מחלות נהג: איך להישאר בריא בזמן נהיגה. מחלות מקצוע של נהגים

אני מברך אותך לעמודי הבלוג שלנו. מכונית היא כבר לא מותרות. זהו רכב שבו אתה יכול לנסוע בנוחות. אבל, לא משנה כמה מוזר זה נשמע, בנוסף לנוחות, זה גם מביא בעיות נוספותעם בריאות. בואו נדבר על הסכנות שעלולות לחכות לנהגים (במיוחד מקצועיים), וכיצד להתמודד איתן?

אילו מחלות נפוצות בקרב נהגים?

המכונית, עבור רבים, הפכה לחלק בלתי נפרד, כולל בעבודה. עבור נהגי משאיות, נהגי מוניות, נהגי אוטובוס ומיניבוס, החיים ללא מכונית הם פשוט בלתי אפשריים. האנשים האלה נוסעים מסביב לשעון.

ומצב יושבני כזה יוצר תנאים למחלות מקצוע בקרב נהגים. אז מה מחכה לנהגים?

מחלות המקצוע הנפוצות ביותר של נהגים.

טְחוֹרִים. הגורמים העיקריים למחלה זו הם זרימת דם לקויה באגן, תזונה לא מאוזנת, הגורמת לעצירות. הם סיבה מרכזיתלהתפרצות המחלה. כדי למנוע זאת, התזונה שלך צריכה לכלול תמיד פירות, ירקות, זרעים, אגוזים וקטניות.

עודף משקל. חוסר פעילות גופנית תורם לשקיעת שומן עודף. בנוסף, הפרעה מטבולית, שמחמירה עוד יותר את התמונה. גַם, השפעה שליליתמספק תזונה לקויה. כולם יודעים שדיאטת הנהג במהלך העבודה מורכבת ממזון מהיר.

אוסטאוכונדרוזיס. זה נגרם בדרך כלל מאורח חיים בישיבה ויציבה לקויה כאשר אדם נוהג. המצב מחמיר על ידי בלימה פתאומית, טלטולים ורעידות. כמו כן, עקב אוסטאוכונדרוזיס, הוא עשוי גם להופיע רדיקוליטיס. סימני סיאטיקה הם חולשה ברגליים ו כאב חד, שאינו חולף גם לאחר משככי כאבים.

מחלות לב וכלי דם. אלה שנוהגים ללא הרף רגישים ליתר לחץ דם והתקפי לב יותר מאחרים. זה נובע מהקטנה פעילות גופנית, ומתח מתמיד בזמן נהיגה. אחרי הכל, תמיד צריך להיזהר כדי לא להיכנס לתאונה. יתר על כן, אתה צריך לפקח לא רק על הפעולות שלך, אלא גם על משתתפים אחרים בתנועה.

פעילות גופנית מועטה מובילה לאטרופיה של שריר הלב. זה יכול להוביל למגוון רחב של מחלות לב וכלי דם.

דלקת הערמונית. אורח חיים בישיבה הוא הגורם לאחת המחלות הנפוצות ביותר של מערכת הרבייה הגברית. בזמן במשך זמן רבבישיבה, זרימת הדם באזור האגן מופרעת, ו תהליך עומד. כל זה מוביל לדלקת הערמונית.

בנוסף, זרימת דם לקויה מובילה לפגיעה בכליות, בכבד ובריאות.

מחלות של מערכת העיכול. הדבר משפיע על אותם נהגים (לרוב נהגי משאיות) שאינם יכולים לאכול חטיף ראוי ולהזניח מזון בריא.

אִי פּוּרִיוּת. בישיבה, ב אזור המפשעההטמפרטורה מתחילה לעלות, עקב כך שחרור הורמונים והבשלה תקינה של זרע אינם אפשריים. תחתונים צמודים ומושבים מחוממים מחמירים את המצב.

מניעת מחלות מקצוע בקרב נהגים.

תמונה מפחידה. עם זאת, אין צורך להתייאש, ניתן למנוע את כל המחלות הללו. אז מה צריך לעשות כדי שניתן יהיה למזער את ההשלכות של שהייה ארוכה על ההגה?

העיקר הוא יותר פעילות גופנית. ברגע שמתעוררת ההזדמנות, הקפידו להיכנס לספורט, או לפחות לעשות הליכה. יש הזדמנות לקחת הפסקה מהעבודה, לעשות קצת פעילות גופנית, עוזר לשפר את זרימת הדם באגן. אלו התרגילים:

1. מטה את הגוף מצד לצד.

2. סיבובים מעגליים של האגן, תחילה בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני.

3. סקוואט.

4. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, תוך כדי נגיעה ברצפה עם הידיים.

כמו כן, הליכה וריצה שימושיות למי שמעשן. זה יקטין את הסיכון מחלות לב וכלי דם. וגם למעשנים. לעולם אל תעשן במכונית; הגוף שלך צורך פי חמישה עד שישה יותר ניקוטין חלל מצומצם. עדיף לצאת החוצה, ואפילו עדיף להפסיק לעשן לגמרי.

תזונה נכונה- ערובה ללא בעיות עם מערכת עיכול. וחוץ מזה, שיטה נוספת להילחם במחלות כאלה היא מקלחת קרה וחמה. הורד את טמפרטורת המים בהדרגה כדי למנוע הצטננות. בעתיד, גם ההליכים הללו יביאו להנאה.

זה יהיה טוב אם כיסא הנהג מצויד במושב אורטופדי מיוחד או רק מזרון. זה יעזור להפחית את הסיכון לאוסטאוכונדרוזיס עם radiculitis, prostatitis וטחורים. זה יעזור לשפר את זרימת הדם באגן, ופשוט, הנהג יהיה פחות עייף בזמן נהיגה.

והכי חשוב, ללא משמעת עצמית קשה מאוד להכריח את עצמך לעשות משהו, אפילו כמה תרגילים גופניים. כל אימון מביא הרבה יתרונות אם הוא נעשה מתוך רצון.

מניעת מחלות היא הרבה יותר קלה מאשר לטפל בהן. עדיף לנקוט באמצעי מניעה בזמן, כי מחלות יכולות להופיע בכל עת, במיוחד אם אתה נהג מקצועי עם ניסיון רב. בריאות טובה לך!

מחלות עמוד השדרה תמיד הטרידו אנשים. ועכשיו אין כמעט אדם שלא חווה כאבי גב בחייו. 10-15% ממקרי הנכות מתרחשים עקב מחלות בעמוד השדרה. על כל אלף פניות ראשוניות לרופא עקב מחלת עמוד השדרה, ישנם ארבע מאות מקרים של אשפוז, מתוכם 30 מקרים מצריכים המשך בדיקה וטיפול, וחמישה מצריכים ניתוח.

סטטיסטיקה רפואית מאשרת שאנשים בכל גיל רגישים כמעט באותה מידה למחלות מסוג זה, והעלייה במספרם עקב הזדקנות הגוף אינה משמעותית. אבל יש הבדלים לפי מגדר: גברים נוטים להיות מושפעים ממחלות אלו פי שניים מאשר נשים. ראשית, מסיבות שנקבעו על ידי אנטומיה ופיזיולוגיה. שנית, בגלל שגברים נוטים יותר לעשות עבודה תובענית פיזית.

המושג "אוסטאוכונדרוזיס" כיום מוגדר כמחלות ניווניות-דיסטרופיות של עמוד השדרה, בעיקר דיסקים חולייתיים- עם ירידה בגובהם, דפורמציה ודלמינציה. זה משפיע בהכרח על תפקודן של מערכות גוף אחרות. אבל עמוד השדרה סובל הכי הרבה. אוסטאוכונדרוזיס היא לא המחלה היחידה עמוד שדרה. רדיקוליטיס, סכיאטיקה, ספונדילוארתרוזיס, דיסקוזיס, לומבגו, לומבואישיאלגיה, פריצת דיסק וכו' נפוצים גם כן.

מחלות עמוד השדרה מתחילות עם התקפה חריפהאו בהדרגה, עשוי להיות מלווה כאב קלאו מצב חמור. החמרות יכולות להתרחש גם בתדירות משתנה, אך בהכרח עם חומרת המחלה הולכת וגוברת. אופי המחלה תלוי בהיקף ובאופן המושפע דיסקים חולייתיים.

בבדיקת רנטגן, אוסטאוכונדרוזיס מתגלה על ידי נוכחות של שינויים בצורת גופי החוליות, גובה הדיסקים החולייתיים, נוכחותם של "ציפורניים" ו"קוצים" - כלומר. גידולי עצמות על החוליות. למעשה, מכאן נובעת הדעה הרווחת על אוסטאוכונדרוזיס כ"תצהיר מלח".

הֲפָרָה תהליכים מטבולייםבעמוד השדרה מוביל להפרעות שריריות, כלי דם, מוטוריות ואחרות.

אוסטאוכונדרוזיס "על ההגה"

ההשלכות של נהיגה ממושכת יכולות לכלול לא רק כאבים בגב ובצוואר, אלא גם מחלות כרוניותעַמוּד הַשִׁדרָה. על פי תוצאות מחקר שערכה ה-RAC - החברה המלכותית הבריטית לרכבים - נודע כי רוב הנהגים יושבים בתנוחה לא נכונה במשך זמן רב, התוצאה היא עומס יתר של שרירי הגב. ל"תנוחת הבננה" יש השפעה שלילית במיוחד על הבריאות - כאשר לנהג ישרו רגליים מורחבות לכיוון הדוושות, והגוף נוטה לכיוון גלגל ההגה.

הלחץ על הדיסקים הבין חולייתיים הוא מירבי, ורעידות במהלך הנהיגה מגבירים אותו עוד יותר. גם הסבירות לפציעה חמורה במהלך תאונות עולה. לדברי הרופאים, עדיף להשתמש במושבים קשיחים במשאיות המותאמות היטב לדמות הנהג. באשר לחומר המשמש לייצור ריפוד המושב, עדיף אם הוא בד ולא מעור או ויניל. אסור לנהג להתרחק מהדוושות מרחק ארוך. ויש להתאים בקפידה את משענת הראש.

נהגי הובלת מטענים המבלים פרקי זמן ארוכים מאחורי ההגה אינם מקדישים תשומת לב ראויה למניעת מחלות עמוד השדרה, וזו הסיבה העיקרית לבעיה.

בינתיים, אוסטאוכונדרוזיס יכול להיות מסווג כמחלת מקצוע של נהגים. ולבחירה יש תפקיד עצום בשמירה על בריאות הנהג. מַשָׂאִית- תוך התחשבות לא רק בביצועי הנהיגה שלו, אלא גם בארגונומיה של תא הנוסעים.

מושב הנהג

רצוי תמיכת מותניים מתכווננת, ויש להתקין אותה נמוך ככל האפשר; שינוי הגובה והנטייה רלוונטי גם כן. הגב צריך גם להיות מתכוונן, לתמוך בעמוד השדרה במצב פיזיולוגי, תוך התחשבות בכפיפות שלו.

המושב חייב להיות מצויד במשענת ראש, שתגן אזורי צוואר הרחםעמוד השדרה במהלך טלטולים או בלימה פתאומית של המשאית.

התקנת מושבים במרכז התחבורה

איך לשבת נכון

תנוחת הגוף צריכה להיות ישרה, גב המושב משמש כתמיכה לעמוד השדרה. ואז הלחץ נמשך דיסקים חולייתייםיהיה אחיד. אם עיצוב הכסא לא מספק זאת, רכשו לעצמכם כרית שטוחה קטנה שתניחו מתחת לגב התחתון. קבעו לכלל לעצור כל 2-3 שעות ולצאת מהמונית - זזו מעט, בדקו את הרכב. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בחניון.

כמה מילים על כריות אורטופדיות מיוחדות לגב: כרית כזו מפחיתה את ההשפעות השליליות של רטט על עמוד השדרה, שנאלץ לשמור על יציבה קבועה לאורך זמן. כרית הנוחות הנכונה מתאימה לצורת הגב התחתון שלך, ומספקת תמיכה טובה לעמוד השדרה שלך. זה עוזר לשמור על יציבה נכונה ולהפחית לחץ על אזור המותניעמוד השדרה ומונע מחלות הנגרמות על ידי תנוחה "ישיבה".

איזה תרגילים לעשות

• במהלך עצירה בדרך, כדאי לצאת מהמכונית, לתפוס בידיים תומך שישמש חלק חזק בגוף ולבצע את תרגיל ה"jackknife" - לנסות למתוח את עמוד השדרה, ליישר את הרגליים. וזרועות וכיפוף הגו כמה שיותר כדי להוריד את האגן כמה שיותר קרוב לקרקע. ללוות את התרגיל בנשיפה ארוכה "HAA".
• לאחר התיישרות, בצע את התרגיל הבא: מקם את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, והפנה את פלג הגוף העליון לכיוון כל אחת מהרגליים (כדי שהרגל הקדמית מפנה את הבוהן קדימה והרגל האחורית מאונך לחזית), נסה להתכופף לאט קָדִימָה. לאחר מכן יש להחליף את הרגליים. הידיים מחליקות לאורך הרגל ונוגעות בקרקע ליד הרגל הקדמית. התרגיל מתבצע תוך כדי נשיפה. הרגל הקדמית אינה מתכופפת. ייתכנו כאבים בגב התחתון ולאורך החלק האחורי של הרגל, אך זה נורמלי. זה לא יגרום להידרדרות אם תבצע את התרגיל נכון ולאט. התרגיל הוא דקומפרסיה.

הערך המניעה של תרגילים כאלה הוא רב. הם מונעים את המראה כאב חדמאחור, ואם הם כבר קיימים, הם עוזרים להיפטר מהם. יש דפוס: ככל שהגב מוזנח יותר, כך יותר יותר כאב. אבל זה רק בהתחלה.

היכולת לעבור כאב, להתגבר עליו עוזרת לאדם ולהיפטר ממנו מחלה רצינית, ולחזק את הרוח והגוף, ולהציל את עצמך מהצורך לבלוע משככי כאבים בעתיד.

חשוב להבין שכאבי גב עלולים לחזור לאחר נסיעות ארוכות, אך לכן אסור לשכוח לבצע תרגילי מניעה המסייעים להפחית את חומרת ומשך הכאב.

• אם בערב נסיעה ארוכה הנהג יכול להקדיש זמן להתאמן על המוט האופקי, זה יהיה נהדר. עדיף להרים את הרגליים - ישרות או כפופות בברכיים - עד שהבהונות נוגעות במוט. הרמת הרגליים חייבת להיעשות תוך כדי נשיפה; התנועות הראשונות עשויות להיות מלוות בכאב, לפעמים חמור - צריך להיות מוכנים לכך.
• כדי להקל על הכאב תרופה טובהיכול להיות ביקור בבית המרחץ או בסאונה.
• כדי לקבל את האפקט הרצוי, אתה צריך לבקר בבית המרחץ לאחר ביצוע התרגילים. לפני הביקור בחדר האדים, יש לקרר את הגוף, ולאחר מכן גם לצלול לתוך הראש. קיימת דעה קדומה שלקיחת אמבטיות קרות טומנת בחובה דלקת בערמונית. עם זאת, התקלה כאן אינה היפותרמיה, אלא אותה ישיבה ללא תנועה, שבגללה מתרחשת סטגנציה בשרירי הפרינאום.
• כדי למנוע מחלת מקצוע זו, לפני נסיעה ארוכה כדאי לעשות כפיפות בטן עמוקות עם ידיים מתוחות למעלה וקדימה. האפקט הרצוי מושג על ידי ביצוע לפחות מאה כפיפות בטן בכל פעם. יש לבצע את התרגיל גם לאחר הטיול.
• אתה צריך לקום אחרי כפיפות בטן תוך כדי נשיפה: "HAA." תכנית התרגיל היא כדלקמן: ניקוז ורידידם מ גפיים תחתונות, זרימת דם תקינה נשמרת בשרירי הפרינאום.
• רצוי לנהג משאית להפוך למבקר קבוע חדר כושר: טונוס שרירים טוב הוא תנאי הכרחי להתנגדות למחלות הנגרמות עקב שהייה ממושכת בתנוחות בלתי תנועתיות. וזה לא רק אוסטאוכונדרוזיס, אלא גם עייפות מוגברת, עצבנות, כאבי ראש, יתר לחץ דם, טחורים, מחלות מפרקים. ניתן להתמודד עם מחלות של מערכת השרירים והשלד רק על ידי פעילות גופנית. אבל - באופן בלעדי נכוןתרגילים.
• עצם פעילות גופנית (משחק כדורעף או כדורגל, למשל) לא תהיה אמצעי מניעה לעיל מחלות ברשימה. תרגילים שמטרתם מניעה אינם בידור. הם נחוצים. זה חשוב לא פחות לעשות אותם כמו להכין טכנית את המשאית שלך מסע ארוך. לא לעשות את זה זה מסוכן. אותו דבר לגבי הגוף שלך.

בריאות ומסע שמח!
מרכז התחבורה שלך

ידע על מה מחלות תעסוקתיותנהגים מרוויחים כסף על הכביש, מה שלא יעודד לא את יקיריהם ולא את הנהגים עצמם. אבל האם כדאי לטמון את הראש בחול או שיש לך הבנה ברורה של מניעה כך שמהימים הראשונים עבודה בישיבהלתרום לתפקוד תקין יחסית של הגוף שלך, שאינו חולה...

דלקת הערמונית

תנוחת ישיבה קבועה אינה מאפשרת לדם לעבור במלואו דרך אברי האגן, נוצרת בהם סטגנציה, מה שמוביל לדלקת בבלוטת הערמונית;

טְחוֹרִים

לאחר שזכינו באבחון הזה, קשה לשבת בשקט. הביטויים הראשונים הם כבדות ואי נוחות במהלך יציאות, עקצוץ של פי הטבעת. יש מי שיחשבו בכך עניין של מה בכך, מחלה קצרת טווח, אבל המחלה לא נעצרת שם. בעת עשיית צרכים מופיע דם, החולה לא יכול לשבת זמן רב, שיעול והתעטשות גורמים לכאבים נוראיים בפי הטבעת. ביטויים קיצוניים של המחלה הם צניחת טחורים;

אוסטאוכונדרוזיס

זה מעורר על ידי התכופפות ותנוחת נהיגה לא נכונה. הגורם לתהליך הניווני הוא זרימת דם לקויה. הכי השלכות רציניותתהיה היווצרות של גידולים ממאירים על עמוד השדרה שמהדקים שורשי עצבים עמוד שדרה. מכאן, התסמינים יכולים להיות שונים מאוד, למשל כאבים בלב, בבטן, גוש בגרון, כבדות בוושט או עקצוץ לא נעים באזור דלקת התוספתן;

מכל הלב -מחלות כלי דם

ברור שאורח חיים בישיבה של נהג תורם לזרימת דם לקויה לא רק באיברי האגן, אלא בכל הגוף. בנוסף, נהגים מקצועיים חווים פעמים רבות מתח, אשר בשילוב עם פעילות גופנית נמוכה, מעורר התקפי לב ושבץ מוחי. העובדה היא שהגמישות של כלי הדם ושריר הלב נמוכה בזמן חוסר פעילות גופנית. גמישות ירודה מעוררת סטגנציה של דם בכלי הדם, במיוחד בוורידי הרגליים, הרצוף דליות.

זרימת דם נמוכה במוח מובילה לאספקת חמצן לא מספקת לרקמות, המתבטאת ברפיון וירידה בקשב. האם הנהג יכול לאפשר לזה לקרות? תחשוב שבגלל מצבך האיטי, תקרה תאונה!

אִי פּוּרִיוּת

האם נהגים מקצועיים יודעים שישיבה מעלה את טמפרטורת האשכים של עד 36.6 מעלות?

עבור אדם זה טמפרטורה רגילה, להבשלת זרע - לא תקינה. בנוסף, מושבי נהג מחוממים ותחתונים צמודים מגבירים את הסיכוי לכדאיות זרע נמוכה;

הפרעות במערכת העיכול

חטיפים נדירים ולא בריאים בתחנות דלק בצורת המבורגרים, סודה או תה מתוק הם דרך ישירה להתפתחות דלקת קיבה וצרבת.

רשימה זו מספיקה כדי לגרום לך לחשוב על מניעה איכותית ובזמן. טיפול חוץ ואשפוזי אינו מותר לאנשים בדרכים, כי יש להם אחריות, מועדים ולוח זמנים לא גמיש לחלוטין.

מְנִיעָה

מניעה היא פעילות יומיומית שמטרתה למנוע את התרחשותן של מחלות מקצוע של נהגים. אתה לא יכול לאכול נכון היום, לזוז הרבה מחר, או להאזין למוזיקה קלאסית בשביל שקט נפשי מחרתיים. אתה צריך ליצור משטר שמתאר אימון גופניואוכל. גישה זו תבטיח שמירה על הבריאות בתנאי דרך קשים.

הסט הנכון של מזונות לאכול במסע ארוך

שעות הבוקר

כל בוקר מתחיל בהתעמלות. צריך למתוח ולהכין את הגוף למסע ארוך ולתנוחת ישיבה לא נוחה. חשוב להתעמלות יש פשוטה תרגילי כוח, אשר מחזקים את מחוך השריר, אשר חשוב מאוד במניעת אוסטאוכונדרוזיס. בנוסף, טונוס שרירים טוב שומר על גמישות כלי הדם וזרימת דם חלקה.

התעמלות צריכה להתחיל בהטיות ראש ולהסתיים בתנועות סיבוביות של כפות הרגליים. הדגש הוא על כיפוף וסיבוב הגוף, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה שמחזקים בצורה מושלמת את הגב והבטן. התרגילים צריכים להסתיים במתיחות בצורה של כפיפה מרבית קדימה.

חשוב מאוד לנהגים ארוחת בוקר מלאה, מכיוון שלא תמיד אפשר לאכול חטיף על הדרך. ארוחת הבוקר שלך צריכה להכיל 30% מהקלוריות צריכה יומית. יתר על כן, הם אוכלים ארוחת בוקר עם אותם מנות המספקות שובע לטווח ארוך ואינן מביאות אי נוחות בצורת נפיחות ו היווצרות גזים מוגברת. אוכל שמןלוקחת אנרגיה, ולכן היא נשללת מיד. האופציה הטובה ביותריאכל צלחת של גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת סיבים סיביריים יבשים ופירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים), מנת דייסת שיבולת שועל או כוסמת עם חזה עוף מבושל.

חטיף ואימון

לאחר ארוחת בוקר ופעילות גופנית, ניתן לנהוג כארבע שעות ולעצור לנשנוש שני. תפוחים, סובין ותה - פתרון מושלם. ביצוע פעילות גופנית חשובה לא פחות מאכילה.

חוסר היכולת לצאת מהתא לא אומר שאתה לא יכול לעשות התעמלות בישיבה.

חימום יעזור מאוד בפקקים, יעזור להרפיית הגוף ולספק הקלה רגשית.

כדי לפזר דם עומד:

• הניחו את הידיים על הכתפיים ובצעו תנועות סיבוביות קדימה ואחורה.
• הטה את הראש לצדדים, קדימה ואחורה.
• הזרועות הכפופות מורידות עד המותניים, הכתפיים מורידות ונמשכות מטה בתנועה חדה. בצע עד שמונה חזרות.

כדי להפיג מתח עצבי:

• הנח את הידיים מאחורי הראש ומשוך אותו לאחור. בזמן שאתה שואף, כופף את הגב קדימה, תוך כדי הנשיפה, יישר את הגב והורד את הראש בצורה חלקה אל החזה.
• התרגיל הבא מאפשר לך לשנות את תשומת הלב שלך. ידיים מונחות כפות ידיים כלפי מעלה על גלגל ההגה. אֲגוּדָליד שמאל נוגעת בכל שאר האצבעות בתורן, החל מהמדד. יד ימין עושה את אותו הדבר רק עם האצבע הקטנה.

כדי לעבוד על הצוואר והכתפיים:

• הראש מוטה אל החזה ונעשים סיבובים לכל כתף.
• הטיות וסיבובים סטנדרטיים של הראש.

לעיניים:

• תחילה הם מביטים בקצות האצבעות של יד מושטת למשך 5-6 שניות, ואז למרחקים. חזור עד שמונה פעמים.
• תמצמץ במהירות במשך 30 שניות לאחר מנוחה של 10 שניות. חזור שלוש פעמים.
• עצום את העיניים בחוזקה למשך 5-10 שניות, ואז פתח אותן לרווחה. חזור עד עשר פעמים.
• תנועת עיניים במעגל ובאלכסון.

לרגליים:

• בישיבה חשוב מאוד להימנע מקיפאון דם ורידי, אז אתה צריך להתחיל לחמם את הרגליים מכפות הרגליים, לעשות תנועות מעגליות, ואז למשוך את כף הרגל אליך וליישר אותה, ובסוף פשוט להרים את הרגליים על בהונות. יש צורך לעשות תרגילים עם כמות גדולהחזרות עד 50 פעמים כל אחת.
• כדי לפרוק את הגב, התכופף והסתובב באמפליטודה גדולה ככל שתא המכונית מאפשר.
• התעמלות מאחורי ההגה לא תבזבז יותר מחצי שעה מזמנכם.

אֲרוּחַת עֶרֶב

זוהי הארוחה העיקרית לנהג מקצועי, המהווה 50% מצריכת הקלוריות היומית. עדיף לאכול בשר, חביתות מאודות עם עשבי תיבול. הימנע מפשטידות שומניות, עוגות או כמויות מוגזמות של ממתקים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

בערב, עדיף לתכנן את הארוחות שעתיים לפני השינה. התזונה הבסיסית צריכה להיות מורכבת מ מוצרי חלב מותססיםכגון יוגורט, קפיר, גבינת קוטג'. בקיץ, כשמזג ​​האוויר חם, עדיף לא לאכול יותר מדי לארוחת ערב, שכן עיכול המזון הופך לקשה יותר.

לפני השינה, עסו את הגב התחתון והצוואר בתנועות שפשוף וליטוף פשוטות, שיהפכו המניעה הטובה ביותראוסטאוכונדרוזיס.