Paano matulog ng maayos sa gabi. Wastong pahinga sa gabi: kung ano ang dapat

19.04.2019

Lahat tayo ay magkakaiba: ayon sa chronotype, ang mga tao ay nahahati sa mga lark, kuwago at kalapati. Ang iskedyul ng trabaho, bilang panuntunan, ay hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na biorhythms: ayon sa kaugalian, ang mga opisina ay bukas sa 8-9 ng umaga. Isang mahirap na pagsubok para sa mga kuwago, pati na rin para sa mga taong sa ilang kadahilanan ay hindi makatulog sa oras.

Ang payo ay simple: pag-aralan muna ang iyong katawan.

Matulog ka kaagad hangga't gusto mo. I-off ang iyong alarm at matulog hangga't gusto mo.

Upang matukoy ang iyong natural na biorhythms at mga gawi, kailangan mo ng ilang araw na pahinga mula sa trabaho. Ang mga ito ay maaaring mahahabang pista opisyal o hindi bababa sa katapusan ng linggo. Sa ganitong "libreng paglangoy" ang isang tao ay karaniwang natutulog mula 7 hanggang 9 na oras - ito ang parehong oras kung saan ang katawan ay ganap na nakabawi.

Tukuyin kung anong mga ritwal sa pagtulog ang mayroon ka. Nanonood ka ba ng TV bago matulog? Gumising ka ba sa gabi para uminom ng tubig o kumain ng kahit ano? Hindi mo mababago ang iyong mga ugali maliban kung pag-aaralan mo ang mga ito.

2. Piliin ang iyong oras ng pagtulog

Huwag subukang matulog nang maaga hangga't maaari. Ito ay isang malabong layunin na halos imposibleng makamit. Sa halip, malinaw na iiskedyul ang iyong oras ng pagtulog batay sa kung anong oras ang kailangan mong bumangon.

Sabihin nating ang eksperimento na inilarawan sa nakaraang talata ay nagpakita na kailangan mong matulog ng 8 oras. At kailangan mong bumangon ng 7:00. Pagkatapos ay matulog nang 23:00 o mas maaga.

Upang makapasok sa isang nakagawian, subukang manatili dito sa katapusan ng linggo. Ngunit kung minsan, bilang isang pagbubukod, hayaan ang iyong sarili na matulog hanggang tanghalian o matulog mamaya.

3. Tumigil sa pagtatrabaho sa kwarto

Kapag nakapagpasya ka na sa dami ng oras na kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog, gumawa ng sarili mong hanay ng mga panuntunan na tutulong sa iyong mag-relax. Ito ay maaaring madilim na ilaw, hindi nanonood ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog, at iba pa.

Tandaan: ang trabaho at pahinga ay hindi dapat mangyari sa parehong lugar! Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng magandang gawi sa pagtulog. Huwag mag-check in sa kama, huwag tapusin ang isang artikulo o ulat. Kung hindi, hindi ka makakapagpahinga nang lubusan.

Ang pangunahing prinsipyo ay ito: ang kama ay para sa pagtulog at pakikipagtalik.

4. Huwag uminom ng alak o kumain bago matulog

Ang lahat ay simple dito: ang isang huli na hapunan ay puno ng heartburn, na tiyak na hindi magpapahintulot sa iyo na matulog nang mapayapa.

Tulad ng para sa alkohol, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga umiinom ng isang baso o baso ng alak "upang makapagpahinga" bago matulog ay nagdurusa sa mga abala sa pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi.

Ang mas maraming oras sa pagitan ng hapunan at pag-inom ng alak at pagtulog, mas mabuti.

5. I-off ang mga gadget 30 minuto bago matulog

Ito ay payo na hindi natin binabalewala (gusto kong basahin e-libro, tingnan ang mga social network at iba pa). Ngunit walang kabuluhan.

Ang liwanag na nagmumula sa smartphone ay ginagaya ang araw.

Nagsenyas ito sa utak na huminto sa paggawa ng melatonin. Ito mahalagang hormone, na kumokontrol sa circadian rhythm (mga cycle ng pagtulog at paggising) at nagbibigay ng senyales kung oras na para matulog at kung kailan magigising.

Ang mga pagkagambala sa ritmo ng circadian ay hindi lamang humantong sa mahinang pagtulog: puno din sila ng mga problema sa paningin, ang pag-unlad ng depresyon at kanser. Kaya mas mabuting itabi mo ang iyong mga gadget.

6. Mag-relax ng 30–60 minuto

Magbasa ng libro o magazine (hindi electronic, ngunit papel, at hindi nauugnay sa trabaho).
Isulat ang iyong mga iniisip. Sinasabi ng mga eksperto na ang pag-journal bago matulog ay makakatulong sa pamamahala ng stress at pagkabalisa.
Sundin ang mga ritwal na magpapadala ng senyales na ikaw ay naghahanda para sa kama: magsipilyo ng iyong ngipin, maghugas ng iyong mukha.
Subukan mo. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay nagtataguyod ng sikolohikal na kagalingan.

7. Huwag makakuha ng sapat na tulog

Sabi ng mga eksperto, pag gising mo maaga at nagpasyang umidlip ng kaunti, mas mahirap ang pagbangon sa oras. Malamang mahuhulog ka sa malalim na panaginip.

Kaya mas mabuting samantalahin ang pagkakataon na ibinigay sa iyo ng iyong katawan at gamitin ang maagang umaga para sa ilang kapaki-pakinabang na bagay.

8. Magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga

Ang ehersisyo na kasama ng sikat ng araw ay magpapasara sa paggawa ng melatonin at magpaparamdam sa iyo na mas alerto. Magsisimula bagong cycle, na maghahanda sa iyong katawan para sa pagtulog.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-eehersisyo sa hapon ay makakatulong din sa iyo na makatulog sa oras sa gabi, huwag lamang i-load ang iyong sarili nang huli.

Ang CrossFit pagkatapos ng 21:00 ay tiyak na kontraindikado - palitan ito ng yoga.

Sa anumang kaso, ang load para sa magandang pagtulog ay dapat piliin nang paisa-isa.

9. Huwag mag-alala kung maaari kang matulog

Siyempre, ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin. May mga nananabik sa gabi na may takot, tumingin sa orasan, nag-aalala na hindi na sila makakatulog muli ngayon. At pagkatapos ng pagtulog ay talagang hindi dumating, nakakaranas sila ng mga negatibong emosyon: takot, pagkabalisa, galit. Ito ay maaaring humantong sa talamak.

10. Magsanay ng pagpapahinga

Sa tuwing nag-aalala ka tungkol sa hindi pagkakatulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mga hormone ng stress. Dahil dito, nagiging problema talaga ang pagkakatulog.

Ang progresibong pagpapahinga, na imbento ng American neurologist na si Edmund Jacobson, ay tutulong sa iyo na makaalis sa bilog na ito. Ito ay mga pagsasanay na may alternating relaxation at pag-igting ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan.

Nasubok: ito ay isa sa mga epektibong paraan upang labanan ang talamak na insomnia.

11. Mag-isip nang positibo

Sa maraming kaso, ang mga taong nag-iisip na nagdurusa sila sa insomnia ay may posibilidad na palakihin ang problema. Naniniwala sila na mas mababa ang tulog nila kaysa sa aktwal na ginawa nila. Kung susubukan mong lumipat sa positibo, ang laki ng sakuna ay makabuluhang bababa.

Upang magawa ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili: matutong magnilay at magpahinga, lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon para sa pagtulog: halimbawa, matulog sa isang cool, tahimik at madilim na silid.

12. Kung hindi ka makatulog, bumangon ka

Huwag humiga sa kama nang maraming oras na umaasang makatulog. Kung hindi mo magawa ito sa loob ng 20 minuto, bumangon ka sa kama at gumawa ng isang bagay. Ngunit huwag i-on ang iyong computer, telepono, o TV, na maaaring magpalala ng problema.

Naniniwala ang mga eksperto na ang panuntunang ito ay nakakatulong na maputol ang masamang ikot kung saan ang kama ay nauugnay sa mga negatibong emosyon.

13. Huwag pilitin ang iyong sarili na matulog

Upang makatulog, hindi mo kailangang subukang gawin ito. Lumikha lang ng lahat mga kinakailangang kondisyon(patayin ang mga ilaw, buksan ang tahimik na musika, buksan ang bintana, atbp.) at magpahinga.

Huwag isipin kung makakatulog ka ba o hindi.

Ang kawalan ng pag-aalala at pagkabalisa ay gumagana nang mahika.

Ang nararamdaman mo habang gising ka ay depende sa kung gaano ka kakatulog. Sa kabaligtaran, ang mga sanhi ng mga problema sa pagtulog ay madalas na matatagpuan sa mga pagpipilian sa pamumuhay at pang-araw-araw na gawi. Matutunan kung paano matulog nang maayos, mag-eksperimento sa mga tip sa ibaba upang mahanap ang mga angkop para sa iyo at makatulong na mapabuti ang iyong pagtulog, na magiging produktibo, matalas ang pag-iisip, emosyonal na balanse at masigla sa buong araw.

Maraming tao ang hindi makakapili ng komportableng posisyon para matulog nang mahabang panahon; gumulong-gulong sila hanggang sa hindi sila makatulog. Mayroong ilang mga tamang posisyon sa pagtulog. Ang bawat tao ay maaaring magkaroon ng kanilang sariling mga katangian, kaya walang unibersal na pose, kailangan mong matukoy ito sa iyong sarili pinakamahusay na pagpipilian para sa sarili ko.

Natutulog sa iyong likod

Inirerekomenda ng maraming doktor at orthopedist na matulog nang nakatalikod. Ang pose na ito ay komportable para sa gulugod kung pipili ka ng isang maliit na unan. Ang posisyon na ito ay inirerekomenda din ng mga cosmetologist na naniniwala na tama ang pagtulog sa ganitong paraan, dahil pinapanatili nitong bata ang balat ng mukha.

Gayunpaman, ang posisyon na ito ay may mga disadvantages. Sa isang panaginip, maaari kang mabulunan ng laway, na maaaring humantong sa mga pinaka hindi kasiya-siyang kahihinatnan.

Natutulog sa iyong tiyan

Nakikita ng karamihan sa mga tao na ito ang pinaka komportableng posisyon. Gayunpaman, itinuturing ng mga doktor na mapanganib ito para sa gulugod. Maaari kawalan ng ginhawa at kahit masakit sa gulugod kung palagi kang natutulog sa ganitong paraan. Gayundin, ang balat ng mukha at dibdib ay patuloy na nasa ilalim ng presyon sa buong pahinga. Nagdudulot ito ng mga reklamo mula sa mga cosmetologist. Gayunpaman, ang hilik ay pinipigilan sa posisyong ito.

Kailangan mong piliin ang pinakamainam na posisyon sa pagtulog na isinasaalang-alang ang iyong mga physiological na katangian. Mag-eksperimento at magpasya para sa iyong sarili kung paano ka matulog nang mas komportable.

Ito ang pinaka natural at inirerekomenda ng doktor na posisyon. Para sa marami, ito ay pinakamainam para sa pagpapahinga. Tulad ng supine pose, ito ay kapaki-pakinabang para sa gulugod at leeg. Gayunpaman, naniniwala ang mga cosmetologist na ang mga maagang wrinkles ay maaaring lumitaw dahil sa balat na pinindot ng isang unan. Malalaman mo kung saang bahagi matutulog ang tama sa ibaba.

Aling panig ang tamang matulog?

Kung magpasya ka pa ring matulog nang nakatagilid, ang susunod na tanong ay "Aling panig ang tamang tulugan?" Muli, walang pinagkasunduan sa isyung ito.

Halimbawa, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay mapanganib dahil ang puso ay matatagpuan sa kaliwa. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay hindi totoo. Ang puso ay bahagyang lumilipat lamang sa kaliwa at matatagpuan malapit sa gitna ng dibdib. Samakatuwid, ang pagtulog sa iyong kaliwang bahagi ay hindi magdudulot ng anumang pinsala. Mula sa puntong ito ng view, ang posisyon sa tiyan, kung saan ang presyon sa dibdib nangyayari buong gabi.

Mga kalamangan ng pagtulog sa iyong kaliwang bahagi:

Ang gastric juice ay hindi dumadaloy sa esophagus.
Ang aorta ay yumuko sa kaliwa, kaya ang pagkarga sa puso ay nababawasan kung matulog ka sa iyong kaliwang bahagi.
Kung natutulog ka sa iyong kanang bahagi, ang tiyan ay naglalagay ng presyon sa pancreas, na nakakasagabal sa trabaho nito.
Dahil sa anatomy, mas gumagana ang pali kung matulog ka sa iyong kaliwang bahagi. Pinapabuti nito ang pag-alis ng dumi mula sa dugo.
Ang daloy ng lymph ay nagpapabuti, at ang mga toxin ay mas mahusay na inalis mula sa katawan.

Ang katas ng tiyan ay dumadaloy sa esophagus kapag natutulog sa kanang bahagi, kumpara sa natutulog sa kaliwang bahagi

Ang pagtulog sa kaliwang bahagi ay pinaka-kapaki-pakinabang, dahil sa posisyon na ito ang gastric juice ay hindi dumadaloy sa esophagus, at mayroon ding iba pang mga benepisyo na dulot ng mga katangiang pisyolohikal katawan. Ang pose na ito ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga nagdurusa sa heartburn at gastric juice sa esophagus. Tamang matulog sa kaliwang bahagi.

Ang pagtulog sa kanang bahagi, sa kabaligtaran, ay nagpapasigla sa paggawa ng acid sa tiyan.

Kapag natutulog sa iyong tabi, huwag ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong unan o ulo. Kung hindi, nanganganib kang magising na may manhid, manhid na kamay. Ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan, o yakapin ang pangalawang unan, para sa higit na kaginhawahan.

Kung saan matutulog nang tama ang iyong ulo

Ayon sa karamihan sa mga esoteric at philosophical na paggalaw, ang pinaka-kanais-nais na mga direksyon ng kardinal para sa pagtulog ay ang hilaga at hilagang-silangan. Yung. Tamang matulog nang nakatungo ang iyong ulo sa hilaga o hilagang-silangan; kung hindi mo mailalagay ang kama sa ganitong paraan, kung gayon ang silangan ay magiging isang magandang direksyon. Ang isang taong natutulog na ang kanyang ulo ay patungo sa mga kardinal na direksyon na ito ay magiging kasuwato ng biofield ng Earth.

Gayundin, ayon sa pilosopiya ng Feng Shui, hindi ka dapat matulog na ang iyong mga paa ay nakaharap sa pinto, dahil ito ay kung paano inilalagay ang mga patay.

Gaano karaming tulog upang makakuha ng sapat na tulog

Gaano karaming tulog ang tama? Upang gumana nang normal, ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog sa average na anim hanggang walong oras sa isang gabi. Minsan, upang makabawi pagkatapos ng mabibigat na pagkarga, kinakailangan na matulog ng mga 9 na oras. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa 6-8 na oras, ang ibig sabihin ay tuluy-tuloy na pagtulog. Kung nagambala ang pagtulog, maaaring hindi sapat ang oras na ito para makabawi. Ang ilang mga tao ay gumaling sa loob ng 4-6 na oras. Ang bilang ng mga oras ng walang patid na pagtulog na kinakailangan para sa pagbawi ay nag-iiba-iba sa bawat tao at maaaring mag-iba sa buong buhay.

Halimbawa, ang mga bata at tinedyer ay kailangang matulog ng mas maraming, dahil... lumalaki ang katawan habang natutulog. Mas mababa ang tulog ng mga matatanda.

Paano makakuha ng magandang pagtulog sa gabi

Ang mabilis na pagkakatulog ay maaaring mukhang isang hindi kapani-paniwalang panaginip para sa ilan, ngunit magandang panaginip depende sa iyo ng higit pa kaysa sa maaari mong isipin. Natukoy ng mga mananaliksik ang ilang mga panuntunan at rekomendasyon na makakatulong sa pagtaas ng oras ng pagtulog at tulungan ang mga tao na makatulog nang mas mahusay, kahit na para sa mga nagdurusa sa insomnia o nahihirapan nang mahabang panahon bago makatulog. Tinatawag ng mga siyentipiko ang mga patakarang ito na "kalinisan sa pagtulog."

Sa unang tingin, ang kalinisan sa pagtulog ay maaaring mukhang hindi tama para sa iyo, ngunit maaaring ito ay... Ang pinakamahusay na paraan matulog ka na kailangan mo.

Ang mga problema sa pagtulog ng bawat tao ay natatangi. Maingat na basahin ang lahat ng mga tip sa kung paano matulog nang maayos at tiyak na makikita mo ang mga sandaling iyon na nakakaabala sa iyo!

Ano ang kailangan mo para sa isang maayos at malusog na pagtulog

Tip 1: Subukang matulog nang mas maaga at gumising ng mas maaga kung pinapayagan ito ng iyong abalang iskedyul.

Ang pinakamagandang oras Ang oras ng pagtulog ay binabasa mula 20:00 hanggang 4:00. Sa oras na ito, ang katawan ay gumaling nang husto, at ang isang oras na pagtulog sa panahong ito ay maaaring palitan ng ilang oras sa ibang pagkakataon.

Alinsunod dito, pinakamainam na matulog sa pagitan ng 8 at 10 ng gabi, pagkatapos ay pakiramdam mo ang pinaka-nagpahinga at sariwa. Ang pagtulog bago ang hatinggabi ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang.

Ngunit ang modernong buhay ay hindi nagpapahintulot sa lahat na manirahan sa gayong iskedyul, kaya't kinakailangan na hindi bababa sa bumuo ng isang malinaw na iskedyul, pag-uusapan natin ito sa susunod na tip.

Tip 2: Bumuo ng malinaw na iskedyul ng pagtulog na tumutugma sa iyong biorhythms at pang-araw-araw na buhay hangga't maaari

Subukang i-synchronize hangga't maaari sa circadian ritmo ng katawan, na inilarawan sa payo sa itaas at bumuo ng isang malinaw na iskedyul ng pagtulog. Ang regular na pagsubaybay sa iyong iskedyul ng pagtulog ay magbibigay-daan sa iyong makaramdam ng higit na antok at masigla kaysa sa kung pareho kang natulog, ngunit sa magkaibang oras, kahit na ang iyong iskedyul ng pagtulog ay wala sa loob ng ilang oras.

Subukang laging matulog at gumising sa parehong iskedyul. Nakakatulong ito na itakda ang iyong panloob na orasan ng pagtulog at makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong pahinga. Piliin ang oras na iyon ng araw para sa isang side hike kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod, upang lubos na umangkop sa biorhythm ng katawan. Kung karaniwang nagsisimula kang makatulog nang mas maaga kaysa sa kailangan mo, pagkatapos ay ilipat ang oras na ito ng ilang oras.

Panatilihin ang iskedyul kahit na sa katapusan ng linggo, kung saan tila maaari kang matulog nang mas matagal sa umaga at matulog mamaya sa gabi. Kung mas lumilihis ka sa iskedyul, mas malala ang mga sintomas ng kakulangan sa tulog at hindi pagkakatulog, at ang iyong mga tagumpay ay maaaring ganap na mapantayan. Kung kailangan mong bayaran ang mga oras ng kakulangan ng tulog mula sa gabi, mas mahusay na matulog ng isang oras sa araw kaysa masira ang iyong iskedyul ng paggising sa umaga. Pipigilan ka nitong makaramdam ng pagod nang hindi naaabala ang iyong iskedyul ng pagtulog. Ngunit hindi ka dapat matulog ng marami sa araw, kung hindi, muli, nanganganib kang mawalan ng iskedyul.

Maging matalino tungkol sa naps

idlip - magandang paraan mahuli ang nawalang tulog, ngunit kung nahihirapan kang makatulog o manatiling tulog sa gabi, ang pag-idlip ay maaaring magpalala sa sitwasyon. Limitahan ito sa 15-20 minuto sa araw o alisin ito nang buo.

Labanan ang antok sa hapon

Kung inaantok ka pagkatapos ng tanghalian, subukang gumawa ng isang bagay upang panatilihing gising ang iyong sarili. Kung hindi, nanganganib kang magising sa gabi at hindi makatulog nang normal hanggang sa umaga.

Ang Melatonin ay isang hormone na ginawa ng utak, o mas tiyak ng pineal gland. Kinokontrol nito ang circadian sleep rhythms. Depende sa pagkakalantad sa liwanag, iba't ibang dami ng melatonin ang nagagawa. Ang utak ay nagtatago malaking dami melatonin sa gabi, na nagiging sanhi ng pag-aantok at nakakatulong na makatulog, at binabawasan ang produksyon ng araw araw, na ginagawang mas masigla ang katawan. Gayunpaman, maraming iba't ibang aspeto ng modernong buhay ang nagbabago sa normal na produksyon ng melatonin at, bilang resulta, binabago ang circadian ritmo.

Mga Tip para sa Pagpapanatili ng Iskedyul ng Pagtulog

Sa araw:

Subukang nasa maliwanag na sikat ng araw sa umaga. Maipapayo na gawin ito pagkatapos mong bumangon sa kama. Uminom ng kape, halimbawa, o mag-almusal malapit sa maaraw na bintana. Bawasan ng liwanag ang produksyon ng melatonin at tutulong sa iyo na magising

Gumugol ng maraming oras hangga't maaari sa labas sa araw. Kung maaari, gawin ang iyong trabaho sa araw. Kung mayroon kang aso, lakad ito sa araw, hindi sa gabi.

Hayaang dumaloy ang natural na liwanag sa iyong tahanan at workspace hangga't maaari. Buksan ang iyong mga kurtina sa umaga at hayaang nakabukas ang mga ito sa buong araw, at subukang ilapit ang iyong mesa sa bintana.

Sa gabi:

Iwasan ang maliwanag na screen sa loob ng 1-2 oras bago matulog. Ang asul na ilaw na ibinubuga ng iyong computer, smartphone, tablet o TV ay lalong nakakasira.

Itigil ang panonood ng TV bago matulog. Hindi lamang ang screen ng TV, na naglalabas ng liwanag, ay may masamang epekto, kundi pati na rin ang maraming mga programa sa TV na nagpapasigla sa katawan sa halip na i-relax ito. Sa halip na manood ng TV, makinig sa nakakarelaks na musika o isang audiobook.

Huwag magbasa ng mga libro mula sa mga tablet, smartphone, laptop maliwanag na ilaw- nakakasira ito sa iyong pagtulog. Bilang isang huling paraan, maaari kang magbasa ng isang e-book na walang sariling backlight.

Bago matulog, siguraduhing madilim ang silid. Gumamit ng mga kurtina sa magkatugmang mga kulay upang harangan ang liwanag mula sa mga bintana. Maaari ka ring gumamit ng sleep mask.

Huwag i-on maliwanag na ilaw kung magigising ka sa gabi. Upang ligtas na lumipat sa iyong apartment, mag-install ng madilim na nightlight sa bulwagan o gumamit ng maliit na flashlight. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makatulog kapag bumalik ka sa kama.

Tip 4: Ang ehersisyo sa araw ay makatutulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay.

Mga taong regular na nag-eehersisyo gym, mag-ehersisyo, matulog nang mas mahimbing at hindi gaanong inaantok sa araw. Ang ehersisyo ay makakatulong na labanan ang mga sintomas ng insomnia at makakatulong na madagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa malalim na mga yugto ng pagpapanumbalik ng pagtulog.

Kung mas masigla kang mag-ehersisyo, mas mahimbing ang iyong pagtulog. Ngunit kahit na sampung minuto sa isang araw ng magaan na ehersisyo, tulad ng ehersisyo o paglalakad, ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Maaaring tumagal ng ilang buwan regular na klase bago mo maramdaman ang epekto. Kaya maging matiyaga at tumuon sa paglikha ng isang ugali sa iyong katawan.

Pagbutihin ang iyong pagtulog sa umaga at hapon na pag-eehersisyo

Pinapabilis ng ehersisyo ang iyong metabolismo, pinatataas ang temperatura ng iyong katawan, at pinasisigla ang mga hormone tulad ng cortisol. Ito ay mabuti kung ikaw ay nag-eehersisyo sa umaga o hapon, ngunit ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring maging mahirap na makatulog nang mabilis at makakuha ng magandang pagtulog sa gabi.

Subukang tapusin ang katamtaman hanggang masiglang ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. Kung nahihirapan ka pa ring matulog, ilipat ang iyong mga ehersisyo sa mas maagang oras. Mga pagsasanay sa pagpapahinga na may mababang antas Ang ehersisyo, tulad ng yoga sa gabi, ay maaaring magsulong ng pagtulog.

Ang iyong kinakain at inumin sa araw ay may tiyak na epekto sa iyong pagtulog. Lalo na kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta sa gabi, bago matulog.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga caffeinated at stimulant na produkto at nikotina. Maaaring magulat ka, ngunit natuklasan ng mga siyentipiko na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga abala sa pagtulog sa loob ng 10-12 oras pagkatapos ng pagkonsumo. Gayundin, ang paninigarilyo ay isa pang stimulant na maaaring magdulot ng mga abala sa pagtulog, lalo na kung naninigarilyo ka ilang sandali bago mo planong matulog.

Limitahan ang iyong pagkain sa gabi. Subukang kumain nang maaga hangga't maaari bago matulog - hindi bababa sa dalawang oras. Huwag kumain ng mabibigat na pagkain sa gabi - karne, mushroom, munggo, atbp. Maanghang o maasim na pagkain ay maaaring maging sanhi ng heartburn at iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon, kaya hindi rin sila dapat kainin.

Huwag uminom ng alak bago matulog. Maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa at pagkagambala sa pagtulog.

Huwag uminom ng labis sa gabi. Ang pag-inom ng labis na likido ay maaaring humantong sa madalas na pagpunta sa banyo, na maaaring itapon sa iyo ang iyong nakakarelaks na pag-iisip.

Ang ilan madali para sa mga tao Ang meryenda bago matulog ay nakakatulong sa iyo na makatulog. Para sa iba, maaari itong maging mas mahirap makatulog, lumala ang pagtulog, at mag-ambag sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Kung kailangan mo ng meryenda sa gabi, subukan ang:

Mainit na gatas
Ilang buong butil na walang asukal
saging

Tip 6: Itakda ang iyong sarili para sa pagtulog sa kaisipan, linisin ang iyong isip

Ang natitirang stress, pagkabalisa, galit mapanghimasok na mga kaisipan maaaring lubos na makagambala sa pagtulog.

Kung nangingibabaw ang pag-aalala sa iyong mga iniisip sa gabi, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang matutunang ihinto ang pag-aalala at tingnan ang buhay mula sa isang mas positibong pananaw. Kahit na ang pagbibilang ng mga tupa ay mas produktibo kaysa sa pag-aalala bago matulog.

Kung hindi mo maalis ang pagkabalisa pagkatapos ng trabaho, paaralan o pag-aaway sa pamilya, maaari itong makaapekto nang malaki sa iyong pagtulog. Matutong magdiskonekta mula sa mga problema, huwag mag-isip tungkol sa trabaho sa bahay, mapanatili ang isang kalmado at positibong pananaw sa buhay, pagkatapos ay makatulog ka nang mas mahusay sa gabi.

Kung mas na-overstimulate ang iyong utak sa araw, mas mahirap itong magpabagal at mag-relax sa gabi. Sa araw, marami sa atin ang labis na pinipigilan ang ating mga utak, patuloy na nilulutas ang maraming problema, patuloy na gumagamit ng mga gadget, Social Media. Subukang maglaan ng tiyak na oras para sa mga bagay na ito sa halip na ma-stress sa lahat ng oras. Kailangan mong matutong tumuon sa isang gawain sa isang pagkakataon. Pagdating sa pagtulog sa gabi, hindi na ugali ng iyong utak na maghanap ng mga bagong hamon at mas makakapag-relax ka.

Ang pagpapahinga ay makakatulong na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog

Sa pamamagitan ng pagrerelaks bago matulog, maaari kang magpahinga pagkatapos ng isang abalang araw, kalmado ang iyong isip at maghanda para sa pahinga.

Malalim na paghinga

Ipikit mo ang iyong mga mata. Tumutok sa iyong paghinga. Huminga nang dahan-dahan, pigilin ang iyong hininga, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Hingan ang bawat kasunod na paghinga nang mas malalim kaysa dati.

Pagpapahinga ng kalamnan

Salit-salit na paigtingin ang iyong mga kalamnan at pagkatapos ay ganap na i-relax ang mga ito. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gawin ang iyong paraan hanggang sa iyong ulo. Napakahalaga na i-relax ang iyong mga kalamnan sa mukha. Hangga't ang iyong mukha ay tense, hindi ka lubusang magre-relax.

Visualization ng isang maganda, tahimik na lugar.

Ipikit mo ang iyong mga mata. Isipin ang isang lugar na makakapagpapahinga at magpapakalma sa iyo. Isang mainit na tropikal na dalampasigan o isang tahimik, mapayapang kumakaluskos na kagubatan.

Mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog

Gumawa ng "toolbox" na tutulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog.

Halimbawa:

Makinig sa isang mahinahong audiobook
Tanggapin mainit-init paliguan na may asin sa dagat
Magbasa ng libro, ngunit hindi nang matagal at sa malambot na liwanag lamang
Makinig sa mahinahong musika - magpahinga, magpahinga, klasikal
I-dim ang mga ilaw bago matulog

Ang kalmado at katahimikan bago matulog ay nagpapadala ng isang senyas sa utak na oras na upang palayain ang mga stress ng araw at magpahinga. Minsan kahit maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagpapabuti ng iyong pagtulog.

Bawasan ang mga antas ng ingay.

Ingay mula sa mga bata, kapitbahay, atbp. maaaring maging mahirap na mag-relax bago matulog. Kung hindi mo maalis ang ingay, maaari mong gamitin ang mga earplug o i-mask ito ng mahinahong musika o ilang uri ng monotonous na tunog.

Panatilihing malamig ang iyong kwarto.

Ang pinakamagandang panaginip para sa karamihan ng mga tao ito ay nakakamit sa isang silid na may temperatura na mga 18-20 ° C. Ang silid-tulugan ay dapat na maayos na maaliwalas - ang sariwang hangin ay nagtataguyod ng pagtulog. Ang isang silid na masyadong mainit o masyadong malamig ay hindi nakakatulong sa kalidad ng pagtulog.

Kumportableng kama.

Ang kumot ay dapat pinakamainam na sukat, upang ikaw ay ganap na matakpan, ngunit hindi mabuhol dito. Kung madalas kang makaranas ng pananakit ng leeg o likod pagkatapos matulog, dapat mong isipin ang pagpapalit ng iyong kutson at unan, subukan iba't ibang variant.

Mahalaga rin ang ibabaw na iyong tinutulugan. ito ay dapat na katamtamang matibay, na nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mga komportableng posisyon.

Huwag magtrabaho, manood ng TV o gumamit ng computer sa kama, iuugnay ng iyong utak ang silid-tulugan sa pagtulog at pakikipagtalik lamang, at gagawin din itong mas madaling makatulog sa gabi.

Video "Paano makakuha ng sapat na tulog"

Video "Paano matulog para makakuha ng sapat na tulog"

Gumagamit ang artikulong ito ng mga materyales mula sa magasing Medical News Today

Nagkataon na ang 2016 ay naging taon ng pagtulog para sa akin. O, sa halip, ang kawalan nito - at, bilang isang resulta, isang malalim na pag-aaral ng paksang ito. Kung tutuusin, kasing dami kong natutulog empleyado sa opisina sa isang metropolis. Hindi lang ako handang tiisin ito.

Panaginip ko

Mayroon akong panimulang punto - ang mga panahon ng aking buhay kapag nagtrabaho ako mula sa bahay at maaaring matulog sa anumang oras na maginhawa para sa akin. Naaalala ko kung gaano kalinaw ang aking isipan, kung gaano ako kaepektibo sa paggawa ng mga desisyon. Ngayon nararamdaman ko lamang 50-60% ng estado na iyon.

Isa pa, sanay akong makinig sa katawan ko. Kung sinabi niyang kaunti ang tulog, ibig sabihin kaunti lang ang tulog. Kung sinabi niya na kailangan mong matulog sa 4 ng umaga, at hindi sa 10 ng gabi, pagkatapos ay kailangan mong matulog sa 4 ng umaga. Kung gaano ako nagdurusa sa pagsisikap na pilitin ang aking sarili na matulog sa hatinggabi, ganoon din ako kasaya kapag maaari akong magtrabaho nang produktibo sa buong gabi at makatulog nang mapayapa sa umaga.

Marami akong nag-eksperimento sa pagtulog, sinusubukang turuan ang aking sarili na matulog nang "tama", iyon ay, matulog nang maaga at. Ngunit ang lahat ng mga eksperimento ay natapos sa parehong paraan: Napagtanto ko na hindi ito angkop para sa akin.

Isang araw gusto kong pumunta sa yoga, na nagsimula nang maaga sa umaga, at ako buong buwan Nagsanay akong bumangon ng 6 am. Naging maayos ang yoga, ngunit sumuko ako ng maagang pagbangon kinabukasan, dahil dinadala lamang nila ako ng pagdurusa - at walang pakinabang. Ito ay halos kung ano ang nararamdaman ko kapag ang jet lag ay nagtutulak sa aking iskedyul ng pagtulog maagang panahon. Kahit anong tulog ko, hindi ako makatulog.

Okay lang maging kuwago

Ito ay pinaniniwalaan na ang paggising ng maaga ay cool. Ang lahat ng mga libro sa pagpapabuti ng kahusayan at bawat iba pang "mga tuntunin ng buhay" ay nagpapayo na gumising ng maaga.

Karaniwang tinatanggap na lahat ng magagaling na tao ay gumising ng maaga. Sa katotohanan, siyempre, hindi ito ang kaso. Mayroong maraming mga kilalang tao sa mga kuwago (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), ngunit walang direktang koneksyon sa pagitan ng tagumpay at oras ng pagtaas.

Noong 2016, ang Vox's Brian Resnick ay naglathala ng isang artikulo na may nakaaaliw na pamagat na "Science Says If You're Not a Morning Person, You'll Never Become One." Nakasaad dito na ang "standard" na iskedyul ng pagtulog na 11pm hanggang 7am ay natural lamang para sa 40% ng mga tao.

Alam ng maraming tao na lahat tayo ay may mga panloob na orasan na tumutulong na mapanatili ang isang pare-parehong ikot ng pagtulog. Mas kaunti ang sinasabi tungkol sa katotohanan na ang mga relo na ito ay iba para sa lahat.

May mga kuwago sa gabi - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pasulong, at may mga lark - yaong ang iskedyul ng pagtulog ay inilipat pabalik. Maaaring maliit ang shift, o maaari itong maging napakalaki - halimbawa, 0.2% ng mga tao ang gustong matulog bandang 4 am. Ang pagbabagong ito ay karaniwan lalo na sa mga kabataan, at sa edad ay maaari itong unti-unting bumaba.

Ang mabuting balita ay ang pagbabagong ito ay tinutukoy ng ating mga gene, at ang pakikipagtalo sa kanila ay mapanganib: maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan. Samakatuwid, mas mahusay na ihinto ang pakikipaglaban sa iyong sarili at subukang matukoy kung anong oras ng pagtulog ang pinakaangkop sa iyo. Ang pinakakaraniwang payo na nakita ko ay baguhin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang 30-60 minuto at tingnan kung ano ang reaksyon ng iyong katawan. Minsan ang dagdag na kalahating oras ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Ang tagal ng tulog

Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay iba rin para sa lahat. Sa karaniwan, ang isang malusog na tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 7 oras 40 minuto ng pagtulog - 7.63 oras para sa mga babae at 7.76 para sa mga lalaki (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

May mga tao na sapat na ang 4 na oras, ngunit kakaunti sila. Huwag subukan ito sa bahay: ang mga tao ay nagsisimulang magsalita tungkol sa kawalan ng tulog kapag ang kanilang tagal ng pagtulog ay mas mababa sa 7 o 6.5 na oras. At kailangan ng ilang tao ang lahat ng 10 oras para sa tamang pahinga.

Matulog ka na lang hangga't gusto mo.

Minsan mahabang tulog maaaring sintomas ng ilang problema sa katawan. Ngunit kung natutulog ka ng higit sa walong oras sa buong buhay mo o regular na natutulog sa katapusan ng linggo pagkatapos linggo ng trabaho, kung gayon ay walang dapat ipag-alala.

Mas tiyak, ang pagkuha ng sapat na tulog ay hindi ang pinakamahusay magandang ideya, pinakamainam na matulog sa parehong bilang ng mga oras sa parehong oras araw-araw. Ngunit kung may kakulangan sa tulog, kung gayon ang mas mahabang pagtulog sa mga susunod na gabi ay isang natural na reaksyon ng isang pagod na katawan.

Jet lag

Pagkatapos lumipad mula sa isang time zone patungo sa isa pa, ang circadian ritmo ng isang tao ay hindi na tumutugma sa pang-araw-araw na ritmo. Gusto ko pa ring matulog sa "lumang" oras, anuman ang oras ng araw sa kasalukuyang heograpikal na punto.

Paano higit na pagkakaiba sa paglipas ng panahon, mas mahirap ito: ang iskedyul ng pagtulog ay mas mababago at mas magtatagal bago bumalik sa normal.

Mas mainam na lumipad mula silangan hanggang kanluran kaysa sa kabaligtaran. Ito ay pinaniniwalaan na sa unang kaso, para sa bawat isa at kalahating oras na pagkakaiba ng oras, isang araw ng pagbawi ay kinakailangan; sa pangalawa - para sa bawat oras. Halimbawa, kung ang pagkakaiba ng oras ay 3 oras, pagkatapos ay kapag lumipad sa kanluran ay aabutin ng 2 araw, at kapag lumipad sa silangan ay aabutin ng 3.

Nakatira ako sa London, kumportable akong natutulog mula 2 hanggang 10. Ang pinakamahirap na jetlag na naranasan ko ay pagkatapos ng flight papuntang , kung saan ang pagkakaiba sa London ay 8 oras. Ang mga unang araw ay nagpatuloy ako sa pagtulog ayon sa aking karaniwang iskedyul, ayon lamang sa oras ng Balinese na ito ay hindi masyadong maginhawa: mula 10 am hanggang 6 pm. Masarap ang pakiramdam ko, ngunit kakaiba ang araw: almusal, pagtulog, hapunan, pagbabasa sa gabi, almusal muli.

Mas mainam na ituwid ang iskedyul sa pinakakalmang paraan. Ang simpleng hindi pagtulog ng isang araw ay posible, ngunit ito ay hindi kasiya-siya. Mas mainam na matulog, ngunit mas kaunti kaysa karaniwan, at pagkatapos ay matulog nang maaga.

Nakakatuwa din ang jet lag pagkatapos ng return flight. Nagsimula akong matulog ng madami at gumising ng napakaaga. Natulog ako ng 9–10 at nagising ng 5–7. Isinasaalang-alang na ako ay isang kuwago sa gabi, labis akong nanghinayang sa aking mga gabi, at hindi ako nakaramdam ng antok. Isang buong linggo bago bumalik sa normal.

Ang jet lag ay nakakaapekto hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa gana at mood.

Karaniwang maganda ang pakiramdam ko sa aking katawan, ngunit pagkatapos ng mahabang paglipad ay bigla akong tumigil sa pagkagutom. Gayunpaman, ganoon din ang labis na pagkain. Madali akong hindi kumain buong araw, o makakain ako ng marami sa isang pagkakataon, at ganoon din ang mararamdaman ko. Ang pinakamagandang gawin sa ganitong sitwasyon ay subaybayan ang regularidad ng mga pagkain hanggang sa ang katawan ay handa na gawin ito mismo.

Kulang sa tulog

Ang kakulangan sa tulog, o kawalan ng tulog, ay ang kakulangan o kawalan ng tulog; humahantong sa pagkasira ng paggana ng utak, masamang kalooban, at pinatataas ang panganib ng ilang sakit. Ginamit ito para sa pagpapahirap, ngunit kadalasan ang mga tao ay nagkakait sa kanilang sarili ng tamang pahinga. Masyadong maraming dapat gawin, masyadong maliit na oras, masyadong maraming impluwensya mula sa labas ng mundo sa aming iskedyul ng pagtulog.

Ito ay lalong mahirap para sa mga kuwago sa gabi: ang oras ng paaralan at trabaho ay karaniwang nakatuon sa mga maagang bumangon, at ang iba ay kailangang umangkop sa kanila. Sa isang karaniwang iskedyul (5 araw ng trabaho, 2 araw na walang pasok), ang mga tao ay natutulog nang kaunti sa isang linggo at pagkatapos ay natutulog sa katapusan ng linggo. Ang buong sitwasyong ito ay pinadali ng kaunti sa pamamagitan ng kape, bagama't may mga masuwerteng tao tulad ko na ang katawan ay hindi tumutugon dito sa anumang paraan.

Dahil ang kawalan ng tulog ay naging ugali na ng marami, medyo madaling hindi ito mapansin - sa diwa patuloy na pagkapagod nagiging pamantayan.

Nakakatakot at kinikilig ako at the same time. Sa isang banda, isipin na lang ang nakakabaliw na bilang ng mga taong nagdurusa sa kakulangan ng tulog ngayon (sa maunlad na bansa- humigit-kumulang isang katlo ng populasyon, na ang bilang na ito ay mas mataas sa mga kababaihan). Sa kabilang banda, isipin kung gaano kalaki ang magagawa ng sangkatauhan kung nagsisimula pa lang itong makakuha ng sapat na tulog. Ngunit upang malutas ang isang problema, kailangan mo munang maunawaan ito.

Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magpakita mismo sa iba't ibang paraan. Patuloy na inis, walang kabusugan na gutom, gusot hitsura, patuloy na karamdaman, kawalan ng pansin at kakayahang makatulog sa anumang maginhawa o hindi maginhawang sandali. At, kakatwa, nagiging kuwago ka at nakaramdam ng paglakas ng lakas na malapit sa gabi. Sa ganitong paraan, sinusubukan ng katawan na ibalik ka sa isang normal na pattern ng pagtulog, ngunit ito ay karaniwang nagtatapos sa iyong pagtulog muli nang huli at hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Upang makaalis sa mabisyo na bilog, kailangan mong mandaya nang kaunti: mapagod ka Tamang oras. Subukang huwag magpahinga sa gabi, hindi para magbasa ng Facebook at mga libro, ngunit gumawa ng iba't ibang mga bagay upang sa gabi ay mapagod ka at madaling makatulog. Ang pinakamadaling paraan ay gawin ito sa labas ng bahay at pagkatapos ay halika at matulog.

Ang mga kuwago ay nasa panganib para sa ilang mga sakit (obesity, depression,). Ngunit wala akong nakitang anumang pag-aaral na nagsasabing ang paggising ng huli ay may negatibong epekto sa kalusugan.

Ang pangunahing problema dito ay ang karamihan sa mga kuwago ay patuloy na kulang sa tulog. Ang mga maagang bumangon ay maaaring magkaroon ng mga katulad na problema kung kailangan nilang magtrabaho nang huli. Samakatuwid, kung ang iyong natural na iskedyul ng pagtulog ay lumalabas na hindi tugma sa iyong trabaho, isang paraan lang ang nakikita ko: baguhin ang iyong iskedyul ng trabaho. Halimbawa, sa taong ito susubukan kong pumasok sa trabaho makalipas ang isang oras. Kasabay nito, susubaybayan ko ang reaksyon ng katawan: kung hindi ito sapat, susubukan kong ilipat ang aking araw ng trabaho nang higit pa.

Paano ka dapat matulog?

Mayroong maraming mga paraan upang matulungan ang iyong katawan na makatulog. 1-2 oras bago matulog, patayin ang TV, isara ang laptop at ibaba ang telepono: pinipigilan ng asul na liwanag mula sa mga screen ang paggawa ng melatonin. Ang mga program tulad ng Night Shift mode sa iPhone ay maaaring makatulong nang kaunti, ngunit mas mabuting huwag mo ring abusuhin ang mga ito, kung hindi, baka hindi mo sinasadyang mabasa ang iyong Facebook feed hanggang sa umaga.

Ang pinakamainam na kondisyon ng pagtulog ay isang malamig (ngunit hindi malamig) na silid, katahimikan at kumpletong kawalan ng liwanag.

Sa humigit-kumulang sa parehong 1-2 oras, kailangan mong tapusin ang trabaho, ehersisyo at iba pang mga aktibidad: ang utak ay kailangang mag-relax at maghanda para sa pagtulog. Maaari kang magnilay o magbasa ng libro. Pinatulog ako ng mga English audiobooks lalo na.

Kung hindi posibleng harangan ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag at ingay, maaari kang gumamit ng sleep mask at earplug. Pinakamainam na matulog sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Bago matulog, hindi ka dapat uminom ng kape o alkohol: ang una ay makagambala sa pagtulog, at ang pangalawa ay magpapalala sa kalidad ng pagtulog. Kung hindi ka makatulog nang higit sa 20 minuto, pinakamahusay na bumangon at gumawa ng isang bagay hanggang sa mapagod ka upang subukang makatulog muli.

Upang gawing mas madali ang paggising, maaari mong subukang gamitin matalinong alarm clock. Ang ilan sa kanila ay alam kung paano gisingin ang isang tao sa tulong ng liwanag, gayahin ang bukang-liwayway ng araw. Ang iba ay ginigising tayo kapag ito ay pinakamadali - sa yugto REM tulog. At sa paglipas ng panahon, maaari mo ring matutunang gawin nang walang alarm clock.

Kapag natutulog ka sapat na dami oras, gigising ka mismo ng katawan. May kilala pa akong ilang tao na regular na nagtatagumpay dito, at minsan ako mismo ay masuwerte rin.

Ang pinakamahalagang bagay ay matulog kung kailan mo gusto. At hangga't gusto mo. Kung tutuusin, ikaw lang ang nakakaalam kung ano ang mabuti para sa iyong katawan.

Walang alinlangan, isang mahalagang papel sa proseso ng malusog na buhay ng tao ang ibinibigay upang makumpleto, mataas na kalidad na pagtulog. Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa mahusay na kalusugan at mabuting kalooban.

Ano ang pagtulog at bakit ito kinakailangan para sa mga tao? Ano ang nangyayari sa utak habang natutulog? Ano ang gagawin kung walang oras para matulog?

Ilang tao ang nakakaalam na kailangan mo ring makatulog ng maayos. Mula pagkabata, tinuruan tayong magbasa, magsulat, at maglakad, ngunit ang pag-andar ng pagtulog ay itinuturing na isang bagay na ganap na natural. Sa katunayan, magiging maganda para sa lahat na malaman at maunawaan ang mga tampok at mekanismo kung paano nakakaapekto ang pagtulog sa isang tao at sa mga kakayahan nito.

Tao natural naka-program para sa pahinga sa gabi, ang lahat ng mga sistema ng ating katawan ay malinaw na tumutugon sa pagbabago ng araw at gabi. Sa pangkalahatan, ang mga circadian rhythms (pagbabago sa intensity biological na proseso na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi) ay napapailalim sa higit sa 300 mga proseso na nagaganap sa katawan ng tao, kabilang ang tibok ng puso, presyon ng arterial, dalas at lalim ng paghinga, pagtatago ng mga hormone, hematopoiesis, aktibidad ng motor at secretory ng tiyan, atbp.

Tingnan natin ang ilang halimbawa ng kung ano ang nangyayari sa katawan ng tao habang natutulog:

Ang pagtulog ay hindi 100% pahinga. Maraming mga sistema ng katawan ang patuloy na gumagana, lalo na ang utak, ngunit sa isang bahagyang naiibang mode (ang ibang mga bahagi ng utak ay aktibong gumagana). Ang utak sa isang panaginip ay hindi lamang kumokontrol sa mga mahahalagang sistema, ngunit nagpapasya din mahahalagang tanong, na nanatiling hindi nasagot sa buong araw.

Istraktura ng pagtulog

Una, alamin natin kung ano ang pagtulog bilang isang prosesong pisyolohikal. Ang proseso ng pagtulog ay hindi pare-pareho.

Ang pagtulog ng tao ay binubuo ng mga siklo, na ang bawat isa ay nahahati sa 5 yugto:

apat na yugto ng mabagal na alon na pagtulog;
isang yugto ng REM sleep.

Ang tagal ng mga cycle, kahit na ang isang normal na pang-araw-araw na gawain ay sinusunod, ay indibidwal para sa bawat tao, ngunit, sa karaniwan, ito ay nasa isang medyo makitid na hanay - ang bawat cycle ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati (tingnan ang diagram; mag-click sa ito upang palakihin).

Dapat mong subukang huwag masira ang mga cycle na ito, dahil kung magising ka sa mabagal na yugto, maaari kang pagod sa natitirang bahagi ng araw. Subukang damhin ang iyong mga indibidwal na cycle upang maitakda mo ang tamang alarma kapag hindi ka makapanatili sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magagawa ito gamit ang mga espesyal na gadget ng alarm clock, na, gayunpaman, ay hindi palaging magagamit sa mga tindahan, o sa pamamagitan ng sistematikong pagmamasid.

Mga halimbawa ng pangangatwiran:

hmm, may 50 minutes pa ako para matulog. Ngunit pagkatapos ay magigising ako sa slow-wave sleep phase. Hindi, kailangan mo lang matulog ng 20 minuto, ito ay magiging mas mabuti.
Gusto ko na talagang matulog, pero kailangan ko na talagang tapusin ang report na ito, kaunti na lang ang natitira! Ngunit hindi sapat ang 20 minutong tulog, pagod na pagod ako. Well, matutulog ako mag-isa buong ikot, iyon ay, mga 95-100 minuto (ang mga unang cycle ay tumatagal nang kaunti kaysa sa huli). Itatakda ko ang alarma nang 105 minuto nang mas maaga at matutulog na ako.

Dapat ding isaalang-alang na sa kakulangan ng tulog, o may mataas na pisikal o emosyonal na stress, ang mga yugto ay maaaring magbago ng kanilang tagal - ang pinakamahalagang mga yugto para sa katawan ay nagsisimulang tumagal nang mas matagal, at ang mga pag-ikot mismo ay humahaba. Normal na tagal ang mga cycle ay naibabalik sa isa o dalawang gabi. Mga halimbawa ng pangangatwiran:

hmm, kagabi hindi talaga ako makatulog, pero ngayon makatulog na ako hangga't gusto ko. Gayunpaman, ang mga cycle ay magtatagal, kaya sa halip na ang karaniwang 7.5 na oras ng pagtulog, kailangan ko ng higit pa. Iminumungkahi ng aking nakaraang karanasan na sapat na ang 8 oras at 20 minuto para dito. Ang haba ng tulog ko kasi... nakakasama rin ang sobrang tulog. Higit pa rito, matutulog ako sa oras na karaniwan kong natutulog, upang hindi maistorbo ang aking mga ritmo at pang-araw-araw na gawain.
Naku, kapag hindi ko natapos ang semestre ngayon, mapapatalsik ako sa unibersidad! Halos walang oras para matulog. Well, isang cycle lang ang matutulog ko. Kahapon 3 hours lang ang tulog ko, ibig sabihin, mapapahaba ang cycle ko at tatagal ng mga 120 minutes. Itatakda ko ang alarma nang 125 minuto nang mas maaga at matutulog na ako.
Sa tatlong araw nakatulog ako ng 9 na oras lang! Buweno, hahayaan ko ang aking sarili na makatulog sa isang dagdag na cycle para makabawi ang aking katawan, at isasaalang-alang ko rin na ang una sa mga cycle na ito ay mas mahaba kaysa karaniwan. Matutulog ako ng 9 na oras at 30 minuto!

Ano ang nangyayari sa bawat yugto ng pagtulog

mabagal na pagtulog

Iminumungkahi ng mga siyentipiko na sa panahong ito ang utak ay tumatanggap ng kumpletong pahinga at ang tinatawag na reboot ng katawan ay nangyayari - ang pagpapanumbalik ng pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Gayundin, ito ay sa panahon ng slow-wave sleep stage na ang natanggap na impormasyon ay pinoproseso at pinagsama-sama.

Ang unang yugto ay dozing

"Natutulog o nakatulog." Ang yugtong ito ay tumatagal ng 5-20 minuto. Ito ay isang natatanging borderline na sandali ng paglipat mula sa pagpupuyat patungo sa pagtulog. Sa mga maikling panahon na ito, ang isang tao ay mas madaling kapitan sa mungkahi, kabilang ang self-hypnosis. Ang mga diskarte sa paggamot sa pagtulog ay malawak na kilala, kapag ito ay sa yugtong ito ng pagtulog na ang impormasyon ay ipinasok sa subconscious ng pasyente, na tumutulong upang mapupuksa ang isang sakit o isang nakakapinsalang pagkagumon. Sa yugtong ito, ang utak ay tila nagpapatuloy sa paglutas ng mga problema na ginagawa nito habang gising.

Nakakagulat, hindi natin nakikita ang yugtong ito bilang pagtulog, habang nakikita tayo ng mga nakapaligid sa atin bilang natutulog. Sa pamamagitan ng paraan, dahil dito, ang ilang mga tao na may napakalalim na karamdaman sa pagtulog ay iniisip na hindi sila natutulog at pagkatapos ay sasabihin sa lahat ang tungkol dito. Sa katunayan, natutulog sila sa napakaikling pagsabog, na hindi nila napapansin (bukod dito, marami silang iba malubhang problema, halimbawa, na may memorya). Samakatuwid, huwag maniwala sa alamat na hindi ka makatulog.

Pangalawa at pangatlong yugto

Ang pangalawa at pangatlong yugto ay ang pinakamatagal, tumatagal sa kalahati ng buong oras ng pahinga. Sa yugtong ito ito ay nakamit mataas na antas pagpapahinga ng katawan at pisikal na nagpapahinga ang tao, ang mga mapagkukunan ng katawan ay naibalik. Sa ganitong estado, ang isang tao ay madaling magising.

Ang ikaapat na yugto ay malalim na delta sleep

Ang yugtong ito ay tinatawag ding slow-wave sleep; sa panahon nito ang temperatura ay bumababa, bumabagal tibok ng puso at paghinga, lahat ng kalamnan ay nakakarelaks at ang produksyon ng growth hormone ay puspusan. Sa yugtong ito, ang pinakamalalim na pagtulog ay sinusunod at ito ay sa yugtong ito ng pahinga sa gabi kung saan mayroon tayong mga panaginip na madalas nating nakakalimutan. Ang mga pag-atake ng sleepwalking at bangungot ay nagaganap din sa yugtong ito.

REM tulog

REM sleep, stage five o paradoxical sleep. Sa pisikal na antas, ito ay ipinakita sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng cardiovascular at sistema ng paghinga at nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paggalaw ng mga eyeballs.

Unlike mabagal na mga yugto, sa yugto ng REM sleep ang utak ay isinaaktibo.

Sa panahong ito ng pagtulog, nakakakita tayo ng mga di malilimutang at matingkad na panaginip. Kapansin-pansin, nasa REM sleep phase ang pinakamahirap na gisingin ang isang tao, kahit na ang estado ay katulad ng wakefulness. Samakatuwid, ang REM sleep ay tinatawag ding paradoxical sleep. Gayunpaman, dapat mong sikaping gumising sa yugtong ito (sa isip, nang walang alarm clock).

Wala pa ring malinaw na sagot tungkol sa layunin ng yugtong ito. Ang mga pangunahing pagpapalagay ay na sa yugto ng pagtulog ng REM ang utak ay nag-systematize ng impormasyong natanggap, pinag-aaralan at bubuo ng isang diskarte para sa pag-angkop sa mga nakapaligid na katotohanan. Itinuturing pa nga ng ilang siyentipiko na ito ay isang bakas. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng maraming pag-aaral at eksperimento, ang REM sleep ay kailangan pa rin para sa mga tao. mabagal na pagtulog nilulutas ang mga problema sa enerhiya, at mabilis na nilulutas ang mga problema sa impormasyon. Gayundin, maraming mga mananaliksik ang naniniwala na ang pagtulog ng REM ay nakakatulong sa isang tao na manatiling kalmado at psychologically relaxed habang gising (iyon ay, ito ay nagsisilbing function ng pag-stabilize ng nervous system).

Matanda, bata at matatanda

Kapansin-pansin na ang mga matatanda, bata at kabataan ay may iba't ibang pangangailangan para sa mga oras ng "pagtulog." Kaya, ang mga bagong panganak ay nangangailangan ng tungkol sa 20 oras ng pagtulog, ang mga batang wala pang 5 taong gulang - mga 13 oras, ang mga tinedyer ay kailangang matulog ng 10 oras, ang mga matatanda - mga 8 oras, at maaaring mangailangan ng 5 o mas kaunti pa ang mga matatanda.

Inaantok na kalasingan sa umaga

Sa maraming paraan, ang proseso ng paggising ay kabaligtaran ng pagkakatulog.

Kaagad pagkatapos ng pagtulog, mababa ang pagganap, ngunit unti-unti itong tumataas; Ang gradualness na ito ay bahagyang nagpapaliwanag ng katotohanan na, pagkagising, mas madalas nating i-claim na hindi tayo nakakuha ng sapat na tulog kaysa magpahayag ng kasiyahan sa pagtulog. Ang paggising mismo at ang hitsura ng mga biopotential na katangian ng pagpupuyat ay hindi nag-tutugma sa oras; sa pagitan ng mga ito ay namamalagi ang isang agwat na kinakalkula sa mga segundo, kung saan tayo ay nagsasalita at kumikilos nang gising. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay madalas na tinatawag na "pagkalasing sa pagtulog."

Ang lalim ng tulog

Sa panahon ng pagtulog, wala tayong naririnig, nakikita, o nararamdaman, ngunit ang ating nervous system ay patuloy na nagpoproseso ng mga signal mula sa panlabas na kapaligiran kung sakaling magkaroon ng kritikal na panganib. Bukod dito, mas kaunti ang mga nakakairitang signal na ito, mas malalim at mas epektibo ang pagtulog. Samakatuwid, ang pagtulog sa liwanag, na napapalibutan ng ingay o sa isang hindi komportable na temperatura ay hindi kumpleto. Sikaping makatulog nang mapayapa.

Sa panahon ng pagtulog, ang temperatura ng katawan ng isang tao ay bahagyang bumababa, kaya ang pagtulog at pagtulog mismo ay tila mas komportable at kasiya-siya sa isang medyo malamig na kapaligiran.

Ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ay ang ikatlo at ikaapat.

Ang tagal ng tulog

Ito ay indibidwal para sa bawat tao. Ang perpektong tagal ng pagtulog ay ang pinaka-komportable sa iyong pakiramdam.

Gayunpaman, may mga pag-aaral na nagpakita na ang pag-asa sa buhay ng mga taong natutulog ng higit sa 9 o mas mababa sa 6 na oras sa isang araw ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga natutulog ng normal na 7-8 na oras.

Ngunit kailangan mong makinig sa iyong katawan. Kung kailangan mong matulog nang higit sa 9 na oras, hindi mo kailangang pilitin na bawasan ang oras ng iyong pagtulog (magpapalala lang ito) - kailangan mo lang pangalagaan ang iyong kalusugan at pagkatapos, marahil, ang iyong pagtulog ay gawing normal.

Ang tagal ng pagtulog ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng pisikal at emosyonal na stress, kapaligiran, pamumuhay, masamang ugali at nutrisyon, sakit, atbp.

Pagguhit ng mga konklusyon

Gamitin ang iyong kaalaman sa mga siklo at yugto ng pagtulog (upang piliin kung kailan magigising).
Makinig sa iyong katawan; ang kinakailangang tagal ng pagtulog ng lahat ay indibidwal.
Sundin ang isang pang-araw-araw na gawain. Dapat itong iugnay sa oras ng araw at gabi upang hindi makagambala sa tamang produksyon ng mga hormone.
Araw-araw kailangan mong makita sikat ng araw, hindi bababa sa 2 oras. At walang mga lampara ang maaaring palitan ito. Sa ilalim ng impluwensya nito, halimbawa, ang melatonin, na ginagawang gusto nating matulog, ay nawasak at ang mga hormone ng kagalakan ay ginawa.
Upang madaling makatulog, magkaroon ng oras upang itigil ang lahat aktibong gawain 20 minuto bago matulog.
Ang pagtulog ay dapat na malalim hangga't maaari, para dito dapat itong tahimik at madilim hangga't maaari sa paligid mo, at dapat ding magkaroon ng komportableng malamig na temperatura.
Kung mas matanda ang isang tao, mas kaunting tulog ang kailangan niya.
Huwag kailanman uminom ng mga tabletas sa pagtulog; makabuluhang binabago nila ang istraktura ng pagtulog, pinipigilan ang ilang mga yugto, na nakakaapekto sa kalusugan.
Huwag na huwag uminom ng mga energy drink, nakakapagod ang katawan nila at nangangailangan ng mas mahabang paggaling. Ang hindi likas na pag-akyat ng enerhiya ay mapapalitan ng kawalang-interes at pagkapagod sa loob lamang ng ilang oras.
Tandaan na ang pagkaantok ay normal. At manatiling positibo! Karaniwang problema- iniisip ng tao na hindi siya nakakuha ng sapat na tulog at ang lahat ay nagkakamali para sa kanya dahil dito. Napatunayan ng mga siyentipiko na sa karamihan ng mga kaso ito ay isang sikolohikal na epekto lamang dahil sa isang negatibong saloobin. Mayroong maraming mga puwersa sa iyong katawan, taos-pusong maniwala sa kanila. Ang parehong naaangkop sa takot sa hindi pagkakatulog.
Ang ehersisyo at katamtamang ehersisyo ay nakakatulong upang makaligtas sa pagkalasing at sa pangkalahatan ay mapanatili ang sigla. pisikal na Aktibidad sa araw. Huwag umupo sa isang lugar. Minsan kailangan mong higpitan ng kaunti ang iyong mga kalamnan at ilabas ang iyong mga emosyon.
Kung gusto mong uminom bago matulog, siguraduhing uminom - maaari mong ligtas na uminom ng gatas o plain water bago matulog.
Huwag kumain ng mabibigat na pagkain matatabang pagkain bago matulog.
Kung gusto mong umidlip saglit, huwag lumampas ito; 10 hanggang 22 minuto ang pinakamainam na oras.
Ang sobrang tulog ay nakakasama rin gaya ng masyadong kaunting tulog.
Kung mayroon kang insomnia, huwag humiga sa kama, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks;
Kung hindi mo mapigilan ang daloy ng mga pag-iisip sa iyong ulo kapag nakahiga ka sa kama, malamang na hindi mo sinusunod ang pang-araw-araw na gawain; ingatan ang iyong kalusugan! Ang melatonin, na nagsisimulang mabuo kapag madilim sa labas, ay nakakatulong na kontrolin ang mga iniisip bago matulog. Maaaring may mga problema din sa sistema ng nerbiyos sa pangkalahatan: pinaikli ng mga neuroses ang yugto ng pagtulog ng REM, na responsable para sa ating balanse at katahimikan, na nagdudulot ng hindi kinakailangang nerbiyos at walang humpay na daloy ng mga pag-iisip kapag sinubukan mong makatulog; sa lahat ng mga kasong ito, kinakailangang sumunod sa isang rehimeng naaayon sa pagbabago ng araw at gabi.
Huwag isuko ang iyong mga paboritong gawi. Kung ang pagbabasa bago matulog, o pagligo, o isang magaan na paglalakad sa gabi, o pagyakap sa iyong paboritong laruan, atbp. ay nakakatulong sa iyong makatulog. - gawin mo.

Paano dagdagan ang kahusayan kapag hindi ka makatulog?

Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig; Ang dehydration ay lubhang nakakaapekto sa kahusayan ng utak, bukod sa iba pang mga bagay. Bukod dito, ang pag-aalis ng tubig ay nangyayari bago lumitaw ang pakiramdam ng pagkauhaw. Maaari kang uminom berdeng tsaa, mga herbal na inumin, plain water o pansuporta sistema ng pagtunaw, mineral. Iwasan ang mga carbonated na matamis na inumin.
Kung mayroon kang labis na pananabik para sa matamis - ang pinakamahusay na pagpipilian marshmallow o marmelada.
Kumain ng maliliit na bahagi, makakatulong ang mga pinatuyong prutas at mani.
Ang mga walang tulog na gabi sa mga aklat-aralin ay hindi produktibo, lalo na bago ang pagsusulit. Mas mabuting matulog ng mahimbing. Sa pangkalahatan, tandaan na ang impormasyon ay mahusay na nakaimbak sa ulo pagkatapos matulog. Samakatuwid, karamihan epektibong paraan tandaan ang isang bagay na may kaunting oras - ulitin ito nang paunti-unti araw-araw. Ang isa pang katotohanan: ang mga kaganapan na nangyari kaagad bago matulog ay pinakamainam na naaalala, at ang mga kaagad pagkatapos magising ay naaalala ang pinakamasama.

Ito ay nagkakahalaga ng pagkilala na kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang pagsusulit, at wala kang alam tungkol sa paksa, kung gayon ang pagtulog ay dapat na limitado. Mag-aral hangga't maaari at matulog ng hindi bababa sa 1.5 o 3 oras bago umalis.

Ang isang napakagaan na ehersisyo at shower ay makakatulong na pasiglahin ka.
Kung naglalaro ka ng sports at hindi nakakakuha ng sapat na tulog o nagplano na hindi makakuha ng sapat na tulog, pagkatapos ay laktawan ang aktibidad; Sa kasong ito, magdudulot lamang ito ng pinsala.
Tandaan na ang isang wastong ibinahagi load habang taon ng paaralan, nakakatulong na makabuluhang bawasan ang bilang ng mga gabing walang tulog sa panahon ng session.

Short nap technique

Mayroong ilang mga diskarte na maaaring makabuluhang bawasan ang oras ng iyong pagtulog. Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang nakakaranas ng mga panahon sa kanilang buhay na hindi sila makatulog ng marami o ng mahabang panahon. Hindi mahalaga kung ano ito: isang bagong panganak na sanggol, isang malaking bloke ng trabaho o isang sesyon sa ilong. Ngunit dapat kang maging lubhang maingat: ang mga pamamaraan ay mga pamamaraan, at walang sinuman ang kinansela ang pagiging kapaki-pakinabang ng pagtulog.

Nap

Ang pamamaraan ng epektibong maikling pagtulog, na binuo ng mga siyentipiko ng Sobyet noong dekada sitenta, ay batay sa pangunahing prinsipyo: ang isang tao ay dapat matulog lamang kapag ginawa niya ito nang pinaka-epektibo. Iyon ay, ang apat na oras na pagtulog sa isang araw ay maaaring sapat na para sa isang malusog na may sapat na gulang.

Paano?

Una kailangan mong matukoy ang indibidwal na oras hangga't maaari epektibong pagtulog: piliin ang araw kung kailan mo maaaring isagawa ang eksperimento. Ang buong puyat ay dapat tumagal nang eksaktong isang araw. Magsisimula sa 24 na oras. Kung makikinig ka nang mabuti sa iyong sariling mga damdamin, magiging malinaw na gusto mong matulog nang maayos at magsimula: malakas at mapagparaya. Mahalagang itala ang mga yugto ng panahon kung saan nakakaramdam ka ng hindi mabata na inaantok at suriin ang mga ito sa isang three-point scale. Pagkatapos mong magpahinga mula sa eksperimento, suriin ang mga pag-record at i-highlight ang dalawang yugto ng pagtulog kapag gusto mong matulog nang husto. Halimbawa, mula 5 hanggang 6 ng umaga at mula 17 hanggang 18 ng gabi.

Kaya madaling matukoy iyon perpektong iskedyul ang pahinga ay matutulog mula 5 hanggang 7 am at mula 17 hanggang 19 pm. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang sanayin ang iyong katawan na nasa ika-apat at ikalimang yugto ng pagtulog, na pinaka-kapaki-pakinabang kapag ang lahat ng mga organo at sistema ay naibalik. Sa maikling tulog ang dalawang oras na agwat na ito ay kukuha lamang ng isang buong ikot ng pagtulog.

Walang mga himala

Ngunit gayon pa man, kapag nagsasagawa ng mga eksperimento, hindi ka dapat lumayo at maliitin ang kahalagahan ng pagtulog. Ang mga walang tulog na gabi ay nakakabawas sa pagganap ng utak ng humigit-kumulang 9%. Para sa maraming tao, ang kakulangan sa tulog ay kadalasang nagreresulta sa... masama ang timpla, nabawasan ang konsentrasyon at stress. At ang isang taong gising nang higit sa tatlong araw ay maaaring makaranas ng mga sakit sa pag-iisip.

Kailangan matulog. Matulog nang tama, dahil ang kalidad ng ating pagtulog ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng ating buhay sa oras ng liwanag ng araw. Natural, mas malusog, masigla mas malakas na katawan, mas madali para sa kanya na i-regulate at pamahalaan ang kanyang sariling biorhythms. Ngunit, sa kasamaang-palad, kakaunti ang tulad ng 100% malusog na pangahas ngayon, kaya kailangan mong isipin na ang pagtulog ay isang kakaiba. natural na gamot. At siguraduhing makinig sa iyong sariling katawan.

Isa sa mga mapagkukunan ng impormasyon para sa artikulo: ang aklat na "Dream: Secrets and Paradoxes" (Vein Alexander Moiseevich, 2003).

May nakita ka bang kamalian? Sumulat sa mga komento! Ayusin natin.

Paano makakuha ng magandang pagtulog sa gabi?

Minsan ang pagtulog ay maaaring walang silbi. Para makapagpahinga ang iyong katawan, kailangan mo ng mabuti matulog ka na. Kung hindi, ang pagtulog ay isang pag-aaksaya ng oras, dahil magigising ka na sira at pagod. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay medyo madali, ang pangunahing bagay ay sundin ang mga rekomendasyon na binuo ng mga siyentipiko ng US. Sa USA mayroong kahit National Sleep Foundation. Pagkatapos ng lahat, sa modernong mundo, sa bilis ng buhay na ginagawa natin, oras para sa isang ganap malusog na pagtulog Wala na masyadong natitira. At para gumana ng maayos ang katawan, ang pagkakaroon ng sapat na tulog ay talagang kailangan. Sagutin ang mga tanong sa ibaba at pagkatapos ay malalaman mo kung nakakakuha ka ng sapat na tulog o hindi.

1. Madalas ka bang mapagod?

2. Umiinom ka ba ng maraming kape para makayanan ang araw?

3. Pag gising mo, nakakaramdam ka ba ng pagod?

4. Inaantok ka ba habang nanonood ng TV o nagmamaneho?

Kung oo ang sagot mo sa hindi bababa sa 2 tanong, hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog. Sa paggawa nito, nalulumbay mo ang iyong katawan at kalusugan. Sundin ang mga rekomendasyon para gawing normal ang iyong pagtulog.

1. Oras ng pagtulog

Dapat masanay ang katawan sa pagtulog sa isang tiyak na oras ng araw. Humiga sa parehong oras tuwing gabi. Araw-araw, sa kabila ng katapusan ng linggo. Kapag nasanay ang iyong katawan sa ganitong ritmo, makakalimutan mo kung ano ang insomnia. Pagkatapos ng lahat, gugustuhin mong matulog sa parehong oras araw-araw. Ang ating pang-adultong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog upang makakuha ng sapat na pagtulog.

2. Iwasan ang kape at cola 6-8 oras bago matulog

Natuklasan ng mga Amerikanong siyentipiko na kahit na ang pag-inom ng Coca-Cola ay nagpapasigla sa katawan at pinipigilan itong makatulog sa oras. Samakatuwid, hindi inirerekomenda na uminom ng kape, tsaa at Coca-Cola 6-8 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung matutulog ka sa 24:00, pagkatapos ay itigil ang mga inuming ito mula 18:00. Pagkatapos ay makakatulog ka ng mahimbing.

3. Magpahinga

Upang makatulog tulad ng isang anghel, kailangan mong i-relax ang iyong katawan at itapon ang lahat ng mga iniisip sa iyong ulo. Kumuha ng mainit na paliguan bago matulog, magdagdag ng ilang patak langis ng peppermint o asin sa dagat. Humiga at magbabad doon ng 15-20 minuto. At para mawala ang lahat ng hindi kinakailangang pag-iisip sa aking isipan, ginagawa ko ang mga sumusunod. Sa sandaling maabot ko ang aking ulo sa unan, sa isip ko ay ibinulong ko ang lahat ng mga saloobin na pumapasok sa aking ulo sa isang bola ng papel at sa isip ay itinapon ang mga ito sa aking ulo sa sulok ng silid. Malaki ang maitutulong nito, lalo na kung mayroon kang mahalagang pagpupulong o pagsusulit na naka-iskedyul para sa susunod na araw, at palagi mong nire-replay sa iyong isipan ang pagbuo ng mga kaganapan para bukas.

4. Ang iyong silid-tulugan ay ang iyong pahingahan.

Sa kwarto sa kama, dapat ka lang magpahinga at matulog. Walang laptop o tablet sa kama. Hindi ka rin dapat gumawa ng anumang pagpaplano doon. susunod na araw. Hindi ka dapat manood ng TV habang nakahiga sa kama sa gabi. Ang pinaka-mapapayagan mo ang iyong sarili habang nakahiga sa iyong kama ay nakakarelaks na musika. Bumuo ng isang ugali na sa sandaling maabot ng iyong katawan ang kama, ang katawan ay magsisimulang magpahinga.

5. Sariwang hangin

Para sa isang malusog, buong pagtulog, sariwang hangin ay kailangan lang. Subukang maglakad 2 oras bago matulog sa loob ng 10-15 minuto. Ang oras na ito ay sapat na para sa katawan na puspos ng oxygen. Huwag kalimutang i-ventilate ang silid bago matulog. Nag-aambag ang stale air hindi mapakali sa pagtulog at masamang panaginip. Kung mayroon kang pagkakataon, iwanan ang mga bintana para sa micro-ventilation buong gabi. Ang sariwang hangin ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na tulog.

6. Gumising mula sa 1 alarm clock

Huwag pilitin ang iyong katawan sa maraming alarm o snooze mode. Sanayin ang iyong sarili na bumangon sa sandaling tumunog ang alarm clock. Ang bawat dagdag na minutong ginugugol mo sa kama ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkakatulog muli. At mag-ingat kapag pumipili ng himig ng alarm clock, dahil nagtatakda ito ng mood para sa buong araw. Kung pipiliin mo ang isa na masyadong malambot, maaaring hindi mo ito marinig o makatulog habang pinakikinggan ito, ngunit kung ito ay masyadong malakas at maindayog, ito ay lubos na magpapagulo sa katawan.

7. Kumportableng pajama

Magsuot ng komportableng damit sa pagtulog. Halimbawa, hindi ako makatulog sa mga pantulog. Sa panahon ng pagtulog, sila ay patuloy na bumubuhat o gumuho. Samakatuwid, pumili ng mga damit na komportable para sa iyo. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagtulog nang walang anumang damit, upang ang katawan ay makapagpahinga mula sa lahat ng uri ng nababanat na mga banda at benda sa panahon ng pagtulog, at huminga din.

8. Tanggalin ang mga pinagmumulan ng ingay at liwanag

Ang katawan ay ganap na makapagpahinga lamang sa ganap na kadiliman at kumpletong katahimikan. Kung matutulog ka at may katabi kang nanonood ng TV, hindi magiging kumpleto ang iyong pagtulog. Hindi ka makakakuha ng sapat na tulog at paggising na pagod. Patayin ang lahat ng pinagmumulan ng tunog at ilaw sa sandaling matulog ka.

Mga alamat tungkol sa pagtulog at kung paano makakuha ng sapat na tulog:

MYTH No. 1 Kung matutulog ka ng mas kaunti ng 1 oras, walang makakasama sa katawan. Sa katunayan, kung hindi ka nakakatulog ng 1 oras, hindi makakakuha ng sapat na tulog ang iyong katawan. Ang pagkawala ng kahit 1 oras na tulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang mag-isip at mag-react nang tama at mabilis. Gayundin, dahil sa kakulangan ng tulog, bumababa ang kaligtasan sa sakit at tumataas ang pagkarga sa cardiovascular system.

MYTH #2 Mabilis na umaayon ang katawan sa iba't ibang iskedyul ng pagtulog. Sa katunayan, ang pagbagay ng katawan ay nangyayari nang mabagal. Minsan, pagkatapos ng bakasyon o paglalakbay, maaaring tumagal ang iyong katawan ng isang buong buwan upang umangkop sa mga bagong time zone. At ito ay nagbabanta na ikaw ay masama.

MYTH No. 3 Ang karagdagang mga oras ng pagtulog ay makakatulong sa ganap na pagpapanumbalik ng katawan. Sa katunayan, hindi lamang ang dami ng pagtulog, kundi pati na rin ang kalidad nito ay nakakaapekto sa kagalingan ng isang tao. Ang ilang mga tao ay natutulog ng 10 oras ngunit nakakaramdam ng pagod dahil ang kalidad ng kanilang pagtulog ay nag-iiwan ng maraming naisin.

MYTH #4 Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa isang linggo, ang iyong katawan ay maaaring makakuha ng sapat na tulog sa katapusan ng linggo. Sa kabila ng katotohanan na sa katapusan ng linggo ay mapupunan mo ang lakas ng iyong katawan dagdag tulog, halos imposibleng ganap na mabayaran ang kakulangan ng tulog sa katapusan ng linggo, dahil ang katawan ay nakakaranas ng stress sa buong linggo. Dagdag pa, kung ipagpaliban mo ang pagkuha ng sapat na tulog hanggang sa katapusan ng linggo, hindi mo magagawang gawing normal ang iyong mga pattern ng pagtulog. At ito ay magpapahirap sa iyo na makatulog at magising.

Ilang oras ng tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog?

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras para sa tamang pagtulog.

Ang mga bata ay nangangailangan ng higit na tulog habang lumalaki ang kanilang mga katawan. Ang mga tinedyer ay dapat matulog ng hindi bababa sa 9 na oras sa isang araw, mga bata edad ng paaralan lagyang muli ang lakas ng 10 - 12 oras ng pagtulog. At ang mga bagong silang ay nangangailangan ng tulog na tumatagal mula 16 hanggang 18 oras sa isang araw.

Bakit hindi ako makakuha ng sapat na tulog?

Mayroong ilang mga dahilan masamang tulog:

- Stress,

- Sakit o sakit,

- Ilang uri ng gamot,

- Caffeine (maaaring naglalaman nito ang tsokolate, inumin, kape at mga gamot),

— Mga paglabag sleep mode,

- Basong hangin.

Bakit mahalagang makakuha ng sapat na tulog?

Kung nakakakuha ka ng sapat na tulog at nakapagpahinga nang maayos habang natutulog, mayroon kang ilang mga pakinabang:

- Magkakaroon ka ng magandang kaligtasan sa sakit

- Mas kaunting pagkakataong makakuha labis na timbang