Graisses (lipides) Les graisses (lipides) se trouvent dans la plupart des aliments. Ils sont particulièrement riches en viande, volaille, lait et produits laitiers ainsi qu’en huiles végétales. Les graisses sont une source d’énergie importante ; un gramme de graisse stocke deux fois plus d’énergie qu’un gramme de graisse.

Les graisses font partie intégrante alimentation saine, ainsi que des protéines et des glucides. L'hypothèse selon laquelle les produits gras n'apportent rien de bon au corps, mais seulement des dommages exceptionnels, est dépourvue de bon sens, car le rôle des graisses dans le fonctionnement coordonné des organes et systèmes du corps humain est très important. Il suffit de différencier les notions de lipides et de savoir lesquels d’entre eux sont utiles, et lesquels doivent être complètement évités.

Dans le corps humain, les lipides sont concentrés principalement dans la graisse sous-cutanée. On les retrouve en faibles concentrations dans le cerveau, le foie et tissu musculaire. Ces substances sont vitales pour l’organisme, bien sûr dans la bonne concentration. Un manque de composés, ainsi qu'un excès, peuvent avoir des conséquences désagréables. Aujourd'hui, nous allons parler des avantages et préjudice possible lipides, ainsi que leur rôle et leurs fonctions.

Liste des aliments riches en graisses :

1. Beurre, pâte à tartiner, huile végétale, margarine, saindoux, saindoux - 80%.
2. Noix (noix, cacahuètes, amandes, noisettes) - 40 % à 80 %.
3. Graines de tournesol - 40%.
4. Fromage, crème sure entière (plus de 20%), porc, canard, oie, anguille, saucisse fumée, petits pains au lait ou à la crème concentrés, chocolat, halva - 20%.
5. Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, glace - de 10% à 19%.
6. Agneau, bœuf, poulet (pilon, jambon), œufs, saucisses faibles en gras - de 10 % à 19 %.
7. Saumon, hareng, maquereau, caviar - de 10 % à 19 %.
8. Avocat (fruit) - à partir de 10%.

Tableau 1. Groupes d'aliments par teneur totale en matières grasses

Il faut comprendre que lors de l'organisation nutrition adéquat Il est important de considérer que les lipides sont différents des lipides. Et le concept de teneur en matières grasses ne signifie pas « préjudice exceptionnel » ou « bénéfice exceptionnel ».

Les graisses saturées sont nocives, on les trouve dans les produits d'origine animale - beurre, les produits laitiers, la viande, le saindoux, ainsi que l'huile de palme, de noix de coco et de fèves de cacao.

Produits qui devraient être absents de l'alimentation

Les graisses saturées sont de structure simple et les plus nocives pour la santé. Ils persistent longtemps dans le corps, obstruent les artères et provoquent un risque accru de développer des maladies cardiaques et vasculaires.

Les experts, afin de maintenir la santé et le fonctionnement normal des organes et des systèmes, conseillent de minimiser ou d'éliminer complètement la consommation d'aliments riches en graisses saturées :

• margarine;
• graisses animales (beurre, graisse intérieure, saindoux) ;
• huiles végétales tropicales : palme, coco ;
• produits carnés gras (porc, agneau);
• Fast food;
• produits de confiserie;
• chocolat;
• produits laitiers avec un pourcentage élevé de matières grasses.

Un « groupe de graisses nocives » distinct comprend les graisses trans. Ils sont obtenus artificiellement (en transformant des lipides insaturés en lipides saturés par action thermique et hydrogénation. Industrie alimentaire utilise des gras trans pour prolonger la durée de conservation des produits. Puisque les gras trans n’existent pas naturellement, ils sont beaucoup plus difficiles à assimiler par votre corps.

Pour éviter de causer d'énormes dommages à votre santé, évitez de manger des chips, des crackers, des biscuits, des tartes, des beignets, des pâtisseries, des confiseries et produits de boulangerie. Voir le tableau pour plus de détails :

Tableau 2. Teneur en gras trans de certains aliments populaires

Le cholestérol est un ennemi et un ami

Un autre type de graisse est le cholestérol. Dans sa structure, il s'agit d'une masse cireuse, légère et dense. Sa formation se produit dans le foie. Le plus intéressant est que le cholestérol est nécessaire pour fonctionnement normal organisme, mais seulement en petites concentrations. Cette substance participe à la production hormones essentielles- la testostérone et les œstrogènes, ainsi que les acides biliaires.

Si le cholestérol est contenu dans l'organisme à des concentrations élevées (plus de 250 mg), il devient automatiquement un ennemi, car il provoque le développement de l'athérosclérose, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et de l'angine de poitrine.

Afin de normaliser les niveaux de cholestérol, les experts conseillent de respecter les règles suivantes.

1. Enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en stérols végétaux (ils sont responsables du contrôle du taux de cholestérol) : huile d'olive, pignons de pin, amandes, La graine de lin, sésame, germe de blé.
2. Consommez des jus fraîchement pressés (céleri, betteraves, concombres, pommes, choux).
3. Enrichissez votre alimentation avec des lipides polyinsaturés.
4. Buvez du thé vert.
5. Privilégiez les viandes maigres.
6. Évitez de manger des aliments frits.
7. Enrichissez votre alimentation avec des aliments contenu élevé acide ascorbique, calcium et vitamine E.

En savoir plus sur remèdes populaires, abaisser le taux de cholestérol, lire.

À propos des besoins quotidiens et du ratio correct

Selon les biologistes, environ un cinquième des kilocalories nécessaires à la production d’énergie devraient provenir des graisses. Besoin quotidien la teneur en lipides dépend de l'état de santé, du mode de vie et de l'âge.

Les gens qui dirigent vie active, faire du sport et travailler dur physiquement, avoir besoin d'un régime avec une teneur accrue en calories. Aux personnes vieillesse, ceux qui ont tendance à être en surpoids et à diriger mode de vie sédentaire Dans la vie, « s’appuyer » sur les calories est contre-indiqué.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent harmonieusement, le corps doit recevoir tous les types de graisses saines, mais dans les bonnes proportions. Idéalement, le régime « gras » quotidien devrait être le suivant : 40 % - graisses origine végétale et 60% - animal.

• Le corps adulte doit consommer 50 % de lipides monoinsaturés, 25 % polyinsaturés et 25 % saturés. La part quotidienne de calories « grasses » ne doit pas dépasser 25 %.
• Un enfant de moins d'un an ne devrait pas recevoir plus de 2,9 g de graisse (par kilogramme de poids), de plus d'un an - 45 à 90 grammes, les femmes - 70 à 120 g, les hommes - 80 à 155.

Excès de lipides

Il n'est probablement pas utile de souligner le fait que les abus les aliments gras(gras trans et graisses saturées) devient tôt ou tard une cause d’obésité. Les kilos en trop ne sont pas seulement un problème esthétique, mais aussi médical. L'obésité provoque des dommages au foie et au cœur. Accompagné d'un excès de lipides nocifs dans l'organisme :

• détérioration du fonctionnement du pancréas et du foie;
• la survenue d'un cancer;
• changement composition chimique sang;
• risque accru d'ischémie, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque ;
• l'apparition de tachycardie et d'hypertension.

Il est possible de prévenir le développement de maladies causées par l'obésité et l'accumulation excessive de graisses dans les tissus et les organes, et solution optimale est de minimiser la consommation de produits lipidiques, notamment ceux chargés en gras trans. Régime combiné à un mode de vie actif - La meilleure façon maintenir la santé et garder le corps en bonne forme.

Pénurie

Les excès de lipides ne sont pas les seuls à être nocifs. Un apport insuffisant en composés (c'est-à-dire poly- et monoinsaturés) pose également de sérieux problèmes. De la pénurie substances nécessaires Les personnes qui suivent constamment un régime strict en souffrent souvent. Cela peut être dû à une carence et à des troubles métaboliques. Il n'est pas difficile de comprendre que les organes et les tissus manquent de composés gras ; la maladie s'accompagne de :

• sécheresse excessive de la peau;
• irritabilité et troubles dépressifs ;
• fatigue rapide;
• sensation constante de faim;
• distraction;
• Vision floue;
• taux de cholestérol élevés;
• douleur articulaire.

Une personne dont le corps souffre d'un déficit lipidique est constamment gelée (même en été), elle ne parvient pas à perdre du poids (le poids reste le même) et les endroits bondés la fatiguent.

Afin d'éliminer manifestations similaires le régime alimentaire doit être revu et ajusté - enrichissez-le en acides gras poly- et monoinsaturés.

Pour que les organes et les systèmes fonctionnent correctement, le corps doit constamment recevoir matériel utile, y compris les lipides. Si vous connaissez les apports quotidiens et comment les utiliser correctement, vous pouvez prévenir de nombreuses maladies et même améliorer votre santé.

1. Évitez de manger des gras trans.
2. Réduire les lipides saturés.
3. Utilisez des huiles non raffinées et brutes uniquement pour assaisonner les aliments préparés.
4. Utilisez des lipides animaux uniquement pour la friture.
5. Conservez les huiles dans des récipients hermétiquement fermés dans un endroit sombre.
6. Mangez chaque jour des aliments contenant des acides gras oméga 3, 6 et 9.
7. Les lipides ne doivent pas dépasser un tiers de l’apport calorique quotidien total.
8. Utilisez des grilles pour éliminer l'excès de graisse pendant le rôtissage de la viande.
9. Si vous ne savez pas quoi choisir - saucisse ou poitrine de poulet, privilégiez le second.
10. Ne mangez pas plus d’un jaune d’œuf par jour.
11. N'abandonnez pas les produits laitiers, ils sont importants pour le corps. Choisissez simplement des aliments faibles en gras.
12. Lisez les étiquettes des aliments et méfiez-vous des aliments contenant de l’huile de palme ou hydrogénée.

Vous savez désormais tout sur les graisses : leurs avantages et leurs inconvénients, quels aliments elles contiennent et quelles sont les conséquences de leur excès ou de leur carence. N'abandonnez en aucun cas les lipides, surveillez simplement leur apport dans l'organisme et planifiez également judicieusement votre alimentation.

Ceux qui s'efforcent de perdre ou ne parviennent pas à gagner en surpoids, exclut de l'alimentation les aliments contenant des graisses, tels que les frites, les hamburgers et les saucisses. Il semblerait que le régime contienne davantage de fruits et de salades, et au lieu de viande, de poisson et de fruits de mer, mais le corps a déclaré la guerre et gagne obstinément. surpoids, mais ne se réinitialise pas. Voyons quels produits contiennent des substances qui ne sont pas évidentes à première vue. Je tiens à préciser que les graisses ou lipides sont une source d'énergie concentrée. Par conséquent, vous ne devez pas constamment manger d'aliments totalement faibles en gras, afin de ne pas vous priver d'énergie. 1 g de graisse suffit pour obtenir 9 kcal, soit deux fois plus que la même quantité de glucides ou de protéines. Norme quotidienne La consommation de graisses selon les nutritionnistes est de 40 à 50 g par jour. Ce chiffre comprend non seulement les graisses animales, mais aussi les graisses végétales.

Les graisses sous la menace des armes

Ne pensez pas qu'en abandonnant le beurre au profit de l'huile végétale, vous mangerez moins de matières grasses - la teneur en calories de toute huile végétale est un tiers plus élevée que celle du beurre.

C'est simple : lorsque vous achetez une bouteille d'huile végétale, vous achetez de l'huile à 100 % de matière grasse, tandis que le beurre peut être acheté à 70 % de matière grasse.

Il est donc préférable de saupoudrer la salade d’huile plutôt que de l’assaisonner généreusement.

Vous aimez aussi manger des graines : elles sont constituées de 70 à 80 % de graisse végétale. Il suffit de ne pas manger plus de 30 g de noix ou de graines par jour.

Les variétés de poissons gras sont bénéfiques avec les acides oméga-3, mais elles contiennent toujours suffisamment de graisse et de cholestérol, c'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de ne pas manger de tels poissons plus de 2 à 3 fois par semaine.

Si vous ne pouvez pas vivre une journée sans poisson, privilégiez les variétés de poissons faibles en gras, comme le merlu, le merlan bleu, la morue et la goberge.

Le fromage est une véritable source de protéines, mais il est également riche en graisses et en sodium, qui retiennent l'eau dans l'organisme et provoquent des gonflements. Il suffit de manger jusqu'à 30 g de fromage par jour.

Vous avez décidé de passer au fromage à la crème faible en gras ? Mais ce produit n'est pas totalement dépourvu de matières grasses : les fromages avec une teneur en matière grasse de 20 à 30 % sont dits légers, et ceux dont la teneur en matière grasse ne dépasse pas 20 % sont considérés comme allégés.

Les produits laitiers allégés contiennent certes peu de matières grasses, mais ils contiennent plus d'épaississants d'amidon, de conservateurs ou de sucre, c'est-à-dire les glucides. De plus, en raison des aliments faibles en gras, de nombreux micro-éléments ne sont pas absorbés, par exemple le calcium n'est pas absorbé sans la vitamine D, contenue dans les aliments gras. Choisissez des produits laitiers sans additifs et avec taux bas Teneur en matières grasses

De nombreuses personnes au régime s'appuient sur cela. L'avocat est vraiment rassasiant car il contient de la graisse végétale - 100 grammes de produit contiennent 20 g de graisse ou 208 kcal. En d’autres termes, manger plusieurs avocats par jour commencera à stocker des graisses en réserve. Il suffit de manger 1 avocat par jour.

Lequel Plat de viande est-ce que ça peut se faire sans sauce ? Évitez les diverses sauces blanches à base de mayonnaise - elles cachent le gras, choisissez des sauces rouges à base de tomates, de prunes, de canneberges ou de grenade.

La soupe peut également être riche en calories s'il s'agit d'une soupe à la crème avec de la crème. Remplacez les veloutés par des veloutés légers : ils contiennent vraiment un minimum de calories.

La peau de volaille est une source non seulement de graisse animale, mais aussi de cholestérol. Retirez la peau du poulet avant la cuisson et jetez-la ailes de poulet. La partie diététique du poulet est la poitrine, bouillie ou cuite à la vapeur. Des épices et des herbes naturelles peuvent être ajoutées pour le goût.

Le canard ou l'oie contiennent une abondance de graisse, la viande de ces oiseaux ne convient donc pas à la perte de poids.

Une autre source de graisses cachées est la viande hachée du commerce, qui regorge simplement de graisses, car non seulement la viande est transformée, mais aussi la peau ainsi que graisse sous cutanée. Il est donc préférable de cuisiner soi-même la viande hachée.

Notre corps est conçu de telle manière qu’il synthétise les graisses à partir des glucides. Par exemple, le fructose est transformé directement dans le foie en triglycérides et en acides gras. Si vous restez assis pendant des jours uniquement sur des fruits sans régime alimentaire varié, vous pouvez prendre des kilos en trop plus rapidement. Mais plus votre alimentation contient de légumes, moins vous risquez de prendre du poids.

L'excès de fructose dans l'alimentation entraîne au fil du temps une stéatose hépatique, et cette maladie peut se développer non seulement chez les personnes en surpoids, mais également chez les personnes minces. Fructose dans grandes quantités présents dans tous les fruits - n'en consommez pas plus de 300 à 400 g par jour et évitez complètement les jus de fruits du commerce.

Entré à la mode substituts de légumes Au lieu du lait de vache - du lait de coco, de riz ou d'amande. Ces boissons d'outre-mer ne contiennent aucune protéine, contrairement au lait de vache, mais leur teneur en matières grasses peut atteindre 14 %. Les avantages de ces substituts sont donc discutables.

Les lipides ont des molécules complexes et, selon leur origine, se divisent en deux grandes catégories :

Graisses animales (présentes dans la viande, le poisson, le beurre, le fromage, la crème, etc.) ;

Graisses végétales (huiles de noix, d'olive et autres huiles végétales, margarine, etc.).

En fonction de la formule chimique les graisses peuvent également être divisées en deux groupes :

Acides gras saturés - dans les viandes et pâtés cuits, les œufs et les produits laitiers (lait, beurre, fromage, crème) ;

Acides gras monosaturés et polyinsaturés.

Il s’agit principalement de graisses qui restent liquides à température ambiante (huile de tournesol, huile d’arachide, huile d’olive), même si certaines peuvent être épaissies jusqu’à l’état solide (margarines). Ceux-ci incluent également graisse de poisson, oie et canard.

Les lipides (graisses) sont très importants dans la nutrition car ils contiennent un certain nombre de vitamines - A, O, E, K et des acides gras importants pour l'organisme, qui synthétisent diverses hormones. Ils font également partie des tissus et notamment du système nerveux.

Lorsque les lipides sont mélangés à de « mauvais » glucides, le métabolisme est perturbé, ce qui entraîne le stockage de la plupart des lipides dans l’organisme sous forme de graisse.

Généralement, nous mangeons trop de gras. Les aliments frits, les sauces inutiles et les excès de graisse utilisés en cuisine sont devenus une habitude. En même temps, les aliments peuvent être plus savoureux si vous utilisez moins de matières grasses pour les préparer.
Certains lipides sont directement responsables de l’augmentation du taux de cholestérol sanguin. Mais il faut savoir qu’il existe deux types de cholestérol : le « bon » et le « mauvais ». Notre objectif est de créer les conditions nécessaires, à niveau général le taux de cholestérol dans le sang était normal et le « bon » cholestérol était dominant.

Il faut savoir que toutes les graisses n’augmentent pas la quantité de « mauvais » cholestérol ; certaines au contraire en diminuent le taux.

Considérons toutes les graisses de ces positions :
1. Les graisses qui augmentent le cholestérol Ce sont des graisses saturées présentes dans la viande, le fromage, le saindoux, le beurre, les produits laitiers et fumés, l'huile de palme.
2. Les graisses qui contribuent peu à la formation du cholestérol. On les retrouve dans les huîtres, les œufs et les volailles sans peau.
3. Les graisses qui abaissent le cholestérol. Ce sont des huiles végétales : olive, colza, tournesol, maïs et autres.

Graisse de poisson ne joue aucun rôle dans le métabolisme du cholestérol, mais prévient les maladies cardiovasculaires en réduisant les taux de triglycérides et en empêchant ainsi la formation de caillots sanguins. Par conséquent, les types de poissons suivants (les plus gras) sont recommandés : kéta et saumon, thon, maquereau, hareng, sardines.

Il faut toujours faire un choix entre les « bons » et les « mauvais » glucides, entre les « mauvais » et les « bons » lipides (graisses), surtout si vous avez tendance à augmenter le cholestérol dans le sang et que vous souhaitez prévenir ce risque. maladies cardiovasculaires. Dans ce cas, éviter une consommation excessive de graisses saturées est l’un des grands principes de ma méthode. Un chapitre distinct lui est consacré.

Précisons d'emblée que les lipides possèdent des molécules assez complexes et, selon leur origine, se répartissent en deux grandes catégories :

1. il s'agit bien entendu des graisses animales (généralement présentes dans la viande, le poisson bien sûr, le beurre, le fromage, la crème, etc.) ;
2. la deuxième catégorie est graisses végétales(bien sûr, les huiles de noix, d'olive et toutes les autres huiles végétales, en plus de la margarine, etc.).

Mais selon la formule chimique elle-même, toutes les graisses pourraient également être divisées en deux groupes distincts :

1. il s'agit tout d'abord des acides gras saturés, que l'on retrouve effectivement dans la viande cuite et divers pâtés, ainsi que dans les œufs et dans tous les produits laitiers (y compris le lait, le beurre, le fromage et bien sûr la crème) ;
2. la deuxième catégorie est constituée des acides gras monosaturés et également polyinsaturés.

Il faut dire qu'il s'agit principalement de graisses qui, à proprement parler, restent liquides même à température ambiante (il s'agit bien sûr des huiles de tournesol, d'arachide et d'olive), même si certaines d'entre elles peuvent bien sûr se condenser en un état assez solide ( Ce sont toutes des margarines). Entre autres choses, il s'agit également, et bien sûr, des graisses d'oie et de canard.

Métabolisme des graisses (lipides)

Tous les lipides (ou graisses) sont vraiment très importants en nutrition, probablement parce qu'ils contiennent un certain nombre de vitamines utiles et nécessaires à l'organisme - ce sont les vitamines A, O, E et bien sûr K. Ils contiennent également beaucoup de des acides gras importants pour le corps, des acides capables de synthétiser diverses hormones. Entre autres choses, on les retrouve également dans certains tissus et notamment dans les tissus du système nerveux.

Lorsque ces lipides sont mélangés à certains «mauvais» glucides, le métabolisme est fortement perturbé et, par conséquent, une grande partie des lipides se dépose simplement dans l'organisme sous forme de graisse de réserve inutile.

En règle générale, nous consommons tous trop de graisses différentes. Ainsi, les aliments frits, ainsi que les sauces les plus inutiles, et simplement l'excès de graisse, souvent utilisés en cuisine, sont déjà devenus une habitude pour beaucoup. Cependant, en même temps, les aliments pourraient bien être encore plus délicieux si vous utilisez simplement moins de matières grasses directement pour les cuire.

De plus, certains lipides sont souvent directement responsables de l’augmentation du taux de « fameux » cholestérol dans le sang. Dans le même temps, il faut également savoir qu’il existe également deux types de cholestérol lui-même : naturellement le « bon » et le « mauvais ». Et bien sûr, notre objectif principal est de pouvoir créer toutes les conditions nécessaires pour que le niveau total de tout le cholestérol dans le sang corresponde nécessairement à la norme et que le soi-disant « bon » cholestérol soit toujours dominant.

Cependant, il faut aussi savoir que toutes les graisses ne sont pas capables d'augmenter la quantité de ce « mauvais » cholestérol, et certaines, au contraire, en réduisent fortement le taux.

Alors, regardons absolument toutes les graisses de ces positions :

1. Tout d’abord, les graisses, qui augmentent fortement le cholestérol. Il s’agit bien entendu des graisses saturées, que l’on trouve principalement dans la viande, le fromage, le saindoux, le beurre, les produits laitiers et fumés ainsi que l’huile de palme.
2. À cela s’ajoutent les graisses, qui contribuent peu à la formation du cholestérol. Ils contiennent bien sûr des huîtres, ainsi que des œufs et de la volaille, mais uniquement sans peau.
3. Et la dernière chose, ce sont les graisses, qui abaissent encore le cholestérol. Il s'agit en règle générale d'huiles végétales : principalement d'olive, de colza, de tournesol, de maïs et bien d'autres.

Il faut aussi dire tout de suite que l'huile de poisson ordinaire ne joue aucun rôle dans le métabolisme du cholestérol, mais il prévient en fait diverses maladies cardiovasculaires, réduisant considérablement le taux de triglycérides et, bien sûr, prévenant émergence constante caillots sanguins Et bien sûr, c'est précisément pour cette raison que les types de poissons suivants sont recommandés (ce sont généralement les plus gras) : il s'agit tout d'abord du saumon kéta et du saumon, ainsi que du thon, du maquereau et du hareng, et des sardines.

La vraie méthode de perte de poids, que je recommande réellement, est la suivante.

Vous devrez presque toujours faire un choix entre les mêmes « bons » et « mauvais » glucides, ainsi qu’entre les « mauvais » et les « bons » lipides (ou graisses), surtout si vous avez une réelle tendance à augmenter votre taux de cholestérol normal. dans le sang et disons que vous souhaitez prévenir un certain risque spécifiquement maladies cardiovasculaires. Et, bien sûr, dans ce cas, il vaut mieux éviter une consommation excessive de graisses saturées - en fait, c'est l'un des grands principes de ma méthode déjà élaborée. Et de fait, un chapitre à part entière lui est consacré.