Bien manger : le guide ultime pour les débutants. Une bonne nutrition - l'essence et les fondements d'une alimentation saine

La santé est la chose la plus précieuse que nous ayons. Pour le conserver, vous devez suivre les règles d'une bonne nutrition. Ce n'est pas difficile. L'essentiel c'est le post ]]>

Principes de base d'une alimentation saine

De nos jours, les gens sont très occupés. Et souvent, ils ne prêtent pas suffisamment attention à la nutrition. Se concentrer sur le principe – plus rapide et plus facile. Offre supermarchés grand choix produits semi-finis, plats cuisinés, snacks sous forme de chips, crackers et similaires. Mais avec la consommation systématique de tels aliments, des problèmes digestifs, des troubles des selles et des douleurs abdominales commencent. Mauvaise alimentation- l'une des raisons les plus courantes fatigue chronique. En adhérant à une bonne nutrition, vous préserverez votre jeunesse, votre santé, augmenterez votre potentiel de vie et vos réserves d'énergie. Il est important de donner à votre corps une activité physique suffisante.

Une bonne alimentation consiste à consommer produits naturels. La manière dont ils sont préparés est également importante. Il est préférable de consommer les aliments végétaux crus – de cette façon, le corps en tirera le maximum. substances utiles. Les aliments sont mieux préparés à la vapeur, bouillis, mijotés ou cuits au four.

Une alimentation saine repose sur un équilibre entre les graisses, les glucides et les protéines. Les glucides représentent environ la moitié de l’alimentation, les protéines et les graisses respectivement 30 % et 20 %. Si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez réduire la quantité de glucides et augmenter votre consommation d'aliments protéinés.

Principes de base d'une bonne nutrition :

• Il est préférable de prendre ses repas selon un horaire. Autour du même moment. Ensuite, l'estomac commencera à produire du suc gastrique à l'avance, la nourriture sera mieux et plus rapidement digérée et absorbée.
• Vous devez vous en tenir approximativement à votre apport calorique quotidien. Pour les femmes, cela représente 1 600 à 2 000 kcal, pour les hommes environ 2 200 kcal. Mais ce sont des données approximatives. Tout dépend de votre style de vie. Vous devez choisir votre propre mesure. Pour ne pas avoir faim, mais aussi pour ne pas trop manger.
• La monotonie est néfaste. Les repas doivent inclure différents produits. Pour que le corps reçoive tous types de vitamines et de micro-éléments.
• Les portions doivent être petites, mais vous pouvez manger 5 à 6 fois par jour. En même temps, mangez lentement en mâchant bien.
• L'eau est nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme. Vous devez en consommer au moins deux litres par jour.
• Éliminez les aliments malsains, l’eau gazeuse et l’alcool de votre alimentation. Tout ce qui contient beaucoup de E n'apportera aucun avantage.
• N'abusez pas des aliments frits, épicés, des cornichons et des aliments fumés. Parfois, à titre exceptionnel, cela est possible, mais dans menu du jour Ces produits ne devraient pas exister.
• Consommez autant que possible aliment végétal. Les légumes, les fruits, les baies, les herbes, les noix sont indispensables au corps. Les plantes saisonnières qui poussent dans votre région sont particulièrement utiles. En eux le plus grand nombre vitamines
• Il est préférable de planifier votre dernier repas 3 heures avant le coucher. Pour que rien ne gêne un repos sain.
• Ne vous laissez pas distraire lorsque vous mangez en parlant, en lisant, en regardant la télévision ou en écoutant de la musique. Ensuite, il n'y aura pas de suralimentation et la sensation de satiété persistera longtemps.
• Le grignotage est important et nécessaire. Pourquoi se torturer de faim ? Seule la nourriture doit être facile à digérer et naturelle. Pas de chips ni de hamburgers, seulement des fruits, des noix, les produits laitiers.
• Les sucreries et les pâtisseries doivent être remplacées par des fruits secs, des baies, des fruits et des légumes. Et utilisez du miel au lieu du sucre. Si vous n'y êtes pas allergique.
• Ne buvez pas de nourriture. Cela réduit la concentration suc gastrique et le processus de digestion ralentit. Il est préférable de boire une demi-heure avant et après les repas.
• Vous devez choisir une viande diététique et faible en gras. Dinde, jeune veau, lapin, poulet. Essayez d'abandonner les saucisses. Si vous en avez vraiment envie, il vaut mieux le faire à la maison.
• Les produits laitiers sont une source de calcium. Le kéfir et le yaourt ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des intestins, en les habitant bactéries bénéfiques. Les produits laitiers constituent une collation idéale.
• Ne dépassez pas le temps de cuisson du produit. Lors d'un traitement thermique prolongé, tout ce qui est utile est bouilli.
• Réduisez la quantité de sel, de sucre et d'épices (sauf les herbes) consommées.

Il existe de nombreux principes, mais ils sont tous simples. En général, il faut manger la nourriture saine, préparé avec une préservation maximale des vitamines. Suivez un régime, ne mangez pas trop, mais ne mourez pas de faim. Refuser produits nocifs et l'alcool. La quantité d'énergie reçue doit être proportionnelle à l'énergie dépensée.

Les aliments végétaux constituent la base d’une bonne nutrition. La qualité est extrêmement importante. Il est donc préférable de manger ce que vous cultivez dans votre propre jardin. Ou achetez des légumes et des fruits auprès de personnes de confiance.

Les fruits exotiques ne sont pas particulièrement bénéfiques. En cours stockage à long terme il reste peu de vitamines. Vous devez manger des légumes et des fruits de saison. Il vaut mieux les préparer pour l'hiver en les congelant.

Aliments sains

Des glucides sains peuvent être obtenus à partir de la farine d’avoine, du millet, du riz et du sarrasin. Vous pouvez manger des pâtes à base de blé dur.

Les protéines et les glucides sont combinés dans les légumineuses.

Tous les types de légumes verts, fruits, légumes ainsi que les algues sont indispensables à une alimentation saine.

La source de protéines est la viande. Il est utile de manger des aliments faibles en gras. Les poissons et autres fruits de mer ainsi que les œufs sont également les bienvenus.

Les produits laitiers, à l'exception de la crème, peuvent être consommés aussi bien en collation qu'en repas indépendant. Par exemple, une cocotte de fromage cottage.

Voici une liste d’aliments qui prolongent la vie :

• Pommes. Contenir la masse microéléments utiles. On pense qu’il faut manger une pomme chaque jour.
• Poisson. Contient acide gras, essentiel pour bon fonctionnement cœurs. Manger du poisson 2 à 3 fois par semaine peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
• Ail. A un effet bénéfique sur système immunitaire, contient antibiotiques naturels, améliore la fonction de l'estomac, possède des propriétés anticancéreuses.
• Fraise. Un réservoir de vitamine C. Renforce le système immunitaire et prévient l'apparition de tumeurs.
• Carotte. Contient du bêta-carotène. Prévient l'apparition du cancer, améliore la vision et a un effet positif sur l'état de la peau.
• Thé vert. 4 tasses de boisson par jour améliorent le métabolisme. Aide à éliminer les toxines.

Que faut-il exclure de son alimentation ?

Voici une liste approximative de produits nocifs :

• Boulangerie.
• Bonbons et autres produits de confiserie.
• Boissons gazeuses.
• Alcool.
• Sel, sucre.
• Café.
• Fast food.
• Produits contenant un grand nombre d'additifs (conservateurs, colorants, arômes).

De plus, vous ne devriez pas manger d’aliments transformés. Il vaut mieux le cuisiner soi-même et à la fois. Les aliments frais sont plus sains.

Le principe de la création d'un menu du jour

Cela ne sert à rien d’écrire un menu avec des plats précis et de le suivre jour après jour. Cela créera des difficultés inutiles et facilitera la voie vers une alimentation saine. Il suffit de suivre les règles de base pour manger pendant la journée :

1. Petit-déjeuner. Vous ne devriez pas sauter ce repas. Cela vous donne un regain de force pour toute la journée. La nourriture doit être nutritive mais légère. Les aliments gras et frits ne conviennent pas. C'est idéal si la journée commence avec du porridge, des produits laitiers et des fruits.
2. Déjeuner. Les fruits, les noix, le yaourt, le kéfir, le lait fermenté cuit au four, le fromage cottage conviennent comme collation quelques heures après le petit-déjeuner.
3. Dîner. Le déjeuner ne doit pas être composé de trois plats. Il suffit de manger de la soupe ou un accompagnement de viande ou de poisson.
4. Goûter de l'après-midi. Les recommandations sont les mêmes que pour le deuxième petit-déjeuner.
5. Dîner. Vous ne devriez pas manger d'aliments riches en calories le soir. Il est préférable de manger de la viande avec un accompagnement et une salade de légumes.

Ce n’est un secret pour personne : il ne faut pas manger avant de se coucher. Au moins trois heures devraient s'écouler entre le repas et le sommeil. Mais si un estomac qui gargouille vous empêche de vous endormir, les fruits viendront à la rescousse. Vous pouvez également boire un verre de kéfir ou de yaourt. Mais il ne faut pas systématiquement manger avant de se coucher. Ayant pris l'habitude de se passer de nourriture après sept heures du soir, l'estomac n'enverra pas de signaux de faim. Cela vous aidera à ne pas trop manger le soir et dans votre routine quotidienne. Si vous veillez après minuit, vous ne pouvez pas vous passer d’une collation.

La nourriture doit être agréable. Par conséquent, en suivant les principes d’une alimentation saine, vous devez développer menu adapté. Pour le rendre savoureux et sain.

Une bonne nutrition est la clé de la santé. En mangeant des aliments naturels et sains, vous pouvez prévenir la plupart des maladies. Et là où est la santé, il y a la beauté et la force !

Pour une bonne santé et un excellent bien-être, il est nécessaire de maintenir une bonne santé Mode de vie. Ce fait est indéniable. Que comprend le concept de « mode de vie sain » ? Refus mauvaises habitudes? Oui. Cours réguliers des sports? C'est également exact. Mais un autre maillon important de cette chaîne logique est une bonne nutrition. C'est de ce concept dont nous parlerons dans cet article. À partir de là, le lecteur peut apprendre à composer correctement menu équilibré et des recettes d'aliments sains pour tous les membres de la famille. Les informations présentées vous aideront à rendre votre alimentation non seulement savoureuse, mais aussi aussi bénéfique que possible pour le corps.

Par où commencer pour manger sainement ?

Le menu (recettes) de la semaine est la première étape pour passer à une alimentation saine. Il doit être compilé pour chaque semaine. Le régime de sept jours doit inclure tous les éléments nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme. Pour plus de commodité, gardez un cahier où vous pourrez tout noter information nécessaire: alimentation quotidienne, recettes d'aliments sains, liste produits nécessaires et un tableau de leur contenu calorique.

Le bon menu : qu'est-ce que c'est ?

Délicieux et alimentation saine(les recettes seront présentées ci-dessous) se compose, en règle générale, de cinq repas par jour. Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé, ce qui fournira de l'énergie pour toute la journée de travail. Cela pourrait être un morceau de pain gris avec du beurre, du porridge, du thé au miel. Le deuxième petit-déjeuner (collation) est le moment de prendre une salade de fruits ou de légumes frais. Le déjeuner doit être copieux, mais pas lourd. À cette heure de la journée, vous devez manger des protéines, ainsi qu'un peu de graisses et de glucides. Le menu peut inclure du bouillon, des côtelettes de compote ou du thé non sucré. L'après-midi (collation de l'après-midi), il est recommandé de prendre des produits laitiers ou des fruits. Le dîner ne doit pas surcharger l'estomac avec des aliments lourds. A cette heure de la journée, il est nécessaire de consommer une petite quantité de graisses végétales, de protéines et de glucides. Le régime peut être composé de poisson bouilli, de viande cuite à la vapeur et de compote de fruits. Nous examinerons plus en détail les recettes d'aliments sains pour la semaine dans la prochaine partie de l'article.

Petit-déjeuner

Bouillie d'avoine aux fruits secs

100g gruau versez deux verres d'eau et mettez à cuire. Faites bouillir la préparation pendant environ 10 minutes. Faites tremper une poignée de différents fruits secs (abricots secs, raisins secs, pruneaux) dans de l'eau chaude. Égouttez-en le liquide et ajoutez-les à la bouillie étape finale les préparatifs. Refroidissez le plat. Ajoutez un peu de miel à la friandise avant de manger.

Bouillie de sarrasin au lait

Rincez un demi-verre de sarrasin et ajoutez 200 grammes d'eau. Portez à ébullition, puis laissez mijoter sous le couvercle fermé pendant environ 15 minutes. Versez ensuite 1 grand verre de lait dans la préparation. Faites bouillir le plat pendant encore 5 minutes et éteignez-le. Laissez la bouillie infuser. Ajoutez 1 petite cuillère de sucre et un morceau beurre.

Omelette aux légumes

Oignon, poivron, courgettes, pelure de tomate
et retirez les graines. Coupez tous les légumes en petits morceaux. Faites-les frire huile végétale. Faites d'abord revenir l'oignon, puis ajoutez les courgettes et le poivre. Ajoutez la tomate en dernier. Laisser mijoter la préparation pendant environ 10 minutes. Oeufs de poule fouetter avec du sel et verser sur les légumes. Faites revenir l'omelette à feu doux d'un côté puis retournez-la de l'autre. Saupoudrer le plat fini de persil frais et d'aneth.

Poisson cuit à la purée de tomates

Salez et poivrez légèrement les morceaux de poisson-chat, de tilapia ou de cabillaud. Faites chauffer de l'huile végétale dans une poêle et faites-y revenir des tranches de tomates. Disposez les tomates en une seule couche dans le plat à four et assaisonnez de sel. Disposez dessus les morceaux de poisson. Saupoudrez-les de persil haché. Disposez les tomates restantes sur le poisson. Badigeonner le dessus de crème sure et saupoudrer de fromage à pâte dure râpé. Salez et poivrez le plat. Placer le moule au four préchauffé à 180 degrés. Faites cuire le poisson pendant 40 minutes.

Bouillie de potiron au millet

Lavez 200 g de mil et versez dans une casserole. Épluchez le potiron (300 g) et retirez les graines. Coupez la pulpe végétale en petits morceaux et ajoutez-la au millet. Versez 200 grammes de nourriture eau chaude, salez et mettez le feu. Une fois le plat bouilli, retirez-en la mousse et couvrez avec un couvercle. Évaporez l'eau à feu doux. Versez ensuite le lait chaud dans la casserole. Faites cuire le plat encore 10 minutes et éteignez-le. Saupoudrez la bouillie de sucre avant de la manger.

Casserole de fromage cottage

Les recettes d'aliments sains doivent inclure des plats à base de fromage cottage. Comment préparer sainement et délicieuse cocotte de là, nous apprenons de la description. Dans un bol, mélanger le fromage cottage frais ou masse de caillé(400 g) avec de la semoule (2 grosses cuillères) et du sucre (3 grosses cuillères). Ajoutez 1 œuf à ces produits. Mélangez soigneusement le mélange. Tartinez le fond de la poêle avec du beurre et saupoudrez de chapelure. Placez-y le mélange alimentaire et lissez-le. Lubrifiez la pièce avec de la crème sure sur le dessus. Cuire la cocotte au four à conditions de température 200 degrés pendant environ 40 minutes.

Sandwichs à la viande, aux légumes et au fromage cottage

Faites légèrement griller les morceaux de pain au grille-pain. Dans un bol, mélanger (200 g) avec sel de mer. Placez ici le maïs préalablement décongelé et bouilli et petit pois. Hachez les légumes verts et versez-les dans le mélange de caillé et de légumes. Coupez la viande de poulet et de dinde bouillie en petites tranches. Mélangez tous les ingrédients. Étalez le pâté sur les morceaux de pain.

Tous ces plats entrent dans la catégorie « Alimentation saine ». Le petit-déjeuner, dont vous avez consulté les recettes, sera un début de journée savoureux et sain tant pour les membres adultes de la famille que pour les enfants.

Deuxième petit-déjeuner : des collations vitaminées

Pour que l’organisme fonctionne normalement, il est nécessaire de reconstituer ses réserves énergétiques en consommant produits sains vers 10 heures de l'après-midi. Qu'est-ce qui peut servir de collation pendant cette période ? Considérons sept options possible deuxième petits déjeuners :

Options de premier cours

Soupe aux choux de carême

700g Choucroute, 2 cuillères à soupe. l. Mélangez l'huile végétale et 100 g d'eau dans une marmite en fonte. Mettez-le au four et laissez mijoter 2 heures à 130 degrés. Faire bouillir les champignons et égoutter. Faites frire les oignons et les carottes, puis ajoutez-y les champignons. Laisser mijoter les légumes et les champignons pendant un quart d'heure et verser le mélange dans la marmite en fonte avec le chou. Mélanger tous les ingrédients et laisser infuser. Faire bouillir le bouillon de champignons. Placez-le dedans préparation de légumes. Salez et poivrez le plat selon votre goût. Faites cuire la soupe aux choux encore une demi-heure à feu doux. Saupoudrer le plat d'herbes.

Crème de champignons

Sur huile de tournesol faire revenir les morceaux d'oignon et de champignon. Faire bouillir les pommes de terre dans le bouillon de poulet. Ajouter les champignons et les oignons à la soupe. Faites cuire le plat pendant 10 à 15 minutes. Égoutter une partie du liquide et broyer le mélange de produits dans un mixeur. Ajoutez plus de bouillon si nécessaire. Salez la soupe au goût, saupoudrez d'herbes.

Soupe aux légumes

Vous recherchez des informations sur le thème « Une alimentation saine pour les enfants » ? Les recettes des entrées présentées ci-dessous vous conviendront parfaitement. Les soupes préparées avec eux s'avèrent non seulement savoureuses, mais aussi belles, grâce aux légumes colorés qu'elles contiennent.

Faire bouillir le bouillon de poulet. Placez-y les pommes de terre coupées en dés. Faire revenir les oignons, les poivrons et les carottes dans l'huile. Lorsque les pommes de terre sont cuites, ajoutez les pois verts frais et les légumes de la poêle à la soupe. Portez le plat à ébullition et éteignez-le. Saupoudrer la soupe d'herbes et de sel au goût.

Aucune recette d’aliments sains ne peut s’en passer produit précieux comme un poisson. Nous vous invitons à préparer une soupe de poisson délicieuse et saine.

Faire bouillir 1 kg de poisson lavé et éviscéré de variétés allégées (collerette, perche, lotte) jusqu'à tendreté. Retirez-le ensuite du bouillon. Filtrez le liquide et remettez-le sur le feu. Ajoutez-y des pommes de terre, des oignons et des carottes. Lorsque les légumes bout, ajoutez une poignée de millet lavé. Faire bouillir la soupe jusqu'à ce qu'elle soit cuite. Retirez le poisson des arêtes et placez-le dans le bouillon. Faites bouillir la soupe et éteignez-la. Servir le plat avec des légumes verts.

Bortsch

Placer les betteraves coupées en lanières et les pommes de terre en cubes dans le bouillon bouillant. Frire dans l'huile de tournesol vinaigrette aux tomatesà partir d'oignons, de carottes et de tomates. Lorsque les légumes dans la poêle sont presque prêts, ajoutez-y du chou râpé. Faites cuire le bortsch encore 10 minutes. Enfin, ajoutez la vinaigrette et les herbes. Servir le plat avec de la crème sure.

Soupe aux lentilles

Placez les lentilles lavées et pré-trempées dans de l'eau bouillante ou un bouillon. Faites-le cuire environ une demi-heure. Ajoutez ensuite les pommes de terre dans la poêle. Faites frire séparément les carottes et les oignons. Lorsque les pommes de terre sont cuites, versez les légumes de la poêle dans le bouillon. Faire bouillir la soupe et retirer du feu. Ajoutez du sel, du poivre et des herbes au goût.

Soupe de chou-fleur

Faites revenir l'oignon dans une poêle profonde en fonte. Ajoutez-y chou-fleur et un demi-verre d'eau. Laisser mijoter un quart d'heure. Ajoutez ensuite le curcuma et ajoutez de l'eau si nécessaire. Laisser mijoter le plat encore 10 minutes. Ensuite, broyez toute la masse du produit avec un mélangeur.

Deuxièmes cours

Les recettes alimentaires saines doivent être composées d'aliments protéinés - viande ou poisson. Il peut s'agir d'un morceau de produit bouilli ou cuit à la vapeur. Vous pouvez en faire des préparations sous forme d'escalopes ou de boulettes de viande. La viande doit être de variétés faibles en gras : poulet, dinde, bœuf, lapin. Pour les poissons, privilégiez le sandre, les pelengas, la perche et la collerette.

Goûter de l'après-midi

L'après-midi, lorsque le dîner est encore loin, il faut prendre une petite collation. Il peut s'agir de produits suivants(l'un d'eux):

1. Kéfir, yaourt.
2. Salade de légumes.
3. Agrumes.
4. Salade de fruits.
5. Fruits secs.
6. Chignon.
7. Milk-shake.

Alimentation saine : dîner (recettes)

Sept options pour un dîner léger mais nutritif sont présentées ci-dessous.

Conclusion

Les recettes présentées dans l'article contribueront à rendre votre alimentation à la fois saine et savoureuse. Ces options alimentaires sont approximatives menu hebdomadaire. Vous pouvez le modifier à votre discrétion. L'essentiel est d'adhérer à la technologie de cuisson et de consommer uniquement. Ensuite, vous et tous les membres de votre foyer serez en bonne santé, énergiques et joyeux.

Quand cela vient à nutrition adéquat, beaucoup de gens se sentent immédiatement tristes. En fait, toute entreprise peut avoir de multiples facettes. Une alimentation saine n’est pas un maigre ensemble de produits, mais une alimentation complète et savoureuse. Un mode de vie sain est approche moderne, de nombreuses personnes choisissent un tel programme pour maintenir leur beauté, leur activité et leur longévité. La culture de l'environnement gastronomique, ce sont les règles d'une alimentation saine, que ceux qui prennent soin d'eux devraient connaître.

Règles et principes d'une alimentation saine

Se sentir bien, être dedans de bonne humeur grâce à une bonne nutrition, vous devez connaître les nuances de la préparation régime équilibré. Rappelez-vous les principaux points sur lesquels repose une alimentation saine : variété, modération, régime. Sur la base de ces règles, le plus normes importantes, qui sera la clé du bon équilibre de votre alimentation quotidienne :

1. Vous devez manger quand vous avez vraiment faim. Appétit sain apparaîtra tout seul, il n’est pas nécessaire de le stimuler.
2. Réduisez la quantité de sucreries dans votre alimentation, ce n’est pas sain.
3. Lors du choix des épices pour un plat, il vaut mieux privilégier les herbes, le poivre, mais pas le sel.
4. Les aliments crus sont plus sains, plus nutritifs et plus sains que les aliments bouillis ou frits.
5. Choisissez des légumes et des fruits Couleurs différentes, car la couleur du fruit signifie qu'il contient certains flavonoïdes.
6. Il est préférable que vous préfériez la dinde, le poulet, l'agneau plutôt que le porc ou le bœuf.
7. Pas de produits semi-finis : colorants et compléments alimentairesà peine naturel dans les saucisses, les saucisses de Francfort, les raviolis du commerce et la restauration rapide.
8. Augmentez votre consommation de liquide. Le café, l'alcool et les jus du commerce ne sont pas recommandés.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime

Un rappel sur une alimentation saine comprend une liste approximative des aliments consommés qui apporteront à une personne un élan de force, d'énergie et de gaieté. Cette liste comprend des produits familiers :

• pain;
• viande (environ 150 g) – dinde, poitrine de poulet, agneau ;
• œufs (5 morceaux sont autorisés en 7 jours) – bouillis est meilleur que frits ;
• fruits de mer – admis dans l’alimentation quotidienne, ils sont très sains et faibles en calories ;
• les légumineuses ne sont qu'une bombe de protéines dans une alimentation saine et appropriée, ce qui est utile pour des muscles forts ;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés - lait, fromage cottage, kéfir, yaourt, mais de préférence faits maison ;
• huile végétale pressée à froid;
• fruits et légumes pour la nutrition sous toutes formes : fruits sous forme pure, jus de fruits, salades (sauf raisins, bananes).

Comment bien manger pour perdre du poids

Le menu d'une alimentation saine et saine devrait être dominé par les produits origine végétale. Exclure les aliments gras complètement impossible - donc le processus de métabolisme et d'assimilation vitamines utiles le corps sera ralenti. Vous devez réduire la teneur en matières grasses des aliments pour les rendre aussi sains que possible : faites mijoter et cuire les aliments (viande, légumes, poisson) séparément les uns des autres. Le dernier repas a lieu 5 heures avant le coucher, et il est encore mieux d'organiser son alimentation de manière à ne pas manger après six heures du soir.

Menu de la semaine

Il n’existe pas de définition stricte des aliments que vous devez consommer au cours d’une journée d’alimentation saine et saine. alimentation saine. Régime approximatif perdre du poids pour votre propre bénéfice personne en bonne santé pendant 7 jours, cela ressemble à ceci :

• Lundi

Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras avec raisins secs et abricots secs.

Dîner: soupe au poulet, salade de légumes(vinaigrette – huile d’olive).

Goûter de l'après-midi : génoise sans crème, yaourt, fruits.

Dîner : escalope vapeur, spaghettis, un peu de fromage râpé.

• Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec banane, pomme.

Déjeuner : purée de pommes de terre, un morceau de poisson au four.

Goûter de l'après-midi : salade de fruits.

Dîner : cocotte de légumes.

• Mercredi

Petit déjeuner : riz au sirop (de préférence cerise).

Déjeuner : Bortsch de carême à l'oseille, uzvar.

Goûter de l'après-midi : 2 pommes, tisane (vous pouvez ajouter un peu de miel)

Dîner : poitrine de poulet cuite aux herbes, sarrasin.

• Jeudi

Petit déjeuner : flocons d'avoine avec du lait et des fruits secs.

Déjeuner : purée de pommes de terre, viande maigre grillée.

Collation de l'après-midi : 3 kiwis ou orange avec banane.

Dîner : une portion de légumes cuits au four.

• Vendredi

Petit déjeuner : omelette cuite à la vapeur ou au four (2 œufs), tranche saucisse maison.

Déjeuner : soupe de poulet aux croûtons.

Collation de l'après-midi : bouillie de lait (sarrasin), du jus d'orange.

Dîner : poulet bouilli ou cuit à la vapeur, riz.

• Samedi

Petit-déjeuner: thé vert, sandwichs au fromage.

Déjeuner : soupe aux boulettes de viande (poulet).

Goûter de l'après-midi: jus de fruit.

Dîner : pilaf, salade, habillé huile d'olive.

• Dimanche

Petit déjeuner : riz avec quelques cuillères de confiture (framboises, mirabelles, abricots).

Déjeuner : des nouilles, un morceau de bœuf maigre, du thé.

Collation de l'après-midi : kéfir, biscuit (biscuits).

Dîner : spaghettis filet de poulet-gril, jus de tomate.

Alimentation saine pour les enfants d'âge scolaire et préscolaire

Si vous devez nourrir des écoliers ou des tout-petits, tout en respectant les normes image saine dans la vie, les règles sont :

1. Le déjeuner est obligatoire. La soupe chaude et le bortsch aideront à éviter les problèmes digestifs.
2. Les fruits, légumes, boissons et plats à base de ceux-ci sont nécessaires aux enfants.
3. Thé fort, café, soda pour une bonne santé mode enfant les repas sont interdits.
4. Le dîner de l'enfant doit être savoureux mais léger.

Voici un menu approximatif sain et nutritif pour un ou plusieurs écoliers Jardin d'enfants pour la journée:

• Petit-déjeuner - porridge, fromage cottage, œufs, cheesecakes, crêpes, viande, poisson, pain au beurre. Boissons – cacao, lait, thé.
• Déjeuner – premier plat chaud, salade légumes frais, un accompagnement en combinaison avec de la viande, du poisson, des fruits. Boissons : compote, gelée, smoothie.
• Collation de l'après-midi – biscuit, biscuits, brioches ou cheesecake, fruits. Boissons : compote, jus, kéfir, lait, lait fermenté cuit au four.
• Dîner – bouillie, légumes cuits au four, poisson, viande. Breuvages: thé à la camomille, lait chaud.

Des recettes pour tous les jours

Voici quelques-uns recettes saines, qui vous révélera une alimentation saine et savoureuse. Ça a l'air intéressant parmi tous les plats à base de céréales bouillie d'orge perléà la citrouille, cuit dans une mijoteuse. Pour préparer un déjeuner sain, vous aurez besoin de :

• orge perlé – 150 g;
• pulpe de citrouille– 350g ;
• eau – 350 ml;
• huile végétale;
• herbes, épices au goût.

Commençons à cuisiner :

1. orge perlée Bien rincer, ajouter de l'eau toute la nuit dans un bol multicuiseur.
2. Ajoutez de la citrouille hachée, des herbes et des épices à l'orge perlé.
3. Réglez le mode « Pilaf » (« Sarrasin », « Porridge ») pendant 40 à 60 minutes.
4. En fin de cuisson, ajouter l'huile et bien mélanger.

Le saltison de poulet est un autre plat diététique, savoureux et sain. Pour le cuisiner, préparez à l'avance :

• filet de poulet – 2 pièces ;
• gélatine – 15 g;
• ail – 2 gousses;
• épices : poivron rouge, poivre noir, herbes de Provence, sel.

Le processus ressemble à ceci :

1. Hachez finement le poulet, ajoutez la gélatine sèche, l'ail écrasé, les épices, mélangez le tout, mettez-le dans une manche et nouez les bords.
2. Placez le paquet obtenu dans une casserole d'eau bouillante.
3. Cuire pendant une heure. Sortez-le, laissez-le refroidir et servez le saltison coupé en tranches.

Les crêpes au chou, traditionnelles pour les connaisseurs de plats de légumes sains, sont considérées comme un dîner peu coûteux et satisfaisant. Des produits:

• chou - une petite tête de chou;
• farine;
• 3 oeufs;
• soda – 1 cuillère à café;
• assaisonnements;
• huile végétale pour la friture.

Préparer un repas sain :

1. Coupez la tête de chou en morceaux, mettez-la dans une casserole, remplissez-la d'eau, ajoutez les épices.
2. Cuire jusqu'à ce que le chou ramollisse, égoutter presque toute l'eau et laisser refroidir complètement.
3. Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger.
4. Versez le mélange obtenu dans une poêle et faites-le frire dans l'huile végétale des deux côtés.

Dessert citrouille sucrée dans une mijoteuse plaira aux enfants et aux adultes pour le préparer comme un délicieux bonbon sain il faut avoir :

• citrouilles – 0,5 kg;
• miel - 3 c. l.;
• cannelle - une pincée;
• beurre - une cuillère à café.

Préparer des aliments sains et savoureux et préparer correctement votre plat préféré n'est pas difficile, même pour une femme au foyer novice :

1. Nous nettoyons la citrouille, la coupons en petits morceaux, ajoutons du miel, de la cannelle et mélangeons.
2. Graisser le bol du multicuiseur avec de l'huile et y placer le mélange pour la cuisson.
3. Réglez le mode « Cuisson », durée – 30 minutes.

Que faut-il boire ? Pastèque fraîche ! Tu auras besoin de:

• petite pastèque;
• sucre – 1-2 cuillères à soupe.
• le jus d'une demi-orange.

Nous agissons:

1. Retirez l'écorce et les graines de la pastèque et coupez-la en morceaux.
2. Réduisez en purée avec un mixeur et pressez le jus d'orange dans le mélange.
3. Si la boisson est acide, ajoutez du sucre au goût.

Pyramide alimentaire saine

Pour déterminer une alimentation saine et alimentation normale Certains aliments sont extrêmement importants pour l’organisme, et certains devront être réduits pour ne pas nuire à votre santé et à votre silhouette.

1. La base de la nutrition en termes d'importance et d'utilité est le pain, les céréales et les pâtes.
2. Le deuxième niveau de la pyramide de la culture de la santé et de la nutrition est complexes de vitamines– les légumes, les fruits, où les premiers prédominent légèrement. La quantité de sucre est minime et la quantité de vitamines est maximale, ce qui est un plus non négligeable pour la santé.
3. Le troisième niveau de produits alimentaires nécessaires à un mode de vie sain, en parts égales contient 2 blocs : le premier - produits laitiers, produits laitiers fermentés, le second - viande, poisson, haricots et œufs. Ce sont des produits d'origine naturelle saturés de graisses, ils sont sains, mais il faut y être plus prudent lors de la planification de son alimentation.
4. La couche supérieure de la pyramide alimentaire saine est constituée de sucreries, de sucre, de sel et d’aliments gras. Ils doivent être supprimés de l'alimentation pour éviter la détérioration de la santé et de nombreuses maladies : diabète, obésité, migraines, éruptions cutanées.

Vidéo : par où commencer à bien manger

La santé de la nation ne consiste pas seulement à renoncer au tabac, à l'alcool et aux drogues, mais aussi à prendre régulièrement soin de sa santé et de son alimentation. Après avoir reconsidéré vos préférences gastronomiques, il convient de reconnaître qu'une alimentation saine et adéquate est un plus incontestable, et non un moins, pour la santé du corps. Bonne nourriture te donnera de longues années activité, améliore votre humeur, vous remplit d'énergie. Découvrez comment passer correctement à une alimentation saine et ce que vous devez prendre en compte dans la vidéo.

Bonjour!

Vous avez peut-être commencé à avoir des problèmes de santé et de bien-être. Ou vous en avez assez d'être le plus gros parmi vos amis. Peut-être que ce matin le reflet dans le miroir vous l'a dit directement -il faut faire quelque chose. Chaque jour, des milliers de personnes, pour ces raisons et d'autres, décident de passer à une bonne alimentation.

La décision est louable, mais pour réussir, vous devez connaître au moins les bases d'une bonne nutrition. Internet regorge de ressources qui rivalisent de mythes (on ne peut pas manger après 6 ans) et de méthodes non scientifiques et dangereuses pour la santé (« kéfir » et autres régimes). Dans cet article, vous ne trouverez rien de tel, ici uniquement soutenu par la science (60 sources scientifiques) etmon expérience personnelleprincipes efficaces d’une alimentation saine.

L'essence d'une bonne nutrition - pourquoi en avez-vous besoin ?

1. Une bonne nutrition (PN) est la clé de la santé et la base d'un mode de vie sain.Votre corps a besoin de nourriture pour sa croissance, la restauration des cellules et des tissus, le maintien de la température corporelle, l'activité motrice et d'autres processus. Ce que vous mangez affecte votre bien-être, votre humeur, apparence et surtout à votre santé.
2. Une mauvaise alimentation conduit à la maladie, réduit l'immunité et se dépose sur les côtés. Si vous avez emprunté la voie d'un mode de vie sain, que vous vous entraînez, mais que vous vous gavez de toutes sortes de détritus, vous n'atteindrez pas votre objectif.
3. Une alimentation saine au quotidien acrucialà la fois pour perdre et prendre du poids masse musculaire.

Principe: une bonne nutrition n'est pas un acte ponctuel de préparation pour l'été, mais un mode de vie, Un mode de vie sain qui permet de se sentir bien et d'être en forme toute l'année.

Principes de base d'une bonne nutrition

0. Eau

Les humains, contrairement à cet article, sont constitués à environ 65 % d’eau. L'eau est impliquée dans tout processus métaboliques et est tout simplement nécessaire au fonctionnement de votre organisme, notamment lors de la pratique d’un sport. L'eau est nécessaire à la thermorégulation et à l'absorption nutriments et l'élimination des « déchets ». Même une légère déshydratation (1 à 2 % du poids corporel) altère les fonctions cérébrales et réduit le niveau de performance physique.

Alors buvez, buvez et buvez (de l'eau) encore !La consommation quotidienne moyenne d'eau est de 3,7 litres pour les hommes et de 2,7 litres pour les femmes, le chiffre exact dépend de l'activité et d'autres facteurs. Et tu as besoin de boire eau propre, pas de cola/jus/thé - ils ne comptent pas.

Conseil: Buvez 1 à 2 verres d'eau avant chaque repas - vous ferez d'une pierre deux coups : vous mangerez moins et couvrirez vos besoins en eau.

1. Solde

Le principe le plus important d'une bonne nutrition (ils sont tous les plus importants dans cet article). La nourriture doit contenir quantité suffisante tous les nutriments (nutriments) nécessaires à l'organisme - protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux.

Les macronutriments (protéines, graisses et glucides - les trois BZHU) sont nécessaires en grande quantité. Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont généralement fournis avec leurs macro-frères et sont nécessaires en plus petites quantités. Le corps ne peut pas fonctionner correctement s’il manque d’un ou plusieurs nutriments.

Une alimentation unilatérale, par exemple « sarrasin », « pamplemousse » et autres régimes miracles/mono, est NUISIBLE pour la santé.

2. La « vraie » nourriture

Les aliments transformés sont un moyen sûr de surpoids et l'obésité. Pourquoi? L’effet thermique des aliments transformés est 50 % plus faible. Autrement dit, son absorption nécessite 2 fois moins de calories. Ses autres inconvénients :

• conduit à trop mangerstimuler la production de dopamine - l'hormone du plaisir ;
• provoque de la nourrituredépendance, agissant comme une drogue (« une barre de chocolat de plus (pas) » - cela vous dit quelque chose ?) ;
• peu utile nutriments;
• beaucoup de glucides rapides, gras trans et autresdépotoirs.

Pendant des centaines de milliers d’années, l’homme a mangé ce que la nature lui a donné (ou une lance pointue), était en forme et avait fière allure. Aujourd'hui, 99 % des problèmes d'obésité ne proviennent pas de « gros os », mais d'un excès d'aliments riches en calories et facilement digestibles. Dans la nature, une personne devait courir à peu près dans la jungle pour obtenir l'équivalent d'un cheeseburger.

Mangez uniquement ce que vous pouvez trouver dans la nature : légumes, fruits, viande, grains entiers, noix. C'est une bonne nutrition.

3. Bilan énergétique

La première loi de la thermodynamique stipule : « L’énergie interne d’un système isolé reste inchangée. » L'énergie ne peut être ni créée ni détruite, elle passe seulement d'une forme à une autre.

1. Pour perdre du poids, il faut consommermoinsd'énergie que vous dépensez.
2. Pour prendre du poids, au contraire, il faut consommerplus.
3. Tu mangeras trop ettu deviendras audacieux.

C'est simple. Aucune magie telle que le bon ratio de compléments alimentaires, une fréquence particulière de repas, une alimentation sportive ou des médicaments ne peut contester ces règles. Si vous devez blâmer quelqu'un, commencez par l'évolution, l'Univers, Russie unie.

Les calories ne sont pas toujours égales.Différents macronutriments ont des effets à long terme différents sur le métabolisme et les hormones, nous en parlerons ci-dessous.

À perdre 0,5 kg de graisse par semaine, créent un déficit calorique de 20% de l'apport quotidien.

À gagner 1 kg de masse musculaire maigre par mois(c'est possible si vous êtes débutant) avec une augmentation minime de graisse, faites un surplus de 20%, puis ajustez en fonction du résultat.

Cela vous évitera les mathématiques .

Important: Quel que soit l’objectif, votre poids ne doit pas évoluer trop rapidement (sans compter les entrées/sorties d’eau).

4. Le bon rapport protéines, graisses et glucides

Passons de la protéine - 2,5 à 3 grammes par kilogramme de votre poidsdevrait être un monolithe dans l'alimentation quotidienne (si vous ne faites pas encore de sport, 1,5 g/kg vous suffiront). les restes valeur quotidienne calories réparties entre glucides et graisses :

1. sur la prise de masse -70/30 ;
2. pour brûler les graisses - dans le couloir de20/80 avant 80/20 , variant de jour en jour ;
3. sur le maintien du poids -50/50 .

Il devrait y avoir des protéines à chaque repas - à partir de 30 grammes.

Les macronutriments peuvent être combinés. " Nourriture séparée"(les règles de compatibilité des produits) sont scientifiquement infondées. Il n’offre aucun avantage en matière de contrôle du poids.

5. Mangez avant et après l’entraînement

1. Votre repas avant l'entraînement doit absolument contenirprotéine Et les glucides(plus peut-être un peu de graisse) – pour l’énergie et l’endurance ;
2. l'intervalle de temps entre les repas avant et après l'entraînement ne doit pasdépasser 3 heures, étant donné que le processus de formation habituel dure environ une heure ;
3. le repas après l'entraînement devrait inclureglucides rapides(20-60 grammes) et de haute qualitéprotéine(30+ grammes) - la plupart de ce que vous mangez servira à reconstituer le glycogène dans les muscles et à les restaurer.

Mauvais conseil : si votre envie de quelque chose de sucré/féculent ne vous donne pas de repos, engloutissez-le juste avant ou juste après votre entraînement. L'énergie ira au travail, pas sur les côtés. Cependant, surveillez ce que vous mangez et rappelez-vous que les petits pains sucrés sont terriblement riches en calories et peuvent facilement consommer la totalité de votre apport quotidien.

6. Cohérence

Bien manger ne vous sera bénéfique qu’à long terme.Les régimes temporaires ne fonctionnent pas. Les gens qui suivent un régime puis s’en vont ne font qu’empirer les choses. Ils regagnent (et en contractent de nouveaux) des problèmes de santé et perdent du poids, prenant principalement de la graisse – « l’effet yo-yo ».

7. Fréquence des repas

La plupart des études confirment queLe nombre de repas par jour n'affecte pas le poids et la composition corporelle. Lors d’un régime brûle-graisses, augmenter la fréquence des repas n’entraîne pas de meilleurs résultats. De plus, rendez-vous fréquents les aliments peuvent augmenter la faim.

Cependant pour santé générale et discipline, essaie de manger commeau moins 3 fois par jour. Lors d'une prise de masse, vous ne pourrez tout simplement pas manger la totalité de votre allocation en 3 fois - vous aurez besoin de 5 à 6 repas.

8. Mangez quand vous voulez

Oubliez les absurdités de ne pas manger après six heures, le soir et à la nouvelle lune. Mais respectez une routine stable. Si vous mangez de manière irrégulière (aujourd'hui petit-déjeuner et dîner, et demain 5 repas), votre métabolisme est perturbé et les calories sont brûlées plus lentement.

9. Tenez un journal alimentaire

Les gens estiment généralement mal la quantité qu’ils consomment (dans une moindre mesure). Un journal alimentaire permettra de compter avec précision les calories consommées par jour et d'ajuster la prise alimentaire en fonction de la réaction de l'organisme.

Essayez également de planifier votre alimentation à l'avance. La planification permettra d'économiser du temps et de l'argent.

Vous pouvez en utiliser des spéciaux comme journal nutritionnel approprié. Applications mobiles: Somme de vie, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Éliminer le sucre, notamment les boissons sucrées

Il provoque des pics d’insuline (vous découvrirez pourquoi cela est nocif ci-dessous) et est rapidement stocké dans les graisses. Le sucre, surtout lorsqu’il est combiné avec des arômes dans les boissons, alimente la faim. Vous pouvez boire un litre de limonade/jus sans vous en rendre compte, et cela représente 420 calories directement dans vos réserves de graisse.

Comment remplacer le sucre par une bonne alimentation ?Essayer barres protéinées, cocktails - ils sont assez sains et peuvent être très savoureux. Une autre option consiste à remplacer le sucre, comme la stévia. Faites-vous plaisir, mais avec modération.

Conseil: Si vous envisagez de manger des sucreries, mangez d'abord des aliments sains - protéines, légumes. Vous réduirez donc index glycémique(vous découvrirez de quoi il s’agit ci-dessous) le dessert.

11. Cuisinez-vous

Cuisiner à la maison favorise la conformité régime équilibré. Pourquoi?

1. La nourriture au restaurant contient une abondance de sel, de graisses, de sucres et d’autres aliments malsains.
2. La cuisine maison est une grande discipline.
3. Vous contrôlez personnellement la qualité des produits et leur BJU.
4. Publier des plats faits maison sur Instagram est doublement agréable.

Alors si vous savez cuisiner, cool, si vous ne savez pas cuisiner, apprenez. Déjà poitrine de poulet Vous pouvez faire frire et faire bouillir du riz brun. Internet regorge de guides et de recettes (assurez-vous qu’elles sont saines).

Faites le plein de contenants et emportez de la nourriture avec vous. Diriez-vous que c'est effrayant ? Alors, ça n'a pas peur de porter son camp avec soi ?

12. Règle des 10 %

Nous sommes tous humains, les repas de triche sont autorisés.10 pour cent de vos repas hebdomadaires peuvent être des repas de triche.Par exemple, si vous mangez 4 fois par jour, sur 7 jours, vous recevez 28 repas. Par conséquent, vous pouvez violer le programme 3 - arrondir en votre faveur :) - une fois par semaine. Les repas de triche sont même utiles : ils vous aident à surmonter un plateau de combustion des graisses. Cependant, essayez de vous en tenir aux glucides plutôt qu’aux graisses, et n’oubliez pas les protéines.

Que manger – aliments et nutriments sains

Au milieu du XXe siècle, les diététistes ont élaboré une pyramide nutritionnelle saine, qui détermine quoi manger et dans quelle proportion. Selon la pyramide classique, la base est constituée de pain et de céréales. Viennent ensuite les fruits et légumes, un peu plus haut – viandes, poissons, produits laitiers. Le dessus contient des graisses et des sucreries. Les scientifiques modernes ont amélioré la pyramide en utilisant l'eau comme base.

En fait, la pyramide ne donne qu’une idée approximative d’une bonne nutrition.Cela ne peut pas être pris au pied de la lettre. Archivage produits protéinés situé loin de la base d’une alimentation saine. Lors de l'entraînement, le corps a besoin plusécureuil, donc une autre version de la pyramide nous convient mieux.

La question « qu’est-ce que c’est ? » Divulgué plus en détail dans les recommandations de l'OMS et de l'American Heart Association. Donc,la base d'une alimentation sainedevrait être composé de :

• des fruits,
• légumes, légumes
• des noisettes,
• les légumineuses,
• grains entiers (riz brun, flocons d'avoine à grains entiers),
• poisson,
• des oiseaux.

Il faut donner la préférence graisses insaturées, boycottez les gras trans, mangez suffisamment de légumes et de fruits. Essayons de le comprendre plus en détail.

Écureuils

1 gramme de protéines = 4 kcal

Les protéines sont le macronutriment le plus important de votre alimentation, que vous cherchiez à prendre du muscle ou à perdre de la graisse.

Il existe un mythe selon lequel les protéines sont dangereuses pour la santé : elles sont nocives pour les reins, éliminent le calcium, etc.

Ici principales caractéristiques des protéines:

1. les protéines ne sont pas nocives pour les os- sa forte consommation augmente la densité le tissu osseux et réduit le risque de fractures ;
2. trop de protéines dans l'alimentation peuvent nuire aux reins, mais uniquement chez les personnes souffrant d'une maladie rénale grave préexistante -Cela ne s'applique pas aux personnes en bonne santé;
3. les protéines réduisent la probabilité dehypertension et obésité ;
4. sont constitués de protéines (collagène, kératine)cheveux et ongles- un apport insuffisant en protéines aggrave leur état(filles!!!);
5. suffisamment de protéines sont nécessairespour la croissance musculaire et la prévention de la perte musculaire lors d'un déficit calorique ;
6. aliments riches en protéinessature bien, ce qui est important si votre objectif est .
7. la protéine a un effet thermogénique –30 % de l'énergie obtenue à partir des protéines est dépensée pour la digestion et l'utilisation par l'organisme. A titre de comparaison : les glucides n'occupent que 5 à 10 % et les graisses en général entre 0 et 3 %. Ainsi, une alimentation riche en protéines accélère la dépense calorique ;
8. Les protéines sont les plus difficiles à stocker dans les graisses. Il est principalement utilisé pour le renforcement musculaire et la réparation des tissus.

Combien de protéines y a-t-il ?Selon des recherches, les personnes qui font de l’exercice devraient consommer au moins 2 g/kg de protéines par jour. Je recommande d'utiliserminimum 2,5 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.Par exemple, pour un homme, appelons-le Steve, pesant 85 kg et menant une alimentation saine, les besoins en protéines seront de 2,5 x 85 = 213 g.

Les protéines sont un thème, mais n'en faites pas trop. La limite supérieure acceptable est de 3,5 g/kg de poids corporel pour les individus bien adaptés.

Sources de protéines de qualité :

• poulet,
• bœuf,
• dinde,
• œufs,
• poisson,
• crevettes,
• haricots,
• soja,
• fromage blanc,
• shakes protéinés (tout est dessus, mais moulu et isolé des graisses).

Important: assurez-vous que le pourcentage de graisse est faible (<10г/100г).

Graisses

1 gramme de graisse = 9 kcal

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Point.Dans les années 80 du siècle dernier, aux USA, les fabricants ont convaincu la population que les graisses étaient nocives afin de vendre leurs produits SANS GRAISSE à 2 fois le prix. Malheureusement, ce stéréotype est fermement ancré. Mais ce ne sont pas les graisses qui font grossir, bien au contraire. Une bonne nutrition devrait les inclure.

Les graisses sont :

• insaturé(considéré comme « bon ») - principalement des aliments végétaux ;
• Et saturé(considéré comme « mauvais ») - principalement des produits d'origine animale.

Privilégiez les graisses insaturées. N'oubliez pas les graisses saturées - elles doivent faire partie d'une alimentation saine, par exemple pour la production de testostérone et d'autres hormones. Craignez les gras trans comme le feu. Ils perturbent le système immunitaire, peuvent provoquer une inflammation et augmenter le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Il y a surtout beaucoup de gras trans dans la restauration rapide.

Effets bénéfiques des graisses insaturées :

1. nécessaire au fonctionnement normalcerveau ;
2. avoir un effet bénéfique surcœur et vaisseaux sanguins ;
3. contribuer augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse, réduisez le niveau de cortisol - une hormone destructrice et ennemie de vos muscles ;
4. augmenter la force des osen augmentant la quantité de calcium dans le tissu osseux ;
5. améliorer le sommeil.

Combien de graisse y a-t-il ?Encore une fois, par exemple, prenons Steve pesant 85 kg et consommant 2 800 calories par jour. Comme nous l'avons déjà découvert, la norme protéique pour lui est de 213 g (852 kcal).

1. sur la prise de masseSteve ajoutera environ 500 calories - 3300, 852 kcal qu'il a déjà dépensés en protéines, divisera les 2448 restants en glucides et graisses -70/30 . Il s'avère que 1714 kcal pour les glucides (428 g) et 743 kcal pour les graisses (82g) .
2. pour brûler les graissesSteve soustraira 20 % (560 kcal) - 2 240, et fera varier le reste dans le couloir de20/80 (278/1111 = 70 g de glucides et123g graisse) jusqu'à 80/20 (1111/278 = 277 g de glucides et31ggraisse) au jour le jour ;
3. sur l'entretien - 50/50(974/974 = 244 g de glucides et108g graisse)

Sources de graisses saines :

• noix (noix, cacahuètes, amandes, noix de cajou),
• huile d'olive,
• avocat,
• poissons gras (saumon, thon, maquereau),
• graines de lin,
• suppléments d'oméga-3, huile de poisson.

Glucides et insuline

1 gramme de glucides = 4 kcal

Les glucides sont les véritables parias dans le monde moderne des régimes pauvres en glucides. Mais ils sont aussi extrêmement importants pour le corps. Très probablement, vous avez besoin de beaucoup moins de glucides que ce que vous consommez actuellement.

1. Après consommation, les glucides sont convertis en glucose, qui est ensuite utilisé commesource d'énergie OU approvisionnementsous l'influence de l'insuline.
2. Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (bon) ou converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse (pas bon).
3. Le glucose circulera dans les muscles et le foie jusqu'à ce que les réserves de glycogène soient pleines,le reste ira sur les côtés.

Tous ces processus sont régulés par l’hormone insuline.Voici ce que vous devez savoir sur lui :

1. l'insuline est responsable decroissance musculaire et stockage du glycogène;
2. redondantla production d'insuline conduit au stockage des graisses et à la suppression de leur combustion ;
3. sensibilité à l'insulinefaible- l'énergie est déposéemoins dans les muscles et plus en graisse;
4. haut- vice versa;
5. entraînement de puissanceaugmentersensibilité à l'insuline;
6. glucides rapides en grande quantitéinférieursensibilité à l'insuline.

Le principe d’une bonne nutrition est d’éviter les pics soudains d’insulineafin de ne pas réduire la sensibilité à l’insuline. D'où les règles :

1. Essayez de 80% de glucidespar jour comprenait le petit-déjeuner et les repas avant et après l'entraînement.
2. Choisissez des glucides avecfaibleindex glycémique.
3. Après l'entraînement, lorsque la sensibilité à l'insuline est à son maximum et que les réserves de glycogène sont épuisées, consommez des glucides avecIG élevé- tout ira dans les muscles.

Index glycémique (IG) est un indicateur de l'effet des glucides sur l'augmentation de la glycémie et la libération ultérieure d'insuline. La plage IG va de 1 (le plus lent) à 100 (sucre) et plus. Les glucides « complexes » ont un IG bas et assurent un apport énergétique à long terme à l’organisme. Ils ne provoquent pas de forte augmentation de l'insuline et constituent un composant indispensable de la NP. Les glucides raffinés (sucre, amidon) sont rapides et ont un IG élevé.

Lorsque vous choisissez des glucides en fonction de votre IG, tenez compte de la taille de la portion.Par exemple, l'IG de la pastèque est de 73 et celui du chocolat au lait de 43. Mais cela ne signifie pas qu'il faut remplacer les fruits par du chocolat. L'IG montre l'effet de 50 g de glucides contenus dans un aliment particulier. Il suffit de manger 85 g de chocolat ou 6,8 kg (!) de pastèque pour obtenir 50 g de glucides.

Quelle quantité de glucides devriez-vous manger ?Pour le calcul des normes glucidiques, voir ci-dessus dans le paragraphe sur les graisses.

Sources saines de glucides complexes :

• Riz brun,
• gruau,
• sarrasin,
• quinoa,
• pâtes à grains entiers,
• pain de blé entier,
• légumes.

Légumes et fruits. Cellulose

Les légumes et les fruits sont riches en glucides sains, en vitamines, en minéraux et en fibres. Mangez des légumes à chaque repas (les pommes de terre et autres féculents ne comptent pas). Soyez prudent lorsque vous séchez les fruits : c'est toujours du sucre.

Utiliserrègle des tiers : un tiers de l'assiette doit être constitué de légumes, 1/3 de glucides et un autre 1/3 de protéines.

Règle des tiers - Modèle en plaque

En raison de leur teneur élevée en fibres, les légumes et les fruits :

1. améliorer la microflore intestinale et, par conséquent,fonction intestinale ;
2. niveaux de cholestérol inférieurset le risque de maladie cardiovasculaire ;
3. aider à augmenter la satiétécontrôler la faim ;
4. favoriser la combustion des graisses et améliorer la fonction immunitaire.

Il vaut mieux manger les légumes et les fruits crus– le traitement thermique tue certaines vitamines et augmente l’IG. De plus, les dons non transformés de la nature rassasient mieux. Mangez-les avec la peau (si possible) pour augmenter votre apport en fibres.

Les légumes sont faibles en calories. Par exemple, les courgettes ne contiennent que 14 calories pour 100 grammes. Les fruits contiennent plus de calories : une orange en contient 47 et un avocat (le fruit le plus calorique) en contient 160.

Bons fruits et légumes :

• chou (chou, chou-fleur, brocoli, chou-rave, chou de Bruxelles),
• légumes verts (épinards, persil, aneth, laitue, roquette),
• courgettes et concombres,
• poivrons doux et tomates,
• avocat,
• Grenade,
• agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange),
• pommes vertes, cerises, groseilles.

Vitamines et minéraux, sel

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels qui sont souvent négligés. Le manque de ces nutriments entraîne des problèmes de peau, une faiblesse des os, une fatigue constante et d’autres problèmes.

Si vous faites de l'exercice, les besoins de votre corps en minéraux et en vitamines augmentent considérablement.. En maintenant une alimentation appropriée et équilibrée, il n’est pas difficile d’éviter les carences en vitamines. Mais il est peu probable qu’un régime déficitaire en calories fournisse la quantité requise de micronutriments. Dans ce cas, utilisez des complexes vitamines-minéraux.

Le sel (sodium) est l'élément le plus important du métabolisme des fluides. De nos jours, le sel est omniprésent et son excès peut entraîner de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires. Soyez doux avec elle, mais ne l'excluez pas complètement. Pendant l'entraînement, il est très délavé et doit être reconstitué. Si vous avez envie de quelque chose de salé, ajoutez du sel. Le corps comprend bien ce dont il a besoin.

Alcool

1 gramme d'alcool éthylique = 7 kcal

L'alcool est-il nocif ? Si vous en abusez (buvez beaucoup et/ou régulièrement) – certainement oui. Une consommation excessive d’alcool entraîne :

1. perturbation du métabolisme du glycogène, ce quiréduit la productivité;
2. suppression de la production de testostérone et augmentation des niveaux de cortisol ;
3. dysfonctionnement du cerveau;
4. maladies du foie et autres affections.

Mais parfois, c’est même bon à boire. De petites doses de boissons alcoolisées accélèrent le métabolisme. Et le vin rouge protège le corps des radicaux libres, des produits métaboliques qui détruisent les tissus.

Alors, si vous aimez, buvez, mais rarement et avec modération.

Assaisonnements

Pour rehausser le goût des aliments sains, utilisez des assaisonnements. Mais la mayonnaise et les additifs exhausteurs de goût n’ont pas leur place dans une alimentation saine. Utilisez des épices naturelles. Ainsi, une étude de Henry CJ et Emery B a montré que les piments, les poivrons doux et les graines de moutarde (graines) accélèrent assez bien le métabolisme.

Excellents assaisonnements :

• gingembre (non mariné),
• Chili,
• paprika,
• poivre noir,
• graines de moutarde (pas de sauce),
• coriandre,
• Romarin,
• œillet,
• feuille de laurier,
• Safran.

Que ne pas manger et boire

1. jus du supermarché, boissons sucrées– contiennent beaucoup de sucres rapides et ne répondent pas au principe de consommation d’aliments naturels ;
2. margarine, mayonnaise, crèmes au beurre– une abondance de graisses malsaines ;
3. ketchup, sauces du commerce- colorants, sucres, substituts d'arômes, graisses malsaines ;
4. Fast food(frites, tartes et hamburgers à la Maca) – glucides rapides, gras trans ;
5. nourriture instantanée– contenir un minimum de substances utiles ;
6. saucisses du commerce, saucisses, saucisses de Francfort, bâtonnets de crabe— lire la composition juste pour s'amuser, — plus de gras/émulsifiants/colorants/arômes que de viande ;
7. chips et crackers -un mélange concentré de glucides et de graisses avec des exhausteurs de goût - contredit tous les principes de base d'une bonne nutrition ;
8. bonbons à mâcher, barres chocolatées, sucettes, etc. -une énorme quantité de calories, assaisonnée d'additifs chimiques.

Une bonne nutrition : exemple de menu du jour

Cet exemple de menu de Steve (qui est-ce - lire ci-dessus) sur le maintien du poids contient2823 kilocalories Pour calculer combien vous avez besoin, utilisez mon .

Menu du petit-déjeuner - commencez bien votre journée

Après le repas du soir, l'effet thermique des aliments est le plus faible par rapport aux repas du matin et de l'après-midi. Essayez donc de faire passer la majeure partie de votre nourriture dans votre estomac tout au long de la journée. Alors, un exemple de menu pour le petit-déjeuner :

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Prenez des collations entre les repas principaux.

Collation n°1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Les collations avec une bonne nutrition sont assez puissantes :).

Menu du déjeuner - la guerre est la guerre et le déjeuner est prévu

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Après l'entrainement

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Menu du dîner – n’allez pas trop lourd

La dépense énergétique au repos (BMR) la nuit est presque la même que pendant la journée. Le corps a également besoin de beaucoup d’énergie pendant le sommeil. Par conséquent, les filles (et pas seulement), réjouissez-vous -tu peux manger le soir. De plus, manger le soir augmentera la synthèse des protéines musculaires la nuit, ainsi que le métabolisme et la satiété le matin.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ce régime n’est qu’un exemple de ce que peut être une alimentation saine. La variété est importante ici. Vous pouvez rechercher des recettes sur Internet et apprendre à préparer les bons cookies fitness pour le grignotage. Essayez les boissons protéinées pour sportifs : elles ont le goût d'un gâteau et leur valeur nutritionnelle est meilleure que celle d'un steak. En général, il existe de nombreuses options.Manger sainement ne veut pas dire être insipide.

Enfin, je dirai qu'il faut dans tous les cas être à l'écoute de son corps, car chaque personne est unique. Si vous voulez manger une fois par jour, mangez. Si vous aimez manger toutes les 2 heures, mangez. Si vous n’aimez pas les légumes, n’en mangez pas, etc. Finalement,Le meilleur régime est celui avec lequel vous vous sentez à l’aise et dont vous ne voulez pas vous éloigner.. Ce sera plus efficace à long terme.

J'espère que l'article a été utile. Si c'est le cas, likez.

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ci-dessous, je me ferai un plaisir d'y répondre !

Bonne chance pour maîtriser le PP et atteindre vos objectifs de remise en forme :)

Avec amour,

Kocher

Sources

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Bonjour, chers visiteurs du site. Probablement, chacun de nous comprend qu'une bonne nutrition est une base importante pour acquérir un corps sain, mais malheureusement, tout le monde n'y prête pas l'attention voulue.

Et dans cet article, je veux vous expliquer en détail qu'en fait, une alimentation équilibrée n'est pas seulement saine, comme la plupart des gens le croient - c'est le seul avantage, mais aussi savoureuse.

Des recettes de plats et des combinaisons de produits correctement sélectionnées vous permettront de choisir vous-même un menu délicieux et sain pour une semaine ou un mois. À partir de cet article, vous comprendrez quels aliments et plats doivent être exclus de votre alimentation afin d'améliorer la santé de votre corps.

Vous recevrez également des conseils pratiques d'experts sur une bonne nutrition pour perdre du poids ou développer vos muscles.

Il a été activement promu dans la société ces dernières années. Et ce n’est pas surprenant, car malheureusement, de plus en plus de personnes ont besoin d’ajuster leur poids, d’améliorer leur santé et de nettoyer leur corps. Cet article vous expliquera quels sont les principes d'une bonne nutrition, ce que vous devez respecter, ce qu'il faut limiter et ce qu'il faut éviter complètement.

1. Qu’est-ce qu’une bonne nutrition et comment bien manger

Coller nutrition adéquat, suivez toutes les recommandations et soyez capable d'élaborer vous-même un menu, décidez d'une liste de produits, vous devez d'abord déterminer ce qu'est une bonne nutrition.

– c’est l’une des principales composantes d’un mode de vie sain, qui assure le développement, la croissance et l’activité vitale normaux d’une personne, contribue à renforcer le corps et à prévenir diverses maladies.

Il convient de noter immédiatement qu’il ne s’agit pas d’une sorte de régime débilitant, de restriction stricte ou de mesure temporaire. En règle générale, les personnes qui empruntent cette voie ne la quittent pas, mais adhèrent aux recommandations pour une alimentation équilibrée à l'avenir.

Et cela est tout à fait compréhensible, puisqu’il s’agit d’une correction à long terme de son alimentation ; une personne parvient simplement à se familiariser avec ses habitudes nouvellement acquises, et n’y renonce plus. De plus, si vous abandonnez ce système, tous les « bonus » agréables de son utilisation disparaîtront : perte de surpoids, bonne humeur, légèreté, vigueur du corps, amélioration de l'état du corps.

Une alimentation saine comprend les éléments suivants :

• Une bonne alimentation ne permet pas de mourir de faim ; elle implique toujours la possibilité de prendre une collation complète et savoureuse, en choisissant ce que vous préférez.
• Un système d'alimentation rationnel permet toujours et partout de trouver de quoi faire le plein, évitant ainsi les situations inconfortables (par exemple lors d'une fête).
• Les bases d'une bonne nutrition impliquent la liberté de choix et l'absence d'interdictions catégoriques strictes.

2. Principes d'une bonne nutrition - 7 façons d'améliorer la santé

Maîtriser régime alimentaire approprié Vous n'avez pas besoin d'utiliser des formules complexes de calcul de calories, mais suivez simplement quelques recommandations et respectez le plan établi.

Pour comprendre comment bien manger, il convient de considérer les principes suivants :

Il est à noter que pas besoin de changer brusquement de régime, cela revient généralement au mode précédent après un certain temps. Rationnel la nutrition deviendra normale si vous introduisez tous les changements progressivement sans rencontrer d’opposition interne aux nouvelles règles.

3. Liste des produits pour une bonne nutrition

Cette liste vous aidera à comprendre comment bien manger :

Tous les produits ci-dessus appartiennent au groupe des aliments faciles à digérer. Mais il existe aussi une catégorie d’aliments difficiles à digérer qu’il faut également inclure, mais avec modération, dans le menu. Ce sont : le chocolat, le café et le thé forts, les assaisonnements/épices, le sel et le sucre.

4. Bonne alimentation + menu pour la semaine

Garder son alimentation nutrition adéquat, vous devez élaborer un menu respectant les principes suivants :

1. Les fruits ne vont avec rien, mais constituent un repas séparé. En raison de sa digestibilité rapide, une telle collation est autorisée même 1 heure avant le déjeuner/dîner.
2. Les différentes protéines ne se mélangent pas(par exemple poisson et lait).
3. Les aliments protéinés ne se marient pas bien avec les glucides(les pommes de terre ou les céréales ne s'accordent pas avec la viande, les œufs, le fromage, les noix). Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la combinaison, par exemple, de viande et de pommes de terre (je suis sûr que pour beaucoup, cela sera presque impossible). Vous pouvez simplement manger de la viande avec des pommes de terre bouillies ou cuites au four au lieu de pommes de terre frites.
4. Le chou est un excellent ajout aux graisses(il inhibe l'effet des graisses, entraînant un ralentissement de la sécrétion du suc gastrique).
5. Aliments riches en glucides(haricots, pommes de terre, pain) ne va pas bien avec les aliments acides.
6. Les protéines et les graisses ne sont pas compatibles(comme le beurre et le fromage, les œufs et la crème sure).
7. La consommation d'amidon par repas doit être modérée(donc, vous ne devriez pas manger de pommes de terre ou de porridge avec du pain).
8. La consommation de lait entier doit être réduite au minimum.
9. Les légumes verts stimulent le corps, c'est donc une base merveilleuse pour n'importe quel plat.
10. De grandes quantités d’huile ou d’acide inhibent l’absorption des protéines.

Ce qui suit vous dira comment bien manger : menu de la semaine:

Une bonne nutrition pour les femmes enceintes et allaitantes

Le régime alimentaire adéquat d'une femme enceinte et d'une mère qui allaite ne doit pas se distinguer par une augmentation quantitative, mais par des produits de haute qualité et des méthodes de préparation inoffensives. Il doit être varié pour que le bébé reçoive tous les éléments nécessaires dans l'utérus et que le corps de la mère ne soit pas épuisé du fait que toutes les substances précieuses sont perdues avec le lait.

Ci-dessous, je vous propose de regarder de plus près la vidéo : Comment bien manger pendant la grossesse.

Équilibrer l'alimentation des femmes qui ont déjà accouché peut être un peu plus difficile en raison des coliques au ventre et des allergies du bébé, ainsi que du désir de retrouver la forme antérieure de la femme.

Une bonne nutrition pour les enfants

En raison de la croissance constante de l'enfant, les repas doivent contenir des quantités suffisantes de protéines. La grande mobilité des bébés rend le métabolisme du corps très rapide, c'est pourquoi les enfants ne peuvent pas survivre longtemps sans nourriture. Les collations constituent donc un élément essentiel de leur alimentation.

Dès le plus jeune âge, il vaut la peine d'apprendre à votre enfant à consommer peu de sel et à préférer les sucreries naturelles aux confiseries : elles sont sucrées, savoureuses et aussi incroyablement saines. Il vaut également la peine d'inculquer à votre enfant le bon régime de consommation d'alcool.

Une bonne nutrition pour perdre du poids

Une alimentation équilibrée est certes une aide, mais le processus de perte de poids ne peut être assuré qu'en réduisant le nombre de calories consommées par rapport à celles dépensées. Le refus de l'alcool et des glucides simples (gâteaux - glaces), les repas fractionnés, la réduction des portions, l'activité physique doivent également être de mise.

Pour la croissance musculaire, le menu lui-même doit être composé respectivement de moitié de protéines, de 30 % et 20 % de glucides et de graisses. Il est préférable de manger des glucides après un entraînement en force (contrairement au renforcement musculaire qui nécessite un renforcement après une activité physique) et le matin.

Vous devriez boire plus d'eau que d'habitude - environ 3 à 4 litres. Vous ne devriez pas avoir faim du tout, donc même la nuit, vous devez manger 200 g de fromage cottage.

6. Quels aliments devriez-vous éviter ?

Pour savoir comment bien manger, il faut absolument renoncer aux aliments de la liste des interdits. Une telle nourriture n'apporte aucun bénéfice, mais cause des dommages importants : détérioration de la condition physique (et mentalement, après une telle nourriture, il n'y a rien à faire, mais on a juste envie de s'allonger pour dormir), développement de maladies graves (diabète, estomac ulcères, crise cardiaque, etc.), prise de poids, perte d'attractivité de la peau, des cheveux, des ongles.

En un mot, de tels produits sont des ennemis du corps dont il faut se séparer sans hésiter.

Les produits nocifs comprennent :

• sauces du commerce (ketchups, mayonnaise, etc.) ;
• sucre raffiné, beurre, café, cacao ;
• salinité, aliments fumés, aliments frits, conservateurs ;
• produits alimentaires instantanés, produits carnés finis (saucisses, etc.) ;
• produits à base de farine blanche;
• alcool.

Conclusion

À première vue, une bonne nutrition semble être une science incompréhensible, mais avec la bonne attitude et une transition progressive vers une alimentation saine, toutes les règles s'apprennent et deviennent rapidement une habitude. Par conséquent, soyez patient, comprenez la science d’un mode de vie sain, restez en bonne santé et belle !

Et en conclusion, je voudrais vous proposer la vidéo « Recettes pour une bonne nutrition » à visionner. Bon visionnage !