Milyen előnyei vannak a reggeli kocogásnak? Reggeli futás fogyásért (vélemények, eredmények).

Minden amiről szól futás reggel a fogyás érdekében, miért érdemes reggel futni, mit vegyek fel kocogáshoz, hol, mit együnk kocogás előtt, és sok indokolt tény a reggeli kocogásról.

Sokan észreveszik, amikor rálépnek a mérlegre, vagy nézik magukat a tükörben túlsúly otthon, és azon töpreng, hogyan veszíthet el egy pár plusz kilók nélkül különleges erőfeszítésés egészségkárosító.
A válasz tehát egyszerű, a futás segítségével nem csak fogyni fogsz, de egyben javítod felbecsülhetetlen értékű egészséged is.

A futás mindenekelőtt a tested szinte összes izmát aktiválja, és igénybe veszi az összes korábban nem használt hajszálereket, valamint futás közben a pulzusod is megemelkedik, ami az edzés mellett aktív zsírégetéshez vezet.
Ezek mind jól ismert tények a futással kapcsolatban, és most elmondom, miért pont reggel, és hogyan kell pontosan futni.
Minden, amit alább írok, személyes tapasztalataimból következik.

A legjobb idő a futásra reggel 6 és 8 óra között van.
Miért érdemes ilyenkor kocogni?
Reggelente minimális a szervezetünk szénhidráttartaléka, amit az elmúlt napon elfogyasztottunk, így egy futás során az elmúlt hónapok során elfogyasztott szénhidráttartalékot fogyasztjuk el, pl. szubkután zsír ami aggaszt bennünket.
30 perccel a futás kezdete előtt kelünk, i.e. Ha 6-00-kor futunk, 5-30-kor kelünk.
Miért? Hogy felkészülj a futásra.
Ha felébredünk, kimegyünk a konyhába, teát főzünk, majd elmegyünk mosni, ezalatt a tea kifő.
Reggeli fogyásnál, életfolyamatok aktiválásánál az ivást javaslom zöld tea, mivel minimális tartalmat tartalmaz. Továbbá, ha fekete teát iszik futás előtt, meg kell várnia, amíg az ezekben az italokban lévő koffein felszívódik, és ez legalább 30 perc. Ha azonban éhgyomorra iszik kávét, akkor kellemetlenül érezheti magát.
Futás előtt nem eszünk semmit, hogy a bőr alatti zsír égjen el, és ne a zsemle, amin ettünk, pl. Csak zöld teát iszunk.
Rájöttünk, hogy a reggeli futás egyik előnye a szervezet alacsony szénhidrátellátása. A reggeli futásnak is vannak fontos előnyei: a levegő még mindig enyhén szennyezett, kevés ember van az utcákon, és végül láthatja a napfelkeltét.
Most a futó felszerelésről fogok beszélni.

Kezdem a cipővel. A cipő nagyon fontos szempont, futáshoz, i.e. Ha szívesebben futkossz a stadionban, ahol puhább a felület, mint a járdákon, akkor a szokásos tornacipő vagy bármilyen rugalmas talpú cipő megfelel neked. De ha nem vonz a körfutás lehetősége, akkor fuss a járdán, pl. A pontból B-be, de ehhez speciális futócipőre lesz szükség, bármelyik sportszer boltban kapható. Akkor miért nem futhatunk tornacipőben a járdán?Ez annak köszönhető, hogy nagyon kemény a felület, amin futni fogunk, és emiatt eltörjük értékes ízületeinket, elsősorban a térdünket és a speciális cipőinket. ütéselnyelő talpak segítenek elkerülni ezt.

A legnagyobb súlycsökkentő hatás elérése érdekében speciális melegítő övet és nadrágot használunk, amelyet szinte minden gyógyszertárban és sportboltban árulnak.
Ezeknek a dolgoknak köszönhetően a viselési helyek hőmérséklete megemelkedik, ezáltal a zsírlerakódások aktívabb égetése ezeken a helyeken történik.
Lehetőleg minél melegebben öltözzünk fel, hogy még aktívabban izzadjunk, miközben a ruházat ne akadályozza a mozgást.

Mielőtt elkezdené a kocogást, feltétlenül melegítse fel ízületeit.

A futás időtartamának legalább 25 percnek kell lennie, mivel csak ennyi idő után növekszik jelentősen a zsírégető aktivitás.
Ilyen időtartamú futásnál számold ki az erődet a futás tempójának megválasztásával, ebben a zene segít.

Milyen zenére érdemes futni? Azt tanácsolom, hogy szavak nélkül fuss zenére, hogy teljesen átválts a futásra, i.e. ez egy „gumó”.
A zene ütemének meg kell egyeznie a futás tempójával, ez nagyon fontos.
Ne kezdj el rohanni egy „clubberry” dallamára, akinek nagyon gyors a ritmusa; a zenéhez fogsz alkalmazkodni, nem a zenéhez hozzád.

Futás után igyon vizet a helyreállításhoz víz egyensúly test.

És feküdj le korábban, hogy ne érezd magad főzeléknek a futás előtt.
Minimum 7 óra alvás.

A legtöbb orvos és edző a reggeli futás előnyeiről beszél, de még mindig nincs egyértelmű vélemény ebben a kérdésben. És ez érthető: az ésszerűtlen reggeli edzés károsíthatja a szervezetet. Ezen kívül számos ellenjavallat van, amelyek nemkívánatossá teszik a reggeli futást.

Alapszabály– Ez egy kötelező bemelegítés az órakezdés előtt. Futás közben is simán kell felvennie a sebességet, lassúról a normál tempóra váltva.

Mesélünk a reggeli futás előnyeiről és ártalmairól.

Haszon

Köztudott, hogy a futás pozitív hatással van a szívre, fokozza a szívizom véráramlását, ezáltal pedig ellenállóbbá teszi azt. Hasznos a tüdő számára is, mivel növeli azok térfogatát. Igen, és teljes szívemből érrendszer, fogadva a terhelést, erősíti. Ennek köszönhetően nő a szervezet általános állóképessége és betegségekkel szembeni ellenálló képessége.

Ami a reggeli futást illeti, a rendszeres testmozgással a szervezet hozzászokik a korai mozgáshoz. Ez pedig gyorssá és egyszerűvé teszi a mászást. Az ember vidám állapotban ébred, ami fontos a munkanap sikeres kezdéséhez.

A reggeli kocogás különösen hasznos azoknak, akik panaszkodnak rossz étvágy: az üzemeltetés pénzbe kerül energiaforrások. Nyilvánvaló, hogy utána a szervezetnek pótolnia kell tartalékait. És ez természetesen fokozott étvágyhoz vezet. Így reggel pár kilométer gyaloglás után leülhet egy kiadós reggelire.

A reggeli terepfutás különösen fontos a fogyni vágyók számára. Nappal vagy este a szervezet csak akkor égeti el a zsírokat, ha elfogy a szénhidrátja. A szénhidráttartalékok kimerítéséhez pedig minimum 20 percnyi mozgás szükséges. De reggel, amikor éppen felébredtünk, a szénhidrát szinte nullán van. Ez azt jelenti, hogy a reggeli futás során a zsírok a folyamat kezdete után azonnal égni kezdenek.

Az egészséges alvásról is szólni kell. Ha futsz például este, a szervezetednek meg kell nyugodnia és újra be kell állnia. És ehhez idő kell. A reggeli futás, amely az embert energiafelhasználásra kényszeríti, estére kellemes fáradtsággal érezteti magát, ami garantálja a gyors elalvást.

Sérelem

Először is, a túlzott terhelés káros. Aki 11 km/h-nál gyorsabban fut, annak ugyanannyi esélye van infarktust kapni, mint azoknak, akik szeretnek a kanapén feküdni. Mert a legtöbb a legjobb lehetőség– kocog, lassan. Az orvosok az optimális futási időt 50 percnek tartják, és általában azt tanácsolják, hogy heti 2,5 óránál többet ne futjatok.

Ez abszolút vonatkozik a reggeli futásra. De van itt még egy fontos árnyalat. Ha egy személynek alvászavarai vannak, akkor a korai kocogás károsítja az idegrendszert. Ez az ébredési módszer észrevehető stresszt és ennek következtében a szervezet általános legyengülését eredményezi.

Tegyük hozzá azt is, hogy a reggeli futás nem ajánlott máj-, vese-, ízületi és szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. A gerincvel és a testtartással kapcsolatos problémák egy másik ellenjavallat. Ilyen a magas vérnyomás is. Ezenkívül a reggeli kocogást akadályozhatja egyéni jellemzők: például a szervezet hosszú ideig „beindul”, és a nap első felében nem dolgozik teljes kapacitással. Egyszóval vigyázz magadra, fuss helyesen és légy egészséges!

Hogyan kezdjünk el futni?

Igen, igen, „El akarok kezdeni futni”, „Hétfőn elmegyek kocogni”, „Vigyáznom kell magamra” - még elképzelni is nehéz, hányszor és milyen nyelven hangzik el ezek a szavak minden nap. Nincs ebben semmi különösebb rossz – a szervezetünk működése az, hogy otthon a tévé előtt feküdni sokkal kellemesebb, mint futni a szitáló esőben egy hideg reggelen. De a csillagokhoz vezető út tüskés, és újraindul túlsúly vagy erősíteni szív-és érrendszer, nem csak az állóképességet fejlesztheti.

És mégis vannak, vannak olyan futótechnikák, amelyek még a leglustábbaknak is megfelelnek. Nehéz futni? És te mész. Minden nap. Ezután futtasson még több percet, amíg 15 percig futni nem tud. Lassú tempót válassz, kocogás közben célszerű beszélni, ha elviselhetetlennek érzed magad, lassíts.

Az embereket futásra teremtették, sokan egyszerűen megfeledkeztek róla. Így vagy úgy, de eljön a pillanat, amikor gond nélkül eltölthetsz egy negyed órát kocogással. Ahhoz, hogy eljöjjön ez a pillanat, be kell tartania néhány szabályt:

• Bemelegít. Ez felkészíti a karosszériát a közelgő „Turbó” üzemmódra, és megkönnyíti a benne maradást.
• Próbálj meg ne enni túlzásba futás előtt.
• Testhelyzet: a fej előre néz, az áll nem a mellkashoz van nyomva, és nem hajlik hátra, a karok 90°-ban hajlottak és a könyökök a testhez vannak nyomva, a lábak a csípőnél vannak előre, nem játszanak, a test szigorúan függőleges, a lábfej közepén landolunk, az alappal lenyomjuk hüvelykujj(ami gurulást eredményez).
• Lélegezzen úgy, hogy az Ön számára kényelmes legyen, de hideg időben azt javasoljuk, hogy az orrán keresztül lélegezzen be.
• Ne félj az oldalán lévő fájdalomtól. Lassíts, amikor megjelenik, néhány edzés után már nem zavar.
• Pace. Vigyázz magadra, válassz mértéktartót – kezdőknek kiváló.
• Ne lépj túl széles lépéseket, ideális esetben a lábad ütése a tested alatt történik.

aranyszabály, természetesen nem szükséges, de így vagy úgy fogsz hozzá folyamodni: minden héten növeld 10%-kal a megtett távolságot (2000 méter - 2200 méter), az edzésre fordított időt (60 perc - 66 perc). Egy idő után mosolyogva fog emlékezni arra, hogy egyszer 18 perc alatt futott le 2 kilométert.

Most elkezdheti a kísérletezést – tűzzen ki célokat maga elé, és próbálja teljesíteni azokat. Fuss le ilyen-olyan távot ilyen és ilyen időben, fuss rövid távokat maximális gyorsulással.

Ha érdekel a fogyás, akkor ismernie kell néhány árnyalatot. A futás első 15-30 percében a szervezet az izmokban lévő glikogén- és ATP-tartalékokat használja fel, és csak ez után kapcsol be az aktív lipolízis, azaz. zsírégetés. Ez akkor fordul elő, ha nem fut túl lassan. A zsírbontás felgyorsítására a szakaszos (vagy szakaszos) futás módszere a legalkalmasabb. Fuss 1 percig keményen, 2 percig lassan, és ismételd ezeket a ciklusokat, amíg el nem fáradsz. Válassza ki magának a gyors és lassú futás arányát. Ez a módszer gyorsan kimerít, de a legalkalmasabb, ha fogyni szeretne.

Futás közben meditálhat, zenét vagy a természet hangjait hallgathatja, partnert találhat magának – esetleg valamelyiket a legjobb módokat szakítsd meg a futórutinodat. Manapság oly kevés van valami kellemes és hasznos egyszerre, és a futás is e ritka jelenségek közé tartozik. Élvezze, és meg fog jutalmazni jó egészségés jó hangulat.

Az ókori görögök ezt mondták: "Ha erős akarsz lenni, fuss, ha szép akarsz lenni, fuss, ha okos akarsz lenni, fuss." Hellász ősi lakóinak igazuk volt, mert a futás minden emberi szerv működését javítja.

Futás közben javul a vérkeringés, ami jelentősen megnöveli az egyes szervek, és ennek következtében az egész szervezet teljesítményét. A reggeli futás nemcsak a test egészségét javítja, hanem erősíti a karaktert, felkészíti az embert a nehézségek leküzdésére és céljainak elérésére.

A reggeli futás előnyei

A reggeli kocogás kivételes jótékony hatással van az egész testre. Futás közben felgyorsulnak a folyamatok, több oxigén kerül a vérbe, ez segít eltávolítani káros anyagok a szervezetből, a nyomás stabilizálása, a bélműködés normalizálása és idegrendszer személy. Reggeli futás hagyja, hogy a test teljesen felébredjen.

Adrenalin szabadul fel a vérben, ami aktiválja a munkát belső szervek, különböző hormonok szabadulnak fel, ami viszont az agyalapi mirigy teljesítményének növekedéséhez vezet. Kétségtelen, hogy a reggeli kocogás jótékony hatással van az emberi szervezetre. A Kaliforniai Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a reggel futó emberek teljesítménye 30%-kal magasabb, mint a nem kocogóké.

Futásidő ébredés után

Minden ember egyéni, és megvannak a maga sajátosságai és a test természetes tartalékai. Az általánostól függően testedzés Megfelelő terhelést kell kiválasztani, amely nem károsítja az egészségét. Olyan terhelést kell választani, amely nem károsítja az egészségét, hanem éppen ellenkezőleg, erősíti az immunrendszert és emeli az általános tónusát. Így tovább kezdeti szakaszaiban Ne töltsön futással 20-30 percnél többet.

Enni

Lényeges tényező az megfelelő táplálkozás, amely megfelelő mennyiségű fehérjéből és kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátból és zsírból fog állni. Attól függően, hogy egy személy milyen eredményt szeretne kapni, összeállítják.

Fontos! Edzés előtt tanácsos nem enni és inni semmit, bár ez a probléma A szakértői vélemények megoszlanak.

A futás befejezése után ajánlatos fehérjetartalmú ételeket fogyasztani:

• Túró;
• Csirke;
• Tojás;
• Tej;
• Fehérje koktél.

A víz fontos energiaforrás, ezért naponta több mint 3 liter folyadékot kell inni. Ez a vízmennyiség felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, ami a testzsír csökkenéséhez vezet, és hozzájárul a normalizálódáshoz természetes folyamatok benne. Azonban a víz fogyasztása kocogás közben nem ajánlott.

Bemelegít

A futás előtti bemelegítés lehetővé teszi, hogy a test alkalmazkodjon a közelgő terheléshez. A szerelmi gyakorlatok elvégzése előtt fel kell készítenie ízületeit a jövőbeli stresszre.

A sportolók különösen gyakran megsérülnek az edzés előtti elégtelen bemelegítés miatt.

Az emberi test következő részei vannak veszélyben:

• Váll- és könyökízületek;
• Térd;
• Hát és a hát alsó része.

Futás előtt az összes fenti testrészt meg kell nyújtani.

Felszerelés

Az a személy, aki úgy dönt, hogy reggel kocog, problémával néz szembe helyes kiválasztás felszerelés. A ruha és a cipő nagyon fontos a futás kényelméért. Ezért a cipőnek könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, és nem kell kellemetlen érzést okoznia a lábnak. Az edzéshez természetes anyagból készült ruhát érdemes viselni.

Meg kell próbálnia kerülni a szintetikus egyenruhákat. Futás közben a testnek lélegeznie kell, vagyis a ruházat nem zavarhatja az izzadás folyamatát és az oxigén bejutását a pórusokon keresztül a szervezetbe. Speciális edzési cikkeket célszerű sportboltokban vásárolni.

A helyesen összeállított edzésterv kulcsfontosságú az edzés hatékonyságának növelésében, és segít gyorsabb a szervezet számára alkalmazkodni a terhelésekhez. Így az edzést fel kell váltani a pihenőnapokkal, amikor a szervezet magához tér a kapott terhelésből. A klasszikus séma az, amikor az ember hetente háromszor edz.

Fontos! Az edzés első hónapjában nem szabad túlterhelni a szervezetet, mert nemcsak az izmok nem alkalmazkodtak a terheléshez, hanem a szív- és érrendszer sem tud megfelelően működni kritikus terhelés mellett, ami az ember túlterheltségéhez vezet.

Edzések száma

Az edzések száma az egyéni igényektől függ. Ide tartozik az ember általános fizikai állapota és a szabadidő rendelkezésre állása. Egy kezdő nem kezdheti el különös buzgalommal az edzést, elég lesz heti kétszer kocogni.

A reggeli további futások számát ez alapján kell módosítani saját jólétét. Fontos szempont az edzés ideje alatt teljes egészséges pihenés van. Felváltva kell pihenni és kocogni. A legjobb megoldás a heti három edzés. Ha azonban egészségi állapota megengedi, az órák száma növelhető.

Edzésidő

Az edzési idő nem haladhatja meg az egy órát, és ez magában foglalja a bemelegítést is. Egy kezdőnek nem szabad gyakorolnia hosszú ideje. A hosszú távú testmozgás csak árt az emberi egészségnek.

Optimális séma:

• 10-15 perc bemelegítés;
• futás 30-40 perc;
• Az edzés utolsó szakasza legalább 10 percet vesz igénybe.

Az edzés megfelelő befejezése meglehetősen jelentős árnyalat, amelyet minden kezdő sportolónak tudnia kell. Ilyenkor járni, állni és egyszerű mozdulatokat kell végezni, hogy a szív- és érrendszer normális nyugodt állapotba kerüljön.

Távolságok

A futótáv kiválasztása kizárólag a sportoló belső érzései alapján történik. Meg kell érteni, hogy az órákat nem az eredmények elérése, hanem a fejlődés érdekében végzik általános hangnem test.

Az elfogadható indulási távolság a másfél kilométert meg nem haladó távolság. A test állóképességének növekedésével és az erőmutatók növekedésével a távolságot növelni kell.

Reggeli edzésterv kezdőknek

A klasszikus edzésterv 3 alkalomból és 4 pihenőnapból áll. Heti edzésterv:

• hétfő - edzés;
• kedd - pihenés;
• szerda - edzés;
• csütörtök - pihenés;
• péntek - edzés;
• Szombat és vasárnap pihenés.

Egy kezdőnek, aki most kezdett el futni, elég lesz heti két edzés. Az órákat úgy kell elosztani, hogy legyen idő a pihenésre és a test helyreállítására.

A legtöbb tapasztalt oktató úgy véli, hogy az emberi test önállóan megmondja, hogy az órák intenzitása, a távolságok és az edzésre szánt idő megfelelő-e. Szükséges az egészségi állapotának szoros figyelemmel kísérése és a közérzetében bekövetkezett különféle változások rögzítése.

Különös figyelmet fordítanak a helyesbítésre kiegyensúlyozott étrend, ahol kellő mennyiségű fehérjének kell érvényesülnie. Az alkoholtartalmú italok fogyasztását teljes mértékben el kell kerülni. Kísérlet az erős italok használatának kombinálására alkoholos italokés a reggeli futás értelmetlen.

A napi több mint 7 órás nyugodt alvás nagyon fontos a szervezet számára. A helyreállítás alvás közben történik izomrendszer test, ezért olyan fontos az alvás elegendő mennyiségben idő. Ha bármilyen negatív egészségügyi változás következik be, azonnal forduljon a legközelebbi egészségügyi hatósághoz.

Vélemények a reggeli futásról kezdőknek menetrend szerint

Reggel után az egészségem jelentősen javult. A test általános állóképessége nőtt. A munkából hazaérve összeestem rajta és teljesen levert. Most tele vagyok erővel és energiával, és nem tudok több időt a családomra fordítani.

Mikhail 27 éves.

Miután megszülettem a gyermekem, az én kinézet nem lett túl vonzó. A súlyom jelentősen meghaladta a normát. Ezért úgy döntöttem, hogy reggel futok. Két hónap alatt stabilizálódott a súlyom, sikerült leadnom plusz kilókat, és elértem a terhesség előtti alakot.

A reggeli kocogás az egyik legelérhetőbb és leghatékonyabb kardioedzés típus. A kardióedzés pedig, mint tudod, az kiváló gyógymód fogyáshoz, szívizom erősítéshez és általános immunitás. Ahhoz, hogy a reggeli kocogás maximális egészségügyi előnyeit élvezhesse, és energiát töltsön az egész napra, ismernie kell és követnie kell néhány egyszerű, de nagyon fontos árnyalatot.

A futás előnyei

A futás egy aerob gyakorlat, amely számos izomcsoportot és testrendszert érint. A kardió edzést megnövekedett pulzusszám és gyors légzés kíséri. Ennek eredményeként:

• az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak;
• javul a tüdő szellőzése;
• a vérnyomás normalizálódik;
• a korábban nem használt kapillárisok elkezdenek működni;
• az állóképesség fejlődik;
• serkentik az agyműködést;
• növekszik a stresszállóság.

A reggeli futás is segíthet megbirkózni fokozott étvágy- 20 percnyi tevékenység 1-2 órára enyhíti az éhséget.

Mint látható, a futás összetett hatással van a szervezetre, így az előnyeit nem lehet túlbecsülni.

A reggeli kocogás szabályai

Készítmény

Azok számára, akik úgy döntenek, hogy reggel elkezdenek futni, mindenekelőtt emlékezniük kell arra, hogy az ébredés után azonnali kardió gyakorlatok megkezdése szigorúan tilos. A szervezetet először fel kell készíteni erre a folyamatra. A helyzet az, hogy abban a pillanatban, amikor felébred, a vér viszkozitása nagyobb, mint bármikor máskor. Ezért nagy károkat tehet a szív- és érrendszerben. Ideális esetben minden reggelt egy pohárral kell kezdeni tiszta vízés egy könnyű reggelit.

Bemelegít

A reggeli kocogás előtt, mint minden edzési folyamat előtt, be kell melegíteni. Ez otthon és az utcán is megtehető. Ha a második lehetőséget választja, akkor a bemelegítést gyaloglással kezdje. Az első 100-200 métert normál tempóban kell megtenni. Miután legyőzte őket, fokozatosan növelje a gyaloglás ütemét. A második 200 métert gyorsabban kell gyalogolnia, mint az elsőt. Ezt követően elkezdheti az általános fizikai edzés gyakorlatait. Ide tartoznak a hintázás, a különböző irányú hajlítások és a guggolások. A bemelegítés optimális időtartama 20 perc. A test felmelegítésével javítja a szalagok és ízületek rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy csökkenti a sérülések kockázatát. A bemelegítés újraelosztja a véráramlást is, aminek eredményeként az izmok többletet kapnak tápanyagokés oxigénnel, és beindítja a zsírégetés folyamatát.

Lehelet

A futás ciklikus, azaz folyamatos terhelés, ezért kocogás közben fontos a légzési folyamatok kontrollálása. A légzés elvonása a tüdő elégtelen szellőzéséhez vezet, ami károsan hat a gyakornok állapotára: romlik a mozgáskoordináció, légszomj jelentkezik, oxigén éhezés agy Elkerülni hasonló problémákat A légzéstechnikát szigorúan be kell tartani. Lassú vagy közepes tempójú futásnál próbálj meg úgy lélegezni, hogy 3-4 lépésenként lélegezzen be és ki. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a légzést az orron keresztül kell végezni, és nem felső rész mell, és alsó has vagy rekeszizom. A nyugodt és egyenletes légzés lehetővé teszi a szív- és érrendszer terhelésének csökkentését és a kardioedzés hatékonyságának növelését.

Futás gyakorisága és időtartama

Az aerob gyakorlatok termelékenysége nagymértékben függ az edzés gyakoriságától és időtartamától. Annak érdekében hogy elérd legjobb eredmény, heti 3-5 alkalommal ajánlott reggel futni. Kezdők számára elfogadható reggeli kocogás heti 3 alkalommal. Ha ritkábban futsz, a kardioedzés hatása nagyon elenyésző lesz. A túlzott terhelés erővesztést okozhat. Ami az időtartamot illeti, ideális esetben legalább 1 óra legyen. Egy hozzá nem szokott szervezet nem tud megbirkózni egy ilyen feladattal. Ezért a reggeli kocogást 15 perccel kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell az optimális időpontig.

Futástechnika

Úgy tűnt, elvette és elfutott. Azonban nem minden olyan egyszerű. Futás közben nagyon fontos követni helyes technika. Ellenkező esetben a kardio gyakorlatok hatékonysága csökken, és nő a térdsérülés valószínűsége. Egyértelmű jele annak, hogy helytelenül fut, a fájdalom és kellemetlen érzés az izmokban edzés közben. Ennek elkerülése érdekében edzeni testét az ideális pozícióba. A kezdő futóknak mindig emlékezniük kell a futásra:

• egyenletes testtartással és tartsa a fejét egyenesen maga előtt;
• leeresztett és ellazult vállú;
• 90 fokban hajlított könyökökkel és folyamatosan működő karokkal;
• anélkül, hogy összenyomná a kezét;
• a láb térdben történő hajlítása az ütéselnyelés érdekében;
• a lábát a földre tenni maga alatt;
• A lábfejed közepére szállva gördülj rá a lábujjaidra, és lökd le a talajról.

Eleinte meglehetősen nehéz lesz követni az összes árnyalatot, de idővel a test megszokja, és automatikusan felveszi a kívánt pozíciót.

Futási hely

Nem minden hely alkalmas egy reggeli kocogásra. Például nem tanácsos az útvonal mentén edzeni. Az útvonalat a lehető legtávolabb kell fektetni az emberektől és szennyezetten kipufogógázok utcák. Ideális parkban, erdőben vagy mezőn való futáshoz.

Felszerelés

A kocogáshoz kényelmes, de nem nehéz, perforált lyukakkal ellátott cipőt kell választania. Különös figyelmet kell fordítani a talp vastagságára. Legalább 1 centiméteresnek kell lennie. Ezenkívül ne felejtse el megvizsgálni a fűzőket vásárlás előtt. A legjobb, ha előnyben részesítjük azokat, amelyek jól kötődnek, nem csúszkálnak és szorosan tartják a lábukat.

Az időjárástól függ, hogy milyen ruhát vegyünk fel futni. Meleg időben a legkönnyebb, természetes anyagokból készült ruha alkalmas futásra. Ha kint nincs több 17 foknál, viseljen tréningruhát. Hűvös időben meleg öltöny, könnyű kabát és fület eltakaró sapka viselése javasolt. Hideg időben való kocogáshoz célszerű szél- és vízálló, kis szigetelőréteggel ellátott tréningruhát, meleg kesztyűt, fejet és füleket széltől védő sapkát, magas szárú téli tornacipőt vásárolni. A nők futás közben mindig viseljenek speciális formáló melltartót, az időjárási körülményektől függetlenül.

Hogyan kezdjünk el egy futást

A fő hiba, amit szinte minden kezdő futó elkövet, az, hogy túl gyorsan megy a rajtnál. A reggeli futást egy sétával kell kezdenie. Ezután fokozatosan növelnie kell a járási sebességet, és simán át kell váltania a futásra. A kezdő gyors tempó légzéskieséshez vezethet. Ez pedig a versenyből való idő előtti kilépést idézheti elő.

Kocogás közben ne felejtse el ellenőrizni a pulzusát. Az optimális pulzusszám 120-150 ütés percenként. A futás végén figyelje meg, milyen gyorsan gyógyul. Ha ez 5 percnél tovább tart, csökkentenie kell a terhelés intenzitását.

Összegzésként érdemes hozzátenni, hogy a rendszeresség és a kitartás a siker kulcsa minden próbálkozásban. Csak akkor érheti el céljait, ha ez a két kritérium fennáll.

A reggeli futás egyszerű és olcsó módon sújt veszteni. Ehhez nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, társaságra vagy sok időre. Ahhoz, hogy jó formában érezd magad, elég heti 3-4 alkalommal 40 percet futni. A kocogás egy aerob gyakorlat is, amely erősíti a láb izmait, segít megszabadulni a narancsbőrtől, égeti a felesleges zsírt, és eltávolítja a sólerakódásokat. A lényeg az, hogy motivált maradj, és folyton reggeli kocogást végezz.

Motiváció – hogyan kényszerítheti magát futásra

Ahhoz, hogy reggel futhasson a fogyás érdekében, meg kell oldania a pszichológiai problémákat, amelyek közül az első az, hogyan kell korán kelni egy munkanapon. Ehhez jobb, ha elkezdi a reggeli kocogást ünnepnapokon vagy hétvégén. Akkor egy munkanapon sokkal könnyebb lesz 2 órával korábban felkelni. A készülődés és a szabadba indulás folyamatának terve segít reggel elkezdeni a futást. Ez kb így van:

1. Alakítsa ki a cselekvések világos sorrendjét, amelyet folyamatosan követnie kell. Rövid idő elteltével a folyamat automatizálódik, és már nincs szükség motivációra.
2. Esténként sportruházatot és cipőt készítsen elő. Minél kevesebb irritáló tényező van reggelente, annál könnyebb lesz az alkalmazkodás.
3. Ahelyett, hogy akkor ütemezne be egy futást, amikor van ideje, jelöljön ki egy konkrét időpontot a reggeli menetrendjében.

A reggeli kocogás előnyei

A reggeli futás jót tesz a szervezetnek. Ez a gyógyszer tónusban tartja az izmokat és megőrzi az egészséget. A reggeli kocogás után az ember egész napra energiát kap. A tudósok bebizonyították, hogy reggel 15 perc testmozgás egy órával egyenlő testmozgás nappal vagy este. A futás minden évszakban és különböző időjárási körülmények között megengedett. A futás edzi a szívizmot és a légzőrendszert. A reggeli tornának köszönhetően a szív több vért pumpál egy ciklus alatt, a sejtek több oxigént fogyasztanak, és több tápanyag jut el a szervekhez és szövetekhez.

Minden reggeli kocogás után megnő az endorfinok (boldogsághormonok) koncentrációja, így az ember energikusnak érzi magát. remek hangulatban. A rendszeres futás javítja az agysejtek működését és normalizálja vérnyomás, szívinfarktus megelőzésére, gerincproblémák megszüntetésére, immunrendszer erősítésére. A futás az ideális gyógymód fogyáshoz, mert edzés közben fokozódik az izzadás, aminek következtében a méreganyagok és sók aktívan távoznak a szervezetből. Egy óra edzés alatt akár 800 kalória is elvész. A futás javítja a bélmozgást, csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti az éhségérzetet.

Hogyan kell futni reggel a semmiből a fogyásért

A kívánt eredmény eléréséhez a leadott kilók formájában a lányoknak, nőknek és az emberiség erősebb felének képviselőinek reggelente el kell kezdeniük a helyes futást. Egy edzőpark helyének kiválasztása segít az önfegyelem fejlesztésében. Menj oda többször sportruhában, lélegezz friss levegő, Nézz körül. Először nem kell futnod, csak sétálj egyet. A lényeg az, hogy ne kelljen erőltetnie magát, és észre fogja venni, hogy még egy reggeli séta is javítja a hangulatot.

Hol kezdjem

Azok, akik a nulláról kezdenek futni, félnek a nagy terheléstől, ezért nem szabad azonnal túl nagy sebességet fejleszteni. Kezdje a kocogással, amíg be nem áll egy ritmusba, és észreveszi, hogy egy hónap múlva fel akarja venni a tempót. Mielőtt elkezdené az edzést, enyhén be kell melegítenie: hajtson végre kanyarokat, guggolásokat és sétáljon. Fejezze be a reggeli futást nyújtással.

Reggel minden második nap tornázz, nehogy túlterheld magad. Eleinte úgy tűnhet, hogy meg lehet mozgatni a hegyeket, de később a törékeny izmok éreztetik magukat, és az élesen fellángolt vágy gyorsan elpárolog. Jobb lassan haladni a cél felé, mert minden sportban fontos a rendszeresség. Ne engedd magad a lustaságodnak! Minden reggel nem lesz hajlandó felkelni és megterhelni a testét, hogy lefogyjon, de ki kell kapcsolnia minden gondolatát, és élveznie kell a futást. Minden nap adjon hozzá 50 métert az előző futásteljesítményhez, és idővel megérti, melyik távolság a megfelelő az Ön számára.

Ha még soha nem futottál, akkor tudnod kell, hogy létezik egy speciális technika a kardioedzésre:

• csukott szájjal futni;
• csak az orrán keresztül lélegezzen rendszeresen;
• tartsa egyenesen a hátát;
• ne változtassa meg a test szögét;
• kezdje az edzést lassú kocogással, fokozatosan gyorsítva;
• Ha fáradt, csökkentse a sebességet, de ne álljon meg.

A kezdőket érdekli, hogy mennyi ideig kell reggel futni a fogyás érdekében. Az edzés hatékonysága az időtartamától függ. A fogyókúrás futás nem jár semmilyen előnnyel, ha 30 percnél kevesebbet sportol. Ez idő alatt a szervezetnek van ideje újjáépíteni és elkezdeni égetni a bőr alatti zsírt. Idővel a fogyás eredményének elérése érdekében futás közben használjon speciális lábsúlyokat, amelyek további terhelést jelentenek a fenék és a comb izmainak.

A téli futás szabályai

A reggeli futás akkor hatékony, ha betartja az étrendjét, az alvási ütemtervet és rendszeresen mozog. Néhány ember azonban aggódik amiatt, hogy télen minden reggel kocognak, mert aggódnak az egészségük miatt. Ezek a félelmek azonban hiábavalók. A hideg fagyos időben még előnyösebb a futás, mert megkeményedik a szervezet, fokozódik az izzadás. A fogyáshoz és a téli reggeli futás élvezetéhez tanuljon meg egyszerű szabályokat:

1. Lélegezz helyesen, hogy az orrán áthaladó levegőnek legyen ideje felmelegedni, és már melegen bejusson a tüdejébe.
2. Válassz olyan jég nélküli pályákat, amelyeken könnyű gyorsítani és elkerülni az elesést.
3. Válassza ki a megfelelő ruházatot, hogy ne melegedjen túl futás közben.
4. Melegítse fel a kezét és a fejét. Ehhez vásároljon speciális futósapkát és kesztyűt egy sportboltban.
5. Edzés előtt ne mosd meg az arcod, nehogy kirepedjen az arcbőr.
6. Ha téli futásra indul, töltse le kedvenc zenéit lejátszójára, hogy felvidítsa magát.

Képzési program kezdőknek

Egy megfelelően kiválasztott sportprogram kezdőknek nem csak a fogyásban segít, hanem a megfelelő megbirkózásban is stresszes helyzetek, renderel pozitív hatást a szexualitásra, erősíti az akaratot, meghosszabbítja az életet. A legjobb időszak futáshoz - reggel 6-7 óra, ilyenkor már elég stressz van a szervezetben, és még mindig kevés ember van az utcán, ami lehetővé teszi, hogy elszakadjon a problémáktól és legyen önmagával.

Minden, amihez kell hatékony fogyás– ez a szándék a reggeli edzés heti 3-5 alkalommal. Próbáljon napokat hagyni a futások között, hogy szervezete helyreálljon. Kezdj el futni 1 percig, majd sétálj 2 percet és fuss újra. A következő edzésen maradj a 2:2, majd 3:2, 5:2 futás/séta módnál és 10 alkalom után már intenzíven futsz 20-30 perc szünet nélkül. Ez a program még inaktív kezdőknek is megfelelő, de ha Ön túlsúly, akkor nem 10, hanem 20 óra fölé nyújthatod. Maradj egy szakaszban, amíg készen nem érsz arra, hogy a következő szintre lépj.

Videó: futó technika a fogyáshoz

A futástechnika rendkívül fontos, mert a fogyás érdekében könnyen megsérülhet a láb, a térd vagy a medence ízülete. A kezdő mindig intuitívan fut, majd szívfájdalmára panaszkodik. Hogy ez ne forduljon elő, fontos, hogy ne éhgyomorra gyakoroljunk, futás közben végezzünk bemelegítést és lélegezzünk. Ehhez a szakértők azt tanácsolják, hogy reggelente egy könnyű reggelit, és futás közben két lépésenként vegyen egy levegőt, és ugyanannyi ideig lélegezzen ki. Nézze meg a videót, amelyben biztonsági tippeket tanulhat kocogás közben a fogyás érdekében:

Reggeli futás menetrend a fogyásért

Amikor reggel fogyni kocog, válasszon olyan területet, ahol a forgalmas utaktól távol teheti meg. Ha ez nem lehetséges, akkor fontolja meg az útvonalakat nagy mennyiség fák és egyéb természetes növények. Stadionok, parkok, terek, töltések alkalmasak erre. Kocogás előtt tanácsos meginni egy pohár gyümölcslevet vagy kávét, hogy csökkentse a vér viszkozitását és felkészítse a szervezetet a terhelésre. Ne felejtsen el szénsavmentes vizet vinni magával, mert a fogyásért való futás provokál erős izzadás, és pótolni kell a vízkészleteket.

Kezdőknek ajánlunk egy induló versenynaptárt:

Hogyan válasszunk ruhát a reggeli futáshoz

A fenntartható fogyás eléréséhez a reggeli futások során ki kell választania a megfelelőt sportruházatés cipő. BAN BEN őszi-téli időszak A természetes anyagokból készült szigetelt öltöny megfelelő, amely megakadályozza a test megfagyását, és lehetővé teszi a levegőt, hogy ne legyen túl meleg. Meleg melegítőnadrág, gyapjú pulóver és széldzseki - legjobb lehetőség fagyos napokra.

Nyáron öltözz könnyeden: a versenyhátú felső és a rövid rövidnadrág a legjobb ruha a forró reggelekre. Egyes kezdő futók úgy vélik, hogy a fogyáshoz melegen kell öltözni, még nyáron is, és sok vizet kell eltávolítani. De ez tévedés, mivel az anyagcsere lelassul, amitől a szervezetben zsír halmozódik fel. Ha sportcipőről van szó, itt kicsi a választék: tornacipők. Talpuknak kiváló ütéselnyelő tulajdonságokkal kell rendelkezniük, hogy csökkentsék a terhelést térdízületés véd a lábsérülések ellen.

Zene futáshoz

A reggeli futás könnyebb a zenével. A számok kiválasztása nem jelent problémát, különösen azért, mert mindenkinek megvan a maga kedvenc zenéje. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy futás közben jobb a következő ritmusokat választani:

• Amikor az ütőhangszerek üteme egybeesik a láb érintésével a talajon;
• Amikor a légzés ritmusa megegyezik a dallam ritmusával;
• Trance zene, amelyben az alacsony frekvenciák hozzájárulnak a meditatív transzba lépéshez, és az ember könnyen a légzési vagy futási folyamatra tud koncentrálni;
• A zene egy energianövelő, melyben a számok erőhullámot és pozitív érzelmeket váltanak ki.

A reggeli futás kárai és ellenjavallatok

A reggeli futás nem csak hatékony technika a fogyásnál ez is komoly terhelést jelent minden testrészre és szervre. Már ismeri a reggeli futás előnyeit, de az edzés ésszerűtlen megközelítésével könnyen károsíthatja szervezetét. Ha szenvedsz túlsúly csontjait és ízületeit további munkának teszi ki. Ha megsérülnek, problémák merülhetnek fel, amelyek beárnyékolják pozitív hatás a futástól.

Vannak olyan betegségek, amelyeknél a futás egyértelműen ellenjavallt:

• Krónikus patológiák az exacerbáció során;
• Súlyos magas vérnyomás, egyéb szív- és érrendszeri betegségek;
• A mozgásszervi rendszer sérülései; influenza, akut légúti fertőzések, megfázás emelkedett hőmérséklet testek;
• Nemrég áthelyezve sebészeti műtétek, szívinfarktus, stroke;
• Bármilyen onkológia; klinikai depresszió.

Fotók előtte és utána

A fogyás érdekében nem szabad bőséges reggelit fogyasztani a reggeli verseny előtt. Mit egyél a reggeli futás előtt? Uzsonnák megengedettek zöldség saláta vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, zsírszegény kefir. Edzés után egy órán belül nem ajánlott enni semmit, de érdemes sokat inni, előtte és utána is. Az órák után a táplálkozási szakemberek szénhidrát, fehérje és növényi élelmiszerek. Ha helyesen fut reggel a fogyás érdekében, akkor egy hónapon belül pozitív változásokat fog látni az alakjában. Tekintse meg az emberek fotóit, akik lefogytak a reggeli kocogás során, talán ők inspirálnak majd arra, hogy reggel elkezdjen futni.

Az orvosok véleménye

Karpov Oleg fitnesz orvos: „Sok ügyfél kérdezi tőlem, hogy hasznos-e a reggeli futás. A válasz egyértelmű – igen! Nagyon kevés az ellenjavallat, de számos előnye van a szívnek, a fogyásnak és a légzőrendszerés az izmoknak."

Stepanova Karina terapeuta: „Ha minden nap reggel futsz, fogyhatsz, de nem szabad megfeledkeznünk a hátrányokról sem túlzott terhelések a test számára. Nem tanácsolom minden betegnek, hogy fogyjon ilyen módon. Jobb, ha először átesik egy vizsgálaton, és csak utána választanak egyéni sporttevékenységeket.”

Evgeniy Kryshkin, táplálkozási szakértő: „Sokan csodálkoznak azon, vajon káros-e a reggeli futás. Véleményem: ha komolyan veszi a dolgot, a kardiótorna még a szívbetegeknek is hasznos lehet. A megfelelő reggeli kocogás erősítheti a szívizmot, a fogyni vágyóknak pedig egy hónapon belül 100%-os eredményt ad, feltéve, hogy betartja a diétát.”