מדריך מעשי לירידה במשקל על הרגליים. איך לרדת במשקל בירכיים: גישה משולבת להשגת המטרה שלך

איך לרדת במשקל בירכיים בקלות, במהירות וללא פגיעה בבריאות? כמובן, אתה צריך לשנות את התזונה שלך. רגע נעים - רוב הנשים מתחילות לרדת במשקל מחלק זה של הגוף. לא נתאר שום דיאטה ספציפית בחומר זה. נתאר טוב יותר את המאכלים שחייבים להיות נוכחים בתזונה שלך במהלך תהליך הירידה במשקל, אילו מהם, להיפך, צריכים להיעדר, וכיצד לרדת במשקל בירכיים, תרגילים לביצוע בבית.

מה צריך להיות על השולחן לעתים קרובות?

1. תפוחים.הם, כמו כל פרי אחר, מומלץ לאכול באמצע היום, באופן אידיאלי לארוחת צהריים. תפוחים מקלים בצורה מושלמת על הקיבה מכאבי רעב ומהווים מקור לסיבים, שעוזרים לנו מערכת עיכולואינם תורמים להצטברות שומן כלל. אם אתם חוששים מאכילת יתר בארוחת הצהריים, אכלו תפוח 10-15 דקות לפניה ואתם לא צריכים לדאוג לגבי צריכת קלוריות עודפת, זה לא יקרה.

2. שיבולת שועל.זה עוד אחד שלא יסולא בפז שבהחלט צריך להיות על שולחנם של אלה שחושבים איך לרדת במשקל בירכיים בבית במהירות. היתרון הגדול הוא השובע שלו, העיכול האיטי (הסוכר בדם לא עולה מהר), והיכולת להוריד כולסטרול.

3. ביצי עוף.לאכול 1-2 ביצים קשותלארוחת בוקר במקום כריכים - זה ישפיע לטובה על המשקל והגזרה שלך. אבל פשוט אל תשתה את הביצים שלך גולמיות.

4. חלב דל שומן וגבינת קוטג'.ניתן לצרוך אותם בכמויות גדולות. הם מקורות לסידן וויטמין D, המסייעים בשמירה על טונוס השרירים, מה שחשוב במיוחד בעת ירידה מהירה במשקל.

מה שאתה לא יכול לאכול

1. ממתקים.זה כולל הוספת סוכר ישירות למשקאות, כמו גם לימונדות המכילות סוכר וכו'. רבים יעדיפו לעבור לממתיקים. אבל גם איתם תצטרכו להיזהר, שכן בכמויות גדולות ממתיקים עלולים להוביל להתפתחות סרטן.

2. מוצרי מאפה.צריך להתרגל לאכול בלי לחם. כמוצא אחרון, החליפו אותו בלחם. הם לא רק בריאים יותר לחם לבן, אבל זה גם יותר נוח לעקוב איתם אחר דיאטת "איך לרדת במשקל בירכיים בשבוע", שכן על החבילה כתוב כמה קילוקלוריות מכילה כיכר לחם אחת. בעת ביצוע דיאטה, תכולת הקלוריות בתזונה היומית צריכה להיות 1000-1200 קק"ל (בהתאם לפעילות הגופנית).

3. מוצרי בשר מעובדים.אלה כוללים נקניק מעושן, בשר מעושן וחזיר. ראשית, הם מכילים מלח, שעדיף לצרוך פחות בעת דיאטה, ובכלל. שנית, כמה מחקרים מראים שמוצרים אלו מהווים גורם סיכון לסרטן.

1. אכלו ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום.ארוחות חלקיות לא יאפשרו לכם להיות רעבים ולעשות טעות נפוצה כל כך בקרב אלו שיורדים במשקל כמו חטיפים.

2. שתו יותר מים רגילים.זה יעזור לך לא להרגיש רעב.

3. הקפידו להוסיף אימון גופני , הדרך הכי טובהכיצד לרדת במשקל במהירות בירכיים הוא הפחתה בצריכת הקלוריות בשילוב עם פעילות גופנית בחלק זה של הגוף.

תרגילים לירכיים

1. תנוחת שכיבה על הרצפה עם תמיכה על המרפקים. הרם את הרגליים 90 מעלות. לאחר מכן, דחוף אותם זה מזה וחזור לעמדת ההתחלה. אתה יכול לעשות את תרגיל המספריים. במקרה זה, גם שרירי הבטן מעורבים.

2. שכבו על הצד, הרימו את הרגל ובמקביל סחטו את הישבן. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

3. עולים על ארבע. יישר רגל אחת תוך הרמתה במקביל לגופך.

4. שב על הרצפה ותנוע עם שרירי הישבן. אגב, התרגיל הזה טוב מאוד לצלוליט.

קנוני היופי משתנים משנה לשנה, אבל במשך עשורים רבים התפיסה שרגליים של נשים צריכות להיות דקות נמשכה. אנו מציעים לדון כיצד לרדת במשקל במהירות ברגליים, אילו תרגילים לעשות כדי להסיר סנטימטרים נוספים בשבוע, כמו גם עצות ממאמני כושר ותזונאים.

תזונה נכונה לכפות הרגליים

פעילות גופנית היא הכי הרבה באמצעים הנכוניםירידה במשקל ברגליים ובחלקים אחרים בגוף. אבל הם לבדם לא יספיקו, כי גוף נשינוטה, ברוב המקרים, לצבור קלוריות ולאגור שומן. לפני שתתחיל לעשות תרגילים, מתיחות וכפיפות כפיים, נתח את התזונה שלך. זה לא אומר שעכשיו אפשר רק לאכול מוצרים תזונתיים, אתה רק צריך להגביל את עצמך קצת.

אילו מוצרים יש להחריג או להגביל:

1. מים מוגזים, אפילו מים מינרליים;
2. ממתקים בכל צורה שהיא, עדיף להחליף אותם בדבש;
3. עדיף לא לאכול מזון שומני בערב;
4. אכלו מזונות דלי מלח; מלחים שומרים על הלחות בגוף, וזו הסיבה שהרגליים שלכם מתנפחות לעיתים קרובות.

אך יחד עם זאת, אנו מזכירים לכם שבתקופת האימונים האינטנסיביים אינכם יכולים לעבור דיאטות מונו קפדניות. נגיד כוסמת או אורז.
וידאו: אימון רגליים

תרגילים לירידה במשקל על הרגליים

עכשיו בואו נדון מה לעשות כדי לרדת במשקל על הרגליים. בהתאם לאזור הבעיות שלך, אתה צריך לבחור את התרגילים הנכונים. ניתן לחלק את הרגליים למספר אזורים:

1. עֲגָבַיִם;
2. מָתנַיִם;
3. מִכְנָסַיִים;
4. ירך פנימית;
5. קַוויָאר.

נתחיל עם הישבן. אתה יכול להסיר מהם שומן רק באמצעות פעילות גופנית אינטנסיבית. ראוי לציין שבניגוד לחלקים אחרים בגוף, הישבן נפול מעט, אם לא עוסקים באירובי או בכושר, הידוק השרירים באזור זה הרבה יותר קשה מכל השאר.

התרגילים היעילים ביותר נחשבים כפיפות בטן. אתה צריך למקם את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהושיט את הידיים לפניך. אתה צריך לסקוואט בטכניקה מיוחדת: הברכיים שלך צריכות להישאר בנקודה אחת. אם אתה לא יכול לחזור על זה בפעם הראשונה, אז תרגל על ​​הספה: סקוואט על זה. אבל אל תשב. אתה צריך לרדת לאט; החזק שתי שניות בנקודה התחתונה. חזור 50 פעמים.

אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל במהירות ברגליים שלך, אז אתה צריך לעשות 75 כפיפות בטן, להגביר את העוצמה כל יום. כשתגיע ל-300, פשוט תעשה את האימון כל יום. כך תשיג רגליים יפות וגב גוון תוך חודש.

אם אתה סקוואט לגמרי לא נכון, אתה לא יכול לשאוב חזוררגליים, אבל הקדמי או הארבע ראשי. עבור שחקני כדורגל, זה החלק הבולט ביותר של הירך.

כדי לרדת במשקל בין הרגליים, תצטרכו לנסות - שומן ממש לא אוהב לעזוב שם. תנודות רגליים הוכיחו את עצמן היטב, ואפילו ילדה בהריון יכולה לבצע אותן. אתה צריך לעמוד מול קיר או שולחן כדי שתהיה תמיכה בהישג יד, להישען עליו ולהרים את הרגל למקסימום רמה אפשרית. חזור 30 פעמים עם כל רגל.

אם אישה צריכה לשפר את צורתה בְּתוֹךירכיים ולרדת במשקל ברגליים, עדיף להשתמש בנדנדות אופקיות. שכב על הרצפה, על הצד שלך, ואז הרם בחדות את הרגליים למעלה והורד אותן בצורה חלקה למטה. אחר מאוד תרגיל טוב- זה לשכב על הצד, לשים רגל אחת על הרצפה ולזרוק מעליה את זו שנמצאת למעלה. התנוחה צריכה להיות דומה לזו של גברים שיושבים עם הרגל על ​​הברך, אבל רק פנימה תנוחת שכיבה. עַכשָׁיו רגל תחתונהאנחנו מתחילים במהירות לעלות לתקרה. חזור 30 פעמים בזוגות.

חבל קפיצה יעזור לך להדק בדחיפות את שרירי הרגליים (הירכיים) ולהפחית ירכיים עבות; קל מאוד לרדת איתו במשקל. פשוט הפעל את המוזיקה האהובה עליך וקפוץ, אבל יש אזהרה אחת: אתה צריך לקפוץ לפחות שלוש דקות. עם הזמן, החבל צריך להיות כבד יותר יעילות טובה יותר. לאחר הלידה עדיף להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע תרגילים.

אתה גם צריך לרוץ כדי לרדת במשקל ברגליים שלך; אפילו דיאטה לא כל כך יעילה להסרת סנטימטרים נוספים מהבטן, הזרועות והירכיים שלך. אתה יכול לרוץ גם בחדר הכושר וגם הלאה אוויר צח, והאפשרות האחרונה הרבה יותר טובה: הגוף רווי טוב יותר בחמצן. התהליך צריך לקחת לפחות שעה, והמהירות צריכה להתחיל מ-5 קמ"ש. בעוצמה זו ניתן להיפטר בקלות מסימני מתיחה ושומן בבטן, בצדדים, בזרועות, בצלוליט ואפילו בקפלים בפנים.

בזמן ריצה, אישה מעל גיל 30 צריכה להיות זהירה, כי... מפרקי הברך כבר אינם גמישים כמו אלה של ילד בן 20, וייתכנו פציעות. בנוסף, השרירים דורשים פחות עומס. אבל עבור נער, תרגיל כזה יהיה שימושי להפליא: זה יעזור להתעורר ולהתרכז.

מכנסיים, או אוזניים, הן בעיה מאוד מגעילה - היא מופיעה מאורח חיים בישיבה ואהבה למתוקים. ניתן להסיר אותם כך: הניחו את השלט הרחוק על הרצפה לפניכם, עמדו על רגל אחת וקפצו מעליה עם כל רגל בתורה. חזור על זה במשך דקה.

עוד תרגיל מאתלטיקה: כריע ברך, ואז נשען על הידיים, הרם את הרגליים למעלה אחת-אחת. תחילה הימני 20 פעמים, ואחר כך השמאלי.

פיתוח גוף, רכיבה על אופניים, היאבקות, הרמת משקולות, אגרוף בשקי אגרוף, כולם מגדילים את גודל השוקיים שלך. במקרה זה, פורום הנשים פשוט נותן עצות להגביל את ההשפעה ה"מזיקה" ולהפסיק לעסוק בספורט "גברי" לזמן מה.

בואו נדון כיצד לרדת במשקל בשוקיים כדי שזה יהיה יעיל. אנו ממליצים בחום לנסות את התרגיל "להגיע לשמש". זכרו, בבית הספר, בשיעורי חינוך גופני או בגן, הייתם צריכים לעמוד על בהונותיכם ולהיות בכוחם למתוח את הידיים לשמיים. אנחנו עושים את זה גם בבית, במשך כשתי דקות בכל פעם.

אם אתה אוכל נכון, תעשה את כל התרגילים האלה ואל תדלג על אימונים, אז תוך שבוע-שבועיים זה בהחלט אפשרי להרים את הגוף שלך. פעילות גופנית סדירה תעזור לך לשמור על הגזרה שלך ולהגביר את הסיבולת שלך.

היום, פורטל ההרזיה לרדת במשקל ללא בעיות יספר לכם איך לרדת במשקל בירכיים תוך שבוע. כמה טיפים שימושייםיעזור לך להשיג תוצאות טובות.

לשתות מים!

דווקא מים, ולא כל מיני מיצים ומשקאות מוגזים. שתו כוס מים בבוקר כדי לחדש את האנרגיה, לשפר את זרימת הדם ולאפשר לכל הגוף להתעורר במהירות. במהלך היום, השתדלו גם לשתות מים, כי יש להם השפעה חיובית על חילוף החומרים.

אבל זכרו, אם הרגליים שלכם נוטות להתנפח, אזי צריכת מים ונוזלים אחרים, למרות הרצון לרדת במשקל בירכיים תוך שבוע, תצטרך להיות מוגבלת.

ללבוש בגדים לירידה במשקל!

אם תחליטו לקנות בגדי גזרה כדי לרדת במשקל במהירות בירכיים תוך שבוע, לא תתחרטו בכלל. העובדה היא שתחתונים כאלה עשויים מחומרים מיוחדים המקדמים ירידה במשקל והפחתת נפח. כמה דגמים מתקדמים יותר: הם ספוגים בחומרים מיוחדים (קפאין, גוארנה), שגם עוזרים להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

לאכול נכון!

כדי לאבד כמה סנטימטרים בירכיים תוך שבוע, הקפד להתאים את התזונה שלך. וותר על ממתקים, קמח ומזונות שומניים, כלול יותר פירות וירקות בתזונה שלך. אתה יכול לאכול את זה בבוקר קְוֵקֶר, כמו מים, זה מתמלא אנרגיה חיוניתומרווה בצורה מושלמת. אם שיבולת שועל לא נראית טעימה במיוחד, אפשר לגוון אותה עם פירות יבשים או אגוזים. אגב, במקום קפה בבוקר עדיף לשתות כוס טעים מיץ תפוזים- מכאן נובעת חיזוק האנרגיה לכל היום.

אם אתה רוצה להוריד שומן בירכיים תוך שבוע אחד בלבד, וודא שכל ארוחה כוללת דגנים מלאים וחלבונים (בשר, דגים, ביצים). אם אתה מרגיש רעב לאחר הארוחה העיקרית שלך, שתה כוס קפיר או אכל חופן אגוזים. זה גם יכול להיות יעיל, אם, כמובן, לא תפר את הכללים שלו.

וכמו כן, זכרו שאינכם יכולים לאכול לאחר 18.00. זה טאבו, ואתה לא צריך לשבור אותו למטרות יופי.

הימנע ממלח!

מלח הוא מוצר ששומר על נוזלים בגוף, וזו הסיבה שעלולה להופיע נפיחות של הרגליים. בין אם אתם נוטים לנפיחות או לא, עדיף להגביל את כמות המלח שאתם מוסיפים לאוכל שלכם. במקום זאת, הוסיפו למנות שלכם תבלינים ארומטיים, שגם ימנעו מהאוכל להיות תפל.

עשה תרגילים לירכיים שלך!

ובכן, מהי ירידה במשקל בלי ספורט? על מנת לרדת במשקל במהירות בירכיים תוך שבוע, עשו אימוני אירובי מספר פעמים בשבוע, כלומר. ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לרקוד, במילה אחת, לזוז יותר. זה יעזור להפעיל את שרירי העכוז והרגליים שלך. אל תגזימו, בחרו באימוני אירוביים שאתם הכי אוהבים. התחל בקטן והגבר בהדרגה את העומס. היפטרות מסנטימטרים על הירכיים ו מצב רוח טובתסופק לך.

כמה מילים על תרגילי בוקר. לא אוהבים להתאמן פיזית מוקדם בבוקר? אז אל תכריח את עצמך, תעשה תרגילים לישבן שלך בצהריים או אפילו בערב. כמה מומחים אפילו מביעים את הדעה שביצוע תרגילים בערב הוא אפילו מאוד שימושי עבור מצב כלליולהיפטר מקילוגרמים מיותרים.

אילו תרגילים אתה יכול לעשות כדי להוריד כמה קילוגרמים בירכיים שלך בשבוע? שוכב על הגב, סובב את ה"אופניים", עשה "מספריים" והניף את הרגליים. הקפידו על סקוואט וזינק על רגל אחת מספר פעמים. כדי לעזור לך, הנה תרגילי הווידאו הבאים:

קח מקלחת ניגודיות!

שיטה מצוינת לשיפור זרימת הדם באזורים בעייתיים ושמירה על טונוס השרירים. בזמן המקלחת יש ללוש את אזור הירכיים, אתה יכול אפילו לעשות עיסוי באמצעות פחית ואקום, המפרק את מצבורי השומן ומקדם את הסרתם. דרך אגב, עיסוי ואקוםיעזור לך להיפטר קליפת תפוז, מה שאומר שעור כפות הרגליים שלך יכול לחזור להיות חלק ורך.

השתמשו בקוסמטיקה נגד צלוליט!

במבצע תמצאו אמצעים שונים, המונעים היווצרות שומן על הירכיים ומקדמים את הסרתו. אם אתה צריך לרדת במשקל בירכיים תוך שבוע, אז קנה קרם המכיל תמצית קיסוס וגם קפאין. אגב, הקרם הזה גם נלחם בצורה מושלמת בצלוליט. על ידי שפשוף קרם הרזיה בעור הירכיים ולאחר מכן לבישת בגדי גזרה מיוחדים לנשים, תוך שבוע תוכל להיפרד מכמה סנטימטרים נוספים.

אל תצפה שקוסמטיקה לבדה תעזור לך לרדת במשקל. עשה את כל מה שתואר לעיל, ובהחלט תצליח.

ירידה מהירה במשקל בירכיים ובישבן בבית אפשרית רק אם אתה מקפיד על תוכנית האימונים. זה צריך לכלול ביצוע תרגילים בסיסיים לישבן ולרגליים (סקוואט, קפיצות למעלה, תנודות רגליים) ותרגיל אירובי (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, החלקה). השפעה גדולהקצב הירידה במשקל מושפע מהתזונה והתזונה. בתפריט יש צורך להפחית ככל האפשר את כמות הפחמימות ולהגביר את תדירות הארוחות.

חשוב לדעת! מגדת העתידות באבא נינה:"תמיד יהיה הרבה כסף אם תשים אותו מתחת לכרית שלך..." קרא עוד >>

תרגילים לירכיים ולישבן בבית

נוצרים ישבן ורגליים כמות גדולהשרירים גדולים וקטנים. מסיבה זו, אימון יעיל שיאפשר לך זמן קצרלהיפטר מעודף שומן באזורים בעייתיים צריך להיות מורכב ממספר רב של תרגילים מגוונים.

היעילים ביותר הם:

תרגיל	אלגוריתם ביצוע	תמונה
סקוואט	ביצוע סקוואט עם המשקל שלך יעזור לך לשאוב את שרירי העכוז במהירות האפשרית ולהסיר שומן מהירכיים. תנאי חשוביעילות התרגיל היא בעצימות גבוהה: מספר החזרות חייב להיות לפחות 30, גישות - לפחות 4, הפסקה בין סדרות - לא יותר מדקה אחת. טֶכנִיקָה: הניחו את כפות הרגליים במרחק של 30 ס"מ אחת מהשנייה ומתחו את שרירי הבטן. הושיטו את הידיים קדימה. בזמן שאיפה, בצע סקוואט. בזמן הנשיפה, הרם את פלג הגוף העליון. חשוב להוריד את הגוף עד לתחתית, כך שהזווית בין השוק לברך לא תעלה על 75 מעלות.
סובב את הרגליים לאחור	הם יעילים מאוד באימון הישבן: הם לא רק שורפים במהירות משקעי שומן על הישבן, אלא גם יוצרים את צורתו היפה והעגולה. התרגיל הולך ככה: כדאי למקם כיסא עם משענת לידך ולהישען עליו יד ימין. הרם את רגל שמאל למעלה והניף אותה לאחור גבוה ככל האפשר. חזור על התנועה 12-15 פעמים. בצע תנודות עם רגל ימין. מספר גישות - 3-4. המנוחה בין הסטים צריכה להיות לא יותר מ-60 שניות.
סובב את הרגליים לצדדים	הם יוצרים שקע יפה במפגש של שרירי העכוז והגב, ומאפשרים להסיר את האוזניים בצדדים. טֶכנִיקָה: הצב את עצמך בעמידה על מזרן התעמלות. הניחו את הידיים על המותניים. יישר את הגב והדק את שרירי הבטן. בתנועת נדנדה, הזיזו את רגל ימין הצידה לגובהה המרבי. בצע 15-20 חזרות. תניף את רגל שמאל. בצע 5 גישות לכל רגל. השהה כדי להחזיר את הכוח בין הסטים 1-1.5 דקות
קפיצה	טוען הכל בעוצמה חלק תחתוןטוֹרסוֹ: שרירי השוקיים, ארבע ראשי, שרירי הירך, ישבן, גב, שרירי בטן. הקפיצה מתבצעת ב-4 גישות עם 13-15 קפיצות בכל אחת מהן. אלגוריתם ביצוע: נעלו נעליים נוחות עם סוליות רכות ושב בעמידה על משטח ישר. פרש את הרגליים לצדדים, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. חבר את האצבעות במנעול בחלק האחורי של הראש. הורד את פלג הגוף העליון שלך למצב חצי סקוואט. קפוץ למעלה בחדות. חזור על הקפיצה כמה פעמים שצריך
גשר גלוטאלי	התרגיל יוצר צורה יפה של שרירי העכוז, הופך את הישבן למוצק ועגול. זה נעשה באופן הבא: אתה צריך לשכב על מזרן התעמלות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וכופפו את הברכיים. הרם את הישבן מהרצפה, מונח על הרגליים, כדי ליצור חצי גשר. הישאר במצב זה למשך מספר שניות. רד על הרצפה. מספר חזרות - 15-25 (תלוי ברמת האימון הספורטיבי), גישות - 3-4. אתה יכול למקם סוג של הגבהה מתחת לרגליים כדי להגביר את העומס על שרירי העכוז
זורקים עם משקולות	ריאות עם משקולות יעזרו לך לשאוב שריר ארבע ראשי יפהפה ולהסיר עודפי שומן מהישבן. התרגיל גם מאמן ביעילות את שרירי הבטן והגב. אלגוריתם הביצוע נראה כך: קח 2 משקולות כבדות בידיים שלך. הניחו אותם לאורך הגוף. קח צעד (זנק) עם רגל אחת, כופף את הרגל האחורית בברך. חזור לעמדת ההתחלה. לזנק עם הרגל השנייה. חזור על התנועה 20 פעמים עבור כל רגל. מספר סדרות - 3. מנוחה ביניהן צריכה להיות 2 דקות
הרחבת יתר	תרגיל יעיל לעבודת הישבן. אידיאלי לגברים ונשים עם פציעות בברכיים ובגב התחתון, מכיוון שהוא מבטל את הדינמיקה תחת עומס במפרקים. טֶכנִיקָה: שכבו על הבטן על מזרן התעמלות. הניחו את כפות הידיים אחת על השנייה והושיטו את הידיים לפניכם. חבר את הרגליים יחד. לקרוע את הרגליים בצורה חלקה ו חלק עליוןפלג גוף עליון מהרצפה. הישאר במצב זה למשך 2-3 שניות. תחזור. בצע 10 הרמות, ולאחר מכן נח במשך 2 דקות וחזור על התרגיל.
הולכים על הישבן	תרגיל לעבודה על שרירי העכוז מתבצע מתוך ישיבה על הישבן. הרגליים משולבות יחד, הגב ישר. במצב זה, העומס יתחלק בצורה נכונה על פני כל קבוצות השרירים. מהות התרגיל היא להניע את הגוף לאורך פני השטח באמצעות שרירי העכוז - יש צורך להתרומם, כביכול, לסירוגין על חצאים שונים של הישבן, להזיז אותם קדימה
תרגיל סטטי "כיסא"	התרגיל אידיאלי לגברים ונשים מבוגרים, כמו גם לאנשים עם פציעות ו מחלות תפקודיותמערכת השרירים והשלד, שכן בעת ​​ביצועו אין עומס דינמי על מפרקי הירך. זה נעשה כך: אתה צריך לעמוד עם הגב לקיר במרחק של 50 ס"מ. שבו בצורה חלקה, נשען על הקיר עד לרמה שביניהן עמוד שדרהוהגב שלך לא יוצר זווית ישרה. החזיקו בעמדה זו למשך דקה אחת. נח 1.5 דקות ובצע שוב את התרגיל
דדליפט עם משקולות	העומס המרבי בעת ביצוע דדליפט נופל על הגב התחתון והגב של הירך. מומלץ לבצע את התרגיל ב-5 סטים של 12-14 חזרות בקצב מהיר - מנוחה בין סדרה - לא יותר מדקה. אלגוריתם יישום: קח 2 משקולות בעלות משקל משמעותי בידיים שלך והנח אותן על הידיים הישרות מתחת לפניך. תוך כדי שאיפה, הטה את גופך קדימה. בזמן שאתה נושף, הרם אותו בחזרה. בצע 12-15 חזרות. מספר הגישות - 5. כדי לבצע את התרגיל בצורה בטוחה, יש צורך שהגב שלך יישאר ישר לאורך כל טווח התנועה.

לנשים ולגברים שאין להם זמן להתאמן בחדר כושר או בבית, ניתן לאמן את הישבן והירכיים במשרד. לשם כך צריך לשבת על כיסא, להביא את השוקיים וללחוץ אותם על המושב ולבצע 20-30 הרמות של הגוף על ידי מתיחת שרירי הישבן. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה ב-3 גישות 3 פעמים בשבוע: שני, רביעי, שישי.

עומסי אירובי

לְהַשִׂיג דמות יפהבעוד חודש זה יהיה קשה מאוד ללא פעילות אירובית. היתרון שלהם טמון בעובדה שבמהלך הביצוע הם צורכים מספר גדול שלאנרגיה, הגוף מפעיל את העבודה של איברים ומערכות, מגביר את קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים.

תרגילים בבית, בנוסף לאימוני כוח, צריכים לכלול:

ניתן לבצע תרגילי אירובי לפני אימון הכוח העיקרי. הם יהיו דרך יעילה להתחמם ולהכין את הגוף לעומסים גבוהים יותר. אפשרות נוספת היא לבצע אימוני אירובי בימי מנוחה מאימוני כוח. אתה צריך לנסות את שתי השיטות ולבחור את המתאימה לך ביותר.

תוכנית אימונים

אתה יכול לרדת במשקל באזור הירכיים והישבן הרבה יותר מהר אם אתה מקפיד על משטר אימונים מסוים. הפופולרי ביותר בבית הוא פיצול של שבעה ימים, שבו כל התרגילים מחולקים ל-3-4 אימונים.

תוכנית אימון זו נראית כך:

1. 1. יום שני: כפיפות בטן ותנודות צד.
2. 2. יום שלישי: יום חופש.
3. 3. יום רביעי: דדליפט משקולת וגשרי גלוטה.
4. 4. יום חמישי: יום חופש.
5. 5. יום שישי: קפיצה jacks ו-lunges עם משקולות.
6. 6. שבת וראשון הם ימי חופש.

ביום שני המעגל מתחיל שוב. ניתן לשנות תרגילים בינם לבין עצמם, להוסיף עומסי כוח לפלג הגוף העליון: שכיבות סמיכה, משיכות, פיתולים.

כדי לרדת 5-7 ק"ג תוך שבוע בלבד, אתה צריך לאכול את המאכלים הבאים:

• קטניות: שעועית, אפונה, שעועית.
• אגוזים: אגוזי לוז, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך.
• שמנים צמחיים: זית, חמניות, זרעי פשתן, לפתית.
• פירות ים: דגים, שרימפס, קלמארי, מולים.
• ירקות חיים: מלפפונים, עגבניות, חסה, כרוב.

אדם צריך להגדיר לעצמו את גודל המנה באופן עצמאי לפי משקלו, גובהו, גילו ומקצועו. על מנת לבחור את מספר הקלוריות האופטימלי, יש לרשום כל ארוחה במחברת נפרדת. לאחר 10 ימים מתחילת הפעילות הגופנית והדיאטה, יש צורך לבצע שקילת בקרה. אם משקל הגוף ירד בפחות מ-5 ק"ג במהלך פרק זמן זה, יש להפחית את כמות המזון ב-5-10 אחוזים. אם הירידה מהירה מדי במשקל, הגדל באותה כמות.

השפעה מיוחדת על קצב חילוף החומרים והבעירה שומן תת עורימשפיע על משטר צריכת המזון. מה שנקרא ארוחות חלקיות, כאשר כל כמות האוכל היומית נאכלת ב-7-8 מפגשים. אתה צריך לאכול מנות קטנות כל 3 שעות, מבלי להביא את הגוף למצב שבו אתה מרגיש רעב.

וקצת על סודות...

סיפורה של אחת הקוראות שלנו, אינגה ארמינה:

הייתי מדוכא במיוחד מהמשקל שלי; בגיל 41 שקלתי עד 3 מתאבקי סומו ביחד, כלומר 92 ק"ג. איך להסיר עודף משקללְגַמרֵי? איך להתמודד עם פרסטרויקה רמות הורמונליותוהשמנה?אבל שום דבר לא מעווה או גורם לאדם להיראות צעיר יותר מדמותו.

אבל מה אתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל? ניתוח שאיבת שומן בלייזר? גיליתי - לא פחות מ-5 אלף דולר. נהלי חומרה - עיסוי גפ"מ, קוויטציה, הרמת RF, מיסטימולציה? קצת יותר זול - הקורס עולה מ 80 אלף רובל עם יועץ תזונאי. אפשר כמובן לנסות לרוץ על הליכון עד שתשתגע.

ומתי תמצא זמן לכל זה? וזה עדיין מאוד יקר. במיוחד עכשיו. לכן בחרתי לעצמי שיטה אחרת...

עם תחילת האביב ועונות החגים המתקרבות, השאלה " איך להחזיר את הגזרה שלך לרזון הקודם שלה?"מעניין כמעט כל אישה שנייה. ועולם ללא נזק עוזר לקוראים שלנו בכל דרך אפשרית להילחם בכאלה קילוגרמים מיותריםפגמי משקל ודמות עם השיטות והשיטות הלא מזיקות שלך. לא כל כך מזמן דנו איך לרצות את עצמך ואת הסובבים אותך עם הבטן השטוחה והבטן שלך עליה, והיום אנחנו מזמינים אותך ממש לרדת קצת יותר למטה ולשים לב לאזור הירכיים שלך.

איך לרדת במשקל בירכיים - על זה בדיוק נדבר היום...

הבעיה של ירכיים מלאות

זכרו תקנים יופי נשי, לפיה הושוו הדמות הנשית לגיטרה או לשעון חול... אולם מה לעשות אם אין מספיק למעלה, ויותר מדי למטה? במצב זה, ירכיים רחבות ומלאות מדגישות עוד יותר את חוסר הפרופורציה של הגוף הנשי וגורמות לגברת המקסימה להרגיש מורכבת לגבי המראה שלה והגוף שלה. עם זאת, מתחמים הם לא הכל.

יכול להיות לך מאוד קשה לבחור בגדים, במיוחד כשמדובר באפשרויות שלמות לארון הבגדים שלך (גלה מה צריך לכלול בארון הבסיס שלך). כתוצאה מכך, אתה צריך לשכוח לחלוטין את נדן ושמלות מיני, שכן הם תלויים כמו שקית למעלה, אבל מתחת למותניים הבד כל כך מתוח שהוא ייקרע בכל רגע.

וזהו רק קצה הקרחון שלכם שנקרא "ירכיים מלאות", אבל זה די מספיק כדי להבין שזו באמת בעיה שאין להתעלם ממנה, ושיש לטפל בה. אֵיך? לפני שאתה ואני מוצאים את התשובה לשאלה הזו, אנחנו מציעים לך לברר מה יכולה להיות הסיבה שיום בהיר אחד הירכיים שלנו פתאום התחילו להשמין...

גורמים למלאות בירכיים

תזונה לא נכונה

אנחנו ממהרים להרגיע אותך מעט - אתה לא לבד בבעיה שלך. נשים רבות מתמודדות עם השמנת יתר באזור הירכיים והישבן - אלו הם אזורי הבעיות הנקראים הנקראים, אשר מגיבים בעיקר עם קילוגרמים עודפים אם אנו מתחילים לאכול את ההתמוטטויות שלנו, דיכאון ומתח עם מתוק, שומני, מטוגן. ומאכלים חריפים או לשטוף אותם עם אלכוהול. לכן, אתה צריך להיות מודע למה על הפינוקים הגסטרונומיים שלך לאהובך תשלמו שם בסנטימטרים נוספים. האם אתה מוכן לשלם את המחיר הזה? אז תאכל את העוגה שלך. אם לא, שים את זה בצד...

חוסר פעילות גופנית

אם אתה מנהל אורח חיים פסיבי, לא עושה ספורט או התעמלות, ואפילו מתעלם מתרגילי בוקר בבוקר (קרא על היתרונות שלו), העבודה שלך מחייבת אותך לשבת יותר מאשר ללכת (עוד על זה) - אז אל תהיה מופתע מכך שבאזור הירכיים, וגם אם תסעדו במזון מהיר או תתפנקו בעוגות, תעלו במשקל. זה עניין של זמן.

חוסר איזון הורמונלי בגוף

מה לעשות כדי לרדת במשקל על הירכיים

ובכן, אחרי שבדקנו סיבות אפשריותמדוע אנו מתקשים ללבוש בגד ים או חצאית קצרה - ירכיים מלאות אשמות - הגיע הזמן לדבר על המלצות וטיפים ספציפיים כיצד להתמודד עם בעיה זו. ומכיוון שזיהינו 3 סיבות עיקריות לבעיה זו, אנו מציעים לכרות בהדרגה את ראשו של הדרקון בעל 3 הראשים שלנו עם ירכיים גדולות.

איך לאכול כדי לא לעלות במשקל בירכיים

אל תחשבו שאם תפסיקו לגמרי לאכול, תפתרו את הבעיה הזו. אתה צריך לאכול, והצורך הזה גוף האדםקשור לצורך הראשון (אחרת לא ייקח הרבה זמן להגיע לשם). הדבר היחיד הוא שאתה צריך לאכול נכון, וכאשר הגוף שלך כבר הצליח לעבד את אצווה המזון הקודמת. כדי לא להתבלבל, עדיף ליצור לוח ארוחות ולנסות לדבוק בו, תוך אי הכללת חטיפים לא מתוכננים. אם אתה בספק אם זה יעזור, פשוט תחשוב על זה

מה שהגוף שלך לא עיבד (לא היה לו זמן) פשוט מופקד בצורה של עודפי שומן במקום שבו אתה הכי פחות רוצה לראות אותו.

על מנת שהגוף שלך יתפקד כרגיל ואין הפרעה בחילוף החומרים, עליך לצרוך גם וגם. לחשוב שאם תחסל שומנים, תהפוך לרזה יותר אינו נכון. פשוט, אתה צריך לעקוב אחר המינון של כל החומרים הללו (בשביל זה תצטרך לספור את הקלוריות של התפריט שלך) ולנסות לדבוק בעקרון שבבוקר אתה אוכל יותר פחמימות - הן נספגות טוב יותר בזמן הזה - אז לאכול ארוחת בוקר או מוזלי. לארוחות צהריים וערב, תצטרך לחדש את מאגרי השומן והחלבון שלך - לשם כך, אל תמנע מעצמך את ההנאה של אכילת נתח בשר. דרך אגב,

זה יספיק לאכול 100 גרם בשר מבושל שעתיים לפני השינה, ואתה תמלא לחלוטין את הצורך של הגוף שלך בחלבון.

אם אתה מתקשה להקפיד על 3 ארוחות ביום, אתה יכול לאכול חטיפי ירקות או פירות. עם זאת, עדיף לתת עדיפות לאותם סוגי פירות וירקות שאינם תורמים לתהליך שקיעת השומן, כמו למשל.

איך לרדת במשקל במהירות בירכיים עם תרגילים מיוחדים

ובכן, הגיע הזמן לדבר על פעילות גופנית עבור הגוף שלנו. יחד עם זאת, חשוב לזכור שאם את אישה, אז הפעילות הגופנית צריכה להיות מתונה עבורך. לכן, אתה לא צריך לקרוע את הוורידים שלך יותר מדי ולשאוב את השרירים שלך. אתה רק צריך לפצות על חוסר הפעילות הגופנית שלך אם אתה מבחין בכך בעצמך. וכדי לפצות, אנו ממליצים להתחיל בביצוע סקוואט יומי ובמה שנקרא אופניים, כאשר אתה, בשכיבה על הרצפה, עושה תנועות סיבוביות עם הרגליים, כאילו אתה רוכב על אופניים. למרות הפשטות של תרגילים כאלה, היעילות שלהם היא די גדולה. לכן, המאמצים שלך בהחלט יתוגמלו, והתגמול יהיה ירכיים אלסטיות (ללא שמץ של) ו. שימו לב ששני התרגילים הללו לא רק מקדמים תהליכי שריפת שומן, אלא גם מנרמלים תהליכים מטבולייםבגוף, במיוחד בחלק התחתון של הגוף. זה יהיה שימושי גם לעשות כפיפות רוחביות, סיבובים ומתיחה. אגב, יש אנשים שזוכרים ציוד ספורט מוכר כמו חישוק ומסובבים אותו על המותניים.

לגבי הזמן האופטימלי לביצוע תרגילים כאלה, זה בערב, כמה שעות אחרי ארוחת הערב וכמה שעות לפני השינה.

אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהירות וגבוהות, אז תתכונן להשלים את סט התרגילים הפשוט הזה עם עוד כמה:

• הרם את הרגליים בשכיבה על הצד. על מנת שתוכלו לבצע את התרגיל הזה, עליכם לנסות לשמור על הגוף בקו אחד. לשם כך, קחו תנוחה בשכיבה על הרצפה על הצד, כופפו את הרגל העליונה בברך והניחו אותה לפניכם. תצטרך להרים את הרגל שנמצאת בתחתית לפניך בזמן הנשיפה. במקרה זה, אתה צריך לוודא שקו הגוף ישר ואתה לא נופל לאחור. יש לבצע את התרגיל 3 סטים כל אחד, 8 פעמים לכל רגל. למד כיצד לנשום נכון בזמן ביצוע התרגילים הללו.
• אנו מבצעים Plie לירכיים. בעזרת תרגיל זה תוכלו לחזק את המשטח הפנימי הבעייתי ביותר של הירכיים. כדי לעשות זאת, פרש את הרגליים לרווחה, בגובה הכתף, והנח את הידיים מאחורי הראש. הגב צריך להישאר ישר במהלך התרגיל. ועכשיו סקוואט לאט, לפחות 50 פעמים.
• בצע הרמת ירך לרוחב. כדי שתוכל לבצע את התרגיל הזה, אתה צריך לשכב על הרצפה, בצד ימין, ולתמוך בראש ביד ימין, יד שמאלניתן למקם באזור הקדמי של הגוף. שאפו והרימו את הרגל לכיוון התקרה, ועכשיו נשפו והורידו אותה לאט לרצפה. יש לבצע את התרגיל לפחות 10 פעמים.
• על מנת למתוח את הירך הפנימית יש לוודא שהשרירים אינם מתוחים אלא אלסטיים וניתנים למתיחה. אז, שים את הרגליים לרווחה, בגובה הכתפיים ותשווה את הנשימה שלך, התחל לכריע, תוך כדי רגל ימיןצריך להיות ישר קדימה.
• על מנת לבצע את תרגיל חטיפת הירך, תצטרכו לשבת על הרצפה, למתוח את הרגליים קדימה ולהניח את כפות הידיים על הרצפה ליד הירכיים. כעת התחל להרים את הירכיים מהרצפה והחלק את אצבעות הרגליים קדימה עד שגופך משתרע בקו ישר מהבהונות לכתפיים. שמירה על הירכיים במצב המשוקלל הזה, הרם גבוה רגל שמאלולמשוך את הגרב שלך. בזמן הנשיפה, הורד לאט את הרגל, אך עדיין משוך את בהונות. נסה לשמור על גב ישר תוך כדי תרגיל זה.
• סט התרגילים הקטן שלנו מסתיים בעומס על הירך הפנימית. כדי לבצע אותו, תצטרך לשכב על הגב, להרים את הרגליים למעלה, לתחוב את אצבעות הרגליים מתחתיך ולכופף את הברכיים. כעת התחילו להזיז רגל אחת הצידה וחזרו לעמדת ההתחלה. לסירוגין בצע את התרגיל הזה עבור רגל ימין ושמאל שלך, ולאחר מכן בצע את ההרחבות לרוחב עם שתי הרגליים בו זמנית.