Aling inumin ang nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya? Mga berry: strawberry, black currant, raspberry, cranberry

Bilang karagdagan sa tubig at hangin, ang katawan ay nangangailangan ng isang regular na supply ng pagkain, na nagbibigay ng mga reserbang enerhiya para sa puso, sirkulasyon ng dugo, paggalaw, thermoregulation, paghinga, at aktibidad ng utak. Ang ating utak, kahit na nagpapahinga, ay kumukonsumo ng humigit-kumulang 50% ng enerhiya na natatanggap natin mula sa pagkain na ating kinokonsumo. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas nang malaki sa panahon ng intensive aktibidad ng utak at pisikal na aktibidad.

Paano nagiging enerhiya ang pagkain?

Ito ay posible salamat sa panunaw, kung saan ang pagkain ay nasira sa mga molekula ng glucose. Ang mga molekulang ito ay pumapasok sa daluyan ng dugo sa pamamagitan ng dingding ng bituka. Ang glucose ay naglalakbay sa daloy ng dugo patungo sa atay. Dito ito ay sinala at nakaimbak din sa reserba. Ang pituitary gland na matatagpuan sa utak panloob na pagtatago senyales sa thyroid at pancreas na maglabas ng mga hormone na pumipilit sa atay na maglabas ng naipon na glucose sa daluyan ng dugo. Pagkatapos nito, ang dugo ay naghahatid ng glucose sa mga organo at kalamnan na nangangailangan nito.

Nang maabot ang target na organ, ang mga molekula ng glucose ay pumapasok sa mga selula, kung saan sila ay na-convert sa enerhiya. Kaya, ang proseso ng pagbibigay ng mga organo ng enerhiya nang direkta ay nakasalalay sa antas ng glucose sa dugo.

Upang madagdagan ang mga reserbang enerhiya ng katawan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagkonsumo ng mga pagkaing nagbibigay lakas at maaaring tumaas ang antas ng metabolismo.

Ang ilang mga nutrisyunista ay nagpapayo na bawasan ang mga karbohidrat sa iyong diyeta. Ngunit may mga pag-aaral na nagpapatunay na kailangan natin ang mga ito para sa sigla at mabuting kalooban.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa katawan. Pinapataas nila ang mga antas ng serotonin.

Ngunit hindi lahat ng carbohydrates ay nilikhang pantay. Ang mga ito ay itinuturing na kumplikadong carbohydrates. Sa isang maliit na lawak - simple, hindi malusog - pino. Halimbawa, subukang iwasan ang matamis. Ang ganitong mga produkto ay nagdudulot ng mga biglaang pagbabago sa asukal, at nagdudulot din ng pagtaas ng pagkapagod at mga pagbabago sa mood. Maaari mong palitan ang mga matamis na may mga produkto ng buong butil - brown rice, whole grain bread, cereal. Ang buong butil ay mas matagal bago masipsip ng katawan. Pina-normalize nila ang nilalaman ng asukal at pinapanatili ang mga reserbang enerhiya sa pinakamainam na antas.

Beet

Ang beetroot ay isa sa mga pagkaing nakakapagpapataas ng tibay ng katawan. Kawili-wiling katotohanan: Natuklasan ng mga siyentipikong British ilang taon na ang nakalilipas na salamat sa nitrate na matatagpuan sa mga beet, ang katawan ay sumisipsip ng mas maraming oxygen, at samakatuwid ay nagiging mas nababanat.

Kamote

Ang kamote (yam) ay mayaman sa kumplikadong carbohydrates, tinitiyak ang supply ng glucose sa katawan sa mas maraming dami. Ang hibla, na sagana sa prutas na ito, ay nagbabad sa iyo ng mahabang panahon at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Beta-carotene, magnesium, iron, bitamina C - ito kapaki-pakinabang na materyal ay kasama sa kamote. Mahalaga ang mga ito para sa pagpapanatili ng mga reserbang enerhiya. Mataas na nilalaman ang potassium ay nakakatulong na mapanatili ang balanse ng electrolyte sa panahon ng sports at bumababa rin presyon ng dugo.

Mga itlog

Gayunpaman, mahalagang tandaan na sa pula ng itlog meron puspos na taba at dagdag na calorie. Samakatuwid, ipinapayo ng mga eksperto na kumain lamang ng isang buong itlog bawat araw at 2-3 puti. Ang halagang ito ay sapat na upang bigyan ang katawan ng lakas para sa araw.

Kapag nababad ng mabuti ng mga selula ang katawan ng oxygen, mas nagiging masigla tayo. Tinutulungan ng bitamina B12 ang ating katawan na pasiglahin ang synthesis ng oxygen na "transporting cells". Ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkawala ng lakas at mabilis na pagkapagod. Ang isda sa dagat ay mayaman sa bitamina na ito. Lalo na ang mackerel. Maaari itong singilin ang katawan ng enerhiya at mababad din ito ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Green soybeans

Mayaman din ang mga ito sa mga bitamina B. Dagdag pa, naglalaman ang mga ito ng tanso at posporus, na tumutulong sa pagbabago ng pagkain sa enerhiya. Ang green soybeans ay nagbibigay sa atin ng carbohydrates, fiber, at protina na mabuti para sa mga kalamnan.

kangkong

Ang produktong ito ay nagpapataas ng pagganap at paglaban sa stress. Nag-normalize ito metabolismo ng karbohidrat, pinipigilan ang pagkapagod ng katawan, na-optimize ang paggana ng bituka, tumutulong na gawing normal ang timbang at pinipigilan ang ilang mga sakit ng mga organo ng pangitain.

repolyo

Ang pagkain ng repolyo ay nagpapasigla metabolic proseso at may anti-inflammatory effect. Ang repolyo ay binabad sa amin ng maraming kapaki-pakinabang na sangkap - bitamina B at PP, folic acid, posporus, potasa asing-gamot, sink, bakal.

Pumpkin seeds ay maaaring punan ka ng lakas. Ang mga ito ay pinagmumulan ng malusog na taba, protina, at hibla. Tinutulungan kang manatili sa mabuting kalagayan. Naglalaman din ang mga ito ng manganese, magnesium, zinc, phosphorus, na tumutulong sa pagpapanatili ng enerhiya sa buong araw.

Buong butil na cereal

Kinokontrol ng coarse fiber whole grain flakes ang paglabas ng glucose sa dugo, na nagbibigay sa katawan ng kinakailangang supply ng enerhiya. Naglalaman din sila ng mga bitamina B, na kasangkot sa mga proseso ng metabolic.

Mga mani at pinatuyong prutas

Ang mga pinatuyong prutas at mani ay isang magandang kumbinasyon ng malusog na taba, protina, at hibla. Ang hibla ay nagpapabagal sa paglabas ng glucose, na nagbibigay sa atin malaking halaga enerhiya.

Ang hibla ay isang kumplikadong carbohydrate na itinuturing na malusog. Kasama sa mga hindi malusog ang mga pino. Ang mga pinong carbohydrates ay hindi naglalaman ng hibla, kaya mabilis silang nahihiwa-hiwalay sa glucose. Bilang resulta, nakakatanggap kami ng gasolina sa maikling panahon.

Mga kabute

Ang produktong ito ay mayaman sa bakal, na tumutulong sa atin na labanan ang pagkapagod, pagkahilo at isulong ang produksyon ng oxygen. Ang mga mushroom ay naglalaman ng bitamina D at B12, na nakakaapekto sa produksyon ng enerhiya sa mga selula. Bilang karagdagan, ang mga microelement na nilalaman sa mga mushroom ay nagpoprotekta sa mga bahagi ng mga cell na responsable para sa synthesis ng mga reserbang enerhiya.

Mga berry: strawberry, black currant, raspberry, cranberry

Ang kanilang paggamit ay nagpapalakas ng immune system, nagpapabuti ng metabolismo, nagpapalakas ng memorya, nagpapataas ng visual acuity, at nagreregula rin ng mga antas ng asukal sa dugo, na kinakailangan para tayo ay maging masaya.

granada

Ang granada ay isang mababang-calorie na prutas. Ito ay itinuturing na may hawak ng rekord para sa nilalamang antioxidant. Ang granada ay naglalaman ng maraming potasa, bakal, at bitamina B, na kinakailangan upang mapunan ang mga reserbang enerhiya. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng magnesium at calcium.

Maitim na tsokolate

Ang ilang piraso ng mapait na maitim na tsokolate ay nagpupuno sa iyong lakas at nagpapasigla din. Posible ito dahil sa pagkilos ng caffeine kasama ng isang stimulant na tinatawag na theobromine.

kape

Kung kailangan mo ng pick-me-up, makakatulong ang kaunting kape. Ang isang tasa ng kape (humigit-kumulang 150 g) ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at hindi nakakapinsala sa katawan.

Ang tsaa ay isang alternatibong mapagkukunan ng caffeine. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang caffeine, pati na ang L-theanine na nilalaman ng tsaa, ay nagpapataas ng konsentrasyon, nagpapabuti ng memorya, at nagpapabilis ng oras ng reaksyon. Pinapayagan ka ng itim na tsaa na mas mahusay na makayanan ang stress at nagbibigay sa iyo ng enerhiya.

Tubig

Pinapanatili tayo ng tubig sa mabuting kalagayan. Kapag tayo ay dehydrated, mas mabilis tayong nawawalan ng lakas kaysa kapag tayo ay nagugutom. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng pinakamainam na dami ng tubig bawat araw, mapapabuti namin ang kalidad ng paghahatid sustansya, kung saan nakasalalay ang ating enerhiya. Ang tubig ay nag-aalis din ng mga lason sa katawan. Ang basura ay nagdudulot ng pagkapagod.

Kung walang sapat na dami ng tubig na nakonsumo, ang katawan ay hindi ganap na mai-convert ang pagkain sa enerhiya.

Mga pagkaing nag-aalis ng iyong lakas

Maliban sa produktong pagkain, pagpuno ng enerhiya, mayroon ding mga nagbibigay ng kabaligtaran na epekto. Ito ay dahil sa nilalaman ng nakakalason, mga nakakapinsalang sangkap, mga additives sa pagkain. Bilang isang resulta, ang mga paghihirap ay lumitaw sa panunaw at pagkasira, na nagiging sanhi ng pagbigat sa tiyan at isang pakiramdam ng pangkalahatang kahinaan. Pinapayuhan ng mga eksperto na limitahan ang pagkonsumo:

• Mga pagkaing naglalaman ng maraming asin;
• Maanghang na pagkain;
• Mga produktong may mataas na nilalaman taba;
• Pagkaing pinirito;
• Mga produktong harina;
• Mga pagkaing may mataas na nilalaman ng mga additives ng kemikal (lasa, stabilizer, preservatives, mga enhancer ng lasa);
• Alak.

Pagkuha ng lakas at enerhiya mula sa pagkain, subukang isama ang higit pa sa iyong diyeta. malusog na produkto, hindi lamang nagbibigay ng saturation ng katawan, ngunit nagdadala din ng mga benepisyo dito.

Ang aktibong pamumuhay, pisikal na ehersisyo at sports ay nakakatulong na panatilihing maayos ang katawan. Ngunit kung minsan pagkatapos ng gayong mga aktibidad ay nagkakaroon ng hindi mapaglabanan na antok. Hindi rin nakakatulong ang kape! Lumalabas na kailangan mong maghanap ng paraan sa iyong kusina!

Ang pag-eehersisyo ay nagpapabilis ng metabolismo at nagpapagana ng hormonal secretion. Sa partikular, ang paggawa ng insulin at iba pang mga hormone na nauugnay sa panunaw. Bilang isang resulta, ang proseso ng panunaw ay napupunta sa buong puwersa, ngunit sa parehong oras ay tumatagal ng enerhiya mula sa utak. Ang resulta ay isang hindi mapaglabanan na pagnanais na makatulog. Upang palaging nasa hugis, kailangan mong isama ito sa iyong diyeta sa sapat na dami.

• Mga mansanas. Kumain ng ilang mansanas bago ang iyong pag-eehersisyo at magugulat ka kung gaano kabilis ang iyong pag-eehersisyo. Huwag mo lang isipin ang pagbabalat ng mansanas! Ang balat ay naglalaman ng pinakamaraming bitamina, antioxidant, decongestant, anti-inflammatory at antispasmodic agent!
• Mga saging. Ang mga saging ay mabuti dahil naglalaman ito ng dalawang uri ng carbohydrates nang sabay-sabay - "mabilis" at "mabagal". Samakatuwid, kapaki-pakinabang na kumain ng saging bago at pagkatapos aktibong aktibidad, lalo na kung ang mga ito ay isinasagawa sa sariwang hangin. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay naglalaman ng maraming potasa, na tumutukoy sa lakas ng pag-urong ng kalamnan. Ngunit hindi ito ang lahat ng potasa kung saan ginawa ang "patay" na mga pharmaceutical tablet. Ang mga saging ay naglalaman ng potasa sa isang bioactive form, na mas mahusay na hinihigop at tinatanggap ng lahat ng mga selula ng katawan.
• Karne (karne ng baka). Karaniwang tinatanggap na ang karne ng baka ay isang mabigat na pagkain, ngunit salungat sa mga inaasahan, ito ay malinaw na nagdaragdag ng lakas. Ipinaliwanag ito ng mga Nutritionist sa pamamagitan ng pagkakaroon ng bioactive iron sa karne ng baka. Ang bakal ay may positibong epekto sa kakayahan ng dugo na mag-ipon ng oxygen at naglalaman ng mga natural na pampalakas ng enerhiya tulad ng creatine, B bitamina at zinc.
• Shellfish. Ang mga talaba, octopus at, pati na rin ang mga naninirahan sa bivalve shell, dagat at tubig-tabang, ay kasama sa menu ng tao sa loob ng maraming siglo. Sila ay makabuluhang nagdaragdag ng lakas. Ang mga siyentipiko na nag-aral ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dumating sa konklusyon na ang dahilan ay nakasalalay sa "enerhiya" na bitamina B12, na napakarami sa mga mollusk sa isang bioactive form, na perpektong hinihigop at pinasisigla ang paggana ng cerebral cortex.
• Itlog ng manok. Naglalaman ang mga ito ng leucine, na hindi lamang isang pangunahing elemento sa synthesis ng protina, ngunit responsable din para sa paggawa ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay naglalaman ng maraming bitamina B, na nagpapasigla sa paggawa ng enerhiya sa mga selula ng katawan. Mabuti ang protina itlog ng manok, paghahalo sa tiyan na may carbohydrates, nagpapabagal sa kanilang pagsipsip. Dahil dito, ginagarantiyahan ng pagkain na may kasamang omelet o piniritong itlog ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo.
• honey. Ang pulot ay naglalaman ng uri ng asukal na pinakamahusay na ginagawang glycogen ng atay. Nararapat na alalahanin na sa 24 na microelement na nakapaloob sa ating dugo, 22 ang matatagpuan sa kanila. Kabilang sa mga ito ay mayroong mga direktang responsable para sa enerhiya, lalo na, iron, calcium at phosphorus.
• Mga buto ng kalabasa. Naglalaman sila ng maraming magnesiyo, na aktibong kasangkot sa metabolismo, lalo na, pinahuhusay ang synthesis ng protina at paggawa ng enerhiya sa mga selula. Tulad ng itinatag ng mga siyentipiko, ang kakulangan ng magnesiyo ay ginagarantiyahan upang mabawasan ang lakas at tibay ng kalamnan.
• ligaw na bigas. Walang mas magandang side dish para sa karne at isda kaysa sa kanin. Gayunpaman, ang puti ay naalis sa mga butil ng butil, na naglalaman ng hindi matutunaw na hibla. Sa halip na ganoong kanin, dapat mong ubusin ang hindi nilinis na ligaw (o kayumanggi) na bigas. Pinipigilan ng hibla ang pagtunaw ng almirol at tinutulungan kang magtagal pagkatapos kumain.
• Mga nogales. Ang mga mani na ito ay naglalaman ng omega 3 na taba, na agad na ginagamit ng ating katawan para sa mga pangangailangan ng enerhiya at samakatuwid ay hindi iniimbak sa ilalim ng balat.

Nakatulog ka ng maayos buong gabi, ngunit sa hapon ay dumarating sa iyo ang hindi mapaglabanan na antok. Hindi rin nakakatulong ang kape! Ngunit pagkatapos ng trabaho kailangan mo pa ring mag-ehersisyo sa gym! Saan ang daan palabas? Ito ay lumiliko na kailangan mong hanapin ito sa iyong kusina!

Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapagana ng pagtatago ng hormonal. Sa partikular, ang paggawa ng insulin at iba pang mga hormone na nauugnay sa panunaw. Bilang isang resulta, ang proseso ng panunaw ay napupunta sa buong bilis, ngunit sa parehong oras mayroon itong nakakasakit na "panig" - nangangailangan ito ng enerhiya mula sa utak. Bilang karagdagan, kapag mayroong labis na insulin, ang glucose ay umalis sa dugo nang masyadong mabilis. Bilang isang resulta, ang utak at nervous system ay hindi tumatanggap ng kanilang pangunahing "gasolina". Ang resulta ay isang hindi mapaglabanan na pagnanais na makatulog... Upang palaging nasa hugis, dapat kang maingat na pumili ng mga pagkain para sa iyong mesa. Ang ilan sa kanila ay "mapanganib." "Nag-aalis" sila ng enerhiya. Gusto mo ang kabaligtaran na epekto. Dapat "sisingilin" ka ng mga produkto!

MANANAS

Ang mga karaniwang prutas na ito ay napakayaman sa quercetin. Nagpapakita ito ng mga katangian ng isang bitamina, antioxidant, decongestant, anti-inflammatory at antispasmodic agent. Sa pangkalahatan, ang atleta ay mas mahalaga kaysa sa iba, tunay mahimalang epekto quercetin. Nakikialam siya sa trabaho mga selula ng kalamnan at ginagawa silang gumawa ng mas maraming enerhiya! Ang mga siyentipiko ay nagbigay ng mansanas sa mga mag-aaral sa kolehiyo sa sports sa loob ng isang linggo, at napansin ang isang kapansin-pansing pagbaba ng pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay sa lahat. Tumaas din ang recovery rate.

» Tip: Kumain ng ilang mansanas bago ang iyong pag-eehersisyo at magugulat ka kung gaano nagiging madali ang iyong pag-eehersisyo. Huwag mo lang isipin ang pagbabalat ng mansanas! Ang balat ay naglalaman ng pinakamaraming quercetin!

SAGING

Ang mga saging ay mabuti dahil naglalaman ito ng dalawang uri ng carbohydrates nang sabay-sabay - "mabilis" at "mabagal". Samakatuwid, kapaki-pakinabang na kumain ng saging bago at pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang prutas na ito ay naglalaman ng maraming potasa, na tumutukoy sa lakas ng pag-urong ng kalamnan. Ngunit hindi ito ang lahat ng potasa kung saan ginawa ang "patay" na mga pharmaceutical tablet. Ang mga saging ay naglalaman ng potasa sa isang bioactive form, na mas mahusay na hinihigop at tinatanggap ng lahat ng mga selula ng katawan.

» Tip: Tiyaking maghalo ng saging at idagdag ito sa iyong pre-at post-workout na protein shake.

BEEF

Karaniwang tinatanggap na ang karne ng baka ay isang mabigat na pagkain, ngunit salungat sa mga inaasahan, malinaw itong nagdaragdag ng lakas. Ipinaliwanag ito ng mga Nutritionist sa pamamagitan ng pagkakaroon ng bioactive iron sa karne ng baka. Ang bakal ay may positibong epekto sa kakayahan ng dugo na makaipon ng oxygen. Ang natitira ay malinaw nang walang karagdagang paliwanag: mas maraming oxygen sa katawan, mas mataas ang tono nito. Dagdag pa, ang karne ng baka ay naglalaman ng natural na "energy boosters" tulad ng creatine, B bitamina at zinc.

» Tip: Bumili ng sariwang baka na pinapakain ng damo. Mayroong dobleng dami ng taba ng CLA. Huwag bumili ng frozen na karne. Sa refrigerator, ang naturang karne ay nawawalan ng hanggang 50% ng kahalumigmigan nito, at samakatuwid ang isang steak mula sa naturang karne ay mukhang nag-iisang sundalo.

Shellfish

Ang mga talaba, octopus at pusit, pati na rin ang mga naninirahan sa mga bivalve shell, dagat at tubig-tabang, ay naging bahagi ng menu ng tao sa loob ng maraming siglo. Ang sagot sa pag-ibig na ito para sa pagkain, na kung minsan ay mukhang napaka-hindi pampagana, ay simple: ang shellfish ay makabuluhang nagdaragdag ng lakas. Ang mga siyentipiko na nag-aral ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dumating sa konklusyon na ang dahilan ay nakasalalay sa "enerhiya" na bitamina B12, na napakarami sa shellfish. Bukod dito, sa isang bioactive form, na mas mahusay na hinihigop. Ang bitamina na ito pinasisigla ang paggana ng cerebral cortex. Bilang karagdagan, ang shellfish ay naglalaman ng maraming tyrosine. Pinapataas ng tyrosine ang produksyon ng hormone na norepinephrine, na may katulad na epekto sa katawan bilang adrenaline.

» Tip: Ang pagyeyelo ay halos walang pinsala sa shellfish, kaya huwag matakot na bumili ng frozen na "sea mix". Magluto ayon sa mga tagubilin at idagdag sa pasta o kanin. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang bahagi ng hipon sa gabi paminsan-minsan. Naglalaman ang mga ito ng maraming zinc, na makakatulong sa pagtatago ng testosterone sa gabi.

KAPE

Ang caffeine ay isang popular na stimulant, gayunpaman, kailangan mong malaman na ang isang tasa ng kape ay naglalaman din ng mga sangkap na may nakakarelaks na epekto sa mga kalamnan. Ito ang eksaktong nagpapaliwanag sa mga kaso ng pagkagumon sa kape. Maraming nerbiyos at sensitibong mga tao ang nakakaramdam ng kabalintunaan na pagpapahinga mula sa nakapagpapalakas na inumin. Ito ay kontraindikado bago ang pagsasanay, kaya kailangan mong palitan ang kape ng isang pares ng mga purong caffeine tablet. Hindi lamang nito mapapabuti ang iyong pag-iisip, kundi pati na rin dagdagan ang iyong lakas. Bukod dito, ang huli ay napatunayan ng maraming siyentipikong eksperimento. Kahit na ang mga mature strength na atleta sa ilalim ng impluwensya ng caffeine ay nagdaragdag ng kanilang pagganap sa pamamagitan ng 1-2 dagdag na pag-uulit.

» Tip: Kung umiinom ka ng kape, hindi ka dapat magdagdag ng cream o asukal sa iyong tasa, maliban sa maaaring gatas na mababa ang taba. Isang oras bago ang pagsasanay, kumuha ng 200-400 mg ng caffeine tablets.

ITLOG NG MANOK

Naglalaman ang mga ito ng leucine, na hindi lamang isang pangunahing elemento sa synthesis ng protina, ngunit responsable din para sa paggawa ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo ng paglaban. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay naglalaman ng maraming bitamina B, na nagpapasigla sa paggawa ng enerhiya sa mga selula ng katawan. Mabuti rin na ang puti ng itlog ng manok, kapag hinaluan ng carbohydrates sa tiyan, ay nagpapabagal sa kanilang pagsipsip. Dahil dito, ginagarantiyahan ng pagkain na may kasamang omelet o piniritong itlog ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo.

» Tip: Kumain ng 2-4 buong itlog para sa almusal. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya.

HONEY

Ang pulot ay dapat idagdag sa iyong post-workout na protina shake. Naglalaman ito ng uri ng asukal na pinakamahusay na ginagawang glycogen ng atay. Nararapat na alalahanin na sa 24 na microelement na nakapaloob sa ating dugo, 22 ay matatagpuan sa pulot. Kabilang sa mga ito ang mga direktang responsable para sa enerhiya, lalo na, iron, calcium at phosphorus.

» Tip: Pagkatapos ng ehersisyo, magdagdag ng isang kutsarang pulot sa isang protina shake o i-dissolve sa isang baso ng malamig na tubig at inumin.

OATMEAL

Inirerekomenda ang oatmeal para sa almusal, ngunit hindi ito angkop para sa lahat. Ang ilang mga tao, at madalas na mga bata, na may tinatawag na. Ang "congenital weakness" ng atay, ang oatmeal sa umaga ay maaaring makapukaw ng cirrhosis. Lalo na para sa mga nakatira sa mahihirap na kondisyon sa kapaligiran. Kapaki-pakinabang na ari-arian oatmeal aktibong makagambala sa paggana ng atay at pasiglahin ang produksyon ng atay enzymes ay maglalaro ng isang disservice sa kasong ito. Magkagayunman, dapat ka ring kumain ng isang bahagi ng oatmeal 3 oras bago ang pagsasanay. Sinasabi ng agham na pinapabuti nito ang pagtitiis at fat oxidation sa panahon ng lakas at aerobic exercise.

» Tip: Magdagdag ng isang scoop ng casein sa iyong oatmeal sa umaga, pati na rin ang mga hiwa ng mansanas at saging. Hindi lamang nito gagawing mas masarap ang ulam, ngunit titiyakin din ang mataas na aktibidad sa unang kalahati ng araw.

BUHI NG KALABAW

Ang mga buto na ito ay naglalaman ng maraming magnesiyo. Ang elementong bakas na ito ay aktibong kasangkot sa metabolismo, lalo na, pinahuhusay nito ang synthesis ng protina at paggawa ng enerhiya sa mga selula. Tulad ng itinatag ng mga siyentipiko, ang kakulangan ng magnesiyo ay ginagarantiyahan upang mabawasan ang lakas at tibay ng kalamnan. Tila ang mga tabletang magnesiyo ay mabibili sa isang parmasya. Gayunpaman, ang mga tablet ay hindi maaaring ihambing sa "live" na magnesiyo. Bilang karagdagan, ang mga buto ay naglalaman ng maraming iba pang mga natural na compound na tumutulong sa magnesium na masipsip.

» Tip: Ang mga buto ay dapat na inihaw na mabuti. Pagkatapos ay maaari silang durog sa oatmeal at idagdag sa mga salad ng gulay.

WILD RICE

Walang mas magandang side dish para sa karne at isda kaysa sa kanin. Gayunpaman, ang puting bigas ay hindi angkop para sa isang atleta. Nililinis ito ng mga butil ng butil, na naglalaman ng hindi matutunaw na hibla. Sa halip na ganoong kanin, dapat mong ubusin ang hindi nilinis na ligaw (o kayumanggi) na bigas. Pinipigilan ng hibla ang pagtunaw ng almirol at tinutulungan kang magtagal pagkatapos kumain.

» Payo: Hindi ka dapat magbabad ng bigas, lalo na sa mahabang panahon. Sa proseso ng pagbababad ng bigas, nagsisimula ang mga negatibong proseso ng enzymatic na ginagawang mapanganib sa kalusugan ang produktong ito.

MGA WALNUTS

Ang mga mani na ito ay naglalaman ng omega 3 na taba, na agad na ginagamit ng ating katawan para sa mga pangangailangan ng enerhiya at samakatuwid ay hindi iniimbak sa ilalim ng balat. Ang mga mani ay nagbibigay ng isang tunay na tulong sa lakas dahil pinipigilan din nila ang pagsipsip ng carbohydrates. Mainam na kumain ng mga walnut sa gabi upang mapabagal ang panunaw at maiwasan ang iyong mga kalamnan na magutom sa mahabang pagtulog sa gabi. Dapat ding kunin ang mga walnut sa buong araw. Magbibigay ito ng kapansin-pansing pagtaas sa tono ng araw. » Tip: Putulin nang walang limitasyon mga walnut sa mga salad ng oatmeal at gulay.

MATE

Ang nakapagpapalakas na epekto ng Argentine mate tea ay mas mababa kaysa sa kape, dahil ang isang tasa ng kapareha ay naglalaman ng 85 mg ng caffeine kumpara sa 135 mg sa isang tasa ng kape. Gayunpaman, ang asawa ay naglalaman din ng theobromine at theophylline, mga kilalang stimulant pag-iisip. Ang mga ito ay kumikilos sa utak sa ibang paraan kaysa sa caffeine, ngunit nakikipag-ugnayan dito nang sabay-sabay. Bilang isang resulta, ang asawa ay talagang nagdaragdag ng enerhiya. » Tip: Ang hindi pangkaraniwang lasa ng kapareha ay madaling matatakpan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang slice ng sariwang lemon dito.

Nakakaranas ka ba ng hindi mapaglabanan na pakiramdam ng pagkapagod, pag-aantok at pagkawala ng enerhiya sa oras ng tanghalian, o mas masahol pa, kaagad pagkatapos magising? Malinaw na kulang ka sa enerhiya. Upang makuha ito, hindi kinakailangan na uminom ng ika-1 tasa ng kape o gumamit ng mga inuming enerhiya. Ito ay higit na matalino na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at alisin mula dito ang mga pagkaing nagnanakaw sigla at lakas, at idagdag ang mga nagbibigay sa kanila.

Enerhiya ng buhay: mula saan at saan?

Ayon sa kaugalian, ang katawan ng tao ay puno ng enerhiya salamat sa mga protina, taba at carbohydrates na nakapaloob sa pagkain. Sa isip, ang isang tao ay dapat sumunod sa payo ng mga nutrisyunista tungkol sa kanilang ratio sa araw-araw na menu. Pagkatapos ay magiging aktibo at masaya siya sa buong araw. Ngunit ang kahirapan ay ang mga tao ng iba't ibang propesyon ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng enerhiya, at ang sobrang pagkain ay puno ng labis na katabaan. Samakatuwid, kadalasan maaari mong tulungan ang iyong sarili nang hindi sinasaktan ang iyong sarili lamang sa pamamagitan ng pagpapasok ng mga produktong enerhiya sa iyong diyeta.

Bakit ang hirap mabuhay ng wala sila? Nakakabaliw na ritmo modernong buhay, ang pagnanais na magtagumpay sa lahat ng dako, pati na rin pisikal na ehersisyo, halimbawa, kapag bumibisita gym, pasiglahin produksyon ng hormone, kabilang ang mga nauugnay sa mga proseso ng pagtunaw. Bilang isang resulta, ang huli ay gumagana sa buong kapasidad, habang ang utak at nervous system ay gumagana sa kanilang huling lakas. Dahil lang hindi sila nakakatanggap ng sapat na sustansya na nagpapabuti sa kanilang aktibidad. At sa halip na isang pakiramdam ng kasiyahan at isang pagnanais na masakop ang mga bagong taas, binibigyan lamang nila ang isang tao ng pagnanais na makatulog sa lalong madaling panahon.

Anong mga sangkap ang nagpapayaman sa katawan ng enerhiya?

• Mga kumplikadong carbohydrates - naglalaman ang mga ito ng glucose, kung wala ang utak at nervous system ay hindi maaaring gumana nang buo. Maaari mong mabayaran ang kakulangan ng mga kumplikadong carbohydrates sa katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga cereal, munggo, buong butil na tinapay at mga gulay.
• Protina – nagbibigay ito hindi lamang ng enerhiya, kundi pati na rin ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, salamat sa kung saan ang isang tao ay hindi madadala sa meryenda. Bukod dito, hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang mga mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng karne, mga produktong isda, munggo at mani.
• Magnesium. Ayon sa nutrisyunista sa US na si Samantha Heller, "ang mineral na ito ay kasangkot sa higit sa 300 biochemical reactions na nangyayari sa katawan, kabilang ang proseso ng pag-convert ng glucose sa enerhiya." Ito ay matatagpuan pangunahin sa mga mani tulad ng mga almendras, hazelnuts, cashews, butil at isda, lalo na ang halibut.
• Bakal . Ang bilang ng mga pula ay nakasalalay dito mga selula ng dugo na nagdadala ng oxygen. Ang kanilang kakulangan, na sa gamot ay tinatawag na "anemia," ay maaaring sa katunayan ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng oxygen sa katawan at, bilang isang resulta, mabilis na pagkapagod. Maaari mong palitan ang kakulangan sa iron sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa iyong diyeta. mga produktong karne, berde madahong mga gulay, prutas, mani at butil.
• Ang selenium ay isang malakas na antioxidant, ang antas nito ay nakakaapekto hindi lamang sa mga antas ng enerhiya, kundi pati na rin sa mood ng isang tao. Ito ay matatagpuan sa pagkaing-dagat, mani, karne at butil.
• Ang mga omega-3 fatty acid ay mga antioxidant na matatagpuan sa isda.
• Selulusa . Tulad ng protina, nagbibigay ito ng pakiramdam ng kapunuan at nag-normalize din ng mga antas ng asukal sa dugo. Kabilang sa mga tradisyonal na pinagmumulan ng hibla ang mga gulay, prutas at butil.
• Bitamina C . Ito ay isang antioxidant, na nagtataguyod din ng pagsipsip ng bakal at naroroon sa mga bunga ng sitrus, rose hips, black currant, atbp.

Nangungunang 13 mga produktong enerhiya

Mga mani. Sa katunayan, ang anumang gagawin, ngunit ang mga nutrisyonista ay mahigpit na inirerekomenda ang pag-ubos ng mga walnut at almendras sa mga sandali ng pagkapagod. Ang una ay naglalaman ng protina, iron, zinc, potassium, at ang pangalawa ay naglalaman din ng bitamina E, pati na rin ang omega-3 at omega-6 fatty acids, na nagpapabuti sa paggana ng utak.

Tubig. Ang isang tao ay 70% na tubig, na nangangahulugan na ang pagkawala ng likido ay hindi maiiwasang makakaapekto sa kanyang kagalingan. Bukod dito, ang tubig ay tumatagal ng isang aktibong bahagi sa karamihan ng mga proseso na nangyayari sa katawan. Kadalasan ang isang tao ay nalilito ang pakiramdam ng pagkauhaw sa pakiramdam ng gutom, nakakaranas ng pagkawala ng lakas, kumakain ng isang pinakahihintay na sanwits at... hindi nararamdaman ang nais na resulta. Dahil lamang sa sandaling iyon ang kanyang katawan ay nangangailangan ng isang baso ng malamig na tubig.

Ang oatmeal ay pinagmumulan ng bitamina B, hibla at kumplikadong carbohydrates. Sinisingil nito ang katawan ng enerhiya at pinatataas ang resistensya nito sa stress. Mapapahusay mo ang epekto ng paggamit nito sa pamamagitan ng pagtimplahan ng yogurt. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang protina sa kumbinasyon ng mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan.

Mga saging - naglalaman ang mga ito ng potasa, na nakakaapekto sa paggana ng mga selula ng nerbiyos at kalamnan. Dahil sa ang katunayan na ang microelement na ito ay hindi maaaring maipon sa katawan, pinapayuhan ng mga nutrisyonista na regular na kumain ng saging. Sa isip, dalawang beses sa isang araw. Makakatulong ito na mapabuti ang pagganap sistema ng nerbiyos, maging mas matulungin at kalmado.

Herring. Ito ang pinagmulan mga fatty acid omega-3 at protina, na hindi lamang nagpapayaman sa enerhiya, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng cardiovascular system. Maaari mo itong palitan ng salmon, bakalaw, hake at iba pang uri ng mababang-taba o katamtamang mataba na isda.

lentils. Naglalaman ito ng protina, hibla, bakal, bitamina B, sink, magnesiyo at tanso, salamat sa kung saan ito replenishes ang kakulangan ng enerhiya at din normalizes presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.

karne ng baka. Salamat sa pagkakaroon ng bakal, pinatataas nito ang tono ng katawan, at salamat sa pagkakaroon ng bitamina B, zinc at creatine, pinatataas nito ang mga reserbang mahahalagang enerhiya nito.

Ang seafood ay pinagmumulan ng fatty acids, yodo, zinc at tyrosine. Ang huli ay nagtataguyod ng paggawa ng norepinephrine, isang hormone na ang pagkilos ay katulad ng adrenaline. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng bitamina B12, na nagpapasigla sa paggana ng cerebral cortex.

berdeng tsaa. Naglalaman ito ng caffeine - ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na stimulant, pati na rin ang L-theanine - isang amino acid na may positibong epekto sa mga nagbibigay-malay na kakayahan ng utak - memorya, atensyon, pang-unawa, pag-iisip at imahinasyon.

Mga buto ng kalabasa. Ito ay isang mapagkukunan ng magnesiyo, kung saan nakasalalay hindi lamang ang antas ng enerhiya, kundi pati na rin ang lakas at tibay ng isang tao. Ang nilalaman nito sa pang-araw-araw na menu ay nakakatulong na labanan ang mga sintomas ng depresyon, nadagdagang pagkapagod at pagkamayamutin.

honey. Naglalaman ito ng bakal, potasa, posporus, kaltsyum, magnesiyo, sink, tanso, bitamina B at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na nagpapabuti sa paggana ng nervous system at nagbibigay ng surge ng lakas at enerhiya.

Hindi laging posible na matulog ng walong oras sa isang araw. Para sa atin na patuloy na nai-stress o kulang sa tulog, mayroong isa, o sa halip, sampu, mga paraan upang mag-recharge at makakuha ng lakas nang hindi gumagamit ng mga inuming pang-enerhiya, na sa kalaunan ay nag-iiwan sa atin ng labis na pagkabalisa.

Pinangalanan ng rehistradong nutrisyunista, nutrisyunista, consultant nutrisyunista na si Lisa Moskowitz ang 10 mahahalagang pagkain na magbibigay sa iyo ng lakas:

Ang mga pula ng itlog ay mayaman sa mga bitamina B, na responsable para sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya at muling pagdadagdag, na nagpapalakas ng mga buto. Higit pa rito, ang mga ito ay isang mayamang mapagkukunan ng protina, na kung saan ay lalong mahalaga sa panahon ng matinding pag-eehersisyo na kadalasang nagreresulta sa mga strain ng kalamnan, sabi ni Moskowitz.

Payo: Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa puspos na taba at dagdag na calorie, subukang kumain ng isang buong itlog at 2-3 mga puti ng itlog. Bibigyan ka nito ng masustansyang almusal at mayaman sa enerhiya.

Kapag kailangan mo ng mabilisang pick-me-up, makakatulong ang maliit na serving. "Ang isang tasa ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap nang mas mahusay at isa ring mahusay na inumin bago mag-ehersisyo," sabi ni Moskowitz. Ang kape na may skim milk ay magbibigay sa katawan ng carbohydrates para sa enerhiya.

Payo: Ang kaunting kape lang ang kailangan mo para sa iyong kapakinabangan. Umorder ng 30ml mainit o may yelong kape.

Ang soybeans ay mayaman sa mga sustansya, lalo na ang mga bitamina B, tanso at posporus. "Ang mga B-complex na bitamina ay tumutulong sa pag-convert ng mga carbohydrates sa glucose, habang sa parehong oras ay nagbibigay ng oxygen sa lahat ng mga cell sa katawan.

Ang tanso at posporus ay tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya, na nakaimbak sa mga selula para magamit sa ibang pagkakataon ng katawan. Ang green soybeans ay nagbibigay din sa katawan ng carbohydrates, fiber at protina na mabuti para sa mga kalamnan. Ang isang tasa ng berdeng soybeans ay naglalaman ng 8 gramo ng hibla at 17 gramo ng protina, "sabi ni Moskowitz.

Payo: Upang maibalik ang katawan pagkatapos ng mahabang ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang dakot ng berdeng soybeans. Maaari silang bahagyang inasnan upang mapunan ang mga nawawalang electrolyte.

Ang magaspang, fibrous whole grain flakes ay nagpapabagal sa paglabas ng glucose sa daloy ng dugo, na nagbibigay ng enerhiya para sa araw.

Sinabi ni Moskowitz na ang pagtaas ng glucose sa dugo, kadalasan pagkatapos kumain ng mga pinong carbohydrates tulad ng kendi, ay nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo at ang pancreas ay naglalabas ng labis na dami ng insulin.

Ang insulin ay nagiging sanhi ng paglipat ng glucose mula sa dugo papunta sa mga selula. Sa sandaling tumaas ang antas ng glucose sa dugo, isang katumbas na halaga ng insulin ang ilalabas.

Payo: Ang mga espesyal na bitamina-fortified whole grain cereal ay naglalaman ng halos lahat mahahalagang bitamina at mineral. Pumili ng mga cereal na naglalaman ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla bawat paghahatid. Para sa dagdag na dosis ng protina, iwiwisik ang cereal sa isang baso ng skim milk o low-fat Greek yogurt.

Ang mga mani at pinatuyong prutas ay ang perpektong kumbinasyon ng malusog na taba, hibla at protina. Ang mga pinong carbohydrates ay hindi naglalaman ng hibla, kaya mas mabilis silang nahihiwa at na-convert sa glucose, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan para lamang sa maikling panahon.

Tinutulungan ng hibla na mapabagal ang paglabas ng glucose upang magkaroon ka ng enerhiya na mas tumatagal. Tulad ng hibla, ang mga protina ay nagpapabagal sa metabolismo ng carbohydrate at nag-aayos ng nasirang tissue ng kalamnan.

Samakatuwid, ang mga protina ay natupok upang maiwasan ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga taba na matatagpuan sa mga mani, buto at langis ay kilala na nagbibigay ng enerhiya sa katawan kapag tumatakbo o lumalangoy nang higit sa isang oras.

Dahil ang carbohydrates ay ang pangunahing macronutrient sa panahon ng ehersisyo, mabilis silang nauubos at ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng nakaimbak na taba, sabi ni Moskowitz.

Upang maiwasan ang labis na mga asukal at langis na madalas na idinagdag sa mga pinaghalong mani at pinatuyong prutas, gawin ang mga halo na ito sa iyong sarili.

Paghaluin ang iyong mga paboritong mani, tulad ng pistachios o mani, na may mga buto at pinatuyong prutas. Itaas ang mga ito ng whole grain cereal o kainin ang mga ito na may pretzels para sa mas mataas na konsentrasyon ng masustansyang carbohydrates.

Isa sa mga pangunahing salik sa pagpapanatiling maayos ang katawan ay tubig. Kapag na-dehydrate, ang katawan ay mas mabilis na nawawalan ng lakas kaysa kapag gutom. Ang tubig ay may pananagutan sa paghahatid ng mga sustansya kung saan tayo kumukuha ng enerhiya sa dugo. Tinatanggal din nito ang mga naipon na lason sa katawan na nagdudulot sa atin ng pagkapagod.

Kung wala sapat na dami tubig, hindi mapoproseso ng ating katawan ang pagkain upang maging enerhiya, at, samakatuwid, ay titigil sa pagtatrabaho. Uminom ng maraming tubig sa buong araw, lalo na bago at pagkatapos ng pagsasanay." Ang pananaw na ito ay ganap na ibinabahagi.

Payo: Hatiin ang timbang ng iyong katawan sa dalawa upang makalkula ang dami ng tubig na dapat mong inumin kada araw. Magdagdag ng 600-800 ML ng tubig para sa bawat oras ng ehersisyo upang mapanatili ito normal na antas sa organismo. Sa tingin mo ba ito ay marami? Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 8-10 baso ng tubig sa isang araw, sabi ni Moskowitz.

Ang Guarana ay isang maliit, pula, bilog na hugis na prutas na malawakang ginagamit sa mga inumin bilang isang additive na gumaganap bilang isang nervous system stimulant at nagpapataas ng pisikal na pagtitiis sa katawan, sabi ni Dr.

Ang Naturopathic Medicine Doctor, co-founder ng superfood organization na Genesis Today, at celebrity nutritionist na si Lindsay Duncan (na nagtrabaho kasama sina Tony Dorsett at Reggie Bush) ay nagsabi, "Ang mga buto ng Guarana ay mayamang pinagmumulan ng caffeine at naglalaman ng dalawa at kalahating beses ng caffeine na natagpuan. sa kape.

Samakatuwid, ang mga ito ay itinuturing na isang epektibong stimulant para sa katawan. Naglalaman din ang mga ito ng theophylline at dimethylxanthine, na pumipigil sa labis na dosis ng caffeine, na ginagawang perpekto ang mga butong ito para sa pangmatagalang paggamit.

Ang Quinoa ay isang gluten-free na butil na naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang butil. Ito ay napakayaman sa amino acids na ito ay itinuturing na isang mapagkukunan kumpletong protina, lysine, methionine at cysteine.

Ito ay isang mainam na pagkain pagkatapos ng ehersisyo upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Naglalaman din ito ng asin folic acid, magnesium (mas maraming magnesium-containing foods), phosphorus at manganese, na ginagawang kumpletong source ng carbohydrates ang quinoa upang suportahan ang katawan,” sabi ni Dr. Duncan.

Payo: Ang Quinoa ay isang mahusay na kapalit para sa trigo at pinong carbohydrates dahil sinusuportahan nito ang kalusugan ng cardio-vascular system At lamang loob, at nagpapatatag ng presyon ng dugo. Inirerekomenda ni Dr. Duncan na kumain ng quinoa sa halip na tinapay, kanin at pasta. Madarama mo ang isang surge ng enerhiya.

Ang isang maliit na bilang ng mga hilaw o lutong ay pupunuin ka ng lakas at lakas para sa pagsasanay. Ang mga buto ng kalabasa ay pinagmumulan ng protina, malusog na taba at hibla, at nakakatulong na panatilihin kang masigla, sabi ni Dr. Duncan. Naglalaman din ang mga ito ng manganese, magnesium, phosphorus at zinc, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan at nakakatulong na makayanan ang matagal na stress.

Payo: Kung hindi ka makakain buto ng kalabasa, maaari kang bumili pandagdag sa pagkain naglalaman ng pumpkin seed oil.

Sa loob ng libu-libong taon, ang mga masustansyang wolfberries ay ginamit upang suportahan ang enerhiya ng katawan at maglabas ng mga hormone. Tinutulungan tayo ni Dereza na makayanan ang stress at pinapawi ang depresyon, pinapabuti ang memorya at mga kakayahan sa pag-iisip, at pinupuno tayo ng lakas para sa mga bagong ehersisyo, sabi ni Dr. Duncan.

Pinapabilis ni Dereza ang sirkulasyon ng dugo, salamat sa kung saan ang lahat ng mga selula at tisyu ng katawan ay puspos ng oxygen, kabilang ang mga maselang bahagi ng katawan - na nagpapataas ng libido. Kaya naman ang wolfberry ay tinatawag na Chinese Viagra.

Payo: Bumili ng wolfberry sa likidong anyo, dahil ang likido ay mas madaling matunaw. Upang makamit ang parehong epekto, kailangan mong kumain ng isang daang beses na mas pinatuyong mga wolfberry. — sabi ni Dr. Duncan.