القواعد الأساسية للنوم الصحي. النوم الصحي ليلاً هو أساس الصحة الجيدة

كيف يجب أن يكون الحلم؟ الشخص السليمبحيث تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ ما هي القواعد نوم صحيهل يجب على أي شخص بالغ أن يتبع؟

كيف يجب أن يكون نوم الشخص السليم؟

مدة النوم للشخص السليم لكي يعمل الجسم "مثل الساعة" يجب أن تكون 7-8 ساعات يوميا لا أقل، وإذا كنت تنام هذه المرة، قم بزيادة كمية النوم بمقدار 20-30 دقيقة. . ولا تأكل قبل النوم لمدة ساعتين على الأقل، أو الأفضل من ذلك 3، لأنه أثناء النوم يتم تطهير الجسم، لأن الكبد يعمل، وهذا أمر معطى. إذا كانت هذه الكلمات تجعلك غير واثق، فتحقق من ذلك بنفسك: زن نفسك قبل الذهاب إلى السرير وفي الصباح، وسيصبح كل شيء واضحًا لك.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية النوم الصحي. لقد أثبت العلماء منذ زمن طويل أن الإنسان أثناء النوم الصحي يمنح الجسم فرصة الشعور بالاسترخاء والرضا، وهو ما يستجيب له بإنتاج هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يشير إلى عدم الحاجة إلى الطعام (يتم إنتاج اللبتين عند الشبع). . وفي الوقت نفسه، تؤدي قلة النوم بانتظام إلى زيادة كمية هرمون آخر (الجريلين)، مما يجبرنا بشكل منهجي على تناول المزيد من الطعام، والإفراط في تناول الطعام هو أحد أكثر الأمور خطورة. الأسباب الشائعةتلوث الجسم. لقد أتيحت الفرصة للجميع لاختبار أهمية النوم الصحي للإنسان عمليًا - بعد ليلة بلا نوم، نعوض دون وعي تقريبًا عن الحرمان الذي يتحمله الجسم ونمضغ شيئًا ما باستمرار. علاوة على ذلك، عادة ما يكون هذا الشيء إما حلوًا أو عالي السعرات الحرارية ومكررًا لأنه أكثر طعام خفيفلا يشبع الشهية التي يحفزها الجريلين، بل الطعام به كمية كبيرةأنا فقط لا أريد الألياف، لأن جسدي، المتعب من قلة النوم، كسول جدًا بحيث لا يتمكن من هضمها. ما نوع النوم الذي يعتبر صحيًا من الناحية الطبية؟ الذي يشبع احتياجات الجسم أي كاملة. ولكن في الوقت نفسه، لا تذهب إلى التطرف ولا تحاول النوم لمدة عشر ساعات، على أمل تأثير اللبتين. يكفي زيادة وقت نومك بمقدار 20-30 دقيقة، إذا كنت تنام بالطبع 7-8 ساعات يوميًا.

كيف يجب أن يكون نوم الشخص السليم حتى تعمل جميع الأعضاء والأنظمة بشكل صحيح؟ يجب أن يصاحب النوم السليم التنفس البطني. وفي معظم الحالات، يحدث هذا التنفس بشكل لا إرادي عندما ينام الشخص. إنه في حد ذاته مفيد جدًا لدرجة أنه يشكل الأساس لعدد من تقنيات التنفس. مثل هذا التنفس يجعل من الممكن ملء الدم بجزء متزايد من الأكسجين، مما يعني تسليم أسرع للجميع العناصر الغذائيةوالفيتامينات في كل خلية من خلايا الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

كيفية ضمان النوم الصحي للإنسان

يمكن لأي شخص أن ينفي كل فوائد الحجاب الحاجز إذا ذهب إلى الفراش ومعدته ممتلئة. إن المكالمات العديدة من الخبراء لتناول العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ليست مصادفة على الإطلاق - نظرًا لقرب المعدة والحجاب الحاجز من القدرة على العمل بالتوازي بكفاءة مائة بالمائة ، أي متأخر (وحتى أكثر من ذلك) كثيف) العشاء يضمن لك مشاكل في الهضم، سواء في التنفس الكامل أو في تطهير الجسم - فبدلاً من إزالة السموم المتراكمة خلال النهار، يعمل الكبد على ما تناولته قبل النوم. تذكر مدى صعوبة التنفس عندما تكون حصة الطعام التي تتناولها كبيرة جدًا. تخيل الآن أن الأمر أصعب على جسمك أثناء النوم، لأنك تريد أن تلتف على شكل كرة أو حتى تستلقي على بطنك. لذلك، لضمان النوم الصحي الذي يحتاجه جسمك، لا تحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الليل.

واحدة من القواعد الأساسية للنوم الصحي الموقف الصحيحنائم. هذه تفاصيل مهمة للغاية - ل عمل افضلبالنسبة لجميع أجهزة الجسم، تحتاج إلى النوم على ظهرك، وإذا لم يكن العشاء خفيفًا جدًا، فعلى جانبك الأيمن لإعطاء الطعام الفرصة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. بالطبع، قد يبدو النوم على ظهرك صعبًا في البداية، ولكن بالإضافة إلى المعدة السعيدة، ستحصل على ظهر مريح وبشرة صحية. بالنسبة للسيدات الجميلات، هناك سبب آخر لتعلم النوم على ظهرك وهو فرصة تجنب تورم الوجه في الصباح والتجاعيد المبكرة على الرقبة (شريطة أن تكون الوسادة صغيرة). لذلك، يحتاج أولئك الذين يحبون المضغ ليلاً إلى زيادة الوقت تدريجياً بين آخر وجبة لهم ووقت النوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم على معدة فارغة، فإن كوبًا من حليب الصويا أو الماء الدافئ سيكون بمثابة الخلاص. ديكوتيون عشبيمع ملعقة صغيرة من العسل.

النوم حاجة طبيعية للجسم، وبالتأكيد لا يجب أن تحرم نفسك من هذه الفرصة لاستعادة قوتك وتقوية جهاز المناعة لديك. ليس سراً أن الشخص الذي لا يحصل باستمرار على قسط كافٍ من النوم يتعب بسرعة ويغضب بسهولة وينظر إلى الحياة دون تفاؤل، ومن الواضح أن هذه ليست الصفات التي يجب أن يتزود بها المرء لتطهير الجسم.

لكي يكون جسمك بصحة جيدة دائمًا، من الضروري أن يكون التمثيل الغذائي لديك طبيعيًا، وهذا ليس بالأمر الصعب. كل ما تحتاجه هو تناول الطعام بشكل صحيح؛ تحرك بقدر ما يفترض أن تفعله بطبيعتك؛ نم جيداً المبلغ العاديوقت؛ لاستنشاق الهواء النقي. وأيضًا على الأقل في بعض الأحيان تكون في الشمس وكل أسبوع - في الحمام. عندها سيكون كل شيء على ما يرام معك، ولن تحتاج إلى تنظيف قاسي غير طبيعي.

كم عدد مراحل النوم لدى الشخص البالغ؟

النوم ظاهرة دورية، ففي العادة، خلال 7-8 ساعات من النوم، تحل 4-5 دورات محل بعضها البعض. ما عدد مراحل النوم التي يمر بها الإنسان في كل منها؟ تتضمن كل دورة مرحلتين: المرحلة النوم البطيءونوم الريم. عندما ينام الإنسان يبدأ بالنوم البطيء الذي يتضمن 4 مراحل. المرحلة الأولى هي النعاس. يبدأ الوعي في "السباحة"، وتظهر الصور التي لا يمكن السيطرة عليها في الرأس. وفي المرحلة الثانية، ينام الشخص بشكل كامل. المرحلة الثالثة - حلم عميق. المرحلة الرابعة هي مرحلة النوم الأصح والأعمق، ويكون إيقاظ الإنسان في هذه الفترة صعباً للغاية. أثناء نوم الموجة البطيئة، تنخفض درجة حرارة جسم الإنسان، ويتباطأ التنفس، و نبض القلب، استرخاء العضلات ، انخفاض التمثيل الغذائي ، مقل العيونتحت الجفون قم بحركات بطيئة وسلسة. أثناء النوم البطيء، يحدث تجديد الأنسجة ويزداد إنتاج هرمون النمو. وبفضله يحدث تجديد الأنسجة التي يتم إنفاق الطاقة عليها. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، فلن يتم إنتاج هرمون النمو بشكل كافٍ، مما يعني أن عملية التجديد لا تتم بشكل كافٍ، ولا يتم تنظيف جسمك، وتتقدم في العمر بشكل أسرع.

وبعد حوالي 1.5 ساعة، يتم استبدال مرحلة نوم الموجة البطيئة لدى الشخص البالغ بمرحلة نوم حركة العين السريعة. خلال هذه المرحلة، يتم تنشيط العمل في الجسم اعضاء داخليةبينما تنخفض قوة العضلات بشكل ملحوظ ويصبح الشخص غير قادر على الحركة تمامًا. يبدأ حدوث عكس نوم الموجة البطيئة في الجسم: ترتفع درجة الحرارة، ويزداد التنفس ومعدل ضربات القلب، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون في التحرك بشكل حاد، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، أي يتم تطهير جسمك مرة أخرى، وأنت فقدان الوزن. خلال هذه الفترة يرى الشخص معظم الأحلام. نوم الريميستمر حوالي 15 دقيقة. أثناء مرحلة نوم الموجة البطيئة، يقوم دماغ الإنسان بمعالجة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. كلما اقتربت من الاستيقاظ، تقل مدة النوم البطيء، بينما يزداد النوم السريع.

الصورة من موقع mignews.ru

18 مارس 2016 هو اليوم العالمي للنوم. يبدو، لماذا الاحتفال بهذا الحدث؟ بعد كل شيء، في أذهان الشخص المتحضر، النوم هو مجرد مضيعة للوقت. لماذا تقضي ثلث حياتك في السرير بينما يمكنك العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة الأفلام أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن الطعام. يفعل سلسلة كاملة الوظائف المطلوبة. وهذا أيضًا هو التعافي العقلي: الانتقال من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى معلومات مهمةونسيان الأشياء غير الضرورية وكذلك حل الصراعات اللاواعية والواعية. هذا و التعافي الجسديكل من الدماغ وجسم الإنسان. الجميع يعرف مقولة "الأطفال ينموون أثناء نومهم" وقد ثبت علميًا: أثناء النوم يتم إطلاق هرمون النمو المسؤول عن عمليات الابتنائية في جسم كل من البالغين والأطفال. ويشارك النوم أيضًا في تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وكذلك في الحفاظ على جهاز المناعة وتنشيطه.

في المتوسط، في القرنين العشرين والحادي والعشرين، بدأ الشخص ينام لمدة ساعة واحدة أقل من أسلافه. يدرك معظم الناس أن قلة النوم في اليوم التالي تؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية وضعف التركيز والقدرة على التعلم. لكن لا يدرك الجميع أن مثل هذا الموقف المزدري للإنسان الحديث تجاه النوم فيه طويل الأمدهو أحد أسباب انخفاض المناعة وزيادة الإصابة بالاكتئاب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وحتى السرطان.

معايير النوم فردية لكل شخص وتختلف من 4 إلى 12 ساعة في اليوم. ولكي يكون النوم عميقًا ومنعشًا بما فيه الكفاية، من الضروري اتباع القواعد العشر للنوم الجيد، التي صاغتها الجمعية العالمية لطب النوم، والتي ترجمها وتكييفها آي إم زافالكو، إل إس كوروستوفتسيفا وإي إم روتسكوفا . يجب أن يتبع كل شخص هذه التوصيات البسيطة: أولئك الذين لم يسبق لهم أن واجهوا اضطرابات في النوم، ولكنهم يريدون النوم بشكل سليم والاستيقاظ أكثر يقظة وراحة، وبالطبع أولئك الذين يعانون أحيانًا أو باستمرار من الأرق بسبب الوتيرة السريعة. حياة عصريةأو التوتر أو أسباب أخرى.

10 قواعد نوم صحية للبالغين

تقول إيرينا زافالكو، دكتوراه، طبيبة الأعصاب وأخصائية النوم في المركز الطبي البيوفيزيائي الفيدرالي الذي سمي بهذا الاسم. A. I. Burnazyan FMBA.

1. اعتد على الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع).تلعب إيقاعات الساعة البيولوجية (اليوماوية) دورًا مهمًا في تنظيم النوم. إن اتباع روتين واضح للذهاب إلى السرير والنهوض من السرير يعمل على استقرار هذه الإيقاعات. إن وجود إيقاعات الساعة البيولوجية هو الذي يؤدي إلى حقيقة أنه عادة ما يكون من الصعب النوم في وقت غير عادي، على سبيل المثال، قبل ساعة أو ساعتين. والاستيقاظ متأخراً يؤدي إلى تأخر "الساعة الداخلية". يحدث هذا غالبًا في عطلات نهاية الأسبوع عندما الإنسان المعاصريحاول النوم، والاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح. يؤدي هذا التعويض عن قلة النوم إلى "أرق عطلة نهاية الأسبوع"، عندما ينام المرء مساء الاثنين في الوقت المعتاد. أسبوع العملفشل الوقت.
2. إذا كان من المهم بالنسبة لك قيلولة، التزم بالنظام الذي سيحدث فيه في النصف الأول من اليوم. بعض سكان الدول الحارة (إيطاليا، إسبانيا) والأطفال الصغار ينامون باستمرار خلال النهار، وهذا لا يؤثر على نوعية نومهم ليلاً. ومع ذلك، إذا أخذ الشخص الذي ليس لديه هذه العادة قيلولة أثناء النهار، فقد يؤدي ذلك إلى صعوبة النوم في المساء ومشاكل أكثر سطحية وسطحية. النوم المتقطع. تأثير قوي بشكل خاص على النوم ليلاسيوفر الاسترخاء في فترة ما بعد الظهر والمساء.
3. تجنب شرب الكحول ولا تدخن قبل النوم (قبل 4 ساعات من النوم).للنيكوتين تأثير محفز على الجهاز العصبي، ويطيل فترة النوم ويعطل بنية النوم الليلي. مع الكحول، يختلف الوضع إلى حد ما: على الرغم من أن الإيثانول نفسه يساعد بعض الأشخاص على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع، إلا أن مستقلباته تعطل النوم، مما يجعله متقطعًا ويقلل مدة النوم.
4. تجنب المشروبات/الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، والشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتةأقل من 4-6 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.كل ما سبق يحتوي على مواد تثير الجهاز العصبي. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص لا يشعرون بزيادة في الطاقة بعد تناول فنجان من القهوة، ويشعرون أحيانًا بالنعاس الذاتي، إلا أن الأبحاث العلمية تظهر أن الكافيين في هذه الحالة يعطل أيضًا بنية النوم، مما يجعله أكثر سطحية.
5. تجنب تناول الأطعمة الثقيلة، والحارة، والحلوةأقل من 4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير. في نفس الوقت الوقت سهلتعتبر وجبة خفيفة (على سبيل المثال، الزبادي غير المحلى، وجزء صغير من الجبن قليل الدسم، والفواكه) مفيدة قبل الذهاب إلى السرير. طعام ثقيل و الكربوهيدرات سهلة الهضمقد يجعل من الصعب النوم. لكن الشعور بالجوع يمكن أن يتعارض أيضًا مع النوم. لذلك، يمكن تضمين وجبة خفيفة في طقوس النوم الخاصة بك.
6. يدعم صورة نشطةالحياة وأداء بانتظام تمرين جسديومع ذلك، تجنب زيادة النشاط البدني مباشرة قبل الذهاب إلى السرير. النوم واليقظة وجهان لعملة واحدة. كلما كان اليقظة أكثر نشاطا، كلما كان النوم أعمق. وفي الوقت نفسه، ينشط النشاط البدني المكثف الجهاز العصبي الودي، ويزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وذلك مباشرة بعد تدريب القوة نادي رياضيسيكون من الصعب النوم.
7. استخدام مريح وفراش لطيف (أغطية السرير والوسائد والمراتب وما إلى ذلك).الحفاظ على حالة الاسترخاء والشعور بالراحة والأمان أمر مهم لعملية النوم. الملابس الداخلية التي تسبب الحكة أو التهيج، أو الوسادة الكبيرة جدًا، أو المرتبة الناعمة جدًا يمكن أن تعرقل نومك.
8. قم بتثبيت واحدة مريحة لك نظام درجة الحرارةفي غرفة النوم والتأكد من تهوية الغرفة بانتظام. أظهرت الأبحاث العلمية أن درجة حرارة الهواء لها تأثير كبير على النوم وعمقه ومدته. التوصيات القياسية هي تهوية غرفة النوم قبل النوم والحفاظ على درجة حرارة الهواء عند +18-22 درجة، وتعويض نقص الحرارة ببطانية إذا لزم الأمر.
9. اغتنم كل فرصة لتقليل انتقال الصوت ومستويات الضوء في غرفة نومك قدر الإمكان أثناء النوم. الضوء هو المنظم الرئيسي لإيقاعات الساعة البيولوجية. حتى الضوء الخافت يمكن أن يقلل من إنتاج "هرمون الليل" - الميلاتونين. لذلك، يُنصح سكان المدن الكبيرة، حيث تكون الشوارع مضاءة بشكل ساطع في الليل وغالبًا ما توجد لافتات نيون خارج نافذة مبنى سكني، باستخدام ستائر وستائر داكنة غير شفافة. الصوت هو عامل آخر يؤثر على النوم، وإذا كانت الضوضاء الرتيبة اللطيفة، مثل صوت المطر، يمكن أن تساعد الشخص على الاسترخاء والنوم، فإن معظم الضوضاء التي من صنع الإنسان (أصوات السيارات والقطارات وما إلى ذلك)، وكذلك الموسيقى والمحادثة الصاخبة، تتداخل مع النوم، وتجعل النوم أكثر سطحية ومتقطعة.
10. استخدم السرير فقط للنوم و حميمية، يتجنبأي نشاط آخر في السرير (القراءة، العمل على الكمبيوتر، مشاهدة التلفاز، إلخ).يجب أن يرتبط السرير بالنوم. بعد ذلك، سوف ينظر الجسم إلى النوم على أنه إشارة للاسترخاء والنوم نوم عميقلن يبقيك تنتظر طويلا.

قواعد النوم الصحي هي إجراءات بسيطة لتحسين جودته، وبالتالي الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة.

السوماتوتروبين (هرمون النمو). بفضله، تنمو العضلات (يتم إرسال الدهون أيضًا هناك)، وتقوي العظام، وتتجدد الخلايا، وتمنع العوامل المدمرة، وما إلى ذلك. يؤدي نقص هرمون النمو إلى السمنة والشيخوخة المبكرة.

الجريلين واللبتين، الهرمونات الهضمية المضادة للبويضات. إذا لم يكن النوم كافيا، فإن إنتاج هرمون الليبتين (هرمون الشبع) ينخفض ​​بنسبة 20٪، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب الشعور غير الطبيعي بالجوع. لن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن حتى يتحسن نومك.

الكورتيزول، الذي ينظم التفاعلات الدفاعية ويزودنا بالطاقة. كلا طويل القامة و مستوى منخفضهرمون التوتر خطير.

السيروتونين والدوبامينوالهرمونات المسؤولة عن مقاومة التوتر والمزاج النفسي والعاطفي للشخص.

أثناء النوم، يأخذ تركيز الهرمونات القاعدة والنسبة المناسبة لنا. إذا نمنا بشكل صحيح.

هكذا،

النوم الطبيعي هو مفتاح الصحة وقدرة الجسم على التعافي وتجديد نفسه..

مبادئ النوم الصحي

وضع- الشرط الأول للنوم الجيد. اذهب إلى النوم واستيقظ في ساعات منتظمة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

يشكل هذا الاتساق منعكسًا مشروطًا: سوف تغفو دائمًا بسهولة وتستيقظ مرتاحًا ومتنبهًا.

كم من النوم؟إن مقدار النوم الذي يحصل عليه كل واحد منا هو فردي، ويزداد مع تقدم العمر. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على الراحة الكافية وحاول ألا تتنازل عن نومك لصالح أمور أخرى ملحة.

تذكر أن النوم المعتدل فقط هو المفيد. و عدم كفاية النومضارة بنفس القدر.

ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟. لا يوجد وقت عالمي. يجب أن تأخذ في الاعتبار إيقاعك الحيوي وجدول عملك وعمرك.

خلال هذه الفترة الزمنية (من 22 إلى 02) يتم الإنتاج الهرمونات الأساسيةوالميلاتونين والسوماتوتروبين يصلان إلى ذروتهما. ونقصها يشكل خطورة على الشيخوخة المبكرة والصلع والسمنة وهشاشة العظام والأورام وما إلى ذلك.

قيلولة النهار. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك ضروريًا وما إذا كان سينتهك الراحة الليلية. بدون شك. إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس، فلن تؤذيك القيلولة الصغيرة على الإطلاق.

في حالة انتهاك النوم الليلي، فمن الأفضل رفض النوم الطويل أثناء النهار. يمكنك أن تسمح لنفسك بحد أقصى 15-20 دقيقة لتبتهج.

تَغذِيَة. ومن الجدير التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضمه ولا يشتت انتباهه بهذه العملية في الليل.

لا تمر أو تتناول الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم: المقلية، الحارة، الدهنية، والحبوب الكاملة.

المشروبات. ومن الأفضل تجنب المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، المقويات، المشروبات الغازية الحلوة) في فترة ما بعد الظهر.

يتناقص تأثير الكافيين فقط بعد 4-5 ساعات، وقد لا ينخفض ​​​​عند كبار السن لمدة يوم. في اضطرابات النومومن الأفضل تجنب مثل هذه المشروبات تمامًا أو تناولها قبل النوم بـ 6-7 ساعات.

التدخين. النيكوتين منشط عقلي. وقد لوحظ أن الأشخاص غير المدخنين ينامون بشكل أسهل من المدخنين.

لو عادة سيئة- حالتك، حاول ألا تدخن قبل النوم.

الكحول. الاعتقاد السائد هو أن الكحول... في الواقع، هذا خطأ. الكحول مضر جدًا بالنوم:

الجرعات الصغيرة ليست فعالة لاضطرابات النوم الشديدة. جرعات كبيرة من الكحول تثير نشاط المخ، يستيقظ الإنسان مبكرًا ولم يعد قادرًا على النوم مجددًا.

الكحول يزيل الماء بشكل فعالمن الجسم، القلب، يضخه، يعمل في وضع الطوارئ.

الشخير وتوقف التنفس أثناء النومقد يؤدي إلى نتيجة قاتلة. تحت تأثير الكحول، تسترخي عضلات الحنك والحنجرة، مما يؤدي إلى إغلاق الشعب الهوائية.

يتم قمع إنتاج الميلاتونين ثلاث مرات. في الأشخاص الذين يشربون الكحول باستمرار، لا يتم تصنيع الميلاتونين تقريبًا في الليل.

إذا كنت ستشرب الكحول ولا يمكنك تجنبه، فيجب مرور 4 ساعات على الأقل بعد شربه لتحييد السموم التي يحتوي عليها.

النشاط البدنيمفيد جداً لتحسين نوعية النوم. ومن خلال تحميل عضلات الجسم، نقوم بتفريغ النفس من التوتر والسلبية والقلق المتراكم.

ولكن قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، يجب ممارسة النشاط البدني وأي أنشطة تنشط الجسم.

نشاط عقلىوخاصة ما هو جديد بالنسبة للدماغ (حل المشكلات، وجمع المعلومات ودراستها، وإعداد التقارير، والدورات الدراسية، وما إلى ذلك)، يؤدي إلى إبعاد النوم. خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر.

ينصح علماء النوم بإكمال هذه الأنشطة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. وينطبق الشيء نفسه على الأخبار التلفزيونية، فهي غالبا ما تحتوي على معلومات غير مفيدة لا تساعد على النوم الجيد.

غرفة النوم - منطقة الاسترخاء. من الجيد أن تنام هنا فقط. لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الفائدة.

غالبًا ما تكون غرفة النوم بمثابة دراسة وورشة عمل إبداعية وسينما منزلية. وإذا كان شريكك الآخر يعيش وفقًا لإيقاعات حيوية مختلفة عن إيقاعاتك الحيوية، فعندما تكون بومة ليلية وهو شخص صباحي، أو العكس، فإن الوضع ليس سهلاً.

في هذه الحالة، سوف تساعدك على النوم: قناع نوم فوق عينيك، ضوضاء بيضاء من سماعات الرأس (صوت المطر، على سبيل المثال).

غالبًا ما أضطر إلى اللجوء إلى مثل هذه الحيل لكي أنام، لأن زوجي بومة ليلية يمكنها البقاء مستيقظًا نصف الليل أثناء مشاهدة التلفزيون. لا أستطيع النوم في وجود الضوء أو الضوضاء. لذلك أنقذ نفسي بالقناع وصوت المطر الذي أنام عليه تمامًا.

في أحد الأيام، حدثت حادثة كوميدية: سمعت صوت عاصفة رعدية قوية تخرج خارج النافذة، وأردت أن أخبر زوجي عنها: "اذهبي، انظري ماذا يحدث خارج النافذة!" لم يكن لدي الوقت... "خطر لي" أن هذا كان حلمًا، وكان المطر في سماعاتي.

المناخ المحلي في غرفة النوم - الشرط الأكثر أهميةنوم صحي. هذه هي درجة الحرارة والرطوبة ونوعية الهواء.

يقول الدكتور مياسنيكوف إن درجة الحرارة الأكثر ملائمة هي 13 - 17 درجة.

الرطوبة المثلى هي 50-60 بالمائة.

جودة الهواء. يجب أن تفهم ما نتنفسه في غرفة المعيشة. هذا إفرازات كيميائيةالأثاث والصفائح والسجاد والمنتجات البلاستيكية ومنتجات التنظيف وحتى المناشف الورقية. المركبات المتطايرة من ثلاثي كلور الإيثيلين والفورمالدهيد والبنزين وغيرها تدمر صحتنا وتسبب الحساسية والربو والأورام.

تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير حاجة ملحة. حتى لو كنت مقيمًا في إحدى المدن الكبرى، فإن الهواء خارج نافذتك أنظف بكثير من الهواء الموجود في شقتك.

يمكنك تنظيف وتحسين الجو في غرفة نومك بطريقة جميلة ، ضعه فيه. إنها تمتص السموم وتحييد البكتيريا المسببة للأمراض وتطلق الأكسجين والمبيدات النباتية وترطب الهواء.

الظلام. حاول خلق ظلام دامس للنوم: ستائر سميكة على النوافذ، وإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، وإخفاء الهواتف، وساعات المنبه الإلكترونية حتى لا تعطل "عيونها" الزرقاء والخضراء والحمراء إنتاج الميلاتونين. تخزينها بين عشية وضحاها هو مهمتنا الرئيسية. أكثر مما ينبغي أهمية عظيمةلديه هذا الهرمون للصحة.

وينبغي أن يكون الظلام بحيث لا تكاد ترى اليد. قد يكون الحل الجيد هو قناع نوم العين.

سرير. لا ينبغي أن تكون المرتبة والوسادة ناعمة جدًا، بحيث "تغلف" الجسم مثل سرير من الريش. ستوفر صلابتها المتوسطة الدعم المناسب للعمود الفقري أثناء النوم.

فستان السرير(فراش، وسادة، بطانية، بيجامة، ملابس داخلية) يفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية صديقة للبيئة تسمح للجسم بالتنفس. اختر البطانيات والبيجامات حسب الموسم لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

موقف ايجابي. حاول تنحية كل المشاكل جانبًا إذا حدثت خلال النهار. قل لنفسك: "سأفكر بالتأكيد في هذا الأمر غدًا". عند النوم، فكر في الأشياء الجيدة والممتعة، وما تحلم به، وما تسعى إليه. وقت، عندما ننام، الأفضل لتحقيق الأمنيات والأحلام، استخدمه لصالحك.

الصحوةيمكن أن يشكل المزاج لليوم القادم بأكمله. لكي لا تسمع عن نفسك "لقد بدأت بالخطأ" ، قم بتهيئة الظروف لصحوة تدريجية ولطيفة. يمكنك استخدام المنبهات مع زيادة الإضاءة أو الروائح أو اللحن.

يساعدك على النوم

تحرر من أي توتر(جسدي، عاطفي، عقلي) قبل النوم. أي وسيلة جيدة لهذا الغرض.

حمام دافئ. فقط دافئة وليست ساخنة. يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. اذا اضفت الزيوت الأساسيةسيكون للحمام حبة نوم وتأثير علاجي.

نزهة مسائية. ليس بسرعة، المشي المقاس، الطبيعة المسائية، الهواء النقي هادئ وهادئ. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك.

قراءة الكتاب . لقد وجد علماء الفيزيولوجيا العصبية أن إرهاق العضلات خارج العين يحسن النوم.

يُسمح بتناول وجبة خفيفة إذا لم تتمكن من النوم على معدة فارغة. الأمر كله يتعلق بتثبيت مستويات السكر في الدم وتعزيز الاسترخاء.

لكن! النظر في الخاص بك رد فعل فردي. تساعد التدابير المذكورة بعض الناس على الاسترخاء، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يثيرهم.

شاي اعشاب. النعناع، ​​بلسم الليمون، نبات الجنجل، الخزامى، الزعتر، الأعشاب النارية، البابونج وغيرها تعطي نتيجة مهدئة جيدة، ويمكنك إضافة ملعقة من العسل. وبطبيعة الحال، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار ما هو ممكن رد فعل تحسسي. شرب مشروب دافئ قبل ساعة أو ساعتين من النوم.

ما تشعر به أثناء النهار يعتمد على كيفية نومك في الليل. إذا كنت تتثاءب باستمرار أثناء النهار وتكون بطيئًا في التفكير، فقد حان الوقت للتفكير: هل تنام بشكل صحيح وهل تتبع جميع قواعد النوم الصحي؟

ما هو النوم الصحي؟ هذا حلم يتوفر فيه للجسم الوقت للتعافي والراحة. ولهذا السبب، يجب أن تستوفي الراحة الليلية عدة متطلبات:

• النوم مع فتح النافذة (يحتاج إلى كمية كافية من الأكسجين)
• النوم بعد الأكل بساعتين (المعدة الممتلئة تؤثر على وظيفة القلب)
• النوم في الظلام الدامس (أي مصادر للضوء تعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين)
• النوم في الموقف الصحيح(على الجانب، مع دعم الرقبة)
• ينام مع الموقف الصحيحللراحة (العادة اليومية للنوم وفق جدول زمني ودون تشتيت الانتباه)

هواء

تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يؤدي نقص الأكسجين إلى انخفاض جودة النوم، مما يجعله متقطعًا وضحلًا. لن يكون لديك الوقت للتعافي وسوف تستيقظ مكسورًا في صباح اليوم التالي.

إن تناول وجبة عشاء كبيرة في الليل سيمنعك من النوم ويؤدي إلى عسر الهضم وحتى مشاكل في القلب. أثناء النوم، يتم تقليل نشاط الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ. هذا يؤثر على نوعية الهضم. إعادة توزيع تدفق الدم يمكن أن يسبب نقص تروية عضلة القلب، لذلك الأشخاص الذين يعانون من مرض الشريان التاجيالقلوب، فلا ينصح بالإفراط في تناول الطعام ليلاً.

ولكن هناك أطعمة تساعدك على النوم. هرمون الميلاتونين هو المسؤول عن النوم السليم. المنتجات التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان (مقدمة الميلاتونين)، على سبيل المثال، الكرز وعصير الكرز أو الموز، ستساعد في إنتاجه.

ضوء

من الأسهل أن تغفو في الظلام. إذا كان هناك مصدر للضوء في الغرفة، فإن الضوء سوف يخترق شبكية العين، ولن يتم إنتاج الميلاتونين، "هرمون النوم". ولهذا السبب يجب إزالة التلفاز والساعات المتوهجة في الظلام من غرفة النوم. إذا استيقظت في منتصف الليل ونظرت إلى المنبه المتوهج، فمن الممكن أن تفقد نومك حتى الصباح. لنفس السبب العرض تليفون محموليمكن أن تدمر عطلتك. من الأفضل استخدامه ساعة ميكانيكية.

الأدوية

بالنسبة للعديد من مرضى ارتفاع ضغط الدم، يرتفع ضغط الدم ليلاً وفي ساعات الصباح الباكر. والحقيقة هي أن تأثير الأدوية التي يتم تناولها قبل النوم ينتهي في الصباح، وفي الصباح فقط يزداد خطر الإصابة بسكتة دماغية أو احتشاء عضلة القلب. ولهذا ينصح بتناوله ليلاً الأدوية الخافضة للضغطعمل طويل.

أَثَار

إذا نام الإنسان وهو جالس يميل رأسه إلى الجانب أو إلى الأمام. في هذا الوضع، يكون التنفس ضعيفًا، ويصبحون منحنيين ومضغوطين. الشرايين الفقرية، تغذية الدماغ. الدماغ يفتقر إلى الأكسجين. وبالإضافة إلى ذلك، فهي مشوهة الأقراص الفقرية الفقرات العنقيةالعمود الفقري. أولئك الذين يضطرون إلى النوم جالسين (على متن طائرة أو قطار أو حافلة) يجب عليهم بالتأكيد استخدام وسادة عنق الرحم. يشكل دعمًا ناعمًا للرقبة.

لنفس الأسباب، من الخطر النوم على بطنك. في هذا الوضع، يتحول الرأس إلى الجانب. يضغط هذا الوضع مرة أخرى على شرايين الرقبة، ويفتقر الدماغ للأكسجين مرة أخرى. مستلقيا على بطنه، لا يستطيع الشخص أن يأخذ نفسا كاملا. يتطور نقص الأكسجة التنفسية.

ما يجب القيام به؟

تدريب نفسك على النوم على جانبك أو ظهرك. الأمر بسيط، فقط امنح نفسك هذا "التثبيت". إذا كان الاستلقاء على ظهرك يؤدي إلى انقطاع التنفس، أي توقف التنفس أثناء النوم، فيمكنك تدريب نفسك على النوم بشكل صارم على جانبك. هناك بسيطة و طريقة فعالة: كرة تنس في الجيب مخيطة على الجزء الخلفي من بيجامتك ستمنعك من الانقلاب على ظهرك.

إذا كنت تستلقي على ظهرك، تضع وسادة عالية تحت رأسك (على سبيل المثال، من المريح جدًا أن تشاهد التلفاز)، ثم تغفو، ثم تستقر ذقنك على صدرك. في هذا الوضع، تكون الأقراص الفقرية مشوهة ومقروصة النهايات العصبيةومقروص الأوعية الدموية. يجب ضبط ارتفاع الوسادة وفقًا لمبدأ "خط الرقبة موازٍ لخط السرير".

لمنع الألم في الرقبة وأسفل الظهر في الصباح حتى عند الاستلقاء على جانبك، تحتاج إلى ضبط ارتفاع الوسادة. بادئ ذي بدء، يجب أن توفر الوسادة الدعم للرقبة. المبدأ هو نفسه - "خط الرقبة موازٍ لخط السرير". يوضع الرأس على الوسادة، ويستقر الكتف والذراع على المرتبة. كما تساعد الوسادة بين الركبتين على تفريغ العمود الفقري.

تجنب النوم على الأسطح الصلبة التي تؤدي إلى تسطيح منحنيات العمود الفقري. إذا كانت رقبتك أو ظهرك تؤلمك بعد الاستيقاظ، فهذا يعني أن نومك غير صحي ويجب عليك استشارة الطبيب.

المرتبة المناسبة

قد تتمكن من حل العديد من مشاكل نومك إذا اخترت المرتبة المناسبة. سوف تتعلم كيفية القيام بذلك من الاختبار. وباستخدام هذا الرابط يمكنك اختيار المراكز التي يمكنك الاتصال بها للحصول على مرتبة لنوم صحي.

النوم الجيد ليلاً هو المفتاح حياة صحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم يتم تلبية هذه الحاجة، أو تم إشباعها بشكل سيء، يبدأ الجسم في المعاناة. لقد أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي و أنظمة القلب والأوعية الدموية, السكرىوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف يمكنك تجنب كل هذه الأمور وتعلم النوم بشكل صحيح؟

كيف يبدو النوم الطبيعي؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك، للحصول على نوم مناسب تحتاج إلى:

المحافظة على النوم واليقظة. قد يبدو الأمر تافها، ولكن للحصول على راحة جيدة أثناء الليل، يحتاج جسمك إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وفي الوقت نفسه، يوصي العلماء بالذهاب إلى النوم في المتوسط ​​في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً والاستيقاظ قبل الساعة 6 صباحًا.

وبطبيعة الحال، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة، لأننا عادة ما نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الغداء في عطلة نهاية الأسبوع، أي "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم الزائد لن يجعلك أكثر صحة، بل على العكس من ذلك، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تعيقك تهمة الحيوية يومي السبت والأحد، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم – 22-25 درجة. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم بشكل جيد، والأفضل من ذلك، ترك النافذة مفتوحة في الليل.

ليست معدة ممتلئة للغاية. هنا يجمع الأطباء على أن الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. وإلا فإن الطعام سيجعلك الجهاز الهضميفي الليل، وهذا لن يمنحك الفرصة للحصول على نوم جيد أثناء الليل.

كما أنه من غير المرغوب فيه تناول المنتجات المقوية والتي تحتوي على الكافيين قبل النوم - القهوة، شاي قوي، كاكاو، شوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق، ونتيجة لذلك، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. وهذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون ناعمًا جدًا ولا قاسيًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء، وإذا كان صعبًا جدًا، فسيكون هناك ضغط غير ضروري على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح، فإن الرقبة و الجزء العلويمرة أخرى، ينقطع تدفق الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى صداعوالتعب منذ الصباح.

تمرين جسدي. يقول العلماء أن أسلوب الحياة النشط هو أفضل الوقايةضغط. الوقت الأكثر فائدة لممارسة الرياضة هو من الساعة 17:00 إلى الساعة 20:00. لكن لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم مباشرة – الإثارة المفرطةجسمك لن يسمح لك بالنوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما قل ارتداء الشخص، كان نومه أفضل. يجب ألا تكون الملابس ضيقة للغاية ومصنوعة من أقمشة طبيعية، ويفضل القطن أو الكتان. وينبغي تجنب الجوارب وقبعات النوم، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس خاصة قبل النوم. اتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى السرير - قراءة كتابك المفضل، حمام دافئوالتأمل والموسيقى الممتعة - سوف تتمرن ردود الفعل المشروطة. في كل مرة تقوم فيها بطقوس ما، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

ارتفاع سريع ولكن ليس حادًا. لا ينبغي عليك الاستلقاء على السرير في الصباح. وهذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. لكنك لا تحتاج إلى القفز من السرير فجأة أيضًا. تمدد، ابتسم، تدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد أن تغفو، ولكنك لا تستطيع ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأشخاص الأكثر عرضة للأرق هم أولئك الذين يعملون في العمل العقلي، وكذلك الأشخاص غير الآمنين وحساسين جدًا للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو الحمل الزائد للمعلومات - يوم عمل أمام الكمبيوتر، ثم برامج تلفزيونية متوترة وإشكالية، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن أنت تتقلب في السرير لمدة ساعة، وتحاول أن تغفو.

إذا شعرت بأعراض الأرق فلا تتسرع في ابتلاع الحبوب المنومة. حاول أولاً استخدام توصيات بسيطةلنوم سهل وسريع:

• التأمل قبل النوم. سيساعدك تخيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار الوسواسية.
• المشي بالخارج في المساء. الهواء النقي والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة والمشي على مهل - كل هذا سيساعدك الجهاز العصبيتهدئة وتعطيك النوم الجيد.
• دلل نفسك بالتدليك. اطلب من الشخص العزيز عليك أن يمد ظهرك قليلاً، أو أن يتعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وفي نفس الوقت عقلك.
• يقبل علاجات المياه – حمامات الصنوبرحمامات بالملح والبابونج والنعناع ومستخلص حشيشة الهر. ممتعة ومفيدة وجيدة للنوم.
• استخدم العلاج العطري. تساعد زيوت الورد والأرز وبلسم الليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه، في الواقع، حقيبة صغيرة تحتوي على أعشاب مهدئة - الخزامى، والجنجل، وحشيشة الهر، وورق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• اشرب شاي الأعشاب (مع نفس نبات الأم أو حشيشة الهر أو النعناع) أو حليب دافئمع العسل ليلا.
• وبطبيعة الحال، خلق بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات غير ضرورية أو أفلام رعب أو أفلام أكشن قبل النوم.

الأحلام التي لدينا هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء غير قادرين على حلها بشكل كامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة أو مخيفة، وتثير العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة أو بأخرى. يحلم بعض الناس كل ليلة، بينما لا يستطيع آخرون تذكر ما حلموا به في الصباح.

وكان أبو التحليل النفسي سيجموند فرويد أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. وقال إن الأحلام هي نتاج اللاوعي لدينا، وأنها تعكس في الأساس رغبات الشخص الخفية. ولكن في الوقت نفسه، من المهم أن نفهم أن الحالم فقط هو القادر على كشف معنى حلمه بشكل كامل بمفرده. ويرجع ذلك إلى تجارب الحياة المختلفة، ومزاج، وشخصية الناس. ل أناس مختلفوننفس الحلم، بنفس المؤامرة، يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك، ليس من الضروري أن تثق في كتب الأحلام - يمكنهم تقديم إرشادات تقريبية يمكنك الاهتمام بها، ولكن بشكل عام لن يتمكنوا من شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة، من المثير للاهتمام معرفة أن العلماء يميزون فئة منفصلة من الأحلام - لا شيء أحلام ذات معنى. وذلك عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك، فلا توجد عواطف أو روابط منطقية بينها. بعد هذا الحلم، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. لا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود كمية زائدة من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو الإضافة النشاط البدنيأثناء النهار وحاول تقليل التوتر الفكري قليلاً، على الأقل قبل وقت قصير من موعد النوم.

الموقف الذي تنام فيه مهم. وفقا للعلماء، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعونا نرتب وضعيات "النعاس" حسب تقليل الفائدة:

• على الظهر. تعمل هذه الوضعية على تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء لعظام وعضلات الجسم، وتساعد في علاج حرقة المعدة، وتساعد على تجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذه الوضعية للنساء الحوامل وكبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع، الربو القصبيوإلخ.).
• على الجانب. يضمن هذا الوضع الوضع الأمثل للظهر والرقبة ويمنع الشخير. هذه الوضعية رائعة للنساء الحوامل وليس لها موانع.
• على المعدة. ويعتبر الوضع الأكثر ضرراً، حيث يلتوي الجسم كله، مما يزيد من الحمل على المفاصل والعضلات، وكذلك على جلد الوجه والصدر. والميزة الوحيدة لهذا الموقف هو منع الشخير.

هناك خيارات إضافية باستخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة، ومن المستحسن اختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن فهمنا قليلا عن نوعية النوم، فإن الأمر يستحق الحديث عن كميته.

يقول الطب الحديث أن مدة النوم المثالية هي 8 ساعات يوميا. ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أجراها علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون حياة أطول من غيرهم. وأظهرت دراسات أخرى أن الذين ينامون أقل من 6 أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرارات.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. هنا تختلف آراء العلماء: يقول البعض أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاعات الحيوية - علم التاريخ الحيوي - على أن منتصف نوم الليل يجب أن يحدث في منتصف الليل. الأيورفيدا، علم الصحة الشرقي، يشترك في رأي مماثل. وفقا للأيورفيدا، يجب أن ترتبط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 ظهراً حتى الساعة 3 صباحاً. وفي الوقت نفسه فإن أهم ساعات الراحة التي لا يمكن تعويضها هي من الساعة 22 إلى الساعة 2 صباحًا.

وبالطبع، لا تنسَ الاتساق - فجدول النوم الواضح سيمنحك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لقد اقتربنا بهدوء من لحظة الذروة لراحتنا الليلية - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا وإعداد نفسك ليوم ناجح:

• صحوة لطيفة. يُنصح بتجنب المنبهات ذات الإشارات العالية الحادة. دع اللحن اللطيف يوقظك. كما لا ينصح بالنهوض من السرير بسرعة. استلقِ لبعض الوقت (لكن لا تغفو!)، تمدد جيدًا، وبعد ذلك فقط انهض.
• يبتسم. سوف تعطيك مزاج إيجابي في الصباح مزاج جيدطوال اليوم.
• إجراءات المياه. ستكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتمنحك القوة.
• تمرين صباحي. لا تهمل هذا بسيط و بطريقة يمكن الوصول إليهاالبقاء دائما في الشكل. اختر مجموعة من التمارين التي تعجبك - وادخل يومًا سعيدًا جديدًا مصحوبًا بالموسيقى الهادئة!