Cum să-ți pompezi corect mușchii pectorali? Pompăm mușchii pectorali acasă fără echipament de exerciții.

(9 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Un corp în formă este la fel de important pentru o persoană ca și postura, aspectul îngrijit și bunele maniere. Lipsa de relief este vizibilă mai ales pe plajă și pe zonele piscinei. Antrenamentele la domiciliu sunt alese de oameni al căror scop nu este să devină un atlet la nivel profesional, ci pur și simplu își doresc să aibă un corp frumos construit.

Subiectul articolului de azi va fi: Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă. Informații de bază: exerciții și tehnici, programe, nutriție sportivă.

Anatomia mușchilor pectorali

Fiecare atlet are nevoie de o înțelegere a modului în care este construit corsetul său muscular și exact cum funcționează pentru a dezvolta corect ușurarea, masa, proporțiile musculare, selectați rațional un set de sarcini pentru sarcină, calculați perioada de recuperare un grup separat. Deoarece subiectul de astăzi este dedicat mușchilor pectorali, vă aducem în atenție această secțiune a articolului.

La om, ele sunt localizate în același mod, indiferent de diferențele de gen, singura diferență fiind că la femei sunt „acoperite” de sâni - glande mamare, care nu pot fi mărite în dimensiune. Deci: mușchii sunt împărțiți în două tipuri - superficial și intern. Ele constau din fracții, care la rândul lor sunt formate din miofibrile - fibre musculare. Fiecare fibră este împărțită în sarcomere, în care proteinele sunt „depozitate” și mai precis, actina și miozina.

Primul grup include grupul situat mai aproape de piele. Se numește mușchiul pectoral mare (musculus pectoralis major): camera de aburi este în formă de evantai, plată, ocupă o suprafață mare și este ușor de forțat. Se limitează cu delta, serratusul anterior (9 bucăți - merg de la coaste la scapula), humerus, claviculă, stern, drept abdominal. Participă la orice trageri și întoarce palma înapoi spre coapsă, aducând-o spre corp membrului superior, ridicarea si coborarea.

Sub ea (cu interior) se află pectoralul minor - de formă triunghiulară. Este atașat de coaste și omoplați, pe care îi mișcă în timpul contracției, iar în partea superioară se învecinează cu mușchiul oblongat subclavian (reține osul clavicular în articulație). Ambele tipuri sunt considerate mușchi centură scapularăși brațele, pe care sportivii le antrenează intens, dând ușurarea dorită corpului.

Al doilea grup include propriile sale Muschi intercostali: extern, intern - implicat in inhalare si expiratie. De asemenea, aici este inclusă și diafragma: o partiție plată formată din fibre musculare-tendinoase.

De ce aveți nevoie pentru a crește mușchii pieptului

Pentru a crește masa musculară, ar trebui să încărcați greutatea cât mai tare posibil. În timpul antrenamentului apar microtraumatisme, adică rupturi ale fibrelor musculare. Perioada de recuperare ulterioară ar trebui să asigure vindecarea (fuziunea) țesuturilor deteriorate.

Ele nu cresc doar una cu cealaltă, ci sunt conectate la capete în spatele ruperii sau mai multe straturi de celule noi cresc în acel loc. Ca urmare a acestui fapt, fiecare fibră devine mai groasă și mai densă, apare hipertrofia. Acesta este motivul pentru care volumul muscular crește, iar sportivul poate ridica o nouă greutate.

O gamă largă de mișcare este importantă pentru creștere; de ​​exemplu, nu este potrivită pentru presa pe bancă (citiți cum să o faceți corect). Deoarece mreana nu le poate crește, este mai bine să utilizați un alt instrument sportiv, cum ar fi ganterele.

De asemenea, trebuie acordată atenție poziției trunchiului în timpul sarcinii. Pe o elevație orizontală (bancă și altele asemenea), partea de sus și de jos a pieptului sunt lucrate complet, pe întreaga zonă, dar abia o atinge secțiunea de mijloc.

Trebuie să te asiguri în mod constant că pieptul tău funcționează, și nu centura de umăr sau spate. Evitați îndoirea corpului cu o punte în partea inferioară a spatelui atunci când efectuați. O suprafață înclinată de la 15 ° la 35 ° crește sarcina pe partea superioară a mușchiului, iar o înclinare în direcția opusă crește sarcina pe partea inferioară. În timpul primului set, se recomandă reducerea unghiului cu fiecare apropiere până când placa este orizontală față de podea.

Separat, trebuie luat în considerare faptul că orice creștere în greutate implică o creștere treptată continuă a greutății de lucru lunar cu 1-5 kg. Un factor important este intensitatea antrenamentului: tehnica de executare a sarcinilor de forță, programul și regimul de antrenament, viteza de execuție, timpul de odihnă (?), numărul de repetări etc. Din timpul total de antrenament, 2/3 din durata ar trebui să fie dedicată pieptului superior și 1/3 pieptului inferior.

Nutriția pentru ca un atlet să se îngrașească:

• proteină animală în proporție de 2 g/1 kg greutate umană
• carbohidrați complecși – 7 g/kg.
• grăsimi vegetale

Din dieta totală, proteinele vor constitui aproximativ 30%, grăsimile nu vor depăși 10%, iar carbohidrații vor rămâne 60% din masa totală. Legumele și fructele sunt obligatorii, puteți adăuga nutriție sportivă: proteine, aminoacizi etc. Aportul zilnic de proteine ​​reduce perioada de recuperare.

Este posibil să pompați mușchii pectorali acasă?

Muschii mari si mici ar trebui antrenati căi diferite, sau mai degrabă, la diferite unghiuri și greutate liberă pentru a le crește volumul. De asemenea, va trebui să alegeți setul potrivit de exerciții de forță. Cele mai potrivite sunt flotările, elevațiile și bench press.

În program, este necesar să se aloce 3-4 zile de repaus pentru a da timp fibrelor să se refacă și să crească în volum. Antrenamentul zilnic nu are sens, dar este și în general contraindicat: chiar și sportivii profesioniști se antrenează maxim 5 zile la rând și fac o pauză de 2 zile.

Atunci când alegeți un complex cu doar flotări, antrenamentul se efectuează o dată la două zile, adăugând noi tipuri de sarcini și greutate - perioada liberă poate dura 48-72 de ore: cu cât sarcina este mai mare, cu atât restul este mai lung, dar nu mai mult. mai mult de 5 zile la rând pentru începători și 3 - pentru sportivii cu experiență. Trebuie să studiezi în zilele programate, indiferent de senzații dureroase. Poate fi necesar să ajustați greutatea inițială sau să începeți să lucrați sub propria greutate.

Dacă există răni, consultați mai întâi un medic.

Ce trebuie să ai pentru asta?

Un obiectiv clar, perseverența și programul corect de antrenament sunt cheia succesului pentru auto-studiul acasă. Un pasionat de sport și un sportiv aspirant ar trebui să aibă timp liber pentru antrenament (nu mai mult de o oră) și spațiu în care să fie loc pentru exerciții.

Dacă se dorește, achiziționează echipament sportiv de bază, dar, de obicei, stadiul inițial, nu este nevoie specială de cumpărare.

Ce poți folosi pentru antrenament acasă?

Nu există simulatoare de neînlocuit. Un astfel de echipament nu este întotdeauna potrivit pentru o pompare mai bună a acestor mușchi. Și toți cei care vor să practice în școală au un minim de echipament. mediu de acasă. În mod ideal, poți construi singur un teren de sport într-un colț liber al casei tale, cumpărând echipamente de dimensiuni mici pentru apartamentul tău.

Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți descurca cu materialele disponibile, de exemplu: folosiți mobilier în loc de bancă, faceți ridicări dintr-un teanc de cărți, puneți un rucsac greu pe spate pentru greutate și folosiți trucuri similare.

Pentru antrenament aveți nevoie de spațiu liber, aproximativ 2 * 2 metri pătrați. m, două scaune, puteți obține o bancă sau o puteți înlocui cu o placă puternică (o plasează pe scaune pentru presă de bancă). În fiecare curte rezidențială sau în cea mai apropiată instituție educațională Există bare orizontale și bare paralele.

Sportivii cu experiență care doresc să câștige mai multă masă musculară vor trebui ulterior să cumpere gantere cu greutăți reglabile sau să meargă la cea mai apropiată sală de sport. Unii fani ai sportului înlocuiesc astfel de echipamente sticle de plastic umplut cu nisip sau alt material greu.

Exerciții pe care le poți folosi

După cum sa menționat mai sus, sarcinile optime de rezistență vor fi diverse prese,. Pentru 1 set, faceți 4 seturi de cel puțin 10 repetări (mai târziu creșteți de 20 de ori), apoi adăugați greutatea proiectilului. Sarcinile prezentate sunt potrivite pentru programul clasic, trebuie doar împărțite în zile pentru a evita supraantrenamentul. Antrenamentele au loc marți, joi, sâmbătă. Luni, miercuri, vineri și duminică - odihnă sau înot.

Pentru sarcini cu greutate pe o suprafață orizontală, sunt potrivite următoarele:

• ridicând mâinile
• împinge în sus

Ridicarea bratelor cu gantere conduce la mijlocul pieptului. Pentru antrenamentul acasă ai nevoie de mobilier fără spătar. În exemplul nostru, acestea vor fi mai multe scaune care sunt așezate unul lângă celălalt, astfel încât să fie confortabil să stai pe spate.

Luați poziția de pornire: culcat pe o bancă orizontală improvizată, picioarele sprijinite pe podea, palmele față în față ținând o încărcătură, mâinile adunate deasupra capului, articulațiile coatelor îndoite. Mișcare: fără smucituri bruște, întindeți ganterele pe cât posibil în lateral, trageți în jos cu coatele, apoi reveniți în poziția inițială, aducând instrumentul înapoi.

Pentru a împinge ganterele în sus, va trebui să vă întindeți în același mod ca în sarcina anterioară, dar mâinile sunt poziționate diferit, de parcă țineți o bară dreaptă. Coatele sunt mai jos articulațiile umărului, palmele întoarse de la față, „privind” spre perete. Mișcare: ridicați brusc ambele unelte în sus în același timp (controlați gradul de extensie a articulației cotului pentru a evita rănirea), coborâți ușor în jos, ajungând mai adânc cu antebrațul la sol.

Experții au sugerat următoarele opțiuni de push-up:

• de pe o suprafață plană
• de la cota
• pe bare denivelate

Pentru primul tip, aveți nevoie doar de o podea sau de o suprafață plană a solului, unde este suficient spațiu pentru dimensiunile dvs. Puteți adăuga greutăți pe umeri (pentru a-l face mai greu), puteți ridica palmele și da o palmă (pentru a face mai dificil). Există două tipuri de poziții ale mâinii de pornire. Coatele larg depărtate ajută la antrenarea părții de mijloc, în timp ce coatele apăsate în lateral transferă tensiunea către fasciculele superioare muşchii pectorali, triceps (), delte frontale.

Flotările ridicate înlocuiesc un set de exerciții pe o bancă înclinată și orizontală și sunt considerate o versiune mai complicată a sarcinii anterioare. Se pot realiza de pe marginea unei canapele, a unui fotoliu, pe scaune si mobilier similar. Metoda de executare pe scaune: acestea sunt așezate în fața canapelei la o distanță de înălțimea corpului de la umeri până la glezne. Și între ele spațiul trebuie să fie egal cu lățimea coatelor depărtate, în linie dreaptă.

Apoi vă sprijiniți degetele de la picioare pe marginea canapelei de sus, puneți palmele pe scaune - poziția corpului corespunde flotărilor de pe podea, tehnica este aceeași, doar că trebuie să vă coborâți sub nivelul. a scaunelor, aplecându-vă mai adânc în umeri pentru a întinde mai puternic fibrele fasciculelor. De obicei faceți 4 seturi a câte 20 de repetări cu o pauză de aproximativ 2 minute.

Ei fac flotări pe bare paralele pentru a pompa secțiunile superioare și inferioare. Curdurile cotului sunt răspândite mai largi în lateral, cu picături superficiale - acest lucru pune sarcina pe piept mai degrabă decât pe triceps.

Ce program să folosești

Programele descrise mai jos pentru pomparea fiecărei zone se concentrează pe toate tipurile de flotări. Se face în trei seturi a câte 15 repetări, ulterior acestea sunt mărite la 20 de ori, iar seturile constau din 4. Nu este recomandat să vă forțați într-un anumit cadru, efectuând orbește numărul mediu - sunt selectate numărul de repetări și greutatea. pe baza capacităţilor tale fizice.

Exemplu de program de exerciții 1

Se antrenează luni, miercuri și vineri, lăsând 4 zile de odihnă. Între fiecare abordare, odihniți-vă timp de 1 minut, faceți flotări într-un ritm lent pentru a simți cum mușchii lucrează.

Program de push-up:

• Luni: bare paralele, înclinate, cu clap
• SR: cu oprire, dintr-un teanc de cărți, cu un lift de pe podea
• PT: cu o înclinare, oprire, pe bare denivelate

Tehnica push-up:

1. Pieptul inferior se executa pe barele denivelate, rezervand 15-30 de minute. Poziția de pornire: brațele drepte pe țevi (mânere), picioarele îndoite și încrucișate la tibie. Gama de mișcări: coborâri superficiale cu întârziere la punctul final de 3 secunde. Este interzis să vă lăsați adânc sau să vă lipiți coatele în lateral.
2. La un unghi, când picioarele sunt mai sus decât umerii - această sarcină pompează fasciculele superioare ale mușchilor pectorali. Efectuat în două variante: cu oprire în partea de jos timp de 2 secunde și cu ridicare de la sol pentru a bate din palme. Începătorii sunt sfătuiți să înceapă cu o pantă minimă, crescând-o treptat până la înălțimea specificată.
3. Cu o palmă (ridicarea palmelor): poziția de plecare este „întinsă”, mâinile sunt distanțate mai late decât umerii. Coborând încet. Apoi se ridică până la jumătate din mișcare, împinge brusc de la suprafață atât de sus încât au timp să-și trântească palmele și să le pună la loc și să continue creșterea. O sarcină de forță dificilă, începeți cu 2 abordări. Numărul inițial de aplauze este nelimitat. Se face întotdeauna ultimul din cauza severității execuției.
4. Cu oprire: forma clasică a poziției de pornire pentru flotări. În timpul execuției, mișcarea este întârziată de două ori timp de 3 secunde - la jumătatea distanței și în punctul cel mai de jos.
5. Dintr-un teanc de cărți: faceți două ridicări identice cu cărți de 14-15 cm înălțime. Distanța dintre ele trebuie să fie mai mare decât umerii, aproximativ 65-70 cm. Luați o „poziție culcat”, așezați palmele pe marginile stive. Se coboară timp de 8 secunde, ajungând cât mai aproape de podea, apoi își îndreaptă încet brațele.

Trei ultimul tip sarcinile sunt efectuate pentru a pompa secțiunea mijlocie a pieptului.

Exemplu de program 2

Acest complex este conceput pentru a dezvolta relieful pentru a avea un aspect tonifiat estetic. Realizat in 1-2 zile.

Presă cu gantere întinsă pe pământ: picioarele sunt îndoite, picioarele sunt puțin mai late decât șoldurile, brațele sunt perpendiculare pe corp, coatele sunt îndoite, iar antebrațele și mâinile cu aparatul sunt îndreptate spre tavan. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, țineți apăsat timp de 2 secunde și inspirați și reveniți înapoi. În timp ce efectuați mișcarea în jos a brațelor, nu apăsați tricepsul la suprafață.

Flotări:

1. De la podea în versiunea clasică. Efectuați în 3 seturi a câte 15 repetări.
2. De pe o suprafață orizontală (centrala partea interioară). Poziția de pornire - culcat, palmele așezate mai înguste decât umerii, la o distanță de aproximativ 10-15 cm una de alta și degetele mari atins. Coborâți complet, atingând dosul mâinii, țineți apăsat timp de 2 secunde și ridicați-vă.
3. La un unghi: poziția de pornire - picioarele sunt aruncate peste marginea canapelei, odihnindu-se cu degetele de la picioare, palmele sunt plasate mai late decât umerii, coatele sunt ținute lângă corp. Coborâți și creșteți încet, oprindu-vă timp de 3 secunde, făcând 12 repetări în 4 seturi. Pentru a face mai dificilă, adăugați greutate, dar nu modificați cantitatea.

Dacă finanțele permit, poți cumpăra o bancă de atletism pliabilă pentru casa ta. Va crește eficiența antrenamentului acasă.

Ce să bei din alimentația sportivă

Să spunem imediat: înainte de a lua suplimente suplimentare, ar trebui să creați corect o dietă. Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta unui atlet este descris în secțiunea „Ce este necesar pentru creșterea mușchilor pieptului”. Să adăugăm doar că mănâncă de 4-5 ori, adică gustările sunt necesare pentru al 2-lea mic dejun și gustarea de după-amiază. Carbohidrați complecși găsit în cereale și leguminoase.

Monitorizați cantitatea pe care o mâncați cofetărie– sunt prea bogate în calorii și se pot depune mai degrabă sub formă de celulită decât în ​​masă. Pentru alte informații despre alimentația adecvată, vă rugăm să consultați articolele relevante.

În ceea ce privește alimentația sportivă: sunt concepute pentru a suplimenta lacunele din dieta principală dacă alimentația ta nu este completă. Este recomandat să o luați după consultarea unui specialist dacă exercițiile fizice regulate nu dau rezultate. Mai jos sunt recomandari generale despre administrarea de suplimente.

În primele 6 luni, începătorii trebuie să respecte cu strictețe dieta și regimul de somn. Din alimentatia sportiva poti consuma proteine ​​rapide si lente, care suplimenteaza cantitatea lipsa de proteine ​​pentru cresterea fibrelor. Suplimentele sunt utile dacă sunt structurate rațional într-un program zilnic, exercițiile sunt efectuate corect din punct de vedere tehnic, iar organismul se odihnește de calitate în timpul somnului.

Câștigătorii sunt doar crescuți bând apă, proteina poate fi diluată și cu suc, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Aminoacizi

Există produs complex aminoacizi numiti BCAA, care includ valina, leucina, izoleucina. Se consumă împreună cu alimente în timpul antrenamentului de anduranță pentru a reduce grăsimea corporală.

Proteină

Produs întotdeauna în pulberi, împărțit în produs acțiune rapidă si lung. Primul se bea înainte de micul dejun în fiecare zi pentru a umple rapid rezervele de energie și proteine ​​pentru formarea de noi celule în perioada de recuperare, după exerciții fizice - dacă arderea grăsimilor este necesară.

Al doilea este pentru noapte, deoarece reface substanțele pentru o perioadă lungă de timp, timp de 6-8 ore. Luați o oră și jumătate după cină. Detalii: .

Câştigător

Pulverulent combinație de medicamente cu compoziție de carbohidrați și proteine. Are un efect de recuperare rapidă după antrenamentul de forță, crește rata de creștere a fibrelor și reduce gradul de oboseală. Luat cu o jumătate de oră înainte de antrenament, oferă energie tuturor celulelor. Nu poți bea în primele două zile: grăsimea se va acumula pe părțile tale. Totul despre el: ?

L-carnitină

Util Sistemul cardiovascular, care primește stres climatic și/sau fizic suplimentar, de exemplu, căldură de vară, dezvoltarea rezistenței corpului, arsuri grăsime subcutanata. Sunt produse atât pulbere, cât și tablete și capsule.

Produse energetice

Disponibil sub formă lichidă și pulbere. Nu conține zaharuri, componentele conțin substanțe care susțin inima. Crește energia în timpul efortului și reduce oboseala.

Dacă aveți boli sistem digestiv, diabet și afecțiuni similare de sănătate - toate tipurile de suplimente sunt luate după consultarea medicului.

Concluzie

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă. Puteți să faceți exerciții acasă și să obțineți rezultate pozitive - este real. Antrenorii recomandă ca prima zi de antrenament să fie cea mai grea, iar zilele următoare - de fiecare dată ușurând greutatea sau reducând repetițiile.

Regula de bază rămâne aceeași: faceți o încălzire înainte de cursuri și faceți exerciții de întindere la sfârșit. Aceasta reduce dureri musculareîn zilele de odihnă. Dacă vrei să arăți decent la orice vârstă, dedică câteva ore pe săptămână corpului tău.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Toți sportivii începători sunt interesați de cum să-și pompeze rapid mușchii pectorali acasă. Un numar mare de incepatorii nu stiu sa faca corect flotari pentru ca muschii pectorali sa fie suficienti sarcina efectivăși au început să crească sau nu au cunoștințele despre cum să faci corect tragerile pe bara orizontală, astfel încât fibrele musculare ale pieptului să fie bine lucrate.

Pentru pompare adecvată sunt necesare diferite grupe musculare ale corpului, pieptului, alimentație adecvată și antrenament sistematic. Toate aceste măsuri vor pune bazele pentru construirea de pectorali puternici și musculoși.

Efectuând exerciții speciale și eficiente, poți oferi rapid sânilor tăi forma și aspectul estetic dorit. Pomparea mușchilor pectorali acasă înseamnă antrenament regulat de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.

Urmând regulile și efectuând exerciții sistematice pentru piept, vei obține rezultatul dorit în cel mai scurt timp posibil. Și cel mai important, dorințele și încrederea în sine.

Cum să pompați mușchii pectorali acasă - reguli

1. Prima regulă este probabil cea mai importantă. Cu cât prinderea sau distanța dintre mâinile în sprijin este mai largă, cu atât mușchii exteriori ai pieptului sunt recrutați. Prin urmare, este recomandat începătorilor să ia o prindere mai îngustă, dar nu prea îngustă, deoarece... cu o prindere îngustă, mai mulți dintre mușchii triceps vor fi implicați în lucru decât mușchii pectorali. Lățimea optimă de prindere sau de sprijin este puțin mai largă decât lățimea umerilor.
2. Regula a doua. Cu cât brațele sunt ridicate mai sus deasupra capului atunci când efectuați o apăsare sau un push-up, cu atât mai mult secțiunea superioară muschii pectorali. La începători, secțiunea superioară este, de regulă, mai puțin dezvoltată decât cea inferioară, deoarece în Viata de zi cu zi Nu lucrăm prea mult cu mâinile deasupra capetelor noastre, așa că este imperativ să includeți în setul de exerciții flotări cu mâinile sprijinite chiar deasupra nivelului claviculei.
3. Regula trei. Ne strângem mâinile ușor și le desfacem puternic. Un raport mai bun este să deschizi mâinile de două ori mai repede decât le închizi.
4. Regula patru. Eficacitatea maximă a flotărilor este atunci când picioarele sunt mai sus decât capul.
5. Regula cinci. Urmăriți-vă respirația, acest lucru este foarte important. Expirați cu cel mai mare efort, inspirați cu cea mai mare relaxare, adică atunci când faceți flotări, inspirați când vă deplasați în jos, expirați cu forță când vă deplasați în sus. În general, această regulă este valabilă pentru toate exercițiile de forță.
6. Regula șase. Lasă-ți mușchii să se odihnească. Cu puternic activitate fizica mușchii nu au timp să se odihnească într-o zi, fac exerciții din două în două zile. În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de durerile musculare după antrenament - aceasta va dispărea în curând dacă faceți exerciții regulate. Durerea musculară după exercițiu este o dovadă că acestea cresc.

Vrei sa slabesti? Atunci aceste articole sunt pentru tine

Mâncarea și somnul

Chiar dacă te hotărăști să studiezi acasă, nu uita alimentație adecvatăȘi somn plin. O dietă adecvată poate fi găsită pe Internet; numeroase articole și videoclipuri vă vor ajuta în acest sens. Principalul lucru aici este distribuirea corectă a proteinelor, caloriilor și carbohidraților. Alegerea dietei depinde de dorința de a lua în greutate, sau, dimpotrivă, de a o slăbi. Când creșteți în greutate, dieta principală constă din proteine ​​sub formă de carne, ouă și brânză de vaci. Energia este furnizată de carbohidrații conținuti în cereale, paste și legume. Vă puteți consulta cu muschii experimentați; ei nu vor spune nimic rău.

Somnul are și el influență mare asupra creșterii musculare, pentru că cresc exact atunci când o persoană doarme. Lipsa somnului duce la o dezvoltare musculară inadecvată, relieful nu este complet format. În plus, organismul nu are timp să-și revină după antrenament, iar acest lucru se înrăutățește sistem imunitar, crește șansa de a se îmbolnăvi, ceea ce înseamnă o pauză la cursuri. Prin urmare, este necesar să dormi 7-7,5 ore pentru ca mușchii să se dezvolte și corpul să nu se uzeze.

Antrenamentul poate avea ca scop dezvoltarea tuturor grupelor musculare sau a grupurilor individuale. Astăzi vom vorbi despre mușchii pectorali. Relieful pieptului conferă masculinitate, sexualitate și impunitate. De acord, silueta va arăta inferioară dacă toți mușchii sunt voluminosi, dar pieptul nu este.

Un set eficient de exerciții

Să luăm în considerare cel mai mult exerciții eficiente pentru a-ți pompa rapid mușchii pieptului:

• Reducerea și extinderea brațelor în poziție culcat

Pentru a efectua acest tip de exercițiu veți avea nevoie de aceleași două scaune. Așezați-le în așa fel încât să nu vă provoace disconfort atunci când vă întindeți pe spate pe ele. După ce ai luat pozitia culcat, pune picioarele pe podea.

Luați ganterele în mâini și aduceți-le împreună deasupra capului. Când efectuați acest exercițiu, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate, iar pumnii trebuie să fie în fața cu palmele. Începeți să întindeți brațele cât mai larg și jos posibil.

Informații utile pentru pierderea în greutate

Ca și în cazul exercițiilor anterioare, faceți patru seturi de 10-20 de repetări, odihnindu-vă timp de 2-3 minute.

• Flotări neobișnuite

Datorită acestui exercițiu veți putea să vă pompați complet pieptul, oferă sarcina maximă și nu este atât de ușor de executat. Găsiți un scaun sau o bancă robustă, care să nu alunece pe podea și să vă suporte greutatea. Așezați-vă picioarele pe un scaun, și nu pe pământ, lângă mână - pe podea. Picioarele și corpul trebuie să fie perfect drepte.

Flotări pe scaune

După cum am menționat mai sus, flotările, în ciuda eficienței lor, nu sunt încă suficiente exercitiu bun pentru dezvoltarea deplină a muşchilor pectorali.

Pentru a complica exercițiul, puteți lua două scaune și le puteți așeza pe lățimea brațelor întinse în lateral, cu coatele îndoite.

După aceasta, luăm poziția obișnuită pentru flotări, dar punem mâinile pe scaune. Picioarele trebuie așezate pe o canapea sau un scaun. Trebuie să faceți patru seturi de 10-20 de flotări.

În timpul fiecărei împingeri, încercați să coborâți cât mai jos posibil de la nivelul scaunelor. Dacă simțiți că puteți face față fără probleme, atunci nu vă grăbiți să creșteți imediat numărul de flotări. Pentru un efect mai mare, este mai bine să începeți să faceți flotări cu o sarcină. Efectuăm 4 seturi a câte 10-20 de repetări. Luați o pauză de 2-3 minute între fiecare set, sau mai mult dacă este necesar.

Exerciții pentru mușchii pieptului folosind greutăți

Acasă, se folosesc de obicei gantere și greutăți. Trebuie să alegeți un proiectil potrivit ca greutate, adică astfel încât mișcările cu acesta să poată fi efectuate de cel puțin 10 ori.

Folosind gantere ușoare, puteți repeta mișcările de la încălzire pentru mușchii pectorali.

Apoi trebuie să iei gantere mai grele și să te întinzi pe spate pe podea. Este mai bine să efectuați exercițiul pe un covoraș.

• întinde-ți brațele în lateral într-o cruce;
• Pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați brațele cu ganterele în fața dvs. și, pe măsură ce inspirați, să le întindeți în lateral.

Când efectuați exerciții cu greutăți, trebuie să vă amintiți că sarcina asupra mușchilor pectorali apare atunci când brațele sunt întinse în lateral, ridicate în sus sau în jos.

O altă opțiune este gimnastica statică. Nu este foarte comun, dar dă bun rezultat. Mușchii sunt antrenați prin forța statică. Acest efort este foarte benefic pentru muschii pectorali. La urma urmei, când se încordează, cresc în volum. Încordat și relaxant. Acest tip de gimnastică a fost foarte popular în primul sfert al secolului trecut.

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângeți-vă palmele în fața pieptului.

2. Pe măsură ce expirați, faceți un efort, apăsând cu o mână pe cealaltă. Acest lucru trebuie făcut cu forță maximă.

3. Relaxează-te câteva secunde și repetă exercițiul.

Un alt exercițiu este să încerci să eliberezi cu forță mâinile.

— Mișcarea peretelui. Efectuarea acestui exercițiu de gimnastică statică este foarte simplă. Trebuie să stați în fața peretelui, să vă sprijiniți mâinile pe el și să faceți un efort, încercând să mutați peretele în lateral. Și aici trebuie să alterni între efort și relaxare.

Trebuie spus că un astfel de exercițiu pentru mușchii pectorali acasă nu necesită niciun spațiu liber.

De fapt, pomparea mușchilor pectorali pentru un bărbat nu este atât de dificilă. Principalul lucru este să dedicați suficient timp antrenamentului și monitorizarii dietei.

Flotări pectorale: program sau flotări întrerupte

În acest exercițiu, nu mai trebuie să luați cărți. Acestea sunt flotări simple familiare de la podea, doar că aici trebuie să faceți o pauză de 2-3 secunde în fiecare etapă. Coborâți-vă la jumătate, faceți o pauză de 2 secunde, apoi continuați în jos și faceți o pauză în punctul de contact cu podeaua timp de 3 secunde.

În mod ideal, trebuie să faceți 4 seturi de 12-15 repetări. Pentru îmbunătățire starea fizică vor trebui adăugate repetări. De exemplu, astăzi ai 4 seturi a câte 8 repetări, pentru un antrenament de continuare a pieptului mai poți face 1-2 repetări.

De asemenea, este indicat să faceți puncte de control sau vârfuri de progres (număr maxim de flotări la un moment dat, 1 apropiere, de 20 - 30 de ori). Flotările pot fi făcute oriunde, principalul lucru este persistența și încrederea în succes.

Daca vrei sa iti pompezi muschii pieptului bine si rapid, ai nevoie de un set de exercitii cu care vei obtine rezultate maxime; Nu poți doar presă pe bancă ore în șir. Vă prezentăm atenției un minunat manual pentru bărbați tineri cu exerciții și explicații pentru formarea mușchilor pieptului! Află mai multe.

„Hei, băiete, câtă greutate poți să faci presa pe bancă?” Îmi pot imagina câți oameni care citesc asta au auzit o întrebare similară înainte. Presa de bancă este cea care probabil impresionează cel mai mult oamenii... decât dacă poți ridica multă greutate.

Din acest motiv, mulți culturisti inspirați încep fiecare antrenament cu 4-6 seturi de bench press și poate face câteva seturi de exerciții fluture sau crossover înainte de a-și termina antrenamentul. Și, desigur, cred că face progrese semnificative în performanța la presa pe bancă. Dar dacă te antrenezi în acest fel timp de 12 săptămâni sau mai mult, vei observa schimbări interesante care se vor întâmpla cu mușchii tăi pectorali. Vor arăta ca sânii unei femei!

Capul pieptului

Pentru a pompa întregul mușchi pectoral, trebuie să lucrați și la „capul” clavicular. Mușchiul pectoral este format dintr-un singur fascicul și nu are aceeași diviziune ca. Dar, deoarece este atașat atât la stern, cât și la claviculă, puteți muta accentul pe partea de mușchi pe care o doriți.

Există o părere conform căreia pressurile pe bancă pompează „întreaga masă musculară a pieptului” și într-o oarecare măsură acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor (cu excepția persoanelor dotate genetic), acest exercițiu nu este suficient de eficient pentru mușchii pieptului superior. În acest fel, sânii lăsați sunt „câștigați”. Am învățat din proprie experiență că fără mușchi pompați din partea superioară a pieptului este foarte dificil să obții forme sculptate, voluminoase. Ce am făcut pentru a le atinge? Asa de…

Apăsați înclinați

De la oamenii cu care mă antrenez, am învățat motivul pentru care exercițiile înclinate nu sunt la fel de populare ca exercițiile la plat. Și a constat în faptul că oamenii pur și simplu nu puteau ridica aceeași greutate pe o bancă înclinată. Ei bine, vreau să-ți spun, dacă chiar vrei să ai sâni frumoși, pompați, atunci treci peste mândria ta și urcă-te pe bancă!

Nu spun că nu ar trebui să faci exerciții în timp ce stai culcat. De fapt, este important ca aceștia să fie prezenți în antrenamentul tău. Dar recomand cu căldură să le porniți cu prese înclinate. Acest lucru va permite mușchilor pieptului superior să lucreze cu forță și intensitate maximă.

Un alt punct care nu este mai puțin important pentru dezvoltarea mușchilor pieptului superior este întreaga gamă de mișcare. Un interval de mișcare de 5 cm este prea mic atunci când se aplică sarcina maximă. Asta mă duce la următorul meu punct. Pentru început, aș recomanda să faci presa cu gantere înclinată ca prim exercițiu. Mrena poate fi coborâtă doar la nivelul pieptului, în timp ce ganterele pot fi coborâte mai jos.

Când efectuați o apăsare cu gantere sau orice altă apăsare pentru a antrena aceeași zonă, cred că este important să o mențineți presiune constantă muşchii. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă opriți în timpul setării. Dacă sunteți obișnuit să faceți pauză după a 7-a sau a 8-a repetare pentru a apăsa încă de câteva ori, atunci lucrul non-stop va fi un pic de șoc. Nu vei putea ridica aceeași greutate și te vei doare mult mai mult. Deci, care este distracția? ÎN CREȘTEREA MUSCHILOR! (poate că durerea îți va fi plăcută... cine știe).

Set de exerciții

Așa că, mi-am făcut cercetările și am aflat ce moduri în care mi-aș putea repara sânii, dar era totuși necesar să scot din ei un fel de rutină de exerciții. Deoarece sânii mei erau într-adevăr într-o stare deplorabilă, am decis că 16 săptămâni ar fi suficiente pentru a-i pune în ordine.

Complexul include 3 tipuri de prese și un singur exercițiu. Cred că așa se pune accentul pe construcție masa musculara, dar un singur exercițiu are un efect diferit asupra mușchilor pectorali și îmbunătățește rezultatul. Am ales un raport sus/jos de 3-1. Aceasta înseamnă să faci trei exerciții pentru pieptul superior și unul pentru pieptul inferior.

Este important să funcționeze și Partea de jos piept, în ciuda faptului că accentul principal este pus pe partea de sus a pieptului. Această tehnică menține forma părții inferioare a sânului fără a crește semnificativ volumul acestuia. Mai jos este un set de exerciții pe care le-am folosit:

(Inainte de a efectua primul exercitiu, trebuie sa faci 3 seturi de incalzire a cate 12, 10 si 6 repetari)

1-4 săptămâni

5-8 saptamani

9-12 săptămâni

13-16 săptămâni

Odihnă între seturi - 30-90 de secunde (în funcție de cum te simți)

Primul lucru pe care aș dori să-l remarc despre acest complex este că volumul de încărcături pe care l-am folosit nu va fi potrivit pentru toată lumea. Mulți oameni se vor uita la el și vor exclama: „Este prea mult!” si vor avea dreptate. Corpul meu a suportat întotdeauna sarcinile grele în mod normal, chiar și atunci când am început să mă antrenez. Prin urmare, vă sfătuiesc să selectați cantitatea necesară de încărcare pentru corpul dumneavoastră.

Am folosit diferite intervale de repetari pentru această rutină, dar, în general, m-am menținut la 6-12, deoarece consider că este cea mai eficientă interval de repetate pentru creșterea masei musculare. Doar în câteva exemple am deviat ușor spre less sau Mai mult repetari.

Mai puține repetări ale exercițiilor au ca scop creșterea forței musculare. Poate că astfel vei crește ușor volumul mușchilor, dar îi vei face mai puternici, ceea ce va ajuta ulterior la construirea mușchilor, deoarece vei putea ridica greutate mai mare când treceți în intervalul de repetăți pentru hipertrofia musculară.

Creșterea forței musculare vă va ajuta să vă dezvoltați mușchi mai târziu.

Repetările mai mari se concentrează pe umplerea mușchiului cu sânge. Acest lucru nu numai că saturează mușchiul cu ceea ce are nevoie pentru creștere nutrienți, dar ii creste si capacitatea de a acumula glicogen. Motivul pentru schimbarea rapidă a exercițiilor este faptul că mușchii pieptului superior vor lucra mult și se vor obișnui cu o astfel de încărcare, ceea ce înseamnă că nu vor mai crește volumul.

Din nou, subliniez că este necesar să folosiți întreaga gamă de mișcare. Consider ca numarul de fibre musculare care sunt stimulate depinde de gama de miscare efectuata. Desigur, pentru a obține rezultate maxime de la antrenamente, trebuie să mănânci bine.

Practic asta este. După finalizarea cursului de pregătire de 16 săptămâni, ar trebui să reveniți la regimul de încărcări uniforme pe tot pieptul!

Antrenează-te mult!

Mănâncă bine!

A face muschi!

Vă puteți pompa mușchii pieptului fără a părăsi televizorul. Dacă urmați numărul recomandat de repetări, executați cu precizie tehnicile și regimul de exerciții, nu este dificil să obțineți rezultate excelente.

4 versiuni de flotări pentru piept

Exercițiile lucrează pieptul, mușchii tricepși ai brațelor, abdomenul, spatele și ajută la creșterea forței. Fă-le acasă pentru cel mai complet și plin de satisfacții antrenament pentru piept pentru bărbați. rezultat pozitiv sub formă de mărire a muşchilor pectorali.

Mai jos este cum vă puteți pompa sânii folosind tipuri diferite.

Numarul 1. Opțiune de bază:

1. Efectuăm un stand cu accent pe brațele și degetele de la picioare drepte.
2. Capul, pelvisul și coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Stomacul este tensionat.
3. Îndoaie coatele și coboară încet.
4. Folosind mâinile, ridicăm corpul în poziția inițială, la „1, 2, 3” încordăm mușchii pieptului și ne coborâm din nou.

Exercițiul nr. 2. Sarcina depinde de poziția mâinilor. Dacă în poziția clasică mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, în variantă cu un push-up îngust degetele se ating.

1. Pe măsură ce ne coborâm corpul în timp ce expirăm, le atingem cu pieptul.
2. Rămânem statici 2 secunde și ne ridicăm.

Exercițiul nr. 3. Înclinați flotări pompează mușchiul anterior. Scopul este să vă ridicați picioarele mai sus decât corpul.

1. Mâinile sunt așezate pe podea, picioarele sunt așezate pe un suport.
2. Din poziția de pornire ne coborâm, ținem poziția timp de 3 secunde și ne întoarcem înapoi.

Exercițiul nr. 4. Dintr-un stand pe picioare drepte, cădem în genunchi. Efectuăm flotări clasice.

1. Întins, ca într-un push-up clasic
2. În loc de degetele de la picioare, îngenunchem
3. Ne coborâm îndoind coatele și ne ridicăm în poziția inițială

Numărul de repetări același pentru toate opțiunile - de la 12 ori pentru 4 seturi.

Citește și, antrenează alți mușchi:

Cum pompează-ți umerii unui bărbat de acasă, scris
Exerciții acasă pentru picioare, articol disponibil
Antrenament complet al corpului
Cum se face presa visele tale, împlinite exerciții simple,
Program de antrenament timp de o saptamana pentru barbati, disponibil

Exerciții cu echipamentul disponibil

Pentru a pompa bine dietul și mușchii minori, puneți 2 teancuri de 8 cărți de grosime medie sub ambele mâini și efectuați flotări Cum pe opriri.

1. Coborâți încet corpul, rămâneți deasupra podelei pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.
2. În timpul procesului simțim o întindere profundă toracic(de 10 ori în 4 seturi).

Antrenăm mușchii deltoizi și pectorali.

1. Punem 2 scaune părţile din spate la o distanta de aproximativ 50 cm.
2. Rezemați pe spate, stăm în picioare în timp ce stăm întinși. Dacă bicepșii tăi sunt puternici, sarcina poate deveni mai dificilă. În loc de sprijin inferior, ne punem picioarele pe canapea.
3. Cu coatele îndoite, încercăm să coborâm cât mai jos pe podea.
4. În punctul de jos, faceți o pauză de 3 secunde și reveniți la poziția inițială (7 repetări a 3 seturi).

Mâinile alunecareîntărește regiunea toracică.

1. Aruncăm 2 prosoape pe jos.
2. Stăm într-o poziție de bază, așezându-ne palmele pe pânză.
3. Le mutăm și le depărtăm (de 12 ori, de 3 abordări).

Luăm gantere

Efectuam exercitii cu gantere pentru muschii pectorali

1. Ne întindem pe spate.
2. În timp ce expirați, ridicați brațele cu greutăți deasupra capului, cu palmele înainte.
3. În timp ce inspirați, puneți ușor coatele pe podea.
4. Pentru a lucra la maximum mușchii dieți, anterior și minori, atunci când coborâți brațele, întindeți coatele mai larg (de 13 ori, 2 seturi).

Schimbăm tactica.

1. Ne întindem brațele în lateral, conectând ganterele în centrul pieptului.
2. Nu atingem podeaua cu coatele. Repetați de 15 ori în 4 abordări.

Greutatea depinde de pregătire. În primul rând, luăm o încărcătură de 2 kg. Creștem sarcina pe măsură ce ne obișnuim - după aproximativ 10 zile. Exerciții de forță efectuate întotdeauna după încălzire. Dacă există disconfort sau tensiune insuficientă, numărul de repetări și greutatea se reglează în funcție de senzații.

La final facem spectacol antrenament izometric.

1. Ne așezăm pe canapea.
2. Cu coatele drepte, conectăm mâinile într-o piramidă la nivelul inimii.
3. Strânge-ți palmele cu toată puterea timp de aproximativ 1 minut.
4. Odihnește-te timp de 30 de secunde, repetă de încă 3 ori.

Instrucțiuni

Exercițiul numărul unu este conceput pentru a antrena mușchii brațelor. În primul rând, așezați-vă, încercați să vă mențineți corpul drept și la nivel, nu vă îndoiți spatele. Apoi luați o ganteră în fiecare mână (sunteți mâinileÎn același timp, îndoiți coatele la limită). Acum ganterele pot fi coborâte și mâinile pot fi complet îndreptate. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori la fiecare antrenament. Vă rugăm să rețineți că pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să îndepliniți cerințele de bază: controlați toate mișcările, fixați-vă coatele cu grijă și nu vă balansați corpul.

Pentru a pompa mușchii brațului, există și o apăsare deasupra capului cu o mână. Pentru a o efectua, îndreptați-vă spatele, mențineți întregul corp drept și umerii mâinile poziționați-l astfel încât să fie în linie cu trunchiul dvs. Apoi, coboară gantera în spatele capului, ambele mâinileîndoiți (la un unghi de 90 de grade). După aceasta, puteți să vă îndreptați brațul și să reveniți la poziția inițială. Faceți cel puțin opt sau zece repetări de fiecare dată. Adevărat, dacă încă nu v-ați pus în formă și tocmai ați început să faceți exerciții, nu depășiți numărul de repetări de 4-6 ori. Măriți toate sarcinile doar treptat.

Pentru a vă întări mușchii pectorali, efectuați presa pe bancă. Acest exercițiu este destul de eficient, dar este mai bine să îl faceți în sală (se poate și face, dar este mult mai dificil). Mai întâi, luați o poziție culcat, în mâinile ia ganterele. Apropo, ambele mâinile trebuie plasat la nivelul pieptului. Ridicați ganterele în sus în timp ce strângeți mușchii pectorali. Dezamăgire mâinile trebuie să mergi încet, fără să te grăbești. Când mâinile se găsesc în poziția de pornire, repetă exercițiul din nou (fără a lua nici măcar o scurtă pauză). Numărul recomandat de repetări este de aproximativ 7-10 ori. 5-7 ar fi optim.

Video pe tema

Notă

Un set de exerciții pentru a vă pompa rapid brațele. 1. Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată (stand) - efectuat cu o ganteră, câte una pe rând pentru fiecare braț, exercițiul este destinat părții inferioare a bicepsului; atunci când îl executați, trebuie să extindeți brațul cât de mult. posibil. Poziția de pornire în picioare sau așezat, mâna se află pe o bancă înclinată (stand), îndoiți brațul în articulația cotuluiși coborând în jos.

Sfaturi utile

Atârnăm de bara orizontală, prindem – palmele îndreptate spre noi, mâinile depărtate la lățimea umerilor și ne tragem în sus. Nu este nimic nou, dar nu este atât de simplu. Daca vrei sa iti faci muschi, cel mai important este sa faci exercitiul uniform, fara sa te smuci, cu aceeasi viteza la ridicarea si coborarea corpului. Gândește-te la asta în timp ce faci exercițiul. Minimul efectiv de trageri dacă vrei să-ți construiești mușchii este de 3, dar maximul, ei bine, nu știu. Un lucru este clar: un începător care face aceste exerciții își va atinge foarte repede „maximul”.

Sânii frumoși nu sunt doar apanajul femeilor. Musculos lat cutia toracicăși puternic puternic mâinile semnul unui bărbat adevărat. Exact top parte sportivii își lucrează corpul cu o persistență inepuizabilă în sală. Cum îți poți atinge obiectivul dorit cât mai repede posibil? Exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor vă vor ajuta în acest sens. saniiși mâinile

Vei avea nevoie

• - bancă Scott;
• - bara orizontala;
• - tijă;
• - mreana cu bara EZ;
• - banca de gimnastica;
• - simulator de blocuri.

Instrucțiuni

Cel mai simplu exercițiu sunt rândurile deasupra capului. Apucați bara mașinii cu o prindere în sus, plasând mâinile puțin mai lat decât lățimea umerilor. Trage bara spre sanii. Faceți o pauză scurtă, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Un alt exercițiu necesar sunt tragerile. Stați, apucând-o cu o prindere directă și plasând-o mâinile puțin mai lat decât lățimea umerilor. Încrucișează-ți picioarele și îndoaie genunchii. Trageți-vă cât mai sus posibil – la sfârșitul mișcării, bărbia este peste bară. Luați o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.

Rândurile abdominale în timp ce stați pe o mașină de bloc vă permit să vă antrenați bicepșii în detaliu. Prindeți mânerele paralele ale mașinii cu scripete cu palmele îndreptate una spre alta. Stai drept cu umerii pe spate. Trageți mânerele spre stomac. Luați o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială.

Un exercițiu excelent pentru creșterea masei sunt buclele cu mreană în timp ce stai pe o bancă Scott. Stați pe o bancă Scott cu partea superioară a planului de sprijin sub brațe. Luați o mreană EZ cu prindere inversă, distanță la lățimea umerilor. Ridicați mreana până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Luați o scurtă pauză și reveniți încet la poziția inițială.