Гълъби, сови и чучулиги: определяне на човешкия хронотип. Човек-бухал - външен вид и поведение

Вероятно няма хора, които да не знаят нищо за совите, чучулигите и гълъбите. Не, сега не говорим за птици, а за представители на вида хомо сапиенс, живеещи в различни времеви периоди. Някои лесно стават в 6 сутринта и са готови да преместят планини в момента, в който други сънуват най-сладките си сънища. Първите се наричат ​​чучулиги, вторите - сови, а научно динамиката на денонощните биоритми, която отличава чучулигите от совите, се нарича хронотип.

Кратко описание на "птиците"

Съвременната доктрина за хронотипите се заражда в Европа около 70-те години на миналия век. Първоначално те бяха много скептични по отношение на това, но постепенно тази информация се разпространи навсякъде и днес, когато данните за хронотипите се потвърждават от множество научни изследвания, можем да кажем с увереност, че съществуват сови, чучулиги и гълъби.

Основната характеристика, която описва хронотипът, е нивото на производителност, което ни позволява да разделим хората на сутрешен (чучулига), следобеден (гълъб) и вечерен (бухал) тип. За всеки от тези типове нарастването на интелектуалните и физическа дейностнастъпва в момента, съответстващ на описанието.

Чучулигите вече са на крака в 6-7 сутринта, работят продуктивно до обяд, а в 21-22 часа вече спят дълбоко. Гълъбите стават малко по-късно от чучулигите, цял ден работят много активно и си лягат към 23ч. Бухали - сутрин не можете да ги събудите дори с резервоар, преди обяд са доста летаргични и бавни хора, но вечер енергията изтича от тях като истински фонтан, те си лягат много след полунощ.

Според статистиката в света приблизително 40% са сови, 25% са чучулиги, а останалите са гълъби. Но тези, които могат да се нарекат чиста сова или чист гълъб, са само около 3%, а сред жените има много повече чисти типове, отколкото сред мъжете. Е, повечето хора са смесени типове.

Кой има по-лесен живот?

Когато говорим за хронотипове, винаги възниква въпросът: кой на този свят е по-добре да бъде чучулига, бухал или гълъб?

Смята се, че най-балансираният и адаптиран към съвременни условияживота са гълъби. Общоприетият график за работа и почивка е най-близък до биоритмите на гълъбите; освен това гълъбите могат да се адаптират към почти всеки график без вреда за здравето си. Чучулигите се отличават с много високи здравни показатели, но техните биоритми са най-малко гъвкави, така че всяка промяна в рутината от сутрин до вечер веднага има отрицателно въздействие върху тяхното благосъстояние. На пръв поглед изглежда, че совите са най-малко щастливи от всички: те са в работно настроение в момента, когато колегите им се прибират, а здравословните показатели на совите са много по-лоши от тези на чучулигите. Но по-близо до 50-годишна възраст се оказва, че совите все още са по-здрави от чучулигите и всичко това, защото техните адаптивни способности са по-високи. В допълнение, совите са по-малко податливи на стрес, те се отличават с по-оптимистично отношение към живота, за разлика от чучулигите, които са много склонни към състояния на депресия и тревожност.

Днес хронотипите представляват интерес не само за учените; в Европа отдавна при наемане на работа се вземат предвид биоритмите на потенциалния служител. Например, те се опитват да наемат само сови на нощна смяна - процентът на дефекти и злополуки с такъв подбор на персонал е значително намален. Имахме по-малко късмет, но не се разстройвайте. Научните изследвания на човешките биоритми се провеждат навсякъде и може би в обозримо бъдеще всеки представител на „птиците“ ще има свой собствен график.

Общи съвети за ежедневието на ранобудните

Събуждане

Истинските ранобудни обикновено нямат проблеми със събуждането сутрин, дори ако трябва да станат в 6-7 часа. Те обаче имат друг проблем - борбата със сънливостта, която ги връхлита в средата и в края на работния ден. Можете да се справите със сънливостта с много горещ или по-добре контрастен душ. След това трябва да изпиете горещ, силен чай с 2-3 резена лимон.

Хранене

За разлика от нощните птици, енергичните ранобудни не се нуждаят от тонизиращи напитки сутрин. Ако рано сутрин хората пият кафе рано сутрин, те само се превъзбуждат, бързо се уморяват и губят работоспособността си. По-добре е да пиете зелен чай, който тонизира, но не възбужда.

Що се отнася до закуската, истинските „чучулиги“ са способни на всякакви гастрономически подвизи още от ранна сутрин. Техните стомаси не само са готови, но и изискват питателна, висококалорична храна.

За закуска ранобудните ще се насладят на извара или бъркани яйца, млечна каша, сандвичи със сирене или наденица. Висококалоричните протеинови храни трябва да бъдат допълнени с тонизираща витаминна салата (домати, чушки, копър, репички с лют сос).

Втората закуска може да бъде въглехидратна. Всяка каша, мюсли, хляб с трици, сушени плодове ще свършат работа.

Обядът за ранобудните е 13-14 часа. Тя трябва да е плътна и не по-малко калорична от закуската, тъй като по това време храносмилателната система на ранобудните започва своя втори пик на активност. Най-добре е да ядете супа, спагети със сирене, картофи с риба или месо. Обядът може да бъде завършен с чаша силен чай, за да поддържате висока работоспособност през останалата част от деня. работно време. (Запомнете: най-добрата тонизираща напитка за ранобудните е черният чай, докато кафето е най-добре да оставите за нощни птици.)

За вечеря се препоръчват въглехидратни храни, като се има предвид ранното лягане. Това може да бъде каша или мюсли с мед или сушени плодове, лек тост със сладко, банани, зелен чайс шоколад. Има две причини за въглехидратна вечеря: първо, мазнините и протеините се усвояват дълго време, и второ, въглехидратните храни насърчават производството на специален хормон - серотонин, който насърчава добрия сън.

От витамините ранобудните трябва да консумират предимно B12, фолиева киселина, витамин Е и витамин С. От минералните вещества „чучулигите” са много чувствителни към дефицит на йод, цинк и магнезий. от лечебни растенияЗа да оптимизирате ежедневието си, трябва да обърнете внимание на елеутерокок, ангелика и божур.

работа

Повечето ранобудни хора имат само два пика на интелектуална активност. Вярно е, че за разлика от „совите“, тези периоди са по-дълги. Първият пик на активност започва в 8-9 часа и завършва към 12-13 часа. Вторият - по-кратък - пик на интелектуална активност настъпва следобед - от 16 до 18 часа.

Що се отнася до физическата активност на „чучулигите“, тя също е двуфазна. Те могат да се представят най-ефективно физическа работасутрин от 7 до 12 часа и вечер от 16 до 19 часа.

спорт

Най-добре е ранобудните да тренират сутрин. Сутрешните упражнения и джогингът в 6-7 часа са за ранобудните. По-добре е да правите сутрешни тренировки на празен стомах, като пиете само какао със захар или ядете няколко порции шоколад, а основната закуска трябва да бъде след това. Ако ранобудните предпочитат спортни упражнения, тогава е най-добре да ги правите в 10-11 часа сутринта, около час след обилна закуска. В този случай можете да постигнете най-много ефективен растеж мускулна маса. Вечер ранобудните не се препоръчват да се претоварват. Първо, активността на повечето системи на тялото рязко намалява вечер и второ, това може да попречи на съня. За вечерни дейности можем да препоръчаме тихи видове физическа активност - плуване, ходене, бавно колоездене.

„Чучулигите“ обикновено заспиват лесно. Ако обаче по някаква причина не си легнат в момент, когато „умират“ от сън, могат да провалят цялата си нощ. Ако все още имате проблеми със заспиването, можете да направите лягането много по-лесно, като използвате следните прости правила:

- около 40 минути преди лягане спрете да работите на компютъра или да гледате телевизия;
- преди лягане е препоръчително да се разходите или да вземете релаксираща вана;

Общи съвети за ежедневието на нощните сови

Събуждане

За повечето нощни сови оптималното време за събуждане е 10–11 сутринта. За съжаление, работният ден в повечето страни по света е предназначен за ранобудни хора и затова ние предоставяме редица препоръки, за да улесним процеса на ранно събуждане.

Можете да улесните събуждането - постепенно връщане в съзнание трябва да се случи с помощта на „мек“ будилник. Например, трябва да звучи не наблизо, а в съседната стая. И японците всъщност са изобретили будилник, който точното времеиздава аромат на някакво цвете. Постепенно нарастващ аромат може да ви събуди по-точно от остър сигнал.

За нежно събуждане можете да използвате магнетофон. Ако тихо свири половин час мелодията, която сте избрали, ще се събудите по най-ненасилствения начин.

Вярно е, че какъвто и метод за събуждане да изберете, трябва да спазвате едно задължително условие: веднага щом се събудите, не си позволявайте да останете под завивките „само още една минута“ - веднага вземете контрастен или горещ душ, като вземете „енергийна“ напитка в банята (мед и половин лимон за чаша горещ зелен чай). След водни процедуриможете да изпиете чаша натурално кафе.

Можете да свържете миризмите с процеса на събуждане (помнете „ароматния“ будилник). Етерично маслоБорът помага за облекчаване на сутрешния стрес, а цитрусовото масло повдига настроението ви.

Хранене

Когато планирате диетата си, не забравяйте, че стомасите на совите се събуждат само два часа след събуждане. Ето защо, веднага след събуждане, нощните сови се препоръчват да изпият чаша минерална водада събуди стомаха и да го освободи от натрупаните през нощта токсини. Добре е да изпиете чаша грейпфрут или ябълков сок. Можете също така да ядете лека плодова салата, тъй като плодовете във всякаква форма стимулират производството на сок.

Закуската за нощни птици трябва да бъде възможно най-без протеини. Не може да бъде млечни продуктикато кисело мляко, мюсли, препечен хляб със сладко. Най-добрата сутрешна напитка за нощните сови е натуралното кафе. След два до три часа закуската може да се повтори, като се включат плодове, шоколад или мед, хляб и кафе.

За вечеря храносмилателната система„Совите“ набират сила и започват да изискват катерици. Това могат да бъдат месни или рибни ястия.

Най-добрата вечеря за нощни сови са лесно смилаеми протеини като риба, сирене или ядки. Протеинова хранаще ви помогне да поддържате усещане за ситост за дълго време и да избягвате да ядете през нощта. Въпреки това, по време на нощни бдения, нощните сови може да се наложи да ядат отново. Бананите, нискомасленото кисело мляко и парчето шоколад са най-подходящи за това. От всички витамини нощните сови се нуждаят най-много от витамини С, А и група В. Също така трябва да полагате специални грижи минерали, като калций, желязо и селен. „Совите” могат да оптимизират своите биоритми с помощта на лечебни растения като напр маралов корен(левзея), елеутерокок, мента и риган.

работа

За разлика от ранобудните, повечето нощни сови имат три пика на интелектуална активност. Първият пик (дневен) се наблюдава от 13.00 до 14.00 часа, вторият (вечерен) - от 18.00 до 20.00 часа, и накрая третият (нощен) - от 23.00 до 01.00 часа. В същото време вечерният период е най-пълен.

Трябва да структурирате работния си ден в съответствие с тези периоди на активност.

Физическата активност на „совите“ има малко по-различен характер. Постепенно се увеличава от 14.00 часа, достига своя пик в 19.00 часа, след което намалява до 21.00 часа.

спорт

Нощните сови не трябва да въртят педалите на велоергометър или да тласкат тежести сутрин. По това време тялото им все още не е готово за физически упражнения. Около 12-13 часа можете да отидете на джогинг. Вечер се препоръчват следните видове упражнения: стрес от упражненияс тежести, бързо ходене или плуване. Оптималното време за спорт е от 19 до 23 часа. Именно по това време можете да постигнете желаните резултати в оформянето на тялото и отслабването.

За разлика от ранобудните, истинските нощни сови често имат проблеми със заспиването. Можете да улесните лягането, като използвате следните прости правила:
- опитайте се да си лягате по едно и също време;
- около 40 минути преди лягане спрете да работите на компютъра или да гледате телевизия; преди лягане е препоръчително да се разходите или да вземете релаксираща вана;
- не яжте плътна храна по-малко от 2 часа преди лягане. Вместо това изпийте половин чаша мляко с мед – това ще ви помогне да заспите безпроблемно;
- Проветрете добре стаята преди лягане.

За да избегнете кимането през деня, опитайте да се откажете от чая и кафето:

Всеизвестно е, че „нощните сови“ и „чучулигите“ са нещо, на което много хора не обръщат нужното внимание. В резултат на това здравето страда, което често се дължи на лоша екология, стрес, Не правилното храненеи други причини.

Но, както казват неврофизиолозите и лекарите са съгласни с тях, за уелнеси поддържане на пълна активност за дълги години, трябва преди всичко да слушате собствените си биоритми и да ги следвате.

• "Чучулиги" стават рано и си лягат рано,
• Нощните сови стават късно сутрин и си лягат след полунощ.

Въпреки това в напрегнат ритъм модерен животвсичко е много по-сложно. По-голямата част от хората са принудени да живеят по стандартен график, насочен повече към ранобудните. Това обяснява трудността при разбирането на личните биоритми.

Вие сте гълъб, чучулига или бухал? Тестове

Според една от многото теории,

биологичнонебеотзадсе освобождават в човешкото тяло в момента на раждането и само в изключителни случаи претърпяват промени.

Принадлежността към един или друг тип се определя от часа на раждане:

• "чучулиги"- от 4:00 до 11:00 часа,
• "бухали"- от 16:00 до 24:00 часа, през тези часове те изпитват повишаване на ефективността,
• "гълъби"- от 11:00 до 16:00 и от 00:00 до 4:00, тези хора лесно се адаптират към всеки ритъм и начин на живот.

Тази теория обаче „работи“ в по-голяма степен за определяне на биоритмите. При възрастното население, под натиска на социални, обществени, лични и други условия, естественият часовник е нарушен.

Ако живеете дълго време по график, който не е подходящ за вашия тип, тогава естествените биоритми се трансформират в такива, формирани от околната среда.

Определяне на вашия типЗатова трябва да практикувате в спокойна и премерена среда, например на почивка. През първата седмица тялото идва на себе си и след това развива свой собствен режим на сън и будност. Няколко дни след началото на отпуската ви ще забележите, че ядете, заспивате и се събуждате и изпитвате приливи на енергия и мързел приблизително по едно и също време. Този ритъм е вашият естествен.

Индекс на Хилделбранд

Тестът се основава на количественото съотношение на пулса към дишането - индексът на Hildelbrandt. Показателите трябва да се измерват веднага след ставане от сън и да се определи съотношението им.

Ако това съотношение е по-малко от 3:1, значи сте „нощен бухал“ и все още не сте се събудили напълно, това се доказва от рядък пулс.

Индекс над 5:1имат " ", те се събуждат с ускорен пулсготови за активни действия.

Индекс 4:1говори за отношението на собственика си към „гълъбите“.

За правилен резултатМного е важно експериментът да се проведе правилно:

• Направете го в делничен ден
• Времето за събуждане трябва да е нормално,
• Събудете се с мека, спокойна музика. Резкият звук на будилника може да предизвика учестяване на сърдечната честота, което ще изкриви индекса на Хилделбранд.
• За по-голяма точност повторете експериментаприемайте ежедневно в продължение на три дни.

Температурен тест

Условията за този тест са подобни на описаните по-горе (индекс на Hildelbrandt). Целта на този експеримент е да се измери температурата в подмишницавсяка сутрин веднага след събуждане. Направете това в леглото, без да ставате. След това можете да извършвате обичайните си дейности за един час и след това отново да вземете показанията си.

Резултати:

• Температурата не се е променила - човекът е "чучулига",
• Повишена с повече от 0,8 градуса по Целзий - до „совите“,
• Увеличи се само с 0,4 градуса по Целзий - това е „гълъб“.

Психологически тест на Остберг (кратък)

1. Трудно ви е да се събудите сутрин:

А) да, почти постоянно (3),

B) понякога (2),

Б) рядко (1),

Г) много рядко (0).

2. Кога бихте предпочели да си легнете, ако имате възможност да изберете:

А) през нощта, след 01:00 (3),

B) 23:00 - 01:00 (2),

Б) в 22:00 - 23:00 (1),

Г) до 22:00 часа (0).

3. Предпочитана закуска в първия час след ставане:

A) плътен (0),

B) не много плътен (1),

В) Мога да се огранича до едно сварено яйце (2),

Г) чаша кафе или чай ми е достатъчна (3).

4. По кое време най-често имате възможни разногласия и конфликти у дома и на работното място?

А) през първата половина на деня (1),

Б) следобед (о).

5. Лесно ще откажете:

А) от сутрешно кафе или чай (2),

Б) от чай или кафе вечер (0).

6. Точност на времето за 1 минута:

A) Получавам го за по-малко от минута (0),

Б) Отброявам повече от минута (2).

7. Когато пътувате и на почивка, лесно ли променяте хранителните си навици?

А) много лесно (0),

B) без никакви проблеми (1),

Б) трудно (2),

Г) никога не се променяй (3).

8. Сутрин ви предстоят важни събития, колко по-рано ще си легнете:

А) повече от 2 часа (3),

Б) Ще си лягам 1-2 часа по-рано (2),

B) по-малко от час (1),

Г) Ще си лягам както обикновено (0).

РЕЗУЛТАТ:Резултатите се сумират за всички въпроси.

• 0-7 точки- обектът е сутрешен човек,
• 8-13 точки- "гълъб",
• 14-20 точки- "бухал".

Психологически тест „Каква птица съм аз“

1. Вашето отношение към ранното събуждане:

А) Нормално

Б) Това е необходимост

Б) Необходимо зло.

2. Помага ви да се събудите:

А) лека закуска

Б) чаша силен чай или кафе (понякога повече от една);

В) Не мога да стана от леглото до последния момент.

3. По кое време на деня предпочитате да изпълнявате неприятни задължения?

А) Предпочитам сутрин,

Б) Правя го, когато е необходимо,

Б) късно през нощта.

4. Безсънните нощи и празничните купони ви лишават от:

А) физическа и емоционална сила, напълно опустошителна,

Б) емоционални сили,

Б) физическа сила.

5. Чаша вино ви влияе:

А) сънлив ефект,

B) дава леко отпускане,

В) прилив на сила и бодрост.

6. Гостите се приготвиха да се приберат. Твоите чувства:

А) Вие сте щастливи

Б) дълго време чакахте тяхното заминаване,

В) искрено сте разстроени от ранното им заминаване.

7. Предпочитано време за секс:

А) само сутрин,

Б) няма значение

Б) късно вечерта.

РЕЗУЛТАТИ:

· 7 - 16 точки: Ти си ранобудник. Вашата активност достига своя максимум през първата половина на деня, около 11 часа, след което намалява и постепенно избледнява. Най-доброто презареждане за вас е кратко. дрямка, дори една дрямка ще ви донесе прилив на жизненост.

· 16 -25 точки: Ти принадлежиш към „гълъбите“. Безсънните нощи или ранните ставания не ви създават особени проблеми; всеки график е удобен за вас. И все пак, не трябва да променяте начина си на живот внезапно и често, трябва да дадете почивка на тялото си и да живеете според стабилни биоритми.

· Повече от 25 точки: Ти си нощна сова. Повечето страшен врагБудилник за вас. Принудителното ранно ставане може да ви извади от равновесие за дълго време. Допингът е силен чайили кафе. „Совите“ се съветват да планират всички важни събития за втората половина на деня.

Здравословният сън е неразделна част от човешкия живот. Тялото се отпуска и възвръща силите си. Релаксираме не само физически, но и емоционално. Намаляването на активността има лечебен ефект. Характерът на ежедневната дейност е различен за всеки. Но промяната на биоритмите е доста трудна. Нека се опитаме да разберем как хронотипът (време на будност и работоспособност) влияе върху характера, здравето и социалния статус на човек.

Хронотипът се определя от върховете и спадовете на умствената и физическа активност по време на дневния цикъл. Така наречените чучулиги се събуждат сутрин без специално усилие. Максималното представяне продължава до обяд. Към края на деня енергийните запаси изчезват и те си лягат възможно най-рано. За тях е доста трудно да се адаптират към нов работен график или начин на живот. В същото време показателите за тяхното благосъстояние и общо здраве са много по-високи от тези на совите.

Ранобудните са по-доволни от съня си от нощните сови. До този извод стигнаха американски учени след изследване. Чучулигите са неконфликтни, несигурни в себе си, затворени, консервативни и праволинейни. В работата се цени тяхната самодисциплина, ефективност и точност.

Ранното ставане може да ви извади от релси до обяд. Ефективността се увеличава вечер. Пикът настъпва вечер и през нощта. Въпреки факта, че совите са свикнали да заспиват много по-късно от полунощ, за тях е много по-лесно да преминат към „нормален“ начин на живот.

Пластичността на биоритъма възнагради хората с нощна активност стабилна психика. Те лесно се справят с неуспехи, не се страхуват от трудности и стресови ситуации. Поради своя балансиран и спокоен характер, совите са по-склонни към логично мислене. Те запазват самообладание и не се подчиняват на паническа атака. Совите се справят добре със сложни професии - пожарникари, космонавти, сапьори, пилоти и други подобни.

Но всяко правило си има изключения. Има древен тип хора с ритъм на живот, адаптиран към смяната на деня и нощта. Така наречените гълъби се събуждат по-късно от чучулигите. Пиковата активност (психическа и физическа) продължава от 10 до 18 часа. Гълъбите си лягат около 23.00 часа.

Благодарение на адаптацията, те лесно се адаптират към промените в светлината и тъмнината. Само преместването на дълги разстояния, както и смяната на часовите зони могат да повлияят на биологичния часовник. Например, ако часовата разлика е повече от три часа, гълъбите ще имат безсъние през нощта и ще бъдат уморени и сънливи през деня. Според изследвания, когато се движат на запад, биоритмите на гълъбите се удължават.

Кой има по-лесен живот: чучулигите или совите?

Експертите казват, че чучулигите имат добро здраве. В крайна сметка човечеството е живяло според слънчевия график в продължение на много хилядолетия. Ето защо теорията за наблюдение на графика за изгрев и залез е призната за най-благоприятна и естествена.

Мелатонинът (хормонът на младостта) се секретира в тъмно времедни. Следователно съдържанието е биологично активни веществапри совите е значително по-ниско, отколкото при чучулигите. Ниската концентрация води до преждевременно стареене.

Хормонът на жизненост (кортизол) започва да действа сутрин. Но при совите, като правило, той все още „спи“. Ето защо сънят през нощта се счита за най-ефективен за обработка на информацията, получена през деня. Ако човек не спи през нощта, това води до претоварване на мозъка. Тялото бързо се изтощава и изморява.

Привържениците на нощния начин на живот твърдят, че чучулигите са по-раздразнителни и избухливи. Хората от този хронотип са принудени да се събуждат сутрин и да влизат в контакт с другите. Това е най-неподходящото време за разрешаване на конфликтни ситуации.

Хронотип - наследственост или начин на живот?

Докато изучавали феномена „чучулиги“ и „сови“, учените открили интересни факти. Същият ген е отговорен за определянето на хронотипа. Но само в петнадесет процента от случаите принадлежността се дължи на наследствен материал. За останалите субекти ежедневната активна дейност изцяло зависи от начина на живот.

Американски изследователи установиха връзка между хъркането и опасна апнея (временно спиранедишане по време на сън) с човешките биоритми. Според тях совите са по-склонни да страдат от нарушения на съня и са по-склонни към затлъстяване. Зачестява късното заспиване, както и преумората праг на болкачувствителност.

Според резултатите от проучването ранобудните мъже имат средно пет пъти по-малко сексуални партньори от нощните сови. Причината за този модел се счита за активно забавление през нощта и повишено нивотестостерон.

Можете да научите интересна информация за различни хронотипове от историята:

Адаптация на тялото

По време на живота хронотипът се променя няколко пъти. Като деца сме склонни да ставаме рано. Постепенно след училище започва вечерно и нощно занимание. С раждането на дете родителите отново се присъединяват към чучулигите. Но след като пораснат, те могат отново да се върнат към нощен начин на живот. В напреднала възраст ранното събуждане е толкова естествено, колкото и за малките деца.

Може да изглежда, че преструктурирането на хронотипа става много бързо. На практика това е вярно. Но ще отнеме няколко месеца, за да преминете от чучулига в сова без последствия. За обратната трансформация са достатъчни седем до девет дни. Тази рязка разлика се дължи на факта, че ранното заспиване и събуждане са по-подходящи за човешкото тяло.

Ако трябва бързо да промените ежедневието си, използвайте опростен метод. Например, ако работите пет дни в седмицата, трябва да се събудите не по-рано от 11 часа сутринта в събота. Трябва да останете през нощта от събота срещу неделя без сън. Рано вечерта в неделя ще се почувствате сънливи. Но тази техника не е подходяща за всички. Още постепенен преходпомага за намаляване на стреса. На първо място, слушайте тялото си.

Смесени видове ежедневна дейност

Човешките биоритми рядко се срещат в чиста форма. Повечето хора са от другия тип. Например, гълъби чучулига. Представителите на категорията се справят добре със събуждането сутрин, което значително удължава работния им ден.

Но ако се придържате към този режим дълго време, физическата и умствената активност ще намалее. През лятото намаляването на производителността се появява след 16 часа. През късната есен и зимата представлението може да остане до 18.00 часа.

Специалистите съветват този тип хора да подремват за кратко през деня, за да се адаптират. Половин час почивка е достатъчна за възстановяване и преминаване към вечерна или нощна работа.

Ние определяме своя тип и се адаптираме към условията на съвременното общество

Ако ви е трудно да използвате ефективно вътрешни сили, преразгледайте графика си. Определянето на вашия хронотип ще ви помогне да поддържате духовен баланс.

Има няколко начина за идентифициране на естеството на дейността. Особено популярен е методът за изчисляване на индекса на Хилдебранд. За да определите индикатора, достатъчно е да измерите пулса и честотата на дишане. Препоръчително е тестът да се проведе рано сутрин, преди да станете от леглото.

Ако съотношението е над пет към едно, лицето се счита за сутрешен човек. Съотношение по-малко от едно към три показва, че те са сови.

Гранична стойност показва замъглен хронотип. Човек може да бъде гълъб или смесен тип.

За по-точен резултат ще е необходимо дългосрочно тестване. Препоръчително е оценката да се извърши в рамките на няколко работни дни. Трябва да вземете предвид средната стойност.

Можете също така да определите дневната активност, като използвате телесната температура. Препоръчително е да направите няколко измервания - веднага след събуждане в леглото и час по-късно. През цялото това време човек трябва да учи текущи дела. Стабилно показание на термометъра показва хронотипа на чучулигата. За совите е характерно повишаване на температурата до един градус.

Също така разработен психологически тестове. Ако резултатът показва повишена производителност и активност по обяд, участникът в проучването се класифицира като сутрешен човек. Совите оживяват по-близо до шест часа вечерта. За гълъбите е по-лесно да правят бизнес след 15:00 часа.

Ако тестът е двусмислен, няколко ще помогнат полезни съвети. Например, за слабо изразен вечерен хронотип „нощна сова“, оптималното събуждане е от 10 до 11 сутринта. За съжаление работният график е насочен предимно към ранобудните. Ето защо, за да улесните събуждането, трябва да използвате мек будилник. Разработени са устройства, които излъчват ненатрапчив аромат или приятна тиха музика.

След като се събудите, трябва незабавно да вземете студен и горещ души пийте ободряваща напитка (зелен чай с мед и лимон). След водни процедури можете да се поглезите с чаша кафе. Етеричното борово масло перфектно облекчава стреса и подобрява настроението.

Стомах на бухал и представители смесен типсъбужда се едва след 2 часа. Пийте минерална вода.

Съсредоточете се върху пиковата интелектуална активност. При совите повишаването на ефективността настъпва от 13.00 до 14.00 часа, от 18.00 до 20.00 часа и през нощта - от 23.00 до 01.00 часа.

Не претоварвайте тялото си с големи натоварвания сутрин. физически упражнения. В 13.00 часа можете да отидете на джогинг. Отидете да плувате вечер.

Нощните сови и граничните видове често имат проблеми със съня. Затова се опитайте да си лягате по едно и също време. Спрете работата на компютъра или гледането на телевизионни програми половин час преди това. Релаксираща вана и разходка по свеж въздух. Можете да проветрите стаята и да изпиете половин чаша мляко с мед. Най-добре е да не прекалявате с тежки храни 2-3 часа преди лягане.

Идентифицирането на вашия хронотип и промяната на ежедневието ви може да помогне за възстановяване на психическия и физически баланс. Важно е да слушате тялото си. Създайте индивидуален работен график и поддържайте правилно хранене. В крайна сметка всеки човек има свои собствени нужди, както се вижда от различни хронотипове.

Бухал и чучулига: определяне на хронотипа

5 (100%) 1 глас[а]

На въпрос дали някой си ляга навреме, мнозина ще отговорят отрицателно, а други вероятно ще добавят с достойнство, че са „нощен бухал“. А „човекът-бухал“, както мнозина смятат, е определен от самата майка природа да бъде буден през нощта и да заспива само сутрин.

Това обаче не е съвсем вярно. Учените многократно са доказвали, че древната теория за „пазачите“ и „ловците“ не струва пукната пара. Според тази теория разделянето на хората на „сови“ и „чучулиги“ се предполага, че е станало в древни времена на генетично ниво и оттогава се предава от поколение на поколение.

Това не е вярно. Съвременните учени много добре знаят, че моделът на сън на конкретен човек по никакъв начин не се предава по наследство.

Сутрешните или вечерните видове будност могат да се формират само индивидуално и само под влияние на определени житейски ситуации. Дали човек ще се превърне в „чучулига“, или „нощна сова“, или така наречения аритмик, до голяма степен зависи от неговия характер, начин на живот, а също и от вида дейност.

Разбира се, според естествените биоритми, човек по естествената си природа е склонен да бъде чучулига, както всички биологични организми на този свят. Всички наши основни биологични функции са пригодени именно към този режим.

Например, такава характеристика като телесната температура. През нощта намалява. Това се случва дори при хора, които извършват тежка физическа работа през нощната смяна. Но постоянното редуване на будност и сън в крайна сметка може да доведе до адаптиране на физиологичните процеси на тялото към новите условия.

Например сърдечната честота. По правило тя винаги е по-висока сутрин, но за тези хора, които работят през нощта, тя започва да се увеличава с времето вечер. Така се “ражда” “бухал”.

Но всичко това не е напразно за нашето тяло. Като нарушаваме моделите на сън, ние създаваме за тялото екстремни условия, които водят до нарушаване на нормалната му работа.

Следователно можем да кажем с увереност, че така наречената „сова“ е вид будност, изкуствено създадена от човека, от която не може да се очаква нищо добро.

Според научните данни тялото на „совите“ през нощта се нуждае от вид допинг, който се състои в повишено дневно освобождаване на хормони. Това освобождаване при нощните сови е един път и половина по-високо от хормоналното освобождаване при ранобудните. Тоест дейността, която природата не е предвидила, трябва да се извършва за сметка на нещо.

И това няма как да е безболезнено за организма. Повишеното освобождаване на норепинефрин и адреналин води до метаболитни нарушения, до натрупване на метаболитни продукти в кръвта и отлагането на тези продукти по стените на кръвоносните съдове.

В резултат на това възникват идеални условия за атеросклероза, хипертонияи много други заболявания. Дейността ни във вечернята и през нощта е твърде висока за нас.

Именно при „нощните сови“ миокардните инфаркти се срещат един и половина пъти по-често, отколкото при „чучулигите“. Освен това мнението на много нощни сови, че работят по-добре през нощта, отколкото през деня, е напълно неоснователно. Това е просто илюзия.

Експериментално е доказано, че все пак се наблюдава по-високо ниво на сензомоторни реакции при същите „сови“ в през деня, не през нощта. Ето защо, ако се смятате за заклет „нощен бухал“, опитайте се да излезете от този режим и да преминете към категорията на „чучулигите“.

Смяната не е толкова трудна, колкото си мислите. Опитайте се да преместите дейностите, които правите през нощта, към сутрешно време. Все пак разлика няма! Работил си през нощта - спи на сутринта. И ако сте спали през нощта, можете да работите сутринта, което ще бъде по-полезно за вашето здраве.

Ако следвате тези прости правила, определено ще станете естествен „ранен човек“ и тялото ви несъмнено ще ви благодари за това.

Народна поговорка гласи: „Който става рано, Господ му дава“. Какво да правят тези, които рано сутрин трудно вдигат главата си от възглавницата и се въртят нощем в леглото, страдащи от безсъние? Не виждат ли късмет? Или поговорката е грешна? Днес ще говорим за това кои са „нощни сови“, „чучулиги“ и аритмици. И в същото време ще се опитаме да разберем как да живеем с това, което природата ни е „наградила“.

Каква е разликата между нощните сови и ранобудниците?

По някаква причина се смята, че само мързеливите хора и тези, които нямат какво да правят, могат да спят до обяд или дори вечеря. А хората, на които, както се казва, биологичният им часовник е развален, често имат много негативно отношение. Е, как да обясниш на другите, че да вървиш срещу природата ти излиза по-скъпо? И че, без значение как „бухалът“ се опитва да смени платното, пълноценен животТя просто не може да живее като „чучулига“. И това не е въпрос на желание или нежелание. Основната разлика между „совите“ и „чучулигите“ е, че те работят по различен начин нервни клетки, тоест фазите на активност-пасивност са индивидуални за всеки човек.

„Совите“ са нощни създания, за тях е по-лесно да си легнат на разсъмване, отколкото да станат в същото време. Върховете им жизненоважна дейност, според учените, настъпва следобед, но всъщност най-плодотворният период е дълбока нощ. Освен това дори храносмилателната система се „събужда“ вечер и можете да натъпчете храна в себе си в 9-10 сутринта, само ако нощната сова все още не е легнала.

Всички заболявания се влошават при нощните сови през първата половина на деня. И ако нощните сови са принудени да живеят според „общоприетия“ график, тогава те се разболяват много по-често и това се отнася не само за физическите, но и психологическо състояние. „Чучулигите“ се чувстват зле най-вече в късния следобед. И, като правило, предния ден следващия денмогат да кажат дали ще отидат на работа утре или ще вземат отпуск по болест.

Между другото, по някаква причина е общоприето, че ранобудните са по-дисциплинирани и ефективни, но това не е така. „Совите“ се отнасят много сериозно към задълженията си и ако не им се пречи да ги изпълняват, когато им е удобно, тогава производителността на труда на „нощните хора“ е по-висока. Това се дължи на факта, че те не зависят от слънчева светлинаи на практика не им пука кога слънцето изгрява и залязва.

А „чучулигите“, които са свикнали да се фокусират върху дневните часове, реагират много болезнено на ранния вечерен здрач; за тях това е сигнал, че е време да спрат да работят. Оттук летаргията, грешките и раздразнението. Оказва се, че въпреки по-късното събуждане нощните сови имат повече време за работа на пълен работен ден. Но, повтаряме, само ако съществуват в удобен за тях биоритъм.

Като цяло ранобудните хора имат най-голям късмет в две неща. Първо, целият свят е принуден да живее според техния режим, така че пикът на тяхната активност съвпада с общоприетия работен ден. И второ, те се събуждат весели, стават лесно и веднага са готови за големи постижения. При условие, разбира се, че сте си легнали много преди полунощ.

„Чучулиги“, като правило, са хора, които имат по-развито ляво полукълбо на мозъка. Сред тях има огромен брой математици, анализатори, финансисти, тоест представители на онези професии, свързани с прецизни изчисления и анализи. И „совите“ имат по-развит дясно полукълбомозък, „отговорен“ за творческия процес, за съзерцанието и за въображаемото мислене. Ето защо „музата идва през нощта“. Много известни композитори, писатели и художници са работили през нощта.

Има и трета „каста” – аритмиците. Това са тези щастливи хора, които лесно се адаптират към всякакви ритъм на живот. Трябва ли да си лягате след полунощ и да ставате, когато алармата звъни в 6 сутринта? Моля те! Трябва да работите през нощта? Лесно! Пациентите с аритмия променят своите биологични ритмив зависимост от непосредствената нужда. Те стават за работа рано сутрин всеки ден, но за разлика от „чучулигите“ не скачат в 7 сутринта през почивните дни. Тялото им не е подчинено на собствените си ритми, а на житейските обстоятелства.

Какво казват лекарите

Някои учени твърдят, че биоритмите са генетично присъщи на хората. Тоест уж ги наследяваме от родителите си, точно както цвета на очите или косата. Това обаче е спорен въпрос. Има много примери, когато родителите, както и бабите и дядовците, стават рано сутрин и успяват да преместят планини през първата половина на деня. И техният потомък е ясно изразен „бухал“.

Разбира се, не можем да отхвърлим разликата в поколенията - едно време почти целият свят очевидно е живял от зори до здрач, с единственото изключение на хората, които са работили в индустрии, които не могат да бъдат спрени. И сега животът е в разгара си денонощно, така че естествените „нощни сови“ имат повече възможности да изберат професия и занимание, което съответства на вътрешния часовник на „нощните хора“. Следователно е възможно сред нашите предци да е имало много повече прояви на „сови“, ако обстоятелствата не са ги принудили, пречупвайки се, да свикнат с начина на живот на „чучулигите“.

Лекарите също се различават в мненията си за начина на живот на „нощните сови“ и „чучулигите“. Първата група учени твърди, че да си „нощен бухал“ е каприз. Освен това е вредно за тялото. Твърди се, че хората, които водят нощен начин на живот, са по-склонни да „хванат“ ранен инфаркт или инсулт; артериално налягане, а съпротивлението на тялото е по-ниско от това на „чучулигите“.

Други лекари казват, че е много по-вредно да се наруши биоритъмът, заложен в природата. И работата тук е, че освен физиологичните се нарушават и психологическите процеси. Ако човек е принуден всеки ден да върви срещу природата си, в него се натрупва раздразнение и това води до психични разстройства, до депресия и, като следствие, до тежки физиологични и психични заболявания.

Ако човек се чувства комфортно в състояние на „чучулига“ или „бухал“, това означава, че той е доволен от всичко и съответно тялото не му „отмъщава“ с болести за постоянен стрес.

В допълнение, втората група учени, след като проведе множество проучвания, опроверга мита, че „чучулигите“ имат по-добро здраве. Оказа се, че те са много по-склонни от нощните сови да страдат от сърдечни заболявания, да настиват и да посиняват.

„Сови“ и „чучулиги“: живот в модерно общество

Старите поговорки също са довели до появата на множество митове за опасностите от начина на живот на „бухал“. Започнахме тази статия с един от тях. И зададоха въпроса наистина ли късметът се усмихва само на ранобудните? Но не. Да погледнем отново статистиката, която твърди, че нощните сови преобладават сред богатите хора. Вярно, онези „нощни сови“, които успяха да приспособят живота си към собствените си биоритми.

Оказва се, че хората просто трябва да спят достатъчно. Само тогава те ще могат да водят пълноценен начин на живот, да работят ползотворно и да постигнат висоти в кариерата. И изводът се налага сам. Като нощна сова, можете, разбира се, да продължите да малтретирате тялото си или можете просто да промените живота си, за да бъдете от полза както за себе си, така и за обществото.

Между другото, служителите по човешки ресурси на някои чуждестранни компании, когато наемат хора, уточняват кои биоритми предпочита да живее този или онзи потенциален служител. И след това администраторите формулират работни задачи, като се фокусират върху характеристиките на тялото на служителя. Този подход ви позволява да увеличите производителността на труда и да намалите конфликтите в работния екип.
За съжаление все още сме далеч от такава практика. И само някои късметлии могат да си позволят да работят, когато главите им са чисти, представянето им е най-добро и работните задачи не причиняват нервен тикзащото постоянна липса на сън. Тоест тези хора, поради спецификата на своята професия, имат възможност да живеят не според общоприетия режим, а според вътрешния си биологичен часовник.

Ако говорим отново за статистика, то работодателите трябва да вземат предвид: коеф полезно действиепряко зависи от биоритмите на служителя. Например, проучвания, проведени в Съединените щати, дадоха поразителни резултати: поради факта, че 65% от работещото население не получава достатъчно сън, икономиката губи средно 18-20 милиарда долара годишно.
И все пак този свят принадлежи на ранобудните. Така се случва, че ние, живеещи в съвременното общество, продължаваме да следваме предписанията на нашите далечни предци, които са били принудени да стават и да си лягат на слънце, тъй като не са имали електричество, а свещите са били скъпи. Ние, като древните селяни, бързаме „за сутрешното доене“, мрачни, недоспали, ядосани. Къде ще отидеш? Офисите отварят в 8-9 часа, училищата и детските градини също започват да работят рано сутрин, ръководството настоява за стриктно спазване на работния график.

По принцип само ранобудните са щастливи. И според статистиката (къде бихме били без нея) те са с 15% по-малко от „совите“. Така се оказва, че докато продължава да живее по старомодния начин, светът сам си създава трудности, които след това преодолява с достойно постоянство най-добра употреба. Може би е време да помислим за това на световно или поне на държавно ниво?