Храни с високо съдържание на протеини. Салата с морски дарове и ракови пръчици

Месото, рибата и други храни с високо съдържание на протеини са съществена част от диетата правилното хранене. Те са включени в много ястия, които ви позволяват да наситете тялото с всички необходими вещества и да задоволите чувството на глад за дълго време. Затова протеиновата диета се смята за една от най-ефективните, безопасни и здравословни. При стриктно спазване на установените правила на диетичния метод можете да постигнете бърза и удобна загуба на тегло, както и възстановяване на мускулната тъкан след интензивна физическа активност.

Какво се отнася за протеиновите храни, примери и списък с продукти са основните въпроси, които вълнуват много хора, решили радикално да променят начина си на живот.

Протеиновите (без шлаки) продукти са основни за растежа и възстановяването на всички биологични тъкани. Протеинът също така стартира всички метаболитни процесии играе ключова роля за човешкото тяло. Повечето съвременни диети са структурирани по такъв начин, че храните, съдържащи протеини, са напълно изключени от списъка. Все пак нормална работа вътрешни органии системи е възможно само със съдържание на протеин от поне 15-20 процента от общата дневна диета.

Много хора погрешно смятат, че протеините са само за интензивно наддаване на тегло, но всъщност те също влияят върху паметта и мисловните процеси.

Протеините играят ключова роля при образуването на нови клеткии заменете износените, следователно, при липса на нормални протеиново храненене се изключва влошаване на състоянието на кожата и работата нервна система.

Протеиновите храни могат да бъдат от животински произход, те включват:

1. Риба.
2. месо.
3. яйца.
4. Извара.

Що се отнася до растителните протеини, те са представени:

1. Бобови растения.
2. Зърнени храни.
3. Ядки.

Балансиран и здравословен режим храненето се състои от правилната комбинация от всички продукти. Оптималната дневна доза за възрастен е 100-120 грама.

По принцип всички храни, консумирани от човека, съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, но в една храна нивото на последните е високо, а нивото на първите е минимално. Ето защо, за да планирате правилно диетата си, необходимо е да се проучат съществуващитетаблици със съдържанието на такива вещества.

Значение в диетата

Протеините са сложни органични вещества, които са изградени на базата на прости и сложни аминокиселини, а също така съдържат азот. Като основен компонент на клетките, те остават незаменими за нормалното функциониране на човешкото тяло, където протеинов метаболизъм, и някои от протеините се разграждат, докато други се синтезират, комбинират или разграждат, създавайки енергия за живот. Но трябва да разберете, че не всички протеини се считат за ценни и се превръщат в гориво.

Значителна част от аминокиселините от нискокачествена храна просто се екскретират, така че е необходимо да се лекувате към режим на мощностаз, избирам ценни продукти. Между тях:

1. месо.
2. Риба.
3. Извара.
4. Кефир.
5. яйца.

Неуспехът да се поддържа оптимален протеинов баланс може да доведе до много проблеми, включително:

1. Загуба на мускулна маса.
2. Влошаване на състоянието на косата (до пълна загуба).
3. Функционално влошаване имунна система.
4. Намален хемоглобин и инсулин.

За нормалното функциониране на тялото е необходимо да се консумират поне 70 грама протеинова храна всеки ден. По време на бременност и кърмене дневният прием се увеличава до 120 грама. Този режим се практикува и от спортисти, водещи активно изображениеживот. Ако има твърде много протеини, бъбреците и черният дроб просто не могат да се справят с него, което води до повишен стрес върху органите и се отразява негативно на здравето.

В допълнение, високата концентрация на протеинови храни в диетата влияе негативно на централната нервна система и причинява различни нарушения в стомашно-чревния тракт.

Протеинова диета

Един от най-ефективните начини за борба наднормено теглое протеинова диета, която бързо и ефективно премахва мастните натрупвания от тялото, без да причинява увреждане на мускулната тъкан. Принципът на тази техника включва изкуственото създаване в човешкото тяло на въглехидрати и мазнини, както и на излишък от протеини, което се дължи на прекомерната консумация на месо, риба и други храни с протеини.

В резултат на това това води до значително преструктуриране на метаболизма. Ако мазнините и въглехидратите спрат да влизат в тялото както преди, това принуждава тялото да изгаря собствените си резерви от мастния слой.

С оптимална протеинова диета се стартира активното функциониране на всички органи, което спомага за изграждането на мускулна маса, но не и на мазнини. Следователно за две седмици можете да се отървете от 4 до 8 килограма наднормено тегло.

Примери за диети

Ако искате значително да промените начина си на живот, като започнете с промяна на диетата си, не забравяйте да проучите съществуващи таблиции дажби. В продължение на много години диетолози, фитнес треньори и други хора, които се занимават с хранене, са писали конкретни инструкции за успешно отслабване чрез протеинова диета.

Всяко представено меню може да бъде коригирано според конкретните изисквания индивидуални условия, както и според вкусовите нужди и предпочитания. Във всеки случай протеините остават ключовата основа, около която се концентрира останалата част от храненето.

И така, в първия ден от протеиновата диета трябва да ядете яйца и месо:

Популярна диета на Хейли Померой

В момента много красиви момичетапрактикувайте диетата на Хейли Померой, която включва ефективна борбас наднормено тегло без изтощително гладуване. Принципът на такава диета е да започне метаболизма, което се постига с помощта на специална хранителна програма, когато човек се отървава от излишните килограми, но не спира да яде любимите си храни. Мастните натрупвания се премахват по естествен път.

За да постигнете очакваните резултати, трябва стриктно да следвате инструкциите и планираното меню за всеки ден.

Цялата тайна на успеха на такава диета се обяснява много лесно: поради намаляване на консумацията на въглехидрати, тялото не е в състояние да произвежда мастни резерви.

Подобно на други диети за отслабване, вариантът на Хейли Померой включва постоянно пиене на много течности. Чрез елиминирането на много източници на въглехидрати нивата на калориите ви ще спаднат значително.

Въпреки това, ако радикално изключите храни от диетата си, това може да доведе до много неприятни последици, включително замаяност, слабост и главоболие. Но след няколко дни тялото се адаптира към новата диета и ще понесе такива промени без никакви затруднения.

Най-здравословните храни с високи концентрации на протеини

Не е тайна, че основният източник на безценен животински протеин са яйцата. Известно е, че яйчните продукти се усвояват от организма почти 100 процента, другите животински протеини - със 70-90%, а растителните - с 40-70%. Най-висока концентрация на протеини има и в телешкото, телешкото, заешкото и свинското месо.

Не трябва обаче да забравяме, че изобилието от протеини не винаги прави продукта здравословен, тъй като той може да съдържа и други хранителни елементи, например мазнини и въглехидрати.

Ако говорим за яйца, те са нискокалоричен продукт с отлични нива на протеин. Когато планирате диетата си, не е нужно да се притеснявате за 5-6 яйца на ден, но можете да ядете жълтъка не повече от 2-3 пъти.

Списъкът със здравословни месни продукти, които се използват за протеинови диети, включва нискомаслено месо. Опитни треньори във фитнес клубове и диетолози съветват да се яде месо, което е приготвено на пара, на скара или варено. Освен това такава храна съдържа всички необходими животински мазнини, от които човешкото тяло се нуждае толкова много. Основното е да спазвате правилно дозировката и да не надвишавате допустимата граница.

Овесените ядки също имат добро снабдяване с протеини и въпреки че са много по-ниски, отколкото в други продукти, здравословните свойства на овесените ядки са наистина високи. В допълнение, такава каша може да се разрежда с плодове, плодове и други източници на протеини, които се абсорбират в тялото за 6-8 часа.

Важно е да се разбере, че някои растителни храни нямат оптималното ниво на аминокиселини, така че е по-добре да разредите диетата с храна от животински произход.

Области на приложение

Основната цел на протеиновите храни е да изготвят високоефективни диети за отслабване. Такава храна ще се хареса особено на тези хора, които искат да се отърват от наднорменото тегло, но не са готови да страдат от това. сложни диети, изтощителни тренировки и други усилия. В крайна сметка не всеки е готов да се откаже от диетата си месни продуктии риба. И не е необходимо.

Въпреки това, в допълнение към загубата на тегло, такова протеиново хранене се практикува от културисти и културисти, тъй като ефективно помага за изграждането мускулна маса. Представители различни видовеспорт за кратко времеПреди състезанието те преминават курс на протеинова диета.

Що се отнася до противопоказанията, по-добре е да не се консумира такава храна за бременни жени и кърмачки, тъй като разпространението на този елементнад въглехидратите и мазнините се отразява вредно на състоянието.

Ако говорим за консумация на протеинови храни за загуба на излишно тегло, тогава тайната на успеха на такова хранене се крие в механизма на неговото действие. В края на краищата, на пръв поглед може да изглежда, че отслабването чрез ядене на месо и риба е проблематично, но това не е така. Когато тялото е наситено с протеини, настъпва протеиново пренасищане.

В резултат на това тялото изпитва недостиг на основния източник на енергия - въглехидратите, така че трябва да изгаря наличните мастни запаси, а не да ги взема от приетата храна. Промени настъпват и в метаболизма на въглехидратите и протеините. Да, и да се разделят протеинова храна, тялото трябва да полага големи усилия, изразходвайки енергийни ресурси.

Протеиновото хранене се използва и за покачване на мускулна маса и постигане на определена форма на тялото. Важно е да се обърне внимание на факта, че мускулната маса ще започне да расте с увеличаване на количеството енергия от храната. Тоест, ако в тялото постъпят повече източници на протеин, отколкото се консумират, тогава натрупването на мускулна маса ще започне да се случва по особено активен начин. Не е нужно обаче да вярвате в магическата сила на тази техника и да ядете всички храни, които съдържат протеини. Само при правилна връзка силови тренировкинаддаването на тегло ще бъде успешно.

За да създадете оптималната диета за натрупване на мускулна маса, не забравяйте да се консултирате с треньор.

Храненето трябва да бъде разнообразно и балансирано, което гарантира, че тялото получава всичко необходими вещества. Протеините играят важна роля, без тях тялото просто не може да функционира нормално. Какви храни, богати на протеини, трябва да ядете?

Защо всички диетолози, които се борят помежду си, настояват, че определено трябва да включите храни, богати на протеини, в диетата си? Какво дават протеините на тялото ни? Ето някои от техните функции:

• Протеинът е строителен материал за почти всички тъкани. Влиза в състава на кръвта, мускулите, косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и тъкани. Спортистите консумират протеинови храни, защото те им позволяват ефективно и бързо изграждане на мускулна маса.
• Протеинът помага за свързването на хранителните и полезни вещества и доставянето им до клетките. Без този компонент такъв транспорт би бил невъзможен.
• Протеиновите молекули участват в образуването на клетките на имунната система и укрепват имунната система.
• Протеините са част от специални ензими, които катализират (т.е. ускоряват) някои важни биохимични реакции, протичащи в тялото. При липса на протеин метаболизмът ви ще се забави. И при бавен метаболизъм със сигурност ще се наблюдава наднормено телесно тегло. Защото протеинови продуктивключени в менюто на различни диети за отслабване.

Дневна нужда от протеин

Всичко има нужда от умереност. Въпреки че протеинът е невероятно полезен и необходим за тялото, той трябва да се консумира в определени количества.

Така, на обикновен човекЧовек, който води нормален начин на живот, се нуждае от около 1 грам протеин на 1 килограм тегло на ден.

Ако имате заседнал начин на живот, тогава 0,5 грама ще бъдат достатъчни. Ако професията е свързана с силен стрес, тогава нормата се увеличава до 2 грама. А на спортистите се препоръчва да консумират около 3 грама протеин на 1 килограм тегло.

Какъв вид протеин трябва да ям?

Протеините могат да бъдат растителни или животински. Първата група включва протеини, съдържащи се в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. Втората група са продукти от растителен произход, тоест зеленчуци и бобови растения.

Приблизително 15-20% от веществата, съдържащи се в храната (което означава протеини, мазнини и въглехидрати), трябва да бъдат протеини. За да се усвояват по-добре, диетолозите препоръчват да се консумират около 70-80% животински протеини и 20-30% растителни.

Какви храни съдържат протеини?

Кои храни съдържат най-много протеини? Предлагаме ви да проучите списъка:

Списъкът може да включва и други храни, богати на протеини, но тяхното съдържание на този компонент не е толкова значително, колкото изброените.

Кой протеин се усвоява по-добре?

Различните видове протеин се усвояват от тялото по различни начини. Като цяло такъв хранителен компонент започва да се преработва храносмилателен тракт, и ето защо билкови продукти– не е най-добрият вариант.

Факт е, че те съдържат значително количество фибри, което намалява усвояването и буквално незабавно премахва всичко естествено. Но месните продукти са добри източници. От тях протеинът се усвоява по-добре.

Но много диетолози смятат, че най най-добрите вариантиса млечни продуктии яйца. Това лека хранасъдържащ лесно смилаем протеин. Съдържанието на този компонент не е толкова високо, но се абсорбира почти напълно.

За да могат протеините от храната да се усвояват най-добре и да носят само ползи, трябва да следвате някои препоръки, когато ядете храни:

Яжте протеинови храни, но внимавайте с мярка. Освен това спазвайте правила при консумация, които ще ви позволят да извлечете максимална полза от храната си.

Протеините са сложни органични съединения, които се състоят от аминокиселини, включително незаменими и несъществени (лизин, треонин, триптофан и други). Последните не се синтезират в човешкото тяло, те могат да бъдат получени само от храната. Зависи от индивидуални характеристикиТялото и телесното тегло на всеки имат различни нужди от протеини.

Значението на протеиновите храни

Протеинът е един от основните компоненти, необходими за нормалното функциониране на тялото. Състои се не само от мускулна тъкан, тя е част от кости, сухожилия, мускули, кожата, нокътните плочки, косата и всички вътрешни органи.

Участва в различни химична реакцияи метаболитни процеси, като същевременно изпълнява огромен брой функции: защитни, структурни, контрактилни, транспортни и други. Те също така подпомагат ферментацията, биосинтезата и разграждането на различни вещества.

Това е много важно, тъй като както дефицитът, така и излишъкът от този компонент са вредни за тялото. Излишният протеин може да предизвика развитие на чернодробно заболяване, бъбречно заболяване и диабет. Дефицитът му намалява общ тон, намалява мускулната маса, изтощава всички органи на тялото, което води до преждевременно стареене.

Тъй като определена част от протеина трябва да влезе в тялото отвън, правилният подбор на протеинови храни е от голямо значение в този случай. Той е основният източник на 9 незаменими аминокиселини, без които е невъзможен нормалният човешки живот.

Тъй като те нямат способността да се натрупват в тялото, пълноценният прием на протеин трябва да бъде ежедневен. От особено значение е достатъчно количествопротеинова храна за бременни и кърмещи жени, както и деца.

Животински протеин

Животинският протеин е по-ценен от растителния. Той е интегрален, тоест съдържа пълен комплексаминокиселини. При нормална диета тя трябва да представлява 40% от цялата консумирана храна на ден.

месо

Почти всички видове месо съдържат голям бройпротеини, огромен брой полезни вещества, включително цинк, желязо, фосфор и витамини от група В. Недостатъците на месото включват факта, че съдържа „лош“ холестерол и мазнини. Ако редовно превишавате допустимата дневна доза, съществува риск от развитие на заболявания. на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и други здравословни проблеми.

За да съставите правилно диетата си, трябва да знаете за свойствата на различните видове месо и количеството протеин в 100 грама готов продукт:

• говеждо месо(протеин - 18 грама). Най-полезно е вареното постно говеждо месо, тъй като се усвоява много добре. Тя се смята диетично месо, който се препоръчва да се яде не повече от 3 пъти седмично. Това ще помогне за насищане на тялото не само с протеини, но и полезни вещества, както и подобряване на хемопоезата.
• Пиле(протеин - 24 грама). Препоръчва се пилешкото месо да се приготвя на пара или да се пече във фолио. В този случай той ще запази най-голямо количество витамини, макро- и микроелементи. Редовната консумация на този вид месо ще служи като профилактика на атеросклероза, полиартрит, диабет, инфаркт и инсулт. Такива протеинови храни ще бъдат полезни при панкреатит.
• Турция(протеин - 25,5 грама). Диетичното пуешко месо е нискокалорично и съдържа малко количество холестерол. По съдържание полезни елементипревъзхожда другите видове месо. Диетолозите препоръчват включването на варена пуйка в менюто на деца, бременни и кърмещи жени, за да се насити тялото с витамини и минерали. За по-възрастните хора употребата му помага да се запази яснотата на ума. Това месо също се счита за добра протеинова храна за диабетици.
• Заек(протеин - 22 грама). Заешкото месо има редица полезни свойства. Той съдържа огромен брой компоненти, които лекуват тялото, пречистват го от токсични и радиоактивни веществаи служи като превантивна мярка за много заболявания. Заешкият протеин се усвоява почти напълно, докато от другите видове месо е само 60%. Този вид месо, като нискомаслена протеинова храна, е полезна за отслабване.

Други популярни видове месо съдържат по-малко протеини на 100 грама продукт:

• Свинско- 19 грама;
• Агнешко, патешко, гъше- 16 грама.

Странични продукти

Субпродуктите от говеждо, свинско и агнешко месо съдържат равни количества протеин. Те съдържат малко количество мазнини, така че са много подходящи като протеинови храни за диети.

Най-ценните от тях включват:

• Черен дроб- 18 грама;
• Белег- 16 грама;
• сърце- 15 грама;
• Бял дроб- 15 грама;
• език- 14 грама;
• Бъбреци- 13 грама.

За разлика от някои видове месо, вътрешностите са лесни за смилане. Освен протеини, голямо числовитамини и минерали, те съдържат достатъчно количество колаген. Поради това те често се включват в менюто на различни терапевтични диети.

Колбаси

Трудно е да се каже колко протеин се съдържа в определени колбаси, тъй като в момента техният състав е много разнообразен. Може само да се отбележи, че колбасите, приготвени в съответствие с установените изисквания за качество, трябва да съдържат 100 грама продукт следващо количествокатерица:

• Варени- 10-15 грама;
• Сурово пушени, пушени- 15-17 грама;
• Полупушено, варено-пушено- 13-16 грама;
• Сухо изсушаване- 17-21 грама.

Колбасите не могат да бъдат класифицирани като здравословни диетични продукти, така че трябва да се консумират умерено, а при здравословни проблеми само след одобрение от диетолог.

Риба

Отличен източник е на животински протеин. Най-полезното е мазни риби, съдържащи широка гама от витамини и минерали. Тези вещества са необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Рибният протеин се смила много по-лесно от този в месото.

• Сладководни риби(белтъчини - 12-21 грама). Някои видове речни риби имат сочно и крехко месо, но са по-ниски по отношение на количеството протеини и хранителни вещества морски видове. Най-ценните речни представители включват: михалица, шаран, щука, речна пъстърва, стерлет, щука и шаран.
• Морска риба(протеин - 15-23 грама). Съдържа малко повече протеини от речното мляко, обогатено е с йод, селен и полиненаситени мастни киселини (Омега-3, Омега-6). Именно тези вещества спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, нормализират кръвното налягане, облекчават възпалението и блокират растежа на тумори. Ето защо трябва редовно да включвате в диетата си риба тон, сардини, херинга, скумрия, сьомга и есетра.

Морска храна

Някои морски дарове съдържат толкова протеини, колкото рибата. Освен това те не са по-ниски от него в броя на ценните вещества и съответно носят еквивалентни ползи за тялото. Към морски дарове с най-голямото числопротеин на 100 грама продукт може да се дължи на:

• Скариди- 21 грама;
• Омари, калмари- 19 грама;
• Миди, омари- 18 грама;
• Крил- 17 грама;
• Раци- 16 грама;
• Октоподи- 14 грама;
• Миди- 12 грама;
• Трепанг- 11 грама.

яйца

Яйце (бяло - 13 грама). Пиле и пъдпъдъчи яйцаса естествен източникпротеин, а жълтъкът съдържа жизненоважни важни витамини, макро- и микроелементи. Продуктът помага за премахване на излишните мазнини и холестерол от тялото.

Яйцата укрепват сърдечния мускул и костна тъкан, възстановяват структурата на косата и ноктите. В допълнение, използването им дава мощен тласък на енергия. Експертите препоръчват да се яде по 1 яйце на ден или по няколко парчета 2-3 пъти седмично.

Млечни продукти

Млечните продукти съдържат суроватъчен протеин и казеин. Суроватъчните протеини се усвояват много бързо и лесно, незабавно насищайки тялото с полезни вещества. Казеинът, напротив, се усвоява поне 6 часа, което ви позволява да създадете дълготрайно усещане за ситост. Това е особено важно при отслабване.

Най-голямо количество млечен протеинна 100 грама се съдържа в следните продукти:

• Твърди сирена- 20-38 грама;
• Бринза- 15-18 грама;
• Извара - 14-18.

Други обикновени млечни продукти (мляко, кефир, заквасена сметана, изварено мляко, кисело мляко) съдържат малко количество протеин от 2 до 5 грама.

Протеин на растителна основа

Растителният протеин, като правило, не съдържа всички необходими аминокиселини и следователно не е толкова ценен, колкото животинския протеин. Може да се класифицира като постна протеинова храна.

Соя и други бобови култури

всичко варивасъдържа растителен протеин, хранителни вещества и малко количество мазнини. Използването им намалява нивото кръвно наляганеи холестерола в кръвта, регулира чревната функция. IN свежиВ тези култури има малко протеин, количеството му се увеличава след изсушаване.

Ако вземем предвид съдържанието на това вещество в 100 грама изсушен продукт, тогава неговата маса ще бъде както следва:

• Соя- 37 грама;
• Леща за готвене- 34 грама;
• каша- 23,5 грама;
• Боб- 21 грама;
• Грах- 20,5 грама.

брашно

Брашното също съдържа растителни протеини, но само в по-малки количества. Освен това по-голямата част от това вещество, както и витамините и минералите, ще бъдат в ниски степени от този продукт. Това се дължи на факта, че те съдържат част от зърнената обвивка, която съдържа полезни компоненти. На 100 грама продукт има следното количество протеин:

• Пшенично брашно- 10-12 грама;
• ръжено брашно- 7-11 грама.

Зърнени храни

Зърнените култури трябва да присъстват в ежедневната диета. Гарнитурите и другите ястия, приготвени от тях, имат благоприятен ефект върху състоянието храносмилателната система. Особено полезни от тях ще бъдат тези, в които се запазва черупката на зърнените култури. Съотношение на протеини на 100 грама продукт:

• елда- 12,6 грама;
• Просо- 11,5 грама;
• Овесена каша- 11 грама;
• Грис, ечемик- 10 грама;
• Перлен ечемик- 9,5 грама;
• царевица- 8,5 грама;
• Ориз- 7,5 грама.

Често хора, които са имали тежки заболяванияили операции използват тези протеинови храни за наддаване на тегло.

Зеленчуци и зеленчуци

Обикновените зеленчуци (домати, краставици, патладжани и други) съдържат много малко растителен протеинот 0,5 до 2 грама на 100 грама пресен продукт. Протеиновите лидери в тази категория включват:

• Чесън- 6,5 грама;
• брюкселско зеле- 4,8 грама;
• Броколи- 3,5 грама;
• спанак- 3 грама;
• Колраби- 2,8 грама;
• картофи- 2,4 грама.

За зелените трябва да се даде предпочитание на:

• Базилика- 5,5 грама;
• Магданоз- 3,7 грама;
• Кинзе- 3 грама;
• Копър- 2,5 грама.

Ядки

Те са доста полезни, но в същото време мазен продукт. Следователно не трябва да ги ядете повече дневна норма. Умерената консумация на ядки обогатява организма с полезни вещества, прочиства го от токсини и отпадъци, укрепва различни органи и системи, а също така създава усещане за ситост за няколко часа.

Въпреки високото съдържание на калории и мазнини, с правилният подход, ядките могат да бъдат протеинова храна за отслабване.

Морски водорасли

Въпреки че съдържат малко количество протеин, благодарение на химичен съставна този продукт, неговата редовна употребаИма общоукрепващо и антиоксидантно действие върху организма, тонизира го, помага за предотвратяване на преждевременното стареене и запазва добрата памет за дълго време.

Всички морски водорасли имат противовъзпалителни, антибактериални и антисептичен ефект. Използването им помага за облекчаване на различни видове възпаления.

Ако разгледаме продукта в изсушена форма, тогава 100 грама ще съдържат доста голяма маса протеин:

• Келп (морско зеле), спирулина- 90 грама;
• Улва ( морска салата), Fucus vesiculosa- 70 грама;
• Порфира (червена морска маруля), литотамния- 60 грама.

гъби

Те имат балансиран химичен състав, но протеинът им се усвоява с не повече от 70%. Те са доста труден за смилане продукт. Лекарите препоръчват да ги консумирате умерено, особено за хора със заболявания. стомашно-чревния тракти черен дроб.

В някои случаи гъбите могат да бъдат заменени с гъбен прах, който се приготвя от сушени гъби. В този случай няма да има проблеми с храносмилането и протеинът ще се усвои с 90%. Пресните гъби съдържат малко количество протеин на 100 грама продукт:

• шампиньони- 4,3 грама;
• свинско месо- 4 грама;
• Масло- 3,4 грама;
• Манатарка- 3,3 грама;
• Трюфели- 3 грама;
• Млечни гъби- 1,8 грама;
• Лисички- 1,6 грама;
• Медени гъби- 1,2 грама.

Сушени плодове

При правилна употреба, това е красиво здравословни сладкиши. Те са много богати на витамини и минерален състав. Благодарение на това те спомагат за нормализиране на дейността на всички системи и органи на тялото, насищат го с полезни вещества, подобряват състоянието на кожата, косата и ноктите и предотвратяват различни заболявания.

• Сушени банани- 45 грама;
• Сушени кайсии- 5 грама;
• фиг- 3 грама;
• Сини сливи, круши- 2,5 грама;
• Фурми, стафиди- 1,8 грама.

семена

Полезните вещества, съдържащи се в семената, имат благоприятен ефект върху организма като цяло, като го укрепват и повишават общия тонус. С тяхна помощ можете да предотвратите развитието на много заболявания. По отношение на количеството протеин всички те превъзхождат всички месни и рибни продукти:

• тиква- 29 грама;
• сусам- 25 грама;
• Слънчоглед- 20,3 грама;
• спално бельо- 15 грама.

Семената са висококалоричен продукт, така че не трябва да се увличате по тях. По-добре е да ги добавите към кулинарни ястия и печива.

Всички горепосочени продукти могат да бъдат включени в списъка с протеинови храни за мускулен растеж.

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да бъдат наречени алфа и омега. здравословно хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да наддадете на тегло - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работавътрешни органи. И храна, която е бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи всеки, който го е грижа за неговото физически фитнеси човешкото здраве, има много причини не само да познавате храните с високо съдържание на протеини по име, но и редовно да ги включвате в менюто си.
Протеините са необходими за повече от просто мускулен растеж

Какви са ползите от протеина?

В научните среди високомолекулните органични съединения, които просто наричаме протеини, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е без причина. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират функционирането на нервната система (липса на протеин засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставка хранителни веществакъм клетките също се контролира от протеин;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови - включително мускулите;
• осигурява на тялото енергия;
• Някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Не си мислете, че протеините са само месо и извара!

Тялото е в състояние само да синтезира някои аминокиселини. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, който трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или още по-добре да го запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощници на спортиста

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може значително да забави напредъка към целта, ако целта ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение тялото ще го използва напълно за изграждане на мускулна тъкан и няма да се опитва да го складира в гънките на корема.

Познаването на тайните на здравословното хранене прави много по-лесно постигането на вашите цели.

От друга страна, диетолозите казват: малко количество мазнини и въглехидрати ще бъдат от полза за усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки само най-белтъчните храни без „излишъци“ сред разрешените. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g продукт съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни киселини. полиненаситени киселининеобходими за нормалното функциониране на тялото. Трудно е да напълнеете с риба, но ако активно се опитвате да останете стройни или сте на диета, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и разнообразете диетата си с морски дарове по-често.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета

2. Месо.Тук пилешките гърди си остават безспорният фаворит на спортистите и любителите на здравословното хранене. Също като рибата, тя се състои от почти една четвърт протеини с минимум мазнини и почти пълна липса на въглехидрати, особено ако изберете пилешко филебез кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Карантиите ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но съдържа малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отстъпвайте страничните продукти

4. Нискомаслено извара.Този протеин е дълго усвоим протеин, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 g продукт ще получите 15-20 g протеин, който ще включва калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък от продукти ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекордьор по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своите „роднини“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, който е толкова близо по състав, колкото е възможно по отношение на това, което се съдържа в месото. Тук обаче имаше муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е засищаща като картофеното пюре

6. Сирена. Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се изисква от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни части с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Резенче сирене, солен крекер - и вашата закуска е готова.

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Не напразно те присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно наддава. Вярно е, че мазнините в силните ядки са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците имат много протеини, но бадемите и... орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при наддаване на тегло, но ако отслабвате или се притеснявате да създадете облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях има концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеин (до 15%) и няма да нарушат бюджета. Лошото е, че дори и да искате, не можете да класифицирате зърнените храни като продукти с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за стройността съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното нещо е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и повече витамини. Като ръжен хлябот пълнозърнесто брашно, което с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при наддаване на тегло.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще донесе само ползи

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 най-евтини, но в същото време ефективни продукти за наддаване на тегло според канала Kukharim:

За правилното хранене човек се нуждае от протеини. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи е за предпочитане поне 25-30%.

списък на протеинови продукти

Топ 5 протеинови продукти

Всички знаем, че протеинът е основният материал за изграждане на нашите мускули. Много хранителни продукти съдържат протеини, но не всеки може да различи „правилните“ продукти, в които протеинът ще бъде най-полезен и лесно смилаем. Ние често използваме тези продукти, но заедно с тях използваме абсолютно ненужни и неефективни продукти. Те включват сандвичи с наденица или шунка, картофени запеканки, японски ястия и др. Списъкът на най-здравословните протеинови храни е както следва:

1. Пилешки гърди. Това е истинско „злато“ за културист. 180 грама продукт (средни пилешки гърди) съдържа 200 kcal, 40 g протеин и само 2 g мазнини. Пилешките гърди са най-добре варени или печени на скара, за да се избегне използването на олио за пържене. Този вид месо се комбинира най-добре с ориз или варени зеленчуци.

2. Телешки бургер. В 200 g продукт има 340 kcal, 40 g протеини и 15 g мазнини. Този вид месо ни трябва за разнообразие. Малко хора могат да ядат само пилешки гърди. Говеждото месо съдържа големи количества калций и цинк, които са толкова необходими за нашите кости.

3. Кокоши яйца. Седем пилешки яйца съдържат 520 kcal, 40 g протеин, 35 g мазнини. Струва си да се има предвид, че протеините са ценни. Жълтъците ни помагат да усвояваме протеините по-добре. Затова бих ви посъветвал да вземете 4 цели яйца и 3 белтъка. Основната им стойност е, че яйцата се готвят много лесно. Просто ги хвърлете във вряща вода за 5-10 минути.

4. Филе от сьомга. Двеста грама сьомга съдържа 368 kcal, 40 g протеин и 28 g мазнини. Несъмнено рибата е необходима на културиста. В крайна сметка рибата ни дава толкова важните Омега 3 мазнини. Ястието е много вкусно и здравословно, но доста скъпо. Принудете се да ядете риба за вечеря поне 2 пъти седмично.

5. Протеин на прах. 2 лъжички съдържат 170kcal, 40g протеин и 0 мазнини. Разбира се, този вид протеин се усвоява мигновено и на всичкото отгоре не съдържа мазнини. Много спортисти са скептични за този бял прах, вярвайки, че храненето трябва да бъде естествено. Но бързам да разсея съмненията им. Протеинът на прах е същото ястие като кокоши яйца, само в натрошен вид. Не се страхувайте да приемате протеин преди и след тренировка. Няма да намерите толкова достъпен вид протеин.

Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Таблицата показва съдържанието на протеин на 100 грама продукт.

Протеинови продукти	Протеини, g		Протеинови продукти	Протеини, g
Телешки черен дроб	17,4		слънчогледово семе	20,7
Агнешки дроб	18,7		лешник	16,1
Свински черен дроб	18,8		Бадемово	18,6
сърце	15		орех	13,8
Турция	21,6		ръжен хляб	4,7
пилета	18,7		Пшеничен хляб от брашно 1 клас	7,7
пилета	20,8		Маслени сладкиши	7,6
Заек	20,7		Сърцевина от елда	12,6
говеждо месо	18,9		Ориз	7
Свинско постно	16,4		Просо	12,0
Свинското е тлъсто	11,4		Овесена каша	11,9
телешко месо	19,7		Цял грах	23
Диабетна варена наденица	12,1		Соя	34,9
Диетична варена наденица	12,1		Боб	22,3
Докторска варена наденица	13,7		Соево месо	52
Краковски суровопушен колбас	16,2		Мляко	2,8
Минска сурово пушена наденица	23		Пълномаслено мляко на прах	25,6
Варено-пушен Сервелат	28,2		Натурално кисело мляко 1,5% масленост	5
Далекоизточни скариди	28,7		Нискомаслен кефир	3
Риба тон	22,7		Нискомаслено извара	18
Чум сьомга	22		Сирене от краве мляко	17,9
Розова сьомга	21		Холандско сирене	26,8
Сьомга	20,8		Пошехонско сирене	26,0
Малка сайра	20,4		Фъстък	26,3
камбала	18,9		Хайвер от минтай, перфориран	28,4
Калмари	18		Зърнист хайвер от есетра	28,9
Херинга	17,7		Скумрия	18
Полък	15,9

говеждо месосъдържа най-пълните протеини, които включват почти всички незаменими и несъществени аминокиселини, необходими на тялото.

телешко месо, по-крехко от говеждото, съдържа по-пълноценни протеини и се усвоява по-лесно от организма. Телешкото месо от 1-ва и 2-ра категория съдържа около 20% протеин и 1-2% мазнини.

Свинскосъдържа по-малко съединителната тъканот телешкото, което го прави по-меко и деликатен вкус. По сорт свинското месо се разделя на бекон, месо и тлъсто; последният съдържа до 50% мазнини и само 12% протеини. В храненето на спортистите е по-добре да се използва свинско месо, съдържащо средно 14% протеин и 33% мазнини. Важно е да се отбележи, че свинското филе съдържа 19% протеини и 7% мазнини, а гърдите съдържат съответно 8% и 63%.

овнешкоВ сравнение с говеждото, то съдържа повече съединителна тъкан, така че е по-жилаво. По химичен състав агнешкото от категория 2 приблизително съответства на говеждото от същата категория. Агнешкото обаче съдържа малко по-малко соли на калий, фосфор и желязо.

конско месоКатегория 2 е богата на пълноценни протеини (21%), калиеви и железни соли, докато съдържа относително малко мазнини (4%). По биологична стойност протеините от конско месо не отстъпват на протеините от говеждо месо.

Заешко месо- отличен диетичен продукт, характеризиращ се с високо съдържание на протеин (21%), желязо, витамини от група В. Съдържа достатъчно количество калий, фосфор, магнезий и други минерали.

Странични продуктиса от особено значение за храненето на спортисти. Много от тях се характеризират с високо съдържание на минерали, особено желязо и витамини, поради което се препоръчват на хора с поднормено тегло и анемия. Черният дроб е особено богат на желязо, витамини А и В; за разлика от други месни продукти съдържа голямо количество аскорбинова киселина(витамин Ц). Езикът е диетичен продукт. Съдържа малко съединителна тъкан, което осигурява високата му смилаемост. Сърцето е богато минерални соли, включително желязо, има нисък процент мазнини и достатъчно количество протеини. Мозъците съдържат по-малко протеини (12%) и доста много мазнини (8,6%), но съдържат ценни съединения, богати на фосфор и есенциални ненаситени мастни киселини, което значително повишава тяхната биологична стойност. Белите дробове са особено богати на желязо (10%), но иначе хранителната стойностот този продукт е малък.

КолбасиПриготвя се предимно от говеждо и свинско месо. Много от тях са храни с високо съдържание на мазнини; количеството мазнини в тях варира от 13,5% (диетични колбаси) до 40% или повече ( различни видовепушени и полупушени колбаси). Последните, особено тези с високо съдържание на мазнини, не се препоръчват за употреба при спортно хранене. Колбасите и колбасите се различават от кренвиршите по това, че имат по-деликатна консистенция и липсват свинска мас. За приготвяне на колбаси и колбаси от най-висок клас се използва месо (говеждо, свинско) от млади животни, което лесно се смила и усвоява, поради което този вид месен продукт е за предпочитане пред колбасите.

Наред с широка гама колбаси, индустрията произвежда продукти от свинско месо (шунка, гърди, филе, бут и др.). Те се отличават като правило с много високо съдържание на мазнини (до 50-60%) и поради това не се препоръчват за системна консумация.

Месни консерви, особено свинското, също се характеризират с високо съдържание на мазнини. Тяхната хранителна и биологична стойност е по-ниска от тази на ястията от прясно месо, тъй като в процеса на приготвяне на консерви често се използват такива технологични методи като дългосрочно готвене при високи температури, автоклавиране и др.. Много консерви се приготвят от по-ниски сортове месо и следователно често съдържат значителни количества влакна на съединителната тъкан . В месните консерви има по-малко витамини, отколкото в свежи продукти. Въпреки това, при липса на естествено месо, консервите могат да се използват в храната, главно за приготвяне на първи и втори ястия. Когато консумирате месни консерви, трябва да обърнете внимание Специално вниманиена датите им на производство и не използвайте продукти с изтекъл срок на годност.

Месо от пилета и пилета бройлерисъдържа по-пълноценни и по-добре смилаеми протеини от говеждото. катерици пилешко месоимат оптимален набор от незаменими аминокиселини. Количеството мазнини в месото на пилетата и пилетата е доста голямо (средно 16-18%), но тази мазнина се абсорбира лесно от тялото, тъй като включва известно количество ненаситени мастни киселини и има относително ниска точка на топене . Пилешкото месо съдържа необходимия набор от минерали и витамини. Екстрактивните вещества му придават приятна миризма и вкус.

Рибазаедно с месото е един от най-добрите източницивисококачествен протеин. Рибните протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, необходими на организма. За разлика от месото, рибните протеини съдържат големи количества от такава важна есенциална аминокиселина като метионин. Предимството на рибните протеини е ниско съдържаниеобразувания на съединителната тъкан. Освен това протеините на съединителната тъкан на рибите са представени главно от колаген, който по-лесно преминава в разтворима форма - желатин (глутин). Благодарение на това рибата бързо се разварява, тъканите й стават рехави, лесно податливи на храносмилателни сокове, което осигурява по-пълно усвояване. хранителни вещества. Рибните протеини са усвоими с 93-98%, докато месните протеини са с 87-89%.

Рибено маслоОтличава се със значително съдържание на полиненаситени мастни киселини, чието общо количество в повечето видове риби варира от 1 до 5%, докато в говеждото и агнешкото месо тези киселини са в малки количества - от 0,2 до 0,5%. Благодарение на високото съдържание на полиненаситени мастни киселини рибеното масло се усвоява лесно от организма. В състава на мазнините влизат и различни мастноподобни вещества (фосфолипиди, лецитин), които имат висока физиологична активност. Рибената мазнина се съдържа главно в черния дроб (при рибите от вида треска) и в подкожна тъкан(в херинга и сьомга). Важно е да знаете това рибена мазнинабързо се окислява и хранителната му стойност намалява.

Месото на почти всички видове риби е богато минерални елементи: калий, магнезий и особено фосфор, чието количество достига до 400 mg на 100 g (камбала). Някои видове съдържат достатъчно количество калций и желязо. Рибата е важен източник на витамини от група В, черният дроб на много риби има високо съдържание на витамини A, D, E. Морската риба е богата на редки елементи като йод и флуор.

Рибена хайвере ценен хранителен продукт с високо съдържание на протеин (до 30% или повече) и мазнини (около 15%). Хайверът е богат на фосфор и калий, водо- и мастноразтворими витамини. Рибеното мляко е богато на незаменими аминокиселини и има ниско съдържание на мазнини.

Солени и пушени рибни продукти- по-малко ценни продукти. Като правило, протеините в тези продукти, поради естеството на тяхната обработка, се усвояват и усвояват много по-лошо. Много пушени и осолени риби съдържат големи количества мазнини, излишък от натрий и са бедни на витамини. Херинга и други рибни гастрономически продукти могат да се използват като закуски за стимулиране на апетита. Те трябва да се дават преди основното хранене и в малки количества.

Рибни консервиНе се препоръчва за широко приложение в храненето. В процеса на приготвяне на консерви се губят много ценни качества на рибата. Това също води до дългосрочно съхранениепродукт. Някои видове рибни консерви могат да се използват като рибна гастрономия, като закуски и деликатеси (херинга, цаца, цаца, хайвер).

Яйчни продуктиса пълноценни източници на всички основни хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм. В храната е разрешено да се използват само пилешки яйца, тъй като яйцата от водоплаващи птици (гъски, патици) често са заразени с патогени на тежка чревни инфекции(салмонелоза и др.).

ЯйцеВ сравнение с други животински продукти съдържа най-много пълен протеин, почти напълно се усвояват от организма. Яйчният белтък съдържа всички незаменими аминокиселини в най-оптималните пропорции. Яйчната мазнина се състои от мастни киселини, предимно полиненаситени, и фосфолипиди, главно лецитин (1/3 от общата мазнина), който има благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола. Яйцата са богати минерали, особено фосфор, сяра, желязо, цинк. Имат достатъчно мастноразтворими витамини(витамин А е същият като в масло, а витамин D - 3,5 пъти повече). В допълнение, яйцата имат доста високо съдържание на витамини от група В.

Погрешни схващания за протеина

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20гр чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушена или половин килограм варена наденица, а количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото е и с продуктите заместители. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно те съдържат критично малко или никакви протеини.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието му ще ви позволи да не се отказвате добро хранене. Повече източници на протеин ще предотвратят дефицита важни елементисъдържащи се в различни храни, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Резултатът няма да закъснее, особено ако комбинирате диета с упражнения, така че е идеален не само за жени, но и за мъже...