Üzenet a tápanyagokról és a vitaminokról. A helyes táplálkozás alapelvei

Az élelmiszerek szükségesek a szervezet számára a növekedéshez, a lejárt és elpusztult sejtek helyére új sejtek képződéséhez, valamint az élethez és a szaporodáshoz szükséges energiatartalékok pótlásához. A szervezetbe belépő és felszívódó élelmiszerek teljes mennyisége tápanyagok az energiának pedig meg kell felelnie az új szövetek kialakítására fordított, illetve a szervezetből eltávolított anyagok mennyiségének és energiaköltségeinek.
Az élelmiszer abban a formában, ahogyan bekerül a szervezetbe, nem tud felszívódni a vérbe és a nyirokba, és nem használható fel különféle létfontosságú funkciók ellátására. A táplálék felszívódásához a szervekben emésztőrendszer mechanikai és vegyi kezelésnek kell alávetni. A táplálékot a szájban összetörik, a gyomorban és a vékonybélben összekeverik az emésztőnedvekkel, amelyek enzimei a tápanyagokat egyszerűbb összetevőkre bontják. Aminosavakra, monoszacharidokra és emulgeált zsírokra emésztve a tápanyagokat a szervezet felszívja és felszívja. Víz, ásványok(sók), a vitaminok felszívódnak bennük természetbeni. Az élelmiszerek mechanikai és kémiai feldolgozását és a szervezet által emészthető anyagokká történő átalakulását emésztésnek nevezzük.
Minden kémiai vegyületek, melyeket a szervezet építőanyagként és energiaforrásként (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) használ fel tápanyagoknak.
Az embernek rendszeresen táplálékból kell kapnia elegendő mennyiségben tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), valamint szükséges vizet, ásványi sók és vitaminok.
A fehérjék hidrogént, oxigént, szenet, nitrogént, ként, foszfort és más elemeket tartalmaznak. A gyomorban és a vékonybélben a táplálékkal a szervezetbe kerülő fehérjék aminosavakra és azok összetevőire bomlanak le, amelyek felszívódnak és felhasználják az emberre jellemző fehérjék szintézisére. 20 aminosavból, szükséges egy személy számára, kilenc nélkülözhetetlen, mert az emberi szervezetben nem szintetizálódhatnak. Ego valin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin. Az aminosavak listája
táplálékkal kell bevenni. Ezen esszenciális aminosavak nélkül az emberi szervezet számára szükséges fehérjék szintézise megszakad. Az aminosavak teljes készletét, beleértve az esszenciális aminosavakat is, tartalmazó fehérjéket biológiailag nevezik komplett fehérjék. A legértékesebb fehérjék a tej, a hús, a hal és a tojás. Mókusok növényi eredetű(kukorica, búza, árpa stb.) alsóbbrendűnek számítanak, mivel nem tartalmazzák az emberi fehérjék szintéziséhez szükséges aminosavak teljes készletét.
A hidrogént, oxigént és szenet tartalmazó szénhidrátokat a szervezet energiaanyagként és sejtmembránok kialakítására használja fel. Élelmiszerekkel zöldségek, gyümölcsök, keményítő és mások formájában növényi termékek belépni a testbe összetett szénhidrátok, amelyeket poliszacharidoknak neveznek. Emésztéskor a poliszacharidok vízoldható diszacharidokra és monoszacharidokra bomlanak. A monoszacharidok (glükóz, fruktóz stb.) felszívódnak a vérben, és a vérrel együtt bejutnak a szervekbe, szövetekbe.
A zsírok energiaforrásként szolgálnak, és tartalék anyagok formájában képesek felhalmozódni a szervezetben. A zsírok minden sejt, szövet, szerv részét képezik, és gazdag energiatartalékként is szolgálnak, mivel az éhgyomri energia során a szénhidrátok zsírokból képződnek. A zsírok szénből, oxigénből és hidrogénből állnak, és összetett szerkezetűek. Az emésztési folyamat során a zsírok komponenseikre bomlanak le - glicerinre és zsírsavakra (olajsav, palmetinsav, sztearinsav), amelyek a zsírokban találhatók. különféle kombinációkés arányok. A szervezetben a zsírok szénhidrátokból és fehérje bomlástermékekből is szintetizálódhatnak. Egyes zsírsavak nem képződnek a szervezetben. Ezek olajsav, arachidonsav, linolsav, linolénsav, amelyek a növényi olajokban találhatók.
Az ásványi anyagok étellel és vízzel is bejutnak a szervezetbe különféle sók formájában. Ezek kalciumot, foszfort, káliumot, nátriumot, ként, klórt, vasat, magnéziumot, jódot tartalmazó sók. Sok más elem kis mennyiségben van jelen az élelmiszerekben, ezért nevezik őket nyomelemeknek. Egy növekvő testért ásványi sók többre van szükség, mint egy felnőtt számára, mivel részt vesznek az oktatásban csontszövet, szervnövekedés, a vér hemoglobinjának részét képezik, gyomornedv, hormonok, sejtmembránok, idegszinapszisok.
A víz, amelynek mennyisége egy felnőtt emberben eléri a teljes testtömeg 65%-át szerves része szövetfolyadék, vér, belső környezetek test. Az élelmiszerek kis mennyiségben vitaminokat is tartalmaznak, amelyek összetett szerves vegyületek.
nik vegyületek. A vitaminok szükségesek az anyagcsere folyamatokhoz, részt vesznek minden biokémiai reakcióban, befolyásolják az emberi test és szerveinek növekedését és fejlődését. A vitaminok hiánya vagy hiánya az élelmiszerekben vezet súlyos betegségek- avitaminózis.
Az élelmiszerek élelmi rostot is tartalmaznak, amely rost (cellulóz), amely része növényi sejtek. Az élelmi rostokat az enzimek nem bontják le, és képesek a vizet visszatartani. Ez nagyon fontos az emésztés szempontjából, hiszen a megduzzadt élelmi rostok, a vastagbél falát megfeszítve, serkentik a perisztaltikát, a tápláléktömegek végbél felé történő mozgását. Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége és minőségi összetétel tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok) kortól, nemtől, testtömegtől és végzett munkától függ.
A szervezetben elfogyasztott energia mennyiségét - az energiafelhasználást kalóriában (vagy joule-ban) mérik. Egy kalória az az energiamennyiség, amely a víz hőmérsékletének 1 °C-kal történő növeléséhez szükséges (1 kalória 4,2 Joule - J). A szervezetben 1 g fehérje oxidációja 4,1 kilokalóriát termel - kcal, 1 g szénhidrát oxidációja - 4,1 kcal, 1 g zsír oxidációja -

1. kcal Adatok a dolgozók energiaszükségletére vonatkozóan különféle típusok táblázatban adjuk meg a munkát. 9.

9. táblázat
Egyéni napi energiaszükséglet különféle kategóriák munkaerő

A szervezet létfontosságú szükségleteinek biztosítása a nap folyamán a könnyű munka, az élelmiszernek legalább 80-100 g fehérjét kell tartalmaznia, nehéz fizikai megterhelés esetén pedig 120-160 g-ot Gyermekek esetében, figyelembe véve növekedésüket és energiafelhasználásukat, az élelmiszerben lévő fehérje mennyisége 1 testtömegkilogrammonként nagyobbnak kell lennie, mint egy felnőtté. Az állati és növényi zsírok teljes mennyisége az élelmiszerekben naponta legalább 50 g. A szénhidrát szükséglet a nap folyamán 400-500 g.
Az emésztés típusai
Az emésztés – az emésztés – összetett folyamat. Az emésztőrendszer szerveinek üregeiben végzik az emésztőmirigyek által kiválasztott enzimek részvételével. Ezért a gyomorban és a vékonybélben zajló emésztést üreges emésztésnek nevezik. Az élelmiszer emésztése is közvetlenül a felszínen történik hámsejtek vékonybél. Ezt a fajta emésztést kontakt- vagy membránemésztésnek nevezik. Az a tény, hogy a hámsejtek sejtmembránjának külső felületén van a legtöbb magas koncentráció a bélmirigyek által kiválasztott emésztőenzimek. A membránemésztés mintegy az élelmiszeremésztés utolsó fázisa, amely után a lebontott fehérjék és szénhidrátok, emulgeált zsírok felszívódnak a vérbe és a nyirokkapillárisokba.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontása (emésztése) az emésztőenzimek (levek) segítségével történik. Ezek az enzimek a nyálban, a gyomornedvben, a bélnedvben, az epében és a hasnyálmirigyben találhatók, amelyek a nyál-, gyomor-, vékonybél- és vastagbélmirigyek, valamint a máj és a hasnyálmirigy szekréciós termékei. A nap folyamán az emésztőrendszer hozzávetőlegesen 1,5 liter nyálat, 2,5 liter gyomornedvet, 2,5 liter bélnedvet, 1,2 liter epét, 1 liter hasnyálmirigylevet kap.
Az enzimek az emésztőmirigyek váladékának legfontosabb összetevői. Az emésztőenzimeknek köszönhetően a fehérjék aminosavakra, a zsírok glicerinné és zsírsavak, szénhidrátok - a monoszacharidokig. Az emésztőenzimek összetett szerves anyagok, amelyek könnyen bejutnak a szervezetbe kémiai reakciókélelmiszerekkel. Az enzimek a biológiai reakciók - a tápanyagok lebontásának - gyorsítói (katalizátorai) is szolgálnak. Olyan enzimeket választanak ki, amelyek lebontják a fehérjéket -
7 Sapin

zsírokat lebontó proteázok - lipázok, szénhidrátokat - amilázok. A széteső hatásokhoz bizonyos feltételek szükségesek - testhőmérséklet és a környezet reakciója (savas vagy lúgos).
Az emésztőrendszer szervei motoros funkciót is ellátnak. Az emésztőszervekben az ételt összetörik és összekeverik az emésztőnedvekkel, ami biztosítja az élelmiszertömegek szoros érintkezését az enzimekkel. Az élelmiszerek egyidejű előrehaladásával történő keverése elősegíti a folyamatos és szoros érintkezést a bél abszorpciós felületével és az emésztett élelmiszer-összetevők teljesebb felszívódását. A tápláléktömegek végbél felé történő mozgása hozzájárul a kialakulásához ürülékés a szervezetből való eltávolításukkal végződik.

A tápanyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi sók és víz.

Mókusok. Esszenciális anyagoknak minősülnek. Nem kerülnek raktárba. A fehérjeéhezés, még akkor is, ha elegendő mennyiségű más tápanyagot viszünk be a szervezetbe, halállal végződik A fehérjék funkciói:

Műanyag;

Energia – túlzott bevitel és éhezés esetén;

Enzimatikus (pl. emésztőenzimek, enzimek véralvadási, intracelluláris enzimek stb.);

Szállítás (például hemoglobin);

Szabályozó (például fehérje-peptid jellegű hormonok: inzulin, növekedési hormon stb.);

Az izomösszehúzódás mechanizmusa;

Védő funkció (pl. antitestek).

A gyermekek fehérjeszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél a nagy műanyagszükséglet miatt. Így újszülötteknél a napi fehérjeszükséglet több mint 4 g/ttkg, 5 éves korban - körülbelül 4 g/kg, 14-17 éves korban - 1,5-1,6 g/kg, felnőtteknél - 1,1 - 1,3 g/kg.

Zsírok. Főleg a bőr alatti zsírszövetben raktározódnak, és általában a testtömeg 10-20%-át teszik ki. Zsírérték:

Műanyag;

Energia (kb. 50%-a annak az energiának, amelyet a szervezet a zsírsavak oxidációjából kap );

Endogén vízforrás (100 g zsírban 107 g víz képződik);

Hőszigetelés;

Védő (ütéselnyelő);

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása;

Szabályozó (szteroid hormonok szintézise) stb.

A gyermekek zsírigénye az életkorral növekszik, elsősorban a plasztikus értékük miatt. Így az 1-3 éves gyermekek napi 40-50 g zsírt igényelnek, 4-6 évesek - 55-60 g, 7-9 évesek - 65-70 g A zsírtöbblet az étrendben anyagcserezavarokat okoz, ezzel együtt a fehérjefelhasználás rontásával, az emésztési folyamatok és a zsírraktározás romlásával.

Szénhidrát. A májban és az izmokban glikogénként raktározódnak. Túlzott bevitellel és túltöltéssel a glikogénraktárak zsírokká alakíthatók és tárolhatók is. Jelentése:

Energia. Különösen fontos az agy számára, amely a glükóz 70%-át fogyasztja;

Gyorsan mobilizálható energiatartalék glikogén formájában;

Műanyag.

Kisgyermekek napi szükséglete óvodás korú 6-szor magasabb, mint a fehérje- és zsírszükséglet, az idősebb óvodás korú gyermekeknél - 5-ször, az iskolásoknál - 4-szer. A szénhidráttöbblet az étrendben a fehérjebevitel csökkenésével, a vízvisszatartással és a zsírok képződésével jár együtt, amelyek nem vesznek részt anyagcsere folyamatok.

Vitaminok. Nincs energiaértékük. Nincs plasztikus értékük. Ezek azonban létfontosságú anyagok. Ezen anyagok hiányában (vitaminózis) vagy hiányában (hipovitaminózis) elkerülhetetlenek a súlyos anyagcserezavarok, betegségek (rachitis, skorbut, „éjszakai vakság” stb.), de akár a halál is. A hipervitaminózis nem kevésbé veszélyes. Ritkán fordulnak elő, és a mesterséges vitaminkészítmények előállítása miatt váltak lehetővé. Az A hipervitaminózis esetén szemgyulladás, hajhullás, fejfájás, álmatlanság és hányinger figyelhető meg; A D hipervitaminózist a belső szervek, például a szív, a vesék meszesedése miatti halál kíséri.

A vitaminok anyagcserére gyakorolt ​​hatása abból adódik, hogy részt vesznek az enzimek szintézisében és az enzimmolekulák részei, pl. a vitaminok közvetve (enzimeken keresztül) szabályozzák az anyagcserét. Például a B1-vitamin 4, a B6-vitamin - 20 fehérjeszintézis-enzim, a K-vitamin - a véralvadásban részt vevő 5 enzim szintéziséhez szükséges. Egyes vitaminok esetében azonban nem találtak enzimrendszert, és közvetlen biokatalitikus funkciót feltételeznek.

Ásványi sók és víz– az önálló tanulás értelme és szükségessége.

Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, mikroelemek, makroelemek- Élelmiszerekben található. Mindezekre a tápanyagokra szükség van az ember számára az összes életfolyamat végrehajtásához. A diétás menük összeállításánál az étrend tápanyagtartalma a legfontosabb tényező.

Az élő ember szervezetében mindenféle oxidációs folyamat soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával jönnek létre, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. Hőenergia lehetővé teszi a munkavégzést izomrendszer, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékot igényel a szervezet.

Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.

1 gramm fehérje az oxidáció során 4 kcal hőt termel; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.

Tápanyagok - fehérjék.

A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje a test minden szövetében és folyadékában megtalálható, és így van alapvető elemek. A fehérje aminosavakból áll, amelyek meghatározzák biológiai jelentősége egyik vagy másik fehérje.

Nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben képződnek. Esszenciális aminosavak az ember kívülről kapja étellel, ami azt jelzi, hogy az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét ellenőrizni kell. Már egy esszenciális aminosav hiánya a táplálékban a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje van. Az esszenciális aminosavak fő forrásai a hal, a hús, a tej, a túró és a tojás.

Ezenkívül a szervezetnek szüksége van növényi fehérjék, amelyet kenyér, gabonafélék, zöldségek tartalmaznak – nem esszenciális aminosavakat biztosítanak.

Egy felnőtt testének naponta körülbelül 1 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Azaz egy hétköznapi embernek Egy 70 kg súlyú embernek legalább 70 g fehérjére van szüksége naponta, és az összes fehérje 55%-a állati eredetű. Ha csinálod testmozgás, akkor a fehérje mennyiségét kilogrammonként napi 2 grammra kell emelni.

Fehérjék benne megfelelő étrend nélkülözhetetlenek minden más elemhez.

Tápanyagok - zsírok.

A zsírok, mint tápláló anyagok, a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Emellett a zsírok segítenek a az immunitás kialakítása és a hő megőrzése a szervezetben .

A szervezetben lévő zsír elégtelen mennyisége zavarokat okoz a központi idegrendszer működésében, változásokat okoz a bőrben, a vesében és a látásban.

A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A-, E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből legalább 25-30 grammnak növényi eredetűnek kell lennie.

A táplálékból származó zsír biztosítja a szervezet napi szükségletének 1/3-át energia érték diéta; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.

Szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.

Tápanyagok - szénhidrátok.

Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrend kalóriájának 50-70%-át hozza be. Az ember számára szükséges szénhidrátmennyiséget az aktivitása és az energiafogyasztása alapján határozzák meg.

Naponta egy hétköznapi embernek, aki szellemi ill könnyű fizikai a munka körülbelül 300-500 gramm szénhidrátot igényel. Növekedéssel a fizikai aktivitás növeli és napi norma szénhidrátokat és kalóriákat. Túlsúlyosak számára a napi menü energiaintenzitása csökkenthető a szénhidrát mennyiségével anélkül, hogy az egészséget veszélyeztetné.

Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A túlzott szénhidrátok a szervezetben megzavarják a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarják az anyagcserét.

Tápanyagok - vitaminok.

Vitaminok,tápanyagként, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A vitaminokra a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. A szervezet szinte az összes vitamint élelmiszerből szerzi be, és csak néhányat tud előállítani maga a szervezet.

Télen és tavasszal a szervezetben hipovitaminózis léphet fel a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - a fáradtság, gyengeség, apátia fokozódik, csökken a szervezet teljesítőképessége és ellenálló képessége.

Minden vitamin a szervezetre gyakorolt ​​hatását tekintve összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcseréjének megzavarásához vezet.

Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokÉs zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.

A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, fenntartásához jó látás, a bőr és a nyálkahártyák állapota. Az A-vitamin abból származik hal olaj, tejszín, vaj, tojássárgája, máj, sárgarépa, saláta, spenót, paradicsom, zöldborsó, sárgabarack, narancs.

D-vitamin- szükséges a csontszövet kialakulásához és a test növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P rossz felszívódásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból és halikrából nyerhetjük. A tejben és a vajban még mindig van D-vitamin, de csak kevés.

K vitamin- szükséges a szöveti légzéshez és a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya az emésztőrendszer betegségei vagy bevitele miatt következik be antibakteriális gyógyszerek. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából és csalánból nyerhetjük.

E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez, valamint az intracelluláris anyagcsere biztosításához. Az E-vitamin jótékony hatással van a terhesség lefolyására és a magzat fejlődésére. E-vitamint kapunk kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból.

Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.

C vitamin (C-vitamin sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, valamint a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének növeléséhez. C-vitaminban gazdag a csipkebogyó, a fekete ribizli, arónia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.

B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzés folyamatában, valamint fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír- és vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitamint kaphat sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyér, tej, hús, máj, tojássárgája, zöld növényi részek.

Tápanyagok - mikro- és makroelemek.

Tápanyag ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, részt vesznek különféle folyamatok anyagcsere. A makroelemek az ember számára viszonylag szükségesek Nagy mennyiségű: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A mikroelemek kis mennyiségben szükségesek: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

A jód a tenger gyümölcseiből nyerhető; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; rezet és kobaltból nyerik marha máj, vese, sárgája tyúk tojás, édesem. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet és foszfort tartalmaznak.

Az élelmiszer az egyik legfontosabb környezeti tényező. A normális élet attól függ emberi test. A táplálék szükséges ahhoz, hogy az ember a szervezetet alkotó sejteket, szöveteket felépítse, helyreállítsa, fedezze a fizikai és szellemi munkával járó energiaköltségeket, és fenntartsa az állandó emberi testhőmérsékletet.

A normális emberi élethez szükséges, hogy a táplálkozás eredményeként mindent megkapjon szükséges anyagokat. Az emberi test összetétele (átlagosan): 66% víz, 16% fehérje, 12,4% zsír, 0,6% szénhidrát, 5% ásványi sók, valamint vitaminok és egyéb anyagok.

Víz az emberi test összes szövetének szerves része. Környezetül szolgál, amelyben a szervezet anyagcsere-folyamatai lezajlanak, emellett fontos szerepet játszik a szervezet hőszabályozásában is. Az ember által felszabaduló és elfogyasztott víz mennyisége (naponta) nagyon változó és a hőmérséklettől függ környezet, elvégzett munka és egyéb tényezők.

Átlagos napi szükséglet személy vízben 2-2,5 liter; ezt a szükségletet táplálékkal (kb. 1 l), nedvességgel (1-2 l), valamint a szervezetben végbemenő oxidatív folyamatok eredményeként elégítik ki, víz felszabadulásával (kb. 0,3 l).

Mókusok a test sejtjeinek és szöveteinek legfontosabb alkotóelemei és a fő műanyag, amelyből az emberi test épül. Ellentétben a növényekkel, amelyek képesek fehérjeanyagok szintetizálására szervetlen anyagok talaj és levegő, az állati szervezeteknek élelmiszerrel ellátott, kész növényi és állati fehérjékre van szükségük. Ezért a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekből legfeljebb 20 található. A különböző élelmiszerekben található fehérjék eltérő aminosav-összetételűek. Az aminosavakat cserélhető és esszenciális, vagy létfontosságú aminosavra osztják. A szervezet az anyagcsere során képes nem esszenciális aminosavakat előállítani, míg az esszenciális aminosavak nem képződnek a szervezetben, ezért táplálékkal kell ellátni őket. kész forma. Az esszenciális aminosavak közé tartozik az arginin, valin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin. Ezen aminosavak hiánya a táplálékban a test növekedésének visszamaradásához, a vérképzés romlásához és egyéb elváltozásokhoz vezet a szervezetben.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket teljesnek nevezzük. E fehérjék közé tartozik a legtöbb állati eredetű fehérje (tej, hús, tojás stb.). Számos növényi eredetű fehérje hiányosnak minősül. Az állatok kombinációja és növényi fehérjék lehetővé teszi a szervezet fehérjeszükségletének leginkább megfelelő élelmiszerek beszerzését. Ezért változatos étrend lehetővé teszi, hogy kielégítse egy személy szükségletét az összes szükséges aminosav iránt. Úgy gondolják, hogy a napi emberi étrendnek körülbelül 60% állati fehérjét és 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia.

Zsírok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, néhányuk a fehérjékkel együtt az állati test építőanyagaként szolgál. A másik rész tartalékként lerakódik benne, és energiaforrásként hasznosul. A normál működéshez zsírok szükségesek idegrendszer, javítja az ételek ízét, elősegíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, ezek egy része ( vaj, finomítatlan zöldség) vitaminokat tartalmaznak.

A tápérték és a különböző zsírok szervezet általi felszívódása nem azonos. A szervezet zsírfelhasználása nagymértékben függ a zsírokat alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől. Szilárd zsírok túlnyomórészt telített zsírsavakból, a folyékonyak - telítetlen zsírsavakból állnak. Zsírok. amelynek olvadáspontja a hőmérséklet alatt van emberi test(növényi olajok, tehénvaj) jobban felszívódik a szervezetben, mint az emberi testhőmérsékletnél magasabb olvadáspontú zsírok (bárányzsír).

A zsírszerű anyagok – a lecitin és a koleszterin – nagy szerepet játszanak a szervezetben. Mindkét anyag fontos szerepet játszik a szervezet anyagcsere-folyamataiban, és ellentétes biológiai hatást fejt ki. A lecitin foszfort tartalmaz. Részt vesz a zsírfelszívódás folyamataiban és része idegszövet, sejtmagok, biztosítja a normál koleszterin anyagcserét a szervezetben. Koleszterin benne jelentős mennyiségben a szervezetben szintetizálódik, és csak körülbelül 20%-a származik élelmiszerből. Részt vesz összetett, létfontosságú cserefolyamatokban.

Szénhidrát- a legelterjedtebb tápanyagok. Élelmiszer-tartalmuk átlagosan eléri a 70%-ot, a fő energiaforrást jelentik. A szénhidrátokat szerkezetük szerint monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidokra (répacukor, laktóz), poliszacharidokra (keményítő, glikogén, rost) osztják.

A monoszacharidok a legteljesebben szívódnak fel a szervezetben. A cukor és a keményítő valamivel lassabban emésztődik. A rostokat gyakorlatilag nem szívja fel a szervezet, de szerepet játszik pozitív szerepet az emésztésben, elősegítve a bélmozgást.

A fő szénhidrátforrás a növényi eredetű termékek - cukor, gabonafélék, kenyér, burgonya.

Ásványi sók szükséges az emberi szervezet számára a folyadékok ozmotikus nyomásának fenntartásához, az anyagcseréhez, a csontváz és a fogak felépítéséhez, az enzimek aktiválásához stb. A kalcium és a foszfor a csontok fő alkotóelemei. A foszfor részt vesz az idegszövet képződésében is. Mindkét elem megtalálható a tejben és a tejtermékekben.

A zöldségekben, gyümölcsökben, aszalt gyümölcsökben található kálium és a nátrium származik asztali só. A magnézium aktiválja a foszfor anyagcserét, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel kerül a szervezetbe. A vas részt vesz a szövetek oxigénellátásában. Megtalálható a májban, a húsban, tojássárgája, paradicsom.

A szervezet normál működéséhez réz, nikkel, kobalt, klór, jód és sok más elem is szükséges.

Vitaminok- különféle szerves anyagok kémiai összetétel. Szükségesek a szervezet normál anyagcseréjéhez. Az egyik vagy másik vitamin hiánya az élelmiszerekben betegségekhez vezet. Az ebből eredő betegségek hosszú távollét az élelmiszerekben lévő vitaminokat vitaminhiánynak nevezzük. Ritkák. Gyakrabban fordul elő hipovitaminózis, amely az élelmiszerben lévő vitaminok hiányával jár.

A vitaminokat zsírban és vízben oldódókra osztják. A vízben oldódó vitaminok közé tartozik a B1 és B2 vitamin. B 6, B 12, C, PP, folsav, pantoténsav és para-amino-benzoesav, kolin stb. zsírban oldódó vitaminok- A-, D-, E-, K-vitamin stb.

Változatos étrend, beleértve természetes termékek zöldségek, gyümölcsök, bogyók, tej, tojás formájában, növényi olajáltalában kielégíti az igényt egészséges ember vitaminokban.

Mert teljes életés karbantartás fizikai erőnlét be kell tartani a teljesség elveit megfelelő táplálkozás, ami egy jól összeállított étrendet foglal magában, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségleteit és ellátja a szükséges tápanyagokkal. Bármely anyag elégtelen mennyisége a szervezetben gyorsan különféle betegségek kialakulásához vezet. Ezért olyan fontos, hogy a táplálkozás tápláló legyen. Zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, sókat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell naponta táplálékkal ellátni. Sőt, arányuknak körülbelül ennyinek kell lennie: zsírok - 20%, fehérjék - 20%, szénhidrátok - 60%. A napi étrend összeállításakor a helyes táplálkozás alapelveit kell követnie.

A helyes táplálkozás alapelvei

• A napi étrendet 4-5 étkezésre kell felosztani. Ez a rezsim lehetővé teszi, hogy megfelelő szintet tartson fenn, ami jótékony hatással van a jólétre és kinézet.
• Célszerű meghatározott időben enni. A megfelelés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bizonyos működési ritmust alakítson ki, ami javítja az élelmiszerek emésztésének folyamatát és megakadályozza az emésztőrendszeri betegségek kialakulását.
• A kalóriabevitelt a következőképpen oszd meg: reggeli - 25-30%, ebéd - 40%, vacsora - 15-20%, ebéd/délutáni uzsonna - 15-20%. A negyedik étkezés lehet reggeli és ebéd, vagy ebéd és vacsora között. Minden a napi rutintól függ - ha korán kelsz, akkor a reggelitől az ebédig jelentős idő telik el, majd egy további reggelire (ebédre) van szükséged. Tedd kiegészítő adagétel este, ha éjszakai bagoly vagy és későn fekszel le (de legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával).
• Szánjon rá időt evés közben, alaposan rágja meg – ez segíti az ételben lévő tápanyagok jobb felszívódását.
• Próbálja változatossá tenni étrendjét, tartalmazzon különféle termékek, kombinálja a főzési módokat. Az ételek elkészítésekor olyan főzési módokat alkalmazzunk, amelyek megőrzik a tápanyagokat és a vitaminokat. Főzzön gyakrabban a sütőben vagy pároljon, inkább főtt, mint sült ételt egyen.

Az étrend megfelelő kialakításához tudnia kell, hogy mely élelmiszerek milyen anyagokat tartalmaznak.

Tápanyagok és azokat tartalmazó élelmiszerek

Mókusok - "építőanyag” szükséges a szervezet normális működéséhez. Növényi és állati eredetű élelmiszerekből kapjuk őket. Eredeti forrásnak számítanak a hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és a dió. Az állati fehérjék minden típusú húsban, tejben és tejtermékben, halban és tojásban megtalálhatók.

A különböző fehérjék különböző aminosavakat tartalmaznak, amelyek nagy részét nem a szervezetünk állítja elő, hanem csak a táplálék emésztése során jutunk hozzá. Ezért diverzifikálni kell a szervezetbe jutó fehérjeforrásokat.

Zsírok- a legértékesebb tápanyagok, a szervezet energiaszállítói. Számos anyagcsere-folyamatban is részt vesznek, és a szervezet zsírtartalékai „tartalékként” szolgálnak Vészhelyzet. A zsírforrások is növényi és állati eredetűek. Az állati zsírokat zsíros húsokból és halakból, tejből és tejtermékekből nyerik. A források közé tartozik a napraforgó, az olajbogyó, a kukorica stb.

Az étrend összeállításakor figyelni kell arra, hogy a fő zsírok a telítetlen zsírok kategóriájába tartoznak - ezek a leghasznosabbak a szervezet számára.

Szénhidrát- a szervezet fő energiaszolgáltatója, részt vesznek az enzimek, hormonok, mirigyváladék és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képződésében. A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. A források közé tartoznak az édes ételek: cukor, méz, juharszirup és édes gyümölcsök. növényeket tartalmaznak: gabonafélék (a fő forrás), zöldségek és hüvelyesek. A túlzott mennyiségű szénhidrát az étrendben vezethet túlsúlyés az elhízás, de a szénhidrát nem zárható ki az étrendből. Hiányuk esetén a szervezetben zavarok lépnek fel a zsírok és fehérjék anyagcseréjében, és egyes aminosavak nem teljes oxidációjából származó termékek felhalmozódnak.

A jobboldal célja racionális táplálkozás- a szervezet szükségleteinek megfelelő tápanyagokkal, mikroelemekkel és vitaminokkal való ellátása.