Mediteranska prehrana - što je to? Mediteranska prehrana: izrada jelovnika

13.10.2019

Mediteransku prehranu često nazivaju jednom od najzdravijih i najzdravijih. Odobren je od strane liječnika i vodećih svjetskih nutricionista. WHO ga preporučuje za liječenje i prevenciju kardiovaskularne bolesti. Ansel i Margaret Case prvi su o tome svijetu rekli još sredinom prošlog stoljeća.

To nije dijeta u pravom smislu te riječi. Ovo je skup proizvoda i skup pravila koji su tipični za prehrambene navike i tradicije stanovnika Grčke, Maroka, Italije, Španjolske, Portugala, Hrvatske, Cipra. Godine 2010. ovaj je sustav UNESCO priznao kao kulturnu nacionalnu baštinu. Danas često teži malo drugačijim ciljevima - gubi na težini.

Suština

Mediteranska prehrana stil je prehrane za stanovnike gotovo 16 zemalja koje žive u istoimenoj regiji. Njegova glavna načela:

jedite više svježeg voća i povrća tamno zelene, crvene i narančaste boje;
usredotočite se na ribu i plodove mora, koji sadrže puno masne kiseline Omega-3 i -6;
kombinirati ugljikohidrate s mesom;
aktivno se koristi u jelima;
jesti mahunarke;
piti crno vino;
zamijeniti šećer;
piti najmanje 6 čaša vode dnevno.

Ne samo da liječi bolesti tijela, već ga i čini vitkim. Postoji legenda da ga je izmislila sama Afrodita, božica ljubavi cijenjena na ovim mjestima.

španjolska kuhinja. Meso je bolje od ribe i plodova mora. Najpopularnije jelo je svinjetina (junetina) pirjana u vinu sa začinima. Nacionalne hladne juhe poznate su u cijelom svijetu: na primjer, gazpacho.

Popisi proizvoda

Da biste se pridržavali ove dijete, morate razumjeti koju hranu možete jesti svakodnevno, a koju malo rjeđe (samo nekoliko puta tjedno ili čak mjesečno). Radi jasnoće, trebat će vam piramida snage izgrađena posebno za ovaj sustav.

Dopušteno

Za svakodnevnu upotrebu (na temelju prehrambene piramide):

grašak, mahunarke, lupin;
žitarice: žitarice, riža, bulgur, kruh od cjelovitih žitarica, kukuruz, proso;
crno vino;
tjestenina;
povrće;
maslinovo ulje;
orasi, sjemenke, sušeno voće;
sirevi, mlijeko;
začinsko bilje: majčina dušica, češnjak, bosiljak, origano;
voće.

Nekoliko puta tjedno (nalazi se u sredini prehrambene piramide):

krumpir;
plodovi mora (lignje, jakobove kapice, jastog, dagnje);
meso (dati prednost bijelom i mršavom);
morska riba (sardine, inćuni, haringe, skuša);
slatkiši;
jaja.

Zabranjeno

Crveno meso je na vrhu nutritivne piramide, što znači da podliježe najstroža zabrana. Zabranjeni proizvodi također uključuju:

alkohol (osim crnog vina);
brza hrana;
gazirana pića;
šećer;
sol.

Mediteranska prehrana pokazala se toliko korisnom za mršavljenje i zato što sugerira izgradnju prehrane prema određenom obrascu:

Ako razumijete sve ove sheme, pokazalo se da nisu tako komplicirane, ali 100% rade.

Ciparska kuhinja. Ljudi ovdje vole roštiljati, vole jogurt, češnjak i razne pikantne začine (osobito curry i đumbir). Najpopularniji proizvod je sir Khulumi, koji se koristi u desertima i kao zasebno jelo (prži se u dubokom ulju).

Da bi principi mediteranske prehrane djelovali, morate znati osnovna pravila njezina pridržavanja.

O proizvodima i jelima

Za doručak se jedu žitarice.
Povrće, tjestenina, rezanci, riža, čaša vina - za ručak.
Proteini i povrće za večeru.
Voće - za desert (3 porcije dnevno).
Minimizirajte konzumaciju smokava, grožđa, banana i voćnih sokova.
Od mliječnih proizvoda prednost dajte mlijeku i jogurtu (malomasnom).
Sir se u prehranu uvodi umjereno.
Riba se peče na žaru, lešo ili pirja dva puta tjedno.
Meso treba biti nemasno i bez konzervansa.
Med i slatkiši dozvoljeni su jednom tjedno.

Mnogi se pitaju mogu li se kiflice uključiti u mediteransku prehranu: da, to nije zabranjeno. Međutim, možete ih jesti ne više od 2 puta tjedno.

O metodi mršavljenja

Vodite aktivan način života i vježbajte, jer dijeta uključuje unos dovoljne količine ugljikohidrata.
Uspostavite jasnu dnevnu rutinu: obroci bi trebali biti u isto vrijeme.
Pij više vode.
Potražite recepte prilagođene Rusiji.
Uvijek zapamtite da je ovo prilično neuobičajena dijeta. Nema određene rokove, obećavajući gubitak tolikih kilograma. Ovo je sustav prehrane koji s vremenom daje rezultate.

Budući da je mediteranska prehrana odavno prilagođena ruskim uvjetima, obično nema problema s pronalaženjem potrebne recepte, kako se ne bi razbijali i uživali u raznovrsnom jelovniku.

Turska kuhinja. Minimalna upotreba začina. Obožavaju pripremati povrće i meso na roštilju. Ovdje možete pronaći mnoga jela od patlidžana i jedinstvene recepte za slastice i peciva.

Prednosti i štete

Nedavne studije pokazale su da mediteranska prehrana smanjuje rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i pretilosti. Sve to zahvaljujući obilnoj konzumaciji svježeg povrća, voća, žitarica i minimalnoj konzumaciji mesa i ribe.

Znanstvenici su pokušali izolirati pojedinačne komponente koje pružaju tako snažan medicinski učinak. No, sustavna istraživanja dovela su do zaključka da je to nemoguće, budući da se ne radi o razgrađenom, uravnoteženom i vrlo skladnom sustavu.

Prednosti:

Mnogi proizvodi mogu se kupiti u trgovini ili zamijeniti ekvivalentnim (tuna - ružičasti losos ili losos, avokado - kruška, papaja - breskva).
Uravnotežena prehrana.
Čuva zdravlje i ljepotu, produžuje mladost.
Razvija naviku pravilne prehrane, što kasnije održava normalnu težinu.
Postoji mnogo dopuštenih proizvoda, što vam omogućuje pripremu ukusnih jela, različitih za svaki dan.
Prilagođeno tradiciji ruske kuhinje: praktički nema proizvoda koji nisu poznati našem tijelu.
Minimalni rizik od kvara.
Ne tjera vas da patite od gladi.
Mogućnost kombiniranja s tjelesnom aktivnošću.

Mane:

Ne možete brzo smršaviti (zato postoje).
Neće vas spasiti od pretilosti.
Teško podnošljiv onima koji vole slatko.
Jela sadrže puno vlakana koja mogu izazvati želučane probleme.
Kontraindikacije: bilo kakvi problemi s gastrointestinalnim traktom.
Neki proizvodi su previše specifični, teško ih je pronaći i prilično su skupi.

talijanska kuhinja. Tradicionalna jela: pizza, lazanje, špageti, tjestenine.

Mogućnosti

Mediteranski sustav prehrane uzet je kao temelj mnogih dijeta. Cilj im je brže mršavljenje, jer nemaju svi strpljenja čekati mjesecima dok se struk smanji, a trbuh nestane.

Ako nemate vremena čekati, možete koristiti ove brze opcije:

na suho crno vino - čašu dnevno;
s hladno prešanim maslinovim uljem - koristi se za preljev svih salata od povrća te za pripremu jela od ribe i mesa;
dijeta žitarica;
voćni;
povrće;
sir - dnevna konzumacija oko 200 grama raznih tvrdih sorti;
sir s vinom;
na 3 juhe: gazpacho, pesto, minestrone.

Biranje razne opcije, treba imati na umu da će svi oni biti lišeni glavne prednosti. Riječ je o uravnoteženoj prehrani, budući da se sve navedene metode temelje na konzumaciji određenog proizvoda. I sve mono-dijete imaju niz značajnih nedostataka.

Kuhinja Maroka. Skladno kombinira elemente arapske, burmanske, afričke kuhinje. Najpopularnija jela: tagine (janjeće meso, pirjano na poseban način), jaya mahamarra (pileće meso s bademima i preljevom), “ksra” somun sa začinima.

Ogledni jelovnik

Jelovnik mediteranske prehrane lako je kreirati, jer raznolikost jela i dopuštenih proizvoda omogućuje pripremu pravih kulinarskih užitaka. Kako bismo ovaj zadatak učinili još lakšim, nudimo vam približna dijeta na tjedan dana.

Možete ga ponavljati uz male varijacije neograničen broj puta.

Grčka kuhinja. Smatra se osnovom mediteranskog prehrambenog sustava. Ovdje se aktivno koriste maslinovo ulje, domaći med te domaće povrće i voće. Grci proizvode više od 50 vrsta sireva - to je ponos mještana. Najpoznatiji je feta krem sir. Hrana u Grčkoj uvijek je šarena, ukusna, lagana, začinjena posebnim mediteranskim začinima.

Karta jela

Kako biste razumjeli ljepotu mediteranskog prehrambenog sustava, svaki dan kuhajte nacionalna jela ove regije. Nudimo nekoliko popularnih recepata.

Gazpacho juha

Sastojci:

10 rajčica;
4 paprike babure;
2 režnja češnjaka;
žarulja;
3 kriške bijelog starog kruha;
50 ml maslinovog ulja;
50 ml soka od limuna;
sol;
bosiljak.

priprema:

Kriškama kruha odrežite korice. Narežite na kockice i popržite na suhoj tavi.
Papriku ogulite i narežite na trakice.
Sameljite luk i češnjak.
Stavite povrće u blender, dodajte kruh i sok od limuna. Lagano posolite. Miksajte dok ne postane pire.
Ostavite da se kuha.
Krastavce narežite na male ploške.
Prije posluživanja dodajte maslinovo ulje i promiješajte.
Juhu ulijte u zdjelice, po vrhu pospite nasjeckani krastavac i svježi bosiljak.

Minestrone juha

Sastojci:

250 g zelenog graha;
tikvica;
100 g korijena celera;
žarulja;
babura paprika;
3 rajčice;
120 g tjestenine;
1 litra juhe od povrća;
Babura paprika;
Lovorov list;
10 grama mješavine provansalskog bilja;
sol papar;
50 ml maslinovog ulja.

priprema:

Sve povrće nasjeckajte.
U loncu s debelim dnom na maslinovom ulju popržite luk.
Dodajte mrkvu i celer. Pržiti 5 minuta.
Isto učinite s paprom, nakon što ste joj odstranili sjemenke.
Dodajte juhu.
Nakon što prokuhaju ocijediti grah, tikvice i pelate.
Kuhajte 15 minuta.
Dodajte začinsko bilje. Dodajte mahunu ljute papričice.
Nakon što prokuha, spustiti tjesteninu.
Kuhajte juhu dok ne budu spremni.
Maknite posudu s vatre. Zamotajte u ručnik na 15 minuta.

pesto

Sastojci:

10 g soli;
10 grama crnog mljevenog papra;
4 režnja češnjaka;
150 ml maslinovog ulja;
300 g listova bosiljka;
150 g parmezana;
100 grama pinjola.

priprema:

Samljeti češnjak u blenderu.
U to posebno sameljite listove bosiljka.
Pomiješajte bosiljak, orahe i češnjak u blenderu. Posolite i pospite paprom. Parmezan sitno naribajte.
Sve samljeti.
Ulijte ulje. Miješati.

Lobio

Sastojci:

10 g cilantra;
500 grama crvenog graha;
100 gr orasi;
3 luka;
2 rajčice;
3 režnja češnjaka;
20 g hmelja-suneli;
ljuta crvena paprika;
sol;
50 ml maslinovog ulja;
crni papar.

priprema:

Ulijte grah hladna voda, ostaviti da nabubri 8 sati.
Nakon toga ga kuhati u 2 vode (prvu nakon vrenja ocijediti) dok ne omekša. Dio toga malo zgnječite vilicom u loncu.
Nasjeckajte orahe.
Nasjeckajte luk i popržite ga.
Rajčice blanširajte i narežite na kockice.
Samljeti cilantro.
Luku dodajte rajčice, hmelj suneli i papriku. Pirjati 5 minuta.
Dodajte im grah, orahe, češnjak, cilantro.
Posolite i promiješajte.
Držite na vatri još 10 minuta.
Ako jelo ispadne malo suho, zalijemo s malo juhe od graha.

portugalska kuhinja. Ovdje koriste plodove mora i ribu u ogromnim količinama, vole povrće - a potonje se poslužuje svježe i cijelo. Jedu se za doručak, ručak i večeru. Portugalski slatkiši s bademima, kokosom i cimetom poznati su diljem svijeta.

Svi ovi recepti su prilagođeni za srednja zona Rusiji nedostaju egzotični proizvodi koji se mogu naći u mediteranskom prehrambenom sustavu. To vam omogućuje da izbjegnete stres probavni trakt i tijelo u cjelini. Što je dijeta opuštenija, rezultati će biti bolji.

27.04.16

Popularnost i učinkovitost mediteranske prehrane objašnjavaju se tradicijom i karakteristikama nacionalne kuhinje južne Europe.

Principi, prednosti i nedostaci metode

Ne u zadnje utočište Zahvaljujući uspostavljenom sustavu prehrane, stanovnici mediteranskih zemalja najzdraviji su ljudi na europskom kontinentu: rjeđe obolijevaju od svojih sjevernih susjeda onkološki i, manje su osjetljivi na bolest.

Osim toga, takva dijeta omogućuje održavanje idealne tjelesne težine: svi proizvodi, biti kuhano na pari i u vodi, pečeno u foliji ili na žaru, lako su probavljivi bez neugodnih izgleda za vitkost.

Osnova dijete ovdje je:

Jedini nedostatak dijete za ljubitelje brzog mršavljenja je relativno niska stopa gubitka težine: 2 – 3 kg u 4 tjedna.

No ne smijemo zaboraviti da je naglo mršavljenje stresno za organizam, uzrokuje nedostatak hranjivih tvari, smanjuje imunitet, remeti probavu, pogoršava stanje kože, kose i noktiju. Brzina mršavljenja trebala bi biti zdrava!

Iako je mediteranska prehrana u svojoj srži dobro uravnotežena prehrana, ipak jest postoje i kontraindikacije.

Nije prikladno za osobe s gastrointestinalnim traktom, kao ni za one koji imaju alergijske reakcije na ribu.
Dijeta neće biti učinkovita za osobe koje su jako pretile. Trebali bi odabrati druge, radikalnije načine borbe protiv viška kilograma.

Koju hranu možete jesti?

Osnovni proizvodi za svakodnevnu upotrebu su:

Može se konzumirati 1 puta tjedno:

krumpir;
crveno meso;
Pekarski proizvodi od bijelog brašna;
slatkiši;
maslac.

Alkohol - na primjer, suhi alkohol - treba konzumirati u prvoj polovici dana, u umjerenim količinama, kao dodatak obroku.

Iako su punomasno mlijeko, rafinirani proizvodi i proizvodi koji sadrže konzervanse potpuno isključeni, raznolika, lagana, zdrava i ujedno vrhunska kuhinja Mediterana ne ostavlja ni najmanje šanse za glad.

Nekoliko jednostavnih jela

Priprema nekih od jela uključenih u dijetu nije teška ni kuharima početnicima.

Primjer 7-dnevne dijete za svaki dan

Za mršavljenje obično se priprema 7-dnevna dijeta koja se sastoji od tri obroka. Ne postoji konačno trajanje dijete. Ako se postignu glavni ciljevi - poboljšanje zdravlja tijela i uklanjanje viška kilograma - Možete se pridržavati ove dijete cijelo vrijeme.

Za ogledni jelovnik mediteranske dijete za mršavljenje tjedan dana i recepte koji se mogu koristiti pogledajte tablicu:

	Doručak	Večera	Večera
1 dan	Voćni jogurt, 250 g	Juha od plodova mora s povrćem, 300 g	Rolice od kozica, 300 gr
	Mlaćenica s limunovim sokom i medom, 250 g
2. dan	Sendvič s mozzarellom, rajčicama i bosiljkom	Pire juha od brancina s povrćem, 300 g	Grčka grah salata s maslinama i začinskim biljem, 350 g
dan 3	Musli sa svježim voćem (bobičastim voćem) i medom u jogurtu, 300 g	Francuska juha od luka s ružmarinom, 400 g, 1 mali baget	Rižoto sa začinskim biljem i sirom, 350 g
4 dan	Razna voćna salata s kremom od meda i sira, 300 g	Paella od povrća sa pilećim fileom, 350 g	Pečeni patlidžani sa umakom od češnjaka i jogurta, 300 g
5 dan	Narezane rajčice s jajetom i lukom na zelenoj salati, 350 g	Špageti na napuljski način, 400 g	Povrće s umakom od bosiljka, 300 g
6. dan	Tostovi sa šunkom, sirom i ananasom, 2 kom.	Losos na žaru s umakom od luka i jogurta s prilogom od krumpira, slatke paprike i 350 g	Salata od rajčica s feta sirom, maslinama i lukom biljno ulje, 350 g
dan 7	Sendvič sa sardinama, kiseli krastavac i luk, 2 kom.	Tjestenina s lukom i mliječno-jajčanim umakom, 300 g	Šampinjoni punjeni maslinama, rajčicama i lukom, 300 g

Osnovna pravila kuhanja

Oni kojima je predloženi jelovnik previše egzotičan, mogu ga modificirati tako što će napraviti pšenični ili biserni ječam, heljdu,

Mediteranska prehrana -standard uravnotežene prehrane i pokazatelj maksimalne koristi koja se može dobiti od proizvoda koji su skladno kombinirani u svom sastavu. Sigurno je i ukusan način prilagodite svoju figuru i recite zbogom višku kilograma.

Za razliku od drugih metoda mršavljenja, koje mogu biti štetne za zdravlje, dijeta se ne temelji na ograničavanju hrane i praćenju unesenih kalorija.

Načelo takve prehrane je uključiti u svoju prehranu samo one namirnice koje sadrže hranjive tvari za tijelo. Nisu uzalud stanovnici Mediterana, kojima je prehrana postala stil života, poznati po dugovječnosti i manje podložni bolestima.

Pravila prehrane

Svatko se može uvjeriti u njezinu učinkovitost i sam saznati što je to mediteranska prehrana. Sljedeća pravila pomoći će vam da prijeđete na novi jelovnik i promijenite svoje prehrambene navike:

Za dobivanje maksimalan učinak Slijedeći pravila mediteranske prehrane, zapamtite još jedan važan aspekt: kretanje je život. Vježbanje bi trebalo biti zabavno: joga, fitness, posjet bazenu, ples, trčanje, jutarnje vježbe, čišćenje kuće ili rad u vrtu - radite bilo što, glavno je da se krećete!

Prednosti proizvoda

Namirnice koje su uključene u mediteransku prehranu biraju se tako da održavaju ravnotežu vitamina i hranjivih tvari u tijelu. Koje zdravstvene dobrobiti pružaju?

Komponente mediteranske prehrane odlikuju se dostupnošću i ne spadaju u kategoriju prekomorskih jela i deficitarnih namirnica. Unatoč tome, prehrana uključuje raznovrsnu hranu bogatu vitaminima, čija će konzumacija pomoći u očuvanju mladosti, zdravlja i ljepote.

Mediteranska prehrana i meni za 7 dana

Neki nutricionisti savjetuju da pripremite svoje tijelo prije mediteranske prehrane. Preporuča se organizirati dane posta u pogledu prehrane: nemojte jesti prženu, slatku i škrobnu hranu, već se zadovoljite voćem, povrćem, mliječnim proizvodima i pijte više vode. Ali nije potrebno stanje. Mediteranska prehrana je sama po sebi dovoljna i ne izaziva stalno proganjajući osjećaj gladi, stresa i slomova koji čovjeka prate pri drugim dijetama.

Mediteranska prehrana i njezina norma - jesti hranu 5 puta dnevno: za doručak, ručak, večeru i dva međuobroka, koji se mogu sastojati od orašastih plodova, čaše kefira ili jogurta. Obroke treba sistematizirati prema vremenu. Umjesto deserta - voće u bilo kojoj količini. Možete uzeti malo meda, pekmeza ili šaku suhog voća.

Važan je i postupak kuhanja. Ako možete jesti proizvod sirov, bolje je jesti ga sirovog.: tako će maksimalno zadržati svoja blagotvorna svojstva. Izbjegavajte prženje u ulju: meso i riba, ako su pravilno pečeni, neće izgubiti okus pri obradi na pari ili ugljenu. Ne možete to učiniti bez dvostrukog kotla.

Primjer jelovnika za tjedan:

1 dan

Doručak:

Muesli s nemasnim jogurtom i nekoliko kriški nemasnog sira (mozzarella, feta, chechil). Možete ga piti zeleni čaj bez šećera. Dopuštena je mala šalica slabe kave.

Večera:

200 g kuhane ribe i salata od povrća i začinskog bilja, poprskana maslinovim uljem. Možete popiti čašu soka od rajčice.

Večera:

Mala porcija tvrde tjestenine sa sirom i zelena salata. Čaša vina po želji.

2. dan

Doručak:

Heljdina kaša s mlijekom (može se zamijeniti zobenim pahuljicama ili rižom), kriška kruha od cjelovitog zrna, kriška sira i čaša soka ili kefira.

Večera:

Salata od rajčice, kuhano jaje u količini od 1 kom. i zelenilo. Začinite maslinovim uljem. Kuhana riža sa začinima - 100 gr.

Večera:

200 gr. pečena riba i zeleni čaj bez šećera (može se zamijeniti preostalim vinom).

dan 3

Doručak:

Voćna salata prelivena nemasnim jogurtom ili kefirom. Čaša svježeg voća.

Večera:

Durum tjestenine i 100g. plodovi mora. Salata od povrća s maslinovim uljem. Kao aperitiv čaša kvalitetnog suhog crnog vina.

Večera:

250 gr. dijetalno meso pečeno ili kuhano na pari (zec, puretina ili piletina), šaka maslina ili crnih maslina. Zeleni čaj bez šećera.

4 dan

Doručak:

Sendvič (moguća 2) od zrnatog kruha s malim ploškama dijetalnog mesa. Lagana salata od povrća s dodatkom začinskog bilja i zelenim čajem bez šećera.

Večera:

Tepsija od povrća. Morske alge ili salata od morskih algi. Čaša suhog crnog vina.

Večera:

Pirjana riža sa aromatično bilje ili zacina 200 gr. Čaša zelenog čaja.

5 dan

Doručak:

Omlet od dva jaja s rajčicama i začinskim biljem. Zeleni ili biljni čaj.

Večera:

Par kriški mekog sira, špageti 200 gr. a po želji i čašu vina.

Večera:

Lagana juha od povrća. Pirjano povrće, kefir ili fermentirano pečeno mlijeko.

6. dan

Doručak:

Nemasni svježi sir i bilo koje voće. Zeleni čaj ili čašu slabe kave.

Večera:

Pečena crvena riba i salata s bilo kojim povrćem i začinskim biljem, začinjena maslinovim uljem.

Večera:

Pečena pileća prsa 250 gr. i zelena salata.

dan 7

Doručak:

Sendvič sa crvenom slanom ribom i zelenim čajem.

Večera:

Povrće ili juha od gljiva. Zapečeno parče teletine i testenina 200 gr.

Večera:

Kuhana riba i salata od povrća.

Voće se može jesti nakon svakog obroka. Svaki dan morate piti najmanje 1,5 litara. tekućina (voda, čaj, svježe iscijeđeni sok).

Po želji u jelovnik uključujemo bilo koje proizvode, ali ako je vaš cilj gubitak težine, razmislite o broju potrošenih kalorija - ne više od 1500 dnevno.

2 glavna principa kuhanja za mediteransku prehranu:

Nemojte pržiti hranu. Ako ste to morali, pržite ih na malo ulja na laganoj vatri. Nemojte dopustiti da jelo potpuno upije ulje.
Ne nadoknađujte nedostatak soli tako što ćete svoja jela zatrpati začinima do neprepoznatljivosti. Nikakvi začini ili mirodije ne mogu zamijeniti prirodni okus hrane.

Recepti za dijetu

Talijanska tjestenina s plodovima mora

Sastojci :

Durum tjestenina. – 200 g.
Trešnje - 300 gr.
Svježi bosiljak.
Mješavina morskog koktela - 200g. Ili bilo koju morsku hranu koja je dostupna.
Maslinovo ulje.

upute:

Skuhajte tjesteninu i dodajte joj nekoliko kapi maslinova ulja.
Lagano popržite rajčice i bosiljak.
Kuhajte plodove mora 10 minuta.
Pomiješajte mješavinu plodova mora i povrća te poslužite s tjesteninom.
Uživamo u ukusnom i zdravom procesu prehrane.

Hranjiva salata od rikule

Sastojci :

Listovi rukole – 50 gr.
Trešnje - 300 gr.
Tvrdi sir - 40 gr.
Maslinovo ulje.

upute:

Operite i osušite listove rikule.
Prerežite rajčice na pola.
Naribajte sir.
Pomiješajte sastojke i začinite maslinovim uljem.
Dijetalna salata od rikule je spremna!

Ako nemate mogućnosti kupiti rikulu, zamijenite je bilo kojim drugim povrćem.

Nježni rižin lonac s povrćem

Sastojci :

Riža - 100 gr.
Tikvice ili tikvice srednje veličine - 1 kom.
Jaje – 3 kom.
Tvrdi sir - 50 gr.
Maslinovo ulje.

upute:

Ulijte 200 g riže. vode i dovesti do spremnosti.
Naribajte tikvicu i sir. Ostavite šaku sira.
U dobivenu smjesu umutite jaja.
Dodajte ohlađenu rižu i promiješajte smjesu.
Stavite sastojke u posudu za pečenje. Pospite preostalim sirom.
Peći na 180 stupnjeva 30 minuta.
Dobar tek!

Prestanak dijete

Mediteranska prehrana nije dijeta u tradicionalnom smislu te riječi. Njezin cilj nije mršavljenje smanjenjem količine hrane koju jede. Osnova dijete je uključivanje u prehranu zdravi proizvodi, koji pomažu normalizirati procese probave i zasititi tijelo esencijalnim hranjivim tvarima. A rezultat je vitko, elastično i zategnuto tijelo.

Stoga u ovom slučaju nema jasnih uputa za napuštanje dijete. Ako vam iz nekog razloga ova dijeta ne odgovara, lako možete prijeći na svoju uobičajenu hranu. Jedina stvar je, nemojte preopteretiti svoje tijelo. masna hrana. Tijekom dijete će imati vremena da se navikne na zdravu hranu i može reagirati na takvu izdaju sasvim razumljivom žgaravom i frustracijom.

Važno je zapamtiti sljedeće:

Mediteranska prehrana prije svega je stil života, a potom i način kontrole tjelesne težine. Provođenje dijeta bez savjetovanja sa stručnjakom može naškoditi tijelu i narušiti vaše zdravlje.

Mediteranska prehrana je jedna od "najsigurnijih" dijeta za zdravlje. Ne iscrpljuje tijelo i pruža potpunu i pravilna prehrana. Kao nutricionist, dijetu bih preporučio osobama koje imaju pretilost ili prekomjernu težinu. Ali moramo zapamtiti da je sve dobro umjereno. Nemojte se zanositi takvim načinima prehrane, već jednostavno steknite naviku jesti više zdrave hrane i kombinirajte to s aktivnom tjelesnom aktivnošću.

Utjecaj mediteranske prehrane na zdravlje dobro je proučen u posljednjih 10 godina, stvorena je čvrsta znanstvena baza, opisane su kliničke indikacije i prikupljeni statistički podaci. Nedavno se mediteranska prehrana pridružila popisu nematerijalne svjetske baštine UNESCO-a. Ovu ocjenu zaslužuje jer pruža učinkovitu pomoć u borbi protiv pretilosti i bolesti srca i krvožilnog sustava – i kao rezultat toga pomaže produžiti životni vijek.

Detaljnije, ova dijeta pomaže kod sljedećih oboljenja (i u njihovoj prevenciji i liječenju):

Metabolički sindrom, pretilost, dijabetes 2 vrste

Ateroskleroza, koronarna bolest srca, angina pektoris, aritmija, infarkt miokarda

visoko krvni tlak, moždani udar

Neki karcinomi

Depresija, demencija, Alzheimerova bolest

Ovo je dijeta za dugovječne osobe, koja daje visoku kvalitetu života do starosti, a također značajno produžuje život osobe.

Mediteranska prehrana i njezin popratni pristup načinu života i dalje je jedan od najvažnijih učinkoviti recepti za zdravlje i dugovječnost.

No krenimo redom.

Mediteranska dijeta: što je to?

Govorit ćemo o sustavu prehrane koji je rezultat susreta jedinstvene klime, jedinstvene kulture prehrane i jedinstvene životne filozofije.

Budući da je Sredozemno more okruženo sa 16 zemalja, postoji više od jedne podvrste. Svaka regija diljem Europe - od Španjolske do Bliskog istoka - ima svoju osnovnu prehranu, oblikovanu dostupnošću hrane i kulturnim preferencijama.

Međutim, sličnosti su značajnije. Sastoji se u prisutnosti u prehrani uglavnom proizvoda biljnog porijekla, (povrće, voće, grah, cjelovite žitarice, orasi, masline i maslinovo ulje), kao i sireve, jogurt, ribu, perad, jaja i vino.

Ako definiramo glavna značajka Prehrana po mediteranskom sustavu je prevladavanje jela od biljnih proizvoda i obilje zdravih masnoća u kuhinji.

Ovi proizvodi su osnova prehrane; opskrbljuju tijelo tisućama mikroelemenata, antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana koji, djelujući zajedno, štite tijelo od kronična bolest.

U isto vrijeme, mediteranska prehrana nije samo određeni skup jela i prehrambenih navika. Mediteranski sustav je i način života i životna filozofija. Što se misli?

Sjećate li se poznatog talijanskog izraza “dolce vita”? Percepcija života kao odmora i užitka, emocionalna mudrost - te su vrijednosti povijesno karakteristične za “mediteranski način života”.

Mediteranska "filozofija života"

Tako pišu, primjerice, stručnjaci s područja medicine i prehrane.

Dobro zdravlje podrazumijeva i "ležerne obiteljske večere" i fizičku aktivnost

„Pored velikog izbora ukusnih, bogatih hranjivim tvarima hrana ima dodatni zaštitni učinak ležernih obiteljskih večera i tjelesne aktivnosti, što zajedno čini mediteransku prehranu još moćnijom,” kaže Connie Dickman, autorica knjige “Sve o mediteranskoj prehrani”.

Dobro zdravlje je rezultat dobrog ukusa (i ukusne hrane za uživanje)

“Mediteranska prehrana je stil života u kojem dobar ukus ide ruka ruku pod ruku s dobrim zdravljem,” piše Sarah Baer-Sinnot, istraživačica koja je prva predstavila piramidu mediteranske prehrane 1993. godine.

“Možemo zahvaliti zemljama koje okružuju Mediteran što su nam omogućile ukusni mirisi, tradicija i svježi proizvodi u središtu njihovog zdravog načina života,” kaže Sarah Baer-Sinnott.

„Širok izbor mogućnosti kuhanja i ukusna jela omogućuje čak i najizbirljivijim sladokuscima jednostavno pridržavanje načela prehrane i uživati po njoj."

Dobro zdravlje tradicionalna je obiteljska vrijednost

Prema K. Dikmenu, “Obitelji koje prakticiraju zajedničke doručke, ručkove i večere, u pravilu, konzumiraju hranjiviju hranu. Ova tradicija ima pozitivan utjecaj na njihovu djecu i uči ih kako donositi mudre izbore hrane.” Istraživanja su pokazala da su mladi ljudi koji su prihvatili mediteransku prehranu postali budniji, aktivniji i energičniji.

Dobro zdravlje nije u malo kalorija, već u puno zdrave hrane.

“Fokusiranje na zdravu hranu, a ne na kalorije, najbolji je način da se pomogne obiteljima da prihvate načela zdrava dijeta i smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti”, kaže Mozaffarian.

Dobro zdravlje podrazumijeva pravilnu prehranu od ranog djetinjstva

Djeca koja su u ranoj dobi upoznata s raznolikom hranom vjerojatnije će se toga pridržavati zdrav režim prehrana cijeli život.

Ako sve sažmemo, ispada ovako: mediteranska prehrana je sposobnost uživanja krug obitelji ukusna jela od zdravih proizvoda, sposobnost da zadovoljite svoje tijelo zdravom tjelovježbom, sposobnost da uživate u životu, volite i budete voljeni. To je tajna zdravlja i dugovječnosti.

“Nema uvjerljivih dokaza da mononezasićene masti same po sebi štite od kardiovaskularnih bolesti. Naprotiv, to je način života i svi proizvodi zajedno dovode do ovako povoljnog rezultata.”

Zdravstveni učinci mediteranske prehrane

Sada malo više o utjecaju ovog sustava prehrane na naše zdravlje.

Mediteranska prehrana dugo se povezuje s niskim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju da je učinkovit u svim područjima razvoja čimbenika kardiovaskularnog rizika, uključujući, arterijski tlak i razine šećera u krvi.

Studije koje su uspoređivale mediteransku prehranu s dijetom s malo masnoća pokazale su da prva ima povoljniji učinak na organizam u slučaju kardiovaskularnog rizika. U početku je to bila prava senzacija, jer je dugo vladalo mišljenje da je prevencija koronarne bolesti smanjenje udjela masti u prehrani. Sve se pokazalo kompliciranijim: pokazalo se da nisu samo masti važne, one su važne loše masti koje treba ograničiti. A one dobre - treba ih još aktivnije uvrstiti u jelovnik.

Pogledajte materijale Harvardske škole o ovoj temi. javno zdravstvo. Ukratko, povećanje prehrane dobrim mastima smanjuje rizik od razvoja metabolični sindrom. Ovaj sindrom je skupina čimbenika rizika (visoki krvni tlak, povećan sadržajšećera u krvi, nezdrave razine kolesterola i abdominalne masnoće) i povećava vjerojatnost razvoja bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti za 33%, a za 24% - bolesti raka.

Osim toga, mediteranska prehrana smanjuje rizik od bolesti Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. To je zbog činjenice da je mediteranski tip prehrane bogat biljne hrane; ima nizak udio crvenog mesa, mliječnih masti i rafiniranih žitarica te umjerenu količinu alkohola (uglavnom crno vino).

Mediteranska prehrana i mršavljenje. Rezultati istraživanja također pokazuju da ako osoba kombinira ovu vrstu prehrane s tjelesna aktivnost, uspješno se rješava viška kilograma. Ne tako brzo kao na modernim ekspresnim dijetama, ali apsolutno sigurno, učinkovito i nepovratno.

Opće karakteristike mediteranske prehrane

Prekrasna, ljekovita svojstva kuhinje naroda južne Europe zahvaljuju se bitno malom popisu proizvoda. Naravno, popis nije potpun, ali je dovoljno reprezentativan. Evo ga:

maslinovo ulje i masline
rajčica, patlidžan, paprika, špinat, tikvice, brokula
češnjak, luk
grah, grašak, leća
orasi, bademi, kikiriki
masline, grožđe, avokado
Riba i plodovi mora
majčina dušica, ružmarin, origano, bosiljak
bijeli kruh, tjestenina, riža, kus-kus, krumpir, palenta
sir, jogurt
Domaća ptica
crno vino (u nekim zemljama)

Piramida mediteranske prehrane

Ugljikohidrati - 60% ukupnog unosa kalorija

Ako zamislite tipičnu prehranu stanovnika mediteranskih zemalja u obliku piramide, tada su ugljikohidrati u njezinoj osnovi. U pravilu se prednost daje ugljikohidratima s niskim glikemijski indeks(GI)– žitarice bez ljuske, tjestenina od durum pšenice, mahunarke i kruh od cjelovitog brašna. Osim toga, prehrana svakog stanovnika Mediterana bogata je povrćem i voćem, koji opskrbljuju tijelo vlaknima i antioksidansima.

Masti - 30% ukupnog unosa kalorija

U većini slučajeva radi se o maslinovom ulju koje se koristi kao glavna masnoća koja zamjenjuje maslac, margarin i druge vrste masti i ulja.

Upravo uz maslinovo ulje većina ljudi povezuje mediteranski tip prehrane. Ali ne govorimo o običnom ulju, već o ekstra djevičanskom ulju. Sadrži i mononezasićene i fitokemijske masti i spojeve koji pružaju iznimne zdravstvene prednosti.

Uz maslinovo ulje koriste sezamovo i sojino ulje, orašasto ulje (kikiriki, orasi), a manje kukuruzno i suncokretovo ulje.

Proteini - 10% ukupne prehrane

Mediteranci svakodnevno konzumiraju male količine sira i jogurta, uglavnom nemasne verzije. Jednom tjedno dijeta se nadopunjuje ribom ili peradi (piletina, guska ili noj). Konzumacija jaja ograničena je na četiri tjedno, a to uključuje jaja koja se koriste za kuhanje i pečenje.

Što se tiče “teškog” crvenog mesa, odnosno svinjetine, govedine ili janjetine, ono se konzumira redovito, ali vrlo umjereno i ne uvijek tjedno.

Većina hrane je svježa, sezonski i, u pravilu, neprerađeni.

Metode kuhanja su vrlo jednostavne. Kalorije se ne broje.

Doručak. Bolje je započeti dan s ugljikohidratnom hranom, jer se energija aktivno troši tijekom dana, a to smanjuje vaše "šanse" za nakupljanje masti. Jelovnik za doručak može se sastojati od proteinskog omleta, ricotta sira, kao i tosta od cjelovitog zrna (bez mekinja) i maslac od kikirikija. Kao desert možete pojesti jogurt pomiješan s komadićima voća ili piće.

grickalice. Kako biste usporili metabolizam i spriječili nakupljanje šećera u krvi, pojedite dva međuobroka između obroka. Međuobroci uključuju voće, orašaste plodove, salate od povrća s maslinovim uljem, tunu, feta sir i tortilje.

Posebnost mediteranske prehrane je u tome što se smatra zdravom navikom “preskočiti čašu crnog vina” prije ručka. Po želji, vino se može zamijeniti sokom od grožđa, jer sadrži neke korisne antioksidanse kojih ima iu vinu.

Večera. Za ručak možete imati tanjur, grčku salatu, tortilje (ili ražnjiće od tune) i prilog od riže.

Večera- čaša jogurta ili svježeg sira i voćni desert.

Da zaokružimo temu, ne bi bilo suvišno ponoviti: mediteranska prehrana jedan je od najskladnijih, a možda i najskladnijih, zdravih i najukusnijih sustava prehrane. Kuhajte talijanski i grčki, naučite španjolska jela i sjevernoafričku kuhinju. Dobit ćete maksimalnu korist i veliko zadovoljstvo. Hrana bi trebala biti zabavna! A ako je još i ljekovita...onda je to čarobna hrana, da.

Mediteranska prehrana izvrstan je način mršavljenja i poboljšanja zdravlja. Budite ukusni zdravi recepti i 10 opcija dijetalnog jelovnika koji će vam pomoći da lako izgubite do 5 kg u mjesec dana.

Vjerojatno su mnogi od onih koji su imali sreće na odmoru u mediteranskim zemljama primijetili odsutnost pretilih lokalnih stanovnika. Svi su vitki, nasmijani, druželjubivi, gostoljubivi i nikada se ne žale na svoje zdravlje.

Mnogi stručnjaci smatraju da je razlog wellness stanovništva ove regije leži u njihovom stilu prehrane. Mediteranska regija uključuje veliki broj zemalja u Europi i Aziji. Svaka zemlja ima svoju jedinstvenu kuhinju, bogatu nacionalnim jelima i raznovrsnim jelima. Njihova kombinacija naziva se mediteranska prehrana.

Prednosti i nedostatci

Uravnoteženi stil prehrane stanovnika Mediterana ima blagotvorno utjecaj na ljudski organizam. Njegove prednosti su očite:

zasićenost antioksidansima;
sprječavanje bolesti kardio-vaskularnog sustava, kao i razvoj Alzheimerove bolesti;
smanjenje rizika od raka debelog crijeva, raka dojke i dijabetesa;
normalizacija krvnog tlaka;
snižavanje razine kolesterola u krvi;
smanjenje rizika od bronhijalnih bolesti i emfizema, koji mogu postati kronični;
nema potrebe za brojanjem kalorija;
post nije potreban, što tehniku čini dostupnom većem broju ljudi koji žele izgubiti težinu;
tehnika nudi širok raspon izbora, nudi niz zdravih jela;
Gotovo svaki restoran u svom jelovniku ima jela mediteranske kuhinje;
Mediteranski sustav prehrambenog ponašanja potiče prijelaz na zdravu prehranu.

Pitanje cijene može se smatrati značajnim nedostatkom. Ako život na obali Sredozemnog mora nije stalno mjesto stanovanja, tada će se pridržavanje navedene dijete primjetno osjetiti na vašem novčaniku. Prisutnost namirnica kao što su maslinovo ulje, plodovi mora, razno povrće, voće koje nije tipično za regiju stanovanja u dijetnom jelovniku karakterizira mediteransku prehranu kao financijski skupu.

Ovaj sustav prehrane nije prikladan za osobe koje žele što brže izgubiti višak kilograma. Ova shema ne donosi trenutačne rezultate mršavljenja; mršavljenje se događa optimalnom brzinom za zdravlje.

Također, nedostaci dijete uključuju moguću alergijsku reakciju na namirnice koje nisu tipične u svakodnevnom jelovniku.

Osnovni principi

Prije nego što odaberete metodu prilagodbe težine, morate dobiti kvalificirani savjet stručnjaka. Članak je informativnog karaktera.

Mediteranska prehrana stil je prehrane, način života lokalnog stanovništva, stvaran godinama, uzimajući u obzir tradiciju i nacionalne karakteristike. Ova tehnika nema vremenski okvir, može se pratiti ovisno o želji i potrebi.

Razlikuju se sljedeća osnovna načela dijete:

potreba za dnevnom ravnotežom korisne tvari: ugljikohidrati – 50%, masti – 30%, bjelančevine – 20% (postoje podaci o 60%, 30%, 10%);
približni sadržaj kalorija po danu je 1500 – 1700 kilokalorija;
potrebno je redovito vježbati i voditi aktivan stil života;
nedostatak "brze hrane" i poluproizvoda u prehrani;
trebate jesti optimalne dijelove hrane, izbjegavajući prejedanje;
Dnevno bi trebala biti 3 glavna obroka i 2 međuobroka (po mogućnosti voće, šaka orašastih plodova ili 1 čaša fermentiranog mliječnog napitka);
Poželjno je jesti nemasno meso, plodove mora i ribu, stoga je bolje isključiti crveno meso i držati se nemasnog mesa peradi i ribljih fileta;
Preporuča se što više konzumirati biljnu hranu;
svaki obrok uključuje značajna količina svježe bilje, povrće, mahunarke;
Kvalitetno maslinovo ulje koristiti kao preljev za salate, zamijeniti maslac, sve masnoće za kuhanje i mast;
kruh se peče kod kuće, preporučuje se brašno od cjelovitog zrna;
Poželjno je peći, kuhati na pari ili roštilju povrće, meso i ribu;
sol u jelima treba zamijeniti biljem i začinima;
konzumirati niskokalorične mliječne proizvode;
odaberite tjesteninu od durum pšenice;
Uz glavni obrok dopušteno je piti suho crno vino (grožđe): žene - 150 ml, muškarci - ne više od 200 ml dnevno;
Sezonsko lokalno voće služi kao desert;
obvezna ravnoteža za piće - najmanje 1,5 litara čista voda;
Varijacije jela u tjednom jelovniku dopuštene su prema osobnim preferencijama ukusa uz održavanje sadržaja kalorija unutar preporučenih vrijednosti;
ograničenje slatkiša - dozvoljena konzumacija prirodni med umjesto šećera.

Osnove nekih od načela prehrane opširnije su objašnjene u nastavku.

Povrće se preporuča konzumirati sirovo ili u svježim salatama, pirjano ili kuhano na pari. Od voća možete napraviti svježe cijeđene sokove. Preporučljivo je jesti rajčice, krastavce, tikvice, slatke paprike, grah, celer i patlidžane. Široko su zastupljene razne vrste kupusa - prokulica, cvjetača, brokula. Potrebno je koristiti glavatu, lisnatu salatu - salatu, rikulu, iceberg, potočarku. Ne zaboravite na zelje, masline, češnjak i luk.

Plodovi mora i riba smatraju se temeljem mediteranske kuhinje. Jela od njih pripremaju se na visokokvalitetnom maslinovom ulju, a poslužuju se i salate od svježeg povrća i začinskog bilja. Popularan je morski koktel: dagnje, škampi, lignje. Glavne vrste ribe uključuju: smuđ, ružičasti losos, skuša. U mediteranskoj kuhinji zastupljeni su i pastrva, tuna, šaran, brancin, som, iverak, oslić.

Mliječni proizvodi u mediteranskoj prehrani zastupljeni su u obliku prirodnih jogurta, sireva i nemasnog svježeg sira. Sirevi se dodaju raznim salatama, a mogu poslužiti i kao grickalice - "tanjuri sa sirom".

Proizvodi od žitarica opskrbljuju tijelo potrebnim vlaknima i složenim ugljikohidratima. Prema principima dijete, prije ručka je preporučljivo konzumirati jela od durum pšenice – za bolja apsorpcija, sprječavajući nakupljanje masti.

Maslinovo ulje opskrbljuje tijelo esencijalnim nutrijentima i poboljšava rad gastrointestinalnog trakta.

Zbog značajne kaloričnosti mediteranske prehrane, potrebno je strogo se pridržavati preporučene razine unosa.

Voće treba biti kraj svakog obroka kako bi se tijelo zasitilo vitaminima.

Režim pijenja uključuje pijenje čiste vode u dovoljnim količinama. Zabranjena su razna gazirana pića, limunade, pakirani sokovi i kompoti. Treba biti oprezan sa svježe cijeđenim sokovima, jer značajna količina fruktoze ne doprinosi gubitku težine. Preporuča se isključiti jaku kavu.

Glavni obrok treba sadržavati proteinsko jelo - svježi sir, ribu, nemasni sir pripremljen kod kuće, kao i perad i govedinu. Ipak, prednost se daje plodovima mora koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Zabranjeni su sljedeći proizvodi:

vrste pekarskih proizvoda, kruh pripremljen od šećera, praška za pecivo, umjetnog kvasca, bojila;
bilo koje konzervirano meso, žitarice;
zobene pahuljice, kus-kus, bulgur, koji su industrijski prerađeni, kao i instant kaše;
masna hrana;
kečapi, umaci koji se prodaju u supermarketima;
alkoholna pića;
slatkiši.

Dopušteni su sljedeći proizvodi:

razne vrste povrća, voća;
usjevi žitarica;
svježa riba, plodovi mora - pastrva, losos, haringa, skuša. Srdele, jakobove kapice, inćuni, škampi i druge vrste nemasne morske ribe. Riječna riba - štuka, karas, šaran;
sjemenke, orasi - ograničena umjerena potrošnja (ne više od 30 g dnevno);
tamna gorka čokolada, kakao sa stevijom;
suho crno vino u preporučenim dozama;
biljno ulje, uglavnom maslinovo, kao i orašasto ulje;
prirodni čaj, kava u razumnim količinama;
mliječni proizvodi bez dodanog šećera, s minimalnim udjelom masti.

Piramida prehrane

Mediteranska prehrambena piramida uključuje 3 bloka proizvoda koji su podijeljeni u skupine ovisno o učestalosti njihove uporabe:

dnevna konzumacija - bulgur, riža, proso, žitarice, tjestenina, makaroni, kruh od cjelovitih žitarica. Povrće, voće, maslinovo ulje. Fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, sušeno voće, orasi, sjemenke;
od 1 do 6 puta tjedno – nemasna perad, morska riba, krumpir, jaja;
ne više od 4 puta mjesečno – crveno meso, slatkiši.

Donju stepenicu piramide predstavljaju spori ugljikohidrati, koji energiziraju ljudsko tijelo i doprinose njegovoj normalnoj funkcionalnosti. Konzumacija proizvoda iz ove podskupine (riža, tjestenina, kruh) ograničena je na 8 obroka dnevno. Slijede povrće i voće - do 6, odnosno 3 obroka dnevno. Grah, sušeno voće, masline, orašasti plodovi, sjemenke dopušteni su jednom dnevno. Mliječni proizvodi su ograničeni na 2 porcije dnevno.

Srednji stupanj sastoji se od hrane koja se umjereno konzumira tijekom tjedna:

morska riba - 5-6 puta;
perad – do 4 puta;
krumpir – do 3 puta;
jaja - 1-4 kom.

Rijedak proizvod u potrošnji je crveno meso, koje je ograničeno na četiri obroka mjesečno.

Pri korištenju mediteranske prehrane za mršavljenje potrebno je ograničiti porcije hrane kako bi se stvorio kalorijski deficit. Osnovna mjera je 1 šalica = 237 ml ili 16 žlica. Za stanovnike Ruska Federacija Prikladno je koristiti običnu čašu (u ovom slučaju 1 šalica = 1 nepuna čaša).

Za mršavljenje na ovoj dijeti postoje ograničenja u količini hrane koja se konzumira u jednom obroku (izmjerena vrijednost - 1 šalica):

zeleni lisnati usjevi – 1;
kuhano povrće - 0,5;
žitni prilog, tjestenina – 0,5;
mahunarke – 1;
mlijeko, jogurt - 1;
krumpir - 1;
orasi - 30 g;
voće – 1;
nemasno meso, riba - 100 g;
jaje – 1.

Jelovnik

Mediteranska prehrana uključuje široku paletu sustava i tehnika. Za svaki od njih postoje osnovni principi i zahtjevi. Najpoznatije i najpopularnije podvrste ove dijete su:

svaki dan;
za 3 dana;
za 5 dana;
za 7 dana;
za mjesec dana;
3 juhe;
Grčki;
Krićanin;
Afroditina dijeta.

Svaki dan

Glavni uvjet prehrane prema načelima mediteranske prehrane je prisutnost raznolikog povrća i voća u dnevnom jelovniku.

Opcija 1:

doručak – kriške svježeg voća, kriška kruha, svježe voće;
međuobrok – čaša nemasnog domaćeg jogurta;
ručak – salata od maslina, inćuna, tunjevine, prelivena maslinovim uljem, čaša čiste vode, kruh od cjelovitog zrna – 1 kriška;
večera – 1 punjena velika Babura paprika s rižom, mljeveno meso, začinsko bilje, rajčice. Mješavina povrća, čaša suhog crnog vina.

Opcija #2:

doručak - domaći jogurt s komadićima svježeg voća, zeleni čaj bez šećera;
međuobrok – šaka orašastih plodova, čaša čiste vode;
ručak - kuhana tjestenina (bolje je uzeti durum pšenicu), narezano povrće, posuto s 1 žličicom maslinovog ulja;
snack - malo mekog sira;
večera – kuhani pileći file, salata od povrća.

Opcija #3:

doručak – tost od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova;
snack - salata od povrća;
ručak – morska riba kuhana na pari s povrćem;
snack – sendvič od tune;
večera – tanki somun s mekim nemasnim sirom.

Za 3 dana

Plan mršavljenja temelji se na osnovnim principima dijete, dizajniran za 3 glavna obroka + 2 međuobroka. To može biti voće, orasi, fermentirani mliječni proizvod s minimalnim udjelom masti ili salata od povrća sa sjemenkama. Međuobroci se biraju pojedinačno ovisno o sastavu glavnih obroka. Dnevni meni uključuje:

doručak – grčki jogurt sa svježim jagodama – 200 ml, zobena kaša, kuhana u vodi - 100 g;
ručak - tjestenina s plodovima mora, ražena tjestenina - 100 g svakog proizvoda, umak od rajčice, bosiljak, čaj bez šećera;
večera – riba na žaru, miješano povrće s limunovim sokom.

doručak - heljdina kaša, kuhana u vodi - 200 g. babura paprika, bosiljak, rajčice;
ručak – pečeni krumpir – 1 kom., pirjani gulaš, komad sira, zelje;
večera - pileći file pečen u pećnici u foliji, salata od povrća (može se zamijeniti svježe iscijeđenim celerom, rajčicom).

doručak - zobene pahuljice (od spljoštenih zrna) - 100 g. 1 čaša prirodnog jogurta (ili mlijeka), narezano voće (1 voće);
ručak – juha od brokule. Govedina pirjana s bundevom i lukom – 200 g;
večera - kuhane dagnje, škampi, 2 žlice. žlice kuhane smeđe riže, povrće.

Za 5 dana

Ovaj program prilagodbe tjelesne težine vrlo je popularan zbog svoje zasitnosti, a time i lake podnošljivosti. Dijeta za 5 dana je sljedeća:

doručak – muesli (ulijte kipuću vodu) s komadićima svježeg voća;
drugi doručak - jogurt s bananom;
ručak - zelena i crvena paprika, tikvice, patlidžan, pečeni u pećnici;
popodnevni snack – voćni miks s kivijem, grožđem (dodati sok od limuna);
večera – rajčice, mozzarella sir.

doručak – rajčice – 2 kom., kriška kruha od cjelovitog zrna s tzatziki umakom. Za njegovu pripremu potrebno je pomiješati nasjeckani češnjak, luk, kao i nemasni svježi sir i krastavac. Dodajte malo mineralne vode;
drugi doručak - sendvič od kruha, kriška rajčice, dodajte mozzarellu;
ručak – kuhana riža, povrće, janjetina (na žaru, ražnjići);
popodnevni snack - kuhana riža, 1 grejp;
večera – bijeli kruh – 1 kriška, papaja s orasima, sir.

doručak – zeleni čaj. Voćne kriške (dinja - 100 g, papaja - 0,5 kom., ananas - 100 g). Možete dodati 1 malu bananu;
drugi doručak – suhi kruh – 1 komad, 1 žličica maslac minimalni sadržaj masti, par komada domaće šunke;
ručak - varivo varivo od povrća, po želji možete dodati muškatni oraščić, mozzarella sir;
popodnevni snack - piće s medom - pomiješajte svježe iscijeđeni sok od artičoke i mrkve, dodajte sok od limuna, po 1 žličicu prirodnog meda, maslinovo ulje;
večera – tost s niskokaloričnim sirom, kuhani škampi.

Četvrta:

doručak – kruh od cjelovitog zrna, kriška domaće šunke, sok od rajčice – 150 ml;
drugi doručak - narezani ananas, nemasni sir;
ručak - tjestenina, janjetina na žaru, tikvice, rajčice;
popodnevni snack - kruh s listom zelene salate, komadići slatke paprike;
večera – kruh – 1 kriška. Salata sa rotkvicom, paradajzom, porilukom, krastavcem, punjene masline. Dodati i slatku papriku, maslinovo ulje, vinski ocat.

doručak – 1 žličica pšeničnih klica, sendvič s niskokaloričnim sirom, 0,5 šalice svježe iscijeđenog soka od mrkve, dinja – 200 g;
drugi doručak – salata s mozzarellom, rajčica;
ručak - kuhana riža, losos na žaru, umak od kiselog vrhnja sa začinskim biljem;
poslijepodnevni snack - mješavina voća: naranča, kivi - po 1 komad, grožđe - 30 g. Dodajte sok od limuna - na okus;
večera - juha od rajčice s lukom, kriška kruha.

Za 7 dana

Mediteranska dijeta za tjedan dana, kao i koju hranu možete jesti i pritom izgubiti težinu, navedena je na donjem popisu. Dopuštena su 2 međuobroka, a to mogu biti:

šaka oraha;
1 čaša kefira, mlijeka, prirodnog jogurta (odaberite proizvode s malo masti ili niske masnoće);
bilo koje voće.

Opcija 1

Ponedjeljak:

doručak – muesli (pahuljice od cjelovitog zrna) s domaćim jogurtom bez dodataka – 150-200 g, voćni sok bez šećera, jabuka – 1 kom.;
ručak – morska riba kuhana na pari – 150 g. Pečeno povrće, bilje – 100 g. Suho crno vino – 1 staklo;
večera – salata od povrća – 300 g, sir s minimalnim sadržajem masti – 2 komada, šalica zelenog čaja bez šećera.

doručak - kaša s mlijekom (heljda, riža, zobena kaša) - 100-150 grama. Kruh od cjelovitog zrna - 1 kriška, nemasni sir - 1 kriška, šalica nezaslađenog zelenog čaja;
ručak - kuhana riža - 100 g, salata s jajetom, rajčicom, začinjena 1 žličicom maslinovog ulja (uzmite 1 komad hrane po salati), suho crno vino - 1 čaša;
večera - riba na žaru - 250 g, zelje - po ukusu, šalica zelenog čaja bez šećera.

doručak – mješavina voća, začinjena domaćim jogurtom, nemasnim kefirom, svježe iscijeđenim voćnim sokom – 1 čaša;
ručak – narezano povrće – 100 g, tjestenina od durum pšenice – 100 g, kuhani plodovi mora – 100 g (dodati 1 žličicu maslinovog ulja). Suho crveno vino - 1 čaša;
večera – nemasno meso pečeno s crnim maslinama (ili kuhano na pari) – 250 g, šalica nezaslađenog zelenog čaja.

doručak – pečeno nemasno meso – 50-60 g, kruh od cjelovitih žitarica – 1 kriška, salata s svježe povrće, 1 žličica maslinovog ulja, šalica zelenog čaja bez dodanog šećera;
ručak – pečene lignje – 200 g (1 trup). Salata s algama ( alge) – 100 g. Suho crno vino – 1 staklo;
večera – kuhana (pirjana riža) sa začinima i biljem – 200 g, zeleni čaj.

doručak - parni omlet od 2 kokošja jaja, svježe rajčice - 1 kom., masline bez koštica - 1 šaka, zelje - po ukusu. Biljni ili zeleni čaj bez šećera - po vašem izboru;
ručak – tjestenina s pšeničnim brašnom (tvrde sorte) – 100 g, meki niskokalorični sir – 3 kriške, suho crno vino (po želji) – 1 čaša;
večera – pirjano povrće – 100 g. Leća – 100 g. Šalica zelenog čaja.

doručak - zobene pahuljice, prelivene mlijekom ili sokom - 150 g. Naranča ili grejp - 1 kom., po izboru. Voćni sok bez šećera;
ručak – juha s povrćem – 200 g, salata s plodovima mora – 100 g. Suho crno vino – 1 staklo;
večera - morska riba kuhana na pari - 200 g, salata od povrća - 100 g, šalica zelenog čaja bez šećera.

Nedjelja:

doručak - tvrdo kuhana kokošja jaja - 2 kom., zrnati kruh - 1 kriška. Niskokalorični tvrdi sir – 30 g, šalica nezaslađenog zelenog čaja;
ručak – kuhana riža – 100 g, salata od svježeg povrća sa začinskim biljem, češnjak – 200 g;
večera – pečeni pileći file – 100 g, pirjano povrće – 100 g, nezaslađeni zeleni čaj.

Opcija br. 2

Ponedjeljak:

doručak – kriška kruha od cjelovitog zrna – 1 komad, nemasni sir – 1 kriška, zeleni čaj, slaba kava – 1 šalica;

doručak – omlet od pilećeg jaja na pari – 2 kom., kava ili zeleni čaj bez šećera – 1 šalica;
ručak – kuhani pileći file – 200 g, pirjano povrće;
popodnevni snack – grejp srednje veličine – 1 kom.;
večera – pirjana riba s povrćem.

doručak - zobena kaša, kuhana u vodi, s dodatkom banane (1 komad, izrezan na krugove);
ručak – kuhani plodovi mora – 200 g, salata s rajčicama, svježim začinskim biljem (začinite 1 žličicom maslinovog ulja);
popodnevni snack – nemasni domaći jogurt – 1 staklo;
večera – pečena morska riba na žaru – 200 g, lišće zelene salate – po ukusu.

doručak - sendvič sa slanom crvenom ribom, zeleni čaj bez šećera;
ručak - tjestenina od durum pšeničnog brašna, teletina - 200 g;
popodnevni snack – banana srednje veličine – 1 kom.;
večera – kuhana riba, narezano povrće (možete dodati 1 žličicu maslinovog ulja).

doručak – nemasni svježi sir s komadićima voća, slaba kava ili šalica zelenog čaja;
ručak – kuhana riža – 100 g, morska riba na žaru – 200 g;
popodnevni snack – domaći jogurt bez aditiva i šećera – 1 čaša;
večera – salata s povrćem, plodovi mora – 200 g.

doručak – palačinka s nemasnim svježim sirom – 1 komad, zeleni čaj ili slaba kava;
ručak – pečena crvena riba, salata od povrća;
popodnevni snack – mali grejp – 1 kom.;
večera – file peradi pečen u pećnici ili na roštilju. Kupus salata.

Nedjelja:

doručak – kriška kruha od cjelovitog zrna – 1 komad, nemasni sir – 1 kriška, zeleni čaj ili slaba kava – 1 šalica;
ručak – kuhana morska riba – 200 g, salata od povrća;
popodnevni snack - morski koktel od kuhanih plodova mora - 100 g;
večera – riba pečena u foliji – 200 g, mješavina povrća.

Za mjesec dana

Mediteranska prehrana ne predviđa stroga vremenska ograničenja. Stručnjaci u području prehrane preporučuju da kao osnovu uzmete jelovnik koji volite za tjedan dana i planirate svoju prehranu po danima za mjesec dana unaprijed. Nakon što ste detaljno opisali jela i recepte za svaki dan, jasno možete vidjeti što je uključeno u dnevnu prehranu, koji se proizvodi mogu zamijeniti sezonskim. Ako imate takav plan, bit će vam puno lakše slijediti navedenu dijetu. Prosječni gubitak težine mjesečno takve dijete može biti 3-5 kilograma.

3 juhe

Ovaj tip mediteranskog stila smatra se popularnim i zanimljivim. Trajanje sheme je predviđeno za 3 tjedna, glavni zahtjev dijete je konzumacija 3 vrste niskokaloričnih juha:

gazpacho;
pesto;
minestrone.

Moraju se jesti za ručak i večeru i ne mogu se ponoviti isti dan. U prvom tjednu juhe se pripremaju samo s juhom od povrća, dva sljedećih tjedana: ručak – piletina, večera – povrće. Primjenjuju se sva pravila i osnove mediteranske prehrane, posebice u pogledu ravnoteže u piću i zabranjenih namirnica. Također možete uključiti u svoj dnevni jelovnik prehrane:

obrani sir;
orasi;
nemasno meso.

Recepti za prvo jelo

Gazpacho

Potrebni sastojci:

rajčice - 500 g;
zelena paprika - 1 kom .;
krastavac - 1 kom .;
luk – 1 kom. Srednja veličina;
češnjak - 3-4 režnja;
vinski ocat - 2-3 žlice. žlice;
sol - po ukusu.

Sve voće ogulite, uklonite sjemenke, narežite na male komadiće. Nasjeckajte češnjak i luk. Sve sastojke stavite u posudu blendera, posolite po ukusu i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Dodajte ulje, vinski ocat. Ponovno istucite i ostavite stajati. Jelo poslužite u dubokoj zdjeli.

pesto

Sastojci:

daikon - 250 g;
mrkva - 250 g;
luk – 2 kom. Srednja veličina;
poriluk – 1 kom.;
celer - 200 g;
juha od povrća (može se zamijeniti pilećom juhom s niskim udjelom masti) - 2 šalice;
maslinovo ulje - 1 žličica;
začini - po ukusu.

Juhu staviti na štednjak, prokuhati, dodati sitno nasjeckano povrće, začine i ulje. Kuhati na laganoj vatri dok ne bude gotovo.

tikvice - 120 g;
rajčice - 60 g;
zeleni grah - 120 g.

Sve komponente za prilog pripremaju se u parnom kotlu.

pinjoli - 50 g;
bosiljak (lišće) - 50 g;
maslinovo ulje - 50 g;
češnjak - 20 g;
parmezan - 100 g.

Češnjak sitno nasjeckajte nožem, a sir naribajte. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli blendera i miksajte dok ne postane glatko.

Pesto juhu poslužite u dubljoj zdjeli: ulijte juhu, dodajte prilog kuhan na pari, prelijte umakom. Za dekoraciju jela možete koristiti 2-3 pinjola i nekoliko listova svježeg bosiljka.

grčki

Grčka prehrana zauzima značajno mjesto u mediteranskom sustavu. Među Grcima možete pronaći značajan broj dugovječnih ljudi, a stručnjaci su odgovor na ovaj fenomen pronašli u modelu prehrambenog ponašanja.

Ova opcija prehrane odlikuje se širokim izborom podvrsta prehrane u kojima se koriste delicije nacionalne kuhinje kao što su feta sir, ovčji jogurt i grčka salata.

Krićanin

Stanovnici otoka Krete oduvijek su se smatrali gostoljubivim, prijateljskim ljudima. Nikad se ne žale loš osjećaj, uvijek vas rado počastimo ukusnom hranom, zdrava jela. Otočani smatraju da je potrebno konzumirati samo prirodne proizvode koji su uzgojeni u njihovom kraju. Njihov dnevni jelovnik također je bogat morskim i biljnim namirnicama.

Upravo zahvaljujući ovom gotovo idealnom prehrambenom algoritmu ovaj se sustav mršavljenja smatra jednim od najsigurnijih, učinkovite tehnike za korekciju figure i težine.

Afroditina dijeta

Kada govorimo o mediteranskoj prehrani, nemoguće je ne spomenuti grčku Afroditinu dijetu. Ova se božica uvijek smatrala utjelovljenjem standarda ženska ljepota. Možda je pravilna prehrana bila jedna od tajni njenog vitkog tijela.

Ovaj sustav uključuje metodu mršavljenja koja se temelji na kozjem siru i krastavcima, kao i dijetu koja se temelji na plodovima mora.

Mediteranski sustav u ruskim uvjetima

Mnogi ljudi s prekomjernom težinom pitaju se kako izgubiti težinu na mediteranskoj prehrani u Rusiji? Nakon svega prehrambeni proizvodi Ovaj sustav prehrane nije tipičan za uobičajenu prehranu stanovnika zemlje. Ovaj model je moguće prilagoditi zamjenom skupih stranih prehrambenih proizvoda domaćim proizvodima:

maslinovo ulje – nerafinirano biljno ulje;
crvena riba - haringa, skuša, oslić, pollock;
smeđa riža, tjestenina, špageti - zobene pahuljice, heljda, tjestenina od durum pšenice;
Grčki ovčji jogurt - svježi sir, niskokalorični fermentirani mliječni proizvodi.

Međuobroci mogu uključivati orašaste plodove, sjemenke lana, povrće i voće tipično za područje u kojem živite. Salate se mogu začiniti kiselim vrhnjem, nemasnim kefirom s dodatkom senfa.

Zbog činjenice da se Rusija nalazi sjeverno od mediteranskih zemalja (klima je oštrija, hladnija), stanovnicima zemlje treba malo velika količina masti, kalcij, kilokalorije za stabilno funkcioniranje organizma. No, kako biste smršavjeli, ne smijete prekoračiti ono što preporučuju stručnjaci. dnevna norma potrošnja.

Pažljivo analizirajući trenutni jelovnik, zamjenjujući kobasice, kobasice, majonezu i drugu nezdravu hranu sezonskim povrćem i voćem, lako možete napraviti individualnu prehranu za tjedan dana.

Ponedjeljak:

doručak - zobene pahuljice s dodatkom voća, bobica, zeleni čaj bez šećera;
ručak - juha od povrća ili ribe, salata sa svježim povrćem, začinjena biljnim uljem;
večera - pirjani grah, kuhana riba sa začinima.

doručak – proso (pšenična) kaša, pečena bundeva, jabuka;
večera - pileća krem juha ili kuhani file piletina sa salatom od povrća posuto očišćenim sjemenkama bundeve;
večera - riba kuhana na pari s narezanim povrćem ili svježi sir s kefirom.

doručak – pečeni krumpir s aromatičnim biljem, povrće, nezaslađeni zeleni čaj;
ručak – juha od heljde s mesnim okruglicama (koristite mljeveno meso s malo masnoće), rajčica;
večera - pileći kotleti s dodatkom pulpe bundeve (možete koristiti i puretinu), mješavina povrća s kiselim vrhnjem.

doručak - tjestenina, umak od sira, slaba kava;
ručak - juha s rižom, govedina, pečena cvjetača sa začinima;
večera – lazanje od povrća sa mljevena piletina, čaša kefira.

doručak – pirjano povrće s rižom, prirodni domaći jogurt;
ručak - juha s povrćem, kuhana riba ili lonac od povrća s brokulom;
večera – omlet od povrća ili kuhana kokošja jaja – 2 kom., salata od povrća.

doručak - zobena kaša sa suhim voćem, sjemenke lana, 1 žličica meda. Fermentirani milkshake - kefir, banana, bobičasto voće;
ručak – riblja juha, pirjano povrće;
večera - kuhana riba s prilogom od povrća, somun od zobenih pahuljica ili heljdinog brašna.

Nedjelja:

doručak – kuhana kokošja jaja – 2 kom., kriška kruha od cjelovitog zrna – 1 kom., kriška tvrdog sira – 1 kom.;
ručak – dinstani zečji file s vrhnjem, povrće, tjestenina;
večera - tepsija od svježeg sira s bundevom, jabukama, čašom kefira.

Mediteranski recepti

Kuhinja mediteranskih zemalja vrlo je raznolika i bogata raznim delicijama. Ispod su neki popularni recepti za kuhanje.

Salata s povrćem

Popis sastojaka:

listovi rukole;
špinat;
cherry rajčice - nekoliko komada;
sjemenke nara - šaka;
parmezan - 30 g;
radič - 2-3 lista;
maslinovo ulje - 1 žličica;
sol - po ukusu.

Listove salate radiča i špinata narežite na veće komade, a rikulu natrgajte nasumce. Trešnju narežite na polovice, parmezan posebnom ribežom ili rezačem za povrće na ploške. Sve sastojke sjediniti, malo posoliti i začiniti maslinovim uljem. Poslužite uz morsku ribu ili meso.

Salata sa škampima

bosiljak - 3-4 grančice;
tvrdi sir - 50 g;
brokula - 5-6 cvatova;
dagnje - 100 g;
škampi - 100 g;
tjestenina od durum pšeničnog brašna - 100 g;
kuhani grah - 100 g;
češnjak - 3-4 režnja;
sol - po ukusu;
maslinovo ulje - 3 žlice. žlice.

Naribajte sir, sipajte u zdjelu blendera, dodajte listiće bosiljka, tucite dok ne postane glatko. Dagnje, tjesteninu i škampe skuhati posebno (moraju biti oguljene). Pomiješajte sve sastojke u višoj zdjeli za salatu, naribajte češnjak na sitno ribež, posolite po ukusu i prelijte uljem.

Špageti s cherry rajčicama i plodovima mora

Sastojci:

cherry rajčice - 8 kom .;
špageti - 100 g;
maslinovo ulje - 1 žlica. žlica;
morski koktel - 150 g;
sušeni bosiljak - po ukusu;
sol - po ukusu;
suho crno vino - po ukusu;
crni papar (svježe mljeveni) - po ukusu.

U tavi malo zagrijte maslinovo ulje, dodajte češnjak prerezan na pola. Nakon 2-3 minute dodajte cherry rajčice narezane na polovice. Pirjajte na laganoj vatri uz povremeno miješanje dok se cherry rajčice ne osuše. Uklonite češnjak. Sada dodajte plodove mora u tavu, promiješajte i kuhajte dok ne porumene. U isto vrijeme skuhajte špagete da budu al dente. Procijedite i pomiješajte sa špagetima u tavi. Posoliti i dodati crno vino. Malo prokuhati.

Poslužite na većem pladnju, možete poprskati limunovim sokom, posuti mljevenim crnim paprom i suhim bosiljkom.

Postoji mnogo recepata koji su prilagođeni ruskim proizvodima. Takva se jela lako pripremaju i ne zahtijevaju značajne troškove rada ili novca.

Varivo od povrća

Popis sastojaka:

tikvice - 1 kom .;
mrkva – 1 kom .;
luk – 1 kom .;
rajčica - 1 kom .;
grašak(smrznuto) - 1 šalica;
sol, začini - po ukusu;
zelje - po ukusu;
nerafinirano suncokretovo ulje - 2 žlice. žlice.

Mrkvu naribati, a luk sitno nasjeckati nožem. U dublju tavu s debljim dnom ulijte ulje, malo ga zagrijte, popržite luk i mrkvu. Kuhajte na laganoj vatri ne više od 5 minuta.

Sada dodajte komade tikvica, zeleni grašak, prelijte prokuhanom ohlađenom vodom da potpuno prekrije povrće. Nastavite pirjati još 15 minuta pa dodajte nasjeckanu rajčicu, sol, začine, nasjeckano začinsko bilje. Sve zajedno kuhajte 10 minuta, maknite s vatre.

Tikvice zapečene sa sirom i začinskim biljem

Potrebni su sljedeći proizvodi:

mlade tikvice (mogu se zamijeniti tikvicama) – 2 kom. Srednja veličina;
sol, mješavina mljevene paprike- okus;
suncokretovo ulje - 2-3 žlice. žlice;
tvrdi sir (niske masnoće) - 100 g;
mješavina provansalskog bilja - 1 žličica;
svježi kopar - nekoliko grančica.

Tikvice operite i uzdužno prerežite na 8 dijelova. Lim za pečenje namazati uljem i na njega poslagati tikvice. Premažite svaki komad suncokretovim uljem. U zdjelu naribati sir, češnjak, dodati sve začine i sol. Promiješajte i ovom smjesom prekrijte tikvice na plehu. Pecite u pećnici 25-30 minuta dok ne bude pečeno (prethodno zagrijte na 180 stupnjeva Celzijusa). Poslužite zajedno s grančicama kopra.

Provedeno istraživanje od strane stručnjaka

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje pridržavanje ovog sustava prehrane, smatrajući ga uravnoteženim.

Mediteranski način prehrane znanstvenici i nutricionisti smatraju jednim od najboljih za mršavljenje. Nacionalna kuhinja ovog kraja uvijek je uravnotežena i raznolika. Znanstvenici su tijekom svojih istraživanja dobili prilično visoke rezultate učinkovitosti ove tehnike:

rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjen je za 33%;
rizik od raka – za 24%;
smanjenje razine kolesterola za 7,5%.

22.000 ljudi, stanovnika različite zemlje svijeta, sudjelovao u promatranjima znanstvenika. Stručnjaci su usporedili učestalost raznih bolesti u tim zemljama sa stanovnicima mediteranske regije. Dobiveni rezultati iznenadili su mnoge liječnike. Ispostavilo se da stanovništvo Sredozemlja puno rjeđe pati od bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije i Alzheimerove bolesti.

Žene koje su tijekom trudnoće slijedile ovaj obrazac prehrane smanjile su rizik od bolesti svoje djece. Bronhijalna astma, alergije. Također su značajno smanjili rizik od rađanja djece s različitim patologijama.

Pravi izlaz iz dijete

Poseban strogi izlazak iz mediteranske prehrane nije potreban. Dovoljno je postupno uvoditi poznatu hranu u svoju prehranu, pridržavati se racionalnosti pri odabiru jela, bez prekoračenja standarda kalorija. Ne biste se trebali prejedati, povećavati porcije ili jesti brzu hranu.

Kontraindikacije

Nema značajnih kontraindikacija za ovu vrstu dijete. Međutim, osobe s bolestima koje zahtijevaju određeni stil prehrane trebaju biti oprezne.

Također, ako imate individualnu intoleranciju na određene namirnice ili alergijske reakcije na njih, trebali biste ih izbjegavati jesti.

Slični članci: