Боксерско хранене. Правилна диета за спортист

Той играе важна роля, тъй като с негова помощ хранителните вещества проникват в тялото и то се зарежда с енергия. Много важно спортно хранене за боксьор е. Количеството и видовете им се включват в диетата на спортиста в зависимост от неговата общо състояниетяло, обем и вид натоварване. Трябва да се опитате да получите необходими витаминиот натурални продукти. През зимата може и да е така кисело зеле, отвара от шипки, сокове от плодове и зеленчуци. Има и специални инфузии и сиропи. За да е ефективен, боксерът може да се консумира витаминни комплекси , а ако има дефицит от тях в организма, можете да включите синтетични витамини, но само по лекарско предписание.

Необходимите на организма витамини и минерали участват в много метаболитни процеси, така че техният дефицит може да причини смущения в организма.

Спортното хранене на Boxer съдържа предимно концентрирани добавки, които помагат за бързото изграждане на мускулна маса или загуба на мазнини. Спортното хранене се абсорбира бързо в тялото и се изразходват минимални усилия за храносмилането му. Спортното хранене на боксьора изисква добавки, които помагат бърз растеж мускулна маса, повишава издръжливостта, скоростта и силата на удара. Предлагаме списък с добавки, които са подходящи както за боксьори, така и за други спортисти:

1. Аминокиселини
2. Адаптогени
3. Антиоксиданти

Правилната диета на боксьора е ключът към успешната кариера.

Диетата на боксьора трябва да съдържа необходимо количество минерални елементи, това е необходимо за нормалното функциониране на тялото, за да може да се справи с високи натоварвания. Ето няколко примера: боксьорът трябва да приема 2000-2400 mg калций на ден, който се съдържа в млечните продукти, зърнените храни и яйцата и същото количество фосфор. Магнезий, който е богат награх, хляб, зърнени храни, сирене и скумрия, е необходимо 500-700 мг. Освен това тялото на спортиста се нуждае от голямо количество калий, около 5000-6000 мг, може да се получи чрез консумация бобови растения, както и сушени плодове и картофи.

Ако говорим за микроелементи, спортистът се нуждае от желязо, което се намира в черния дроб, сини сливи и бобови растения, както и от флуор. Боксерът трябва да консумира голям бройвода, около 2-6 литра вода на ден. В допълнение към водата можете да пиете зелен чай, минерална вода, хлебен квас, сокове, запарка от шипка.

Ключът към успешната кариера е добре планираната диета, която трябва да бъде разнообразна и здравословна. Преди тренировка спортистът може да яде храни, които съдържат протеини, витамин Ц фосфор и въглехидрати. След тренировка можете да включите трудно смилаеми храни. Независимо от това тренировъчен цикълбоксьорът трябва да се храни по такъв начин, че винаги да помага на тялото си и да възстановява загубената сила.

Витамини за бокс

Ако решите да спортувате или вече го правите и търсите витамини за бокс,
ще ви помогне спортно хранене Леветон Форте , който е разработен от компанията. Най-ефективен е за спортисти, които обичат силовите спортове, включително боксьори. Обикновено Леветон Форте използва се като спортно хранене. Превъзходството на лекарството е, че гарантира анаболен ефект, което позволява изграждане на мускулна маса, повишават силата и издръжливостта. Leveton Forte съдържа: пълен комплексвитамини, както и микроелементи и аминокиселини, от които всеки спортист се нуждае през целия период на състезание. Все още можете да вземете П , което повишава енергията и силата. И двете лекарства не са допингови агенти.

Прочетете също:

ЗДРАВНИ НОВИНИ:

ВСИЧКО ЗА СПОРТА

Вегетарианските спортисти изненадват малко хора днес. Много спортни звезди съзнателно избират този път и накрая само печелят. По-изненадващо е, че тази практика е съществувала много преди вегетарианството да стане мейнстрийм. Големите спортисти от миналото принципно отказаха месото, но в същото време продължиха да чупят рекорд след рекорд. Кои са тези герои и защо...

Специална система за хранене, предназначена за боксьорите, е разработена още през 19 век, когато този спорт едва започва да се развива.
Боксовата диета е изобретена от Джеймс Фиг. Той го разработи специално за своите спортисти.

Днес такава диета се използва не само сред спортистите, но и сред тези, които искат да се отърват от наднормено тегло. Освен това тази хранителна система е подходяща както за жени, така и за мъже.

Като част от тази диета тялото ще получи оптималното количество мазнини и протеини, в които няма да има недостиг. хранителни вещества, но в същото време няма да има наддаване на тегло.

Освен това с такава хранителна система тялото ще бъде обогатено с необходимите мастни киселини.

Характеристики на боксовата диета

Благодарение на правилната комбинация от протеини и мазнини в диетичното меню, по време на целия курс няма да чувствате глад, а подкожна тъканще стане невероятно еластична.

Тази диета е особено актуална за жените, тъй като помага за стягане на гърдите и предотвратява увисването им.

На страниците на много „жълти“ публикации се посочва, че боксовата диета се състои в това, че човек трябва да яде само сурови яйца и кефир. Това е напълно невярно. Ако боксьорите наистина ядяха само тези храни, дори и най-слабият противник можеше да ги победи!

Освен това, ако пиете редовно сурови яйца, има сериозен риск да попаднете в болница само след седмица с диагноза чернодробна интоксикация. Ето защо, третирайте такива съвети с изключително внимание и изберете само верни варианти на спортни диети.

Основното предимство на боксовата диета е, че можете да ядете, когато пожелаете. Но това не е без своите недостатъци. При такива свободи в храненето се изискват особено интензивни физически натоварвания. За хора, които по принцип не водят много добре активно изображениеживот, ще бъде достатъчно трудно. За спортистите обаче такива натоварвания няма да изглеждат прекалено трудни.

Друг важен момент: Боксовата диета не е предназначена за максимално бърза загуба на теглои за премахване на мастната тъкан, тъй като спортистите по принцип не могат да имат мазнини.

Меню за боксова диета за една седмица

И така, същността на целия диетичен курс е да пиете един и половина литра кефир дневно, както и да ядете около 200-300 грама варени храни.

понеделник:

• 1,5 литра кефир;

вторник:

• 1,5 литра кефир;
• салата от пресни зеленчуци.

сряда:

• 1,5 литра кефир;
• елда.

четвъртък:

• 1,5 литра кефир;

петък:

• 1,5 литра кефир;
• месо.

събота:

• 1,5 литра кефир;
• риба.

неделя:

• само минерална водабез газ.

Препоръчва се това количество храна да се раздели на 4-5 равни части и да се консумира през целия ден. Диетата не дава никакви инструкции относно приготвянето на риба и месо, но ако наистина искате да отслабнете, е по-добре да избягвате пържените храни.

Въпреки това, ако извършвате интензивна физическа активност, тогава можете спокойно да си позволите пържени храни, но е препоръчително да намажете тигана с малко количество растително масло.

Тялото на всеки спортист, независимо от спорта, в който се занимава, преживява повече обикновен човек, нуждата от хранителни вещества. Боксът, като един от най-енергоемките спортове, заема специално място. Ако човек, който не се занимава със спорт, се нуждае от 30 - 40 kcal на килограм тегло, тогава боксьорите, подлагайки тялото си на значително претоварване, се нуждаят от висококалорична, рационална и балансирана диета с макронутриенти.

Основи на храненето

Човешкото тяло е фина енергийна система, в която потокът и разхищението на енергия се подчинява на ясни правила и закони. Тялото изразходва енергия дори по време на сън, за да поддържа жизненоважни процеси: дишане, хемопоеза и сърдечна дейност. Тоест, дори когато спите, вие губите енергия. Това явление се нарича основен метаболизъм. Физически упражнениязначително повишават енергийните нужди на организма. Интензивно трениращият боксьор трябва да получава около 70 kcal на 1 килограм тегло. С други думи, 90-килограмов спортист трябва да приема 6000-6500 kcal на ден. В същото време не е достатъчно просто да ядете висококалорични храни. Диетата на спортиста трябва да бъде балансирана по отношение на съотношението на хранителните вещества. Това ще изгради мускулна маса, ще увеличи спортните постижения и ще поддържа здравето.

Общи принципи на хранене

Спортистите по бокс трябва да се придържат към специална диета, но има основни принципи на хранене, които трябва да се спазват:

• Когато практикувате бокс, не трябва да допускате пълно или частично гладуване. Това може да доведе до отслабване на тялото и намаляване на спортните постижения.
• Преяждането трябва да се избягва. Трябва да ядете на малки порции: 4-5 пъти на ден.
• Протеинът е основният строителен материал за мускулите. Диетата на боксьора трябва да включва достатъчно количествопродукти с високо съдържаниепротеини: постно месо, птици, риба, обезмаслено сирене, мляко, млечни продукти. Това ще увеличи силата и ще помогне за поддържане на мускулната маса по време на интензивни тренировки.
• Въглехидратите в диетата трябва да бъдат предимно сложни: овесени ядки, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

Диета на боксьора

Храненето на боеца трябва да съответства на препоръчителните калорични стандарти и да покрива максимално енергийните разходи на спортиста. Ястията трябва да бъдат възможно най-разнообразни. По-добре е да се спрете на естествени продукти. Витамините трябва да идват от пресни зеленчуци, плодове и плодове. По време на тежки тренировки е разрешена допълнителна подкрепа с витаминно-минерални комплекси и спортни смеси с високо съдържание на протеини.

Пример за ежедневна диета

• Закуска: овесена каша - 150 гр., омлет или варени яйца– 2-4 бр., чай, плодове.
• Втора закуска: чаша мляко или порция протеинов концентрат, руло.
• Обяд: 150-200 гр. варени пилешко филе, ориз – 100 гр., зеленчуци.
• Следобедна закуска: чаша мляко или порция протеинов концентрат, банан.
• Вечеря: постно говеждо месо - 200 гр., варени картофи - 200 гр., зеленчуци.
• Един час преди лягане: чаша кефир, парче хляб.

Заключение

Балансираната диета е най-добрият вариант за диета за спортист, занимаващ се със спорт като бокса. Тази диета включва идеалното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Също толкова важно е да се консумира необходимото количество вода. По време на състезания трябва да изберете висококалорични и лесно смилаеми храни, които с малък размер на порцията ще поддържат необходимото високо ниво на прием на енергия и ще помогнат за възстановяването на мускулите.

Всеки ден боксьорът, който тренира, изразходва от 4000 до 5000 kcal, в зависимост от тегловната категория и интензивността на тренировката. Тъй като боксьорът използва различни упражнения в тренировките си, ние предоставяме данни за енергийния разход при изпълнение на някои упражнения (kcal/час на 1 kg телесно тегло):

Общото съдържание на калории в храната трябва не само да покрива разходите за енергия, но и да ги надвишава с 10%. Това е възможно при следната дневна диета: 170-180 g протеини, 140-150 g мазнини, 600-650 g въглехидрати (при изгаряне на 1 g протеин или въглехидрати се образуват 4,1 kcal, а при 1 g мазнини се изгарят - 9,3 kcal) . Протеините се използват главно за изграждане на телесни тъкани. Мускулната работа се извършва предимно чрез изгаряне на въглехидрати. Мазнините се отлагат в подкожната тъкан (фибри) и създават енергийни резерви.

Витамините са жизненоважен продукт. Особено необходимо за спортист аскорбинова киселина(витамин С), който влияе върху запазването на работоспособността.

В предсъстезателния и състезателния период 20-30% дневна нормаса мазнини от растителен произход. Въглехидратната част на дажбата трябва да се състои от 64% нишесте и 36% захар. През деня трябва да консумирате 100-150 g захар (Таблица 14).

Таблица 14. Дневна диета по време на усилена тренировка

Сред зеленчуците и плодовете се препоръчва да се яде сурово зеле, ябълки, моркови, лимони, портокали и мандарини, да се пие грозде, домати, сливи и ябълков сок. В краен случай, за да попълните запасите от витамини в организма, можете да ги консумирате под формата на хапчета. Развитието на сила изисква диета, богата на протеини. За да се подобри състоянието на централната нервна система, храната трябва да е богата на протеини, фосфор и тиамин (витамин В1). В периода на активно обучение дневната диета трябва да бъде малка, без да натоварва храносмилателната система (3-3,5 кг). Храната на боксьора не трябва да съдържа много фибри, трудно смилаеми протеини (боб, грах, леща) и мазнини (свинска и агнешка сланина), да е разнообразна и вкусна и да стимулира апетита.

Дневната диета може да варира в зависимост от периода на тренировка, нейната насоченост и интензивност.

В подготвителния период, когато боксьорът се занимава не само с изучаване и подобряване на технически и тактически умения, но и с обща физическа подготовка, трябва да се увеличи консумацията на протеини, въглехидрати и витамини. През основните и състезателни периоди, когато има много упражнения за скорост и издръжливост, се препоръчва да се увеличи консумацията на лесно смилаеми храни: млечни продукти, плодове и захар, постно месо.

Ако тренировките или състезанията се провеждат преди обяд, тогава закуската трябва да е висококалорична, но в същото време да не натоварва храносмилателната система, т.е. лесно смилаема, богата на захар, фосфор, аскорбинова киселина и вещества, които стимулират дейността на нервна система.

Препоръчително е в закуската да се включват продукти като месо, колбаси, сирене, какао или кафе, както и зеленчуци - картофи, домати, моркови, зелен и лук.

В дните на сутрешните тренировки съдържанието на калории в закуската трябва да бъде 30-35% от съдържанието на калории в дневната диета.

Обядът трябва да съдържа висок процент животински протеини (месо), много въглехидрати и мазнини. Включва по-голямата част от трудно смилаемите храни, които са богати на фибри и също се задържат най-дълго в стомаха (тлъсто свинско, агнешко, зеле, бобови растения). Калоричното съдържание на обяда трябва да бъде 35-45% от дневната стойност.

Вечерята не трябва да натоварва храносмилателната система и да стимулира централната нервна система през нощта.

Гамата от продукти, включени във вечерята, трябва да помогне за възстановяване на тъканните протеини и попълване на въглехидратните резерви. Това са каши, извара, продукти от нея, зеленчуци, богати на тиамин (B) (тиквички, домати), рибни ястия. Не трябва да ядете храни, които се задържат дълго време в стомаха или храни, които ви възбуждат. нервна система(шунка, тлъсто свинско, мас, агнешко, месо или дивеч, шоколад, какао, люта подправка). Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде 25-30% от дневната стойност.

По време на закуска трябва да се даде предпочитание на бял хлябили кок, за обяд и вечеря - черен.

Преди лягане изпийте чаша кефир или кисело мляко - те са допълнителни източници на млечни протеини, които спомагат за ускоряване на възстановителните процеси. В допълнение, тези продукти подобряват храносмилането.

Ако тренировките или състезанията се провеждат след обяд, разпределението на храната през деня се променя. Калоричното съдържание на обяда трябва да се намали до 30-35% от общото съдържание на калории, а съдържанието на калории на закуска и вечеря трябва да се увеличи съответно.

Спортните дейности (обучение) могат да се извършват 2-3 часа след хранене (преди състезания - 3,5 часа). След като завършите урока, трябва да ядете след 30-40 минути. При много интензивни и особено двудневни тренировки може да се препоръча използването на специални медикаменти; спортна напиткас протеинов хидролизат, въглехидратно-минерална, овесена отвара, инвертна захар, кислороден коктейл, глюкозо-протеинов шоколад и протеинови бисквитки Олимп.

Спортна напитка с протеинов хидролизат(протеинов хидролизат - 20 g, глюкоза 200 g, захар 20 g, аскорбинова киселина 0,5 g, натриев хидрогенфосфат 3 g, натриев хлорид 1,5 g, лимонена киселина 4-5 g, сух екстракт от касис или червена боровинка 20 g). Съдържанието се разтваря в 800 cm 3 вода и се пие по 1/2-1 чаша между упражненията, както и след приключване на тренировката.

Овесена отвара.Сварете 2-3 чаши измити овесени ядки в 1 литър вода, докато овесените зърна се омесят лесно с пръсти. Прецедете бульона през марля. Останалите овесени ядки отново се заливат с вряла вода, така че всички зърна да са покрити с вода, и се оставят за 5-10 ч. Запарката се прецежда през марля, след което се смесва с бульона и се съхранява в хладилник. Приемайте по 1/2-1 чаша затоплена преди и след тренировка през целия тренировъчен лагер. Можете да използвате отвара от овес за приготвяне на първи ястия, компоти, чай и какао.

Инвертирана захар.Инвертиран захарен разтвор се приготвя по следния начин: 100 g захар (доза на човек) се разтварят в 1 чаша вода, добавят се 10 капки фармацевтична солна (солна) киселина и се вари в стъклен или емайлиран съд 15-20 минути. . Киселината дава разтвора приятен вкуси спомага за ускореното отделяне на стомашен сок.

Кислороден коктейл.Към 1 литър преварена, охладена вода добавете 50-70 ml сироп от касис или малина, един протеин кокоше яйце, 20 г глицерофосфат на гранули, 5 стрити таблетки глутаминова киселина и 4-5 стрити мултивитамини (декамевит). Разтворът се прецежда през 2 слоя марля. След това 25-30 ml разтвор се излива в чашата и се подава кислород с помощта на пръскачка, спусната в чашата и свързана с гумена тръба към преносим цилиндър или кислородна торба, което води до образуване на кислородна пяна. Една чаша такава пяна съдържа приблизително 150 cm 3 кислород.

Оптималното съотношение на животински и растителни продукти е от голямо значение за правилното хранене на спортиста. Факт е, че месните храни са богати на киселинни вещества, докато зеленчуците и плодовете са богати на алкални вещества. Обогатяването на тялото на спортиста с алкални еквиваленти спомага за увеличаване на резервната алкалност и повишаване на общата и специална издръжливост; Ето защо свежи зеленчуции плодовете трябва да бъдат включени в диетата на спортиста в достатъчни количества, особено ако диетата е богата на месни продукти. Делът на пресните зеленчуци и плодове трябва да бъде 15% дневно съдържание на калориихранене.

Съдържание:

• Протеин
• Аминокиселини
• Адаптогени
• Стимуланти
• Витаминни и минерални комплекси
• креатин
• Печелившите
• Заключение

Като всеки друг механизъм, човешкото тяло не е вечен двигател и ако няма бензин, колата не се движи. Всеки спортист, в допълнение към храненето, просто се нуждае от допълнително зареждане с витамини, аминокиселини, протеини и други. полезни елементи. Разбира се, можете да тренирате и без да го използвате, но съвременните добавки могат да осигурят значителни предимства пред останалите.

Ако за себе си отдавна сте отговорили на въпроса необходимо ли е? След това ще анализираме основните добавки, използвани от спортистите, тяхното въздействие върху тялото и целесъобразността на употребата им.

Протеин

И разбира се, първият в анализа ще бъде легендарният протеин, най-популярната добавка сред всички спортисти. Основата на тази добавка е концентриран протеин. Това е протеинът, който формира основата на мускулната тъкан. Растежът на мускулната маса е възможен само когато в тялото се формира положителен азотен баланс, т.е. протича процесът на анаболизъм. Тъй като основният източник на азот в тялото е протеинът, по неговото присъствие може да се прецени растежът на мускулната маса или липсата му.

Основните източници на протеини в храната са: месо, извара, яйца, риба, птици. Що се отнася до добавките, протеинът идва три вида: комплекс, казеин и суроватка. Целта на всеки три разновидности, в груба оценка, е приблизително същото: стимулиране на мускулния растеж, поддържане на здравословно състояние, в редки случаи се използва за намаляване на нивото на мазнините в тялото.

Основната разлика между тях е скоростта на усвояване от стомашно-чревния тракт, следователно, методи на приложение за постигане максимален ефектимат различни.

Например казеинът се усвоява по-бавно (6-8 часа) и има свойството да потиска апетита. Най-добре е да се приема вечер и преди дълги периоди без хранене. Подходящ като помощЗа .

Суроватъчният протеин има най-бърза скорост на усвояване (2 часа) и е най-подходящ само за обем и увеличаване на анаболните процеси по време на тренировка. Най-добре е да се използва сутрин, 2 часа преди тренировка и веднага след тренировка.

Пълният протеин е смес от казеин и суроватъчен протеин и включва свойствата и на двата. Консумира се също преди лягане и преди дълги периоди без храна.

Като се вземат предвид техните ефекти върху тялото, най-добрият вариантза боксьор ще има суроватъчен протеин. Освен ако, разбира се, не искате да преминете към по-висока категория тегло. Като се има предвид спецификата на бокса, трябва да го пиете преди и след тренировка, за да сведете до минимум катаболните процеси.

Аминокиселини

Втората популярна спортна добавка. Аминокиселините са материалът, от който са изградени всички протеини в тялото. Възниква разумен въпрос: каква е разликата между протеин и аминокиселини? Отговорът се крие във факта, че не само растежът на мускулна маса и сила, но и липолизата зависи от аминокиселините подкожна мазнина, възстановяване на физическия и психическия тонус след тренировка и дори интелектуалната дейност на мозъка. Има много аминокиселини, от които най-ценните за боксьора са:

• BCAA са основното „гориво“ за мускулната тъкан и имат антикатаболен ефект;
• Глутамин – дава допълнителна енергия в битки, възстановява мускулите;
• Таурин – стимулира централната нервна система;

Основният недостатък на аминокиселините вероятно ще бъде тяхната висока цена. Ако не изпитвате финансови затруднения, трябва да вземете порция преди и след тренировка. Ако имате проблеми, можете да минете с протеин.

Адаптогени

Много популярна биологично активна група в бокса, а и в спорта като цяло. Те са растителни екстракти, които имат тонизиращо действие, стимулират централната нервна система, повишават работоспособността и сила издръжливост, повишава умствената работоспособност, подобрява умствената концентрация и много други. Приемайте индивидуално според инструкциите.

Стимуланти

Също така намерени широко приложение V . Това са вещества, които подобряват паметта, ускоряват реакцията и мисленето, премахват сънливостта, ускоряват метаболизма и стимулират изгарянето на мазнини. С тяхна помощ, може би, с минимални загуби в показателите за сила, можете да преминете към по-лека категория тегло. Примери за стимуланти са кофеин, синефрин, йохимбин, които се намират в различни спортни добавки.

Витаминни и минерални комплекси

Високоинтензивните тренировки по бокс диктуват необходимостта от консумация допълнителни витаминии минерали. Повишен метаболизъмвещества по време на тренировка увеличава консумацията на витамини, и повишено изпотяванеизходи, в големи количества, минерали от тялото. Първото доказателство за липса на витамини и минерали е влошаване на спортните постижения. Техният дефицит може да причини много различни заболявания. Мултивитамините не съдържат вредни вещества, са безопасни за здравето и са насочени основно към активиране на метаболитните процеси.

креатин

Креатинът е популярен главно в силовите спортове, спринта и скока на дължина. Това се дължи на особеностите на неговия ефект, той има способността краткотрайно да повишава спортните постижения. В бокса ползите от него се компенсират от особеностите на работата. Креатинът стимулира растежа на мускулна маса, повишава издръжливостта и силата, но по време на курса има свойството да натрупва излишната вода в мускулите. Това забавя скоростта на удара, което е лошо.

Печелившите

Протеиново-въглехидратни смеси, съдържащи малко мазнини. Насочени към увеличаване на масата (едновременно мускули и мазнини) и попълване на енергийните резерви, те нямат голяма стойност за боксьора. В нашия случай протеинът би бил по-подходящ за попълване на енергийните резерви.

Заключение

Познаването на свойствата и действието на спортните добавки е неразделна част от всяка.

Всички горепосочени спортни храни не трябва да се бъркат с анаболни стероиди, които несъмнено причиняват вреда на тялото. Спортът, ако следвате инструкциите и нямате противопоказания, не уврежда тялото, а само подобрява индивидуалните показатели.

Видеоклипът е публикуван в обществено достояние на ресурс на трета страна; редакторите на блога не носят отговорност за съдържанието на видеоклипа и неговото качество и не гарантират неговата наличност и възможност за гледане в бъдеще.

Това е всичко за мен. Ще се видим на страниците на моя блог.

Желаем Ви успех!