Fitness sa panahon ng mga pagsasanay sa regla. Ang mga benepisyo ng sports exercises sa panahon ng regla

Ang regular na ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan at kagalingan. Ito ay isang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan. Gayunpaman, ang bawat kinatawan ng patas na kasarian ay may sariling espesyal na siklo na nakakaapekto sa lahat ng mga lugar ng buhay. Menstruation ang pinag-uusapan natin. Ang tanong kung posible bang maglaro ng sports sa panahon ng regla ay nag-aalala sa karamihan ng mga kababaihan.

Maraming mga tao ang nakakaranas ng regla nang napakaproblema, kaya ang pag-eehersisyo ang huling bagay na iniisip ng mga kababaihan sa panahon ng "mahihirap na araw." Ang ilang mga tao ay maayos ang pakiramdam, ngunit natatakot na ang pisikal na aktibidad ay maaaring magpalala sa kanilang kalusugan, at tumangging mag-ehersisyo sa mga kritikal na araw. Mapanganib ba ito para sa kalusugan o, sa kabaligtaran, makakatulong ba ang ilang ehersisyo na patatagin ang kondisyon at mabawasan ang sakit? Mahalaga para sa bawat babae na maunawaan ang mga isyung ito.

Basahin sa artikulong ito

Medikal na pananaw

Kung dati halos lahat ng mga doktor ay nagtalo na ang regla ay isang dahilan upang hindi mag-ehersisyo, ang modernong medisina ay makabuluhang binago ang mga pananaw nito sa isyung ito. Ang regla ay hindi maaaring ituring na isang unibersal na kontraindikasyon sa pisikal na aktibidad. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong estado ng kalusugan, pati na rin sa iyong kasalukuyang estado ng kalusugan.

Pangkalahatang rekomendasyon para sa ehersisyo sa panahon ng regla:

• Ang mga malulusog na kababaihan na walang mga sakit na ginekologiko, at normal ang pakiramdam sa panahon ng regla, ay maaaring mag-ehersisyo alinsunod sa karaniwang programa, hindi kasama ang mga timbang. ng perineum ay makabuluhang tensed at anterior tiyan pader, intra-tiyan pagtaas presyon. Pinipukaw nito ang paglabas ng dugo nang direkta sa lukab ng tiyan, na nagpapataas ng posibilidad ng paglitaw at pag-unlad. Gayundin, maraming tao ang nag-aalala tungkol sa kung posible bang mag-pump up ng abs sa panahon ng regla. Ang ehersisyo na ito ay dapat na iwasan.
• Kung walang mga problema sa kalusugan, ngunit sa tingin mo ay medyo mahina, dapat kang pumili ng isang mas banayad na regimen sa pagsasanay (lalo na sa mga unang ilang araw ng cycle). Kabilang dito ang pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit, pagbabawas ng intensity at tagal ng mga klase.
• Para sa mga kababaihan na walang mga problema sa ginekologiko, ngunit ang katawan ay asthenic (medyo mahina, madaling kapitan ng pagkapagod), mas mahusay na baguhin ang pagsasanay sa lakas sa yoga at Pilates.
• Kung mayroon kang mga sakit na ginekologiko, kung gayon ang fitness sa panahon ng regla ay kontraindikado. Ang mga ayaw huminto sa pagsasanay ay dapat kumonsulta sa doktor. Magagawa niyang matukoy ang listahan ng mga pagsasanay at uri ng mga aktibidad na pinapayagang isagawa sa mga araw na ito.
• Kung mayroon kang endometriosis, ang sports sa panahon ng PMS ay mahigpit na ipinagbabawal.
• Ang tanging pangkalahatang kontraindikasyon ay hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng mga baligtad na pose sa panahon ng regla. Nakakasira ito sa kabuuang balanse ng enerhiya.

Mga resulta ng pananaliksik

Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas. Ito ay napatunayan ng mga kamakailang pag-aaral. Kaya, sa mga kababaihan na patuloy na nagsasanay, ang mga sumusunod ay sinusunod:

• pagbabawas ng pananakit ng dibdib;
• pagbabawas ng sakit sa tiyan;
• kawalan ng mood swings at moodiness.

Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tono ng kalamnan at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagpapasigla ng metabolismo. Ang mga katamtamang pag-load ay may katulad na epekto. Kasabay nito, pinatunayan ng isa pang eksperimento na ang masyadong matinding pagsasanay sa mga kritikal na araw ay hindi kanais-nais dahil pinalala nito ang mga sintomas.

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang katamtamang ehersisyo sa panahon ng PMS ay nagpapagana ng produksyon ng mga endorphins (mga hormone ng kagalakan at mabuting kalooban). Ito ay may positibong epekto sa iyong kalooban. Dahil sa mga pagbabago sa hormonal level (pagbaba sa dami ng progesterone at estrogen), ang mga fitness class sa panahon ng regla ay itinuturing na pinakaepektibo. Ang tibay ng babaeng katawan ay tumataas, kaya't sila ay nakatiis ng mga makabuluhang pagkarga.

Mga kapaki-pakinabang na ehersisyo sa panahon ng PMS

Sa pamamagitan ng tamang pagpili at pag-normalize ng pisikal na aktibidad, maaari mong patatagin ang iyong kondisyon sa panahon ng PMS. Anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa panahon ng iyong regla?

Tumatakbo at mabilis na naglalakad

Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na uri ng ehersisyo sa panahon ng regla ay ang pagtakbo. Samakatuwid, ang sagot sa tanong na "posible bang tumakbo sa panahon ng regla?" – positibo. Kailangan mong gumalaw sa katamtamang bilis. Ang pagtakbo sa salit-salit na bilis (mula sa mabagal na bilis hanggang sa mabilis na sprint burst) ay dapat na iwasan. Mas mainam na mag-jog sa sariwang hangin, pagpili ng ruta na may patag na kalsada. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan. Inirerekomenda ng mga doktor na palitan ang pagtakbo ng regular na paglalakad nang mabilis sa mga unang araw ng PMS.

Lumalangoy

Ang opinyon na sa panahon ng regla dapat mong iwasan ang pagpunta sa pool ay mali. nakakatulong na bawasan ang intensity ng lower back pain at mabawasan din ang muscle spasms. Ang tubig sa pool ay dapat palaging nasa mainit na temperatura. Ang paglangoy sa malamig na tubig ay ipinagbabawal. Ang bilis ng paglangoy ay dapat panatilihing katamtaman.

Maaari kang magsagawa ng water aerobics para sa ibabang bahagi ng katawan. Ang mga klase ay hindi dapat masyadong matindi. Ang pinakamahalagang bagay kapag bumibisita sa pool ay sundin ang mga alituntunin ng kalinisan. Dapat kang gumamit ng mga tampon o silicone mouth guard. Mas mainam na iwasan ang paglangoy sa bukas na tubig.

gym

Sa gym, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa cardio exercises. Ang mga ehersisyo sa isang exercise bike, elliptical, treadmill, stepper ay inirerekomenda para sa pananakit ng tiyan. Mas mainam na iwasan ang mga pagsasanay sa lakas.

Panggrupong klase

Sa panahon ng PMS, maaari kang dumalo sa paghubog, aerobics, martial arts, at Pilates. Ang anumang ehersisyo na bahagyang nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay may positibong epekto sa iyong pangkalahatang kondisyon. Masarap sumayaw sa panahong ito.

Bodyflex sa panahon ng regla

Siyempre, magagawa mo ito, ngunit kung hindi ito nagiging sanhi ng anumang kakulangan sa ginhawa. Kailangan mo lamang iwasan ang mga ehersisyo na naglalagay ng stress sa pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan. Hindi ka maaaring gumawa ng "mga panloob na kandado" na may kinalaman sa pagbawi ng tiyan. Tinutulungan ng Bodyflex na mapawi ang PMS at tumutulong na maibalik ang cycle. Maraming kababaihan na regular na nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay nalulutas.

Yoga

Sa panahon ng regla, inirerekomenda na magsagawa ng hatha yoga asanas, pati na rin ang yogalates. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mabawasan ang sakit, pulikat, at kakulangan sa ginhawa. Mayroong isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na idinisenyo upang maisagawa sa panahon ng PMS. Yoga sa panahon ng regla ay maaaring maging isang tunay na kaligtasan mula sa.

Nagbabanat

Kapaki-pakinabang na mag-stretch sa panahon ng iyong regla. Ang mga ito ay mahusay na disimulado ng katawan at mapawi ang masakit na spasms. Inirerekomenda ng mga doktor na simulan ang anumang uri ng pagsasanay na may kahabaan.

Contraindicated exercises sa panahon ng PMS

Sa panahon ng regla, ipinagbabawal na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo at mga uri ng pagkarga:

• lumiliko ang katawan;
• paikot-ikot;
• mga pagsasanay sa tiyan, lalo na sa ibabang bahagi;
• mga pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa mga simulator;
• paglukso;
• Ang mga karga sa tiyan at mas mababang likod ay dapat na iwasan;
• hilahin mo;
• pag-aangat ng mga timbang;
• aerobic exercise ng labis na intensity;
• biglaang paggalaw.

Kung ang tanong ay lumitaw, posible bang paikutin ang isang singsing sa panahon ng regla, kung gayon ang sagot ay negatibo. Ang ganitong mga ehersisyo ay naglalagay ng maraming stress sa tiyan, na hindi kanais-nais.

Paano maghanda para sa pagsasanay

Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang simpleng panuntunan, maiiwasan mo ang mga hindi kasiya-siyang sandali sa panahon ng pagsasanay. Mga pangunahing tip:

1. Ang maitim na kulay na sweatpants ay dapat na isuot sa mga klase. Mas mainam na iwasan ang shorts at masikip na leggings.
2. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pag-uunat.
3. Sa panahon ng ehersisyo kailangan mong uminom ng sapat na tubig. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang dehydration.

Konklusyon

Maaari nating tapusin na ang sagot sa mahalagang tanong kung posible bang maglaro ng sports sa panahon ng regla ay nakasalalay sa kagalingan ng babae. Sa normal na mga kondisyon, ang banayad na pisikal na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang para sa katawan. Dapat ipagpaliban ang nakakapanghinayang mga ehersisyo.

Mga katulad na artikulo

Maraming mga ehersisyo sa panahon ng regla ang ipinagbabawal. ... Sports sa panahon ng regla: mga rekomendasyon mula sa mga sports doctor. Kung magpasya ang isang babae na huwag ihinto ang aktibong pisikal na aktibidad sa panahong ito, kailangan pa rin niyang...

Ang isang aktibong pamumuhay ay palaging may kaugnayan. Mas gusto ng mga modernong kababaihan hindi lamang ang paglalakad sa sariwang hangin at malusog na pagkain, ngunit panoorin din ang kanilang figure.

Ang isa sa mga paraan upang manatiling fit ay ang sports. Ngunit buwan-buwan ang mga kababaihan ay nagsisimulang magkaroon ng regla, na nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at pinipigilan silang gumawa ng anumang bagay. Maaaring masama ang pakiramdam mo na halos hindi mo gustong pumunta sa gym habang nasa iyong regla.

Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagsasanay sa mga kritikal na araw.

Ang mga benepisyo ng sports exercises sa panahon ng regla

Ang regular na ehersisyo ay napatunayan na ang pinakamahusay na lunas para sa PMS. Ang mga babaeng patuloy na nag-eehersisyo ay hindi gaanong nagdurusa sa pananakit ng tiyan at dibdib, hindi sila nakakaranas ng mood swings o bloating sa bituka. Ang sirkulasyon ng dugo at mga proseso ng metabolic ay nagpapabuti sa katawan, ang mga selula ay tumatanggap ng oxygen at nutrients nang mas mabilis.

Ang magaan na ehersisyo ay kadalasang nagdudulot ng ginhawa. At sa tanong kung posible bang aktibong makisali sa sports sa panahon ng regla, ang sagot na "hindi" ay ibibigay ng sinumang doktor. Pagkatapos ng lahat, ang lakas ng pagsasanay, stress sa peritoneum at hindi komportable na mga posisyon ay nagpapatindi lamang sa mga sintomas ng PMS.

Ang regla ay hindi isang sakit, ngunit ang bawat babae ay nakakaranas ng ilang "pulang araw" na naiiba. Para sa ilan, pumasa sila nang walang problema, ngunit mayroon ding mga kaso kapag, dahil sa mahinang kalusugan, kailangan nilang umupo sa bahay at kahit na uminom ng mga gamot.

Ang PMS at ang mga unang araw ng regla ay ipinakita hindi lamang sa pamamagitan ng sakit at pag-igting, kundi pati na rin sa pamamagitan ng mga pagtaas ng presyon, pagtaas ng pagpapawis, pangingilig sa mga paa at madalas na pagnanasa na pumunta sa banyo. Sa ilalim ng gayong mga kalagayan, ang pagsasanay ay dapat na katamtaman.

Ang magaan na pisikal na aktibidad ay nakakaapekto sa produksyon ng mga endorphins. Ang mga hormone ng kagalakan ay kilala upang mapabuti ang mood. Ang mga pagbabago sa hormonal sa katawan na nangyayari sa panahon ng regla at ipinakikita ng pagbaba sa antas ng estrogen at progesterone ay ginagawang mas epektibo ang fitness.

Sa panahon ng regla, nagiging mas flexible ang katawan. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang pag-uunat ng katawan, yoga at Pilates, pag-iwas sa mga pagsasanay na nagbibigay-diin sa mga kalamnan ng tiyan, pag-twist at baligtad na mga pose.

Pinapayagan ang mga sports sa panahon ng regla

Ang normal na pisikal na aktibidad ay tumutulong sa mga kababaihan na patatagin ang kanilang kondisyon sa panahon ng PMS at sa panahon ng regla.

Ilista natin kung anong mga sports ang maaari mong gawin sa panahon ng iyong regla:

1. Tumatakbo o mabilis na paglalakad. Ang paggalaw ay nangyayari sa katamtamang bilis. Ang mga alternatibong bilis tulad ng sprinting ay hindi katanggap-tanggap. Para sa jogging, maaari kang pumili ng patag na landas sa sariwang hangin o mag-ehersisyo sa bahay sa isang gilingang pinepedalan. Hindi ipinapayong tumakbo sa mga unang araw ng iyong regla. Ito ay sapat na upang limitahan ang iyong sarili sa mabilis na paglalakad.
2. Lumalangoy. Ang pananatili sa tubig ay binabawasan ang tindi ng sakit at inaalis ang mga pulikat ng kalamnan. Hindi ka marunong lumangoy sa malamig na tubig. Ang mga ehersisyo sa pool ay magiging kapaki-pakinabang kung mayroong maligamgam na tubig at katamtamang bilis ng paglangoy. Maaari kang magsagawa ng water aerobics. Mas mainam na huwag mag-splash sa mga bukas na reservoir sa panahon ng regla.
3. Bodyflex. Kung ang mga ehersisyo ay hindi nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, ang bodyflex sa panahon ng regla ay hindi ipagbabawal. Ang pangunahing bagay ay hindi maglagay ng stress sa mga kalamnan ng pelvic floor at abs at gawin nang walang mga ehersisyo na may kinalaman sa pagbawi ng tiyan. Salamat sa regular na pagsasanay, ang PMS ay mas madaling mawala, ang mga adhesion ay natunaw, at ang cycle ay naibalik.
4. Yoga. Hatha yoga asanas at yogalates ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang sakit at tiyan cramps sa panahon ng regla. Sa yoga, mayroong isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay upang maibsan ang PMS.
5. Nagbabanat. Ito ay isang kumbinasyon ng mga stretching exercises. Ang pag-unat ay mahusay na disimulado ng katawan. Parehong sa panahon ng regla at sa mga ordinaryong araw, ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula dito.

Anong iba pang mga aktibidad sa palakasan sa panahon ng regla ang magiging kapaki-pakinabang? Ang isang babae ay maaaring dumalo sa paghubog, Pilates, martial arts, at sayawan. Ang lahat ng mga aksyon na bahagyang nagpapataas ng iyong tibok ng puso ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Para sa mga aktibidad sa palakasan sa mga kritikal na araw, inirerekumenda na magsuot ng dark-colored sweatpants. Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat at pag-inom ng tubig sa panahon ng proseso. Ang pagpasok ng likido sa iyong katawan ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig.

Kapag hindi magkatugma ang sports at period

Kapag nagtatanong sa iyong doktor kung posible bang mag-ehersisyo sa panahon ng regla, kailangan mong malaman ang lahat ng mga sitwasyon kung saan ang ehersisyo ay kontraindikado. Kung ang discharge ay masyadong sagana, o dysmenorrhea, fibroids, o endometriosis ay nasuri, anumang pisikal na ehersisyo ay dapat talakayin sa nagmamasid na gynecologist.

Ang Myoma ay isang tumor sa tissue ng kalamnan ng matris na nabubuo dahil sa biglaang pagbabago-bago ng hormonal. Kung may tumor, dapat bawasan ang anumang load. Ang ilang mga sports ay kontraindikado para sa fibroids. Pinapayagan ng mga doktor ang mga ehersisyo sa umaga, light jogging, yoga at Pilates. Sa panahon ng regla, ang mga pasyente na may fibroids ay hindi dapat mag-ehersisyo - ang ehersisyo ay negatibong nakakaapekto sa daloy ng dugo sa ibabang bahagi ng katawan.

Ang endometriosis, o endometrial hyperplasia, ay isang sakit na ginekologiko kung saan lumalaki ang mucous membrane at lumalampas sa matris. Ang mga pathological na lugar ay matatagpuan sa lukab ng tiyan. Ang anumang ehersisyo na may endometriosis ay ipinagbabawal, dahil ang mga aktibidad sa sports sa panahon ng regla ay nakakapinsala sa daloy ng dugo.

Anong mga ehersisyo ang kontraindikado sa panahon ng regla:

• tumatalon.
• Paikot-ikot.
• Pagbubuhat ng mga timbang.
• Mga klase sa ehersisyo.
• Lumiliko ang katawan.
• Mga ehersisyo sa tiyan.
• Mga pull-up.
• Mga biglaang galaw.
• Naglo-load sa tiyan at ibabang likod.
• Matinding aerobic exercise.

Ito ay nagkakahalaga ng pagpapaliban ng pisikal na aktibidad sa ibang araw kung ang pagdurugo ay mabigat, nahihilo ka o nanghihina. Gayundin, hindi ka dapat mag-ehersisyo kung mayroon kang mga pulikat na lumalala sa paggalaw.

Sa anong araw ng iyong regla maaari kang mag-ehersisyo?

Pinakamasama ang pakiramdam ng isang babae sa mga unang araw ng kanyang cycle. Ang kahinaan at masamang kalooban ay pinupukaw ng mga hormone - nabawasan ang estrogen at nadagdagan na progesterone. Para sa kadahilanang ito, ang mga ehersisyo ng lakas ay mas mahirap para sa isang batang babae. Ang mabigat na pagsasanay ay lalong nagpapahina sa katawan at maaaring humantong sa pagkahimatay.

Sa halos ika-4 na araw ng regla, nawawala ang kahinaan. Ang konsentrasyon ng estrogen sa dugo ay tumataas. Ang katawan ng babae ay nagiging mas nababanat. Alam ang mga tampok na ito, naiintindihan ng batang babae kung anong araw ng kanyang regla ang maaari niyang maglaro ng sports. Kung ang pakiramdam mo ay higit o mas normal at walang kasaysayan ng mga sakit na ginekologiko, maaari kang mag-aral ayon sa karaniwang programa.

Ngunit dapat mong tiyak na alisin ang mga barbell squats at mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas.

Kung ang isang babae sa pangkalahatan ay malusog, ngunit nakakaramdam ng panghihina sa mga araw ng regla, maaari siyang mag-ehersisyo ayon sa banayad na regimen sa unang araw ng pagdurugo. Ang tagal, intensity at bilang ng mga pag-uulit ay dapat bawasan. Maaaring palitan ng mga atleta sa mga araw ng regla ang pagsasanay sa lakas ng yoga o Pilates.

Ang mga sakit na ginekologiko ay isang kontraindikasyon sa pagbisita sa gym. Kung ang pisikal na aktibidad ay mahalaga sa iyong buhay, dapat mong talakayin ang sitwasyon sa iyong doktor. Tutukuyin ng espesyalista kung ang pagsasanay sa mga araw ng regla ay katanggap-tanggap sa isang partikular na kaso, at pipiliin ang pinakamainam na sistema ng ehersisyo.

Bago ang regla, ang sports ay madalas na hindi kontraindikado. Ang kaunting pisikal na aktibidad sa bisperas ng iyong mga kritikal na araw ay ginagawang mas madaling tiisin ang mga negatibong pagpapakita ng PMS. Ilang araw bago ang pagsisimula ng regla, ang pag-jogging sa sariwang hangin, mga ehersisyo sa cardio at iba't ibang mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabilis sa paggawa ng mga endorphins, at ang "mga hormone ng kaligayahan at kagalakan" ay nagpapabuti sa kagalingan sa panahon ng kritikal na panahon.

Ang mga yoga poses ay makakatulong na gawing walang sakit ang mga panahon sa hinaharap:

• Sumakay sa lahat ng apat, i-arch ang iyong likod at iangat ang iyong ulo.
• Humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Kunin ang iyong mga binti gamit ang dalawang kamay.

Upang i-activate ang cardiovascular system, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad sa isang nasusukat na bilis o light jogging. Maaari kang sumakay ng bisikleta at magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo na may magaan na timbang. Ang oras ng klase ay hindi hihigit sa 30 minuto. Ang anumang stress sa likod at lugar ng tiyan at bituka ay hindi kanais-nais.

P.S. Hindi inirerekomenda na uminom ng kape at Coca-Cola bago ang pagsasanay - pinapataas nila ang sakit sa panahon ng regla. Kung nawalan ka ng likido, mas mainam na ibabad ang iyong katawan ng regular na inuming tubig. Ang napapanahong muling pagdadagdag ng mga reserbang kahalumigmigan ay binabawasan ang pagkapagod at inaalis ang pananakit ng ulo.

Ang aking paggalang, mga ginoo at lalo na mga kababaihan! Fitness sa panahon ng regla: ito ang tanong na kinailangan kong harapin kamakailan sa pamamagitan ng koreo ng proyekto, sa iba't ibang mga forum at iba pang paraan ng komunikasyon. Sumang-ayon, magiging hindi karaniwan kung ang isang lalaki ay nagsasalita tungkol sa maselang isyung ito ng kababaihan. Oo, oo nga, ngunit pagkatapos maglinis sa lambat, napagtanto ko na mayroon akong dapat pag-usapan, at sasabihin ito sa makatuwirang paraan, mula sa punto ng view ng pisyolohiya at agham, at hindi isulat ang ilang mga parirala, tulad ng - ingat ka lang :).

Kaya, kung ang lahat ay binuo, magsimula tayo.

Fitness sa panahon ng regla: ang teknikal na bahagi ng isyu.

Sasabihin ko kaagad na ang artikulo ay partikular na iniayon para sa mga kabataang babae, gayunpaman, kung basahin ito ng mga lalaki at ihatid ang mga pangunahing punto sa kanilang iba pang kalahati, kung gayon lahat ako para dito.

Natitiyak kong narinig ng bawat lalaki kahit isang beses sa kanyang buhay ang mga salitang: “Masakit ang ulo ko, ipagpaliban na natin” o “Paumanhin, hindi ngayon, kritikal na araw.” Karamihan sa kanila (natin) ay nag-iisip na ang mga babae ay espesyal na. imbentuhin ito upang pigilan sila mula sa ipinagbabawal na prutas, na napakatamis. Ang ganitong mga kaisipan ng lalaki ay lumitaw dahil lamang sa kakulangan ng pag-unawa (o kamangmangan) sa mga karaniwang isyu ng pisyolohiya, biochemistry at endocrinology (mga hormone) ng lalaki at lalo na sa babaeng katawan. Ganito ang katwiran ng mga kinatawan ng kasarian ng lalaki - kung gusto ko at wala akong anumang kritikal na araw, nangangahulugan ito na ang dalaga ay madilim tungkol sa isang bagay, marahil siya ay dinamita lamang para sa akin?

Ilang mga tao ang tunay na nakakaunawa sa mga intricacies ng babaeng pisyolohiya kaysa sa kanyang sarili o sa kanyang kasamang kasarian. At kahit gaano man kasensitibo ang isang binata, hindi pa rin niya maintindihan ang mga kasarapang ito, at lahat dahil tayo ay mula sa iba't ibang planeta: isang babae ay mula sa Venus, isang lalaki ay mula sa Mars.

Menstruation, critical days din sila (menses) , pati na rin ang nakaraang estado PMS (premenstrual syndrome)– ilang mga pagbabago sa pisyolohikal at hormonal na nangyayari sa mga organismo 85% kababaihan sa edad ng panganganak. Sa palagay ko ay hindi sulit na ilista kung ano ang mga pagbabagong ito, dahil ang mga kabataang babae mismo ay may kamalayan sa kanilang mga sakit, at ang marupok na pag-iisip ng mga lalaki ay maaaring pumutok lamang :). Sa madaling sabi, ang pag-uugali ng babae sa panahong ito ay maaaring mailalarawan bilang: mas mabuti na huwag mo akong hawakan, kung ikaw ay bumangon, tatamaan ka sa noo, ang lahat ay nagpapagalit sa akin at iba pang mga mala-rosas na pag-iisip. Gayunpaman, hindi ito masama kapag may pagkakataong maghintay ng gayong bagyo sa isang tahimik na daungan. Paano kung ang isang batang babae ay aktibo, pinapanood ang kanyang figure, nag-fit, at ayaw ng anumang kritikal na araw na pigilan siya sa pagiging Aphrodite? Sa ganitong mga kaso, lumitaw ang isang ganap na makatwirang tanong - posible bang gawin ang fitness sa panahon ng regla, gaano ito ligtas at sulit ba itong abalahin? Susubukan naming sagutin ang lahat ng mga tanong na ito sa post ngayon.

Buweno, magsisimula tayo sa pisyolohiya, o mas tiyak, sa hormonal na bahagi ng isyu, at mas tiyak, sa estrogen.

Tandaan:

Ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay magaganap sa anyo ng "tanong at sagot" para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal.

Fitness sa panahon ng iyong regla: estrogen

No. 1. Ano ang estrogen?

Ang estrogen ay ang female sex hormone (FSH) na gumagawa ng babae bilang babae (at hindi ang lakad na pinag-usapan ni Verochka sa kanyang direktor sa pelikulang "Office Romance"). Sa katunayan, ang konsentrasyon ng estrogen sa mga kababaihan ay mas mataas, kaya ang pangalang GPG ay itinalaga dito, ngunit sa mga lalaki ang hormone na ito ay naroroon din. (sa mas maliit na dami) at maaari rin siyang kumuha ng mga nangungunang posisyon.

Mayroong ilang mga anyo ng steroid hormone na ito, sa partikular:

• estradiol (minsan tinatawag na E2) ay ang pinaka-makapangyarihang anyo ng estrogen. Ginawa ng mga ovary;
• estriol (kilala bilang E3) ginawa sa panahon ng pagbubuntis;
• estrone (kilala bilang E1) ay ang pinaka nangingibabaw na estrogen sa mga kababaihan sa panahon ng menopause.

Kadalasan, kapag pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa estrogen, ang ibig nilang sabihin ay estradiol. Estrone at estriol ang bumubuo 1/10 lakas ng estradiol.

No. 2. Paano gumagawa ng estrogen ang katawan?

Ang estrogen, tulad ng ibang mga sex hormone, ay na-synthesize mula sa kolesterol. Ito ay nilikha sa pamamagitan ng isang kumplikadong proseso ng conversion ng androgen. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga hormone ng lalaki at babae ay magkasalungat, ito ay totoo. Gayunpaman (bilang isang tsart mula sa isang siyentipikong pag-aaral ay nagpapakita) sa mga unang yugto ng synthesis ng estradiol at testosterone (kabilang ang iba pang androgens) eksaktong pareho.

Ang estradiol ay nabuo kung ang base (substrate) ay testosterone. Sa panahon ng perimenopause, ang pinakamahalagang producer ng estrogen ay ang mga ovary. Sa panahon pagkatapos ng menopause, ang adipose tissue (taba) ay nangunguna sa paggawa ng estrogen. Sa mga lalaki, ang pangunahing pinagmumulan ng estrogen ay testosterone. kasi Ang adipose tissue ay maaaring makagawa ng mga hormone, at ang labis nito sa katawan ay maaaring humantong sa pagkagambala sa tamang hormonal balance.

No. 3. Regulasyon ng estrogen

Ang hypothalamus ay naglalabas ng isang hormone na kilala bilang gonadotropin-releasing hormone (gonadorelin, GnRH). Kinokontrol nito ang pagtatago ng lutropin (LH) at follicle-stimulating hormones (FSH) na inilabas ng pituitary gland. Ang dalawang hormones na ito ay nagpapasigla sa mga ovary na mag-secrete ng estrogen. Ang babaeng hormone ay inilalabas sa mga pulso sa pagitan ng 1 dati 3 oras.

Ang mga hormone ay maaaring magpalipat-lipat sa katawan sa dalawang anyo - "nakatali" at "hindi nakatali". Ang mga nakagapos na hormone ay nakakabit sa isang bagay, tulad ng transport protein (globulin) , nagbubuklod ng mga sex hormone. Mga hindi nakatali na hormone tumambay sa walang ginagawa malayang umikot. Sa sandaling inilabas, tanging ang hindi nakatali na estrogen ang may biological na aktibidad.

Well, paano mo gusto ang teorya, walang naiintindihan sa lahat? :) - bulaklak lang yan, joke. Ito ay magiging mas madali mamaya.

No. 4. Bakit mahalaga ang estrogen?

Ang mga estrogen ay ang pinakamahalagang regulator ng maraming mahahalagang proseso sa katawan. Halimbawa:

• malaki ang impluwensya nila sa deposito ng taba - dami at lokasyon;
• nakakaapekto sa mass ng kalamnan;
• Ang estradiol ay may mga katangian ng cardioprotective (pinoprotektahan laban sa mga sakit sa cardiovascular);
• Pinipigilan ng estrogen ang pagkasira ng tissue ng buto at maaaring pasiglahin ang pagbuo ng bagong tissue sa pamamagitan ng synthesis.

No. 5. Siklo ng panregla

Mga antas ng estradiol (pulang linya sa larawan) karaniwang nagbabago-bago sa buong cycle ng panregla ng isang babae, na may peak bago ang obulasyon at bumaba sa panahon ng regla.

Tandaan:

Ang average na cycle ng regla ay tumatagal ng hanggang 28 araw.

Sinuri ng mga mananaliksik kung ang mga paikot na pagbabagong ito ay may epekto sa pisikal na pagganap (paggawa ng pisikal na ehersisyo) at ang komposisyon ng katawan ng isang babae.

No. 6. Stress hormone

Ang menstrual cycle ay may maliit na epekto sa pagtatago sa panahon ng ehersisyo. Kapag naganap ang ehersisyo sa panahon ng mataas na antas ng estradiol, ang pagtatago ng cortisol ay nananatiling halos hindi nagbabago. Ang pagtatago ng aldosteron ay mas mataas sa mga panahong ito, at maaaring mag-ambag sa pagtaas ng pagpapanatili ng likido.

No. 7. Paggamit ng gasolina

Ang pagbabagu-bago sa estrogen sa panahon ng menstrual cycle ay may kaunting epekto sa paggamit ng gasolina. Maaaring mas mataas ang paggamit ng lipid sa panahon ng luteal phase kasunod ng obulasyon.

Ang mga pagtaas sa estradiol, mga libreng fatty acid, at triglycerides sa kalamnan at adipose tissue ay nagpapataas ng pagpapakilos ng mga fatty enzyme sa panahon ng ehersisyo. Sa madaling salita, mas ginagamit ang mga taba (sa halip na carbohydrates) bilang pinagmumulan ng gasolina.

No. 8. Mga deposito ng taba

Ang pagtaas sa mga panlalaking hormone na kaakibat ng pagbaba ng estrogen sa mga kababaihan ay nauugnay sa mas mataas na antas ng intra-abdominal fat sa katawan. (uri ng katawan na hugis mansanas).

No. 9. Ehersisyo at hormones

Ang paggawa ng katamtaman hanggang sa masiglang intensity na ehersisyo ay nauugnay sa pagtaas ng mga sex hormone. Ang mga lalaki ay nagpapakita ng kaunting pagbabago sa estradiol at estrone bilang tugon sa ehersisyo. Sa mga kababaihan, ang pagtaas ng estrogen ay proporsyonal sa intensity ng ehersisyo at mas kapansin-pansin sa panahon ng luteal kaysa sa panahon ng follicular phase ng menstrual cycle. Ang mga pagtaas sa mga antas ng progesterone sa plasma ay nangyayari lamang sa panahon ng luteal phase ng cycle.

Kaya, sa mga pangkalahatang tuntunin naunawaan natin ang pisyolohikal na bahagi at ang impluwensya ng regla sa katawan ng isang babae. Ito ang mga konklusyon na kailangang gawin sa yugtong ito. Upang mapanatili ng isang batang babae ang mataas na antas ng estrogen, kailangan niya:

• kumain ng sapat na kalidad ng calories;
• umiwas sa bulwagan;
• mapanatili ang malusog na antas ng taba (13-18% dati 30 taon at 15-23% dati 50 ) sa organismo;
• iwasan ang paggamit ng iba't ibang androgens (kabilang ang mga diumano'y hindi nakakapinsala mula sa parmasya);
• kontrolin ang antas ng intensity ng ehersisyo (hindi dapat masyadong mataas).

Sa totoo lang, ito ang teknikal na bahagi ng isyu, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay, ibig sabihin, alamin natin...

Fitness sa panahon ng regla: posible ba o hindi?

Magsisimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa kamakailang siyentipikong pananaliksik na nagpapakita na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapawi ang ilang sintomas ng PMS.

Natuklasan ng mga mananaliksik sa University of Sports sa Vancouver na ang mga kababaihan na regular na nag-eehersisyo sa gym ay nag-ulat ng mas kaunting lambot ng dibdib, bloating at moodiness kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo. Ang mga dahilan para sa kaluwagan na ito ay binanggit bilang pagpapasigla ng metabolismo at pinabuting sirkulasyon ng dugo. Ang dugo ay nagsimulang aktibong umikot sa buong katawan at epektibong naghahatid ng oxygen at nutrients sa mga selula. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay nakadama ng hindi gaanong tamad. Sa kabilang banda, ipinakita ng isa pang eksperimento na ang labis na masiglang ehersisyo ay maaaring magpalala ng mga sintomas sa halip na mas mabuti.

Ito rin ay natagpuan na aerobic aktibidad (sa panahon ng regla) Tumutulong sa paggawa ng mga kemikal sa utak na endorphins, na nagpapabuti sa mood at nagbibigay ng pakiramdam ng kontrol at kagalingan. Ang ilang mga mananaliksik ay nagmungkahi din na ang mga endorphins ay maaaring magpatatag ng mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang pagnanasa ng isang babae para sa mga matatamis.

Sinubukan din ng mga mananaliksik na sagutin ang tanong na: "anong mga ehersisyo ang pinakamahusay na gawin sa mga panahon ng mga kritikal na araw?" Narito kung ano ang ibinigay na payo sa lahat ng mga kababaihan na ayaw magbigay ng fitness sa panahon ng kanilang regla - "...moderate aerobic activities tulad ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta at paglangoy sa loob ng 30 minuto limang beses sa isang linggo ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian eto. kaso. Pinakamainam na pigilin ang sarili mula sa pagsasanay sa lakas bilang tulad at tumuon sa mga magaan na uri ng aktibidad na may pinababang intensity - yoga, aqua aerobics, mga nakahiwalay na ehersisyo na may magaan na timbang."

Ngayon tingnan natin ang mga resulta ng isang siyentipikong ulat (USA), na maaaring pamagat na: “Ang menstrual cycle ay maaaring magbigay ng natatanging pagkakataon sa pagsasanay para sa mga kababaihan.” Sinasabi nito na ang lahat ay umiiral 3 (at pamilyar na kami sa kanila):

1. follicular;
2. obulasyon (ovulatory);
3. luteal

Ang follicular phase ay nagsisimula sa mga unang araw ng regla at tumatagal 10-15 araw. Sa panahong ito, ang mga antas ng folicle hormone ay bahagyang tumaas, na nagpapasigla sa paglaki ng mga ovarian follicle. Ang yugtong ito ay nauugnay sa mas mataas na antas ng estrogen kumpara sa progesterone. Ang mga kababaihan sa yugtong ito ay may posibilidad na magsunog ng taba nang mas mahusay kaysa sa pagsusunog nila ng glucose (asukal). Samakatuwid, inirerekomenda na magsagawa ng pagsasanay sa isang mababang antas ng intensity.

Ang yugto ng obulasyon ay nangyayari kapag ang mga antas ng luteinizing hormone ay tumaas at ang isang itlog ay inilabas mula sa obaryo patungo sa lukab ng tiyan (maganap ang obulasyon). Ang huling yugto, ang luteal phase, ay nagsisimula pagkatapos na mailabas ang itlog. Sa panahong ito, ang ovarian sac ay nagsasara at ang katawan ay gumagawa ng mas maraming progesterone kumpara sa estrogen. Sa yugtong ito, mas mahusay na sinusunog ng mga kababaihan ang glucose at samakatuwid ay inirerekomenda ang mas mataas na intensity ng pagsasanay.

Tandaan:

Ang broccoli, cauliflower at repolyo ay may malakas na epekto sa metabolismo ng estrogen sa panahon ng regla. Kaya naman, kung gusto mong babaan ang lebel ng LPG sa katawan, ubusin ang mga pagkaing ito.

Buweno, sa konklusyon, tingnan natin ang mga pangkalahatang tip na dapat sundin ng sinumang "kritikal na fitness girl". Kaya tandaan mo.

No. 1. Paghahanda para sa pagsasanay

Ang isa sa mga pangunahing problema na maaaring harapin ng mga kabataang babae habang nag-eehersisyo sa gym ay ang kababalaghan kapag ang "barko" ay tumagas. Ang isang epektibong paraan ng proteksyon sa panahon ng regla ay maaaring isang tampon, na magbibigay ng kinakailangang antas ng higpit :). Para sa mga babaeng may problema sa reaksyon ng katawan sa isang tampon, ang iyong opsyon ay mga pad.

No. 2. Ang tamang wardrobe

Sa panahong ito, dapat mong iwasan ang pagsusuot ng leggings, maikling shorts at iba't ibang bagay na masikip na gustong makita ng mga lalaki sa mga fitness girls. Magsuot ng light sweatpants o training pants. Maaari kang gumamit ng isang bagay na katulad ng panlalaking boksingero bilang damit na panloob. Gumamit ng medyo maluwag na T-shirt, mas mabuti sa madilim/kulay-abo na mga kulay.

No. 3. Simula ng pagsasanay

Upang mabawasan ang mga spasms at mabawasan ang mga cramp sa mga kalamnan ng tiyan, simulan ang pagsasanay na may, subukan ang ilang mga yoga poses: pusa - kumuha sa lahat ng apat na, arch iyong likod, kunin ang iyong ulo; tuhod sa dibdib - humiga sa iyong likod, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay.

No. 4. Banayad na Cardio

Gumamit ng light jogging o mabilis na paglalakad para sa 30 minuto sa isang matatag na bilis bilang aktibidad ng cardiovascular. Iwasan ang mga pagitan at iba't ibang uri ng acceleration.

No. 5. Pagbubuhat ng mga timbang

Napansin na ang isa sa mga positibong epekto sa panahong ito ay ang mataas na antas ng pagpapaubaya. (pinababang threshold) sa sakit bilang resulta ng "pag-agos" ng ilang mga hormone. Samakatuwid, ang karaniwang mukhang mahirap ay magiging mas madaling makamit sa panahong ito. Magtrabaho sa pamamagitan ng iyong regular na weight lifting training program sa pinababang intensity lamang. Maaari mo lamang sanayin ang iyong mga binti at braso. Iwasan ang anumang stress sa tiyan (halimbawa, mga pagsasanay sa tiyan) at pabalik (halimbawa,).

No. 6. Manatiling hydrated

Sa panahon ng PMS hindi ka dapat manatiling dehydrated. Panatilihing hydrated ang iyong katawan sa lahat ng oras sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig bago/habang/pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang hydration ay magbabawas ng pakiramdam ng pagkapagod at makakatulong na maiwasan ang anumang pananakit ng ulo.

Well, iyon lang siguro ang gusto kong pag-usapan, mga mahal ko. Ang natitira na lang ay buod at magpaalam.

Afterword

Fitness sa panahon ng regla - iyan ang tanong na sinagot namin ngayon. Ngayon, mga babae, napakatalino mo at marunong kang kumilos kung biglang dumating ang mga kritikal na araw. Nais kong malampasan mo ang mga ito sa lalong madaling panahon at sumali sa normal na ikot ng pagsasanay!

PS. Ang mga hindi magsulat ng komento ay makakatanggap ng "+10" araw hanggang sa tagal ng PMS :).

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa iyong katayuan sa social network - plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Upang makamit ang magagandang resulta sa palakasan, kailangan mong magsanay ng marami, patuloy at regular. Ang mga kababaihan, sa kasamaang-palad, kung minsan ay kailangang lumihis mula sa panuntunang ito dahil sa ikot ng regla, dahil hindi lahat ng mga kinatawan ng patas na kasarian ay may sapat na kamalayan sa pisikal na aktibidad sa panahong ito. Karamihan sa mga batang babae na gustong manatili sa magandang kalagayan ay sinusubukang gamitin ang bawat pagkakataon upang magsanay. Ang gayong sigasig, siyempre, ay kapuri-puri, ngunit sa katamtaman. Kapag sinusubukang manatiling slim, hindi mo dapat pabayaan ang iyong sariling kalusugan, pag-aralan ang lahat ng aspeto ng isyung ito nang maaga, alamin kung kailan at kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin o hindi.

Karamihan sa mga kababaihan na patuloy na nagsasanay sa panahon ng regla ay napapansin ang isang matalim na pagbaba sa pagganyak na mag-ehersisyo. Ito ay nagiging imposible upang mapanatili ang karaniwang matinding ritmo, iyon ay, ang parehong bilis at ang bilang ng mga set at diskarte na pinagkadalubhasaan ay bumababa. Napansin din ng ilang tao ang katotohanan na ang pagbawi pagkatapos ng pisikal na aktibidad sa panahon ng menstrual cycle ay mas malala at mas mababa ang kalidad. Ito ay medyo normal, dahil ang menstrual cycle ay nakakaapekto sa rate ng metabolismo, pangkalahatang pagtitiis at iba pang mga kadahilanan na direktang nauugnay sa sports.

Ang mga kritikal na araw ay may ilang mga yugto. Ang bawat isa ay nailalarawan sa pamamagitan ng ilang mga pagbabago sa hormonal. Kung mayroon kang malinaw na pag-unawa sa kanilang relasyon sa isa't isa, maaari mong baguhin ang sitwasyon sa iyong pabor at sanayin nang may pinakamalaking posibleng epekto. Ito ay magbibigay-daan sa iyo na hindi bawasan ang bisa ng iyong mga klase at panatilihin ang iyong katawan at katawan sa mahusay na tono.

Upang maunawaan kung anong mga ehersisyo at kailan ang pinakamahusay na gawin sa mga panahon ng regla, kailangan mong malaman kung paano nakaayos ang siklo ng panregla ng babae. Binubuo ito ng ilang mga yugto, ang bawat isa ay may sariling mga katangian.

Follicular

Ang unang yugto, na nangyayari sa unang araw ng regla at nagtatapos sa simula ng obulasyon. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-unlad ng mga follicle sa obaryo, na madaling maunawaan sa pamamagitan ng katangian ng pangalan nito. Sa mga unang araw ng yugtong ito (lima o higit pa), ang uterine mucosa ay naglalabas ng tissue at dugo. Sa pinakaunang araw, ang konsentrasyon ng estrogen ay ang pinakamababa, at pagkatapos ay nagsisimulang tumaas. Ito ay humahantong sa pagpapasigla ng paglago ng follicle.

Binanggit ng ilang mapagkukunan ang pangalan ng hormone bilang estradiol. Ito ang pangunahing hormone ng estrogen group at ginawa sa panahon ng reproductive phase. Ang FSH o follicle stimulating hormone ay responsable para sa paggawa ng mga follicle, at ang LH o luteinizing hormone ay responsable para sa pagsisimula ng obulasyon at pag-regulate ng pagtatago ng progesterone. Ang tagal ng follicular phase ay halos dalawang linggo, iyon ay, hindi ito nagtatapos sa pagtatapos ng mga kritikal na araw.

Obulasyon

Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglabas ng isang mature na itlog na handa para sa pagpapabunga mula sa obaryo. Ang estrogen at luteinizing hormone ay umaabot sa kanilang pinakamataas na antas. Ang progesterone ay nagsisimula nang mabilis na tumaas, na makikita sa mas mataas na temperatura sa buong katawan.

Luteal

Ito ay nangyayari pagkatapos makumpleto ang panahon ng obulasyon at nagtatapos sa simula ng susunod na regla. Sa yugtong ito, ang mauhog na lamad sa marka ay nagsisimulang lumaki. Nangangahulugan ito na siya ay naghahanda para sa posibleng pagpapabunga ng itlog at pagbubuntis.

Nagsisimulang tumaas ang estrogen at progesterone. Ang kanilang paglaki ay humahantong una sa isang pagtaas at pagkatapos ay sa pagbaba sa temperatura ng babaeng katawan. Ang huli ay nangyayari kapag ang paglilihi ay hindi nangyari. Ang tagal ng yugto ay humigit-kumulang labing-apat na araw at ang mga kritikal na araw ay magsisimula kung hindi nangyari ang pagbubuntis.

Ang cycle ng panregla ay nailalarawan sa pamamagitan ng makabuluhang pagbabagu-bago at pagbabago sa hormonal background ng isang babae. Nakakaapekto sila hindi lamang sa mga reproductive function ng katawan, ngunit nakakaapekto rin sa kondisyon. Upang hindi lumala ang iyong kagalingan, kailangan mong malaman kung paano gamitin ang mga pagbabagong ito upang makinabang ang iyong pagsasanay at ang iyong sariling kalusugan.

Dapat ko bang ipagpatuloy ang ehersisyo gaya ng dati sa panahon ng aking regla?

Maraming kababaihan ang nagtatanong ng tanong na ito, at ang sagot ay nakakagulat sa marami. Ang pagsasanay sa mga kritikal na araw ay hindi lamang posible, ngunit inirerekomenda din. Ang metabolismo, pagkasensitibo sa insulin, at temperatura ng katawan sa panahon ng regla ay nananatiling normal, kaya walang nakakasagabal sa ehersisyo. Siyempre, kung ang iyong kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais, dapat mong pigilin ang pagbisita sa gym. Kung walang mga karamdaman, maaari mong ligtas na maisagawa ang mga pagsasanay.

Ang pagsasanay sa panahon ng follicular phase ay dapat na kasing matindi hangga't maaari

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga antas ng testosterone ay nagiging mataas, na may positibong epekto sa pagtitiis, lakas, at pagtaas ng kalamnan. Sa yugtong ito, pinakamahusay na magsagawa ng pagsasanay sa lakas. Sa ilang mga kaso, ang threshold ng sakit ay tumataas pa, at nagbibigay-daan ito sa iyo na magsanay nang mas epektibo.

Ang kawalan ng panahong ito ay bumababa ang metabolic rate at mas kaunting enerhiya ang natupok sa pamamahinga. Hindi ito nangangahulugan na ang mga pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang. Ang pagtitiis at lakas ay nabuo nang mabilis at mahusay hangga't maaari, at, samakatuwid, ang yugtong ito ay perpekto para sa masinsinang pagsasanay.

Dito kailangan mong tandaan ang tungkol sa isang magandang warm-up. Binabawasan nito ang panganib ng pinsala habang ang pagtaas ng antas ng estrogen at mga pagbabago sa hormonal ay nagiging mas mahina ang katawan at katawan ng isang babae. Kung nag-iinit ka nang mabuti bago ang mga klase, walang problemang dapat lumitaw.

Ang luteal phase ay nangangailangan ng pahinga at pahinga.

Sa panahong ito, ang babae ay mabilis na napapagod. Ang mataas na temperatura ng katawan, na lumalala sa mainit na panahon, ay pumipigil sa iyong mag-ehersisyo gaya ng dati. Sa ganitong mga araw, dapat mong iwasan ang pisikal na aktibidad at bigyan ng kagustuhan na magpahinga. Kung mag-eehersisyo ka, gawin ito sa banayad, hindi isang matinding bilis. Hindi ka dapat magalit sa pakiramdam ng pagod. Ito ay mas mahusay na bigyan ang iyong sarili ng pahinga, dahil ito ay kung paano ang katawan ay nagpapaalam sa iyo na ito ay nangangailangan ng isang estado ng pahinga.

Maraming kababaihan ang hindi gustong tumigil sa pag-eehersisyo dahil sa takot na tumaba. Sa panahon ng luteal phase, ang metabolic rate ay medyo mataas, kaya mas maraming calories ang nasusunog. Ang sensitivity ng insulin sa karamihan ng mga kaso ay nagiging mas mababa, at, samakatuwid, ito ay kinakailangan upang isama ang mga taba na may mga protina sa iyong menu, sa halip na carbohydrates. Laban sa background ng pagbaba ng estrogen at pagtaas ng progesterone, ang mga taba sa katawan ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Upang tumpak na maitatag ang yugto, kinakailangang bilangin ang bilang ng mga araw pagkatapos ng pagtatapos ng mga kritikal na araw. Kung ito ay normal, pagkatapos ang bawat bagong cycle ay magsisimula pagkatapos ng 28 araw, ngunit sa karamihan ng mga kaso ang mga paglihis ay sinusunod.

Kung nais mong maging ganap na sigurado sa yugto, sukatin mo ang iyong basal na temperatura sa umaga. Sa follicular phase ito ay mas mababa, at pagkatapos ng obulasyon at sa luteal phase, sa kabaligtaran, ito ay nadagdagan, na natitira hanggang sa simula ng regla. Maaari kang mag-download ng isang espesyal na application na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong cycle.

Kung umiinom ka ng contraceptive?

Ang mga oral o hormonal na contraceptive na gamot ay naglalaman ng progesterone at estrogen. Ang mga babaeng umiinom ng ganitong mga contraceptive ay hindi napapailalim sa mga pagbabago sa mga antas ng hormonal, dahil ang mga antas ng estrogen ay hindi bumababa upang hindi pasiglahin ang regla at ang simula ng obulasyon.

Ang progesterone at estrogen ay nananatili sa mga matatag na antas kaysa sa pagbabago. Kapag huminto ka sa pagkuha ng mga contraceptive, ang iyong mga hormone ay nagsisimulang bumaba nang husto. Ang mga babaeng gumagamit ng contraception ay maaaring mag-ehersisyo sa panahon ng regla, na nakatuon sa kanilang sariling kapakanan. Ang ilan ay patuloy na nakakaramdam ng isang pag-akyat ng lakas, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay walang pagganyak at mabilis na napapagod.

Dapat itong maunawaan na ang mga matatag na antas ng hormonal ay maaaring magsulong ng parehong pagtaas ng kalamnan at pagbaba ng timbang, dahil walang mga pagbabago. Ang mga hormonal contraceptive ay hindi nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pisikal na aktibidad, ngunit maaaring magpapataas ng sensitivity sa insulin.

Pagbubuod

Kung magsasanay o hindi sa panahon ng regla ay isang ganap na indibidwal na desisyon para sa bawat babae. Ang pangunahing bagay ay subukang maiwasan ang matinding at seryosong ehersisyo sa panahon ng luteal phase. Hindi ka dapat magalit at subukang gawin ang pagsasanay gaya ng dati kung nakakaranas ka ng pangkalahatang pagkawala ng lakas at pagkapagod. Kailangan mong pakinggan ang iyong katawan, na sa pamamagitan ng mga hormone ay nagpapalinaw kung kailan ka makakapag-ehersisyo at kung kailan mas mabuting magpahinga.

Walang iisang "rekomendasyon" na nababagay sa lahat ng kababaihan. Ang ilan ay maganda ang pakiramdam sa panahon ng regla at nasisiyahan sa pagsasanay, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay hindi maaaring gawin ang karaniwang bilang ng mga diskarte. Ang bawat organismo ay may sariling mga indibidwal na katangian. Kung mahirap hanapin ang pinakamainam na iskedyul para sa iyong sarili, maaari kang makipag-ugnay sa isang espesyalista na, isinasaalang-alang ang cycle, ay tutulong sa iyo na maunawaan ang isyung ito nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ang regla ay kadalasang nagdudulot sa isang babae ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa: siya ay nababagabag ng sakit sa ibabang bahagi ng tiyan at biglaang pagbabago ng mood. Sa mga kritikal na araw, may pagnanais na gumawa ng isang bagay upang makagambala sa hindi kasiya-siyang mga sensasyon, at mas gusto ng ilang mga batang babae na mapawi ang stress sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa gym. Posible bang maglaro ng sports sa mga araw ng regla? Ligtas bang pumunta sa gym sa panahon ng iyong regla? Ang tanong kung posible bang magpatuloy sa pag-eehersisyo sa panahon ng regla ay medyo may kaugnayan, dahil maraming kabataang babae ang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo.

Ang regla ay hindi isang sakit, ngunit may kaunting kaaya-aya sa mga kritikal na araw. Sa panahon ng regla, ang katawan ng isang babae ay sumasailalim sa mga pagbabago na hindi maiiwasan, at kailangan mong maunawaan na sa oras na ito hindi lamang ang lahat ng mga damdamin at emosyon ay nagiging mas matindi, ngunit maraming enerhiya ang ginugol din. Bumababa ang antas ng hemoglobin at pulang selula ng dugo. Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pagtitiis ng isang babae sa panahon ng pagsasanay; hindi na siya makapagsagawa ng mga normal na ehersisyo nang madali.

Ang iyong kalusugan ay naghihirap lalo na sa simula ng iyong regla, kaya ang pagbisita sa gym sa unang araw ay hindi inirerekomenda. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang bumalik sa normal. Kung masama ang pakiramdam ng isang babae sa ibang mga araw, dapat niyang iwasan ang pag-eehersisyo.

Anong uri ng pagsasanay ang pinapayagan?

Ang pagpunta o hindi sa gym sa panahon ng regla ay isang personal na pagpipilian para sa bawat babae. Kung mabuti ang pakiramdam mo at walang sakit, ang paglalaro ng sports ay ligtas at may kaunting mga paghihigpit. Bago ka pumunta sa gym, kailangan mong mag-isip nang maaga tungkol sa kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin sa panahon ng iyong regla:

• Ang pagsasanay ay dapat gawin nang maingat. Dapat bawasan ang mga load at dapat gawin ang ehersisyo sa katamtamang bilis. Ang mga aktibong sports ay kailangang mapalitan ng mas kalmado. Ang mga ehersisyo kung saan ang pisikal na aktibidad ay nababawasan ng hindi bababa sa 30% sa mga unang araw ng regla ay itinuturing na ligtas para sa katawan.
• Ang pinakamahusay na bagay para sa isang babae na gawin sa panahon ng kanyang regla ay ang pagtakbo. Sa mga kritikal na araw, ang pag-jogging ay makakatulong sa pag-alis ng sakit sa bahagi ng tiyan. Ang aerobics ng tubig ay hindi nakakapinsala sa katawan. Ang pag-unat upang iunat ang mga kalamnan ay nag-aalis din ng sakit. Ang mga ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng maraming enerhiya, at samakatuwid ay madaling pinahihintulutan sila ng katawan.
• Ang mga sports tulad ng yoga at Pilates ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

• Mahigpit na ipinagbabawal na i-pump up ang iyong abs o magsagawa ng iba pang mga ehersisyo para sa grupo ng kalamnan ng tiyan. Ang dahilan para sa pagbabawal ay ang mga paggalaw na ito ay nag-aambag sa pagtaas ng discharge sa panahon ng regla, na maaaring magdulot ng pagtaas ng kakulangan sa ginhawa. Hindi ka maaaring maglupasay o yumuko sa kambing.
• Sa panahon ng regla, dapat mong iwasan ang mga pose kung saan ang katawan ay nasa baligtad na posisyon. Dapat mo ring iwasan ang pagtalon, pagbubuhat ng mabibigat na bagay at iba't ibang ehersisyo gamit ang puwersa at biglaang paggalaw.
• Maipapayo na iwasan ang stress sa lumbar spine upang hindi makapukaw ng labis na pagdurugo.

Pinapayuhan ng mga doktor na iwasan ang anumang stress sa panahon ng regla. Ngunit kung nagpapatuloy pa rin ang pagnanais na pumunta sa gym, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist upang makapagbigay siya ng mga tumpak na rekomendasyon sa mga ehersisyo na maaaring maisagawa.

Contraindications

Kinakailangan na tanggihan ang mga pagsasanay sa palakasan sa mga kritikal na araw kung ang isang babae ay naghihirap mula sa mga malalang sakit ng mga reproductive organ. Ang mga klase ay dapat ding ipagpaliban kung ang presyon ng dugo ay masyadong mataas o mababa, may malakas na cramp sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang kahinaan ay nakakaabala. Makatuwirang ipagpaliban ang mga pisikal na ehersisyo sa ibang araw at palitan ang mga ito ng regular na paglalakad sa sariwang hangin.

Kapag ang cycle ng regla ng isang babae ay hindi pare-pareho, at ang pagdurugo ay mabigat at masakit, dapat siyang huminto sa paglalaro ng sports. Bilang karagdagan, may iba pang mga contraindications na may kaugnayan sa kalusugan ng kababaihan, ngunit ang mga pathologies na ito ay nangyayari nang mas madalas.

Ang labis na pisikal na aktibidad sa panahon ng regla ay nakakapinsala din sa isang batang babae sa panahon ng pagdadalaga. Kinakailangan na magpahinga, dahil ang mga aktibidad sa palakasan ay maaaring makapukaw ng mga kaguluhan sa pagbuo ng katawan ng batang babae.

Para sa mga kababaihang seryosong kasangkot sa palakasan, ang regla ay hindi palaging nagsisilbing dahilan upang kanselahin ang pagsasanay. Ang kanilang katawan ay sapat na sinanay upang makayanan ang pisikal na aktibidad sa mga kritikal na araw.

Ang mga aktibidad sa sports ay mahigpit na kontraindikado para sa isang babae pagkatapos ng pagpapalaglag hanggang sa kanyang susunod na regla.

Magkatugma ang regla at sports

Ang isang gynecologist lamang ang maaaring magbigay ng tumpak na sagot sa tanong kung pinapayagan ang mga ehersisyo sa sports sa panahon ng regla. Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na kung ang ilang mga patakaran ay sinusunod, ang sports sa panahon ng regla ay ligtas:

1. Kailangan mong masuri ang iyong mga lakas at huwag mag-overexert sa iyong sarili.
2. Ito ay kinakailangan upang piliin ang tamang damit.
3. Ang mga kondisyon sa gym ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa isang babae.
4. Ang isang babae ay dapat magkaroon ng malinis, sariwang tubig na maiinom, dahil ang pag-aalis ng tubig sa panahon ng regla ay kontraindikado.
5. Ang mga ehersisyo ay dapat magsimula sa pag-uunat.