Ectomorf, mezomorf, endomorf - tipuri de corp. Fizicul feminin: ectomorfi, mezomorfi, endomorfi

Mulți oameni care decid să înceapă antrenamentul în sală și să își optimizeze nutriția sunt interesați să învețe cum să determine dacă ești ectomorf, mezomorf sau endomorf. De aceea, în acest articol am decis să vă vorbim despre trasaturi caracteristice si semne tipuri variate fizic și o metodă care vă va ajuta să vă determinați somatotipul.

Ectomorfii se disting prin subțirerea lor și au oase lungi și subțiri. Au un metabolism foarte rapid, ceea ce le permite să mănânce orice doresc în orice cantitate, fără a câștiga un singur gram de grăsime.

De fapt, procentul grăsime subcutanataîntr-un ectomorf poate fi atât de scăzut încât poate fi folosit pentru a studia anatomia musculară, ceea ce ar fi invidia oricărui culturist competitiv.

Deși lipsa predispoziției la acumularea de depozite de grăsime este un avantaj absolut, din păcate, este foarte dificilă și pentru ectomorfi, de aceea sunt numiți „hard gainers”.

Semnele caracteristice ale unui fizic ectomorf sunt: ​​statura înaltă, umerii îngusti, șoldurile și cutia toracică, lung mâinile subțiriși picioare, precum și o frunte înaltă și bărbie în retragere.

S-a observat că circumferința încheieturii mâinii la bărbații de tip ectomorf variază de la 15 la 17,5 cm, iar la femeile cu un somatotip similar este mai mică de 15 cm.

Exemple de programe de antrenament pentru un ectomorf

Mezomorf

Un tip de corp mezomorf este visul majorității băieților, în special al celor care sunt implicați în culturism. Mezomorfii au oase mai mari decât ectomorfele, umerii, șoldurile și talia cu lățime medie. Aceste proporții conferă corpului un aspect sportiv.

Mezomorfii nu întâmpină probleme cu creșterea masei musculare și sunt capabili să dobândească carne mai repede decât toate celelalte somatotipuri. Aceștia câștigă grăsime mai ușor decât ectomorfii, dar aceasta se depune adesea pe picioare și coapse, ceea ce este mult mai sănătos pentru ei decât depozitele de grăsime din zona abdominală (cum ar fi endomorfii).

În plus, urmând o dietă adecvată și un regim de exerciții fizice, un mezomorf poate scăpa de excesul de grăsime fără nicio dificultate deosebită.

Cei cu un fizic mezomorf pot rezista la antrenamente de mare intensitate și se pot recupera foarte repede după acesta, datorită căruia se pot antrena mai des și mai mult decât ectomorfii.

Circumferința încheieturii mâinii bărbaților mezomorfi variază de la 18 la 20 cm, la femei – de la 15 la 17 cm.

Endomorf

Endomorfii, de regulă, au oase mari, relativ scurte până la înălțime medie brate scurte si picioare. De asemenea, printre alte somatotipuri, se disting prin prezența depozitelor de grăsime clar vizibile.

Reprezentanții tipului de corp endomorf nu întâmpină dificultăți în obținerea masei musculare. Dar procesul de a scăpa de excesul de grăsime este adesea mai problematic pentru ei decât pentru mezomorfi.

În plus, depozitele lor de grăsime se formează în principal în zona abdominală, inclusiv în jurul organelor interne, ceea ce poate reprezenta o amenințare pentru sănătate.

Prin urmare, este pur și simplu vital pentru persoanele de tip endomorf să se concentreze pe schimbarea compoziției corporale în favoarea reducerii procentului de țesut gras din organism.

Volumul încheieturii mâinii endomorfilor masculini este mai mare de 20 cm, iar cel al sexului frumos este mai mare de 17 cm.

Exemple de somatotipuri mixte

Cu toate acestea, trebuie menționat că doar un număr foarte mic de persoane sunt reprezentanți clasici ai celor trei categorii de mai sus. Fizicul majorității mari a oamenilor este o combinație a două somatotipuri. Aceste combinații pot fi după cum urmează...

Ecto-mezomorf

Predomină trăsăturile ectomorfe, dar fizicul este ceva mai musculos. Mai predispus la construirea masei musculare decât un ectomorf pur. Și metabolismul lui nu este atât de „rapid fulger”.

Mezo-ectomorf

Reprezentanții acestui tip de corp sunt în mod natural musculoși, dar nu la fel de mult ca mezomorfii clasici. Scrie destul de ușor masa musculara, dar o pot pierde și fără probleme. Un astfel de corp este mai potrivit pentru eforturi explozive decât pentru activități de anduranță.

Mezo-endomorf

Poate fi îndesat sau de construcție medie. Musculos, dar cu tendință crescută de a acumula grăsime. Are o genetică superioară pentru capacitatea de a construi masa musculară. Cu toate acestea, are un metabolism mai lent decât un mezomorf sau mezo-ectomorf pur.

Endo-mezomorf

Persoanele cu acest tip de corp sunt dominate de trăsături endomorfe: șolduri largi, fata rotunda, schelet greu. Ei câștigă cu ușurință excesul de greutate, dar mușchii lor sunt bine dezvoltați. De regulă, au o forță destul de impresionantă, deși mușchii lor sunt ascunși sub un strat de grăsime.

Cum să-ți determini somatotipul?

Citiți cu atenție descrierea celor trei somatotipuri principale în următoarea ordine: ectomorf, mezomorf, endomorf. Pentru fiecare dintre ele, atribuiți-vă un anumit număr de puncte pe o scară de la 1 la 5, unde:

1. Aceasta este imaginea scuipătoare a mea!
2. Destul de asemănător cu mine.
3. Un pic ca mine.
4. Nu prea seamănă cu mine.
5. Nu sunt sigur!

Amintiți-vă că în cele mai multe cazuri suntem o combinație de două somatotipuri.

Să luăm exemplul unui tip natural slab care răspunde bine la antrenamentul cu greutăți, dar atinge rapid un platou în creșterea în greutate.

El poate câștiga ceva mușchi printr-un antrenament intens, dar își pierde rapid dacă ia o pauză lungă de la antrenament. Scorul său este 5-3-1, făcându-l un ecto-mezomorf.

Tipul tău de corp este cel care determină modul în care vei reacționa diferite feluri activitate fizicași pe rapoarte diferite nutriențiîn dietă.

Prin urmare, este extrem de important să luați în considerare somatotipul dvs. atunci când alegeți sau creați un plan de nutriție și antrenament.

Înțelegeți tipul dvs. de corp stadiul inițial dificil. Deci, puteți reveni oricând la elementele de bază. Astăzi vom studia ce tipuri există, care ar trebui să vă ajute să vă clasificați corpul ca unul sau altul și să alegeți calea cea buna antrenament și alimentație.

Mezomorf.
Un corp musculos care iese în evidență chiar și fără antrenament de forta, umeri largi, talie subțire, cantitate normală gras Un reprezentant proeminent al școlii de culturism și, în consecință, al acestui tip de fizic este Arnold Schwarzenegger.

Mezomorfii se antrenează foarte greu pentru că rezultatele nu întârzie să apară. Mai exact, vine foarte repede. În consecință, simțind un rezultat rapid, o astfel de persoană se străduiește să-și îmbunătățească forma cu fiecare antrenament.

Se întâmplă că există foarte puțini mezomorfi „puri” în natură. Oamenii de știință disting somatipuri mixte: ecto-mezomorfe și endo-mezomorfe. În consecință, aceste tipuri de corp includ anumite caracteristici din tipuri diferite, formând ceva mediu între ei.

Munca actorilor implică auto-îmbunătățire constantă și uneori schimbarea corpului lor dincolo de recunoaștere. Mark Wahlberg - la vârsta de 22-25 de ani, era un adevărat ectomorf. Era un tip slab, nemusculat, dar antrenamentul și alimentația lui grea l-au adus pe coperțile revistelor de modă. În fotografia din dreapta, Wahlberg seamănă deja cu un endo-mezomorf mai degrabă decât cu un ectomorf. Masa se grăbește, ce să spun.

Antrenament și nutriție pentru mezomorfi. Un mezomorf trebuie să muncească din greu la antrenament nu mai puțin decât alții, altfel progresul poate îngheța. Antrenamentul este optim în special pentru câștigarea masei musculare.Un mezomorf poate încerca diferite tipuri de antrenament - de la antrenament de forță pentru 6-8 repetări până la 12-15 sau mai multe pentru pompare. În orice caz, calitatea depinde de sportiv însuși și există o mulțime de programe de antrenament. Este mai ușor pentru un mezomorf să aleagă ceva pentru ei înșiși, deoarece corpul răspunde la aproape orice antrenament. Deoarece un mezomorf are un metabolism excelent, își poate permite să se răsfețe cu carbohidrați, dar în același timp trebuie să aibă grijă de grăsimi.
Sunt mezomorf sau nu? Există păreri că îți poți determina tipul de corp măsurând grosimea osului la nivelul încheieturii mâinii. Pentru aceasta avem nevoie de o bandă de măsurat. Pentru un bărbat peste 21 de ani, circumferința de 18-20 cm este un tip de corp mezomorf. Mai puțin de 18 este un ectomorf, mai mult de 20 este un endomorf. Dar totul este relativ - și ar trebui să vă amintiți acest lucru.

Ectomorf.
Poate cel mai comun tip de corp. Subțire, scăzut spre mediu antrenament fizicși rezistență, lipsă de grăsime subcutanată sau nivel foarte scăzut, structură osoasă îngustă.

Nu fi supărat dacă acum ai descoperit că ești un ectomorf. Şi ce dacă? Nu totul este atât de rău și susceptibil de a fi schimbat. Desigur, dacă planurile tale sunt să te îngrași, ca Phil Heath sau Jay Cutler, atunci nu vei ajunge departe lucrând la ralanti și mâncând alimente obișnuite. Dar poți să arăți decent și să ai o masă musculară bună, crede-mă. De exemplu, Jason Statham. ÎN ani diferitiîn viață a avut și continuă să aibă o masă impresionantă, deși prin fire este un ectomorf.

Antrenamentul ectomorfului și nutriția. Cel mai important element al antrenării unui ectomorf este că trebuie să limiteze exercițiile aerobice. Cardio va arde și mai multe calorii, iar un ectomorf are nevoie de un exces din ele. Deoarece oamenii cu acest tip de corp au un metabolism „nebun” care funcționează ca o sobă - arde tot ceea ce nu este aruncat. Un ectomorf ar trebui să se antreneze folosind exerciții de bază. Deoarece scopul său este de a construi masa musculară, ușurarea se va îmbunătăți datorită metabolismului rapid. În ceea ce privește nutriția, este important ca un ectomorf să urmeze o dietă bogată în calorii. Atingerea unei diete ideale poate fi realizată doar prin ajustări constante. Vă sfătuiesc să urmați o schemă de acumulare cu săptămâni de aport de carbohidrați, în timp ce este recomandabil să vă concentrați pe carbohidrați complecși, în ciuda capacității corpului ectomorfului de a „arde” totul până la pământ. Ectomorfii îi pot cere ajutor „dlui Gainer”. Acesta va adăuga porția lipsă de calorii. Cel puțin 500-700 de calorii pe deasupra vor beneficia doar de acest tip de corp. Este recomandabil să alegeți un gainer cu un conținut minim de zahăr, deoarece zahărul obișnuit nu poate fi benefic.

Endomorf.
Bărbații îndestulați pentru care câștigarea de masă musculară este vorba despre bebeluși. Condimentat, puternic și musculos. Cu toate acestea, nu totul este atât de bun pe cât pare. Endomorfii nu au mușchi frumoși și definiți; cel mai adesea este ascuns sub un strat considerabil de depozite de grăsime. În plus, endomorfii au un metabolism lent. Un exemplu de endomorf este celebrul actor Jonah Hill.

Antrenament și nutriție pentru endomorf. Spre deosebire de tipurile de corp anterioare, endomorful are exces de grăsime corporală, așa că scopul său este menținerea unui metabolism ridicat. Și o poți accelera cu ajutorul antrenamentului cu un numar mare repetări, în combinație cu exerciții aerobice. Cu toate acestea, nu este necesar să alegeți alergarea. Este permis orice tip de exercitiu aerobic - mers rapid, înot, jocuri sportive, a sări coarda. Scopul este de a accelera metabolismul și de a-l menține la un nivel ridicat. De îndată ce endomorful încetinește, progresul se oprește și, ca urmare, începe regresia. Apelează masa grasa Un endomorf poate câștiga în greutate, la fel ca și mușchii, în cel mai scurt timp, așa că trebuie să vă monitorizați alimentația nu mai puțin decât antrenamentele. Nu trebuie să te limitezi în toate, ci uită de dulciuri ( carbohidrați simpli) și consumul excesiv de grăsimi va trebui. Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate pentru un endomorf este reducerea treptată a cantității de carbohidrați pe zi. Să spunem că astăzi nu mâncăm carbohidrați după ora 19.00, mâine după ora 18.00 și așa mai departe până la sfârșitul prânzului. Această reducere treptată a carbohidraților va duce la o reducere clară a greutății generale și a masei corporale și, cel mai probabil, vă va permite să vedeți mușchii care au fost ascunși sub grăsime atât de mult timp. Dacă știi clar că poți rezista la dieta, atunci suplimentele sub formă de proteine ​​din zer și BCAA vor fi foarte utile, deoarece îți vor proteja mușchii de distrugere în timpul antrenamentelor cardio epuizante.

Foarte punct importantîn culturism este determinarea tipului tău de corp. Pe aceasta se va construi programul de nutriție și antrenament. Datorită cunoștințelor de tip, puteți obține rezultate eficienteîn construirea corpului tău. Articolul vă va spune ce tipuri există, cum să le determinați pe ale dvs. și cum este structurat antrenamentul pentru fiecare dintre ele.

1. Schelet.
2. Muşchi
3. Țesutul adipos subcutanat.

Pentru fiecare persoană se determină la nivel genetic procesele metabolice care apar în organism.

Sistemul de somatotipizare a fost introdus pentru prima dată de omul de știință Sheldon, care a propus trei tipuri principale:

1. Ectomorf.
2. Mezomorf.
3. Endomorf.

Această teorie a tastării a fost introdusă după multe măsurători antropometrice. Numele sunt împrumutate din embriologie, fiecare însemnând unul dintre straturile germinale. Deci, endodermul este stratul interior, mezodermul este stratul mijlociu, iar ectodermul este stratul exterior. Conform teoriei dezvoltării embrionului, datorită endodermului se dezvoltă organe interne, mezoderm - oase, mușchi și vase de sânge, ectoderm - piele, păr, picioare, creier și sistem nervos.

Descrierea și caracteristicile tipurilor conform lui Sheldon

Sheldon a identificat șaptesprezece dimensiuni, calculate pe o scară de șapte puncte. Aceste măsurători sunt descrise în termeni de trei indicatori principali.

Descrierea somatotipurilor conform lui Sheldon:

Este clar că astfel de extreme ca tipul clar sunt extrem de rare. De obicei, oamenii au o construcție mixtă. Deci, cineva poate avea mai mult un mezomorf, dar are și trăsături de alte tipuri. Cât de mult se exprimă fiecare dintre ele persoană anume, arată aceste trei numere.

Cum să vă determinați tipul

După cum sa spus deja, majoritatea oamenilor sunt tipuri mixte, care sunt mai greu de determinat cu ochiul decât gradațiile extreme. Desigur, antrenorii cu experiență în culturism pot determina adesea tipul după aspectul sau fotografia unei persoane, dar adesea doresc un rezultat mai precis. În acest sens, se pune întrebarea cum să vă determinați somatotipul. Există o mare varietate de teste și metode pentru aceasta.

O astfel de metodă este indexul încheieturii mâinii, numit și „Definiția indicelui Solovyov”. Această metodă oferă informații despre grosimea osului. Pentru a utiliza această metodă, trebuie să măsurați circumferința încheieturii mâinii în partea cea mai subțire. Pentru bărbați, trebuie obținute următoarele lecturi:

1. 18−20 centimetri - mezomorf.
2. Mai mult de 20 de centimetri - endomorf.
3. Mai puțin de 18 centimetri - ectomorf.

Pentru femei, există și gradații în funcție de indicele încheieturii mâinii, deși Sheldon și-a dezvoltat tipurile în primul rând pentru bărbați. Femeile au propriul lor tabel de somatotipuri, unul mai extins, care este folosit în culturism.

Potrivit indicelui Solovyov, femeile pot avea următorii indicatori:

1. Mezomorf - 15−17 centimetri.
2. Endomorf - mai mult de 17 centimetri.
3. Ectomorf - mai puțin de 15 centimetri.

Următoarea metodă este testarea compoziției corporale. Acestea sunt tehnici mai complexe care nu pot fi realizate acasă și fără echipamente speciale. Astfel de teste arată raportul dintre grăsimea subcutanată și masa musculară din organism. Există mai multe teste: măsurarea pliurilor pielii, scufundarea corpului în apă, rezistența electrică. Testarea se poate face atât în ​​clinici, cât și în unele săli de sport dotat cu echipamentul necesar.

Cum se determină somatotipul

Avantajele și dezavantajele somatotipurilor

Fiecare somatotip are avantaje și dezavantaje, chiar dacă acest lucru nu este evident la prima vedere. După cum am menționat deja, bărbații cu o construcție ectomorfă întâmpină dificultăți în a câștiga masa musculară și trebuie să recurgă la mancare specialași, de asemenea, antrenați-vă din greu pentru a obține succesul la antrenament. Metabolismul la ectomorfi încetinește de-a lungul anilor, din cauza căruia, în ciuda forței lor, se pot îngrășa dacă nu fac dietă și nu fac mișcare. Endomorfilor, dimpotrivă, le este foarte greu să slăbească în exces. Pentru a pierde în greutate, oamenii de acest tip nu trebuie doar să țină dietă, ci și să se antreneze în mod constant.

Desigur, mezomorful este cel mai avantajos somatotip, ceea ce face destul de ușor atât să slăbești, cât și să te îngrași, fără a te epuiza prea mult cu diete și antrenamente. Dar mezomorfii sunt mai des decât alte tipuri susceptibile la boli gastrointestinale care sunt asociate cu aciditate scăzută, organe sistemul respirator, nivel scăzut tensiune arteriala. Fiecare somatotip are propria predispoziție la anumite boli.

Caracteristici ale antrenamentului pentru fiecare tip

Acum că a devenit clar cum să vă determinați tipul, puteți trece la ce caracteristici de antrenament există pentru fiecare dintre ele.

Ectomorfii, datorita metabolismului lor ridicat, au nevoie sa isi structureze antrenamentele in asa fel incat sa arda un numar minim de calorii. Antrenamentul se bazează de obicei pe exerciții de bază și fiecare antrenament se face în modul de forță. Toate încărcările și creșterile de greutăți, precum și abordările și repetările se efectuează treptat. Este important să nu uităm de odihnă între antrenamente astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera. Dieta, dimpotrivă, ar trebui să fie bogată în calorii, mesele să fie frecvente, cu continut ridicat carbohidrați. Conținutul de proteine ​​crește, de asemenea, cu până la trei grame pe kilogram de greutate corporală.

Pentru mezomorfi, datorită dispoziției naturale a corpului de a se adapta rapid, se recomandă ca antrenamentul să fie variat, de multe ori în schimbare. Deoarece pentru persoanele de acest tip nu este dificil să câștige masă musculară, principalul lucru în dietă este că este echilibrată. Proteinele sunt de obicei calculate la două grame pe kilogram de greutate.

Endomorfii tind să acumuleze grăsime în organism, așa că frecvența antrenamentului este foarte importantă pentru ei. Se recomanda lucrul cu greutati usoare, dar intr-un ritm rapid si cu odihna minima intre seturi. Dieta ar trebui să elimine practic grăsimile din dietă, numărul de calorii ar trebui redus, iar accentul principal în nutriție ar trebui să fie pe proteine.

Determinând propriul tip de adăugare, puteți crea cel mai mult program eficient alimentatie si antrenament, cu ajutorul carora poti obtine rezultatul dorit.

Fiecare dintre noi este individual - aceasta este o axiomă. Cu toate acestea, de multe ori doi oameni diferiti Se potrivesc absolut între ele în ceea ce privește tipul de corp și construcția. În astfel de cazuri ei vorbesc despre un auto-tip identic. În acest articol îți vom spune ce tipuri de corp există, cum să-l identifici pe al tău și cum să-l „corectezi” prin exerciții fizice.

Clasificare după tipul corpului

Indiferent de sex, în școala de medicină rusă se obișnuiește să se ia în considerare tipurile de corp descrise la un moment dat de academicianul Chernorutsky. În comunitatea sportivă modernă, clasificarea Sheldon este mai populară. Ambele sunt enumerate în tabelul de mai jos.

În general, toată diferența aici constă doar în nume. În plus, clasificarea Sheldon, de regulă, este folosită în principal în legătură cu culturismul.

Dacă facem paralele, obținem următoarea imagine:

• astenic=ectomorf;
• normosthenic = mezomorf;
• hypersthenic = endomorf.

Fiecare dintre tipurile de structură corporală de mai sus are propriile caracteristici, de care depind structura procesului de antrenament, durata traseului pentru obținerea rezultatului dorit și, desigur, programul de nutriție.

Caracteristicile unui ectomorf

Ectomorfii (cunoscuti si ca astenici) se caracterizeaza printr-un fizic dolicomorf. Astfel de oameni de obicei:

• membre lungi;
• formă alungită a pieptului;
• unghiul hipogastric format de arcul costal în zonă plexul solar, destul de ascuțit;
• datorita formei alungite a membrelor, lungimea abdomenului muscular este foarte mare, din cauza careia cresterea acestuia din urma in volum este mai dificila in comparatie cu alte tipuri;
• tesutul adipos este si el distribuit foarte uniform si este prezent in organism, dar in cantitati mici;
• structura osoasa este fragila, oasele sunt subtiri;
• profilul hormonal este conceput astfel încât să predomine activitatea sistemului nervos simpatic. Din acest motiv, nivelul tensiunii arteriale poate crește.

Specificul sistemului nervos central

Principalul hormon al simpatiei - adrenalina - are o orientare catabolică pronunțată. O altă caracteristică a activității simpatice constante este starea suprimată a sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare, digestie și somn.

Nivel acid uricîn sânge, de regulă, este ridicat, ceea ce are și un efect stimulator, dar asupra sistemului nervos central. Datorită combinației de astfel de calități, astenicii au capacitatea de a dormi puțin și de a munci mult, în primul rând intelectual. Cu suficientă motivație, ei nu pot mânca practic nimic în timp ce îndeplinesc o sarcină complexă și nu pot experimenta niciun disconfort special din cauza acesteia. Mai mult, este mult mai greu pentru astenici să atingă nivelul de epuizare a sistemului nervos. Deci, nu este o coincidență că atunci când descriem un ectomorf astenic tipic ne imaginăm un tocilar clasic de școală din filme.

Domenii de implementare a sportului pentru astenici

În ceea ce privește activitățile sportive, poți spune cât îți place că cu perseverență și antrenament vei obține orice rezultat și vei depăși neajunsurile oricărui tip de corp. Dar de ce să depășești dezavantajele dacă poți profita la maximum de avantajele tale?

Cele mai logice sporturi pentru astenici vor fi cele în care reacția rapidă și lungimea membrelor pot oferi astenicii avantaje semnificative, și anume:

• alergare pe distanțe lungi;
• sporturi de echipă precum baschetul;
• arte marțiale izbitoare.

În ceea ce privește sporturile de forță, astenicii se pot dovedi în discipline de viteză-forță, cum ar fi haltere. Sistemul lor nervos este capabil să genereze impulsuri puternice necesare pentru a activa fibrele motorii cu prag înalt, care sunt tocmai responsabile pentru efortul rapid și super-puternic.

Desigur, în acest paragraf există o rezervă semnificativă cu privire la raportul dintre lungimea brațelor și picioarelor unui anumit atlet - „pârghii lungi” cu relativ corp scurt va fi un ajutor semnificativ în trecerea prin punctele moarte. În același timp, succesul unui astenic în powerlifting este foarte îndoielnic, deoarece tocmai datorită brațelor lungi, calea de trecere a greutății între punctele moarte va fi semnificativ mai mare în comparație cu sportivii cu membre mai scurte.

Structura corpului și a mușchilor

În ceea ce privește procesul de câștigare a masei musculare și succesul în culturism, tipul de corp astenic nu predispune la acestea din următoarele motive:

1. Proporțiile astenicilor puri sunt foarte specifice, lățimea bazinului este aproape egală cu lățimea umerilor, motiv pentru care par și mai înguste decât sunt.
2. Forma mușchilor este alungită, ceea ce face mult mai dificil să le ofere plenitudine. Și, în general, o burtă musculară lungă are dificultăți în a câștiga volum. Chiar dacă presupunem că sportivul are o formă musculară relativ estetică, va fi greu să-și câștige volumul datorită predominării fond hormonal catabolice și funcționarea imperfectă a tractului gastrointestinal.
3. Un alt punct interesant se referă la compoziția musculară a astenicilor - mușchii lor sunt dominați de fibrele musculare oxidative, care sunt greu de hipertrofiat, dar sunt capabile să efectueze o muncă dinamică pentru o lungă perioadă de timp.Mai mult, procesul de acidificare în ei datorită cantitate mare mitocondriile sunt dificile, ceea ce înseamnă că în sporturile care necesită rezistență, ectomorfii astenici vor fi la maximum.

Rezumând povestea despre ectomorfi, trebuie spus că în ceea ce privește culturism, aceștia au încă un avantaj. Se exprimă în faptul că astenicii nu sunt predispuși să câștige exces de masă grăsime, oasele lor sunt subțiri, articulațiile nu sunt mari, astfel încât masa musculară care se formează pe corpul ectomorfului va fi imediat vizibilă pentru alții.

Dacă tipul tău de corp este ectomorf și ți-ai propus să-ți transformi corpul într-un morman frumos de mușchi, ar trebui să fii atent la unul special conceput special pentru persoanele cu problema de a fi prea subțire. Vă rugăm să rețineți că și aceasta trebuie să fie specială - și anume, întărită.

Caracteristicile endomorfului

La persoanele clasificate ca endomorfe sau hiperstenice, dimensiunile transversale ale corpului prevalează asupra celor longitudinale. Trăsăturile lor caracteristice:

• umeri largi;
• piept larg, în formă de butoi;
• membre relativ scurte;
• bazin larg;
• oasele și articulațiile sunt groase și masive.

Mușchii sunt suficient de dezvoltați, la fel ca și stratul de grăsime subcutanat. Acesta este motivul pentru care hiperstenicii nu arată atletic - arată masiv. În general, endomorfii sunt adaptați genetic pentru a efectua muncă de forță brută; sistemele lor musculo-scheletice și endocrine sunt concepute pentru aceasta.

Tendinta de a acumula masa grasa

Endomorfii au niveluri ridicate de testosteron și insulină. Această combinație permite reprezentanților tipului descris să câștige în greutate. În același timp, hiperstenicii au o relativă predominare a sistemului nervos parasimpatic, așa că le place să mănânce și au apetit suficient sau crescut.

Persoanele cu acest tip de corp sunt mai susceptibile de a suferi de obezitate și probleme conexe - diabet, ateroscleroză, hipertensiune arterială.

Această caracteristică impune endomorfilor obligația de a fi foarte strict în ceea ce privește alimentația lor - trebuie să fie atent selectat și echilibrat pentru a nu provoca din nou apariția excesului de grăsime asupra organismului.

Este recomandabil ca persoanele cu acest somatotip să aleagă sporturi de forță tipice - culturism, strongman, crossfit, rugby. Orice lucru care oferă o muncă tipică pentru un hiperstenic este potrivit - rezistență și de preferință pentru o anumită perioadă de timp, suficientă pentru ca concentrația crescută de colesterol și glucoză din sânge să fie folosită pentru nevoile energetice.

Mesele mari sunt nedorite pentru endomorfi: cu cât pereții intestinali sunt întinși mai mult și cu cât sistemul parasimpatic este mai tonifiat, cu atât reacția encefalinei și eliberarea insulinei este mai mare. De aceea schema clasica dieta pentru culturisti, constand in 6-8 mese in portii mici cu minim cantitate suficientă carbohidrați, este foarte potrivit pentru hiperstenici - atât pentru a arăta mai bine, cât și pentru a se simți mai bine și pentru a evita o serie de boli de mai sus.

Specificul sistemului nervos central

Datorită nivelului scăzut de hormoni sistem simpatic, și, de asemenea, datorită manifestării scăzute a activității androgenice a testosteronului, hipersteniile nu sunt agresive și relativ lente. Compoziția musculară este dominată de fibrele musculare glicolitice. Datorită acestui fapt, hiperstenicii sunt capabili să efectueze mișcări puternice de putere, dar într-o perioadă limitată de timp. Mai simplu spus, hiperstenicii prin natura lor nu au prea multă rezistență.

Cu toate acestea, cu pregătire adecvată în glicolitic fibre musculare Puteți dezvolta aparatul mitocondrial, care va ajuta la corectarea acestei deficiențe. Artele marțiale de impact nu sunt pentru ei. Endomorfii se vor simți mai confortabil tipuri variate lupte, mai ales acolo unde există un joc de teren dur - jiu-jitsu, judo, lupte clasice. Membrele hiperstenicilor sunt scurte, burtica musculară groasă, pârghiile nu sunt lungi - este mai ușor pentru hiperstenici să demonstreze rezistență maximă datorită amplitudinii reduse. Din aceleași motive, endomorfii se vor simți confortabil în lupte de brațe și powerlifting.

Domenii de implementare sportivă a unui endomorf

O cantitate mare de țesut adipos poate duce la ideea că hiperstenicii au nevoie de mai mult exerciții cardio. Acest lucru nu este deloc adevărat. Articulațiile endomorfilor sunt mari, formate din articulațiile oaselor destul de groase. Astfel de structuri, chiar și în repaus, necesită un aport de sânge semnificativ, pe care îl primesc de la mușchii din jur. Cardio încarcă articulațiile, în timp ce nu numai că nu crește, ci chiar scădea cantitatea de țesut muscular.

Deci cea mai optimă ar fi una specială, combinând antrenamentul greu de forță și antrenamentul volumetric de culturism. În acest caz, dieta ar trebui să fie completă, oferind mușchilor în creștere suficientă energie. Dar este mai bine să reducem cantitatea de carbohidrați - în acest fel vom reduce emisiile de insulină, vom reduce cantitatea de țesut adipos și vom permite testosteronului să-și îndeplinească mai eficient sarcina de a construi mușchi și de a reduce procentul de grăsime subcutanată.

Să nu uităm că „uscarea” va fi mult mai dificilă din punct de vedere psihologic și fizic pentru o persoană hiperstenică, ceea ce va avea un impact foarte negativ asupra sănătății acesteia din urmă.

Mezomorfii sunt oameni care au inițial o „figură de vis”. În medicină sunt numiți normosthenici tocmai pentru că fizicul lor este un indicator de acceptare societate modernă normelor. Ai putea spune că asta este oameni fericiti, deoarece participarea la sport nu este la fel de strict limitată ca și pentru sportivii cu alte tipuri de corp, mai „problematice”. Acești norocoși își pot permite chiar să se răsfețe cu unii mâncare proastă sau fast-food.

Structura corpului și a mușchilor

Mezomorfii sau normosthenicii au în mod natural următoarele caracteristici:

• mușchi dezvoltați;
• procent destul de scăzut de grăsime corporală;
• compoziția musculară conține cantități aproximativ egale de fibre musculare glicolitice și oxidative;
• sistemele nervoase simpatic și parasimpatic lucrează în echilibru;
• bazinul este relativ îngust, iar umerii sunt relativ largi;
• Lungimea membrelor și a trunchiului este echilibrată.

Mai simplu spus, particularitatea acestui tip de fizic este absența trăsăturilor pronunțate, oricât de ciudat ar suna. Lucrarea corpului unui mezomorf este cea mai apropiată de cea a „persoanei obișnuite” descrisă în manualele medicale. Unghiul substernal pentru normosthenics este de 90 de grade. în cea mai mare parte, va fi destinat unei persoane sănătoase obișnuite.

Implementarea sportului

În general, acest tip de corp este cel mai apropiat de ceea ce se numește în mod obișnuit „ persoana sanatoasa„ceea ce înseamnă că cu cel mai mare grad de probabilitate va atinge succesul în aproape orice sport. Datorită mușchilor dezvoltați inițial și unui procent scăzut de grăsime subcutanată, mezomorfii pot obține cel mai mare succes în sporturi precum fitness, fizica bărbaților, culturism și bikini. Mai simplu spus, oriunde pentru rezultate maxime este suficient pentru a demonstra un fizic frumos, estetic.

S-ar părea că proprietarul unui tip de corp normostenic se poate considera norocos - arată bine, toate sistemele funcționează într-un mod echilibrat, orice sport este potrivit - nu este un vis? Dar nu este atât de simplu. Priviți din nou avantajele ectomorfilor și endomorfilor. Deci, datorită avantajelor lor, reprezentanții acestor tipuri de corp vor avea avantaje față de normostenici. Și acest lucru se aplică nu numai și nu atât de mult sportului, ci se referă la factorul de supraviețuire.

Semne de tipuri mixte

Tot ceea ce este descris mai sus se referă la manifestări ale unor tipuri de corp „pure”. În viață, este extrem de rar să întâlnești oameni care aparțin oricărui tip de corp. Opțiunile mixte, intermediare sunt mai frecvente. În cadrul unui individ, cel puțin toate cele trei tipuri de corp pot fi combinate: structura osoasă a unui astenic, masa musculară a unui normostenic și tendința de a acumula grăsime de la un hiperstenic.

Nu uitați că tipul de corp este o trăsătură determinată genetic, adică ceea ce este dat de natură.

Dar multe sunt în mâinile tale. De exemplu, vă puteți îmbunătăți silueta mâncând hrana potrivitași să faci sport și exerciții fizice. Sau poți agrava situația mâncând fast-food, spălându-l cu cola în timp ce te uiți la emisiuni TV și telenovele.

Dacă nu sunteți în mod natural predispus la îngrășare și aveți o masă musculară bună, nu presupuneți asta stil de viata sedentar viata si alimentație proastă nu vă va duce la depozite de grăsime în exces sau la diabetul zaharat. Acest lucru ți se va întâmpla pur și simplu cu 10-15 ani mai târziu decât unui endomorf, toate celelalte lucruri fiind egale.

Cum să-ți determini tipul de corp?

Pe baza tuturor celor de mai sus, puteți folosi nomograme de pe Internet - acestea iau în considerare grosimea oaselor mâinii, cotului, raportul dintre lungimea corpului și a membrelor, unii chiar sfătuiesc să acordați atenție unghiului hipogastric. . Unul dintre aceste tabele cu așa-numitul „indice Soloviev” este prezentat mai jos.

Când vă determinați tipul de corp, rețineți două lucruri:

• puteți combina caracteristicile originale ale mai multor tipuri de corp;
• dacă arăți rău, amintiți-vă - 80% dintre voi aspect depinde de stilul de viață și de alimentație, și nu de somatotip.

Fii sănătos!

Poate fi împărțit în trei tipuri: mezomorf, endomorf, ectomorf. Aceasta este una dintre cele mai simple și mai cuprinzătoare clasificări existente în prezent. Sheldon încearcă nu numai să găsească criterii de descriere a parametrilor fizici ai corpului, ci și să determine ce temperament se află în spatele cutare sau cutare aspect. La început, acest sistem de tipologie constituțională se aplica doar bărbaților, dar apoi a început să fie aplicat și femeilor. Vrei să știi cine ești - mezomorf, endomorf, ectomorf? Apoi, uită-te mai atent la tine și compară cu descrierile de mai jos.

Endomorfi

Au cel mai lent metabolism, organe interne bine dezvoltate, mai ales sistem digestiv. Acumulează rapid grăsime și au dificultăți în a o pierde. Oamenii de acest tip au un corp rotund și moale, un gât scurt și o talie largă.

Endomorfii sunt prietenoși și buni, lenți și atenți, moderat emoționali și toleranți. Le place confortul fizic, mâncarea bună și relaxarea. Astfel de oameni au un bun simț al umorului, sunt sociabili și nu sunt predispuși la iritabilitate.

Mezomorfi

Acest tip se mai numește și atletic. El se caracterizează printr-un fizic proporțional, înălțime medie, umerii largi și muscularitate. Persoanele cu acest tip de silueta tind sa ia in greutate in exces, dar o pot pierde destul de repede. Mezomorfii își construiesc cu ușurință mușchii și câștigă forță fizică.

În ceea ce privește caracteristicile lor temperamentale, sunt energici, curajoși, persistenti, care își asumă riscuri, iubesc competiția și activitatea fizică.

Ectomorfi

Sunt subțiri, șerpuși și colțoși. Se caracterizează prin membre lungi și subțiri, adesea înalte, trunchi scurt, piept plat, umerii îngusti, rezerve minime de grăsime și mușchi slab dezvoltați, greu de construit.

Ectomorfii iubesc singurătatea și singurătatea, sunt reprimați în interior, timizi, artistici, predispuși la activitate mentala. Se crede că au cel mai mare creier și un sistem nervos bine dezvoltat.

Ectomorf, mezomorf, endomorf - cum se determină?

De fapt, majoritatea oamenilor au trăsături de toate cele trei tipuri grade diferite manifestări. ÎN formă pură mezomorf, endomorf, ectomorf nu sunt atât de comune, iar această diviziune este foarte arbitrară. Pentru a vă afla mai precis somatotipul, trebuie să utilizați metoda dezvoltată de Sheldon, în care fiecare individ este descris prin trei numere de la 1 la 7. În acest caz, 1 corespunde manifestării minime a semnelor unui anumit tip și 7. la maxim. Adică un endomorf pur este 711, un mezomorf este 171, un ectomorf este 117. O persoană cu un fizic armonios are o descriere de 444. Este clar că combinațiile dintre 111 și 777 sunt imposibile.

Mezomorf, endomorf, ectomorf și culturism

Determinarea dacă unul aparține unui tip sau altuia este deosebit de important în culturism pentru alegerea metodelor de antrenament. La urma urmei, antrenamentul pentru un endomorf este complet nepotrivit pentru reprezentanții celorlalte două tipuri.

Mezomorfii sunt deosebit de norocoși: sportivii cu un astfel de fizic au cele mai mari șanse de a obține rezultate remarcabile în culturism. Endomorfii pot construi rapid masa musculară, dar le este greu să scape de excesul de grăsime și să obțină o bună definire. Cel mai greu va fi pentru ectomorfi, care nu se disting nici prin indicatori buni de forță, nici prin mușchii receptivi la stres. Nu vor putea crește totuși volume mari, datorită cantitate minima grăsime, mușchii lor vor fi întotdeauna proeminenți.