Мазнини (липиди) Мазнини (липиди) се намират в повечето храни. Те са особено богати на месо, птици, мляко и млечни продукти и растителни масла. Мазнините са важен източник на енергия; един грам мазнина съхранява два пъти повече енергия от един грам

Мазнините са неразделна част здравословно хранене, както и протеини и въглехидрати. Предположението, че мастните продукти не носят нищо добро на тялото, а само изключителна вреда, е лишено от здрав разум, тъй като ролята на мазнините за координираното функциониране на органите и системите на човешкото тяло е много голяма. Просто трябва да правите разлика между понятията липиди и да знаете кои от тях са полезни и кои трябва да се избягват напълно.

В човешкото тяло липидите са концентрирани предимно в подкожната мастна тъкан. Те се намират в малки концентрации в мозъка, черния дроб и мускулна тъкан. Тези вещества са жизненоважни за организма, разбира се, в правилната концентрация. Липсата на съединения, както и излишъкът, може да доведе до неприятни последици. Днес ще говорим за ползите и възможна вредалипиди, както и тяхната роля и функции.

Списък на храни, съдържащи големи количества мазнини:

1. Масло, масло за мазане, олио, маргарин, мас, свинска мас - 80%.
2. Ядки (орехи, фъстъци, бадеми, лешници) - 40%-80%.
3. Слънчогледови семки - 40%.
4. Сирене, пълномаслена заквасена сметана (повече от 20%), свинско, патешко, гъше, змиорка, пушени колбаси, кифлички с кондензирано мляко или сметана, шоколад, халва - 20%.
5. Мазнина извара (от 10%), сметана, сладолед - от 10% до 19%.
6. Агнешко, телешко, пилешко (бут, шунка), яйца, нискомаслена наденица - от 10% до 19%.
7. Сьомга, херинга, скумрия, хайвер - от 10% до 19%.
8. Авокадо (плод) - от 10%.

Таблица 1. Групи храни по общо съдържание на мазнини

Необходимо е да се разбере, че при организирането правилното храненеВажно е да се има предвид, че липидите са различни от липидите. И понятието съдържание на мазнини не означава „изключителна вреда“ или „изключителна полза“.

Наситените мазнини са вредни, има ги в животинските продукти - масло, млечни продукти, месо, сланина, както и палмово, кокосово и какаово масло.

Продукти, които трябва да отсъстват от диетата

Наситените мазнини са прости по структура и най-вредни за здравето. Те се задържат дълго време в тялото, запушват артериите и провокират повишен риск от развитие на сърдечни и съдови заболявания.

Експертите, за да се поддържа здравето и нормалното функциониране на органите и системите, съветват да се сведе до минимум или напълно да се премахне консумацията на храни, богати на наситени мазнини:

• маргарин;
• животински мазнини (масло, вътрешна мазнина, мас);
• тропически растителни масла: палмово, кокосово;
• мазни месни продукти (свинско, агнешко);
• бързо хранене;
• сладкарски изделия;
• шоколад;
• млечни продукти с висок процент мазнини.

Отделна „вредна група мазнини“ включва трансмазнините. Получават се изкуствено (чрез преработка на ненаситени липиди в наситени чрез термично действие и хидрогениране. Хранително-вкусовата промишленостизползва трансмазнини, за да удължи срока на годност на продуктите. Тъй като трансмазнините не съществуват естествено, тялото ви ги преработва много по-трудно.

За да избегнете огромна вреда на здравето си, избягвайте да ядете чипс, крекери, бисквити, пайове, понички, сладкиши, сладкарски изделия и хлебни изделия. Вижте таблицата за повече подробности:

Таблица 2. Съдържание на трансмазнини в някои популярни храни

Холестеролът е враг и приятел

Друг вид мазнини е холестеролът. По своята структура представлява восъчна лека плътна маса. Образуването му се случва в черния дроб. Най-интересното е, че холестеролът е необходим за нормална операцияорганизъм, но само в малки концентрации. Това вещество участва в производството основни хормони- тестостерон и естрогени, както и жлъчни киселини.

Ако холестеролът се съдържа в тялото във високи концентрации (повече от 250 mg), той автоматично се превръща във враг, тъй като провокира развитието на атеросклероза, инфаркти и инсулти и ангина пекторис.

За да се нормализират нивата на холестерола, експертите съветват да се придържате към следните правила.

1. Обогатете диетата си с храни, богати на растителни стероли (те са отговорни за контролирането на нивата на холестерола): зехтин, кедрови ядки, бадеми, ленено семе, сусам, пшеничен зародиш.
2. Консумирайте прясно изцедени сокове (целина, цвекло, краставици, ябълки, зеле).
3. Обогатете диетата си с полиненаситени липиди.
4. Пийте зелен чай.
5. Дайте предпочитание на постно месо.
6. Избягвайте да ядете пържени храни.
7. Обогатете диетата си с храни високо съдържание аскорбинова киселина, калций и витамин Е.

Научете повече за народни средства, понижаване нивата на холестерола, прочетете.

Относно дневната нужда и правилното съотношение

Според биолозите приблизително една пета от килокалориите, необходими за производството на енергия, трябва да се набавят от мазнини. Дневна нуждав липидите зависи от здравословното състояние, начина на живот и възрастта.

Хора, които водят активен живот, спортуват и работят усилено, имат нужда от диета с повишено съдържание на калории. За хората старост, тези, които са склонни към наднормено тегло и водят заседнал начин на животВ живота „облягането“ на калории е противопоказано.

За да работят хармонично органите и системите, тялото трябва да получава всички видове здравословни мазнини, но в правилно съотношение. В идеалния случай дневната диета с „мазнини“ трябва да бъде както следва: 40% - мазнини растителен произходи 60% - животински.

• Тялото на възрастен трябва да консумира 50% мононенаситени липиди, 25% полиненаситени и 25% наситени. Дневният дял на „мазнините“ калории не трябва да надвишава 25%.
• Дете под една година трябва да получава не повече от 2,9 g мазнини (на килограм тегло), над една година - 45-90 g, жени - 70-120 g, мъже - 80-155.

Излишни липиди

Вероятно не си струва да се изтъква фактът, че злоупотребата Вредни храни(трансмазнини и наситени мазнини) рано или късно става причина за затлъстяване. Излишните килограми са не само естетически проблем, но и медицински. Затлъстяването причинява увреждане на черния дроб и сърцето. Придружен от излишък на вредни липиди в организма:

• влошаване на функционирането на панкреаса и черния дроб;
• появата на рак;
• промяна химичен съставкръв;
• повишен риск от исхемия, инсулт и инфаркт;
• появата на тахикардия и хипертония.

Възможно е да се предотврати развитието на заболявания, причинени от затлъстяване и прекомерно натрупване на мазнини в тъканите и органите, и оптимално решениее да се сведе до минимум консумацията на липидни продукти, особено тези, натоварени с трансмазнини. Диета, съчетана с активен начин на живот - По най-добрия начинподдържане на здравето и поддържане на тялото в добра форма.

Недостиг

Не само излишните липиди са вредни. Недостатъчният прием на съединения (което означава поли- и мононенаситени) също е изпълнен със сериозни проблеми. От недостиг необходими веществаХората, които постоянно са на строги диети, често страдат. Може да се дължи на дефицит и метаболитни нарушения. Не е трудно да се разбере, че в органите и тъканите липсват мастни съединения, заболяването е придружено от:

• прекомерна сухота на кожата;
• раздразнителност и депресивни разстройства;
• бърза умора;
• постоянно чувство на глад;
• разсеяност;
• замъглено зрение;
• повишени нива на холестерол;
• болка в ставите.

Човек, чийто организъм страда от липиден дефицит, постоянно замръзва (дори през лятото), не успява да отслабне (теглото остава същото), а многолюдните места го изморяват.

С цел премахване подобни проявидиетата трябва да бъде преразгледана и коригирана - обогатете я с поли- и мононенаситени мастни киселини.

За да функционират правилно органите и системите, тялото трябва постоянно да получава полезен материал, включително липиди. Ако знаете дневния прием и как да ги използвате правилно, можете да предотвратите много заболявания и дори да подобрите здравето си.

1. Избягвайте да ядете трансмазнини.
2. Намалете наситените липиди.
3. Използвайте нерафинирани и сурови масла само за подправяне на готови храни.
4. Използвайте животински липиди само за пържене.
5. Съхранявайте маслата в плътно затворени съдове на тъмно място.
6. Яжте храни с омега 3, 6 и 9 мастни киселини всеки ден.
7. Липидите не трябва да надвишават една трета от общия дневен прием на калории.
8. Използвайте решетки, за да премахнете излишната мазнина, докато печете месо.
9. Ако се двоумите какво да изберете - наденица или пилешки гърди, дайте предпочитание на второто.
10. Яжте не повече от един жълтък на ден.
11. Не се отказвайте от млечните продукти, те са важни за организма. Просто изберете храни с ниско съдържание на мазнини.
12. Четете етикетите на храните и се пазете от храни, които съдържат палмово или хидрогенирано масло.

Вече знаете всичко за мазнините - ползите и вредите, какви храни съдържат и какви са последствията от техния излишък или дефицит. В никакъв случай не се отказвайте от липидите, просто наблюдавайте приема им в тялото и също така планирайте разумно диетата си.

Тези, които се стремят да загубят или не успяват да спечелят наднормено тегло, изключва от диетата храни, съдържащи мазнини, като пържени картофи, хамбургери и колбаси. Изглежда, че диетата съдържа повече плодове и салати, а вместо месо - риба и морски дарове, но тялото е обявило война и упорито печели наднормено тегло, но не се нулира. Нека да разберем кои продукти съдържат вещества, които не са очевидни на пръв поглед. Бих искал да отбележа, че мазнините или липидите са концентриран източник на енергия. Ето защо не трябва постоянно да ядете напълно нискомаслени храни, за да не се лишавате от енергия. 1 g мазнини са достатъчни, за да получите 9 kcal, което е два пъти повече от същото количество въглехидрати или протеини. Дневна нормаКонсумацията на мазнини според диетолозите е 40-50 г на ден. Тази цифра включва не само животински мазнини, но и растителни.

Мазнини под прицела

Не мислете, че като се откажете от маслото в полза на растителното масло, ще ядете по-малко мазнини - съдържанието на калории във всяко растително масло е една трета по-високо от маслото.

Всичко е просто: когато купувате бутилка растително масло, вие купувате масло със 100% масленост, докато маслото може да бъде закупено със 70% масленост.

Затова е по-добре да поръсите салатата с олио, отколкото щедро да я подправите.

Вие също обичате да ядете семена: те се състоят от 70-80% растителни мазнини. Достатъчно е да ядете не повече от 30 г ядки или семена на ден.

Мазните сортове риба са полезни с омега-3 киселини, но все още съдържат достатъчно мазнини и холестерол, така че диетолозите препоръчват да ядете такава риба не повече от 2-3 пъти седмично.

Ако не можете да прекарате ден без риба, отдайте предпочитание на нискомаслените сортове риба, като мерлуза, меджид, треска и минтай.

Сиренето е истински източник на протеини, но също така е с високо съдържание на мазнини и натрий, които задържат вода в тялото и причиняват подуване. Достатъчно е да ядете до 30 г сирене на ден.

Решихте ли да преминете към нискомаслено крема сирене? Но този продукт не е напълно лишен от мазнини: сирената със съдържание на мазнини 20-30% се наричат ​​леки, а тези със съдържание на мазнини не повече от 20% се считат за нискомаслени.

Нискомаслените млечни продукти наистина съдържат малко мазнини, но съдържат повече нишестени сгъстители, консерванти или захар, т.е. въглехидрати. В допълнение, поради нискомаслените храни, много микроелементи не се усвояват, например калцият не се усвоява без витамин D, който се съдържа в Вредни храни. Изберете млечни продукти без добавки и с ниска ставкасъдържание на мазнини

Много диети се опират на. Авокадото наистина засища, тъй като съдържа растителна мазнина – 100 грама продукт съдържа 20 г мазнини или 208 kcal. С други думи, яденето на няколко авокадо на ден ще започне да складира мазнини в резерв. Достатъчно е да ядете по 1 авокадо на ден.

Който ястие с месостава ли без сос Избягвайте различни бели сосове на базата на майонеза - те крият мазнини, изберете червени сосове на базата на домати, сливи, червени боровинки или нар.

Супата също може да бъде калорична, ако е крем супа със сметана. Заменете крем супите с леки зеленчукови - те наистина съдържат минимум калории.

Кожата на домашните птици е източник не само на животински мазнини, но и на холестерол. Отстранете кожата от пилето преди готвене и го изхвърлете пилешки крилца. Диетичната част на пилето е гърдата, варена или на пара. За вкус могат да се добавят натурални подправки и билки.

Патицата или гъската съдържат изобилие от мазнини, така че месото на тези птици не е подходящо за отслабване.

Друг източник на скрити мазнини е купената от магазина кайма, която просто е пълна с мазнини, тъй като не само месото се обработва, но и кожата заедно с подкожна мазнина. Така че е по-добре да приготвите каймата сами.

Нашето тяло е устроено по такъв начин, че да синтезира мазнини от въглехидрати. Например, фруктозата се преработва директно в черния дроб в триглицериди и мастни киселини. Ако седите с дни само на плодове без разнообразна диета, можете да качите излишни килограми по-бързо. Но колкото повече зеленчуци има в диетата ви, толкова по-малко вероятно е да натрупате наднормено тегло.

Излишъкът от фруктоза в диетата води с течение на времето до мастно чернодробно заболяване и това заболяване може да се развие не само при хора с наднормено тегло, но и при слаби хора. Фруктозата в големи количестванамира се във всички плодове - яжте не повече от 300-400 г от тях на ден и избягвайте изобщо купените от магазина плодови сокове.

Дойде на мода зеленчукови заместителиВместо краве мляко – кокосово, оризово или бадемово мляко. Тези отвъдморски напитки изобщо нямат протеини, за разлика от кравето мляко, но съдържанието на мазнини е до 14%. Така че ползите от такива заместители са съмнителни.

Липидите имат сложни молекули и в зависимост от техния произход се разделят на две основни категории:

Животински мазнини (съдържат се в месо, риба, масло, сирене, сметана и др.);

Растителни мазнини (ядки, зехтин и други растителни масла, маргарин и др.).

Зависи от химична формуламазнините също могат да бъдат разделени на две групи:

Наситени мастни киселини – в готвени меса и пастети, яйца и млечни продукти (мляко, масло, сирене, сметана);

Мононаситени и полиненаситени мастни киселини.

Това са предимно мазнини, които остават течни при стайна температура (слънчогледово олио, фъстъчено олио, зехтин), въпреки че някои могат да се сгъстят до твърдо състояние (маргарини). Те включват също рибена мазнина, гъска и патица.

Липидите (мазнините) са много важни в храненето, защото съдържат редица витамини - А, О, Е, К и важни за организма мастни киселини, които синтезират различни хормони. Те също са част от тъканта и по-специално от нервната система.

Когато липидите се смесят с „лошите“ въглехидрати, метаболизмът се нарушава, което води до складирането на повечето от липидите в тялото като мазнини.

Обикновено ядем твърде много мазнини. Пържените храни, ненужните сосове и излишната мазнина, използвани при готвене, се превърнаха в навик. В същото време храната може да бъде по-вкусна, ако използвате по-малко мазнина за приготвянето й.
Някои липиди са пряко отговорни за повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Но трябва да знаете, че има два вида холестерол: „добър“ и „лош“. Нашата цел е да създаваме необходимите условия, да се общо нивохолестеролът в кръвта е нормален и „добрият“ холестерол е доминиращ.

Трябва да знаете, че не всички мазнини увеличават количеството на "лошия" холестерол, някои, напротив, намаляват нивото му.

Нека разгледаме всички мазнини от тези позиции:
1. Мазнини, които повишават холестерола Това са наситени мазнини, намиращи се в месо, сирене, свинска мас, масло, млечни и пушени продукти, палмово масло.
2. Мазнини, които допринасят малко за образуването на холестерол. Те се намират в стриди, яйца и домашни птици без кожа.
3. Мазнини, които понижават холестерола. Това са растителни масла: маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и др.

Рибна мазнинане играе никаква роля в метаболизма на холестерола, но предотвратява сърдечно-съдови заболявания, като намалява нивата на триглицеридите и по този начин предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Затова се препоръчват следните видове риби (най-тлъстите): кета и сьомга, риба тон, скумрия, херинга, сардини.

Винаги трябва да правите избор между „добри“ и „лоши“ въглехидрати, между „лоши“ и „добри“ липиди (мазнини), особено ако имате склонност към повишаване на холестерола в кръвта и искате да предотвратите риска сърдечно-съдови заболявания. В този случай избягването на прекомерната консумация на наситени мазнини е един от основните принципи на моя метод. На него е посветена отделна глава.

Веднага трябва да се отбележи, че липидите имат доста сложни молекули и в зависимост от техния произход се разделят на две основни категории:

1. това са, разбира се, животински мазнини (обикновено се съдържат в месото, рибата, разбира се, маслото, сиренето и сметаната и т.н.);
2. втората категория е растителни мазнини(разбира се, ядково, зехтин и всякакви други растителни масла, освен маргарин и др.).

Но в зависимост от самата химична формула, всички мазнини също могат да бъдат разделени на две отделни групи:

1. това са на първо място наситените мастни киселини, които всъщност се намират в вареното месо и различните пастети, както и в яйцата и във всички млечни продукти (това включва мляко, масло, сирене и разбира се сметана);
2. втората категория са мононаситени, а също и полиненаситени мастни киселини.

Трябва да се каже, че това са предимно мазнини, които, строго погледнато, остават течни дори при стайна температура (това е, разбира се, слънчогледово, фъстъчено и зехтин), въпреки че някои от тях, разбира се, могат да бъдат кондензирани до доста твърдо състояние (всички това са маргарини). Освен всичко друго, те включват и, разбира се, гъши и патешки мазнини.

Метаболизъм на мазнини (липиди)

Всички липиди (или мазнини) са наистина много важни в храненето, вероятно защото съдържат редица витамини, които са полезни и необходими за тялото - това са витамините А, О, Е и разбира се К. Те също така съдържат много мастни киселини, които са важни за тялото киселини, които са способни да синтезират различни хормони. Освен всичко друго, те се намират и в някои тъкани и по-специално в тъканите на нервната система.

Когато такива липиди се смесят с определени „лоши“ въглехидрати, метаболизмът рязко се нарушава и в резултат на това голяма част от липидите просто се отлагат в тялото под формата на ненужни резервни мазнини.

Като правило всички ние ядем твърде много различни мазнини. Така че пържените храни и най-ненужните сосове и просто излишната мазнина, често използвани при готвене, вече са станали навик за мнозина. В същото време обаче храната може да бъде още по-вкусна, ако просто използвате по-малко мазнина директно, за да я приготвите.

В допълнение, някои липиди често са пряко отговорни за повишаване на нивото на "известния" холестерол в кръвта. В същото време трябва да знаете, че има и два вида холестерол: естествено „добър“ и „лош“. И разбира се, основната ни цел е да можем да създадем всички необходими условия, така че общото ниво на целия холестерол в кръвта задължително да съответства на нормата и така нареченият „добър“ холестерол все още да е доминиращ.

Трябва обаче да знаете, че не всички мазнини са в състояние да увеличат количеството на този „лош“ холестерол, а някои, напротив, рязко намаляват нивото му.

Така че, нека да разгледаме абсолютно всички мазнини от тези позиции:

1. На първо място, мазнините, които рязко повишават холестерола. Това, разбира се, са наситените мазнини, които се съдържат предимно в месото, сиренето, свинската мас, маслото, млечните и пушените продукти и палмовото масло.
2. В допълнение, мазнините, които наистина допринасят малко за образуването на холестерол. Те, разбира се, съдържат стриди, както и яйца и птиче месо, но само без кожа.
3. И последното нещо са мазнините, които дори понижават холестерола. Това са, като правило, растителни масла: преди всичко маслиново, рапично, слънчогледово, царевично и много други.

Веднага трябва да се каже, че редовното рибено маслоне играе никаква роля в метаболизма на холестерола, но всъщност предотвратява различни сърдечно-съдови заболявания, като невероятно намалява нивото на триглицеридите и, разбира се, предотвратява постоянна появакръвни съсиреци И, разбира се, точно затова се препоръчват следните видове риба (те по правило са най-тлъстите): това са на първо място сьомга и сьомга, както и риба тон, скумрия и херинга, и сардини.

Истинският метод за отслабване, който всъщност препоръчвам, е следният.

Почти винаги ще трябва да правите избор между едни и същи „добри“ и „лоши“ въглехидрати, както и между „лоши“ и „добри“ липиди (или мазнини), особено ако имате реална тенденция да повишавате нормалното ниво на холестерол в кръвта и да кажем, че искате конкретно да предотвратите определен риск сърдечно-съдови заболявания. И, разбира се, в този случай е по-добре да избягвате прекомерната консумация на наситени мазнини - всъщност това е един от основните принципи на моя вече формиран метод. И всъщност на него е посветена съвсем отделна глава.