Produse care conțin sodiu și potasiu. Cele mai bune surse de potasiu

Elementul demonstrează clar imaginea dualității tuturor fenomene naturale. Este extrem de dificil de supraestimat importanța efectului potasiului asupra celulelor corpului uman. Pentru funcționarea corectă a majorității procesele metabolice acest element este de neînlocuit. În același timp, este unul dintre componentele principale ale cianurii de potasiu. O otravă capabilă să omoare un adult instantaneu.

Ce face potasiul?

Merită să luați în considerare mai detaliat în ce procese este implicat acest element și ce beneficii aduce potasiul:

• Reglează echilibrul fluidelor atât la nivel celular, cât și intercelular. Mai mult, 98% din tot potasiul se află în interiorul celulelor și doar 2% la nivel intercelular;
• Echilibrarea apei - echilibru de sare(întârzie depunerea sărurilor) și raportul dintre acizi și alcalii din organism;
• Este componenta principală care interacționează cu sodiul în timpul proceselor de transmitere a impulsurilor nervoase. De asemenea, acești compuși sunt responsabili de nutriția celulară (sunt transportați zaharuri și aminoacizi);
• Necesar pentru sinteza normală a proteinelor, metabolismul carbohidraților și proteinelor, precum și pentru transformarea glucozei în energie celulară;
• Menține nivelul adecvat al funcției excretorii renale. În același timp, transportă amoniac la ei pentru îndepărtare;
• Are un efect benefic asupra motilității intestinale;
• Participă la furnizarea de oxigen a creierului, ceea ce îmbunătățește memoria și claritatea gândirii.

Efecte asupra inimii

Potasiul este atât de important pentru funcționarea normală a inimii încât acest element merită luat în considerare separat.

Un efect atât de uriaș al potasiului asupra inimii se datorează faptului că elementul este implicat în organizarea și transmiterea impulsurilor nervoase prin neuroni. Dar munca mușchilor inimii și regularitatea contracțiilor lor sunt direct legate și depind de aceste impulsuri. Cu cât este mai clar, cu atât inima noastră se contractă mai uniform și mai ritmic. Alinierea acestui proces normalizează automat tensiunea arterială.

Acesta este motivul pentru care tuturor celor care suferă de tulburări ale ritmului contracțiilor cardiace (toate tipurile de aritmii) li se prescrie diete cu potasiu sau aport suplimentar de medicamente care îl conțin. Deși, cel mai important lucru aici este să urmați doza zilnică.

Daune posibile din supradozaj

• Utilizarea prelungită a suplimentelor alimentare cu potasiu, sau abuzul de leguminoase și cartofi (lideri în conținutul de potasiu);
• Dezechilibru în reglarea naturală a cantității sale;
• Boli care duc la distrugerea celulelor și a țesutului muscular (eliberare masivă de potasiu intracelular);
• deficit de insulină pe termen lung;
• Insuficiență renală sau disfuncție a acestui organ.

Atât lipsa cât și supradoza de potasiu sunt periculoase pentru inimă. Un exces al acestui element nu va face decât să înrăutățească situația, ducând la o creștere constantă a forței contracțiilor (chiar până la spasme). Deficiența elementului determină o scădere regulată și o slăbire a contracțiilor, numită slăbiciune cardiacă. Dar natura oferă mecanisme interne care reglează echilibrul de potasiu în organism. Prin urmare, cazurile de stop cardiac din acest motiv sunt rare.

Supradozajul poate cauza alte probleme grave:

• slăbiciune musculară generală;
• Riscul de a dezvolta diabet crește;
• Anxietate și iritabilitate pentru fleacuri;
• Colica intestinală;
• Creșterea nevoii de a urina, cu o creștere combinată a transpirației (corpul va încerca să îndepărteze excesul);

Deficit de potasiu

Amintiți-vă, cu diaree prelungită, vărsături, transpirație abundentă și utilizarea prelungită a diureticelor, calciul este inevitabil eliminat din organism. Acest lucru este facilitat și de întâlniri frecvente alcool și cafea, abuz de zahăr sau sare, dragoste excesivă pentru conserve. Un alt pericol este utilizarea necontrolată a medicamentelor cu sodiu care leagă potasiul, precum și hormonii.

Video util despre deficitul de potasiu

Iată o listă cu principalele simptome ale deficitului de potasiu:

• Depresie și apatie;
• O scădere a imunității, cu un risc crescut de otrăvire toxică;
• Rinichii și glandele suprarenale încep să funcționeze lent și inactiv;
• Apariția aritmiei, cu risc de infarct;
• Presiune ridicata;
• Părul devine casant, iar pielea devine uscată și fulgidă;
• Probleme cu funcționarea plămânilor, ducând la dificultăți și respirație excesivă (un simptom al lipsei de oxigen);
• greață persistentă sau prea frecventă (poate fi însoțită de vărsături);
• Dezvoltarea sau exacerbarea ulcerelor și gastritei;
• Se prăbușește Sistem reproductiv, care poate provoca eroziuni și chiar duce la infertilitate.

Norma zilnică

Acest indicator depinde direct de vârsta persoanei:

• De la 0 la 6 luni – 400 mg;
• De la 0,5 la 1 an – 700;
• De la un an la 3 – 1300;
• De la 4 la 8 – 3800;
• De la 14 la 18 ani, precum și pentru femeile însărcinate - 4700;
• Adulti – peste 4700;
• Alăptarea – 5100.

Doza zilnică minimă pentru adulți (cu vârsta peste 18 ani) este de 2 g. Se recomandă să adăugați vârsta dumneavoastră la această cifră. De exemplu, o persoană de 35 de ani ar trebui să adauge 35 mg. Pentru oricine a cărui muncă implică muncă fizică (în special pentru sportivi), nu este recomandat să consume mai puțin de 3 g de potasiu pe zi și, în mod ideal, până la 5 mg.

Acest macronutrient important poate fi găsit atât în ​​produsele animale, cât și în cele vegetale:

• Toate tipurile de leguminoase (în boabe de soia - 1800 mg/g, fasole - 1060, mazăre - 900 și linte - 700);
• Cartofi – 430;
• Sfeclă roșie – 160;
• Varză – 150;
• Morcovi – 130;
• Varza de mare (varec) – 970;
• Pâine – 240;
• Majoritatea fructelor proaspete (în pepeni verzi și pepeni, mere, banane, citrice, struguri, avocado);
• Fructe uscate (stafide – 860, caise uscate – 1720, prune uscate – 865);
• Majoritatea nucilor (migdale – 750, alune – 660, alune – 720, pin – 630, caju – 555, nuci – 480);
• În lapte – 130;
• În carne de vită – 240;
• În pește – 165;
• Conținut în ceai.

Pentru a obține o mai completă și informatii detaliate Puteți vizualiza tabelul de potasiu din alimente. Luați în considerare faptul că acest macronutrient este foarte digerabil (până la 95%), dar este și ușor excretat împreună cu produsele de descompunere (prin urină, transpirație, secreții intestinale).

Tabel detaliat al conținutului de potasiu din alimente

Foarte important bogat în potasiu mâncare pentru cei care țin o dietă de mult timp. Mai ales dacă procesul a fost însoțit de administrarea de diuretice sau laxative. O altă categorie care are nevoie de aport suplimentar din acest element sunt sportivii pasionați. După fiecare antrenament, se recomandă să bei băuturi speciale îmbogățite cu potasiu. Acest lucru va ajuta la evitarea deficienței sale. După expunerea prelungită la soare (de exemplu, plaja) sau o răceală, însoțită de febră și transpirație mare, va trebui, de asemenea, să refaceți cantitatea de potasiu la normal.

Potasiu- acel macronutrient de care avem nevoie, a cărui aprovizionare este tocmai cu mancare trebuie monitorizat cu deosebită atenție. La urma urmei, în aditivi alimentari iar medicamentele conțin întotdeauna foarte puțin din el. Astfel, deficiența de potasiu, spre deosebire de toate celelalte minerale, poate fi compensată doar cu alimente.

În acest articol voi trece prin toate tipurile de alimente vegetale și animale, voi oferi tabele detaliate cu date sigure, nu numai despre produsele alimentare cele mai bogate în potasiu, ci și, în principiu, despre multe dintre sursele sale - astfel încât să ajungeți la cel puțin o imagine aproximativă cât de mult potasiu consumați astăzi și ce trebuie să schimbați în dieta dumneavoastră pentru a obține mai mult.

Datele prezentate în tabele au fost preluate de pe două site-uri americane, despre care am vorbit deja în articolul „” (apropo, unul dintre ele aparține ministerului Agricultură STATELE UNITE ALE AMERICII). Am decis să acopăr potasiul separat datorită faptului că este foarte important să știm unde și cât este conținut. Restul nutrienților pot fi obținute cu ușurință din suplimente alimentare în cantitati mari, inclusiv , pe care cineva trebuie să-l crească simultan cu potasiul. Cu toate acestea, dacă preferați să luați pastile, atunci aruncați o privire la mine.

Pe scurt, de ce avem nevoie de potasiu în primul rând:

• prevede munca normala mușchii cardiaci și scheletici;
• impreuna cu sodiul mentine apa necesara si echilibre acido-baziceîn organism și concentrația corectă a sângelui.

Unii oameni care au deficit de potasiu au, de asemenea, exces de sodiu în organism, ceea ce îi face să treacă la o dietă fără sare. A face acest lucru este fundamental greșit. Sodiul este, de asemenea, necesar organismului nostru. Soluție corectă- aceasta este pentru a reduce cantitatea de sare dacă consumi prea mult din ea și pentru a elimina complet sarea rafinată din alimentație, inclusiv sarea iodată. În schimb, folosește-l nerafinat. O opțiune bună și accesibilă este sarea Ilețk, care se vinde peste tot, inclusiv în lanțuri de supermarketuri, și costă un ban. Puteți folosi, de asemenea, orice nerafinat sare de mare, roz himalayan sau. Toate aceste tipuri de sare, pe lângă sodiu natural, conțin alte zeci benefic pentru organism elemente și, în același timp, nu conțin, de exemplu, un agent antiaglomerant dăunător (E535, E536), care este adăugat de producători la aproape orice sare de masă purificată măcinată fin și, uneori, acest lucru este posibil să nu fie indicat pe ambalaj. .

Cel mai mare conținut de potasiu se află în alimentele vegetale. Voi începe cu ele, după care voi trece la surse animale.

Cantitatea de potasiu din tabele este indicată în mg la 100 de grame de produs. Necesarul zilnic de potasiu pentru adulți este 1800-5000 mgîn funcție de greutate, starea corpului și climă (în medie se consideră egală cu 3000 mg = 3 g), pentru copii - 600-1700 mg. În același timp, trebuie să țineți cont de faptul că organismul cel mai probabil nu va absorbi întreaga cantitate pe care o mâncați, așa că, dacă este necesar, mâncați cu rezervă. 😉

Într-o carte occidentală despre interpretarea testelor pentru micro și macroelemente, am citit că o metodă fiabilă pentru determinarea rezervelor de potasiu din organism este o analiză a globulelor roșii (nu știu dacă facem asta) și o bună indicatorul cantității de potasiu provenind din alimente este un test de urină. Dar analiza părului nu reflectă nici una, nici alta (în special pentru acest element).

Potasiu în alimente vegetale

Tabelele arată cantitatea de potasiu din alimentele proaspete, dacă nu se specifică altfel. Desigur, în timpul tratamentului termic, o parte nutrienți se pierde, inclusiv potasiul.

Leguminoase

Deținătorii de record incontestabil pentru conținutul de potasiu sunt produsele leguminoase, iar soia ocupă primul loc. Un alt lucru este gradul de asimilare. Datorită antinutrienților conținuti de leguminoase care ne blochează metabolismul, este posibil ca nutrienții, inclusiv potasiul, să nu fie absorbiți foarte bine. De asemenea, trebuie avut în vedere că la gătit, cantitatea de potasiu din leguminoase scade de 3-4 ori (intră în apă), dar la prăjit, acestea pierd doar un sfert până la o cincime din acest element. Asa de cea mai buna varianta- Probabil că este tocănit, astfel încât tot lichidul să rămână în vas.

Seminte si nuci

Nucile și semințele conțin și o cantitate destul de mare de potasiu. Dar din nou, întrebarea este despre gradul de absorbție din cauza prezenței antinutrienților. Am scris despre procesarea corectă a nucilor pentru a reduce cantitatea de antinutrienți în. În principiu, metodele descrise acolo sunt aplicabile și produselor leguminoase.

Cereale și cereale

Ca și în cazul oricăror alte minerale și alți nutrienți, cu cât cerealele, cerealele sau produsul sunt mai întregi, cu atât conținutul de potasiu este mai mare. Dar și aici există antinutrienți, în frunte cu acidul fitic. 🙁 Așadar, înainte de tratamentul la temperatură, înmuiere, sau și mai bine, germinare, urmată în mod ideal de fermentație. Ei bine, dacă există pâine, atunci numai cu aluat. Pâinea cu aluat este cea mai sănătoasă, deoarece datorită acesteia, antinutrienții din aluat sunt distruși, iar nutrienții sunt transferați într-o formă mai accesibilă. În plus, simbolul pâinii cu aluat, secara este unul dintre liderii în conținutul de potasiu.

Fructe și fructe de pădure

Nu degeaba multe persoane asociaza bananele cu potasiul, dar printre fructe, avocado contine cantitatea maxima din acesta, chiar daca are mai mult gust de leguma. 🙂

Fructe uscate

În fructele uscate și fructele de pădure, precum și în orice alte produse uscate, concentrația oricăror substanțe, nu doar potasiu, este întotdeauna mult mai mare decât în ​​cele proaspete. Și este posibil ca aceste substanțe să fie absorbite mai bine decât din leguminoase, nuci și cereale.

Legume, ierburi și ciuperci

Dintre legume, mulți oameni asociază cartofii cu potasiul și, din motive întemeiate - chiar și după tratamentul termic, cartofii rețin o cantitate crescută din acest macroelement. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă să nu vă răsfățați cu alimente bogate în amidon, așa că merită să aveți în vedere și alte legume bogate în potasiu.

Ciocolata si indulcitori

Potasiul este prezent în produsele din cacao în cantități foarte mari. Păcat, nu poți mânca multă ciocolată. 🙂

Pudra de cacao alcalinizată înseamnă tratată cu alcali pentru a elimina aciditatea naturală a cacaoi, numită și „olandeză”. ÎN ora sovietică se numea „extra”. Această pudră de cacao se dizolvă mai bine în lichide și, prin urmare, este folosită de obicei pentru a face ciocolată caldă. Conținut crescut potasiul din el poate fi explicat prin faptul că această pulbere de cacao alcalinizată specială din care au fost luate măsurătorile a fost tratată cu alcali de potasiu (carbonat, bicarbonat sau hidroxid).

Potasiu în produsele de origine animală

Și în produsele de origine animală, o parte din potasiu se pierde în timpul tratamentului termic, împreună cu altele substanțe utile. Și din moment ce este puțin probabil să mănânci carne crudă, produse din carne Ofer aici date despre compoziția lor atunci când sunt deja pregătite într-un fel sau altul.

Carne si pasare

Au fost unele dificultăți de traducere cu carnea de porc. Există multă carcasă de porc părți diferite, iar dicționarele nu sunt foarte bine adaptate la intersecția exactă a conceptelor noastre și ale acestora. Deci, în tabel, prezint date numai pentru acele tipuri de carne de porc pentru care nu au existat dificultăți deosebite în traducerea în rusă. În același timp, mai există un lucru ciudat: cel mai adesea în carne prăjită Există mai mult potasiu decât în ​​tocană, dar sunt și excepții în care situația este inversă. În general, pentru carnea de porc valoarea medie este undeva în jur 350-400 mg potasiu la 100 de grame de produs.

Există date despre conținutul de potasiu din carnea de vită cu conținut diferit de grăsime - de la 5% la 30% în trepte de 5. În tabel dau două opțiuni extreme.

Tabelul pentru păsări prezintă date numai pentru carne, fără piele. Practic nu există potasiu în piele. Câteva specii de păsări nu aveau specificații despre metoda în care au fost pregătite.

Peste si fructe de mare

Tabelul arată cantitatea de potasiu din brut peste si fructe de mare.

Ouă și produse lactate

Nici ouăle, nici produsele lactate nu sunt bogate în potasiu. Așa că ei completează lista surselor sale de hrană.

În ceea ce privește brânzeturile, pe lângă faptul că au puțin potasiu, au și mult sodiu. Prin urmare, pentru a îmbogăți organismul cu potasiu, brânzeturile sunt o opțiune proastă. Dar pentru a fi complet, iată un tabel cu date despre unele specii:

Ei bine, se pare că am trecut prin toate tipurile diferite de produse. Aveți un boost de potasiu gustos și sănătos! 😉

Este suficient să studiezi lista alimentelor care conțin potasiu și apoi să le introduci în dieta ta zilnică pentru a evita pierderile de calciu, pentru a restabili echilibrul electroliților și a fluidelor din organism și pentru a menține funcția. sistem nervos. Lista prezentată include ingrediente simple pe care o persoană le folosește în dieta sa. Cu toate acestea, nu toată lumea se gândește la beneficiile lor pentru sănătate. Cu toate acestea, potasiul este unul dintre cele mai importante elemente pe care natura însăși îi oferă.

Lista alimentelor bogate în potasiu

Majoritatea potasiului se găsește în oțet de mere si miere. Lista plina Produsele în care poate fi găsit acest mineral valoros sunt următoarele:

• tărâțe de grâu;
• verdeaţă;
• fructe de padure;
• stafide;
• nuci;
• fructe uscate;
• legume (morcovi, ardei rosii, varza de Bruxelles etc.);
• ciuperci;
• fructe (mere, portocale, banane și altele).

Pe o notă! O mulțime de potasiu se găsește în fructele uscate și nuci. Deținătorii recordului sunt alunele, prunele uscate, arahidele și caisele uscate. Conțin până la 1.700 mg de potasiu la 100 g de produs. Există mai puțin în legume și ciuperci, doar până la 550 mg, iar în fructe – până la 400 mg.

În plus, potasiul se găsește în ceaiul negru, produsele lactate, cacao și alte ingrediente.

Tabel cu alimente care conțin potasiu

O listă cu alimente bogate în potasiu este prezentată în tabel.

Judecând după datele din tabel, conținutul maxim de potasiu este observat în ciuperci uscateși caise uscate. Există mai puțin în produse precum alune de pădure, ciocolată, orz și altele.

Alimente bogate în potasiu

Îmbogățirea corpului cu cantitatea necesară de potasiu nu este deloc dificilă. La urma urmei, se găsește în produsele alimentare obișnuite care sunt folosite zilnic.

Cartof

În timpul unei diete, mulți refuză acest lucru produs vegetal, deoarece conține carbohidrați și amidon. Cu toate acestea, puțini oameni se gândesc cât de util este. Un cartof de mărime medie conține doar aproximativ 900 mg de potasiu. Astfel, este suficient să consumi o rădăcină pentru a-ți îmbogăți organismul cu 1/5 din necesarul zilnic. a acestui element. În plus, cartofii conțin vitamine, fibre și fier.

Pe o notă! Se știe că cele mai multe fibre se află în coaja cartofului, așa că pentru normalizarea funcției intestinale se recomandă consumul de rădăcină nedecojită.

Pentru cei care doresc să slăbească, puteți introduce cartofii în alimentație, dar în cantități limitate. Este indicat să consumați legumele coapte sau fiarte fără a adăuga unt, smântână sau alte alimente bogate în calorii. Dacă urmați aceste recomandări, vă puteți îmbogăți corpul cu potasiu fără a vă afecta silueta.

Fasole

Indiferent de ce tip de fasole introduceți în alimentație, acestea sunt la fel de benefice pentru organismul uman.

Un pahar de produs conține până la 1.100 mg de potasiu. Deși, este puțin mai puțin în fasolea roșie decât în ​​fasolea albă. În plus, este bogat în fibre, proteine ​​și fier.

Caise uscate

Caisele uscate pot fi folosite ca gustare. Este hrănitor și nu conține multe calorii, așa că nu vă va afecta silueta. Într-un produs uscat, concentrația de nutrienți crește în raport cu fructele proaspete.

Se știe că 100 g de caise uscate conțin aproximativ 1.700 mg de potasiu. Aceasta este mai mare decât multe alte produse.

Prune uscate

Este important de menționat că aproape toate fructele uscate conțin mult potasiu, însă prunele se remarcă printre ele prin numărul de alte componente utile. În 100 g există aproape 900 mg de potasiu, precum și vitaminele B, C, fier, fosfor și magneziu.

Pe o notă! Conform cercetărilor, prunele întăresc oasele. Un experiment a fost efectuat pe mai multe femei. Au fost împărțiți în două grupe: pe o anumită perioadă de timp, unii au mâncat 10 prune pe zi, în timp ce alții au mâncat același număr de felii de mere uscate. Drept urmare, oasele au fost mai puternice la femeile din grupul care au mâncat prune uscate.

Avocado

Un alt aliment sănătos care este, de asemenea, bogat în potasiu este avocado. Pe baza faptului că fructul mediu cântărește aproximativ 200 g, acesta conține aproximativ 970 mg de oligoelement.

Contine si vitamine, magneziu, fosfor si altele. componente utile. Avocado poate fi consumat singur sau folosit ca ingredient în salate, supe și alte feluri de mâncare.

Somon

100 g de somon conțin 628 mg de potasiu, care este mai mult decât orice alt pește. Mai mult, valoarea sa constă în conținut grozav vitamina D, precum și omega-3. Carnea de pește este utilă pentru formarea și întărirea oaselor, ceea ce este deosebit de important pentru un organism în creștere.

Pe o notă! Potrivit oamenilor de știință, utilizare regulată somonul poate reduce probabilitatea decesului din boli cardiovasculare cu 35%.

Spanac

Acest produs valoros Pe lângă fibrele utile, conține o cantitate mare de potasiu. Pentru a fi mai precis, 100 g conțin 774 mg de element.

Spanacul este folosit ca garnitură pentru preparatele din carne și pește, precum și pentru prepararea smoothie-urilor. Nu este doar delicios, ci și incredibil produs util, care nu va strica silueta, ci va îmbogăți corpul cu componente valoroase.

Dovleac

Dovleacul conține o cantitate considerabilă de potasiu. 100 g de produs conțin 437 mg de element valoros.

Dovleacul este disponibil pentru rezidenții țărilor interne, iar în sate este folosit în mod activ pentru prepararea diverselor feluri de mâncare.

Portocale

Acest fruct nu este doar gustos, ci și foarte sănătos. El este faimos continut ridicat Vitamina C, totuși, conține mult potasiu. Aproximativ 200 mg se găsesc în 100 g. Desigur, în comparație cu alte produse, acest lucru nu este prea mult. Dar, dacă te uiți din cealaltă parte, într-un pahar suc de portocale conține până la 478 mg de potasiu. În plus, conține acid folic, multe vitamine.

Valoarea zilnică a potasiului

Pentru copii norma zilnică potasiul este de 400−4.700 mg, în funcție de vârstă. Femeile trebuie să consume aproximativ 5.000 mg de element pe zi. Barbatii au nevoie de 4.700 mg de potasiu pe zi.

Astfel, există un număr mare de produse care nu sunt doar sănătoase, ci și foarte gustoase. Prin urmare, îmbogățirea corpului cu componente valoroase, inclusiv potasiu, nu va fi dificilă.

Potasiul se găsește în aproape toate grupele Produse alimentare, însă din cauza alimentație proastă Se poate dezvolta o deficiență a acestui microelement în organism (hipokaliemie). O afecțiune similară este, de asemenea, observată din cauza pierderii excesive de lichid ca urmare a vărsăturilor sau după administrarea anumitor medicamente. Carenta de potasiu se manifesta prin slabiciune musculara, crampe musculare, oboseala, iritabilitate, constipatie, afectare ritm cardiac.

Necesar zilnic Cantitatea de potasiu din organism depinde de vârsta persoanei. Adulții au nevoie de 4700 mg de potasiu pe zi, copii și adolescenți între 8 și 18 ani - 4500 mg, copii cu vârsta între 4 și 8 ani - 3800 mg, copii cu vârsta între unu și trei ani - 3000 mg, la 6-12 luni - 700 mg , până la 6 luni - 400 mg. Există grupuri de oameni care sunt predispuși la o deficiență constantă de potasiu în organism. Acestea includ pacienții care iau medicamentele cu efect diuretic, persoane care abuzează de alcool, sportivi.

Alimente bogate în potasiu

Organismul poate obține cantitatea necesară de potasiu din alimente. O mare parte din acest microelement se găsește în fructele uscate: caise uscate (1710 mg), prune uscate (860 mg), stafide (860 mg), migdale (745 mg), alune (720 mg), alune (662 mg), semințe de floarea soarelui. (647 mg), nuci de cedru (628 mg), nuci(475 mg). Leguminoasele și cerealele sunt bogate în acest mineral: fasolea conține 1100 mg de mineral, mazăre - 879 mg, linte - 663 mg, fulgi de ovăz - 380 mg, hrișcă - 360 mg, mei - 212 mg. Mult potasiu se găsește în legume: cartofi (550 mg), varză de Bruxelles (375 mg), roșii (310 mg), sfeclă (275 mg), usturoi (260 mg), morcovi (234 mg), anghinare (200 mg). mg), ceapă (175 mg), ardei roșu (163 mg).

O cantitate mare din acest oligoelement este prezentă în fructe de pădure și fructe: banane (400 mg), piersici (363 mg), caise (302 mg), struguri (255 mg), mere (280 mg), curki (200 mg), portocale (200 mg), grepfrut (200 mg), mandarine (200 mg), (180 mg), merisoare (119 mg), lingonberries (90 mg), afine (51 mg).

Ciupercile conțin și destul de mult potasiu: - 560 mg, ciupercile porcini - 450 mg, - 443 mg. Carnea și peștele conțin, în medie, 150-300 mg de potasiu la 100 g de produs. Acest microelement este inclus și în lapte și produse lactate: brânză, chefir, brânză de vaci.

Pentru a vă îmbogăți organismul cu potasiu, nu gătiți legume în prea multă apă. În acest caz, o cantitate imensă de potasiu va fi distrusă în timpul procesului de gătire. Tratamentul termic prelungit duce, de asemenea, la o scădere a conținutului acestui oligoelement.

Un aport suficient de microelemente din alimente este cheia sănătății și longevității active a fiecăruia dintre noi. Acest truism nu are nevoie de dovezi. Lipsa acută a unuia sau altui compus mineral în corpul uman, și la orice vârstă, duce la o eșec în funcționarea coordonată a tuturor sistemelor corpului.

Astăzi vom vorbi despre potasiu și rolul său în funcționarea diverse sisteme si organe. De asemenea, vom analiza în detaliu ce alimente conțin potasiu, ce doze zilnice din acest microelement sunt necesare pentru adulți și copii, ce poate rezulta din lipsa sau excesul de substanță în organism și cum să vă planificați corect dieta pentru a optimiza aportul de microelemente din alimente.

Este recomandabil să includeți alimente care conțin potasiu în cantități mari în dieta dumneavoastră. meniu zilnic pentru a preveni o astfel de lipsă substanță valoroasăîn organism. Acest element mineral este prezent în fiecare celulă, iar sărurile sale fac parte din fluidele intracelulare. De aceea potasiul este vital pentru sănătatea tuturor țesuturilor moi, inclusiv a miocardului, mușchilor, arterelor, venelor, capilarelor, ficatului, rinichilor, creierului, splinei, plămânilor etc.

Să enumerăm principalele funcții ale potasiului în organism:

• menținerea funcțiilor normale ale peretelui celular;
• menținerea concentrației necesare în sângele altuia microelement important– magneziu;
• stabilizarea ritmului cardiac;
• reglarea metabolismului acido-bazic și apă-sare;
• prevenirea depunerii sărurilor de sodiu în celule și pe pereții vaselor de sânge;
• mentine indicatori normali IAD;
• prevenirea acumulării de lichid în țesuturi;
• participarea la funcțiile de furnizare a creierului cu molecule de oxigen;
• eliminarea produselor de degradare, a agenților cancerigeni, a otrăvurilor și a substanțelor toxice din organism, ceea ce reduce probabilitatea acumulării de toxine;
• prevenirea dezvoltării sindromului de oboseală cronică;
• creșterea rezistenței și a forței fizice;
• întărirea imunității;
• participarea la metabolismul energetic.

În organism persoana sanatoasa Există aproximativ 250 de grame de potasiu. Cea mai mare parte se găsește în splină și ficat. Creştere corpul copiilor aveți nevoie de 17 până la 30 mg de potasiu pe kilogram de greutate.

În funcție de vârstă, greutate corporală și condiție fizică, o persoană trebuie să primească zilnic între 2 și 4 g de microelement. În anumite situații, pe care le vom discuta separat, doza de potasiu ar trebui crescută cu aproximativ 1 gram.

Când apare nevoia urgentă de doze crescute de potasiu?

În primul rând, toți sportivii și lucrătorii angajați în muncă fizică grea, persoanele în vârstă, precum și femeile care poartă un copil au nevoie de un microelement.

Astfel de oameni sistemul cardiovascular funcționează în modul de încărcare mare, în timp ce porțiuni mari de potasiu sunt excretate din organism cu transpirație crescută.

Pentru a preveni perturbările în activitatea coordonată a miocardului și a vaselor de sânge, nutriționiștii din obligatoriu sfătuiți să completați Substanta chimica cu alimentele primite sau luați suplimente speciale de potasiu. Pentru comoditate și claritate, am întocmit un tabel, după ce am studiat pe care fiecare dintre noi va face o alegere în favoarea produselor noastre preferate.

Potasiu în alimente, masă

Alimentele naturale care conțin potasiu în cantități mari sunt prezentate în tabelul din formă convenabilă(produs – conținut de potasiu)

Preparate cu potasiu

Majoritatea potasiului din alimente se găsește în în natură. Desigur, sunt multe medicamentele farmacologice si biologic aditivi activi la alimentele care conțin potasiu, totuși, nutriționiștii cu experiență recomandă pacienților să se asigure că primesc microelemente, printre care potasiul, din alimentele obișnuite.

Daca este necesar, doze suplimentare potasiu, medicii pot prescrie pacienților următoarele medicamente: Asparkam, Potasiu spumos, Clorura de potasiu.

Care sunt pericolele excesului de potasiu (hiperkaliemie)?

Totul în organism trebuie să fie echilibrat, astfel încât atât o deficiență a unui macronutrient, cât și excesul acestuia sunt dăunătoare, ceea ce se manifestă prin următoarele simptome:

• stimularea excesivă a sistemului nervos;
• tulburări în funcționarea mușchiului inimii;
• tulburări renale;
• diureză crescută;
• disconfort la nivelul mușchilor picioarelor și brațelor.

Aportul excesiv de potasiu poate determina dezvoltarea deficitului de calciu, un micronutrient esențial pentru sănătatea oaselor.

Numai un medic poate diagnostica hiperkaliemia după cercetare de laborator sânge. Dacă sunteți diagnosticat cu acest lucru, ar trebui să încetați imediat să luați suplimente de potasiu (dacă acestea au fost prescrise pentru indicatii medicale) și reduce cantitatea de alimente bogate în acest microelement din dietă.

Ce alimente sunt bogate în potasiu?

Lipsa unui microelement poate provoca o încălcare a tuturor tipurilor de metabolism, în primul rând a metabolismului apă-sare. Din această cauză, ritmul contracțiilor miocardice eșuează, ceea ce poate provoca un atac de cord.

Sunt posibile și curse tensiune arteriala si aparitia eroziunilor pe mucoasele, care pot duce la dezvoltarea ulcer peptic stomac și duoden, eroziune cervicală la femei.

Aportul insuficient de potasiu este adesea plin de avort spontan și probleme în sfera sexuală. La copii, deficiența de potasiu poate provoca întârzierea creșterii.

Principalele semne ale deficitului de potasiu includ:

• uscarea pielii;
• ternitatea și fragilitatea părului;
• vindecarea pe termen lung a leziunilor cutanate existente;
• slăbiciune musculară constantă;
• Urinare frecventa;
• durere nevralgică;
• greață și vărsături;
• sentiment oboseală constantă, slăbiciune și somnolență;
• crampe (în principal în mușchii gambei);
• leziuni capilare;
• formarea de hematoame și vânătăi chiar și cu lovituri minore;
• insuficiență renală.

Pentru a completa potasiul, este suficient să îmbogățiți dieta cu alimentele enumerate în tabel. Consumul activ de alimente care conțin potasiu va duce la îmbunătățire rapidă bunăstare.

Alimente bogate în magneziu și potasiu (tabelul nr. 2)

Principalul microelement care funcționează în tandem cu potasiul este magneziul. Dacă există o lipsă de potasiu, absorbția potasiului se oprește aproape complet, ceea ce duce la probleme cardiace. De aceea este indicat să includeți în meniu produse de origine vegetală și animală care conțin doze mai mari atât potasiul cât și magneziul sunt date în tabelul următor.

Alimentele bogate în potasiu nu sunt mai puțin importante pentru inimă decât alimentele care conțin fier pentru organele hematopoietice și magneziul pentru sistemul nervos. După cum puteți vedea, principalele surse de microelemente sunt alimentele vegetale.

Amintiți-vă că tratamentul termic distruge unele dintre ele, așa că încercați să includeți fructe proaspete și semințe și nuci neprăjite în dieta dumneavoastră.