Mga ehersisyo ng Kegel para sa mga kababaihan at kalalakihan: proseso at mga resulta. Anatomy ng mga babaeng kalamnan para sa imbuilding

Mayroong isang espesyal na uri ng himnastiko na hindi nagbabago hitsura at pagpapagaan ng katawan, ngunit hindi gaanong mahalaga kaysa sa regular na pagsasanay. Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan pelvic floor sa mga kababaihan ay inilaan para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit ng pelvic organs. Ang pagpapahina ng mga kalamnan ng perineum ay puno ng iba't ibang uri ng kawalan ng pagpipigil, prolaps at kahit prolaps ng matris. Bilang karagdagan, ang mga regular na ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang iyong matalik na buhay at gagawin kang tunay na masiyahan sa pakikipagtalik.

Mga indikasyon para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng perineal

Tulad ng anumang iba pang gymnastics complex, ang mga pagsasanay na ito ay sapilitan. para sa mga nagtatanghal laging nakaupo sa pamumuhay buhay ng kababaihan, lalo na ang mga nagtatrabaho habang nakaupo. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang lahat ng mga kinatawan ng patas na kasarian ay dapat palakasin ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor. Sa edad, ang mga kalamnan ng perineum ay nawawalan ng tono, ang larangan ng panganganak ay nakaunat at hindi maisagawa nang maayos ang mga tungkulin nito. Kailan ito lalong mahalaga upang simulan ang pagsasanay ng mga intimate na kalamnan?

• Kapag nagpaplano ng pagbubuntis. Sa pamamagitan ng paghahanda ng perineum at puki sa ganitong paraan para sa paparating na stress, maiiwasan mo ang maraming komplikasyon ng pagbubuntis at panganganak.
• Sa panahon ng pagbubuntis. Gymnastics na naglalayong palakasin ang pelvic floor muscles sa panahon ng pagbubuntis - halos 100% mabilis at madaling garantiya aktibidad sa paggawa.
• Pagkatapos ng panganganak. Ang pagsilang ng isang bata ay isang malaking pasanin sa katawan sa pangkalahatan at sa mga kalamnan ng perineal sa partikular. Nag-uunat sila, na nag-aambag sa prolaps ng pelvic organs. Ang regular na pagsasanay ay makatutulong na palakasin ang iyong mga intimate na kalamnan sa loob lamang ng ilang buwan.
• Pagkatapos ng 30 taon, kapag ang mga pagbabago na nauugnay sa edad ay nakakaapekto sa lahat ng mga organo at sistema ng isang babae nang walang pagbubukod. Pagpapalakas ng pelvic floor muscles - ipinag-uutos na bagay mga programa upang mapangalagaan ang kabataan at kalusugan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ay makatutulong upang magkasundo ang mga relasyon sa mag-asawa.
• Para sa na-diagnosed na prolaps pelvic organs himnastiko para sa intimate muscles ay nakapagpapagaling. Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, maaari mong makabuluhang mapabuti ang sitwasyon at maiwasan ang prolaps (pagkawala).
• Enuresis o fecal incontinence nangangailangan din ng paggamot na may pisikal na ehersisyo. Kadalasan, ito ay mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng perineum na tumutulong sa paglutas ng mga maselan na problemang ito.
• Pagsisikip sa pelvis ilunsad nagpapasiklab na proseso lamang loob. Ang himnastiko ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng daloy ng dugo at, nang naaayon, maiwasan o pagalingin ang mga pathologies na ito.

Ang mga psychosexual disorder tulad ng frigidity, anorgasmia o pagbaba ng libido ay mga dahilan din upang palakasin ang pelvic floor muscles. Ang pagsasanay ay makakatulong sa isang babae na mapabuti ang kalidad ng kanyang matalik na buhay at maiwasan ang mga problema sa kanyang relasyon sa kanyang sekswal na kasosyo.

Contraindications

Sanayin ang mga kalamnan ng perineum, tulad ng nakikita sa nakaraang seksyon, kailangan para sa lahat ng kababaihan anumang edad. Gayunpaman, sa ilang mga kondisyon ng katawan pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor kontraindikado:

• Ang mga nagpapaalab na sakit ng mga pelvic organ sa talamak na yugto. Ang cystitis, endometriosis, adnexitis at iba pang mga pathologies ay nangangailangan ng paunang paggamot sa gamot.
• Mga neoplasma ng iba't ibang kalikasan. Kung malignant o benign tumor, mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang himnastiko para sa mga kalamnan ng perineum.
• Kamakailang inilipat interbensyon sa kirurhiko , pati na rin ang isang ugali sa may isang ina at hemorrhoidal dumudugo.
• Anumang impeksyon, na sinamahan ng pagtaas ng temperatura at pangkalahatang pagkalasing ng katawan.
• Kakulangan ng venous.
• Pagguho ng servikal.

Sa panahon ng pagbubuntis, dapat na iwasan ang stress sa pelvic floor muscles kung mayroong tumaas na tono ng matris, gestosis, o mga nakaraang pagkakuha.

Paglalarawan at hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng pelvic floor

Upang sanayin ang mga kalamnan ng perineum, isang sikat na kumplikadong tinatawag Mga pagsasanay sa Kegel. Inilarawan at pinatunayan ng Amerikanong siyentipikong ito ang kahalagahan ng naturang pagsasanay noong kalagitnaan ng huling siglo. Maaari kang magsanay kahit saan, dahil ito ay ganap na hindi nakikita mula sa labas, ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang mga pangunahing pamamaraan.

Talagang tatlo sila:

• compression- pag-igting ng mga intimate na kalamnan sa isang tiyak na oras;
• pagbabawas– mabilis na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga;
• nagtutulak palabas- mga aksyon na katulad ng mga pagtatangka sa paggawa.

Napakahalaga sa panahon ng aralin paigting ang mga kalamnan pelvic floor, hindi ang gluteal na kalamnan at tiyan. Upang tumpak na matukoy ang target na grupo ng kalamnan, kailangan mong hawakan ang stream habang umiihi, nakaupo sa banyo nang nakahiwalay ang iyong mga binti. Kung saan Hindi dapat umigting ang balakang o puwitan.

Madalas pagsasanay ang susi sa mabilis na pag-unlad. Inirerekomenda ng mga doktor na gawin ang iminungkahing complex hindi bababa sa 5 beses sa isang araw, lalo na't magagawa mo ito kahit saan at anumang oras. Hindi rin mahalaga ang posisyon ng katawan (nakatayo sa sasakyan, nakaupo sa trabaho, nakahiga sa kama):

• Mga alternatibong compression na may mga relaxation. Sa kasong ito, ang tagal ng mga contraction ng kalamnan ay dapat na katumbas ng pag-pause sa pagitan nila (para sa mga nagsisimula - mula sa 3 segundo, at habang lumalakas ang mga kalamnan - 1-1.5 minuto). Gawin ang tungkol sa 15 repetitions.
• Ang mga contraction ay ginagawa sa mabilis na bilis sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay isang pause ng pantay na tagal ay ginawa. Gumawa ng hindi bababa sa 3 pag-uulit.
• Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay ay ang "elevator". Sa una, ang mga kalamnan ng perineum ay mahina, pagkatapos ay medyo mas malakas, at sa wakas, hanggang sa maximum. Ang pagpapahinga ay nangyayari sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod, na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa pinakamalalim na kalamnan. Sa kasong ito, sa bawat yugto kailangan mong magtagal ng 5-10 segundo.
• Ang "alon" ay tumutukoy sa mga alternating contraction ng mga kalamnan ng anus at perineum(na may pag-aayos ng boltahe sa bawat zone sa loob ng 5-20 segundo). Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na ulitin ang elemento ng hindi bababa sa 5 beses bawat ehersisyo, at habang lumalakas ang mga kalamnan - 10 o higit pa.
• Ang mga push-out ay ginagawa 5 hanggang 10 beses na may pagkaantala sa isang tense na estado sa loob ng 5-10 segundo. Ang mga babaeng nanganak ay pamilyar sa pamamaraan ng pagtulak, ngunit ang mga babaeng walang anak ay kailangang pilitin ang mga kalamnan ng pelvic floor tulad ng kapag tumatae.

Tren kailangan araw-araw, mula 5 beses sa isang araw. Minimal na halaga pag-uulit para sa mga nagsisimula - 5, at sa pagtatapos ng unang buwan ng pagsasanay - hindi bababa sa 20. Kailangan mo ring ayusin ang mga kalamnan sa isang tense na estado hangga't maaari, simula sa 5-10 segundo at tumataas hanggang 1.5 minuto bilang nagpapalakas sila.

Karaniwan ang mga unang resulta ng regular na ehersisyo ay kapansin-pansin sa loob ng isang buwan. Upang mapabilis ang proseso, kailangan mong sundin ang ilang mahahalagang alituntunin:

• Subaybayan ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo. Dapat itong malalim at pare-pareho, at ang mga pagkaantala (lalo na para sa mga buntis na kababaihan) ay hindi katanggap-tanggap.
• Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa target na grupo ng kalamnan, subaybayan ang iyong sariling mga sensasyon. Hindi mo maaaring gamitin ang iyong abs, puwit at hita upang magsagawa ng mga ehersisyo.
• Huwag maging tamad at gawin ang kumplikadong ilang beses araw-araw. Gayunpaman, ang labis na pagkarga ay nakakapinsala din ( kabuuang bilang pag-uulit ng bawat elemento bawat araw - hindi hihigit sa 200).
• Kung ang isang hanay ng mga pagsasanay ay ganap na pinagkadalubhasaan at ginanap nang walang kahirapan sa maximum na pagkarga, ito ay nagkakahalaga bumili ng mga espesyal na modernong simulator.

Maipapayo rin na kumunsulta sa isang gynecologist bago simulan ang mga klase. Makakatulong ito na maiwasan ang mga komplikasyon kung mayroong ilang mga contraindications.

Set ng mga pagsasanay (video)

Pagkatapos ng isang buwan o dalawa ng regular na pagsasanay, lahat ng kababaihan ay napapansin na halata mga pagpapabuti sa intimate sphere . Ang libido ay tumataas, ang kalidad at dami ng orgasms ay tumataas at, nang naaayon, ang mga relasyon sa isang kapareha ay nagiging maayos. Bilang karagdagan, ang isang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor sa mga kababaihan ay maaasahan. pag-iwas sa prolaps ng pelvic organ at iba pang mga sakit sa genitourinary.

Sa madaling salita: mahina ang glutes + masyadong maraming kegels = pelvic floor failure.

"Isang malaking pagkakamali na isipin na ang mga tense na kalamnan ay "malakas" at ang mga nakakarelaks na kalamnan ay "mahina". Sa katunayan, ang malalakas na kalamnan ay mga kalamnan na may perpektong haba. Kailangan mong makahanap ng isang masayang daluyan para sa pelvic floor. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay lalong nagpapalaki nito masikip (at mas mahina)).

"Ang mga kalamnan sa isang tensyon ay mahina. Kung ikaw ay magbomba o pilitin ang mga kalamnan nang higit pa, ito ay lalala. Sa kabaligtaran, ang mga ehersisyo upang pahabain ang mga kalamnan - lalo na ang pag-stretch kalamnan ng guya, hamstrings, inguinal adductor muscles (abductor) - ay pinakamahusay na rekomendasyon. Kailangan mo ring matutong panatilihin ang iyong pelvis sa tamang posisyon para sa pinakamainam na lakas!"

Kara Douglas Thom

Pelvic floor party: walang mga kegel na imbitado!

Kamakailan ay nakilala ko ang isang babaeng tumatakbo. Syempre tinanong ko: "Bakit hindi ka na tumakbo?". Sinagot niya ako: "Dahil ipinanganak ko ang aking unang anak sa loob ng 60 oras, at natapos ang kapanganakan sa pamamagitan ng forceps. Pagkatapos noon, nawalan ako ng gana tumakbo.".

Kung hindi mo maintindihan kung ano ang problema, hayaan mo akong ipaliwanag: ngayon siya ay walang pagpipigil at siya ay umiihi habang tumatakbo. Biro namin ng mga kaibigan ko kung may nagbabasa ng sarili habang nag-eehersisyo o tumatalon sa trampolin. Ngunit sa kumpletong kawalan ng pagpipigil ay walang oras para sa mga biro.

Sigurado ako na malulutas ng malalakas na kalamnan ng pelvic floor ang problema ng kawalan ng pagpipigil (bagaman mga kumpanya ng parmasyutiko at gusto ng mga surgeon na kumbinsihin tayo sa pangangailangan para sa paggamot). Ang isang malakas na pelvic floor ay hindi lamang nakakaapekto kung tumakbo ako sa tuyo o basa na shorts, ngunit nangangahulugan din ito na hindi na ako dumaranas ng sakit sa likod at balakang habang tumatakbo.

Samakatuwid, iniharap ko sa iyong pansin ang isang pakikipanayam kay Katy Bowmen. Gumawa ng pangmatagalang impresyon sa akin si Katie. Nag-aaral siya ng biomechanics katawan ng tao. Mayroon siyang DVD program na "Straightened and Healthy" (Alignet at mabuti), siya rin ang direktor ng Restorative Exercise Institute. Binago niya ang aking pang-unawa sa pelvic floor!

Narito ang isang libreng bersyon ng isang pakikipanayam kay Katie (

Maraming kababaihan ang naniniwala na ang panganganak ay nagdudulot ng kawalan ng pagpipigil. Gayunpaman, maraming mga artikulo na ang pagbubuntis mismo ay naglalagay ng isang strain sa pantog(Kaya C-section ay malamang na hindi ka ililigtas) at karamihan sa mga kababaihan - may mga anak man sila o wala - ay nagkakaroon ng mga problema sa kawalan ng pagpipigil habang sila ay tumatanda. At ang mga lalaki ay hindi immune mula dito. Nangangahulugan ito na ang sinuman ay maaaring magkaroon ng mahinang pelvic floor.

Bagama't maaaring mapabilis ng panganganak ang paghina ng pelvic floor, hindi ito ang ugat. Ang ugat na sanhi ng pelvic floor muscle failure ay lumulubog dahil sa ang katunayan na ang sacrum ay gumagalaw pasulong sa pelvis. Dahil ang pelvic floor muscles ay nakakabit sa tailbone at sa buto ng pubic, pagkatapos ay dahil sa convergence ng mga butong ito, lumubog ang pelvic floor (nagiging parang duyan).

Iyon ay, mas mabuti na ang pelvic floor ay hindi lumubog, ngunit nakaunat, mas malakas, upang mahawakan ang timbang nang hindi lumulubog?

Ang pelvic floor ay parang trampolin, na gawa sa isang nababanat ngunit nababanat na materyal. Tamang-tama ang haba ng kalamnan.

Ano ang ginagawa ng mga ehersisyo ng Kegel?

Sa mga ehersisyo ng Kegel, tradisyonal naming sinisikap na palakasin ang pelvic floor, ngunit sa katotohanan ay patuloy lamang naming hinihila ang sacrum papasok, na nagiging sanhi ng mga kalamnan ng pelvic floor na lalong humina at ang sahig mismo ay lumiit. Hinihila ng mga kalamnan ng gluteal ang sacrum pabalik.

Kung ang mga kalamnan na ito ay hindi pumped up ("walang butt"), pagkatapos ay ang pelvic floor ay pinaka-madaling kapitan sa pagkabigo. Ang kawalan ng lumbar curve ay ang pinaka-halatang tanda ng simula ng pagpapahina ng pelvic floor.

Ang regular na deep squats ay lubhang kapaki-pakinabang. Hinihila nito ang sacrum pabalik, pinapakalma ang mga kalamnan ng pelvic floor at pinapayagan kang maiwasan ang pagpisil sa kanila nang napakalakas, i.e. mas malakas kaysa kinakailangan.

Sa madaling salita: mahina ang glutes + masyadong maraming kegels = pelvic floor failure.

Oo Oo! Huwag kang masurpresa! At kinumpirma ito ng agham. Ang mga Kegel ay bahagi ng ating kultura at gawi. Walang nag-abala na suriin ang kaalamang ito!

Ang pelvic floor ay nasa ilalim ng bigat ng mga organo, at ang lakas na kailangan nito ay dapat tumugma sa bigat na iyon. HINDI kailangan ang napakalakas na kalamnan, KAILANGAN sila - sapat na malakas upang suportahan ang mga organo. Ang pinakamalakas na kalamnan ay hindi tense na kalamnan, ngunit ang mga kalamnan na may perpektong haba. Kailangan nating makahanap ng masayang daluyan para sa pelvic floor.

Ginagawa ito ng mga Kegel na lalong masikip (at mas mahina). Ang mga panandaliang tagumpay ay nagtatago ng pinsala sa hinaharap.

Sa halip na mag-kegel, mag-squats ng 2-3 sets sa isang araw kahit saan! Palalakasin mo ang iyong glutes, at hihilahin nila ang iyong sacrum pabalik, i-stretch ang iyong pelvic floor muscles (ito ay parang isang trampolin, hindi isang duyan). At pagkatapos ay maaari kang magsanay ng mga kegel paminsan-minsan. Ngunit hindi sila dapat nasa listahan ng gagawin.

Ang squatting ay ang pinaka-epektibo at natural na paraan palakasin ang mga kalamnan ng gluteal, gamit ang iyong sariling timbang sa katawan at buong saklaw ng paggalaw.

Ang mga tribo ng Hunter-gatherer ay naglupasay nang maraming beses sa isang araw bilang bahagi ng kanilang gawain sa buong buhay nila. Kung gumawa ka ng squats 4-5 beses sa isang araw sa panahon ng pagbubuntis, ito ay magiging mahusay na paghahanda para sa panganganak!

Pinipigilan din ng mga squats ang posterior presentation sa panahon ng panganganak (kapag ang sanggol ay ipinanganak na nakaharap - patungo sa pubis, at hindi patungo sa tailbone), na siyang sanhi ng nakakapagod na paggawa, madalas na mga interbensyon at mga seksyon ng cesarean. Kami ay lalong nakaupo na nakahilig sa likod na naka-cross ang aming mga paa, sa halip na maglupasay at sumandal. At bigyang pansin ang mga bata: nagsusumikap silang maglupasay.

Anong papel ang ginagampanan ng postura at kung paano panatilihin ang pelvis sa tamang posisyon?

Gagampanan lamang ng pelvic floor ang mga function nito kung ang pelvis ay nasa isang tiyak na posisyon. Ang dalawang nakausli na bahagi sa harap ng pelvis (kung saan ilalagay natin ang ating mga kamay sa ating mga balakang) ay dapat na patayo na nakaposisyon sa itaas ng buto ng pubic.

Maraming kababaihan ang nakasanayan na ipasok ang kanilang pelvis sa ilalim ng mga ito dahil sinabihan sila ng kanilang ina o lola na huwag ilabas ang kanilang puwitan.

Karaniwang mahigpit ang mga atleta dahil sa mga kalamnan ng quadriceps at psoas, na pinapanatili din ang pelvis na nakatago.

Ang pagsusuot ng takong ay nagbabago rin sa posisyon ng mga kasukasuan: upang mabayaran ang paglipat sa mga bukung-bukong, maraming kababaihan ang ikiling ang kanilang pelvis.

Upang ang pelvis ay nasa malusog na kalagayan, kailangan mong tiyakin na ang posterior muscles (gluteal, hita at calf muscles) ay hindi humihila pababa, at panatilihin ang psoas muscle at lugar ng singit sa parehong nakakarelaks na estado.

Ang pinakamahusay na mga rekomendasyon ay ang pagpapahaba ng mga ehersisyo, pag-inat ng mga kalamnan ng guya, hamstrings, at mga adductor ng singit. At mahalagang matutunang panatilihin ang iyong pelvis sa tamang posisyon para sa pinakamainam na lakas!

Ang tradisyunal na paggamot sa pelvic floor ay upang palakasin ang mga kalamnan habang pinapanatili ang pelvic malposition sa mga pasyente. Ito ay hindi masyadong epektibo at, ayon sa mga istatistika, ang surgical intervention ay kailangang ulitin sa pangalawa, pangatlo, o kahit pang-apat na beses.

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor at pigi ay maaaring gawin kasama ng mga bata, lalo na kung umiihi sila sa gabi!

Bakit maraming kababaihan ang nakakaramdam ng pagnanasang umihi kapag naliligo?

Kapag ang pelvic floor ay nakakarelaks, ang mga kababaihan ay nagsisimulang gumamit ng gluteal at adductor na mga kalamnan upang panatilihing sarado ang pantog (sa halip na ang bladder sphincter). Kapag naligo ka, ang mga panlabas na sphincter ay nakakarelaks at napagtanto mong hindi mo makontrol panloob na kalamnan pelvic floor.

Gaano kabilis maaari mong asahan ang mga pagbabago pagkatapos simulan ang pagsasanay sa kalamnan ng pelvic floor?

Ang problema ay lumitaw dahil sa pagkakataon ng dalawang bagay:

1) dahil sa masyadong mabibigat na karga,

2) dahil sa patuloy na pag-igting ng mga kalamnan ng pelvic floor.

Upang patuloy na mapabuti, kailangan mong gawin ang sumusunod sa lahat ng oras:

Magtrabaho sa pagrerelaks sa pelvic floor at pag-igting hangga't kinakailangan;

Iunat ang likod ng iyong mga binti upang palayain ang iyong pelvis;

Mag-squats nang regular araw-araw upang palakasin ang iyong gluteal muscles;

Kalimutan ang tungkol sa takong (maliban mga espesyal na okasyon).

Bukod sa, lumalala ang kondisyon ng pelvic floor malaking bilang ng mga pagsasanay sa tiyan. Mas mainam na gawin ang mga pagsasanay na nagpapababa ng pagkarga sa mga ligaments sa pagitan ng mga pelvic organ, halimbawa, ang ehersisyo ng plank.

Kung humina ka na sa pelvic floor muscles, huwag ka nang tumakbo, sa halip ay lumipat sa mahabang paglalakad at magsagawa ng pelvic alignment exercises araw-araw. Sa loob ng ilang linggo, masusuri mo ang mga positibong resulta ng iyong pagsasanay.

pundya, o pelvic floor, tinatawag na muscular-fascial plate na sumasakop sa labasan mula sa maliit na pelvis, ang mas mababang siwang nito.

Ang hugis-brilyante na perineum ay nakatali sa harap ng pubic symphysis, sa mga gilid ng ischial tuberosities, at sa likod ng coccyx. Ang linya na nagkokonekta sa ischial tuberosities ay naghahati sa perineum sa dalawang hugis tatsulok na lugar.

Ang anterior na rehiyon ay tinatawag urogenital diaphragm, at ang likod- pelvic diaphragm. Ang urethra ay dumadaan sa urogenital diaphragm sa mga lalaki, at ang urethra at puki sa mga babae. Ang huling bahagi ng tumbong ay dumadaan sa pelvic diaphragm.

Parehong ang genitourinary diaphragm at ang pelvic diaphragm ay nabuo ng dalawang layer ng mga kalamnan at ang fascia na sumasakop sa kanila.

U pelvic diaphragm sa mababaw na layer, mayroong isang hugis-singsing na hindi magkapares na kalamnan - panlabas na anal sphincter, boluntaryong kalamnan na nagsasara sa labasan mula sa tumbong. Sa pangalawa, malalim na layer mayroong isang tatsulok na silid ng singaw levator ani na kalamnan. Ang kalamnan ay nagsisimula sa panloob na ibabaw ng mga dingding ng pelvis, bumababa at hinabi sa huling seksyon ng tumbong. Ang parehong mga kalamnan ng levator ani ay pumapalibot sa ibabang bahagi ng tumbong sa anyo ng isang funnel.

Urogenital diaphragm mayroon ding mababaw at malalim na mga layer ng kalamnan at fascia. Sa ibabaw na layer ay may mga ipinares mababaw na transverse perineal na kalamnan, at bulbospongiosum at ischiocenaruffy muscles, na nagtataguyod ng paninigas ng ari ng lalaki o klitoris. Ang bulbospongiosus na kalamnan sa mga lalaki ay pumapalibot sa bulb at corpus spongiosum ng ari ng lalaki, at sa mga babae ay pumapalibot ito sa pasukan sa puki. Ischiocavernosuskalamnan, Nagsisimula sa ischial tuberosity, ay hinabi sa cavernous body ng ari ng lalaki o ang klitoris sa mga babae. Sa malalim na layer ng urogenital diaphragm ay ang hindi magkapares na kalamnan - spinkter (panlabas) na pag-ihichannel ng boiler at silid ng singaw malalim na nakahalang pro na kalamnanInterness.

Ang mga kalamnan ng perineal ay natatakpan sa labas mababaw na fascia ng perineum. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na nag-aangat ng anus at ang spinkter nito ay nakapaloob sa pagitan ibaba At superior fascia ng pelvic diaphragm. Ang malalim na transverse perineal na kalamnan at ang urethral sphincter ay sakop ibaba At superior fascia ng genitourinarydayapragm.

Mga kalamnan at fascia ng ulo

Ang mga kalamnan ng ulo, na isinasaalang-alang ang kanilang lokasyon at pag-andar, ay nahahati sa dalawang grupo: mga kalamnan sa mukha At ngumunguyakalamnan ng katawan.

Mga kalamnan sa mukha

Matatagpuan ang mga ito sa ilalim ng balat at naka-grupo sa anyo ng mga compressor at dilator sa paligid ng oral at nasal openings, eye sockets, at external auditory canal. Ang mga kalamnan sa mukha ay walang mababaw na fascia. Ang mga kalamnan sa mukha ay nagsisimula sa mga buto ng bungo at hinahabi sa connective tissue base ng balat. Kapag nagkontrata ang mga ito, ang mga kalamnan sa mukha ay gumagalaw sa balat, na bumubuo ng mga dimples, furrows, at folds. Kaya, ang mga kalamnan sa mukha ay bumubuo ng mga kumplikadong nagpapahayag na paggalaw ng mukha - Mimiku. Ayon sa kanilang lokasyon, nahahati ang mga kalamnan ng mukha:

Epicranial na kalamnan ay may dalawang tiyan - frontal at occipital, sa pagitan ng mga ito ay may isang malawak supracranial aponeurosis.

- occipital abdomen nagsisimula sa pinakamataas na linya ng occipital bone, hinihila nito ang buong kalamnan sa likod, pinapakinis ang mga fold sa noo.

- pangharap na tiyan hinabi sa balat ng noo, kapag ito ay nagkontrata, ang mga kilay ay tumaas at ang mga nakahalang na fold ng balat ng noo ay nabuo - gulat na kalamnan,pagtatanong ng atensyon.

Ang kalamnan ng corrugator ay matatagpuan sa kapal ng kilay, nagsisimula sa ilong bahagi ng frontal bone, at hinabi sa balat ng kilay. Sa bilateral contraction, pinagsasama ng mga kalamnan na ito ang mga kilay, na bumubuo ng mga ekspresyon sa mukha ng sakit, pagdurusa, at pagtatampo.

Ang kalamnan ng mayabang na matatagpuan sa tulay ng ilong; kapag kinontrata, ito ay bumubuo ng isang nakahalang fold sa itaas ng tulay ng ilong.

Orbicularis oculi na kalamnan nabuo sa pamamagitan ng mga pabilog na bundle na nakapalibot sa orbit - bahagi ng orbit, magkakaugnay sa balat ng mga talukap ng mata - talukap ng matabahagi at nakakabit sa lacrimal sac - luhanaya part. Sa panahon ng pag-urong nito, ang kalamnan ay nagsasara ng mga talukap ng mata, nagsasara ng mga mata, at nagtataguyod ng pag-agos ng mga luha sa nasolacrimal canal.

Ang mga kalamnan na nakapalibot sa mga butas ng ilong magsimula sa harap na ibabaw itaas na panga, ay hinabi sa pakpak at ang cartilaginous na bahagi ng dorsum ng ilong. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapaliit sa mga butas ng ilong.

Ang mga kalamnan na nakapalibot sa pagbubukas ng bibig ay nabuo sa pamamagitan ng mga dilator at mga bundle na matatagpuan sa kapal ng mga labi - mga compressor. Ang ilang mga dilator ay matatagpuan sa itaas ng pagbubukas ng bibig - kalamnan levator anguli oris, kalamnan levator superiorislower lip, zygomatic muscles (menor de edad at major), laughter muscles. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo ng mga ekspresyon ng mukha ng pagngiti at pagtawa. Ang iba pang mga kalamnan ay nasa ibaba ng oral fissure - mga kalamnan na nagpapahina sa anggulo ng bibig, mga kalamnan na nagpapahina sa ibabang labi. Dito rin kalamnan ng mentalis, na bumubuo ng dimple.

kalamnan ng buccal, na bumubuo ng muscular base ng pisngi, nagsisimula sa posterior na bahagi ng upper at lower jaws, at hinahabi din sa orbicularis oris na kalamnan. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa pagkilos ng pagsuso, paglipat ng bolus ng pagkain sa pharynx, pinipilit ang pisngi, at samakatuwid ay tinatawag na kalamnan mga trumpeta.

Ang mga mimic na kalamnan ay kinabibilangan ng pasimula dagatainga ng auricle -anterior, superior at posterior na mga taingakalamnan, mahusay na binuo sa mga hayop, malawak na patag subcutaneous na kalamnan ng leeg at iba pa.

Ang isang tao ay may mga kalamnan na ang kondisyon ay hindi nakakaapekto sa hitsura ng kanyang katawan, ngunit maaaring magdulot ng maraming sakit at karamdaman. Ito ang mga pelvic floor muscles. Sa matalinghagang pagsasalita, kinakatawan nila ang duyan na nakaunat sa pagitan ng pubis at tailbone. Ang tungkulin ng mga kalamnan na ito ay upang mapanatili ang pelvic organs (pantog, yuritra, puki, bituka), na tinitiyak ang kanilang maayos na paggana. Imposibleng i-pump up ang iyong pelvic floor muscles sa gym, at hindi ito kailangan! Ang isang babae ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa kanila sa isang komportableng kapaligiran sa bahay.

Maaari mong basahin ang tungkol sa kung sino ang kailangang palakasin ang grupong ito ng kalamnan, ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, pati na rin ang mga kontraindikasyon sa naturang pagsasanay sa aming artikulo.

Makasaysayang sanggunian

Ito ay kilala na ang mga kababaihan ng Ancient India, China, Egypt at iba pang mga bansa ay nagsanay ng mga kalamnan ng pelvic floor. Para sa layuning ito, mayroon silang mga espesyal na simulator sa anyo ng isang batong itlog na nasuspinde sa isang makapal, malakas na sinulid. Ang mga kababaihan ay kinakailangang itulak ang itlog na ito gamit ang mga kalamnan ng ari, na pinipigilan itong mahulog. Siyempre, hindi lahat ng kababaihan ang gumawa nito - karamihan sa mga malalakas na kalamnan sa pelvic floor ay kailangan ng mga kababaihan ng matalik na propesyon - mga pari at geisha. Sa kasamaang palad, dahil ang kaalaman sa lugar na ito ay itinuturing na lihim, karamihan sa mga ito ay nawala ngayon.

Sa unang kalahati ng ika-20 siglo (mas tiyak, noong 1932), ang Amerikanong doktor na si D. Davis ang unang nagmungkahi ng paggamit ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng grupong ito upang gamutin ang kawalan ng pagpipigil sa ihi. Maya-maya, noong 1948, si A. Kegel, isang siyentipiko mula sa parehong bansa, ay tinapos ang kumplikadong iminungkahi ng kanyang kasamahan, pinatunayan ng siyentipiko ang mekanismo ng pagkilos nito, at kahit na iminungkahi ang isang espesyal na simulator na nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay nang maraming beses. Noon naging tanyag ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor at pinangalanan sa may-akda - "Mga ehersisyo ng Kegel." Hindi pa rin nawawala ang kanilang kahalagahan hanggang ngayon.

Sino ang dapat sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor?

Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang pagsasanay ng mga kalamnan ay napakahalaga, dahil sinusuportahan nila ang lahat ng mga pelvic organ, tinitiyak ang kanilang normal na paggana. Ang mga kalamnan ay maaaring humina mula sa kapanganakan, ngunit mas madalas ang kanilang kondisyon ay nagbabago para sa mas masahol pa sa panahon ng buhay ng isang babae, lalo na pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak. Ito ay puno ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, prolaps at maging ang prolaps ng ari, isang pagbaba sa sekswal na pagnanais at sensitivity ng isang babae sa panahon ng matalik na relasyon.

Kaya, sa anong mga sitwasyon dapat mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor?

1. Mga batang babae na nagpaplano ng pagbubuntis. Ang malalakas na kalamnan ay magbibigay ng matris magandang suporta, ay magbabawas sa posibilidad ng pelvic organ prolapse pagkatapos ng panganganak.
2. Mga buntis na kababaihan (sa kawalan ng contraindications, na inilista namin sa ibaba). Ang ganitong pagsasanay ay gagawing mas nababanat ang mga kalamnan, na magpapadali sa proseso ng panganganak at mabawasan ang panganib ng pagkalagot ng vaginal at perineal.
3. Ang panahon pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Ang panganganak ay humahantong sa pag-uunat ng mga kalamnan na ito, na nangangailangan ng lahat ng nasa itaas na hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan. Ang pang-araw-araw na ehersisyo sa isang buwan o dalawa ay ibabalik ang mga kalamnan sa normal na tono at ang lahat ng mga problema na nauugnay sa problemang ito ay mawawala.
4. Babaeng mahigit 30 taong gulang. Sa panahong ito, ang panganib ng pelvic organ prolapse ay unti-unting tumataas. Ito ay makabuluhang nagpapalala sa kalidad ng buhay ng babae at sa kanya pakikipagtalik may kasama. Mga regular na klase ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maiiwasan ang pag-unlad ng patolohiya na ito.
5. Kung ang pagkukulang ay nangyari na, huwag magalit. Ang mga ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga mahihinang kalamnan at mapabuti ang anatomikal na posisyon ng mga prolapsed na organ.
6. Kung ikaw ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng urinary o fecal incontinence, o nagkaroon na ng ganitong karamdaman, ang mga ehersisyo ay muling sasagipin upang makatulong na maiwasan itong problema, bawasan ang mga pagpapakita nito o ganap na alisin ito.
7. Ang mga mahihinang kalamnan sa pelvic floor ay maaaring maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng dugo sa pelvis, na humahantong sa iba't ibang mga sakit, kabilang ang mga nagpapasiklab. Ang regular na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pangkat na ito ay magbabawas sa panganib na magkaroon ng mga pathology na ito.
8. Ang pagbawas ng sex drive ng isang babae ay sumira sa buhay ng maraming mag-asawa. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay nakakatulong na mapataas ang libido at sensitivity ng isang babae, gayundin ang paggawa ng mga sensasyon sa panahon ng matalik na relasyon na mas matingkad, mas matagal ang pakikipagtalik, at mas malakas ang orgasm. Ang puntong ito ay lubhang mahalaga para sa buong buhay kapwa para sa mga kabataang babae at para sa mga malapit nang magmenopause o pumasok na sa panahong ito. Ang regular na isinasagawang mga pagsasanay sa Kegel ay nakakatulong upang mabuhay ng isang buong buhay matalik na buhay para sa marami pang taon.

Ang pagbubuod ng isinulat sa itaas, napagpasyahan namin na ang malusog, malakas na mga kalamnan sa pelvic floor ay kinakailangan para sa isang babae sa anumang edad. Kung sa ilang kadahilanan ay humina sila, kailangan mong maglagay ng kaunting pagsisikap at dalhin ang mga kalamnan sa nais na tono.

Contraindications

Sa ilang mga kaso, hindi ipinapayong palakasin ng isang babae ang kanyang mga kalamnan sa pelvic floor, dahil ang naturang pagsasanay ay maaaring magdulot ng maraming komplikasyon na nagpapalala sa kanyang kondisyon. Ang mga kontraindikasyon ay:

• talamak o talamak sa talamak na yugto nagpapaalab na sakit pelvic organs (cystitis at iba pa);
• benign at higit pa malignant neoplasms mga organo ng reproductive o urinary system;
• talamak o talamak na pagdurugo (gastrointestinal, matris), pati na rin napakadelekado kanilang pag-unlad;
• talamak na nagpapaalab na sakit ng anumang lokalisasyon, na nangyayari sa lagnat at iba pang mga sintomas ng pangkalahatang pagkalasing ng katawan;
• sakit sistemang bascular humahantong sa malubhang;
• kamakailang operasyon;
• sa panahon ng pagbubuntis - tumaas na tono uterus, gestosis, kusang pagpapalaglag o napaaga na kapanganakan sa kasaysayan.

Sa alinman sa mga sitwasyong ito, ang ehersisyo ay dapat na ipagpaliban ng hindi bababa sa hanggang sa ito ay maalis, at ito ay mas mahusay na kumuha ng pag-apruba ng dumadating na manggagamot bago ang nakaplanong pagsisimula ng pagsasanay.

Paano malalaman kung gumagana ang tamang mga kalamnan

Kapag nag-eehersisyo ka sa mga kagamitang pang-sports, nagtatrabaho sa sa sandaling ito Ang mga grupo ng kalamnan ay nakikita ng mata. Ito ay mas mahirap sa pelvic floor muscles - ang kanilang trabaho ay hindi nakikita sa amin. Iyon ang dahilan kung bakit, bago magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo, mahalaga para sa isang babae na maunawaan kung aling mga kalamnan ang dapat gumana sa panahon ng ehersisyo - makakatulong ito na madagdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Upang matukoy ito, dapat niyang hawakan ang daloy ng ihi sa panahon ng pag-ihi, ngunit hindi sa pamamagitan ng pagpisil sa kanyang mga binti o pag-igting ng kanyang gluteal na kalamnan. Sanayin namin ang mga kalamnan na pumipigil sa daloy.

Teknik sa pag-eehersisyo

Ang sinumang babae ay maaaring magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel, anuman ang kanyang antas. pisikal na pagsasanay. Maaari silang isagawa sa anumang oras ng araw, walang laman ang tiyan o pagkatapos kumain, sa anumang posisyon ng katawan - nakahiga, nakaupo o nakatayo, sa ganap na anumang kapaligiran - sa bahay, sa opisina, sa bus o nakatayo sa linya . Huwag mag-alala, walang magtuturo sa iyo, dahil hindi malalaman o mapapansin ng mga nakapaligid sa iyo ang anumang bagay na ginagawa mo ang himnastiko. Gayunpaman, maraming kababaihan ang nakadarama ng komportableng pagsasanay sa bahay, nag-iisa sa kanilang mga iniisip, emosyon at sensasyon.

Dapat kang mag-ehersisyo na may walang laman na pantog at bituka.

Mayroon lamang 3 mga paraan ng ehersisyo - compression (kapag ang mga kalamnan ay nagkontrata ng ilang segundo at pagkatapos ay nag-relax), contraction (mabilis na paghahalili ng compression at relaxation), pagtulak (halos bawat babae ay pamilyar sa diskarteng ito - ito ay katulad ng straining, pagtulak sa panahon ng panganganak). Ang mga pamamaraan na ito ay dapat na kahalili sa panahon ng pagsasanay.

Kaya, ang mga pagsasanay:

• panahunan ang mga kalamnan ng perineum sa loob ng 3-5-10 segundo (depende sa indibidwal na fitness), pagkatapos ay i-relax ang mga ito sa parehong tagal ng panahon; ulitin ang mga ehersisyo 10-15 beses; habang lumalakas ang mga kalamnan, dagdagan ang oras ng pag-urong nito sa 60-90 segundo;
• napaka epektibong ehersisyo na may code name na "Elevator"; dapat mong bahagyang kontrahin ang mga kalamnan ng mas mababang "sahig" ng perineum, hawakan ang mga ito sa estado na ito sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay pilitin ang mga ito nang kaunti nang mas malakas para sa parehong tagal ng panahon, gamit ang mas mataas na lokasyon ng mga kalamnan - tumaas sa susunod na " sahig”; pagkatapos ay mas malakas at mas mataas, at muli - sa kabuuan, ang aming elevator ay dapat "umakyat" ng 4-5 na palapag; pag-abot sa tuktok, sa pinakadulo ng cervix, kapag ang mga kalamnan ay tense hangga't maaari, dapat mong i-relax ang mga ito sa reverse order - unti-unti, nagtatagal ng 5-10 segundo sa bawat "sahig";
• sa lalong madaling panahon, dapat mong halili na kontrahin at i-relax ang mga kalamnan ng pelvic floor; gawin ito sa "mga hakbang", gawin ang ehersisyo sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bigyan ang mga kalamnan ng pahinga para sa parehong tagal ng oras; Ang 1 ehersisyo ay dapat magsama ng hindi bababa sa 3-5 na mga hakbang;
• pilitin ang mga kalamnan ng puki at anus sa loob ng 5-10-20 segundo; sa paunang yugto ulitin ang pagsasanay 5-10 beses; ang pagsasanay na ito ay tinatawag na "Wave";
• magsagawa ng moderate-intensity straining, tulad ng kapag sinusubukang mabawi o sa panahon ng panganganak, na hawakan ang mga kalamnan sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo; Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay 5.

Upang makamit ang inaasahang resulta, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng perineal ay dapat gawin araw-araw, 4-5 beses sa isang araw. Ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo sa paunang yugto ng pagsasanay ay minimal - 5-10. Unti-unti dapat silang dagdagan sa 30-40 beses sa 1 diskarte. Ang oras kung saan ang mga kalamnan ay tensed ay maliit din sa una - 3-5 segundo, at dapat din itong unti-unting tumaas hangga't maaari.

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo araw-araw, pagkatapos ng 3-4 na linggo, sa sa ibang Pagkakataon sa loob ng 2-3 buwan mararamdaman mo ang ninanais na epekto.

Iba pang mga paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng perineal

Mayroong mga espesyal na simulator ng vaginal - mga cone na gawa sa plastik, na dapat ipasok ng isang babae sa puki at hawakan ito nang may lakas ng kalamnan. Iba-iba ang bigat ng mga exercise machine na ito. Dapat kang magsimula sa isang maliit na timbang at unti-unting taasan ito.

Ang pagiging epektibo ng naturang himnastiko ay maaaring matukoy gamit ang isang espesyal na aparato - isang perineometer - isang sensor ay ipinasok sa puki, pinipiga ng babae ang mga kalamnan nito hangga't maaari, at naitala ng aparato ang puwersa kung saan niya ito ginagawa. Siyempre, ang mga naturang device ay hindi malawak na magagamit. Bilang isang patakaran, ginagamit ang mga ito ng mga espesyalista sa mga departamento ng physiotherapy.

mga espesyal na tagubilin

Kung nais mong makamit ang inaasahang resulta mula sa pagsasanay na inilarawan sa itaas nang mabilis hangga't maaari at maiwasan ang pagbuo ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

• habang nag-eehersisyo, huminga nang pantay-pantay, huwag pigilin ang iyong hininga (lalo na mahalaga ito para sa mga buntis, dahil ang hindi tamang paghinga ng isang babaeng nasa posisyon ay maaaring magdulot ng gutom sa oxygen mga tisyu ng kanyang katawan, kabilang ang matris at fetus);
• gamitin lamang ang mga perineal na kalamnan sa mga pagsasanay; ang mga kalamnan ng puwit, tiyan at hita ay hindi dapat lumahok sa proseso;
• regular na magsagawa ng pagsasanay, nang walang paglaktaw, ulitin ang kumplikadong ilang beses sa isang araw, unti-unting dagdagan ang intensity ng pagkarga sa mga kalamnan;
• Ang mga load ay tiyak na kinakailangan, gayunpaman, ang labis na pagsusumikap ay kontraindikado; ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo bawat araw ay dapat na hindi hihigit sa 200 beses;
• kapag hindi mahirap para sa iyo na gawin ang tila pinakamataas na pag-load, isipin ang pagbili ng isang simulator - madaragdagan nito ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo; Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago bumili.

Konklusyon

Ang malalakas, sinanay na pelvic floor muscles ay nagbibigay ng maaasahang suporta sa pelvic organs, na pumipigil sa kanilang prolaps, prolaps, dysfunction (halimbawa, urinary incontinence), at pinapanatili din ang mga ito sa mataas na antas. sekswal na atraksyon Ang mga kababaihan ang susi sa kanyang sensuality, na ginagawang mas maliwanag ang kanyang orgasm. Kung sa ilang kadahilanan ang mga kalamnan ng pangkat na ito ay labis na nakaunat at nakakarelaks, ang mga espesyal na himnastiko - mga ehersisyo ng Kegel - ay makakatulong na maibalik ang kanilang pagkalastiko at tono. Kung gagawin mo ang mga ito araw-araw, linggo-linggo, ikaw ay kawili-wiling magugulat sa loob lamang ng ilang buwan positibong resulta. Ang pangunahing bagay ay upang ipakita ang paghahangad, maging matiyaga at huwag magpakasawa sa iyong sarili sa isang araw o dalawa.

Gayunpaman, kahit na ang mga pagsasanay na ito ay halos ligtas, sa ilang mga sitwasyon ay hindi ipinapayong gawin ang mga ito. Iyon ang dahilan kung bakit, upang maiwasan ang mga komplikasyon, mariing inirerekumenda namin na kumunsulta ka sa isang doktor bago simulan ang mga klase.

Ang iba pang mga opsyon sa ehersisyo para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng pelvic floor ay ipinakita sa video:

Sa edad pelvic muscles maging mahina. Nalalapat din ito sa mga babaeng naging ina na. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay bumubuo ng isang uri ng duyan sa base ng pelvis. Ito ay nakakabit sa pubic bone sa isang gilid at sa gulugod sa kabilang panig. urethra, bituka at matris - lahat ng mga organo na ito ay dumadaan sa pelvis. Napakahalaga na magbayad Espesyal na atensyon pelvic muscles. Sila ay may posibilidad na mabilis na mag-inat at maaaring maging isang seryosong problema kung hindi bibigyan ng tamang atensyon.

Ang pelvic floor ay binubuo ng tatlong layer ng muscles: ang lower (outer) layer, ang middle layer ng pelvic muscles, at ang upper inner layer. Ang lahat ng mga ito ay direktang nauugnay sa natural biological na proseso pag-alis ng laman ng pantog at bituka (panatilihin ang tumbong at pantog sa tamang posisyon). Responsable din sila para sa nakapirming posisyon ng mga organo sa pelvic cavity, at nagbibigay ng kinakailangang suporta sa panahon ng panganganak, at gumaganap din ng mahalagang papel sa panahon ng pakikipagtalik.

Ang mga sumusunod na salik ay maaaring makapinsala o makapagpahina sa iyong pelvic floor muscles.

panganganak. Ang mga problema sa mga kalamnan ng pelvic floor ay maaaring lumitaw hindi lamang pagkatapos ng panganganak, kundi pati na rin sa panahon ng pagbubuntis. Marami, instrumental na paghahatid (gamit ang surgical forceps o vacuum extractor), malubhang perineal tears, o malaking fetus (may timbang na higit sa 4 kg) ay maaaring magdulot malubhang pinsala mga kalamnan sa pelvic floor. Kung sinusubukan mong gumaling mula sa panganganak, hindi ka dapat magsagawa ng straight-legged squats o double-leg raises, dahil ang mga pagsasanay na ito ay naglalagay ng maraming presyon sa pelvis at likod.

Ang labis na pagpupunas dahil sa paninigas ng dumi - Ang talamak o paulit-ulit na pagpupunas ng mga kalamnan kapag ikaw ay pumunta sa palikuran (kaugnay ng paninigas ng dumi) ay maaaring magdulot ng panghihina ng pelvic muscles at humantong sa prolapse ng internal genital organs. Alinsunod dito, napakahalaga na subaybayan ang trabaho digestive tract at pagkatapos ng isang sistematikong pagdumi na hindi nagdudulot ng hindi kinakailangang stress at sakit.

Mga problema sa gulugod

Talamak na ubo at pagbahing. Ang talamak na ubo, anuman ang sanhi (halimbawa, hika, brongkitis o ubo ng naninigarilyo) ay nagdaragdag ng panganib ng kawalan ng pagpipigil sa ihi at prolaps (prolaps ng mga organo).

Labis na timbang - mas maraming timbang sa katawan, mas mataas ang panganib ng mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi at higit pa mas malakas na tensyon sa pelvis

Ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring maglagay ng malaking presyon sa mga kalamnan ng pelvic floor, na sa huli ay maaaring humantong sa prolaps at organ prolaps. SA sa kasong ito kababaihan sa ilang propesyon na nangangailangan ng makabuluhang pisikal na pagsisikap, at mga kababaihang aktibong kasangkot sa mga gym, lalo na pagdating sa pagtatrabaho sa mga timbang.

Ang mga babaeng lumahok sa matinding palakasan, tulad ng basketball o pagtakbo, ay muling nasa panganib. Nalalapat din ito sa mga propesyonal na atleta.

Sa edad, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nagiging mas mahina, kaya napakahalaga na bigyang-pansin ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo upang palakasin ang mga ito.

Ang malakas na pelvic muscles ay may ilang mga benepisyo:

1. Nagtataguyod ng pagpapanatili ng ihi.
2. Bawasan ang panganib ng sagging/pagkawala ng internal organs.
3. Sinusuportahan ang fetus sa panahon ng pagbubuntis.
4. Maghanda para sa panganganak at isulong ang mabilis na paggaling pagkatapos.
5. Taasan ang sensitivity habang nakikipagtalik.
6. Dagdagan ang tiwala sa sarili at, nang naaayon, pagbutihin ang kalidad ng buhay.
7. Tumutulong na mapanatili ang gulugod sa isang tuwid na posisyon.

Paano matukoy nang tama kung saan eksaktong matatagpuan ang mga kalamnan ng pelvic floor?
Upang magsimula, subukang hanapin ang iyong pelvic muscles gamit ang isa sa mga sumusunod na pamamaraan:
1. Higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng ari nang matigas hangga't maaari (inaangat at pababa ang mga ito).
2. Mabilis at Ang tamang daan pagkilala sa mga kalamnan na ito - biglaang pagpapanatili ng ihi sa panahon ng proseso ng pag-ihi. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin nang labis ang pamamaraang ito, dahil ito ay maaaring humantong sa kabaligtaran na resulta - ang problema ng pagpapanatili ng ihi. Kapag natukoy mo na ang tamang lokasyon ng mga kalamnan, ganap na i-relax ang mga kalamnan at tiyaking ganap mong nalaman ang iyong pantog.
3. Kung hindi ka sigurado kung tama ang iyong mga kalamnan, ilagay ang 2 daliri sa iyong ari. Dapat kang makaramdam ng bahagyang pagpisil habang ginagawa mo ang ehersisyong ito sa pagpapalakas ng kalamnan.

Bakit napakahalagang palakasin ang pelvic muscles?

Mga organo reproductive system matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan at protektado ng pelvic girdle. Ang regular na gawain ng pelvis ay nag-aambag sa pagbuo ng enerhiya, pagbuo ng kakayahang umangkop at lakas ng mga sinanay na kalamnan. Ang mga kababaihan na may mga problema sa kawalan ng pagpipigil sa ihi ay maaaring makabuluhang mapabuti ang sitwasyon sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pampalakas na ehersisyo araw-araw. Nalalapat din ito sa mga buntis na kababaihan at kababaihan na kamakailang nanganak.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor

1. Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo Upang i-relax ang panloob na mga hita, mag-stretch sa butterfly pose. Malamang na pamilyar ka na sa pagsasanay na ito, ngunit ito ay napakahalaga tamang teknik pagbitay. Umupo sa sahig sa iyong puwit, unahin ang iyong mga binti pasulong at bahagyang iunat, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Pagsamahin ang iyong mga paa at pagkatapos ay hilahin ang mga ito nang mas malapit sa iyo hangga't maaari. Para sa mas epektibong pag-inat, maaari kang yumuko.

2. Ang susunod na stretching exercise ay straight splits. Tumayo nang tuwid na nakabuka ang iyong mga binti. Dahan-dahang igalaw ang bawat binti nang bahagyang palayo sa iyong katawan. Subukang bumaba sa sahig hangga't maaari (hangga't pinapayagan ng iyong kahabaan). Manatili sa pinakamababang posisyon sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos nito, ibaba ang iyong sarili pabalik sa iyong puwit at tumayo muli.

3. Ang ganitong uri ng pag-uunat ay tinatawag mata ng karayom. Mararamdaman mo ang tensyon sa labas puwitan Humiga sa iyong likod habang ang dalawang paa ay nasa hangin. Ilagay ang isang paa sa kabilang hita. Panatilihin ang iyong tuwid (sa kasong ito mas mababa) binti mataas sa hangin. humawak sa pabalik tuwid na binti at hilahin ito patungo sa iyo. Ulitin ang ehersisyo sa magkabilang binti.

4. pelvic stretch. Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan, magkahiwalay ang mga binti, patag ang mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ang mga daliri ay tumingin sa kanilang sarili, ang mga siko ay nakabukas. Lean forward, yumuko ang iyong mga siko, at ilagay ang bigat ng iyong itaas na katawan sa iyong mga balakang. Palawakin itaas na bahagi katawan, nakataas ang mga braso, nakataas ang palad, nakataas dibdib at ibaba ang iyong pelvis upang ang sacrum ay nasa ibaba ng buto ng pubic. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa gulugod at pinapawi ang pag-igting. Pinalalakas din nito ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan, na responsable para sa tamang posisyon pelvis Ulitin ang 2 paggalaw na ito nang maraming beses at gawin ang mga ito nang madalas hangga't maaari upang mapataas ang kadaliang kumilos sa lugar.

5. Ang mga ehersisyo ng Kegel ay ang pinakakaraniwang ehersisyo na idinisenyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor. Higpitan at iunat ang mga kalamnan sa paligid ng anus, anterior na daanan, at puki, pagkatapos ay hilahin ang mga ito hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito para sa isang bilang na 8. Pagkatapos nito ay maaari mong i-relax ang iyong mga kalamnan. Dapat kang magkaroon ng isang malinaw na pakiramdam ng pagpapalaya. Ulitin ang lahat ng pagsasanay nang maraming beses. Para sa pinakamahusay na resulta hawakan ang posisyon pagkatapos iangat ang mga kalamnan. Kung nahihirapan kang hawakan ang iyong mga kalamnan sa bilang ng 8, subukang hawakan ang posisyon na ito hangga't pinapayagan ng iyong lakas. Magsagawa ng 8–12 contraction.

1. Ang bawat pag-urong ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na pagsisikap na naglalayong pinakamataas na compression. Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, umupo nang kumportable at magsagawa ng mga contraction ng kalamnan nang 10-15 beses nang sunud-sunod.

2. Subukang kurutin lamang ang mga pelvic muscles (kung sa tingin mo ay ginagamit mo ang maling grupo ng kalamnan - ang tiyan, puwit o hita - i-relax ang mga kalamnan at simulan muli ang pag-igting, sa pagkakataong ito ay gumagamit ng isang contraction na may mas kaunting intensity).

3. Huwag huminto o pigilan ang iyong hininga sa panahon ng pag-urong ng kalamnan.

4. Sa regular na ehersisyo, maaari mong unti-unting taasan ang oras ng compression ng ilang segundo. Maaari mo ring unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na iyong ginagawa, ngunit tandaan na mag-pause sa pagitan ng mga contraction. Panatilihin ang katamtaman - huwag mag-overexercise sa iyong sarili.

5. Pagkatapos ng bawat pag-urong, ganap na i-relax ang mga kalamnan, kahit na, sa loob ng 10 segundo.

6. Magsanay sa pagkontrata ng mga kalamnan sa iba't ibang posisyon (nakatayo, nakahiga, nakaupo, nakadapa, magkadikit ang mga paa/magkahiwalay ang mga paa).