Que peut-on boire au petit-déjeuner ? Qu'est-ce qui est sain à manger au petit-déjeuner : délicieuses recettes et recommandations

Tout le monde ne traite pas le petit-déjeuner avec l’attention voulue. Certaines personnes n’ont pas le temps de prendre leur petit-déjeuner en raison de leur emploi du temps chargé et se limitent à une tasse de thé ou de café. D’autres souffrent d’un manque d’appétit le matin et se forcent à manger ou ne prennent pas de petit-déjeuner du tout. Sans repas du matin, le corps ne reçoit pas l’énergie nécessaire pour fonctionner pleinement tout au long de la journée. Vous ne pouvez pas abandonner complètement le petit-déjeuner, mais vous devez également choisir des aliments sains et nutritifs.

Heures du matin- Ce meilleur temps pour obtenir des réserves d'énergie pour toute la journée. Sa carence peut être compensée par des repas ultérieurs, mais ils ne pourront pas normaliser le métabolisme. Abandonner le petit-déjeuner dans le but de perdre du poids ou de maintenir son poids est inutile. Cela aura l’effet inverse. Les aliments riches en glucides et riches en énergie sont mieux absorbés le matin, contribuant ainsi à réduire l'appétit et à maintenir longtemps une sensation de satiété.

Les repas du matin ont effet benefique pour le bien-être et la santé :

• accélérer le processus métabolique de 5% en moyenne;
• normaliser les niveaux de cholestérol;
• empêcher l’agrégation plaquettaire (coller ensemble);
• réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques.

Les personnes qui ne sautent pas le petit-déjeuner sont nettement moins susceptibles de souffrir de diabète sucré. pression artérielle, à partir de pierres dans vésicule biliaire.

Manger le matin donne un regain d’énergie et de vigueur, soulage la somnolence et l’apathie et remonte le moral. Le petit-déjeuner stimule les capacités intellectuelles d’une personne, augmente l’attention et la concentration.

Pourquoi ne veux-tu pas prendre le petit-déjeuner le matin ?

Le manque d'appétit le matin s'accompagne souvent d'une sensation d'estomac plein. Ma santé laisse également beaucoup à désirer. L'apathie, la somnolence et la fatigue sont le résultat d'un faible taux de sucre dans le sang le matin. Tout cela n'est pas causé caractéristiques individuelles corps, mais l'absence mode correct nutrition et repos adéquat.

Manger avant de se coucher ne permet pas au tube digestif de se reposer. Pour digérer les aliments ingérés, l’estomac n’arrête pas de travailler la nuit. Cela entraîne une sensation de satiété matinale. Une telle habitude alimentaire constitue une violation des bases d'une bonne alimentation et implique Conséquences négatives pour une bonne santé.

Trop manger la nuit est en grande partie dû à l'idée fausse existante selon laquelle l'énergie accumulée au dîner est stockée et dépensée le lendemain matin, et le petit-déjeuner aide à gagner de l'énergie. surpoids. Tout se passe dans l’autre sens. Les aliments consommés avant de se coucher se transforment en amas graisseux, et le petit-déjeuner est parfaitement absorbé par l'organisme et donne le regain d'énergie nécessaire. Et pour retrouver l’appétit le matin, il faut reconsidérer ses habitudes alimentaires.

Quelles sont les conséquences de sauter le petit-déjeuner ?

Selon les scientifiques, la cause de l'obésité mondiale est la négligence de manger le matin. Les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner prennent 3 à 5 kg par an. Ceci n'est pas si visible dans jeune âge et la jeunesse, mais au fil des années, cela se fait sentir. De 35 à 50 ans, l’habitude de ne pas prendre de petit-déjeuner le matin entraîne l’obésité et ses problèmes de santé caractéristiques.

Sauter le petit-déjeuner peut entraîner les conséquences suivantes :

1. Le risque d'avoir une crise cardiaque et issue fatale depuis maladie coronarienne chez les hommes, elle augmente de 25 % ;
2. À l'âge de 40 ans, le degré d'excès de poids chez la femme peut aller de 5 à 20 kg ;
3. Le risque de développer lithiase biliaire Et diabète sucré Type II pour les deux sexes ;
4. Les hommes et les femmes connaissent une diminution de leur activité professionnelle et de leur capacité à penser logiquement.

Tous les petits-déjeuners ne sont pas sains. Le choix des produits pour le menu du matin doit être abordé de manière approfondie. Sandwichs avec café et thé - non meilleur remplacement salades de fruits et céréales. Ils et d’autres aliments traditionnellement consommés au petit-déjeuner n’apportent pratiquement aucun avantage.

Il existe un certain nombre d'aliments qui ne sont pas recommandés au petit-déjeuner par les nutritionnistes. Ceux-ci inclus:

1. Saucisse, saucisses, bacon.

Dans le cadre de ces produits carnés contenu un grand nombre de nitrates, sel et autres produits chimiques. Les experts conseillent de les remplacer par de la viande de poulet ou de dinde.

1. Céréales du petit-déjeuner.

Les petits déjeuners prêts à l'emploi contiennent non seulement des fibres végétales, mais regorgent également de glucides « rapides » - le sucre. La sensation de satiété après un petit-déjeuner sec est rapidement remplacée par la faim. Pour éviter cela, vous devriez manger des grains entiers, par exemple du muesli fourré au kéfir avec des noix et des fruits.

1. Beignets et crêpes.

Les glucides rapides contenus dans ces produits contribuent à la formation d’amas graisseux dus à l’excès de sucre et ne sont pas bons pour la silhouette. Lorsqu'ils sont consommés, une lourdeur apparaît dans l'estomac.

1. Yaourts du magasin.

Les yaourts présentés dans les rayons des supermarchés contiennent des conservateurs, des édulcorants et des arômes. Il est recommandé de préparer soi-même des produits laitiers fermentés pour le repas du matin. Si cela n'est pas possible, le yaourt doit être remplacé par du kéfir.

1. Fromage blanc.

Ce produit sain et riche en protéines ne convient pas au petit-déjeuner. Il est recommandé de le manger non pas le matin, mais l'après-midi.

1. Agrumes.

Les mandarines et les oranges consommées à jeun peuvent provoquer des allergies et conduire au développement d'une gastrite.

1. Bananes.

Si vous mangez le matin des bananes contenant un excès de magnésium, cela peut perturber l’équilibre interne de l’organisme. Les bananes ne doivent pas être consommées au petit-déjeuner, mais dans l’après-midi.

1. Aliments en conserve, viandes fumées.
2. Bonbons et thé avec du sucre.

Teneur en calories et la valeur nutritionnelle Le repas du matin est choisi individuellement. Des petits-déjeuners riches en glucides et légers sont nécessaires pour les personnes ayant un travail intellectuel ; des petits-déjeuners riches en protéines et riches en calories sont recommandés pour celles qui effectuent un travail physique.

Bases du petit-déjeuner sain

La recette d’un petit-déjeuner sain et approprié est simple. Son menu doit être composé d'aliments faciles à digérer avec contenu élevé microéléments et vitamines. La teneur en calories du repas du matin doit représenter 40 % de l'alimentation quotidienne, soit de 360 ​​à 500 kcal. Il est nécessaire non seulement de compter la teneur en calories des aliments, mais également de corréler les aliments avec les besoins individuels du corps.

Les avantages pour le petit-déjeuner sont :

• contenant des protéines et autres matériel utileœufs;
• copieux, riche en protéines viande de poulet, pratiquement dépourvue de glucides, inoffensive pour la silhouette ;
• pain au son et au seigle, produits à base de farine de grains entiers ;
• Le miel, riche en antiseptiques naturels, en substances bénéfiques, en glucides, soulage la fatigue et le stress ;
• des bouillies de céréales qui procurent une longue sensation de satiété ;
• le kéfir et thé vert.

Les amateurs de café revigorant ne doivent pas y renoncer complètement, mais ils doivent limiter leur consommation de boisson. Il est recommandé de ne pas boire plus d’une tasse de café au petit-déjeuner. Cela représente environ 50 à 70 g, mais pas plus.

1. Pour que le petit-déjeuner ne soit pas un fardeau et apporte du plaisir, vous devez reprogrammer le dîner et ne pas trop manger le soir. Cela vous permettra de tester lumière le matin faim.
2. Il ne faut pas beaucoup de temps pour préparer un petit-déjeuner facile et sain. Il suffit de se lever le matin 15 minutes plus tôt que d'habitude.
3. Le café doit être bu après les repas. A jeun, cette boisson irrite les muqueuses et peut provoquer une gastrite.
4. Les petits déjeuners doivent être transformés en repas complet.

Si une personne n’a jamais pris de petit-déjeuner auparavant, il est impossible de reconstruire son corps en une journée. Il est nécessaire de s’habituer progressivement à une nouvelle habitude. Il est préférable de commencer par une collation légère, puis d'augmenter progressivement la teneur en calories du petit-déjeuner.

Petits-déjeuners glucidiques et protéinés

Les aliments de petit-déjeuner riches en glucides sont recommandés aux travailleurs du savoir. L’option idéale pour un petit-déjeuner riche en glucides est la bouillie de céréales ou le muesli cuit dans l’eau. Le menu peut être diversifié en ajoutant des noix, des fruits et des jus naturels au muesli. Les produits à base de beurre et les sucreries sont également riches en glucides, mais ils sont nocifs pour la silhouette. Les céréales, au contraire, aident à stabiliser et à maintenir le poids. Il faut choisir des aliments qui contiennent des glucides pour que la sensation de satiété ne s'accompagne pas d'une envie de faire une sieste.

Les protéines au petit-déjeuner sont nécessaires aux sportifs qui bougent activement pendant la journée de travail ou aux personnes pratiquant une activité physique intense. Un petit-déjeuner anglais classique est une excellente source de protéines. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à l'omelette traditionnelle. Il peut être varié avec des légumes préparés et viande de poulet. Il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement les glucides. Un petit morceau de pain aux céréales et une tranche de fromage suffiront pour un repas complet. activité physique les glucides.

Petit-déjeuner pour les sportifs

Les sportifs ont besoin non seulement de petits-déjeuners riches en calories, mais aussi de ceux qui favorisent la croissance. masse musculaire acides aminés nécessaires au plein fonctionnement de tous les systèmes vitaminiques. Un régime alimentaire bien composé est l’une des tâches les plus importantes pour les bodybuilders.

Avec des coûts physiques et énergétiques élevés, les athlètes ne devraient pas sauter le petit-déjeuner. Le jeûne du matin conduit à trop manger au déjeuner. Cela viole complètement les bases d'une bonne nutrition et ne vous permet pas d'adhérer à un régime strict et de maintenir votre forme physique.

Le menu du petit-déjeuner d’un bodybuilder est copieux, dense, riche en protéines et riche en céréales. Ce sont du fromage cottage, de la viande de poulet et du porridge. Utiliser additifs alimentaires doit être clairement régulé en fonction de l’énergie dépensée. Pendant la période d'entraînement persistant et intense, ils prennent des protéines de lactosérum (shakes protéinés) ou des gainers. S'il n'y a pas d'entraînement rigoureux, l'athlète se repose, il vaut mieux s'abstenir de suppléments.

Selon les sportifs confirmés, le ratio glucides/protéines consommé au petit-déjeuner dépend de votre morphologie. Il est recommandé aux ectomorphes de consommer des quantités égales de protéines et de glucides. Les mésomorphes devraient consommer 65 % de protéines et 35 % de glucides, tandis que les endomorphes devraient réduire la quantité d'aliments glucidiques à 25 % et manger plus de protéines.

Nutrition adéquat- la clé d'un excellent bien-être, santé physique et mentale. Bien composé et régime équilibré prévient les violations processus métaboliques, est une prévention des maladies tube digestif, maladies cardiovasculaires. Suivre et observer les bases d'une bonne alimentation permet de se maintenir en forme, de bonne humeur et avoir suffisamment d'énergie pour mener à bien des activités intellectuelles et physiques.

Le repas du matin commence processus métaboliques et fournit au corps de l'énergie pour des activités productives. Cependant, un grand nombre de personnes n'aiment pas prendre de petit-déjeuner : soit elles refusent complètement le petit-déjeuner, soit elles le prennent de force. Certaines personnes n'ont tout simplement pas le temps de prendre leur petit-déjeuner au rythme de la ville moderne et se limitent à une gorgée de café ou de thé avant de quitter la maison.

Voyons quel rôle joue le petit-déjeuner un régime complet que manger au petit déjeuner nutrition adéquat et pourquoi vous ne pouvez pas l’abandonner complètement.

Un proverbe ancien enseigne : Prenez votre petit-déjeuner vous-même, partagez le déjeuner avec un ami, laissez le dîner à l'ennemi. Mais pourquoi est-il nécessaire de prendre un petit-déjeuner, même si on n'a pas d'appétit le matin ? La raison principale est que le manque de nutriments en début de journée a un impact Influence négative sur les processus métaboliques, les performances et autres indicateurs importants. Il est en principe possible de combler le déficit énergétique au cours de la journée, mais il ne sera pas possible de stabiliser le métabolisme sans un petit-déjeuner complet. C'est cette circonstance qui explique le fait que refuser de manger le matin ne contribue pas à la perte de poids, bien au contraire.

Les bienfaits du petit-déjeuner pour le corps sont multiples :

• Accélération du métabolisme (en moyenne de 5 %) ;
• Les glucides et les aliments riches en énergie sont mieux absorbés le matin ;
• Le petit-déjeuner aide à maintenir un poids stable et contribue à réduire l’appétit pendant la journée ;
• Le petit-déjeuner améliore la composition du sang : il empêche notamment les plaquettes de se coller, ce qui réduit les risques d'infarctus et d'accidents vasculaires cérébraux ;
• La quantité de composés nocifs du cholestérol est réduite ;
• Les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner sont moins susceptibles de souffrir de calculs biliaires, de diabète, d’athérosclérose et d’hypertension artérielle.

Manger tôt fournit de l'énergie pour la première moitié de la journée, élimine la somnolence et l'apathie et améliore santé générale et l'humeur. Les personnes qui mangent le matin ont des capacités intellectuelles, une attention et une concentration plus élevées.

Conséquences de sauter le petit-déjeuner

Pourquoi n'as-tu pas envie de manger le matin ? Beaucoup de gens n'ont pas du tout faim le matin et ont de plus l'impression que leur estomac est plein. Pendant le sommeil, la glycémie diminue, ce qui explique niveau faibleénergie le matin, apathie et sensation de fatigue. De plus, une mauvaise alimentation, qui touche une partie importante de la population, ne contribue pas à un bon repos.

En mangeant trop avant de se coucher, les gens ne donnent pas à leur corps un repos adéquat, et la nuit tube digestif je travaille encore. Il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes n’aient pas faim le matin. Pour rendre le petit-déjeuner désirable et sain, vous devez d'abord établir mode rationnel nutrition. Il existe une opinion selon laquelle si vous ne mangez pas le matin, le corps utilisera l'énergie accumulée pendant le dîner. C'est une idée fausse néfaste : l'excès d'énergie se transforme la nuit en amas graisseux, de sorte qu'il n'en reste plus rien le matin.

Les scientifiques pensent que ne pas manger le matin est raison principale l'obésité mondiale dans les pays civilisés. Les personnes qui refusent constamment le petit-déjeuner prennent en moyenne 3 à 5 kg par an : à l'âge de 35-50 ans, beaucoup souffrent déjà d'une obésité généralisée et des problèmes associés à cette maladie.

Autre conséquences possibles sauter le petit-déjeuner:

• Les hommes qui sautent le petit-déjeuner ont un risque 25 % plus élevé d’avoir une crise cardiaque ou de mourir d’une maladie coronarienne ;
• Les femmes qui négligent leur repas du matin risquent de prendre 5 à 20 kg d'excès de poids à l'âge de 40 ans ;
• Chez les deux sexes, le risque de développer une maladie biliaire augmente ;
• La probabilité de développer un diabète sucré de type II augmente ;
• L'efficacité et la capacité de pensée logique diminuent.

Préparer petit-déjeuner sain pas difficile. Mais la plupart des gens n’ont pas le temps de le faire le matin et doivent donc se limiter aux sandwichs plutôt qu’aux salades de fruits et aux céréales. Cependant, les sandwichs et les petits-déjeuners au café présentent peu d’avantages, ainsi que certains autres aliments traditionnellement consommés le matin.

Les nutritionnistes ne recommandent pas d'inclure les produits suivants au petit-déjeuner :

• Bacon, saucisses et saucisses : tous ces produits utilisés pour fabriquer des sandwichs contiennent de grandes quantités de sel, de nitrates et d'autres produits chimiques. Pour les personnes habituées à prendre un petit-déjeuner copieux, les experts conseillent de remplacer les saucisses par du poulet ou de la dinde.
• Céréales du petit-déjeuner. En plus des fibres végétales bénéfiques, ces produits contiennent un excès de sucre. Les glucides « rapides » ne vous procureront qu'une sensation de satiété à court terme : au bout de quelques heures, vous aurez envie de manger à nouveau. Il est préférable de remplacer les céréales du petit-déjeuner par des céréales complètes produits céréaliers– par exemple, mélangez du muesli avec des noix et des fruits et versez du kéfir dessus.
• Crêpes et beignets. Ces produits contiennent également des quantités excessives glucides rapides, ce qui est nocif pour la silhouette et garantit des lourdeurs au niveau du ventre.
• Yaourts prêts à l'emploi. Les produits présentés comme des yaourts sains dans les supermarchés contiennent de nombreux arômes, édulcorants et conservateurs différents. Meilleure option– remplacer le yaourt par du kéfir ou produits laitiers fermentés propre production.
• Le fromage cottage est sain en soi produit protéique, mais il vaut mieux l'utiliser l'après-midi.
• Agrumes. En mangeant des oranges ou des mandarines à jeun, vous risquez de provoquer réactions allergiques ou gastrite.
• Bananes. Des quantités excessives de magnésium le matin peuvent perturber l'équilibre interne de l'organisme.
• Aliments en conserve, viandes fumées.
• Bonbons et thé avec du sucre.

Les personnes impliquées dans un travail physique ont besoin d'un petit-déjeuner riche en protéines et en calories. Il est conseillé aux personnes engagées dans des activités intellectuelles de prendre un petit-déjeuner léger et riche en glucides.

Principales caractéristiques d’un petit-déjeuner sain

Que prendre au petit-déjeuner pour que votre repas du matin apporte un maximum de bienfaits ? Les recettes de petit-déjeuner bénéfiques pour la santé sont extrêmement simples : les plats doivent contenir des aliments faciles à digérer contenant des micro-éléments et des vitamines. Idéalement, le nombre de calories consommées au petit-déjeuner devrait représenter 40 % de l’alimentation quotidienne. Cela représente environ 360 à 500 kcal. Non seulement le contenu calorique du petit-déjeuner est important, mais aussi sa conformité aux besoins de votre corps.

La plupart aliments sains pour le petit déjeuner:

• Oeufs - contiennent des protéines et un grand nombre d'autres composants utiles ;
• La viande de poulet est riche en protéines facilement digestibles, rassasiantes et saines pour la silhouette ;
• Produits à base de seigle, de pain au son ou à base de farine de grains entiers ;
• Le miel est une source universelle de glucides sains, d'antiseptiques et de substances qui aident à soulager la fatigue et le stress ;
• Fromage - protéines et calcium dans une combinaison idéale ;
• Les bouillies sont des glucides « lents », fournissant un apport complet d'énergie pendant plusieurs heures ;
• Kéfir;
• Thé vert.

Les personnes habituées à boire du café le matin ne doivent pas renoncer à cette boisson, mais cela vaut certainement la peine de limiter sa consommation à une tasse (50-70 g).

Quelques conseils supplémentaires de nutritionnistes :

• Si vous voulez que le petit-déjeuner soit une joie et non un fardeau, essayez de dîner tôt et de ne pas trop manger avant de vous coucher. Puis le matin vous vous réveillerez avec une légère sensation de faim.
• Levez-vous pendant 15 minutes. plus tôt - pendant ce temps, vous pouvez simplement avoir le temps de préparer un petit-déjeuner léger et sain.
• Il vaut mieux ne pas boire de café avant les repas : cette boisson irrite la muqueuse gastrique et provoque une gastrite.
• Essayez de faire du petit-déjeuner un repas complet.

Si vous n’avez jamais pris de petit-déjeuner auparavant et que vous décidez de commencer, il est préférable de le faire progressivement. Commencez par des collations légères le matin et augmentez progressivement la quantité de calories.

Types de petits déjeuners et leurs caractéristiques

Les principaux types de petit-déjeuner sont les glucides et les protéines.

Il est préférable de consommer des glucides au petit-déjeuner sous forme de bouillies de céréales bouillies dans de l'eau. Les plats à base de sarrasin sont considérés comme les plus sains. gruau, riz. Un autre plat universel est le muesli. Vous pouvez ajouter des noix, des fruits et des jus au muesli. Les sucreries et les pâtisseries sont aussi des glucides, mais en manger le matin est nocif pour la silhouette. Les petits déjeuners riches en glucides sont préférables pour les travailleurs du savoir. La nourriture doit être telle que vous ne vous rendormirez pas. Il a également été démontré que les céréales pour petit-déjeuner favorisent la stabilité du poids.

Un petit-déjeuner protéiné est avant tout nécessaire à ceux qui effectuent un travail physique ou bougent beaucoup pendant le travail, ainsi qu'aux sportifs. Inutile de réinventer la roue : prenez un petit-déjeuner anglais classique : une omelette, qui peut être variée avec du poulet et des légumes tout préparés. Les glucides sont également nécessaires en petites quantités - ajoutez une portion de pain aux céréales avec une tranche de fromage à l'omelette.

Petit-déjeuner de l'athlète

À quoi devrait ressembler le petit-déjeuner d’un athlète ? Les athlètes brûlent d’énormes quantités de calories ; Dans le même temps, ils ont besoin d'acides aminés pour augmenter la masse musculaire et de vitamines pour le bon fonctionnement de tous les systèmes. La planification d'un régime alimentaire est la tâche la plus importante pour les professionnels du sport et ceux impliqués dans la musculation.

Sauter le petit-déjeuner lorsque les coûts énergétiques sont élevés est une grave erreur. En forçant votre corps à mourir de faim, vous mangez davantage au déjeuner, ce qui conduit à désordres digestifs et brise le régime. Il est difficile de rester en forme quand on n’a pas un régime alimentaire clair.

Le petit-déjeuner d'un bodybuilder doit être copieux et contenir des protéines (fromage cottage, poulet) et des céréales (porridge). Quant aux compléments nutritionnels sportifs, leur utilisation doit correspondre strictement à la consommation énergétique. Si un athlète de force s’attend à un entraînement intense, les shakes protéinés (protéines de lactosérum) ou les gainers ne seront que bénéfiques. Et s'il a un jour de repos, alors il vaut mieux se débrouiller avec des produits réguliers.

Les athlètes expérimentés croient que les personnes atteintes différents types le type de corps, les protéines et les glucides doivent être correctement combinés lors du premier repas. Les ectomorphes doivent respecter un ratio 50/50. Les mésomorphes devraient consommer 65 % de protéines et 35 % de glucides. Les endomorphes devraient augmenter la quantité de protéines à 75 % et réduire les glucides à 25 %.

La nutrition humaine est le facteur le plus important qui influence la santé, le bien-être, les capacités mentales et créatives. Un régime correctement formulé empêche Troubles métaboliques, les maladies du système digestif, du cœur et des vaisseaux sanguins, et maintient également la vitalité, les performances et la bonne humeur.

La plupart des gens sont pressés de se préparer pour le travail ou l'école le matin, alors soit ils grignotent un sandwich et une tasse de thé sur le pouce, soit ils se passent de petit-déjeuner du tout. Parfois, le menu du petit-déjeuner se compose des restes du dîner de la veille, réchauffés dans four micro-onde, et pour certains, la journée commence avec des œufs brouillés et des saucisses. Les première et deuxième options ne sont d’aucune utilité. Bien sûr, la plupart des gens comprennent que petit-déjeuner complet- c'est un engagement bien-être et des performances normales pendant la journée, mais ne veulent toujours pas passer 10 à 15 minutes le matin à préparer et à manger de la nourriture.

La liste des produits et plats recommandés pour le petit-déjeuner est assez longue, et si vous ne voulez pas rester aux fourneaux le matin, vous pouvez alors choisir ceux qui ne nécessitent pas une longue préparation. Bien sûr, nous savons tous depuis l'enfance que bon petit déjeuner- C'est du porridge, mais on n'a souvent pas le temps de le cuisiner le matin. Mais il existe de nombreux autres aliments qui peuvent constituer un petit-déjeuner complet et nutritif. Les nutritionnistes s’accordent à dire qu’il est bon de manger des céréales, des produits laitiers et des fruits le matin.

Petit déjeuner rapide

Des pommes, des oranges ou tout autre jus fraîchement pressé complèteront un petit-déjeuner rapide. Cependant, il ne faut pas le prendre l’estomac vide.

Le plus bénéfique pour le corps est considéré comme fraîchement pressé du jus d'orange, qui contient une grande quantité de vitamines et de minéraux. Dans les pays européens, le jus de ce fruit fait partie intégrante du petit-déjeuner. Peu importe si vous n’avez pas d’oranges sous la main, vous pouvez boire un verre de n’importe quel autre jus de fruit ou de légume. Tous les fruits et légumes contiennent également de nombreuses substances utiles. Mais il convient de noter qu'il est déconseillé de boire des jus fraîchement pressés à jeun en raison de la grande quantité d'acides qu'ils contiennent, qui peuvent irriter la muqueuse gastrique.

Le pain de grains entiers ou de seigle fournira à notre corps des glucides, des fibres, des vitamines B, des minéraux et d'autres substances bénéfiques. Le muesli et les flocons de céréales peuvent remplacer le pain, et si vous les mangez au petit-déjeuner avec du lait, du yaourt ou du kéfir, la sensation de faim ne vous dérangera qu'au déjeuner. Et ici pain blanc Il est préférable d'exclure les petits pains du menu du petit-déjeuner, car ils ont peu d'avantages et le corps a besoin de dépenser beaucoup d'énergie pour les digérer.

Il est très utile d'ajouter des fruits frais (bananes, pommes, poires, etc.) au petit-déjeuner, mais malheureusement, dans heure d'hiver et au début du printemps, ils sont peu utiles, vous pouvez donc les remplacer par des fruits secs. Les abricots secs, les pruneaux, les poires séchées, les figues et les raisins secs conservent parfaitement les vitamines tout l'hiver.

Le lait et les produits laitiers, consommé au petit-déjeuner, satisfera également parfaitement votre faim et vous donnera des forces jusqu'au déjeuner. Il est préférable de choisir des yaourts enrichis en cultures vivantes de lactobacilles et de prébiotiques, qui ne contiennent ni conservateurs ni colorants artificiels. Le fromage, qui contient une grande quantité de et, peut également diversifier un petit-déjeuner sain.

Le miel est un réservoir de vitamines et d'autres substances utiles. Quelques cuillères de ceci produit le plus précieux aidera à saturer le corps microéléments utiles, ainsi qu'augmenter la résistance au stress et aux facteurs pathogènes.

Beaucoup de gens ont l’habitude de boire une tasse de thé ou de café au petit-déjeuner. Il est préférable de remplacer le thé noir par du thé vert ou aux herbes, et il est préférable de préparer du café chez un Turc. Mais il ne faut pas abuser du café fort pour se remonter le moral (il vaut mieux prendre douche froide et chaude ou faire des exercices).

Il s’avère donc qu’il n’y a rien de mal à manger un sandwich et une tasse de thé au petit-déjeuner. Cependant, il ne faut pas oublier que ce sandwich sera bénéfique pour l'organisme s'il est composé de pain de seigle avec du fromage, et non avec un morceau de pain et de saucisse.

Petit-déjeuner pour enfants

Croissance corps d'enfant nécessite beaucoup d'énergie tout au long de la journée, il est donc important que l'enfant en reçoive le matin quantité suffisante nutriments et vitamines. Chaque parent doit prêter une attention particulière au petit-déjeuner de ses enfants. Menu enfant doit inclure de la nourriture riche en protéines(lait, kéfir, fromage cottage, crème sure), glucides complexes (bouillie) et fibres (fruits et légumes).

Le petit-déjeuner idéal pour un enfant est la bouillie de lait ; les flocons d'avoine, la semoule, le sarrasin et le riz sont très sains. Vous pouvez ajouter des fruits et des baies frais ou secs à la bouillie. Vous pouvez proposer aux enfants du fromage cottage, des cheesecakes à la crème sure ou une omelette aux légumes pour le petit-déjeuner. Les fruits frais ou les fruits sont idéaux comme boisson. jus de légumes, gelée ou cacao.

Parfois, les parents n’ont pas le temps de cuisiner du porridge ou de préparer des cheesecakes. Dans ce cas, vous pouvez proposer à l'enfant oeuf dur, bouillie cuisson instantanée ou des flocons de céréales avec du lait. Et comme deuxième petit-déjeuner, vous pouvez offrir à votre enfant des fruits (pomme, banane) et du yaourt à boire à l'école.

Petit déjeuner pour un homme

Une cocotte de légumes et de viande est un excellent petit-déjeuner pour un homme.

On sait que les hommes consomment plus de calories que la gent féminine, surtout s'ils effectuent un travail physique, ils ont donc besoin d'un petit-déjeuner copieux et nutritif. Doit être inclus dans le menu nourriture protéinée(viande, produits laitiers), produits contenant glucides complexes, pain, légumes et fruits.

Une option rapide pour le petit-déjeuner d'un homme est les œufs brouillés, qu'il est conseillé de cuisiner sans saucisses. L'option idéale est une omelette aux légumes et au fromage. Un petit-déjeuner très sain pour le sexe fort est constitué de flocons d'avoine, qui contiennent des protéines, des vitamines et des micro-éléments nécessaires à la santé des hommes.

Les hommes engagés dans un travail physique peuvent se voir offrir une cocotte de pâtes ou de pommes de terre avec viande hachée, légumes et fromage, cheesecakes ou crêpes à la crème sure.

Petit déjeuner pour une femme

Les représentants du beau sexe prennent généralement très soin de leur apparence, la silhouette et le poids. Pour toujours bien paraître, ayez belle couleur visage et bonne humeur, vous devez commencer la journée avec un petit-déjeuner sain.

Le petit-déjeuner idéal pour une femme est également constitué de flocons d'avoine. Vous pouvez le faire cuire avec du lait ou de l'eau, et des baies, des fruits frais ou secs rendront les flocons d'avoine habituels encore plus savoureux et plus sains. Hercule contient tout nutriments, essentiel pour santé des femmes, pas en vain depuis longtemps gruau appelée « bouillie de beauté ».

Les femmes de plus de 30 ans doivent faire particulièrement attention à leur santé. Les nutritionnistes conseillent de se rappeler bouillie d'orge perlé, qui est une source d'une énorme quantité de vitamines, de macro et microéléments. Cette céréale contient du calcium, de l'iode, du phosphore, des vitamines A, D, E et du groupe B, des acides aminés et bien d'autres substances qui contribuent à ralentir le processus de vieillissement et à renforcer le système immunitaire. Par exemple, l'acide aminé lysine, contenu en grande quantité dans l'orge perlé, participe à la synthèse du collagène, nécessaire au maintien de l'élasticité et de la jeunesse de la peau.

En plus des céréales, le petit-déjeuner d'une femme devrait comprendre des produits laitiers, des fruits, des légumes et des jus de fruits. Il est préférable de remplacer le café et le thé noir par du thé vert. Ses bienfaits ne peuvent être surestimés, car le thé vert aide à maintenir la beauté et la jeunesse de la peau, bonne digestion, aide et est aussi bon remède pour la prévention du cancer.

Les scientifiques ont reconnu que des aliments tels que l'avocat, le kiwi et le fromage étaient bénéfiques pour la santé et la beauté des femmes. Par conséquent, une salade légère à l'avocat, un sandwich de pain de seigle au fromage et une tasse de thé vert peuvent également constituer un petit-déjeuner sain pour le beau sexe.

Auparavant, notre propre parti et notre gouvernement s'inquiétaient de notre santé. Périodiquement, par la bouche des médecins, ils informaient la population que manger du sucre, de la viande et de nombreux autres produits était dangereux pour la santé. Donc d'une manière simple ils ont essayé de justifier la disparition de ces produits des rayons des magasins - disent-ils, nous nous soucions tellement de la santé de la population. Aujourd’hui, les mêmes nutritionnistes nous convainquent : soit nous devons prendre un petit-déjeuner, soit nous ne le faisons pas. Certes, leur intérêt est différent : quels sont les frais que les entreprises leur paieront pour la publicité de divers régimes et produits alimentaires. Pourquoi dit-on tout cela ? Nous devons simplement comprendre que, dans l’ensemble, personne ne s’inquiétera de notre santé à part nous-mêmes.

Le corps humain est conçu de telle manière que vous ne pouvez pas vous passer du petit-déjeuner, sinon cela affectera inévitablement votre santé. Une autre chose est de savoir quoi prendre exactement pour le petit-déjeuner. Médecins basés sur les résultats recherche scientifique ils prétendent que nous devrions avoir 30 % pour le petit-déjeuner besoin quotidien protéines, 70 % de glucides et 25 % de matières grasses. Peu importe les produits à partir desquels vous obtenez ces substances, l’essentiel est qu’elles soient présentes. Beaucoup de gens ont une mauvaise attitude envers la viande et pensent que cela ne vaut pas la peine d'en manger le matin, mais en vain. Premièrement, la viande nécessite beaucoup d'énergie pour être complètement digérée, et deuxièmement, elle procure une sensation de satiété pendant une longue période et ne provoque pas une envie constante de « grignoter ». À cela s’ajoute le fait qu’il contient des acides aminés essentiels et d’autres substances bénéfiques. Alors, déterminons ce qui est impossible serait mieux adapté au petit-déjeuner et remplira le corps de l'énergie et de la force dont il a besoin pour toute la journée.

Alimentation saine pour le petit-déjeuner :

1. Chocolat. Non seulement il est délicieux, mais ce produit sucré contient tellement de sucre qu’il déclenche la production de grandes quantités d’endorphines. Et ils suffisent pour une charge énergétique de plus de deux heures. Comment ne pas se souvenir de l'ancienne règle selon laquelle il faut manger une barre de chocolat immédiatement avant l'examen.

2. Eau froide. Saviez-vous que l'une des raisons fatigue accrue c'est la déshydratation. Buvez autant d'eau que possible le matin et vous oublierez votre humeur morose. Eh bien, ou, par au moins, vous vous sentirez un peu mieux physiquement. D'ailleurs, c'est le matin qu'il faut boire au moins un verre eau froide. Nous en avons déjà parlé ici, assurez-vous de le lire.

3. N'importe quelle baie est saine et savoureuse. Toutes, framboises, fraises et mûres, regorgent de stimulants naturels.

4. Orange. Vous faites partie de ceux qui dorment constamment en déplacement. Alors les agrumes ne sont qu'une aubaine pour vous. Le jus contient beaucoup de vitamine C, qui stimule le corps, et l'odeur d'orange ou de citron fait travailler le cerveau plus activement. Les jus naturels sont pertinents en hiver. À propos, le jus de citron vert est également très savoureux. Cependant, avant de l'utiliser, vous devez le diluer avec de l'eau et ajouter un peu de sucre.

5. Viande. On sait que la viande contient une grande quantité de protéines. Ils sont traités lentement et l'énergie est également libérée lentement. Mais le plus c'est que ça dure pendant longtemps. Il en va de même pour le poisson. Si une journée pleine de difficultés vous attend, mieux vaut manger un morceau de poisson ou de viande. De toute façon, c'est meilleur que le pain et les pâtes.

6. Noix. Ils sont nutritifs et sains. Ce sont en réalité les batteries de votre corps. Cependant, il ne faut pas trop manger. Spécialement pendant la nuit. Toutes les noix qui n’ont pas eu le temps d’être digérées dans la journée se déposeront sur la taille et les hanches.

8. Pommes. Ils contiennent du bore, qui augmente la vigilance de l'organisme. De plus, les pommes sont très bonnes pour les dents.

9. Gruau. La farine d'avoine est riche en fibres et en glucides. Ce n’est pas pour rien que les Britanniques aiment tant les flocons d’avoine. C'est un excellent petit-déjeuner énergétique.

10. Bananes. Ils contiennent beaucoup de sucre naturel, très bien absorbé par l'organisme.

11. Oeufs. C'est en fait un super aliment. Ils contiennent : des minéraux et des protéines. De plus, vous ne serez pas fatigué tout au long de la journée.

12. Yaourt. Le secret ici est le magnésium, une source d'énergie. Mais n'oubliez pas qu'il y a plus de sucre dans le yaourt qu'il n'y paraît.

Ajoutez une variété de salades pour le petit-déjeuner, plus de fibres végétales et éliminez complètement divers hamburgers, hot-dogs, etc. de votre menu. Rappelez-vous toujours comment « hot-dog » est traduit, ne le devenez pas volontairement. Prends soin de ta santé!

Nous avons déjà écrit à plusieurs reprises qu'un bon petit-déjeuner est un élément essentiel d'une perte de poids réussie. Il est très important de commencer votre journée avec une alimentation équilibrée, nutritive et plat sain, qui non seulement vous aidera à vous réveiller, vous dynamisera, mais aussi relancera votre métabolisme. Nous partageons une formule pour une cuisine délicieuse et délicieuse, basée sur les conseils de nutritionnistes. petit déjeuner copieux, ce qui peut faciliter le processus de perte de poids.

Ingrédients de la formule :

Calories

La fourchette calorique pour un petit-déjeuner idéal est de 300 à 400 calories. Si vous essayez de perdre du poids, votre repas du matin devrait inclure 300 à 350 kcal, et dans le cas où vous maintenez simplement le niveau de poids souhaité et combinez régime et exercice, vous devez vous en tenir à la fourchette - 350 à 400 kcal.

Les glucides

45 à 55 % de votre petit-déjeuner devrait être constitué de glucides, soit environ 40 à 55 g. Cependant, comme vous l'avez probablement déjà deviné, nous ne parlons que de leurs types complexes. Les aliments sucrés, féculents et trop transformés doivent être laissés au magasin et votre assiette doit être remplie de légumes, de fruits et de grains entiers non féculents.

Écureuils

Les protéines devraient représenter 15 à 20 % de votre alimentation matinale, soit 13 à 20 g. Avec leur aide, vous pouvez vous sentir rassasié et satisfait tout au long de la matinée. De plus, certaines études ont montré que consommer régulièrement au moins 20 grammes de protéines au petit-déjeuner vous aiderait à lutter contre en surpoids. Les excellentes sources de cet élément comprennent les œufs, les produits laitiers, le lait de soja, les boissons protéinées, les noix, les graines et les grains entiers.

Graisses

De la teneur totale en calories du petit-déjeuner, 30 à 35 pour cent devraient être constitués de matières grasses (10 à 15 g). Au lieu des saturés, comme ceux que l'on trouve dans le bacon ou le fromage, consommez des monoinsaturés - huile d'olive, les noix, les graines et leur huile, ainsi que les avocats.

Cellulose

Les fibres doivent être présentes dans votre alimentation quotidienne à raison de 25 g. Plus est possible, mais seulement si fonctionnement normal système digestif. Les baies, les pêches, les pommes, les légumes verts et autres légumes non féculents, les noix, les graines et les grains entiers vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Sucre

Si tu manges bien, rends ton petit-déjeuner équilibré et riche, oh le bon montant du sucre dont vous n'avez pas à vous soucier. Il ne vous restera tout simplement plus de sucreries espace libre. Toutefois, si vous ne parvenez toujours pas à renoncer complètement au sucre, rappelez-vous que sa norme quotidienne ne dépasse pas 36 g. Lorsque vous souhaitez sucrer quelque chose, par exemple du thé, essayez de ne pas dépasser 6 g, soit 1,5 cuillère à café. Cela comprend la cassonade blanche et brune, le sirop d'érable, le miel et le sirop d'agave.

Temps

Le moment idéal pour prendre votre petit-déjeuner est de 30 à 60 minutes après le réveil. Si sa version dense s'apparente pour vous à une épreuve difficile, divisez votre repas du matin en deux parties : mangez d'abord quelque chose de léger, et après 1h30 dégustez un plat plus copieux. Ce circuit est également idéal pour ceux qui aiment les entraînements matinaux. Seulement dans ce cas, vous devez tenir compte du fait qu'avant les cours, il est préférable de manger plus de glucides et après les protéines.

Mauvaises formules :

Sauter le petit-déjeuner

Lorsque vous dormez, tous les processus de votre corps ralentissent. Par conséquent, si vous ne donnez pas de répit à votre système digestif au réveil, votre métabolisme fonctionnera très lentement tout au long de la journée. De plus, vous priverez le cerveau de ce dont il a besoin pour travail actif glucose et vous vous sentirez léthargique et déprimé. Pour éviter cela, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner. N'oubliez pas que le repas du matin est l'occasion de saturer le corps de nombreux éléments utiles, comme le calcium, le fer et la vitamine C.

Petites portions

Vous ne pouvez pas sauter le petit-déjeuner, mais vous ne devez pas non plus en réduire les portions. Une version déséquilibrée et trop légère ne fera qu'entraîner une reprise rapide de la faim, à la suite de laquelle vous aurez envie de manger plus de nourriture, et donc de consommer plus de calories. Si vous respectez la formule ci-dessus, la sensation de satiété ne vous quittera pas de sitôt et l'énergie dont vous avez besoin pour des entraînements productifs ne fera qu'augmenter.

Alimentation déséquilibrée

Une sensation de satiété « correcte » à long terme ne peut pas être obtenue même si le petit-déjeuner se compose, par exemple, uniquement de glucides ou uniquement de protéines. Vous pouvez obtenir des résultats en perdant du poids et améliorer votre santé avec l'aide de techniques équilibrées nourriture.

Exemples de petit-déjeuner sain :

Gruau aux fruits et noix

Calories : 328
Matière grasse : 9,7 g
Glucides : 51,1 g
Fibres : 7,2 g
Sucre : 16,6 g
Protéines : 11,8 g

Mélangez une demi-tasse d'eau avec une demi-tasse de lait de soja non sucré. Versez le mélange obtenu dans la même quantité (0,5 cuillère à café) de flocons d'avoine et faites cuire à feu doux jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la bouillie épaississe. Après cela, ajoutez une poignée de baies, 1 cuillère à soupe. écrasé noix et 1 c. sirop d'érable.

Des nems

Calories : 345
Matières grasses : 15,7 g
Glucides : 36,8 g
Fibres : 9,7 g
Sucre : 3,2 g
Protéines : 17,4 g

Faire frire un œuf et un blanc d'oeuf avec 2 cuillères à soupe. haricots noirs, ¼ cuillère à café de tomates hachées, 2 c. oignon haché. Lorsque les œufs sont cuits, ajoutez les épinards. Placez maintenant la masse d'œufs obtenue sur Tortilla mexicaine, garnir de dés d'avocat et de 1 c. salsa. Salez, poivrez, ajoutez le cumin et un peu de piment.

Smoothie et oeuf dur

Calories : 368
Matières grasses : 12,6 g
Glucides : 49,5 g
Fibres : 9,4 g
Sucre : 25,5 g
Protéines : 25,4 g

Placer dans un mixeur deux carottes pelées et coupées en petits morceaux, une demi-banane surgelée, 2 tasses d'épinards, une tasse de lait de soja ou d'amande non sucré, 3 c. mélange de protéines, 1/8 tasse de raisins secs, cannelle, muscade et clous de girofle. Vous pouvez manger la moitié du smoothie préparé avant l'entraînement et après l'entraînement, la moitié restante et un œuf dur.