Продукти с най-високо съдържание на протеини. Пълни източници на протеини

16.04.2019

Продуктите, съдържащи протеини, трябва редовно да присъстват в диетата на човека. Тези високомолекулни съединения са неразделна част от метаболизма, което означава, че са концентрирани в по-големи или по-малки количества в храни от растителен и животински произход. За поддържане на тонуса на тялото, бърза загуба на теглои изграждане на мускули, важно е да ядете храни, богати на протеини.

Въпреки цялата стойност на протеина, количеството му трябва да съответства на индивидуалната норма. Диетите, базирани само на протеинови храни, могат да причинят сериозни смущения във функционирането на човешкото тяло. Как правилно да създадете протеинова диета, какви храни ще ви помогнат да постигнете целите си по-бързо?

Изчисляване на нуждите

Спортистите и отслабващите се интересуват от протеинови диети. Известно е, че протеините помагат за изгарянето на мазнини и предотвратяват натрупването им, както и ускоряват наддаването на тегло. мускулна маса.

За да свалите излишни килограми и да качите мускули, ще трябва да включите в диетата си храни с високо съдържание на протеини. Отслабващите ще се възползват от високата консумация на енергия при храносмилането на протеините и дълготрайното усещане за ситост, а културистите ще се възползват от използването на протеини, доставяни отвън за мускулен синтез. В този случай е необходимо правилно да се изчисли дозата чист протеин, която ще се доставя на ден заедно с хранителните продукти.

Спортистите ще се нуждаят от 2 g протеин на килограм телесно тегло, тези, които отслабват - 1,5 g. На обикновените хора, водещ умерено активно изображениеживот са необходими 0,5 g чист протеин на килограм телесно тегло на ден.

Протеинът е различен от протеина

Оказва се, че не всички храни, съдържащи протеини, могат да бъдат от полза за тялото. Важни са количеството чисти протеини в храната и способността на организма да усвоява напълно белтъчините, доставени с храната. За да оценят качеството на протеините, учените са разработили система за индексиране. Продуктът, чийто коефициент на усвояване е по-близо до единица, ще бъде по-полезен и за предпочитане за подобряване на здравето.

Млечен протеин. Коефициентът на поглъщане е равен на единица. Съдържанието на чист протеин в млякото е само 3%, но неговият състав се усвоява напълно от организма. Изключение е индивидуалната непоносимост. Млякото съдържа лизин, метионин, левцин, триптофан, левцин, валин, витамини и микроелементи, въглехидратни съединения. Ферментиралите млечни продукти се ценят от диетолозите повече от пълномасленото мляко, тъй като са обогатени с ензими и бактерии, които подобряват усвояването и улесняват смилането на протеините. Лидерите в съдържанието на протеини са заквасената сметана и млякото, но поради съдържанието на мазнини, тези, които губят тегло, се съветват да ограничат консумацията си. Суроватката е полезна като идеален източник на незаменими аминокиселини.
Соев протеин. Коефициентът е едно. Смята се за едно от най-полезните вещества, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества за поддържане на здравето. Соевият протеин съставлява около 36% от общата маса на продукта и се усвоява от тялото почти напълно, създавайки конкуренция месни продукти. Съдържа аминокиселината аргинин, която е симулатор на синтеза на анаболни хормони. Следователно натрупването на мускулна маса при спортистите се случва особено активно.
Яйчен белтък. Смятан за един от най полезни видовеестествен протеин. Коефициентът на поглъщане е единица. 90% от протеина се състои от вода, останалите 10% са чист протеин, аминокиселини под формата на полипептидни вериги. Богат на овоалбумин, овомуцин, лизозим, както и на витамини А, Е, D и група В.

Коефициентът на усвояване на говеждото месо е близо до единица (0,92), но пшеничният протеин, съдържащ се в глутена, е с показател 0,46. Следователно продуктите от пшеница не са подходящи за диетично хранене. Друг недостатък на пшеницата е високото съдържание на въглехидрати, които не се използват за покриване на енергийните разходи на тялото, а се превръщат в мастни натрупвания.

Продукти, съдържащи протеини: изберете за вашата диета

В диетологията и бодибилдинга животинските протеини са най-ценени. Неговият аминокиселинен състав напълно осигурява на организма онези полипептиди, които той не синтезира сам.

месо

Месните продукти са подходящи за спазване на протеинова диета. Процентното съдържание на протеини в тях варира от 12 до 20%. Екстрактивните вещества подпомагат производството стомашен соки осигуряват подобрено храносмилане. Месото е богато на незаменими аминокиселини, витамини и макроелементи, следователно е задължителен продуктза диетата на всеки човек.

Но изборът на месо трябва да се подхожда със специална отговорност. Някои сортове свинско месо съдържат само 2% протеин с 50% мазнини, което означава, че те само допринасят за затлъстяването. Ако във вашата диета се използва свинско месо, по-добре е да изберете филе. Има само 2% мазнини.

Водещ в диетичната стойност пилешки гърдибез кожа. Почти 21% чист протеин и минимум мазнини го правят отличен начин за утоляване на глада при диета. Говеждото месо не отстъпва по протеинова стойност (19%). Въпреки това, най-добрият вкусови качестваима първокласно телешко. Пуешкото и заешкото месо също са подходящи за диетично хранене. Последният се счита за най-полезен за човешкото здраве. С помощта на таблицата можете да сравните съдържанието на протеин в различните видове месо.

Таблица - Количество протеин в месните продукти

Карантиите също се ценят в диетологията: черен дроб, стомаси, сърце. Най-добрите от тях се считат за субпродукти от домашни птици. Докато сте на диета, не се препоръчва да ядете тлъсто свинско, патешко, агнешко, колбаси, с изключение на диетична шунка. Идеалните методи за термична обработка на месото са печене във фурна, скара и пара.

Риба

Сред храните, съдържащи големи количества протеин, е рибата. Месото му се състои от 16% протеин, точното съдържание зависи от сорта. Стойността на рибните продукти се крие в уникалната аминокиселина и минерален състав. Източник е на йод, калций, фосфор, магнезий. Рибните протеини се усвояват от човешкото тяло по-лесно от протеините на месото и ниско съдържание съединителната тъканпревръща почти всяко рибно месо в меко и вкусно ястие, с минимална топлинна обработка.

Рибата е богата на естествен колаген, който е част от съединителната тъкан на човешкото тяло. Рибна мазнина– източник на витамин D и естествен стимулант на имунната система, не се отлага отстрани, тъй като се състои от полиненаситени мастни киселини. Интересното е, че отслабването според известната диета на Дюкан не забранява консумацията дори на осолена и пушена риба.

Морските дарове са отделна част от диетата. Голям процент протеини, както и минимално количество мастни съединения, ги правят източник на лесноусвоими аминокиселини.

Таблица - Количество протеин в рибните продукти

При диетично храненеПо-добре е да изберете риба тон, хек, минтай, сьомга, сардини, калмари и скариди. За да запазите всички полезни вещества, се препоръчва рибата да се пече.

яйца

Протеиновият и витаминен състав на яйцата се счита за идеален за човешкото тяло. Те са напълно усвоими и съдържат не само ценни аминокиселини, витамини, минерали, но и здравословни мазнини, както и ензими. Яйцата се класифицират като хранителни продукти най-голямото съдържаниепротеини - около 17%. За диетичното хранене обаче си струва да използвате протеиновата част директно: жълтъкът е източник на холестерол и допълнителни калории.

Когато консумирате цяло яйце, по-добре е да дадете предпочитание на пъдпъдъчи яйца и да ядете не повече от три или четири кокоши яйца на седмица. При варене яйцето изобщо не губи свойствата си. полезни свойства, тъй като съдържанието му е защитено от обвивката.

Когато спазвате диета, идеално е да приготвите яйца за вечеря. Омлетът, приготвен на пара или пържен без мазнина, се счита за засищащо, вкусно и нискокалорично ястие.

Мляко

Когато изброявате храни, богати на протеини, не забравяйте за разнообразието от млечни ястия. Най-мазни и най-вредни за фигурата са сметаната, мазните сирена и пълномасленото домашно мляко. Нискомаслените млечни продукти са идеални за диетично хранене:

серум;
извара;
сметана;
чист йогурт;
кефир.

Особено ценен е казеиновият протеин, който съдържа голям бройнезаменими аминокиселини, калций и фосфор. Този полипептид осигурява дълготрайно усещане за ситост при консумация на извара. Но създава трудности при смилането на млякото поради ензимен дефицит. Затова диетолозите високо ценят суроватката, източник на лесно смилаем протеин. В него полипептидните вериги са в полуразцепена форма, има достатъчно ензими и млечни киселини, за да осигурят усещане за лекота, бързо храносмилане, ускоряване на метаболизма.

Специално място в диетичното хранене заема сиренето - концентрат от млечни протеини и мазнини. За да следвате диета, трябва да дадете предпочитание на нискомаслените сортове (фета, сирене фета) и да ги консумирате през първата половина на деня. Въз основа на таблицата можете да изберете най-подходящия млечен продукт за себе си.

Таблица - Количество протеин в млечните продукти

Зърнени храни

Протеинови продукти растителен произходсъдържат много по-малко протеини от месото или рибата, но имат своите предимства. Техният аминокиселинен състав е богат на стероидни вещества, зърнените храни осигуряват на тялото някои аминокиселини, синтезирани само от растенията. Усвояват се лесно и пълноценно от организма.

Водеща позиция по съдържание на протеини заемат бобовите растения. Соята съдържа около 40%, грах, леща, боб - 17-20%. Наскоро соята престана да бъде включена в списъка на продуктите, препоръчани за спортисти и културисти, поради съдържанието на фитоестрогени (вещества, подобни на женски хормони). Теорията за намаляване на мускулната маса под тяхно влияние не е доказана. Но мъжете, които искат да изградят мускули със соево хранене, сега са предпазливи към нея. За момичетата, които се опитват да отслабнат, този продукт с високо съдържание на протеини е просто незаменим.

Елдата, просото, ечемикът са зърнени култури с ниско съдържание на въглехидрати. Те съдържат 2-3% протеин и поради намаленото им съдържание на калории ще служат здравословна гарнитурадокато спазвате протеинова диета. Таблицата съдържа най-популярните зърнени продукти.

Таблица - Количество протеин в зърнените култури

Ядки

Диетолозите винаги допълват списъка с храни, съдържащи протеини, с ядки. Калорийните ядки не само бързо задоволяват глада, но и съдържат голямо количество ценни протеинови съединения. Най-добре е да се консумират сурови ядки, които съдържат максимална сумаполезни съединения. Ненаситени мазниниценен растително маслоимат лечебни качества. За количеството протеин в различни видовеядки можете да намерите в таблицата.

Таблица - Количество протеин в ядките

Когато използвате ядките като източник на протеин, трябва да внимавате, тъй като те са висококалорични. Когато спазвате диета, е по-добре да ограничите консумацията до малка шепа два пъти седмично (като лека закуска или добавка към извара).

Диета, базирана на повишен прием на протеини, може да направи много: да укрепи и изгради мускули, да ви помогне да отслабнете, да ускорите метаболизма си и да предотвратите натрупването на излишни килограми. В същото време протеините в хранителните продукти имат много по-голяма стойност, разнообразие и степен на усвояемост от хидролизатите Хранителни добавки. Ключът към безопасността на протеиновата диета е разнообразието, баланса и добавянето на зеленчуци и плодове.

Печат

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Всички клетки на нашето тяло са изградени от протеинови компоненти, те са част от ДНК и ензими. Следователно ежедневната ви диета трябва да включва протеинова храна, чийто списък с продукти трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеин с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете. наднормено тегло, но ако решите, тогава трябва да ядете протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека да разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни се считат за протеинови?

Една храна не може да се нарече протеинова, ако съдържа малко протеини. По правило много протеини се намират изключително в храни от животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителна част от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Не без причина някои производители на колбаси активно използват соята за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че ги използвайте активно в протеиново храненене го прави.

Списък на животински продукти

Протеинът се съдържа предимно във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат животински. В допълнение, млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина яденето на месо, риба и птици е неприемливо, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богат на протеинихрани, получени от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

Хайвер от есетра
овнешко
Скариди, раци, раци
червена риба
говеждо месо
Пилешко месо
Заек
Свинско
Кокоши яйца
Мляко

Списък на продукти от растителен произход

Напоследък вегетарианството стана модерно. Повечето зеленчуци и плодове практически не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват страхотно. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. При прехода към изключително хранене растителни храни, който съдържа малко протеини, има своите клопки, въпреки че се смята за здравословен. трябва да бъдат балансирани и да включват достатъчно количество от всички жизненоважни важни структуривключително протеини.

Богат на растителни протеинови елементи:

Боб
Фъстък
Леща за готвене
елда
Слънчогледови семки
Просо
Бадемово
орех

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример балансирана диетаза една седмица. Яснотата на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеини, както и да създадете диета, като вземете предвид вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни елементи.

Първи ден от протеиновото меню: яйца и месо

Закуска: овесена кашабез масло, 2 кокоши яйца
Обяд: малко пилешко филе с кафяв ориз
Следобедна закуска: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
Вечеря: пакет нискомаслено извара, 80 г фъстъци

Втори ден протеиново хранене: млечни продукти и риба

Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
Следобедна закуска: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет нискомаслено извара
Вечеря: пакет нискомаслено извара, фъстъци

Третият ден на хранене с преобладаване на протеини: яйца, месо, риба и млечни продукти

Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
Обяд: кафяв ориз с броколи, половин пилешки гърди
Следобедна закуска: 200 мл нискомаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
Вечеря: боб с ориз, малко парче печена минтай (до 150 г)

Четвърти ден

Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
Следобедна закуска: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
Вечеря: пакет извара, ядки (не повече от 100 г наведнъж)

Пети ден

Закуска: варени яйца - 2 бр., няколко филии зърнен хляб
Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 г)
Следобедна закуска: фъстъци (50-80 г), пакет извара
Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

Закуска: сварено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, вит. зеленчукова салата
Следобедна закуска: броколи на пара без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
Вечеря: рохко сварено яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Седми ден

Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без масло, домат
Обяд: парче пилешки гърди с ориз (порция 250 г), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
Следобедна закуска: кисело мляко, ядки и горски плодове (до 100 гр.)
Вечеря: малко парче риба тон с броколи (порция до 300 г), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ вкусни ястияи ограничена диета. Протеиновата диета за отслабване обаче е изключение, тъй като включва консумация на месо и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което ще трябва да се ограничите, е количеството храна, която приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

Пилешко филев кефир

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка, и нарежете на надлъжни слоеве. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилника за 5 часа. След като пилето се маринова, го задушете в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

Месни котлети със сирене

Тази рецепта използва говеждо и пилешка кайма, и двете са богати на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно, докато се образува хомогенна маса. Подправете със сол и черен пипер. От получената кайма трябва да оформите котлети и в центъра на всеки да поставите малко парче сирене. След това всичко се подрежда върху лист за печене и се пече във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

Десерт от извара

Обелете една средно голяма ябълка и портокал и не се притеснявайте, че са бедни на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това поставете бъдещия протеинов десерт във форми, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът с извара е готов за консумация, ще ви позволи да се поглезите с нещо вкусно, ако седите.

Гръцка салата със скариди

Сварете пакет кралски скариди и ги обелете. Измийте старателно чери доматите, краставицата, марулята и чушка. Зеленчуците се нарязват и се добавят към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Подправете вашето протеиново ястие зехтин, подправете със сол и ситно накълцан чесън на вкус. Салатата с високо съдържание на протеини е готова за сервиране. Ястието ще се впише перфектно в новата ви протеинова диета.

С какви цели хората консумират протеинови храни?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месото и месото от диетата си. рибни продукти. Протеиновото хранене се използва и от културисти и бодибилдъри, тъй като помага за бързото изграждане на мускулна маса. Дори професионалните спортисти минават на протеинова диета малко преди състезания. Храненето на базата на протеини не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидрати и мазнини ще бъде вредно за здравето.

За отслабване

Как хората отслабват като ядат протеинова хранаот месо и риба? Отговорът се крие в начина, по който функционира протеиновото хранене. Консумирайки повече протеини, вие карате тялото ви да се пренасища с протеини. В същото време има липса на основния източник на енергия - и тялото е принудено да изгаря наличните в тялото запаси от мазнини, а не да ги взема от приетата храна. Промени във въглехидратите и протеинов метаболизъм. Освен това протеинът, идващ от храната, изисква много енергия, за да се разгради.

За покачване на мускулна маса

За да спечелите мускулна маса и да постигнете желаната форма, използвайте протеиново хранене. Тук трябва да вземете предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато обемът на енергията, доставена от храната, надвишава изразходваните обеми. Но това не означава, че ако ядете много протеинови храни и лежите на дивана, ще започнете да растат мускули. Само в комбинация с изтощителни упражнения е възможно бързо набиранемускулна маса. | Повече ▼ подробна информацияМожете да научите за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Таблица на съдържанието на протеини в храната

Протеинови продукти (100 гр.)	Протеини, g	Мазнини, g
Телешки черен дроб
Агнешки черен дроб

Повечето хора, които отслабват, са чували за ползите от протеиновите диети. За да планирате правилно ежедневната си диета, първо трябва да знаете кои храни съдържат много протеини. Също така е важно да се изчисли дневната доза за ускоряване на метаболизма.

За цял живот човек редовно се нуждае от вещества като протеини, мазнини и въглехидрати.

В процеса на отслабване мнозина са се натъкнали на препоръки от диетолози за увеличаване на количеството консумиран протеин. Тя трябва да съставлява около една трета от общата диета. Това се дължи на две причини. Протеиновите храни не само ви дават дълготрайно усещане за ситост, но и ускоряват метаболитни процеси, и теглото пада много по-бързо. Усвояването на протеините изисква повече енергия, което също има положителен ефект върху загубата на излишни килограми. В същото време расте мускулна маса, която изгаря калории през целия ден, като постепенно измества мазнините от тялото.

Наблюденията на отслабващите показват, че този компонент има способността не само да насърчава загубата на излишни килограми, но и да предотвратява натрупването на нови след завършване на диетата.

Кои храни съдържат най-много протеини? Представяме ви списък с рекордьорски продукти:

месо (постна част от говеждо месо, пилешко филе);
риба;
яйца;
соеви продукти;
бобови растения (боб);
от ферментирали млечни продукти- нискомаслени сирена, извара;
елда.

Колко протеин трябва да приемате всеки ден?

За да съставите правилно ежедневната диета, е важно не само да вземете предвид кои храни съдържат най-много протеини, но и дневните им нужди. Трудно е да се даде точна препоръка. Това се влияе от няколко фактора:

Твоето тегло,
начин на живот и ниво на физическа активност,
Целта е да отслабнете или да изградите мускули.

За поддържане стройна фигураи здравето на тялото, е необходимо да се консумира дневна норма от различни протеини

Нека дадем приблизителни показатели за различни ситуации. Таблицата показва дневния прием на протеини в грамове на 1 kg тегло.

Ако планирате да увеличите количеството протеин, което консумирате, тогава да поддържате дневна нормакалории, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и мазнини.

Видове протеини

Всички видове протеини съдържат средно 20 аминокиселини. Без тях в човешкото тяло не протича нито един процес. Тялото може да синтезира само половината от тях, всички останали аминокиселини се доставят ежедневно с храната.

Хората отдавна търсят оптималното количество протеин за ежедневната си диета.

Протеините, доставяни с храната, се класифицират според няколко параметъра:

по източник на произход (животински, растителен);
по състав (пълни, низши, допълващи);
по скорост на усвояване (бавно, бързо);
по структура (глобуларна, фибриларна).

Животински произход

Протеините от животински произход превъзхождат по съдържание на аминокиселини в сравнение с компонентите от растителен произход. Следователно те се считат за пълноценни. Само соята може да се похвали с такива показатели като месото. Когато отслабвате, трябва да вземете предвид, че растителните храни са по-нискокалорични.

Има много теории и подходи относно селекцията правилна диетахранене с максимална полза за организма

Нека да разгледаме кои животински продукти съдържат лесно смилаеми протеини:

яйца,
млечни продукти,
месо,
риба.

Растителен произход

Всички растителни протеини се класифицират като непълни. Ако в диетата преобладават растителни храни, тогава тялото не получава 3 важни аминокиселини - метионин, триптофан, лизин. Метионинът играе важна роля при отслабването: противодейства на натрупването на мазнини в черния дроб и наддаването на тегло.

За да поддържате тялото във форма, е необходимо правилно да комбинирате протеини от животински и протеинов произход. Пропорциите зависят от целта. Ако просто искате да поддържате тялото си в добра форма, съотношението на животните към растителни протеинитрябва да се доставят в равни пропорции. За изграждане на мускулна маса обемът на животинските протеини се увеличава до 80%.

Пълна, по-ниска, допълваща

Белтъците се делят и според съдържанието на незаменими аминокиселини, които не могат да се синтезират самостоятелно от организма и трябва да се набавят с храната. Има девет от тях: триптофан, изолевцин, лизин, левцин, валин, метионин, фенилаланин, треонин, хистидин.

Пълноценните протеини съдържат пълен набор от 9 аминокиселини. Първото място в списъка на пълноценните протеини е заето от кокоши яйца. Протеинът му се усвоява почти напълно. Въпреки тяхната стойност, не се препоръчва консумацията на повече от две яйца на ден. Жълтъкът е богат на холестерол. Можете да ядете пилешки протеини самостоятелно, но без жълтъка той е по-малко смилаем. Пълната група включва всички храни от животински произход и някои представители на “ флора» - соя, елда, пшеничен зародиш.

Подобно на мазнините се отделят протеини от растителен и животински произход

Непълноценните протеини включват всички растителни храни. Не покрива нуждите на организма от пълен комплексаминокиселини. С това причина труднаВегетарианството и продължителните монодиети (елда) могат да доведат до здравословни проблеми. Но растителните протеини се усвояват бавно, така че имат дълготраен засищащ ефект.

Кои растителни храни съдържат много бавен протеин (списък):

боб,
грах,
зърно от елда,
царевица,
зърнени храни.

Третият тип са комплементарни протеини. Те са създадени специално. Правилната комбинация от протеинови продукти с непълен набор от аминокиселини ще доведе до идеален аминокиселинен състав. Пример за такава допълваща комбинация е пълнозърнестият тост с фъстъчено масло. Не е необходимо да комбинирате такива протеини в едно хранене, това може да се прави през целия ден.

Бърз

Това е вид протеин, който бързо се усвоява от стомашно-чревния тракт и се абсорбира в рамките на 1-1,5 часа. На първо място, те са необходими за тези, които изпитват постоянен стрес, имат интензивен физически упражнения. Диетолозите съветват този вид протеин да се консумира на малки порции след тренировка за половин-един час.

Различните видове вещества отнемат различно време за усвояване: от 1 до 8 часа

Какви храни съдържат бърз протеин:

пилешки гърди, пуешко филе;
говеждо, телешко без мазнини;
кефир, кисело мляко;
морска риба, морски дарове;
яйца (пиле, пъдпъдъци).

Бавен

Бавните протеини се разграждат до аминокиселини за 6-8 часа. Предимството им е, че имат по-малко калории в сравнение с бързите протеини, но изискват голямо количество енергия за преработка.

Лидер сред тях е нискомасленото извара. Повечето растителни храни се усвояват бавно.

Диетолозите препоръчват да се ядат такива ястия като късна вечеря, както и през онези периоди от време, когато не е възможно да се обядва. Чао храна дълго времеще се усвои, няма да чувствате глад.

Фибриларен

Фибриларните протеини, за разлика от глобуларните, имат удължена, нишковидна форма. Те са в основата на образуването на мускули, хрущяли, съединителна тъкан, коса, нокти, кожата. Най-често срещаният тип фибриларен протеин в човешкото тяло– колаген, който е отговорен за младостта на кожата и гъвкавостта на ставите.

Какви храни съдържат много протеини?

Класификацията на протеините ще ви помогне да съставите диетата си в зависимост от това какво искате в крайния резултат. Може да е като желание да преминете към правилното храненеи се чувствайте здрави или отслабнете, създайте красива мускулна дефиниция. Всяка група протеини играе специфична роля в създаването на перфектно тяло.

Когато давате предпочитание на протеинови храни, трябва да вземете предвид още едно свойство. Почти всички храни с висока концентрация на протеини съдържат голямо количество мазнини. Ето защо, когато създавате диета за отслабване, трябва да вземете предвид този факт.

Пълна таблица с протеинови продукти

За удобство при съставянето на диета ви представяме таблица с храни с най-високо съдържание на протеини. Количеството протеин е посочено в грамове на 100 g продукт.

Ястия с месо		Риба и морски дарове		Млечни продукти		Зеленчуци, зърнени храни, плодове
телешко варено		Червен хайвер		Холандско сирене		ръжен хляб
телешко варено		треска		варено яйце (1 бр.)		сушени кайсии
варена пуйка	25,3	скумрия	23,4	топено сирене	22,0	шампиньони	4,3
пилешко филе	25,2	зандър	21,3	средномаслено извара	18,0	карфиол	3,1
заек	24,6	щука	21,3	фета сирене	17,9	зелен грах	3,1
варено свинско месо	22,6	костур	19,9	кисело мляко 1,5% масленост	5,0	варени картофи	2,4
шунка	22,6	писия	18,3	нискомаслен кефир	4,3	сварен кафяв ориз	2,2
пастет от черен дроб	18,0	калмари	18,0	мляко 0% масленост	3,0	ябълки	2,2
говеждо задушено	14,3	скариди	17,8	мляко 3,2%	2,8	кисело зеле	1,8
задушен дроб	11,0	херинга	17,5	кефир 3,2%	2,8	банани	1,5

Какво означава „протеинови продукти“? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ са храни с високо съдържание на протеини. Яденето на порция пилешки гърди или извара ще ви осигури много протеини. Но изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Продукт	Количество протеин на 100 гр
Сирена, нискомаслена извара, животински и птичи меса, повечето риби, соя, грах, боб, ядки	Най-протеиновите храни – съдържат повече от 15 g протеин на 100 g
Мазно извара, свинско месо, варени колбаси, колбаси, яйца, грис, елда, овесени ядки, просо, пшенично брашно, тестени изделия	Тези продукти също могат да бъдат класифицирани като протеинови продукти, те съдържат от 10 до 15 грама протеин на 100 г. Между другото, яйчният белтък е идеално смилаем и идеален по състав.
Ръжен и пшеничен хляб, перлен ечемик, ориз, зелен грах, мляко, кефир, заквасена сметана, картофи	Хлябът, оризът и картофите съдържат много по-малко протеини - от 5 до 9,9 грама на 100 грама.
Всички други зеленчуци, плодове, горски плодове и гъби	Зеленчуците, плодовете и горските плодове няма да могат да задоволят нуждата от протеини, ако ядете само тях - те съдържат от 0,4 до 1,9 g на 100 g.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеин процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, на които им липсва протеин, често не могат да се справят наднормено тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.

Протеинова храна- това е месо, птици, риба и млечни продукти. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Между другото, наденица и кренвирши. Въпреки че се считат за месо, те са много по-малко класифицирани като протеинови продукти. Зеленчуците и плодовете имат много малко протеиново съдържание. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Затова не бива да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащо се в цялото пиле. Усвоява се само необходимото, а неусвоеното остава да гние в червата.

Правилното хранене е комбинация от животински и растителни протеини. Ако не понасяте добре месото и не можете да ядете бобови растения и ядки в достатъчни количества, протеинът може да се въведе в диетата с помощта на модните сега на Запад спортни протеинови шейкове или растителни протеини на прах. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Този прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или като в западните ресторанти. здравословно храненедобавете го към смутита. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Дневната нужда от протеин за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в тялото сами, те могат да постъпят в тялото само с храна.

Когато създавате диета, трябва да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно протеиново съдържание.

Важно е да знаете кои храни съдържат най-много протеини, тъй като дефицитите са толкова ценно веществоводи до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне на отделителната система и хормонален дисбаланс.

Какви храни съдържат големи количества протеин?

Повечето продукти имат смесен състав, което прави възможно да се гарантира, че тялото получава всичко основни витамини, минерали и аминокиселини.

Въпреки това, често (в случай на отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и др.) Има нужда да се компенсира липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата храни от растителен и животински произход, в който преобладават протеиновите съединения.

Растителният протеин помага за подобряване на метаболизма, възстановяване на защитните функции и осигурява енергия.

Какви храни съдържат растителни протеини в големи количества:

Бобови растения(леща, соя, грах, боб). С изключение високо съдържаниепротеин, преобладават голяма сумаВитамини от група В и минерали. Когато се консумират, те ви позволяват да получите повечето от необходимите хранителни вещества.
Зърнени храни(елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързото запълване на протеиновия дефицит. Благодарение на значителното съдържание на полиненаситени мастни киселини, метаболитните процеси се хармонизират.
Храни, които съдържат големи количества протеини
Ядки(фъстъци, шамфъстък, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото си съдържание на калории, той ще облекчи чувството на глад за дълго време. Те съдържат голямо количество витамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването на мускулна тъкан.
Храни, които съдържат големи количества протеини
Зеленчуци(репички, чушка, цвекло, брюкселско зеле). Брюкселското зеле заема водеща позиция сред зеленчуците по съдържание на висококачествен протеин.

Подробна информация за съдържанието на растителни протеини е представена в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
*Бобови растения*
Соя	28
Боб	7
Чичевица	18
Грах	9
Нахут
*Ядки*
Фъстък	26,3
Шам-фъстъци	20
Бадемово	18
лешник	15
Орехи	15,2
*Зърнени храни*
елда	12.6
Твърда пшеница	11,4
Овесена каша	10,8
*Зеленчуци*
брюкселско зеле	9,6
спанак	5,8

За да получите всички необходими аминокиселини, се препоръчва да ядете животински продукти заедно с растителни храни.

Храна за животни

Кои храни съдържат големи количества животински протеин:

Точното количество животински протеини е представено в таблицата.

Име на продукта	Съдържание на протеин на 100гр.
*Месо и месни субпродукти*
овнешко	21
телешко месо	23
Свинско	19
говеждо месо	23
Пиле	20
Турция	23
Черен дроб (телешки)	18
черен дроб (свински)	19
Черен дроб (пилешки)	17
Език (телешки)	14
Език (свински)	14,5
Риба и морски дарове
Скумрия	18,5
Риба тон	24
Сьомга	26,5
Розова сьомга	22
Херинга	18
Акне	15
Сафрид	19
Сьомга	18
пъстърва	17,5
Калмари	19
Миди	22
Млечни продукти
Извара	16
Пълномаслено мляко	4
Кондензирано мляко	7
Сирене	20-38
Кисело мляко	5

Кои храни съдържат най-полезен протеин?

Моля, имайте предвид, че не всички храни, богати на протеини, са еднакви.

За да осигурите необходимото количество протеинови съединения и да не претоварвате тялото с ненужно тежки храни, предпочитание трябва да се дава на продукти с ниско съдържание на мазнини минимално количествокалории, които съдържат микроелементи и минерали.

Какви продукти съдържатздравословен протеин в големи количества	Количество протеин на 100 гр
Продукти от растителен произход
Спирулина	28
Бадемово	26
Боб	24
сусам	20
Леща за готвене	16
Животински продукти
Пилешки гърди	24
Постно телешко месо	20
Постно свинско месо	25
Яйчен белтък	7
Раци	19
Скариди	20
Пъдпъдъчи яйца	5

Трябва да запомните кои храни трябва да избягвате, въпреки съдържанието на протеини в големи количества. Това е преди всичко преработено месо, месни закуски и колбаси в хот-дог. Те обикновено съдържат твърде много сол и мазнини, което минимизира полезността на такива ястия.

Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитаният вариант.за тези, които искат да загубят излишните килограми, но в същото време не искат да се ограничават до питателна храна. За максимално запазване хранителни веществаПрепоръчително е да се използва варено или задушено.

Значението на протеина за организма

Протеинът, като основен жизненоважен елемент, е източник на сила и енергия, подпомага балансирания метаболизъм и натрупването на мускулна маса.

В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват най-важните функции:

Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Допускане достатъчно количествоПротеинът помага за стабилизиране на хормоналните нива.
СтроителствоУчастват в образуването на клетките и междуклетъчното вещество.
Регулаторен.Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
Защитен. Активират защитните функции на организма и участват в укрепването на имунната система.

При недостатъчен прием пълен протеинсе отбелязват прояви на сериозни аномалии: намален имунитет, хормонални смущения, нарушения във функционирането на сърдечния мускул.

Според експертите е необходимо систематично да се следи съдържанието на протеинови съединения в организма и да се отнасяме с голямо внимание към нискокалоричните диети.

Не трябва обаче да претоварвате тялото си с продукти, съдържащи протеини., във всичко се нуждаете от златна среда и компетентен, дозиран подход.

Характеристики на протеиновата диета. Какво е важно да знаете

Протеиновата диета е една от най ефективни диетиза отслабване

Информацията за това кои храни съдържат големи количества протеин е необходима при съставяне на протеинова диета.

Хранителната програма включва храна с повишено съдържаниепротеини и минимални мазнини ( обезмаслено сирене, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).

Консумацията на храна е сведена до минимум богати на въглехидратии мазнини. Консумацията на протеинови продукти обогатява тялото с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, които се доставят в ограничени количества, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.

За правилното функциониране тялото се нуждае от наличието на всички групи храни в диетата.

Ползи от протеинова диета

При поддържане на форма с помощта на продукти, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни аспекти:

високата ефективност на такива диети (загуба на тегло от 5 до 7 кг за 2 седмици);
липса на изтощително чувство на глад;
запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
голямо разнообразие от ястия, благодарение на възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
Изобилието от храни, препоръчани за консумация, дава възможност дори на хора със скромни доходи да се придържат към такава диета.

Недостатъците на протеиновата диета

Ако сте прекалено запалени по протеиновата диета, тялото изпитва повишен стрес, тъй като протеиновите храни, особено от животински произход, се усвояват много по-дълго.

Стриктното и продължително спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до негативни последициот следното естество:

Бъдете внимателни, излишъкът от протеин е не по-малко вреден за тялото от неговия дефицит, така че трябва да подходите към консумацията на протеинови храни в дози.

Няколко правила за протеинова диета

За най-ефективната протеинова диета се препоръчва да се придържате към следните правила:

Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
Дробно хранене на малки порции (200-250 g) най-малко 6 пъти на ден;
Ястията трябва да се приготвят варени или печени с минимално количество сол и подправки;
Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
За обогатяване на организма полезни веществаи микроелементи като закуски, използвайте плодове и зеленчуци с намалено съдържаниеСахара;
Пийте от един и половина до два литра неподсладена течност ( чиста вода, билкови чайове);
Премахнете всички сладкиши, газирани напитки, хлебни изделия, продукти, съдържащи нишесте.

Много здраве, добро настроение и положително настроениедо голяма степен зависи от качеството балансирано хранене Ето защо е необходимо да се подходи изключително отговорно към формирането на ежедневната диета, включително с помощта на храни, богати на протеини.