Madalas kulang sa tulog. Ano ang mga panganib ng talamak na kakulangan sa tulog at kung paano maiwasan ang mga kahihinatnan nito? Pinapabagal ang mga proseso ng pag-iisip

11.04.2019

Ang inirerekomendang tagal ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 oras. Ito ay kung gaano karaming oras ang kailangan ng katawan upang mabawi. Talamak na kakulangan sa tulog hindi lamang negatibong epekto sa hitsura, ngunit humahantong din sa isang malaking bilang ng mga problema sa kalusugan.

Mga sanhi ng talamak na kakulangan sa tulog

Ang mga kadahilanan na pumukaw ng mga problema sa pahinga sa gabi at pumipigil sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog ay nahahati sa panloob at panlabas. Kasama sa panloob na mga kadahilanan ang iba't ibang physiological o mga problemang sikolohikal. Mga panlabas na dahilan masamang tulog ay lahat ng uri ng mga pangyayari na may kaugnayan sa kapaligirang nakapalibot sa isang tao.

Stress

Ang mga nakababahalang sitwasyon (mga problema sa iyong personal na buhay o sa trabaho, krisis sa pananalapi o creative, hindi kasiya-siyang alaala mula sa nakaraan) ay isa sa mga pinakakaraniwang dahilan para sa isang mahinang pahinga sa gabi. Mga taong may tumaas na antas kahina-hinala na nagpapalaki sa kahalagahan ng mga negatibong kaganapan. Ang isang kahina-hinalang tao ay may posibilidad na gumugol ng maraming oras sa pag-iisip at pag-aaral ng isang problema, at, bilang panuntunan, ginagawa nila ito bago matulog. Ito ay humahantong sa isang pagbawas sa produksyon ng katawan ng sleep hormone (melatonin) at isang pagtaas sa synthesis ng adrenaline, na naghihikayat sa labis na pagganyak. sistema ng nerbiyos at mga problema sa pagtulog.
Ang katotohanan na ang kakulangan sa pagtulog ay sanhi ng stress ay maaaring matukoy ng maraming mga kadahilanan:

takot na hindi makatulog sa buong gabi;
bangungot, nakakagambalang mga panaginip;
mababaw na pagtulog;
ilang oras bago matulog, nagsisimula ang mabilis na tibok ng puso;
mahabang proseso ng pagkakatulog (higit sa kalahating oras).

Ang talamak na kawalan ng tulog dahil sa insomnia ay maaaring sintomas ng iba't ibang uri mga karamdaman sa pag-iisip. Kabilang dito ang mga neuroses, psychoses, prolonged depression, manic disorder. Mayroong kahit isang hiwalay na sakit kung saan ang isang tao ay hindi natutulog sa gabi dahil siya ay natatakot sa pagtulog. Ang karamdamang ito ay tinatawag na hypnophobia.

Hindi malusog na pagtulog dahil sa mga abnormalidad kalusugang pangkaisipan ay may ilang mga katangiang katangian:

gulat at pagkabalisa bago matulog;
madalas na paggising sa gabi;
maikling pagtulog (bilang panuntunan, ang isang tao ay gumising sa pagitan ng 3 at 5 a.m. at pagkatapos nito ay hindi na makatulog).

Mga sakit sa pisyolohikal

Iba't ibang sakit ng katawan ang parehong dahilan mga problema sa pagtulog sa mga matatandang tao. Ang mga pagpapakita ng maraming sakit ay lumalala sa gabi o sa gabi, na nagpapahirap sa pagtulog at pinipilit kang gumising sa gabi. Mayroon ding ilang mga pathologies na pumukaw sa talamak na kakulangan ng tulog sa mga taong nasa gitnang edad at sa mga bata.

Ang mga sakit na maaaring magdulot ng talamak na kakulangan sa tulog ay kinabibilangan ng:

diathesis (pangangati sa balat) - sa mga batang wala pang isang taong gulang;
() – kadalasan sa mga batang preschool;
hormonal imbalance (kakulangan o labis sa isa sa mga hormone) – sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak, karaniwan din sa mga kababaihan sa panahon ng menopause;
sindrom hindi mapakali ang mga binti(hindi sinasadyang paggalaw ng binti bago matulog at habang natutulog) – sa mga lalaki at babae na may edad 20 hanggang 40 taon;
angina pectoris (sakit sa puso) - sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao;
hypertension (nadagdagan presyon ng dugo) – ang mga taong may edad na 40 hanggang 60 taon ay kadalasang apektado;
magkasanib na sakit (arthritis, arthrosis) - sa mga taong higit sa 50 taong gulang;
obstructive apnea ( malakas na hilik) – mas karaniwan sa mga matatandang tao at sa mga sobra sa timbang.

Pagkagambala ng mga biological na ritmo

Ang lahat ng mga sistema ng katawan, kabilang ang sistema ng nerbiyos, ay gumagana alinsunod sa mga biyolohikal na ritmo. Iyon ay, ang kalikasan ay mayroon nito sa isang paraan na sa panahon mula sa humigit-kumulang 20.00 hanggang 22.00 ang lahat ng mga proseso ay nagsisimulang bumagal, ang katawan at nervous system ay nakakarelaks, at ang tao ay natutulog. Kung sa ilang kadahilanan ang isang tao ay hindi natutulog sa angkop na oras sa loob ng ilang panahon, siya biyolohikal na ritmo ay nilabag. Kasunod nito, mayroon nang kakayahang makatulog sa naaangkop na panahon, nagsisimula siyang makaranas ng mga problema sa pagtulog, na humahantong sa talamak na kakulangan ng tulog.

Ang jet lag ay maaaring sanhi ng:

madalas na paglipad sa iba't ibang time zone;
night mode;
panganganak at pangangalaga ng bata;
regular na pagbisita sa mga night entertainment venue.

Isang senyales na ang kakulangan sa tulog ay sanhi ng jet lag ay ang matinding hirap makatulog at hirap magising.

Mga palatandaan ng talamak na kawalan ng tulog

Mula sa medikal na pananaw, ang talamak na kawalan ng tulog ay itinuturing na isang sakit (sleep disorder) na may ilang mga sintomas. Dahil ang katawan ay hindi nakakakuha ng pagkakataon na ganap na mabawi, ang isang bilang ng mga negatibong pagbabago ay nangyayari dito, na nakakaapekto sa hitsura, karakter at pangkalahatang kondisyon ng isang tao.

Mga sintomas ng sistema ng nerbiyos

Ang kapansanan sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos ay ang pinakaunang sintomas ng talamak na kakulangan ng tulog, dahil ito ang sistema ng nerbiyos na "nagdurusa" nang higit sa kakulangan ng pahinga sa gabi. Bilang isang patakaran, ang isang disorder ng nervous system ay ipinahayag hindi ng isa, ngunit sa pamamagitan ng isang bilang ng mga palatandaan na makabuluhang bawasan ang kalidad ng buhay ng isang tao.

Ang dysfunction ng nervous system dahil sa kakulangan ng tulog ay ipinahayag sa mga sumusunod:

kawalan ng pansin;
kawalan ng kakayahan upang tumutok;
nadagdagan ang emosyonalidad (hindi naaangkop na pagtawa o walang dahilan na luha);
kawalang-interes at depresyon;
pagbaba sa mga kakayahan ng nagbibigay-malay (memorya, pagsasalita, pag-iisip).

Sa mga advanced na anyo ng talamak na kakulangan ng tulog, ang isang takot sa gabi ay maaaring umunlad, na nagiging dahilan para sa pag-unlad ng ritwal na pag-uugali. Ang sintomas na ito ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao ay nagsimulang gumawa ng iba't ibang mga hakbang upang maantala ang pagtulog.

Ang isang tao na naghihirap mula sa mga problema sa pagtulog ay maaaring makilala sa pamamagitan ng isang bilang ng mga katangiang panlabas na katangian:

namumulang puti ng mga mata;
madilim na bilog sa ilalim ng mga mata;
namamaga itaas na talukap ng mata;
maputla o matingkad na balat;
pangkalahatang hindi maayos na hitsura.

Mga pagpapakita ng kakulangan ng tulog sa ibang mga sistema ng katawan

Ang talamak na kawalan ng tulog ay ipinakikita ng mga sumusunod na sintomas ng physiological:

sakit ng ulo, pagkahilo;
pagduduwal, labis na akumulasyon ng mga gas;
dysfunction sistema ng pagtunaw(paninigas ng dumi o pagtatae);
paglala malalang sakit;
nabawasan ang kaligtasan sa sakit, madalas na sipon.

Mga kahihinatnan ng talamak na kawalan ng tulog

Ang mga kahihinatnan ng patuloy na kawalan ng tulog ay negatibong nakakaapekto sa panlipunan, personal, at propesyonal na mga lugar ng buhay ng isang tao.

Ang mga kahihinatnan ng mga pangmatagalang problema sa pagtulog ay:

Mga problema sa relasyon . Ang pagkamayamutin at iba pang mga pagbabago sa karakter na katangian ng kawalan ng tulog ay humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagsisimulang ihiwalay ang kanyang sarili mula sa iba at nagiging mas umatras. Ang pag-uugaling ito ay negatibong nakakaapekto sa mga relasyon sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan, at kasamahan sa trabaho.
Depresyon . Ang pag-unlad ng sakit na ito ay pinadali ng katotohanan na ang mahinang kalidad ng pagtulog ay nagpapabagal sa paggawa ng hormone serotonin, na responsable para sa mga positibong emosyon.
Mga kahirapan sa propesyon . hindi pansin, patuloy na antok, nabawasan ang pagganap, madalas na pagkahuli - lahat ng mga salik na ito ay nag-aambag sa isang tao na nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa trabaho. Ang kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib para sa mga driver, dahil, ayon sa mga istatistika, ang mahinang kalidad ng pagtulog at kaugnay na pagkapagod ay karaniwang sanhi ng mga aksidente.
Pagkasira sa hitsura . Sa panahon ng pagtulog, ang collagen ay ginawa, na nagbibigay ng kulay ng balat. Sa kakulangan ng pagtulog, ang synthesis ng sangkap na ito ay bumababa, bilang isang resulta kung saan ang mga wrinkles ay nagsisimulang lumitaw, ang hugis-itlog ng mukha ay "lumulutang", at ang mga kalamnan ay nagiging malabo. Sa mga lalaki, bumababa ang volume masa ng kalamnan, dahil ang kakulangan sa tulog ay binabawasan ang produksyon ng hormone na somatostatin, na responsable para sa paglaki ng kalamnan. Bilang karagdagan, hindi magandang kalidad pahinga sa gabi nagtataguyod ng labis na katabaan.
Mga karamdaman sa sekswal na buhay . Kakulangan ng enerhiya at humina pangkalahatang tono humantong sa pagbaba ng libido (sex drive). Ang mga lalaki ay maaari ring makaranas ng mga problema sa potency.

Mga panuntunan sa kalinisan sa pagtulog

Kasama sa konsepto ng kalinisan sa pagtulog ang isang hanay ng mga inirekumendang hakbang na naglalayong gawing normal ang pahinga sa gabi. Ang paglabag sa isa o higit pang mga patakaran ay humahantong sa ang katunayan na ang kalidad ng pagtulog ay bumababa at ang talamak na kawalan ng tulog ay bubuo.

Upang maiwasan ang problemang ito, basahin ang sumusunod na mga panuntunan sa kalinisan sa pagtulog:

isang medium-hard mattress (para sa osteochondrosis, inirerekomenda ang isang hard mattress);
mababang unan (kung mayroon kang osteochondrosis ng cervical vertebrae, dapat kang pumili ng isang mababang unan o matulog nang wala ito);
kama at damit na panloob na gawa sa mga likas na materyales;
kawalan ng mga nanggagalit na kadahilanan (mga draft, ticking clocks, flashing electronic sensors);
pagtanggi na magbasa o manood ng mga kwentong may negatibong nilalaman;
pag-iwas sa pagkonsumo ng mga produktong naglalaman ng caffeine (kape, tsaa, mga inuming enerhiya) 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
pag-iwas sa mataba at mabibigat na pagkain (karne, kendi) 2 oras bago ang oras ng pagtulog;
Ang pagtulog ay dapat na hindi lalampas sa 22:00-23:00 na oras.

Ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang sanhi ng kakulangan sa tulog ay ang mahinang kalinisan sa pagtulog ay hindi magandang kalidad ng pahinga sa gabi. Sa madaling salita, ang isang tao ay maaaring walang problema sa pagtulog at paggising, ngunit sa parehong oras ay nagising na pagod at matamlay.

Paggamot ng talamak na kakulangan sa tulog

Ang paggamot sa karamdaman na ito ay nagsasangkot ng pag-aalis ng mga salik na pumukaw nito. Kaya, una sa lahat, dapat mong suriin ang iyong lugar ng pagtulog at iwasto ang lahat ng mga punto na sumasalungat sa mga pamantayan ng kalinisan sa pagtulog. Kung ang sanhi ng kakulangan sa pagtulog ay mga problema sa pisyolohikal o sikolohikal, dapat kang makipag-ugnay sa mga dalubhasang espesyalista.

Ipasa ang medikal na pagsusuri dapat gawin sa mga kaso kung saan walang malinaw na mga dahilan para sa iyo na maaaring magdulot ng talamak na kakulangan sa tulog.

Mayroong ilang mga hakbang na maaaring gawin ng isang tao sa kanilang sarili upang mapabuti ang kanilang pagtulog. Dapat tandaan na ang lahat ng mga hakbang na ito ay opsyonal, dahil ang pangunahing layunin ay upang matugunan ang ugat na sanhi ng mahinang pagtulog.

Bilang bahagi ng mga hakbang upang gawing normal ang pagtulog, gawin ang mga sumusunod na aksyon:

ihinto ang pag-idlip sa araw, kahit na sobrang pagod mo;
isama ang higit pa sa iyong buhay pisikal na Aktibidad(maglaro ng sports, sumuko pampublikong transportasyon, itigil ang paggamit ng elevator);
makabisado ang ilang mga pamamaraan para mabilis na makatulog (paraan ng mabilis na paggalaw ng mata, paraan ng pagkurap, paraan ng paglulubog sa isang kutson);
magsagawa ng mga pamamaraan bago matulog na makakatulong sa pag-alis nerbiyos na pag-igting(naka-relax na paliguan, mahinahong musika, nanonood ng mga nakakatawang kwento);
i-ventilate ang silid bago matulog; kung ang hangin ay masyadong tuyo, mag-install ng humidifier;
panatilihin ang iskedyul ng pagtulog at subukang matulog nang sabay;
huwag gumamit ng alkohol upang labanan ang kawalan ng tulog, dahil maaari itong mag-ambag sa mabilis na nakatulog, ngunit ang pagtulog ay magiging mababaw at mabigat.

Mga katutubong remedyo para sa pagpapabuti ng pagtulog (video)

Iminumungkahi ng gamot na etniko ang paggamit ng mga herbal decoction na may sedative (calming) effect upang gawing normal ang pagtulog. Ang mga halaman na ito ay maaari ding gamitin upang maghanda ng isang espesyal na unan para sa pagtulog. Matuto nang higit pa tungkol sa kung aling mga halamang gamot ang makakatulong sa kakulangan ng tulog sa video na ito.

Ang sanhi ng matagal na kawalan ng tulog ay maaaring iba't ibang salik - mula sa maling kutson hanggang sa pinag-uugatang seryosong sakit. Samakatuwid, kung ang mga regular na paulit-ulit na problema sa pagtulog ay nangyayari (sa loob ng 1-2 linggo), ang dahilan ay dapat matukoy at sapat na mga hakbang ang gagawin upang maalis ito.

Susunod na artikulo.

Sa artikulong ito ay titingnan natin ang mga pangunahing sintomas at kahihinatnan ng kawalan ng tulog sa mga lalaki, babae, bata at kabataan. Suriin natin ang mga sanhi ng talamak na kakulangan ng tulog at kung ano ang gagawin sa ganitong sitwasyon.

Ang pinakakaraniwang sintomas ng kawalan ng tulog ay pagkapagod at pagbaba ng pagganap. Ang pagbabawas ng oras ng pagtulog kahit na sa pamamagitan ng 1.5 oras ay makabuluhang binabawasan ang pagganap ng memorya.

pagduduwal;
nanghihina;
pagkahilo;
sakit ng ulo;
panginginig;
sakit sa puso;
labis na katabaan;
presyon;
depresyon.

Dahil sa kakulangan ng tulog, ang utak ay nagsisimulang gumana sa sarili nitong mode. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang kakulangan ng mga hormone na ginawa sa panahon ng pagtulog ay nakakaapekto sa metabolismo at, bilang isang resulta, ang presyon ng dugo. Pagkatapos ang lahat ay nangyayari sa kadena. Kung tumaas ang blood pressure mo, siguradong sasakit ang ulo mo. May pakiramdam ng depresyon at kahit na takot. Dahil sa pagbawas sa oras ng pagtulog, maaaring mangyari ang labis na katabaan: ang pakiramdam ng gutom ay tumataas, at ang hormone na responsable para sa metabolismo ay bumababa. Ang isang kawalan ng timbang ay nangyayari na humahantong sa pagtaas ng timbang.

Gayunpaman, hindi lamang ito ang maaaring humantong sa sobra sa timbang. Kulang sa tulog at alak ang pinaka tunay na kaibigan labis na katabaan, dahil mga inuming may alkohol naglalaman ng isang malaking halaga ng mga calorie. Tulad ng alam mo, ang mga calorie ay enerhiya, na kung minsan ay maaaring maging labis at ang katawan ay hindi maaaring makayanan ito.

Pangmatagalan aktibong gawain at mababang halaga ng pagtulog ay nakakaapekto pangkalahatang estado tao. Kung walang sapat na pahinga, maaari kang makaramdam ng pagkahilo o pagkahilo. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na tulog sa susunod na ilang oras, maaari kang mahimatay at maging sanhi ng hypertension, atake sa puso o stroke. Ang pagbaba ng pagtulog ay humahantong sa isang pagbawas sa melatonin, na ginagawa sa gabi. Bilang isang resulta, ang balat ay tumatanda at ang mga unang palatandaan ng kawalan ng tulog ay lumilitaw - mga bag sa ilalim ng mga mata.

Ang mga kalalakihan at kababaihan ay pantay na madaling kapitan ng kakulangan sa tulog. Ang kinahinatnan ng pamumuhay na ito ay maaaring maging ganap na magkakaibang mga problema.

Kakulangan ng tulog sa mga lalaki

Ang pagnanais na kumita ng pera ay nagpipilit sa marami na magtrabaho ng dalawa o kahit tatlong trabaho. Ngunit tulad ng alam mo, hindi mo makukuha ang lahat ng pera, at maaari mong masira ang iyong kalusugan.
Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng isang serye ng mga eksperimento, na nagsiwalat ng mga sumusunod:

ang stress ay humahantong sa kakulangan ng tulog, kaya ang sakit sa puso, na kumikitil ng libu-libong buhay;
ang kakulangan sa pagtulog ay nag-aambag sa pagbawas sa dami at kalidad ng tamud;
ang pagbaba sa oras ng pagtulog ay nangangailangan ng pagbabago sa mood at pagbaba ng libido.

Pakiramdam patuloy na pagkapagod at ang depresyon ay humahantong sa pagbaba ng potency. Ang kinahinatnan nito ay ang mga alitan at pag-aaway ng pamilya, na kadalasang humahantong sa diborsyo. Ang sapat na pagtulog ay ang iyong garantiya ng malusog na pakikipagtalik.

Kakulangan ng tulog sa mga babae

Katulad ng mga lalaki, ang kawalan ng tulog ng mga babae ay dahilan din ng away ng pamilya. Natuklasan ng mga siyentipiko na kung ano mas masarap matulog para sa isang babae, mas maliwanag ang kanyang pagnanais na makipagtalik. Bilang karagdagan, habang tumatagal ang pagtulog, hindi gaanong nagkakasalungatan ang babae, dahil nakakaramdam siya ng pahinga. Bilang resulta ng 7-8 na oras ng pagtulog, ang katawan ng isang babae ay ganap na na-renew, at sa umaga ay handa na siyang masakop ang mga bagong taas.

Anong gagawin?

Upang labanan ang kakulangan sa pagtulog, kailangan mong magtakda ng isang malinaw na iskedyul, na lumihis mula sa kung saan ay mahigpit na ipinagbabawal. Sa kasong ito lamang makakamit ang inaasahang resulta. Ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:

ayusin ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin;
kumain ng tama sa araw;
subukang huwag uminom ng maraming likido bago matulog;
ibukod ang panonood ng mga pelikulang maaaring magdulot ng matinding emosyon;
isang oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang pagtatrabaho sa computer at iba pang mga elektronikong aparato (maliban sa isang e-book);
gamitin ang kama para sa layunin nito: gustong matulog - dumating at nakatulog;
matulog ka at gumising ka ng sabay.
Piliin ang tamang bagay upang matulog. Ang mahinang kalidad na kutson at unan ay maaaring ang tanging dahilan ng mahinang tulog at talamak na kawalan ng tulog. .

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakarang ito, makakalimutan mo ang tungkol sa kakulangan ng tulog, at ang iyong buhay ay mapupuno ng mga bagong kulay.

Kaya ano ang mekanismo ng kakulangan ng tulog sa katawan? Ngunit una, tingnan natin ang mga dahilan na pumipigil sa isang tao na makakuha ng sapat na tulog.

Mga sanhi ng kakulangan sa tulog

Kung isasaalang-alang natin ang mga dahilan mula sa pananaw ng tao, mayroong ilan sa mga ito.

Ang pagiging overloaded sa mga gawain na hindi maaaring maantala.

Sa ating edad ng pagiging abala sa trabaho at sa bahay, kadalasan ay hindi natin maayos na maisaayos ang ating mga aktibidad sa buhay, at hindi natin laging tumpak na natutukoy kung ano ang mas mahalagang gawin muna at kung ano ang iiwan para sa ibang pagkakataon. Nalilito tayo sa mga bagay na walang kabuluhan. Bilang resulta, sa halip na makatulog nang mapayapa at makakuha ng sapat na tulog, kailangan mong higpitan ang mga bagay-bagay.

Kulang sa oras.

Kulang sa oras. Maaari itong maiugnay sa punto 1.

Edad.

Pagkatapos ng 40 taon, ang isang tao ay nagsisimulang magdusa mula sa hindi pagkakatulog. Kadalasan, upang makatulog, kailangan niyang umikot nang mahabang panahon; ang mga pag-iisip ay umuusad sa kanyang ulo, na mahirap alisin, atbp. Nauuwi siya sa pag-inom ng mga pampakalma at natutulog sa gabi o pagkatapos ng hatinggabi.

Masamang ugali.

Kung ang isang tao ay nakasalalay sa masamang ugali(paninigarilyo, alak, droga), kung gayon ang kanyang pagtulog ay karaniwang maikli at mababaw.

Medikal.

Idinagdag ng mga doktor ang kanilang sarili sa mga dahilan sa itaas:

kung ang isang tao ay may mga karamdaman sa nerbiyos;
kung mayroong isang sakit ng endocrine system;
kung ang mga cramp ng kalamnan sa binti ay nangyayari dahil sa kakulangan ng magnesium at calcium.

Lahat tayo ay may pag-unawa sa kaugnayan sa pagitan ng pagtulog at ang ating kakayahang gumana at manatiling gising sa araw. Lahat din tayo nakakaranas ng pagod, bad mood, kahit sino pwede makapasok nakaka-stress na sitwasyon, ngunit hindi ito isang regular na pangyayari. Kaya, kung hindi tayo makakuha ng sapat na tulog isang gabi, matutulog tayo sa pangalawa at magkakaroon ng matamis na panaginip. Ang isa pang bagay ay ang regular na kakulangan sa tulog dahil sa kasalanan ng tao mismo o dahil sa mga pangyayari na hindi niya kontrolado. Kung gayon ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso ay maaaring lumitaw sa unahan. Ang lahat ng ito ay hindi lamang bumubulusok katawan ng tao sa kailaliman ng mga malalang sakit, ngunit makabuluhang pinaikli ang kanyang buhay.

Ang mga tao ay dapat magpahinga sa araw, karaniwang 7-8 na oras, kung hindi mo isinasaalang-alang ang katotohanan na para sa ilang 5 o 4 na oras ay sapat na. Ngunit kawili-wili, pagkatapos ng karagdagang pananaliksik, ang mga siyentipiko ay gumawa ng isa pang pagtuklas. Lumalabas na kung ang isang tao ay natutulog ng higit sa siyam na oras, ito rin ay isang babala na senyales ng mahinang kalusugan.

Anong mga sintomas ang sanhi ng kawalan ng tulog?

Iniuugnay ng maraming tao ang mga umuusbong na sintomas ng sakit sa anumang bagay, ngunit hindi sa kakulangan ng tulog. Kaya't marahil ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa kanila upang maunawaan ang totoong dahilan ng kanilang paglitaw. Kaya, ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagiging sanhi ng...

Sakit ng ulo . Pinagmumultuhan niya ang pasyente hindi lamang sa araw, kundi pati na rin sa gabi.
Malabo, nabawasan ang paningin. Pinipilit ka ng sintomas na ito na humingi ng tulong sa isang ophthalmologist at simulan ang paggamot na walang kaugnayan sa sakit sa mata.
Pag-aantok sa araw at patuloy na paghikab. At ang sintomas na ito ay maaaring ituring bilang isang kakulangan ng mga bitamina, mababang presyon ng dugo, labis na trabaho.
Pagkahilo. Ang mga pagbisita sa mga doktor ay nagsisimula, maraming mga pagsusuri ang kinuha, ngunit ang tunay na dahilan kaya nananatili ito sa gilid. Ngunit ang pinakamahalaga ay ang talamak na kakulangan sa tulog.
Pagkawala ng enerhiya. Ang tao ay tila pinagkaitan ng kapangyarihan, ang kanyang lakas ay umaalis sa kanya, at ang mga asul ay nagsisimula.
Ang hitsura ng sakit sa buong katawan (Sakit ng katawan). Ang lahat ng mga sintomas sa itaas ay sinamahan ng sakit sa mga kalamnan at kasukasuan.

At hindi ba ang kundisyong ito ay isang dahilan para sa pag-aalala? okasyon. Samakatuwid, ang talamak na kakulangan ng tulog ay maaaring ituring bilang isang suntok sa psyche, i.e. Lumilitaw din ang mga sintomas ng pag-uugali:

ang pasyente ay nagiging magagalitin;
ang atensyon ay nakakalat, ang kakayahang tumutok sa anumang bagay ay nawala;
kakulangan ng tulog sa kanya talamak na anyo may kakayahang magdulot ng mga guni-guni;
ang hindi pagpaparaan ay gumising sa isang tao, na naghahati sa kanya mula sa iba;
ang kakayahang makatotohanang masuri ang sitwasyon ay nawala;
nagkakaroon ng paranoya.

Oo at hitsura nag-iiwan ng maraming naisin. Maitim na bilog sa ilalim ng mata, maputla, mapurol na mata, mapurol at walang buhay na buhok, malutong na mga kuko. Ngunit ang pagtulog ay isang elixir ng kagandahan. Ito ang sinabi ng mga sinaunang tao at pinayuhan ang lahat na nawawalan ng kanilang vital energy na matulog sa malalaking dosis.

Bukod dito, ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng labis na katabaan.

Ang kakulangan sa tulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng iyong dugo. Kahit isang gabi ay maaaring magdulot ng ganitong kondisyon sa araw. Ano ang sasabihin kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng mahabang panahon? Ito ang delikado dahil sa kadena: kulang sa tulog – pagkakaroon ng cardiovascular disease – napipintong stroke. Ito ay lalong mapanganib para sa mga kababaihan. Sa ganitong nakalulungkot na pattern ng kawalan ng tulog, ang panganib na magkaroon ng coronary heart disease ay tumataas.

Ang pagbuo ng talamak na kakulangan sa pagtulog ay maaaring makabuluhang lumala ang kalubhaan ng anumang sakit. Kung ang isang tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay madaling kapitan hindi lamang sa mood swings, kundi pati na rin sa depression na pumapalit sa estado na ito. At hindi ito horror stories, ito ay realidad. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa kung gaano ka natutulog at kung ito ay sapat para sa iyong kalusugan.

Upang gawing mas malinaw ang larawan ng mga kakila-kilabot na kahihinatnan ng kawalan ng tulog, narito ang ilang mga halimbawa:

Tinatayang mayroong 84 na uri ng mga karamdaman sa pagtulog;
sa America, ang mga kompanya ng seguro ay nagbabayad taun-taon ng napakagandang halaga sa mga nasugatan dahil sa mga problema sa pagkapagod na nauugnay sa kawalan ng tulog;
ang pinakamalupit na pagpapahirap ay mga pamamaraan na hindi nagpapahintulot sa mga kapus-palad na matulog nang mahabang panahon;
sa Tsina, ang parusang kamatayan ay pinalitan ng kawalan ng tulog, ang mga tao ay namatay pagkatapos ng 18 araw, nakakaranas ng matinding sakit;
Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nag-iiwan sa isang tao na walang pagtatanggol bago ang biglaang kamatayan.

Malusog na pagtulog - mahaba at malusog na buhay

Pangarap ng lahat malusog na pagtulog at isang produktibong araw sa hinaharap. Ano ang dapat mong gawin upang hindi ka umikot at lumiko nang mahabang panahon sa gabi, at gumising ng masaya at masigla sa umaga?

Una sa lahat, planuhin nang mabuti ang iyong araw. Huwag umupo ng masyadong mahaba sa harap ng mga TV at computer. Ang papasok na impormasyon ay nakakagambala sa pagtulog.

Gawin itong panuntunan: sa trabaho, isipin ang tungkol sa trabaho, sa bahay tungkol sa pamilya. Ang mga pag-iisip tungkol sa mga problema sa produksyon ay magpapasara sa iyong utak. Sundin ang lumang payo: ang umaga ay magdadala ng solusyon sa lahat ng problema.

Ipasok ang mga igos at sariwang gulay, munggo at sibol ng trigo sa iyong diyeta.

Kung ang problema ay malayo na, humingi ng tulong sa isang espesyalista na magrereseta sa iyo ng nakakarelaks na masahe, ilang sesyon ng craniosacral osteopathy o hirudotherapy.

Mayroong maraming mga pamamaraan at paraan ng paggamot sa kawalan ng tulog, parehong sa tradisyunal na medisina, at sa katutubong. Ang pangunahing bagay ay kilalanin ang "kaaway" ng iyong kalusugan sa isang maagang yugto. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na nakalista sa itaas, bigyang pansin ang iyong pagtulog. Hindi naman siguro masama lahat, baka kailangan mo lang matulog ng mahimbing?

Karamihan sa mga tao ay nagdurusa mula sa talamak na kakulangan ng tulog, sa kabila ng katotohanan na alam ng lahat ang mga panganib patuloy na kakulangan ng tulog. Kapag ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, ang kanyang katawan ay nakakarelaks at nagpapahinga sa lahat ng naipon sa araw.

Ngunit kapag palagi kang kulang sa tulog, unti-unting maiipon ang pagod. At hindi ito pinapayagan, dahil sa lalong madaling panahon maaari itong humantong sa pagkamayamutin, katamaran, stress, at samakatuwid ay depresyon. Susunod, malalaman mo kung ano ang talamak na kawalan ng tulog - mga sintomas at paggamot.

Kadalasan ang dahilan ng kakulangan ng tulog ay ang isang tao ay hindi maaaring maayos na planuhin ang kanyang oras, ipamahagi ang oras ng trabaho at pahinga. Maaaring naabala ang mga kababaihan sa pamamagitan ng madalas na pakikipag-usap sa telepono sa mga kaibigan o maraming gawaing bahay.

Ginugugol ng mga lalaki ang karamihan sa kanilang oras sa pagtatrabaho, pagkatapos nito ay maaari nilang tulungan ang kanilang asawa sa paligid ng bahay o alagaan ang kanilang anak, halimbawa. Ngunit sa ilang kadahilanan, kapag natapos ang lahat ng trabaho, ang lalaki ay hindi natutulog, ngunit nanonood ng TV o nakaupo sa computer.

Sa panahon ng mga taon ng mag-aaral, ang kakulangan ng tulog ay sumasama sa mag-aaral halos palagi, lalo na sa panahon ng sesyon, dito malinaw ang lahat ng mga dahilan. Napakaliit na bilang ng mga tao ang dumaranas ng kakulangan sa tulog dahil sa anumang kondisyong medikal na maaaring nauugnay sa mga problema sa pagtulog.

Ano ang maaaring humantong sa kakulangan ng tulog?

Kung hindi ka pa natutulog ng kahit isang gabi, pagkatapos ay kaagad pagkatapos magising ay hindi ka makaramdam ng napakagandang pakiramdam, at pagkatapos ay mas masahol pa: anuman ang iyong gagawin, ang lahat ay magiging mali, ang lahat ay mahuhulog sa iyong mga kamay, at hindi ito mangyayari. maging madaling mag-isip.

Kung ang isang tao ay may sapat na tulog, siya ay magiging positibo, napakasigla at aktibo sa buong araw, at hindi rin siya pababayaan ng kanyang kalooban. Talagang makakamit niya ang anumang layunin.

Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa mga problema sa pag-iisip; malamang, sa ulo ng isang taong kulang sa tulog, ang tanging pag-iisip ay tungkol sa kung paano mabilis na matulog. Bumababa ang atensyon, bumababa rin ang aktibidad, kaya kailangan mong gumastos mas lakas kahit sa pang-araw-araw na bagay.

Lumilitaw pa nga ang mga problema sa memorya; ang mga bagong impression sa araw ay hindi maproseso at ma-asimilasyon dahil sa pagkapagod; ang proseso ay magiging mas mabilis kung nakakuha ka ng sapat na tulog.

Ang mga ito ay nananatili sa iyong ulo sa loob ng mahabang panahon, ngunit gayon pa man, karamihan sa mga kaganapan ay nakalimutan. At ang mga naaalalang pangyayari ay unti-unting mawawala sa alaala.

Ang pagkapagod na ito dahil sa kakulangan ng pahinga sa gabi ay humahantong sa masama ang timpla. Kapag ang pagkapagod ay nagiging talamak, ang psyche ay hindi makatiis ng ganoong stress nang matagal; sa huli, maaari lamang asahan ng isa. pagkasira o depresyon. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay maaari ding humantong sa neurosis.

Ano ang dapat gawin para mawala ang kakulangan sa tulog?

Ang ilang mga tao ay umiiwas sa kawalan ng tulog sa pamamagitan ng pagtulog ng ilang oras nang mas maaga kaysa karaniwan. Ngunit ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa lahat, dahil ang sistema ng nerbiyos ay napaka-tense at hindi mabilis na makapagpahinga, kaya't kakailanganin mong humiga sa kama nang napakatagal, pagkatapos ay makatulog ka.

Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa buong linggo nang kaunti hanggang sa walang pahinga; inaasahan nilang mag-relax at makatulog ng mahimbing sa katapusan ng linggo. At sa mga ordinaryong araw, umiinom sila kaagad ng kape pagkatapos matulog upang mas madali at mas mabilis na makaalis sa antok. Siyempre, hindi mapapalitan ng mga pagkilos na ito ang normal na pang-araw-araw na pahinga.

Upang mapupuksa ang patuloy na pagkapagod, suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Ayusin ito upang magkaroon ng sapat na oras para sa normal na pahinga sa gabi.

Ang mga pangunahing patakaran upang matulungan kang magkaroon ng magandang pahinga sa gabi: ilang oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang panonood ng TV, pagtatrabaho o paglalaro sa computer, mas mahusay na magbasa ng libro bago matulog.

Huwag abalahin ang iyong ulo sa mga hindi kinakailangang problema, subukang kalimutan sandali ang tungkol sa lahat ng mga gawain sa araw. Huwag mag-alala tungkol sa anumang hindi natapos na mga gawain mula sa nakaraang araw. Hindi nito itatama ang sitwasyon, mas mahusay na makakuha ng lakas at gawin ang lahat pagkatapos ng isang mahusay na pahinga. Hayaang makapagpahinga ang iyong utak, ito ay magpapadali sa pagtulog.

Ang ilan simpleng tips na makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at makakuha ng lakas sa gabi:

uminom ng baso sa gabi mainit na gatas, mas mainam na magdagdag ng pulot dito;
i-ventilate ang iyong apartment o ang iyong silid bago matulog, ito ay kinakailangan para sa pahinga Sariwang hangin;
mamasyal araw-araw, lalo na ang evening walk ay mabuti sa katawan.

Ang mga patuloy na nagtatrabaho sa kanilang mga ulo ay dapat talagang malaman na pagkatapos ng mahabang panahon ng intelektwal na trabaho kailangan nilang lumipat sa pisikal na trabaho. Kumuha ng fitness, halimbawa, o jogging. Ngunit huwag kalimutan na ang pagsasanay ay dapat magtapos ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Magpahinga!

Ang modernong ritmo ng buhay ay nagpapaikot sa maraming tao sa isang whirlpool ng mga kaganapan, mga gawain at mga alalahanin. Upang mapanatili ang mataas na kompetisyon, ang isang tao ay napipilitang magtrabaho nang husto, patuloy na matuto at mapabuti. Bilang karagdagan, sinisikap naming maglaan ng oras sa mga bata, matatandang magulang, at mga alagang hayop. Sinusubaybayan natin ang kalagayan ng bahay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga gawaing bahay tulad ng paglalaba, pagluluto, pamamalantsa at paglilinis. Bilang karagdagan sa lahat ng ito, araw-araw ay mayroon kaming isang buong grupo ng mga alalahanin, mga gawain at mga tagubilin na dapat makumpleto sa oras. Sa mga mala-impiyernong kondisyon na ito, sinisikap nating gawin ang lahat at maglalaan ng oras sa pagtulog. Tila sa amin na kung hindi kami natutulog ng isang oras o dalawa, walang masamang mangyayari. Gayunpaman talamak na kakulangan sa tulog- ito ay napakaseryoso. At kahit na ang mga kahihinatnan nito ay hindi agad na lilitaw, ang epekto ng akumulasyon ay nagpaparamdam sa sarili nito at sa loob ng ilang linggo ang katawan ay makakaranas ng unang pagkabigo. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa kakulangan ng tulog - kung paano ito nagpapakita ng sarili, kung bakit ito nangyayari, ano ang mga kahihinatnan nito at kung paano haharapin ito.

Mga sintomas ng talamak na kawalan ng tulog

Alam ng lahat ang pamilyar na pagbabalangkas - ang isang tao ay dapat matulog ng 8 oras sa isang araw. Ngunit sino ang gumawa ng mga patakarang ito? Lahat tayo ay indibidwal at magkakaiba sa mga katangian ng ating katawan. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng sapat na tulog sa mas maikling panahon (tiyak na naaalala mo ang apat na oras na pagtulog ni Napoleon). Ang iba ay nangangailangan ng hindi bababa sa 9-10 oras upang magaling na lakas Ang mga bata, may sakit at mga buntis ay nangangailangan ng higit na tulog. Ibig sabihin, alam ng bawat tao kung gaano karaming tulog ang kailangan niya. Una, suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain. Gaano karaming tulog ang karaniwan mong nakukuha kung mayroon kang sapat na oras? Ang bilang ng mga oras na ito ay ang physiological norm. Kung kailangan mo ng 9 na oras para makabawi, matutulog ka ng ganoon karami at hindi ka makakatulog ng 10 oras, kahit anong pilit mo. Samakatuwid, ang 8-oras na gabi ay maaaring maaga o huli ay humantong sa kakulangan ng tulog. Paano makilala ang kakulangan ng pagtulog at makilala ito mula sa, halimbawa, mga sakit sa endocrine, dahil sa parehong mga kaso ang mga sintomas ay halos magkapareho? Subukan nating maunawaan ang mga palatandaan ng kakulangan ng tulog.

Patuloy na pagnanais na humiga at matulog. Bukod dito, mula sa labis na trabaho ay hindi ka makatulog kaagad, kahit na may mortal na antok.
Kawalan ng pag-iisip, pagkawala ng pagganap at konsentrasyon, kawalan ng kakayahan na gampanan ang mga pang-araw-araw na tungkulin.
Kakulangan ng positibong emosyon Magkaroon ng magandang kalooban sa mahabang panahon, kawalang-interes, pagkamayamutin, kaba.
Sa ilang mga kaso, ang matinding kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng mga guni-guni, pag-ulap ng kamalayan, at pagkasira sa koordinasyon ng mga paggalaw.
Ang talamak na kakulangan sa tulog ay madalas na humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit at, bilang isang resulta, paglala ng mga malalang sakit, madalas na mga sakit atbp.
Ang hindi sapat na pagtulog ay nagpapabagal sa mga proseso ng metabolic, na maaaring humantong sa labis na timbang, kahit na ang iyong diyeta ay nananatiling hindi nagbabago.
Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagbaba ng gana.
Sa ilang mga kaso, ang pamamaga ng mga paa at mukha ay maaaring mangyari, lumilitaw ang mga madilim na bilog sa ilalim ng mga mata, at ang balat ay nagiging maputla.
Ang patuloy na kakulangan sa tulog ay humahantong sa madalas na pagkahilo at pananakit ng ulo.
Sa matinding kakulangan sa tulog, maaaring lumitaw ang mga gastrointestinal disorder - paninigas ng dumi o pagtatae, pagduduwal, sakit ng tiyan.

Ang talamak na kakulangan sa tulog ay hindi lamang pinagmumulan ng mga sintomas sa itaas, kundi pati na rin ang ganap na pagbabago sa ating buhay para sa mas masahol pa. Nanganganib tayong mawalan ng trabaho dahil sa hindi pagsunod mga responsibilidad sa trabaho, inilalabas natin ito sa ating mga mahal sa buhay, madalas tayong magkasakit, masama ang tingin natin, parang malungkot at mapoot ang buhay. Ngunit bakit nangyayari ang kakulangan sa tulog na ito at palaging nauugnay sa patuloy na trabaho?

Kadalasan ay binabawasan natin ang pagtulog dahil sa... malaking dami mga gawain at gawain. Mahalagang maunawaan na hindi mo kikitain ang lahat ng pera, at sa pagitan ng malinis na pinggan at malusog, buong pagtulog, kung minsan ay mas mahusay na piliin ang huli.
Ang isa pang dahilan ng kakulangan sa tulog ay ang simpleng insomnia, kapag hindi tayo makatulog sa oras at nakakaramdam ng pagod sa umaga. Ang insomnia ay maaaring may kaugnayan sa edad o sanhi ng iba pang mga sakit.
Sa ilang mga kaso, ang mga problema sa pagtulog ay maaaring dahil sa mga sakit sa neurological. Kung ikaw ay madalas at walang dahilan na gumising sa kalagitnaan ng gabi at hindi nasiyahan sa umaga, nangangahulugan ito na sa gabi ang utak ay hindi ganap na naka-off at may iba't ibang mga zone. nadagdagan ang excitability. Ang ganitong mga problema sa neurological ay maaaring sanhi ng stress, labis na trabaho, concussion, atbp.
Kadalasan hindi tayo makatulog sa oras dahil sa sobrang pagkain natin sa gabi.
Nangyayari na dahil sa iba't ibang mga pangyayari ang isang tao ay maaaring malito ang araw sa gabi. Ito ay maaaring mangyari kung ikaw ay napipilitang magtrabaho sa gabi. Sa kasong ito, hindi posible na makakuha ng magandang pagtulog sa gabi, alinman sa araw o sa gabi.
Ang paggulo ng nervous system ay maaaring mangyari pagkatapos uminom ng alak, itim na tsaa, kakaw, o tsokolate. Dapat mong iwasang ubusin ang mga pagkaing ito, lalo na bago matulog.
Minsan ang talamak na kawalan ng tulog ay maaaring bunga ng isang pangunahing kakulangan ng mga kondisyon para sa mahaba at tuluy-tuloy na pagtulog. Pagkukumpuni ng mga kapitbahay, masikip na silid, hindi mapakali na mga alagang hayop, maliliit na bata, hilik na asawa - lahat ng ito ay maaaring maging dahilan ng iyong kakulangan sa tulog.

Kung kabilang sa mga dahilan sa itaas ay nakakita ka ng isang bagay na pumipigil sa iyo sa pagtulog, kailangan mong lutasin ang problema. Kung mayroon kang maliliit na bata, subukang makakuha ng sapat na tulog sa araw kasama nila, humingi ng tulong sa mga lola, umarkila ng yaya sa kalahating araw, sa huli. Subukang planuhin ang iyong pahinga at trabaho para magkaroon ka ng oras magandang tulog hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw. Kung hindi man, ang talamak na kakulangan ng tulog ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

Mga kahihinatnan ng talamak na kakulangan sa tulog

Mukhang, ano ang mangyayari kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog sa oras? Sa katunayan, sa una malakas at malusog na katawan walang mararamdaman at hindi magbabago sa kanyang mode of operation. Gayunpaman, kung ang kakulangan ng tulog ay tumatagal ng mahabang panahon, araw-araw, kung hindi mo pupunan ang iyong mga reserbang "nakakatulog" kahit na sa katapusan ng linggo, maaari itong humantong sa seryosong kahihinatnan. Una sa lahat, ang iyong kagalingan at kalusugan ay nagdurusa. Makakaramdam ka ng labis na pagkabalisa, kawalang-interes, at kalungkutan. Walang magdadala sa iyo ng kagalakan. Ito ay puno ng pag-unlad ng depresyon.

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagsisimulang magsara at maging umatras. Ang nerbiyos at pagkamayamutin ay humahantong sa mga problema sa pakikipag-ugnayan sa iba. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring magdulot ng mga salungatan sa mga kasamahan, kaibigan, anak, at mga mahal sa buhay. Ang kahusayan ay kapansin-pansing bumababa - ang tao ay hindi makapag-concentrate sa pangunahing bagay, bastos sa mga kliyente, at hindi makapagtrabaho nang pisikal o mental.

Ang hitsura ay naghihirap din nang husto. Sa talamak na kakulangan sa tulog, ang isang tao ay mukhang pagod, barado, at pagod. Namamagang talukap, bilog sa ilalim ng mata, kulay abo mukha, fine wrinkles - lahat ng ito ay hindi maiiwasan dahil sa kakulangan sa tulog. Bukod dito, lumalala ang iyong kalusugan, madalas kang magkasakit, at ang iyong malalang sakit. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pag-unlad Diabetes mellitus, labis na katabaan, kawalan ng lakas at sakit sa puso. Kung hindi mo gusto ang mga ganitong kahihinatnan, kailangan mong matutong magpahinga ng tama.

Para magsimula, matulog ka lang. Lutasin ang lahat ng iyong problema, iwan ang mga bata sa lola, isantabi ang mga proyekto, i-off ang iyong telepono at matulog na lang. Isara ang mga kurtina sa sikat ng araw hindi kita ginising. Matulog hangga't gusto mo. Masasabi nating ito ang unang tulong sa rehabilitasyon sa paglaban sa talamak na kakulangan sa tulog.
Susunod, dapat kang magtakda ng isang gawain - matulog at bumangon sa parehong oras. Subukang matulog bago ang hatinggabi - ang oras na ito ay napakahalaga para sa pagbawi ng katawan.
Sa hapon, subukang huwag kumain ng mataba o mabibigat na pagkain, lalo na sa gabi. Dapat mo ring isuko ang mga inuming enerhiya - kape, tsaa, atbp.
Palakihin pisikal na Aktibidad, gumalaw nang higit pa upang magpalipat-lipat ng dugo sa buong katawan at mawala ang insomnia.
Dalawang oras bago matulog, mas mabuting huwag manood ng TV, mag-internet, o maglaro sa computer. Ang lahat ng ito ay may nakapagpapasigla na epekto sa katawan.
Ang mabuting pakikipagtalik at orgasm ay magbibigay-daan sa iyo na makapagpahinga bago matulog - huwag sayangin ang pagkakataong ito.
Bago matulog, mas mainam na maglakad-lakad sa parke, magsagawa ng mga magaan na ehersisyo, maligo kasama ang nakakarelaks mga langis ng pine, magsisindi ng kandila, makinig sa nakapapawing pagod na musika.
Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog; ang silid ay dapat magkaroon ng malamig na hangin na hindi mas mataas sa 25 degrees. Pumili ng komportableng orthopedic mattress at malambot na unan. Ang kama at pajama ay dapat na malambot, komportable, at gawa sa natural na tela.
Bago matulog, alisin ang mga tumitirik na orasan, kumikislap na mga elektronikong aparato, at anumang bagay na maaaring makairita sa iyong silid.
Ang mga buntis, kababaihan at mga maysakit ay nangangailangan at idlip- Alalahanin mo ito.
Isa pa kinakailangang kondisyon malusog at magandang tulog– ito ay emosyonal na kasiyahan at kapayapaan. Huwag makipag-away sa sinuman bago matulog, patawarin ang lahat, huwag magdesisyon mahahalagang isyu. Subukang protektahan ang iyong sarili mula sa mga nababalisa na kaisipan.

At higit pa. Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog. Hindi mo kailangang magbasa dito, makipaglaro sa iyong anak, o humiga lang doon. At pagkatapos ay maiuugnay ito sa pagtulog, at agad kang matutulog sa sandaling mahiga ka sa isang maaliwalas na kama.

Ang malusog na pagtulog ay napakahalaga para sa sistema ng nerbiyos ng tao. Ang isang tao ay maaaring mabuhay ng 2-3 buwan nang walang pagkain. Kung walang tubig hindi ito mabubuhay kahit 10 araw. Ngunit kung walang tulog, ang buhay ng isang tao ay titigil pagkatapos ng 3-4 na araw. Ito ay nagsasalita tungkol sa tunay na halaga matulog. Kumuha ng sapat na tulog upang mapanatili ang kalusugan at kagandahan sa loob ng maraming taon!

Video: kakulangan ng tulog - pinsala at kahihinatnan

Mga katulad na artikulo: