Exerciții în timpul menstruației. Ce tipuri de activitate fizică sunt acceptabile în timpul menstruației?

Menstruația este adesea o perioadă dificilă pentru o femeie. Pierderi de sânge, durere, schimbare în rutină niveluri hormonale– toate acestea nu au cel mai bun efect asupra bunăstării tale. În acest moment, vrei să te întinzi, să-ți pară milă de tine și să te răsfeți cu ceva. Dar este posibil să mergi la sală și să te antrenezi în timpul menstruației?

În timpul menstruației cel mai mult perioadă dificilă apare de obicei chiar la început. Prin urmare, la întrebarea dacă este posibil să faci mișcare în prima zi a menstruației, este mai bine să răspunzi negativ. Trebuie să dăm corpului măcar puțin pentru a-și aduna puterea.

Este posibil să faceți exerciții în timpul menstruației dacă femeia nu are experiență dureri severe sau disconfort. Dar intensitatea antrenamentului trebuie redusă, potrivit macar, cu o treime. Corpul în acest moment nu este încă „în sine”.

În acest moment, trebuie să vă gândiți cu atenție atunci când alegeți exerciții potrivite. Ar trebui să faci exerciții cu mare atenție în sală în timpul menstruației. Antrenamentul de forță trebuie evitat fără ezitare. Exercițiile aerobice sunt și ele destul de grele în zilele noastre: sângele este slab saturat cu globule roșii, iar senzațiile nu sunt cele mai plăcute. Dar puțin este posibil, fără disconfort.

Dar nu vă puteți pompa abdomenul: acest lucru va provoca inevitabil sângerări mai intense, care în viitor poate duce la probleme în partea feminină - de exemplu, sub formă de endometrioză.

Alergarea într-un ritm confortabil ajută foarte mult la durere și, prin urmare, dimpotrivă, poate fi chiar recomandată în. Exercițiile de întindere pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea durerii.

Ce se întâmplă dacă o femeie dorește să continue exercițiile fizice chiar și în timpul menstruației?

Dacă o femeie decide să nu renunțe la antrenament, este necesar să se reducă atât sarcina, cât și intensitatea antrenamentului, ritmul trebuie să fie moderat, hainele să fie ușoare, iar sala de sport să fie saturată cu aer. În timpul menstruației, transpirația este mult mai intensă decât în ​​zilele normale, iar nevoia de aer proaspat. Dacă sala de antrenament este înfundată, fata se poate simți rău.

Este posibil să faci mișcare în timpul menstruației?

Cu toate acestea, doar un medic poate răspunde la întrebarea exactă dacă această fată se poate antrena în timpul menstruației. Există contraindicații evidente. De exemplu, pubertatea. În acest moment, ar trebui să luați o pauză „pentru menstruație”, altfel antrenamentul poate afecta în mod imprevizibil formarea corpului fetei.

Contraindicațiile includ probleme familiare precum afte și altele, chiar și ușoare, fenomene inflamatoriiîn organele genitale sau o infecție recentă.

Dacă ciclul tinde să meargă prost, dacă perioadele sunt anormal de intense sau foarte dureroase, poate este mai bine să renunți și la antrenament.

Cel mai bun antrenament în această condiție este mersul pe jos, joggingul într-un ritm lent, ciclismul, înotul sau aerobicul în apă.

Cei care urmează recomandările scrise mai sus vor putea desfășura activitatea fizică corect și în siguranță atunci când fac mișcare în timpul menstruației. Este foarte important să respectați regulile pentru a nu vă dăuna organismului sau să vă dăunați sănătății. Important este că exercițiile trebuie efectuate lin și intens, fără grabă, fără să te grăbești nicăieri.

ÎN lumea modernă multe femei aleg singure imagine activă viața, și chiar în așa-numitul " zile critice„Nu vor să renunțe la sport, dans, jocuri în aer liber și fitness. Trebuie să știți ce schimbări au loc în organism în acest moment și să nu solicitați rezultate ridicate din partea corpului, deoarece are sarcini complet diferite în acest moment.

În timpul menstruației puterea fibre musculare iar rezistenta in timpul exercitiului prelungit va fi mai mica, iar in timpul exercitiului scurt, dimpotriva, mai mare. Ligamentele devin mult mai elastice, acest lucru crește elasticitatea și flexibilitatea corpului, precum și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere sunt mai bune decât oricând, cu siguranță ar trebui să le folosești.

Caracteristicile primelor zile

Toate femeile experimentează menstruația diferit, dar primele zile sunt cu siguranță dificile pentru toată lumea. Durerea și starea depresivă pot fi depășite de exercițiu fizic. Antrenamentul să fie normal, cu mici excepții:

• Rochia pentru cursuri trebuie să fie mai lejeră decât de obicei pentru a evita transpirația excesivă;
• în prima zi, puteți experimenta amețeli și slăbiciune; dacă nu doriți să amânați antrenamentul, atunci luați medicamentele pe care le utilizați de obicei în astfel de situații, de exemplu, Citramon, pentru orice eventualitate;
• Este mai bine să exersați într-o zonă ventilată;
• în timpul menstruației, organismul pierde multă apă; în timpul exercițiilor, lichidul pleacă împreună cu transpirația, așa că trebuie să bei mai multă apă curată;
• este important să-ți simți corpul; dacă nu ai puterea de a face exerciții, atunci antrenamentul ar trebui amânat pentru această perioadă;
• in primele zile de menstruatie este interzis exercitiul exerciții de forțăși fugi. Acestea cresc presiunea intraabdominală, ceea ce poate crește sângerarea.

Fiecare femeie decide singură dacă va continua sau nu cursurile, totul depinde de cum se simte. Ar trebui să efectuați numai setul de exerciții permis.

Contraindicații categorice

În unele cazuri, sportul în timpul menstruației este interzis din motive medicale.

Contraindicatii:

• greutate în abdomenul inferior;
• scurgeri abundente;
• durere severă în timpul menstruației;
• cronic boli inflamatorii Sistem reproductiv.

LA boli inflamatorii includ endometrioza și fibroamele. Cu aceste patologii, orice activitate fizică în timpul menstruației vă poate înrăutăți starea de sănătate. Toate tulburările sunt asociate cu un dezechilibru hormonal, motiv pentru care nu trebuie să supraîncărcați organismul la începutul ciclului.

• Nu poți să-ți ridici abdomenul.
• Efectuați toate acțiunile pe partea de jos burtă.
• Mișcări bruște, răsucire înăuntru regiunea lombară coloana vertebrală.
• Va trebui să amânați tragerea și ridicarea greutăților pentru un timp.
• Procedurile de fizioterapie se efectuează în consultare cu un medic.

Exerciții utile

Exercițiile regulate mențin tonusul muscular și stimulează procesele metabolice, îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru vă ajută să vă curgă menstruația mai lin. Dar intensitatea sarcinii ar trebui să scadă. Mai bine să treci la mai multe exerciții simple, care nu incarca muschii abdominali. Exercitarea abdomenului în timpul menstruației este inutilă, dăunătoare și dureroasă.

Cu exerciții fizice regulate, depresia înainte de menstruație este mai ușor de suportat, durerile în piept și abdominale sunt reduse, iar starea ta de spirit rămâne stabilă. Producerea hormonului bucuriei - endorfina, in timpul antrenamentului, are un efect benefic asupra starii de bine a corpului feminin.

Trebuie să alegeți ritmul potrivit în timpul exercițiului cu sarcini optime , ceea ce vă va permite să îndurați bine aceste câteva zile. Alergatul ar trebui înlocuit cu mersul pe jos; poți stăpâni nordic walking. Viteza nu este importantă, sarcina principală este activitatea motrică.

Înotul ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui și la reducerea spasmelor musculare. Fiecare femeie decide singură dacă va continua să înoate sau nu. La descărcare grea Nu are rost să mergi la piscină. Mijloace moderne igiena te scutește de scurgeri în timpul antrenamentului, dar nu vrei să fii nervos din nou.

Când vizitați sala de sport, cel mai bine este să dedicați timp exercițiilor cardio. Antrenamentul de forță este amânat până după menstruație. La durere dureroasăîn abdomenul inferior, se recomandă exerciții pe o bicicletă de exerciții, bandă de alergare, elipsă sau stepper.

Este util să faci yoga în zilele critice , Pilates, stretching, bodyflex. Ele favorizează relaxarea și ameliorează spasmele musculare. Yoga ajută să facă față durerii.

În jurul celei de-a patra zile a ciclului, slăbiciune, care este cauzată dezechilibre hormonale, trece. Poți începe să faci fitness mai activ, dar trebuie și să asculți cu atenție propriile sentimente.

Opinia ginecologului

Legătura dintre întârziere și antrenament

Fetele tinere sunt adesea preocupate de problema dacă menstruația lor poate fi întârziată în timpul antrenamentului intens.

Fondul hormonal este foarte sensibil la experiențele emoționale și la stres; din acest motiv, întârzierile apar în timpul pregătirii pentru examene, înaintea evenimentelor importante din viață, adesea la persoanele cu emoționalitate crescută.

Un început brusc la sport cu efort fizic intens va fi foarte stresant pentru organism. În acest caz, menstruația poate să nu înceapă la timp, dar apoi situația se stabilizează treptat. Cu sarcini crescute, va începe să se înțepe în partea dreaptă sub coaste, ca semnal despre necesitatea reducerii intensității.

Tulburările endocrine pot provoca, de asemenea, o întârziere a menstruației. Sportul necesită mult efort fizic, iar organismul nu are suficient țesut adipos în organism. În ea se formează hormonii sexuali, care sunt direct implicați în menținerea regularității ciclului.

Concluzie

Educația fizică în timpul menstruației va avea un impact mai mare influență pozitivă decât negativ. Dar trebuie să-ți asculți corpul și să fii atent la sănătatea ta.

Antrenorul vă va spune , ce exercitii se pot face in aceasta perioada. Util de vizitat clase de grup, pentru că vă ajută să vă ridicați starea de spirit.

Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Fitness în timpul menstruației: iată întrebarea În ultima vreme A trebuit să mă ocup de asta prin mail-ul proiectului, pe diverse forumuri și alte mijloace de comunicare. De acord, va fi foarte neobișnuit dacă un tip vorbește despre această problemă delicată a femeilor. Da, este, dar după ce am scotocit pe net, mi-am dat seama că am ceva despre ce să vorbesc, și să spun într-un mod argumentat, din punct de vedere al fiziologiei și al științei, și nu să scriu câteva fraze, de genul - nu poti decat sa fii atent :).

Deci, dacă totul este asamblat, să începem.

Fitness în timpul menstruației: partea tehnică a problemei.

Voi spune imediat că articolul este conceput special pentru domnișoarele tinere, totuși, dacă băieții îl citesc și transmit punctele principale către cealaltă jumătate a lor, atunci sunt de acord.

Sunt sigur că fiecare bărbat cel puțin o dată în viață a auzit cuvintele: „Mă doare capul, să amânăm” sau „Îmi pare rău, nu astăzi, sunt zile critice.” Majoritatea dintre ei (noi) cred că fetele în mod special inventează asta pentru a-i descuraja de la fructul interzis, care este atât de dulce.Asemenea gânduri masculine apar pur și simplu din cauza lipsei de înțelegere (sau ignoranță) a problemelor banale de fiziologie, biochimie și endocrinologie (hormoni) a corpului masculin și mai ales feminin. Reprezentanții sexului masculin motivează așa - dacă vreau și nu am zile critice, înseamnă că domnișoara este întunecată despre ceva, poate e doar dinamită pentru mine?

Puțini oameni înțeleg cu adevărat complexitățile fiziologiei feminine decât ea sau tovarășul ei de gen. Și chiar și oricât de sensibil ar fi un tânăr, tot nu va înțelege aceste delicatese, și totul pentru că noi planete diferite: femeia este de pe Venus, bărbatul este de pe Marte.

Menstruația, sunt și zile critice (menstruaţie) , precum și starea anterioară PMS (sindromul premenstrual) – anumite fiziologice şi modificari hormonale care apar în organisme 85% femei vârsta fertilă. Cred că nu merită să enumerați ce schimbări sunt acestea, pentru că domnișoarele înseși sunt conștiente de bolile lor, iar psihicul fragil al băieților poate pur și simplu să crape :). Pe scurt, comportamentul femeii în această perioadă poate fi caracterizat astfel: este mai bine să nu mă atingi, dacă vii în sus, vei fi lovit în frunte, totul mă înfurie și alte gânduri roz. Cu toate acestea, acest lucru nu este atât de rău atunci când există posibilitatea de a aștepta o astfel de furtună într-un port liniștit. Ce se întâmplă dacă o fată este activă, își urmărește silueta, face fitness și nu vrea vreo zi critică care să o împiedice să devină Afrodita? În astfel de cazuri, apare o întrebare complet rezonabilă - este posibil să faci fitness în timpul menstruației, cât de sigur este și merită să te deranjezi? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în postarea de astăzi.

Ei bine, vom începe cu fiziologia sau, mai precis, cu partea hormonală a problemei și, chiar mai precis, cu estrogenul.

Notă:

Toată narațiunea ulterioară va avea loc sub formă de „întrebare-răspuns” pentru o mai bună absorbție material.

Fitness în timpul menstruației: estrogen

Numarul 1. Ce este estrogenul?

Estrogenul este hormonul sexual feminin (FSH) care face din femeie femeie (și nu mersul despre care Verochka a vorbit cu regizorul ei în filmul „Office Romance”). De fapt, concentrația de estrogen la femei este mai mare, motiv pentru care i s-a atribuit numele GPG, dar la bărbați acest hormon este prezent și (in cantitati mai mici)și poate ocupa, de asemenea, funcții de conducere.

Există mai multe forme ale acestui lucru hormon steroid, în special:

• estradiol (uneori numit E2) este cea mai puternică formă de estrogen. Produs de ovare;
• estriol (cunoscut sub numele de E3) produs în timpul sarcinii;
• estrone (cunoscut sub numele de E1) este cel mai dominant estrogen la femei în timpul menopauzei.

Cel mai adesea, când oamenii vorbesc despre estrogen, se referă la estradiol. Estrona și estriolul alcătuiesc 1/10 potența estradiolului.

nr. 2. Cum produce organismul estrogen?

Estrogenul, ca și alți hormoni sexuali, este sintetizat din colesterol. Este creat printr-un proces complex de conversie a androgenilor. Se crede că hormonii masculini și feminini sunt opuși, acest lucru este adevărat. in orice caz (după cum arată o diagramă dintr-un studiu științific) pe primele etape sinteza estradiolului și testosteronului (inclusiv alți androgeni) exact la fel.

Estradiolul se formează dacă baza (substratul) este testosteronul. În perioada perimenopauzei, cel mai important producător de estrogen sunt ovarele. În perioada de după menopauză, producția de estrogen iese în prim-plan. țesut adipos(gras). La bărbați, principala sursă de estrogen este testosteronul. Deoarece Țesutul adipos poate produce hormoni, iar excesul său în organism poate duce la perturbarea echilibrului hormonal corect.

Numarul 3. Reglarea estrogenului

Hipotalamusul secretă un hormon cunoscut sub numele de hormon de eliberare a gonadotropinei (gonadorelină, GnRH). Reglează secreția de lutropină (LH) și hormonii foliculo-stimulatori (FSH) eliberați de glanda pituitară. Acești doi hormoni stimulează ovarele să secrete estrogen. Hormonul feminin eliberat în impulsuri la intervale de la 1 inainte de 3 ore.

Hormonii pot circula în organism în două forme - „legați” și „nelegați”. Hormonii legați sunt atașați de ceva, cum ar fi o proteină de transport (globulină) , leagă hormonii sexuali. Hormoni nelegați stai inactiv circula liber. Odată eliberat, numai estrogenul nelegat are activitate biologică.

Ei bine, cum vă place teoria, nu se înțelege deloc? :) - astea sunt doar flori, o gluma. Va fi mai ușor mai târziu.

nr. 4. De ce este important estrogenul?

Estrogenii sunt cei mai importanți regulatori ai multor procese importante din organism. De exemplu:

• influențează foarte mult depunerea de grăsime - cantitate și locație;
• afectează masa musculară;
• estradiolul are proprietăți cardioprotectoare (protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare);
• estrogenul previne descompunerea țesut ososși poate stimula formarea unuia nou prin sinteză.

nr. 5. Ciclu menstrual

Nivelurile de estradiol (linia rosie din poza) fluctuează de obicei pe tot parcursul ciclu menstrual femei, cu un vârf înainte de ovulație și o scădere în timpul menstruației.

Notă:

Ciclul menstrual mediu durează până la 28 zile.

Cercetătorii au examinat dacă acestea modificări ciclice asupra performanței fizice (făcând exerciții fizice)și compoziția corpului unei femei.

nr. 6. Hormonul stresului

Ciclul menstrual are un efect redus asupra secreției în timpul efortului. Când exercițiile fizice au loc într-o perioadă de niveluri ridicate de estradiol, secreția de cortizol rămâne practic neschimbată. Secreția de aldosteron este mai mare în aceste perioade și poate contribui la creșterea retenției de lichide.

nr. 7. Utilizarea combustibilului

Fluctuațiile estrogenului în timpul ciclului menstrual au un impact minim asupra consumului de combustibil. Utilizarea lipidelor poate fi mai mare în timpul fazei luteale după ovulație.

Creșterea estradiolului liber acizi grași iar trigliceridele din țesutul muscular și adipos măresc mobilizarea enzimelor grase în timpul efortului. Cu alte cuvinte, grăsimile (mai degrabă decât carbohidrații) sunt folosite mai mult ca sursă de combustibil.

nr 8. Depunerile de grăsime

O creștere a hormonilor masculinizanți cuplată cu o scădere a estrogenului la femei este asociată cu niveluri mai ridicate de grăsime intra-abdominală în organism. (tip de corp în formă de măr).

nr. 9. Exerciții și hormoni

Efectuarea exercițiilor de intensitate moderată până la viguroasă este asociată cu o creștere a hormonilor sexuali. Bărbații prezintă puține modificări ale estradiolului și estronei ca răspuns la exerciții fizice. La femei, creșterea estrogenului este proporțională cu intensitatea exercițiilor fizice și este mai vizibilă în perioada luteală decât în ​​faza foliculară a ciclului menstrual. Creșterile concentrațiilor plasmatice de progesteron apar numai în timpul fazei luteale a ciclului.

Deci, în schiță generală Ne-am dat seama de partea fiziologică și de influența menstruației asupra corpului unei femei. Iată concluziile care trebuie trase în această etapă. Pentru ca o fată să mențină un nivel ridicat de estrogen, are nevoie de:

• Există cantitate suficientă calorii de calitate;
• evitați în hol;
• a sustine nivel sănătos gras (13-18% inainte de 30 ani și 15-23% inainte de 50 ) în organism;
• evitați utilizarea diverșilor androgeni (inclusiv cele presupus inofensive de la farmacie);
• controlează nivelul intensității exercițiilor fizice (nu ar trebui sa fie prea mare).

De fapt, aceasta a fost partea tehnică a problemei, acum să trecem la practică, și anume, să aflăm...

Fitness în timpul menstruației: este posibil sau nu?

Vom începe prin a analiza cercetările științifice recente care arată că exercițiile fizice regulate pot ameliora unele simptome de PMS.

Cercetătorii de la Universitatea Sportului din Vancouver au descoperit că femeile care făceau exerciții regulate la sală au raportat mai puține sensibilitate la sâni, balonare și stare de spirit mai puțină decât cele care nu au făcut mișcare. Motivele acestei ușuriri au fost citate ca stimularea metabolismului și îmbunătățirea circulației sângelui. Sângele a început să circule activ în tot corpul și să furnizeze eficient oxigen și nutrienți la celule. Prin urmare, femeile s-au simțit mai puțin leneși. Pe de altă parte, un alt experiment a arătat că exercițiile fizice extrem de viguroase pot înrăutăți mai degrabă simptomele decât mai degrabă.

S-a constatat, de asemenea, că activitatea aerobă (in timpul menstruatiei) ajuta la productie substanțe chimice endorfinele creierului, care îmbunătățesc starea de spirit și dau o senzație de control și bunăstare. Unii cercetători au sugerat, de asemenea, că endorfinele pot stabiliza nivelul zahărului din sânge și pot reduce pofta de dulciuri a femeii.

Cercetătorii au încercat, de asemenea, să răspundă la întrebarea: „ce exerciții sunt cel mai bine de efectuat în perioadele de zile critice?” Iată recomandările date tuturor femeilor care nu au vrut să renunțe la fitness în timpul menstruației - „...activități aerobice moderate precum mersul pe jos, jogging, ciclism și înotul de 30 de minute de cinci ori pe săptămână poate cea mai buna alegere V în acest caz,. Cel mai bine este să te abții antrenament de forta ca atare și concentrați-vă pe activități ușoare cu intensitate redusă – yoga, aerobic acvatic, exerciții izolate cu greutăți ușoare.”

Acum să facem cunoștință cu rezultatele unui raport științific (SUA), care poate fi intitulat ca - „ciclul menstrual poate oferi oportunități unice pentru formarea femeilor.” Se spune că totul există 3 (și suntem deja familiarizați cu ele):

1. folicular;
2. ovulatior (ovulator);
3. luteală

Faza foliculară începe în primele zile ale menstruației și durează 10-15 zile. În acest timp, nivelul hormonului folicular crește ușor, stimulând creșterea foliculilor ovarieni. Această etapă este asociată cu niveluri mai mari de estrogen în comparație cu progesteronul. Femeile aflate în această fază tind să ardă grăsimile mult mai bine decât ard glucoza (zahărul). Prin urmare, este recomandat să te antrenezi cu nivel scăzut intensitate.

Faza de ovulație are loc atunci când nivelul hormonului luteinizant crește și un ovul este eliberat din ovar în cavitate abdominală (are loc ovulația). Ultima fază, faza luteală, începe după eliberarea oului. În această perioadă, sacul ovarian se închide și organismul produce cantitate mare progesteron versus estrogen. În această fază, femeile ard mai bine glucoza și, prin urmare, se recomandă o intensitate mai mare a antrenamentului.

Notă:

Broccoli, conopida și varza au un efect puternic asupra metabolismului estrogenului în timpul menstruației. Prin urmare, dacă vrei să scazi nivelul de GPL din organism, consumă aceste alimente.

Ei bine, în concluzie, să ne uităm la sfaturile generale pe care orice „fată de fitness critică” ar trebui să le urmeze. Deci amintiți-vă.

Numarul 1. Pregătirea pentru antrenament

Una dintre principalele probleme cu care se pot confrunta domnișoarele în timp ce se antrenează în sală este fenomenul când „nava” se scurge. Un remediu eficient protectia in timpul menstruatiei poate fi un tampon care va asigura nivelul necesar de etansare :). Pentru acele femei care au probleme cu reacția corpului la un tampon, opțiunea ta este tampoanele.

nr. 2. Dulapul potrivit

În această perioadă, ar trebui să evitați să porți jambiere, pantaloni scurți și diverse articole strânse pe care bărbații adoră să le vadă la fetele de fitness. Purtați pantaloni de trening lejeri sau pantaloni de antrenament. Puteți folosi ceva asemănător cu boxerii pentru bărbați ca lenjerie intimă. Utilizați tricouri destul de largi, de preferință în culori închise/gri.

Numarul 3. Începutul antrenamentului

Pentru a reduce spasmele și a ușura crampele din mușchii abdominali, începeți antrenamentul cu, încercați mai multe ipostaze de yoga: pisica - puneți-vă în patru picioare, arcuiți-vă spatele, ridicați-vă capul; genunchi la piept - culcați-vă pe spate, trageți genunchii la piept, strângeți-vă gambele cu mâinile.

nr. 4. Cardio lejer

Jog ușor sau mers rapid pe parcursul 30 minute într-un ritm constant ca activitate cardiovasculară. Evitați intervalele și diferitele tipuri de accelerație.

nr. 5. Ridicarea greutăților

S-a observat că una dintre cele pozitive efecte secundareîn această perioadă este grad înalt toleranţă (prag redus) la durere ca urmare a „influxului” anumitor hormoni. Prin urmare, ceea ce poate părea de obicei dificil va fi mult mai ușor de realizat în această perioadă. Efectuați programul obișnuit de antrenament de ridicare de greutăți numai la intensitate redusă. Pur și simplu vă puteți antrena picioarele și brațele. Evitați orice stres asupra stomacului (de exemplu, exerciții abdominale)și înapoi (de exemplu,).

nr. 6. Stai hidratat

În timpul sindromului premenstrual nu trebuie să rămâneți deshidratat. Menține-ți corpul hidratat în orice moment, bând apă înainte/în timpul/după antrenament. Hidratarea va reduce senzația de oboseală și va ajuta la prevenirea oricăror dureri de cap.

Ei bine, probabil despre asta aș vrea să vorbesc, dragii mei. Rămâne doar să rezumam și să ne luăm rămas bun.

Postfaţă

Fitness în timpul menstruației - aceasta este întrebarea la care am răspuns astăzi. Acum, doamnelor, sunteți excepțional de priceput și știți cum să vă comportați dacă sosesc brusc zile critice. Vă doresc să le depășiți cât mai curând posibil și să vă înscrieți în ciclul normal de antrenament!

PS. Cei care nu scriu un comentariu vor primi „+10” zile până la durata PMS :).

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Este posibil să faci sport în zilele menstruației? Cum să construiești un program de antrenament bazat pe ciclul menstrual? Ce procese din organism au loc în timpul menstruației și cum afectează acest lucru performanța? Citiți răspunsurile la toate întrebările de mai sus din articol.

Astăzi, multe femei privesc lucrurile mai simplu și cred că menstruația nu este în niciun caz o boală. Nu există niciun motiv să renunți la modul tău obișnuit de viață în aceste zile. Ei nu consideră că este necesar să anuleze antrenamentul în timpul menstruației și au parțial dreptate. Activitatea fizică moderată, în special în „zile speciale”, va fi numai benefică. Totul este explicabil din punct de vedere al fiziologiei feminine.

Calendar personal pentru femei

Viața unei femei aflate la vârsta fertilă este ciclică. Starea de bine, starea de spirit și chiar comportamentul ei depind de fazele ciclului menstrual. Dacă sportul este prezent în viața unei femei, programul de antrenament și intensitatea sarcinii trebuie dezvoltate astfel încât să nu dăuneze sănătății femeilor.

1-3 zile din ciclu

De fapt, au menstruație. Pentru multe femei, aceste zile nu sunt ușoare: contracțiile uterine pot provoca dureri de intensitate diferită, iar modificările hormonale asociate cu o sarcină eșuată duc la spasm vascular, pe fondul căruia o femeie poate simți slăbiciune generală și dureri de cap. Unii experimentează și tulburări intestinale.

Exercițiile viguroase în zilele menstruației sunt mai benefice decât odihna la pat. Desigur, dacă femeia este sănătoasă. Activitate fizica ajută la îmbogățirea corpului cu oxigen, fluxul de sânge în organele pelvine se accelerează, spasmele musculare sunt atenuate, sindrom de durere se estompează. Merită să vorbim separat despre ce anume și cât de intens trebuie să faci în zilele menstruației.

4-6 zile din ciclu

Fluxul menstrual în aceste zile este deja limitat sau se oprește cu totul. Deoarece nivelul de prostaglandine scade treptat, în același timp, sănătatea și starea de spirit se îmbunătățesc. O femeie se poate simți ridicată, dar activitatea fizică viguroasă nu este încă recomandată pentru ea.

7-12 zile ale ciclului

Această fază a ciclului este de vârf în ceea ce privește performanța și capacitățile fizice ale unei femei. În acest moment, puteți crește sarcina, puteți încerca exerciții noi, mai complexe și puteți efectua. Dar dacă plănuiește o sarcină, trebuie să-și amintească următoarele:

Activitate sportivă excesivă care epuizează organismul, sau pierdere bruscă greutatea poate duce la neovulația;

Afectează negativ ovulația și prolactina, al căror nivel crește la femeile implicate în sport;

Când fac exerciții în perioada de preovulație, femeile ar trebui să evite supraîncălzirea.

13-16 zile ale ciclului

În timpul ovulației, nivelul hormonului testosteron în corp feminin se ridică la cel mai înalt nivel. Prin urmare, dacă o sportivă nu plănuiește o sarcină, pentru a obține cutare sau cutare realizare, poate seta sarcina la intensitate maximă.

17 – 28 de zile

Potrivit statisticilor, 90% dintre femei se confruntă cu anumite simptome ale sindromului premenstrual, de exemplu, schimbări de dispoziție, dureri în piept sau spate, transpirații, umflarea extremităților. Această fază a ciclului menstrual este marcată de schimbări grave în organism. Acum este momentul să vă reduceți activitatea în sport. Antrenorii profesioniști constată o scădere semnificativă a performanței jucătorilor lor. Modificările hormonale cresc riscul de rănire. Datorită producerii acelorași prostaglandine, tonusul mușchilor și ligamentelor scade, astfel încât apar adesea entorse și rupturi. Fetele observă cum apetitul lor se înrăutățește în acest moment, vor să mănânce alimente grase, carbohidrate și dulci, dar pot face față acestui lucru cu ajutorul unora. simple secrete, citește despre ele în articol -.

Fitness în timpul menstruației: ajustări ale programului de exerciții

Este clar că femeie sanatoasa Puteți face sport în zilele critice. Va reduce disconfortul și senzații dureroase. Endorfina produsă în timpul antrenamentului vă va îmbunătăți starea de spirit.

Dar programul de curs va trebui în continuare ajustat din următoarele motive:

În zilele critice, este mai bine să nu faci exerciții pe stomac, există riscul de sângerare;

Din cauza pierderilor de sânge, compoziția acestuia se modifică, scade numărul de globule roșii și hemoglobina transportată de acestea, femeia devine mai puțin rezistentă;

Dacă transpirația crește în timpul menstruației, este necesar să se evite deshidratarea din cauza activitati active fitness sau în sală, trebuie să beți cantități mari de apă;

Dacă o femeie are menstruație, activitatea fizică în sală sau aerobic ar trebui înlocuită cu exerciții mai puțin intense, cum ar fi Pilates sau înotul.

Multe fete susțin starea fizică jogging dimineața sau seara. Ele nu trebuie anulate în timpul menstruației. Jogging reduce spasmele din abdomenul inferior și ajută la îmbogățirea organismului cu oxigen. Puteți alerga ca de obicei. Nu este de dorit să creșteți încărcătura doar în zilele critice. Corpul poate suferi stres.

Menstruația și înotul

Cei care consideră menstruația o contraindicație pentru vizitarea piscinei se înșală profund. Înotul în zilele critice este posibil și necesar. Un alt lucru este că femeilor le este jenă să fie în piscină sau le este frică de scurgeri. Pentru a-i liniști, ei sunt sfătuiți să poarte un costum de baie de culoare închisă. Două dispozitive vă vor ajuta cu adevărat:

1. Tampon igienic. Pozitionat corect in vagin, va absorbi fluxul menstrual, nu apa din piscina. Se recomanda schimbarea tamponului inainte si dupa curs.

2. Aparat de gura din silicon . Unele femei încă habar nu au că așa ceva există. Capacul complet igienic, hipoalergenic și ergonomic este introdus adânc în vagin. Este absolut imperceptibil. După o ședință în piscină, aparatul bucal este îndepărtat și spălat cu apă curentă și tratat corespunzător acasă.

Când sportul nu este posibil

De fapt, lista contraindicațiilor pentru practicarea sportului în perioadele menstruale este foarte scurtă.

Deci, ar trebui să opriți antrenamentul dacă:

O femeie suferă de unele boli ginecologiceîn care există riscul de sângerare, de exemplu, endometrioză sau fibrom;

Fluxul ei menstrual este greu;

În zilele critice, ea simte dureri severe sau crampe în abdomenul inferior.

Interdicția de a face sport în acest caz este impusă de un medic ginecolog.
De asemenea, nu ar trebui să faci eforturi supranaturale asupra ta dacă pur și simplu nu vrei să faci mișcare în timpul menstruației. În aceste zile speciale, vă puteți permite un mic răgaz.

Multe fete au o întrebare dacă este posibil să faci exerciții în timpul menstruației. Acesta poate părea ultimul lucru pe care îl doriți într-o perioadă atât de stresantă.

In orice caz, Medicină modernă susține că o anumită activitate fizică va ajuta la atenuarea sau chiar eliminarea simptome neplăcute pe care le experimentezi.

Antrenamentul cardio

Să aflăm dacă poți face cardio în timpul menstruației. Când transpirați, apa părăsește corpul, ceea ce ameliorează spasmele musculare din zona abdominală.

Exercițiile active eliberează, de asemenea, endorfine, care vă îmbunătățesc starea de spirit și vă distrag atenția creierului de la disconfort sau durere.

Recent Cercetare științifică arată corelația dintre nivelurile înalte antrenament fizicși mai puține simptome PMS.

Mersul pe jos, alergatul sau folosirea unei mașini eliptice vă va ajuta să vă creșteți nivelul de endorfine și starea de spirit. Endorfinele reduc, de asemenea, crampele și durerile de cap. Exercițiile cardio sunt bune pentru îmbunătățirea fluxului sanguin în întregul corp.

• Rețineți că nu ar trebui să începeți în acest moment program nou. Dacă aveți deja un antrenament stabilit, nu există niciun motiv să îl schimbați.
• Dacă aveți spasme musculare sau dureri de spate, alegeți exerciții cu impact redus.

Un antrenament cardio bun în această perioadă ar fi dansul sau un curs de Zumba. Îți vor ridica starea de spirit și vor ajuta la arderea caloriilor.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Perioada menstruației la fete este considerată ca cel mai bun timp pentru antrenament pe interval de intensitate mare.

Acest lucru se datorează faptului că la începutul perioadei, nivelurile de estrogen și progesteron scad. Din această cauză, organismul unei femei poate accesa cu ușurință carbohidrații stocați - glicogen, în comparație cu perioada de estrogen ridicat, când ar trebui să se bazeze mai mult pe descompunerea lentă a grăsimilor.

Cu alte cuvinte, așa schimbare hormonală face grăsimea mai disponibilă pentru ardere în organism. Acest lucru vă permite să obțineți mai mult efect de la antrenamente scurte, dar intense decât în ​​alte zile ale lunii.

Exerciții de întindere

Întinderea relaxează bine mușchii și reduce spasmele. Unele exerciții de 20-30 de secunde pot ameliora durerile de spate care apar în timpul menstruației.

Respirația profundă în timpul meditației sau în combinație cu Pilates și yoga relaxează corpul și ameliorează durerile din mușchii abdominali. Deoarece contracția lor este asociată și cu spasme dureroase, respirație adâncă ajută la ameliorarea lor.

Multe poziții de yoga întind partea inferioară a spatelui și mușchii din jurul pelvisului. Cercetările afirmă că practica zilnică regulată de yoga timp de 35-40 de minute pe zi reduce semnificativ anxietatea, furia și depresia și crește sanatatea generala la femei în timpul menstruației.

Este posibil să faci scânduri în timpul menstruației? Experții recunosc că există mai multe exerciții specifice care se recomandă a fi evitate în această perioadă. Posturile de yoga inversate se încadrează în această categorie. Accentul principal este evitarea posturilor sau pozițiilor corpului care provoacă orice disconfort.

Exerciții de forță

Antrenamentul de forta creste forta musculara si iti creste rata metabolica, ceea ce te va ajuta sa eviti sa te ingrasi in aceasta perioada.

Este posibil să-ți ridici abdomenul în timpul menstruației? Exercițiile care se concentrează pe întărirea spatelui inferior și a mușchilor abdominali îmbunătățesc sprijinul și reduc durerile legate de menstruație.

Nivelurile de estrogen în timpul menstruației sunt minime. Acest lucru te poate face să te simți mai puternic atunci când ridici greutăți.

Cu toate acestea, când vine vorba de genuflexiuni cu mreană, nu ar trebui să ridici o greutate prea mare, deoarece exercită presiune asupra mușchilor de bază, ceea ce poate agrava crampele musculare. Dacă vă simțiți obosit, reduceți ușor greutatea pentru a evita rănirea și vă permite să vă concentrați asupra exercițiului.

Masuri de precautie

De fapt, există foarte puține exerciții pe care ar trebui să le eviți în timpul menstruației.

Practica regulată de yoga, cardio și antrenament de forță vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine și să scurtați durata simptomelor neplăcute.

• Cu toate acestea, cercetările arată că poate exista o fragilitate crescută în timpul menstruației. ligamentele genunchiului. În general, exercițiile care implică sărituri sau întoarcerea rapidă a corpului pot rupe ligamentele, așa că ar trebui să te abții temporar de la astfel de activități.
• Dacă nu ești sigur de abilitățile tale, încearcă să faci exerciții de intensitate scăzută și treci la cele de intensitate mai mare. munca activă când te simți normal. Chiar și o simplă plimbare contează ca exercițiu și te va ajuta să te simți mai bine.

Dacă vă simțiți foarte rău sau aveți o mulțime de disconfort și crampe, nu vă forțați să faceți exerciții fizice. Uneori corpul cere să se odihnească și să se recupereze.