Quelle quantité de nourriture manger par jour. Manger fréquemment de petits repas peut être nocif pour la santé

Lorsque nous essayons de respecter le régime alimentaire que nous avons choisi, nous accordons une grande attention à ce que nous mangeons. Mais en même temps, nous ne pensons pas du tout au moment exact où il est préférable de s’asseoir à table, combien de fois dans la journée nous devrions manger et que se passera-t-il si nous décidons de trop manger.

Le nombre standard de repas par jour est de trois. Et c'est si vous avez de la chance. Certaines personnes croient à tort que si elles arrêtent complètement de manger ou limitent leurs repas à une fois par jour, elles perdront du poids deux fois plus vite. Mais généralement, de telles expériences n’aboutissent qu’à du stress et à des problèmes de santé.

Il est conseillé de manger toutes les 3-4 heures. Cela améliore la combustion des graisses, empêche la libération d’excès d’insuline dans le sang, permet à la leptine (l’hormone qui régule le métabolisme énergétique) d’opérer sa magie et de contrôler l’appétit et le métabolisme. Il maintient également sous contrôle l’équilibre de la production de cortisol, l’hormone du stress.

Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Nos grands-mères avaient raison lorsqu'elles disaient qu'il fallait commencer la journée par un bon petit-déjeuner copieux. Cela vous donne l’énergie nécessaire pour commencer une journée longue et productive. Si vous sautez le petit-déjeuner, très vite la sensation de faim vous surprend et vous commencez à interrompre la sensation de faim avec tout ce qui vous tombe sous la main. Et dans les bureaux, des friandises et des biscuits sont généralement disponibles.

Ne mangez pas trois heures avant de vous coucher. Manger avant de se coucher augmente la température corporelle, augmente la glycémie et l'insuline et réduit la production de mélatonine et d'hormone de croissance. Tous ces facteurs affectent le sommeil et la combustion naturelle des graisses qui se produit lorsque nous dormons. En plus, mauvais rêve conduit au fait que nous pourrions trop manger le lendemain.

S'il s'avère que vous avez le temps de manger avant de vous coucher, il est conseillé de manger des aliments légers pauvres en contenu élevé.

Commencez votre journée avec des protéines. Pour améliorer le contrôle de l’appétit, il est préférable de manger des protéines au petit-déjeuner et de laisser les glucides au déjeuner ou au dîner. L'omelette aux tomates est un excellent petit-déjeuner rapide !

Ne commencez jamais l’entraînement en force l’estomac vide. Pour des activités comme celles-ci, votre corps a besoin d’énergie pour fonctionner de manière optimale. Mais le cardio-training peut se faire 30 minutes avant les repas.

Cela ne signifie pas que vous devez trop manger juste avant l’entraînement. Ne commencez pas à faire de l'exercice si vous n'avez pas mangé depuis un moment et que vous avez faim. Avant l'entraînement lui-même, vous pouvez grignoter des bananes, des noix ou des fruits secs - ils sont riches en calories, rapidement absorbés, fournissent l'énergie nécessaire et soulagent la faim.

Concentrez-vous sur la nourriture. En mangeant, il est déconseillé de se laisser distraire par quoi que ce soit qui ne concerne pas votre déjeuner. Concentrez-vous sur votre activité principale, ressentez toutes les saveurs, enfin détendez-vous et détendez-vous. Votre déjeuner est un îlot de paix et de tranquillité au milieu de l'océan tumultueux de la journée de travail.

Les écureuils passent en premier. Lorsque vous mangez, mangez d'abord des aliments protéinés, puis tout le reste. Les protéines envoient un signal à votre cerveau indiquant que votre corps est rassasié. De cette façon, vous mangerez exactement autant que vous en avez besoin.

Buvez de l'alcool après les repas. Si vous décidez de prendre un verre ou toute autre boisson pendant le dîner, il est préférable de le faire après avoir mangé et non pendant. Boire de l'alcool après les repas augmente la production d'hormones qui contrôlent l'appétit et la digestion.

Et si vous décidez de boire du vin blanc le soir, gardez à l'esprit que cela augmente votre appétit et que les chances que vous ayez envie de grignoter sont très élevées.

Salutations chaleureuses, amis, amis combattants et autres bonnes (et moins bonnes) personnalités ! Vous savez que le dimanche, le projet a établi une tradition de publication de notes nutritionnelles, alors ne nous en écartons pas et parlons de notre pain quotidien, ou plus précisément du nombre de fois par jour que nous devons manger. Il s'agit d'un sujet extrêmement important et extrêmement utile, car la plupart des problèmes liés à la construction de proportions correctes reposent sur lui. De plus, même si vous êtes très loin du fitness et de la musculation, la réponse à cette question vous aidera à normaliser votre comportement alimentaire et même voir des changements corporels tangibles dans le miroir.

Eh bien, êtes-vous intrigué ? Passons ensuite à l'illumination.

Combien de fois par jour faut-il manger : une théorie fictive

Eh bien, je voudrais commencer par le fait que dans l'esprit de la plupart des gens, l'image d'un sportif est toujours associée à une garde-robe en short, tirant bêtement les fers et à un cerveau aussi gros que son nez. Continuez à vous amuser avec cette histoire, mes chéris, et quand vous en aurez marre, regardez la vérité, les bodybuilders et les fitness girls sont des gens de grande spécialisation, comme on dit, « un Suisse, un faucheur et un trompettiste ». :). Ils doivent comprendre non seulement la question de tirer des poids, mais aussi les questions d'anatomie humaine, de kinésiologie des mouvements et, bien sûr, d'organiser le processus de nutrition adéquat. (c'est-à-dire être nutritionnistes). D'accord, on peut difficilement qualifier de lente d'esprit une personne qui se développe dans tant de directions.

Donc, ce que je dis, c’est que si vous voulez savoir combien de fois par jour vous devriez manger, alors il m’est difficile de nommer un meilleur conseiller que les personnages mentionnés ci-dessus. Ils vous diront à l'unanimité qu'il faut manger au moins une journée 5 une fois (enfin c'est tout, vous n'êtes pas obligé de lire la suite de l'article :)). Pourquoi exactement cette quantité et, en général, à quoi devrait ressembler l'apport alimentaire pendant la journée pour une personne qui surveille sa silhouette et, en particulier, un bodybuilder, nous en reparlerons plus loin.

Si vous suivez les articles et vous abonnez à la liste de diffusion du projet « », vous savez probablement que je consacre beaucoup de temps aux questions de nutrition. Cela ne se fait pas simplement, mais parce que les muscles ne sont pas construits à partir de l'air, et si le corps ne reçoit pas quantité suffisante calories, alors il n'y aura pas non plus de croissance volumétrique. Par suffisant, j'entends couvrir les besoins de base, plus le « coussin d'anabolisme » - la quantité de nutriments qui sera directement impliquée dans la construction d'un nouveau système. tissu musculaire. C'est pourquoi j'encourage toujours les débutants à calibrer d'abord leur alimentation, à décider de leur régime alimentaire, puis à aller au gymnase seulement.

J'ai aussi eu récemment l'occasion d'observer la vie de bodybuilders professionnels étrangers (via le nouveau film hommage à Joe Weider, « Iron Generation »). Ainsi, là-bas, les athlètes ont parlé du contenu calorique quotidien de leur alimentation aux alentours de neuf, enfoiré, mille calories. Pour vous donner une idée de combien cela représente, imaginez - vous êtes resté 7 heures du matin jusqu'à 22-00 continuez à hamster et à hamster. En effet, ils consomment des calories, maman, ne t'inquiète pas, et le nombre de repas peut parfois atteindre jusqu'à 7 en un jour. Bien sûr, il n'est pas nécessaire qu'une personne ordinaire se transforme en usine pour recycler les aliments et fertiliser les sols, mais une certaine fréquence de techniques doit être respectée. Et pour déterminer lequel, la théorie suivante vous sera utile.

Nous sommes tous plus ou moins conscients de ce que nous devons manger pour créer un corps composite, à savoir : les fibres, les légumes et les fruits. Cependant, il arrive souvent que nous ayons compris les produits, mais que nous n'attachions pas beaucoup d'importance au moment et à la fréquence de les manger par jour. Ainsi, il s'avère qu'en mangeant à différents intervalles tout au long de la journée, nos aliments sains sont toujours transformés en graisse et n'ont pas l'effet « thérapeutique » (perte de poids) souhaité.

De tout cela, nous pouvons tirer une conclusion simple : les gens ne mangent pas lorsque leur corps en a besoin. Ils se souviennent du ravitaillement trop tard (ou tôt), lorsqu'une sensation de faim prononcée s'installe, qui se fait sentir par la production de l'hormone ghréline par l'estomac. Ce dernier signale au cerveau qu’il est grand temps de jeter du bois dans le foyer.

Donc, pour éviter que cela ne se produise, il faut savoir qu'en diététique, il existe des horaires pour manger. C'est ce qu'ils sont.

Du graphique, nous pouvons tirer une conclusion très évidente : votre corps (tous ses systèmes) utilise l'énergie accumulée par le corps chaque jour. Les pics d'utilisation surviennent lors de l'activité physique (V. dans ce cas, entraînement en salle de sport).

Conclusion : le processus nutritionnel (autant que possible) doit suivre/suivre sa consommation d’énergie.

Voilà à quoi ressemble un repas standard (3 fois) pour la plupart des gens pendant la journée, du point de vue de la consommation d'énergie par le corps.

Trois repas par jour, principaux inconvénients :

• trop manger convertit l'excès nutriments en graisse;
• moins souvent, cela vous laisse affamé et faible entre les repas ;
• le jeûne conduit très souvent à encore plus de suralimentation.

Combien de fois par jour faut-il manger : principaux problèmes

L’un des plus gros problèmes de cette routine est de prendre trop de temps avec les repas principaux. (par exemple, petit-déjeuner à 8-00 matin; dîner - 14 jour; dîner - 19 soirées). Si tu hamsters 3 plusieurs fois par jour, votre estomac sera constamment insatisfait, votre corps sera dans un état de faim suspendu (il y aura une diminution des niveaux d'énergie et du taux de récupération). La faim extrême est généralement contrée par une suralimentation, ce qui augmente le stockage des graisses. Une erreur en entraîne généralement une autre, plaçant le corps dans un « cercle vicieux de la faim ». (le métabolisme diminue) suivi de périodes de suralimentation (prise de graisse).

C'est à cela que devrait ressembler la période d'alimentation la plus rationnelle de la journée.

6 repas par jour, principaux avantages :

• Des portions relativement petites maintiennent votre niveau d'énergie élevé et vous rassasient tout au long de la journée ;
• des collations légères – évitent au corps de « mourir de faim » pendant de longs entraînements et entre les repas ;
• Des portions relativement petites soutiennent un taux métabolique élevé, ce qui permet d’éviter de trop manger.

Conclusion: 6 -dix repas par jour (repas tous les 2-3 heures) plus cohérent avec l’utilisation efficace de l’énergie par le corps. Un ravitaillement important le matin et avant l'entraînement et d'autres plus petits permettent au corps de ne pas gagner de calories supplémentaires sous forme de graisse et de se transformer dans le sens d'une amélioration de la composition corporelle.

En fait, nous avons calculé le nombre de repas par jour. Voyons maintenant, étape par étape, comment tout « culturiste » devrait manger. Voici donc le plan nutritionnel et les conseils que toute personne décidant de changer de corps devrait suivre.

№1. Le bon système nutrition

Tout d'abord, vous devez ajuster votre alimentation en supprimant les vinaigrettes, la mayonnaise, les sauces et les ketchups. Réduisez la quantité de sel, de sucre et d’épices que vous consommez.

N°2. Fréquence des repas

Il faut manger tous les 2-3 heures, et la nourriture doit être riche en protéines, qui doivent être combinées avec des glucides complexes, des fibres et des légumes.

N ° 3. Consommer de l’huile de lin

Il contribuera à saturer l’organisme en graisses saines (oméga 3/6/9) et à freiner l’appétit.

Numéro 4. Boire beaucoup d'eau

Pour déterminer votre besoin moyen en eau, divisez votre poids (en kg) par 30 . Par exemple, vous pesez 80 kg, ce qui signifie que vous devez boire par jour 2,6 litres eau propre.

Ce sont les conseils de base pour vous aider à démarrer. Quant au plan nutritionnel, il pourrait ressembler à ceci.

Combien de fois par jour devriez-vous manger : repas

N°1. Petit-déjeuner

1-2 des boules de protéines diluées avec du lait écrémé, plus 1/2 verres de baies/fruits surgelés. Mélangez soigneusement le tout. Oeufs brouillés 1 œuf entier et 2 -x protéines. Un demi-verre ( 125 gr) gruau avec du yaourt allégé. 1 cuillère à café .

N°2. Deuxième repas.

200-250 g de thon. Shake protéiné avec du lait écrémé.

N ° 3. Troisième repas.

150-200 gr poitrine de poulet, une assiette de riz brun, 1-2 un morceau de pain complet, 1 cuillère à café l'huile de lin.

Numéro 4. Quatrième repas.

100-120 g de steak de saumon ou de bœuf maigre. Une demi assiette de sarrasin, salade verte.

N ° 5. Cinquième repas.

180-200 g de fruits de mer (crevettes). 1 grande portion de salade de chou-fleur, concombre et tomate avec huile d'olive/lin.

Numéro 6. Sixième repas.

1-2 boules de protéine de caséine (ou 200 g de fromage cottage), 2 blanc d'oeuf.

N°7. Fruits et légumes.

Consommer par semaine env. 5 types de fruits et/ou légumes. Ce dernier peut être mélangé à des protéines (par exemple, filet de dinde avec salade verte ou asperges).

Eh bien, c'est probablement tout pour aujourd'hui, nous avons répondu à la question : combien de fois par jour devriez-vous manger et quel régime alimentaire devriez-vous suivre ? Il ne reste plus qu'à suivre tout ça :).

Épilogue

Une autre note nutritionnelle a pris fin, dans laquelle nous nous rapprochons de l’objectif appelé « le corps de vos rêves ». Je suis sûr que désormais vous n'aurez plus de questions sur le nombre de fois que vous devriez manger par jour. Essayez de toutes vos forces de vous éloigner des classiques - 3 -x techniques, pour 5-6 . Bonne chance, mes chéris !

PS. Chaque commentaire est votre trace pour la descendance, alors suivez, ne soyez pas timide !

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Voici ce qu’il est important que vous sachiez :

- La recherche ne soutient pas l'idée selon laquelle manger plus fréquemment augmente votre taux métabolique

- Il a été prouvé que manger de petits repas fréquents peut augmenter la synthèse des protéines, mais cela n'a été démontré que dans des études dans lesquelles la quantité de protéines consommée était très faible.

- Il est préférable d'expérimenter différentes fréquences de repas et de découvrir ce qui vous convient le mieux. De plus, vous devez tenir compte de votre mode de vie, qui est différent pour chacun.

Vous avez probablement entendu dire que manger de petits repas fréquents est la clé du succès. Il accélère le métabolisme, satisfait la faim et améliore le contrôle de la glycémie. Mais existe-t-il des preuves et des justifications pour cette position ? Examinons les faits scientifiques et la recherche.

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Métabolisme. ​

Les partisans de cette façon de manger affirment qu’elle les aide à maintenir leur métabolisme au niveau souhaité. Ils sont basés sur une théorie selon laquelle votre corps s'efforce de maintenir des niveaux d'énergie (c'est-à-dire de graisse corporelle) suffisants pour survivre dans Prochaine période jeûne. Par conséquent, lorsque vous gardez votre corps sans nourriture pendant plus de quelques heures, le corps ressent un manque d’énergie, passe en « mode famine » et commence à économiser de l’énergie. En effet, le corps ralentit son métabolisme pour économiser de l’énergie.

Même si ces affirmations peuvent paraître logiques à première vue, il existe très peu de preuves que ce soit réellement le cas. Le scientifique LeBlanc a découvert que nourrir un chien avec 4 petits repas produit une réponse thermogénique deux fois plus importante qu'un gros repas avec la même quantité de calories. Une étude ultérieure du même auteur a révélé que les gens réagissaient également à des alimentations plus fréquentes par une thermogenèse accrue.

En revanche, de nombreuses études n’ont pas réussi à démontrer que la fréquence des repas avait un effet mesurable sur la dépense énergétique. Autrement dit, selon certaines données, il n'y a pas d'augmentation du taux métabolique en réponse à des repas fréquents.

La raison de l'augmentation de la température corporelle due à des repas fréquents est considérée comme l'effet thermique des aliments (dans la littérature scientifique et médicale russe, le terme action dynamique spécifique des aliments - SDDP) est plus souvent utilisé.

En termes simples, l'ADDP est l'énergie dépensée pour digérer les aliments, qui est partiellement dissipée sous forme de chaleur. Différents macronutriments ont des effets différents sur la température : la digestion des protéines nécessite le plus d’énergie, tandis que la digestion des graisses nécessite le moins d’énergie. L'ADDI d'un repas composé typique représente environ 10 % des calories consommées.

Gardant cela à l’esprit, examinons comment la distribution alimentaire affectera votre TADP avec un régime de 2 400 calories par jour. Si vous avez mangé 800 kcal trois fois, alors le complément alimentaire sera de 80 kcal pour chaque repas. Il y avait 3 repas au total, donc le SDDP total pour la journée était de 80 * 3 = 240.

Imaginons maintenant que vous mangiez ces 2400 kcal en 6 repas. Vous mangerez 400 kcal à la fois, donc l'apport alimentaire pour un repas est de 40 kcal. Nous multiplions par 6 repas et obtenons les mêmes 240 kcal dépensés pour digérer les aliments que dans le cas de trois repas par jour. En supposant que la teneur en macronutriments et le nombre total de calories restent constants, il n'y a aucune différence de thermogenèse entre 3 et 6 repas par jour.

Faim et satiété. ​

Les partisans d’une alimentation fréquente affirment souvent que cette méthode aide à contrôler la faim et la satiété. Il est bien connu de tous que le contrôle du poids corporel est avant tout une fonction de l'équilibre énergétique : nous consommons plus de calories que nous n'en dépensons, et prenons donc du poids ; Si un déficit calorique se crée, alors on perd de la masse.

Il est précisé que lorsque longues pauses entre les repas, il existe une tendance à l'hypoglycémie ( niveau faible glycémie). Si cette période dure suffisamment longtemps, alors afin de rétablir la glycémie, notre corps signale à l'hypothalamus (une partie du cerveau) que nous avons besoin de nourriture, en particulier de glucides simples. La faim s’installe et vous finissez par manger plus que vous n’auriez dû. Cela crée un cycle de suralimentation et de sécrétion incontrôlée d’insuline, qui sont tous une recette pour l’obésité.

Cependant, les études n'ont pas confirmé les hypothèses ci-dessus. Alors que certaines études scientifiques ont montré que les gens avaient moins faim lorsque les repas étaient répartis sur toute la journée, d'autres n'ont pas réussi à trouver de différences de faim entre les différentes fréquences d'alimentation.

Certaines études ont montré que manger trois repas par jour est encore plus efficace pour satisfaire la faim et favoriser la satiété que manger six repas par jour. De plus, les preuves varient en ce qui concerne la manière dont le nombre de repas affecte la libération d’hormones qui influencent la faim. Dans l’ensemble, l’idée selon laquelle il est préférable d’espacer les repas tout au long de la journée est pour le moins discutable, et des facteurs individuels jouent probablement un rôle important.

Niveau d'insuline. ​

Une autre affirmation souvent avancée en faveur d’une consommation fréquente est qu’elle a un effet influence positive sur les niveaux d’insuline. Selon l'hypothèse, une consommation ponctuelle grande quantité Les aliments provoquent une « pointe » du taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation des taux d’insuline. Compte tenu du rôle de l’insuline, on peut dire qu’une augmentation plus forte et plus forte des niveaux d’insuline active des mécanismes qui augmentent le dépôt de graisse. Cela semble inquiétant, mais cette affirmation repose sur un terrain très fragile.

Un certain nombre d'études ont montré que des repas plus fréquents ont un effet bénéfique sur l'homéostasie du glucose. Cela signifie qu'il y a une diminution de la netteté et de l'intensité de l'augmentation des niveaux d'insuline et une diminution de la concentration d'insuline. Mais la plupart problème important voici quelles conclusions pouvons-nous en tirer ? Du point de vue de la perte de poids, il est peut-être irréaliste de répondre clairement à cette question.

Le scientifique Munsters et ses collègues ont prouvé que même si l'augmentation du taux d'insuline glucose est nettement moins forte et moins intense dans le contexte de repas fréquents qu'avec des repas moins nombreux, il n'y a toujours pas de différence d'oxydation des graisses entre les deux groupes. En termes simples, les deux groupes de sujets (ceux prenant 3 et 6 repas par jour) brûlaient la même quantité de graisse. Cette étude mérite d’être soulignée par son contrôle strict et son caractère méthodique. Les scientifiques ont demandé aux mêmes personnes de suivre les deux régimes au cours de l’expérience, mais avec exactement le même type et la même quantité de nourriture. De plus, les sujets étaient des adultes minces et en bonne santé, ce qui rend les résultats de cette étude plus pertinents pour les athlètes.

Conclusion: Ceux qui se concentrent sur les niveaux d'insuline comme principale raison du gain/de la perte de masse grasse orientent leurs pensées et leurs aspirations dans la mauvaise direction - ennemi principal C'est un excès de calories, pas d'insuline.

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La musculation. ​

L’évaluation des effets à court terme d’une alimentation fréquente nous donne quelques idées sur les effets potentiels à long terme de cette approche. Cependant, la seule chose qui compte vraiment est que si vous mangez souvent, cela améliore-t-il votre corps ? C'est vraiment difficile de comprendre cela.

L'étude la plus souvent citée par les partisans de l'alimentation fréquente a été menée sur des boxeurs de compétition soumis à un régime de 1 200 calories par jour pendant deux semaines. Un groupe a consommé cette quantité de calories en deux repas, tandis que l’autre groupe a consommé cette quantité en six repas.

À la fin de l’étude, il s’est avéré que le groupe qui mangeait plus fréquemment conservait plus de masse musculaire que celui qui mangeait deux fois par jour. Bien que ces résultats soient intrigants, il convient de noter que la période étudiée était très courte. Ce serait donc de la spéculation que de projeter ces résultats sur le long terme.

De plus, l'apport total en protéines n'était que de 60 grammes par jour, soit bien moins que ce dont un athlète professionnel a besoin pour prévenir le catabolisme. Ce fait ne nous permet pas non plus de tirer des conclusions claires sur la base de cette étude.

Une étude récente menée par Arciero et ses collègues soutient également le fait de manger plus fréquemment. En bref, l'étude impliquait un système complexe dans lequel deux groupes étaient soumis à un régime riche en protéines représentant 35 % des calories totales, mangeant 3 ou 6 fois par jour pendant deux mois. Les deux groupes ont montré à peu près la même perte de graisse (2,5 kg pour les personnes mangeant 3 fois par jour, 2,7 kg pour les personnes mangeant 6 fois par jour). Comme vous pouvez le constater, il n’y a pas de différence significative.

Cependant, le groupe qui prenait des repas plus fréquemment a gagné 0,6 kg de masse musculaire, tandis que le groupe prenant 3 repas par jour a perdu 0,9 kg. Autrement dit, la différence est d'environ 1,5 kg, ce qui est insignifiant pendant deux mois.

Encore une fois, les résultats ne doivent pas être interprétés sans équivoque. Dans cette étude, les participants étaient grosses femmes qui ne pratiquent aucun sport. Qui sait quels résultats des athlètes sérieux montreraient ?

Contrairement aux études mentionnées ci-dessus, plusieurs autres études scientifiques montrent qu’il n’y a aucun avantage à manger plus fréquemment. Par exemple, l'étude croisée randomisée et bien contrôlée de Stout a révélé que chez les personnes d'âge moyen et de poids normal, il n'y avait aucune différence en termes de perte de graisse entre les deux groupes (repas 1 ou 3 fois par jour).

Alors que peut-on retenir ?

- Les gens qui prétendent que manger plus fréquemment stimule votre métabolisme exagèrent grandement. DANS le meilleur cas de scenario, les recherches sur ce sujet sont très contradictoires et laissent plus de questions que de réponses.

- Il existe certaines preuves selon lesquelles manger de petits repas fréquents peut avoir un effet positif sur la synthèse des protéines, mais cela a été prouvé dans des contextes où l'apport en protéines est très faible (inférieur ou inférieur à l'apport quotidien moyen d'une personne). Accepter ces conclusions comme valables pour un athlète qui s'entraîne intensivement et qui consomme beaucoup plus de protéines (> 1,6 g par kg de poids corporel) est une pure spéculation.

- Si vous êtes un bodybuilder professionnel et que votre objectif est de remporter des compétitions prestigieuses, même de petits changements dans la structure de votre corps peuvent jouer un rôle décisif dans vos performances. Par conséquent, si votre objectif est de réduire autant que possible la quantité de graisse sans affecter la masse musculaire, alors le plus Conseil utile Ce serait peut-être une bonne idée d’expérimenter différentes fréquences de repas et de voir ce qui vous convient le mieux. Les caractéristiques individuelles influencent toujours les résultats d'une méthode particulière.

Choisissez donc une fréquence de repas qui convient le mieux à votre style de vie. Si vous aimez répartir vos repas plusieurs fois par jour, faites-le. D’un autre côté, si vous préférez manger peu souvent mais beaucoup, c’est également une option tout à fait viable. Soyez simplement cohérent dans votre approche : il existe des preuves selon lesquelles manger au hasard sans système nutritionnel spécifique a un impact négatif sur votre métabolisme.

Auteur - Brad Schoenfeld
La traduction est terminée
notamment pour le site do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Permettez-moi de vous rappeler que la tâche du traducteur est de traduire l'article en russe et de l'adapter pour le comprendre, c'est-à-dire transmettre le matériel sans distorsion et le rendre aussi accessible que possible au lecteur.
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La notion de « mode régime » comprend :

• quantité et heure de la prise alimentaire pendant la journée
• répartition de l'alimentation quotidienne en fonction de sa valeur énergétique, composition chimique, ensemble de nourriture et nourriture pour le petit-déjeuner, le déjeuner
• intervalles entre les repas
• temps passé à manger

Le corps humain est extrêmement complexe. L’équilibre harmonieux de ce système complexe, constamment influencé par l’environnement extérieur, est ce que nous appelons la santé.

Le rythme de l'alimentation joue un rôle important dans le maintien du fonctionnement normal de l'organisme et de sa santé. Le corps humain est conçu de telle manière qu'à un moment donné, l'ensemble de tube digestif se prépare à la prise de nourriture et le signale. Une personne habituée à un certain régime peut vérifier sa montre en fonction des signaux provenant de son estomac. Si, pour une raison quelconque, le prochain repas n'a pas lieu, le corps est obligé de se reconstruire, ce qui entraîne des conséquences négatives.

A l'heure prévue pour manger, ou quelque temps plus tard, en pensant à la nourriture, l'estomac commence à recevoir suc gastrique, qui a une grande capacité digestive, et si à ce moment il n'y a pas de nourriture dans l'estomac, le suc sécrété commence à agir sur les parois de l'estomac et du duodénum. Violations fréquentes le régime alimentaire entraîne la formation d'ulcères, de gastrite et d'autres maladies du tractus gastro-intestinal. Pour éviter de telles conséquences de violation alimentation normale Il est recommandé de manger quelque chose pendant les heures normales de repas s'il n'est pas possible de manger normalement.

La nutrition humaine est régulée par le système nerveux central. Ceci est contrôlé par ce qu’on appelle le centre alimentaire (centre de l’appétit) dans le cerveau. Et pour normal et bon fonctionnement ce centre est extrêmement important mode correct nutrition. Il faut manger un certain nombre de fois dans la journée et à certains intervalles strictement établis, si possible, en répartissant correctement les aliments pour chacun des repas (tant en volume qu'en teneur en calories, et en composition en nutriments).

Comme mentionné ci-dessus, une personne habituée à un régime alimentaire développé commence à avoir faim à un certain moment et développe un appétit. Mais il faut savoir que la faim et l’appétit ne sont pas la même chose. La faim est un état physiologique dans lequel la quantité de nutriments nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme cesse de pénétrer dans le sang. L'appétit peut apparaître à la simple vue ou même au souvenir d'aliments savoureux (bien que le besoin physiologique d'une nouvelle portion de nourriture dans le corps soit ce moment Non).

Cela se produit également dans l'autre sens : il n'y a pas d'appétit, même si le corps a déjà besoin de la prochaine portion de nourriture. L'augmentation de l'appétit, non provoquée par une nécessité physiologique, et son absence sont des causes état douloureux, le plus souvent causées par une violation systématique des règles nutritionnelles de base. Un réflexe alimentaire normal se développe dès l'enfance, lorsque le corps se forme et que des habitudes alimentaires (y compris nocives) se forment. Il faut savoir que chez les enfants, le centre alimentaire (réflexe) est particulièrement facilement excité non seulement par la vue de la nourriture, mais aussi par sa mention. Satisfaire toute manifestation d'appétit qui n'est pas justifiée par une nécessité physiologique entraînera inévitablement une perturbation de la bonne digestion et une suralimentation.

La question de savoir combien de fois manger par jour, à quels intervalles et quelle quantité calorique de nourriture prendre à chaque repas est l'un des problèmes soigneusement étudiés par les spécialistes, notamment l'Institut de nutrition de l'Académie des sciences médicales. Des recherches scientifiques ont montré que les repas ponctuels sont généralement inacceptables : avec une telle nutrition, le corps humain est sous tension, non seulement il ne fonctionne pas correctement système digestif, mais aussi tous les autres systèmes et organes du corps, notamment le système nerveux. Manger deux repas par jour provoque également mauvais pressentiment. Une personne suivant un tel régime éprouve une faim intense et la digestibilité de la partie la plus importante du régime alimentaire - les protéines, ne représente en moyenne pas plus de 75 pour cent de ce qui pénètre dans le corps. Avec trois repas par jour, une personne se sent mieux, la nourriture est consommée avec bon appétit et la digestibilité des protéines augmente jusqu'à 85 pour cent. Avec quatre repas par jour, la digestibilité des protéines reste au même niveau de 85 pour cent, mais le bien-être d'une personne est encore meilleur qu'avec trois repas par jour. Dans une expérience, les scientifiques ont prouvé qu'avec cinq à six repas par jour, l'appétit se détériore et, dans certains cas, la digestibilité des protéines diminue.

Conclusion : pour personne en bonne santé il est plus rationnel de manger 4 fois par jour ; Trois repas par jour sont également acceptables. Pour ce qui est de nutrition thérapeutique en cas d'obésité, de gastrite, de colite et d'autres maladies, le régime alimentaire et le régime alimentaire sont prescrits par le médecin.

Parlons maintenant des intervalles entre les repas. L’idéal d’un point de vue physiologique serait de commencer le repas suivant seulement lorsque la digestion des aliments consommés au repas précédent est terminée. A cela il faut ajouter que les organes digestifs, comme tout autre organe corps humain, ont besoin de périodes de repos. Et enfin, la digestion a un certain effet sur tous les processus se produisant dans le corps, y compris l'activité du système nerveux central. La combinaison de ces conditions conduit au fait qu'une personne habituée à un régime alimentaire mesuré développe un appétit normal au bon moment.

L'un des indicateurs de la durée de l'acte de digestion est le temps nécessaire pour que les aliments soient retirés de l'estomac. Il a été établi que lorsque fonctionnement normal l'estomac et d'autres organes digestifs, le processus de digestion des aliments dure environ 4 heures. Chaque repas rapporte plus ou moins changement prononcé conditions du système nerveux central. Après avoir mangé, surtout copieux, une certaine apathie s'installe, l'attention diminue, la volonté se détend, la personne a tendance à dormir, c'est-à-dire, pour reprendre le langage d'un physiologiste, l'activité réflexe conditionnée diminue. Cet état du système nerveux central, qui survient immédiatement après avoir mangé, dure, selon l'abondance de nourriture ingérée, une heure ou plus. Ensuite, toutes ces sensations s'estompent et enfin, au bout de la quatrième heure, le centre alimentaire revient à son état normal - l'appétit réapparaît. Et si une personne habituée au régime ne mange pas à temps, elle devient faible, son attention diminue et ses performances diminuent. De plus, à l'avenir, l'appétit pourrait disparaître. Si vous êtes systématiquement en retard avec la nourriture ou si vous mangez l'estomac plein, l'activité normale des glandes digestives est perturbée et la digestion est perturbée. Une période plus longue entre les repas se produit pendant la période de sommeil nocturne, mais elle ne doit pas dépasser 10 à 11 heures. Règle générale est la suivante : les intervalles entre les petits repas peuvent être courts (2-3 heures), mais il est déconseillé de manger plus de 2 heures après le repas précédent. En moyenne, les pauses entre les repas devraient être de 4 à 5 heures.

La répartition de l'alimentation quotidienne, c'est-à-dire la préparation d'un menu, est d'une grande importance. Cela combine les questions de quantité de nourriture, de sa composition qualitative et de séquence de prise des plats individuels.

La quantité totale de nourriture consommée par une personne par jour, y compris les plats liquides et les boissons, est en moyenne d'environ 3 kilogrammes. Le petit-déjeuner est le premier repas après le sommeil. Pendant la nuit de sommeil, tout ce qui avait été mangé la veille était digéré, tous les organes du corps, y compris les organes digestifs, étaient reposés et des conditions favorables étaient créées pour leur travail ultérieur. Les scientifiques impliqués dans les questions de nutrition sont unanimes sur la nécessité de prendre un petit-déjeuner, quel que soit son état physique ou activité mentale une personne est fiancée. Nous ne pouvons parler que de la partie du régime qui devrait contenir le petit-déjeuner. On pense que si une personne effectue un travail physique, le petit-déjeuner devrait contenir environ 1/3 de la ration quotidienne, tant en volume qu'en valeur nutritionnelle. Si une personne effectuant un travail physique mange une petite quantité et la valeur nutritionnelle petit-déjeuner ou, pire encore, commence à travailler l'estomac vide, il ne peut alors pas travailler à pleine charge et ses performances diminuent considérablement. Il est désormais devenu à la mode, notamment parmi les travailleurs du savoir, de se limiter à une tasse de café ou de thé au petit-déjeuner. Ils font référence au manque de temps et d’appétit. Les deux sont le résultat d’un mode de vie incorrect, d’un régime général, y compris d’un régime alimentaire. Mettre de l'ordre dans votre alimentation (comme d'ailleurs dans l'ensemble de votre style de vie) est entièrement à la portée d'une personne, et quiconque le souhaite peut surmonter la mauvaise habitude de mal manger et, en passant, abandonner mauvaises habitudes, comme l'abus d'alcool et le tabagisme.

Chaque fois que nous voulons perdre du poids, des pensées sur plusieurs repas nous viennent à l’esprit. Apparemment, 5 à 6 fois les repas conduisent à perte de poids rapide, accélération du métabolisme et autres bonus positifs. Mais est-ce le cas ? Essayons de tout comprendre plus en détail.

Les plans de régime pour perdre du poids peuvent différer considérablement les uns des autres, mais le corps ne ressent pratiquement pas la différence. Le corps ne se soucie pas de la fréquence à laquelle vous mangez, car l'évaluation des ressources énergétiques et plastiques se produit en 3-4 jours, et non tous les jours.

On pense que des repas fréquents stimulent le métabolisme. Mais tout n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Le métabolisme n’est pas une roue qui peut tourner. Il s'agit de la vitesse des processus métaboliques et de tout un ensemble de divers réactions chimiques, difficiles à caractériser avec un seul terme. Nous n'entrerons pas dans la jungle de la biochimie et de la physiologie. Examinons plutôt la science.

Accélération du métabolisme

Manger de la nourriture accélère en fait votre métabolisme. Le problème est que les gens imaginent les processus métaboliques sous la forme d'un volant ou d'une roue, qu'il suffit de faire tourner et la combustion des graisses commencera d'elle-même. On ne se lasse pas de répéter que perdre du poids est un déficit calorique, rien d'autre. Peu importe le nombre de repas que vous prenez par jour, votre taux métabolique, etc. Mais d’où viennent les informations sur les bienfaits de repas fréquents dans le cadre de la stimulation du métabolisme ?

La digestion des aliments et leur transformation ultérieure nécessitent de l'énergie - l'effet thermique des aliments (TEF). Après chaque repas, l'organisme dépense de l'énergie pour traiter les aliments reçus, mais cette « accélération » du métabolisme dépend directement de la quantité de nourriture ingérée : moins de nourriture signifie moins d'énergie.

Par exemple : un plat de 300 kcal dépensera 50 à 60 kcal en absorption, en même temps le temps est facile un sandwich de 150 kcal ne nécessitera que 15 kcal pour une absorption complète. C'est-à-dire que le degré d'« accélération » du métabolisme dépend directement de la quantité de nourriture, à savoir de sa teneur totale en calories et de sa difficulté d'absorption. Rappelons-le : les graisses et les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides.

En conséquence, en mangeant souvent de petites portions, vous accélérez votre métabolisme, mais de manière moins prononcée. La quantité d'énergie dépensée est minime. Dans le cas de repas copieux, le coefficient TEP est bien plus élevé.

En fin de compte, il n’y a pas de différence significative dans le nombre de fois que vous avez mangé. Du point de vue du TEP général, il n’y a aucune différence. Vous dépenserez la même quantité d’énergie, et cela a été prouvé par de nombreuses études.

Les chercheurs ont testé ce qui se passerait si personnes différentes avec le même teneur quotidienne en calories donner des plats différents. Un groupe a reçu de petites collations tout au long de la journée, tandis que l'autre groupe n'a reçu que 2 gros repas de valeur calorique comparable. Le résultat en termes de nombre de calories dépensées pour l'absorption était identique, c'est-à-dire que le TEP des deux groupes était le même.

Donc, en théorie, oui, l'accélération du métabolisme se produit plus souvent avec des repas fréquents, mais la dépense calorique devient moindre. Des repas rares entraînent une « accélération » du métabolisme plus prononcée, c'est-à-dire une dépense calorique plus importante pour digérer les aliments.

Alors, combien de fois y a-t-il ?

Le nombre de repas est globalement sans importance pour l’organisme. L’équilibre calorique et le manque de calories sont des facteurs clés de la perte de poids. Cependant, par souci d'équité, notons quelques vérités simples :

• Si des repas fréquents facilitent le suivi d'un régime, vous perdrez du poids, car il est plus facile de suivre un régime ;
• Si des repas fréquents rendent difficile le contrôle de votre alimentation, vous prendrez du poids, car à la fin vous vous effondrerez ;
• Si des repas peu fréquents compliquent le déficit calorique, cela vous empêchera de perdre du poids ;
• Si des repas rares ne provoquent pas d'inconfort, cela vous aidera à perdre du poids.

Il est donc impossible de répondre à cette question pour tout le monde. Chaque personne doit analyser indépendamment son alimentation, son habitudes alimentaires et le désir de comprendre quel schéma lui convient le mieux. Pour perdre du poids, il est plus efficace de manger sans gêne, en respectant strictement un déficit calorique. Beaucoup de gens croient aux bienfaits de manger 5 repas par jour, mais en même temps ils souffrent énormément des désagréments quotidiens liés aux repas fréquents.

Astuce de vie

Le schéma le plus optimal pour nous - pour les résidents ex-URSS et dans les pays de la CEI, il y aura 2-3 repas et une petite collation. Ici, vous pouvez prendre un petit-déjeuner modéré, un déjeuner et un dîner copieux et une collation à jeun composée d'une petite quantité d'aliments interdits.

Si vous ne vous sentez pas rassasié avec de petits repas fréquents, essayez de boire un verre d'eau 20 minutes avant de manger. Ajoutez plus de fibres et ne mangez pas rapidement. Certaines personnes se sentent plus à l’aise en mangeant moins, mais plus. Comment apport plus généreux nourriture, plus le coefficient de satiété est élevé et plus la satiété est longue. Votre tâche est de trouver un plan nutritionnel qui vous permettra de maintenir un déficit calorique sans sensation de faim prononcée.

Résumé des styles

Vous pouvez manger 30, voire 40 micro-repas par jour, mais aucune stimulation de votre métabolisme ne vous aidera à perdre du poids, à moins de créer un déficit calorique. Ce sont les lois de la thermodynamique. Cependant, nous notons que certaines personnes parlent positivement de manger 5 repas par jour, car elles ont ainsi simplement arrêté de trop manger. Ils ont commencé à manger moins de nourriture par jour et ont ainsi créé un déficit calorique, c'est-à-dire qu'ils ont commencé à perdre du poids.