ما هو المشروب الذي يمنحك المزيد من الطاقة؟ التوت: الفراولة، الكشمش الأسود، التوت، التوت البري

بالإضافة إلى الماء والهواء، يحتاج الجسم إلى إمدادات منتظمة من الغذاء، الذي يوفر احتياطيات الطاقة للقلب والدورة الدموية والحركة والتنظيم الحراري والتنفس ونشاط الدماغ. يستهلك دماغنا، حتى في حالة الراحة، ما يقرب من 50% من الطاقة التي نتلقاها من الطعام الذي نستهلكه. يزيد استهلاك الطاقة بشكل ملحوظ خلال فترة مكثفة نشاط المخوالنشاط البدني.

كيف يتم تحويل الغذاء إلى طاقة؟

وهذا ممكن بفضل عملية الهضم، حيث يتحلل الطعام إلى جزيئات الجلوكوز. تدخل هذه الجزيئات إلى مجرى الدم عبر جدار الأمعاء. ينتقل الجلوكوز عبر مجرى الدم إلى الكبد. هنا يتم تصفيته وتخزينه أيضًا في الاحتياطي. الغدة النخامية الموجودة في الدماغ إفراز داخلييرسل إشارات إلى الغدة الدرقية والبنكرياس لإطلاق الهرمونات التي تجبر الكبد على إطلاق الجلوكوز المتراكم في مجرى الدم. بعد ذلك، يقوم الدم بتوصيل الجلوكوز إلى الأعضاء والعضلات التي تحتاج إليه.

بعد وصول جزيئات الجلوكوز إلى العضو المستهدف، تدخل الخلايا حيث يتم تحويلها إلى طاقة. وبالتالي فإن عملية إمداد الأعضاء بالطاقة تعتمد بشكل مباشر على مستوى الجلوكوز في الدم.

لزيادة احتياطيات الطاقة في الجسم، يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تعطي القوة ويمكن أن تزيد من مستوى التمثيل الغذائي.

ينصح بعض خبراء التغذية بتقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لكن هناك دراسات تؤكد أننا نحتاجها للنشاط والمزاج الجيد.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود للجسم. أنها تزيد من مستويات السيروتونين.

ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. وتعتبر هذه الكربوهيدرات المعقدة. وبدرجة أقل - بسيطة وغير صحية - مكررة. على سبيل المثال، حاول تجنب الحلويات. تسبب هذه المنتجات تغيرات مفاجئة في نسبة السكر، وتثير أيضًا زيادة التعب وتقلب المزاج. يمكنك استبدال الحلويات بمنتجات الحبوب الكاملة - الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، الحبوب. الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول حتى يمتصها الجسم. إنها تعمل على تطبيع محتوى السكر والحفاظ على احتياطيات الطاقة عند المستوى الأمثل.

الشمندر

يعتبر الشمندر من الأطعمة التي يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على التحمل. حقيقة مثيرة للاهتمام: وجد علماء بريطانيون منذ عدة سنوات أنه بفضل النترات الموجودة في البنجر، يمتص الجسم المزيد من الأكسجين، وبالتالي يصبح أكثر مرونة.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة (البطاطا) غنية بها الكربوهيدرات المعقدةمما يضمن إمداد الجسم بالجلوكوز بكميات أكبر. الألياف المتوفرة بكثرة في هذه الفاكهة تشبعك لفترة طويلة وتعزز فقدان الوزن. بيتا كاروتين والمغنيسيوم والحديد وفيتامين C - هذه مادة مفيدةيتم تضمينها في البطاطا الحلوة. إنها مهمة للحفاظ على احتياطيات الطاقة. محتوى عالييساعد البوتاسيوم في الحفاظ على توازن الإلكتروليت أثناء ممارسة الرياضة ويقلل أيضًا ضغط الدم.

بيض

ومع ذلك، من المهم أن نتذكر ذلك في صفار البيضهنالك الدهون المشبعةوالسعرات الحرارية الزائدة. ولذلك ينصح الخبراء بتناول بيضة واحدة كاملة فقط يومياً و2-3 بياض. هذه الكمية كافية لتزويد الجسم بالقوة طوال اليوم.

عندما تشبع الخلايا الجسم جيدًا بالأكسجين، نشعر بمزيد من النشاط. يساعد فيتامين ب 12 جسمنا على تحفيز تخليق "الخلايا الناقلة" للأكسجين. ويؤدي نقصه إلى فقدان القوة والتعب السريع. أسماك البحر غنية بهذا الفيتامين. وخاصة الماكريل. يمكنه شحن الجسم بالطاقة وتشبعه أيضًا بالمواد المفيدة.

فول الصويا الأخضر

كما أنها غنية بفيتامينات ب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على النحاس والفوسفور، مما يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة. يزودنا فول الصويا الأخضر بالكربوهيدرات والألياف والبروتينات المفيدة للعضلات.

سبانخ

هذا المنتج يزيد من الأداء ومقاومة الإجهاد. إنه طبيعي التمثيل الغذائي للكربوهيدراتويمنع إرهاق الجسم ويحسن وظيفة الأمعاء ويساعد على تطبيع الوزن ويمنع بعض أمراض أجهزة الرؤية.

كرنب

تناول الملفوف يحفز العمليات الأيضيةوله تأثير مضاد للالتهابات. يشبعنا الملفوف بالعديد من المواد المفيدة - فيتامينات B وPP وحمض الفوليك والفوسفور وأملاح البوتاسيوم والزنك والحديد.

بذور اليقطين يمكن أن تملأك بالقوة. فهي مصدر للدهون الصحية والبروتين والألياف. يساعدك على البقاء في حالة جيدة. كما أنها تحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والزنك والفوسفور، والتي تساعد في الحفاظ على الطاقة طوال اليوم.

الحبوب الكاملة

تتحكم رقائق الحبوب الكاملة المصنوعة من الألياف الخشنة في إطلاق الجلوكوز في الدم، مما يزود الجسم بإمدادات الطاقة اللازمة. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب، التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

المكسرات والفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة والمكسرات مزيجًا جيدًا من الدهون الصحية والبروتينات والألياف. الألياف تبطئ إطلاق الجلوكوز الذي يوفر لنا كمية كبيرةطاقة.

الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تعتبر صحية. وتشمل تلك غير الصحية تلك المكررة. لا تحتوي الكربوهيدرات المكررة على الألياف، لذلك يتم تقسيمها بسرعة إلى الجلوكوز. ونتيجة لذلك، نحصل على الوقود لفترة قصيرة من الزمن.

الفطر

هذا المنتج غني بالحديد الذي يساعدنا على محاربة التعب والخمول وتعزيز إنتاج الأكسجين. يحتوي الفطر على فيتامينات D وB12 التي تؤثر على إنتاج الطاقة في الخلايا. بالإضافة إلى ذلك، فإن العناصر الدقيقة الموجودة في الفطر تحمي مكونات الخلايا المسؤولة عن تخليق احتياطيات الطاقة.

التوت: الفراولة، الكشمش الأسود، التوت، التوت البري

استخدامها يجعل جهاز المناعة أقوى، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويقوي الذاكرة، ويزيد من حدة البصر، وينظم أيضًا مستويات السكر في الدم، وهو أمر ضروري لنكون مبتهجين.

رمان

الرمان هو ثمرة منخفضة السعرات الحرارية. ويعتبر صاحب الرقم القياسي لمحتوى مضادات الأكسدة. يحتوي الرمان على الكثير من البوتاسيوم والحديد وفيتامينات ب الضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم.

الشوكولاته الداكنة

بضع قطع من الشوكولاتة الداكنة المرة تجدد قوتك وترفع معنوياتك أيضًا. وهذا ممكن بسبب عمل الكافيين مع منبه يسمى الثيوبرومين.

قهوة

إذا كنت بحاجة إلى انتعاش، فإن القليل من القهوة سيساعدك. كوب القهوة (حوالي 150 جرام) يمنحك الطاقة ولا يضر الجسم.

الشاي هو مصدر بديل للكافيين. يعتقد العلماء أن الكافيين، وكذلك L-الثيانين الموجود في الشاي، يزيد من التركيز، ويحسن الذاكرة، ويسرع وقت رد الفعل. يتيح لك الشاي الأسود التعامل بشكل أفضل مع التوتر ويمنحك الطاقة.

ماء

الماء يبقينا في حالة جيدة. عندما نعاني من الجفاف، نفقد قوتنا بشكل أسرع مما نفقده عندما نكون جائعين. ومن خلال استهلاك الكمية المثالية من الماء يوميًا، سنحسن جودة التوصيل العناصر الغذائيةوالتي تعتمد عليها طاقتنا. كما يزيل الماء السموم من الجسم. النفايات تسبب التعب.

وبدون استهلاك كمية كافية من الماء، لا يستطيع الجسم تحويل الطعام بالكامل إلى طاقة.

أطعمة تسلب قوتك

يستثني منتجات الطعام، مليئة بالطاقة، وهناك أيضًا تلك التي تعطي تأثيرًا معاكسًا. وذلك بسبب محتواه من المواد السامة مواد مؤذية، المضافات الغذائية. ونتيجة لذلك تنشأ صعوبات في عملية الهضم وتعطلها، مما يسبب ثقلاً في المعدة والشعور بالضعف العام. وينصح الخبراء بالحد من الاستهلاك:

• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح؛
• طعام حار؛
• المنتجات ذات محتوى عاليالدهون.
• الأطعمة المقلية؛
• منتجات الدقيق
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المضافات الكيميائية (النكهات، المثبتات، المواد الحافظة، معززات النكهة)؛
• الكحول.

تستمد القوة والطاقة من الطعام، حاول تضمين المزيد في نظامك الغذائي. منتجات صحية، لا يوفر تشبع الجسم فحسب، بل يستفيد منه أيضًا.

يساعد أسلوب الحياة النشط والتمارين البدنية والرياضة في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة. ولكن في بعض الأحيان، بعد هذه الأنشطة، يحدث نعاس لا يقاوم. القهوة لا تساعد أيضا! اتضح أنك بحاجة إلى البحث عن مخرج في مطبخك!

ممارسة الرياضة تسرع عملية التمثيل الغذائي وتنشط الإفراز الهرموني. على وجه الخصوص، إنتاج الأنسولين والهرمونات الأخرى المرتبطة بالهضم. ونتيجة لذلك، تدخل عملية الهضم بكامل قوتها، ولكنها في نفس الوقت تستهلك الطاقة من الدماغ. والنتيجة هي رغبة لا تقاوم في النوم. لكي تكون دائمًا في حالة جيدة، عليك تضمينه في نظامك الغذائي بكميات كافية.

• تفاح. تناول بضع تفاحات قبل التمرين وستتفاجأ بمدى سهولة التمرين. لا تفكر حتى في تقشير التفاح! يحتوي القشر على معظم الفيتامينات ومضادات الأكسدة ومزيلات الاحتقان والعوامل المضادة للالتهابات ومضادات التشنج!
• موز. الموز مفيد لأنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات في وقت واحد - "سريع" و"بطيء". لذلك، من المفيد تناول الموز قبل وبعد الأنشطة النشطةوخاصة إذا تم تنفيذها هواء نقي. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من البوتاسيوم، الذي يحدد قوة تقلص العضلات. لكن هذا ليس على الإطلاق البوتاسيوم الذي تُصنع منه الأقراص الصيدلانية "الميتة". يحتوي الموز على البوتاسيوم في شكل نشط بيولوجيا، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير وترحب به جميع خلايا الجسم.
• لحم بقر).من المقبول عمومًا أن لحم البقر طعام ثقيل، ولكن على عكس التوقعات، فمن الواضح أنه يضيف القوة. ويفسر خبراء التغذية ذلك بوجود الحديد النشط بيولوجيا في لحم البقر. للحديد تأثير إيجابي على قدرة الدم على تراكم الأكسجين ويحتوي على معززات الطاقة الطبيعية مثل الكرياتين وفيتامين ب والزنك.
• المحار. تم تضمين المحار والأخطبوطات، وكذلك سكان الأصداف ذات الصدفتين والبحر والمياه العذبة، في القائمة البشرية لعدة قرون. يضيفون القوة بشكل ملحوظ. توصل العلماء الذين درسوا هذه الظاهرة إلى استنتاج مفاده أن السبب يكمن في فيتامين B12 "الطاقي" المتوفر بكثرة في الرخويات في شكل نشط بيولوجيًا، والذي يتم امتصاصه بشكل مثالي ويحفز عمل القشرة الدماغية.
• بيض الدجاج.أنها تحتوي على الليوسين، وهو ليس فقط عنصرا أساسيا في تخليق البروتين، ولكنه مسؤول أيضا عن إنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على العديد من فيتامينات ب، التي تحفز إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. من الجيد أن البروتين بيض الدجاجواختلاطه في المعدة بالكربوهيدرات يبطئ امتصاصها. ونتيجة لذلك، فإن الوجبة التي تحتوي على عجة البيض أو البيض المخفوق تضمن استقرار مستوى السكر في الدم.
• عسل. يحتوي العسل على نوع السكر الذي يحوله الكبد بشكل أفضل إلى الجليكوجين. تجدر الإشارة إلى أنه من بين العناصر الدقيقة الـ 24 الموجودة في دمنا، يمكن العثور على 22 عنصرًا فيها، ومن بينها العناصر المسؤولة بشكل مباشر عن الطاقة، ولا سيما الحديد والكالسيوم والفوسفور.
• بذور اليقطين.أنها تحتوي على الكثير من المغنيسيوم، الذي يشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي، على وجه الخصوص، يعزز تخليق البروتين وإنتاج الطاقة في الخلايا. كما أثبت العلماء، فإن نقص المغنيسيوم يضمن تقليل قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
• الأرز البري. لا يوجد طبق جانبي للحوم والأسماك أفضل من الأرز. ومع ذلك، يتم تنظيف اللون الأبيض من قشور الحبوب التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان. بدلا من هذا الأرز، يجب أن تستهلك الأرز البري (أو البني) غير المكرر. تمنع الألياف هضم النشا وتساعدك على الاستمرار لفترة أطول بعد تناول الطعام.
• عين الجمل. تحتوي هذه المكسرات على دهون أوميجا 3، والتي يستخدمها جسمنا على الفور لتلبية احتياجات الطاقة وبالتالي لا يتم تخزينها تحت الجلد.

لقد نمت جيدًا طوال الليل، ولكن في فترة ما بعد الظهر، سيطر عليك نعاس لا يقاوم. القهوة لا تساعد أيضا! ولكن بعد العمل مباشرة، لا يزال يتعين عليك القيام بتمرين شاق في صالة الألعاب الرياضية! أين هو الطريق للخروج؟ اتضح أنك بحاجة للبحث عنه في مطبخك!

تدريب الأثقال ينشط الإفراز الهرموني. على وجه الخصوص، إنتاج الأنسولين والهرمونات الأخرى المرتبطة بالهضم. ونتيجة لذلك، تسير عملية الهضم بأقصى سرعة، ولكن في الوقت نفسه لها "جانب" هجومي - فهي تستهلك الطاقة من الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، عندما يكون هناك فائض من الأنسولين، فإن الجلوكوز يترك الدم بسرعة كبيرة. ونتيجة لذلك، لا يتلقى الدماغ والجهاز العصبي "الوقود" الرئيسي. والنتيجة هي رغبة لا تقاوم في النوم... لكي تكون في حالة جيدة دائمًا، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تناسب طاولتك بدقة. وبعضها "خطير". إنهم "يأخذون" الطاقة. تريد التأثير المعاكس. يجب أن "تشحن" المنتجات لك!

تفاح

هذه الفواكه الشائعة غنية جدًا بالكيرسيتين. يُظهر خصائص فيتامين ومضاد للأكسدة ومزيل للاحتقان ومضاد للالتهابات ومضاد للتشنج. بشكل عام، الرياضي أهم بكثير من الآخر، حقًا تأثير معجزةكيرسيتين. يتدخل في العمل خلايا العضلاتويجعلها تنتج المزيد من الطاقة! أعطى العلماء لطلاب الكليات الرياضية التفاح لمدة أسبوع، ولاحظوا انخفاضًا ملحوظًا في التعب بعد التدريب لدى الجميع. كما زاد معدل الاسترداد.

» نصيحة: تناول بضع تفاحات قبل التمرين وسوف تتفاجأ بمدى سهولة التمرين. لا تفكر حتى في تقشير التفاح! يحتوي القشر على أكبر قدر من الكيرسيتين!

موز

الموز مفيد لأنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات في وقت واحد - "سريع" و"بطيء". لذلك، من المفيد تناول الموز قبل وبعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على الكثير من البوتاسيوم، الذي يحدد قوة تقلص العضلات. لكن هذا ليس على الإطلاق البوتاسيوم الذي تُصنع منه الأقراص الصيدلانية "الميتة". يحتوي الموز على البوتاسيوم في شكل نشط بيولوجيا، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل بكثير وترحب به جميع خلايا الجسم.

» نصيحة: تأكد من مزج الموز وإضافته إلى مخفوق البروتين قبل وبعد التمرين.

لحم

من المقبول عمومًا أن لحم البقر طعام ثقيل، ولكن على عكس التوقعات، فمن الواضح أنه يضيف القوة. ويفسر خبراء التغذية ذلك بوجود الحديد النشط بيولوجيا في لحم البقر. للحديد تأثير إيجابي على قدرة الدم على تجميع الأكسجين. والباقي واضح دون مزيد من التوضيح: كلما زاد الأكسجين في الجسم، كلما ارتفعت نبرته. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم البقر على "معززات الطاقة" الطبيعية مثل الكرياتين وفيتامين ب والزنك.

» نصيحة: قم بشراء لحم البقر الطازج الذي يتغذى على العشب. هناك ضعف كمية الدهون CLA. لا تشتري اللحوم المجمدة. في الثلاجة، تفقد هذه اللحوم ما يصل إلى 50٪ من الرطوبة، وبالتالي فإن شريحة لحم من هذا اللحم البقري تبدو وكأنها وحيد الجندي.

المحار

لقد كان المحار والأخطبوط والحبار، بالإضافة إلى سكان الأصداف ذات الصدفتين والبحر والمياه العذبة، جزءًا من القائمة البشرية لعدة قرون. الجواب على هذا الحب للطعام، والذي يبدو في بعض الأحيان غير شهي للغاية، بسيط: المحار يضيف القوة بشكل كبير. وتوصل العلماء الذين درسوا هذه الظاهرة إلى أن السبب يكمن في فيتامين "ب12" "الطاقي"، المتوفر بكثرة في المحار. علاوة على ذلك، في شكل نشط بيولوجيًا، والذي يتم امتصاصه بشكل أفضل. هذا الفيتامينيحفز عمل القشرة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المحار على الكثير من التيروزين. يزيد التيروزين من إنتاج هرمون النورإبينفرين، الذي له تأثير مماثل على الجسم مثل الأدرينالين.

» نصيحة: التجميد لا يسبب أي ضرر تقريبًا للمحار، لذلك لا تخف من شراء "الخليط البحري" المجمد. يُطهى وفقًا للتعليمات ويُضاف إلى المعكرونة أو الأرز. ومن المفيد تناول حصة من الجمبري ليلاً من وقت لآخر. أنها تحتوي على الكثير من الزنك، مما يساعد على إفراز هرمون التستوستيرون في الليل.

قهوة

يعد الكافيين منشطًا شائعًا، لكن عليك أن تعرف أن فنجان القهوة يحتوي أيضًا على مواد لها تأثير مريح على العضلات. وهذا بالضبط ما يفسر حالات إدمان القهوة. يشعر العديد من الأشخاص العصبيين والحساسين بالاسترخاء المتناقض من المشروب المنشط. يمنع استخدامه قبل التدريب، لذلك تحتاج إلى استبدال القهوة ببضعة أقراص من الكافيين النقي. لن يؤدي ذلك إلى تحسين نفسيتك فحسب، بل سيزيد أيضًا من قوتك. علاوة على ذلك، فقد تم إثبات هذا الأخير من خلال العديد من التجارب العلمية. حتى الرياضيين الناضجين تحت تأثير الكافيين يزيدون من أدائهم بمقدار 1-2 تكرار إضافي.

» نصيحة: إذا كنت تشرب القهوة، فلا يجب أن تضيف الكريمة أو السكر إلى فنجانك، باستثناء الحليب قليل الدسم. قبل ساعة من التدريب، تناول 200-400 ملجم من أقراص الكافيين.

بيض الدجاج

أنها تحتوي على الليوسين، وهو ليس فقط عنصرًا أساسيًا في تخليق البروتين، ولكنه مسؤول أيضًا عن إنتاج الطاقة أثناء تمارين المقاومة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على العديد من فيتامينات ب، التي تحفز إنتاج الطاقة في خلايا الجسم. ومن الجيد أيضًا أن بياض بيض الدجاج، عند مزجه مع الكربوهيدرات في المعدة، يبطئ امتصاصها. ونتيجة لذلك، فإن الوجبة التي تحتوي على عجة البيض أو البيض المخفوق تضمن استقرار مستوى السكر في الدم.

» نصيحة: تناول 2-4 بيضات كاملة على الإفطار. سيساعدك هذا على الحفاظ على مستوى طاقة مرتفع.

عسل

يجب إضافة العسل إلى مخفوق البروتين بعد التمرين. يحتوي على نوع السكر الذي يحوله الكبد بشكل أفضل إلى الجليكوجين. تجدر الإشارة إلى أنه من بين العناصر الدقيقة الـ 24 الموجودة في دمنا، يمكن العثور على 22 عنصرًا في العسل، ومن بينها العناصر المسؤولة بشكل مباشر عن الطاقة، وخاصة الحديد والكالسيوم والفوسفور.

» نصيحة: بعد التمرين، أضف ملعقة كبيرة من العسل إلى مخفوق البروتين أو قم بإذابته في كوب من الماء البارد واشربه.

دقيق الشوفان

يوصى بتناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار، لكنه غير مناسب للجميع. بعض الناس، وغالبا الأطفال، الذين لديهم ما يسمى. "الضعف الخلقي" للكبد، ودقيق الشوفان في الصباح يمكن أن يؤدي إلى تليف الكبد. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في ظروف بيئية سيئة. خاصية مفيدةدقيق الشوفان يتداخل بشكل فعال مع عمل الكبد ويحفز إنتاج إنزيمات الكبد وسيضر في هذه الحالة. ومع ذلك، يجب عليك أيضًا تناول جزء من دقيق الشوفان قبل 3 ساعات من التدريب. يقول العلم أنه يحسن القدرة على التحمل وأكسدة الدهون أثناء ممارسة القوة والتمارين الرياضية.

» نصيحة: أضف مغرفة من الكازين إلى دقيق الشوفان الصباحي، بالإضافة إلى شرائح التفاح والموز. لن يؤدي ذلك إلى جعل الطبق ألذ فحسب، بل سيضمن أيضًا نشاطًا عاليًا في النصف الأول من اليوم.

بذور اليقطين

تحتوي هذه البذور على الكثير من المغنيسيوم. يشارك هذا العنصر النزولي بنشاط في عملية التمثيل الغذائي، على وجه الخصوص، فهو يعزز تخليق البروتين وإنتاج الطاقة في الخلايا. كما أثبت العلماء، فإن نقص المغنيسيوم يضمن تقليل قوة العضلات وقدرتها على التحمل. يبدو أنه يمكن شراء أقراص المغنيسيوم من الصيدلية. ومع ذلك، لا يمكن مقارنة الأقراص بالمغنيسيوم "الحي". بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البذور على العديد من المركبات الطبيعية الأخرى التي تساعد على امتصاص المغنيسيوم.

» نصيحة: يجب تحميص البذور جيداً. ثم يمكن سحقهم دقيق الشوفانويضاف إلى سلطات الخضار.

الأرز البري

لا يوجد طبق جانبي للحوم والأسماك أفضل من الأرز. ومع ذلك، الأرز الأبيض غير مناسب للرياضي. يتم تنظيفه من قشور الحبوب التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان. بدلا من هذا الأرز، يجب أن تستهلك الأرز البري (أو البني) غير المكرر. تمنع الألياف هضم النشا وتساعدك على الاستمرار لفترة أطول بعد تناول الطعام.

» نصيحة: لا يجب نقع الأرز خاصة لفترة طويلة. أثناء عملية نقع الأرز تبدأ العمليات الأنزيمية السلبية التي تجعل هذا المنتج خطراً على الصحة.

عين الجمل

تحتوي هذه المكسرات على دهون أوميجا 3، والتي يستخدمها جسمنا على الفور لتلبية احتياجات الطاقة وبالتالي لا يتم تخزينها تحت الجلد. توفر المكسرات دفعة حقيقية للقوة لأنها تمنع أيضًا امتصاص الكربوهيدرات. من الجيد تناول الجوز ليلاً لإبطاء عملية الهضم ومنع عضلاتك من الجوع أثناء النوم الطويل ليلاً. وينبغي أيضا أن تؤخذ الجوز طوال اليوم. سيعطي هذا زيادة ملحوظة في نغمة النهار. » نصيحة: قطع بلا حدود عين الجملفي دقيق الشوفان وسلطات الخضار.

رَفِيق

إن التأثير المنشط لشاي المتة الأرجنتيني أقل من تأثير القهوة، حيث أن كوب المتة يحتوي على 85 ملجم من الكافيين مقابل 135 ملجم في فنجان القهوة. ومع ذلك، يحتوي المتة أيضًا على الثيوبرومين والثيوفيلين، المنشطات المعروفةروح. وهي تعمل على الدماغ بطريقة مختلفة عن الكافيين، ولكنها تتفاعل معه بشكل تآزري. ونتيجة لذلك، فإن المتة تزيد من الطاقة حقًا. » نصيحة: يمكن إخفاء الطعم غير العادي للمتة بسهولة عن طريق إضافة شريحة من الليمون الطازج إليها.

هل تشعر بشعور لا يقاوم بالتعب والنعاس وفقدان الطاقة بحلول وقت الغداء، أو ما هو أسوأ من ذلك، مباشرة بعد الاستيقاظ؟ من الواضح أنك تفتقر إلى الطاقة. ومن أجل الحصول عليه، ليس من الضروري على الإطلاق شرب فنجان القهوة التاسع أو اللجوء إلى مشروبات الطاقة. من الحكمة إعادة النظر في نظامك الغذائي وإزالة الأطعمة التي تسرق منه حيويةوالقوة، وإضافة تلك التي تعطيهم.

طاقة الحياة: من أين وأين؟

تقليديا، يمتلئ جسم الإنسان بالطاقة بفضل البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام. من الناحية المثالية، يجب على الشخص الالتزام بنصيحة خبراء التغذية فيما يتعلق بنسبته في قائمة الطعام اليومية. عندها سيشعر بالنشاط والبهجة طوال اليوم. لكن الصعوبة تكمن في أن الأشخاص من مختلف المهن يحتاجون إلى كميات مختلفة من الطاقة، والإفراط في تناول الطعام محفوف بالسمنة. لذلك، في أغلب الأحيان، يمكنك مساعدة نفسك دون إيذاء نفسك فقط عن طريق إدخال منتجات الطاقة في نظامك الغذائي.

لماذا يصعب العيش بدونهم؟ إيقاع مجنون حياة عصريةوالرغبة في النجاح في كل مكان وكذلك تمرين جسدي، على سبيل المثال، عند الزيارة نادي رياضي، يحفز إنتاج الهرمون، بما في ذلك تلك المرتبطة بالعمليات الهضمية. ونتيجة لذلك، يعمل الأخير بكامل طاقته، بينما يعمل الدماغ والجهاز العصبي بقوتهما الأخيرة. ببساطة لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحسن نشاطهم. وبدلا من الشعور بالرضا والرغبة في التغلب على آفاق جديدة، فإنهم يمنحون الشخص فقط الرغبة في النوم في أقرب وقت ممكن.

ما هي المواد التي تزود الجسم بالطاقة؟

• الكربوهيدرات المعقدة - تحتوي على الجلوكوز، والذي بدونه لا يستطيع الدماغ والجهاز العصبي العمل بشكل كامل. يمكنك تعويض نقص الكربوهيدرات المعقدة في الجسم عن طريق تناول الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والخضر.
• البروتين – فهو لا يمنح الطاقة فحسب، بل يمنح أيضًا شعورًا طويل الأمد بالامتلاء، والذي بفضله لن ينجرف الشخص في تناول الوجبات الخفيفة. علاوة على ذلك، ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. وتشمل مصادر البروتين اللحوم، منتجات الأسماكوالبقوليات والمكسرات.
• المغنيسيوم. وبحسب خبيرة التغذية الأميركية سامانثا هيلر، فإن «هذا المعدن يدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي يحدث في الجسم، بما في ذلك عملية تحويل الجلوكوز إلى طاقة». ويوجد بشكل رئيسي في المكسرات مثل اللوز والبندق والكاجو والحبوب والأسماك وخاصة سمك الهلبوت.
• حديد . عدد اللون الأحمر يعتمد على ذلك خلايا الدمالتي تحمل الأكسجين. إن نقصها، والذي يسمى في الطب "فقر الدم"، قد يشير في الواقع إلى نقص الأكسجين في الجسم، ونتيجة لذلك، التعب السريع. يمكنك تعويض نقص الحديد عن طريق إضافته إلى نظامك الغذائي. منتجات اللحوم، أخضر الخضار الورقيةوالفواكه والمكسرات والحبوب.
• السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية، ولا يؤثر مستواه على مستويات الطاقة فحسب، بل يؤثر أيضًا على مزاج الشخص. ويوجد في المأكولات البحرية والمكسرات واللحوم والحبوب.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مضادات الأكسدة الموجودة في الأسماك.
• السليلوز . مثل البروتين، فإنه يعطي الشعور بالامتلاء ويعيد مستويات السكر في الدم إلى طبيعتها. وتشمل المصادر التقليدية للألياف الخضروات والفواكه والحبوب.
• فيتامين سي . وهو مضاد للأكسدة، والذي يعزز أيضًا امتصاص الحديد وهو موجود في الحمضيات، ووركين الورد، والكشمش الأسود، وما إلى ذلك.

أفضل 13 منتجًا للطاقة

المكسرات. في الواقع، أي شيء سيفي بالغرض، لكن خبراء التغذية ينصحون بشدة بتناول الجوز واللوز في لحظات التعب. الأول يحتوي على البروتين والحديد والزنك والبوتاسيوم والثاني يحتوي أيضًا على فيتامين E بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية التي تعمل على تحسين وظائف المخ.

ماء. يتكون الإنسان من 70% من الماء، مما يعني أن فقدان السوائل يؤثر حتماً على صحته. علاوة على ذلك، يلعب الماء دورًا نشطًا في معظم العمليات التي تحدث في الجسم. في كثير من الأحيان يخلط الإنسان بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، فيشعر بفقدان القوة، ويأكل شطيرة طال انتظارها و... لا يشعر بالنتيجة المرجوة. ببساطة لأن جسده في تلك اللحظة يحتاج إلى كوب من الماء البارد.

الشوفان هو مصدر لفيتامين ب والألياف والكربوهيدرات المعقدة. يشحن الجسم بالطاقة ويزيد من مقاومته للتوتر. يمكنك تعزيز تأثير استخدامه عن طريق تتبيله بالزبادي. ويفسر ذلك حقيقة أن البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة يعطي شعوراً طويل الأمد بالامتلاء.

الموز - يحتوي على البوتاسيوم الذي يؤثر على عمل الخلايا العصبية والعضلية. ونظرًا لأن هذا العنصر الدقيق لا يمكن أن يتراكم في الجسم، ينصح خبراء التغذية بتناول الموز بانتظام. ومن الناحية المثالية، مرتين في اليوم. وهذا سوف يساعد على تحسين الأداء الجهاز العصبي، أصبح أكثر انتباهاً وهدوءاً.

سمك مملح. هذا هو المصدر الأحماض الدهنيةأوميغا 3 والبروتين، الذي لا يثري الطاقة فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد على عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يمكنك استبداله بسمك السلمون وسمك القد وسمك النازلي وأنواع أخرى من الأسماك قليلة الدسم أو متوسطة الدهون.

عدس. أنه يحتوي على البروتين والألياف والحديد وفيتامين ب والزنك والمغنيسيوم والنحاس، والذي بفضله يعوض نقص الطاقة ويعيد ضغط الدم ومستويات الكوليسترول إلى طبيعتها.

لحم. بفضل وجود الحديد يزيد من نشاط الجسم، وبفضل وجود فيتامين ب والزنك والكرياتين يزيد احتياطياته من الطاقة الحيوية.

المأكولات البحرية هي مصدر للأحماض الدهنية واليود والزنك والتيروزين. وهذا الأخير يعزز إنتاج النورإبينفرين، وهو هرمون يشبه تأثيره عمل الأدرينالين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ب12 الذي يحفز عمل القشرة الدماغية.

شاي أخضر. أنه يحتوي على مادة الكافيين - أبسط المنشطات وأكثرها سهولة في الوصول إليها، وكذلك L-الثيانين - وهو حمض أميني له تأثير إيجابي على القدرات المعرفية للدماغ - الذاكرة والانتباه والإدراك والتفكير والخيال.

بذور اليقطين. إنه مصدر للمغنيسيوم، الذي لا يعتمد عليه مستوى الطاقة فحسب، بل يعتمد أيضًا على قوة الشخص وتحمله. ويساعد محتواه في القائمة اليومية على مكافحة أعراض الاكتئاب، زيادة التعبوالتهيج.

عسل. يحتوي على الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس وفيتامينات ب وغيرها من المواد المفيدة التي تعمل على تحسين أداء الجهاز العصبي وتوفير زيادة في القوة والطاقة.

ليس من الممكن دائمًا النوم ثماني ساعات يوميًا. بالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من التوتر المستمر أو المحرومين من النوم، هناك طريقة واحدة، أو بالأحرى عشر، لإعادة الشحن واكتساب القوة دون اللجوء إلى مشروبات الطاقة، والتي تجعلنا نشعر فيما بعد بالإرهاق

قامت أخصائية التغذية المسجلة، وأخصائية التغذية، واستشارية التغذية ليزا موسكوفيتش بتسمية 10 أطعمة أساسية ستعيد لك قوتك:

صفار البيض غني بفيتامينات ب، المسؤولة عن تحويل الطعام إلى طاقة وتجديده، مما يقوي العظام. علاوة على ذلك، فهي مصدر غني للبروتين، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء التدريبات المكثفة التي غالبًا ما تؤدي إلى إجهاد العضلات، كما يقول موسكوفيتش.

نصيحة:لكي تحمي نفسك من الدهون المشبعةوالسعرات الحرارية الإضافية، حاول أن تأكل بيضة واحدة كاملة و2-3 بياض البيض. سيوفر لك هذا وجبة فطور صحية وغنية بالطاقة.

عندما تحتاج إلى انتعاش سريع، فإن تناول وجبة صغيرة سيساعدك. يقول موسكوفيتش: "يسمح لك الكوب بأداء أكثر كفاءة، وهو أيضًا مشروب رائع قبل التمرين". القهوة مع الحليب الخالي من الدسم تزود الجسم بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

نصيحة:القليل من القهوة هو كل ما تحتاجه لمصلحتك. اطلب 30 مل من القهوة الساخنة أو المثلجة.

فول الصويا غني بالمواد المغذية، وخاصة فيتامينات ب والنحاس والفوسفور. تساعد فيتامينات ب المعقدة على تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، وفي الوقت نفسه توفر الأكسجين لجميع خلايا الجسم.

يساعد النحاس والفوسفور على تحويل الطعام إلى طاقة، يتم تخزينها في الخلايا ليستخدمها الجسم لاحقًا. كما يزود فول الصويا الأخضر الجسم بالكربوهيدرات والألياف والبروتين المفيد للعضلات. يقول موسكوفيتش: "يحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر على 8 جرامات من الألياف و17 جرامًا من البروتين".

نصيحة:لاستعادة الجسم بعد تمرين طويل، تحتاج إلى تناول حفنة من فول الصويا الأخضر. يمكن تمليحها قليلاً لتجديد الشوارد المفقودة.

تعمل رقائق الحبوب الكاملة الخشنة والليفية على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، مما يوفر الطاقة طوال اليوم.

يقول موسكوفيتش إن ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، عادة بعد تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الحلوى، يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وإطلاق البنكرياس لكميات زائدة من الأنسولين.

يتسبب الأنسولين في انتقال الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. بمجرد ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم، يتم إطلاق كمية مقابلة من الأنسولين.

نصيحة:تحتوي الحبوب الكاملة المدعمة بالفيتامينات على كل شيء تقريبًا فيتامينات مهمةوالمعادن. اختر الحبوب التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة. للحصول على جرعة إضافية من البروتين، قم برش الحبوب في كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي اليوناني قليل الدسم.

المكسرات والفواكه المجففة هي مزيج مثالي من الدهون الصحية والألياف والبروتين. لا تحتوي الكربوهيدرات المكررة على ألياف، لذلك يتم تفكيكها بشكل أسرع وتحويلها إلى جلوكوز، مما يوفر للجسم الطاقة لفترة قصيرة فقط من الزمن.

تساعد الألياف على إبطاء إطلاق الجلوكوز بحيث يكون لديك طاقة تدوم لفترة أطول. تمامًا مثل الألياف، تعمل البروتينات على إبطاء عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة.

لذلك يتم استهلاك البروتينات لتجنب آلام العضلات بعد التدريب. ومن المعروف أن الدهون الموجودة في المكسرات والبذور والزيوت تمد الجسم بالطاقة عند الجري أو السباحة لأكثر من ساعة.

يقول موسكوفيتش: لأن الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الرئيسية أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإنها تستنزف بسرعة ويبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة.

لتجنب السكريات والزيوت الزائدة التي تضاف غالبًا إلى المكسرات والفواكه المجففة، اصنعي هذه الخلطات بنفسك.

قم بخلط المكسرات المفضلة لديك، مثل الفستق أو الفول السوداني، مع البذور والفواكه المجففة. قم بتزيينها بحبوب الحبوب الكاملة أو تناولها مع المعجنات للحصول على تركيز أعلى من الكربوهيدرات المغذية.

الماء هو أحد العوامل الرئيسية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة. عند الجفاف، يفقد الجسم قوته بشكل أسرع منه عند الجوع. الماء مسؤول عن توصيل العناصر الغذائية التي نحصل منها على الطاقة إلى الدم. كما أنه يزيل السموم المتراكمة من الجسم والتي تسبب لنا التعب.

بدون كمية كافيةالماء، لن يتمكن جسمنا من تحويل الطعام إلى طاقة، وبالتالي سيتوقف عن العمل. شرب الكثير من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وبعد التدريب. وجهة النظر هذه مشتركة بالكامل.

نصيحة:اقسم وزن جسمك على اثنين لحساب كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا. أضف 600-800 مل من الماء لكل ساعة تمرين للحفاظ عليه المستوى الطبيعيفي الكائن الحي. هل تعتقد أن هذا كثير؟ يقول موسكوفيتش إن معظم الناس يحتاجون إلى 8-10 أكواب من الماء يوميًا.

الجوارانا عبارة عن فاكهة صغيرة حمراء مستديرة الشكل تستخدم على نطاق واسع في المشروبات كمادة مضافة تعمل كمنشط للجهاز العصبي وتزيد من القدرة على التحمل البدني في الجسم، كما يقول الدكتور.

يقول طبيب الطب الطبيعي، المؤسس المشارك لمنظمة الأغذية الفائقة Genesis Today، وخبير التغذية الشهير ليندسي دنكان (الذي عمل مع توني دورسيت وريجي بوش): "تعتبر بذور الجوارانا مصدرًا غنيًا بالكافيين وتحتوي على ضعفين ونصف من الكافيين الموجود". في القهوة.

ولذلك فهي تعتبر منشطاً فعالاً للجسم. كما أنها تحتوي على الثيوفيلين وثنائي ميثيل زانثين، مما يمنع جرعة زائدة من الكافيين، مما يجعل هذه البذور مثالية للاستخدام على المدى الطويل.

الكينوا هي حبة خالية من الغلوتين وتحتوي على بروتين أكثر من أي حبة أخرى. فهو غني جدًا بالأحماض الأمينية لدرجة أنه يعتبر مصدرًا لها البروتين الكاملوالليسين والميثيونين والسيستين.

إنه طعام مثالي بعد التمرين للمساعدة في بناء العضلات. كما أنه يحتوي على الملح حمض الفوليكيقول الدكتور دنكان: "المغنيسيوم (المزيد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم)، والفوسفور والمنغنيز، مما يجعل الكينوا مصدرا كاملا للكربوهيدرات لدعم الجسم".

نصيحة:تعتبر الكينوا بديلاً رائعاً للقمح والكربوهيدرات المكررة لأنها تدعم الصحة من نظام القلب والأوعية الدمويةو اعضاء داخلية، ويستقر ضغط الدم. يوصي الدكتور دنكان بتناول الكينوا بدلاً من الخبز والأرز والمعكرونة. سوف تشعر بزيادة في الطاقة.

حفنة من الخام أو المخبوزة سوف تمدك بالقوة والطاقة للتدريب. يقول الدكتور دنكان إن بذور اليقطين هي مصدر للبروتين والدهون الصحية والألياف، وتساعد في الحفاظ على نشاطك. كما أنها تحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك، والتي تزود الجسم بالطاقة وتساعد على التغلب على التوتر لفترات طويلة.

نصيحة:إذا كنت غير قادر على تناول الطعام بذور اليقطين، يمكنك الشراء إمداد غذائيتحتوي على زيت بذور اليقطين.

منذ آلاف السنين، تم استخدام التوت المغذي لدعم طاقة الجسم وإطلاق الهرمونات. يقول الدكتور دنكان إن ديريزا يساعدنا على التغلب على التوتر ويخفف من الاكتئاب، ويحسن الذاكرة والقدرات العقلية، ويمنحنا القوة للقيام بتمارين جديدة.

يعمل ديريزا على تسريع الدورة الدموية، مما يجعل جميع خلايا وأنسجة الجسم مشبعة بالأكسجين، بما في ذلك الأعضاء التناسلية - مما يزيد من الرغبة الجنسية. ولهذا السبب يسمى الحضض بالفياجرا الصينية.

نصيحة:قم بشراء التوت البري في صورة سائلة، حيث أن السائل أسهل في الهضم. لتحقيق نفس التأثير، سيكون عليك تناول المزيد من التوت الحضض المجفف مائة مرة. — يقول الدكتور دنكان.