajoutez une cuillerée de crème sure, de sauce tomate ou de tomates concassées. Remplissez les 2/3 du volume avec de l'eau et placez à four très chaud pendant 40 à 50 minutes.

L'essentiel est de ne rien servir d'utile viande diététique bouillie ou pâtes traditionnelles - ensemble, elles s'installeront longtemps dans l'estomac et interféreront de toutes les manières possibles avec la digestion normale.

La règle d'or pour un dîner de viande est la suivante : s'il y a de la viande au menu, alors tous les légumes, à l'exception des haricots et des pommes de terre, doivent servir de plat d'accompagnement.

Les filles habituées à suivre un régime strict et à se priver de nourriture seront surprises par le fait que La meilleure façon pour perdre du poids - manger normalement. Manger des aliments délicieux et variés et perdre du poids n'est pas un rêve, mais une réalité si l'alimentation est bien organisée. En élaborant un menu nutritionnel adéquat pour la semaine, vous pourrez normaliser votre poids et vous débarrasser de nombreux problèmes de santé, votre alimentation deviendra plus variée et votre humeur sera enthousiaste. Commencez à améliorer votre vie dès maintenant !

Principes de base d'une bonne nutrition

Si vous décidez de passer à un mode de vie sain et d'élaborer un menu nutritionnel approprié pour toute la semaine, faites attention aux principes de base d'un tel régime. Il est préférable qu'un endocrinologue élabore pour vous un menu, basé sur vos indicateurs individuels, mais même le simple respect de ces principes contribuera à améliorer votre santé et à ramener votre poids à la normale :

Le régime alimentaire doit être varié, la moitié du montant total doit être constitué de fruits et de légumes.
Réduisez votre consommation de céréales et de pain.
Consommez des produits laitiers faibles en gras.
Réduisez la consommation de graisses.
Les aliments doivent être principalement bouillis ou cuits à la vapeur.
En hiver et en automne, prenez des comprimés de vitamines.
Sucre, sel, soda, confiserie doit être présent dans quantités minimales.
Boire environ 2 litres d’eau (eau minérale et potable).
Boire au plus tôt 20 minutes avant et après avoir mangé.
Minimisez la consommation d’alcool.

Les nutritionnistes considèrent le nettoyage avec le sorbant moderne Enterosgel comme une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids. Il n'absorbe activement que les déchets nocifs et les toxines, qui pénètrent en abondance dans le sang lors de la dégradation des amas graisseux. Ce sont ces toxines qui provoquent les nausées caractéristiques des régimes, mauvais goût dans la bouche, selles, peau terne, apparition de boutons et de taches dessus. Ce absorbant remplit bien l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété, et absorbe l'excès suc gastrique et des enzymes, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l'estomac. Acceptons-le pour les cures longues, contrairement aux autres absorbants.

Comment planifier un régime pour la santé et la minceur

Lorsque vous planifiez votre nouveau régime, comptez sur les aliments que vous aimez, mais qui ne contredisent pas les principes d'une bonne nutrition.
Faites attention à votre consommation quotidienne de calories.
Mangez à l'heure.
Mangez de petits repas (5 à 6 fois), avec trois repas principaux et deux collations.
N'abandonnez pas le petit-déjeuner, planifiez-le comme le premier repas riche en calories (si le corps « se réveille » à ce moment-là) ou le deuxième, après le déjeuner.
Planifiez le menu de chaque repas à l'avance - cela éliminera l'aspect psychologique de la faim.
Chaque repas principal doit saturer le corps, mais pas le sursaturer.
Pour en savoir plus, regardez la vidéo :

Menu d'une semaine pour perdre du poids pour hommes et femmes

Pour une famille dont les membres sont sujets à l'obésité, il est important d'élaborer une alimentation générale qui vous aidera à perdre du poids sans nuire à votre santé. Il doit être basé sur une répartition correcte de la nutrition selon l'heure de la journée, le petit-déjeuner devant comprendre un plus grand volume d'aliments riches en calories. en combinaison avec d'autres principes de nutrition rationnelle, cela aidera non seulement à perdre l'excès de poids, mais également à maintenir le résultat. Ce menu peut être divisé en 5 repas, mais les collations supplémentaires sont interdites. Grand menu de petit-déjeuner :

Lundi:

Petit-déjeuner - une portion de riz, un petit morceau de salade verte (200 g), un petit fruit, du thé au citron.
Déjeuner - poisson maigre, 2 morceaux de pain grillé, salade verte déshabillée, eau minérale avec une tranche de citron.
Dîner – pain grillé, compote de légumes, eau citronnée.

Petit-déjeuner - pommes de terre (bouillies) aux haricots verts, poitrine de poulet au parmesan, petits fruits, thé au citron.
Déjeuner – 1 portion de riz (brun) avec des légumes cuits, un petit fruit, 1 verre de thé (menthe).
Dîner - fromage écrémé(150 g), un verre d'eau, un petit fruit.

Petit déjeuner - salade verte, pain aux céréales, omelette aux deux œufs, tisane, 1 fruit (petit).
Déjeuner – salade verte, pain grillé, viande bouillie, eau minérale (avec du jus ou une tranche de citron).
Dîner - poisson bouilli, pain grillé, salade verte, eau citronnée.

Petit-déjeuner - pommes de terre au four (150 g), poitrine de poulet au parmesan, 1 fruit, thé (vert) au citron, noix (30 - 40 g).
Déjeuner - riz brun (1 portion), compote de légumes (350 g), 1 fruit, thé vert, 1 verre de yaourt (allégé, sans sucre).
Dîner – fromage cottage (faible en gras, 150 g), 1 fruit.

Petit-déjeuner - poitrine de poulet (bouillie, 60-80 g), salade verte (vinaigrette de céleri, carottes, huile végétale et jus de citron), 1 morceau de pain (grains entiers) avec du fromage, thé vert avec 1 c. miel, banane ou pomme.
Déjeuner – pommes de terre au four (150 g), assaisonnées avec 1 c. l. huiles, salade de chou vert (150 - 200 g), viande (bouillie, 80 g), thé vert, kéfir ou yaourt allégé (200 ml).
Dîner – poisson (200 g), salade verte (carottes, chou, assaisonnée de citron et d'huile).

Petit-déjeuner – cuit à la vapeur haricots verts et brocoli, 2 œufs (à la coque), thé ou café sans sucre.
Déjeuner – soupe de légumes (300 ml), poisson ou viande (grillé ou cuit à la vapeur).
Dîner – fromage cottage (200 g), baies ou salade verte, yaourt.

Dimanche:

Petit-déjeuner – œufs battus avec des épices et sel de mer, frit avec des légumes (légèrement), du thé ou du café.
Dîner - salade de légumes(carottes, courgettes, oignons, herbes), blanc de poulet grillé (300 g).
Dîner – bouillie (orge ou millet) avec assaisonnements et huile végétale.

Options de menu quotidien pour les athlètes

Un menu nutritionnel adéquat pour la semaine d’un athlète est quelque peu différent d’un régime modéré personne ordinaire, parce que son corps a un plus grand besoin de protéines en raison de la formation plus muscles. Ils ont également besoin de glucides, car... ils fournissent de l'énergie au corps. Il convient donc d'harmoniser le menu, de créer un régime doux pour le foie.

Les athlètes peuvent les inclure dans leur alimentation quotidienne en les prenant immédiatement après un entraînement en force. Vous trouverez ci-dessous 3 options d'exemple de menu quotidien qui peuvent être adoptées par tout sportif qui s'entraîne au moins 5 fois par semaine (dont 3 avec musculation) et qui souhaite les combiner avec une alimentation adéquate :

Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait aux abricots secs, raisins secs, lait, 2 œufs (à la coque).
Deuxième petit-déjeuner : yaourt, orange, 2 bananes.
Déjeuner : bouillie de sarrasin aux champignons éventuels, nouilles au poulet, salade fraîche aux tomates, potiron, jus (fait maison ou non sucré du commerce).
Collation de l'après-midi : sandwich au fromage, lait.
Dîner : côtelette de poulet, mélange de légumes, du lait ou du kéfir.

Petit déjeuner : poisson en pâte, purée de pommes de terre, lait.
Deuxième petit-déjeuner : pomme, fromage cottage (allégé) avec crème sure.
Déjeuner : assortiment de légumes (non assaisonnés), soupe de poisson, jus, côtelette avec du fromage.
Collation de l'après-midi : jus, salade (tomates assaisonnées de crème sure).
Dîner : salade grecque, escalopes de poisson, lait.

Petit déjeuner : muesli multigrains au lait, jus de fruit, 2 oeufs.
Deuxième petit-déjeuner : lait, crêpes farcies au fromage blanc.
Déjeuner : bouillie de sarrasin, bortsch, zrazy à la tomate et au fromage, cacao au lait.
Goûter de l'après-midi : yaourt, fruits de saison.
Dîner : vinaigrette, poulet bouilli, jus de fruits.

Menu diététique pour adolescents pour tous les jours - table

Dans la poursuite de belle silhouette, les adolescents s'écartent souvent des principes d'une bonne nutrition, suivent des régimes et empiètent sur eux-mêmes la nourriture saine. Cela ne peut pas être fait, parce que... le corps de l'adolescent est en pleine croissance et un manque de nutriments nécessaires dans l'alimentation peut entraîner Problèmes sérieux avec la santé. Par conséquent, ils ne peuvent suivre un régime qu'avec l'autorisation d'un médecin, mais il est permis d'adhérer aux principes d'une bonne nutrition à tout moment et de manière indépendante.

Vous trouverez ci-dessous un tableau avec un menu nutritionnel approximatif pour une semaine pour les adolescents, qui peut être modifié en tenant compte des recommandations de l'endocrinologue :

Jour de la semaine	Modèle de repas	Menu
Lundi		Fromage cottage faible en gras – 100-150 grammes Thé vert
		Soupe aux légumes Pain aux grains entiers – 1 morceau Poisson au four – 1 pièce
		Noix (amandes, noisettes ou noix de cajou) – 50 g
		Casserole de caillé aux raisins secs Lait chaud – 1 cuillère à soupe.
		Omelette de 2 blancs d'œufs Thé (vert) avec 1 cuillère de miel
		Bortsch de carême Purée de pomme de terre
		2-3 fruits (tous sauf les raisins et les bananes)
		Salade (fromage feta et légumes frais) Poitrine de poulet au four aux herbes (100 g)
		Gruau avec du lait, du thé, des craquelins
		Soupe à la crème (carotte et potiron) Casserole de fromage cottage(100g)
		Smoothie à base de yaourt nature sans additifs ni kéfir aux fruits
		Salade (tomate cerise, roquette, thon en conserve) Jus de tomate- 1 cuillère à soupe.
		Laitier bouillie de riz
		Soupe aux champignons Pommes de terre au four – 3 pcs. Compote de baies
		Charlotte aux pommes – 1 pièce Lait chaud – 1 cuillère à soupe.
		Salade verte (légumes frais, herbes) Poisson cuit
		Gruau sur l'eau Oeuf dur – 1 pc. Pain aux grains entiers – 1 morceau
		Fruits secs ou noix – 1 zmen
		Pomme au four avec du fromage cottage
		Ratatouille (aubergines, courgettes, tomates, pommes de terre)
		Crêpes (fines) Thé vert)
		Soupe aux légumes Pâtes Poitrine de poulet- 1 pièce
		Yaourt (non sucré)
		Salade ( bâtonnets de crabe, avocat)
Dimanche		Toasts au fromage et au beurre – 2 pcs. Thé vert)
		Velouté (crème, brocoli, graines de citrouille) Courgettes à la casserole
	Goûter de l'après-midi Bouillon de légumes – 800 ml; Carottes – 200 g; Betterave – 400 g; Pommes de terre – 300 g ; Oignon – 100 g; Tomates – 300 g; Pruneaux – 100 g; Cèpes – 250 g; Haricots blancs – 50 g ; Vinaigre de vin – 40 g ; Huile d'olive – 50 g; Ail – 10 g; Sucre – 40 g; Poivre et sel – au goût. Préparation: Coupez tous les légumes en lanières. Versez l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir les oignons et les carottes. Dans une autre poêle, faire mijoter les tomates et les betteraves avec le sucre et le vinaigre. Placer les haricots et le chou dans une casserole avec le bouillon. Cuire jusqu'à moitié cuit. Ajouter les pommes de terre dans la poêle. Cuire jusqu'à cuisson complète. Faites frire les champignons. Hachez les pruneaux. 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les champignons, les pruneaux et le contenu de deux poêles (avec les oignons et les betteraves). Amener au goût. Ajoutez de l'ail finement haché au bortsch préparé et laissez infuser. Velouté de céleri et carottes Pommes de terre – 2 pièces ; Carottes – 0,5 kg; Oignon – 2 pièces; Céleri – 2 tubercules ; Yaourt (non sucré) – 4 c. l.; Bouillon de légumes – 600 ml; Huile végétale – 2 c. l.; Sésame – 2 cuillères à soupe. l.; Verts (hachés) – 2 cuillères à café ; Poivre (moulu), sel - au goût. Préparation: Épluchez et coupez les carottes, le céleri et les pommes de terre en petits cubes, hachez finement l'oignon. Faire revenir l'oignon dans l'huile végétale. Ajouter les pommes de terre, les carottes et le céleri aux oignons, verser le bouillon de légumes et laisser mijoter 5 minutes. Mixez le tout avec un mixeur, ajoutez du sel et du poivre. Ajoutez du yaourt. Faites frire les graines de sésame à feu doux (pas besoin d'ajouter d'huile) jusqu'à ce qu'elles soient cuites. croûte dorée. Avant de servir, saupoudrez de graines de sésame et de feuilles de céleri sur la soupe en purée finie. Noix (toutes) – 100 g; Beurre – 50 g; Fraises – 100 g; Fromage cottage – 0,5 kg; Yaourt – 1 pièce. Fructose – 4 cuillères à soupe. l.; Jus de citron – à partir de 1 pièce ; Gélatine – 7 g; Eau – 1 cuillère à soupe. Préparation: Faire tremper la gélatine dans l'eau. Broyez les noix et ajoutez-les à l'huile. Placez les noix au fond de la poêle. Réalisez une purée de fraises à l'aide d'un mixeur. Placer les fraises sur les noix. Fouetter le yaourt, le fromage cottage et le fructose. Ajoutez le jus de citron à la gélatine, faites chauffer et égouttez-la. Battre la gélatine et le fromage cottage au batteur. Placez la masse de caillé obtenue sur une couche de fraises. Placer au réfrigérateur. Garnir de crème et de fruits.