Planiranje zdravih obroka. Koje su posljedice viška masnog tkiva? Osnove pravilne prehrane

Pravila zdrave prehrane pomažu osobi da ostane jaka i zdrava. Štedite energiju do kraja dana. Pomaže kod problema sa snom i raspoloženjem. Da biste se hranili zdravo, morate razmišljati o tri pitanja: “što jedem?”, “kako se hranim?” i "koliko često jedem?"

Zanimanje za zdravu prehranu javilo se početkom 20. stoljeća, kada su kemijska industrija i poljoprivreda počele aktivno surađivati. Hranjivi ili ukusni, ali vrlo štetni proizvodi pojavili su se na tržištu hrane: čips, sok, čokolada palmino ulje, žele na želatinu. Izazvana nezdravom hranom kardio-vaskularnog sustava. Problem pretilosti postao je akutan.

Zdrava prehrana je važna

Naše tijelo nije štednjak. Nije dovoljno baciti "nešto u ložište". Uz pravilnu prehranu važno je popuniti ne samo svoju energetsku ravnotežu. Tijelo se sastoji od "građevnih blokova" različite složenosti. Pod utjecajem vanjskog okruženja i vremena, ove "cigle" se uništavaju. Naš je zadatak pravodobno obnoviti zalihe materijala kako bi ih tijelo pravilno rasporedilo između sustava.

Najvažnije komponente su masti, bjelančevine i ugljikohidrati. Moraju se konzumirati svaki dan. Sve te komponente nalaze se u hrani. Njihov omjer tijekom dana može se raspodijeliti kao 1:1:4.

1. Proteini u tijelu odgovorni su za zaštitu organizma od vanjskog okruženja, odnosno za imunitet. Sastoji se od proteina mišića I unutarnji organi. Koža, kosa, nokti - sve to ima proteinsku strukturu.
2. Masti su izvor energije u tijelu. Također pomažu u apsorpciji vitamina i minerala. Zahvaljujući mastima dolazi do izmjene topline u tijelu.
3. Ugljikohidrati sudjeluju u procesu sinteze DNA, odnosno sudjeluju u "obnavljanju" tkiva.

Vitamini su također važni za tijelo. Oni sudjeluju u procesu obnavljanja tkiva i pomažu živčanim impulsima da prođu kroz tijelo. Vitamini također jačaju imunološki sustav. Uz pomoć vitamina mogu se spriječiti mnoge bolesti.

Ako se nepravilno hranite, mogu se pojaviti neugodne posljedice. Najmanje su nelagoda i želučane tegobe. Apatija, pretjerani umor, rasejanost - sve je to rezultat loše prehrane.

Najopasnije posljedice loše prehrane su pretilost i zatajenje srca.

Što nam daje pravilna prehrana?

Hraniti se zdravo često je teško. Ovo zahtijeva samodisciplinu. Ali tijelo će vam biti zahvalno.

1. Uz pravilnu prehranu, imunitet se značajno povećava. Manje prehlada, ranice i šmrlje - više života i optimizam.
2. Otpornost na stres i čelični živci. Živčani sustav u cjelini bolje će raditi.
3. Jačanje kostiju i mišića. I također netaknuti, lijepi, bijeli zubi.
4. Nedostatak prekomjerne težine. Nećete osjećati glad. A ako jedete dovoljno, tada će sva hrana ići na "upotrebu" i neće se taložiti na trbuhu, bokovima i nogama.
5. Čišćenje organizma. Sav otpad i toksini postupno će napustiti tijelo, čisteći ga i obnavljajući.
6. Rast kose i noktiju.

Izvrsno je ako, osim pravilne prehrane, vodite aktivan način života. Sport i zdrava hrana će vas učiniti mlađima, jačima, pametnijima.

Poželjni i nepoželjni proizvodi

Na internetu postoji mnogo “piramida zdrave prehrane” i tablica zdrave prehrane. Sastavlja se ovisno o potrebama: izgubiti težinu, riješiti se dijabetesa i hipertenzije, nositi se s teškom tjelesnom aktivnošću itd. Ovdje će biti piramida proizvoda koji su odgovorni za zdrav razvoj zdravo tijelo. Popis proizvoda je sastavljen prema sljedećem principu: na vrhu su oni proizvodi na koje se ne smijete ograničavati, a na dnu oni koje biste trebali konzumirati što manje ili potpuno izbjegavati:

• žitarice, tjestenina, riža, biljna ulja;
• bobice, voće, povrće;
• orasi i grah;
• bijelo meso (perad, riba) i jaja;
• mlijeko i mliječni proizvodi;
• svinjetina, govedina, meso crvene ribe, pikantne kobasice, sirevi, slatkiši.

Valja napomenuti da se alkohol u piramidi uopće ne spominje – treba ga ili izbaciti ili konzumirati ne više od jednom tjedno. Riječ je o crnom vinu koje razrjeđuje krv i pospješuje probavu.

Kako naučiti pravilno jesti?

Poznato je da bilo koji dobra navika proizvedeno za otprilike 21 dan. Odnosno za tri tjedna. Upravo toliko vremena je potrebno da vam tijelo pokaže plodove vaše pravilne prehrane. Važno je zapamtiti da je pravilna prehrana sustavna vježba. Ne zahtijeva izgovore poput "samo sam malo" i "noću, kad nitko ne gleda, u redu je." Budi strpljiv. Nakon tri tjedna sustavnog pristupa bit će puno lakše.

Evo nekoliko savjeta koji će vam olakšati prijelaz na zdravu prehranu.

1. Koristeći tablicu i piramidu, rasporedite svoju prehranu nekoliko dana unaprijed. Idite u kupovinu dobro nahranjeni, kako ne biste kupili ništa nepotrebno. Preporučljivo je označiti kalorije kako bi rezultat bio jasniji.
2. Zdrava prehrana uključuje pijenje 1-2 litre vode dnevno. Kupite lijep vrč odgovarajuće veličine i punite ga svako jutro. Navečer bi trebao biti prazan. Voda se ne smije piti dok jedete. Pije se ili 20 minuta prije uzimanja ili sat vremena poslije.
3. U prvoj polovici dana možete jesti slatkiše. Kolače i slatkiše zamijenite medom i suhim voćem. Ugodna poslastica je pastila od jabuka i bobičastog voća.
4. Pokušajte koristiti manje soli. Zamijenite ga umakom od bobičastog voća i povrća.
5. Izbjegavajte grickanje u kafićima i restoranima. Umjesto toga, nosite nekoliko jabuka sa sobom.

Pravila pravilne prehrane

Pravilna prehrana ima niz pravila koja se ne smiju prekršiti. U nastavku će biti navedeni najopćenitiji savjeti za pravilnu prehranu.

• Iz prehrane treba isključiti sve prženo i začinjeno;
• Potrebno je jesti hranu svaka 4 sata u malim obrocima;
• Čaj pijemo bez šećera, po želji s medom;
• odreći se kave;
• jesti polako, žvakati hranu;
• ugljikohidrati prije podne – proteini poslije;
• naspavaj se dovoljno.

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice. Vjerojatno svatko od nas razumije da je pravilna prehrana važan temelj za stjecanje zdravog tijela, ali nažalost, ne obraćaju svi na to dužnu pozornost.

I u ovom članku želim vam detaljno prenijeti da zapravo uravnotežena prehrana nije samo zdrava, kao što većina ljudi vjeruje - to je jedina prednost, već je i ukusna.

Ispravno odabrani recepti jela i kombinacije proizvoda omogućit će vam da odaberete nešto ukusno i ukusno za sebe. koristan jelovnik za tjedan ili mjesec. Iz ovog ćete članka shvatiti koju hranu i jela treba isključiti iz prehrane kako biste poboljšali zdravlje svog tijela.

Također ćete primiti dobar savjet od stručnjaka za prehranu za mršavljenje ili rast mišića.

Posljednjih godina aktivno se promovira u društvu. I to ne čudi, jer, nažalost, sve više ljudi treba prilagoditi svoju težinu, poboljšati svoje zdravlje i očistiti svoje tijelo. Ovaj članak će vam reći koja su načela pravilne prehrane, čega se trebate pridržavati, što ograničiti, a što potpuno izbjegavati.

1. Što je pravilna prehrana i kako se pravilno hraniti

Zalijepiti se pravilna prehrana, slijedite sve preporuke i budite u mogućnosti razviti jelovnik za sebe, odlučiti o popisu proizvoda, prvo morate odrediti što je pravilna prehrana.

jedna je od glavnih komponenti zdravog načina života, koja pruža normalan razvoj, ljudski rast i vitalna aktivnost, pomaže ojačati tijelo i spriječiti razne bolesti.

Odmah je vrijedno napomenuti da to nije nekakva iscrpljujuća dijeta, stroga ograničenja ili privremena mjera. Ljudi koji krenu tim putem u pravilu ga ne napuštaju, već se ubuduće pridržavaju preporuka za pravilnu uravnoteženu prehranu.

I to je sasvim razumljivo, jer se radi o dugotrajnoj korekciji vlastite prehrane, osoba se jednostavno uspije upoznati sa svojim novostečenim navikama i više ih se ne odriče. Osim toga, ako napustite ovaj sustav, nestat će svi ugodni "bonusi" njegove uporabe: gubitak prekomjerne težine, dobro raspoloženje, lakoća, snaga u tijelu, poboljšanje stanja tijela.

Zdrava prehrana uključuje sljedeće:

• Pravilna prehrana ne dopušta gladovanje, uvijek uključuje mogućnost da imate pun i ukusan međuobrok, birajući ono što vam se najviše sviđa.
• Racionalni sustav prehrane uvijek i svugdje omogućuje vam da pronađete nešto za siti, sprječavajući neugodne situacije (na primjer, na zabavi).
• Osnove pravilne prehrane podrazumijevaju slobodu izbora i odsutnost strogih kategoričkih zabrana.

2. Načela pravilne prehrane - 7 načina za poboljšanje zdravlja

Svladati pravilan režim ishrane Ne morate koristiti složene formule za izračun kalorija, već samo slijedite neke preporuke i držite se utvrđenog plana.

Da biste razumjeli kako pravilno jesti, vrijedi razmotriti sljedeća načela:

Vrijedno je napomenuti da nema potrebe za iznenadnom promjenom prehrane, obično se nakon nekog vremena vraća na prethodni način rada. Racionalno prehrana će postati normalna ako sve promjene uvodite postupno a da ne doživi unutarnje protivljenje novim pravilima.

3. Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Ovaj popis pomoći će vam da shvatite kako se pravilno hraniti:

Svi navedeni proizvodi spadaju u skupinu lako probavljivih namirnica. No postoji i kategorija teško probavljivih namirnica koje također treba, ali umjereno, uvrstiti u jelovnik. To su: čokolada, jaka kava i čaj, začini/začini, sol i šećer.

4. Pravilna prehrana + jelovnik za tjedan dana

Održavanje dijete pravilna prehrana, trebate razviti jelovnik pridržavajući se sljedećih načela:

1. Voće se ne slaže ni s čim, ali su zaseban obrok. Zbog svoje brze probavljivosti, takav međuobrok dopušten je čak i 1 sat prije ručka/večere.
2. Različiti proteini se ne miješaju(npr. riba i mlijeko).
3. Proteinska hrana ne ide dobro s ugljikohidratima(krompir ili žitarice ne idu uz meso, jaja, sir, orahe). Ali to ne znači da trebate potpuno napustiti kombinaciju npr. mesa i krumpira (siguran sam da će to mnogima biti gotovo nemoguće). Meso možete jednostavno jesti s kuhanim ili pečenim krumpirom umjesto prženog krumpira.
4. Kupus je odličan dodatak mastima(inhibira učinak masti, što dovodi do usporavanja lučenja želučana kiselina).
5. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata(grah, krumpir, kruh) ne idu dobro s kiselom hranom.
6. Proteini i masti nisu kompatibilni(poput maslaca i sira, jaja i kiselog vrhnja).
7. Potrošnja škroba po obroku treba biti umjerena(dakle, ne biste trebali jesti krumpir ili kašu s kruhom).
8. Konzumaciju punomasnog mlijeka treba svesti na minimum.
9. Zeleno povrće stimulira tijelo, pa je ovo prekrasna baza za svako jelo.
10. Velike količine ulja ili kiseline inhibiraju apsorpciju proteina.

Sljedeće će vam reći kako pravilno jesti: jelovnik za tjedan:

Pravilna prehrana za trudnice i dojilje

Dijeta pravilne prehrane za trudnicu i dojilju ne bi se trebala razlikovati po kvantitativnom povećanju, već po visokokvalitetnim proizvodima i bezopasnim metodama pripreme. Mora biti raznolik tako da beba dobije sve potrebne elemente u maternici, a majčino tijelo ne bude iscrpljeno zbog činjenice da se sve vrijedne tvari gube s mlijekom.

U nastavku predlažem da pobliže pogledate video: Kako pravilno jesti tijekom trudnoće.

Uravnoteženje prehrane za žene koje su već rodile može biti malo teže zbog grčeva u trbuhu i alergija kod bebe, kao i želje da se žena vrati u prijašnju formu.

Pravilna prehrana djece

Zbog stalnog rasta djeteta obroci moraju sadržavati dovoljne količine proteina. Velika pokretljivost beba čini metabolizam u tijelu vrlo brzim, zbog čega djeca ne mogu dugo preživjeti bez hrane. Stoga su grickalice neizostavan dio njihove prehrane.

Od najranije dobi vrijedi učiti svoje dijete da konzumira malo soli i da više voli prirodne slatkiše nego konditorske - slatki su, ukusni, a uz to i nevjerojatno zdravi. Također je vrijedno usaditi u dijete pravilan režim pijenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana je svakako pomoćnik, ali proces mršavljenja može se osigurati samo smanjenjem broja unesenih kalorija u odnosu na potrošene. Odbijanje alkohola i jednostavnih ugljikohidrata (kolači - sladoled), podijeljeni obroci, smanjenje porcija, tjelesna aktivnost također bi se trebala odvijati.

Za rast mišića sam jelovnik trebao bi se sastojati od pola proteina, 30% odnosno 20% ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrate je bolje jesti nakon trening snage(za razliku od toga, izgradnja mišića zahtijeva pojačanje nakon tjelesne aktivnosti) i ujutro.

Vode treba piti više nego inače – oko 3-4 litre. Uopće ne biste trebali osjećati glad, pa čak i noću morate pojesti 200 g svježeg sira.

6. Koju hranu treba izbjegavati?

Da biste se znali pravilno hraniti, svakako se morate odreći namirnica s liste zabranjenih. Takva hrana ne donosi nikakvu korist, ali uzrokuje značajnu štetu: pogoršanje fizičkog stanja (i psihički, nakon takve hrane nema što raditi, već samo želite leći spavati), razvoj ozbiljnih bolesti (dijabetes, želudac čirevi, srčani udar, itd.), debljanje, gubitak ljepote kože, kose, noktiju.

Jednom riječju, takvi su proizvodi neprijatelji tijela, s kojima se morate bez oklijevanja rastati.

Štetni proizvodi uključuju:

• umaci iz trgovine (ketchup, majoneza, itd.);
• rafinirani šećer, maslac, kava, kakao;
• slanost, dimljena hrana, pržena hrana, konzervansi;
• proizvoda instant kuhanje, gotovi mesni proizvodi (kobasice i dr.);
• proizvodi od bijelog brašna;
• alkohol.

Zaključak

Na prvi pogled pravilna prehrana djeluje kao neshvatljiva znanost, ali uz pravilan stav i postupan prijelaz na zdrava prehrana, sva pravila se nauče i brzo pređu u naviku. Stoga, budite strpljivi, shvatite znanost o zdravom načinu života, ostanite zdravi i lijepi!

I na kraju, želio bih vam dati video "Recepti za pravilnu prehranu" za gledanje. Uživajte u gledanju!

Što je zdrava prehrana?

Ako ima proizvoda zdrava prehrana, onda, prije svega, to su jabuke.

Niskokalorične su, bogate vitaminima i željezom. Ali pokušajte dva tjedna jesti samo jabuke: doživjet ćete nagli gubitak težine, gubitak imuniteta, prve simptome anemije i druge znakove proteinsko-kalorijskog nedostatka.

Ako postoje nezdrave namirnice, onda je to prije svega maslac. Ovo je ipak "masno". Međutim, "mreža" maslaca nanesena na komad svježeg raženi kruh, nije samo fantastičan okus, već i 20-25 kilokalorija, odnosno oko 1 posto energetskih potreba odrasle osobe i prilično zamjetne količine vitamina A.

Mnogo je takvih primjera. Činjenica je da svaki proizvod je unikat kemijski sastav , a među proizvodima nema niti jednog koji bi u potpunosti mogao zadovoljiti potrebe odrasle osobe u svim prehrambenim i biološkim zahtjevima potrebnim za osiguranje zdravlja djelatne tvari Oh. Samo kombinacija razne proizvode je sposoban riješiti ovaj problem.

Razgovarajmo o tome kako točno treba formirati temelje zdrave prehrane.

Ako vitamini ne ulaze u naše tijelo, razvijaju se bolesti koje se nazivaju nedostatkom vitamina.

Prvi zakon zdrave prehrane

Korespondencija između sadržaja kalorija u hrani koju osoba konzumira i energije koju njegovo tijelo troši.

Ljudska energija se troši na održavanje tjelesne temperature, obavljanje svih fiziološke funkcije i biokemijske procese, izvođenje mehaničkog rada mišića, kao i probavu i asimilaciju hrane. Ljudsko tijelo dobiva kalorije iz makronutrijenata, naziv ove riječi dolazi od riječi "makro" - velika duga i "nutricija" - prehrana. To su tvari koje bi čovjek hranom trebao unositi dosta, odnosno desetke i stotine grama. Na našoj web stranici nalazi se najtočnija tablica kalorijskog sadržaja hrane, koja je pripremljena uz potporu Istraživačkog instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Razgovarajmo detaljnije o svakoj vrsti makronutrijenata.

MASTI. Energetska vrijednost mast više nego dvostruko veći energetska vrijednost bjelančevine ili ugljikohidrate. To znači da su namirnice koje sadrže masnoće najkaloričnije. Međutim nemojte ih se nikako odreći, jer su masti također građevni materijal za sintezu tvari koje služe kao građevni materijal za stanične membrane i druge strukture tijela.

Kalorični sadržaj 1 grama hranjivih tvari

Proteini - 4 kcal

Masti - 9 kcal

Ugljikohidrati - 4 kcal

Masne kiseline sudjeluju u sintezi spojeva koji reguliraju imunološke mehanizme, alergije i druge procese.

Zbog svoje posebne kemijske strukture, životinjske masti se nazivaju zasićena, i povrće - nezasićen. Imaju različite fizička svojstva te fiziološke i biokemijske učinke. Visoka konzumacija zasićenih masnih kiselina dovodi do pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, stoga njihov unos treba ograničiti. Druga stvar su biljne masti.

Među njima liječnici posebno ističu tzv višestruko nezasićene masne kiseline Omega-3 i Omega-6. Njihova konzumacija doprinosi prevenciji kardiovaskularne bolesti, blagotvorno djeluje na stanje svih tkiva u tijelu. Vaše potrebe za ovim zdravim masnoćama mogu se zadovoljiti s 1-2 žlice biljnog ulja dnevno i najmanje tri porcije ribe tjedno.

PROTEINI su bitne komponente hrana. U ljudskom tijelu proteini se razgrađuju na aminokiseline, iz koje tijelo samo sintetizira tisuće potrebnih proteina s različitim funkcijama. Sva velika raznolikost bjelančevine zapravo su različite kombinacije 20 aminokiselina. Neke se aminokiseline mogu pretvarati jedna u drugu, a samo 9 je esencijalno za odraslu osobu, a 10 za dijete, odnosno jednostavno ih tijelo ne sintetizira.

Ove aminokiseline moramo unositi iz dana u dan tijekom cijelog života kao dio proteina koje konzumiramo. Nije važno od kojih će se proizvoda dobiti proteini: meso ili krumpir, mlijeko ili grašak, riba ili kruh ili drugi proizvodi - glavno je da vaše tijelo prima sve esencijalne i esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama.

Najviše proteina ima u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, ribi, mliječnim proizvodima, peradi, jajima. U značajnim količinama kompletan protein prisutan u mahunarkama, odnosno grašku, grahu, leći i soji, kao i orašastim plodovima i sjemenkama.

Proteini su najvažniji sastojci hrane.

UGLJIKOHIDRATI. Funkcija ugljikohidrata u ljudskom tijelu, uglavnom se svodi na njegovo opskrbljivanje energijom. Široko su zastupljeni u biljnih proizvoda u obliku složenih ugljikohidrata poput škroba i jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze. Voće i povrće sadrži i jednostavne šećere i škrob. Svi proizvodi od žitarica: brašno, žitarice i tjestenina sadrže uglavnom škrob.

Naravno, rafinirani šećer, kao i slastice koje sadrže šećer, izvori su isključivo jednostavnih ugljikohidrata. Dobio je definiciju "dodani šećer" jer se dodaje u različitu hranu i pića. Potrošnja značajna količina dodani šećer dovodi do razvoja dijabetesa, pretilosti, karijesa i kardiovaskularnih bolesti.

Stoga, ako težite zdravlju, onda količina slatkiša u vašoj prehrani treba ograničiti, i, ako je moguće, potpuno ga isključite.

CELULOZA. Složeni ugljikohidrati uključuju: polisaharidi, poput celuloze, koje tijelo ne apsorbira. Takve tvari nazivaju se dijetalnim vlaknima, jedan od njihovih predstavnika je celuloza. Dijetalna vlakna se praktički ne probavljaju. Međutim, značajno utječu na procese: probavu, asimilaciju i evakuaciju hrane, a važni su i za održavanje crijevne mikroflore.

Dijetalna vlakna nalaze se u velikim količinama u povrću i voću, nerafiniranim žitaricama kao što je zobena zob i mekinje.

Drugi zakon zdrave prehrane

Kemijski sastav dnevne prehrane čovjeka mora odgovarati njegovim fiziološkim potrebama za hranjivim i biološki aktivnim tvarima.

Često se nazivaju vitamini i minerali mikronutrijenata, jer su dnevne količine potrebne organizmu prilično male i najčešće se mjere u miligramima, pa čak i djelićima miligrama. Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te tvari i pohraniti ih za buduću upotrebu. dugoročno. Za normalno funkcioniranje ljudsko tijelo zahtijeva nekoliko stotina različitih mikronutrijenata- to su vitamini i minerali, kao i mnoge biološki aktivne tvari iz drugih skupina. Mikronutrijenti se nalaze u najviše različite proizvode, a različiti - u različitim. Stoga, za normalno funkcioniranje vašeg organizma, uključite u prehranu voće i povrće, a svakako žitarice i druge proizvode biljnog porijekla, meso i mliječni proizvodi.

Izrada vlastitog jelovnika

Prijeđimo na planiranje vaših obroka

Nadamo se da smo vas uvjerili u potrebu da na stolu imate raznovrsne proizvode. Sada pokušajmo shvatiti kako pravilno jesti - koliko često i u kojim količinama treba uključiti jedan ili drugi proizvod ili jelo u dnevnu prehranu.

Glavne skupine prehrambeni proizvodi i preporučene količine njihove upotrebe:

Grupa proizvoda	Esencijalne hranjive tvari	Preporuke
Kruh, žitarice i krumpir	Jednostavno i složeni ugljikohidrati, proteini, vlakna, vitamini B skupine	Konzumirajte svaki dan, najbolje uz svaki obrok, prednost dajte proizvodima od nerafiniranih žitarica ili mekinjama.
Povrće i voće	Jednostavni i složeni ugljikohidrati, vlakna, vitamin C, karotenoidi, folna kiselina, mnoge biološki aktivne tvari	Koristite u bilo kojem obliku 5 ili više puta dnevno. Jedite najmanje 400 grama sirovog ili kuhanog povrća i voća dnevno.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke	Jedan od glavnih izvora proteina, lako probavljivog oblika željeza, vitamina B12	Uključite u dnevnu prehranu u količini od 120-150 g u pripremljenom obliku u 1-3 obroka. Pokušajte smanjiti broj jaja na 3-5 tjedno. Ne zaboravite na mahunarke – one su zdrav i pristupačan izvor proteina.
Mliječni proizvodi	Jedini značajan izvor kalcija, sadrži proteine, vitamine B skupine, vitamin D	Konzumirajte do 500 ml mlijeka, 50-100 grama svježeg sira i sira dnevno. Birajte nemasne mliječne proizvode.
masti	Biljna ulja i riblja mast- izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina i vitamina E.	Višestruko nezasićene masne kiseline štite od kardiovaskularnih bolesti. Za preljev salate od povrća potrebne su 1-2 žlice. Pokušajte smanjiti količinu masti koju koristite u kuhanju. Smanjite upotrebu životinjskih masti na minimum.
Šećer i slastice	Jednostavni ugljikohidrati, zasićene masti	Doprinesite razvoju pretilosti, dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti! Konzumirajte ih u ograničenim količinama i samo ako su u vašoj prehrani prisutne sve ostale gore navedene namirnice. Smanjite dnevni unos šećera na 50 grama.

Provjerite se!

Indeks tjelesne mase
Vlastita težina pomoći će vam da shvatite pridržavate li se prvog zakona zdrave prehrane. Izračunajte svoj indeks tjelesne mase i usporedite ga s brojevima ispod.
BMI manji od 18,5 znači pothranjenost. Povećajte svoju prehranu.
BMI u rasponu od 18,5 do 25 - Vaša težina je normalna. Unosite dovoljno kalorija.
BMI od 25 do 30 - višak kilograma. Hitno smanjiti porcije i povećati tjelesnu aktivnost.
BMI preko 30 je pretilo. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i odmah promijenite način ishrane i bavite se sportom koji vam odgovara.

Jednostavan test
Prstima napravite nabor kože na prsnoj kosti. Ako kožni nabor prelazi debljinu prsta ili 2 cm, to ukazuje na prekomjernu težinu, pa morate smanjiti broj i veličinu porcija na minimalnu vrijednost. A ako je nabor manji od 1 cm, onda je to signal nedostatka težine.

Uzimate li dovoljno vitamina i minerala?

Mnogo je teže provjeriti u kojoj je mjeri u vašoj prehrani ispunjen drugi zakon znanosti o prehrani. Postoje posebni medicinski testovi, koje Vam liječnik može propisati u slučaju zdravstvenih problema i sumnje na nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta.

No, ako se pridržavate preporuka nutricionista u vezi sastavljanja vaše dijete, i ona sadrži proizvoda iz svih skupina u dovoljnim količinama, uključujući ribu, povrće, voće, mliječne proizvode, tada zadovoljavate većinu tjelesnih potreba. Kako biste spriječili nedostatak vitamina, koristite obogaćenu hranu (kruh, mlijeko).

Ali ipak, vitamini i minerali Za uravnotežena prehrana možda neće biti dovoljno, osobito ako je tjelesna aktivnost osobe vrlo niska, a potrebna je mala količina hrane kako bi se tijelo opskrbilo energijom. Ali, ako je tjelesna aktivnost vrlo visoka, tada su osobi potrebni dodatni mikroelementi i vitamini.

Posavjetujte se s liječnikom i opišite mu svoju prehranu. Možda će vas on posavjetovati redovita uporaba vitaminsko-mineralni kompleksi ili pojedinačni pripravci.

Informacije priskrbio Istraživački institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Uredio prof., dr. med. znanosti A.K. Baturina. Ministarstvo zdravstva i društveni razvoj Ruska Federacija, 2009

Materijali su kreirani posebno za domove zdravlja. o domovima zdravlja i njihovom radu u vašem kraju.

Jedući ispravno danas, brinete o svom zdravlju dugi niz godina.

Zato radije kupujemo kvalitetne proizvode, koji blagotvorno djeluju na organizam i odgovaraju osnovama zdrave prehrane. Kvaliteta gotov proizvod"Uvelka" veliku pažnju posvećuje svim fazama proizvodnje, tako da proizvodimo " Zdrava kaša s brigom za zdravlje."

Žitarice i pahuljice TM "Uvelka" sastoje se od cjelovitih žitarica i bogate su:

• B vitamini, koji pomažu ljudskom tijelu prevesti hranjivim tvarima V vitalna energija;
• složeni ugljikohidrati, koji daju dugotrajan osjećaj sitosti;
• biljni protein, koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela;
• biljna vlakna koja su važna za zdravlje i izvrstan rad našeg probavnog trakta.

Blagotvorna svojstva žitarica i pahuljica pod robnom markom Uvelka potvrđuje i Regional Javna organizacija"Udruga gastroenterologa regije Tyumen."

Koristite naše recepte za zdravu prehranu i održavanje zdravog stila života bit će puno lakše. Usput, naši recepti za pravilnu prehranu prikladni su i za mršavljenje i za stalno održavanje tijela u zdravom, radnom stanju.

Načela zdrave prehrane

Sustav pravilne prehrane prava je osnova na kojoj se lako može izgraditi cjelokupno zdravo stanje organizma, odlično raspoloženje i vanjska privlačnost, koju nikakva kozmetika ne može zamijeniti. Ako se pridržavate osnovnih pravila pravilne prehrane, tada će vas većina bolesti zaobići, a raspoloženje i energija vam nikada neće ponestati.

Glavna načela pravilne prehrane:

• jedite kada počnete osjećati glad;
• svaki komad dobro sažvakati;
• jesti u malim komadima;
• jesti unutra mirno stanje;
• usredotočite se na proces dok jedete;
• jesti sjedeći;
• ograničiti jelovnik za jedan obrok na najviše 4 jela;
• podijelite dnevnu prehranu u 4-5 malih obroka umjesto 2-3 velika;
• aktivno se kretati tijekom dana;
• nemojte prati hranu ili piće odmah nakon jela;
• glavna količina pojedene hrane je za ručak;
• jesti svježe pripremljenu hranu;
• jesti prirodna hrana;
• ne konzumirajte (ili smanjite potrošnju) štetne proizvode (majoneza, kečap, brza hrana, alkohol itd.);
• jedite više vlakana – svježeg voća i povrća.

Uravnotežena prehrana, prije svega, odražava korespondenciju sadržaja kalorija u hrani s koliko energije osoba troši i koliko se aktivno kreće. Promjenom ravnoteže glavnih sastojaka hrane (ugljikohidrata, bjelančevina i masti) možete izgraditi zdravu prehranu. Prirodna, originalna kompatibilnost proizvoda također igra važnu ulogu u jelovniku zdrave prehrane. O ovome možete čitati u.

Odakle početi s pravilnom prehranom

Nema posebnih tajni kako prijeći na pravilnu prehranu. I što je najvažnije, zdrava hrana ne zahtijeva dodatne financijske troškove koji su izvan obiteljskog proračuna. Proizvodi zdrave prehrane ne moraju biti jako skupi – dovoljno je da su prirodni i svježi. Cijela nijansa je kako će se ti proizvodi pripremiti i konzumirati.

Počnimo s dugotrajna toplinska obrada uvijek “ubija” lavlji udio koristi u bilo kojem prehrambenom proizvodu. Stoga bi trebao biti minimalan. Ne treba zaboraviti da je pržena hrana, prvo, a priori malo korisna za želudac, a drugo, štetna je zbog kontakta s masnoćama u kojima se kuhala - štetna je čak i svježa masnoća "za jedno prženje", a ponovna uporaba “daje” kancerogene tvari! Jedan od najbolji načini kuhanje za danas - dupli kotao.

U zdravoj prehrani potrebni su proizvodi koji predstavljaju sve skupine namirnica.(od zelenila i voća do graha i ulja). Postotak oni mogu biti određeni vašim preferencijama okusa i karakteristikama organizama članova obitelji, ali raznolikost i pokrivenost cijelog spektra je neophodan uvjet za potpuno osiguranje ljudsko tijelo vitamini.

Redovitost i točnost u vremenu u obrocima je ključ za čist "rad" ne samo gastrointestinalnog trakta, već i cijelog sustava u cjelini. Prehrana prema satu u konačnici regulira san, živčani sustav, normalizira stanje krvnih žila i krvni tlak.

Minimum soli, ograničite šećer, kontrolirajte peciva i kolače, zamjena gaziranih pića biljnim čajevima ili kompotama - naviknuti se na sve to lakše je nego što mislite. U 21 dan, ljudsko tijelo je potpuno obnovljeno, uključujući i u smislu preferencija okusa.

Međuobroci u zdravoj prehrani također će doživjeti promjene. Prvo, bolje je zaboraviti na čestu konzumaciju peciva, kolača i drugih proizvoda od brašna i slatkih proizvoda. Prema pravilnoj prehrani bolje je doručkovati kašu, bananu, kefir i sl., a lepinje i kolače ostaviti sa strane. Osim toga, tijekom dana svi vole “nositi” kekse i slatkiše po uredu, što također dovodi do potrošnje viška kalorija, koje se na kraju nakupe u tolikim količinama da se ne sagore i pohranjuju u masne nabore. Nitko ne kaže da se trebate potpuno ograničiti u jedenju "slatkiša", ali morate naučiti kontrolirati njihovu količinu i dopustiti si da ih jedete strogo prije ručka.

Na kasna večera Pravilna prehrana savjetuje kuhanje mesa i zelene salate. Mesne bjelančevine ostaju jedan od najkorisnijih i gotovo nezamjenjivih sastojaka, a ugljikohidrati se mogu dobiti ne samo iz tjestenine, riže i heljde, već i iz povrća. Osim toga, povrće sadrži vlakna koja će poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.

Glavni zakon zdrave prehrane

Glavno načelo zdrave prehrane je uravnoteženost. Počevši od elementarnog omjera kalorija koje konzumiramo i naše tjelesne aktivnosti pa sve do razumne ravnoteže proizvoda iz različite grupe, a ne samo tako što ćete jesti one koje “volite”.

Kao primjer - neutralan i uključen u jabuke. Nekoliko dana na jabukama vrlo je korisno za tijelo, ali tjedan dana je već štetno, jer osoba prestaje primati masti i druge sastojke koji nisu prisutni u jabukama. Drugi primjer je aromatični maslac. Masti u čisti oblik. Njegova nezaustavljiva konzumacija nije samo pretilost, već i problemi s jetrom. Tanki sloj jutarnjeg tosta je poticaj energije i snage potrebne za početak produktivnog dana. Zdrava prehrana - zdrav život!

Kalorije se moraju sagorjeti!

To ne znači da možete jesti niskokalorično voće i ležati u krevetu cijeli dan. Rezultat vam se neće svidjeti - koža će vam poprimiti boju koja će podsjećati na bijele jabuke, a nećete imati više snage. Aktivno kretanje ne samo da trenira mišiće, već i normalizira funkcije unutarnjih organa. Ne želite ići u teretanu ili malo čistiti? Plešite kao u mladosti - kod kuće, spontano, za sebe! Dobrobiti pravilne prehrane uvijek će biti nepotpune bez normalne tjelesna aktivnost.

Hrana mora biti raznolika!

Na početku svog puta ka zdravom načinu života, mnogi su zainteresirani za popis proizvoda za pravilnu prehranu. Ovo nije sasvim ispravan korak. Bit će lakše saznati popis štetnih proizvoda i potpuno ih ili djelomično ukloniti. Većina profesionalnih sportaša jede točno istu hranu kao i svi ostali. Sva je tajna u ravnoteži sastojaka, lomljenju obroka i načinu kuhanja.

Nemojte reći da vam se nešto ne sviđa - samo pokušajte ovaj proizvod pripremiti drugačije! Neukusan grah? Nemojte ga kuhati u boršču, već ga kuhajte u parnom kotlu s istočnjačkim začinima: kurkumom, mješavinom paprika, raspršenim začinskim biljem. Pročitajte jedan od naših recepata i odmah će vam biti jasno - ukusno je!

Sve skupine namirnica moraju biti prisutne u prehrani. Kaša od žitarica Svježe zelje. Meso i riba, ne pileća krilca iz najbližeg fast fooda. Ne volite kuhano ili kuhano na pari? Pecite u pećnici! Povrće, voće, svježi i neslani orašasti plodovi (ne oni koji idu uz pivo), biljna ulja i životinjske masti (ali ne namazi!). Jaja, uključujući prepeličja jaja. Mliječni spektar – i svakako mliječni proizvodi(kefir ili fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje u umjerenim količinama).

No, majoneza i ostali kupovni umaci, kečapi i paketići “brzih” juha nisu raznolikost, već sporo “propadanje” organizma. Najprije za želudac i ostale organe, zatim za živčani sustav i performanse.

Pravilna prehrana je ključ zdravlja!

Ravnoteža makronutrijenata

Ova složena riječ odnosi se samo na masti, ugljikohidrate i bjelančevine. Njihova pravilna ravnoteža glavno je pravilo zdrave prehrane. Energetske masti daju snagu, graditelji proteina pokreću unutarnje metaboličke i druge procese, pametni ugljikohidrati hrane ne samo mozak, već i izdržljivost tijela u cjelini. I samo uravnoteženi u jedinstveni prehrambeni sustav, oni mogu učiniti osobu energičnom, zdravom i veselom.

Uzorak jelovnika zdrave prehrane za tjedan

Informacije o pravilnoj i zdravoj prehrani tjedan dana vrlo su raširene na Internetu, ali trebali biste shvatiti da je pravilna prehrana zdrav način života koji se ne poštuje određeno vrijeme, već svaki dan cijelo vrijeme. Nagla promjena prehrane prema zdravoj prehrani može postati ozbiljan stres za tijelo. Osim toga, morate se sjetiti tjelesne aktivnosti koja vam omogućuje sagorijevanje dodatnih kalorija nakupljenih tijekom dana i ne dopušta tijelu da stagnira, što pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava.

Pratite i planirajte ispravan način rada Jesti tjedan dana prilično je problematično, ali svakako je potrebno napraviti plan za taj dan! A ako se nosite sa zadatkom za taj dan, neće biti problema tijekom tjedna.

Okvirna zdrava prehrana za jedan dan ili plan zdrave prehrane:

1. Doručak. Ujutro morate pojesti nešto lagano, ali visokokalorično, kako biste imali dovoljno energije do ručka i ne biste morali pola dana ići na posao. Na primjer, zobena kaša ili druga kaša, muesli, sir i voće savršeni su za to. Pokušajte da vaš doručak bude raznolik; jesti istu stvar svaki dan bit će problematično.
2. Međuobrok. Nezaslađeno voće (za one koji treniraju u teretani, banane su također sasvim prikladne), povrće, kefir.
3. Večera. Za ručak svakako pojedite nešto mesno: ribu, svinjetinu, govedinu, piletinu itd. I ne zaboravite dodati prilog po svom ukusu! Na primjer, poslužit će.
4. Popodnevni snack. Sat-dva nakon ručka svakako ćete poželjeti nešto pojesti, a tu će nas spasiti kefir, nemasni jogurt, orašasti plodovi, sušeno voće ili banane.
5. Večera. Ovaj obrok ne mora biti težak. Najbolje je da uz to skuhate malo mesa i ljetnu salatu od povrća. Općenito, povrće je bolje jesti svaki dan, jer doprinosi bolju probavu, bogat vlaknima i vitaminima.
6. Prije spavanja. Ne idite gatari, u ovo doba mnogi ljudi idu do hladnjaka i traže nešto za jelo. Upravo od takve nekontrolirane prehrane dolazi do porasta pretežak. Prije spavanja najbolje je popiti čašu kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, jesti nemasni svježi sir, povrtna salata S maslinovo ulje također će raditi odlično.

Važno je napomenuti da se pravilna prehrana za mršavljenje gotovo ne razlikuje od gore opisane. Jasno je da je mršavljenje zdravstveni proces koji je najbolje uskladiti sa stručnjacima u ovom području, ali koncept i shema najvjerojatnije se neće mijenjati.

Osim toga, važno je razumjeti da će se prehrana, proizvodi i pravilna prehrana za osobe koje se bave sportom značajno razlikovati od gore navedenog, budući da tijelo tih ljudi troši mnogo više mikro i makroelemenata, kalorija itd.

Kao što vidite, zdrav način života i prehrane u ovom razdoblju vrlo je lako razumjeti. Najveći problem je odricanje od omiljene "loše" hrane. Nadamo se da smo odgovorili na pitanje kako pravilno formulirati zdravu prehranu i pomogli vam u stvaranju zdravog i krepkog života.

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je liječiti. Ako u svoj život uključite tjelovježbu, svakodnevne šetnje i zdravu prehranu, vjerojatnije je da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda je dobro početi sa sadržajem vašeg hladnjaka. Što znači pravilna prehrana? Treba li prehrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Brinuti se o sebi

Ako nešto nije u redu s našim tijelom, onda se trebamo liječiti, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali besplodno, tražiti izgovore u lošoj hrani, genetici ili zlu kob. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Prilagođavanje prehrane često će popraviti situaciju na bolje. Ako pravilno pripremite dijetu za svaki dan, to će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna prehrana postala je sinonim za neukusnu hranu. Prehrana za potonje trebala bi a priori biti bogata povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Je li doista radi zdravlja i lijepa figura hoćeš li se morati oprostiti od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića s maslacem?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održi energetska ravnoteža. Prema njemu, količina energije koja se unosi iz hrane trebala bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije. Potrebni izračuni samo se čine kompliciranima. Glavna stvar pri izradi jelovnika je raspodjela kalorija između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čini polovicu prehrane, otprilike 30% trebaju biti masti i 20% proteini. Obroci trebaju biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno s tri sata između obroka. Večeru ponekad možete preskočiti, pogotovo ako želite smršaviti. Nema potrebe piti hranu, jer to remeti proces probave. Slušajte svoje tijelo i unutarnji sat: obično jak apetit budi se tri puta dnevno, a blagi osjećaj gladi pojavljuje se bliže podnevu i dva ili tri sata prije večere. U to vrijeme priuštite si međuobrok, koji može biti skromnog volumena. Neka to bude komad voća, prilog salate ili sendvič. Glavna stvar je da je ukusna, zadovoljavajuća i hranjiva.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite prijeći na pravilnu prehranu, bolje je planirati prehranu za tjedan dana. Morat ćete napraviti globalno čišćenje vašeg hladnjaka. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Dodate li pecivo s maslacem u svaki obrok? Pijete li sok cijeli dan? Sve to dodaje dodatne kalorije i centimetre u vaš struk. Ali ključ pravilne prehrane nije hrpa zabrana, već zreo, uravnotežen pristup prehrani. Ako žudite za čokoladom, rizik od povratka je prevelik. U idealnom slučaju planirajte doručak sat vremena nakon buđenja. To bi razdoblje trebalo biti dovoljno da se tijelo pokrene i ubrza metabolizam. Doručak treba biti obilan. Ujutro si možete dopustiti primamljivo, ali takvo nezdravi slatkiši. Oni će izgorjeti u roku od jednog dana. U podne je vrijeme za međuobrok, idealno voćni. Za ručak je idealan vremenski period od 13 do 15 sati. Obrok treba biti gust i hranjiv. Nakon njega će se osjećaj gladi probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali par sati prije odlaska na spavanje. Bolje je da večernji obrok bude lagan i pretežno proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve je po pravilima

Pravilna prehrana nije tako jednostavna stvar. Priprema dijete je zamorna i dosadna, jer postoje određena pravila za odabir jela ovisno o zdravstvenom stanju osobe. Usput, ozbiljne bolestičesto se nameću ograničenja u prehrani. Sukladno tome, potrebna je konzultacija s liječnikom. Međutim, ključni postulati zdrava dijeta prilično jednostavno.

Prije svega, morate zapamtiti da hrana mora biti svježe pripremljena. Nema preliminarnih priprema, odnosno ne morate kuhati ogroman lonac boršča u nadi da će trajati cijeli tjedan. Podgrijana kaša, krumpir i tjedan dana stara salata također nisu primjer zdrave prehrane. Takva je hrana teška za želudac i štetna za zdravlje. Bolje je pripremiti hranu za jedan obrok kako biste bili sigurni u njezinu korist. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuhara - nego jednostavnije jelo, tim bolje. Primjerice, pirjano povrće bolje je od složenog variva s umakom i svim vrstama preljeva. I oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Maksimalna korist dolazi od onih namirnica koje su spremne za jelo sirove. U skladu s tim dajte prednost svježe povrće, voće i zelje. Međutim, bez fanatizma, budući da mnoge vrste povrća, kao i riba i meso, zahtijevaju obveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj mjere i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što je moguće sigurnija.

Vaše pravo na izbor

Pravilna prehrana za mršavljenje svaki dan uključuje unos određene hrane koja odgovara glavnom smjeru. Glavna ideja leži u pripremi jednostavnih i zdrava jela, njihovu raznolikost i hranjivu vrijednost. No ni naizgled zdrave namirnice ne treba nekontrolirano konzumirati. U dnevni meni morate uključiti barem jedan proizvod iz svake skupine (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće skupine: bobičasto voće/voće, biljna ulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Kako možete otkriti koji proizvod može nadopuniti vaš dnevni prehrambeni unos? Prije svega, uzimaju se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, mikroelemenata i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijem, dok žitarice i žitarice obiluju vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, postoje mnogi vitamini B, koji imaju pozitivan utjecaj na hematopoezu i funkciju mozga. Proteini u izobilju dobri su za doručak jer ne opterećuju puno gastrointestinalni trakt, ali daju ozbiljan poticaj energiji. Ali sami proteini vas neće zasititi, pa... najbolja opcija za doručak je to kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže ručku, tijelo je već spremno za veće porcije, tako da možete jesti težu hranu. Za ručak je dopušteno predjelo, prvo i drugo jelo, ali desert je upitan, jer može zakomplicirati probavu, uzrokujući fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sustav umoran, kao i cijelo tijelo, pa se preporučuje samo lagana i niskokalorična, ali ipak hranjiva hrana. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Što je dobro, a što loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu planiraju svoju dnevnu prehranu unaprijed. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer najbliži supermarket ima zdrave gotova hrana nećeš ga naći. Također ćete morati zapamtiti popis zdrave i nezdrave hrane. Dopušteni popis uključuje jela koja su korisna za tijelo. Tako ćete se morati odreći piva navečer i masnog bijela uz meso. Pravilna prehrana temelji se na voću, povrću, žitaricama, mliječnim proizvodima, mesu i ribi. Više pažnje posvetite kupusu koji je bogat vlaknima koja smanjuju apetit i pune želudac. Ako svaki dan kreirate zdravu prehranu za mršavljenje, obratite pažnju na grejp. Ovo jedinstveno voće snižava razinu glukoze i utječe na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške koje su izvor pektina. Savršeno ispunjavaju želudac bez da ga pune kalorijama.

Za međuobrok odaberite orašaste plodove i bobičasto voće. Nije samo zdravo, već je i ukusno. Kontrolirajte količinu šećera u prehrani i, kad god je to moguće, zamijenite ga sigurnim alternativama, poput stevije. Ali sve vrste mueslija, koje biraju mnogi ljudi koji gube na težini, treba smanjiti u prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz takve dodatke zdrava prehrana za svaki dan je nezamisliva. U crvenu zabranjenu zonu spadaju i konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića. Naravno, pržena, slana i dimljena hrana je nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenima i kuhanima na pari. Nepoželjni su i konditorski proizvodi. Sav otpad od hrane, što uključuje čips, glazirane sirne skute i jogurte s nadjevima, striktno bacajte u smeće. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uvjetom da znate njihov sastav, odnosno konzumacija je dozvoljena prirodni proizvodi. Ali čak iu ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. Tako se ispostavlja da ne može svatko stvoriti pravu prehranu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte fotografiju ispod, koja pokazuje ogledni jelovnik na tjedan dana. Možda će vam pomoći u ovoj teškoj stvari.

Kombiniranje proizvoda

Naravno, prioritet je odabir prirodnih i zdravi proizvodi, ali njihova pravilna kombinacija također ima veliki značaj. Nepoštivanje glavnih načela može pokvariti cijeli plan i dovesti do probavnih smetnji. Kako napraviti zdravu prehranu tjedan dana i ne pogriješiti? Prvo, morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne smiju miješati s mesom. Okus mahunarki "zvuči" zanimljivije s preljevom od biljnog ulja ili kiselog vrhnja. U grahu ima puno toga biljne bjelančevine, što vam omogućuje da ih kombinirate s povrćem. Voće se vrlo brzo apsorbira, pa ga ne smijete kombinirati s drugom hranom. Jaja su dobra u jelima s povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba miješati s ugljikohidratima, bjelančevine s mastima, ali kupus je gotovo uvijek prikladan jer potiče izlučivanje želučanog soka.

Svakome prema njegovim potrebama

Ispravna prehrana za tinejdžere ne razlikuje se mnogo od verzije za odrasle, ali razlike u spolu su važne. Dopušteni sadržaj kalorija također jako varira ovisno o dobi. Prilikom izračuna potrebno je uzeti u obzir prisutnost tjelesne aktivnosti i fiziološke karakteristike tijelo. Njegovo zdravlje i puni razvoj uvelike ovise o djetetovoj prehrani. Prehrana se temelji na setu korisne tvari i mikroelemenata. Popis dopuštenih proizvoda ovisi o dobi. Na primjer, hrana za petogodišnju bebu zabranjena je za dojenčad. U oblikovanju prehrane važan je režim hranjenja, ali novorođenčad ipak treba hraniti na zahtjev. U početku je osnova prehrane majčino mlijeko, ali s vremenom se dodaju komplementarne namirnice. Prvo, žlica, a s vremenom volumen raste do 200 grama. Djetetu su na jelovniku potrebne žitarice, mlijeko, riba i jaja, razne vrste kupusa i mrkva. Iako je već danas dokazano da dnevna konzumacija juhe ne štiti od svih bolesti, ipak u hladnim razdobljima mesne juhe dobro će vas okrijepiti, a kaša od povrća će vas zasititi i poleti energizirati.

Kako osmisliti zdravu prehranu za taj dan? Sve je vrlo jednostavno, ali morate zapamtiti da što manje grickalica na jelovniku, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede tanjur zobena kaša na mlijeku. Kašu možete začiniti žlicom meda, a za svjetlinu dodati bobičasto voće ili kriške banane. Zobena kaša će vas zasititi za par sati, ali djetetu će trebati sendvič za užinu u školi. Na primjer, kruh od cjelovitog zrna s tankom kriškom avokada, šunkom, sirom i jabukom. Za preljev je prikladan prirodni jogurt pomiješan sa senfom. Studentu je uz sendvič potrebno voće i boca vode za međuobrok. Za ručak možete pojesti porciju juhe od svježeg kupusa i kotlet. Još jedan međuobrok - bliže podnevu - salata od povrća s biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagana hrana- porcija pečene ribe s prilogom od zelenih mahuna i čaj s medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti i popiti par mliječnih krekera.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše osmisliti zdravu prehranu, jer je ona, u pravilu, manje fizički zaposlena na poslu. Dobro osmišljen jelovnik za lijepu polovicu trebao bi se sastojati od 40% povrća i voća. Ako imate malo tjelesne aktivnosti, morate dodati prirodna vlakna. Osnova prehrane trebaju biti žitarice i žitarice, posebno smeđa riža. Ovo je izvrstan apsorbent koji čisti tijelo od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste obnovili zalihe kalija.

Tjednu dijetu za mršavljenje djevojke treba pripremiti uzimajući u obzir prosječni dnevni unos kalorija. Morate stvoriti kalorijski deficit laganim rezanjem hrane i dodavanjem psihička vježba. Najčešće, ukupni kalorijski unos ne smije biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati s medom ili dati prednost proteinima. Kajgana ili omlet izdašna su i jednostavna opcija. Za ručak čak i djevojka može i treba jesti meso s prilogom od povrća. Goveđi odrezak, file bilo koje ptice ili riblji fricassee poslužit će. Neka večera bude lagana i bogata proteinima. Prikladni su svježi sir s bobicama, proteinski lonac, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali još uvijek postoje međuobroci bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dva međuobroka. To mogu biti sendviči od zdrave hrane, salate od voća i povrća s maslacem ili sok od limuna, orasi, prirodni jogurti, krekeri.

Za najjače

Dopušteno za muškarce velika količina kalorija, ali ne vole osobito provoditi vrijeme za štednjakom, pa su možda previše lijeni da osmisle pravu prehranu. Stol će vam dobro poslužiti u ovom pitanju. Nakon što ste napravili plan za tjedan, možete ga tjedno malo modificirati i ponovno koristiti. Dakle, morate krenuti od dopuštenog kalorijskog unosa od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi dizanjem utega. fizički rad. Inače, brojka raste. Izvori energije bi idealno trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti siti, pa zdrava prehrana za muškarce mora uključivati proteinski proizvodi. Preporuča se dnevni unos od najmanje 100 grama proteina. Također je vrijedno uključiti biljne masti u jelovnik, koje se nalaze u orasima, maslacu, sjemenkama i avokadu. Obilno zdrave masti nalaze u ribama. Približna dnevna dijeta pravilne prehrane trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručkujte s pečenjem od svježeg sira, kajganom i šunkom te sendvičem sa sirom. Za ručak dajte prednost zečjem mesu s kuhanom rižom. Navečer večerajte piletinu i brokulu. U zabranjeno područje proizvodi za muškarce koji potiču proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kava, prerađena hrana i pivo.

Brze mogućnosti

Dakle, ako odlučite popraviti svoju figuru, prvo planirajte dnevnu dijetu pravilne prehrane za mršavljenje. Nije teško, ali uzmite u obzir sadržaj kalorija u proizvodima koje koristite. Ako osim mršavljenja želite zategnuti mišiće, onda ga dodajte u prehranu. sportski dodaci. No, moraju se koristiti u dogovoru s profesionalnim trenerom, inače rezultat može biti povećanje masne mase, a ne mišićne mase.

Dakle, kako možete diverzificirati svoju prehranu pravilnom prehranom za mršavljenje? Na primjer, u ponedjeljak doručkujte sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, kuhanom ribom ili piletinom, rajčicom, začinskim biljem i sirom. Operite ga napitak od fermentiranog mlijeka. U utorak ujutro možete pojesti kuhano jaje sa šunkom, kruhom i sokom od rajčice. Za srijedu planirajte omlet s paprikom i rajčicama. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak opet možete jesti jutarnje sendviče s nemasnim sirom, kao i kuhana jaja i salata od povrća. Možete planirati odmor za vikend i ostaviti malo više za doručak. U subotu kolačima sa sirom dodajte kondenzirano mlijeko, au nedjelju jedite kajganu i slaninu.

Ručak bi trebao biti obilan i hranjiv, ali umjeren. U ponedjeljak - lazanje s povrćem, u utorak - pirjana riba s povrćem, u srijedu - rižina juha i porcija pirjane ribe, u četvrtak - krem ​​juha s heljdom, u petak - kuhana riba s povrćem. Za vikend - opet trbušnjaci: puretina s rižom ili svinjetina s brokulom.

Navečer također možete pokazati svoju maštu. Pripremite salatu od povrća s maslacem i komadom pečenog mesa odn varivo od povrća uz porciju nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom s povrćem i plodovima mora? Ili grčka salata i prilog od rezanaca? Pobjednička opcija je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Za vikend se počastite krem ​​juhama s rajčicama ili bundevom.

Pa, planirajte svoje zalogaje. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, zobeni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadići kuhane peradi. Najjednostavnija opcija je kefir s džemom ili medom. Ne bojte se maštati i izgubiti težinu sa zadovoljstvom!