مجموعة كاملة من التمارين لإنقاص الوزن. فقدان الوزن في المنزل: أفضل مجموعة من التمارين للفتيات

سوف يأتي أي متعصب للرياضة بمئات الأسباب التي تدفع الجميع إلى ممارسة الرياضة. إذا كان الشيء الرئيسي بالنسبة لك هو فقدان الوزن، فإن الأمر يستحق النظر في عدد من القواعد التي ستسمح لك بتقريب هدفك بشكل كبير إلى الواقع. في مراجعة ELLE – 15 نصيحة عملية، والتي سيضمن تنفيذها أقصى قدر من النتائج من التدريب.

أضف تمارين القلب

أفضل صديق لأي شخص يعتزم إنقاص وزنه هو أي نوع من النشاط يمكنك التحدث خلاله، لكن لا يمكنك إجراء حوار طويل. يمكن لمعظم الناس الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لفترة كافية لحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة أو التمارين اللاهوائية. لذلك، إذا كان هدفك هو تقليل الحجم بسرعة، ينصح المدربون بتخصيص 60٪ من وقت تدريبك لتمارين القلب، و 40٪ لأنواع أخرى من الأنشطة.

تدرب بقوة

من وجهة نظر علمية، يزداد التمثيل الغذائي أثناء التدريب عالي الكثافة. لذلك، في السعي وراء الجنيهات المفقودة، سيتعين عليك جعلها قاعدة: إذا كان بإمكانك تسريعها أو تنفيذها بكفاءة أكبر أثناء التمرين، فقد حان الوقت للقيام بذلك.

التبديل بين أنواع مختلفة من النشاط

في كل مرة تقوم فيها بتغيير نوع التدريب، يجب على الجسم أن يتكيف، وهو في حالتنا مجرد ميزة إضافية. كلما كانت المهمة التي تقدمها لجسمك أكثر تعقيدًا، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لحلها.

لا تخافوا من التدريب مع الأوزان

حقيقة معروفة: ليس في جميع الحالات تدريب القوةحرق الدهون. ومع ذلك، فإن التخلي عنها أثناء فقدان الوزن يعد خطأً كبيرًا. العضلات التي يتم تدريبها من خلال تمارين الأوزان تحافظ على الجسم في حالة جيدة وستبدو أكثر بروزًا عندما تختفي الدهون التي تخفيها في النهاية.

قم بالتمارين بأقصى إمكاناتك

الإحساس بالحرقان في ساقيك بعد سلسلة من الطعنات يعني أنك وصلت إلى الحد الأقصى وقدمت 100٪ من التدريب، أي أنك احترقت الحد الأقصى للمبلغسعرات حرارية. وهذا هو هدفنا.

التدريبات البديلة لمجموعات العضلات المختلفة

تمارين بالتناوب على مجموعات مختلفةتتيح لك العضلات الحفاظ على كثافة عالية طوال التمرين بأكمله. بهذه الطريقة، أثناء تمرينك على عضلات البطن، يمكن أن ترتاح ساقيك وتستعد لجولة جديدة من التمارين.

قم بإحماء عضلاتك

لا يتعب المدربون والأطباء من تكرار أهمية الإحماء قبل التدريب. من الصعب أن نختلف مع حججهم: البداية المفاجئة للنشاط هي ضغط على عضلة القلب، وهو ما يمكن تجنبه من خلال تخصيص 10 دقائق فقط للتمارين البسيطة، والتي ستزيد أيضًا من عدد السعرات الحرارية المحروقة.

لا تحاول زيادة وقت التدريب الخاص بك

يبدو أنه إذا ضاعفت الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية، فلن تجعل النتائج تنتظرك طويلاً. في الواقع، الحد الأقصى الموصى به لوقت التمرين هو ساعة و15 دقيقة. إذا تجاوزت ذلك، فاستعد للأرق والإرهاق والإصابات، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.

تنويع التدريبات الخاصة بك

إذا قمت بأداء نفس مجموعة التمارين يومًا بعد يوم، فسوف يعتاد جسمك عليها وستنخفض فعالية تدريبك إلى الصفر. على الأقل، حاول تبديل ترتيب التمارين، وإضافة تمارين جديدة إليها، وتنويع ترسانة اللياقة البدنية التي تستخدمها.

مارس تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع

إن تأثيرات التدريب المتقطع عالي الكثافة مثيرة للإعجاب - فهي تزيد من معدل الأيض لديك لمدة تصل إلى 8 أيام. ليس من المنطقي القيام بها كل يوم - فالجسم ببساطة لن يكون لديه الوقت للتعافي. التردد المثالي هو مرة أو مرتين في الأسبوع.

التدريبات البديلة في صالة الألعاب الرياضية وفي الهواء الطلق

تغيير بيئةأثناء التدريب، أنت تخلط بين جسمك. يعمل هذا بنفس طريقة التناوب بين التدريبات المختلفة - حيث ينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية للتكيف مع الظروف الجديدة. لذلك، يوصي المدربون بمغادرة صالة الألعاب الرياضية بالخارج كلما سمح الطقس بذلك.

لا يزال الخبراء غير قادرين على التوصل إلى توافق في الآراء بشأن ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التدريب. فمن ناحية، قد يشعر الجسم، الذي يتعرض للضغط على معدة فارغة، بالضعف. ونتيجة لذلك، لا توجد قوة كافية لأداء مجموعة التمارين بأكملها بكامل قوتها. من ناحية أخرى، لا يجب عليك الإفراط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أيضًا - فهناك احتمال كبير لاستهلاك سعرات حرارية أكثر مما سيتم حرقه على معدات التمرين. الخيار المثالي هو الاستماع إلى جسدك: إذا أشار الجسم إلى الجوع الشديد،

قم بإنشاء قائمة تشغيل مناسبة

إن إيقاع الأغاني التي يتم تشغيلها في سماعات الرأس أثناء التدريب يحدد سرعة التمارين. قائمة التشغيل المثالية للتدريب هي تناوب الأغاني بإيقاع أسرع وأبطأ، مما سيجبر الجسم على التكيف مع الإيقاع الجديد مرارًا وتكرارًا.

ننسى وزن نفسك باستمرار

عند الحديث عن فقدان الوزن، يقصد الكثير من الناس التخلص من رواسب الدهون الزائدة. من المستحيل عدم مراعاة أن العضلات تزن أكثر من الدهون، لذلك إذا ظل الوزن بعد سلسلة من التدريبات المرهقة كما هو أو حتى ينمو، فهذا ليس مؤشرا على أن كل الجهود تذهب سدى. أفضل دليل في النضال من أجل الرقم المثالي- تغير في حجم الجسم، لذا بدلًا من الميزان، قم بتكوين صداقات باستخدام شريط القياس.

مجموعة بسيطة من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل، مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة. التخفيض الفعالالوزن وتمرين المناطق التي تعاني من مشاكل من خلال النشاط البدني الفعال.

لا يمكن لكل ممثل للجنس العادل أن يتباهى بشخصية منحوتة منحتها إياها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات العمل بجد على أجسادهن للحصول على قوام متعرج. وليس كلهم، لسوء الحظ، يستطيعون الذهاب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتدريب بسبب الظروف المختلفة. ولكن من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، وتشديد العضلات وتعزيز النتائج لفترة طويلة، يمكنك التدريب في المنزل. نحن نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسينها. الصحة العامة.

تمارين لإنقاص الوزن وتقوية العضلات

ليحقق نتيجة جيدةخلف وقت قصير، ضروري نهج معقدلفقدان الوزن. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين البدنية فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. القضاء على الوجبات السريعة، والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الممتاز، والأطعمة التي تحتوي على السكر، والمشروبات الغازية الحلوة، والأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة. حاول تناول المزيد من البروتين وشرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيفأو الشاي الأخضر يوميا.

حاول تغيير نمط حياتك: بدلاً من مشاهدة مسلسلاتك التلفزيونية المفضلة، اذهب إلى حمام السباحة أو اركض في الحديقة، أو اركب دراجة أو مارس التمارين الرياضية، أو اقفز على الحبل. وبالطبع، حاول تخصيص 20-30 دقيقة يوميًا لهذه الأنشطة تمرين جسديلفقدان الوزن.

تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف

تواجه العديد من النساء مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب. ستساعدك تمارين إنقاص الوزن هذه -الفعالة والبسيطة- على التخلص منها.

مجمع لخسارة الوزن في الفخذين والأرداف

سنتحدث أكثر عن التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن في الفخذين والأرداف. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام، وبعد 3-4 أسابيع يمكنك تقييم النتائج الأولى.

اتبع المجمع المقترح يوميًا، واتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا، وتحرك أكثر، وفي غضون شهر ستقل الميزان بمقدار 5-9 كيلوغرامات.

الشكل النحيف ليس مؤشرًا على الجمال فحسب، بل على الصحة أيضًا. الكثير من الوجبات السريعة، لساعات طويلة العمل المستقر، عيب هواء نقييؤدي إلى زيادة الوزن والمظهر أنواع مختلفةالأمراض. يوصي الأطباء بتخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة البدنية. إن زيارة مركز اللياقة البدنية ليست إلزامية على الإطلاق، وهناك بديل ممتاز للأشخاص المشغولين - تمارين إنقاص الوزن في المنزل. معقد تمارين فعالةسيساعدك على ترتيب شخصيتك دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الرئيسي هو ممارسة بانتظام.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يتضمن الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة)، والذراعين المستقيمين للأمام والخلف (10-15 مرة)، والجسم (8-12 مرة)، والحوض (8-12 مرة)، الركبتين (10-15 مرة) والقفز في مكانه (10-15 مرة). تعمل عملية الإحماء لمدة خمس دقائق على إعداد الجسم للجزء الرئيسي من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.

يتضمن مجمع المبتدئين التمارين التالية (عدد التكرارات - 15-20 مرة):

• نصف القرفصاء: القرفصاء الضحل مع رفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم في نفس الوقت.
• الطعنات: البديل إلى الأمام اليسار و القدم اليمنى. هام: يجب أن تنحني الركبة بالزاوية الصحيحة عند الاندفاع.
• القرفصاء: ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب، وقم بعمل القرفصاء البطيء لمدة 3 عدات، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: قف على الأرض، متكئًا على ركبتيك وكفيك، وقم بإجراء تمرينات الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين، لا يمكنك ثني ظهرك وسحب رأسك للأعلى، بل يجب أن تتحرك ذراعيك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك، عليك وضع وسادة أو منشفة منخفضة تحتهما.
• تمرين البطن: استلقي على ظهرك، واثني ساقيك عند الركبتين، وضعي يديك خلف رأسك، وارفعي كتفيك ببطء أثناء الزفير، واخفضيهما أثناء الشهيق. عند الرفع، لا ينبغي أن تمد رقبتك، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب توتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ومد ذراعيك على طول جسمك، وارفع الأرداف، وقم بحركات سريعة للأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع، يجب عليك الضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المقدمة للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التمارين لإعطاء تمرين جيد لجميع المناطق "التي بها مشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين وعضلات البطن. أثناء الفصل، يُسمح لك بأخذ فترات راحة قصيرة، ولكن لا تزيد عن 5 دقائق. لإكمال التمرين، عليك القيام بما يلي: الجلوس على الأرض مع نشر ساقيك على نطاق واسع؛ قم بتمديد جسمك ببطء إلى الأمام واليسار واليمين.

مجموعة من التمارين الأكثر فعالية للنساء (صورة)

04.11.2014

تحتوي مجموعة تمارين إنقاص الوزن على 20 تمرينًا مختلفًا تهدف إلى تشغيل مجموعات العضلات الرئيسية. التمارين المقدمة في هذا المجمع مثالية للقيام بها بشكل مستقل في المنزل. لا يشترط أن يكون لديك أي شيء خاص تدريب جسدييمكنك تكرار هذه التمارين بسهولة.

تم تصميم هذا المجمع للأحمال النشطة وسيتعين عليك التعرق كثيرًا أثناء أداء هذه الجمباز. لكن لن تضطر إلى الانتظار طويلاً للحصول على النتائج. من الأفضل أداء هذه التمارين كل يومين. بهذه الطريقة سيكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي والراحة. ومن المؤكد أن ممارسة الجمباز ستحسن حالتك المزاجية.

فيما يلي بعض القواعد لممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن:

• يجب عليك تناول الطعام قبل ساعة على الأقل من بدء الدرس؛
• يجب ألا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الدهنية)؛
• أثناء الفصل، تأكد من شرب الماء النظيف والراكد (لا يزيد عن 1-2 رشفة في المرة الواحدة)؛
• أثناء التدريب، حاول التنفس بشكل صحيح وعميق (الشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم)؛
• بعد الانتهاء من الفصل، حاول ألا تشرب لمدة 30-40 دقيقة ولا تأكل لمدة 3 ساعات. (كل ما تأكله مباشرة بعد التدريب سوف يذهب نحو التراكم كتلة العضلات. لذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، بدلاً من عدم المشاركة في مسابقة كمال الأجسام أو مصارع السومو، فمن الأفضل الامتناع عن الطعام).
• يجب إكمال كل تمرين حتى 50 مرة. هذا أمر صعب جدًا بالنسبة للمبتدئين، لذا لا يجب أن تبالغ فيه على الفور. زيادة الحمل تدريجيا. تذكر أن آلام العضلات الناتجة عن التشبع بحمض اللاكتيك لن تمنحك الأحاسيس الأكثر متعة، ولكن الصدمات الدقيقة الناتجة الأنسجة العضليةلن يسمح لك بإكمال مجموعة التمارين بشكل كامل المرة التالية. لذلك، كل شيء جيد في الاعتدال.
• إذا كان لديك كمية محدودة من الوقت، فيمكنك تقسيم المجمع إلى عدة مراحل؛
• لكي تحافظ على لياقتك دائمًا، احصل على 20 عادات جيدةلفقدان الوزن.

1. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والظهر والبطن وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ. القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض والعودة إلى وضع البداية.

يعمل التمرين على شد عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد. عند القيام بذلك، يجب أن تكون يديك قريبة من بعضها البعض. يجب أن يكون المعصمان متماشيا مع الكتفين. عند القيام بتمارين الضغط، اضغط بمرفقيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان.

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والأرداف. عند القيام بذلك، حاولي دفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن.

يعمل هذا التمرين على الجزء الأمامي من الفخذ والعضلة الألوية. اندفع بالتناوب إلى اليمين ثم إلى الساق اليسرى. في هذه الحالة، يجب أن يكون فخذ الساق التي تندفع موازية للأرضية عند الاندفاع.

يستهدف التمرين جميع عضلات الجذع. ضع ساعديك موازيين لبعضهما البعض وارفع جسمك بحيث تكون قدميك على أصابع قدميك. ابق في هذا الوضع لمدة 90 ثانية (يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا إلى 90 ثانية).

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الفخذ الخلفية والأرداف، كما أنه بمثابة تمدد ممتاز.

يتضح من الاسم أن التمرين يستهدف بشكل أساسي الجزء الخلفي من الكتف (ثلاثية الرؤوس). يمكن أداء هذا التمرين مع وضع يديك على أي جسم ثابت: أريكة، أو درجة، أو مقعد في صالة الألعاب الرياضية، وما إلى ذلك. إذا وجدت صعوبة في أداء التمرين، فضع يديك على نطاق أوسع قليلاً أو قم بالتمرين بسعة أقل.

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر. من وضعية "على أربع"، اخرج إلى خط مستقيم عن طريق رفع ذراعك وساقك المقابلة. تحتاج إلى الوقوف في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

يعمل هذا التمرين على تمرين جميع عضلات البطن. ارفع الساق المقابلة والمرفق بالتناوب.

10. التوازن على الأرض

هذا التمرين مفيد لعضلات أسفل البطن والظهر. ارفع ساقيك إلى أقرب ما يمكن من الأرض دون لمسها. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية، فاثني ركبتيك. البقاء في هذا المنصب لمدة 90 ثانية.

تستهدف الطعنات الجانبية عضلات الفخذ الأمامية والأرداف. يزيل التمرين أيضًا ما يسمى بـ "الأذنين".

تمرين لجميع المجموعات العضلية.

التمرين مفيد لجميع عضلات الفخذين والأرداف.

14. السحب

تم تصميم عمليات السحب للعضلة العريضة وأنواع أخرى من عضلات الظهر. إذا لم يكن لديك شريط أفقي أو أشرطة حائط، يمكنك استبدال هذا التمرين بتمرين آخر. استلقي على الأرض، ووجهك نحو الأرض، ومد ذراعيك وساقيك إلى أقصى طولهما. ارفعي ساقيك وذراعيك واحتفظي بهما في هذا الوضع لمدة 90 ثانية.

يتيح لك هذا التمرين الاسترخاء وتمديد جسمك بالكامل. العمود الفقري. يهدف التمرين أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.

يعمل هذا التمرين على الفخذ الداخلي. من الضروري الجلوس في وضع القرفصاء دون رفع كعبيك عن الأرض مع مباعدة ركبتيك.

يجمع التمرين بين الضغط على عضلات الذراعين والساقين والظهر. عند سحب ركبتك، حاول إبقاء جذعك في خط واحد.

يساعد على تفريغ مجموعات العضلات السفلية وتمدد الجزء الأمامي من الفخذ. عند أداء التمرين، يتم حرق السعرات الحرارية بنشاط.

يقوي عضلات البطن ويحسن تنسيق الحركات. مثل جميع القفزات، فإن التمرين يزيد الدورة الدموية ويساعد على حرق السعرات الحرارية.

يحفز هذا التمرين عضلات الساقين والأرداف ويعمل عليها. نظرا لأن التمرين يتم تنفيذه بوتيرة عالية إلى حد ما، فإنه يساهم في حرق الدهون النشط وإزالة السموم من الجسم عن طريق العرق.

ليس سراً أنه من أجل فقدان الوزن بشكل فعال، يجب عليك أيضًا تناول الطعام الصحيح والاستهلاك كمية كافيةالسوائل.

في حالة فقدان الوزن السريع، سيتعين عليك التكيف مع بعض القيود، وكذلك تخزين قوة الإرادة الهائلة. ستساعدك الأنظمة الغذائية السريعة الخاصة ومجموعة التمارين على تحقيق النحافة في وقت قصير، إذا اتبعت جميع التوصيات بدقة.

المنتجات المسموحة والمحظورة

يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في عملية إنقاص الوزن، لذا من المهم جدًا اختيار سلة المنتجات المناسبة.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:

• دقيق الشوفان;
• كرنب البحر;
• أي خضروات باستثناء البطاطس؛
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب)؛
• الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
• نخالة؛
• أصناف قليلة الدسم من الأسماك (سمك النازلي، الفرخ، بولوك، سمك الكراكي، الكارب، بايك)؛
• اللحوم البيضاء (لحم العجل، الأرنب).

للمنتجات المحظورة خلال فقدان الوزن بسرعةيتصل:

• الأطعمة المخللة والمعلبة.
• طعام حار؛
• المشروبات الغازية؛
• الخبز الأسمر والرغيف؛
• سمنة;
• المفرقعات ورقائق البطاطس؛
• الطعام السريع؛
• منتجات الدقيق;
• شوكولاتة؛
• مقلي ومدخن.

خيارات النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة

لتسهيل إنشاء نظام غذائي باستخدام الأطعمة المعتمدة، يمكنك الانتباه إلى الوجبات الغذائية السريعة. وهي مصممة لإعادة تعيين كمية كبيرةكيلو جرام في أقصر وقت ممكن.

نظام غذائي للشرب

مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يجب عليك تناول الأطعمة السائلة فقط لمدة 5 أيام.

تشمل هذه المنتجات:

• مرق.
• الألبان و منتجات الحليب المخمرة;
• الشاي والقهوة بدون سكر؛
• شرب الزبادي الحيوي؛
• العصائر من الفواكه والخضروات.
• العصائر الطازجة
• مياه معدنية.

تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف خلال نظام الشرب الخاص بك. خلال هذه الفترة لا يجوز تناول أي شيء يتطلب المضغ.

لمدة 5 أيام من هذا النظام الغذائي الصارم، يمكنك إعادة تعيين من 5 إلى 7 كيلوغرامات.

لقد كتبنا المزيد عن النظام الغذائي للشرب.

حمية الحنطة السوداء

القاعدة الأساسية لنظام الحنطة السوداء هي تحضير الطبق الرئيسي في المساء: كل يوم قبل الذهاب إلى السرير، صب كوبين من الماء المغلي على كوب من الحنطة السوداء واترك الطبق طوال الليل.

بحلول الصباح، يجب تقسيم الكمية الناتجة من الحبوب إلى العدد المطلوب من الوجبات (ثلاثة على الأقل). لا يمكنك أن تأكل أي شيء آخر، ولكن يمكنك أن تشرب نقيًا يشرب الماء, الكفير قليل الدسم‎شاي اعشاب بدون سكر.

تم تصميم هذا النظام الغذائي لمدة 7 أيام ويسمح لك بخسارة من 3 إلى 5 كيلوغرامات.

يمكنك معرفة المزيد عن حمية الحنطة السوداء.

حمية الكفير

على الرغم من اسمها، حمية الكفيريتضمن نظامك الغذائي منتجات أخرى، لكن من المهم معرفة القائمة اليومية:

• أول 3 أيام كما يمكنك تناول 300 جرام من الأرز المسلوق بدون ملح أو بهارات أخرى؛
• 3 أيام القادمة النظام الغذائي، يمكنك تناول شرائح الدجاج المسلوقة بدون جلد، ولكن ليس أكثر من 500 غرام؛
• في 3 أيام النهائية النظام الغذائي إلى القائمة الرئيسية التي تتكون من الكفير، ويضاف التفاح بكميات غير محدودة.

بالإضافة إلى الكفير نفسه، والذي يمكن شربه بكميات غير محدودة، فهو مسموح به في النظام الغذائي شاي أخضربدون سكر و مياه معدنيةلا غازات.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكفير له تأثير ملين ويمكن أن يسبب الإسهال أيضًا.

يستمر هذا الرجيم لمدة 9 أيام، يمكنك خلالها خسارة 6 كيلوجرامات.

إذا لم تكن راضيا عن خيار النظام الغذائي هذا، فيمكنك إلقاء نظرة على 10 آخرين، موصوفين.

تمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

نحن نقدم مجمع من 6 تمارين بسيطةمن شأنها أن تساعد في تصحيح أشكال الجسم في أسرع وقت ممكن. نظرًا لأنه مصمم لحرق الدهون بشكل مكثف، يتم تنفيذ التمارين وفقًا للمبدأ التالي: يتم أداء تمرين واحد بشكل مستمر لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من الراحة، ثم دقيقة لتمرين آخر ودقيقة من الراحة.

يجب أن تبدأ تمرينك بالإحماء وتنتهي بتمارين التمدد. من الناحية المثالية، يجب عليك أداء 3 دوائر من التمارين المذكورة أعلاه، مع مراعاة القاعدة "دقيقة عمل - دقيقة راحة".

تشغيل اللوح الخشبي

1. اتخذي وضعية الاستلقاء، مع توجيه كل دعم الجسم إلى أصابع قدميك وساعديك. في هذا الوضع، عليك التأكد من أن ظهرك غير مقوس وموازي للأرض، وأن ساقيك ممدودتان مثل الأوتار. فقط في ظل هذه الظروف سيكون اللوح الخشبي الكلاسيكي فعالاً؛
2. ابدأ الجري: اضغط بركبتيك على صدرك بالتناوب، مقلدًا الجري. كلما كانت الحركات أكثر نشاطا، سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

1. وضعية البداية - القرفصاء ووضع راحتي اليدين على الأرض؛
2. من خلال القفزة، تحتاج إلى دفع ساقيك للخلف، واتخاذ وضعية الانبطاح، والقيام بتمرين الضغط، وكذلك القفز مرة أخرى إلى وضع البداية؛
3. من هذا الموقف تحتاج إلى القفز والعودة إلى وضع البداية.

القرفصاء القياسية

1. وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين خلف الرأس.
2. ابدأ في وضع القرفصاء، مع التأكد من استقامة ظهرك وإرجاع حوضك إلى الخلف قدر الإمكان؛
3. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: يستنشق في وضع البداية، والزفير أثناء القرفصاء.

في هذه المجموعة من التمارين عليك اتباعها التقنية الصحيحة، الأمر الذي سيجعل الطرق المعتادة أكثر فعالية:

• أثناء القفزات، يجب أن تكون الساقين معا طوال الوقت، كما لو كانت ملتصقة ببعضها البعض؛
• بعد القفزة، يجب ألا تهبط على أصابع قدميك، بل على قدمك بأكملها.

ينحني إلى الجانب وإلى الأمام

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وارفع ذراعيك للأعلى؛
2. انحنى إلى اليمين، إلى الأمام، إلى اليسار. من المهم التأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.

الجري في مكانه مع رفع الركبتين

أنت بحاجة إلى الركض في مكانك بحيث ترتفع ركبتيك إلى مستوى الصدر ويكون الوركان متعامدين على الأرض.

إذا قمت بإجراء مثل هذا التدريب الدائري، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 500 سعرة حرارية يوميا، وبالاشتراك مع الوجبات الغذائية السريعة، ينفق الجسم طاقة أكثر مما يتلقاه، والذي سيكون له التأثير الأكثر إيجابية على النتيجة السريعة لفقدان الوزن.

ومن الجدير أيضًا مشاهدة مجموعة مرئية من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في الفيديو التالي:

3 قواعد لخسارة الوزن بسرعة

لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن، يوصى بالإضافة إلى ذلك باتباع 3 قواعد صورة صحيةحياة.

ابحث عن دافع قوي

يتطلب فقدان الوزن بسرعة الكثير من عبء العمل والقيود الصارمة، لذلك هناك خطر كبير للفشل. لذلك، فإن الأمر يستحق تحفيز نفسك - تحديد هدف محدد، والذي يجب أيضًا تصوره. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن ترى نفسك نحيفًا، فيمكنك القيام ببعض العمل في Photoshop وإنشاء صورة بصرية بالطريقة التي تريد أن تبدو بها. لذلك، عندما يصبح من الصعب عليك الرفض منتج محظور، انظر إلى الصورة وسيكون الاختيار واضحًا.

حول طرق التحفيز الأخرى -.

حافظ على روتين يومي

من المهم تطوير روتين يومي مريح لنفسك، بما في ذلك أوقات التمارين والوجبات. يجب مراعاته بدقة كل يوم، لأنه بعد ذلك سيتعلم الجسم توزيع الطاقة بشكل صحيح، مما سيستعيد الإيقاع البيولوجي وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب وزن الجسم الذي سيعود إلى طبيعته.

لا تأكل قبل النوم

كثير من الناس يكتسبون الوزن لمجرد أنهم يأكلون كثيرًا قبل النوم. والحقيقة هي أنه في الليل يتناقص نشاط المعدة، وبالتالي فإن جميع الأطعمة التي يتم تناولها قبل النوم لن يكون لها وقت للهضم بين عشية وضحاها. وهذا يسبب تحطم في العمليات الأيضيةو الإيقاعات البيولوجية، مما يؤدي إلى النموذج الوزن الزائد.

مراجعات فيديو حول فقدان الوزن بسرعة

وفي الفيديو التالي ستخبركم الفتاة ما الذي ساعدها على خسارة 15 كيلو جرامًا في شهرين فقط:

لتفقد 13 كجم بسرعة، كان على الفتاة التالية تجربة أنظمة غذائية مختلفة لفقدان الوزن بسرعة. ما ساعد هذا بالضبط، سوف تتعلم من الفيديو:

هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بسرعة في المنزل، ولكن جميعها تتلخص في مجموعة من القواعد الذهبية: الوضع الصحيحيوم، نظام غذائي متوازنالتغذية وممارسة الرياضة وما إلى ذلك. فقط تغيير عاداتك، وكذلك الانتظام والالتزام الثابت بالقواعد، سيساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير.