Qu’est-ce qu’une « alimentation variée » et qui en a besoin ? Qu'est-ce qui fournit une alimentation variée
Une alimentation variée et équilibrée est un ensemble de produits qui répondent à tous les besoins d'un organisme particulier. L’alimentation de chaque personne est différente, en fonction de la dépense énergétique quotidienne, de l’âge, de la maladie et de l’état physiologique. En général, le régime alimentaire se compose de glucides, de protéines et de graisses, de micro et macroéléments, de vitamines et d'eau, mais le rapport des parties nécessaires est différent.
Vous devez avoir une alimentation variée car chaque produit contient des substances différentes pour la construction et le fonctionnement des cellules, des organes et des systèmes. S’il manque une « brique », le bâtiment ne peut pas être construit.
Dans l'alimentation d'une personne moyenne en bonne santé pesant jusqu'à 70 kg, l'ensemble quotidien de produits doit contenir 1 partie de protéines (animales et végétales), 1 partie de matières grasses et 4 parties de glucides.
L'alimentation quotidienne minimale requise pour une personne en bonne santé avec une teneur totale en calories de 2 500 kilocalories est de 100 g de protéines, 60 g de graisse animale et 30 g de graisse végétale, 370 g de glucides.
Les glucides
Ces substances sont une source d'énergie rapide. Pour une restauration immédiate de la force, des produits simples conviennent - sucre, miel et produits qui les contiennent. Ils provoquent une augmentation de la glycémie, sont consommés rapidement, mais leur excès se transforme en graisse. Les sucres simples sont nécessaires aux enfants, aux convalescents, aux personnes épuisées, stressées ou froides. Ils sont nuisibles à tout le monde.
Les glucides complexes sont les céréales complètes, les pâtes de blé dur, les légumineuses, les champignons, les fruits non sucrés, tous les légumes, le cacao. En plus de l'énergie, ces produits nous fournissent des fibres pour la formation du bol alimentaire et toute la gamme de minéraux, oligo-éléments et vitamines.
Graisses
Il en existe des saturés et des insaturés, ils sont nécessaires à de nombreux processus :
- l'oxydation des graisses fournit de l'énergie pour les transformations biochimiques qui ont lieu au repos ;
- une partie intégrante des membranes de toutes les cellules ;
- composant de nombreuses hormones;
- vitamines A, D, E, K – liposolubles ;
- chaque organes internes« enveloppé » dans une couche de graisse ;
- La teneur en graisse du cerveau humain est de 60 %.
Le plus graisses saines trouvé dans les huiles végétales (par exemple, l'olive), poisson de mer, des noisettes, saindoux de porc, fromage.
Sans quantité suffisante la graisse, la construction complète des membranes cellulaires et le métabolisme normal sont impossibles.
Écureuils
Le matériau principal pour la synthèse des cellules, des enzymes, des hormones, de l'hémoglobine, des anticorps, de la fonction musculaire, de la digestion des aliments, de la coagulation sanguine. La protéine n’est pas synthétisée dans l’organisme et ne peut être obtenue que par l’apport alimentaire. La molécule d'ADN qui transmet l'information génétique est constituée de protéines. Sans protéines, la vie elle-même est impossible.
En cas de manque de protéines, le corps tente de préserver les fonctions du cœur et du cerveau en dépensant tissu musculaire. Si perdu masse musculaire supérieur à 50%, la continuation de la vie devient impossible.
Toute protéine est constituée d’acides aminés remplaçables et essentiels. Remplaçables - ceux que le corps peut créer à partir de composants existants. Les éléments essentiels - il n'y en a que 8 - ne peuvent en aucun cas être synthétisés à l'intérieur du corps, ils sont uniquement obtenus à partir de l'alimentation. Les acides aminés essentiels sont dits essentiels car sans eux, il est impossible de créer une molécule protéique complète.
Les acides aminés essentiels se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale. On en trouve également dans les plantes, mais une tentative de créer des protéines uniquement à partir de composants végétaux se termine souvent par un échec et la molécule à moitié assemblée se désintègre, ses restes étant excrétés naturellement.
Aliments contenant divers acides aminés
Si consommé pendant au moins 24 heures quantité minimale aliments contenant des acides aminés essentiels, votre santé ira bien.
| Acide aminé | Des produits |
| Valin |
|
| Isoleucine |
|
| Leucine |
|
| Lysine |
|
| Méthionine |
|
| Thréonine |
|
| Tryptophane |
|
| Phénylalanine |
|
Il existe 2 autres acides aminés conditionnellement essentiels : l'arginine et l'histidine. L'arginine est nécessaire aux enfants pour la synthèse de l'hormone de croissance ; avec un manque de cet acide aminé, les enfants grandissent petits. Contient de l'arginine dans graines de citrouille, sésame et cacahuètes, fromage et yaourt, bœuf et porc. 
L'histidine est nécessaire à la régénération et à la croissance des tissus, à la formation des gaines de myéline nerfs périphériques, nécessaire aux adultes et surtout aux enfants. Contenu dans les légumineuses poitrine de poulet, bœuf, saumon, thon, soja, lentilles et cacahuètes.
Les gens qui adhèrent la nourriture végétarienne, vous devez planifier votre alimentation de manière à recevoir toutes les substances nécessaires. Pendant la période d'infections, il vaut mieux abandonner le véganisme, car sans protéines animales complètes, la réponse immunitaire ralentit ou ne se développe pas du tout.
Les questions de nutrition occupent désormais une place prépondérante dans tous les travaux scientifiques et médicaux. Après tout, les aliments qu’une personne consomme affectent grandement sa santé. Par conséquent, de plus en plus de gens ont commencé à s’intéresser à ce qu’est une alimentation équilibrée. Des principes alimentation rationnelle sont décrits en détail dans de nombreux articles médicaux, et si vous le souhaitez, vous pouvez apprendre à manger pour que la nourriture n'apporte que des bienfaits. Mais la composition de l’alimentation d’une personne n’est pas la seule à affecter sa santé. Tout est important : combien il mange, quand, quels intervalles il observe entre les repas, comment il combine les aliments les uns avec les autres. Il est particulièrement important d'y prêter attention lors de l'alimentation des enfants, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante ?
Il est clair pour chacun que la nourriture est une condition préalable au maintien de la vie et de la santé humaines. Quelles sont ses fonctions ?
1. Fournir de l’énergie au corps humain. Par conséquent, les bases d’une alimentation rationnelle prennent nécessairement en compte les coûts énergétiques d’une personne. Et la nourriture consommée devrait les reconstituer, mais pas plus. Sinon, l’excédent sera stocké sous forme de graisse.
2. Avec la nourriture, le corps doit recevoir des substances qu’il utilise pour construire ses cellules. Il s’agit principalement de protéines ; les minéraux, les graisses et les glucides sont également importants.
3. Une autre fonction de la nutrition est de fournir à l'organisme les vitamines nécessaires à la production de certaines enzymes et hormones.
4. Récemment, des scientifiques ont déterminé que l’immunité dépend également de la nutrition. Ce qu'une personne mange affecte directement forces de protection le corps et sa capacité à résister aux maladies.
C’est pourquoi il est si important de savoir ce qu’est une alimentation équilibrée. Les principes d’une alimentation rationnelle tiennent nécessairement compte de ces fonctions.
Importance des nutriments essentiels
Les protéines sont les substances les plus nécessaires à l'organisme. Ils sont utilisés pour construire des cellules, produire des hormones et comme source d’énergie. Une personne doit consommer environ 100 grammes de protéines par jour, selon son sexe et son âge.
Graisses Elles devraient représenter environ 35 % de l’alimentation quotidienne. De plus, plus utiles sont graisses végétales, contenant des acides gras insaturés et des vitamines.
Les glucides servent également de source d’énergie. Ils doivent être consommés jusqu’à 500 grammes par jour, en fonction de la consommation énergétique d’une personne. Mais une quantité excessive peut conduire à l’obésité, car s’ils ne sont pas transformés en énergie, ils se transforment en graisse.
Les vitamines et les minéraux sont également nécessaires au fonctionnement humain normal. Il est important de considérer qu’ils ne se forment pas dans le corps, mais proviennent uniquement de l’alimentation.
Alimentation équilibrée : concept et principes
L'alimentation doit assurer la croissance et bon développement personnes, améliorent leur santé et contribuent à prévenir les maladies. Il doit être équilibré en termes de consommation énergétique et de teneur en nutriments en fonction du sexe et de l'âge. Ce n'est que dans ce cas que l'on peut parler de nutrition rationnelle. Chaque personne devrait s'efforcer d'atteindre cet objectif, alors seulement pourra-t-elle profiter de sa santé. Les principes d'une alimentation rationnelle comprennent :
La modération, qui ne permet pas de consommer plus d'énergie provenant des aliments qu'elle n'en consomme au cours de la vie ;
La variété est un principe très important d’une alimentation équilibrée. L’humanité en utilise des milliers pour se nourrir différents produits dans une grande variété de combinaisons. Mais ils sont à base de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux. Pour que tous puissent pénétrer dans le corps humain avec de la nourriture, le régime alimentaire doit être aussi varié que possible ;
L’alimentation est également très importante pour la santé. De plus, ce principe est particulièrement souvent violé par les gens.
Pourquoi la modération alimentaire est-elle si importante ?
Lors de la planification d'un régime, il est nécessaire de maintenir un équilibre entre l'énergie dépensée et l'énergie fournie par les aliments.
A cet effet, le sexe, l'âge, le poids de la personne et son type d'activité sont pris en compte. Les normes et principes d'une nutrition rationnelle mesurent la dépense énergétique en kilocalories. Par exemple, pour une personne engagée dans un travail mental, ils représentent environ 2 500 kcal et pour les athlètes, 4 000 kcal. Si moins d’énergie provient de l’alimentation, le corps épuise ses propres réserves sous forme de graisse et de glycogène. En cas de jeûne prolongé ou de nutrition insuffisante, les protéines commencent également à être consommées, ce qui entraîne une dystrophie musculaire. Mais un apport énergétique excessif provenant de l’alimentation est également nocif. Tout ce qui n’est pas utilisé est stocké sous forme de tissu adipeux. C'est pourquoi il est si important en nutrition. La quantité de nourriture consommée et sa composition doivent dépendre de l'âge, du poids corporel, activité physique et même le lieu de résidence d'une personne.
Régime équilibré
Il y a beaucoup de choses dont une alimentation équilibrée doit tenir compte. Les principes d'une nutrition rationnelle incluent nécessairement la connaissance de la composition qualitative des aliments. Pour assurer une vie humaine normale, il est nécessaire que tous les nutriments proviennent de la nourriture dans un certain rapport. En moyenne, pour une personne ordinaire engagée dans un travail mental, le rapport suivant est recommandé : une part de protéines, une part de matières grasses et quatre parts de glucides. Il est également important qu’une personne consomme une quantité suffisante de vitamines et de minéraux par l’alimentation.
Que faut-il savoir sur la composition des aliments et la quantité de leurs principaux ingrédients ?
1. Une personne devrait consommer environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids. En moyenne, cela représente 50 à 80 grammes. De plus, la quantité de protéines animales et végétales doit être répartie à peu près également. D'après les recherches, consommation excessive les protéines entraînent une diminution des performances et le développement de la fatigue. Après tout, beaucoup d’énergie est dépensée pour son traitement. Les protéines se trouvent dans la viande et les produits laitiers, les noix, les légumineuses et le sarrasin.
2. Les graisses sont très importantes pour fournir de l’énergie à l’organisme et participer à la construction des cellules. De plus, ce n'est qu'en leur présence que certaines vitamines peuvent être absorbées. Une personne moyenne doit consommer environ 100 grammes de graisses. De plus, les plus importants sont ceux qui contiennent des acides gras essentiels et vitamines liposolubles. Il s’agit principalement de graisses végétales, qu’il faut consommer davantage que les graisses animales. Mais de la margarine et huiles artificielles Cela vaut la peine de refuser, car ils sont mal absorbés.
3. Les glucides sont la principale source d’énergie. À une personne ordinaire en moyenne, 400 à 500 grammes sont nécessaires, dont la majeure partie doit être de l'amidon. Avec une alimentation normale, 60 % de toute l’énergie est générée à partir des glucides. Une personne peut les obtenir à partir du miel, des fruits et des baies, du sucre, de certains légumes et produits céréaliers.
4. Les vitamines sont nécessaires à la formation d’enzymes et d’hormones. Ils pénètrent principalement dans l’organisme avec de la nourriture. La plupart d’entre eux se trouvent dans les fruits et légumes, le pain et les céréales. Avec un manque de vitamines, certaines maladies se développent et on observe une diminution de l'immunité et des performances.
5. Les minéraux sont très importants pour maintenir une vie humaine normale. Pour éviter leur carence, l’alimentation d’une personne doit être variée.
6. Les fibres sont essentielles pour fonctionnement normal tube digestif, bien qu'il ne soit pas digéré. Il est très nécessaire pour normaliser la microflore intestinale et éliminer les déchets et les toxines du corps. Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes, les légumineuses et les produits céréaliers. Ce n'est qu'en le consommant en quantité suffisante que vous pourrez maintenir la santé et prévenir l'apparition de certaines maladies.
Horaire des repas
Sauf composition de qualité il est très important de se conformer mode correct nutrition. Elle est principalement régulée par la sensation de faim, mais dans certains cas, une personne mange trop. C’est devenu un véritable fléau de l’humanité moderne. Par conséquent, l'importance d'une alimentation rationnelle réside désormais dans le fait que les gens apprennent non seulement à se laisser guider par l'appétit, mais également à respecter certaines règles :
Il est nécessaire de maintenir une alimentation cohérente en fonction du moment de la journée. Dans ce cas, le corps produit réflexe conditionné et à un certain moment, la salive et suc gastrique, qui assure une meilleure digestion des aliments ;
Les repas doivent être fractionnés. Les scientifiques ont prouvé que manger deux repas par jour est dangereux pour la santé. Il est préférable de manger 3 à 4 fois par jour, mais en petites portions. Parfois, il est conseillé d’ajouter quelques repas supplémentaires sans augmenter le montant total ;
Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être équilibrés en termes de contenu nutritionnel. Il est nécessaire de sélectionner de tels produits de manière à ce qu'à chaque repas, le corps reçoive des protéines, des graisses, des glucides, des minéraux et des vitamines dans leur rapport rationnel ;
Il est très important de choisir le bon moment pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que de répartir la quantité de nourriture. Vous devriez essayer de vous assurer qu'il s'écoule 4 à 6 heures entre les repas principaux et qu'il reste 2 à 3 heures entre le dîner et le coucher. La majeure partie de la nourriture devrait être destinée au déjeuner, le petit-déjeuner vient en deuxième position et pour le dîner, vous devez manger moins.
Règles de nutrition au quotidien
Presque tout le monde comprend l’importance d’une alimentation équilibrée pour la santé. Les principes d'une alimentation rationnelle sont énoncés dans de nombreux ouvrages médicaux. Mais tout le monde ne comprend pas les termes scientifiques, et pour l’homme moyen, il est difficile d’appliquer de telles idées dans la vie. Par conséquent, nous pouvons formuler quelques règles qui décrivent plus clairement les bases d’une alimentation rationnelle :
Ne mangez pas trop ;
Surveiller la qualité des aliments : ils doivent être intacts et non contaminés par des micro-organismes ;
Adoptez une alimentation aussi variée que possible ;
Dans les modes de cuisson, privilégiez l'ébullition et mangez davantage légumes crus et des fruits ;
À l'achat plats cuisinés veillez à faire attention à la composition et à la teneur en calories indiquées sur l'étiquette ;
Mâchez soigneusement les aliments ;
Vous devez manger plus souvent, mais en petites portions ;
Buvez suffisamment d’eau ;
Essayez d'éliminer le sel, le sucre, le café, boissons alcoolisées, conserves, gâteaux, aliments raffinés et viandes fumées ;
Essayez d'inclure plus souvent des légumes et des fruits frais, du miel, des herbes, des noix et des céréales dans votre alimentation ;
Vous ne devriez vous asseoir à table que lorsque bonne humeur et en mangeant, ne vous laissez pas distraire par des objets étrangers.
Nourriture séparée
Les scientifiques ont découvert que la digestion des aliments se fait sous l’influence de diverses enzymes. Pour garantir que ses composants sont correctement absorbés et que le processus complexe de digestion n'est pas perturbé, il est recommandé de l'utiliser dans l'alimentation. Certaines règles:
Ne mélangez pas l'amidon avec des aliments acides ;
Les aliments protéinés et féculents sont mieux consommés dans temps différent;
Le sucre inhibe la sécrétion gastrique, il n'est donc pas souhaitable de le manger avec des protéines et des féculents ;
Il est conseillé de consommer les liquides séparément des aliments solides ;
Les pommes, les raisins et autres fruits doivent être consommés 1 à 2 heures avant le repas principal. Et il vaut mieux manger des poires après les repas ;
Les graisses retardent également le processus de digestion, elles un grand nombre de peut entraîner des problèmes.
L’importance d’une alimentation équilibrée
Actuellement, la plupart des gens mangent mal, ce qui cause des dommages irréparables à leur santé. Et cela est dû avant tout à un manque de connaissances sur cette question. Et de plus en plus de personnes souffrent de troubles métaboliques causés par mauvaise alimentation. Cela conduit à l'apparition de nerfs et maladie mentale, avitaminose, maladies du foie et du sang. Par conséquent, une alimentation rationnelle et ses principes doivent être connus de tous ceux qui souhaitent rester en bonne santé. La violation de ces règles entraîne une diminution des performances, de la résistance aux maladies et de l'espérance de vie. Une personne a besoin d'une bonne nourriture non seulement pour reconstituer ses dépenses énergétiques et sa croissance, mais aussi pour recevoir vitamines essentielles et des microéléments non synthétisés par l'organisme. Leur équilibre contribue au déroulement normal de tous les processus vitaux. Une alimentation équilibrée favorise une absorption plus complète des nutriments.
Nutrition médicale et diététique
Toutes les recommandations liées à l’alimentation ne peuvent s’appliquer qu’à une personne ordinaire et en bonne santé. Ils ne prennent généralement pas en compte caractéristiques individuelles corps. Par conséquent, s'il y a des écarts en matière de santé, des régimes sont utilisés. Principes de rationalité et alimentation diététique fondamentalement similaire, mais des régimes autres que celui de satisfaire la faim et de pénétrer dans le corps substances nécessaires devrait promouvoir la santé et aider à guérir les maladies. Il existe les types de régimes suivants :
Médicinal;
Âge;
Pour la correction du poids ;
Pour les femmes enceintes et allaitantes ;
Des sports;
Conçu pour les personnes de certaines professions.
Régimes pour certaines maladies
Principes de rationalité et nutrition thérapeutique prévoir non seulement un régime alimentaire spécial, mais également éviter les aliments qui peuvent être nocifs pour la santé. L’alimentation joue un rôle important dans le traitement de la plupart des maladies. Pour certaines pathologies, il est nécessaire d’augmenter ou de diminuer la quantité de protéines, de graisses ou de glucides.
La nutrition en cas d'obésité doit être équilibrée. Il est nécessaire de surveiller strictement la quantité de calories consommées, d'éviter le sucre, le sel, produits à base de farine, les aliments gras et l'alcool.
Les principes d’une alimentation rationnelle contre le rachitisme comprennent l’introduction dans l’alimentation de l’enfant d’une quantité suffisante d’aliments riches en phosphore et en magnésium, en vitamine D et en calcium. Les enfants malades reçoivent des aliments complémentaires dès l'âge de 4 mois. Ils doivent inclure dans leur alimentation purées de légumes, jaune en purée, foie et viande.
L’hypothyroïdie est une autre maladie pour laquelle il est très important de suivre un certain régime. Il est nécessaire de réduire la quantité de glucides, de sel et de liquides consommés. Au contraire, les légumes et les fruits sont utiles, les produits laitiers, la viande et pain de seigle. Les principes d'une nutrition rationnelle pour l'hypothyroïdie comprennent la limitation des graisses et glucides facilement digestibles, mais une augmentation des protéines.
Règles de nutrition des enfants
Les carences nutritionnelles ont le plus grand impact sur les enfants. Ceci conduit à un retard dans leur croissance et leur développement et à l'apparition diverses maladies. Par conséquent, il est si important de suivre les principes de base d’une alimentation rationnelle pour les enfants. Il est nécessaire de veiller à ce que l’alimentation de l’enfant ne soit pas surchargée en glucides. Il est donc nécessaire de limiter la consommation de sucre, de produits de boulangerie et de produits de boulangerie. confiserie. Vous devez également exclure les boissons gazeuses, les aliments transformés, les saucisses et la restauration rapide du régime alimentaire des enfants. Cette nourriture n’apportera que du mal. Une attention particulière doit être portée à nourriture pour bébés il y avait suffisamment de vitamines et de minéraux, notamment du calcium, de l'iode, du fer, du fluor et acide folique. Le régime alimentaire de l'enfant doit contenir beaucoup légumes frais et les fruits, les produits laitiers et céréaliers. Il doit manger des noix, du miel, des légumes verts et boire suffisamment d'eau.
Mark Zuckerberg a récemment demandé au monde comment il aimerait retourner au travail après un court congé de maternité ? Ils devaient choisir parmi des T-shirts gris clair identiques et des sweat-shirts gris foncé identiques. Le sens de la blague est assez évident : homme qui a réussi apprécie chaque minute et ne se gaspille pas.
Bien entendu, cela suggère une analogie entre l’habillement et la nutrition. De nombreuses personnes simplifient délibérément leur alimentation pour que cela ne les dérange pas et ne prenne pas beaucoup de temps. Et il y a un grain rationnel là-dedans, puisque la recherche de nouvelles recettes, les files d'attente dans les magasins et les expériences culinaires sont toutes identiques. Bien qu'en réalité, un régime alimentaire monotone soit souvent associé à des échos de l'impuissance alimentaire de l'époque soviétique.
Et tout irait bien si la nourriture monotone ne nous paraissait pas malsaine.
Pourquoi la nourriture doit être variée
Plus la nourriture est variée, plus vous mangez. Imaginez un buffet de plusieurs plats de légumes et comparez-le à un grand bol de salade. Que choisirez-vous ? L'homme est né avec un instinct de satiété, nous nous dirigerons donc sans hésiter vers l'abondance suédoise. De plus, l'instinct fonctionnera même si le menu végétarien est remplacé par un équivalent plus réaliste : la restauration rapide. Pour cette raison, pour éviter de trop manger, il est nécessaire de limiter la variabilité des aliments.
Susan Roberts
Le génome humain contient une instruction obligatoire : manger plus. différents aliments. Et il y a une bonne raison à cela.
Aucun aliment ne contient à lui seul des quantités optimales de tous les nutriments dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Par conséquent, afin d’obtenir tout ce dont ils ont besoin en quantité suffisante, les gens mangent une variété d’aliments.
Une étude conjointe du Brigham and Women's Hospital et de la Harvard School soutient également la diversité. santé publique. Les scientifiques ont étudié le régime alimentaire de 59 038 femmes pour suivre les effets d’aliments sains et malsains sur l’espérance de vie et la mortalité due à des causes spécifiques. Il s’est avéré que les participants qui mangeaient 16 à 17 aliments sains avaient un risque de décès 42 % inférieur à ceux qui mangeaient jusqu’à huit de ces aliments. Le résultat du travail a été des conseils très intéressants.
Une bonne nutrition affecte l’espérance de vie. Dans le même temps, il est plus important d’augmenter la quantité de produits sains que de réduire la quantité de produits moins sains.
À propos, les aliments sains comprenaient les fruits, les légumes, les grains entiers, les céréales, le poisson et les produits laitiers faibles en gras. Parmi les moins utiles figuraient les glucides raffinés, le sucre, ainsi que les produits contenant contenu élevé graisses saturées.
La nuance cachée d’une alimentation variée
D'un autre côté, le monde scientifique a prouvé qu'une alimentation variée n'est pas si bénéfique en ce qui concerne le microbiome - la population de micro-organismes qui vit dans le corps humain, soutient son système digestif, aide à contrôler l'appétit et remplit de nombreuses autres fonctions importantes. .
En règle générale, la diversité des bactéries présentes dans les intestins n'est que bénéfique. Mais nous avons constaté que chez certains animaux, mélanger les aliments réduit le nombre et la diversité des bactéries intestinales.
Daniel Bolnick
Dans le même temps, le scientifique met en garde contre des conclusions erronées. C'est une erreur de croire que la diversité donne effet négatif. Au contraire, la combinaison de produits individuels peut entraîner des conséquences inattendues.
Même si vous connaissez les effets de l’aliment A et ceux de l’aliment B sur la digestion, vous ne pouvez pas prédire ce qui arrivera au microbiome lorsque vous mangerez les deux en même temps. Il ne fait aucun doute que l'homme moderne mange des aliments plus variés qu’il n’en a l’habitude. Mais que cela soit bon ou non reste une question ouverte.
Conclusion
Alors faut-il manger la même nourriture tous les jours ? Bien entendu, un bagel au petit-déjeuner, un sandwich au déjeuner et de la viande et des pommes de terre au dîner entraîneront des carences nutritionnelles. Cependant, si vous consommez au moins six variétés à haute teneur microéléments utiles, Vous n'avez rien à craindre. Assurez-vous simplement d'inclure des légumes colorés dans vos repas. La couleur a tendance à être en corrélation avec différents nutriments. Et évitez les légumes féculents, comme les pommes de terre.
Le Dr Roberts suggère ce qui suit : menu du jour, qui apportera au corps tout ce dont il a besoin :
- Yaourt grec aux fruits frais - le matin,
- épinards ou laitue au poulet et légumes - en milieu de journée,
- smoothie aux fruits et noix - pour une collation l'après-midi,
- légumes rôtis avec du riz brun - le soir.
Bien sûr, c'est l'une des nombreuses options et vous pouvez créer votre propre menu de manière à manger de manière monotone, mais nutritive. Cela étant dit, Susan recommande de faire attention aux exotiques si vous voulez être vraiment en bonne santé.
Types de régimes
Ce que la moitié faible de l'humanité n'a pas essayé dans la lutte pour une belle silhouette !La meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime + image active vie.
Comment choisir le bon régime ?
Quel est le meilleur régime"? Il est impossible de répondre sans ambiguïté à ces questions. Le « meilleur » régime peut être considéré comme le régime le moins riche en calories, qui est bien entendu le jeûne thérapeutique.
En outre, « le meilleur » peut être qualifié de régime hypocalorique avec une teneur complète en protéines, vitamines, micro-éléments et une quantité réduite de graisses et de glucides, voire leur absence. Il existe des régimes qui contiennent une quantité complète de graisses et de protéines, à l'exclusion des glucides.
Les régimes sportifs
Il existe des régimes dans lesquels la quantité de protéines est supérieure à la normale, il n'y a pas de graisses du tout et la quantité de glucides est presque normale (il n'y a pas de glucides facilement digestibles dans de tels régimes). Ce régime est suivi par les personnes impliquées dans l’athlétisme et le fitness.Les régimes végétariens sont incompatibles avec les régimes intensifs activité physique, mais sont utilisés avec succès à la place du jeûne.
Pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consacrer beaucoup de temps à faire du sport, les régimes pauvres en glucides conviennent.
Nourriture séparée est également incompatible avec un exercice physique sérieux, mais ce régime peut être combiné avec une piscine, des exercices à domicile, des massages et un sauna. C'est idéal si une personne présente un gonflement d'étiologies diverses, mais vous devez comprendre que ce n'est pas un moyen de perdre du poids. Une alimentation séparée n'est qu'une tentative de tromper le corps ; vous mangez des aliments qui ne sont pas digestibles. Son volume est suffisant pour ne pas avoir faim, et c’est tout.
Il existe un groupe de régimes dans lesquels l'effet de perte de poids est associé à des changements métabolisme eau-sel. Ces régimes ne sont pas recommandés car leur efficacité repose sur des processus de déshydratation. Mais ils vous aident à perdre rapidement des kilos en trop.
Le Dr Demol, expert dans ce domaine, a proposé sa propre version du régime. Ce régime est facile à suivre pendant la période été-automne, car à ces périodes de l'année, il y a généralement beaucoup de fruits, de légumes et d'herbes. Selon ce régime, il faut manger par jour : 200 g de viande bouillie maigre, 2 œufs, un peu fromage cottage faible en gras, 100 g de pain complet, la même quantité de pommes de terre et, surtout, une quantité illimitée de fruits (sauf les bananes - vous pouvez en avoir 1 à 2) et de légumes. C'est la composition des produits pour 1 jour. Le moment d'utilisation est à votre propre discrétion.
Ce régime contient beaucoup de protéines, le régime peut donc être recommandé personnes en bonne santé. Le régime n'est pas strict, mais la perte de poids est lente. Mais le corps reçoit toutes les substances nécessaires. Si vous avez un besoin urgent de perdre quelques kilos avant un événement important ou tout événement, alors prenez mesures d'urgence. Dans ce cas, un régime pré-vacances convient - la composition de l'alimentation quotidienne est une petite portion de viande maigre, 4 pommes, du citron, plusieurs noix.
Régime bulgare
Les nutritionnistes bulgares ont développé leur propre version du régime. L'essence de ce régime est de préparer une purée de carottes fraîches, de miel et de fruits. Peut ajouter jus de citron. La quantité de purée peut être quelconque, l'essentiel est que seul ce mélange soit consommé pendant trois jours. Après trois jours, vous pouvez inclure des pommes, de la purée de pommes de terre et du pain complet dans votre alimentation. Le lendemain, vous pouvez reprendre une alimentation normale.Le régime pomme de terre concerne tous les plats à base de pommes de terre. Il s'avère que 1 kg de pommes de terre contient 700 calories. Avec un tel régime, vous devez inclure des produits laitiers faibles en gras - yaourt, kéfir, fromage cottage - ces produits compensent le manque de protéines. L'amidon présent dans les pommes de terre est bonne sourceénergie, mais ce régime ne peut pas être utilisé longtemps, sinon une carence en fer et une hypovitaminose A, E, D se développeraient.
L’avantage du régime à base de riz est que vous pouvez préparer une variété de plats à base de riz. Il est conseillé de choisir du riz brun non transformé. Les variétés de riz non transformées contiennent des vitamines B. L'amidon de riz recouvre doucement la muqueuse gastrique, réduisant ainsi l'appétit.
Le riz ne contient pratiquement pas de matières grasses et 100 g de riz bouilli correspondent à 250 kcal, c'est-à-dire qu'en termes diététiques, le riz est un produit très sain qui permet de perdre du poids sans nuire à l'organisme. Avec ce régime, les légumes ne sont pas exclus ; le riz peut être consommé avec pois verts, avec de la salade, avec un ragoût de viande maigre. Et entre ces plats, vous pouvez manger des fruits.
Le régime « panaché » implique le premier jour 1,5 litre de lait écrémé, le deuxième - 400 g de viande maigre, de préférence bouillie, le troisième jour - un demi-litre de kéfir, le 4ème jour - 600 g de légumes dans n'importe quelle forme, au cinquième - plats de poisson maigre, au sixième - 1,5 kg de n'importe quel fruit. Ce régime est difficile à maintenir, mais l'effet est une perte de 3 à 4 kg.
Le régime Jockey est utilisé lorsque vous avez un besoin urgent de perdre du poids. Lorsque vous combinez ce régime avec de l’entraînement, un bain et un massage, l’effet apparaîtra plus rapidement. Selon ce régime : le premier jour - 1 poulet frit, qui doit être réparti en 3 repas.
Le deuxième jour - 300 g de bœuf frit (dans le premier comme dans le deuxième cas, faire frire au four, sans ajouter d'huile, et la viande doit être maigre). Le troisième jour, vous devez boire environ cinq tasses de thé accompagnées de fruits secs, la préférence étant donnée aux abricots secs et aux pruneaux. Perte de poids - 2-3 kg, mais il est important de maintenir l'effet après le régime.
Le régime aux pommes consiste à manger uniquement des pommes pendant 6 jours, le premier jour - 1 kg, le deuxième - 1-1,5 kg, le troisième et le quatrième - 2 kg, le cinquième jour - 1,5 kg et le sixième - 1. kg de pommes . Condition de régime : restriction hydrique afin que le corps ne perde pas d'eau, mais décompose le tissu adipeux. Les pommes seront mieux digérées une fois réduites en purée. Durant ces 6 jours, vous pouvez perdre 6 kg.
Certains modèles maigrissent ainsi : le matin - un œuf à la coque, au bout de 3 heures - 200 g de fromage blanc, thé sans sucre. Après encore 3 heures, répétez. Donc pendant trois jours, une fois par mois. Vous pouvez perdre 3 à 5 kg et ajuster votre poids à l'avenir.
Le régime kéfir comprend le premier jour - 1 bouteille de kéfir et plusieurs pommes de terre bouillies, le deuxième jour - une bouteille de kéfir et 400 g de fromage cottage, le troisième jour - une bouteille de kéfir et 400 g de viande bouillie, le quatrième - des fruits secs ou des pommes sont ajoutés au kéfir - 1 kg , les jours 5 et 6 - 3 bouteilles de kéfir, et le septième jour, il suffit de boire eau minérale. Ceci et bonne méthode nettoyer le corps et se débarrasser des kilos en trop.
Règles de régime
Il existe donc de très nombreux régimes. Lorsqu'un régime est choisi, pour obtenir l'effet, vous devez suivre strictement ses règles et manger de petites portions. Mais les régimes doivent être pris au sérieux et il ne faut pas être trop enthousiasmé par le processus de perte de poids, sinon le risque de développer des troubles mentaux et des troubles métaboliques est grand.Les régimes « à la mode » sont apparus à différentes époques. La plupart de ces régimes n’ont pas résisté à l’épreuve du temps et ont disparu. Et ils ont été remplacés par d’autres, quelque peu similaires à leurs prédécesseurs, mais à certains égards très différents.
Inconvénients des régimes
L'inconvénient de nombreux régimes est que leurs auteurs ne sont pas des nutritionnistes professionnels et ne sont donc pas en mesure de calculer et de suggérer de manière approfondie quel effet on peut attendre de l'utilisation d'un régime particulier. De plus, la science de cette époque, où commençait la mise en œuvre active de diverses recommandations alimentaires, ne connaissait qu'une petite partie des réalisations et des découvertes d'aujourd'hui.Par exemple, aux XIIe-XIVe siècles. les boulangers pour le « pain brûlé », les moines pour leurs péchés étaient punis avec de la nourriture qui comprenait uniquement du pain sans « infusion » ni assaisonnement. Dans les temps modernes, ce sujet s'est poursuivi et l'alimentation sèche est apparue - l'utilisation de céréales sèches. Bien entendu, ce type de nutrition ne peut être considéré comme rationnel. Il peut être utilisé pendant un certain temps thérapie complexe des fistules de l'intestin grêle, et rien de plus.
Le régime alimentaire cru n’est pas très différent de la méthode précédente. La science sait désormais combien il est dangereux, d’un point de vue épidémiologique, de manger de la viande et du poisson, même mal frits ou bouillis, sans parler de leur consommation crue. Avantages de ce que vous mangez Oeuf cru peu : protéines brutes œuf de poule, d'une part, il n'est pas absorbé par l'organisme, ne permet pas d'absorber la vitamine H - biotine, la mettant sous une forme insoluble, et d'autre part, il peut provoquer une infection zoonotique - la salmonellose.
Relativement récemment, des régimes de substitution partielle d'aliments sont apparus, basés sur des mélanges spéciaux rappelant l'alimentation des enfants. Pour chaque repas, une personne reçoit 12 g de glucides, 8 à 10 g de protéines, 1 g d'huile végétale, ce qui est nécessaire car elle contient l'ensemble nécessaire d'acides gras polyinsaturés. De plus, une personne prend des complexes de vitamines et de minéraux et des fibres alimentaires. Le mélange à boire est également enrichi de fibres, d'électrolytes et d'arômes naturels.
Ainsi, vous pouvez perdre 2 kg par semaine, dont 30 % de perte due à la perte d'eau, et le reste à cause de la perte de masse grasse. Les régimes hollywoodiens sont très tendance aujourd’hui et ne durent pas longtemps. Jusqu'à relativement récemment, toute l'Amérique parlait du régime du professeur Atkins, mais maintenant il est passé de mode et les gens ont commencé à l'oublier. Aujourd’hui, le régime South Beach gagne en popularité. Ce régime est facile à suivre. Il n'est pas nécessaire de calculer la teneur en calories du régime ni d'étudier la composition chimique des ingrédients.
Mais il y a certaines règles à respecter, elles déterminent ce que vous pouvez manger à chaque étape de ce régime. Si vous suivez ces recommandations, vous pouvez perdre du poids sans effort excessif ni jeûne. Au fait, c'est le régime que j'ai suivi ex-président Amérique Bill Clinton. En grande partie grâce à l'effet que le régime a eu sur le célèbre homme politique (et il a perdu du poids notable), il devient très populaire.
La première phase du régime South Beach devrait durer environ deux semaines. À cette époque, vous devez manger des œufs, de la viande maigre, du poisson, des légumes sans amidon et des céréales. À la deuxième étape, vous pouvez manger des fruits, diverses céréales, des flocons d'avoine et du pain aux céréales. Il est acceptable de boire une petite quantité de vin rouge.
Il ne faut pas se peser constamment : si vous suivez un régime, vous verrez bientôt sur vos vêtements que le processus a commencé. Ayant constaté cela, vous pouvez entamer en toute sécurité la troisième étape, qui consiste à s'autoriser tout ce que vous voulez, mais dans des limites raisonnables, en suivant le régime et les règles d'une alimentation rationnelle (Tableau 15).
Tableau 15. Régime de South Beach
Les régimes à base d'ananas sont devenus à la mode en Russie au début des années 90. XXe siècle, lorsque les ananas sont apparus dans le pays et ont acquis une grande popularité. À propos propriétés uniques Nous avons parlé de ce fruit plus tôt. Vous pouvez organiser une journée de jeûne à l'ananas une fois par semaine (mais cela ne s'applique qu'aux personnes en bonne santé) : mangez un kilo d'ananas en 3-4 doses. Une personne perd environ 700 g de poids par jour. La valeur nutritionnelle un kilogramme d'ananas - pas plus de 500 kcal.
Un tel jeûne d'une journée ne nuira pas à votre santé. Mais vous devez savoir qu'après qu'une personne a mangé de l'ananas, vous devez vous rincer la bouche, car elle contient des acides forts qui nuisent à la santé. émail dentaire. Vous pouvez également utiliser un régime protéiné à l’ananas. Il doit être suivi pendant 14 jours.
Vous pouvez manger des ananas, de la viande, des légumes et des fruits. Naturellement, vous devez choisir des variétés de viande faibles en gras. Tous les produits autorisés sont préparés sans huile. valeur énergétique De tels plats sont préparés avec des protéines et des glucides et ne doivent contenir aucune matière grasse. Si vous suivez ce régime, vous pouvez perdre jusqu'à cinq kilos en deux semaines.
B.Yu. Lamikhov, S.V. Glushchenko, D.A. Nikouline, V.A. Podkolzina, M.V. Bigeeva, E.A. Matykina
On sait que les personnes bien entraînées augmentent leur résistance aux effets de nombreux facteurs défavorables environnement externe. L'entraînement musculaire systématique améliore les performances mentales et physiques. Et à l’inverse, le manque d’entraînement – d’entraînement – provoque une léthargie, le corps humain devient beaucoup moins résistant aux diverses sollicitations. effets nuisibles.
L'entraînement nutritionnel entraîne également de graves troubles. Cela change notamment la fonction motrice intestins.
Ces troubles surviennent lorsqu'une personne longue durée mange des aliments délicats dépourvus de fibres. En conséquence, le péristaltisme diminue, une constipation douloureuse apparaît, produits dangereux sont retenus dans les intestins.
Afin de lutter contre ce phénomène désagréable, il faut d'abord mener une vie plus active et consommer plus de fibres dans son alimentation, ce qui non seulement stimule le péristaltisme, mais régule également les fonctions. microflore bénéfique intestins et aide à éliminer l’excès de cholestérol du corps. Les fibres varient dans leur effet sur le corps. Les fibres provenant des pains grossiers et des légumineuses, ainsi que des légumes comme les radis et les radis, sont particulièrement efficaces. Ces types de fibres ne sont bénéfiques que pour les personnes en bonne santé. Dans les cas où la consommation de fibres doit être limitée, il faut recourir à des fibres plus douces, mais aussi efficaces. Ceux-ci comprennent les fibres provenant des fruits crus, en particulier des pommes, et des légumes bouillis - betteraves, carottes, pommes de terre, chou. Dans le régime des travailleurs mentaux menant mode de vie sédentaire la vie, les pommes doivent être incluses.
Lorsque l'alimentation est monotone, lorsqu'un certain nombre d'aliments sont exclus de l'alimentation pendant une longue période, les processus de synthèse interne des éléments tissulaires sont perturbés : acides aminés, hormones, vitamines, phosphatides, certains acides gras et bien d'autres substances importantes. Dans les cas où l'alimentation est variée, le corps crée De meilleures conditions pour la synthèse interne.
Le fait est que tout le monde produit alimentaire a quelque chose d'unique à lui composition chimique et apporte certainement quelque chose qui lui est propre dans le régime alimentaire, complétant la structure globale du régime alimentaire. Lorsque nous mangeons de manière monotone, de nombreuses substances nécessaires à l’organisme ne sont tout simplement pas présentes dans notre alimentation. En faisant cela, nous semblons forcer le corps à s'adapter à des conditions difficiles, c'est-à-dire que nous contribuons à un stress prolongé sur ses systèmes les plus importants, ce qui conduit finalement à de graves troubles, et parfois à changements pathologiques.
Les experts dans le domaine de la nutrition ont prouvé que pour la prévention de l'athérosclérose, ainsi que pour limiter la nature qualitative grande importance est également donnée à la lutte contre les excès alimentaires et les repas rares, qui s'accompagnent généralement de repas copieux, et donc de surcharge système digestif.
Il est prouvé que les aliments consommés en portions peu fréquentes (par exemple, deux repas par jour) augmentent la quantité de lipides dans le sang. Et cela, comme on le sait, contribue au développement de l'athérosclérose.
Violation métabolisme des graisses et le développement de l'athérosclérose est également favorisé par la pénétration excessive de glucides et de graisses dans l'organisme. Cependant, cette position avancée par les scientifiques est souvent mal interprétée. DANS Dernièrement beaucoup ont presque complètement éliminé les graisses de leur alimentation. Ceci n’est guère justifié. Pour que la nutrition soit rationnelle, vous devez consommer tous les nutriments, y compris les graisses, bien sûr, avec modération. Les faits indiquent qu'avec une restriction sévère à long terme des graisses dans les aliments, le traitement des quantités excessives de graisse dans le corps est également perturbé et celui-ci devient moins résistant au développement du processus athéroscléreux.
On sait également que dans l'apparition de l'athérosclérose, une grande importance est accordée à la perturbation du métabolisme du cholestérol.
Des expériences sur des animaux - des lapins à qui on a injecté du cholestérol et chez lesquels l'athérosclérose est apparue - ont donné des raisons de croire que quelque chose de similaire se produit chez l'homme. C'est pourquoi l'apport de cholestérol provenant des aliments a commencé à être considéré comme un facteur fortement négatif. Ce point de vue est connu pour être très populaire. Et beaucoup ont décidé d'éliminer complètement de leur alimentation les aliments riches en cholestérol: les œufs, beurre, graisses animales, caviar, foie, cervelle.
Cependant, malgré ces mesures drastiques, il n'y a aucune raison d'affirmer que l'incidence de l'athérosclérose chez les personnes ayant strictement limité leur taux de cholestérol alimentaire (exogène) a diminué de manière significative.
De nombreux chercheurs sont arrivés à la conclusion que le développement de l'athérosclérose n'est pas associé à l'apport de cholestérol alimentaire dans l'organisme.
On sait que le principal producteur de cholestérol dans l'organisme est le foie (en petites quantités, il se forme dans la peau, le cerveau, la muqueuse intestinale, etc.). Il a été prouvé expérimentalement que la synthèse du cholestérol dans le foie est inversement proportionnelle à la quantité de cholestérol provenant des aliments. Sa synthèse augmente lorsqu’il y a peu de cholestérol dans les aliments, et diminue lorsqu’il y en a peu.
Ainsi, c'est peut-être au cholestérol alimentaire qu'une personne doit la grande perfection des mécanismes de régulation du métabolisme du cholestérol. Il est possible qu'une exclusion à long terme du cholestérol de l'alimentation entraîne une fatigue et un affaiblissement des mécanismes régulant le métabolisme du cholestérol.
Récemment, la consommation de glucides hautement raffinés (sucre, confiserie) a augmenté. Et dans le même temps, la demande de produits à base de céréales complètes et de pommes de terre a diminué. À savoir, ces produits contiennent de l'amidon - la source la plus importante de formation de sucre dans le corps.
Pendant ce temps, comme on le sait, l'obésité, l'augmentation du cholestérol sanguin et la progression du processus athérosclérotique sont principalement associées à une consommation accrue de glucides hautement raffinés. Quant à l'amidon « protégé » contenu dans les produits de panification à base de farine complète, ainsi que dans l'amidon de pomme de terre et de légumes, il n'est pas nocif, puisqu'il n'a pas la capacité de se transformer rapidement en graisse. Des scientifiques américains estiment qu'il est conseillé aux personnes souhaitant maintenir un poids normal de ne pas limiter la consommation d'amidon « protégé », qui, par ailleurs, n'augmente pas la quantité de lipides dans le sang. » (Ceci ne s'applique pas aux patients souffrant de obésité. Leur régime alimentaire doit être préétabli par un médecin.)
Quelques mots sur une alimentation équilibrée. On a beaucoup parlé de lui ces derniers temps à l'étranger, notamment aux USA.
Nous parlons de créer des régimes alimentaires qui incluraient tous les nutriments nutritionnels et biologiques nécessaires à la vie humaine. substances actives, et dans les ratios les plus favorables pour l'organisme.
Le principe d'une alimentation parfaitement équilibrée, destinée à fournir à une personne de la nourriture (sous forme de comprimés ou de mélanges précis), peut-il être considéré comme correct et scientifiquement étayé ? nutriments), pourvu de toutes les substances vitales et prêt à être absorbé ? Certainement pas. Après tout, cela sous-estime les capacités de synthèse du corps, condamne à l'inactivité un certain nombre de systèmes et de mécanismes qui effectuent cette synthèse et, comme on le sait, les processus de synthèse interne des substances vitales jouent grand rôle en les « fournissant » au corps. Une alimentation équilibrée est nécessaire, mais elle doit évidemment être telle qu'elle ne gêne pas la stimulation. fonctions synthétiques le corps lui-même.
Ainsi, le problème de la nutrition rationnelle ne peut être résolu de manière simplifiée, sans prendre en compte l'interdépendance complexe, et souvent l'antagonisme des substances individuelles contenues dans les aliments. C'est pourquoi, afin de maintenir la capacité fonctionnelle des glandes digestives et des systèmes de synthèse de l'organisme, c'est-à-dire pour leur formation constante, vous devez avoir une alimentation la plus variée possible.
Professeur K. Petrovsky.
-
Milan Métropolitain : plan, prix des billets et conseils utiles Combien coûtent les billets ?
-
Apprendre à lire les diagrammes de Jeppesen - Tutoriel Installation d'addons qui amélioreront considérablement les graphismes et le réalisme du simulateur
-
Quand et dans quels cas un entrepreneur individuel doit-il présenter une déclaration zéro ?
-
Qu'est-ce qu'une épithète et comment la trouver ?
