Седмично меню за здравословно хранене за семейството. Строго забранено! Правилното хранене

Правилното хранене– това е цял набор от правила и препоръки, ако ги следвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си и да отслабнете. наднормено теглои подобряване на здравето.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

• Диабет, висок холестерол и затлъстяване.
• Заболявания на сърдечно-съдовата системаи стомашно-чревния тракт.
• Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предотвратява заболяванията, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте за наднорменото тегло, забравете за подуването и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Вие също трябва да направите балансирано меню, която ще съдържа дневната норма протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата ще отговаря на нуждите на вашия организъм.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

• Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, вашата диета трябва да включва продукти от растителен и животински произход. Също така в химическия състав има тежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
• Калорично съдържание на диетата.Намалете съдържанието на калории в диетата си, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - бял хляб, брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
• Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
• Кажи не!" закуски и сухи ястия.Закуски – основен враг стройна фигура, и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И веднъж на ден трябва да ядете течно ястие с месен или зеленчуков бульон.
• Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

• вода.Наблюдавайте режим на пиене, пиене на 2,5 литра безплатна течност на ден.
• Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа зеленчуци е зеленчукова салата на всяко хранене, особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
• Дни на гладуване.Един ден на гладно в седмицата ще бъде достатъчен, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елда или ябълки, и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
• Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
• Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се базира на дневна нуждатяло в калории, като се вземе предвид необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

• Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
• Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
• Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
• Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви в зеленчуков или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, яжте шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18:00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

Подходяща за вечеря лека чиния– това може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи бисквити. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословно храненедете под 16-годишна възраст трябва да се състои от 4 хранения, а резултатите от дневния прием на калории се разделят по следната схема:

• Закуска – 25%.
• Обяд – 40%.
• Следобедна закуска – 10%.
• Вечеря – 25%.

Химичен състав на здравословното храненеизчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

• 2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
• 15 г въглехидрати.
• 50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
• Независимо от теглото менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! Постепенно отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашноще помогне за преконфигуриране на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена големи количествамасла Месо, риба, зеленчуци и диетични десертигответе на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

1. Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
2. Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
3. Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
4. каша– безценен източник на фибри.
5. Ядки– незаменим източник на мазнини.

От това основен комплектможете да готвите абсолютно всичко, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под шапка на фурна

• 1 черен пипер.
• 1 бр. картофи.
• 100 г шарени домати.
• ½ половин голям морков.
• Нискомаслена сметана.
• 50 г сирене.
• Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

• 250 г сварен ориз.
• 4 кръгчета ананас.
• 3 с.л. лъжици царевица.
• 150 г твърдо сирене.
• 80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 г фета с 80 г твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

• 4 катерици.
• 2 ч.ч. подсладител.
• Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. След всичко диетична храна- това е чисто индивидуален момент, помага за свалянето на 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата наднормено тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

Съвременният ритъм на живот понякога просто не ни оставя избор - колкото и да искаме да се храним правилно, понякога трябва да се откажем от правилата на нормалното хранене в името на бързината, удобството или по желание на членовете на нашето домакинство. Но така е организирано храненесемейството е гаранция, че членовете на това семейство ще бъдат здрави и активни. Кои са основните грешки, които допускаме в семейното хранене?

1. Много месо. Случва се така, че ядем много повече месо, отколкото тялото ни изисква. Всъщност трябва да ядете месо не повече от 1-2 пъти седмично. През останалите дни може да се замени с птиче или риба.

2. Много въглехидрати, малко зеленчуци. Въглехидратите са необходими на тялото, но тяхното количество не трябва да бъде повече от 70-75% от общото калорично съдържание на храните, докато нашата храна често се състои от 80-90% въглехидрати. Основата на диетата на семейството трябва да бъде зеленчуците. За бързи въглехидрати се отделят максимум 90-120 kcal на ден и често превишаваме тази норма няколко пъти.

3. Мазнини. Ядем толкова много мазнини, че не е изненадващо, че те се отлагат по-късно върху фигурите ни. Избягвайте тлъсти меса, майонеза и пържени храни. Според стандартите за правилно хранене е по-добре храната да не се пържи, а да се вари, пече или задушава. По този начин ще ядете по-малко мазнини и повече ще се задържат в храната ви. хранителни вещества. Вместо с майонеза подправяйте салатите със зехтин или лимонов сок.

4. Неправилна семейна диета. Често диетата е структурирана напълно неправилно - закуски за закуска, сандвичи за обяд, чиния с кнедли за вечеря. Обядът задължително трябва да включва течно ястие, закуската трябва да съдържа 40% от дневното съдържание на калории, а вечерята трябва да е лека и лесно смилаема.

5. Преяждането като семейна хранителна традиция. Дълги, обилни вечери, семейни празници с кисели краставички, инструкции към детето „Докато не изядете всичко, няма да отидете на разходка“ - всичко това води до факта, че ядем твърде много. И ако смятате, че основата на тази диета е храна, която трудно може да се нарече здравословна, тогава картината се оказва много тревожна.

Защо се храним неправилно?

Подвластни сме на погрешното схващане, че нормалното хранене е много дълго, безвкусно, непълноценно, монотонно и скъпо. Всъщност правилното семейно хранене трябва да бъде разнообразно и задоволително. В същото време организирането на нормално хранене на семейството не е толкова трудна задача, изобщо не е скъпо, защото най- най-добрите продукти- Това са каши, местни зеленчуци и постно месо, птици и риба. Храната не трябва да е скъпа, а свежа и натурална.

Организирайте правилното хранене за месеца

Планирането е много хубаво нещо, включително и когато става дума за правилното хранене на семейството. Когато планирате здравословни ястия за вашето семейство за месеца, вие изключвате някои неща от диетата си предварително. вредни продуктии освен това спестете бюджета си, като елиминирате случайните покупки. По-добре е да купувате храна в големите супермаркети или пазари - там е по-свежа, по-качествена и по-евтина, отколкото в магазин близо до дома ви.

Какво трябва да имате предвид, когато планирате месечната си диета?

Първо, от списъка за пазаруване изключваме продукти като майонеза, кетчуп, хот-дог и колбаси, преработени меса, готови храни и различни „инстантни“ храни, преработени храни, сода, пушени меса, консерви и тлъсти меса. Нямаш нужда от всичко това.

Второ, заменяме белия хляб с черен, заменяме грис за ечемичен шрот, бял ориз - за кафяв, агнешко и свинско - за постно телешко. За изхранване на семейството трябва да се използват само полезни, здравословни храни.

Трето, нека спрем да мързелуваме и да започнем да готвим сами, а не да купуваме готова храна в магазина - искате да организирате храненето на семейството си така, че членовете му да са здрави и щастливи, нали? Рецептите са прости и в същото време разнообразни, а самите ястия са вкусни и много засищащи.

Какво трябва да има в семейния ви хладилник, за да нахраните правилно семейството си?

1. Зеленчуци. Пресните и замразени зеленчуци и смесени зеленчуци са това, което ще бъде в основата на диетата на вашето семейство.

2. Плодове и горски плодове. Плодовете, както и зеленчуците, са много важни за нас – те съдържат витамини, фибри, плодови киселини и много други полезни микроелементи. Особено полезни са ябълките, бананите и цитрусовите плодове.

3. Каши, зърнени храни. Диетата трябва да включва вкусни и здрави зърна- пшеница, овесена каша, елда, каша от перлен ечемик, кафяв ориз, просо и др.

4. Зехтин. Ще го използвате за гарниране на салати и ще го използвате за готвене на храна.

5. Ядките и сушените плодове са източници на полезни микроелементи, фибри и мастни киселини. Идеален за похапване.

6. Бобови растения. Това е сърдечно и вкусен продукт, източник на протеини, фибри, сложни въглехидратии много полезни витаминии микроелементи.

7. Гъби. Това е просто съкровищница полезни вещества- не забравяйте да включите гъби в диетата си, особено след като те не са по-ниски по хранителна стойност от говеждото.

8. Риба. Съдържа здравословни мастни киселини, фосфор, калций и други микроелементи, както и много витамини и протеини.

9. Птица. Пилешкото и пуешкото са диетични заместители на месото, които са вкусни и много полезни.

10. Месо. Избирайте постно месо, за предпочитане говеждо и телешко.

11. Ферментирали млечни продукти. Необходими за храносмилането и съдържащи много протеини и калций, ферментиралите млечни продукти са съществена част от правилното семейно хранене.

12. Яйцата са друг важен източник на протеини и здравословни аминокиселини, идеални за закуска.

13. Пастата от твърда пшеница е ценен източник на въглехидрати, фибри и микроелементи.

14. Мед (като здравословен заместител на захарта), Ябълков оцети лимонов сок за дресинги за салати, естествени подправки и билки за добавяне на вкус към храната.

15. Трици или пълнозърнест хляб - вкусно и много полезен източниквъглехидрати, фибри и микроелементи.

Рецепти за здравословно хранене

1. Зеленчукова супа. В пилешкия бульон се добавят наситнени зеленчуци - броколи, целина, магданоз, босилек, моркови, тиквички. Всичко се вари 15 минути и се поднася.

2. Мусака. Следните продукти се нареждат на слоеве: лук, патладжани, запържени без масло, леко запържени без масло накълцано месо, нарязани домати без кожата, чушка; отгоре се заливат със сос бешамел или просто разбити сирене и яйца и се слагат в предварително загрята фурна за 30 минути.

3. Пилешка салата със зеленчуци. Варените пилешки гърди, доматите, сиренето сулугуни или фета, чушките, китайското зеле се нарязват на кубчета, маслините се разполовяват, всичко се разбърква и се овкусява със зехтина и сока от един лимон.

4. Риба в микровълнова. Поставете в термоустойчива тава на слоеве: нарязан лук, настъргани моркови, парчета постна риба, нарязани домати и залейте всичко със сос от разбити яйца, сирене, заквасена сметана и билки. 35 минути в микровълновата - и рибата е готова.

5. Грах. Накиснете чаша грах за една нощ и след това ги сварете, докато омекнат. Може да се сервира с месо, гъби, зеленчуци или самостоятелно.

Това е само малка част от рецептите за здравословни семейни ястия, които вашите домакини със сигурност ще харесат.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

604438 65 Повече подробности

Правилното хранене е ключът към здравословния и безгрижен живот. С негова помощ можете да избегнете много заболявания, свързани със здравето. Някои хора вярват, че здравословната храна не е непременно вкусна. Разбира се, такова мнение е погрешно, но с правилно планиране човек може да излезе различни комбинациине само здравословни, но и вкусни ястия. Как да планираме здравословно хранене, седмично меню за семейство, ще разгледаме в нашата статия.

Основни грешки

Преди да започнете да ядете изключително здравословни храни, нека да разгледаме основните грешки, които човек прави в хранителното поведение:

• Без закуска.
• Първото хранене ще се проведе по време на обяд, състоящо се от полуготови продукти.
• По време на депресия се наблюдава повишено хранене.
• Прекомерното ядене на бързи храни.
• Храна в движение.
• Изтощителни диети, дори гладуване.
• Недостатъчна консумация на питейна вода.

Ако целта на вашето семейство е да отслабнете, ще загубите много, като ядете здравословна храна. повече теглоотколкото от гладуване, което е изпълнено със сривове.

В основата на правилното хранене

Преди да съставите график за хранене за седмицата, прочетете основните правила:

• За да развиете навик, препоръчително е да закусвате по едно и също време.
• Сложните въглехидрати задължително присъстват в храната. Препоръчително е да ги приемате сутрин. Такава храна включва различни зърнени храни.
• Не натоварвайте стомаха си по време на следобедната закуска. Дайте предпочитание на нискокалорични храни.
• Едно от важните правила е разнообразието, храните трябва да имат различен произход (животински и растителен)
• Максималният прием на калории е по време на обяд.
• Ако се случи така, че сте отпаднали от режима, в никакъв случай не се отказвайте, продължете да се храните здравословно, сякаш нищо не се е случило.
• Честото хранене ще помогне за подобряване на метаболизма, най-добрият вариант е пет хранения, с разлика във времето от 3 - 4 часа.
• Не започвайте обяда в уморено състояние, трябва да ядете бавно, като оставите настрана страничните мисли.
• След приключване на храненето се разрешава да се пие вода или чай след 30-40 минути.
• Заменете захарта и сладките с мед.
• Заменете обикновената сол с йодирана и намалете консумацията й.
• Избягвайте кафето, можете да го замените с цикория.

Ползите от здравословното хранене

Правилното хранене и седмичното меню за семейството ще донесат следните предимства:

• Поради чести хранениятялото ще спре да изпитва глад. Липсата на това явление помага за подобряване на метаболизма. При евентуална нужда от храна се осигуряват оптимални закуски.
• Въпреки някои съвети и правила, здравословното хранене не ограничава вкусовите предпочитания на човека. Ако наистина искате порция пържен шиш, сандвич с наденица или пица, веднъж седмично можете да се поглезите с „нездравословна“ храна, без да застрашавате здравето си.
• Ако сте свикнали да посещавате ресторанти, посещавате често, винаги можете да изберете за всеки член на семейството оптимални опциисъдове.

Защо се нуждаете от седмичен план за хранене?

• Като съставите план за хранене предварително, не е нужно да мислите всеки ден какво да сготвите за закуска, обяд и вечеря.
• Планирането на хранене ви помага да управлявате свободното си време: в натоварените дни можете да сготвите нещо за бързо решение“, а през уикенда почерпете семейството си с деликатеси.
• Значително по-лесно готвене.
• Планиране Здравословна диетаза една седмица всички продукти за приготвяне на различни ястия се закупуват веднага, в точното количествобез ненужни продукти. По този начин можете да спестите пари, без да купувате ненужни продукти.

Меню за всеки ден за цялото семейство

Менюто е предназначено за един човек, в зависимост от броя на членовете на семейството, като обемът на продуктите се увеличава съответно. Продукти без посочено тегло или количество се равняват на една порция. Сервиране = 1 чаша. Нека да разгледаме менюто за седмицата за домашни ястия.

Първи ден от седмицата.

закуска. Порция овесена каша с парчета плодове (пресни или замразени), извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторна закуска. 250 мл. ряженка, 1 ябълка.

Време за обяд. Една порция каша от елда пилешки котлетза двойка. Зелен чай+ 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Шепа стафиди и няколко кашу.

Време за вечеря. 200 мл всякакви напитки ферментирал млечен продукт, варени или печени пилешки гърди (250 грама), две пресни краставици.

Втори ден от седмицата.

закуска. Чаша царевичен флейксс нискомаслено прясно мляко, гювеч от извара, 2 сварени яйца.

Повторна закуска. Всеки плод в свежи, две парчета нискомаслено сирене.

Време за обяд. Зеленчукова супа, порция паста от твърда пшеница със сирене, 1 домат.

Следобедна закуска. Зелен чай, 1 зърнено блокче.

Време за вечеря. Риба на пара (250 грама крайния продукт), задушено зеле.

Трети ден от седмицата.

Време за закуска. Порция овесена каша с горски плодове, порция извара с нискомаслена заквасена сметана, две яйца.

Повторна закуска. Две ябълки.

Време за обяд. Варен ориз, птиче месо. Няколко филийки нискомаслено сирене, 1 цитрусов плод.

Следобедна закуска. Едно зърнено блокче.

Време за вечеря. Задушени зеленчуци, печена риба.

Четвърти ден от седмицата.

Време за закуска. Оризова каша, варена в мляко, с шепа всякакви ядки, две пресни круши.

Повторна закуска. Чаша натурално кисело мляко.

Обедна закуска. Варен ориз с мексиканска смес (грах, царевица, боб), заешко месо (250 грама).

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове, 1 цитрусов плод.

Време за вечеря. Две парчета сирене, варени зеленчуци, пуешко месо (170 грама).

Пети ден от седмицата.

закуска. Омлет с мляко, три филийки сирене, извара с нискомаслена заквасена сметана.

Повторна закуска. Зелен чай, зърнени барове.

Време за обяд. Порция пилешка супа, запечено парче червена риба, резен нискомаслено сирене.

Следобедна закуска. Чаша кефир.

Време за вечеря. Салата от пресни зеленчуци и билки, варен ориз, пилешки гърди (150 грама).

Шести ден от седмицата.

закуска. Чаша зърнени храни с мляко, омлет, парче сирене.

Повторна закуска. Един портокал.

Време за обяд. Паста с морски дарове, пилешка супа, зелен чай.

Следобедна закуска. Компот от сушени плодове.

Време за вечеря. Шепа ядки, чаша кефир, зърнено блокче.

Седми ден от седмицата.

закуска. Зърнени бисквити, чаша нискомаслено мляко, извара със заквасена сметана.

Повторна закуска. Прясна круша.

Време за обяд. Овесена каша от елда, парче постно месо (200 грама).

Следобедна закуска. Чаша домашно желе.

Време за вечеря. Парче печена червена риба (250 грама), зелена салата, две пресни краставици.

Моля, имайте предвид, че предоставеното седмично меню е приблизително. Ако имате дете в семейството си, вземете предвид някои характеристики, когато създавате план за хранене:

• Ако детето се занимава активно с някакъв спорт, дневният прием на калории е 2300 kcal.
• Децата от 7 до 10 години трябва да приемат 2000 kcal.
• Изключете напълно консумацията на колбаси, колбаси и полуфабрикати.
• Подправяйте зеленчуковите салати само с растително масло.
• Когато купувате хранителни стоки за седмицата, проверете сроковете на годност. Здравословното хранене включва висококачествени и пресни продукти.
• Месото или рибата присъстват в диетата всеки ден.
• За закуска трябва да приемате храни, съдържащи калций: мляко, извара, сирене, заквасена сметана.
• Яжте пресни плодове всеки ден.

Списък с полезни продукти

Освен посочената храна в примерно меню, нека да разгледаме продуктите, които са подходящи за приготвяне на ястия за цялото семейство.

• яйца.
• зеле.
• Пълнозърнести хлябове.
• Ферментирали млечни продукти.
• Просо и ечемичен шрот.
• Карфиол.
• Хляб със зърнени храни.
• Сметана.
• Аспержи.
• гъби.
• Пресни зеленчуци, плодове, плодове.
• Боб.
• Тъмен шоколад.
• Пилешко филе
• Зехтин(за подправяне на ястия).

Запомнете това съответствие рационално храненеТова не е диета, а норма на живот. храня се здравословни продуктиднес - вие се грижите за вашето благополучие в продължение на много години.

Вечерята е може би най-противоречивото хранене за деня. Последователите на модните диети предпочитат да не ядат изобщо след шест. Народната мъдрост е съгласна с тях: „дайте вечеря на врага“. Диетолозите са по-малко категорични: „вечерята трябва да е лека“. Но австралийските учени твърдят, че късното нахлуване в хладилника е отлично средство за борба с безсънието.

Националните традиции по отношение на вечерята също варират. В англосаксонските страни вечерята е кошмарът на диетолозите: салати, месо, картофи и десерт. Вярно е, че обикновено се случва в шест или седем часа вечерта, така че поне частично има време да се смила преди лягане. Тежките скандинавци също имат обилна вечеря, но техните ястия са по-леки, макар и само поради факта, че традиционната риба най-често се появява на масата, а времето за вечеря се измества по-близо до пет часа. Латиноамериканците вечерят много късно дори за нашите стандарти – понякога около десет часа вечерта, а в менюто им преобладават зеленчуци и месо на скара. Най-здравословната от вечерите е японската - малки порции и нискокалорични ястия едновременно задоволяват глада и дават на тялото нощна почивка.

Да ям или да не ям?

Докато момичетата във форумите се оплакват от хладилника (колкото по-близо е полунощ, толкова по-привлекателно е съдържанието му) и споделят фантастични истории за това как талията може да бъде намалена наполовина само поради отказ от вечеря, лекарите казват: вечерята е здравословно нещо и не е дори вредно.

Диетолозите и гастроентеролозите са единодушни - вечерянето е необходимо, но е препоръчително да се прави разумно. Има обаче един нюанс: лошата вечеря все още е по-лоша от липсата на вечеря.

Вечерята е враг

Ако последното хранене представлява почти половината от консумираната храна на ден, ако пърженото месо седи до картофи и салата от майонеза в чинията, а десертът под формата на торта красиво чака своя ред, по-добре е веднага да го дадете вечеря на врага в пълно съответствие с народната мъдрост.

Най-лошите храни за вечеря: пържени меса, картофи, хляб, боб, печива, сладкиши и всякакви подсладени газирани напитки. Последното обаче няма да е полезно дори на закуска.

Вечеря-приятел

Седнете на масата четири часа преди лягане и яжте не повече от 20% от дневните си калории (дневната нужда на възрастен, в зависимост от възрастта, пола, начина на живот и други фактори, е от 2500 до 4500 хиляди калории). В чинията – нискомаслено и нискокалорично, в чашата – неподсладено и без кофеин.

За вечеря са подходящи тези храни, които, докато заспите, успяват да емигрират от стомаха към червата.

Най-малко се задържат в стомаха ферментирали млечни продукти, натурални кисели млека, слаби бульони, рохки яйца, омлети и неподсладени плодове (ако последните се консумират на празен стомах) - за 1-2 часа.

Малко по-дълго - от 2 до 4 часа - остават в стомаха риба, постно непържено месо, ориз, варени картофи, сладки плодове, зеленчуци (с изключение на бобови растения) и салати.

И много дълго - повече от 4 часа - мазни и пържени меса чакат транзит, мазни риби(например херинга или скумрия), боб, както и всякакви комбинации от протеинови (месо, риба, извара) и нишестени (хляб, тестени изделия, каша, картофи) продукти.

Също така си струва да се има предвид, че мазнините и животинските протеини се усвояват по-малко вечер, така че е по-добре да се даде предпочитание на растителни протеинии „правилни“ въглехидрати с нисък хипогликемичен индекс.

Вечеря- хранене вечер. Може би това е най-проблемното хранене за много работещи хора, които следят диетата си. От една страна, има дълбоко запечатани в паметта съвети: „не преяждайте вечер“, „не яжте след 18 часа“, „вечерята трябва да е лека“, „дайте вечерята на врага“. От друга страна има работен график, който не зависи от нашите желания, което предполага обедна почивкаот 13 до 14 часа, без време за закуски и ежедневно връщане от работа в 19 часа. Все още отнема известно време, за да се подготви за вечеря; В резултат на това вечерята започва в 20-00 и е доста обилно хранене, тъй като тялото е просто гладно след дълъг работен ден и се нуждае от топла, задоволителна храна и др.

Как можете да възстановите силата си, да не преяждате през нощта и да се насладите на вечерята си? Има няколко прости правилакак да направим вечерята здравословна.

1. Време за хранене.Нека вечерята ви започне, когато ви е удобно, дори в 21:00. Но три часа преди началото на вечерята определено трябва да хапнете малко. Ако падне върху работно време, нека да е поне ябълка или 15-20 бр. бадеми. Този малък трик ще ви позволи да започнете вечерята, без да сте неистово гладни и без да преяждате. Късната вечеря е още по-приемлива, ако си лягате не по-рано от 23 часа.

2. Храна за вечеря.Препоръчително е храносмилането на храната да е завършено преди лягане. Това ще осигури на храносмилателната система необходимите нощна почивка, а също така ще ви накара да спите здраво и пълноценно – нервна системаще почива и няма да контролира функционирането на стомашно-чревния тракт. Ето защо за вечеря е по-добре да не ядете храни, които изискват дълго храносмилане. Би било правилно да откажете пържено или мазно задушено месо, ястия от бобови растения, мазна осолена риба, пържени картофии тестени изделия, мазни подправки (майонеза, мазна заквасена сметана и др.). Избягването на храни, съдържащи големи количества сол вечер, ще помогне да се избегне сутрешното подуване. Не трябва да претоварвате вечерята си с ястия, съдържащи голямо количество лесно смилаеми въглехидрати - сладки печива, сладкарски изделия. Ако наистина искате нещо сладко, тогава е по-добре да се ограничите до десерт за вечерния чай. тънка палачинка, или няколко малки палачинки, или малки сладки, или чаена лъжичка мед или конфитюр. Ще получите удоволствие и такава порция няма да навреди на фигурата ви дори вечер. Още по-добре е, ако на масата като сладкиши има пресни плодове или сушени плодове в малки количества. Като основно ястие за вечеря можете да сервирате ястия от постна риба или постно варено месо - телешко, заешко, пуешко, пилешко. Добра гарнитура за месо или риба биха били зеленчукови яхнии, салата или нарязани пресни зеленчуци и билки, варени или печени картофи, ронливи елдаили ориз Можете да приготвите ястия за вечеря от извара (готвени, извара, извара със заквасена сметана или мляко), яйца (натурален омлет, с морски дарове или с билки, бъркани яйца със зеленчуци, варени яйца). Ако вечерята е единственото пълноценно хранене за деня, можете да сервирате като основно ястие гъста супа, за предпочитане зеленчукова, с вода или зеленчуков бульон, или небогат - борш, зелева супа, супа от смес от зеленчуци .

3. Порцията не трябва да е голяма.Използвайте добре познатия метод: мислено разделете чинията на 4 части. Поставете ¼ от протеинов продукт(месо, птици, риба, яйца или извара), порцията не трябва да е по-голяма от размера на дланта ви (100-150 грама). Към друга ¼ част добавете въглехидратен продукт - парче хляб (30-40 грама), или картофи (1 парче), или ронлива каша (2-4 супени лъжици), или варени тестени изделия (3-4 супени лъжици). Напълнете останалата половина на чинията със зеленчуци и билки - нарязани, задушени или салата.

4. Какво да правим след вечеря.Леката физическа активност няма да навреди – можете да измиете чиниите и да подредите кухнята след вечеря, да свършите друга домакинска работа, която не изисква много физически усилия, или да се разходите вечер. 30-40 минути след вечеря можете да направите лек комплекс физически упражнения(стречинг, дихателни упражнения) или самомасаж.

Ястия за вечеря

Извара с трици.
съставки:
нискомаслено извара - 300 г,
яйце - 1 бр.,
пшенични трици – 2 с.л. лъжици,
растително масло за пържене - 1 супена лъжица. лъжица,
натурално кисело мляко 3,2% масленост - 125 ml,
канела - ¼ чаена лъжичка,
безкалоричен подсладител – 2 табл.
Метод на готвене:Смесете извара с трици и яйце. Оформете извара от изварената маса, запържете от двете страни в тиган, намазан с растително масло, довеждайте до готовност под капак. Таблетките подсладител се разтварят в супена лъжица вряща вода и се охлаждат. Смесете киселото мляко с получения сироп и канелата, разбийте. Готовата извара се залива със сместа.

Гювеч от извара и царевица със сини сливи.
съставки:
царевичен грис - 2 с.л. лъжици,
нискомаслено извара - 200 г,
яйце - 1 бр.,
сини сливи - 6-8 бр.,

растително масло - 1 чаена лъжичка,
пшенични трици – 1 с.л. лъжица,
заквасена сметана 15% масленост - 1 супена лъжица. лъжица.
Метод на готвене:Залейте царевичния грис с вода в съотношение 1:4, гответе до полуготовност, охладете. Измийте сините сливи и нарежете на парчета. Смесете изварата с разбитите яйца и царевичната каша, добавете сироп от подсладител (1 супена лъжица вряла вода и 2 таблетки подсладител) и сини сливи. Поставете сместа във форма, намазана с растително масло и поръсена с трици, изравнете и намажете горната част на гювеча със заквасена сметана. Печете в предварително загрята на +180 С фурна за около 30 минути.

Кнедлите са мързеливи.
съставки:
извара – 250гр
пшенично брашно - 2 супени лъжици. лъжици
яйце – 1/2 бр.
безкалоричен подсладител – 2 табл.
заквасена сметана 15% - 2 супени лъжици. лъжици.
Метод на готвене:Към пасираната извара добавете яйцето, брашното, подсладителя и разбъркайте добре до гладкост. Разточете полученото тесто на слой с дебелина 10-12 мм и нарежете на ленти с ширина 25 мм. Лентите се нарязват на правоъгълни или триъгълни парчета и се варят в подсолена вряща вода при слабо кипене за 4-5 минути. Сервирайте мързеливи кнедли със заквасена сметана.

Паста с извара.
съставки:
паста - 50 г,
извара 9% масленост - 100 g
Масло – 10 гр
Метод на готвене:Сварете макароните в обилно количество вряща подсолена вода. Изварата се натрива и се смесва с гореща паста, предварително овкусена с олио.

Зеле с яйце.
съставки:
бяло зеле - 400 г,
моркови - 1 бр.,
магданоз (корен) - 30 г,

вода или доматен сок - 150 мл,
сурово яйце - 1 бр.,

Метод на готвене:Нарежете на ситно морковите и магданоза или ги настържете на едро ренде, запържете в тиган в растително масло. Зелето се нарязва на ситно, добавя се към задушените зеленчуци, налива се вода или доматен сок, захлупва се с капак и се оставя да къкри на тих огън до изпаряване на течността. 5 минути преди готовност добавете сол и подправки. Яйцето се разбива, добавя се към готовото зеле и се разбърква равномерно. Оставете ястието покрито до готовност за 5 минути. Готовите зелки с яйце може да поръсите със ситно нарязан магданоз. Сервирайте с пикантен кетчуп.

Зеленчукова яхния с боб.
съставки:
боб - ½ чаша,
бяло зеле - 300 г,
моркови - 1 бр.,
лук - 1 бр.,
ряпа - 2 бр.,

растително масло - 2 супени лъжици. лъжици,
бахар - 6 бр.,
смлян червен пипер - ¼ чаена лъжичка,
сушен магданоз - 2 супени лъжици,
сол на вкус.
Метод на готвене:Накиснете боба за 4-6 часа, след което го сварете в много вода до полуготовност. Нарежете зелето на ситно. Нарежете морковите, лука и ряпата на кубчета. Към полусварения боб се добавят зеленчуците и олиото, съдът се захлупва с капак и се оставя да къкри до готовност. 10 минути преди готовност добавете доматено пюре, подправки и сол.

Зеленчукова яхния с червена леща.
съставки:
моркови - 200 г,
сладък пипер - 100 г,
колраби - 250 г,
тиквички - 400 г,
домат - 150 г,
магданоз (зелени) - 40 г,
босилек (зелени) - 20 г,
червена леща - 100 г,

сол - ½ чаена лъжичка,
подправка къри – 2 ч.л., или бахар – 6 бр.
Метод на готвене:Сварете 2 чаши вода в тенджера с дебели стени, изсипете растително масло и добавете нарязани моркови и сладки пиперки. След 10 минути добавете нарязаните на кубчета колраби и тиквички. Оставете да заври, гответе още 10 минути, след което добавете пасирания домат (без кожата), ситно нарязаните билки и лещата. Варете до готовност, около 20 минути; 10 минути преди готовност добавете подправка и сол.

Картофено-тиквено пюре.
съставки:
картофи - 3 бр.,
тиква - 300 г,
лук - 1 бр.,
растително масло - 2 супени лъжици. лъжици,
сол, черна смлян пипер- вкус.
Метод на готвене:Картофите се обелват и се варят докато омекнат. Запазете картофения бульон. Тиквата се обелва, нарязва на парчета и се сварява на пара. Лукът се нарязва на ситно и се задушава, докато стане прозрачен растително масло, можете да добавите смлян черен пипер. Комбинирайте сварените картофи с тиква, пасирайте, добавете картофения бульон, добавете сол на вкус и разбийте добре. Добавете задушения лук и разбъркайте. Сервирайте пюре от картофи и тиква със зеленчукова салата и варена риба.

Печени картофи.
съставки:
картофи - 3 бр.,
разтопено масло – 1 с.л. лъжица,
ситно нарязани зеленчуци (магданоз, копър, босилек) - 3 ч.л.
Метод на готвене:Измийте картофите, подсушете ги, наредете ги в тава и печете в добре загрята фурна до готовност. Счупете готовите картофи наполовина, залейте ги с разтопено масло и поръсете с билки.

Тиква на пара.
съставки:
тиква - 250 г,
доматено пюре - 2 супени лъжици,
зеленчуци (магданоз, копър) - 2 супени лъжици. лъжици.
Метод на готвене:Тиквата се обелва, нарязва на едри кубчета и се задушава до омекване. Поставете готовата тиква в чиния, залейте с доматено пюре и поръсете със ситно нарязани билки.

Задушено зеле.
съставки:
бяло зеле - 250 г,
суха подправка (риган или смес от „Билки от италианската кухня“, или босилек, или магданоз, или „Смес от чушки“) - 1/5 чаена лъжичка,
масло – 5гр.
Метод на готвене:Нарежете зелето на едри парчета, сложете го в съд за готвене на пара, поръсете с подправка и го задушете, докато омекне. Готовите зелници се прехвърлят в чиния и се заливат с разтопено масло.

Печени патладжани.
съставки:
патладжани - 2 бр.,
домати - 2 бр.,
настърган кашкавал – 2 с.л. лъжици,
чесън - 2 скилидки,
подправка ("Herbes de Provence" или друга) - ¼ чаена лъжичка,
растително масло - 1 чаена лъжичка.
Метод на готвене:Патладжаните се нарязват на филийки с дебелина 0,8 - 1 см, доматите се нарязват на филийки с дебелина 0,5 см. Чесънът се нарязва на ситно. Намажете съд за печене с растително масло. В тавата се нареждат патладжани и домати, като се редуват един върху друг, поливат се с олио, поръсват се с подправки и чесън и се слагат в предварително загрята фурна. Печете патладжаните за 50-60 минути. 5-10 минути преди готовност поръсете с настърган кашкавал.

Задушено цвекло.
съставки:
цвекло - 2 бр.,
моркови - 1 бр.,
лук - 1 бр.,
ябълка - 1 бр.,
доматено пюре – 2 с.л. лъжици,
подправка (смлян черен пипер, или смлян бахар, или "Смес от чушки") - ½ чаена лъжичка,
растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
Метод на готвене:Измийте цвеклото и морковите, обелете ги, настържете ги на едро ренде, сложете ги в съд за задушаване, добавете растително масло и вода (около 1,5 чаши), оставете да къкри под капак на слаб огън. Лукът се нарязва на ситно и се добавя към цвеклото. Обелете ябълката и я настържете на ситно ренде. Ябълково пюресмесете с доматено пюре и подправка, добавете към цвеклото 25 минути след началото на задушаването. Сервирайте готовото задушено цвекло с лъжица заквасена сметана (10-15% масленост).

Винегретът.
съставки:
цвекло - 1 бр.,
моркови - 1 бр.,
картофи - 2 бр.,
лук - 1 бр.,
кисела краставица - 1 бр.,
консервиран зелен грах - 4 супени лъжици. лъжици,
растително масло - 2 супени лъжици. лъжици.
Метод на готвене:Сварете зеленчуците (цвекло, моркови и картофи), охладете, обелете и нарежете на кубчета. Добавете ситно нарязания лук, киселите краставички и граха. Подправете с растително масло.

Печена мойва.
съставки:
Мойва прясно замразена - 500 г,
подправка "За рибни ястия" - 2 супени лъжици,
растително масло - 1 чаена лъжичка.
Метод на готвене:Размразете мойва, изплакнете, подсушете с хартиени кърпи. Няма нужда да изкормвате рибата. Намажете тава за печене с растително масло. Поставете мойва върху лист за печене на един слой, така че рибите да се допират една до друга. Поръсете с подправка, поставете в предварително загрята фурна и печете до омекване (около 30 минути). Поднесете печена мойва с печени или варени картофи и салата от пресни зеленчуци.

Яхния филе от рибасъс зеленчуци.
съставки:
рибно филе (щука, треска, лаврак) - 500 г,
моркови - 300 г,
лук - 200 г,
растително масло - 2 супени лъжици. лъжици,
дафинов лист - 4 бр.,
бахар грах - 6 бр.,
доматено пюре – 2 с.л. лъжици.
Метод на готвене:Размразете рибното филе, изсушете, нарежете на големи кубчета. Нарежете морковите на ивици, лука на половин пръстени. Задушете зеленчуците в растително масло, добавете доматена паста. Сложете сотирани зеленчуци с домати, риба, подправки в съд за задушаване, налейте 0,5 л. топла вода. Оставете да къкри около 40 минути под капак.

Броколи на пара с пармезан.
съставки:
замразени или пресни броколи - 500 г,
Пармезан - 30 г,
подправка за къри - ½ чаена лъжичка,
магданоз - 40 г,
сладък червен пипер - ½ бр.
Метод на готвене:Задушете броколите, докато омекнат (около 10 минути). Настържете пармезана на ситно ренде. Магданозът се нарязва на ситно. Сварените броколи се нареждат в чинии, поръсват се с подправка къри, настърган пармезан и магданоз. Гарнирайте ястието с лентички червен сладък пипер.

Салата от целина с моркови.
съставки:
корен от целина - 300 г,
моркови - 150 г,
заквасена сметана 15% масленост - 100 ml.
Метод на готвене:Настържете корен целина и моркови на ситно ренде, подправете със заквасена сметана.

Салата от стръкове целина с ябълки и ядки.
съставки:
стръкове целина - 200 г,
ябълки - 200 г,
лимонов сок – 1 с.л. лъжица,
заквасена сметана 15% масленост - 2 супени лъжици. лъжици,
смлени орехи – 2 с.л. лъжици,
канела - ½ чаена лъжичка.
Метод на готвене:Стръковете целина се нарязват на ситно. Ябълките се обелват и нарязват на малки кубчета. Смесете ябълките и целината с лимоновия сок и оставете за 5 минути. Смесете заквасената сметана с канелата, разбийте леко, изсипете получения дресинг върху целината и ябълките, разбъркайте. Салатата се поръсва със смлени орехи.

Пълнени чушки.
съставки:
сладък пипер - 6-8 бр.,
мляно месо - 300 г,
зърнени култури от елда - 2/3 чаша,
моркови - 2 бр.,
лук - 2 бр.,
целина (корен) - 100 г,
смлян черен пипер - ¼ чаена лъжичка,
сол на вкус.
Метод на готвене:Измийте чушката, отрежете горната част с капачето и почистете сърцевината. За плънката: смесете сурова кайма, елда (не сварена каша), ситно настъргани моркови и целина, ситно нарязан лук. Добавете сол и черен пипер на вкус. Чушките се пълнят с кайма, поставят се вертикално в дълбока тенджера, заливат се с гореща подсолена вода до половината на височината на чушките. Задушете чушките, покрити, докато омекнат, около 60 минути. Сервирайте пълнена чушкасъс заквасена сметана 10-15% мазнини и ситно нарязани билки.

Тиквички, запечени с извара.
съставки:
млади тиквички - 2-3 бр.,
нискомаслено извара - 200 г,
яйце - 2 бр.,
копър - 30 г,
магданоз - 30 г,
доматено пюре - 2 супени лъжици,
настърган кашкавал – 2 с.л. лъжици.
Метод на готвене:Нарежете тиквичките по дължина, отстранете част от пулпата, така че да получите „лодки“. За плънката: смиламе изварата с яйцата, добавяме доматеното пюре и ситно нарязаните магданоз и копър. Напълнете „лодките“ от тиквички с получената маса. Поставете тиквичките в съд за печене, налейте малко вода и запечете във фурната за около 1 час. Ако е необходимо, долейте вода по време на печенето, за да не загорят тиквичките отдолу. 10 минути преди готовност поръсете тиквичките с настърган кашкавал и запечете до зачервяване.

Котлети от моркови.
съставки:
моркови - 800 г,
яйце - 1 бр.,
брашно – 2-3 с.л. лъжици,
сушени билки (магданоз, копър, босилек) - 2 супени лъжици,
трици (за паниране на котлети от моркови) 3 с.л. лъжици,
растително масло за пържене.
Метод на готвене:Настържете морковите на ситно ренде и изстискайте сока им с ръце. Смесете изцедените моркови с яйце, брашно и сушени билки. Оформете котлети от получената маса, оваляйте ги в трици и запържете в растително масло от двете страни до златисто кафяво. Оставете да се свари, покрито, на слаб огън. Поставете готовите котлети върху хартиена кърпа, за да отстраните излишната мазнина. Сервирайте котлети от моркови със заквасена сметана с 10-15% мазнини.

Бележка към домакинята

С лека вечеря всичко е просто. Едва ли има смисъл да се спираме подробно на рецепти за зърнени храни и зеленчукови салати. Може би отново можем да ви напомним, че майонезата е враг на човечеството и през вековната история на готвенето за салати са измислени много други вкусни дресинги.

Много по-трудно е да се приготви здравословна вечеря за тези, които имат основно хранене вечер. Напълно възможно е да съчетаете желанията си, възможностите на тялото и ритъма на живот, защото здравословната вечеря не означава непременно нискокалорични билки. Например, омлет със сирене, лесен за приготвяне и ненатоварващ стомаха, е ценен източник на калций и лесно смилаеми протеини. Омлет с морски дарове и домати доставя йод на тялото, фолиева киселинаи други ценни микроелементи, а омлет с пресни билки е просто склад от витамини.

Ако стомахът или членовете на домакинството се разбунтуват срещу омлета и поискат месо за вечеря, те могат да бъдат успокоени с ястия от постно месо (пилешко, заешко, пуешко).

Салата "Птица"

Ще ви трябва: варено пиле или пуйка, прясна краставица, яйца, зелена салата и малко настъргана ябълка. Птицата се нарязва на ленти, всичко останало според личните предпочитания на малки кубчета или едри парчета. Дресинг - балсамов оцет със зехтин.

Заек в саксия

Напълнете нарязания на средни парчета заек с чесън. На дъното на тенджера се слагат 3-4 парчета, посоляват се и се пипер, добавя се дафинов лист и няколко зърна черен пипер. Върху месото се слагат нарязаните на колелца лук и моркови, както и малко целина, добавя се лъжица заквасена сметана, доматен сос или нарязани домати. Напълнете 2/3 от обема с вода и поставете в силно загрята фурна за 40-50 минути.

Основното нещо е да не сервирате нищо полезно диетично месотрадиционна каша или тестени изделия - заедно те ще се установят в стомаха за дълго време и по всякакъв начин ще пречат на нормалното храносмилане.

Златното правило за вечеря с месо е: ако в менюто има месо, то като гарнитура трябва да се използват всякакви зеленчуци, с изключение на боб и картофи.

Момичетата, които са свикнали да са на строги диети и да се лишават от храна, ще бъдат изненадани от факта, че По най-добрия начинза отслабване - хранене нормално. Яденето на вкусна, разнообразна храна и отслабването не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. Разработвайки правилно меню за хранене за седмицата, можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ви ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си още сега!

Основни принципи на правилното хранене

Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното:

• Диетата трябва да е разнообразна, като половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци.
• Намалете консумацията на зърнени храни и хляб.
• Консумирайте нискомаслени млечни продукти.
• Намалете приема на мазнини.
• Храната трябва да бъде предимно варена или на пара.
• През зимата и есента приемайте витамини на таблетки.
• Захар, сол, сода, сладкарски изделиятрябва да присъства в минимални количества.
• Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода).
• Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
• Минимизирайте консумацията на алкохол.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, движение на червата, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, неутрализиращи дразнещото им действие върху стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Как да планирате диета за здраве и стройност

• Когато планирате новата си диета, разчитайте на тези храни, които обичате, но които не противоречат на принципите на правилното хранене.
• Обърнете внимание на дневната си консумация на калории.
• Яжте на час.
• Хранете се на малки порции (5-6 пъти), с три основни хранения и две закуски.
• Не се отказвайте от закуската, планирайте я като първо богато на калории хранене (ако тялото се „събуди“ до този момент) или второ, след обяд.
• Планирайте менюто за всяко хранене предварително - това ще премахне психологическия аспект на глада.
• Всяко основно хранене трябва да засища, но не и да пренасища организма.
• Разберете повече, като гледате видеото:

Меню за седмица за отслабване за мъже и жени

За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храненето по време на деня, като закуската трябва да включва по-голям обем висококалорична храна. в комбинация с други принципи на рационално хранене, това ще помогне не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да запазите резултата. Това меню може да бъде разделено на 5 хранения, но допълнителните закуски са забранени. Голямо меню за закуска:

понеделник:

• Закуска - порция ориз, малко парче зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
• Обяд - постна риба, 2 парчета препечен хляб, необработена зелена салата, минерална вода с резен лимон.
• Вечеря – тост, задушени зеленчуци, вода с лимон.

• Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърди с пармезан, дребни плодове, чай с лимон.
• Обяд – 1 порция ориз (кафяв) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (ментов).
• Вечеря - обезмаслено сирене(150 г), чаша вода, малък плод.

• Закуска - зелена салата, зърнена питка, омлет от две яйца, билков чай, 1 плод (малък).
• Обяд – зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
• Вечеря - варена риба, препечен хляб, зелена салата, вода с лимон.

• Закуска - печени картофи (150 г), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30 - 40 г).
• Обяд - кафяв ориз (1 порция), задушени зеленчуци (350 г), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (нискомаслено, без захар).
• Вечеря – извара (нискомаслена, 150 г), 1 плод.

• Закуска - пилешки гърди (варени, 60-80 гр.), зелена салата (целина, моркови, дресинг от растително масло и лимонов сок), 1 парче хляб (пълнозърнест) със сирене, зелен чай с 1 ч.л. мед, банан или ябълка.
• Обяд – печени картофи (150 г), подправени с 1 с.л. л. олио, салата от зелено зеле (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
• Вечеря – риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, залети с лимон и олио).

• Закуска – на пара зелен боби броколи, 2 яйца (рохко сварени), чай или кафе без захар.
• Обяд – зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
• Вечеря – извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.

неделя:

• Закуска – разбити с подправките яйца и морска сол, пържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
• Вечеря - зеленчукова салата(моркови, тиквички, лук, билки), пилешки гърди на скара (300 гр.).
• Вечеря - каша (ечемик или просо) с подправки и растително масло.

Ежедневно меню за спортисти

Менюто за правилно хранене за седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета обикновен човек, защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването Повече ▼мускули. Имат нужда и от въглехидрати, защото... осигуряват енергия на тялото. Затова е правилно да се хармонизира менюто, да се създаде щадящ режим за черния дроб.

Спортистите могат да ги включат в ежедневната си диета, като ги приемат веднага след силова тренировка. По-долу са дадени 3 варианта за дневно примерно меню, които могат да бъдат възприети от всеки спортист, който тренира поне 5 пъти седмично (3 от които със силови) и който иска да ги комбинира с правилно хранене:

• Закуска: овесена каша с мляко със сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 яйца (меко сварени).
• Втора закуска: кисело мляко, портокал, 2 банана.
• Обяд: каша от елда с всякакви гъби, пилешки юфка, прясна салата с домати, тиква, сок (домашно приготвен или купен неподсладен).
• Следобедна закуска: сандвич със сирене, мляко.
• Вечеря: пилешка пържола, зеленчуков микс, мляко или кефир.

• Закуска: риба в тесто, картофено пюре, мляко.
• Втора закуска: ябълка, извара (нискомаслено) със заквасена сметана.
• Обяд: зеленчуци асорти (неподправени), рибена супа, сок, пържола със сирене.
• Следобедна закуска: сок, салата (домати, облечени със заквасена сметана).
• Вечеря: гръцка салата, рибни котлети, мляко.

• Закуска: многозърнесто мюсли с мляко, плодов сок, 2 яйца.
• Втора закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
• Обяд: каша от елда, борш, зърна с домати и сирене, млечно какао.
• Следобедна закуска: кисело мляко, сезонни плодове.
• Вечеря: винегрет, варено пиле, плодов сок.

Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден - таблица

В преследване на красива фигура, тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, като се подлагат на диети и нарушават себе си здравословна храна. Това не може да стане, защото... тийнейджърското тяло расте и липсата на необходимите хранителни вещества от диетата може да доведе до сериозни проблемисъс здравето. Следователно те могат да се подлагат на диети само с разрешение на лекар, но спазването на принципите на правилното хранене е разрешено по всяко време и самостоятелно.

По-долу е дадена таблица с приблизително меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджъри, което може да бъде променено, като се вземат предвид препоръките на ендокринолога:

Ден от седмицата	Модел на хранене	Меню
понеделник		Нискомаслено извара - 100-150 грама Зелен чай
		Зеленчукова супа Пълнозърнест хляб – 1 бр Печена риба - 1 бр
		Ядки (бадеми, лешници или кашу) – 50 гр
		Гювеч от извара със стафиди Топло прясно мляко – 1 с.л.
		Омлет от 2 белтъка Чай (зелен) с 1 лъжица мед
		Постен борш Картофено пюре
		2-3 плода (с изключение на грозде и банани)
		Салата (сирене фета и свежи зеленчуци) Печени пилешки гърди с билки (100 гр.)
		Овесена каша с мляко, чай, бисквити
		Крем супа (морков и тиква) Гювеч от извара(100 г)
		Смути от натурално кисело мляко без добавки или кефир с плодове
		Салата (чери домати, рукола, консерва риба тон) Доматен сок– 1 с.л.
		Млечни продукти оризова каша
		Гъбена супа Печени картофи – 3 бр. Компот от горски плодове
		Ябълкова шарлота - 1 бр Топло прясно мляко – 1 с.л.
		Зелена салата (пресни зеленчуци, билки) Печена риба
		Овесена каша на вода Твърдо сварено яйце – 1 бр. Пълнозърнест хляб – 1 бр
		Сушени плодове или ядки – 1 змен
		Печена ябълка с извара
		Рататуй (патладжан, тиквички, домати, картофи)
		Палачинки (тънки) Зелен чай)
		Зеленчукова супа паста Пилешки гърди- 1 парче
		кисело мляко (неподсладено)
		салата ( ракови пръчици, авокадо)
неделя		Тостове със сирене и масло – 2 бр. Зелен чай)
		Крем супа (сметана, броколи, тиквени семена) Запеканка от тиквички
	Следобедна закуска Зеленчуков бульон - 800 ml; Моркови – 200 г; Цвекло – 400 г; Картофи – 300 г; Лук – 100 г; Домати – 300 г; Сини сливи – 100 г; Манатарки - 250 г; Бял боб – 50 г; Винен оцет - 40 г; Зехтин – 50 г; Чесън – 10 г; Захар – 40 g; Черен пипер и сол - на вкус. Приготвяне: Нарежете всички зеленчуци на лентички. Изсипете растително масло в тиган и запържете в него лука и морковите. В друг тиган се задушават доматите и цвеклото със захарта и оцета. Сложете боба и зелето в тенджера с бульон. Гответе до полуготовност. Добавете картофите в тигана. Гответе до готовност. Запържете гъбите. Нарежете сините сливи. 5 минути преди края на готвенето добавете гъби, сини сливи и съдържанието на два тигана (с лук и цвекло). Донесете на вкус. Добавете ситно нарязания чесън към готовия борш и го оставете да вари. Крем супа с целина и моркови Картофи – 2 бр.; Моркови – 0,5 кг; Лук – 2 бр.; Целина - 2 грудки; Кисело мляко (неподсладено) – 4 с.л. л.; Зеленчуков бульон - 600 ml; Растително масло - 2 супени лъжици. л.; Сусам – 2 с.л. л.; Зелените (нарязани) - 2 супени лъжици; Черен пипер (смлян), сол - на вкус. Приготвяне: Обелете и нарежете морковите, целината и картофите на малки кубчета, лука на ситно. Запържете лука в растително масло. Добавете картофите, морковите и целината към лука, налейте зеленчуковия бульон и оставете да къкри 5 минути. Разбийте всичко с блендер, добавете сол и черен пипер. Добавете киселото мляко. Запържете сусама на слаб огън (без да добавяте олио), докато златиста коричка. Преди сервиране поръсете готовата супа-пюре със сусам и зеленчуци от целина. Ядки (всякакви) - 100 г; Масло – 50 г; Ягоди – 100 г; Извара – 0,5 кг; Кисело мляко – 1 бр. Фруктоза - 4 супени лъжици. л.; Лимонов сок – от 1 бр.; желатин - 7 g; Вода – 1 с.л. Приготвяне: Накиснете желатина във вода. Смелете ядките и ги добавете към маслото. Поставете ядките на дъното на тавата. Направете ягодово пюре с миксер. Поставете ягодите върху ядките. Разбийте киселото мляко, изварата и фруктозата. Добавете лимоновия сок към желатина, загрейте и прецедете. Разбийте желатина и изварата с миксер. Поставете получената изварена маса върху слой ягоди. Поставете в хладилника. Гарнирайте със сметана и плодове.