Продукти, съдържащи калий. Какви храни съдържат калий и каква е дневната му нужда?

Каква роля играе калият в организма?
Калиеви соли са необходими за нормалното функциониране на всички наши меки тъкани: кръвоносни съдове, капиляри, мускули и особено на сърдечния мускул, както и мозъчни клетки, черен дроб, бъбреци, нерви, жлези вътрешна секрецияи други органи. Точно както калцият е незаменим за нашите кости, зъби и нокти, тоест за всички твърди тъкани, така и калият е необходим за всички наши меки тъкани. Той е част от вътреклетъчните течности (50% от цялата вода в тялото ни е калий).

Заедно с натрия, калият регулира водния баланс в организма и нормализира сърдечния ритъм. (Калият действа вътре в клетките, а натрият директно отвън). Функциите на нервите и мускулите се влияят от нарушения в натриево-калиевия баланс. Хипогликемията (ниска кръвна захар) причинява загуба на калий, както и продължителното или тежка диария, обилна, продължителна менструация, прекомерно изпотяване.

Калиеви соли насърчават екскрецията от тялото излишна вода, помагат за премахване на подуване, задържане на урина, те са необходими при лечението на асцит (воднянка).

Калият е антисклеротично средство, тъй като предотвратява натрупването на натриеви соли в кръвоносните съдове и клетките. Конкуренцията между калий и натрий в тялото е непрекъсната.

Калият в тялото насърчава умствената яснота, подобрява снабдяването на мозъка с кислород, помага да се отървем от токсините и токсичните вещества, помага за намаляване на кръвно налягане, а също така помага при лечението на алергии. Калият е от съществено значение за оптимална енергия, здраве на нервите, физическа сила и издръжливост.

Основната роля на калия е да поддържа нормалното функциониране клетъчни стени. Това се постига чрез хармоничен баланс с натрий. Калият се намира вътре в клетките, а натрият се намира извън тях. Втората основна отговорност на калия е да поддържа концентрацията и физиологични функциимагнезий, основен хранителен елемент за сърцето; Ако кръвните Ви нива на един от тези минерали са ниски, нивата на друг вероятно също ще бъдат ниски.

Малко медицински познания.
Калият е един от основните вътреклетъчни катиони. В човешкото тяло около 98% от калия се намира в тъканните клетки. Всички тъкани се характеризират с определено концентрационно съотношение между калий и натрий, което се намира главно в извънклетъчната среда.

Общото съдържание на калий в човешкия организъм е 160-250 г. Дневната потребност на възрастен от калий, при необходим минимум около 1 г, е 2-3 г на ден, а за дете - 16-30 мг на ден. 1 кг телесно тегло.

Поради липсата на способност за отлагане, значителните колебания в съдържанието на калий в човешкото тяло незабавно засягат вътреклетъчното състояние.

Калият изпълнява следните функции:

• поддържа осмотичното налягане,
• поддържа киселинно-алкален баланс,
• участва във функционирането на нервната и мускулни клетки(особено засяга работата на сърцето).

Норма на съдържанието на калий:

• в кръвта - 38,4-64,0 mmol/l,
• в плазмата - 3,4-5,3 mmol/l,
• в еритроцитите - 79,8-99,3 mmol/l.

Определянето на съдържанието на калий се извършва с помощта на плазмен фотометър.

Хипокалиемия възниква в следните случаи:

• с недостатъчно съдържание на калий в ежедневната диета,
• при повишена секрециякалий в урината
• с хиперфункция на надбъбречната кора и предната хипофизни лобове,
• с първичен и вторичен алдостеронизъм,
• с повишена секреция на антидиуретичен хормон,
• при използване на кортикостероиди,
• когато използвате лекарства, които намаляват калия диуретици,
• при прилагане на големи количества течност, която не съдържа калий, с повръщане и диария,
• със захарен диабет.

Хиперкалиемия се наблюдава в следните случаи:

• при венозно приложениекалий поради бъбречна недостатъчност,
• с бъбречна недостатъчност (намалена екскреция на калий),
• с повишен разпад на клетките и тъканите:
• хемолитична анемия,
• злокачествени тумори,
• некроза,
• при дехидратация,
• при анафилактичен шок,
• хипофункция на надбъбречната кора (болест на Адисон).

Източник: vkrovi.ru

Как се проявява недостигът на калий в организма?
Калият е от съществено значение за здрави клетки, нерви, нормална мускулна контракция и др. Ако имате болки в мускулите, отоци в тъканите поради натъртвания, ухапвания и натъртвания в резултат на спукани капиляри, всякакви тумори - винаги ще ви помогне калият, който лесно може да се внесе в тялото чрез триене мускулна тъканябълков оцет (попива добре без натиск). Можете да добавите мед към ябълковия оцет. Не забравяйте да смажете всички възпаления и отоци с мед или ябълков оцет.

При хора, които често пият кафе, обичат сладкиши, алкохол, а също така използват диуретици, нивото на калий в организма е ниско. Следете диетата си, увеличете приема на зелени зеленчуци и приемайте достатъчно магнезий, за да възстановите минералния баланс.

Стойност на калия за на сърдечно-съдовата система, вероятно се обяснява с неговата взаимозависимост с магнезия. При намалено нивокалий, съществува по-голям риск от животозастрашаващи аритмии, сърдечна недостатъчност и инсулт. Калият е толкова тясно свързан със сърцето, че нивата му в кръвта могат точно да предскажат вероятността от проблеми сърдечен ритъм. Слабостта и умората може да са най-честият индикатор за липса на калий в организма.

Да подкрепя нормално нивокалий в кръвта, съветвам ви да пиете малки глътки от този „квас“ всеки ден между храненията: за 1 чаша сварена водадобавете по 1 чаена лъжичка мед и ябълков оцет.

Продукти, съдържащи калий
Според Д. Джарвис ябълковият оцет и медът са най-богатите на калий храни.
Основни източници на калий: спанак, краставици, картофи, моркови, маруля, магданоз, аспержи, хрян, глухарче, чесън, касис, банани, зеле, грейпфрути, репички, домати, сушени кайсии, стафиди, сини сливи, всички бобови растения, леща, грах, боб, боб, ръжен хляб, овесени ядки, киви, картофи, авокадо, броколи, черен дроб, мляко, ядково масло, цитрусови плодове, грозде. В рибата и млечните продукти има много калий.

Неорганичните калиеви соли са сулфат (стипца), хлорид, оксид и карбонат. Органичният калий е представен от глюконат, цитрат и фумарат. Може да се закупи отделно като калиев глюконат в дози от почти 600 mg.

Някои цифри
Съдържанието на калий в тялото на възрастен човек е 160-250 г. Голяма част от съдържанието му се намира в далака и черния дроб. Дневната нужда от този минерал е от 2 до 5 г. При спортуване, както и при интензивни физическа дейностнеобходимостта от калий се увеличава значително. В допълнение, прекомерното изпотяване и приемането на диуретици помагат за отстраняването на калия от тялото.

Продукт Калий, mg на 100g:
Мая 2000
Сушени кайсии 1880 г
Черна меласа 1760
Пшенични трици 1160
Кишмиш 1060
Стафиди 1020
Кедрови ядки 780
Бадеми 780
Магданоз 760
Фъстък 760
Слънчогледови семки 710
Бразилски орех 660
Картофи в яке 630
Чесън 620
Авокадо 450
Орехи 450
Пържена пъстърва 410
Банани 400
Консерва риба тон в масло 260
Кисело мляко 250
Морков 170
Портокали 150
Пълномаслено мляко 140
Ябълки 120

Как да приготвим храните, за да запазим възможно най-много калий за тялото?
Всички плодове и повечето зеленчуци съдържат десетки или дори стотици пъти повече калий от натрий. Следователно значението на увеличаването на дела на тези храни в нашата диета трябва да е очевидно за всеки от нас.

Портокалите, бананите и печените картофи отдавна са признати източници на калий. Затова ги включвайте редовно в ежедневната си диета.

Пъпешът е друг отличен източник на калий. Включвайте го по-често в менюто си. За разнообразие можете да пиете сока му или да направите пюре от него - пулпата на този плод е доста нежна.

Съдържанието на калий в дините е много високо. Възползвайте се напълно от сезона на зреене на тези плодове и яжте колкото е възможно повече от тях. Отново за разнообразие вкусови усещанияОт тях можете да направите сок или пюре - обелете ги и това е.

Бобовите растения като боб, боб и леща също съдържат много калий и протеини. От всички бобови растения стават прекрасни супи.

Можете да увеличите съдържанието на калий в супите домашно приготвени, ако към тях добавите пащърнак, рутабага, картофи или тиква.

Винаги добавяйте настъргани моркови към вашите домашно приготвени салати и сандвичи, за да увеличите допълнително съдържанието на калий в диетата си.

Плодовете на авокадото съдържат много калий и служат като отлична добавка към различни салати и сандвичи. Освен това авокадото съдържа висококачествен протеин и мастни киселини, които са много важни за организма.

Консумирайки прясно приготвени сокове от пресни зеленчуци, вие не само ще изпитате истинско удоволствие, но и ще осигурите на тялото си значително количество калий. Например една чаша прясно приготвена сок от морковисъдържа приблизително 800 mg от този елемент.
Можете да смесите няколко вида пресни плодове в миксер, за да създадете богата на калий закуска или лека закуска. Такова ароматно пюре ще бъде ненадминат „калиев коктейл“, за да задоволи нуждите на организма от този елемент.

За консервиране в храната максимална сумакалий, препоръчително е да ги приготвяте на пара или да ги варите в минимален обем вода. В никакъв случай не консумирайте калий под формата на химични съединенияили лекарствени форми: това ще предизвика дразнене храносмилателен тракт, а в големи дози може дори да стане животозастрашаващо.

Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците съдържат много вода, диетични фибри и калий – това са най-важните компоненти в битката с целулита.

Всеки ден определено трябва да ядете плодове поне 3-5 пъти и зеленчуци поне 4-6 пъти. Това не е никак трудно да се направи, ако внимателно прочетете „идеите за планиране на хранене“. Например една или две чаши прясно приготвени плодове или зеленчуков сокможе да се брои като една-две зеленчукови салати.

Като общо правило, най-добре е да купувате най-пресните плодове и зеленчуци от магазините. Винаги избирайте твърди, хилави плодове. Те не трябва да имат повреди или участъци, които са меки на допир.

Купувайте само толкова плодове и зеленчуци, колкото можете да изядете през следващите ден-два.
За да запазите всички ценни хранителни вещества, препоръчваме да съхранявате всички продукти растителен произходна хладно и сухо място.

Никога не белете и не режете плодовете и зеленчуците, освен ако не възнамерявате да ги изядете веднага.

Нито плодовете, нито зеленчуците никога не трябва да се накисват във вода. Препоръчваме само да ги изплакнете обилно и да ги почистите от мръсотия под течаща студена вода.

Препоръчително е зеленчуците да се варят, докато омекнат, но в никакъв случай не трябва да се преваряват, така че плодовете да загубят естествената си форма. Най-добрият начин за готвене на зеленчуците е да ги приготвите на пара или да ги запържите в олио при непрекъснато бъркане.

Яжте само зрели плодове. Опитайте се да предшествате всяко хранене с лека закуска от сурова храна - салати от пресни зеленчуци, пресни плодове и свежи плодови салати.

Калият (K) е един от онези минерали, които присъстват в почти всички храни. Зеленчуците, особено зелените листни зеленчуци, са най-известните източници на този макронутриент.

Дефицитът на калий засяга функционирането на сърцето, причинявайки хронична умора. Но най-интересното е, че този минерал, действайки върху мозъчните клетки, предизвиква чувство на удовлетворение и благополучие.

Основни ползи от калия

Всеки път изследванията на този минерал потвърждават жизненоважната му роля за хората. Отново и отново учените ни напомнят: дефицитът на K води до хипертония, инсулт, диабет, подагра, остеопороза, ревматизъм, сърдечни и чревни болки. В медицината има случаи, когато дефицитът на калий провокира значително увреждане на паметта.

Активира работата на мозъка

K-дефицитът засяга предимно работата на мозъка. Това се обяснява с факта, че минералът помага за снабдяването на мозъчните клетки с кислород, без който функционалността на органа рязко намалява. Първите признаци на дефицит на макронутриенти са бърза умора и невъзможност за концентрация върху важни неща. Това състояние обикновено продължава до елиминиране на калиевия дефицит.

Предпазва сърцето от болести

Адекватният прием на калий ще предпази от риска от сърдечни заболявания и инсулт. Това хранително вещество е в състояние да регулира кръвното налягане и сърдечната честота и следователно да намали натоварването на артериите и сърдечния мускул. Важно е, че много храни, съдържащи К, са отлични източници на антиоксиданти, които имат благоприятен ефект върху работата на сърцето и целия организъм.

Укрепва мускулите

Калият играе важна роля в работата по укрепване на мускулите. Ако искате да изградите мускули или просто да поддържате здравето си, обърнете внимание на храни, богати на този минерал. Банани, авокадо, стафиди и сушени кайсии на клетъчно нивовлияят върху състоянието на мускулите. Съдържащият се в тях калий допринася за повече бързо възстановяванемускулите, поддържайки ги в добра форма.

Регулира нивото на течността

Дневната норма на калий ви позволява да поддържате баланса на течностите в тялото и това е необходимо, за да се осигури работата на всички системи и да се поддържа стабилно тегло и обем на тялото. В тази способност K напомня на калций и натрий, чиито „отговорности“ също включват контролиране воден балансв организма.

Стабилизира кръвното налягане

Притеснително високо кръвно налягане? Може да ви липсва калий. Този макроелемент е в състояние да отпусне кръвоносните съдове, като по този начин намалява налягането на кръвния поток в артериите. Храните, богати на калий, ще помогнат в борбата с хипертонията за хора с диабет, които са изложени на риск от удари или инфаркти.

Укрепва костите

Флуорът не е единственият важен елемент за здравето на костите. Ролята на калия не може да бъде подценявана. Човешкото тялое набор от системи и подсистеми, работещи заедно. За поддържане на функционалността на тялото, пълен комплект от и. По-специално, здравето костна тъканзависи от баланса на няколко, включително калий. Редовната консумация на храни, богати на този макроелемент, ще предпази от развитието на остеопороза.

Антистрес минерал

От здравето нервна системаФункционирането на целия организъм и благосъстоянието на човек пряко зависи. Не най-малката роля за нервни клеткище си върне калия. Повишеното напрежение и нервност също могат да бъдат сигнал за дефицит на K. Липсата на минерала намалява способността на организма да се бори със стреса, което с времето може да прерасне в хипертония и сериозни нарушения във функционирането на нервната система.

Ускорява метаболизма

Спазвайте стриктно нискокалорична диета и наднормено теглоне изчезва ли всичко? Възможно е по този начин тялото да сигнализира за недостатъчен прием на калий. Липсата на макронутриенти забавя метаболитните процеси. Помага на организма да разгражда и усвоява храната, засилва работата на други минерали, важни за пълноценното функциониране метаболитни процеси. Прегледайте диетата си, като я допълвате с храни, съдържащи калий, и загубата на тегло няма да отнеме много време.

Облекчава мускулни спазми

Именно калият е минералът, чиято липса се проявява с мускулни спазми и крампи. Дори и най-малкият дисбаланс минерален съставпроявява се с болка и дискомфорт в мускулите.

Роля за бъбреците

Но връзката между калия и бъбреците не е толкова проста. От една страна, това е важно хранително вещество, което намалява риска от развитие уролитиаза, тъй като калиевите соли могат да намалят киселинността в кръвта. От друга страна, има категория хора, на които е строго забранено да приемат калий без лекарско наблюдение. Това са страдащи хора бъбречна недостатъчност. Те развиват хиперкалиемия на фона на заболяването, пренебрегването на което може да причини внезапно спиранесърца.

По света може би най-известният източник на калий е бананът. Междувременно има много други продукти, в които съдържанието на този минерал значително надвишава концентрацията му в екзотичен плод.

Като начало е важно да отбележим, че най-богатите на калий храни са плодовете (особено сушените) и зеленчуците. Но това не означава, че трябва да пренебрегнете бобовите растения, рибата и млечните храни - те също съдържат запаси от калий. Важно е да включите манголд в менюто, кокоши яйца, спанак и гъби. Такава диета ще осигури на тялото минерали в размер на 150% от дневната нужда. Други храни, богати на калий, включват: картофи, домати, авокадо, спанак, боб, грах, сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи), портокалов сок, плодове и горски плодове (банани, портокали, ягоди).

Като се има предвид концентрацията на калий в продуктите, те обикновено се групират в:

• ниско съдържание на калий (съдържат по-малко от 100 mg минерал на 100 g продукт);
• със средно съдържание на K (150-250 mg);
• с високо съдържание(251-400 mg);
• много наситени с калий (повече от 400 mg).

Таблица на съдържанието на калий в храната

Име на продукта (100 g)	калий (mg)
Сушени кайсии	1717
Соя	1607
Морско зеле	970
Зелен грах	873
Сини сливи	864
стафиди	860
спанак	838
Бадемово	750
лешник	717
Леща за готвене	672
Фъстък	660
картофи	570
Картофи, печени в кори	540
Пащърнак	537
брюкселско зеле	494
Сьомга	492
авокадо	480
Броколи	450
Манголд	379
банан	348
магданоз (зелени)	340
треска	340
Миди	310
Боб	307
кайсия	305
Риба тон	298
Турция	290
Целина (корен)	262
магданоз (корен)	262
Цвекло (корен)	259
Патладжан	238
Върхове от цвекло	238
Blackberry	233
Постно телешко месо	325
Стриди	220
домати	213
Нектарин	203
портокал	197
Морков	195
фиг	190
Грейпфрут	184
Карфиол	176
Тиквички	172
ягоди	161
малини	158
Краставица	153
Ягода	153
Пъпеш	118
диня	117

Как да запазим калия в храните

Калият е един от минералите, които са относително стабилни по време на съхранение. свежи продукти. След това са възможни незначителни промени в концентрацията на веществото дългосрочно съхранениехрана. Междувременно не е необходимо да се предприемат допълнителни мерки за „задържане“ на калий, например в пресни зеленчуци. Но при контакт с вода минералът почти напълно преминава в нея. Традиционните правила за готвене ще ви позволят да запазите максималното съдържание след топлинна обработка: минимално време за готвене и възможно най-малко вода. Например, потопете зеленчуците във вече вряща вода или прибягвайте до печене вместо варене.

Трудно е да си представим, но почти четвърт килограм от тялото на възрастен е калий. Общо тялото съдържа от 220 до 250 g от този минерал.

Основно е концентриран в състава различни видовеклетки и приблизително 3 грама в извънклетъчната течност.

Според стандартите, определени от диетолозите, възрастен се нуждае от 3-5 mg калий дневно (повече точни дозиопределени, като се вземат предвид възрастта, пола, начина на живот, болестта, бременността и други фактори). Най-лесният начин да си осигурите тази норма е да ядете няколко плода или зеленчуци, богати на този минерал всеки ден. Това правило обаче не е подходящо за всички: хората с бъбречна недостатъчност или други нефрологични заболявания трябва да използват калий с изключително внимание и под наблюдението на лекар.

Също така е важно да знаете, че някои лекарства могат изкуствено да повишат нивата на калий в организма. Предимно това са спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сулфаметоксазол и някои инхибитори. Хранителните заместители, съдържащи калий, също могат да повишат концентрацията в кръвта.

Но диуретиците и някои лекарства, предписани за сърдечна недостатъчност, могат, напротив, да провокират дефицит на калий. Може да намали концентрацията на минерали сол(използвано в големи количества), кафе и алкохол. Хората с ниско нивокалий, трябва внимателно да следите ежедневната си диета и редовно да консумирате храни, богати на минерала. Това са предимно плодове и зеленчуци.

Освен това е важно да се знае, че за да се поддържа правилният баланс на хранителните вещества, количеството прием на калий и натрий трябва да съответства на съотношението 2 (K): 1 (Na), тъй като натрият насърчава бързото елиминиране на K. Между другото, стресът е един от факторите, които рязко повишават концентрацията на натрий в организма. Важно е също така да се следят нивата на магнезий – неговият дефицит пречи на нормалното усвояване на калия.

Почти целият калий, получен от храната, се екскретира от тялото чрез урината. Следователно има нужда от ежедневно попълване на К-запасите. Фактът, че човек изпитва K-дефицит, може да бъде сигнализиран от мускулна слабост, подуване, спазми и нередовно уриниране. Аритмия, апатия, нарушения на съня и загуба на апетит също са признаци на дефицит на K, което в крайна сметка може да доведе до инсулт. фатален. И тук повишена възбудимост, анемия, често уриниранеи аритмия може да означава, че човек злоупотребява с храни, богати на минерала или хранителни добавки с K.

Погрижете се за качеството на ежедневната си диета и тогава няма да се налага да бягате при лекари, търсейки причините за вашето заболяване.

Значението на минералите за хората е много трудно да се надцени. Те помагат за изпълнението на различни функции на тялото. Ето защо е важно да се консумират храни с високо съдържание на калий, за да се предотврати сериозни проблемисъс здравето.

Признаци на минерален дефицит

Липсата на калий в организма може да провокира метаболитни нарушения в клетките на сърдечния мускул. В резултат на това контракциите се нарушават, което може да предизвика атака. Артериално наляганестава нестабилна, наблюдава се увреждане на лигавиците.

При липса на калий в организма рискът от образуване се увеличава. пептична язва. Жените могат да развият ерозия на шийката на матката и спонтанен аборт. Сред основните признаци на недостиг на микроелемент в организма са следните:

• суха кожа;
• чупливост на ноктите;
• мускулна слабост;
• гадене, повръщане, често уриниране;
• невралгия.

Недостигът може да бъде показан чрез чувство на умора, синини, спазми, увреждане кръвоносни съдове. За да компенсирате дефицита на този микроелемент, е наложително да въведете в ежедневната си диета храни с високо съдържание на калий, тъй като това бързо ще нормализира вашето благосъстояние.

Въпреки това, препоръчително е първо да се консултирате с лекар и да проведете преглед, тъй като излишъкът от този елемент може да бъде много по-опасен от неговия дефицит.

Продукти, съдържащи калий

За да нормализирате благосъстоянието си, трябва да консумирате храни с високо съдържание на калий. Най-голямото му количество се съдържа в ябълков оцети мед. След това има храни като:

• стафиди;
• всякакви пресни горски плодовеи зеленина;
• пшенични трици.

Най-много се съдържа в ядките и сушените плодове. В 100 грама съдържанието на калий варира от 450 до 1700 mg. Има много от този елемент в ябълките и бананите, както и в цитрусовите плодове. Ето защо трябва да консумирате всеки ден голям бройтези плодове.

Струва си да се отбележат ползите от печени картофи, тъй като в тази форма този продукт се запазва значителна сумакалий В допълнение, този микроелемент присъства в пресни домати, цвекло, зеле, моркови, варива. Много хора се интересуват колко калий има в соята и колко здравословен е този продукт. 100 г бобови растения съдържат приблизително 500 мг калий.

Манголд или манголд съдържа и много калий, а именно 961 мг от микроелемента. Спомага за нормализиране на дейността на сърдечно-съдовата система, укрепване на имунната система и премахване на токсините от тялото. По желание манголдът може да бъде напълно заменен с цвекло.

Спанакът съдържа калий (590 mg), така че трябва периодично да консумирате този продукт, за да нормализирате благосъстоянието си. В допълнение, диетата трябва да включва пилешки яйца и гъби. Правилно съставеното меню ще ви позволи да обогатите тялото си с този минерал.

Ползите и вредите от сушените кайсии за тялото се дължат на неговите химичен състав. 100 грама сух продукт съдържа 1162 мг калий, освен това е много богат на фибри и витамини, което има добър ефект върху зрението. Освен това консумацията на сушени кайсии има добър ефект върху функционирането на храносмилателната система.

Храни и магнезий

Дневната нужда от калий и магнезий до голяма степен зависи от теглото и начина на живот на човека. Има обаче определена средна стойност за тези микроелементи, но си струва да запомните, че нормата може да варира в зависимост от наличието на определени заболявания. Може да намалее или да се увеличи.

Най-важният продукт, който съдържа много калий и магнезий, се счита за водорасли. В допълнение към минералите, той съдържа много различни витамини.

Продукти и фосфор

Повечето храни с високо съдържание на калий и фосфор са от животински произход, а тези микроелементи се съдържат и в бобовите растения и зърнените храни. Агнешкото, говеждото и пилешкото месо съдържат около 300 mg калий и приблизително 200 mg фосфор на всеки 100 g продукт.

В допълнение, рибата и млечните продукти са богати на този микроелемент, но си струва да запомните, че те съдържат много повече фосфор, отколкото калий.

Как да запазим полезните микроелементи в храните

Калият е един от минералите, които поддържат стабилен състав, когато прясната храна е правилно консервирана. Незначителни промени в концентрацията на този микроелемент могат да настъпят след продължително съхранение на продуктите.

Заслужава да се отбележи, че пресните зеленчуци съдържат големи количества калий, но при контакт с вода минералът почти напълно се прехвърля в нея. За да запазите максималното количество калий след топлинна обработка, трябва да използвате малко вода и да отделите малко време за готвене. Зеленчуците трябва да се потапят само във вряща вода или зеленчуците трябва да се пекат, вместо да се варят.

От колко калий се нуждае човек?

Рекордьорът по съдържание на калий се счита за сушени кайсии, чиито ползи и вреди за тялото се определят от неговия химичен състав. Важно е да знаете в какви количества трябва да се съдържа този микроелемент в тялото. Общо в тялото трябва да има около 220-250 г калий, който е концентриран главно в клетките на тялото.

Много диетолози смятат, че възрастен се нуждае от 3-5 mg калий дневно, но точната доза се определя чисто индивидуално и тази цифра зависи от индивидуални характеристикичовек. Повечето най-добрия начинОсигурете си нормата на този микроелемент, като консумирате зеленчуци и плодове ежедневно. Въпреки това хората с нефрологични заболявания трябва да консумират храни, богати на калий, с изключително внимание и под строг лекарски контрол.

Свръхпредлагане: последствия

Една от причините за свръхизобилието на този минерал се счита за дългосрочно небалансирано хранене, по-специално консумацията на храни с високо съдържаниекалий Ако имате бъбречно заболяване, трябва да ограничите приема на този микроелемент с храната. Това се дължи на факта, че именно бъбреците извеждат калия от тялото.

Ползи от калий

Ползите от калий за тялото са просто безценни, тъй като този минерал помага:

• активиране на работата на мозъка;
• укрепват мускулите;
• предпазва сърцето и кръвоносните съдове;
• нормализира кръвното налягане;
• укрепват костите;
• премахване на мускулен спазъм.

Дефицитът на калций влияе върху работата на мозъка. Това се обяснява с факта, че той осигурява на мозъчните клетки кислород, без който функционалните способности са рязко намалени. Първите признаци на недостиг на калий са умора и неспособност за концентрация.

Балансираната консумация на храни, съдържащи калий, предпазва сърцето и кръвоносните съдове от заболявания и намалява риска от инсулт или инфаркт. Този микроелемент е в състояние да регулира кръвното налягане и сърдечната честота. Калият играе важна роля в укрепването на мускулите, така че ако искате да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на храни, богати на този микроелемент.

По време на тренировка сърдечният мускул се натоварва значително. Калият за тези, които се занимават със спорт, е просто необходим за правилното функциониранетяло, възстановяване след тренировка. Ето защо, спортистите често се препоръчват да приемат витаминни комплексис калий.

Достатъчно е да проучите списъка с храни, съдържащи калий, и след това да ги въведете в ежедневната си диета, за да избегнете загубата на калций, да възстановите баланса на електролитите и течностите в тялото и да запазите функциите на нервната система. Представеният списък включва прости съставки, които човек използва в диетата си. Въпреки това, не всеки мисли за техните ползи за здравето. Калият обаче е един от най-важните елементикоито самата природа предоставя.

Списък на храни, богати на калий

Най-много калий има в ябълковия оцет и меда. Пълен списъкПродуктите, в които може да се намери този ценен минерал са както следва:

• пшенични трици;
• зеленина;
• горски плодове;
• стафиди;
• ядки;
• сушени плодове;
• зеленчуци (моркови, червени чушки, брюкселско зеле и др.);
• гъби;
• плодове (ябълки, портокали, банани и други).

За бележка! Много калий има в сушените плодове и ядките. Рекордьорите са лешници, сини сливи, фъстъци и сушени кайсии. Те съдържат до 1700 mg калий на 100 g продукт. В зеленчуците и гъбите го има по-малко, само до 550 мг, а в плодовете – до 400 мг.

В допълнение, калий се съдържа в черен чай, млечни продукти, какао и други съставки.

Таблица с храни, съдържащи калий

Списък с храни, богати на калий, е представен в таблицата.

Продукт (100 g)	Количество калий (mg)
Сушени манатарки
Какао на прах
Пшенични трици
Мляко на прах с ниско съдържание на мазнини
Мляко на прах 25%
Боб (зърно)
Шам-фъстъци
Мляко на прах 15%
Морско зеле
Сини сливи
спанак (зелени)
грах (олющен)
Суха сметана 42%
Сушени жълъди
леща (зърно)
Слънчогледови семки (семена)
Кресон (зелени)
Борови ядки
Брашно от елда
картофи
Овесени трици
орех
Манатарки
Млечен шоколад
Ечемик (зърно)
Лисички
Яйчен прах
портокал

Съдейки по данните от таблицата, максималното съдържание на калий се наблюдава в сушени гъбии сушени кайсии. По-малко го има в продукти като лешници, шоколад, ечемик и др.

Храни с високо съдържание на калий

Да обогатите тялото си с необходимото количество калий не е никак трудно. В крайна сметка се намира в обикновените хранителни продукти, които се използват ежедневно.

картофи

По време на диета много хора отказват този растителен продукт, тъй като съдържа въглехидрати и нишесте. Въпреки това, малко хора се замислят колко е полезно. Един средно голям картоф съдържа около 900 mg само калий. По този начин е достатъчно да консумирате един кореноплод, за да обогатите тялото си с 1/5 от дневната нужда на този елемент. Освен това картофите съдържат витамини, фибри и желязо.

За бележка! Известно е, че най-много фибри има в кората на картофите, така че за нормализиране на работата на червата се препоръчва да се яде необелен корен.

За тези, които искат да отслабнат, можете да въведете картофи в диетата си, но в ограничени количества. Желателно е зеленчуците да се консумират печени или варени без добавяне на масло, заквасена сметана или други висококалорични храни. Ако следвате тези препоръки, можете да обогатите тялото си с калий, без да навредите на фигурата си.

Боб

Независимо какъв вид боб въвеждате в диетата си, те са еднакво полезни за човешкото тяло.

Една чаша от продукта съдържа до 1100 mg калий. Въпреки че в червения боб има малко по-малко, отколкото в белия. Освен това е богат на фибри, протеини и желязо.

Сушени кайсии

Сушените кайсии могат да се използват като лека закуска. Той е питателен и не съдържа много калории, така че няма да навреди на фигурата ви. В концентрация на сух продукт хранителни веществасе увеличава в сравнение с пресни плодове.

Известно е, че 100 г сушени кайсии съдържат около 1700 мг калий. Това е по-високо от много други продукти.

Сини сливи

Важно е да се отбележи, че почти всички сушени плодове съдържат много калий, но сините сливи се открояват сред тях по отношение на броя на други полезни компоненти. В 100 г има почти 900 мг калий, както и витамини В, С, желязо, фосфор и магнезий.

За бележка! Според изследвания сините сливи правят костите по-здрави. Проведен е експеримент с няколко жени. Те били разделени на две групи: за определен период от време едните изяждали по 10 сини сливи на ден, а другите – същия брой сушени резенчета ябълка. В резултат на това костите са били по-здрави при жените от групата, които са яли сини сливи.

авокадо

Друга здравословна храна, която също е богата на калий, е авокадото. Въз основа на факта, че средният плод тежи около 200 g, той съдържа приблизително 970 mg от микроелемента.

Съдържа още витамини, магнезий, фосфор и др. полезни компоненти. Авокадото може да се консумира самостоятелно или да се използва като съставка в салати, супи и други ястия.

Сьомга

100 г сьомга съдържат 628 мг калий, което е повече от всяка друга риба. Освен това стойността му е в страхотно съдържаниевитамин D, както и омега-3. Рибното месо е полезно за образуването и укрепването на костите, което е особено важно за растящия организъм.

За бележка! Според учените, редовна употребасьомгата може да намали вероятността от смърт от сърдечно-съдови заболяванияс 35%.

спанак

Този ценен продукт, освен полезни фибри, съдържа голямо количество калий. По-точно в 100 г се съдържат 774 мг от елемента.

Спанакът се използва като гарнитура към месни и рибни ястия, както и за приготвяне на смутита. Това е не само вкусно, но и невероятно полезен продукт, които няма да развалят фигурата, а ще обогатят тялото с ценни компоненти.

тиква

Тиквата съдържа значително количество калий. В 100 g продукт се съдържат 437 mg ценен елемент.

Тиквата е достъпна за жителите на вътрешните страни, а в селата се използва активно за приготвяне на различни ястия.

портокал

Този плод е не само вкусен, но и много полезен. Известен е с високото си съдържание на витамин С, но съдържа и много калий. В 100 g се съдържат около 200 mg. Разбира се, в сравнение с други продукти, това не е твърде много. Но ако погледнете от другата страна, в чаша портокалов соксъдържа до 478 mg калий. Освен това съдържа фолиева киселина, много витамини.

Дневна стойност на калий

За деца дневна нормакалият е 400−4700 mg в зависимост от възрастта. Жените трябва да приемат около 5000 мг от елемента на ден. Мъжете се нуждаят от 4700 mg калий на ден.

По този начин има огромен брой продукти, които са не само здравословни, но и много вкусни. Следователно обогатяването на тялото ви с ценни компоненти, включително калий, няма да бъде трудно.

Функционирането на жизнените системи зависи от изобилието на калий (както дефицитът, така и излишъкът на калий в кръвта са лоши). И не е изненадващо, че въпросът за „калий в храните” е един от основните в теорията и практиката на здравословното хранене.

„Неправилните“ нива на калий ви излагат на риск от развитие сърдечно-съдови заболявания, ерозивни процеси на стомашната лигавица, дванадесетопръстника, маточна шийка. Калият е особено важен за репродуктивно здравежени – неговият дисбаланс може да доведе до такива тежки последствия, като спонтанен аборт и безплодие.

Но не само.

Какви са ползите за нас от храни, богати на калий?

• Помага на мускулите и нервите да функционират нормално.
• Поддържайте електролита и киселинно-алкален балансв организма.
• Намаляват риска от високо кръвно налягане, предотвратяват развитието на хипертония и особено на инсулт.

Кога трябва да увеличите приема на калий?

Калият се среща естествено в голямо разнообразие от храни. Следователно неговият дефицит е доста рядък. Има обаче обстоятелства и симптоми, когато е необходимо да се консумира повече от него - в храни или дори витаминни препарати. Ето ги и тях:

• Хронична диария, повръщане, изпотяване.
• Редовни интензивни упражнения.
• Хроничен стрес и нервно-психическо претоварване.
• Употребата на някои диуретици и хормонални лекарства, изхвърляне на калий от тялото.

имате нужда допълнителен приемкалий в храни и добавки, ако диетата ви липсва достатъчно количествозеленчуци и плодове, ако спортувате, консумирате малко вода, злоупотребявате с диуретици (сред тях кафе) или сте загубили много течности в резултат на заболяване.

Какви храни съдържат калий?

Калият се намира в изобилие в много храни. Особено лесно се „извлича“ от зеленчуци и плодове. Следователно е трудно да се получи по-малко от него, по-скоро обратното.

Шампиони по съдържание на калий: манголд (манголд), лимски боб, сушени кайсии, пъпеш, леща, грах, боб, соя, печени картофи, спанак, риба тон, камбала.

ПОВЕЧЕ ЗА КАЛИЯ

Какво е калий? Функции на калия в човешкото тяло

Калият, натрият и хлорът съставляват група от така наречените електролити - минерали, които, когато са разтворени във вода, провеждат електричество. Тази „троица“ „работи“ в близък контакт. Около 95% от калия в тялото се съхранява в клетките, докато натрият и хлорът се намират предимно извън клетката (в течността, която заобикаля клетките).

Основни функции на калия

Мускулни контракции и предаване на нервни импулси

Калият играе важна роля в мускулната контракция и предаването на нервните импулси. Честотата и степента, до която нашите мускули се свиват и нашите нерви стават възбудими, зависи до голяма степен от наличието на калий в тялото.

Много от нашите мускулни и нервни клетки имат специални канали, които придвижват калия навътре и извън клетката. Понякога калият се движи свободно, но понякога движението е блокирано или недостатъчно. В тези случаи нашите мускули и нерви са изложени на риск.

Други функции на калия

Калият участва в съхраняването на въглехидрати (гликоген) за използване от мускулите като гориво. Без необходимото количество калий не можем да създадем такова хранилище!

Калият е важен за поддържане на електролитния и киселинно-алкалния (pH) баланс в тялото.

Калият противодейства на загубата на калций, особено ако диетата ви съдържа твърде много сол.

Кога е необходимо да се направи кръвен тест за калий?

• Объркване, раздразнителност, умора, апатия
• Изтощение на надбъбречните жлези, намалени адаптивни възможности на тялото
• Проблеми с метаболитни процесив миокарда, аритмия, сърдечна недостатъчност.
• Мускулна слабост, пареза, парализа на скелетната мускулатура
• Сухота кожата, чупливост на косата
• Атеросклероза, високо кръвно налягане
• Възпалително заболяване на червата, атония
• Болести на отделителната система: бъбреци, черва, бели дробове, кожа
• Нарушена бъбречна функция, често уриниране.
• Спонтанен аборт, ерозия на шийката на матката, безплодие.
• Повишени нива на инсулин в кръвта и риск от развитие на диабет
• Чупливи кости (склонност към остеопороза)

Важно: тъй като много симптоми на дефицит и излишък на калий са подобни, по-добре е да се консултирате с лекар и да проведете изследване на нивата на калий в кръвта.

Излишък на калий. Токсичен ли е калият? Хиперкалиемия

Повишените нива на калий в кръвта на човек са опасни. "Граница" - 6 г калий.

Състоянието на хиперкалиемия възниква, когато концентрацията на калий в кръвта е 0,06%. Придружава се от тежко отравяне, парализа на скелетните мускули и дори по-високи концентрации са изпълнени със смърт.

Една от причините за излишък на калий в организма е „хранителна“ причина, тоест дългосрочен и небалансиран прием на храни с високо съдържание на калий. Например „картофената“ диета, приемайки „горчиво“ минерални води, необоснован прием на калиеви добавки.

Важно: Ако страдате от бъбречно заболяване, трябва значително да ограничите приема на калий, включително чрез храната. Това се дължи на факта, че бъбреците отстраняват калия от тялото и ако има проблеми, минералът ще се натрупа.

Калий в храната

Необходимо е да се помни калиево-натриевия баланс. Въпросът е, че храната богати на калий, предизвиква повишена екскреция на натрий и обратно. Ако човек консумира храни от предимно растителен произход, богати на калий, не трябва да забравяме за солта (добавете умерени количества сол към храната!).

Методите на готвене влияят значително върху съдържанието на калий в храните. И така, бланшираният спанак ще загуби до 60% калий.

Понякога това „освобождаване“ на калий от храните може дори да бъде полезно. Например отвара от магданоз съдържа голямо количество минерал именно защото е преминал в топла водаот листата.

Количество калий (mg) храна

Много големи (500 или повече)

Царевица, сушени кайсии, манголд, цвекло, лимски боб, водорасли, пъпеш, сини сливи, стафиди, грах, печени картофи, спанак, гъби Кримини, треска, кисело мляко, леща, сух грах, боб, соя, авокадо

Голям (251-400)

Говеждо, свинско месо, хек, скумрия, миди, камбала, риба тон, калмари (филе), овесени ядки, зелен грах, броколи, брюкселско зеле, домати, маруля, цвекло, репички, гъби шийтаке, копър, аспержи, ряпа, зелен лук, череши, банани, касис, грозде, кайсии, праскови, целина, моркови, киви, ягоди, карфиол, меласа, сини сливи, козе мляко

Умерен (150-250)

Пилешко месо, тлъсто свинско месо, щука, просо, елда, хляб от брашно 2 клас, Бяло зеле, патладжани, тиквички, тиква, ягоди, круши, сливи, портокали, пинто боб, зелен боб, лук, грозде

Малък (по-малко от 150)

Краве мляко, извара, сметана, сирене, грис, ориз, тестени изделия, хляб от първокласно брашно, краставици, диня, червени боровинки, боровинки, босилек, сливи, смокини, малини, праз.

Печете я, консумирайте повече варена царевица - има много калий!

минимум дневна нуждав калий, като се започне от 18-годишна възраст, е 2 г. Американската здравна система дава препоръки за прием на калий от 4-4,5 г. За възрастни хора, спортисти и бременни жени това количество се увеличава леко.

• 0-6 месеца: 400 мг
• 6-12 месеца: 700 мг
• 1-3 години: 3,5 g
• 4-8 години: 3,8 g
• 9-13 години: 4,5 g
• 14-18 години: 4,5 g
• 19-30 години: 4,7 g
• 31-50 години: 4,7 g
• 51+ години: 4,7 g
• Бременни: 4,7 g
• Кърмачки: 5,1 g