Aportul nutrițional zilnic. Alimentația umană rațională

Termenul „standarde nutriționale umane”, care este foarte des folosit în literatura medicală, nu este de fapt complet exact. Mulți nutriționiști susțin că este mai corect să folosiți conceptul de „nevoi fiziologice ale corpului”, deoarece cel mai important lucru este nevoia organismului de cele mai importante. nutrienți. În prezent, există multe recomandări cu privire la standardele de consum alimentar. Mai jos le vom discuta pe cele mai importante dintre ele, care vă vor ajuta să determinați corect standardele nutriționale și să dezvoltați cea mai sănătoasă dietă posibilă.

Cum se stabilesc standardele de nutriție?

În 1930, în Rusia au fost stabilite standardele de nutriție pentru oameni. Mai târziu, deja în 1991, aceste standarde au fost stabilite ținând cont de coeficientul de activitate fizică (acesta este raportul dintre cheltuielile zilnice de energie și valoarea volumului principal). De asemenea, un punct important în calcul este raportul caloric dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - ar trebui să fie, în consecință, 50:15:35. Când se calculează normele fiziologice, se iau în considerare și altele Puncte importante– vârsta, sexul, activitatea fizică, prezența bolilor cronice etc.

Aportul zilnic de calorii pentru femei este de 2100, în timp ce dieta bărbaților ar trebui să conțină 2700 de calorii. Dacă o persoană lucrează fizic, acești indicatori cresc. În consecință, pentru cei care pierd în greutate, conținutul de calorii al dietei zilnice ar trebui redus. Pentru copii, acești indicatori sunt deja asociați cu intensitatea creșterii și activității lor.

Standardele de nutriție s-au schimbat, de asemenea, din punct de vedere istoric, pe măsură ce au avut loc schimbări în condițiile de viață ale oamenilor. Când a trebuit să lupte pentru supraviețuire, să vâneze mult și să obțină mâncare, aportul de calorii a fost mult mai mare pentru a supraviețui și a umple costurile cu energie. Cu toate acestea, în lumea modernă Oamenii tind să consume mult mai mult decât cheltuiesc. Acum există toate oportunitățile de a mânca atât variat, cât și gustos, dar în același timp atât calitatea alimentelor, cât și echilibrul dietei în ansamblu se deteriorează. Acest lucru duce la îmbolnăvire, obezitate și o deteriorare generală a calității vieții.

Astfel, standardele nutriționale pentru o persoană diferă în funcție de următorii factori:

• caracteristicile muncii;
• vârstă;
• climat;
• starea fiziologică a organismului - lactație, boli etc.

Este important să țineți cont de faptul că în zile diferite Corpul poate avea nevoie de cantități diferite de calorii. La urma urmei, în timp diferit poate încetini și accelera. Mai mult, depinde de activitate fizica, munca prestata, altele factori externi. Deci nu trebuie să numărați caloriile prea atent. Este important să respectați pur și simplu recomandările pentru o nutriție adecvată și să nu încălcați în mod semnificativ standardele stabilite de nutriționiști.

De ce depinde echilibrul?

Energia care intră în organism depinde de cantitatea de alimente consumată și de compoziția acestora. Alimentarea cu energie depinde de următorii factori:

• conținutul de calorii al alimentelor;
• compoziția produselor;
• micro și macroelemente;
• lichid.

La rândul său, energia este cheltuită pentru susținerea funcțiilor vitale - schimbul de căldură, circulația sângelui, creșterea și reînnoirea celulelor și procesul de digestie a alimentelor. De asemenea, este cheltuit pentru mișcare și activitate fizică.

Pentru ca organismul să funcționeze normal, trebuie să primească suficientă și, cel mai important, o cantitate echilibrată de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este foarte important ca alimentele să fie prietenoase cu mediul, deși în prezent acest lucru este destul de dificil de asigurat.

Veverițe

Ele sunt baza nutriției umane și a vieții. Trebuie să obțineți proteine ​​pe zi la o rată de 1 g la 1 kg de greutate. Aceștia sunt indicatori minimi, deoarece un adolescent în creștere ar trebui să primească cel puțin 5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. O persoană primește proteine ​​din carne, pește, produse lactate și leguminoase. După o masă completă, până la 30 g de proteine ​​sunt absorbite în trei ore.

De fapt, proteinele sunt o componentă necesară „construcției” organismului și producerii tuturor elementelor vitale substanțe importante–, etc. Cu proteinele o persoană primește așa-numitele proteine ​​esențiale, care nu sunt sintetizate în organism. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că excesul de proteine ​​poate provoca intoxicație în organism.

Carbohidrați

Necesarul minim de carbohidrați pe zi este de 300 g. Organismul primește carbohidrați prin consumul de fructe, legume, amidon și cereale. Carbohidrații sunt principalul „combustibil” pentru organism, astfel încât cantitatea lor determină în mare măsură starea unei persoane. Dar dacă lipsa de carbohidrați duce la o încălcare procesele metabolice, atunci excesul lor duce la formarea excesului de grăsime. Un set are loc dacă mai mult de 500 g de carbohidrați intră în organism într-o singură masă, deoarece aceasta duce la o creștere bruscă a nivelului. glucoză în organism, ceea ce duce la creștere insulină și stimularea sintezei grăsimilor, care se depun în depozitele de grăsime.

Grasimi

Absorbția grăsimilor în organism are loc în timpul consumului de alimente proteice. Grasimile sunt element necesar alimentatie echilibrata. Sunt o sursă de energie și acizi grași esențiali. De asemenea, sunt importante pentru absorbția vitaminelor. Cele mai importante pentru organism sunt grăsimile vegetale, formate din acizi grași nesaturați. Nu conțin și sunt ușor de digerat. Grăsimile animale sunt digerate mai lent și conțin mult colesterol.

Vitamine si minerale

În plus, fibrele alimentare, vitaminele și mineralele conținute în alimente sunt importante pentru organism. Corpul le primește în principal de la planteaza mancare– verdeturi, legume, fructe. Unele dintre ele conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism. fibră .

Cum să-ți planifici corect dieta?

Atunci când își modelează dieta, majoritatea oamenilor sunt ghidați de propriile preferințe și nevoi alimentare. Cu toate acestea, există și linii directoare mai specifice prin care norma zilnică alimentatia umana. Deci, pentru o persoană pe zi sau pe săptămână, pentru a organiza o dietă echilibrată, în meniu ar trebui incluse următoarele produse (vorbim despre o persoană de vârstă mijlocie și greutate):

• Carne – 170 g pe zi.Această cantitate include atât carnea de pasăre, cât și carnea roșie. În acest caz, carnea de pasăre de înaltă calitate ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din această cantitate. Este destul de acceptabil ca carnea să nu fie în meniu în fiecare zi. De exemplu, îl poți mânca 4 zile pe săptămână, 250 g.
• Pește – 300 g pe săptămână . Mâncărurile din pește pot fi consumate de două ori pe săptămână pentru a vă asigura că organismul primește suficient substanțe utile. Este recomandat să alegeți soiuri de pește gras, deoarece conțin foarte mult acizi grasi omega-3 , bun pentru sănătate. Același standard include orice fructe de mare.
• Legume – până la 400 g pe zi. Acesta este minimul pe care ar trebui să îl consumați zilnic. Aproape fiecare lecție despre o alimentație adecvată include recomandări conform cărora cu cât sunt incluse mai multe legume în dietă, cu atât va fi mai bine pentru sănătatea ta. În fiecare zi ar trebui să pregătiți salate, să mâncați legume fierte și înăbușite. Cu toate acestea, este important să înțelegeți că această normă nu trebuie „umbrită” de legume complet amidonoase - cartofi, fasole, mazăre, fasole.
• Fructe - până la 300 g pe zi. Această cantitate este, de asemenea, doar o minimă; este recomandabil să mănânci și mai multe fructe. Vorbim, în primul rând, de fructe proaspete, și nu preparate sub formă de dulceață sau compoturi. La urma urmei, fructele proaspete au proprietăți benefice, important pentru organism. Cu toate acestea, fructele preparate recent, de exemplu, coapte la cuptor, păstrează și ele un anumit set de proprietăți benefice.
• Pâine - până la 250 g pe zi. Deoarece majoritatea oamenilor percep pâinea ca pe un produs independent, aceasta este adesea separată într-un grup separat. Această normă ar trebui să includă toate tipurile de pâine. Este deosebit de important ca o persoană să consume în mod regulat pâine din cereale integrale. Este optim ca partea principală a dietei să fie pâine cu tărâțe, în timp ce cantitatea de produse de copt ar trebui să fie menținută la minimum.
• Cereale - 6 portii pe zi. Șase porții este o farfurie de terci sau aproximativ 300 g de produse de copt. Vorbim despre toate cerealele, paste, produse de patiserie. ÎN în acest caz, recomandările sunt asemănătoare cu cele pentru pâine: este important ca această normă să fie formată în principal din terci din boabe neprelucrate. Este indicat sa consumi tipuri diferite cereale pentru a obține beneficii maxime.
• Grăsimi - la o rată de 1 g la 1 kg de greutate pe zi. Dacă o persoană cântărește 70 kg, ar trebui să consume 70 g de grăsime pe zi. Dar in acest caz vorbim de grasimea consumata in general. Adică cel cuprins în feluri de mâncare diferiteși produsele trebuie, de asemenea, luate în considerare. Dieta ar trebui să conțină atât grăsimi animale, cât și vegetale și este mai bine să consumați mai mult din acestea din urmă, dar nu mai puțin de 50% din cantitatea totală de grăsimi.
• Zahăr - nu mai mult de 6 lingurițe. pentru femei și nu mai mult de 9 lingurițe. pentru bărbați. Asta nu înseamnă că trebuie să pui exact această cantitate de zahăr în ceai sau cafea. Vorbim despre zahăr în general – adică trebuie luat în considerare și zahărul conținut în alimente și preparate. Este important să ne amintim că există o mulțime de așa-numit zahăr ascuns în diferite feluri de mâncare - se găsește în produse de patiserie, iaurturi, cereale, sucuri etc. Cei care nu pot calcula nici măcar aproximativ cantitatea de zahăr consumată ar trebui să nu mai mănânce. peste 2 linguri de zahăr pur pe zi. Restul persoanei va primi din bucatele pe care le consumă pe parcursul zilei.
• Sare - până la 5 g pe zi. Cantitatea de sare pe zi pentru o persoană este doar o linguriță. Mai mult, se ține cont de sarea care se stropește pe salate și de sarea ascunsă, adică de sarea care se află în hering, cârnați, gustări etc. Sarea nu trebuie abuzată sub nicio formă.
• Cafea - nu mai mult de 300 mg de cofeină pe zi. În medie, aceasta este cantitatea de cofeină conținută în aproximativ 350 ml de cafea naturală gata preparată, cu condiția ca puterea acesteia să fie moderată. Dacă cafeaua este instant, atunci aceasta este aproximativ 500 ml de băutură. Cu toate acestea, acestea sunt recomandări medii. Pentru unii oameni acest lucru poate fi excesiv. Este important de menționat că o anumită cantitate de cofeină se găsește și în ceai, în special ceaiul verde.
• Alcool – 30 g etanol pentru bărbați, 20 g pentru femei pe zi. Bineînțeles, nu vorbim despre o recomandare, ci doar despre o normă acceptabilă care să nu afecteze organismul. Cantitatea de alcool depinde de puterea sa. Dacă vorbim de vin sec, o femeie poate bea 200 ml din această băutură, un bărbat - 300 ml.

Introducerea tuturor produselor enumerate în dietă și respectarea standardelor de calorii va face posibilă echilibrarea meniului și obținerea integrală a tuturor substanțelor necesare organismului.

concluzii

Astfel, standardele nutriționale se bazează pe principiile nutriției raționale. Trebuie respectate recomandările cuprinse în orice prezentare privind alimentația sănătoasă și echilibrată și, dacă este posibil, asigurați-vă că dieta zilnică este variată.

Mâncarea excesivă este principalul motiv pentru creșterea în greutate.Pentru a fi slăbit și sănătos, cantitatea de alimente pe zi nu ar trebui să fie mai mare decât cea necesară proceselor fiziologice din organism.

Procesul necontrolat de a mânca alimente are loc:

• în timp ce vă uitați la o emisiune TV interesantă
• când o persoană devine îngrijorată
• în timpul stresului
• în caz de nerespectare a rutinei şi dietei zilnice
• dacă metabolismul este perturbat

Procesul de a mânca ar trebui să fie obligatoriu, conștient.

Pentru a nu mânca în exces, este suficient să puneți mâncarea pe farfurie într-o anumită cantitate, care este determinată simplu: cu propriile mâini.

Mărimea mâinii fiecărei persoane este diferită. Se întâmplă ca o femeie zveltă și fragilă să aibă mâinile mari, ceea ce înseamnă, după cum se spune, că are „rect”, corpul ei necesită o cantitate crescută de hrană și poate mânca din belșug, dar... nu mai mult decât volumul pe care îl are. se potrivește în mâinile ei.

Exista un om mare cu maini mici.Asta inseamna ca trebuie sa reduca cantitatea de mancare pentru a nu se ingrasa si sa fie mereu in forma.

Natura nu greșește niciodată și în corpul oricărei persoane totul este interconectat și aranjat organic.Trebuie doar să înveți să o asculți (natura) și să-i urmezi instrucțiunile.

Cât ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

Cantitatea de mâncare pe zi are propria sa normă și este indicat să nu o depășiți:

• Pune două palme împreună ca o barcă.Această cantitate de mâncare este norma ta pentru micul dejun
• pentru gustări, cantitatea de mâncare nu trebuie să depășească palma deschisă a unei mâini
• pentru prânz, precum și pentru micul dejun, cantitatea este determinată de palmele îndoite ale ambelor mâini
• pentru cină - nu mai mult decât pumnul unei mâini.

Nu degeaba ei spun: „Mănâncă singur micul dejun și dă cina inamicului”.

Ca în acel desen animat sovietic despre o maimuță, un papagal și un șarpe... Să calculăm cât trebuie să mănânci pe zi la „papagali” (în 2 palme): două palme pentru micul dejun și prânz, 1 palmă pentru 2 gustări, rezulta inca o data doua palme si la cina un sfert de doua palme.Total este: 3.25 doua palme.

Din nou, ca în desene animate, re-imaginați-vă „papagalii în șerpi”, adică: măsurați volumul a două palme pe o farfurie (cu margine albastră) și apoi dieta dvs. zilnică va fi egală cu 3,25 ori o farfurie cu un chenar albastru.

Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate

Pentru cei care slabesc, procesul de calcul al caloriilor este destul de laborios si, in final, fie nu este suficient timp pentru asta, fie devine plictisitor sa numarati caloriile tot timpul cand vrei sa mananci imediat si mult...

Cât ar trebui să mănânci pentru a slăbi, fără a număra caloriile de fiecare dată? Este suficient să vă amintiți câteva tehnici simple pentru determinarea cantității de carbohidrați, proteine, grăsimi, fructe și legume.

Acum nu va mai trebui să mai numărați mesele și cântarele în bucătărie, ci vor fi necesare doar mâinile dvs.

Mâinile tale sunt mereu cu tine și, prin urmare, este foarte convenabil să navighezi rapid în cantitatea de produse pe care o pui în farfurie, fără a recurge la mijloace suplimentare și a economisi timp.

Dieta manuala in timpul zilei

1. carne-proteine ​​animale - ar trebui să fie prezente în dietă de mărimea unei palme deschise
2. carbohidrații sunt necesari pentru organism în fiecare zi într-o cantitate egală cu dimensiunea din față a pumnului
3. cantitatea de legume trebuie să încapă în palmele îndoite ale ambelor mâini
4. fructele (pentru gustare) pot fi consumate în cantități ale căror dimensiuni sunt proiectate pe o mână strânsă în pumn
5. intrebare despre cantitate unt pe zi a fost întotdeauna picant: cineva susține că este foarte util pt tractul digestiv și cineva recomandă limitarea grăsimilor din cauza colesterolului.Cantitatea de ulei pe zi ar trebui să nu mai fie falange superioară degetul tău arătător
6. brânza este grozavă produs, proprietăți utile ceea ce este de netăgăduit, dar nu trebuie consumat mai mult de lățimea a două degete îndoite, deoarece conține și grăsimi.

Desigur, fiecare alege carnea care i se potrivește, verdețurile pot fi clasificate ca legume, iar grăsimile se consumă cel mai bine de fiecare dată sub formă de diverse produse, precum unt, nuci, ouă, brânză, brânză de vaci grasă etc.

Fiți deosebit de atenți la grăsimi, pentru că oricare produs natural conține în mod necesar o anumită cantitate de grăsime.

Nu uita de mese separate: Este mai bine să nu amestecați carnea cu carbohidrați la o singură masă, deoarece aceste produse sunt foarte greu de digerat împreună în tractul gastrointestinal.

Poate părea la prima vedere că această cantitate de mâncare este oarecum foarte mică, dar aruncați o privire la meniu și veți vedea că totul corespunde recomandărilor nutriționiștilor:

• mic dejun: fulgi de ovăz (carbohidrați egali cu partea din față a pumnului), puteți adăuga o bucată de brânză
• gustare de dimineață: fructe, poate un măr
• prânz: carne cât o palmă, o „mână” de legume ca garnitură
• gustare de după-amiază: fructe, de preferință nu la fel de bogate în calorii ca un măr, cum ar fi caise sau fructe uscate
• dă cina inamicului sau de mărimea unui pumn - cu legume. Larisa Dolina, de exemplu, bea doar un pahar de chefir la cină.

Cantitatea de alimente pe zi, limitată de dimensiunea mâinilor tale, se încadrează destul de logic în toate recomandările pentru a pierde în greutate și a nu mânca în exces.Dieta manuală a fost de mult în serviciu, de exemplu, Elena Malysheva, care recomandă să mănânci porții mici 5- De 6 ori pe zi.Toți cei care primesc programul ei de slăbire au avut rezultate uriașe.

Etichetat

Dacă te-ai gândit măcar o dată la sănătatea ta și la cum să o îmbunătățești, atunci cu siguranță ai atins problema alimentației corecte și raționale. Într-adevăr, corpul nostru depinde direct de alimentele pe care le consumăm. Prin urmare, orice recuperare ar trebui să înceapă cu optimizarea meniului obișnuit. Ce este? alimentație adecvată? În primul rând, este echilibrul dintre alimentele prezente în dietă. Raportul corect de substanțe se bazează pe proteine, grăsimi și carbohidrați.

Echilibrul acestor trei elemente este extrem de important, deoarece determină netezimea metabolismului, lipsa sau excesul de greutate și prezența bolilor tractului digestiv.

Pentru a face un calcul aproximativ al dietei zilnice pentru un adult, luând în considerare energia obținută din alimente ar trebui împărțită între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi într-un raport de 4:1:1.

Se știe că necesarul mediu zilnic de energie poate varia de la 1700 la 5000 kcal în funcție de tipul de activitate și factori asociati. Cu activitate fizică minimă pentru un adult, această normă este calculată după cum urmează: este necesar să se înmulțească greutate normală persoană (în kilograme) cu 33 kcal pentru bărbați sau 30 kcal pentru femei. Numărul rezultat va fi al tău necesar zilnicîn energie.

Carbohidrați

Carbohidrații în acest raport sunt elementul cel mai de bază pentru funcționarea organismului nostru. De aici a noastră organe interne, tesuturile si celulele primesc cantitatea necesara de energie.

Doar un gram de carbohidrați conține până la 17 kJ de potențial energetic, care este de 4 kcal. Carbohidrații pătrund în organismul nostru sub formă de monozaharide, polizaharide și oligozaharide.

Dacă duci un stil de viață destul de liniștit, nu faci sport și nu primești stres psihic și fizic grav, o cantitate suficientă de aport zilnic de carbohidrați pentru tine va fi de la 400 la 500 de grame.

Aceasta reprezintă 60% din totalul de calorii care ar trebui să intre în organism pe zi. În timpul stresului fizic sau mental sever, cantitatea de carbohidrați ar trebui să crească.

Pentru operatie normala organismul nostru, și mai ales pentru a optimiza procesele de digestie, ar trebui să consumăm cantitate mare carbohidrați sub formă de polizaharide. Acestea includ amidon, pectină, glicogen.

Acești carbohidrați sunt digerați lent și nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge. Un astfel de consum se îmbunătățește procesele metaboliceîn corpul nostru. Nu vă fie teamă de consumul excesiv de polizaharide, deoarece acestea nu se caracterizează prin gust dulce.

Pentru a obține carbohidrați, cel mai bine este să recurgeți la consum produse vegetale. La urma urmei, plantele se caracterizează printr-o proporție mare a acestor elemente în raport cu întreaga masă uscată - până la 90%.

De asemenea, conțin multă celuloză, care conține polizaharide care nu sunt digerabile de către organism. Sunt foarte importante pentru optimizarea activității motorii intestinale și ajută la curățarea organismului nostru de toxine și deșeuri. În plus, aceste elemente hrănesc bacterii benefice tract gastrointestinal.

Veverițe

Proteinele sunt un element structural important. Din acestea constau majoritatea țesuturilor corpului nostru. Potrivit oamenilor de știință, corpul nostru este format din 20% proteine, iar în masa uscată a celulelor acestea ocupă până la 50%.

Organismul nostru nu are capacitatea de a stoca aceste elemente în rezervă, așa că trebuie consumate zilnic în cantități suficiente. Cele mai utile proteine ​​sunt cele pe care o persoană le obține din carne, lapte, ficat și ouă. Ele sunt absorbite de corpul nostru cu 97%.

Nevoia noastră de proteine ​​variază în funcție de vârstă și sex, precum și de tipul de activitate și de locul de reședință. Adultul mediu fără obișnuit activitate fizica ar trebui să consume 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. În timpul sportului sau a muncii grele, această cifră crește.

Copiii au nevoie de între una și patru grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Este important să se mențină raportul dintre proteine ​​vegetale și animale din dietă. Primul trebuie să fie de cel puțin 55% din total.

Grasimi

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea multor sisteme ale corpului și, în plus, reprezintă o rezervă strategică de energie. În mod normal, ele reprezintă 10-20% din greutatea corporală totală, dar în cazul tulburărilor metabolice această cifră poate crește până la 50%. Un gram de grăsime, atunci când este procesat de organism, se transformă în 38 kJ sau 9 kcal. Indicatori similari de carbohidrați pierd mai mult de două ori.

Pe zi corpul uman are nevoie de 80-100 de grame de grăsime. Ele reprezintă 35% din necesarul total de energie al unui adult.

Deosebit de importante pentru noi sunt linoleicul și linoleicul acid gras. Ele nu sunt sintetizate de țesuturile corpului, așa că aportul lor constant în alimente este important.

Acești acizi sunt prezenți în uleiuri vegetale, nuci și fructe de mare. Ele sunt importante pentru funcționarea celulelor creierului, prevenirea aterosclerozei și, de asemenea, pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Construind o dietă bazată pe acest principiu, poți obține cu ușurință succes în lupta împotriva excesului de greutate.

Ekaterina, www.site

La compilarea rațiilor alimentare, întrebarea de standardele proteice în alimentația umană.

Cercetările privind cantitatea de proteine ​​din dietă necesare oamenilor au început în anii 60 ai secolului trecut. La acea vreme unul dintre fondatorii fiziologiei nutriție K. Voith, pe baza determinării cantității de azot excretat la oameni, precum și pe baza informațiilor statice privind compoziția medie și cantitatea de alimente consumate, a ajuns la concluzia că nevoia unui adult în timpul travaliului fizic moderat este egală. la 118 g de proteine ​​pe zi.

O serie de cercetători din Occident, și mai ales din SUA, s-au ocupat în mod repetat de întrebarea cât de mult este posibil să se reducă cantitatea de proteine ​​​​introdusă fără a perturba starea balanței de azot către un bilanţ negativ de azot, adică fără a crea proteine. foame. Acești cercetători au încercat să determine minimul de proteine, adică cantitate minimă proteine, la care este încă posibil să se mențină echilibrul de azot.

În aceste scopuri, Chittenden și-a efectuat experimentele pe 26 de indivizi, inclusiv pe el însuși. Experimentele au durat în medie aproximativ 8 luni. Cantitatea de proteină administrată în experimentele sale a fost în medie de 50-60 g pe zi. În același timp, la unii dintre subiecți s-a stabilit bilanțul de azot, în timp ce la alții nu s-a realizat - au slăbit semnificativ (până la 6 kg în 8 luni) și au avut un aspect slăbit.

Hindhede, tot pe baza unor experimente de lungă durată, folosind cartofii ca aliment de bază (acest produs este bogat în carbohidrați și sărac în proteine), a ajuns la concluzia că este posibil să se reducă și mai mult cantitatea de proteine ​​din alimente.

Hindhede credea consum suficient 25-35 g de proteine ​​pe zi, deși el și subiectul său experimental aveau un bilanț cronic negativ de azot. Astfel, rezultatele observațiilor lui Hindhede dau dreptul de a trage o concluzie care este direct opusă punctului de vedere al autorului, și anume că o reducere bruscă a normei de proteine ​​din dietă este inadmisibilă.

Efectele restricției proteice pe termen lung pot avea un efect negativ după relativ goluri mari timp. În special, s-a constatat că, cu cantități mici de proteine ​​primite, rezistența organismului la infecții scade. Cantitatea de proteine ​​din alimente ar trebui să fie mai mare decât necesarul minim al organismului de compuși azotați, deoarece este necesară o anumită rezervă, care ar putea fi utilizată în cazul creșterii activității fiziologice. Pe baza acestor date, oamenii de știință sovietici (M. N. Shaternikov, B. A. Lavrov, B. I. Zbarsky etc.) au ajuns la concluzia că limitarea aportului de proteine ​​este nedorită.

Atunci când se elaborează o dietă, este necesar să se concentreze asupra minimului de proteine ​​​​și asupra optimului proteic, adică pe cantitatea de proteine ​​​​din alimente care satisface pe deplin nevoile organismului, bunastare, de înaltă performanță, rezistență suficientă la infecții, iar pentru copii, de asemenea, nevoi de creștere.

Un aport zilnic de 80-100 g* de proteine ​​cu alimente de către un adult satisface pe deplin nevoile organismului în condiții fiziologice normale de muncă ușoară.

Pentru munca moderata este nevoie de aproximativ 120 g de proteine, iar pentru munca fizica grea, aproximativ 150-160 g. Cel putin 30% din aceasta cantitate de proteine ​​trebuie sa fie de origine animala.

Pentru copii, norma proteică la 1 kg de greutate ar trebui crescută din cauza nevoilor de creștere. Potrivit O.P.Molchanova, pentru copiii de 1-3 ani ai nevoie de 55 g de proteine ​​pe zi, pentru copiii de 4-6 ani - 72 g, pentru copiii de 7-9 ani - 89 g. La vârsta de 10-15 ani ani ai nevoie de ea pe zi 100- veverita.

Dieta ar trebui să includă cel puțin 60 g de grăsimi, așa cum includ acestea vitamine liposolubileși lipoizii necesari pentru construcția celulelor. Dacă consumi 3000 kcal pe zi, se recomandă să consumi aproximativ 100 g de grăsime cu alimente. Din această cantitate de grăsime, 30-50% ar trebui să provină din grăsimi animale.

Alimentele ar trebui să conțină și carbohidrați, saruri mineraleși o cantitate suficientă de vitamine. Cantitatea zilnică de carbohidrați din alimentele umane ar trebui să fie de 400-500 g

Normele fiziologice se bazează pe principiile de bază ale nutriției raționale, în special doctrina dieta echilibrata. Sunt valori medii care reflectă nevoile optime ale grupurilor individuale de populație în nutrienți si energie. Aceste standarde servesc drept bază pentru organizarea alimentaţiei raţionale în grupuri şi alimentatie terapeuticaîn instituții medicale și preventive și sanatoriu-stațiuni și cantine dietetice.

Standardele nutriționale pentru populația adultă sunt împărțite în funcție de: a) sex; b) vârsta; c) natura lucrării; d) clima; e) starea fiziologică a organismului (femeile însărcinate și care alăptează).

Atunci când se determină nevoia de nutrienți de bază și energie pentru populația adultă care lucrează, diferențele de cheltuieli energetice asociate cu natura muncii sunt de o importanță deosebită. Prin urmare, în standardele nutriționale, persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani sunt împărțite în grupuri de intensitate a muncii. Grupurile diferă în ceea ce privește gradul de cheltuieli energetice cauzate de activitățile profesionale.

Grupuri de intensitate a muncii și principalele profesii aferente acestor grupuri

Grupa 1 - lucrători predominant în travaliu psihic

• șefii de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită activitate fizică semnificativă;
• lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor, infirmierelor;
• profesori, educatori, cu excepția sportului;
• lucrători ai științei, literaturii și presei;
• lucrători culturali și educaționali;
• lucrători în planificare și contabilitate;
• secretare, grefieri;
• lucrători de diverse categorii a căror activitate implică semnificative tensiune nervoasa(lucrători ai panourilor de comandă, dispecer etc.).

Grupa a 2-a - muncitori angajați fizic usor muncă

• lucrători ingineri și tehnici a căror muncă este asociată cu anumite efort fizic;
• lucrătorii implicați în procese automatizate;
• lucrători din industria electronică radio și ceas;
• muncitori din confectii;
• agronomi, specialiști zootehnici, medici veterinari, asistenți medicali și infirmieri;
• vânzători de magazine universale;
• lucrători de servicii:
• lucrători în comunicații și telegraf;
• profesori, instructori de educație fizică și sport, antrenori.

Grupa a 3-a - lucrători cu dificultate medie:

• operatori de mașini (angajați în prelucrarea metalelor și a lemnului);
• mecanici, reglatori, reglatori;
• chirurgi;
• chimisti;
• producători de textile, producători de încălțăminte;
• șoferii tipuri variate transport;
• muncitorii Industria alimentară;
• muncitori de utilitati si Catering;
• vânzători de alimente;
• maiștri de tractor și echipaje de câmp;
• lucrători la căi ferate și apă;
• lucrători din transportul auto și electric;
• operatori de mecanisme de ridicare si transport;
• imprimante.

Grupa a 4-a - lucrători cu muncă fizică grea:

• muncitori in constructii;
• cea mai mare parte a lucrătorilor agricoli și a operatorilor de mașini;
• mineri de suprafață;
• lucrători din industria petrolului și gazelor;
• metalurgiști și lucrători de turnătorie, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5;
• lucrători din industria celulozei, hârtiei și prelucrarea lemnului;
• slingers, riggers;
• lemnari, dulgheri etc.;
• lucrători din industria materialelor de construcții, cu excepția persoanelor clasificate în grupa 5.

Grupa a 5-a - lucrători angajați în muncă fizică deosebit de grea:

• mineri angajați direct în lucrări subterane;
• otelieri;
• tăietori și lucrători pentru tăierea lemnului;
• zidari, betonieri;
• excavatoare;
• încărcătoare a căror muncă nu este mecanizată;
• lucrători angajați în producția de materiale de construcție, a căror muncă nu este mecanizată.

Fiecare dintre grupurile de intensitate a muncii este împărțit în trei categorii de vârstă: 18-29, 30-39, 40-59 ani. Acest lucru ia în considerare scăderea treptată a cheltuielilor energetice, legată de vârstă, care afectează nevoia de energie și nutrienți. Diviziunea de gen se datorează greutății corporale mai mici și metabolismului mai puțin intens la femei în comparație cu bărbații. Prin urmare, nevoia de energie și nutrienți la femeile de toate vârstele și grupele profesionale este în medie cu 15% mai mică decât la bărbați. Excepție este nevoia de fier, care este mai mare la femei (de la 18 la 60 de ani) decât la bărbați. Pentru femei, nu există a 5-a grupă de intensitate a muncii, care să includă profesii cu deosebit de dificile munca fizica. Standardele nutriționale evidențiază separat nevoile fiziologice ale femeilor însărcinate și care alăptează.

Atunci când se determină necesarul de nutrienți și energie pentru populația cu vârsta cuprinsă între 18 și 60 de ani, greutatea corporală ideală medie este de 70 kg pentru bărbați și 60 kg pentru femei. Pentru persoanele cu supraponderal(ținând cont de sex, vârstă, înălțime, fizic) nevoia de nutrienți și energie este determinată individual în conformitate cu obiectivele de reglare sănătoasă a greutății corporale.

Standardele nutriționale fac distincție între grupuri de vârstnici (60-74 de ani) și bătrâni (75 de ani și peste). O scădere semnificativă a proceselor metabolice și limitarea activității fizice caracteristice acestor grupuri de populație determină o scădere a nevoii lor de nutrienți și energie. Cu toate acestea, pentru persoanele în vârstă care continuă să lucreze, valorile specificate în standardele menționate pot fi majorate, ținând cont de natura muncii.

Standardele nutriționale date dau valorile optime pentru consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați la raporturile necesare fiziologic între ele. Pentru a asigura compoziția completă de aminoacizi a alimentelor, proteinele animale ar trebui să constituie 55% din necesarul de proteine ​​recomandat. Pentru femeile însărcinate (5-9 luni) și femeile care alăptează, proteinele animale reprezintă 60% din proteinele totale. Ponderea proteinelor în valoarea energetică zilnică a dietei, luată ca 100%, ar trebui să fie: 13% pentru primul grup de intensitate a travaliului, 12% pentru al 2-lea și al 3-lea grup, 11% pentru al 4-lea și al 5-lea grup.

Ponderea grăsimilor în valoarea energetică zilnică a dietei tuturor grupurilor de populație este în medie de 33%, împărțită pe zone climatice: pentru sud - 27-28%, pentru nord - 38-40% Grăsimi vegetale ar trebui să constituie 30% din grăsimea totală. Pentru a asigura completitudinea compoziției de acizi grași a alimentelor, a fost stabilită cerința standard pentru acid linoleic - 4-6% din valoarea energetică zilnică a dietei pentru toate grupurile de populație.

Standardele de nutriție includ împărțirea în trei zone climatice: central, sudic și nordic. Necesarul energetic al populației din zona de nord îl depășește pe cel al zonei centrale cu 10-15%, necesarul de proteine ​​și carbohidrați în termeni relativi (ca procent din valoarea energetică a dietei) este aproximativ același. Astfel, necesarul de grăsimi pentru populația din zona de nord este crescut în termeni absoluti (în grame) și relativi. Pentru zona de sud, comparativ cu zona centrala, necesarul de energie este redus cu 5% din cauza scaderii proportiei de grasimi inlocuite cu carbohidrati.

Standarde de consum pentru bază minerale sunt date ținând cont de raporturile necesare între calciu, fosfor, magneziu și de caracteristicile de absorbție a fierului ().

Standardele nutriționale indică nevoia de tiamină, riboflavină, vitamina B6, niacină și acid ascorbic, pe baza valorilor recomandate de consum de energie. Standardele includ nevoia de vitamine A, D, E, B 12 și folacină (; ;).