Сила издръжливост. Програма за силови тренировки за начинаещи

13.10.2019

Упражненията, които съставляват тренировъчните програми, са разделени на силови, скоростно-силови и упражнения за издръжливост. Издръжливостта е способността за изпълнение физическа дейност дълго време, преодоляване и забавяне на умората. Това полезно качествоформира обучение у дома.

Има обща и специална издръжливост. Общите предполагат способност за извършване на всякакъв вид работа с високо качество, специалните - специфично натоварване. Тренировките за издръжливост подобряват работата на всички системи на тялото. Физиолозите определят издръжливостта чрез интензивността на процесите на енергийно снабдяване на тялото с участието на кислород (аеробни) и без него (анаеробни).

Методи за развитие на производителността:

Непрекъсната униформа (верига от упражнения с ниска интензивност се изпълнява за дълъг период от време);
Непрекъсната променлива (интензивността на упражненията се променя по време на тренировъчния процес);
Повторно (броят на повторенията и скоростта на изпълнение се планират предварително, периодите на почивка варират);
Интервал (упражненията се изпълняват на кратки периоди на планирани интервали).

IN юношеството(13-18 години) поради интензивно преструктуриране на тялото се използват аеробни упражнения (равномерен метод). Възрастните използват всички методи. Основното условие е постепенността.

Принципи на CrossFit

В Русия, както и в целия свят, системата CrossFit е популярна през последните 10 години. Това е спортно движение, основано от американския гимнастик Г. Гласман в края на ХХ век. CrossFit обучението включва упражнения от различни спортове.

„Нашата специалност е неспециализиране“, казва Грег Гласман, „което е основният принцип на CrossFit.“

На запад По тази система се обучават полицаи, пожарникари и спасители.Обучението е достъпно както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Разработена е тренировка за възрастни хора, бременни жени и деца.

CrossFit използва всички мускулни групи и тренира издръжливост. Класът се състои от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго с висока интензивност. Треньорите препоръчват:

Постепенно намалете времето за почивка между сериите упражнения;
Тренирайте чрез умора;
Променете състава на упражненията по дни от седмицата;
Включете упражнения за всички мускулни групи в урока;
Не пийте вода по време на час.

Преди тренировка Не забравяйте да загреете мускулите си(загряване), след него - отпускане (разхлаждане, разтягане). Пример за загряване:

Въртене на главата;
Размахвайте ръцете си;
Наклони на тялото напред и настрани;
Размахвайте краката си;
Слънчеви скокове с изпънати ръце и крака.

Комплекси и индивидуални упражнения за дома

За кросфит тренировка в домашни условия са ви необходими: дъмбели, лежанка, чувал с пясък, въже за скачане, напречна греда (на разположение на спортната площадка в двора). Пример за комплекс (2 пъти седмично, повторете всяко упражнение 10-16 пъти):

Краката на ширината на раменете. Поставете дъмбел пред себе си, клекнете и го хванете с една ръка. Изправете се рязко, застанете на пръсти. Свийте коленете си, като едновременно с това изпънете ръката си с дъмбела нагоре. Спуснете дъмбела. След 5-8 пъти сменете ръцете.
Застанете на четири крака, изправете коленете си. Ходете с противоположни ръце и крака едновременно, като мечка. Сменете посоките на движение.
Крака по-широки от раменете. Вземете дъмбел с две ръце, клекнете, изправете се, ръцете с дъмбела нагоре.
Напади напред със сгъване на коляното и повдигане на ръката с дъмбела нагоре. След 5-8 пъти сменете ръцете и краката.
Разтворете краката си широко, приклекнете, като държите гърба изправен; долни прави ръце с дъмбели надолу.
Седнете, прескочете пейката от клек. Повторете от другата страна.
Клекнете с гръб към стената, подпрете ръцете си на пода. Преместете краката си по стената, докато се образува прав ъгъл между тялото и правите крака. Замразете за 20 секунди.

Обучаващите съветват да записвате времето, прекарано в урока. Това ще ви позволи да поставите лични рекорди и да оцените нарастващата си издръжливост. Тренировката се извършва в кръг с висока интензивност до изтощение.

CrossFit е удобен, защото всеки може да създаде тренировка. Достатъчно е да знаете упражненията и принципите на CrossFit.

Тук проста комбинация:

Бърпи. Клекнете дълбоко, притискайки коленете си към гърдите. Опирайте ръцете си на пода, хвърлете правите си крака назад. Върнете се в клякането и скочете, изправяйки ръцете и краката си. Повторете 15 пъти.
Лицеви опори с оттласкване. Докато правите лицеви опори, повдигнете ръцете си от пода. Повторете 15 пъти.
Набирания на бара 7 пъти.
Упражнения за корем на хоризонталната лента. Повдигнете прави крака, докато висите на щангата 10 пъти.

Целта на урока е да завършите възможно най-много обиколки за определеното време.(30-40 минути). Всяка следваща тренировка включва голямо количествокръгове или повторения на едно упражнение. По-добре е да тренирате у дома през ден, за да позволите на тялото да се възстанови.

Тук популярни кросфит елементи:

Висок скок с прибиране;
Скачащи клекове, ръце зад главата;
Лицеви опори с пляскане с ръце под гърдите;
Набирания с ускорение;
Лицеви опори с пляскане на гърдите с една ръка;
"Бреза";
Пистолетни клекове;
Ходене на ръце.

Какво да направите за начинаещи

Начинаещият спортист първоначално тренира издръжливост, използвайки опростена версия на тези упражнения (прости лицеви опори, клякания, набирания), като постепенно ги прави по-трудни. Пример (1 упражнение – 30 секунди, почивка – 10 секунди):

клекове;
Лицеви опори;
Бягане на място (бягаща пътека или велоергометър, ако има такъв);
Въже за скачане;
„Дъска“ на предмишниците (с лицето надолу, с лицето нагоре, отстрани);
Набиране на бара.

Важно е да се тренира с повишена скоростдокато ти свършат силите. Вкъщи е необходим самоконтрол. Не можете да се самосъжалявате, иначе няма да постигнете успех!

CrossFit е подходящ за практически здрави хора. За тези, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система, интензивните краткотрайни упражнения са противопоказани. Идеалният начин за трениране на издръжливост за тях е да тичат със спокойно темпо свеж въздух. Веднъж на 1-2 седмици увеличете продължителността на бягането с 10 минути.

„Този човек е издръжлив, можете да отидете на разузнавателни мисии с него. Но този не го прави." Чували ли сте нещо подобно? Но какво означава? Обикновено издръжливостта се разбира като способност за работа и издържане на умора, възникваща в процеса на извършване на работа. Някои хора естествено имат голям запас от енергия и сила, докато други трябва да работят върху това. Да, има определени правилаи упражнения за издръжливост. Те станаха тема на новия материал.

Разграничете общИ специалениздръжливост.

Общата издръжливост се разбира като способността на тялото да извършва работа с умерена интензивност за дълго време с висока ефективност. Специалната издръжливост е способността да се издържат на продължителни натоварвания, характерни за определен вид дейност.

Физиологична основаза развитието на общата издръжливост е развитието на аеробните способности. Производството на аеробна енергия се влияе от 3 фактора:

Ефективността на обработката на кислород от белите ни дробове;
Способността на сърцето да изпомпва необходимо количествонаситена с кислород кръв за определен период от време;
Способност на сърдечно-съдовата системаосигуряват на мускулите кръв, която е обогатена с кислород.

Всички тези фактори са взаимосвързани и се развиват по едни и същи методи - чрез постоянни интензивни повторения (бягане, плуване, спортни игри). Примери за упражнения за развиване на обща издръжливост включват:

Кръстове.Къде щяхме да бъдем без това прекрасно упражнение?Прекарайте му 15 до 30 минути по време на една тренировка, насочена към подобряване на цялостната ви физическа форма. Освен това трябва да бягате по неравен терен, да правите кратки ускорения или да използвате тежести.

Скачане на въже. В началото на тренировката направете 2-3 подхода по 3 минути с 30-секундни почивки между тях; в края на тренировката - 6 подхода. Важно е да променяте темпото на скачане през цялото време, понякога ускорявайки, понякога забавяйки.

Помнете важността на темпото на вашите упражнения!

Обучение и развитие на анаеробна издръжливост

Методите за развиване на анаеробна издръжливост са доста разнообразни, но най-често срещаните са кръговите тренировки. Всички упражнения се изпълняват едно след друго в кръг, а не в обичайните комплекти.

Кръговата тренировка обикновено включва силова тренировка, но можете да правите и други анаеробни и аеробни упражнения, като бягане на място. Има само 4-7 упражнения, които трябва да се изпълняват в 3 кръга. По правило между упражненията има малко или никаква почивка. Всяко от избраните упражнения се изпълнява със собствено тегло и с максимално темпо.

Друг често срещан вариант за развиване на физическа издръжливост са интервалните тренировки.

И така, какви упражнения можете да правите, за да развиете анаеробна издръжливост:

Бягане със совалка;
Подскачане нагоре или напред от клек;
Лицеви опори с пляскане;
Бърнаути и стъпки
Набирания.

При започване на работа за развиване на издръжливост е необходимо да се придържате към определена последователност от тренировки. Запомнете това на начална фазанеобходимо е да се съсредоточите върху развитието на аеробни способности, подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепване на опорно-двигателния апарат, т.е. развитие на обща издръжливост. На втория етап е необходимо да се увеличи обемът на натоварванията в смесен аеробно-анаеробен режим. На третия етап е необходимо да се увеличи обемът на натоварването чрез използване на по-интензивни упражнения.

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Как да изградите мускули у дома
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф. Как да разберете своя
Как да напомпате долните коремни мускули
Как да напомпате раменете си

Какво изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести е много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-долу.

Когато новодошлите идват във фитнеса, поради неопитността си, те правят много грешки. Разбира се, в залата има фитнес инструктор, който ще ви покаже редица упражнения и ще коригира евентуални грешки. В тази статия обаче ще ви кажем какви упражнения трябва да правите и колко подхода.

Правилно спазване на всички диети и режими правилното хранене, пак няма да можете да постигнете увеличение мускулна маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим метод за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Преди да започнете да правите упражнения, трябва да разберете какво е понятието издръжливост. И така, под способност за издръжливост имаме предвид способността мускулна системасвикнете с нарастващия стрес, без да навредите на здравето си. Мерната единица за издръжливост се счита за време. Именно това определя една или друга степен на активност на мускулния тонус. Индикатори за висококачествено изпълнение на упражненията са систематично и технически правилно изпълнени действия.

Има два вида издръжливост:

общ;
специален;

Характеристики на общата издръжливост

Характеризира се с продължително изпълнение на действието, извършвано в границите на умерена интензивност с участието обща групамускули. Този вид тренировка обикновено се нарича аеробна. Неговата система ви позволява да запазите функционалните, биомеханичните и енергийните резерви на тялото.

Този тип също се характеризира с гъвкавост. Човек с обща издръжливост може да изпълнява действия от друга област на спорта, ако те съвпадат по естеството на темпото. Такива взаимозаменяеми упражнения включват бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване и др.

Обучителни сесии от този вид са необходими за общите физическо развитие. Те също така подготвят основната основа за специални упражнения за издръжливост.

Специален

Занятията от този вид са насочени в по-тясна посока. Тренировките се правят за постигане на издръжливостта на мускулната група, необходима в този спорт: скачане, вдигане на тежести, спринт и др.

Качеството на упражненията зависи от нивото на развитие, техниката и бързата способност на мускулните енергийни резерви да реагират на ситуацията. По този начин упражненията за издръжливост в тази област трябва да помогнат на тялото да се адаптира по-добре към необходимите натоварвания.

Основни упражнения

Тъй като всички тренировки се основават на основни упражнения, за да развиете издръжливост, трябва да се придържате към основните действия. Те включват следното:

ходене;
набиране;
лицеви опори;
Натиснете;
скачане на въже;

Упражнението под формата на ходене се счита за основа на всички основи за спортуване. От това изглежда на пръв поглед просто действиезапочват всички програми за обучение. Ходенето помага на тялото да се настрои към тренировка и развива устойчивост на нарастващ стрес. Ако спортистът почувства, че ефективността на това действие пада, тогава тя трябва да бъде увеличена чрез натоварване с наднормено тегло. За да направите това, можете да използвате тежести или колан с тежести.

След определен пробег е време да започнете дейности с по-високо натоварване. Което означава, че е време да бягаме. Този подход повишава границата на издръжливост и тонизира тялото по-ефективно. За човек, който току-що започва да тренира, джогингът за 5 минути, 2 или 3 пъти седмично, ще бъде достатъчен. При последващи писти е необходимо да се увеличи времето за работа.

Важно е да запомните! Докато бягате, не трябва да има дискомфорт, свързан със задух.

Стягането правилно тонизира всички мускулни групи, особено горна часттела. За постижение положителни резултати, действията трябва да се извършват бързо и често. Броят на подходите трябва да бъде от 4 до 5 пъти. Трябва да правите набирания в един подход толкова пъти, колкото можете. Трябва да посветите 4 или 5 дни на упражнения. За начинаещи, които не могат да направят набирания, ще бъде достатъчно просто да висят на щангата толкова дълго, колкото могат да се държат. В бъдеще трябва да се опитате да се издърпате, тренирайки необходимите мускули.

Лицевите опори по отношение на натоварването имат известно сходство с набиранията. Благодарение на него можете да постигнете високо ниво на издръжливост и устойчивост на стрес. Изпълнява се с изключително изправен гръб, като се поддържа дихателната техника: спускане - вдишване, повдигане - издишване. Броят на подходите трябва да варира до пет пъти.

Натиснете. Упражнението се изпълнява чрез усукване на тялото към краката. Техниката на дишане също е важна: вдишване - издигане, издишване - спускане. Важен критерий при извършване на действия е поддържането на коремните мускули в постоянен тонус. В никакъв случай не трябва да се обръщате напълно и да отпускате мускулите си. Няма да има резултат от такава дейност. Броят на извършените движения няма значение. Просто трябва да напомпате корема си, докато почувствате парене. И по време на последния удар трябва да увеличите натоварването, като останете в позиция между спускане и повдигане. Това е труден момент за задържане.

Скачането на въже може да се остави за десерт. Благодарение на тях можете да изхвърлите излишната енергия, натрупана в областта на торса, и да я насочите към мускулите на краката. За да изпълнявате скокове правилно и с подходяща ефективност, трябва да се оттласнете от пода с целия крак. Продължителността на упражнението трябва да бъде 15 минути. За да разнообразите процедурата за извършване на скокове, трябва периодично да променяте принципа на изпълнение. Можете да скачате на един крак и впоследствие да промените реда им, създавайки ефекта на бягане през въже за скачане, което тренира много добре реакцията и баланса.

Между упражненията трябва да правите почивки. Те могат да бъдат пасивни и активни. За да постигнете резултати на високо ниво, е по-добре да използвате активния изглед. Това няма да позволи на тялото да се отпусне напълно и да изглади прехода от почивка към упражнения. Под активност имаме предвид промяна в дейността, което означава: след като е постигнат пиковият резултат от предишното упражнение, просто трябва да извършите по-малко стресиращо действие. Например: въртене на тялото около ос, навеждане към краката и др. Тази подредба на упражнения ще запази работата на сърдечния мускул.

Време е да помислим за общата физическа подготовка и особено за издръжливостта. Комплекс от упражнения, насочени към работа на всички мускулни групи.

В днешно време не всеки може да отдели няколко часа на ден за упражнения във фитнеса или басейна и аз не съм изключение.

И тогава си спомних един прост набор от упражнения. Упражненията са прости, но са насочени към работа на всички мускулни групи и трениране на издръжливост. Няма да ви отнеме голямо количествоценно време. Само пет до десет минути за загряване и осем минути за самия набор от упражнения.

За какво точно говорим и какво ни трябва за това? Само пет упражнения: набирания (на щанга), лицеви опори, коремни люлки (хоризонтална пейка), ритници с крака, скачане с редуващи се крака.

1. Набирания. Нищо ново, тялото е изпънато, краката събрани, набирания на две ръце, в най-високата точка брадичката е над щангата. Вдишайте, докато се движите надолу, издишайте, когато се движите нагоре.

2. Лицеви опори. Всичко е същото, както са учили в училище. Краката са събрани, дръжте гърба изправен (без огъване). Надолу - вдишване, нагоре - издишване.

3. Напомпване на корема. От легнало положение по гръб се огънете в кръста, повдигнете тялото си и достигнете брадичката до коленете. Ръцете сключени зад главата, лактите разтворени настрани. Вдишайте при разтягане, издишайте съответно при повдигане на тялото. Ако няма кой да ви държи краката, можете да се закрепите за пейка с някакъв колан.

4. Изхвърляне на крак. Двете длани са на земята, тялото е в пълно клекнало състояние. Краката се хвърлят назад, с извит гръб, след което се връщаме в изходна позиция. Издишайте, докато хвърляте краката си назад.

5. Скачане с редуване на краката. Ръцете сключени зад главата, раздалечени лакти, тялото перпендикулярно на земята, гърбът изправен. Единият крак, свит в коляното, е отпред, другият е изправен и изпънат назад. Редуваме краката. Вдишайте при скок, издишайте при приземяване.

А сега за броя на повторенията и темпото. За целия комплекс са дадени точно осем минути, които трябва да бъдат равномерно разпределени между всички упражнения и почивка.

И така (не променяме последователността):

Набирания - 20 пъти.

Лицеви опори - 60 пъти.

Изпомпване на корема - 40 пъти.

Хвърляне на крака - 40 пъти.

Скачане със смяна на краката – 45 пъти за 1 минута.

Ако не се вписвате (което е съвсем естествено) в определения брой повторения на всяко упражнение, не се обезсърчавайте. Важно е да спазвате определеното време, като не забравяте поне тридесет секунди почивка между упражненията и изпълнявайте целия комплекс възможно най-ефективно с високо темпо.

Този набор от упражнения се използва като загрявка при обучението на войници от специалните части, така че е насочен не към изпомпване на мускули а ла Шварценегер, а към издръжливост.

Също така, развитието на издръжливостта и следователно ритъма на дишане допринася за скачане на въже и бягане.

Успех в работата!

Упражненията за издръжливост са крайъгълният камък на всяка спортна дисциплина, защото без тях е невъзможна пълноценна тренировка. Липсата на физическа издръжливост ще ви попречи да натрупате мускулна маса, изпълнявайки силови упражнения в фитнес, развивайте функционалността на тялото, бягайте на дълги разстояния в приемливо време, занимавайте се с бойни изкуства и др. Следователно това качество трябва да се развие от всеки спортист, никога няма да има излишна издръжливост.

Какво значи издръжливост?

Самата концепция за издръжливост е доста многостранна и е необходимо да се развива в няколко посоки едновременно.

Има силова издръжливост - начина, по който нашите мускули преодоляват праг на болкадокато изпълнявате силови упражнения. Той определя колко повторения можем да изпълним в упражненията с тежести.
За спортистите е важен и показател като скоростна издръжливост - колко готови са мускулите да поддържат скоростта на упражнението, като се адаптират към постоянна контракция, например по време на бягане или плуване.
Важен е и въпросът правилно дишане. Ако не можете да контролирате честотата на дишане, докато спортувате и изпитвате недостиг на въздух, няма да можете да изпълните пълна тренировка. Трябва да търсим начини за решаване на този проблем.

В нашата статия ще ви кажем какви упражнения трябва да правите, за да развиете издръжливост, дали този показател може да се развие у дома и какви резултати могат да бъдат постигнати след месец усилени тренировки.

Начини за развиване на издръжливост

Когато говорят за развиване на скоростна издръжливост, хората най-често свързват този проблем с кардио тренировките. Наистина, без кардио е невъзможно да се постигне истинска издръжливост. Най-важното тук е интензивността на кардио упражнението. Ще оставим ниска интензивност за тези, които искат да отслабнат или да подобрят релефа си. Вялото тропане на бягаща пътека или степер едва ли ще ви направи дори малко по-издръжливи.

Използване на максимално натоварване

Колкото повече прилагате максимални или субмаксимални натоварвания, докато работите за дълги периоди от време, толкова по-издръжливи ще станете. Нека обясним: поставили сте си конкретна цел – да пробягате 10 километра за 30 минути. Но твоята е уместна физическа тренировкае такава, че можете да изминете такова разстояние само за 50 минути. Затова започваме да тренираме, както следва: извършваме 30-минутен джогинг с почти максимално усилие. Бягаме 5, после 6, после 7 километра... След известно време дори няма да забележите колко лесно можете да избягате 10 км за 30 минути.

Мускулната адаптация към продължителни, мощни усилия е ключът към развитието на скоростна издръжливост.

Има и разни физически упражненияза скоростна издръжливост. Тяхната задача е да свършат малко по-малко работа, но да положат повече усилия. Чувствайте се свободни да използвате всяко оборудване, което осигурява допълнителна устойчивост за това: тежести, ластици, свободни тежести и др.

Циклична система за упражнения

При силовата издръжливост нещата са малко по-различни. Тук трябва да използваме система от циклични упражнения, които изискват издръжливост. Тоест постоянно променяйте и периодизирайте натоварването. Принципът на тонажа, успешно използван от щангистите, е идеално подходящ за това.

Например, да приемем, че искате да направите 15 повторения на лежанка с щанга от 100 кг. Оказва се, че при един подход трябва да вдигнете общо 1500 кг (1,5 тона). Ето откъде започваме. Можете да спечелите тон в един подход с много различни начини: преса 50 кг за 30 повторения, 75 кг за 20 повторения, 125 кг за 12 повторения.

Ако тренирате, опитвайки се да постигнете всички тези подцели, тогава първоначалната цел ще бъде доста лесна за постигане. Такава разнообразна работа обучава всички групи мускулни влакна, поради което се увеличават силовите показатели и силовата издръжливост.

Ползи от упражненията

Освен че развивате сила и издръжливост на скорост, вие също извършвате сериозна анаеробна работа. Това води до покачване на мускулна маса и сила. Релефът също се подобрява, тъй като работата в голям диапазон на повторения създава силен ефектизпомпване, без което са невъзможни добра пълнота и кръвоснабдяване.

Освен това можете да се ръководите от принципите на тренировките за издръжливост, без да си поставяте глобални спортни цели. Никой не ви пречи да се опитате да станете по-бързи и по-силни, ако целта ви е да отслабнете малко преди плажния сезон. И ще работи чудесно.

Противопоказания

Тъй като този стил на обучение е невъзможен без максимално и субмаксимално натоварване, такива методи са противопоказани за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Работата до отказ значително се увеличава артериално налягане. За спортисти с артериална хипертонияи хипертонията може да бъде опасна.

Прекалено интензивните кардио упражнения също няма да са от полза, по-добре е да замените спринтовете със спокойни бягания. Тази точка трябва да се вземе предвид, ако не искате да навредите на здравето си.

Ако развивате силова издръжливост при упражнения като клекове или мъртва тяга, не забравяйте да наблюдавате правилна техникапроизводителност на упражнения и честота на дишане. Последствията могат да бъдат много: като се започне от твърде силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, което неизбежно, рано или късно, ще доведе до нараняване, и завърши с повишено вътреочно налягане, което също може да бъде критично за някои спортисти.

Спомнете си как се чувствахте, след като изпълнихте клекове с щанга с тежест 75% от еднократния ви максимум за 15 повторения. Сега си представете как това може да се отрази на здравето на неподготвен спортист. Поради тази причина работата по развитието на силовата издръжливост трябва да бъде циклична, последвана от период на по-леки тренировки за пълно възстановяваневсички системи на тялото. Без опитен личен треньор малко хора могат компетентно да структурират тренировъчния процес по такъв начин, че да постигнат поставените цели, без да навредят на себе си.

Най-добрите упражнения за издръжливост

Тренировка за сила и издръжливост

За да развиете цялостно силовата издръжливост на тялото, трябва да изградите целия си тренировъчен процес около основни упражнения, като например:

преси с щанги от лег и стоеж;
клекове;
мъртва тяга (класическа и сумо);
набирания на хоризонталната лента;
различни видове лицеви опори.

Разбира се, работата трябва да е интензивна, а времето, което състезателят прекарва под натоварване – дълго. При работа с малки тежести може да достигне 3 минути. Почивката между подходите трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно.

Упражнения за скоростна издръжливост

В допълнение към добре познатите кардио упражнения (бягане, плуване, колоездене, скачане на въже и др.), Препоръчваме да включите някои упражнения от този списък във вашия арсенал:

гребане в симулатор;
катерене по въже, работа с хоризонтално висящи въжета;
бутане и теглене на шейна;
скачащи клекове и скокове на кутия;
удряне на гума с чук;
бърпи.

Тези упражнения съчетават елементи от аеробни и анаеробни упражнения. Правейки ги, вие ще стимулирате тялото си да се адаптира към комплексното натоварване, което е точно това, което е необходимо на един спортист, занимаващ се с CrossFit. Освен това тези упражнения се изпълняват по експлозивен начин, те силно стимулират централната нервна система. И без стимулиране на централната нервна система е много по-трудно да се покаже наистина приличен резултат в CrossFit.

Дихателни упражнения

Без правилна техника на дишане е невъзможно компетентното изпълнение на който и да е функционален набор от упражнения за издръжливост. Но високата скорост на натоварване често изхвърля спортиста от ритъм. Той започва да сменя местата между вдишване и издишване и то напълно тежки случаи– той просто пренебрегва този момент и диша хаотично. За да предотвратите това да се случи, направете следните упражнения (този подход към обучението може да изглежда несериозен за някои, но наистина работи):

надуване на балони;
задръжте дъха си под вода;
Правете по-често кардио упражнения на открито.

Това ще осигури умерена стимулация на белите ви дробове, което ще ги направи по-силни. Първите две упражнения за издръжливост могат да се изпълняват у дома.

Дишането се влияе и от много други фактори. Две основни: тютюнопушене и наднормено тегло. Всичко е ясно с първото, лоши навициа спортът е несъвместимо нещо. СЪС наднормено теглотрябва да се борим, и то незабавно и радикално. Колкото по-голямо е собственото тегло на спортиста, толкова по-голямо е натоварването върху сърцето, белите дробове, ставите и връзките. много дебели хораимайте предвид, че спортуването след загуба на наднормено тегло е много по-лесно и по-продуктивно, а ритъмът на дишане по време на тренировка се нормализира и няма следа от задух.

Как да подобрите представянето си?

Отговорът е прост: отделете време по пътя към заветната цел. Прогресът се състои от три основни принципа: постоянна прогресия на натоварванията, редовност на тренировките и правилно възстановяване.

Например, когато работим върху силова издръжливост, ние при никакви обстоятелства не насилваме нещата. Работейки със средни тежести, добавете 2-3 повторения към всеки подход във всяка следваща тренировка. Когато работите с по-големи тежести, добавяйте по едно повторение. След като завършите целия цикъл, резултатите ще се увеличат както в силата, така и в издръжливостта.

Ние използваме същия принцип при скоростната издръжливост. Нашите най-добри приятелив този въпрос: таймер и спортни приложения за вашия смартфон. Необходим е таймер, за да следите времето за тренировка и постепенно да го увеличавате. Функционалността на приложенията също може да ни бъде полезна. Там можете да разберете времето под натоварване, разстоянието, което спортистът е пробягал (плувал, карал и т.н.), средна скорост. Фитнес гривна или пулсомер също биха били добра идея. По този начин ще знаете, че поддържате пулса си в рамките на здравословен диапазон и не го прекалявате.

Кросфит комплекси

Всъщност CrossFit е дисциплина, чиято същност е сила и скоростна издръжливост. Правейки CrossFit, вие ги подобрявате. Усъвършенствайки ги поотделно, а не като част от функционални комплекси, вие увеличавате потенциала си в CrossFit.

Дадените по-долу комплекси са както аеробни, така и анаеробни по природа. Правейки ги, вие ставате по-силни и издръжливи. Вижте сами.

Мастърс финал 11	Изпълнете 500 метра гребане, 500 метра колоездене, 15 бърпи със скок в кутия и 110 метра носене на рамо. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Маккинън	Направете 2,5K бягане, 5K гребане, 7,5K колоездене и още 2,5K бягане. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Педал до метал	Изпълнете 12, изгорете 24 калории на гребния тренажор, 16 калории на велоергометъра, след това изпълнете 8. Задачата е да се изпълни максимална сумакръгове за 7 минути.
Регионално индивидуално състезание 6-16	Изпълнете 1 км въртене на стационарен велосипед, 30 м ходене на ръце, 10 м, 500 м гребна машина, 50 скока на кутия и 5 клякания над глава. Целта е да завършите максимален брой кръгове за 20 минути.

Месечна програма за обучение

За 1 месец можете да развиете добре анаеробната си издръжливост. При силовата издръжливост всичко е малко по-сложно, ще отнеме повече време.

За да постигнете наистина атлетично и функционално подготвено тяло, трябва да се развивате във всички отношения. Затова в тази програма ще комбинираме класическа кардио тренировка с по-теснопрофилни движения, насочени към развиване на издръжливост.

Програмата е предназначена за 30 дни, обучението се провежда през ден, общо ще има 30 тренировки.

Номер на тренировка	Упражнения
1	Бягане – 3 км – 4х60 секунди	Скачане на въже – 3х120 секунди Бягане – 3 км
8	Гребане в тренажор – 5х500 метра Скачане на въже – 3х60 секунди Набирания - 3x15
9	Бягане – 7 км – 5х20 за всеки крак
10	Удари с чук по гумата - 5х20 с всяка ръка Планк – 2х90 секунди Скачане на въже – 4х60 секунди
11	Гребане в тренажор – 3х750 метра Клекове със скок – 4x2 Набирания - 2x20
12	Бягане – 7,5 км Бърпи – 3х20
13	Набирания - 5x20 – 3x12 Работа с хоризонтални въжета – 3х45 сек Удари с чук по гумата - 3х25 с всяка ръка
14	Велоергометър или велосипед – 15 км Бърпи – 8x15
15	Бягане – 10 км

Подобни статии: