Pompăm mușchii pectorali acasă fără echipament de exerciții. Cum să-ți pompezi corect mușchii pectorali

19.10.2019

Vremurile în care oamenii credeau că sportivii sunt proști au trecut de mult. S-a efectuat o cantitate imensă de cercetări pe subiecte sportive și mulți antrenori își dedică întreaga viață căutării celui mai perfect și moduri eficiente creșterea în greutate și creșterea indicatorilor de forță. Cunoașterea structurii și locației mușchilor poate crește semnificativ eficacitatea procesului de antrenament.

Grupul muscular al pieptului este format din trei părți principale:

Mușchiul pectoral mare. Cea mai masivă parte începe de la claviculă, mușchiul drept al abdomenului și partea din față a sternului. Sarcinile sale principale sunt ridicarea și aducerea brațului către corp. Ea este cea mai susceptibilă la creștere în timpul antrenamentului.
Mușchiul pectoral mic. Este situat sub cel mare și seamănă cu forma unui triunghi. Atașat de omoplat și asigură mișcarea acestuia.
Mușchiul serat anterior. Situat pe partea laterală a sternului, asigură rotația scapulei. Joacă un rol important în îmbunătățirea aspectului unui sportiv și în îmbunătățirea performanței sale fizice.

Mușchii pectorali sunt o grupă mare de mușchi, ceea ce înseamnă că pentru creșterea sa este imperativ să folosești exerciții de bază. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Au o structură unică, fibre musculare sunt situate în ele în direcții diferite. Prin urmare, dacă doriți să dezvoltați un piept masiv și puternic, atunci asigurați-vă că includeți o presă de bancă înclinată în antrenament.

Încărcarea din diferite unghiuri vă va permite să antrenați la maximum întregul grup muscular. Studiați cu atenție tehnica în fiecare exercițiu și apoi monitorizați-o cu atenție în timp ce le executați, doar așa puteți răni fibrele anumitor zone ale pieptului. Incearca-l diverse opțiuni performanţă, diverse scheme antrenament pentru a găsi cele mai multe abordare eficientă doar pentru tine, va evita și adaptarea mușchilor la stres. Trebuie să vă mențineți în mod constant mușchii sub stres; încărcăturile noi vor da un impuls puternic creșterii.

Astfel, pentru a obține efectul antrenamentului, trebuie să aveți cunoștințe despre structura mușchilor în general, precum și despre compoziția fibrelor în mod specific din corpul dumneavoastră. Fă-ți timp pentru a petrece puțin timp studiind aceste probleme și creând un program potrivit pentru tine și te vei economisi mult timp în viitor și, de asemenea, te vei dezvolta chiar și atunci când progresul celorlalți se oprește.

Nu te baza doar pe genetica ta stadiul inițial, nu credeți că mușchii vor crește întotdeauna aproape fără efort și nu disperați dacă la început ceva nu merge.

Este cu adevărat posibil să obții rezultate în afara sălii de sport?

Fiecare bărbat care măcar uneori se gândește la forma lui visează să aibă mușchi pectorali largi și pompați. La urma urmei, ele dau corpului un aspect cu adevărat masculin. În plus, orice fată pur și simplu se topește la vederea unui astfel de corp masculin pompat. Este pur și simplu imposibil să-ți dezvolți mușchii pectorali astfel încât aceștia să aibă o lățime și un volum de invidiat fără antrenament greu.

Mulți oameni cred pe bună dreptate că astfel de rezultate pot fi obținute doar în sală. Într-adevăr, este imposibil să ridici sânii voluminosi care vor ieși printr-un tricou acasă fără echipament special.

Dar acasă, este foarte posibil să corectați și să perfecționați forma mușchilor pectorali, precum și să îi faceți mai puternici și mai atractivi. Este foarte posibil să-ți transformi pieptul folosind setul potrivit de exerciții. Crede că un obiectiv clar definit este primul pas către succesul tău viitor. Dacă ești hotărât să ai grijă de tine și să-ți pui în ordine corpul, atunci acest articol este pentru tine.

Modul de antrenament

Un punct important este regimul de antrenament. Începătorii care își urmăresc visul de a avea un corp frumos încep să se chinuie zilnic cu antrenamente care constau în complexe mari de antrenament.

Ei cred în mod eronat că, cu cât fac din ce în ce mai istovitori, cu atât rezultatul va fi mai bun. Aceasta este o judecată eronată. Trebuie amintit că atunci când activitate fizica mușchii noștri primesc sute de mii de microtraume. După fiecare sesiune de antrenament au nevoie de odihnă adecvată.

În caz contrar, pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, ceea ce înseamnă că niciunul dintre exercițiile tale nu va da rezultatul dorit. Cu toate acestea, nu vă odihniți prea mult între antrenamente, altfel mușchii dumneavoastră vor începe să se degradeze.

Repausul mediu dintre antrenamente pentru un anumit grup muscular ar trebui să dureze 5 zile. Dacă recuperarea nu a avut loc în acest timp, atunci puteți aștepta încă două zile. În același timp, ar trebui să acordați atenție dietei - poate din cauza lipsei de proteine, mușchii nu au timp să se refacă.

Program eficient

Să luăm în considerare cel mai mult exerciții eficiente pentru a-ți pompa rapid mușchii pieptului. Dacă le faci corect, vei simți rezultatele în câteva săptămâni de antrenament regulat. Dacă aveți răni, asigurați-vă că vă programați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice activitate.

Să începem cu flotări clasice

Dacă te antrenezi acasă, dar nu ai timp pentru alte exerciții, atunci te poți limita la doar flotări. Nu necesită mult timp și veți simți efectul într-o săptămână. Totuși, pentru a avea loc un progres constant, trebuie să te antrenezi în mod regulat (3-4 sesiuni pe săptămână). În același timp, folosind greutăți, puteți dezvolta nu numai ușurarea cu rezistență, ci și volumul muscular.

Pot exista mai multe moduri de a efectua exercițiul (articol despre tipurile de flotări). Destindeți larg brațele în timpul exercițiului, veți transfera întreaga sarcină către partea de mijloc sanii Așezându-vă brațele pe corp, vă veți lucra partea superioară a pieptului, precum și partea din față a umerilor și a tricepsului.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator, puteți începe cu sărituri sau cu flotări din palme. Acest lucru crește semnificativ sarcina asupra mușchilor pectorali. În ciuda eficienței ridicate și simplității flotărilor, acestea nu înlocuiesc un set complet de exerciții, care pot fi efectuate atât cu, cât și fără echipament sportiv.

De ce mulți oameni nu obțin beneficiile pe care le merită din exerciții fizice? Pentru că nu toată lumea știe cum să o facă corect și când este cel mai bine să o facă. Din această cauză, toate eforturile sunt adesea reduse la zero.

Flotări pe scaune

Puteți lua două scaune și le puteți așeza pe lățimea brațelor întinse în lateral, cu coatele îndoite. Dacă luați scaune sau fotolii, amintiți-vă că acestea nu trebuie să fie moi, deoarece vă puteți răni mâinile dacă există un efect de balansare.

Picioarele trebuie așezate pe o canapea sau un scaun. Trebuie să faceți patru seturi de 10-20 de flotări. Ține-ți corpul drept și concentrează-te pe exercițiul.

În timpul fiecărei împingeri, încercați să coborâți cât mai jos posibil de la nivelul scaunelor. Dacă simțiți că puteți face față fără probleme, atunci nu vă grăbiți să creșteți imediat numărul de flotări. Pentru un efect mai mare, este mai bine să începeți să faceți flotări cu o sarcină.

Efectuăm 4 seturi a câte 10-20 de repetări. Luați o pauză de 2-3 minute între fiecare set, sau mai mult dacă este necesar.

Dips

Această versiune de flotări este chiar mai eficientă decât precedentele două în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor pieptului.

Pentru a crea sarcina corectă și țintită asupra lor, ar trebui să vă extindeți brațele mai larg.

În acest caz, trebuie să simți literalmente cum funcționează mușchii pieptului. Puteți să vă rotunjiți puțin spatele.

Alegeți singuri barele largi, deoarece este destul de dificil să încărcați cufărul pe bare înguste și eficiența va fi scăzută.

Efectuăm 4 seturi a câte 10-20 de repetări. Se acordă și timp de odihnă pentru 2-3 minute. Este de remarcat faptul că o prindere îngustă va dezvolta mai mult tricepsul.

Reducerea și extinderea brațelor în poziție culcat

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de aceleași două scaune și gantere (dacă nu le aveți, puteți folosi sticle cu nisip).

Așezați scaunele în așa fel încât să nu vă provoace disconfort atunci când vă întindeți pe spate pe ele. După ce ai luat pozitia culcat, pune picioarele pe podea.

Luați ganterele în mâini și aduceți-le împreună deasupra capului. Când efectuați acest exercițiu, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate, iar pumnii trebuie să fie în fața cu palmele.

Începeți să întindeți brațele cât mai larg și jos posibil. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, faceți patru seturi de 10-20 de repetări, odihnindu-vă timp de 2-3 minute.

Presă de bancă cu gantere

Exercițiul se efectuează aproape în aceeași poziție ca și în abducția și extensia brațelor, singura diferență fiind că aici brațele trebuie așezate ușor diferit.

Aduceți-vă brațele împreună cu ganterele în partea de sus, ca și cum ați ține o mreană în mâini. După ce vă fixați mâinile în această poziție, începeți să coborâți și să ridicați simultan ambele brațe.

Aici este exact același număr de abordări ca în toate exercițiile anterioare.

Complexul descris mai sus este suficient, dar dacă doriți să diversificați tehnica, puteți conecta setul prezentat în videoclipul de mai jos.

Reguli de progres

Înainte de a începe antrenamentul, amintiți-vă câteva reguli de bază care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de dezvoltare a pieptului:

O prindere largă va oferi o tensiune maximă mușchilor pieptului. Și cu cât este mai mare, cu atât limitele exterioare ale pieptului vor fi implicate. Pentru începători, este de preferat ca mânerul să fie mai îngust. Cu toate acestea, nu exagerați - o prindere prea îngustă va asigura că tricepsul funcționează, nu mușchii pectorali.
Cu cât ridici brațele mai sus deasupra capului în timpul unui pushup sau bench press, cu atât mai mult va fi implicat. secțiunea superioară muşchii pectorali.
Presarea sau strângerea trebuie efectuată relativ rapid, iar ridicarea trebuie făcută fără probleme.
Flotările vor fi cele mai eficiente atunci când picioarele sunt mai sus decât capul.
Foarte element important Orice antrenament este respirație. Urmărește-l în timpul fiecărui exercițiu. Expiră la efort maxim și inspiră la relaxare.
Dacă îți este greu să faci seturi de 10 ori în oricare dintre exerciții, atunci începe să faci mai puține repetări, crescând treptat numărul de repetări. Dacă nu simțiți prea multă tensiune când faceți 15-20 de repetări, atunci începeți să faceți exercițiul cu o încărcare suplimentară.
Nu uita de odihnă. În timpul antrenamentului intens, mușchii noștri primesc multe microtraume și nu se pot recupera într-o singură zi. Prin urmare, studiați într-o zi sau două și nu vă fie teamă dureri musculare. Dacă exersezi în mod regulat, nu le vei observa.
Când începeți exercițiile, nu uitați de măsurile de siguranță și de posibilitatea de suprasolicitare musculară. Antrenarea pieptului este de fapt mai ușor decât pare. Principalul lucru este o abordare concentrată și sistematică a antrenamentului.

Jurnalul de clasă

Nu uitați să vă înregistrați rezultatele în mod regulat, astfel încât să vă puteți vedea progresul în dezvoltarea musculară. Vă sugerăm să tipăriți următorul tabel cu un set de exerciții pentru piept de mai multe ori și să țineți notițe despre el la fiecare lecție.

Cu toții suntem familiarizați cu situația în care programul de lucru și alte circumstanțe nu lasă nicio șansă de a vizita sala de sport. Și atunci apare întrebarea logică: „Cum să pompați mușchii pectorali acasă? Este real? Da, este real. În același timp, nu trebuie să te sinucizi în sală în fiecare seară. Faceți exercițiile înainte de a merge la plimbare sau imediat după ce vă întoarceți de la serviciu. Este ușor și convenabil! Cum să-ți pompezi mușchii pectorali acasă? Simplu și complex eficient exerciții

Credeți că este imposibil să vă pompați mușchii pectorali fără un număr mare de greutăți, mrete și gantere? Degeaba. Poti avea forma buna fără a aglomera apartamentul cu o cantitate imensă de echipamente. Tot ce ai nevoie pentru acest antrenament este suficient spatiu liber.

Fă calistenica!

Calistenica- o metodă de antrenament fizic care utilizează exerciții pentru a depăși greutatea corporală a cursantului. „Calistenică” include efectuarea diferitelor exerciții pe terenuri sportive în aer liber, și anume pe următoarele aparate: bară transversală, bare paralele, bare de perete, bare de maimuță etc., sau fără a le folosi deloc (la sol).

Accentul principal este pus pe munca care presupune depășirea greutății propriului corp, efectuată pentru a dezvolta abilități de forță. Oamenii care sunt pasionați de un astfel de antrenament se numesc diferit: sportivi de antrenament, sportivi de stradă (de curte) etc.

Calistenia nu este doar exerciții ușoare de dimineață, ci sunt exerciții fără echipament suplimentar care pot crește puterea, flexibilitatea și întări corsetul muscular. Majoritatea exercițiilor constau în trageri, flotări și sărituri. În acest caz, greutatea proprie acționează ca un agent de ponderare. Această opțiune de antrenament este potrivită atât pentru fete, cât și pentru băieți.

TOP 5 cele mai bune exerciții pentru piept acasă!

Beneficii pentru alistenice pentru muschii pectorali!

Așadar, am decis că calistenia este una dintre modalitățile de a-ți pompa pieptul acasă și fără echipament de exerciții. Care sunt avantajele acestui tip de antrenament?

1. Capacitatea de a efectua exerciții fără echipament suplimentar

Nu este nevoie să cheltuiți bani pe echipament sportiv scump. Desigur, există întotdeauna opțiuni pentru investiții de succes. Dacă doriți să îmbunătățiți calitatea flotărilor pe piept nou nivel, atunci merită să cumpărați opriri speciale. Costă foarte puțin, dar îți vor permite să faci totul opțiuni posibile flotări cu eficiență maximă.

2. Te poți antrena oriunde

Este grozav să te poți antrena oriunde și oricând. Vă scutiți de bătaia de cap de a găsi unul potrivit Sală de gimnasticăși obțineți ocazia de a fi în formă mereu și oriunde.

3. Pomparea simultană a mai multor grupe musculare

Pentru orice culturist, capacitatea de a folosi simultan mai multe grupe musculare este un mare plus. În timpul flotărilor, de regulă, sarcina merge nu numai pe mușchii pectorali, ci și, de exemplu, pe triceps. Mușchii de bază lucrează, de asemenea, activ. Se dovedește că, pentru a-ți pompa mușchii pectorali, abdomenul și tricepsul, trebuie doar să faci flotări.

4. Antrenament gratuit

După ce stăpânești tehnica de a efectua exerciții de bază, le poți modifica ulterior pentru a-ți atinge obiectivele. Schimbând constant setul de exerciții, vei reuși cel mai bun rezultat. Este puțin probabil să se întâmple repede, dar varietatea este cheia pentru a evita să te plictisești și să renunți la exerciții fizice.

5. Nu există scuze pentru a sări peste un antrenament.

Te poți antrena oricând, oriunde, nu ai nevoie de niciunul echipament optional, atunci nu există nicio scuză pentru a rata. Incapacitatea de a-ți justifica lenea este o mare motivație.

Ce să eviți când te antrenezi acasă

1. Supraantrenamentul

Nu te epuiza cu nenumărate abordări. Mai mult nu înseamnă mai bine. Exersați tehnica efectuării exercițiului, reduceți timpul de odihnă dintre abordări. Dar nu încercați să faceți exerciții mai multe ore în fiecare zi. recuperare - etapa importanta cresterea musculara. Fără a da timp corpului tău să-și revină, nu numai că nu vei câștiga niciunul masa musculara, dar foarte curând vei renunța la antrenament pentru că sentiment constant oboseală și chiar boală.

2. Rotirea excesivă a umerilor

O greșeală comună făcută de cei care plănuiesc să-și ridice pieptul cu flotări. Nu trebuie să vă lăsați coatele să se miște prea mult în lateral, deoarece cea mai mare parte a sarcinii se duce la brațe și nu la mușchii pectorali. În plus, poate provoca vătămări.

3. Evitarea antrenamentului pentru piept

Nu neglija niciodată exercițiile care vizează partea superioară a pieptului. Aceasta este cheia unei forme armonioase și frumoase. Dacă nu vrei să arăți disproporționat și amuzant, atunci încearcă să menții echilibrul și să faci exerciții pentru toate grupele musculare.

4. Dacă o faci, fă-o bine

Există cel puțin o persoană în fiecare sală care se antrenează de parcă ar întârzia la un tren. Din păcate, când te concentrezi pe viteză, uiți de tehnică și de multe ori mișcarea se oprește la mijloc. Este mai bine să efectuați 10 repetări, dar cu amplitudine maximă, pentru a obține o senzație bună pentru munca fiecărui mușchi.

Este timpul să vă dați seama cum să vă pompați mușchii pectorali acasă

Acum că am învățat regulile de bază despre cum să pompați mușchii pectorali acasă fără echipament de exercițiu, este timpul să trecem direct la exercițiile în sine.

1. Flotări înainte

Cel mai probabil știi poziția clasică de push-up. Cu toate acestea, în în acest caz, veți avea nevoie de un pat sau un scaun,
Așezați-vă picioarele pe un pat sau un scaun și puneți-vă mâinile pe podea.
Corpul ar trebui să fie la un unghi de 15-45 de grade, nu mai mult. În timpul flotărilor, nu vă mișcați picioarele, deoarece acest lucru poate reduce sarcina asupra mușchilor pectorali.
Scopul tău: 4 seturi a câte 10 repetări fiecare. Este posibil să nu funcționeze prima dată, faceți cât mai multe abordări și creșteți treptat numărul acestora.

Avantaje:

Mușchii pieptului superior lucrează.
În funcție de lățimea brațelor, sunt implicați mușchii de bază.

2. Flotări pe bancă

Tehnica exercițiului:

Spre deosebire de exercițiul anterior, această opțiune vizează mușchii pieptului inferior.
Pune-ți mâinile pe pat sau pe scaun.
Această versiune a exercițiului îndepărtează parțial sarcina de pe umeri, permițându-vă să vă concentrați asupra mușchilor pieptului inferior.
Obiectiv: 20 de repetări. Dacă nu sunteți pregătit, nu încercați să faceți toate cele 20. Începeți cu 10 și creșteți treptat numărul de repetări. Este suficient să faci 1 abordare.

Avantaje:

Mușchii pieptului inferior lucrează, mai puțin stres pe umeri.
Sunt implicați mușchii părții mijlocii a corpului.

3. Flotări cu brațe largi

Tehnica exercițiului:

Intră în poziția inițială a flotărilor clasice, dar plasează-ți mâinile mult mai late decât umerii.
Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă cât mai jos posibil.
Pe măsură ce expirați, împingeți mâinile de pe podea și reveniți la poziția inițială.
Faceți o pauză în partea de sus pentru câteva secunde și repetați.

Avantaje:

Toți mușchii pieptului sunt implicați.

4. Flotări înguste

Tehnica exercițiului:

În această versiune a exercițiului, palmele sunt situate sub piept.
Cu cât palmele sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât sarcina mâinilor este mai mare.
După ce ați luat poziția de pornire, coborâți-vă încet cât mai jos posibil până la podea. Asigurați-vă că coatele dvs. nu merg în lateral.
Respirați în același mod ca atunci când faceți flotări cu brațele largi.

Avantaje:

Sunt implicați bicepșii și tricepșii

5. Fotări cu un singur picior

Tehnica exercițiului:

Este aproape la fel ca flotările clasice, cu o ușoară modificare.
Intra in pozitia clasica de push-up. Ridică un picior în sus și, folosind doar un picior, coboară încet.
Nu uitați să respirați corect.
Faceți 10 repetări, schimbați piciorul și mai faceți 10.

Avantaje:

Deoarece este destul de dificil să se mențină echilibrul în această poziție, mușchii abdominali lucrează activ.
În plus, sunt implicați mușchii coapsei și gambei.

Acum știi cum să-ți pompezi mușchii pectorali cu flotări. Principalul lucru este să acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiului, deoarece chiar și o ușoară abatere poate duce la răni grave. Amintiți-vă, siguranța este pe primul loc!

Mușchii pieptului Case, trebuie să urmați câteva reguli. În primul rând - alimentație adecvată. Al doilea este antrenamentul regulat. Al treilea este o creștere treptată a sarcinii. În al patrulea rând, bea suficient lichid (cel puțin doi litri pe zi). În al cincilea rând, urmând sfaturile formatorilor profesioniști respirație adecvatăși unghiul de înclinare a brațelor sau a coloanei vertebrale la efectuarea exercițiilor. Puteți viziona cursul video online sau puteți cumpăra un CD la un magazin de sport.

Dieta ta atunci când construiești mușchi ar trebui să conțină în principal alimente slabe proteice și legume bogate în fibre. Acest piept de pui, vita, vitel, miel, peste, oua, precum si rosii, castraveti, dovlecel, telina, salata verde. Fructele sunt bogate în vitamine, așa că poți și ar trebui să le consumi. Dar nu mai mult de 150-200 de grame pe zi. Sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea grăsimii corporale.

Frecvența și intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de fitness. Dacă corpul şi sanului deja pompat suficient, puteți repeta cursul exercițiilor după 2-3 zile. Pe nivel de intrare Cursurile au loc mai des - din două în două zile. În același timp, încărcarea sanului ar trebui să crească treptat. Greutățile prea mari pot provoca entorse și chiar rupturi musculare. Trebuie să creșteți greutatea barei sau a ganterelor o dată pe săptămână, adăugând 1-2 kilograme.

Utilizare cantitate suficientă Lichidele sunt foarte importante pentru construirea masei musculare. Bea des în timpul antrenamentului, dar cu înghițituri mici. După aceea, nu puteți bea mai mult de jumătate de pahar de apă. Restul volumului trebuie distribuit pe parcursul zilei.

Majoritatea exercițiilor pentru a construi mușchii pieptului se fac cu greutăți. Dacă ai gantere, folosește-le. Dacă nu, puteți umple sticlele cu apă și le puteți folosi în antrenamente. Sunt convenabile, deoarece pe măsură ce încărcătura crește, trebuie doar să adăugați apă sau să înlocuiți recipientul cu unul mai mare, trecând treptat la cilindri de cinci litri. În poziție șezând, luați greutăți, ridicați brațele paralel cu podeaua și aduceți greutățile împreună. Faceți mai multe abordări.

Cel mai simplu set de exerciții pentru mușchii pieptului este flotările. Pentru a vă pompa mușchii superiori, odihniți-vă genunchii îndoiți pe un scaun sau o bancă și puneți mâinile pe podea. Faceți flotări, încercând să vă mențineți spatele drept. Același exercițiu, doar cu picioarele pe podea, va ajuta la creștere partea de jos muşchii pectorali. Numărul de abordări depinde de nivelul de pregătire. Este mai bine să începeți cu ședințe de zece minute.

Notă

Trebuie remarcat faptul că pomparea mușchilor pectorali nu este deloc atât de ușoară; acesta este cel mai complex grup de mușchi, pe care sportivii profesioniști lucrează cu atenție. Pentru a vă familiariza cu principiile cum să vă pompați pieptul, este recomandat să vă referiți la literatura de specialitate, unde puteți găsi și multe dintre exerciții direct. acest grup muşchii. Acest exercițiu dezvoltă partea laterală a mușchilor pectorali.

Mușchii pectorali masivi formează un trunchi atletic frumos și dau impresia unei persoane ca un atlet auto-disciplinat, care se îndreaptă constant spre obiectivul său. Prin urmare, începătorii, dezamăgiți de programele de antrenament „universale”, încearcă în mod constant să afle de la profesioniști cum să ridice pieptul unui bărbat în sală sau acasă. Secretul succesului constă în creșterea constantă a greutății de lucru și utilizarea vectorului optim de mișcare pentru cea mai bună contracție a mușchilor antrenați. Dar nu toți sportivii începători pot face exerciții de bază cu greutăți libere. Și întrebarea cum să pompați pieptul unui bărbat rămâne deschisă pentru sportivii fără experiență. Pentru a te antrena corect, trebuie să știi din ce grupe musculare constau mușchii, ce funcții îndeplinesc aceste grupuri și în ce exerciții se dezvoltă cel mai bine.

Mușchii pieptului constau din mușchii pectorali mari și minori. Mușchiul mare triunghiular (în formă de evantai) oferă aspect piept, ajută la respirație, participă la aducerea brațului către corp.

Mușchiul mare este împărțit în mod convențional în trei părți: superior, mijlociu și inferior. Grinda centrală funcționează sub orice sarcină, dar pentru a calcula zonele rămase, acestea sunt folosite exerciții speciale, prinderi și unghiuri diferite. Mușchiul mic pectoral este situat sub mușchiul major și își repetă funcțiile.

Specificul antrenamentului muscular al pieptului

Mușchii pieptului nu pot lucra complet izolat: exercițiile implică întotdeauna mușchii brațelor, spatelui și umerilor (). Profesioniștii consideră că pieptul trebuie antrenat în aceeași zi cu spatele, deoarece aceștia sunt mușchi antagonici: în timp ce unul dintre ei se contractă, al doilea rezistă și nu îi permite primului să-și realizeze potențialul 100%. Dar după încărcare, mușchiul antagonist obosește, iar rezistența devine mai puțin puternică, ceea ce permite sportivului să ridice greutate mai mare.

Cele mai eficiente exerciții pentru bărbați pentru a-și mări vizual sânii sunt exercițiile clasice de bază cu echipament sportiv sau în simulatoare. Exercițiile pentru dezvoltarea fasciculului izolat sunt potrivite pentru sportivii cu experiență și sunt folosite după cele de bază într-un număr limitat.

Pentru a stimula creșterea mușchiului pectoral major, nu trebuie să faceți multe exerciții la fiecare antrenament. Mușchii cresc în dimensiune atunci când sunt ridicate noi greutăți grele. Antrenând cu propria greutate, poți conta pe întărirea mușchilor și, dar nu și pe creșterea acestora.

Reguli pentru antrenarea mușchilor pieptului

Obținerea dimensiunii maxime a mușchilor este scopul principal al unui program de antrenament pentru bărbați. Cheia succesului este tehnica corectă fără a urmări greutăți extreme. Dacă nu aveți un antrenor personal, videoclipurile de la experți în fitness vă pot ajuta să creați un program de antrenament și să vă analizați greșelile. Când porniți pe calea către un stil de viață sănătos, nu uitați că forma mușchilor pectorali depinde în mare măsură de genetică.

Informații utile pentru începători:

Bench press-urile grele pun foarte mult stres asupra ligamentelor umărului, așa că nu poți ignora încălzirea.
Pieptul poate fi antrenat de 2-3 ori pe săptămână. Odihnește-te între antrenamente - cel puțin două zile.
Pentru începători, este suficient să faci 1-3 exerciții, câte 2-3 abordări fiecare. Numărul de repetări într-o singură abordare este de la 6 la 15. Pentru a construi mușchi, faceți 10-12 repetări cu greutăți, iar pentru a crește puterea, faceți 6-8 repetări.
Atunci când selectați exerciții, trebuie să vă concentrați pe dezvoltarea pieptului superior și să vă dedicați doar 30% din antrenament părții inferioare a mușchilor pectorali, care cresc rapid.
Măriți greutatea greutăților atunci când greutatea folosită vă permite să faceți numărul necesar de repetări în abordarea cu tehnica corecta. De exemplu, dacă un set ar trebui să aibă 15 repetări, atunci cu o nouă greutate numărul lor va scădea la 12. Când cu noua greutate este posibil să se facă 15 repetări într-un set, atunci greutatea este crescută din nou și repetările sunt reduse. .
Repetările scăzute și repetițiile mari nu construiesc mușchi.
Efectul maxim va fi atins prin „negative” - antrenament în care greutatea este ridicată (faza pozitivă) de către un asistent, iar coborârea (faza negativă) se face independent într-un ritm lent. Repetările negative sunt grozave atunci când stagnezi în antrenament. Din 3-4 antrenamente pentru piept, puteți face un astfel de antrenament neobișnuit.

Arnold Schwarzenegger a fost atent încă de la început Atentie speciala mușchii pectorali și practicau întotdeauna exerciții pentru piept la începutul antrenamentului. A început cu 1-2 exerciții de încălzire și apoi a crescut greutatea și a scăzut numărul de repetări. Între seturi (o serie de repetări continue ale unui singur exercițiu), sportivul a întins mușchii lucrați pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și a menține flexibilitatea articulațiilor. Dar secretul principal Succesul unui culturist este concentrarea extremă asupra execuției fiecărei mișcări (conexiune neuromusculară).

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru bărbați

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii pectorali sunt efectuate cu mreană și gantere. Mreana este mai puțin traumatizantă pentru articulații, mai ales când se folosește greutate mare. Dar ganterele vă permit să vă concentrați asupra pachetelor individuale și să angajați mușchii stabilizatori.

Exerciții de bază

. Exercițiul se efectuează culcat pe o bancă. Mrena trebuie ținută în mâini deasupra pieptului, coborâtă și strânsă în poziția inițială. Cu cât capul este mai sus, cu atât este mai mare sarcina asupra fasciculului superior al mușchiului pectoral mare și invers. Cu o prindere îngustă, sarcina cade departament intern mușchii și tricepsul, iar cu unul larg - pe pieptul exterior.
. Flotările pot fi făcute în afara sălii de sport. În punctul cel mai de jos trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Un rucsac cântărit sau teancuri de cărți plasate sub brațe vor face exercițiul mai dificil de coborât mai adânc. Schimbând înclinarea corpului și lățimea brațelor, puteți schimba accentul încărcăturii. Flotările cu capul în jos, cu mâinile distanțate larg în fața liniei umerilor, vă vor ajuta să vă pregătiți cocul de sus. În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe un sprijin ridicat. Flotările clasice cu un singur braț vă permit să desenați mușchii pieptului.
. În flotări pe barele neuniforme, corpul trebuie înclinat înainte și este necesar să coborâți până când mâinile sunt la nivelul axilelor. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre părțile laterale. Nu ar trebui să vă rotunjiți umerii, să vă trântiți sau să ridicați omoplații. Distanța ideală dintre barele paralele este de 70–80 cm. Dacă decalajul este mai mic, sarcina se va deplasa către triceps.

Exerciții izolate

. În poziția de pornire, ganterele sunt deasupra umerilor. Ridică-ți brațele ușor îndoite la coate în lateral până când ganterele sunt la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Ține-ți picioarele ferm pe podea pentru a evita pierderea echilibrului. Dacă ridicați capul băncii, sarcina se va deplasa în partea de sus a pieptului. Pe o bancă orizontală, mijlocul pieptului este lucrat, iar cu capătul capului băncii coborât, partea inferioară a acesteia este lucrată.
(încrucișare). Un exercițiu în poziție în picioare este indispensabil atunci când se antrenează pentru ușurare și este de mare ajutor pentru cei ai căror mușchi nu răspund la clasicul pres pe bancă. Când vă aduceți palmele împreună, corpul ar trebui să fie înclinat înainte. O reducere similară se poate face în timp ce vă culcați pe o bancă orizontală.
. Exercițiul se efectuează întins pe o bancă cu o ganteră sau stând în picioare la mașină. Ținând pârghia mobilă a mașinii cu cablu, trebuie să trageți bara în jos, aducând coatele mai aproape de mușchii abdominali oblici. În exercițiul culcat, haltera trebuie ținută deasupra pieptului cu ambele palme de discul superior. Mișcă-ți încet brațele drepte în spatele capului într-un arc larg și revino la poziția inițială. Când lucrați cu o ganteră, mușchii sunt întinși mai mult, dar aparatul oferă stabilitate și vă permite să ridicați mai multă greutate.
. Mrena trebuie ținută cu o prindere deasupra mâinii (mâinile depărtate la lățimea umerilor). Mrena este apăsată în sus într-un ritm lent, fără să se balanseze. În punctul cel mai de jos, bara nu trebuie să vă atingă pieptul. Presa cu gantere se realizează astfel încât în punctul de sus să se apropie și aproape să se atingă. Funcționează la ridicarea greutăților top parte muşchii pectorali.

Exercițiile trebuie alese în funcție de obiectivele tale și antrenament fizic. De exemplu, presa de bancă, muștele și puloverele lucrează cocul de sus și sunt potrivite chiar și pentru femei. Începătorii pot face flotări, gantere și prese cu mreană. Pentru un exercițiu, sunt suficiente trei seturi a câte zece repetări fiecare cu greutate minimă. Aceleasi exercitii pot fi efectuate acasa prin inlocuirea bancii cu un fitball.

Pentru ca rezultatele să fie vizibile, trebuie să mâncați corect (de 5-6 ori în porții mici), să beți cel puțin doi litri pe zi. apă curatăși consumați suficiente proteine - principalul material de construcție al mușchilor. Nu acordați atenție unui singur grup de mușchi - antrenați-i pe alții în timp ce pectoralii se recuperează. ÎN timp liber inota, mergi pe bicicleta, mergi la masaj si nu uita de stretching.

Mușchii pectorali sunt cei care fac un atlet să iasă în evidență din mulțime. Pecs mari - carte de vizită culturist Fără dezvoltarea acestui grup muscular, forma fizica corpul nu arată suficient de armonios. Când dezvoltați acești mușchi, trebuie să urmați toate regulile de antrenament, nutriție și odihnă. Merită să înțelegeți că este destul de mare și este nevoie de patru zile pentru a se recupera. Prin urmare, antrenarea pieptului 1 – 2 zile pe săptămână va fi suficient. Este important să abordați corect antrenamentul și, pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți structura acestuia.

Anatomie

Mușchii pectorali sunt formați din:

mușchiul pectoral mare;
muşchiul mic pectoral.

Pectoralul mare este atașat de humerusîncepând de la claviculă până la stern. Acest mușchi aduce brațele la mijlocul corpului, prin urmare, pentru a-l dezvolta, trebuie să efectuați presiuni și flotări cu mreană și gantere.

În ciuda faptului că mușchiul nu este împărțit în mănunchiuri, antrenând fibrele musculare care se extind de la claviculă, puteți dezvolta partea superioară a pieptului într-o măsură mai mare. Și prin dezvoltarea sternului, puteți antrena partea inferioară; există anumite exerciții pentru aceasta.

Micul pectoral este situat sub mușchiul major și are formă triunghiulară. Se atașează de la articulația umărului, începând de la a 3-a, a 4-a, a 5-a coastă. Funcția sa este de a deplasa omoplații. Exercițiul „Pullover” funcționează bine pentru cel mic.

În mod convențional, pectoralii sunt împărțiți în superior, inferior și mijlociu, datorită dezvoltării lor neuniforme.

Ce este necesar pentru creșterea musculară

În primul rând, este necesară o încărcare optimă. Pentru recuperare totală, este necesar să antrenați grupul nu mai mult de două ori pe săptămână. 3 - 4 exerciții sunt suficiente, cantitate mare poate duce la oboseală. Numărul de repetări care ajută la creșterea masei musculare începe de la 8 până la 12 repetări. Nu depășiți cantitatea, deoarece mai multă cantitate dezvoltă rezistența, nu creșterea în masă. Pentru a dezvolta puterea, sunt necesare 4-8 repetări.

Este aproape imposibil să izolați munca pectoralilor, fără a include sinergiști (mușchii ajutatori). În plus, lucrarea include: triceps, serratus anterior, coracobrahialis, ulnaris și delta anterioară. Prin urmare, este important să proiectați corect un program de antrenament, ținând cont de sarcina asupra sinergicilor.

De exemplu, nu ar trebui să faci 4 exerciții pentru triceps în antrenamentul pentru piept, deoarece ai lucrat deja la exerciții pentru piept. Pentru creșterea mușchilor, întinderea este importantă. Întinderea va ajuta la relaxarea mușchiului și la readucerea dintr-o stare de contracție și strângere la o stare fiziologică normală. Și prin contractare și întindere, puteți obține o creștere rapidă în greutate.

Echipamentul necesar pentru antrenament

Revizuire echipamentul necesar vom începe cu cea mai bună opțiune care va oferi câștigul maxim. Iar mai jos veți găsi modalități de a vă antrena pieptul cu un echipament mai simplu sau fără el.

Presa pe bancă orizontală a unei mrene sau gantere poate fi considerată pe bună dreptate regele. În consecință, aveți nevoie de o presă de banc cu suporturi pe care puteți plasa o bară, plăci cu greutatea necesară și gantere. Pentru a dezvolta toate părțile pieptului, aveți nevoie de o bancă cu un unghi schimbător. Dacă antrenamentul are loc în sală, nu poți ocoli combinația dintre blocurile superioare din Crossover și barele inegale. Exercițiile trebuie efectuate „până la insuficiență musculară”, adică ultima repetare este efectuată cu toată puterea și este imposibil să o mai executați o dată.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pieptului

Întărirea mușchilor pectorali superiori

Bench press la un unghi de 45 de grade

Pe lângă pectoralul mare, în special partea superioară, exercițiul antrenează mușchii triceps, deltoizi anteriori și serratus anterior.

Ne așezăm pe o bancă înclinată, luăm bara cu o prindere largă, ridicăm mreana deasupra nivelului articulațiilor umerilor;
Inspirați: coborâți bara până la claviculă fără atingere, coatele se uită la podea, pieptul este rotunjit, coastele se ridică;
Expiră: ține cufăr rotunjit, apăsați mreana în sus folosind mușchii pieptului. Pieptul este în mod constant într-o „roată” și nu cade. Efectuați de 8-12 ori în 3-4 abordări.

Presă cu gantere înclinată

Lucrările includ: pectoralul superior, tricepsul brahial, deltoizii anteriori, mușchii serratus anteriori.

Ne așezăm pe o bancă la un unghi de 45 de grade, rotunjindu-ne pieptul, menținând această stare constant. Ridicați ganterele deasupra articulațiile umărului;
Inspiră: coboară ganterele, întinzând coatele în lateral până la nivelul umerilor, întinzând mușchii pectorali;
Expirați: folosind presiunea în piept, apăsați ganterele peste umeri, îndreptând coatele. Efectuați de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Presa armatei

În ciuda faptului că exercițiul este conceput pentru a dezvolta deltoizii anteriori, mușchii pectorali superiori sunt de asemenea incluși în muncă.

Când efectuați exercițiul în picioare, este important să vă urmăriți corpul, fără să vă lăsați pe spate sau să vă arcuiți spatele;
Determinăm prinderea, palmele puțin mai late decât articulațiile umerilor, antebrațele perpendiculare pe podea. Asezam bara pe clavicule, dar nu o atingem;
Expirați: apăsați mreana deasupra capului, îndreptând coatele;
Inspirați: coborâți încet mreana pe clavicule până la poziția inițială. Efectuați de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Cum să-ți ridici pieptul inferior

Bench press cu inclinare

Acest tip de presa dezvoltă partea inferioară a mușchiului pectoral mare, precum și tricepsul brahial (capul lung și medial).

Ne așezăm pe o bancă cu capul în jos, mreana deasupra nivelului ochilor și apucăm bara cu o prindere largă, astfel încât antebrațele noastre să fie perpendiculare pe podea;
Inspirați: coborâți bara până la baza coastelor, rotunjind sternul;
Expirați: folosind pieptul, strângeți mreana în poziția inițială. Repetați apăsarea de 8 – 12 ori pentru 3 – 4 abordări.

Dips

Acest exercițiu dezvoltă mușchiul pectoral mare inferior, precum și mușchii triceps și deltoizi anterior.

Ne așezăm palmele pe barele de sub articulațiile umerilor, distanța dintre bare este puțin mai mare decât umerii.
Inspirați: îndoiți coatele, coborâți-vă, formând un unghi de 90 de grade la coate;
Expirați: folosind puterea pieptului și a tricepsului, împingeți-vă mâinile în sus, îndreptați-vă brațele și reveniți la poziția inițială. Repetați 8 – 12 flotări pentru 3 – 4 seturi.

Antrenament de bază pentru piept pe paralele!

Cum să vă pompați mușchii pectorali acasă

Ce poți folosi pentru antrenament acasă? Daca ai o presa de banca, mrea si gantere acasa, poti face un antrenament complet.

Program de antrenament cu gantere

Cel mai simplu echipament care te va ajuta să antrenezi mușchi frumoși sunt ganterele și o bancă. Acesta este minimul fără de care antrenamentul pentru mușchi atât de mari nu va funcționa. În plus, ganterele trebuie să aibă o greutate suficientă pentru a efectua încărcătura „până la eșec” de la 8 la 12 repetări. Puteți efectua complexul specificat pentru antrenament cu gantere. Într-un astfel de antrenament, toate părțile mușchiului pectoral major vor fi încărcate. Este important să nu uiți de odihnă, să te antrenezi nu mai mult de două zile pe săptămână.

Pe lângă dezvoltarea de jos și de sus, este necesar să se acorde atenție mijlocului pectoralilor, acest lucru va da conturul corect. Acest lucru se poate realiza folosind exerciții cu gantere, care dezvoltă bine mușchii, așa cum este nevoie efort suplimentar pentru echilibrul și stabilitatea tehnicii.

Presă de bancă cu gantere

Ne așezăm pe o bancă, ridicând ușor sternul și rupând partea inferioară a spatelui;
Haltere deasupra umerilor, fără a întoarce mâinile, coatele întoarse în lateral;
Inspiră: coboară ganterele la nivelul umerilor;
Expirați: apăsați ganterele în poziția inițială fără a coborî pieptul. Efectuați presa pe bancă de 8 – 12 ori pentru 3 – 4 abordări.

Înclinați muște cu gantere

Acest exercițiu presupune o sarcină izolatoare, în timpul căreia mușchiul este întins. Când lucrați pe o bancă înclinată, mușchii pectorali superiori sunt implicați.

Setați banca la un unghi de 45 de grade;
Întinși pe o bancă, rotunjim pieptul, menținând poziția pe tot parcursul exercițiului. Așezați ganterele deasupra umerilor, îndoind ușor coatele și întorcându-le ușor în lateral;
Inspirați: întindeți ganterele în lateral, ținând unghiul la coate, simțind întinderea;
Expirați: aduceți ganterele la mijlocul corpului în poziția de pornire. Efectuați cablarea de 8 – 12 ori în 3 – 4 abordări.

Pulover cu gantere

Rândul cu gantere din spatele capului în decubit se efectuează nu numai cu ajutorul pectoralului mare, ci și al muschilor latissimus dorsi, teres major, pectoral minor, serratus anterior și capul lung al tricepsului brahial.

Întins, puneți-vă picioarele cu accent pe bancă, două mâini strâng vârful ganterei;
Rotunjind pieptul, ridicând partea inferioară a spatelui de pe bancă, menținem poziția;
Așezați haltera pe brațele întinse, coatele ușor îndoite;
Inspiră: coboară mâinile în spatele capului, întinzând pieptul;
Expirați: folosind eforturile mușchilor pectorali, readucem haltera în poziția inițială. Efectuăm 3-4 abordări de 8-12 ori.

Cum să-ți ridici pieptul fără călcat folosind flotări

După cum am menționat deja, pentru un antrenament de înaltă calitate și eficient este necesar: numărul de repetări nu este mai mare de 12, lucrați „până la eșec” cu greutatea maximă. Desigur, făcând 12 flotări, nu veți obține sarcina optimă pentru creșterea musculară.

Cu fiecare antrenament, mușchii devin mai puternici, astfel încât pot efectua tot mai multe repetări pentru a se simți obosiți. Și aceasta este deja o muncă pentru dezvoltarea rezistenței, în care mușchii nu cresc în volum; în acest mod, grăsimea este ardă rapid. Și atunci când alimentație proastă, mușchii se pot arde și ei. Prin urmare, exercițiile de push-up vor ajuta la întărirea mușchilor pectorali, dar nu vor fi suficiente pentru creștere.

Program de push-up pentru mușchii pieptului

Dips. Pe măsură ce vă obișnuiți cu sarcina, puteți adăuga greutate folosind o centură specială și echipament gratuit (gantere, greutăți). Efectuați nu mai mult de 12 repetări a câte 4 seturi.
Fotări pentru tricepși cu spatele la bancă. Mușchii suplimentari din exercițiu sunt pectoralul mare. Pentru o dificultate mai mare, puteți pune greutăți pe pasăre și puteți efectua exercițiul de 12 ori. Palmele sub umeri pe o bancă, picioarele pe o bancă situată paralel. În timp ce inspirați, îndoiți coatele, coborând corpul sub bancă. Pe măsură ce expirăm, facem flotări.
Flotări.