Пълноценни протеинови храни. Най-ценните храни, които съдържат протеини

Всичко чухме. Каква точно е ролята му, какви продукти, съдържащи протеини, са подходящи за здравословен начин на живот и хранителни добавки, с какво и как да го комбинираме в диетата - всичко това е наистина трудно да се разбере веднага. За да създадете оптимална диета, е важно да разберете кои храни съдържат много протеини.

Ежедневният прием на необходимото количество протеин е гаранция, че косата, кожата и ноктите ви ще изглеждат перфектно. Мускулният растеж, регенерацията на клетките, метаболитните процеси са пряко свързани със синтеза на протеини в организма.

В Wikipedia можете да прочетете много за всички нюанси, но за обикновен лаик, който е решил да изучава и приеме принципите на PP, е достатъчно да запомните, че протеинът (протеин, полипептид) е вещество, без което нито един орган или система в тялото ни може да функционира.

Протеинова храна: какво е това и защо е необходимо?

Всеки протеин е група от аминокиселини в различни вариации. Те са общо 22, като тялото ни може да произведе само 13 от тях – останалите 9 си набавяме с храната.

Богатите на протеини храни позволяват пълноценно получаване на висококачествен протеин. Ако във вашата диета има малко или дори недостатъчно такава храна, тогава със сигурност ще се сблъскате много често с апатия, загуба на сила и сънливост.

Признаци на липса или излишък на протеини

Също така липсата на протеини в диетата може да се прояви в други негативни състояния:

• имунитетът се влошава, защитните функции намаляват:
• мозъкът работи по-лошо;
• ставате по-малко издръжливи;
• появяват се раздразнителност и сълзливост.

Това обаче не означава, че спешно трябва да разберете кои храни съдържат най-много протеини и да се придържате само към тях.

Излишната храна със повишено съдържаниепротеинът е също толкова нежелан, колкото и липсата му.

Ако постоянно прекалявате с протеини, може да почувствате очевидни признаци на интоксикация:

• гадене;
• болка в хипохондриума вдясно;
• постоянна жажда;
• Храносмилателни проблеми.

Дългосрочната злоупотреба с протеинови храни може в крайна сметка да доведе до проблеми със здравината на костите.Това се дължи на факта, че калцият участва в синтеза на протеини.

От колко протеин се нуждае тялото?

Ако не се вземат предвид спортистите и професионалните културисти, средното количество чист протеин за възрастен е от 90 g до 120 g. Минималното количество е поне 40!

Повечето проста формулаотчитайки необходимото количество - 0,5 g на 1 kgвашето тегло, при условие, че нямате някаква специална физическа активност. Ако редовно се занимавате със спорт, умножете получения резултат по 1,5-2.

Количеството зависи и от възрастта на човека – в младостта растежът и метаболитните процеси протичат много по-бързо, отколкото в напреднала възраст.

В студения сезон, по време на периоди на интензивна умствена работа, в диетата трябва да се включат храни, съдържащи големи количества протеин (таблицата по-долу).

Но не само количеството протеин играе роля - качеството му е не по-малко важно.

Кой протеин да изберете?

Висококачественият протеин е този, чиято усвояемост достига 100%. Например, яйцата и гъбите са храни, които са богати на протеини, но в първия случай протеинът се усвоява с 90%, а във втория с 50%.

Произходът на протеина също е важен. Месо, яйца, млечни продукти към човешкото тяло„по-близо и по-скъпо“ до клетъчно ниво. Но грахът и другите бобови растения са по-малко пълни по отношение на съдържанието на аминокиселини. Много важно е да комбинирате всичко правилно възможни видовепродукти, съдържащи протеини- това ще позволи да получим максимума аминокиселини, от които се нуждаем.

Има и такова понятие като „бавно“ и „бързо“, тоест тези, които се усвояват от тялото по-дълго и за по-кратко време.

"Бавен" протеин(извара, пилешко месо), на пълен цикълчийто синтез изисква от 6 до 8 часа - идеален за вечеря, последно храненеИ.

И тук "бърз"(кефир, мляко, нискомаслено) - за ядене преди тежка физическа или умствена работа.

Бавните протеини са толкова важни за отслабването и изграждането на мускули - съдържанието на калории в такива продукти е по-ниско и тялото изразходва повече енергия за техния синтез.

Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите, тогава яжте бърз протеин преди и след тренировка и бавен протеин за вечеря.

Месо, риба, яйца и млечни продукти

Храна от животински произход - най-добрият източникпротеин. Червеното и бялото месо, изварата, сиренето и яйцата съдържат рекордни количества протеин. Освен това съдържа калций, желязо и здравословни мазнини. Ето защо всички диетолози съветват включването на такава храна в диетата на спортисти, бременни жени, тези, които губят тегло и, разбира се, деца.

• Месо за pp рецепти, особено ако трябва да отслабнете, е по-добре да изберете нискомаслени сортове - телешко, пилешко, заешко месо.
• По принцип всяка риба ще свърши работа. Ако е с ниско съдържание на мазнини, тогава това е хек, минтай, риба тон, треска. Но мастните - скумрия, всяка червена - също не могат да бъдат изключени, има много омега-3 - вещество, което насърчава загубата на тегло.
• Яйцата, особено белтъците, са идеални както по отношение на количеството протеини, така и по отношение на тяхното качество (смилаемост). А 2-3 варени протеина преди лягане ще ускорят загубата на тегло и единствено поради изгарянето на мазнините.
• Изварата и другите млека са продукти, които съдържат много протеини и почти никакви въглехидрати. И ако изберете нискомаслени сортове, тогава има и минимум мазнини.

Продукти, съдържащи растителни протеини

Посредством различни причиниПонякога месото и други животински продукти не са включени в диетата на pp-schnik. Някои отказват поради религиозни убеждения, други смятат, че енергията на убито живо същество е вредна, а има и ситуация, при която тялото просто не приема месо (това често се случва при бременни жени и деца). В този случай трябва да съставите меню, така че да получавате от растителни храни необходимо количествокатерица.

Зеленчуците, зърнените храни, ядките и бобовите растения са добър източник на естествен протеин, но не навсякъде количеството протеин е достатъчно. Обикновено има малко от него в зеленчуците и плодовете.

Това не е лошо таблица с водещи продукти, съдържащи протеини, растителен произход:

*Балансът на аминокиселините е почти перфектен

Въпреки това, Растителните протеинови храни имат много предимства:

• наличието на фибри, което насърчава загуба на тегло и почистване;
• балансиран комплекс от минерали и витамини;
• лесна усвояемост на хранителните вещества;
• минимум мазнини (изключение - растителни масла, семена и ядки).

Кои храни имат най-много протеини?

Ако вземем предвид усвояемостта и произхода на протеина, можем да различим топ 10 рекордьори. Но тъй като за нас е важно да не забравяме за поддържането на стройност, ще поставим продукти, като вземем предвид тяхната безопасност за талията.

Както виждаме, млечни продукти водят. Както кефирът, така и изварата задоволяват чувството на глад за дълго време, засищат добре и се усвояват перфектно. Бъдете внимателни, ако сте алергични към млечни продукти.

Пилешко, особено бяло месо,- като цяло незаменим при правилното хранене - чист протеин, минимум калории, много вкусни рецепти.

Говеждо и телешко- малко по-лошо, защото не всеки ще го хареса, а готвенето на това месо не е толкова лесно, колкото пилешкото.

Морска риба- също една от основите на PP диетата. Освен протеин в него има още толкова много полезни неща!

Важно е да не прекалявате с яйцата, особено пилешките.ако имате алергии. Но ако спешно и бързо трябва да запълните протеиновата празнина (например след тренировка), тогава няма нищо по-добро от яйцата. Още по-добре е да отделите белтъците от жълтъците - последните съдържат много мазнини! само не изключвайте напълно жълтъците - техният състав е богат на полезни вещества, които не се срещат никъде другаде.

IN растителни продукти, както вече казахме, протеинът не е толкова лесно смилаем, но поради съдържанието на витамини грахът и другите бобови растения са незаменими в диетата.

Ядките са много калорични— Във всички ядки и семена има много мазнини. Но няма нужда да ядете килограми от тях – достатъчна е малка шепа. Между другото, изберете фъстъци - те имат повече протеини и по-малко калории от другите.

Високо качество, изработено по всички правила твърдото сирене е най-добрият източник на протеини, но съдържанието на калории го избутва в дъното на топ 10.

Списък с храни, които съдържат много протеини

Можете, разбира се, да научите нашите рекордьори от топ 10 и да планирате меню въз основа на тях, но правилното хранене предполага разнообразие, така че е важно да знаете кои други храни съдържат голямо количество протеин.

Пълна таблица с протеинови продукти

Тази таблица показва кои продукти съдържат протеин и какво количество той съдържа.

Популярни сред привържениците на ПП са бананите, медът, чушка, домати и сок от тях, различни горски плодове. Ползите от тях са неоспорими, но не могат да се похвалят със съдържание на протеин - под 1,5 g.

Достатъчното количество протеин в диетата само по себе си насърчава загубата на тегло, тъй като тялото изразходва много енергия за храносмилането и усвояването на протеини. Защото протеинови диетитолкова популярен. Правилното хранене, както знаем, не одобрява никакви ограничения, но ако все пак искате да отслабнете с помощта на протеини, следвайте основните препоръки на диетолозите:

• продължителността на всяка протеинова диета не трябва да бъде повече от 7 дни;
• в допълнение към протеините, ежедневната диета трябва да включва също мазнини и въглехидрати;
• още по-добре е просто да правите упражнения на гладно няколко пъти месечно протеинови дни- по-безопасно е за тялото;
• източниците на протеин трябва да бъдат различни храни - месо, риба, зеленчуци и млечни продукти;
• Варете, на пара, печете храна. Не можете да пържите, особено с мазнина, особено в дни като този - вече има голям стрес върху черния дроб поради повишената консумация на протеини. В допълнение, мазнините предотвратяват пълния протеинов синтез;
• не забравяйте за разделното хранене - 5-6 пъти на ден, малко по малко, спазвайки интервал от 2-3 часа. Тялото се нуждае от време, за да се справи с такава храна.

Полезно видео

За да разберете на практика колко протеин ви трябва и как изглежда в действителност, гледайте видеото по-долу - всичко е много достъпно и ясно обяснено.

За да изградите мускули и да се възстановите след тренировка, трябва да добавите достатъчно протеин към диетата си. Протеините участват в метаболизма на изгаряне на мазнини и намаляват глада.

В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвта, което ще помогне за предотвратяване на пикове на кръвната захар, които стимулират натрупването на мазнини и намаляват жизнените енергийни нива.

Един обикновен човек има нужда от поне, 1 g протеин на килограм телесно тегло за поддържане на мускулна маса.

Приемът на протеини за изграждане на мускули трябва да се увеличи 2-3 пъти. За да постигнете тази стойност, трябва да напълните кошницата си с храни с високо съдържание на протеини.

Животински продукти

Много животински продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

Тези храни обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за растеж на мускулите, тъй като бионаличност(т.е. колко протеин от храната може да се усвои от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Въпреки това, в яйчен жълтъкс високо съдържание на мазнини, така че е по-добре да го отделите от протеините, за да намалите количеството мазнини в диетата.
• Свинско. Висококачественият свински протеин доставя на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), което позволява на мускулите да се възстановят максимално след тренировка. Изберете постни филета за печене на пържоли на скара или във фурна – това ще осигури 1 грам протеин за всеки 7 до 11 калории месо.
• говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се до постни парчета месо с 5% съдържание на мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото пилешко и пуешко месо осигуряват повече протеини от други части на птицата с минимално съдържание на мазнини, което прави този продукт задължителен в менюто ви.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини.

Не премахвайте напълно мазнините - липсата им ще попречи на усвояването мастноразтворими витаминии калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който доставя жизненоважни аминокиселини на вашите растящи мускули.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат правилна работачервата. Изберете кисело мляко без добавки или захар.
• Сирене. Внимавайте – освен протеини, сиренето съдържа значителна сумадебел Изберете твърдо сирене с намалено съдържаниедебел
• Мляко. Този продукт е източник на първокласен суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-ниска от тази на яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са отличен източник на протеини, защото почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за организма поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба се усвоява лесно от тялото и съдържа висококачествен протеин. Заедно с рибата тон ще получите и куп витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен.
• камбала. Сред бялата риба камбалата съдържа оптималното съотношение необходими за тялотомикроелементи. Тихоокеанската камбала обикновено е по-ценна биологично от атлантическата камбала.
• тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеин, съчетано с мек, деликатен вкус.
• Сьомга. Червената риба е доста мазна и има високо съдържание на протеини. Омега-3 мастните киселини обаче, които съдържа, помагат в борбата с натрупването на мазнини.
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин при минимално количествомазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

Растителни продукти

Растителните храни, заедно с протеините, включват значителни количества въглехидрати.

Растителният протеин осигурява непълен спектър от аминокиселини, така че е идеално да използвате такива продукти като гарнитура към месо или птици. Това страхотен начинУвеличете приема на протеини, както и на фибри и набор от жизненоважни минерали.

• Леща за готвене. Освен протеини, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселинанеобходими за функционирането на мускулните влакна.
• елда. Здравословен продукт, което подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини; соята е дори с по-високо съдържание на протеини от месото. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, печено на скара или пържено с яйца.
• Киноа. Това пълнозърнесто зърно съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
• Ядки. орех, кашу, бадеми заедно със високо съдържаниебогат на протеини здравословни мазнини. Изберете несолени ядки големи количестваза закуска или за добавяне към салата.

Рейтинг на храни с високо съдържание на протеини

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на белтъчини на 100 грама необработен продукт. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

Не е разгледано в статията

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си на най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително веществое основата на живота и градивният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Храненето на вашата диета с храни, които съдържат много протеини, е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, хора, занимаващи се с фитнес, а също и за деца.

Поддръжници здрав образживот и качествено хранене трябва да знаят, че техните дневна нуждав протеини се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, то той трябва да включва в храната си около 140 грама протеин на ден. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, ще забележите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеин обикновено трябва да бъде 40% от общата храна. Това е един от ключовете към рационалното хранене.

Протеинът е много важно да се яде физически активни хора, тъй като е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма има излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в продуктите, си струва да се обърне внимание отрицателни качествапротеинова храна.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да бъдат вредни за човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждане на тялото може да бъде причинено само ако в тялото се образува излишен протеин. Това се дължи на факта, че само необходимият протеин се усвоява лесно от тялото. Остатъкът трябва да се обработи. Този процес изисква участието на калций. Ако няма достатъчно от него в тялото, той ще бъде изтеглен от костите. Постоянното превишаване на протеиновата норма може да доведе до редица неприятни заболявания. Например до остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до допълнително натоварване на бъбреците. Когато консумирате храни с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че заедно с него в тялото навлиза холестерол, който има пагубен ефект върху човешкото тяло.

За да избегнете всичко изброено по-горе странични ефекти, трябва да добавите протеини към вашата диета в зависимост от нуждите на тялото ви. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. IN големи количествасъдържа се в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти се усвоява лесно. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те определено трябва да бъдат добавени балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но много по-трудно се усвоява от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчително е да се използва задушено.

Има и други продукти, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и др полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всичко полезен материал. Поддръжници здравословно храненеОпределено трябва да включите този тип протеинови продукти във вашата диета.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателните органи. Протеин в хранителни продукти, тоест в зърнените храни в такъв случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата се състои от 12% протеини от растителен произход. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Съдържа 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са в същата позиция като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът на богатите на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Съдържат 7-8% протеиново съдържание.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че по-голямата част от тях са въглехидрати.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, естественият въпрос е колко протеин има в едно яйце.

Кокоши яйца могат да бъдат различни размерии тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. На 100 грама такъв продукт има 17% протеини. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Кокошите яйца също съдържат много полезни киселиникоито участват във важни метаболитни процесичовешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Продукти с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата, съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите нискомаслено извара към вашата диета.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти по-високо. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата си в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите също съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити за съдържание на протеин. Какви храни имат много протеини? Предимно соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, лесно можете да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан и да отслабне. наднормено теглои възстановяване на енергията след физическа активност.

Какво означава „протеинови продукти“? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ са храни с високо съдържание на протеини. След изяждане на порция пилешки гърдиили извара, ще получите много протеини. Но изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеин процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, на които им липсва протеин, често не могат да се справят наднормено тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.

Протеинова храна- това е месо, птици, риба и млечни продукти. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Между другото, наденица и кренвирши. Въпреки че се считат за месо, те са много по-малко класифицирани като протеинови продукти. Зеленчуците и плодовете имат много малко протеиново съдържание. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Затова не бива да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте в достатъчно количествояжте тези продукти. Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащо се в цялото пиле. Усвоява се само необходимото, а неусвоеното остава да гние в червата.

Правилното хранене е комбинация от животински и растителни протеини. Ако не понасяте добре месото и не можете да ядете бобови растения и ядки в достатъчни количества, протеинът може да се въведе в диетата с помощта на модните сега на Запад спортни протеинови шейкове или растителни протеини на прах. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Този прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или да го добавите към смутита, както в западните ресторанти за здравословна храна. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Липсата на протеини в организма се забелязва дори външен видчовек: той става летаргичен, апатичен и често се разболява. Протеините (протеините) синтезират жизненоважни аминокиселини, липсата на които води до сериозни нарушения на вътрешните органи.

Протеин: жизненоважен елемент за цялостното здраве

Трудно е да се надцени ролята на протеините за тялото. Дузина страници не са достатъчни, за да се изброят всички функции на протеина (второто име на протеина). протеини:

• Защитна функция. След откриване на патогенни бактерии в тялото или, имунната системазадейства производството на защитни протеини, за да ги неутрализира.
• Транспортна функция. Кръвните протеини (хемоглобин) пренасят кислород до всички вътрешни органи.
• Строителна функция. Протеиновите съединения са основните компоненти съединителната тъкан, колагенът осигурява здравината на косата, ноктите, кръвоносните съдове, хрущялите и сухожилията.
• Хранене. Без албумин и казеин пълното развитие на плода е невъзможно.
• Метаболизъм. В процеса на метаболизма се произвеждат аминокиселини, без които е невъзможен пълноценният растеж и развитие на човека, водно-солевия метаболизъм, дейност щитовидната жлеза, секреция на хормони.

Липсата на протеин е особено критична при деца и хора, чиито професии са свързани с тежък физически труд. Нормата на протеин на ден е 1,5 g на 1 kg тегло. Мускулсе състои изцяло от протеинови съединения, поради което професионалните спортисти обръщат толкова много внимание на протеиновите храни.

Когато консумирате протеини, трябва да се придържате към златната среда: излишните протеинови храни са противопоказани при пациенти с бъбречна патология.

Прекомерната консумация на протеини застрашава наднорменото тегло и проблеми с черния дроб, тъй като при обработката на протеинови съединения той работи в засилен режим и излишният протеин се трансформира в мастна тъкан.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеините се преработват напълно, без да се натрупват в резерв.

Източник на растителни протеини

За пълноценно съществуване тялото се нуждае от 22 аминокиселини. Той може да произведе по-голямата част от него сам, но ние получаваме само 9 аминокиселини от храната.

Прочетете също:

Какво можете да ядете след операция на хемороиди: основни правила и препоръки, забранени храни

Продуктите, съдържащи много растителни протеини, имат своите плюсове и минуси. Основното предимство на растителните протеини е съставът на мастни съединения, който не повишава калоричното съдържание на диетата и не позволява нивата на холестерола да се повишат.

Рекордьори по съдържание на протеини:

1. Бобови растения (боб, леща, аспержи, зелен боб) - основата на вегетарианско меню, съдържа 25% протеин.
2. - концентрацията на протеин е около 17%, търсена по време на гладуване. Основните източници са фъстъци (сурови), шамфъстък и кашу.
3. Гъбите са най-здравословните манатарки (23% протеин), но алтернатива на месото могат да бъдат и шампиньоните и стридите (препоръчително е да ги ядете варени).
4. Семена – тиквени или слънчогледови семки съдържат 35% протеин. По-добре е да не се увличате по тях, тъй като те са изключително калорични. Дневна норма 50 г на ден.
5. Соя – соевото мляко и сиренето тофу са незаменими източници на протеин по време на гладуване или диета, 100 ml мляко съдържа 3 g протеин.

Бирената мая се счита за лидер в концентрацията на растителни протеини - 48%.

Животински протеини: продуктов списък

Протеинът е неразделна част от всички млечни и ферментирали млечни продукти. В допълнение към този вид животински протеин, много протеин се намира в други продукти:

• Птиче месо - пилешко или пуешко филе включва 31 грама протеин на 100 г продукт. Пилешкото месо без кожа се счита за топ продукт в протеиновата диета.
• Телешко - червеното месо съдържа пълен набор от 9 аминокиселини, необходими на организма. Но не забравяйте за опасностите от телешка мазнина, чийто излишък може да доведе до отлагания върху кръвоносните съдове.
• - идеален протеин, който се усвоява от организма без остатък. Пиле или пъдпъдъчи яйцанискокалорични (около 80 kcal), те съдържат около 10 g протеин.
• Риба сьомга - освен на протеини, е основният източник на омега 3 мастни киселини, на 100 г сьомга или розова сьомга има 20 г протеин.
• Изварата е един от представителите на бавните протеини: на тялото са необходими до 6 часа, за да я смила. Дава дълготрайно усещане за ситост и при вечерна консумация обогатява мускулна масанеобходимия набор от аминокиселини.

Прочетете също:

Какви са ползите от фъстъците за жените? възможна вредапродукт за тялото

Морските дарове, сиренето, киселото мляко, кефирът също не отстъпват на месото и рибата по съдържание на протеини. Привържениците на вегетарианството спорят за опасностите от животинските протеини, препоръчвайки да се консумират само растителни храни. Но не самият протеин е опасен, а мазнините, които идват с протеина.

За да получите максимална полза от животинските протеини и да сведете до минимум вредата, трябва да следвате правилата за готвене.

За да се усвои протеинът, да ви помогне да отслабнете и да изградите мускулна маса, трябва да следвате ясни правила:

1. Ястията се приготвят само на пара, на скара или във фурна.
2. Основните продукти (пиле, постна риба, скариди, варено говеждо месо) не трябва да надвишават порции от 200 g на ден.
3. Протеиновите храни трябва да се комбинират със салати, билки и зеленчуци на скара.
4. Не можете да се откажете от въглехидратите: по-добре е да ядете каша и супи през първата половина на деня, а за вечеря предпочитайте порция салата с всеки протеинов продукт.
5. Никога не се ядат месни ястия преди тренировка: храносмилането им отнема поне 5 часа.
6. Идеална закуска с лесно смилаем протеин: млечна каша.
   Преобладаващият вид топлинна обработка: варене или задушаване.

Оптималната концентрация на протеин се намира в извара със съдържание на мазнини до 4%, а съдържанието на мазнини в твърдото сирене не трябва да надвишава 9%: толкова по-мазно млечен продукт, толкова по-малко протеин съдържа. Комбинация протеинов продуктс нишестени храни (месо и картофи) ще отнеме много време, за да бъдат усвоени от тялото, така че се препоръчва храните да се ядат отделно.

За да не се превърне протеинът във враг на тялото, консумацията му трябва да бъде разумна.

Без доставка на протеини тялото ще спре да изгражда нови клетки и ще умре. Да бъде вегетарианец или да се придържа към класическите принципи - всеки решава сам.

15 юни 2016 г Виолета доктор