חוסר שינה תכוף. מהן הסכנות של מחסור כרוני בשינה וכיצד למנוע את השלכותיו? האטת תהליכי חשיבה
משך השינה המומלץ למבוגר הוא 7-8 שעות. זה הזמן שהגוף צריך להתאושש. חוסר שינה כרונילא רק בעל השפעה שלילית על המראה, אלא גם מוביל למספר רב של בעיות בריאותיות.
גורמים לחוסר שינה כרוני
גורמים המעוררים בעיות במנוחת הלילה ומונעים ממך לישון מספיק נחלקים לחלק פנימי וחיצוני. גורמים פנימיים כוללים פיזיולוגיים שונים או בעיות פסיכולוגיות. סיבות חיצוניות שינה גרועההם כל מיני נסיבות הקשורות לסביבה הסובבת אדם.לחץ
נסיבות מלחיצות (בעיות בחייך האישיים או בעבודה, משבר כלכלי או יצירתי, זיכרונות לא נעימים מהעבר) הן אחת הסיבות הנפוצות ביותר למנוחת לילה גרועה. אנשים עם רמה מוגברתחשדנות המגזימה את המשמעות של אירועים שליליים. אדם חשוד נוטה להשקיע זמן רב בחשיבה ובניתוח בעיה, וככלל, הוא עושה זאת לפני השינה. זה מוביל לירידה בייצור של הורמון השינה (מלטונין) בגוף ולעלייה בסינתזה של אדרנלין, מה שמעורר ריגוש יתר. מערכת עצביםובעיות שינה.העובדה שחוסר שינה נגרם ממתח יכולה להיקבע על ידי מספר גורמים:
- חשש שהשינה לא תבוא כל הלילה;
- סיוטים, חלומות מטרידים;
- שינה רדודה;
- זמן מה לפני השינה מתחיל דופק מהיר;
- תהליך ארוך של הירדמות (יותר מחצי שעה).
שינה לא בריאה עקב חריגות בריאות נפשיתבעל מספר תכונות אופייניות:
- פאניקה וחרדה לפני השינה;
- התעוררות תכופה בלילה;
- שינה קצרה (ככלל, אדם מתעורר בין 3 ל-5 לפנות בוקר ולאחר מכן כבר לא יכול להירדם).
מחלות פיזיולוגיות
מחלות שונות של הגוף הן סיבה נפוצהבעיות שינה אצל אנשים מבוגרים. ביטויי מחלות רבות מחמירים בערב או בלילה, מה שמקשה על ההירדמות ומאלץ אותך להתעורר בלילה. ישנן גם כמה פתולוגיות המעוררות חוסר שינה כרוני אצל אנשים בגיל העמידה ואצל ילדים.מחלות שעלולות לגרום לחוסר שינה כרוני כוללות:
- דיאתזה (גירוד על העור) - בילדים מתחת לגיל שנה;
- () - לרוב בילדים בגיל הגן;
- חוסר איזון הורמונלי (חוסר או עודף של אחד ההורמונים) - בנשים במהלך ההריון ולאחר הלידה, שכיח גם בנשים בגיל המעבר;
- תִסמוֹנֶת רגליים חסרות מנוחה(תנועות רגליים לא רצוניות לפני השינה ובמהלך השינה) - אצל גברים ונשים בגילאי 20 עד 40 שנים;
- אנגינה פקטוריס (כאבי לב) - אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים יותר;
- יתר לחץ דם (עלייה לחץ דם) - אנשים בגילאי 40 עד 60 נפגעים לרוב;
- מחלות מפרקים (דלקת פרקים, ארתרוזיס) - אצל אנשים מעל גיל 50;
- דום נשימה חסימתי ( נחירות כבדות) – שכיח יותר בקרב אנשים מבוגרים וכאלה הסובלים מעודף משקל.
הפרעה של מקצבים ביולוגיים
כל מערכות הגוף, כולל מערכת העצבים, פועלות בהתאם למקצבים ביולוגיים. כלומר, לטבע יש את זה בצורה כזו שבתקופה שבין 20.00 ל-22.00 בערך מתחילים להאט כל התהליכים, הגוף ומערכת העצבים נרגעים והאדם נרדם. אם מכמה סיבות אדם לא הולך לישון בזמן המתאים במשך זמן מה, הוא קצב ביולוגימופר. לאחר מכן, כבר עם יכולת להירדם בתקופה המתאימה, הוא מתחיל להיתקל בבעיות שינה, המובילות לחוסר שינה כרוני.ג'ט לג יכול להיגרם על ידי:
- טיסות תכופות באזורי זמן שונים;
- מצב לילה;
- לידה וטיפול בילדים;
- ביקורים קבועים במקומות בילוי ליליים.
סימנים של חוסר שינה כרוני
מנקודת מבט רפואית, חוסר שינה כרוני נחשב למחלה (הפרעת שינה) שיש לה מספר תסמינים. מכיוון שהגוף אינו מקבל את ההזדמנות להתאושש לחלוטין, מתרחשים בו מספר שינויים שליליים, המשפיעים על המראה, האופי והמצב הכללי של אדם.
תסמינים של מערכת העצבים
פגיעה בתפקוד של מערכת העצבים היא התסמין הראשון של מחסור כרוני בשינה, שכן מערכת העצבים היא ש"סובלת" יותר מכל מהיעדר מנוחת לילה. ככלל, הפרעה במערכת העצבים מתבטאת לא באחד, אלא במספר סימנים המפחיתים באופן משמעותי את איכות החיים של האדם.תפקוד לקוי של מערכת העצבים כתוצאה מחוסר שינה מתבטא בפעולות הבאות:
- אי הקשבה;
- חוסר יכולת להתרכז;
- רגשיות מוגברת (צחוק לא הולם או דמעות ללא סיבה);
- אדישות ודיכאון;
- ירידה ביכולות הקוגניטיביות (זיכרון, דיבור, חשיבה).
בצורות מתקדמות של חוסר שינה כרוני, עלול להתפתח פחד מהלילה, מה שהופך לסיבה להתפתחות התנהגות פולחנית. סימפטום זה מתבטא בעובדה שאדם מתחיל לנקוט באמצעים שונים כדי לעכב את השינה.
אדם הסובל מבעיות שינה ניתן לזהות על ידי מספר מאפיינים חיצוניים אופייניים:
- לבנים אדומים של העיניים;
- עיגולים כהיםמתחת לעיניים;
- עפעפיים עליונים נפוחים;
- עור חיוור או חלול;
- מראה כללי לא מטופח.
ביטויים של חוסר שינה במערכות גוף אחרות
חוסר שינה כרוני מתבטא בתסמינים הפיזיולוגיים הבאים:- כאבי ראש, סחרחורת;
- בחילה, הצטברות מוגזמת של גזים;
- תִפקוּד לָקוּי מערכת עיכול(עצירות או שלשול);
- הַחרָפָה מחלות כרוניות;
- ירידה בחסינות, הצטננות תכופה.
השלכות של חוסר שינה כרוני
ההשלכות של מחסור קבוע בשינה משפיעות לרעה על התחומים החברתיים, האישיים והמקצועיים של חייו של אדם.ההשלכות של בעיות שינה ארוכות טווח הן:
- בעיות בזוגיות . עצבנות ושינויי אופי אחרים האופייניים לחוסר שינה מובילים לעובדה שאדם מתחיל לבודד את עצמו מאחרים ונהיה מסתגר יותר. התנהגות זו משפיעה לרעה על היחסים עם בני משפחה, חברים ועמיתים לעבודה.
- דִכָּאוֹן . התפתחות מחלה זו מוקלת על ידי העובדה ששינה באיכות ירודה מאטה את ייצור הורמון הסרוטונין, האחראי לרגשות חיוביים.
- קשיים מקצועיים . אי הקשבה, ישנוניות מתמדת, ירידה בביצועים, איחור תכוף - כל הגורמים הללו תורמים לכך שאדם מתחיל לסבול מבעיות בעבודה. חוסר שינה מסוכן במיוחד לנהגים, שכן לפי הסטטיסטיקה, איכות שינה ירודה ועייפות נלווית הם גורם שכיח לתאונות.
- הידרדרות במראה החיצוני . במהלך השינה מיוצר קולגן, המספק את גוון העור. עם חוסר שינה, הסינתזה של חומר זה פוחתת, וכתוצאה מכך מתחילים להופיע קמטים, הסגלגל של הפנים "צף" והשרירים הופכים רופפים. אצל גברים נפח יורד מסת שריר, שכן מחסור בשינה מפחית את ייצור ההורמון סומטוסטטין, האחראי על צמיחת השרירים. בנוסף, איכות ירודה מנוחת לילהמקדם השמנת יתר.
- הפרעות בחיים המיניים . חוסר אנרגיה ונחלש טון כללילהוביל לירידה בחשק המיני (חשק מיני). גברים עלולים גם לחוות בעיות בעוצמה.
כללי היגיינת שינה
הרעיון של היגיינת שינה כולל סט של אמצעים מומלצים שמטרתם לנרמל את מנוחת הלילה. הפרה של כלל אחד או יותר מובילה לכך שאיכות השינה יורדת ומתפתחת חוסר שינה כרוני.כדי למנוע בעיה זו, קרא את כללי היגיינת השינה הבאים:
- מזרון בינוני-קשה (לאוסטאוכונדרוזיס מומלץ מזרן קשיח);
- כרית נמוכה (אם יש לך אוסטאוכונדרוזיס של חוליות צוואר הרחם, עליך לבחור כרית נמוכה או לישון בלעדיה);
- מיטה ותחתונים מחומרים טבעיים;
- היעדר גורמים מעצבנים (טיוטות, שעונים מתקתקים, חיישנים אלקטרוניים מהבהבים);
- סירוב לקרוא או לצפות בסיפורים עם תוכן שלילי;
- הימנעות מצריכת מוצרים המכילים קפאין (קפה, תה, משקאות אנרגיה) 3-4 שעות לפני השינה;
- הימנעות ממזונות שומניים וכבדים (בשר, מַמתָקִים) שעתיים לפני השינה;
- השינה צריכה להיות לא יאוחר מ-22:00-23:00.
טיפול בחוסר שינה כרוני
הטיפול בהפרעה זו כרוך בביטול הגורמים המעוררים אותה. אז קודם כל כדאי לבדוק את מקום השינה שלכם ולתקן את כל הנקודות הסותרות את הנורמות של היגיינת שינה. אם הגורם לחוסר שינה הוא בעיות פיזיולוגיות או פסיכולוגיות, יש לפנות למומחים מומחים.תעביר את ה בדיקה רפואיתיש לעשות במקרים בהם אין סיבות ברורות עבורך שעלולות לעורר חוסר שינה כרוני.
ישנם מספר צעדים שאדם יכול לנקוט בעצמו כדי לשפר את השינה שלו. יש לציין כי כל השלבים הללו הם אופציונליים, שכן המטרה העיקרית היא לטפל בשורש של שינה לקויה.
כחלק מהאמצעים לנרמל שינה, בצע את הפעולות הבאות:
- לוותר על תנומות במהלך היום, גם אם אתה מרגיש עייף מדי;
- לשלב יותר בחייך פעילות גופנית(לעשות ספורט, לוותר תחבורה ציבורית, להפסיק להשתמש במעלית);
- לשלוט במספר טכניקות להירדם במהירות (שיטת תנועת עיניים מהירה, שיטת מצמוץ, שיטת טבילה במזרן);
- לבצע הליכים לפני השינה שיעזרו להיפטר מתח עצבני(אמבטיה מרגיעה, מוזיקה רגועה, צפייה בסיפורים הומוריסטיים);
- לאוורר את חדר השינה לפני השינה; אם האוויר יבש מדי, התקן מכשיר אדים;
- לשמור על לוח זמנים לשינה ולנסות ללכת לישון באותו זמן;
- אל תשתמש באלכוהול כדי להילחם במחסור בשינה, מכיוון שהוא עלול לתרום לכך להירדם במהירות, אבל השינה תהיה שטחית וכבדה.
תרופות עממיות לשיפור השינה (וידאו)
הרפואה האתנית מציעה להשתמש במרתח צמחים בעלות השפעה מרגיעה (מרגיעה) כדי לנרמל את השינה. ניתן להשתמש בצמחים אלו גם להכנת כרית מיוחדת לשינה. למידע נוסף על אילו צמחי מרפא יעזרו עם חוסר שינה בסרטון זה.הגורם לחוסר שינה כרוני יכול להיות גורמים שונים - ממזרון לא נכון ועד למחלה קשה בסיסית. לכן, אם מתרחשות בעיות שינה שחוזרות על עצמן באופן קבוע (במשך תקופה של 1-2 שבועות), יש לקבוע את הסיבה ולנקוט באמצעים נאותים כדי לחסל אותה.
המאמר הבא.
במאמר זה נבחן את התסמינים וההשלכות העיקריות של חוסר שינה אצל גברים, נשים, ילדים ובני נוער. בואו ננתח את הגורמים לחוסר שינה כרוני ומה לעשות במצב כזה.
התסמינים השכיחים ביותר של חוסר שינה הם עייפות וירידה בביצועים.צמצום זמן השינה אפילו ב-1.5 שעות מפחית באופן משמעותי את ביצועי הזיכרון.
- בחילה;
- הִתעַלְפוּת;
- סְחַרחוֹרֶת;
- כְּאֵב רֹאשׁ;
- צְמַרמוֹרֶת;
- כְּאֵב לֵב;
- הַשׁמָנָה;
- לַחַץ;
- דִכָּאוֹן.
בגלל חוסר שינה, המוח מתחיל לעבוד במצב משלו. מדענים מצאו שהמחסור בהורמונים המיוצרים במהלך השינה משפיע על חילוף החומרים וכתוצאה מכך על לחץ הדם. ואז הכל קורה לאורך השרשרת. אם לחץ הדם שלך יעלה, אתה בהחלט תקבל כאב ראש. יש תחושה של דיכאון ואפילו פחד. עקב ירידה בזמן השינה עלולה להופיע השמנת יתר: תחושת הרעב גוברת, וההורמון האחראי על חילוף החומרים יורד. נוצר חוסר איזון שמוביל לעלייה במשקל.
עם זאת, לא רק זה יכול להוביל משקל עודף. חוסר שינה ואלכוהול הם הכי הרבה חברי אמתהשמנת יתר, כי משקאות אלכוהולייםמכיל כמות עצומה של קלוריות. כידוע, קלוריות הן אנרגיה, שלפעמים יכולה להיות יותר מדי והגוף פשוט לא יכול להתמודד איתה.
טווח ארוך עבודה פעילהוכמויות שינה נמוכות משפיעות מצב כלליאדם. ללא מנוחה מספקת, אתה עלול להרגיש בחילה או סחרחורת. אם לא תישן מספיק בשעות הקרובות, אתה עלול בסופו של דבר להתעלף ואף להוביל ליתר לחץ דם, התקף לב או שבץ. ירידה בשינה מובילה להפחתה במלטונין, המיוצר בלילה. כתוצאה מכך, העור מזדקן ומופיעים הסימנים הראשונים של חוסר שינה - שקיות מתחת לעיניים.
גברים ונשים רגישים באותה מידה לחוסר שינה. התוצאה של אורח חיים זה יכולה להיות בעיות שונות לחלוטין.
חוסר שינה אצל גברים
הרצון להרוויח כסף מאלץ רבים לעבוד בשתי או אפילו שלוש עבודות. אבל כפי שאתה יודע, אתה לא יכול להרוויח את כל הכסף, ואתה יכול להרוס את הבריאות שלך.
מדענים ערכו סדרה של ניסויים, שחשפו את הדברים הבאים:
- מתח מוביל לחוסר שינה, ומכאן מחלת לב, שגובה אלפי חיים;
- חוסר שינה תורם לירידה בכמות ואיכות הזרע;
- ירידה בזמן השינה גוררת שינוי במצב הרוח וירידה בחשק המיני.
מַרגִישׁ עייפות מתמדתודיכאון מוביל לירידה בעוצמה. התוצאה של זה היא סכסוכים ומריבות משפחתיות, שלעתים קרובות מובילות לגירושים. שינה מספקת היא הערובה שלך למין בריא.
חוסר שינה אצל נשים
בדיוק כמו גברים, גם חוסר שינה של נשים הוא גורם למריבות משפחתיות. מדענים מצאו כי מה לישון יותר טובעבור אישה, ככל שהרצון שלה לקיים יחסי מין עולה. בנוסף, ככל שהשינה נמשכת זמן רב יותר, כך האישה הופכת פחות מסוכסכת, כי היא מרגישה נחה. כתוצאה משינה של 7-8 שעות, גוף האישה מתחדש לחלוטין, ובבוקר היא מוכנה לכבוש גבהים חדשים.
מה לעשות?
על מנת להילחם בחוסר שינה, עליך לקבוע לוח זמנים ברור, שחורג ממנו אסור בהחלט. רק במקרה זה ניתן להשיג את התוצאות הצפויות. יש להקפיד על הכללים הבאים:
- לארגן טיולים יומיים באוויר הצח;
- לאכול נכון במהלך היום;
- השתדלו לא לשתות הרבה נוזלים לפני השינה;
- לא לכלול צפייה בסרטים שיכולים לעורר רגשות עזים;
- שעה לפני השינה, להפסיק לעבוד על המחשב ומכשירים אלקטרוניים אחרים (למעט ספר אלקטרוני);
- להשתמש במיטה לייעודה: רצה לישון - בא ונרדם;
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן.
- בחר את הדבר הנכון לישון עליו. מזרון וכרית באיכות ירודה עשויים להיות הגורם היחיד לשינה לקויה ולחוסר שינה כרוני. .
על ידי הקפדה על כל הכללים הללו, תשכחו מחוסר שינה, והחיים שלכם יתמלאו בצבעים חדשים.
אז איזה מנגנון יש לחוסר שינה על הגוף? אבל ראשית, בואו נסתכל על הסיבות שמונעות מאדם לישון מספיק.
גורמים לחוסר שינה
אם נבחן את הסיבות מנקודת מבט אנושית, יש כמה מהן.
- עומס יתר במשימות שלא ניתן לעכב.
בעידן העומס שלנו בעבודה ובבית, לרוב איננו יכולים לארגן כראוי את פעילויות חיינו, ולא תמיד אנו קובעים במדויק מה חשוב יותר לעשות קודם ולמה לעזוב אחר כך. דעתנו מוסחת על ידי זוטות. כתוצאה מכך, במקום לישון בשקט ולישון מספיק, אתה צריך להדק את העניינים.
- חוסר זמן.
חוסר זמן. ניתן לייחס את זה לנקודה 1.
- גיל.
לאחר 40 שנה, אדם מתחיל לסבול מנדודי שינה. לעתים קרובות, כדי להירדם, הוא צריך להסתחרר במשך זמן רב, מחשבות רוחשות בראשו, שקשה להיפטר מהן וכו'. בסופו של דבר הוא שותה תרופות הרגעה ונרדם מאוחר בערב או אחרי חצות.
- הרגלים רעים.
אם אדם תלוי הרגלים רעים(עישון, אלכוהול, סמים), אז השינה שלו בדרך כלל קצרה ורדודה.
- רְפוּאִי.
רופאים מוסיפים משלהם לסיבות שלעיל:
- אם לאדם יש הפרעות עצבים;
- אם יש מחלה של המערכת האנדוקרינית;
- אם מתרחשות התכווצויות שרירים ברגליים עקב מחסור במגנזיום וסידן.
לכולנו יש הבנה של הקשר בין שינה ליכולת שלנו לתפקד ולהישאר ער במהלך היום. כולנו גם חווים עייפות, אנחנו במצב רוח רע, כל אחד יכול להיכנס מצב מלחיץ, אבל זה לא אירוע קבוע. לכן, אם לא נישן מספיק לילה אחד, נישן את השני ונחלום חלומות מתוקים. דבר נוסף הוא חוסר שינה קבוע בשל אשמתו של האדם עצמו או בשל נסיבות שאינן בשליטתו. אז סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב עלולות להתרחש. כל זה לא רק צולל גוף האדםלתוך תהום המחלות הכרוניות, אבל גם מקצר משמעותית את חייו.
אנשים צריכים לנוח במהלך היום, בדרך כלל 7-8 שעות, אם לא לוקחים בחשבון את העובדה שבמשך כמה 5 או 4 שעות מספיקות. אבל באופן מעניין, לאחר מחקר נוסף, מדענים גילו תגלית נוספת. מסתבר שאם אדם ישן יותר מתשע שעות, זה גם סימן אזהרה לבריאות לקויה.
אילו תסמינים נגרמים מחוסר שינה?
אנשים רבים מקשרים את הסימפטומים המתהווים של המחלה לכל דבר, אך לא לחוסר שינה. אז כנראה שכדאי לדבר עליהם כדי להבין את הסיבה האמיתית להתרחשותם. אז, מחסור כרוני בשינה גורם...
- כאב ראש. היא רודפת את המטופל לא רק ביום, אלא גם בלילה.
- ראייה מטושטשת, ירידה. סימפטום זה מאלץ אותך לבקש עזרה מרופא עיניים ולהתחיל בטיפול שאינו קשור למחלת עיניים.
- ישנוניות בשעות היום ופיהוק מתמיד. וסימפטום זה יכול להיחשב כמחסור בויטמינים, לחץ דם נמוך, עבודה יתר.
- סְחַרחוֹרֶת. ביקורים אצל רופאים מתחילים, הרבה בדיקות נלקחות, אבל הסיבה האמיתיתאז זה נשאר בצד. אבל החשוב ביותר הוא מחסור כרוני בשינה.
- אובדן אנרגיה. נראה שהאדם משולל כוח, כוחו עוזב אותו, והבלוז מתחיל.
- הופעת כאב בכל הגוף (Bodyache). כל התסמינים הנ"ל מלווים בכאב בשרירים ובמפרקים.
והאם מצב זה אינו סיבה לדאגה? הִזדַמְנוּת. לכן, מחסור כרוני בשינה יכול להיחשב כמכה לנפש, כלומר. תסמינים התנהגותיים מופיעים גם:
- החולה הופך לעצבני;
- תשומת הלב מתפזרת, היכולת להתרכז בכל דבר אובדת;
- חוסר שינה אצלו צורה כרוניתמסוגל לגרום להזיות;
- חוסר סובלנות מתעורר באדם, המפריד בינו לבין אחרים;
- היכולת להעריך באופן ריאלי את המצב אובדת;
- פרנויה מתפתחת.
כן ו מראה חיצונימשאיר הרבה לחשוק. עיגולים כהים מתחת לעיניים, חיוורון, עיניים קהות, שיער עמום וחסר חיים, ציפורניים שבירות. אבל שינה היא סם של יופי. זה מה שאמרו הקדמונים ויעצו לכל מי שמאבד את האנרגיה החיונית שלו לישון במינונים גדולים.
יתרה מכך, חוסר שינה עלול לגרום להשמנה.
חוסר שינה עלול לגרום ללחץ הדם שלך לעלות. אפילו לילה אחד יכול לגרום למצב זה כבר במהלך היום. מה לומר אם אדם לא ישנה מספיק במשך תקופה ארוכה? זה מה שמסוכן בגלל השרשרת: חוסר שינה - התפתחות מחלות לב וכלי דם - שבץ מוחי מתקרב. זה מסוכן במיוחד לנשים. עם דפוס מצער כל כך של חוסר שינה, הסיכון ללקות במחלת לב כלילית עולה.
פיתוח חוסר שינה כרוני יכול להחמיר משמעותית את חומרת כל מחלה. אם אדם לא ישנה מספיק, הוא רגיש לא רק לשינויים במצב הרוח, אלא גם לדיכאון שמחליף מצב זה. ואלה לא סיפורי אימה, זו המציאות. לכן כדאי לחשוב כמה אתם ישנים והאם זה מספיק לבריאות שלכם.
כדי להבהיר את תמונת ההשלכות המחרידות של מחסור בשינה, הנה כמה דוגמאות:
- ההערכה היא שקיימים 84 סוגים של הפרעות שינה;
- באמריקה, חברות הביטוח משלמות מדי שנה סכומים מדהימים לנפגעים עקב בעיות עייפות הקשורות לחוסר שינה;
- העינויים האכזריים ביותר הם שיטות שאינן מאפשרות לחסרי המזל לישון זמן רב;
- בסין, עונש המוות הוחלף במחסור בשינה, אנשים מתו לאחר 18 ימים, חווים כאבים עזים;
- מחסור כרוני בשינה משאיר אדם חסר הגנה לפני מוות פתאומי.
שינה בריאה - חיים ארוכים ובריאים
כולם חולמים על שינה בריאהויום פרודוקטיבי לפנינו. מה כדאי לעשות כדי שלא תסתובבו הרבה זמן בערב, ותתעוררו עליזים ואנרגטיים בבוקר?
קודם כל, תכננו את היום בקפידה. אל תשב יותר מדי זמן מול טלוויזיות ומחשבים. מידע נכנס משבש את השינה.
הפוך את זה לכלל: בעבודה, תחשוב על העבודה, בבית על המשפחה. מחשבות על בעיות ייצור יפעילו את המוח שלך. פעל לפי העצה הישנה: הבוקר יביא את הפתרון לכל הבעיות.
הכניסו לתזונה שלכם תאנים וירוקים טריים, קטניות ונבטי חיטה.
אם הבעיה הלכה רחוק, פנה לעזרה ממומחה שיירשום לך עיסוי מרגיע, מספר מפגשים של אוסטאופתיה קרניוסקראלית או טיפול הירודו.
ישנן שיטות ואמצעים רבים לטיפול בחוסר שינה, הן ב רפואה מסורתית, ובעממיות. העיקר הוא להכיר את "האויב" של הבריאות שלך בשלב מוקדם. אם אתם חווים את התסמינים המפורטים לעיל, שימו לב לשינה שלכם. אולי לא הכל כל כך גרוע, אולי צריך רק לישון טוב בלילה?
רוב האנשים סובלים מחוסר שינה כרוני, למרות העובדה שכולם מודעים היטב לסכנות חוסר שינה מתמיד. כשאדם ישנה מספיק הגוף שלו נינוח ולוקח הפסקה מכל מה שהצטבר במהלך היום.
אבל כאשר כל הזמן חסר לך שינה, עייפות תצטבר בהדרגה. וזה לא יכול להיות מותר, כי בקרוב זה יכול להוביל לעצבנות, עצלות, מתח, ולכן דיכאון. לאחר מכן, תלמדו מהו חוסר שינה כרוני - תסמינים וטיפול.לעתים קרובות הסיבה לחוסר שינה היא שאדם אינו יכול לתכנן כראוי את זמנו, לחלק זמן עבודה ומנוחה. נשים עשויות להיות מוטרדות משיחות טלפון תכופות עם חברים או מהרבה מטלות בית.
גברים מבלים את רוב זמנם בעבודה, ולאחר מכן הם יכולים לעזור לאישתם ברחבי הבית או לדאוג לילד שלהם, למשל. אבל משום מה, כשכל העבודה מסתיימת, האיש לא הולך לישון, אלא צופה בטלוויזיה או יושב ליד המחשב.
במהלך שנות הסטודנט, חוסר שינה מלווה את התלמיד כמעט כל הזמן, במיוחד במהלך המפגש, כאן כל הסיבות ברורות. מספר קטן מאוד של אנשים סובלים ממחסור בשינה עקב כל מצב רפואי שעלול להיות קשור לבעיות שינה.
למה עלול חוסר שינה להוביל?
אם לא ישנת לפחות לילה אחד, אז מיד לאחר ההתעוררות לא תרגיש טוב, ואז גרוע מכך: לא משנה מה תתחייב, הכל ישתבש, הכל ייפול לך מהידיים, וזה לא. שיהיה קל לחשוב.
אם אדם שינה מספיק, הוא יהיה חיובי, מאוד אנרגטי ופעיל לאורך כל היום, וגם מצב הרוח שלו לא יאכזב אותו. הוא בהחלט ישיג כל מטרה.
חוסר שינה מוביל לבעיות חשיבה; סביר להניח שבראשו של אדם חסר שינה, המחשבה היחידה תהיה על איך ללכת מהר לישון. תשומת הלב יורדת, גם הפעילות יורדת, אז תצטרכו להוציא יותר כוחאפילו לדברים יומיומיים.
אפילו מופיעות בעיות זיכרון; לא ניתן לעבד ולהטמיע רשמים חדשים במהלך היום עקב עייפות; התהליך ילך מהר יותר אם ישנת מספיק.
הם נשארים בראש שלך די הרבה זמן, אבל עדיין, רוב האירועים נשכחים. ואירועים שנזכרים יתפוגגו בהדרגה מהזיכרון.
עייפות זו עקב חוסר מנוחת לילה מובילה מצב רוח רע. כאשר העייפות הופכת לכרונית, הנפש לא יכולה לעמוד בלחץ כזה לאורך זמן; בסופו של דבר, אפשר רק לצפות התקלקלאו דיכאון. חוסר שינה כרוני יכול גם להוביל לנוירוזה.
מה לעשות כדי להיפטר מחוסר שינה?
חלק מהאנשים נמנעים ממחסור בשינה בכך שהם הולכים לישון מספר שעות מוקדם מהרגיל. אבל שיטה זו לא מתאימה לכולם, כי מערכת העצבים מתוחה מאוד ואינה יכולה להירגע במהירות, אז תצטרכו לשכב במיטה הרבה מאוד זמן, רק אז תוכלו להירדם.
רוב האנשים עובדים כל השבוע עם מעט מנוחה או ללא מנוחה; הם מצפים להירגע ולישון לילה טוב בסוף השבוע. ובימים רגילים הם שותים קפה מיד לאחר השינה על מנת לצאת ממצב שינה קל ומהיר יותר. כמובן שפעולות אלו אינן יכולות להחליף מנוחה יומית רגילה.
כדי להיפטר מעייפות מתמדת, סקור את שגרת היומיום שלך. התאם אותו כך שיהיה מספיק זמן למנוחת לילה רגילה.
הכללים העיקריים שיעזרו לכם לנוח בלילה: כמה שעות לפני השינה, להפסיק לצפות בטלוויזיה, לעבוד או לשחק במחשב, עדיף לקרוא ספר לפני השינה.
אל תטרידו את הראש עם בעיות מיותרות, נסו לשכוח לזמן מה מכל ענייני היום. אל תדאג לגבי משימות לא גמורות מהיום האחרון. זה לא יתקן את המצב; עדיף לצבור כוח ולעשות הכל אחרי מנוחה טובה. תן למוח שלך להירגע, זה יקל על ההירדמות.
כמה עצות פשוטותשיעזור לך להירדם במהירות ולצבור כוח במהלך הלילה:
- לשתות כוס בערב חלב חם, עדיף להוסיף לו דבש;
- לאוורר את הדירה או את החדר שלך לפני השינה, זה הכרחי למנוחה אוויר צח;
- לטייל כל יום, במיוחד טיול ערב טוב לגוף.
מי שעובד כל הזמן עם הראש צריך בהחלט לדעת שאחרי תקופה ארוכה של עבודה אינטלקטואלית הוא צריך לעבור ל עבודה פיזית. לעסוק בכושר, למשל, או בריצה. אבל אל תשכח כי האימון צריך להסתיים מספר שעות לפני השינה.
קח הפסקה!
קצב החיים המודרני מסובב אנשים רבים למערבולת של אירועים, עניינים ודאגות. כדי לשמור על תחרותיות גבוהה, אדם נאלץ לעבוד קשה, כל הזמן ללמוד ולהשתפר. בנוסף, אנו משתדלים להקדיש זמן לילדים, להורים מבוגרים ולבעלי חיים. אנו עוקבים אחר מצב הבית על ידי ביצוע מטלות בית כמו כביסה, בישול, גיהוץ וניקיון. בנוסף לכל זה, בכל יום יש לנו צרור שלם של דאגות, משימות והוראות שיש לבצע בזמן. בתנאי הגיהנום האלה, אנחנו מנסים לעשות הכל ולקחת זמן מהשינה. נדמה לנו שאם לא נישן שעה-שעתיים, שום דבר רע לא יקרה. למרות זאת חוסר שינה כרוני- זה חמור מאוד. ולמרות שהשלכותיה אינן מופיעות מיד, אפקט ההצטברות מורגש ותוך מספר שבועות הגוף יחווה את הכישלון הראשון שלו. היום נדבר על חוסר שינה - איך זה בא לידי ביטוי, למה זה מתרחש, מה ההשלכות שלו ואיך להתמודד איתו.
תסמינים של חוסר שינה כרוני
כולם מכירים את הניסוח המוכר - אדם צריך לישון 8 שעות ביום. אבל מי קבע את הכללים האלה? כולנו אינדיבידואלים ושונים במאפייני הגוף שלנו. יש אנשים שישנים מספיק בפרק זמן קצר בהרבה (בוודאי אתה זוכר את השינה של נפוליאון בת ארבע השעות). אחרים צריכים לפחות 9-10 שעות כדי החלמה מלאהכוח ילדים, אנשים חולים ונשים בהריון זקוקים ליותר שינה. כלומר, כל אדם יודע כמה שינה הוא צריך. ראשית, נתח את שגרת היומיום שלך. כמה שינה אתה בדרך כלל ישנה אם יש לך מספיק זמן? מספר שעות זה הוא הנורמה הפיזיולוגית. אם אתה צריך 9 שעות להתאושש, אתה תישן כל כך הרבה ולא תוכל לישון 10 שעות, לא משנה כמה תנסה. לכן, לילות של 8 שעות יכולים במוקדם או במאוחר להוביל לחוסר שינה. כיצד לזהות חוסר שינה ולהבדיל בינו לבין, למשל, מחלות אנדוקריניות, כי בשני המקרים התסמינים מאוד דומים? בואו ננסה להבין את הסימנים של חוסר שינה.
- רצון מתמיד לשכב ולישון. יתר על כן, מעבודת יתר אתה לא יכול להירדם מיד, אפילו עם ישנוניות תמותה.
- חוסר חשיבה, אובדן ביצועים וריכוז, חוסר יכולת לבצע מטלות יומיומיות.
- חוסר ברגשות חיוביים שיהיה לך מצב רוח טובבמשך זמן רב, אדישות, עצבנות, עצבנות.
- במקרים מסוימים, מחסור חמור בשינה עלול לגרום להזיות, עכירות התודעה והידרדרות בתיאום התנועות.
- חוסר שינה כרוני מוביל לרוב לירידה בחסינות וכתוצאה מכך להחמרה של מחלות כרוניות, מחלות תכופותוכו '
- שינה לא מספקת מאטה תהליכים מטבוליים, מה שעלול להוביל לעודף משקל, גם אם התזונה שלך נשארת ללא שינוי.
- חוסר שינה מוביל לירידה בתיאבון.
- במקרים מסוימים עלולה להופיע נפיחות של הגפיים והפנים, עיגולים שחורים מופיעים מתחת לעיניים והעור הופך חיוור.
- חוסר מתמיד בשינה מוביל ל סחרחורת תכופהוכאבי ראש.
- עם חוסר שינה חריף עלולות להופיע הפרעות במערכת העיכול - עצירות או שלשולים, בחילות, כאבי בטן.
מחסור כרוני בשינה הוא לא רק המקור לתסמינים הנ"ל, אלא גם משנה לחלוטין את חיינו לרעה. אנו מסתכנים באיבוד מקום עבודתנו עקב אי ציות אחריות בעבודה, אנחנו מוציאים את זה על אהובינו, אנחנו חולים לעתים קרובות, אנחנו נראים רע, החיים נראים עצובים ושנואים. אבל מדוע מתרחש חוסר השינה הזה והאם הוא תמיד קשור לתעסוקה מתמדת?
- לרוב אנו מצמצמים את השינה עקב... כמות גדולהעניינים ועבודה. חשוב להבין שלא תרוויחו את כל הכסף, ובין כלים נקיים לשינה בריאה ומלאה, לפעמים עדיף לבחור בשני.
- סיבה נוספת לחוסר שינה היא נדודי שינה פשוטים, כאשר אנחנו לא יכולים להירדם בזמן ומרגישים מותשים בבוקר. נדודי שינה יכולים להיות קשורים לגיל או להיגרם על ידי מחלות אחרות.
- במקרים מסוימים, בעיות שינה עשויות לנבוע מ הפרעות נוירולוגיות. אם אתם מתעוררים לעיתים קרובות וללא סיבה באמצע הלילה ולא מרגישים מסופקים בבוקר, זה אומר שבלילה המוח לא נכבה לחלוטין ויש לו אזורים שונים. ריגוש מוגברת. בעיות נוירולוגיות כאלה יכולות להיגרם ממתח, עבודה יתר, זעזוע מוח וכו'.
- לעתים קרובות איננו יכולים להירדם בזמן בשל העובדה שאנו אוכלים יותר מדי בלילה.
- זה קורה שבגלל נסיבות שונות אדם עלול לבלבל בין יום ללילה. זה יכול לקרות אם אתה נאלץ לעבוד בלילה. במקרה זה, לא ניתן לישון טוב, לא ביום ולא בלילה.
- עירור של מערכת העצבים יכול להתרחש לאחר שתיית אלכוהול, תה שחור, קקאו או שוקולד. כדאי להימנע מצריכת מזונות אלו, במיוחד לפני השינה.
- לפעמים חוסר שינה כרוני יכול להיות תוצאה של חוסר בסיסי בתנאים לשינה ארוכה ורציפה. שיפוצים של שכנים, חדרים מחניקים, חיות מחמד חסרות מנוחה, ילדים קטנים, בעל נוחר - כל זה יכול להיות הסיבה לחוסר השינה שלכם.
אם בין הסיבות לעיל אתה מוצא משהו שמונע ממך לישון, אתה צריך לפתור את הבעיה. אם יש לכם ילדים קטנים, נסו לישון איתם מספיק במהלך היום, בקשו עזרה מסבתות, שכרו מטפלת לחצי יום, בסופו של דבר. נסו לתכנן את המנוחה והעבודה כך שיהיה לכם זמן שינה טובהלפחות 8-9 שעות ביום. אחרת, מחסור כרוני בשינה יכול להוביל לתוצאות לא נעימות.
השלכות של מחסור כרוני בשינה
נראה, מה יקרה אם לא תישן מספיק בזמן? אכן, בהתחלה חזק ו גוף בריאלא ירגיש כלום ולא ישנה את אופן פעולתו. עם זאת, אם חוסר שינה נמשך זמן רב, יום אחר יום, אם אינך ממלא את המאגרים ה"מנומנמים" שלך אפילו בסופי שבוע, הדבר עלול להוביל ל השלכות רציניות. קודם כל, הרווחה והבריאות שלך סובלים. אתה תרגיש המום, אדיש ועצוב. שום דבר לא יביא לך שמחה. זה כרוך בהתפתחות של דיכאון.
עם הזמן, אדם מתחיל להיסגר ולהיות נסגר. עצבנות ועצבנות מובילים לבעיות ביחסים עם אחרים. חוסר שינה עלול לגרום לקונפליקטים עם עמיתים, חברים, ילדים ואהובים. גם היעילות יורדת בצורה ניכרת - האדם לא יכול להתרכז בדבר העיקרי, גס רוח ללקוחות, ואינו מסוגל לעבוד לא פיזית ולא נפשית.
גם המראה החיצוני סובל מאוד. עם חוסר שינה כרוני, אדם נראה עייף, סתום ותשוש. עפעפיים נפוחים, עיגולים מתחת לעיניים, צבע אפורפנים, קמטים עדינים - כל זה לא ניתן להימנע בגלל חוסר שינה. יתר על כן, הבריאות שלך מתדרדרת, אתה מתחיל לחלות לעתים קרובות, ואת שלך מחלות כרוניות. חוסר שינה יכול להוביל להתפתחות סוכרת, השמנת יתר, אימפוטנציה ומחלות לב. אם אתה לא רוצה השלכות כאלה, אתה צריך ללמוד לנוח נכון.
- כדי להתחיל, פשוט לישון קצת. תפתרו את כל הבעיות שלכם, תשאירו את הילדים אצל סבתא, שימו פרויקטים בצד, כבו את הטלפון ופשוט תישנו. סגור את הווילונות ל אוֹר שֶׁמֶשׁלא העיר אותך. תישן כמה שאתה רוצה. ניתן לומר שזהו הסיוע השיקומי הראשון במאבק בחוסר שינה כרוני.
- לאחר מכן, כדאי לקבוע שגרה – ללכת לישון ולקום במקביל. השתדלו ללכת לישון לפני חצות - זמן זה חשוב מאוד להתאוששות הגוף.
- אחר הצהריים, השתדלו לא לאכול מזון שומני או כבד, במיוחד בלילה. כדאי לוותר גם על משקאות אנרגיה – קפה, תה וכו'.
- לְהַגדִיל פעילות גופנית, לנוע יותר כדי להזרים דם בכל הגוף ולהיפטר מנדודי שינה.
- שעתיים לפני השינה עדיף לא לצפות בטלוויזיה, לגלוש באינטרנט או לשחק במחשב. לכל זה יש השפעה מעוררת על הגוף.
- סקס טוב ואורגזמה יאפשרו לכם להירגע לפני השינה - אל תבזבזו את ההזדמנות הזו.
- לפני השינה, עדיף לטייל בפארק, לעשות תרגילים קלים, לעשות אמבטיה מרגיעה עם שמני אורן, להדליק נרות, להאזין למוזיקה מרגיעה.
- הקפד לאוורר את החדר לפני השינה; בחדר צריך להיות אוויר קריר שלא יעלה על 25 מעלות. בחרו מזרון אורטופדי נוח וכרית רכה. מצעים ופיג'מות צריכים להיות רכים, נוחים ועשויים מבד טבעי.
- לפני השינה, הסר שעונים מתקתקים, מכשירים אלקטרוניים מהבהבים וכל דבר אחר שעלול לעצבן אותך מהחדר שלך.
- נשים בהריון, נשים וחולים צריכים ו תְנוּמָה- תזכור את זה.
- אַחֵר תנאי הכרחיבריא ו שינה טובה- זהו סיפוק רגשי ושלווה. אל תריב עם אף אחד לפני השינה, תסלח לכולם, אל תחליט בעיות חשובות. נסה להגן על עצמך ממחשבות חרדה.
ועוד. השתמש במיטה רק לשינה. אינך צריך לקרוא בו, לשחק עם ילדך, או פשוט לשכב שם. ואז זה יהיה קשור לשינה, ואתה תירדם מיד ברגע שתשכב במיטה נעימה.
שינה בריאה חשובה מאוד למערכת העצבים האנושית. אדם יכול לשרוד 2-3 חודשים ללא מזון. בלי מים זה לא יחיה אפילו 10 ימים. אבל ללא שינה, חייו של אדם ייפסקו לאחר 3-4 ימים. זה מדבר על ערך אמיתילִישׁוֹן. לישון מספיק כדי לשמור על בריאות ויופי במשך שנים רבות!
וידאו: חוסר שינה - נזק והשלכות
