Какви храни съдържат мазнини? Кое е добро и кое лошо

Затлъстяването е истинска чума на 21 век. Всеки човек с наднормено тегло е изложен на риск да се сдобие с редица хронични и застрашаващи здравето заболявания. Първата стъпка към стройна фигурае правилна диета. За да определим диетата на разрешените храни, нека разгледаме кои храни съдържат мазнини.

Видове триглицериди

Групата вещества, наречени „мазнини“, е изключително разнородна по своя състав. Струва си да се подчертаят три важни категории:

1. Състои се само от наситени мастни киселини. Повечето от тях се съдържат в животинското месо. Тялото ги усвоява изключително бавно и много трудно. Излишъкът от това вещество в човешкото тяло е ясно показан от отлаганията върху стомаха. Ако не промените диетата и начина си на живот, появата на опасни заболявания няма да отнеме много време.
2. Растителни и рибени масла. Напротив, те са много полезни, когато се консумират умерено. Включват се в задължителното меню на страдащите от излишък на холестерол.
3. Ако предишният вид мазнини се подложи на трансконфигурация, резултатът ще бъде изключително опасен за здравето аз. Може да се намери в изобилие в ресторантските продукти. бързо хранене, майонеза, кетчуп и сладкиши.

За съжаление съставът на етикета почти никога не посочва вида на триглицеридите, които съдържа.

Какво съдържа ензимите, които разграждат протеини, мазнини и въглехидрати?

Особено популярни в диетологията са продуктите, които ускоряват процеса на преработка на мазнините. Те сякаш изгарят вещества, от които тялото не се нуждае, оставяйки само тези, които са наистина необходими за здравето.

Тези чудотворни продукти включват предимно:

В това видео диетологът Евгений Матвеев ще говори за рейтинга на продуктите, които могат да изгарят мазнините в тялото ви:

Какво съдържа рибеното масло?

Рибеното масло се намира главно в тялото на солената риба морски води(основно скумрия и херинга).

Съставът на това вещество е истински склад от вещества, полезни за човешкото здраве:

• Омега 3- ценен в медицината заради забележителната си способност да увеличава обема си кръвоносни съдове. Ето защо употребата му е показана за хора, страдащи от тромбоза. Друг положителен ефект е засилване на регенеративните процеси в организма и подобряване на състоянието покривни системи. Артериално наляганеидва по поръчка. Освен това ефектите от стреса намаляват;
• ретинол- играе важна роля в укрепването на защитната система на отслабения организъм. Ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху лигавицата. Също незаменим за хора с увредена зрителна острота;
• витаминд- има решаващо значение за усвояването на някои полезни микроелементи. Полезен за укрепване на скелета;
• Антиоксиданти- сервирам надеждна защита вътрешни органиот силната атака на свободните радикали. Увеличава стабилността и продължителността на живота на клетките, като по този начин спира стареенето.

Какви храни съдържат мазнини: списък с храни

Известно количество триглицериди може да се намери в много храни. В зависимост от пропорцията на тяхното съдържание могат да се разграничат няколко групи:

1. Най-голямо количество (4/5 от масата) от тези вещества се съдържа в различни видовемасла, използвани за храна: растителни, маслени и др.
2. Има и много от тях в маргарин, осолени и пушени свинска мас, сладкарски пасти от сметана и захар (често срещан компонент на торти);
3. Около 2/5 от мазнините се състоят от гъста заквасена сметана, халва, различни видове колбаси, пушени рибни консерви в масло, гъше и патешко месо, млечна сметана;
4. От 1/10 до 1/5 от мазнините се намират в пилета бройлери, колбаси, морска риба, топено сирене, яйца и говеждо месо;
5. В малки количества (по-малко от 1/10) триглицеридите могат да бъдат намерени в пилешко месовтори клас, евтин сладолед, кефир и малко риба (розова сьомга, сафрид и др.);
6. Хлябът, бобът, както и рибите - щука и мерлуза, съдържат изключително малко мазнини.

Ползите от мазнините за тялото

Според медицинската общност делът на мазнините, консумирани от възрастен всеки ден, не трябва да бъде повече от една трета. В този случай съотношението на наситените и ненаситените триглицериди трябва да бъде съответно 1:2. Ако човек има хронични болести, необходимо е диетата да се регулира с участието на лекар.

Има обаче редица случаи, когато е завършен Избягването на консумация на мазнини може да бъде изключително вредно за здравето:

• Физически труд и упорити спортни занимания;
• Продължително излагане на ниски температури на въздуха. През зимата се изразходва повишено количество енергия за поддържане на тялото в добра форма. В допълнение, мазнините, отложени в тъканите, служат като допълнителна бариера срещу замръзване;
• Периодът на раждане на дете. Процесите, които протичат по това време в тялото на бъдещата майка, изискват прием на омега-3 киселина в повишени количества;
• Мъже, страдащи от импотентност;
• Енергиен дефицит в организма.

Вреда на мазнините за тялото

Всяко вещество е спасение, всяко вещество е отрова. Всичко зависи от обем на потреблението. Изброяваме случаите, когато си струва да ограничите консумацията на храни, богати на мазнини:

• Наднормено тегло;
• За здрав човек в горещия сезон;
• Заетост в умствена, а не физическа работа;
• Сърдечни проблеми;
• чернодробни заболявания;
• Хора в пенсионна възраст;
• Стомашна язва;
• Проблеми с щитовидната жлеза.

Въпреки това, дори и тези, които се намират в този списък, в никакъв случай не трябва да отказват Вредни храниизобщо.

В редица държави магазините и производителите са задължени да посочват кои продукти съдържат мазнини. големи количества. На първо място, под атака попадат сладкиши, пушени храни, свинска мас и други звезди на гастрономията.

Но не бива да забравяме това пълен провалконсумацията на мазни храни може да бъде още по-вреднаотколкото необузданото ядене от него.

Видео за опасностите от мазни храни

В това видео диетологът Антон Денисов ще ви разкаже всичко за опасностите от мазните храни, кои храни са с високо съдържание на Омега-3 мастни киселини:

Правилното хранене– неразделен компонент здрав образживот. Здравословната и балансирана ежедневна диета ще осигури не само гладкото функциониране на стомашно-чревния тракт, но и здравето на цялото тяло, вътрешно и външно.

Богатите на мазнини храни трябва да бъдат умерени в диетата, защото прекомерната им консумация може да доведе до наднормено тегло, а недостатъчно – липса на сила и жизненост.

Има няколко вида мазнини. За да осигурите правилното хранене, трябва да знаете какви са техните характеристики и какви продукти съдържат този или онзи сорт.

Наситени мазнини

Наситените мазнини се усвояват зле от тялото. Те могат да причинят проблеми с стомашно-чревния тракт, кръвоносната система и водят до затлъстяване и холестеролни плаки, ако се консумират нерегулирано.

Наситените мазнини могат да заситят глада за дълго време, т.к храносмилателната системане могат бързо да се справят с тяхната обработка (факт е, че те се втвърдяват дори при стайна температура и е необходим значителен топлопренос за разтваряне). Обаче другата страна на монетата е, че тялото изпитва доста големи натоварвания и изразходва много енергия за храносмилането.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини в храната са в течна форма. Тялото не изразходва много време и енергия за тяхното усвояване. Тези мазнини съдържат много витамини и микроелементи, необходими за пълното функциониране на всички системи. Има два вида ненаситени мазнини:

• Мононаситени. Те насърчават производството на здравословен холестерол, който почиства кръвоносните съдове.
• Полиненаситени. Те съдържат полезни микроелементи, основният от които е Омега-3 мастната киселина.

Тези мазнини присъстват в храните едновременно в различни пропорции. Основните източници не са Наситените мазниниса:

• семена;
• ядки;
• растителни масла: зехтин, ленено семе, слънчоглед.

Транс мазнини

Трансмазнините не причиняват нищо друго освен вреда на тялото. Те се получават в резултат на специална обработка на растително масло, след което то е течно състояниесе превръща в твърдо вещество.

Доказано е, че консумацията на такива мазнини води до повишаване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо Световната здравна организация (СЗО) има негативно отношение към източниците на следи от мазнини и не препоръчва тяхната консумация. Послушайте този съвет, добавете тези вредни мазнини към черния списък с храни, в който първите места са дадени на:

• наденица;
• бисквити, инстантни мъфини;
• Пържени картофи и друга бърза храна.

Въз основа на съдържанието на мазнини (без да се вземат предвид техните видове), продуктите могат да бъдат разделени на няколко групи:

• високо съдържание на мазнини: растителни масла;
• средно ниво: халва, ядкова паста;
• ниско съдържание на мазнини: пълнозърнест хляб, зърнени храни, бобови растения.

Дневна норма

След като разберете кои храни съдържат мазнини, трябва да разберете дневна нормаконсумация. Един здрав възрастен трябва да консумира приблизително 100-150 грама. Освен това количеството мазнини в ежедневната диета не трябва да бъде по-малко от 30% (20% ненаситени и 10% наситени). Някои категории хора имат нужда от по-висок стандарт.

Кой трябва да увеличи консумацията си?

• Бременни и кърмещи майки, тъй като по време на бременност и кърмене тялото изразходва значителна сумаенергия.
• Представители на професии, свързани с физически труд.
• Хората, чиято диета е съставена неправилно, тъй като липсата на витамини, съдържащи се в храни с мазнини, увеличава риска от различни заболявания.

Има и противоположни ситуации, когато трябва да намалите приема на мазнини:

• При работа с умствен труд. В този случай трябва да се даде предпочитание на въглехидратните храни.
• Ако страната ви на пребиваване е с преобладаващо горещ климат.
• Ако сте с наднормено тегло. Хората със затлъстяване трябва да ограничат приема на мазни храни, но в никакъв случай да не премахват напълно мазнините от менюто.

Какви са опасностите от твърде малко или твърде много мазнини?

Правилно съставената диета включва достатъчно количестводебел При излишък от тях в организма настъпват следните промени:

• кръвосъсирването се увеличава;
• развива се атеросклероза;
• образуват се камъни жлъчен мехури бъбреците;
• клетките на бъбреците, черния дроб и далака се унищожават;
• се образуват холестеролни плакив съдовете се увеличава рискът от запушване;

Липсата на мазнини също причинява негативни промени:

• липсата на енергия се изразява в слабост и апатия;
• работата е нарушена нервна система;
• способността на тялото да абсорбира витамини D и A е нарушена;
• възникват проблеми със зрението;
• състоянието на косата, кожата и ноктите се влошава;
• репродуктивната система не може да функционира напълно;
• отслабва имунната система.

Мазнините в тялото могат да се натрупват. За бързина този процесвлияят следните фактори:

• Начин на живот. Физическата активност през деня помага за изгарянето на мазнините, докато заседналият начин на живот, напротив, допринася за тяхното натрупване.
• Наличието на определени заболявания. Например липсата на физическа активност и нарушенията на липидния метаболизъм възникват в резултат на атеросклероза и допринасят за натрупването на мазнини.
• Стрес и постоянна липса на сънсъщо водят до наднормено тегло.
• Хормонален дисбаланс.

Топ 6 здравословни храни, съдържащи мазнини

Несъмнено диетичните плодове и зеленчуци трябва да присъстват в диетата всеки ден, но е невъзможно само с тяхна помощ да получите достатъчно и да попълните тялото полезни микроелементи. Ето защо е важно да знаете какви храни трябва да ядете ежедневно и кои мазнини ще ви бъдат от полза само.

1. Авокадото е тропически плод, който съдържа мазнини. Яденето на пулпата на екзотичен плод ще се нормализира водно-солев балансв организма, получават дневната доза калий, почистват кръвта от холестерол, подобряват имунитета. Едно средно авокадо съдържа 22 грама мазнини, три четвърти от които са здравословни мононенаситени мазнини.
2. Зехтин. Този продукт има високо съдържание на мазнини и голям брой полезни свойства: наличието на антиоксиданти, полифеноли и други вещества.
3. Ядки. Те също така съдържат много мазнини, така че не трябва да се консумират в големи количества. Но една шепа вкусно лечениеможе да задоволи глада за дълго време.
4. Фъстъчено масло. Мазнините, включени в състава му, са лесно усвоими, но консумацията на ядково масло все пак трябва да се контролира. Аминокиселините и редица витамини от група В ще осигурят красив външен вид, а цял склад от макро- и микроелементи ще подобри здравето ви отвътре.
5. Семената също трябва да се консумират умерено. Те имат висок процент мазнини, но една малка шепа няма да ви навреди, а ще засити глада ви и ще зареди тялото ви с фибри и антиоксиданти. Тиквените, ленените и слънчогледовите семки са много вкусни и питателни.
6. маслини. Съдържанието на мазнини в този продукт, разбира се, е високо, но мазнините са мононенаситени, което помага за намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола.

Човек, който е внимателен към здравето си, трябва внимателно да следи какво и как яде. Правилното хранене е ключът към красивия и дълъг живот.

Мазнините, въглехидратите и протеините са основни компоненти на нашата диета. Но мазнините са станали роби на много предразсъдъци и догадки. Те плашат тези, които искат да отслабнат, и онези, които наскоро са решили да станат привърженици на здравословното хранене.

Но трябва ли да внимавате с мазнините в храната и ако да, кои? Нека разберем!

Какво представляват мазнините и какви функции изпълняват в организма?

Мазнините (триглицериди, липиди) се отнасят до органични вещества, открити в живите организми. Те формират основата на клетъчната мембрана и играят много важна роля в организма заедно с въглехидратите и протеините. Основните им функции:

Насищане на тялото с енергия и подобряване на благосъстоянието;

Създавайки мембрани около вътрешните органи, те ги предпазват от увреждане;

Те предпазват от хипотермия, тъй като спомагат за задържането на топлината в тялото, която не предават добре;

Подобрете въздействието мастноразтворими витамини A, D, E и K;

Стимулира дейността на червата и панкреаса;

Освен това без мазнини мозъкът не може да функционира.

Видове мазнини

Мазнините са от растителен и животински произход. Животински мазнини (птичи и животински мазнини)Наречен Наситените мазнини, докато ненаситени мастни киселинида се съдържа в мнозинството растителни масла.

Наситени мазнини.Те са твърди компоненти и се намират главно в животинска храна.Такива мазнини се абсорбират доста бързо без жлъчни вещества, така че те са хранителни. Ако включите големи количества наситени мазнини в диетата си с малко физическа активност, те ще се отлагат в тялото, което ще доведе до наддаване на тегло и влошаване. физически фитнес.

Наситените мазнини се делят на стеаринова, миристинова и палмитинова. Продуктите, които ги съдържат, са вкусни и съдържат лецитин, витамини А и D и, разбира се, холестерол. Последният е част от важни клетки на тялото и участва активно в производството на хормони. Но ако има излишък от холестерол в тялото, рискът от развитие захарен диабет, затлъстяване и сърдечни проблеми. Максималната граница на холестерола е 300 mg на ден.

Животинските мазнини трябва да се консумират на всяка възраст, за да се получи енергия и да се осигури пълно развитие на тялото. Не трябва обаче да забравяме, че прекомерният прием на наситени мазнини в организма може да доведе до развитие на такива заболявания: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и др.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

Месо (включително сърце и черен дроб);

Млечни продукти;

Шоколадови изделия.

Ненаситени мазнини.Такива липиди се намират главно в растителни храни и риба. Те са доста лесни за окисляване и могат да загубят свойствата си след топлинна обработка. Експертите препоръчват консумацията на сурови храни с ненаситени мазнини. Тази група се дели на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. Първият тип включва компоненти, които участват в метаболизма и образуването на здрави клетки. Полиненаситени мазнинисъдържано в ядки и масла растителен произход . Мононенаситенивещества намаляват нивата на холестерола в организма. Повечето от тях се намират в рибено масло, зехтин и сусамово масло.

Храни, съдържащи ненаситени мазнини:

- (маслини, слънчоглед, царевица, ленено семе и др.);

Ядки (бадеми, кашу, орех, Шам-фъстъци);

- (скумрия, херинга, сьомга, риба тон, херинга, пъстърва и др.);

авокадо;

Маково семе;

соеви зърна;

Рибна мазнина;

Синапено семе.

Как да различим висококачественото натурално растително масло от фалшиво с вредни примеси?

В случай, че основният компонент на мазнините е наситени киселини, тогава мазнината ще бъде твърда в агрегатното си състояние. И ако ненаситени киселини- мазнината ще бъде течна. Оказва се ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, можете да отхвърлите съмненията - в него най-висока концентрацияненаситени мастни киселини.

Транс мазнини.В ежедневието трансмазнините обикновено се считат за „лоши“ мазнини. Те са вид ненаситени мазнини, но решихме да поговорим за тях отделно. Трансмазнините означават модифицирани компоненти. Всъщност това са изкуствено синтезирани масла. Учените са го доказали редовна употребапродуктите, съдържащи трансмазнини, могат да увеличат риска от затлъстяване, сърдечни и съдови заболявания и влошаване на метаболизма. Не се препоръчва използването им!

Продукти, съдържащи трансмазнини:

Бързо хранене;

Замразени полуготови продукти (котлети, пица и др.);

Маргарин;

торти;

Крекер;

Пуканки за микровълнова печка(ако съставът съдържа хидрогенирани мазнини);

майонеза.

Дневен прием на мазнини

Експертите казват, че тялото се нуждае от 35-50% от калориите дневно от здравословни мазнини.

Дневният прием на мазнини на спортистите може да бъде по-висок, особено ако тренировките са интензивни и систематични. Средно възрастен трябва да консумира 50 g животински мазнини и 30 g растителни мазнини, което ще бъде 540 kcal.

Кога се увеличава нуждата от наситени мазнини?

Тялото се нуждае най-много от наситени мазнини в следните случаи:

Необходимо е да се увеличи еластичността на кръвоносните съдове;

Системни спортни тренировки;

Интелектуални натоварвания;

Период на епидемия от ARVI (за укрепване имунна система);

Хормонален дисбаланс.

Кога се увеличава нуждата от ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини са много необходими на организма в следните случаи:

В студения сезон, когато тялото започва да получава по-малко хранителни вещества;

По време на интензивна физическа работа;

Активен растеж по време на юношеството;

Обостряне на захарен диабет;

атеросклероза.

Какво масло е най-добро за пържене?

Слънчогледовото и царевичното олио са най-неподходящи за термична обработка, тъй като при пържене отделят канцерогени. За предпочитане е да се пържи в зехтин - въпреки факта, че той губи свойствата си при нагряване. полезни свойства, но не става опасен.

Слънчогледовото и царевичното масло могат да се използват само ако не са подложени на термична обработка, като при пържене или варене. Прост химичен факт е, че нещо, което се предполага, че е добро за нас, се превръща в нещо, което изобщо не е добро при стандартни температури на пържене.

Студено пресованите маслинови и кокосови масла произвеждат много по-малко алдехиди, точно както маслото. Причината е, че тези масла са богати на мононенаситени и наситени мастни киселини и те остават по-стабилни при нагряване. Всъщност наситените мастни киселини не претърпяват почти никаква окислителна реакция. Ето защо е по-добре да използвате зехтин за пържене и друга термична обработка - той се счита за най-„компромисния“, тъй като съдържа около 76% мононенаситени мазнини, 14% наситени и само 10% полиненаситени - мононенаситените и наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване в сравнение с полиненаситените мазнини.

Мазнините са неразделен елемент за пълноценното съществуване на тялото. За да бъдат от полза, трябва да ги използвате, като вземете предвид вашите цели и начин на живот. Само опасните трансмазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета.

Трябва да ядете мазнини. За да бъдат здрави, хората трябва да получават средно 20-35% от всички калории от мазнини, но не по-малко от 10%. Днес ще разберете защо и какви мазнини трябва да присъстват във вашата диета. Прочетете за ползите от мазнините за тялото, кои мазнини са най-здравословни, разликата между наситени и ненаситени мастни киселини и вземете списък с храни, където те се намират в най-големи количества!

Не само излишъкът, но и липсата на мазнини може да причини сериозни проблемисъс здравето. Трябва да консумирате мазнини всеки ден, за да поддържате функциите на тялото си в ред. Ползите от мазнините за тялото са както следва:

1. Те доставят на тялото незаменими мастни киселини омега-3 и омега-6, които то не може да произвежда само. Тези мастни киселини играят важна роля в поддържането на здрави сърдечни и мозъчни клетки. Освен това те се борят с възпалителни процеси, влияят върху клетъчната сигнализация и много други клетъчни функции, както и човешкото настроение и поведение.
2. Мазнините спомагат за усвояването на някои хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (A, D, E и K) и (като ликопен и бета-каротин). Междувременно витамин А е необходим за добра визия, витамин D - за усвояването на калций, здрави кости и зъби, Е - за защита на клетките от свободните радикали и красотата на кожата и К - за нормалното съсирване на кръвта.
3. Мазнините са източник на енергия и основен начиннеговото съхранение. 1 грам мазнини съдържа 9 калории, докато въглехидратите и протеините съдържат само 4, а алкохолът съдържа 7. И въпреки че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, тялото ни използва мазнините като „ резервно гориво”, когато няма достатъчно въглехидрати.
4. Мастната тъкан изолира тялото и му помага да се поддържа нормална температура. други мастни клеткиобграждат жизнено важни органии ги предпазвайте от външни влияния. При което мастна тъканНе винаги се вижда и се забелязва само ако сте с наднормено тегло.
5. И накрая, мазнините играят важна роля в поддържането на всички клетки в тялото. Самите клетъчни мембрани са изградени от фосфолипиди, което означава, че те също са мастни. Много тъкани в човешкото тяло са липидни (т.е. мастни), включително нашия мозък и мастната мембрана, която изолира нервната система.

Просто казано, всички мазнини, които консумираме:

• или става част от тъканите и органите в нашите тела,
• или използвани като енергия,
• или се съхраняват в мастната тъкан.

Следователно, дори и да отслабвате, хранителни източницимазнините определено трябва да бъдат част от вашата диета.

Между другото, колко „опасни“ са мазнините за отслабване?

Хората наддават на тегло, когато приемат повече калории (от мазнини, въглехидрати, протеини и алкохол), отколкото изгарят. Следователно обикновено не толкова мазните храни са виновни за наднорменото тегло, а преяждането като цяло + ниско физическа дейност, както и захарта. Това е, което всъщност причинява натрупването на мазнини в тялото. Високата кръвна захар кара панкреаса да освобождава инсулин, което кара мастните клетки да поемат излишната глюкоза и да я превърнат в повече мазнини отстрани.

Да, както казахме по-горе, мазнините съдържат повече калории на грам от протеините, въглехидратите и дори алкохола, но също така правят храната по-ароматна и засищаща. И това ви позволява бързо да се почувствате доволни от храната, без да преяждате. Диета за отслабване, която включва някои мазнини, ще бъде не само по-здравословна, но и по-успешна в живота. дългосрочен, тъй като вероятността от повреди ще намалее.

Друго нещо е, че мазнините често идват при нас от такива примамливи източници като пържени картофи, хамбургери, торти, дебели пържоли и т.н. Може би затова според статистиката диетата на средния човек съдържа не 20-35 препоръчителни% мазнини, а 35 -40%. В резултат на това всички ползи от мазнините за тялото започват да се превръщат във вреда. Превишаването на консумацията на мазни храни често води до следните проблеми:

1. Наднормено тегло.
2. Високи нива на холестерол, което от своя страна увеличава риска от развитие коронарна болестсърца.
3. Вероятността от развитие на диабет тип 2.
4. Повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак (особено рак на гърдата и рак на дебелото черво).

За да се избегне това, се препоръчва жените да ядат не повече от 70 грама мазнини на ден, а мъжете не повече от 95 гр. За да получите по-персонализирана фигура, базирайте калорийната си цел на калориен прием. Така че, с цел да консумирате 1800 Kcal на ден, количеството консумирана мазнина трябва да бъде 360-630 Kcal или 40-70 г. Някои диетолози също препоръчват да се придържате към просто правило: яжте 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на ден.

И така, какви мазнини е най-добре да изберете за отслабване и цялостно здраве?

Кои мазнини са най-полезни за организма?

Изборът на правилните източници на мазнини за вашата диета е един от най-добрите начининамаляват риска от развитие на сърдечни заболявания. За тази цел (и поддържане на цялостното здраве) най-полезни са ненаситените мастни киселини. Ето техния списък:

• полиненаситени мазнини омега-3 и омега-6;
• мононенаситени мазнини омега-7 и омега-9.

Полиненаситени мазнинидоставят на тялото есенциални мастни киселини, помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол и триглицеридите, поддържат здрави кости, коса, кожа, имунитет и репродуктивна функция.

Омега 3мастните киселини помагат за укрепване на сърцето, защитават кръвоносните съдове в мозъка, поддържат имунната система и подобряват настроението. Сред здравословните омега-3 мазнини най-важни за хората са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Алфа-линоленовата киселина има благоприятен ефект върху сърцето и постъпва в организма от растителни източници (ленено семе, конопено семе, чиа и др.). Другите две киселини могат да бъдат получени предимно от мазна риба(сьомга, пъстърва, херинга, скумрия) и други морски дарове. Смята се, че рибата съдържа най-много ефективен типОмега-3 за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат 2 порции мазна риба на седмица.

Мастна киселина омега 6играят важна роля във функционирането на мозъка, нормален растежи развитие, здраве на кожата и очите. Линолова киселинаОмега-6 се използва от нашето тяло за създаване на клетъчни мембрани. Учените еволюционисти обаче смятат, че модерен човекконсумира твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. При диета на ловец-събирач съотношението на тези мазнини би било приблизително 1:1, докато сегашната средна стойност е 16:1. Прекомерните количества омега-6 в диетата могат да доведат до възпаление, което се свързва със сърдечни заболявания. Освен това тези мастни киселини често идват при нас от рафинирани храни, а не от цели храни. Омега 6 може да се намери в месото, яйцата, царевичното, слънчогледовото, соевото и шафрановото масло.

други здравословни мазнини, мононенаситени мастни киселини, също намаляват риска от сърдечни заболявания, помагат за намаляване на лошия LDL холестерол, повишават добър холестерол HDL предпазва артериите от натрупване на плаки и често добър източникантиоксидант витамин Е. Те се съдържат в големи количества в ядките, авокадото и маслините.

Откритието, че мононенаситените мазнини са полезни за тялото, идва от проучването на седемте държави през 60-те години. То показа, че хората в Гърция и други части на средиземноморския регион имат относително ниско нивосърдечни заболявания, въпреки диета с високо съдържаниедебел Трябва да се отбележи, че основната мазнина в диетата им не е наситена животински мазнини, и зехтин, който е богат източник на мононенаситени мазнини. Това откритие предизвика вълна от интерес към зехтини като цяло към Средиземноморска диета, как да правилния стил на хранене.

Въпреки че понастоящем няма препоръчителен дневен прием на мононенаситени мазнини, диетолозите препоръчват да ги консумирате заедно с полиненаситени мазнини, за да замените наситените и транс мазнините във вашата диета.

Наситени и ненаситени мазнини: разлика, съотношение в диетата

Както вероятно знаете, мазнините, които ядем, се предлагат в две основни форми: ненаситени и наситени. И двата вида осигуряват приблизително еднакво количество калории. Следователно, за да отслабнете, няма значение какви мазнини ядете. Твърде много калории? Това означава, че ще напълнеете, независимо дали в тялото ви влизат здравословни мастни киселини или не.

Каква е разликата между наситените и ненаситените мазнини и защо някои са по-добри от други?

Терминът „наситен“ се отнася до броя на водородните атоми, които заобикалят всеки въглероден атом в мазнините. Колкото повече водород, толкова по-наситена е мазнината. В действителност това се изразява по следния начин: наситените мазнини при стайна температура стават твърд(спомнете си как след пържене на месо, бекон или мас, разтопената животинска мазнина в тиган постепенно се втвърдява), докато ненаситената мазнина остава течност(като повечето растителни масла).

Способността на наситените мазнини да се втвърдяват се използва широко в сладкарството и хлебни изделия. Съдържа кремообразен палмово маслои млечни мазнини, те се срещат във всякакви десерти, торти, пасти и различни печива. Други източници на наситени мазнини включват месо, сирена и други пълномаслени млечни продукти и кокосово масло.

Вредни ли са наситените мазнини за човешкото здраве?

Всъщност изследванията все още не са събрали достатъчно доказателства, че наситените мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания. Има непълни доказателства, че прекомерната консумация на тези втвърдяващи се мазнини допринася за повишен общ холестерол, натрупване на плаки в артериите и повишен риск от рак на дебелото черво и простатата. 2 основни изследванияпоказа, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и въглехидрати с високо съдържание на фибри всъщност намалява риска от сърдечни заболявания (докато диета с високо съдържание на преработени въглехидрати прави обратното).

Въпреки това, хората са еволюирали да консумират непреработени форми на наситени мазнини (дивечово месо, пълномаслено мляко, яйца, кокосови орехи) заедно с риба и растителни храни. Затова някои от тях също трябва да присъстват в диетата ни, поне за:

• намаляване на нивата на липопротеин (а), чиито високи нива повишават риска от сърдечни заболявания;
• прочистване на черния дроб от мазнини (наситените мазнини стимулират чернодробните клетки да ги освобождават);
• здраве на мозъка (по-голямата част от мозъка и миелиновата обвивка е изградена от наситени мазнини);
• правилното функциониране на имунната система (наситените мазнини като миристинова и лауринова киселина играят важна роля в поддържането на имунитета и дори се намират в кърмамайки).

Правилното съотношение на ненаситени и наситени мазнини в диетата

Поради наличието на животински продукти и слабото разпространение на цели храни растителна хранаНа модерен пазар, хората започнаха да консумират твърде много наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини. А още по-лошото е комбинирането им с преработени въглехидрати, което обикновено води до здравословни проблеми.

Ако общите мазнини в диетата на човек трябва да бъдат 20-35% от всички калории, тогава наситените мазнини не трябва да бъдат повече от 10% (около 20 грама с цел от 1800 Kcal/ден). Това е съотношението, препоръчано от СЗО и повечето други здравни експерти, докато Американската сърдечна асоциация съветва да се придържате към праг от 7% от общите калории, или не повече от 14 грама.

Кои мазнини са наистина опасни?

Все още има един вид мазнини, които човек трябва напълно да изключи от диетата си. Това трансмастни киселини, които се срещат в природата само в малки дози и влизат в тялото, обикновено от преработени храни. Повечето трансмазнини се съдържат в маргарина и други хидрогенирани масла. За производството му растителното масло се нагрява в присъствието на водород и катализатор от тежък метал (като паладий). Това кара водорода да се свърже с въглеводорода, присъстващ в маслото, и превръща мазнината от течна и нетрайна в твърд и стабилен при съхранениепродукт.

За разлика от наситените и ненаситените мазнини, трансмазнините са празни калории, които не носят никаква полза за човешкото тяло. Напротив, диета с високо съдържание на трансмазнини допринася за:

• подобряване лошо LDL холестероли развитието на сърдечно-съдови заболявания;
• повишен риск от развитие на рак на дебелото черво и гърдата;
• усложнения при бременност ( ранно ражданеи прееклампсия) и нарушения при кърмачета, тъй като трансмазнините се предават от майката на плода;
• развитие на алергии, астма и астматична екзема при юноши;
• развитие на диабет тип II;
• затлъстяване ().

В 6-годишно проучване маймуните на диета с трансмазнини са наддали 7,2% от телесното си тегло, докато маймуните на диета с мононенаситени мазнини са наддали само 1,8%.

Трансмазнините са по-лоши от всяка друга мазнина, включително масло или свинска мас. Няма безопасно ниво на консумация: дори 2% от общите калории (4 грама за цел от 1800 kcal) увеличават риска от сърдечни заболявания с 23%!

Най-високи количества трансмастни киселини се съдържат в сладкиши, бисквити и хляб (около 40% от общата консумация), животински продукти (21%), пържени картофи (8%), маргарин (7%), чипс, пуканки, бонбони и зърнени закуски (по 5%), както и сладкарски мазнини (4%). Ще го намерите във всички храни, съдържащи частично хидрогенирано масло, повечето заведения за бързо хранене, глазури, сметана без млечни продукти и сладолед. Опитайте се да избягвате такива храни!

Здравословни мазнини: списък с храни

По-долу сме съставили за вас списък с храни, които съдържат най-здравословните полиненаситени и мононенаситени мазнини. Всички цифри са взети за База данниза стандартна справка и се базират на 100 g от всеки продукт. Имайте го предвид и го използвайте за вашето здраве!

Както можете да видите, естествените растителни масла са най-богатите и полезни източнициненаситени мазнини. За сравнение ви предоставяме данни за други популярни мазнини, включително птиче и рибно.

Какви други храни съдържат ненаситени мазнини?

Други източници на ненаситени мазнини

И накрая, ето още един списък с храни за отслабване, които съдържат здравословни мазнини. Те не са толкова богати на ненаситени мастни киселини на 100 g, колкото маслата и ядките, но също могат да бъдат част от ежедневната ви диета.

1. Яжте по малко, но по-често – на всеки 3 часа, например като си правите лека закуска от непечени ядки.
2. Добавете към диетата си повече храни, богати на протеини и фибри, за да избегнете преяждането и да се чувствате сити по-дълго.

Бъдете здрави!

Съдържание:

Какви видове мазнини има? Какви продукти съдържат най-голямото числомазнини и как да определим дневния им прием.

Мазнините са основен източник на енергия за тялото.В допълнение, мастните натрупвания играят ролята на основни протектори срещу синини и загуба на топлина, а мастните капсули, образувани по време на живота, намаляват риска механични повреди. Те осигуряват на тялото енергия по време на заболяване - в период, когато апетитът и процесът на смилане на храната се влошават. Но кои храни съдържат мазнини и какъв вид мазнини съдържа? дневна нужда? Нека разгледаме всеки от въпросите по-подробно.

Видове и характеристики

Всички мазнини, които влизат в човешкото тяло с храна, се разделят на две категории:

• Наситен– слабо се усвояват и оказват негативно влияние върху здравето. По този начин редовната консумация на храни с наситени мазнини води до образуване на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове и увеличава риска от наддаване на тегло. Освен това, за да разтвори такива елементи, стомахът трябва да работи усилено и да изразходва големи количества енергия. В същото време се поставят прекомерни натоварвания върху тялото като цяло. Но храните, съдържащи наситени мазнини, не трябва да се изключват от диетата - те са богати на витамини. Основните източници са свинско, телешко, агнешко и други „представители“ на диетата.
• Ненаситени мазнини отличителна чертакоито се считат за течни. Поради тази причина те се усвояват по-лесно и бързо. Съставът съдържа витамини и елементи, които почистват кръвоносните съдове.

Струва си да се отбележи, че всяка мазнина води до повишаване на холестерола. От своя страна холестеролът може да бъде лош („запушва“ кръвоносна система) и добро – напротив, прочистване на кръвоносните съдове. Особеността на ненаситените мазнини е, че намаляват нивото на лошия холестерол.

Ненаситените мазнини също се предлагат в два вида:

• Мононаситени– ускоряват производството на полезен за организма холестерол.
• Полиненаситени– обогатяват полезни елементи, една от които е Омега-3.

По правило полиненаситените и мононаситените мазнини винаги присъстват в храната едновременно. Единственото, което се променя, е пропорцията, в която се намират в продуктите. Основните източници са ядки, семена, растителни масла.

Трансмазнините са вещества, които се отделят в отделен вид. Какви храни съдържат този вид мазнини? На първо място, говорим за храна, която е подложена на специална обработка. Основните източници са пържени картофи, бисквити, колбаси и т.н. Минус трансмазнини– липса на полза за тялото и отрицателни ефекти върху здравето. Веществата се получават чрез обработка на растително масло, след което последното преминава в твърда форма. В допълнение, производителят често заменя скъпите мазнини с този продукт, което намалява производствените разходи и удължава срока на годност на продукта.

Когато избирате храни, богати на мазнини, си струва да вземете предвид тяхното ниво. Основните източници са растителни масла и животински мазнини.Както вече споменахме, мазнините са доставчици на важни за организма витамини (токоферол, ретинол, витамини от група В), както и други вещества. С тяхна помощ те осигуряват енергийни резерви и се подобряват вкусови качествахрана, чувството за ситост е гарантирано. В процеса на преработка с помощта на протеини и въглехидрати се образуват мазнини, но те не могат да бъдат напълно заменени.

В допълнение към мастните киселини, съставът съдържа фосфатиди и стеарини. Основен представител на стеарините е холестеролът, който е най-разпространен в храните от животински произход. Да повторим, че прекомерният му прием води до образуване на плаки в тялото и развитие на атеросклероза.

Какви храни съдържат мазнини? Тук си струва да се подчертаят няколко категории по отношение на обемното съдържание:

Също така си струва да разделяте храните според съдържанието на полезни и вредни мазнини за тялото:

1. Храни с наситени мазнини(включително трансмазнини):
   • маргарин;
   • млечни продукти;
   • бързо хранене;
   • тлъсто месо (след пържене);
   • шоколад;
   • яйчен жълтък;
   • кокосово и палмово масло.

   Такива мазнини трябва да се доставят в малки количества. В противен случай рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания се увеличава. Освен това излишъкът забавя метаболитните процеси и ускорява наддаването на тегло.

2. Продукти, съдържащи ненаситени мазнини:
   • мазни риби;
   • ядки – фъстъци, кашу;
   • домашни птици (с изключение на кожата);
   • различни видове растителни масла - царевично, ленено, зехтин и други;
   • продукти, от които се получават масла - маслини, фъстъци, слънчогледови семки.

Дневна нужда

След като разберете кои храни са с високо съдържание на мазнини, трябва да научите поне важен нюанс– дневна норма за човек. Средностатистическият възрастен има нужда 100-150 грама.В същото време количеството мазнини в храната не трябва да бъде под 30 процента(въз основа на съотношението BJU). Съдържанието на калории се изчислява, като се вземе предвид фактът, че има девет килокалории на грам мазнини. Заедно с храната тялото трябва да получава (в размер на 30%):

• 20% – ненаситени;
• 10% - наситени мазнини.

При наличие на сърдечно заболяване дозировката трябва да се изчисли индивидуално.

За някои хора нуждата от мазнини е по-висока. Те трябва да знаят кои храни са богати на мазнини, за да наситят по-добре диетата си с тях. Тази категория включва:

• Бременни и кърмачки. По това време енергията се изразходва за формирането на плода.
• Представители на професии, свързани с тежък физически труд. Тук предимството на високото съдържание на мазнини е бързото насищане и високия брой калории.
• Грешна диета. Ако имате недостиг на мастноразтворими витамини, рискът от здравословни проблеми се увеличава.

Хората също трябва да знаят какво съдържат мазнините и да допълват диетата си с такива продукти, ако нямат енергия, имат намалено либидо или през студения сезон. Последният фактор е лесен за обяснение. В студено време тялото е принудено да изразходва повече енергия, за да загрее тялото, така че висококалоричните храни помагат за поддържане на топлина за дълго време.

Има ситуации, когато нуждата от мазнини намалява.Тук си струва да се подчертае:

• Извършване на работа, при която се набляга повече на умствената работа. В такава ситуация се препоръчва да се заложите на въглехидрати, но не на мазни храни.
• Живот в страни с горещ климат.
• Прекомерно телесно тегло. Хората със затлъстяване трябва да ограничат приема на мазнини, но не трябва да ги изключват от диетата си.

Струва си да се помни, че тялото се справя по-бързо с растителните мазнини. Това лесно се обяснява със специалните химически връзки на продуктите, които не са устойчиви на излагане стомашен сок. По-често растителни мазниниизползвани за получаване на големи количества енергия. Що се отнася до животните, те осигуряват усещане за ситост поради по-бавното храносмилане. На практика жените консумират предимно мазнини от растителен произход. Докато представителите на мъжете предпочитат животински мазнини (кои продукти ги съдържат, са обсъдени по-горе).

Недостиг и излишък в храненето

За правилно формулиране на диета и своевременно реагиране на здравословни проблеми, Струва си да знаете признаците на дефицит и липса на мазнини в тялото.Разбирането на ключови процеси е шанс да реагирате на промените своевременно и да направите корекции в диетата си.

Признаците за излишък включват:

• повишено съсирване на кръвта;
• развитие на атеросклероза;
• активиране на процеса на образуване на камъни в жлъчния мехур и бъбреците;
• разрушаване на клетките на бъбреците, черния дроб и далака;
• увеличаване на броя на плаките в кръвоносните съдове, повишено натоварване на сърцето, повишен риск от запушване на кръвоносните съдове.

Ако не знаете кои храни съдържат мазнини и не ги включвате достатъчно в диетата си, рискът от дефицит се увеличава. Симптомите му включват:

• слабост и апатия поради липса на енергия;
• нарушение на нервната система (изтощение);
• неспособност на тялото да абсорбира витамини D и A;
• промени в периферните очи;
• изкривяване на нокътните плочки;
• влошаване външен видкожа и коса;
• проблеми с репродуктивната система;
• отслабване на имунната система и намаляване на съпротивителните сили.

Трябва да се отбележи, че има редица фактори, които влияят върху скоростта на натрупване на мазнини. Тук много зависи от наличието на липса на физическа активност и нарушения на липидния метаболизъм, свързани с развитието на атеросклероза. Доказано е, че жителите на Китай, Япония и други страни, където морски дарове и зеленчуци се ядат в големи количества подобни проблемине страдай.

Друг отрицателен фактор– стрес, който също води до натрупване наднормено тегло. Не трябва да забравяме за хормонален дисбаланс. Лекарите често твърдят, че нарушенията метаболитни процесипряко свързани с повишен естроген.

Резултати

Диетата трябва да включва храни, съдържащи мазнини.Препоръчително е да държите списъка с хранителни стоки със себе си и да планирате дневното си меню въз основа на него. Важно е да не злоупотребявате с такава храна, да давате на тялото само необходимите 100 грама мазнини. В същото време е по-добре те да принадлежат към категорията на ненаситените (полезни за тялото).

Що се отнася до споменатите в статията трансмазнини, препоръчително е да избягвате напълно консумацията им. На пръв поглед това е трудно. Всъщност е достатъчно да се откажеш вредна хранакойто е натъпкан с тях и яде зеленчуци, плодове, ядки, ястия с месои морски дарове.